Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей! Кардио для похудения

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

• ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
• НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

•  Пешие прогулки – 325 ккал;
• Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
•  Плавание – 325 ккал;
•  Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

•  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
•  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
•  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
• 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
• 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
• 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-lossmuscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workoutbodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

www.novafitway.ru

Кардио упражнения для похудения и сжигания жира

Принимая решение сбросить лишний вес, любой человек сталкивается с необходимостью получения физической нагрузки. Наиболее эффективным ее видом считаются кардио тренировки: программы, построенные на выполнении приемов, повышающих частоту сердцебиения. Но что представляет собой такой тренинг и как правильно его выполнять, чтобы худеть?

СодержаниеСвернуть

Лучшие виды кардио тренировок для похудения

Интенсивные программы на выносливость – целый комплекс, включающий в себя огромное количество упражнений и видов спорта. Список направлений, подходящих для кардио занятий просто огромен:

1. Спортивная ходьба. Заниматься ею просто даже неподготовленным людям. Главное – правильно выполнять движения, не снижая нагрузку в ходе тренировки.
2. Ходьба на лыжах. В зимнее время приятно ходить на лыжах по снегу, да и морозный воздух очень полезен для организма. А вот летом продолжать занятия стоит в тренажерном зале.
3. Бег. Его считают лучшим способом сбрасывания лишних килограммов, однако для того, чтобы похудеть, тренировка должна длиться 30-60 минут. Важно ничего не есть за 2 часа до пробежки.
4. Езда на велосипеде. Заниматься ею можно как на улице, так и в тренажерном зале. Подходит практически всем людям: единственным противопоказанием являются болезни коленных суставов.
5. Плавание. Лучше всего плавать брассом, активно двигая руками и ногами. Это поможет не только сжечь калории, но улучшить состояние кожи, обвисшей в процессе похудения.
6. Танцы или степ. Тренировки под музыку поднимают настроение, а также помогают держать быстрый ритм.
7. Бокс. Пользуется популярностью среди деловых, волевых женщин, так как кардио не только тренирует все системы организма, но и помогает обрести уверенность в себе.

Отдельно выделяют кардио фитнес, который включает степ, танцевальную аэробику, тай-бо и другие направления. Говоря о том, какие упражнения относятся к этим направлениям, обычно выделяют бег, прыжки, выпрыгивания, выпады, совмещенные с плавными или резкими, имитирующими удары из бокса и каратэ движениями рук.

Выделить лучшие тренировки для сжигания жира невозможно: для каждого человека этот вопрос индивидуален, в силу строения тела и предпочтений в спорте.

Бег совершенно точно находится в ТОПе самых результативных методов похудения, однако, он травмоопасен для неподготовленных людей. К тому же, он не всем нравится, а заниматься через «не хочу» сложно, да и вредно для морального здоровья. Даже минимальные танцевальные тренировки будут эффективнее, если выполнять их с энтузиазмом.

Выделяют не только различные типы кардио нагрузок, но и виды программ. Обычно говорят о 4-х основных вариантах:

1. Продолжительная тренировка. Она подразумевает сохранение одинакового уровня нагрузки на длинной дистанции. Самые простые варианты кардио: бег или езда на велосипеде.
2. Интервальные нагрузки. Тренировка строится на чередовании кардио нагрузок по степени их сложности, благодаря чему организм получает отдых, но не расслабляется полностью. Чтобы выполнять программу можно бежать, меняя скорость, раз в 20-30 минут.
3. Перекрестные нагрузки. Система основана не только на смене интенсивности занятий, но и их видов. Так, выполнение одной кардио программы может включать в себя 3-5 разных спортивных направлений.
4. Суперсхема. Наиболее эффективная программа для сброса веса, которая включает в себя чередование аэробных занятий с выполнением коротких комплексов с отягощением. Благодаря этому кардио не только уменьшаются объемы тела, но и происходит формирование мышечного каркаса.

В любом случае польза кардио для организма очевидна: быстрый темп занятий позволяет умеренно нагружать сердце, стимулируя его работу и тренируя выносливость. Работает также легочная система, все группы мышц, благодаря чему происходит общее оздоровление всего тела.

Упражнения на свежем воздухе

Кардио тренировка часто сочетается с силовыми занятиями. Для похудения ее нужно выполнять до занятий с отягощением, а для набора мышечной массы – после. Если же вы хотите одновременно потерять вес и укрепить мышечный каркас, то можно включать интенсивные нагрузки до силовых упражнений, между их блоками и после. Однако при этом важно не перегружать организм: каждый комплекс должен длиться не более 20 минут.

В любом случае подобрать подходящие упражнения можно самостоятельно или с помощью тренера. Кардио тренировка обычно включает в себя бег на месте, выпрыгивания и аэробные шаги. Однако существуют специальные приемы. Составляя собственную программу похудения, обязательно включайте их в нее.

Отжимания с выталкиванием

Лягте на пол, расположив руки слегка шире плеч. Тело от спины до кончиков ног должно представлять собой ровную линию. Опустите все тело вниз на руках, стараясь дотронуться ногами до пола. Из нижнего положения руками вытолкните корпус вверх так, чтобы оторваться от земли. Мягко приземлитесь и начинайте снова.

Скалолазание

Начальная позиция – стоя на четвереньках. Правую ногу согните, подтяните к этому же локтю, замрите на секунду, затем возвратитесь в начальную позицию. Повторите то же самое для другой стороны.

Перекаты в планке

Лягте на живот. Поднимите корпус на локтях так, чтобы все тело представляло собой прямую планку. При этом следите за положением рук: точно под плечевыми суставами. Отталкиваясь руками, унесите весь корпус назад и вернитесь в начальное положение. Выполняя упражнение, сохраняйте спину прямой.

Выпрыгивания

Устойчиво расположите ноги, слегка присядьте. Присаживайтесь, чуть отклоняясь назад. В нижней точке оттолкнитесь ногами, выпрыгните вверх, а после этого мягко приземлитесь.

Выполняя упражнение, следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.

