Кардиотренировки для похудения и жиросжигания. Кардиотренировки для похудения

Эффективные кардиотренировки для похудения: секреты фитнеса!

Всем привет. В данном выпуске под названием аэробика для похудения, мы поговорим всего лишь про кардиотренировки для похудения (иными словами это бег или ходьба или велотренажер, степпер или ещё какай-то интенсивный вид тренинга).

Аэробные тренировки несут в себе пользу т.к. хорошо тренируют сердце – увеличивая его объем. Так что я могу, смело заверить, что кардио является хорошей профилактикой сердечно сосудистых заболеваний. Помимо этого, аэробные тренировки могут помочь в процессе так называемой “сушки” иными словами сжигании лишнего жира (похудению).

В прочем, как и любой вид физической активности, аэробные тренировки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому делать кардио или не делать, решать только Вам.

Тренировки в тренажерном зале (с отягощениями) имеют несколько недостатков, таких как:

1. Не достаточно хорошо стимулируют сердечную деятельность организма
2. Не обязательно развивают рельеф мышц

Первое (это наша сердце – это основной двигатель нашего тела). Оно выполняет безостановочные сокращения один за другим, и так до самого конца. Как правило, чем больше вес атлета (или вообще простого человека) – тем более тренировочное сердце ему стоит иметь, ибо объем перекачиваемой крови тоже увеличивается.

Второе – это рельеф мышц. А он зависит от размера самих мышц и их количества подкожного жира. Посему если за сам размер и сохранность мышц отвечает АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (силовой тренинг с железом) , то за количество подкожного жира отвечает АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ и ДИЕТА.

Что нужно, дабы похудеть?

1. Первое, оно же самое основное – создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.
2. Силовой тренинг, который будет сохранять мышцы, и сжигать жир (на диете).
3. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки – дабы создать дефицит жировых калорий.

Я хочу обратить ваше внимание на первый пункт – создание дефицита калорий. Если вы грамотно подойдете к этому пункту – вы можете забить на остальные два. Ибо самое важное это диета. Но если вы желаете быстрый результат за счет синергии, то остальные два пункта помогут вам в этом. Лично я на этапе сжигания лишнего жира использовал только первое требование (диету соблюдал) тренировки вообще не менял. Однако, в связке это ядерная смесь, которая будет гарантировать вам быстрый результат.

Каким должен быть кардио (аэробный) тренинг?

Я рекомендую использовать беговую дорожку. Это самый удобный инвентарь! Но вы можете поэкспериментировать с велосипедом, степпером или похожим приспособлением. Как правило, есть высоко- и низкоинтенсивное кардио (бег, ходьба):

• 3-8 км в час – это низкоинтесивная
• Быстрее 8 км в час – высокоинтенсивная

Так как же все-таки вести кардио?

Друзья, это зависит от ваших целей и времени. Для похудения (сжигания лишнего жира) требуется длительная низкоинтенсивная работа. А для  тренировки сердца требуется более высокоинтенсивная работа.

• Похудение = 60 минут и более после тренировки (на скорости 5-6 км в час).
• Тренировка сердца = 10-15 минут (на скорости 8-12 км в час).

Обратите внимание, я рекомендую вам постепенно начинать, а не с бухты барахты – дабы происходило жиросжигание нужно долго ходить (а не бегать) на беговой дорожки это скорость 5-6 км в час. И так каждый раз в конце тренировки. НЕ В НАЧАЛЕ, а в КОНЦЕ.

Для тренировки сердца будет хватать 2-х коротких тренировок в неделю на скорости 8 и более км в час, по 10-15 минут.

Вот и все, на этом я заканчиваю сей короткий выпуск. Я старался быть лаконичным в написании, собственно много чего не пояснил, например почему нужно делать кардио после тренировки, а не перед (если ваша цель быстрое похудение), но зато сказал самое главное, т.е. как надо, просто доверьтесь мне, к тому же я приготовил новый выпуск (ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ СХЕМА) которая выйдет завтра, ссылка будет здесь же. В ней я расписал все от А до Я (КАК И ЧТО ДЕЛАТЬ) дабы БЫСТРО ПОХУДЕТЬ! Она должна была быть платной, но совесть мне не позволила! Посему надеюсь на ваши положительные отзывы, ибо какого-какого, а такого материала (по крайней мере, в бесплатном доступе) вы нигде не найдете!!! Поймет тот, кто изучит 🙂

