Диетическое питание для похудения: рецепты, меню. Низкокалорийное питание для похудения

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

• Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
• Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое  — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый  план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Овощи

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-7 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Промежуточный вариант —  жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,100 г	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Угл-ды, г	ГИ
Огурцы свежие	13	0,6	0,1	1,8	15
Салат листовой	17	1,5	0,2	2,3	10
Капуста квашенная	20	1,8	0,5	2,2	15
Редис	20	1,2	0,1	3,4	15
Спаржа	21	1,9	0,1	3,2	15
Шпинат	22	2,9	0,3	2	15
Помидоры свежие	23	1,1	0,2	3,8	10
Капуста свежая	25	2	—	4,3	10
Перец зеленый	26	1,3	—	5,3	10
Грибы соленые	29	3,7	1,7	1,1	10
Цветная капуста	30	2,5	0,3	5,4	15
Укроп	31	2,5	0,5	4,1	15
Перец красный	31	1,3	0,3	5,9	15
Лук-порей	33	2	—	6,5	15
Брокколи	34	2,8	0,4	6,6	12
Морковь сырая	35	1,3	0,1	7,2	35
Свекла сырая	43	1,5	0,1	8,8	38
Брюссельская капуста	43	4,8	—	5,9	15
Чеснок	46	6,5	—	5,2	30
Лук репчатый сырой	48	1,4	—	10,4	10
Петрушка, базилик	49	3,7	0,4	8	5
Свекла отварная	54	1,9	0,1	10,8	64
Зеленый горошек свежий	72	5	0,2	12,8	40
Картофель вареный	75	2	0,4	15,8	65
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла	35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.

Фрукты и ягоды

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.

Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.

Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,100 г	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Угл-ды, г	ГИ
Клюква	26	0,5	—	3,8	45
Алыча	27	0,2	—	6,4	25
Ежевика	31	2	—	4,4	25
Клубника	32	0,8	0,4	6,3	32
Лимон	33	0,9	0,1	3	20
Земляника	34	0,8	0,4	6,3	25
Голубика	34	1	0,1	7,7	42
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5	22
Смородина красная	35	1	0,2	7,3	30
Смородина черная	38	1	0,2	7,3	15
Апельсины	38	0,9	0,2	8,3	35
Мандарины	38	0,8	0,3	8,1	40
Малина	39	0,8	0,3	8,3	30
Дыня	39	0,6	—	9,1	60
Абрикосы	40	0,9	0,1	9	20
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8	72
Черника	41	1,1	0,6	8,4	43
Крыжовник	41	0,7	0,2	9,1	40
Персики	42	0,9	0,1	9,5	30
Груши	42	0,4	0,3	9,5	34
Брусника	43	0,7	0,5	8	25
Сливы	43	0,8	0,2	9,6	22
Яблоки	44	0,4	0,4	9,8	30
Нектарин	48	0,9	0,2	11,8	35
Вишня	49	0,8	0,5	10,3	22
Киви	49	0,4	0,2	11,5	50
Ананасы	49	0,5	0,2	11,6	66
Черешня	50	1,2	0,4	10,6	25
Гранат	52	0,9	—	11,2	35
Облепиха	52	0,9	2,5	5	30
Хурма	55	0,5	—	13,2	55
Виноград	64	0,6	0,2	16	40
Манго	67	0,5	0,3	13,5	55
Бананы	91	1,5	0,1	21	60
Авокадо	160	2	14,7	8,5	10

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».

Интересно!

Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали  про авокадо — в подробном обзоре.

Крупы, злаки и бобовые

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,100 г	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Угл-ды, г	ГИ
Овсяная каша на воде	49	1,5	1,1	9	66
Рисовая каша на воде	78	1,5	0,1	17,4	70
Рисовая каша на молоке	97	2,5	3,1	16,0	80
Перловая каша на воде	109	3,1	0,4	22,2	22
Ячневая каша молочная	111	3,6	2	19,8	50
Макароны из муки грубого помола	113	4,7	0,9	23,2	38
Овсяная каша молочная	116	4,8	5,1	13,7	60
Киноа вареная на воде	120	4	2	21	40
Манная каша молочная	122	3	5,4	15,3	65
Рис нешлифованный отварной	125	2,7	0,7	36	65
Фасоль вареная	123	7,8	0,5	21,5	45
Чечевица отварная	128	10,3	0,4	20,3	25
Пшенная каша на воде	134	4,5	1,3	26,1	70
Макароны из твердых сортов пшеницы	140	5,5	1,1	27	50
Гречневая каша на воде	153	5,9	1,6	29	50

Молочные продукты

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите «Нет!» — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).

Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,100 г	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Угл-ды, г	ГИ
Сыворотка творожная	20		0,2	3,5	25
Кефир нежирный	30	3	0,1	3,8	25
Молоко, 0,5%	35	2,8	0,5	4,9	32
Кефир, 1%	40	2,8	1	4	30
Ряженка, 1%	40	3	1	4,2	35
Молоко, 1%	41	3,3	1	4,8	30
Йогурт натуральный,  1,5%	47	5	1,5	3,5	35
Кефир, 2,5%	50	2,8	2,5	3,9	30
Молоко, 2,5%	52	2,8	2,5	4,7	35
Ряженка, 2,5%	54	2,9	2,5	4,2	35
Кефир, 3,2%	56	2,8	3,2	4,1	30
Ряженка, 3,2%	57	2,9	3,2	4,1	35
Молоко, 3,2%	59	2,9	3,2	4,7	35
Йогурт натуральный, 3,2%	66	5	3,2	3,5	32
Ряженка, 4%	67	2,8	4	4,2	35
Сыр тофу	73	8,1	4,2	0,6	15
Ряженка, 6%	84	5	6,9	4,1	35
Творог нежирный	88	18	1	1,2	30
Творог, 2%	103	18	2	3,3	30
Йогурт фруктовый	105	5,1	2,8	15,7	52
Сметана нежирная, 10%	115	3	10	2,9	35
Творог, 5%	122	17,2	5	1,8	30
Творог, 9%	185	14	9	2	30

Рыба и морепродукты

Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.

Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.

Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,100 г	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Угл-ды, г	ГИ
Морская капуста	49	0,8	5,1	0	22
Мидии отварные	50	9,1	1,5	—	—
Треска отварная	76	17	0,7	—	—
Щука отварная	78	18	0,5	—	—
Минтай отварной	79	17,6	1	—	—
Крабы отварные	85	18,7	1,1	—	—
Хек отварной	86	16,6	2,2	—	—
Форель отварная	89	15,5	3	—	—
Крабовые палочки	94	5	4,3	9,5	40
Креветки	95	20	1,8	—	—
Устрицы отварные	95	14	3	—	—
Тунец в собственном соку	96	21	1	—	—
Судак	97	21,3	1,3	—	—
Раки отварные	97	20,3	1,3	1	5
Камбала	105	18,2	2,3	—	—
Копченая треска	111	23,3	0,9	—	—
Окунь морской отварной	112	19,9	3,6	—	—
Кефаль отварная	115	19	4,3	—	—
Карп отварной	125	19,4	5,3	—	—
Кета отварная	130	21,5	4,8	—	—
Икра минтая	131	28,4	1,9	—	—
Белуга	131	23,8	4	—	—
Кальмары отварные	140	30,4	2,2	—	—
Сельдь	140	15,5	8,7	—	—
Скумбрия холодного копчения	151	23,4	6,4	—	—
Окунь жареный	158	19	8,9	—	—
Горбуша горячего копчения	161	23,2	7,6	—	—
Котлеты рыбные	168	12,5	6	16,1	50
Кефаль отварная	115	19	4,3	—	—
Горбуша отварная	168	22,9	7,8	—	—
Сельдь иваси соленая	173	17,5	11,4	—	—
Тюлька соленая	191	19,8	16,2	—	—
Балык осетровый	194	20,4	12,5	—	—
Семга отварная	210	16,3	15	—	—

Мясо, птица, яйца

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.

Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).