Комбинируйте эти приемы в любом порядке, исключая или добавляя некоторые из них. Главное, делайте их все быстро, не теряя темп.

Утреннее время считается наилучшим для выполнения кардио нагрузок, однако для каждого человека этот вопрос индивидуален. Если вы лучше чувствуете себя после обеда или вечером – занимайтесь в удобные вам часы. Однако не забывайте при этом правильно питаться: окно между приемом пищи и тренировкой должно составлять не менее 2-х часов.

Сжигаем жир в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале позволяют включать в тренировки различные снаряды и тренажеры:

• беговую дорожку;
• велосипед;
• эллиптический тренажер;
• установку для гребли.

Занятия на беговой дорожке могут включать в себя:

1. Ходьбу. Этот вариант кардио подходит новичкам, а также людям, восстанавливающим тело после травм. За час обычной тренировки можно сжечь до 400 калорий, а чтобы увеличить нагрузку для похудения, можно менять наклон полосы так, чтобы он имитировал подъем или спуск.
2. Бег. Хорошо разгоняет метаболизм, тренирует выносливость, а также сжигает до 600 калорий за час. В то же время бег не подходит людям со слабым телом и тем, кто имеет большой избыток массы тела.

Эллиптический тренажер, в сравнении с беговой установкой, позволяет заниматься даже людям с поврежденными или больными коленями. Он отлично подходит для похудения, тренировки ног, ягодичных и поясных мышц. Занятия на нем по своей эффективности не уступают бегу.

Кардио на велосипеде также отлично сжигает калории и дает нагрузку на все тело. Заниматься им могут как новички, так и подготовленные спортсмены.

Имитация гребли – самая лучшая тренировка для сброса лишнего веса при похудении, так как за час с ее помощью можно избавиться от 800 калорий. При этом кардио работают все группы мышц, и почти нет нагрузки на суставы.

Петли TRX

Еще один современный снаряд для занятий – петли trx. Они были разработаны для подготовки специальных служб США и представляют собой два соединенных между собой каната с петлями на концах. Их легко брать с собой в поездки. Крепить можно к стене, потолку или любой другой основе, способной выдержать вес человека.

Основное преимущество петель состоит в том, что они заставляют человека работать с его собственным телом, распределяя нагрузку так, что она не опасна для организма. Во время занятий работают все группы мышц, даже те, которые обычно очень тяжело «расшевелить». Каждое упражнение выполняют 45 секунд, в интенсивном режиме, после чего делают перерыв на 15 секунд. Есть также связки, которые состоят из 2-х приемов. Их выполняют так: 1У, перерыв 15 секунд, 2У, снова передышка, 1У, еще один перерыв, 2У, остановка на 60 секунд. После этого переходят к следующему блоку.

Программа занятий

Существует множество программ для занятий. Вы можете подобрать кардио комплекс самостоятельно или воспользоваться готовым набором приемов:

• 1У — Тяга на одной руке. В положении стоя держитесь правой рукой за петлю, а левую вытяните вперед. Через бок отклонитесь, заводя левую руку по окружности назад, за спину, к полу. С помощью мышц пресса вернитесь в обратное положение. Выполните прием для одной, а затем для другой руки.
• 2У – Низкий старт. Повернитесь спиной к опоре и, согнув руки в локтях, возьмитесь за петли. Присядьте на правую ногу, левую слегка выпрямив сзади, как будто собирайтесь бежать. Теперь выпрыгивайте вверх из этого положения и мягко приземлитесь обратно.

Второй блок:

• 1У – Отжимания стоя. Станьте спиной к опоре, руки положите на петли и вытяните вперед на уровне груди. Сгибая руки в локтях, опуститесь в них, перенося вес на петли, а затем выпрямитесь обратно и поднимите руки вверх, прогибаясь в поясе.
• 2У – Приседания на одной ноге. Стоя ровно, ноги вместе, возьмитесь двумя руками за петли. Правую ногу оторвите от земли и поднимите на 45 градусов. Приседайте, не поднимая пятку, одновременно удерживая вторую ногу так, чтобы образовался угол в 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Третий блок:

• 1У – Разводка лицом. Станьте ровно, лицом к опоре, возьмите в руки петли и разведите их максимально широко. Теперь сводите руки, одновременно отклоняя корпус назад, сохраняя спину ровной. После вернитесь в начальное положение.
• 2У – Сгибание колен. Лягте на спину, положите пятки на петли и поднимите таз так, чтобы все тело, от груди до кончиков ног было на одной плоскости. Надавливая пятками вниз, сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем выпрямляйтесь снова.

Делать этот комплекс лучше всего под присмотром тренера, так как многие приемы сложно научиться выполнять правильно без посторонней помощи.

Штанга и гантели

В зале также можно заниматься со штангой и с гантелями. Для сброса веса и похудения это не обязательно, однако если вы мечтаете о подтянутом, рельефном теле, то занятия с утяжелителями обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Не стремитесь поднимать большой вес, если ваша цель – обычное моделирование фигуры. Гантелей на 1-2 килограмма и пустого грифа будет вполне достаточно на первых порах.

Какие кардио упражнения можно делать с гантелями?

• Приседания со штангой на плечах в разных положениях.
• Становая тяга.
• Жим лежа со средним, широким или узким хватом.
• Тяга к груди.
• Тяга штанги в наклоне.

И помните, что результативность занятий зависит не только от интенсивности, но и от параметров самой тренировки. Вам должно быть комфортно выполнять приемы: излишние нагрузки и слишком быстрый темп кардио могут быть опасными для сердца. При этом не забывайте, что именно систематические кардио нагрузки дают наилучший эффект в борьбе с лишними килограммами.

В домашних условиях

Заниматься аэробной тренировкой можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого вовсе не обязательно покупать специальные тренажеры или оборудовать комнату под спортзал: преимущество кардио упражнений в том, что для них почти ничего не нужно. Дома можно использовать только гимнастический коврик и маленькие гантели, а также включать во время занятий динамичную музыку, чтобы не сбиваться с темпа.

Занимаясь в домашних условиях важно соблюдать некоторые принципы.