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

• бег;
• езда на велосипеде;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• степ – аэробика;
• гребля;
• ходьба;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

 

monsterbody.net

Кардиотренировки для похудения. Преимущества и недостатки программы :: SYL.ru

Кардиотренировки для похудения однозначно являются самым лучшим и эффективным способом из всех существующих. Судя по многочисленным отзывам о неэффективности таких тренировок в СМИ, можно предположить, что не все знают, что это за тренировка и как её правильно проводить. В этой статье читатель узнает, что это такое, и познакомится с основными упражнениями.

Разрушая мифы

Занятия на орбитреке или беговой дорожке – это не единственные кардиотренировки для сжигания жира, которые подвластны начинающему спортсмену. Поэтому привязываться к этим тренажёрам не стоит, да и руки опускать при отсутствии возможности позаниматься на них. Ведь в самом понятии «кардиотренировка» заложена расшифровка того, что занятие должно быть связано с учащением пульса. А это выполнить вполне реально даже с килограммовыми гантелями в домашних условиях.

Положительное влияние на похудение имеет музыка для кардиотренировок. Правильно подобранный темп заставит весь организм, включая сердце, работать в унисон. Останется лишь составить комплекс упражнений и следовать к намеченной цели.

Индивидуальная кардиотренировка

Интенсивность аэробной нагрузки для каждого человека индивидуальна и рассчитывается с учётом возраста начинающего спортсмена. Расчёт кардиотренировки для похудения довольно прост. Максимальная частота пульса (МЧП) человека высчитывается по формуле: 220 – «возраст человека».

Например, для двадцатипятилетнего спортсмена – эта цифра будет 195 (220-25), а для 44 летнего – 176 (220-44). Далее, можно рассчитать эффективную частоту пульса, при которой начнёт сжигаться жир. Существует три категории интенсивности, для которых устанавливается определённая частота сердцебиений и время, отведённое на проведение занятий.

• низкая интенсивность: 50-65% от МЧП;
• средняя интенсивность: 65-75% от МЧП;
• высокая интенсивность: 75-90% от МЧП.

Особенности контроля

Пульс при кардиотренировках необходимо удерживать в нужном диапазоне, что очень сложно сделать, не имея подручных средств. Вариантов контролировать частоту сердцебиения не очень много, и для эффективности тренировки нужно воспользоваться одним из советов.

1. Пульсометр. Лучший вариант для любого спортсмена. Задав нужный диапазон частот для тренировки, можно приступать к занятиям. Устройство оповестит звуковым сигналом, если будет замечено повышение или замедление сердцебиения.
2. Обычный секундомер поможет рассчитать примерный пульс. Целую минуту тратить на замер не нужно, достаточно снять данные за 6 секунд, и полученный результат умножить на 10.
3. Некоторые люди чувствуют ритм своего организма, проводя кардиотренировки для сжигания жира. Лёгкое помутнение в глазах и стук в висках дают понять, что сердце работает на пределе и нужно передохнуть. Но нужно ли это организму?

Подготовка к действиям

На начальных этапах занятий необязательно идти в спортзал или совершать пробежки по парку. Неподготовленный организм в первые два-три месяца занятий можно заставить сжигать жир, не отходя от телевизора. Кардиотренировки для похудения в домашних условиях требуют обязательного наличия спортивного инвентаря. Не важно, что это будет – гантели, эспандер, хулахуп, сумка с крупами или тренажёр «бабочка». Главное, чтобы они оказывали хоть какую-то нагрузку на организм – тяжесть, сопротивление или неудобство.

Музыка для кардиотренировок подбирается иностранная, чтобы спортсмен не отвлекался на то, о чём поётся в песне. Присмотреться стоит к современной дискотечной музыке, её темп 150-160 ударов в минуту подойдёт большинству начинающих спортсменов. Никакой классики и рока – они расслабляют и не дают нормально заниматься.

Упражнения для начинающих, малоподвижных людей

Кардиотренировки дома, со спортивным инвентарём должны длиться не менее 40 минут, но не более часа при низкой интенсивности. Отдых между упражнениями должен быть не более трёх минут. Все упражнения выполняются в 6-10 подходов по 50 раз без остановки, но с частотой две секунды на один раз. А перерыв между подходами - до одной минуты.

