Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга. Метод табата для похудения

Метод Табата - эффективная система похудения

• Женский клуб
  • Все
  • Беременность и роды
  • Женский взгляд
  • Образ жизни
  

  Лазерная косметология

  

  Диспепсия

  

  Сахарный диабет при беременности

  

  Укороченные женские брюки

  

  Как научиться ходить на каблуках

  

  Фильмы о моде

  

  С чем носить водолазку

  

  С чем носить ботфорты

  

  Удаление ВМС

• Дети
  • Все
  • Афиша детских мероприятий
  • Детская мода
  • Детская психология и развитие
  • Детское здоровье
  • Образование
  

  Детский суицид

  

  Почему ребенок не слушается

  

  Первая обувь для малыша

  

  Врожденные пороки развития

  

  Вред гаджетов

  

  Как приучить ребенка читать

  

  Чем занять детей дома

  

  Образование в Канаде

  

  В школу с 6 лет

• Домашний очаг
  • Все
  • Домашние любимцы
  • Интерьер
  • Рецепты
  

  Как приучить котенка к лотку

  

  Чехлы на мебель

  

  Рецепт мусаки

  

  Венецианский стиль в интерьере

  

  Типы ванн

  

  Зеркала в интерьере

  

  Питание щенков

  

  Дизайн маленькой гостиной

bambinostory.com

Протокол табата - система тренировок для похудения, упражнения для начинающих с видео

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата. Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых. Его автор – японский доктор Изуми Табата. Главное соблюдать интервалы: 20 секунд движения и 10 секунд последующего расслабления.

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

• По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
• Выкладываться необходимо на все сто процентов.
• Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
• Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
• Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
• Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

• вступление;
• голосовая команда к старту;
• 20 секунд прокачки под музыку;
• 10 секунд – пауза.

Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

Музыка для табата тренировок

У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

• не нужно много места;
• занятие можно проводить в домашних условиях;
• требуется короткий период времени для занятий;
• четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

• упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
• использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
• сократить количество подходов;
• уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
• для первой тренировки хватит трех минут;
• чередовать дни тренировок с днями восстановления;
• следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

• руки за голову, качаем верхний пресс;
• подъем корпуса к согнутым коленям;
• рисуем восьмерку поднятыми ногами;
• велосипед.

Табата упражнение для ног

Для прорабатывания мышц ног рекомендуется делать протокол табата приседания, такие упражнения:

1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
7. Махи ногами.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы - для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

• приведет в тонус мышечную массу;
• сожжет лишние жиры;
• укрепит сердце;
• поднимет выносливость;
• повысит сопротивляемость.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

• беременным;
• людям, страдающим сердечной недостаточностью;
• при наличии атеросклероза;
• при пупочной грыже;
• имея варикозное расширение вен;
• при гипертонической болезни;
• при заболеваниях спины.

Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

Отзывы

Марина, 27 лет

Я недавно стала мамой. За период беременности набрала 20 килограмм лишнего веса. Пробовала диеты – все бесполезно. Подруги рассказали про жиросжигающий комплекс табата, отзывы были только положительные. Результат превзошел мои ожидания! Занимаюсь три месяца, ушли 15 килограмм. Тело стало подтянутым, улучшилось самочувствие. Буду продолжать тренировки!

Тамара, 62 года

Посещать дорогие тренажерные залы или фитнес мне не по средствам, а на табату финансовых вложений не требуется. Занимаюсь уже два года. Мышцы в тонусе, чувствую себя моложе своих лет. Отступили многие болезни. Выгляжу прекрасно, как на фото 15-летней давности. Завидуют даже молодые!

sovets.net

Табата для похудения: лучшие упражнения по системе

Доброго вам дня, мои хорошие! Известна ли вам система Табата? Для снижения веса и развития выносливости  она применяется давно и успешно. Думаю, вам тоже будет интересно узнать, как всего за 1 месяц избавиться от 4-8 килограммов, обеспечить себе дальнейшее снижение веса, и одновременно приобрести полезные привычки.

Итак, читайте, что такое протокол Табата для похудения, и как его правильно применять.