1. Заботьтесь о суставах. Выполняйте прыжки, выпады в спортивной обуви или на гимнастическом коврике. Это поможет уберечь ваши суставы от травм и минимизирует естественный шум.
2. Следите за пульсом. Чтобы аэробная тренировка была эффективной, пульс во время занятия должен быть учащенным. Чтобы рассчитать его, достаточно отнять от 220 ваш возраст и высчитать от полученного значения 60-70%. Однако, помните, что это норма здорового, физически выносливого человека.
3. Получайте удовольствие. Выполняя комплекс дома, поставьте приятную музыку и настройтесь на позитивный лад. Выберите приемы, которые не только дают вам физическую нагрузку, но и нравятся, комбинируйте их в различных вариациях, усложняя дополнительными движениями и подходами. Если какой-то элемент вам не нравится, а необходимость его выполнения вызывает раздражение – не делайте его.

Упражнения

Бег на месте. Его можно выполнять по-разному: интенсивно, но в обычном исполнении; как будто бежите короткую дистанцию; с высоким подниманием коленей; с захлестом; мелко перебирая ногами; выполняя различные движения руками. Эти приемы на протяжении тренировки можно чередовать с другими упражнениями.

Прыжки. Делать их можно на месте, прыгая как можно выше или перемещая корпус:

• Поставьте ноги вместе, а руки держите на поясе. Делайте прыжки, приземляясь то правее, то левее исходной точки.
• Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Высоко подпрыгните и разверните корпус так, чтобы повернуться правым боком к исходной точке. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и повторите эту пару прыжков в другую сторону.

Выпрыгивания. Это более сложный вариант кардио, в котором упражнение состоит из 2-х частей: основного приема и прыжка из конечной его позиции.

• Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, не отрывая пятки от пола. Достигнув нижней точки, выпрыгните вверх как можно выше и мягко приземлитесь на носочки.
• Встаньте ровно, ноги разведите шире плеч и выполняйте глубокий присед, а из него – выпрыгивание.
• Усложните данные приемы: делая прыжок из нижней точки, поверните нижнюю часть туловища в сторону, стараясь пятками достать то до левого бока, то до правого.
• Из положения стоя присядьте на корточки, а затем примите упор лежа. Прыжком подтяните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения вверх, не сводя колени.

Удары ногами и руками. Эти приемы пришли в аэробику из бокса и его разновидностей, а потому подберите для них соответствующую музыку и настройтесь на жесткую тренировку. Примите исходную позицию: ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Из этого положения выполняйте удары ногами вперед, назад и в сторону:

• низкие, на 45 градусов;
• высокие, на 90 градусов;
• с поворотом корпуса, заводя руки и туловище в правую сторону для правой ноги и зеркально, для левой.

При этом не разгибайте колени до конца, чтобы не получить травму. Удары руками выполняйте одновременно с аэробными шагами или мелким бегом на месте:

• ровно вперед;
• в стороны: правой рукой слегка влево, а левой – наоборот;
• двойками, когда удары разными руками быстро идут друг за другом;
• чередуя удар вперед и блок, когда рука в согнутом положении поднимается вверх так, чтобы заслонять лицо.

Аэробные упражнения. Они полностью построены на танцевальных элементах и шагах вперед назад с чередованием ведущей ноги. Руки при этом можно поднимать вверх, разводить в стороны. Сюда же относятся и различные наклоны, махи ногами, отжимания и прочее.

1. Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и держите на уровне талии. Немного присядьте и из этого положения наклонитесь вправо, одновременно потянувшись в ту же сторону левой рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте подход в другую сторону.
2. Из того же положения выполняйте наклоны вниз, стараясь левой рукой дотянуться до правой ступни, а правой – до левой.
3. Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони. Поднимайте правую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Затем повторите то же самое для левой ноги.
4. Из того же положения поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы ваша спина и бедро составляли прямую линию, а нога уходила вверх под прямым углом. Делайте короткие интенсивные выпады вверх, как будто бьете в потолок.

Комплексы для мужчин и для женщин могут быть одинаковыми. Однако представители сильного пола обычно включают в свои тренировки больше силовых упражнений: отжимания, упоры и выпрыгивания. В то же время слабая половина человечества предпочитает выполнять больше аэробных шагов, выпадов и приемов в сочетании с бегом на месте.

Кардио хай-тек

Несмотря на то, что большинство кардио нагрузок можно выполнять дома или на улице, тренеры с мировым именем сходятся на том, что заниматься все же лучше в зале, под присмотром профессионалов. Это же касается системы Ольги Вязметиновой, чемпионки мира по фитнесу, выполнение программы которой занимает всего 7 минут. Девушка разработала комплекс специально для похудения и утверждает, что занимаясь ежедневно с его помощью можно скинуть до 10 килограммов за месяц.

1. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, не сводя ноги вместе, сохраняя спину прямой.
2. В том же положении вытяните руки вперед на уровне груди. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, а затем перенесите корпус на левую. При смене положений немного приподнимайте таз, однако старайтесь не заваливаться назад или вперед.
3. Станьте ровно. Выполняйте бег на месте, почти не отрывая ноги от пола. Чем чаще вы будете семенить, тем лучше. Через 15 минут, не останавливаясь, повернитесь вправо и продолжайте. Еще через 15 минут снова повернитесь ровно, а затем с теми же интервалами – влево и в исходное положение.
4. В положении стоя немного согните колени. Теперь правой рукой потянитесь как можно ниже к полу. Левую руку в это время держите у пояса с отведенным назад локтем. Достигнув максимальной точки, смените руки: пока правая поднимается к поясу, левая движется вниз. Помогайте себе всем корпусом и двигайтесь как можно динамичнее.
5. Присядьте, опустив руки между ног. Пятки можно отрывать от пола. Выпрыгните вверх из этого положения, стараясь вытолкнуть себя максимально высоко.

Выполнять все упражнения нужно максимально интенсивно, отдавая каждому кардио по минуте и делая между ними 30-секундный перерыв.