1. Подъёмы гантелей (достаточно 1 кг) вверх обеими руками.
2. Махи руками в стороны с гантелями. Выполняются на уровне груди, руки прямые, параллельны полу.
3. Наклоны корпуса вперёд – стремиться руками коснуться пола.
4. Приседание на стул. Спина ровная, ступни параллельны друг другу, таз отводится назад. Коснувшись стула, необходимо быстро встать. Ни в коем случае не садиться.
5. Лёгкая нагрузка на мышцы живота. Лечь на пол, лицом вверх. Выпрямить тело, прямые руки завести за голову. Не сгибая руки в локтях переместить их вперёд, стараясь достать ладонями коленей. Для этого действия корпус придётся чуть приподнять от пола. Вернуться в исходное положение.

Средний уровень тренированности

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях людям, ведущим активный образ, требуют средней интенсивности нагрузок на сердце. Гантелями тут не обойтись, нужно включать в работу самые большие мышцы на ногах. Естественно тренировка будет проходить вне дома.

1. Быстрая ходьба (6-7 км/ч) в горку по дорожке с уклоном 6-8%.
2. Ходьба по лестнице вверх – 90-100 ступенек без остановки нужно преодолеть не более чем за две минуты. Перерыва в 2 минуты достаточно, чтобы вернуться в исходное положение. Выполнять 5 подходов.
3. Полные приседания, держась за опору руками. Не менее 30 раз в подходе.
4. Отжимания от пола в упоре лёжа.
5. Прыжки со скакалкой (не дольше пяти минут).

Высокий уровень интенсивности

На самом деле он является начальным для любого спортсмена, который решил провести кардиотренировки. Программы тут более жёсткие, но иначе пульс разогнать не удастся. Высокого уровня можно добиться как в спортзале, так и в домашних условиях. Естественно, без музыки не обойтись – организму нужен драйв, и спортсмен должен его обеспечить с лихвой. Также рекомендуется запастись водой, которая понадобится для охлаждения организма.

В спортзале пульс поднять довольно легко на беговой дорожке. Десятиминутной пробежки будет достаточно. Удерживать его в заданном темпе можно быстрой ходьбой в гору (8-12% уклон). При ослабевании пульса нужно переключиться на бег (2-3 минуты вернут организм в нужное состояние). Испытывать судьбу, бегая на дорожке более 40-50 минут не стоит. На день такой тренировки предостаточно.

Спринт-занятия в спортзале

Кардиотренировки для похудения в спортзале можно проводить и без беговой дорожки. Довольно популярный среди молодёжи спринт (воркаут) поможет быстро избавиться от жировой прослойки. Для этого понадобится скамья высотой 40 см от пола и шестнадцатикилограммовая гиря (сгодится гантель, но с ней нужно работать аккуратно). Все упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. По окончании - перерыв 2-3 минуты, и всё по новому кругу.

1. Выполнить 20 отжиманий от пола, если есть сложности, упор можно сделать коленями в пол.
2. Взять гирю обеими руками, подав корпус вперёд и чуть присев. Выпрямляя спину и ноги, раскачиванием нужно вывести гирю на прямых руках вверх. Удержав вес над головой, вернуться в исходное положение. Достаточно 20 махов, чтобы пульс пошёл вверх. Если с гирей есть сложности, можно взять вес легче, но он не должен дать организму расслабиться.
3. Прыжки в высоту выполняются довольно просто, главное - после запрыгивания на скамью удержать равновесие и не упасть. После чего вернуться в исходное положение. В идеале нужно совершить 50 прыжков. Но не каждый это осилит, поэтому количество каждый подстраивает под себя сам, но не менее 20.

Жёсткое кардио в домашних условиях

Мощные кардиотренировки дома не каждому под силу. Тут важна мотивация, которая заставит отойти от телевизора и поможет ежедневно проводить занятия. Естественно, между упражнениями никаких перерывов быть не должно. Всё выполняется последовательно.

1. Приседание с утяжелением – пару минут без перерыва.
2. Отжимания от пола с высокой интенсивностью.
3. Скручивания на полу из лежачего положения – для мышц живота.
4. Наклоны вперёд с утяжелением.
5. Подъём гантелей вверх.