Продукт,100 г	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Угл-ды, г	ГИ
Белок куриного яйца	17	3,6	—	0,4	48
Желток куриного яйца	59	2,7	5,2	0,3	50
Яйцо куриное (1 шт)	76	6,3	5,2	0,7	48
Почки говяжьи отварные	86	15,2	2,8	—	—
Говяжьи мозги	124	11,7	8,6	—	—
Телятина отварная	134	27,8	3,1	—	—
Куриная грудка отварная	137	29,8	1,8	—	—
Яйца перепелиные	168	11,9	13,1	0,6	—
Говядина нежирная отварная	175	25,3	8,1	—	—
Индейка отварная	195	23,7	10,4	—	—
Говяжий язык отварной	231	23,9	15,0

Масла и орехи

Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете тоже нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.

Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!

dietdo.ru

Низкокалорийные продукты для похудения (список)

Как правильно питаться, чтобы не набирать вес, а еще и худеть? Какие продукты можно есть без опасности набрать килограммы и в каких, количествах это делать с максимальной пользой для себя? Что именно кушать и как подобрать правильную диету?

Сейчас в нашей стране, да и не только, во всем мире огромное количество людей страдающих из –за избыточного веса. Очень трудно сейчас уследить за всеми новшествами и разработками позволяющими бороться с этой деликатной и серьезной проблемой. Ежедневно появляется огромное количество новых диет, разрабатываются целые комплексы спортивных нагрузок, таблеток и еще много чего чудодейственного для быстрого похудения.

При этом большинство из нас настолько обленились, что не хотим даже приложить минимальные усилия в борьбе за свою же красоту и стройность. А начитать надо с самых азов, а именно с подбора правильного и здорового питания. Если сделать это правильно, то половина успеха гарантирована, и вы без вреда здоровью и особых усилий сможете быстро похудеть и при этом не испытывать голод.

Диетологи часто советуют использовать в своем рационе людям с избыточным весом низкокалорийные продукты питания. При этом советуем обратить внимание не только на содержание в них калорий, но на их полезные свойства в целом, ведь при подборе еды надо думать еще и о пользе своему здоровью.

Различное количество калорий

Если вбить в поиск низкокалорийные продукты для похудения список то, скорее всего мы получим перечень овощных и фруктовых продуктов с калориями, а ведь насытится такой едой очень сложно. Это происходит из – за того, что количество калорий из различных ресурсов питания в корне разнятся друг от друга.

Большинство продуктов питания с низким содержанием калорий можно использовать только с целью гарнира, но они не заменят основного блюда и обеспечат полноценное питание. Мы слегка отступим от сложившихся стереотипов восприятия калорийности, то есть подойдем к вопросу не совсем типично и попробуем разбить данную группу продуктов на несколько типов.

Энергетические источники

Разговор пойдет о продуктах, включающих в свой состав углеводы долгого переваривания. Эта пища чаще всего c калориями повышенного содержания и не может быть включена в перечень продуктов питания с низкой калорийностью. Исключением могут стать только крупы.

Они являются единственным источником полезных и одновременно с чем длительного действия углеводов и имеют низкий гликемический индекс. Благодаря чему крупы не перевариваются в организме слишком быстро и тем самым позволяют долгое время чувствовать насыщение без чувства голода.

В процессе диеты лучше всего использовать такие каши:

• ячневая крупа содержит 76 ккал. На 100 грамм приготовленной каши;
• рисовая – 78 ккал;
• манная – 80 ккал;
• овсянка – 88 ккал;
• гречка – 90 ккал;
• пшеничная – 90 ккал;
• перловка – 109 ккал.

Стоит подчеркнуть, что подсчет калорий производится, в готовом блюде, а значит, взвешивание производим уже после приготовления каши. Это очень важный факт, который следует учитывать при подсчете допустимого минимума калорийности, ошибка в подсчете очень распространена. Естественно, можно производить расчет до приготовления, но тогда речь пойдет совсем о иных цифрах.

Что касаемо иных энергетических источников, позволяющих убрать самочувствие апатии в процессе диеты, то следует уяснить, что все они имеют чрезвычайно высокое содержание питательности. Поэтому именно каши являются единственным источником полноценного питания, применяемый и на диете.