Кардио твистер

Тренажер кардио твистер – новое слово в сфере борьбы с лишним весом. Занятия на нем основаны на том, что во время ходьбы выполняются повороты и скручивания. Во время выполнения упражнений работают мышцы ног, бедра, косые и прямые мышцы живота, спина и руки. Динамический ход занятий позволяет расходовать большое количество калорий, что очень важно при похудении, а также помогает укрепить тело.

Существуют различные кардио аэробные упражнения для занятий на этом тренажере.

1. Встаньте на тренажер и держитесь за поручень широким хватом. Начинайте шагать с правой ноги. В это время руль будет сам поворачиваться влево и вам остается только двигать корпус вслед за ним. После этого делайте шаг левой ногой, выполняя скручивание вправо.
2. В исходном положении немного согните колени, а руки переместите на нижнюю часть поручня. Двигайтесь, таким образом, сохраняя присед.
3. Выпрямите ноги, а положение рук замените на узкий хват. Во время поворотов старайтесь максимально скручиваться.
4. Стоя на тренажере правой рукой возьмитесь за середину левой части поручня. Вторую руку свободно опустите вдоль тела. Во время выполнения шагов активно задействуйте косые мышцы живота. Выполняйте подходы для одной, а затем для другой стороны.
5. Руки положите на поручень на ширине плеч и сместите на них часть веса тела. Во время шагов, когда руль будет поворачиваться, отталкивайтесь от опоры, выпрямляя руки, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Шагая, следите за тем, чтобы нажимать на педали пятками, а также за положением спины и ног.

Отзывы и результаты похудевших

Олег Воронцов

Я думаю, что кардио тренировки – вещь серьезная и подходить к ним нужно с умом. Нагрузка все-таки идет на сердце, а значит, излишнее переутомление может быть опасным для новичков. Так что я, если решу заниматься, сначала обращусь к тренеру, который будет контролировать то, что я делаю и мое состояние.

Андрей Меньшиков

Так вот как на самом деле называется моя зарядка! Кстати, делаю ее с женой и детьми. Подсмотрел тут у вас пару интересных упражнений – буду пробовать. А что касается сердцебиения и техник выполнения, то мне главное нормально себя чувствовать и делать упор на качество, а не на скорость.

Кристина Лаврова

Очень хочу похудеть после родов и решила попробовать описанный комплекс на 7 минут. Действительно, эффект отличный! Пока занимаюсь только 2 недели, но уже потеряла 4 килограмма и планирую продолжать занятия.

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

кардио или упражнения с отягощениями?

Эта статья написана для того, чтобы раз и навсегда закрыть вопрос о том, как лучше худеть: с помощью кардио упражнений, или с помощью упражнений с отягощениями.

В сети есть множество разных мнений и далеко не всегда правильных: очень часто люди руководствуются мифами и статьями из популярных газет и журналов вместо того, чтобы смотреть правде в глаза.

Приготовьтесь: эта статья будет длинной. Я постараюсь наполнить ее как можно большим количеством отсылок к научным источникам для того, чтобы не быть голословным.

Потеря веса или похудение?

Прежде чем идти дальше, нам нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь. Чаще всего люди начинают с осознания того факта, что у них появился лишний вес. Логичным переходом после этого будет желание убрать лишний вес. Человек, не знакомый с базовыми фактами анатомии человека, легко совершает логическую ошибку — пытается приравнять потерю веса к потере жира.

Но похудение — это не просто «сжечь жир».

Разумеется, при похудении вы потеряете не только вес, но сколько то жировой ткани. Вопрос в том, сколько? Очень часто новичок, приходящий в тренажерный зал, впадает в панику через 1-2 месяца тренировок, так как его вес или растет, или стоит на месте.

Это происходит потому, что жировая ткань намного более объемная и при этом более легкая, чем мышечная. Это легко заметить на следующем рисунке:

Таким образом, вы можете набрать вес и при этом потерять в объемах — тем самым визуально улучшив свою фигуру. Задачей человека, который стремится выглядеть лучше, должно быть провести рекомпозицию фигуры — процесс, при котором вы не только избавляетесь от жира, но и набираете мышцы.

И с этой задачей кардио тренировки справляются существенно хуже, чем тренировки с отягощениями.

Что нам говорит наука?

В данной части статьи я хочу показать вам исследование, исходя из результатов которого совершенно четко понятно, что кардио упражнения — это не самый эффективный путь к рекомпозиции тела.

The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S.

В данном 12-ти недельном исследовании принимало участие 4 группы, первая из которых (контрольная) не занималась ничем, группа 2 использовала кардиотренировки, группа 3 — тренировки с отягощениями и группа 4 — комбинировала кардио и отягощения.

Группа 1: контрольная

Группа 2: 30 минут кардио (ходьба по беговой дорожке) в день, 5 дней в неделю.

Группа 3: 30 минут занятий на тренажерах в день, 5 дней в неделю.

Группа 4: 15 минут кардио, 15 минут тренажеров в день, 5 дней в неделю.

Результаты:

Наилучшие результаты показала группа 4 (комбинированная) и 3 (силовая), -4.4 и -3% жировой ткани соответственно. Результаты группы, использовавшей кардио нагрузки не сообщаются точно, но понятно, что они значительно меньше.

Конечный результат данной работы хорошо показан в следующих таблицах:

Из этих данных видно, что группа 3 (силовая) значительно меньше потеряла в массе тела (по сути дела масса тела и не изменилась), но при этом показала второй по эффективности результат в проценте потерянной жировой ткани.

Отсюда можно сделать вывод, что сухая масса тела (мышцы) практически не изменилась, то есть мы не только сохранили (или даже слегка преумножили) процент мышц, но и потеряли жир.

Авторы исследования говорят, что согласно результатам исследования лучшим методом для потери лишнего процента жира будет сочетания кардио и силовой нагрузки.

С этим нельзя не согласится, но вместе с тем мне кажется, что на более длительном промежутке времени (12-24-36 месяцев) силовые упражнения будут выигрывать у комбинированных за счет большего прироста мышечной ткани.

К сожалению, в оригинальном исследовании не приводилось детального описания диеты.