Помимо этого, ежедневно нужно выполнять вращение хулахуп – 20-30 минут в день, и упражнение «планка» - 5-10 минут стоя на руках. Этим упражнениям можно посвятить конец тренировки, ведь они не такие уж и интенсивные. Также много упражнений могут посоветовать профессиональные тренеры в средствах массовой информации. Главное, на что стоит обратить внимание – это на интенсивность выполнения, она должна удерживать высокий пульс.

В заключение

В статье ничего не сказано о том, что есть после кардиотренировки. На самом деле лучше вообще на протяжении двух часов не питаться ничем. Ведь кардионагрузка заставила организм брать энергию из жировых отложений, пусть и восстановление организма будет за счёт излишков жира. Через два часа можно покушать, так как это будет необходимо уставшему организму. Рекомендуется принять высокобелковую пищу – протеин, говяжье или куриное мясо, творог, чечевицу, несладкие фрукты и овощи.

Стоит обратить внимание на то, что и до тренировки за два часа лучше ничего не есть. Во-первых, нужно лишить организм продуктов для получения энергии. Во-вторых, пища, которая осталась в желудке и пищеводе, будет напоминать о себе в процессе активной тренировки.

www.syl.ru

Кардиотренировки для похудения - DailyFit

Для кого необходимы кардиотренинги?

Кардиотренировки помогут людям, желающим сократить количество жировых отложений и получить рельефную фигуру. Такие тренировки благотворно влияют на организм в целом: нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость, поднимают настроение. Аэробные тренировки помогают организму быстро восстановить силы после умственных нагрузок, а также позволяют легче переносить стресс. Предлагаемая программа аэробного тренинга достаточно универсальна, ее легко адаптировать под конкретные задачи, стоящие перед вами в настоящее время, и скорректировать с учетом будущего прогресса.

Кардиотренировки помогут сократить количество жировых отложений и получить рельефную фигуру

Для повышения результативности кардиотренировки необходимо:

• Строго соблюдать правила тренинга
• Употреблять соответствующее спортивное питание
• Следовать предписаниям диеты
• Принимать фармакологические препараты поддержки

Правила кардиотренировки для похудения

Утро – самое подходящее время для тренировок

• Организму необходим определенный период времени для того чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам, поэтому следует повышать нагрузки постепенно.
• Частота тренировок должна составлять не менее трех раз в неделю, хотя идеальный вариант – это ежедневные тренировки. Чем выше частота тренировок, тем лучше будут результаты.
• Утро – самое подходящее время суток для тренировок, поскольку именно в этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. По данным ряда исследований, утренние тренировки требуют на 20% больше затрат энергии, чем точно такие же, но вечером.
• Длительность тренировки должна составлять минимум полчаса, а оптимально – час. Разумеется, чем дольше тренировка, тем быстрее уходит лишний вес.
• В течение двух часов до и после тренировки ничего нельзя есть, иначе во время тренинга будет сжигаться жир, поступивший из только что употребленной пищи. После физической нагрузки в кровь попадает много свободных жиров, которые разрушаются в ходе метаболических процессов. А после приема пищи эти свободные жиры возвращаются в жировую ткань.
• Для эффективности снижения веса важным фактором является интенсивность тренировок. Определить ее уровень можно по частоте пульса. Интенсивность тренировки считается достаточной, если пульс не ниже 120 ударов в минуту. Однако превышение отметки в 140 ударов все же допускается, но только после адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, которая длится три недели.
• Чтобы достичь наиболее высоких результатов, надо придерживаться определенного режима. Необходимо подготовить организм к нагрузке, поэтому начинать заниматься следует в медленном темпе. Продолжать тренировку нужно чередуя сильные и слабые нагрузки каждые 10 минут. Для нормального завершения тренировки следует постепенно сбавлять темп.
• Для похудения не стоит всецело обращаться к силовым упражнениям, лучше больше внимания уделять аэробным тренировкам, так как с их помощью сжигается в 2 раза больше калорий.