Причины влияния на питательность

Сам факт питательности зависит от химического состава и концентрацией белков, жиров и углеводов. При всем этом энергетическая ценность зависит от многих факторов и это не только сама ценность продукта, но и, то с какой скоростью он переваривается в организме с учетом нормального метаболизма и полноценной работы кишечника.

Одним из важнейших моментов является то, каким способом приготовлена пища. То есть при варке и обработке на пару получается более диетические продукты, нежели при жарке с добавлением масла либо животного жира. Это стоит учитывать при составлении меню на срок диеты.

При приготовлении продуктов стоит учесть тот факт, что измельченная еда лучше переваривается в теле и мелкие кусочки быстрее усваиваются без затрат энергии на пережевывание еды. Когда вы находитесь в процессе соблюдения диетического питания, то лучше всего всю еду измельчать до состояния пюре. В этом случае продукты усвоятся максимально быстро и без энергозатрат. С учетом этой информации тот факт, что не затраченная активность продуктов приходит в тело в виде жировых отложений.

Перечень самых, низкокалорийных продуктов

Стоит отметить, что вода вообще не включает в себя калорий, а ее использование в допустимых нормах способствует поставке кислорода по клеткам и обеспечивает их достаточным количеством жидкости. С учетом данной закономерности без учета противопоказаний в сутки следует употреблять большое количество воды, а именно 30 мл на 1 кг веса человека.

Очень полезно пить и зеленый чай. Бытует мнение, что он способен расщеплять уже имеющиеся жиры. Так же полезно какао но без добавления молока и сахара.

Зелень обладает весьма низкой энергетической ценностью и характеризуется большим количеством полезных компонентов и микроэлементов. Лучшим из списка зелени будет сельдерей. Его ценность не возможно, переоценить в составлении рациона питания для человека, желающего похудеть. Калорийность этого продукта составляет 0 ккал/100г. А с учетом потраченной на пережевывание и переваривание энергетическая ценность вообще уйдет в минус.

 

• сельдерей;
• лук зеленый;
• листья салата;
• кинза;
• шпинат;
• салат латук.

Лучше конечно есть сырые овощи, так как в этом случае реально извлечь максимальную пользу из приема пищи.

Вот пример в таблице супов:

Белки во время диеты

Обязательно всегда использовать только качественные продукты. Ведь при этом в организм попадают только полезные вещества без различных примесей и химикатов. Поэтому не стоит экономить на себе, покупайте продукты только в хороших супермаркетах, от этого зависит ваше здоровье.

Только качественные белковые продукты на животной основе составят полноценный рацион и позволят составить сбалансированное меню. Среди них существует множество полезной еды способной не только поддержать вес на уровне, но и сбросить его. Благодаря таким продуктам у вас длительное время не будет чувства голода, а значит и не будет необходимости в частом потреблении пищи.

Это, прежде всего, советуем использовать мужчинам, желающим сбросить вес и при этом сохранить форму мышц.

Вот перечень полезных продуктов с протеиновой основой, рекомендованные в процессе похудения:

• творожок обезжиренный – 86 ккал, является лидером в борьбе с лишним весом. Скажем больше — это и самая не дорогая, белковая еда, доступная всем слоям населения;
• минтай – 70 ккал;
• кальмар – 75 ккал;
• треска – 75 ккал;
• окунь – 82 ккал;
• грудка куриная – 113 ккал.

Вы получили список наиболее полезных и продуктов с низким содержанием энергетической ценности на белковой основе. Вся перечисленная еда взвешивается после термической обработки. В этом случае с энергетической ценностью может возникнуть путаница, так как при уварке вес продуктов уменьшается и калорий остается меньше чем в исходном состоянии.

Советую от себя, кушайте постные кусочки птицы (грудинку) либо не жирные сорта рыбы. И тогда вам с легкостью удастся сбросить не только пару килограмм, но и пару десятков. Еще один совет по употреблению, если вам не хочется постоянно кушать только постное мясо либо рыбу, то можете добавить немного овощей и приправить все ароматными травами. Вы сразу почувствуете, как изменится вкус к лучшему. Творог можно смешать с горстью ягод либо сухофруктов, получим не только вкусное, но и полезное блюдо.