От себя хочу дополнить, что подобные эксперименты а) чаще всего выполняются на неподготовленных участниках и б) всегда краткосрочны.

Метаболизм новичка отличается от метаболизма опытного спортсмена. Результаты, показанные за 3 месяца вовсе не обязательно будут соответствовать результатам за один год.

Если вы хотите четкого и стабильного прогресса лучше разделять задачи: худеть так худеть, а если набирать мышцы — то заниматься только этим. Не стоит смешивать все в одну кучу. Результат вам совершенно точно не придется по вкусу.

А что насчет особого «жиросжигающего» эффекта кардио упражнений?

Тут я хочу показать вам другую статью, в которой кардио упражнения использовались для того, чтобы создать дополнительный стимул для потери лишнего веса.

Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women.

В данном исследовании приняло участие 439 женщин и продолжалось оно целый год. Всего было 4 группы:

• 1 группа: дефицит калорийности питания (10% от уровня поддержки)
• 2 группа: кардио упражнения (45 минут кардио легкой интенсивности 5 дней в неделю)
• 3 группа: смешанная
• 4 группа: контрольная (никаких изменений)

В результате через 1 год 1 группа потеряла 8.5 процентов веса, вторая группа — 2.5 процента, третья группа — 10.8. Таким образом, добавление 5 кардио тренировок в неделю добавило «целых» 2 процента эффективности к обычному контролю калорийности вашей диеты.

Логично предположить, что кардио тренировки — это не самый эффективный способ для длительной потери лишнего веса.

Вместе с тем, ряд исследований (например) показывает, что на кратком промежутке времени кардио упражнения могут быть более эффективны для похудения, чем силовые тренировки.

Вместе с тем кардио упражнения могут быть вполне приятным дополнением, если вы живете в теплых широтах

Значит ли это, что наука сама не знает, о чем говорит?

Нет. Превалирующий эффект от кардио упражнений не продлится долго. На малом временном промежутке только кардио тренировки действительно могут сформировать больший дефицит калорий и за счет этого показать лучшие результаты; но если вы нацелены на длительный прогресс, или, например, вам нужно потерять больше, чем 3-5 килограмм, то этот способ вам не подойдет.

Со временем процент мышц начнет снижаться, скорость похудения замедлится и может прекратиться вовсе. Разумеется, все это при условии, что вы хотите сохранить здоровое тело, а не получить худенькую «тушку» с убитой гормональной и эндокринной системами.

Если второй вариант вас устраивает, просто уменьшайте калорийность питания до абсолютного минимума и худейте до посинения. Но автор строго не рекомендует данный способ, как не имеющий ничего общего со здоровьем.

Процент мышц без использования силовых тренировок обязательно начнет снижаться, так как в условиях дефицита калорийности питания (необходимого для запуска процесса похудения) и отсутствия стимула для сохранения мышечной ткани (тяжелые силовые упражнения в рамках 70-85% от максимально возможного усилия) процент мышечной ткани в организме будет уменьшаться.

Вместе с этим будет снижаться базальный обмен веществ, что в конечном итоге заставит вас снижать калорийность питания для достижения тех же самых результатов.

Чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий вы тратите. По разным данным 1 килограмм мышечной ткани добавляет от 10 до 13 Кк в день¹ к базальному обмену веществ.

Это не так много — но в пересчете на год это может дать достаточно энергии для того, чтобы сжечь 2-3 лишних килограмма. Именно поэтому человек с большим процентом мышечной ткани (мужчина) может позволить себе больше послаблений в диете, чем человек с меньшим процентом мышечной ткани (женщина).

Силовые нагрузки для похудения

Сначала нужно понять, что такое силовые тренировки. На эту тему у меня есть большая статья, приглашаю ее прочитать.

Вкратце — это тренировки с отягощениями, 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода для одной мышечной группы. Подробнее читайте статью.

Главное в такой тренировке — это работа с базовыми многосуставными упражнениями. Приседания со штангой, жимы, тяги, подтягивания. Все это тратит много энергии, заставляет работать мышцы и выполняет главную задачу тренировки при похудении — сохраняет мышечную ткань.

Остальные упражнения менее эффективны. Например расход калорий при качании пресса настолько минимален, что его просто не сравнить с приседаниями.

Для тех, кто рвется в бой, рекомендую свои бесплатные программы тренировок.

Ну и последнее. Силовые тренировки можно проводить и дома. Если есть инвентарь. Просто нужно понимать, что к небольшим весам (гантели, гири) организм адаптируется очень быстро.

В основном поэтому тренировки в тренажерном зале будут эффективнее.

Какие выводы можно сделать?

Вспомним эксперименты, приведенные в начале статьи и их результаты.

• Кардио упражнения предназначены для тренировки сердца.

• Только кардио всегда будет проигрывать не только уменьшению калорийности, но и только упражнениям с отягощениями.

• Сочетание кардио и тренировок с отягощениями дает лучшие результаты. Причем силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин.

• Если вы выбираете что-то одно, то выбирайте уменьшение калорийности питания — как самый простой и эффективный способ.

• Для того, чтобы сохранить мышцы, нам обязательно нужны упражнения с отягощениями во время похудения.

Большое количество кардио упражнений можно использовать на кратком промежутке времени, но не на длительном — минусы сильно перевешивают плюсы. Однако если вы будете 15 минут крутить педали после тренировки, с вами совершенно точно ничего не произойдет.

1. Кардио упражнения отлично подходят для снижения веса — при этом их эффективность в снижении процента жира намного ниже, чем у упражнений с отягощениями и особенно комбинации отягощений и кардио.
2. По ряду исследований на коротком промежутке времени кардио может демонстрировать даже лучшие результаты в снижении процента жира, чем силовые тренировки, но только на коротком (вспоминаем о дефиците азота).
3. Лучшим вариантом для оптимально быстрой и здоровой потери жира будет комбинация между кардио упражнениями и тренировками с отягощениями.
4. Исходя из пункта три оптимальным режимом тренировок будет построение основного цикла, основанного на силовых тренировках, с добавлением кардио упражнений в то время, когда вы будете худеть. Регулирование веса при этом (набор, поддержка или похудение) происходит за счет регулирования калорийности вашего дневного рациона.
5. Потеря веса и подкожного жира без кардио упражнений вполне возможна. Наличие кардио упражнений в тренировочной программе не обязательно для похудения.