Бег является одним из простейших способов похудения

Оптимальные виды физической нагрузки для похудения

1. Бег является одним из простейших способов похудения. Не требуя специальных тренажеров или зала, он дает возможность ускорить процессы обмена веществ и сжигания жира.
2. Альтернативой бегу может стать быстрая ходьба. Такой способ похудения особенно хорош для людей, страдающих заболеваниями суставов позвоночника и нижних конечностей. Ходьба не вызывает перегрузок сердечно-сосудистой системы и не угрожает травмами опорно-двигательного аппарата, как бег. Для эффективного похудения скорость ходьбы должна составлять не меньше 120 шагов в минуту.
3. Плавание, как отдельно, так и в комплексе с другими видами нагрузок – отличный способ похудеть. Полезно плавание по ряду причин: укрепляет мышцы спины, исправляет осанку, благотворно влияет на позвоночник, позволяет равномерно работать и плечевому поясу и ногам. Таким образом, плавание заставляет все группы мышц работать слаженно и гармонично.
4. Разнообразные активные игры: баскетбол, футбол, волейбол и т.п.
5. Превратить тренировку в интересное развлечение помогут ролики и велосипед, однако, при этом снизится эффективность уменьшения лишнего веса.
6. Обращаться к упражнениям для пресса следует в дополнение к другим видам физической нагрузки, чтобы добиться плоского и рельефного живота.

Читайте также

dailyfit.ru

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира в спортзале и домашних условиях

Профессиональный тренер в работе старается не только помочь сжечь клиенту лишний жир, но и улучшить функциональность тела. Чтобы спортсмен мог и подтягиваться, и уменьшать свои объемы, и при этом еще без отдышки подниматься на 9 этаж.

В этом направлении 

кардиотренировки – рекомендуемый рецепт для улучшения пропорций спортсмена и для его всестороннего развития. Построить правильное соотношение силовых и кардиотренировок для похудения поможет наша предыдущая статья: "Программа тренировок для похудения: советы для девушек".

Длительность жиросжигающей тренировки

Чемпионка мира по жиму лежа Екатерина Усманова поделилась своим опытом работы с клиентками. В начале занятий многие из них сетовали, что занимаются по 20 минут 3 раза в день, но при этом не худеют.

Такой режим – неэффективный! Наилучший результат, которого можно добиться в подобных условиях – сжечь ккал. Чтобы добраться до жировых отложений, потребуется больше времени.

ВАЖНО! Жир под кожей начинает сжигаться лишь после 20-й минуты занятий! Но наибольшую эффективность можно достичь только после 40-й минуты усиленной тренировки!

Почему именно так?

Наш организм регулярно подпитывается несколькими вариантами «топлива».1. Глюкоза крови.2. Аденозинтрифосфорная кислота.3. Гликоген печени и мышц.4. Жировые запасы.Если первые три источника энергии используются уже после 3 минуты занятий, то жировые запасы сжигаются только после 20, когда весь гликоген будет на исходе.

Но никогда не занимайтесь по 2-3 часа! Это – насилие над организмом! Ведь важно не занять больше времени, а провести тренировку наиболее качественно.

Оптимальный выбор – 45-минутная нагрузка. Когда это время тренировки станет привычным, добавляйте по 5 минут.

Какой вариант кардиотренировки для похудения выбрать?

Известная фитнес-модель Саша Браун рассматривает два направления жиросжигающей тренировки:1. Умеренная езда на велотренажере или ходьба по беговой дорожке.Эффективно ли это? Нет. Для сжигания запасов жира рекомендуется второй вариант тренировки.2. Высокоинтенсивное интервальное кардио.Такая нагрузка предполагает собой сбивчивый ритм тренировки, когда постоянно переходишь от активности к отдыху.

Давайте рассмотрим несколько вариантов такого кардио по уровню эффективности.

1. Бег с ускорениями.

Вы бежите в одном темпе 5 минут и следующие 45 секунд – с максимально возможной скоростью. После этого снова возвращаетесь на 5 минут к первоначальному темпу бега. И таким образом преодолеваете 40-45 минут тренировки.

2. Ходьба на наклонной беговой дорожке.

Скорость такой ходьбы должна быть быстрой для вас. В этом случае можно работать по той же схеме, что и выше: 5 минут + 45 секунд максимального ускорения.

3. Стационарный велосипед с ускорениями.

Та же технология, что и прежде.