Это, пожалуй, все, что надо знать о том какие самые низкокалорийные продукты для вашей пользы лучше всего кушать.

Как правильно составить меню

Составляя диету с основой на потреблении минимального числа энергии, надо как следует трезво оценить свои возможности. Причем все не, только моральные, но материальные. Ведь будет обидно бросать дело на полпути. Если у вас появилась возможность и время посидеть на низкокалорийной диете, то следующие рекомендации именно для вас.

Следует учесть, что поедая овощи и фрукты занятие не из дешевых, особенно если живете в городе и за все продукты приходится платить, это весьма дорогое удовольствие. Помимо этого понижение гликимического индекса в еде способно снизить содержание глюкозы в крови, а это значит что, сколько бы вы не съели сельдерея, капусты либо огурцов вы все равно будете чувствовать подавленное состояние и постоянное желание отдохнуть.

Этот способ прекрасно подойдет, когда вам надо сбросить несколько килограммов за считанные дни. Например, перед юбилеем либо какой-нибудь еще важной датой. А вот для длительного и полезного применения подойдет другая таблица примерного расчета.

В идеале для любого человека желающего сбросить лишний вес будет получение 25% дневного рациона из каш, 25% составят белковые продукты, остальные 50% овощи и фрукты. Добавив к этому списку примерно от 2 до 3 литров воды в сутки, мы получим самую лучшую и безопасную схему сброса веса.

Основные правила сбалансированного питания

Ознакомьтесь с основными принципами, по которым лучше всего худеть без вреда для здоровья:

• все блюда надо готовить на пару, в духовке или гриле за исключением каш их мы варим, без добавления соусов и масел;
• необходимая дневная норма воды от 2 до 3 литров в сутки. Выпив 2 стакана перед едой вы притупите чувство голода, а следовательно и съедите меньше;
• в процессе диеты средняя порция готовой еды из белков и злаков составляет 100 г, а овощи и фрукты составят 200 г;
• не дополняйте свой прием пищи яблоком, они способны увеличить количество принятых калорий на 10%, правильно будет оставить его на отдельный перекус;
• Кушать надо не меньше 5 – 6 раз в сутки.

Активно заниматься спортом и при этом, оставляя в своем меню жирную еду, вообще не принесет желаемого эффекта. Про тренировки читайте тут. Стоит только слезть с тренажера, как организм тут же восполнит потерянные калории. При этом даже если ваши занятия будут регулярными, а не так уж и просто подбирать время для занятий спортом.

Маленькие полезные подсказки

Низкокалорийные овощи, из которых вы обычно готовите салат, принесет максимальную пользу, если в качестве заправки использовать вместо майонеза и масла лимонный сок, либо яблочный уксус.

Если перед вами возникла цель сбросить лишний вес и при этом не навредить здоровью стоит учесть, что ежедневный прием пищи должен составлять не менее 1000 – 1400 ккал в сутки. В противном случае существует риск серьезно испортить здоровье. В идеальном варианте помощь в разработке правильной и сбалансированной диеты лучше доверить специалисту, врачу диетологу. В этом случае будут преобладать белки, тогда похудение гарантировано произойдет за счет сжигания жировых клеток, а не за счет уменьшения мышечной массы.

Ну, вот, пожалуй, и все и вы получили исчерпывающий список низкокалорийных продуктов для похудения. Надеемся, он вам поможет.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Низкокалорийная диета для похудения

Низкокалорийная диета имеет в своей основе снижение калорийности рациона, которое должно быть строго рассчитано. Отзывы о низкокалорийной диете разнятся, но большинство из них положительные. Однако пользователи ошибочно полагают, что чем меньше калорий употребляют, тем более эффективным будет такой рацион питания.

Данное мнение в корне ошибочно, ведь при резком снижении калорийности организм начинает запасать жир, а значит, можно получить прямо противоположный эффект. После рациона до 1000 калорий замедляется обмен веществ, и организм начинает набирать вес «от воздуха». На восстановление уходят годы.