к оглавлению ↑

В чём суть метода

Известный своей эффективностью протокол Табата – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

к оглавлению ↑

Противопоказания для тренировок по системе

Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

к оглавлению ↑

Какие упражнения подходят для занятий

На самом деле при отборе упражнений существуют довольно жёсткие требования: при выполнении упражнений должно быть задействовано как можно больше мышц и максимальное количество мышечных волокон, а число повторений на пике ваших возможностей не должно превышать 10.

Такие упражнения вряд ли смогут выполнить новички. Но это не значит, что новичкам закрыт путь к волшебному протоколу Табата – они тоже могут худеть за 4 минуты в день.

к оглавлению ↑

Упражнения для новичков

Начинающим нужно выбирать менее сложные упражнения. Пусть эффект будет немного меньше, но он всё равно будет значительный!

Кстати, первые результаты ваших занятий будут заметны уже через 2 недели. Учитывая, что упражнения по методике Табата можно делать лишь 2-3 раза в неделю, то это всего лишь 4-6 занятий для видимого эффекта – согласитесь, это совсем немного!

Итак, примеры упражнений для новичков:

1. Отжимания. Более лёгкий вариант (особенно подходит для женщин) – отжимания от колен.
2. Отжимания с ногами на возвышении (например, на фитболе).
3. Скручивание. Подъём верхней части туловища, лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
4. Приседания.
5. Пинание груши.
6. Поднимание прямых ног в положении лёжа.
7. «Ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание. Более лёгкий вариант – поднять ноги под прямым углом.
8. «Ножницы» из положения лёжа на боку.
9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны.
10. Отжимания на трицепс. Сидя на стуле, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания, держа руки параллельно друг другу.
11. Подъём коленей к локтям. Стоя, руки согните в локтях и поднимайте к ним согнутые в коленях ноги наискосок – левое колено к правому локтю, и наоборот.
12. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направить немного вперед. Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.
13. «Атака». Лёжа на спине. Не опуская ног на пол, наносите удары обеими ногами по невидимому противнику.
14. Поднимание сомкнутых прямых ног, сидя на диване или другом надёжном сиденье.
15. Полумост. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад. Плечи от пола не отрывать!

Для новичков протокол Табата, конечно, тяжеловат. Но не боги горшки обжигают! Прочитайте другие важные правила системы Табата для начинающих – и ваши занятия будут эффективными, но не без болезненных последствий.

к оглавлению ↑

Упражнения для подготовленных

Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.

Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.

Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Ещё примеры упражнений для подготовленных:

Упражнение 1. «Берпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!

Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.

И помните: вы должны чертовски устать 🙂 – иначе ощутимого результата не ждите.

Вот видео с примером тренировки (полезно и новичкам, и тем, кто занимается не первый день):

к оглавлению ↑

Тренировки в стиле Табата помогут похудеть, если...

Помню, аккурат перед Новым годом по ТВ была передача, где вещали о пользе протокола Табата, а так же уверяли, что позанимавшись 4 минуты 31 декабря, последующие 3 дня вы можете есть сколько душе угодно, ведь обмен веществ будет ускорен. Особо меня поразила фраза: «Вы можете есть всё и не отходить от новогоднего стола».

При всём уважении к авторам передачи позволю себе с ними не согласиться. Просто я, как человек, занимающийся проблемой лишнего веса, знаю, что может значить «всё». Люди запросто съедают 3000—4000 калорий даже в обычный день (не то что в праздничный), и при этом ещё уверяют, что они ничего не едят.

Имейте в виду: если вы едите 3000 калорий, то протокол Табата не поможет вам похудеть, а лишь позволит медленнее набирать вес. Вам это надо?

Всё просто: Табата увеличивает обмен веществ в среднем всего на 20 %, а это только 400 калорий, т.е. обычная порция салата оливье.

Поэтому, чтобы не окараться в данном вопросе, поведите некоторое время дневник питания.

Желательно, чтобы вы не превышали цифру в 2000 калорий в сутки (а этого хватит, чтобы обеспечить сытый рацион), ели достаточно белка (почитайте про белок для похудения), пили не менее 2-х литров воды, а за ужином исключали углеводы.

Придерживаясь этой схемы питания, вы будете легко сбрасывать вес с помощью протокола Табата.

Кстати, занимаясь по системе Табата, вы не только похудеете на 1-2 размера, но и подкачаете мышцы (а они потом будут активно сжигать жир), разовьёте выносливость, привыкнете к физической нагрузке (вам будет её не хватать).