4. Бурпи.

Отличный вариант для домашней тренировки, поскольку не требует дополнительного оборудования.

Сначала выполняйте упражнение медленно, чтобы запомнить его технику.

- Присядьте и держите ладони на полу перед собой.- Ногами отпрыгните назад, чтобы получилось положение, будто для отжиманий.- Выполните одно отжимание.- Сразу же вернитесь в изначальное положение.- Подпрыгните вверх, оторвав ноги от земли, а руки поднимая вверх.Когда бурпи станет привычным и знакомым, его можно утяжелить с помощью гантелей. Возьмите в руки утяжелители по 2 кг, и выполняйте то же самое. 

5. Бег на голодный желудок.

Кардио нагрузка в первый час после пробуждения – стресс для организма. Но вместе с этим из-за минимальных запасов гликогена после ночи процесс жиросжигания происходит быстрее. Однако следует придерживаться некоторых правил.- Длительность тренировки должна быть не более 20 минут!- Пульс – не выше 85% от вашего максимума. Подкожный жир сразу после пробуждения будет сжигаться даже при умеренном беге.- Держите в кармане шоколадную конфету. Поскольку бег на голодный желудок – это все-таки стресс для организма, есть риск появления головокружения, слабости. Могут проявиться признаки гипогликемии. Улучшить ваше самочувствие поможет конфета или медицинский препарат с глюкозой.- Сразу же после тренировки можно и нужно завтракать! Не бойтесь «испортить» результат! Утром это невозможно.- Держите под рукой бутылку простой воды.

Пульс при кардио тренировке для сжигания жира

Проверить эффективность занятия легко по данным вашего пульса.

При высокоинтенсивной интервальной тренировке он должен быть примерно 140-145, в период ускорений – 160+.Если тренажер не оборудован измерителем пульса, ориентируйтесь на дыхание. Оно собьется настолько, что будет сложно разговаривать или отвлекаться. Приобретите пульсометр для контроля нагрузки, мы уже писали как выбрать этот фитнес-аксессуар.

Еще один показатель – мокрая футболка. Если вы не потеете, вряд ли нагружаете себя настолько, чтобы добиться сжигания подкожного жира.

Таким образом, для успешного сжигания жира следует придерживаться трех правил:1. Длительность кардио тренировки – 40-45 минут.2. Пульс на максимуме своих возможностей.3. Постоянство в тренировках.Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей в социальных сетях или оставьте комментарий в форме ниже.

bodycamp.ru

Кардиотренировки для похудения

Вряд ли сегодня отыщется человек, который не знает, что такое кардиотренировки для похудения. Их рекомендует любой фитнес-тренер каждому, кто хочет сбросить вес. Также кардиотренировки важны для поддержания тонуса, для улучшения здоровья и иногда – для набора мышечной массы.

Такова ли уж бесспорная польза кардиотренировок для похудения? В связи с ними существует немало мифов, которые необходимо развенчать. А также рассмотреть разные виды кардиотренировок, чтобы вам было проще подобрать для себя наиболее подходящий.

Правда и мифы о кардиотренировках для похудения

Кардиотренировки – это синоним аэробной нагрузки, упражнения, которые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Считается, что они помогают похудеть. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжах, роликах и так далее.

Программа кардиотренировок для похудения появилась не сегодня: еще в 60-6 годы 20 века стал популярен бег как средство укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов. Затем (ближе к 90-м) появились новые виды аэробной нагрузки – танцевальная аэробика. Тогда же изобрели велоэргометры, степперы, беговые дорожки.

В чем польза кардиотренировок? Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение в теле, увеличивают объем легких, снижают уровень холестерина, защищают от гипертонии и диабета. Также кардиотренировки неплохо помогают справиться с лишним весом.

Все это действительно так. Однако сегодня роль кардиотренировок слегка переоценена из-за распространенных мифов.

Кардио лучше, чем силовой тренинг

До сих пор многие тренеры направляют новичков усиленно заниматься кардиотренировками, уделяя силовому тренингу недостаточно внимания. Однако такой подход не слишком эффективен: наиболее быстрое похудение будет обеспечено только при сочетании аэробных и силовых упражнений.