Список литературы.

1. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82.
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846904
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11570117
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23006411
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
6. http://www.fondazionecuore.it/PremioStresa%5C28.%20MCTIERNAN%20TESTO.pdf
7. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»https://www.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о похудении и кардио?? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

www.artembrazgovsky.ru

Кардиотренировки для похудения | DietWink

Кардиотренировки для похудения относятся к одним из самых эффективных способов, позволяющих не только снизить вес, но и существенно поправить здоровье. Прежде всего, они хороши тем, что из их разнообразия можно выбрать для себя самый подходящий вид кардио нагрузки, который будет вам нравится, и занимаясь с удовольствием, не бросить на полпути тренировки, а успешно двигаться к намеченной цели.

 

Кардиотренировки – принцип действия и преимущества

Польза кардио нагрузок, представляющих собой комплекс несложных упражнений, которые выполняют на протяжении долгого времени, для худеющих неоспорима.

Ведь именно при такой неотягощенной, но все-таки довольно интенсивной физической нагрузке происходит тренировка всей сердечно-сосудистой системы, а частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается практически в 2 раза, запускается процесс активной вентиляции легких, улучшается метаболизм и начинается сжигание жировых запасов.

Правильная кардиотренировка для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью, должна исходить из расчета максимально допустимой частоты пульса. Для этого можно воспользоваться простой формулой:

допустимая ЧСС = 220 – возраст.

К достоинствам кардиотренировок можно отнести ряд преимуществ:

• повышение выносливости и физической силы;
• увеличение пропускной способности легких;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• улучшение гибкости тела;
• снижение артериального давления и холестерина в крови;
• эффективное сжигание жировой прослойки.

 

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Как мы уже говорили, существует немало видом кардиотренировок, которые успешно можно выполнять самостоятельно, не посещая спортзал.

Самыми популярными из них являются:

1. Бег. Это может быть бег на месте, пробежка на открытом воздухе, занятия на беговой дорожке. Но стоит сразу оговориться, что кардио нагрузка отличается от аэробной. Например, обычный размеренный бег на ровной местности в одном темпе – это аэробная нагрузка, и чтобы её превратить в кардио надо бежать то разгоняясь, то замедляя темп, периодически переходя на шаг, и опять повторять те же действия, а в случае с беговой дорожкой, выставлять существенный уклон. Причем, длительность таких занятий должна быть в начальный период не менее 30 минут, а затем постепенно увеличиваться до 40-60 минут.
2. Велоспорт. Это может быть езда на велосипеде или занятия на велотренажере, но крутить педали также надо то с ускорением, то с замедлением, а тренировку проводить не менее получаса 4-5 раз в неделю.
3. Степ-аэробика (занятия на степпере), бег по лестнице. Этот вид кардиотренировок отличается высокой эффективностью. Конечно, самым оптимальным вариантом его является посещение фитнес-клуба на предмет тренировок по степу под руководством профессионального тренера, но, если такой возможности нет, то можно приобрести степпер-тренажер и заниматься на нем дома, или, в крайнем случае, бегать по лестнице вверх и вниз в течение 15-20 минут каждый день.
4. Занятия на орбитреке. Это хотя и довольно дорогостоящий вариант, но весьма эффективный, ведь тренажер орбитрек объединяет в себе все положительные свойства беговой дорожки, степпера и велотренажера, а благодаря программному обеспечению дает возможность самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Причем, в процессе занятий в работу вовлекаются мышцы как нижней, так и верхней части тела, а за одну часовую тренировку сжигается около 600 кКал.
5. Прыжки на скакалке. Это, пожалуй, самый простой, доступный и недорогой вид кардио нагрузки, дающий возможность за полчаса занятий сжечь около 350 кКал. Но, естественно, начинать занятия надо с пятиминутной тренировки, каждый день увеличивая её на 5 минут.

Стоит заметить, что можно получить ещё более лучший результат, совмещая силовые и кардиотренировки для похудения. В этом случае, кардио даст возможность эффективно сжигать жировые запасы, а силовая тренировка будет способствовать наращиванию мышечной массы. А это в комплексе обеспечит не только эффективное похудение, но и коррекцию фигуры. Наиболее распространенным вариантом считаются занятия, когда кардио нагрузке уделяют внимание за 5 минут до силовой тренировки, и ещё 20 минут после неё.

Кардиотренировки – противопоказания

Хотя такие занятия весьма эффективны, подходят они не всем.

Кардиотренировки противопоказаны людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, астмой и ожирением. Их нельзя выполнять тем, кто перенес инсульт или инфаркт, имеет различные заболевания суставов и межпозвоночные грыжи.

 

Питание при кардиотренировках для похудения

Чтобы кардиотренировки были более эффективными для снижения веса, их надо сочетать с правильным питанием, а также знать, что и когда надо есть относительно времени занятий.

Естественно, что самое лучшее время для них, раннее утро перед завтраком. В этот период глюкоза в крови находится на низком уровне и энергию организм будет брать из расщепляемых жировых запасов. Но поскольку не всегда имеется такая возможность, то тренироваться можно и в другое время, главное, правильно разобраться с питанием перед тренировкой.

[adrotate banner=»3″]

 

Питание перед кардиотренировкой для похудения

Специалисты рекомендуют употреблять перед тренировкой аминокислоты, которые могут быть как в виде таблеток, так и в виде белковых продуктов быстрого усвоения. Это может быть пара натуральных яичных белков или 10-20 г сывороточного протеина. Но такое правило больше подходит уже для тренированных людей, которые имеют незначительный жировой запас.