Замечательно и то, что любое упражнение из предложенных выше вы можете выполнять дома – методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок. Словом, эта система упражнений бесподобна во всех отношениях. Главное – ДЕЙСТВИЕ! Но вы же не будете отлынивать от упражнений по 4 минуты 2-3 раза в неделю? Вы же хотите похудеть? Я в вас верю! Поверьте и вы в себя!

mygrace.ru

Эффективны ли тренировки по методу Табата для похудения?

Табата для похудения: наивная японская сказочка или и правда эффективная система – об этом поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Начнем с фактов. Методику разработал Изуми Табата, и произошло это еще в девяностых годах прошлого столетия. Когда методика начала набирать популярность, все те, кто делал неплохой доход на фитнес-центрах, забеспокоились.

Предложенные интервальные нагрузки, чередующиеся с отдыхом, а затем снова повторяющиеся – это просто, быстро и, судя по некоторым отзывам, эффективно. И не надо ходить в спортзал, выгадывать на это время, тратить деньги на абонементы или «золотые» разовые занятия с инструктором.

Так ли все радужно? Давайте разбираться.

Тренировки по методу Изуми Табата разбиты на небольшие отрезки, или раунды. Каждый из них длится ровно 4 минуты. За это время нужно успеть сделать восемь подходов, двадцатисекундных. Плюс по десять секунд – отдыхаем.

Люди, которые занимаются по этой системе, становятся более:

• стройными,
• выносливыми,
• уравновешенными.

Но нужно четко понимать, что 4 минуты в день – это очень привлекательная «приманка», «удочка». А уж если вы попались на крючок, то будьте добры выполнять все условия. Иначе просто результата не будет.

Дело в том, что эти четырехминутные раунды должны проходить буквально на пределе возможностей. С вас пот польется градом, дыхание участится. А вы думали, будет легко?

Система Табата для похудения для новичков, тех, кто уже занимался раньше фитнесом, а также мужчин и женщин будет отличаться.

И еще один секрет – чтобы, например, заметить результаты именно на талии, снять отложения с бедер, подбирайте упражнения, нацеленные именно на эти области. А еще хорошо брать для раундов те комплексы, которые бы задействовали сразу как можно больше мышц.

Но о системе говорить можно долго, вам гораздо интереснее и полезнее будет прочитать отзывы. Поэтому портал hudeem-bez-problem.ru предлагает без лишних размышлений узнать всю правду.

Табата для похудения: отзывы

• Я интенсивно тренировалась 2 месяца, удалось скинуть 9 с половиной кг. Но при этом я еще и ограничивала себя во всяких перекусах. Рита.
• Могу сказать, что сказочка про 4 минуты – это хороший рекламный трюк. Маркетологи из японцев еще те. Кстати, хорошо понимаешь, занимаясь по этой системе, что время иногда длится очень долго. Я начала заниматься, специально сначала скачала себе таймер. И понимала, что не успеваю. На второй подход я уже просто ненавидела эти упражнения, эту музыку. Все! Потом переборола себя. Развивает упорство еще. Ну и есть результаты. Я стала стройнее. Занимаюсь уже вот 3 месяца. Но первую свою тренировку помню, как сейчас. Лидия.
• Мне не подошло. Я позанималась несколько раз и бросила. Для меня тренировки по интервальному методу Табата показались сущим адом. Я постоянно сбивалась, не успевала, сердце бешено колотилось. Было чувство, что потеряю вот-вот сознание. И я завязала. Лора.
• Это то, что мне нужно! Упорства мне не занимать, а вот времени всегда в обрез. Мне и проще за 4 минуты выложиться на все сто, чем собираться на занятия. Да еще и мне всегда не нравилось это – занимаешься час, переодеваешься, доезжаешь – и весь вечер потерян. А дома гора немытой посуды и некормленый кот. Все, теперь, как моторчик, все успеваю. И похудела пока только на 2 килограмма за 2 недели, но оптимизма мне не занимать 🙂  Darya.
• Не понимаю, почему некоторые восторженно отзываются. Я не уставала вообще, не похудела, да еще и прибавила в весе, потому что полагалась на чудо. Ведь сказано же было, что за 12 минут в неделю худеешь. Я разочарована. Жанна.
• Упражнения Табата для похудения не помогают всем. Тем, кто просто напросто не может, 4 минуты вялого качания пресса не помогут. Вот я – ну не могу ускоряться, что бы ни говорили мне. Не могу. И все. А как уже сбросить лишнее, даже не представляю. За 1 раунд я не сбросила ни грамма. Аноним.
• Очень всем советую, если будете заниматься, уберите подальше котов, у кого они живут!.. Мой кот просто как взбесился, когда увидел, как я старалась заниматься. Прыгал мне на ноги, кусался и даже 1 раз на спину запрыгнул. Позаниматься в тот раз не удалось, но было весело. Голикова.
• Тренировки по японскому методу Табата подходят только японцам, наверное. У них совсем другая логика. Лично мне очень сложно было высчитывать секунды, так скрупулёзно все выверять, да еще и не отвлекаться. Я даже и таймер себе скачала на телефон, не помогло, я не укладывалась в эти 4 минуты. Теперь просто занимаюсь минут по 15 в день, но делаю упражнения медленно. Скинула пока только 1 килограмм за 2 недели. Как-то мало. Валентина.
• Конечно, это только так говорится про несколько минут. А на деле еще нужно в душ успеть сходить потом. Я занималась – все равно после раунда сразу не могла прийти к своим обычным занятиям. Мне непременно хотелось после душа еще и есть! Очень причем! Столько энергии тратится. Я не всегда могла себя контролировать, наверное, поэтому пока от жирка на талии и боках не избавлюсь никак, хотя уже 3 недели занимаюсь. Вера.