Почему так? Аэробная нагрузка заставляет вас тратить подкожные запасы жира, но только через 20 минут тренинга. Однако с наступлением отдыха процесс притормаживается. А вот после силовых нагрузок существенно повышается метаболизм на отдыхе. Вот почему сочетание нагрузок является наиболее эффективным вариантом для похудения.

Долгая аэробика полезнее

Кажется логичным, что чем дольше занимаешься кардиотренировками для похудения, тем лучше. Однако ученые установили, что после часа непрерывных нагрузок организм больше не сжигает жир, а пускает в расход мышечную ткань. В итоге вместо жира сгорают ценные аминокислоты, мышцы слабеют и «съеживаются». Так что 45 минут – оптимальное время для кардиотренинга.

Лучше выбирать тренировки низкой интенсивности

Есть и другой миф – что для стимуляции процесса сжигания жира необходима невысокая интенсивность тренировки, так как при прибавке темпа сжигаться начнут углеводы. Это неверно: организм в любом случае сожжет углеводы, но если крутить педали вы будете слабо, но долго, это приведет и к потере мышечной массы. Вес ваш снизится, однако красоты вам это не прибавит.

Поэтому выбирайте кардиотренировки со средней и высокой интенсивностью, и калорий сожжете больше.

Сначала кардио, затем силовые

Здесь тоже ошибка. Чтобы получить пользу от силовых упражнений, необходимо использовать большие веса (по 6-7 повторений в сете), а заканчивать тренировку – аэробной нагрузкой. Благодаря силовым упражнениям запасы углеводов быстро истощатся, и жиросжигание стартует сразу же после начала кардиотренировки.

Виды кардиотренировок

Видов кардиотренировок для похудения не счесть. Ведь это любая активность, которая приводит к усилению дыхания и ЧСС. Сюда можно включить и прогулку по горам, и катание на серфе – что угодно, где вы активно двигаетесь продолжительное время. Однако для простоты выделим самые распространенные виды:

• плавание;
• бег;
• ходьба;
• занятия на кардиотренажерах;
• велоспорт;
• гребля;
• катание на лыжах и сноуборде;
• гимнастика

и так далее.

Противопоказания к кардиотренировкам

Конкретные противопоказания к кардиотренировкам необходимо рассматривать в зависимости от состояния вашего здоровья и выбранного вида тренинга. Так, людям с избыточной массой тела бег противопоказан, а вот ходьба может стать той самой тренировкой, которая поможет привести свое здоровье в порядок.

Естественно, прямым противопоказанием к любого вида нагрузке являются инфекционные заболевания, лихорадочные состояния, послеоперационный и послеродовый периоды, онкология, обострение хронических заболеваний, диабет.

Полезные советы

• Как часто заниматься кардио? Не больше 3-4 раз в неделю, так как необходимо восстановление организма после нагрузок.
• В какое время заниматься? Сторонники утренних занятий утверждают, что такие тренинги заряжают бодростью на весь день, а также с самого утра ускоряют метаболизм, что благотворно сказывается на процессе похудения.
• Как долго нужно заниматься? Новичкам будет достаточно 30-40 минут в среднем темпе. Постепенно продолжительность занятий можно увеличивать.
• Каким должно быть питание после кардиотренировки для похудения? Содержащим пониженное количество калорий, но при этом включающее в себя белки, свежие овощи и фрукты, злаки в умеренных количествах.
• Со временем выбранный вид кардиотренировок может вам наскучить. Поэтому имейте в запасе еще пару вариантов, которые вы сможете чередовать.
• Подойдите ответственно к выбору одежды. От ее удобства тоже будет зависеть успех ваших занятий.
• Для разминки используйте низкий уровень интенсивности занятий (60-70% от максимального сердечного пульса). А для основы – умеренную (70-80% от максимума сердечного пульса) или высокую интенсивность (80-90%), что будет в итоге зависеть от уровня вашей подготовки. Новичкам следует приступать к умеренному темпу, со временем переходя на высокий. Чтобы высчитать максимум сердечного пульса, нужно от 220 отнять свой возраст.

mirime.ru

Эффективные кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки – это отличный способ сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Существует огромное разнообразие кардиоупражнений, что позволяет выбрать то, что вам больше нравится. Поскольку все сердечно-сосудистые тренировки обеспечивают хороший оздоровительный эффект важно выбрать те, которых вы станете придерживаться на регулярной основе. Тем не менее, также хорошо периодически изменять упражнения, чтобы проработать другие мышцы и избежать скуки. А какие самые эффективные кардиотренировки для похудения?  