Что же касается начинающих, то, если вы проводите тренировку днем или вечером, за 2 часа до неё следует немного перекусить пищей, богатой белками, медленными углеводами, или совместить ту и другую. Это могут быть постное мясо, яйца, кисло-молочные продукты (йогурт, кефир, творог), каши из гречневой, овсяной или пшенной крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (свежие и термически обработанные).

 

Питание после кардиотренировки для похудения

Поскольку организм теряет калории не только во время занятий, но ещё и некоторое время после них, то от приема пищи сразу после тренировки следует отказаться.

Бытует мнение, что от еды надо воздерживаться в течение 2 часов после тренировки. Это неправильно, поскольку приведет к разрушению м

dietwink.com

Кардиотренировки для похудения как средство сжигания жира

Так уж устроен человеческий организм, что вместе с мышечной массой неизбежен и набор жира. И каким бы сильным не был спортсмен, если его мускулатура скрыта под слоем жира, ему вряд ли получится вызвать восторг у окружающих свои внешним видом. Нередки случаи, когда людей, долго занимающихся спортом, но при этом не включающих в свою программу тренировок кардионагрузки и не следящих за диетой, считали просто страдающими ожирением. Так силовые или кардио упражнения выбрать для похудения?

Виды кардиотренировок

1. Бег – самое простое и доступное средство для сжигания жира. К тому же, в теплое время года можно бегать по парку или по лесу. Насчет того, когда лучше бегать, до сих пор нет точного ответа. Многие рекомендуют выходить на пробежку натощак до завтрака, либо вечером, после силовой тренировки. Но вообще, лучше бегать тогда, когда позволяет время, чем не бегать вовсе. Для бега необходимо обзавестись обувью с толстой подошвой, чтобы защитить колени и суставы от повреждений.
2. Велосипед – транспортное средство, кататься на котором можно всем без ограничений. Пожалуй это одно из лучших кардио упражнений для похудения ног. Правда, для достижения эффекта снижения веса вряд ли получится обойтись неспешной велопрогулкой: ехать придется довольно быстро.
3. Прыжки – еще один отличный способ заставить сердце работать интенсивнее, сжигая жировые отложения. Для получения лучшего результата лучше использовать скакалку. Прыжки должны длиться не менее 30 минут, однако, человеку, непривыкшему к подобному виду нагрузок, сразу, возможно, тяжело будет выдержать этот временной интервал, поэтому начинать можно с 10 минут.
4. Ходьба – простой и эффективный вид кардионагрузок. Ходить нужно в быстром темпе порядка часа. При ходьбе на тренажере можно увеличить угол подъема, что создаст дополнительную нагрузку.
5. Плавание – активный и, по мнению многих, самый приятный вид кардионагрузок. Помимо сжигания калорий, быстрое плавание укрепляет мышцы ног, рук и спины.

Вместе с тренировками, необходимо и правильное питание. А для достижения наилучших результатов в рацион следует добавить и жиросжигающие препараты.

Хотите знать чем же полезен рыбий жир? Тогда читайте об этом в нашей статье.

Программа кардиотренировок для похудения

Процесс сжигания жира запускается только после минимум 15 минут непрерывной аэробной нагрузки: до этого момента организм сжигает углеводы. Для того чтобы ускорить процесс сжигания, перед тренировкой допускается прием 2 грамм Л-Карнитина: специальной добавки, позволяющей использовать в первую очередь жирные кислоты для получения энергии.

Первые 2 минуты нужно подготовить организм к аэробному режиму работы: для этого заниматься следует в неспешном темпе. Затем наступает период средней интенсивности, продолжающийся 10 минут. Далее опять 2 минуты низкой нагрузки и 5 минут работы в максимальном режиме (т.е. необходимо практическим путем высчитать максимальную скорость, держать которую можно 5 минут). Сразу после этого нельзя останавливаться: заканчиваться кардиотренировка должна также постепенно, как и начиналась.

Сжигание жира начинается только тогда, когда пульс поднимается минимум до 60% от максимально возможного. Как же его определить? По заверению врачей, в момент рождения пульс ребенка равняется 220 ударам в минуту. Чтобы вычислить максимальное значение, необходимо из этой цифры вычесть свой возраст. Соответственно, у 30-летнего спортсмена данный показатель составит 190 ударов в минуту.

Процесс сжигания жира запустится только тогда, когда сердце начнет биться с частотой не менее 114 ударов (60% от 190). Многие современные тренажеры, установленные в спортзалах, позволяют, не отрываясь от тренировки, автоматически узнать частоту своего пульса.

В день кардионагрузки до тренировки лучше не потреблять много углеводов: это чревато тем, что процесс сжигания жира запустится позднее, так как организм для выработки энергии первым делом начнет расщеплять углеводы, а не жировую ткань. Однако, заниматься спортом на голодный желудок тоже нельзя: как-никак, даже на переваривание пищи организму требуется энергия. Можно съесть яблоко или банан, запив их нежирным йогуртом.

Включение в силовую программу кардиотренировок положительно скажется на внешнем виде спортсмена. Не стоит бояться аэробных нагрузок даже в период набора массы: в это время можно обойтись более короткими кардионагрузками пару раз в неделю. Ну и напоследок хотелось бы напомнить, что эффективность результата снижается, если не соблюдаются диета, режим отдыха и присутствуют вредные привычки в виде употребления алкоголя и табака.

Видео комплекса кардиотренировок для похудения

gromila.net

Кардио тренировки для похудения

Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это наилучшие упражнения для похудения. Однако есть одна проблема. Вам необходимо понять насколько интенсивными должны быть ваши нагрузки, а также выбрать себе подходящие кардио движения. Но перед тем как начать занятия по этой программе вам следует понять, в чем же состоит ее своеобразие и как кардио влияет на ваше тело.

Как кардио помогает худеть?

Вам должно быть известно, что вы теряете вес, если ваш организм сжигает больше калорий, чем вы получаете из еды. Оптимальный способ достичь этой цели – скомбинировать кардио, силовую тренировку и здоровую диету. Однако краеугольным камнем этой программы являются именно кардио упражнения. И вот почему.