Итак, если вы готовы оценить предел своих возможностей и не сдаваться каждый раунд, вам подойдут тренировки по методу Табата.

Автор -  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Табата для похудения, комплекс упражнений для снижения веса за 4 минуты в день

Если у вас, как и у большинства людей, совсем нет свободного времени, то система Табата для похудения будет для вас настоящей находкой. Этот метод обеспечивает достаточно быстрое и эффективное похудение всего за 4 минуты в день! Думаете, такое невозможно? Интенсивные интервальные тренировки, даже если их продолжительность совсем незначительная, способны на многое. Автором этой системы является Изуми Табата, японский доктор, который долго разрабатывал и тестировал ее. Это высокоинтенсивная нагрузка, которая показывает потрясающие результаты, но не занимает много времени.

Табата — это короткие тренировки с высоким напряжением, которые затрачивают много энергии, но не так уж невыполнимы. На самом деле, хотя после упражнений чувствуешь себя выжатым, как лимон, это не очень сложно. Схема однозначная, менять ее не нужно не при каких условиях – это значительно снизит эффективность ваших тренировок! Методика Табата для снижения веса разрабатывалась достаточно долго, с серьезными исследованиями и многократным тестированиям, поэтому не стоит привносить в нее собственные изменения.

Содержание статьи

Протокол Табата для быстрого похудения

Комплекс упражнений Табата работает не так, как силовые тренировке или аэробика. Здесь смысл совсем в другом. Попробуем кратко разобрать этот вопрос, чтобы никто не удивлялся, как такая короткая тренировка может быть эффективной. Интенсивная, но недлительная тренировка – оптимальный метод, чтобы запустить анаэробный гликолиз. Такие упражнения идеально подходят именно для похудения.

Протокол Табата предельно прост и включает всего пять пунктов:

• всего 4 минуты тренировки;
• 20 секунд на фазу работы;
• 10 секунд на фазу отдыха;
• около 8 заходов;
• минутный перерыв перед каждым заходом.

Интенсивные упражнения с коротким временем на отдых приводят к тому, что мышцам достается недостаточно глюкозы. При обычных силовых тренировках для питания мышц используется глюкоза, которая на этот момент находится в плазме крови. Для упражнений по системе Табата этой глюкозы просто не хватит – организм же не станет вычерпывать ее всю – поэтому включается процесс анаэробного гликолиза, а глюкоза поступает в кровь из своих депо. При этом кислорода тоже не хватает, поэтому в тканях на фоне двух этих процессов несколько повышается кислотность, что приводит к окислению жиров.