Бег трусцой

Он всегда был отличным способом прийти в форму. И эту тренировку вы можете сделать где угодно без дополнительного оборудования. Всё что вам нужно – это хорошая пара кроссовок. Бег быстро повышает пульс и удерживает его на высокой скорости в течение длительного периода времени, что хорошо для увеличения метаболизма. Бег сожжёт примерно 300 ккал за 30-минутный период. Хотите сжечь больше калорий? Бегайте по холмистой местности или добавьте спринты.

Пешие прогулки

Ходить так же, как и бегать можно в любом месте и в любое время. Ходьба отличается от бега тем, что это упражнение с низкой отдачей, которое требует больше усилий для увеличения частоты сердечных сокращений.

Однако, есть несколько вещей, которые можно сделать для улучшения результатов прогулки. Таким образом, за 30 минут в среднем вы сможете потратить 180 калорий. Отправляясь на прогулку, не поддавайтесь искушению пойти по случайному маршруту. Лучше его наметить заранее, подобрать темп и идти так словно вы куда-то торопитесь. Чем больше частей тела вы включите в упражнение, тем больше калорий сожжёте. Можно задействовать палки для скандинавской ходьбы.

Велоспорт

Ещё одна эффективная кардиотренировка для похудения. В зависимости от величины сопротивления и того как быстро вы движетесь зависит количество потраченных калорий.  Так, за 30-минутную поездку можно сжечь до 500 калорий. Велоспорт универсален. Его легко включить в свой распорядок дня, например, добираясь на велосипеде к месту работы или на выходных кататься с детьми.

Плавание

Это не только отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Плавая, вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поэтому получаете полноценную тренировку. Плавание сжигает много калорий, хотя общее количество варьируется от интенсивности тренировки. Например, плавая брассом в течение 30 минут вы потратите около 400 калорий.

Ролики или коньки

Отличное сочетание кардиоупражнений. В тёплые солнечные дни вы можете кататься на роликах, а в зимнее время на коньках. За полчаса возможно сжечь до 300 калорий в зависимости от интенсивности.

Кикбоксинг

Это очень эффективная кардиотренировка для похудения, которая задействует всё тело так как вы совершаете удары руками и ногами. Такие упражнения не только хорошо сжигают калории, но и усиливают координацию, мышечную силу и позволяют выплеснуть агрессию, если таковая находится внутри вас.

Степ-аэробика

Такая аэробная тренировка подойдёт для выполнения в фитнес-центре или дома. Сейчас существует много видео, позволяющих это сделать.

Степ-аэробика является довольно интенсивным занятием, которое особенно хорошо подходит для проработки бёдер, ног и ягодиц. За 30 минутную тренировку с высокой интенсивностью вы сможете потратить 300-400 калорий.

Эллиптический тренажёр

Довольно популярный тренажёр в залах, который позволяет телу двигаться естественно. На большинстве эллиптических машинах возможно регулировать интенсивность. Вы также можете шагать назад и при этом мышцы станут работать по-другому. В среднем, тренировка будет сжигать около 300 калорий за 30 минут.

Гребной тренажёр

Это, пожалуй, самый лучший тренажёр для похудения обеспечивающий силовой тренинг и кардио одновременно.

Прыжки через скакалку

Очень эффективная и простая тренировка, которая помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить зрительно-моторную координацию. Люди с умеренным уровнем подготовки, которые способны около часа прыгать на скакалке сжигают до 900 калорий.

dinamika-zhizni.ru

---

• 
  Белковый коктейль для похудения
• 
  Гантели для похудения
• 
  Йога и питание для похудения
• 
  Аквааэробика упражнения с картинками комплекс для похудения
• 
  Как правильно приседать для похудения
• 
  На сколько можно похудеть за 3 дня на яблоках
• 
  Как в домашних условиях сделать средство для похудения
• 
  Фитоспрей для похудения отзывы врачей
• 
  Упражнения на похудение ног дома
• 
  Можно ли есть сырые кабачки для похудения
• 
  Ламинария для похудения обертывание