Кардио помогает сжигать наибольшее число калорий за одну тренировку. Во время выполнения этих упражнений ваше сердце бьется чаще, кровь перекачивается быстрее, вы дышите напряженней, потеете и сжигаете калории.

Делая всего несколько кардио движений можно сжечь от 100 до 500 калорий. Точное же количество зависит от интенсивности вашей работы, времени выполнения упражнений и используемого отягощения.

Поскольку при занятиях кардио вы сжигаете множество калорий, вам не нужно резко уменьшать количество калорий в вашей пище.

Эти упражнения можно делать почти каждый день без риска получить травмы или перетренироваться

Самые лучшие кардио упражнения

Вы уже поняли, если вы хотите похудеть, вам не обойтись без кардио упражнений. Однако, как узнать какие движения из них самые лучшие, и сколько их нужно делать, чтобы потерять вес?

Нельзя говорить о каких-то конкретных лучших кардио упражнениях. Самым эффективным средством является регулярное выполнение вашей основной тренировки. Только так вы можете достигнуть ваших целей и потерять нужное число килограмм. Тем не менее, кардио движения различаются по интенсивности воздействия на организм.

Ударная активность: Движения, воздействующие на организм резко, например ходьба, увеличивают сердечный ритм быстрее, чем те, которые стимулируют активность плавно (велосипед или плавание).

Высокоударная активность. При упражнениях, которые действуют особо резко, к примеру, бег или прыжки, ваш организм сжигает больше калорий, чем при движениях с низкоударной активностью (прогулки).

Полноценная активность. Особенно ценны упражнения, направленные на мышцы всего тела. При работе как верхней, так и нижней части тела (например, при беге на лыжах) ваш сердечный ритм быстро учащается, и вы сжигаете большее количество калорий.

Но это не значит, что не следует делать низкоударные упражнения. И тот, и другой тип активности позволяет нам сжигать калории и, лишь совмещая их, вы получите сбалансированную программу. Для того чтобы узнать, какие кардио движения вы должны делать, вам надо ответить на вопрос – сколько калорий теряется при выполнении тех или иных упражнений?

Вот примерное количество, которое человек весом около 67 кг сжигает за 30 минут следующих занятий:

Степ аэробика: 340 калорий; Велотренажеры: 238 калорий; Плавание: 270 калорий; Ходьба (около 5 км в час): 170 калорий; Бег (около 6,5 км в час): 270 калорий; Движения по газону с газонокосилкой: 200 калорий.

Как вы видите, даже при прогулках и подрезке травы на лужайке у дома, вы можете распрощаться с внушительным числом калорий. Вот поэтому-то кардио имеет такое большое значение при потере веса.

 

Какое количество кардио упражнений следует выполнять?

Достаточно сложно узнать точное количество кардио упражнений, которые нужно выполнить для похудения. Американский Колледж Спортивной Медицины и Американская Ассоциация Здорового сердца рекомендует проводить часовую тренировку умеренно-сильной интенсивности 4 – 6 раз в неделю. Но скорее всего, количество кардио нагрузок следует подбирать индивидуально для каждого человека. Это число зависит от таких факторов как:

Количества калорий, которые вы потребляете с пищей; Интенсивности ваших тренировок; Вашего метаболизма, который в свою очередь зависит от пола и возраста; Вашего уровня физической подготовки; Вашего веса и процента жира в организме; Вашей программы упражнений.

А вот несколько советов по выбору наиболее эффективной программы кардио тренировки:

Для начинающих, делайте кардио упражнения по вашему выбору, выполняя их в зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки, постепенно доведя ее от 30 до 45 минут.

Как только вы почувствуете свою подготовленность, добавьте один раз в неделю интервальную нагрузку. Она поможет вам сжечь больше калорий и будет способствовать тренировке выносливости.

Занимайтесь по вашей схеме 5 – 6 раз в неделю, пытаясь варьировать упражнения и интенсивность, с которой вы работаете.

В статье «Сожжем больше жира с кардио упражнениями» вы можете узнать о тренировках с разными уровнями интенсивности. С ее помощью вы сможете составить свою собственную программу. Даже если вы будете выполнять только кардио нагрузку, вы гарантированно похудеете. Однако потеря веса будет значительно эффективней, если комбинировать такие упражнения с силовой тренировкой и здоровой низкокалорийной диетой.

Кардио тренировки и вес

Однако есть люди, которые не хотят худеть, а наоборот хотят нарастить мускулы, что ведет к увеличению массы тела. Вы думаете кардио упражнения помешают этой цели? Отнюдь! Ведь эти движения служат не только для потери веса. Они создают благоприятные условия для работы сердца и легких, способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Естественно, если ваша цель нарастить мускулы, вам не нужно делать кардио ежедневно. Но, по крайней мере, одно 20-минутное занятие в неделю, не повредит вашим целям, а наоборот поможет вам. При этом получив все преимущества кардио, вы не затратите слишком много калорий.

Автор: Людмила Гольдина

Фото: depositphotos.com, Kzenon 

miss-slim.ru

Кардио тренировка для сжигания жира: подробное руководство + видео

«Все! С понедельника начну бегать!» Именно эта мысль чаще всего посещает тех, кто решил похудеть с помощью спорта.

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

• кататься на велосипеде,

• ходить на лыжах и кататься на коньках,

• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

• играть в волейбол, баскетбол или теннис,

• прыгать на скакалке,

• карабкаться по скалодрому,

• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

• бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки.

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке, тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

• Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

• Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.

• Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки, гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

• Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.

• Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!

• Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира».

 

easy-lose-weight.info

---

• 
  Кардиотренировки для похудения
• 
  Белковый коктейль для похудения
• 
  Гантели для похудения
• 
  Йога и питание для похудения
• 
  Аквааэробика упражнения с картинками комплекс для похудения
• 
  Как правильно приседать для похудения
• 
  На сколько можно похудеть за 3 дня на яблоках
• 
  Как в домашних условиях сделать средство для похудения
• 
  Фитоспрей для похудения отзывы врачей
• 
  Упражнения на похудение ног дома
• 
  Можно ли есть сырые кабачки для похудения