При тренировках по протоколу Табата для питания мышц начинают использоваться два источника: депо глюкозы и жировая ткань. При этом при аэробных, менее интенсивных, но более длительных нагрузках, используется только первый источник.

Есть еще два момента, которые обеспечивают эффективность метода Табата:

• Длительно сохраняющийся тонус мышц. При этом активизация обменных процессов в них продолжает до трех суток после первой тренировке. В это сложно поверить, но после каждой тренировки похудение продолжается еще три дня, даже если человек ничего для этого не делает!
• Упражнения Табата, если делать их на регулярной основе, «разгоняют» обмен веществ, делая его значительно более быстрым и активным. Это позволит не слишком сильно снижать рацион, но все равно достигать нужных результатов.

Система Табата почти ничего не требует, но оказывается до 5 раз эффективнее обычных аэробных тренировок, например, часового занятия фитнесом. Все это – за счет правильной интерпретации и использования Табатой физиологических процессов в организме.

Видео

Недостатки метода Табата для похудения

О преимуществах мы уже поговорили, а вот недостатки упражнений Табата и противопоказания к ним нам еще предстоит обсудить. Любая система тренировок имеет плюсы и минусы, и упражнения Табата – не исключение. Внимательно ознакомьтесь с протоколом и упражнениями, чтобы решить, подходит ли вас подобный метод.

Среди недостатков можно указать следующие:

• невозможность использовать жесткие диеты параллельно с протоколом Табата;
• сложность с первого же раза осилить все 7-8 заходов;
• чрезвычайная усталость после тренировки;
• сложные элементы гимнастики, которые сразу получатся далеко не у всех
• значительные ограничения для людей, имеющих соматические патологии.

Использовать настолько интенсивные интервальные тренировки можно, разумеется, далеко не всем. Например, большая часть сердечно-сосудистых заболеваний требуют если не полного отказа от упражнений Табата, то значительное их ограничение. Такую интенсивность и здоровое-то сердце переживает с трудом (попробуйте и оцените, какой у вас будет пульс после первого же захода!), а что уж говорить о больном?

Протокол Табата предполагает, что у человека после тренировки резко повысится пульс, увеличится артериальное давление и изменится уровень сахара в крови.

При этом в сердечной мышце резко возрастет потребность в кислороде и глюкозе, поэтому любая склонность к ишемии – абсолютное противопоказание.  При патологиях опорно-двигательного аппарата следует сначала узнать у своего врача, какие упражнения будут для вас безопасными и даже полезными. Это не противопоказание, а ограничение: достаточно правильно подобрать схему тренировки, и система Табата будет для вас полностью открыта. Новичкам в спорте тоже не стоит пытаться охватить все и сразу. Многие упражнения могут показаться достаточно сложными, – так и есть. При неправильном их исполнении возможны травмы (чаще всего это растяжения).

Упражнения для системы Табата

В систему Табата входят упражнения для всех частей тела: живота, бедер, плечевого пояса, спины. Здесь могут быть и упражнения только на пресс (можно найти множество таких комплексов) или исключительно для похудения. Вариантов множество! Комбинируйте и меняйте схемы упражнений в зависимости от того, какая часть тела представляет собой наиболее проблемную зону и больше всего требует похудения. Четкого регламента тренировок в системе Табата нет.

Видео

Классический комплекс упражнений для похудения по системе Табата предлагает составлять свою тренировку из комбинации следующих вариантов:

• Поочередные подъемы коленей к локтям наперекрест. В конечном итоге это упражнение будет напоминать прыжок.
• Стойка на локтях и носочках с вытянутым напряженным телом или мостик на лопатках – воздействует на мышцы пресса и спины, укрепляя их.
• Отжимания спиной к опоре (высотой около полуметра) – достаточно сложное для непривычного человека упражнение, но очень полезно для женщин.
• «Ножницы» вытянутыми приподнятыми ногами в положении сидя – помогает убрать жировые отложения на бедрах и боках.
• Быстрый бег на месте с высоким запрокидыванием ног.
• Прыжки с одновременным расставлением ног и поднятием ног в такт дыханию.
• Выпады вперед. В этом упражнении нужно согнуть одну ногу, выставленную вперед, под прямым углом в колене, а вторую вытянуть назад, тоже согнув так, чтобы колено касалось или почти касалось пола.
• Приседания на широко расставленных ногах с прыжком в конце упражнения.
• Обычные отжимания от пола.
• Упражнения на нижний, средний и верхний пресс, сгибание ног в бедренном и коленном суставах из положения сидя.

Особенности тренировок

Табата придумал очень удобный способ снижения веса и поддержания своего тела в тонусе. Как вы уже поняли, он ничего от вас не потребует: не нужно никакое оснащение. Достаточно только свободного места в комнате и таймера, чтобы заниматься и достигнуть результата. Тренировки по методу Табата для похудения – очень удобные, поскольку не требуют от вас ничего, кроме нескольких квадратных метров пространства и собственного желания.

Видео

Есть еще несколько особенностей комплекса Табаты, которые еще не были рассмотрены:

• начинайте с 1-2 заходов на одну тренировку, не требуйте от себя слишком многого;
• делайте упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю;
• питайтесь на фоне тренировок правильно и сбалансированно, не ограничивайте свой организм в энергии и белке;
• всегда разминайтесь и разогревайте мышцы перед зарядкой;
• начинайте с самых простых упражнений и всегда сначала отрабатывайте новые для себя движения в спокойном темпе.

Следуя этим советам, вы получите максимальный эффект, сделав похудение еще и безопасным. Упражнения по системе Табата – это быстрая, эффективная и простая тренировка. Если соблюдать безопасность и следовать протоколу, в методики Табата нет никакой опасности, и это идеально для занятых людей, которые постоянно отказываются от спорта только из-за отсутствия времени, имея при этом желание быть активными, стройными и здоровыми. Попробуйте хотя бы один раз, чтобы оценить, насколько подходит вам протокол Табата и, возможно, эти упражнения надолго станут частью вашей жизни.

Отзывы

diets.guru

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

fitnavigator.ru

Методика Табата для похудения. Похудеть может каждый

Методика Табата для похудения

Авторство этого простого и мощного метода похудения путем избавления от лишних жировых отложений принадлежит профессору Токийского университета доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Для проведения занятий необходимо всего 4 минуты времени, не считая разминки, а также свободное место размером 2 ? 2 метра, на даче или в типовой проветриваемой комнате. Занятие проводится 2 раза в неделю, например в субботу и среду.

Суть методики Табата состоит в том, что нужно повторять простые физические нагрузки в восьми интервалах, каждый из которых имеет длительность 20 секунд плюс 10-секундный перерыв между интервалами.

Всего 4 минуты интервальных тренировок в день. Занятия проводятся два раза в неделю. Главное преимущество этой методики – ускоренное сжигание излишков подкожного жира и улучшение внешнего вида женской фигуры.

Доктор Табата проводил шестинедельное исследование, результаты которого показали, что контрольная группа, занимавшаяся по его протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным способом, несмотря на то, что конкретно в момент тренировки вторая группа сжигала больше калорий.

В оригинальной методике Табата задаются следующие условия:

1. 5 минут разминка на разогрев мышц перед занятиями.

2. 8 последовательных интервалов занятий. Каждый интервал включает в себя: 20 секунд выполняется упражнение в интенсивном режиме, затем следует интервал для отдыха в течение 10 секунд.

3. После завершения занятий еще 2 минуты на активное расслабление.

Примечание: Если вы приступаете к занятиям по методике Табата сразу же после проведения силовой тренировки – разминочную часть можно пропустить.

Рассмотрим, какими должными быть упражнения для похудения по методике Табата.

• В первую очередь, следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышц физического тела.

• Во-вторых, это должны быть такие упражнения, чтобы за 20 секунд вы могли сделать его в высоком темпе 8–10 раз (а для начинающих – чуть меньше).

• В-третьих, техника выполнения упражнений должна быть довольно простой, потому что уже через пару подходов от необычной нагрузки вы не будете готовы думать еще и о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Начинающим рекомендуется выбрать для занятий по методу Табата одно из следующих простых упражнений:

1. Простые приседания с собственным весом.

2. Горизонтальные отжимания тела руками от пола.

3. Наклонные отжимания тела от стула или дивана.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. Активно выполнять движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда.

5. Занятия по методике Табата на велотренажере, беговой дорожке и иных подобных тренажерах.

Это лишь несколько примеров простых упражнений. Подумайте, можете выбрать другой вариант упражнения, подходящий для вас. Любое упражнение выбирается так, чтобы вы могли за один подход в течение 20 секунд выполнить примерно 10 движений.

Всего выполняется 8 подходов примерно по 10 повторов упражнения, не забывая про паузу в 10 секунд между ними. По желанию, можно ежедневно обновлять свою тренировку, выполняя каждый день новое упражнение.

Пример: для новичков метода Табата отлично подойдут обыкновенные приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.

Тренировки по методу Табата являются не только хорошим средством для похудения. Они развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное занятие длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперед и при анаэробных, и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты. На первых порах они могут показаться вам как самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с легких упражнений. Для начала занятий по методу Табата это будет самое разумное решение.

Для занятий по методу Табата потребуются специальный таймер или большие часы, по которым легко отслеживать секунды. Можно включать также запись специальной музыки для отсчета периодов тренировки и отдыха. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме, сколько секунд уже прошло, ибо ваша концентрация на упражнении, выполняемом по методу Табата, будет максимальной.

Занятия по методу Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок молодых женщин, пожелавших быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Что касается частоты проведения таких занятий, то, безусловно, это не тренировка на каждый день.

Молодым людям (18–35 лет) подходит режим занятий 2 раза в неделю.

Для 36–45 лет рекомендуется проводить занятия 1–2 раза в неделю. Это определяется опытным путем.

Первые впечатления от тренировки по протоколу Табата. Общее впечатление от проведенной тренировки по методу Табата очень мощное, уже во втором периоде на приседаниях начинает гореть кожа от сильного расширения капилляров, а легкие просто «шипят». Во рту появляется привкус чего-то непонятного, голова начинает слегка кружиться. С трудом продолжаешь делать то, что нужно, потому что конечности просто отказываются работать. Пот течет по всему телу, ощущение, что он заливает тебя с ног до головы. На третий период все мышцы наливаются молочной кислотой и сильно горят. Когда подбираешься к четвертому периоду, делаешь все на автомате в надежде не остановиться и добраться до конца. С концом восьмого раунда четвертого периода буквально валишься на пол и не можешь произнести ни слова. Тяжело и часто дышишь, руки и ноги не слушаются, привкус крови во рту. Вскоре наступает ощущение освобождения, вот так может ознаменоваться окончание самой первой тренировки.

Просыпается аппетит, можно перекусить. Так проявляет себя ответ эндокринной системы на физическую нагрузку по методу Табата и связанным с этим выбросом организмом эндорфинов и эндогенного тестостерона. Конечно, этим дело не ограничивается, уровень гормона роста в крови тоже повышается, хотя прочувствовать это физически не представляется возможным.

Спустя десять минут после занятий по методу Табата появляется желание просто жить. Спустя 40 минут после тренировки, наваливается чувство дикой радости.

На следующий день, когда все тело ломит, рекомендуется выполнять иные упражнения: поработать со скакалкой или вращать обруч 5–10 минут.

На последующий день уже легче, организм восстанавливается от необычной нагрузки. Можно выполнить любые простые упражнения.

Правила безопасности. Методика Табата – это тренировки не для всех женщин. Наиболее подходящий возраст для таких занятий колеблется от 18 до 45 лет.

Методика противопоказана при сердечно-сосудистых заболеваниях или подозрении на них.

Перед каждым занятием не забывайте о разминке. Подойти и, не разогревшись, начинать тренировку по методу Табата – верх безответственного отношения к себе.

Резко обрывать физическую нагрузку в конце занятия тоже не стоит. После завершения занятий по протоколу Табата как минимум 3–5 минут подвигайтесь, походите в спокойном темпе.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

---

• 
  Похудение с активированным углем
• 
  Похудение с активированным углем
• 
  Система табата для похудения
• 
  Напиток с петрушкой и лимоном для похудения
• 
  Как пить соду натощак для похудения
• 
  Как правильно пить редуксин лайт чтобы похудеть
• 
  Мясо курицы при похудении
• 
  Протеин для похудения вместо ужина
• 
  Груша похудение фигура
• 
  Казеиновый или сывороточный протеин для похудения
• 
  Как влияет активированный уголь на похудение