Также стоит учитывать, что диета не подходит спортсменам, поскольку снижает количество энергии в организме и препятствует росту мышц. В целом, средними значениями для рациона являются 1300 калорий для женщин и 1700 калорий – для мужчин. Отзывы о низкокалорийной диете повествуют о том, что такие цифры позволят сохранить обмен веществ и снизить вес.

к оглавлению ^

Низкокалорийная диета: таблица калорий

В состав меню низкокалорийной диеты для похудения могут входить любые блюда, однако задача тех, кто скидывает вес – не только сбросить лишние кило, но и сохранить здоровье. Именно поэтому лучше есть больше, но низкокалорийных продуктов. Представим таблицу калорийности и основные продукты, разрешенные на диетическом рационе.

Продукты	Количество калорий
Говядина	198
Куриная грудка	241
Кролик	183
Рыба нежирная	99
Кабачки	23
Огурцы	11
Перец	26
Капуста	27
Свекла	42
Гречневая крупа	330
Молоко 1-1,5% жирности	48
Творог обезжиренный	88
Отрубной хлеб	214

Таким образом, список продуктов достаточно широк. В него можно добавить большую часть овощей (кроме картофеля), а также кисло-сладкие фрукты: яблоки, груши и сливы.

В таблице приведены расчеты на 100 грамм сырого продукта, то есть, к примеру, гречневую крупу надо рассчитывать после варки.

В меню низкокалорийной диеты для похудения должны преобладать овощи наравне с белками, поскольку они отвечают за сохранность мышечного аппарата. Но не стоит забывать и об углеводах – они важны для правильной работы желудочно-кишечного тракта, а также для снабжения организма глюкозой.

Пожалуй, снижение уровня глюкозы, является основной проблемой малокалорийной диеты. Источниками глюкозы могут являться вяленые и сушеные фрукты. Вяленые имеют низкую калорийность и более высокий процент содержания воды, а значит, для диеты лучше всего использовать их.

к оглавлению ^

Рацион на неделю

Представим примерное меню низкокалорийной диеты на неделю. Конечно, можно держать данный рацион и дольше, однако самым эффективным вариантом является чередование низкокалорийных и обычных недель.

к оглавлению ^

Первый день

Овсяные хлопья, стакан обезжиренного молока, вяленая груша, отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, рыба, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Второй день

Хлеб грубого помола, кусочек обезжиренного сыра, кофе с молоком без сахара, отварная говядина, тушеная капуста, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Третий день

2 яйца, яблоки, хлеб грубого помола, овощное рагу с фаршем, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Четвертый день

Овсяные хлопья, стакан обезжиренного молока, отварная говядина или кролик, апельсины, салат из огурцов и помидоров, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Пятый день

Обезжиренный творог, абрикосы, яблоки, курица отварная, тушеные овощи,  рулетики из капусты и яйца, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Шестой день

Гречневая каша с обезжиренным молоком, отварная говядина, салат из свежих овощей, фаршированные кабачки, апельсин, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Седьмой день

Овсяные хлопья с молоком, конфеты шоколадные, курица отварная, тушеная капуста, рыба отварная, салат из огурцов и помидоров, яблоки, груши, вечерний кефир.

Таким образом, из низкокалорийной диеты на неделю полностью убрано все сладкое и калорийное. Сладкое разрешено в воскресенье, в виде небольшого количества шоколадных конфет, которые можно заменить на темный шоколад. В целом, диета очень напоминает правильное питание, однако здесь, порции должны быть совсем небольшими, чтобы уложиться в необходимое количество калорий.

к оглавлению ^

Рецепты низкокалорийной диеты

Из-за широкой популярности низкокалорийной диеты, ее меню на неделю становится все более разнообразным. Сегодня, чтобы питаться вкусно и полезно уже не нужно прикладывать массу усилий, достаточно лишь изучить основные принципы приготовления низкокалорийных блюд.

к оглавлению ^

Чизкейк с клубникой

Для приготовления понадобится: 45 грамм постного печенья, 20 грамм сливочного масла 150 грамм натурального йогурта, 0,25 стакана сахара, 250 грамм Филадельфии, 2 белка, лимонный сок, пшеничная мука и ванильный сахар по вкусу.

Масло смешиваем с печеньем и выкладываем на дно формы для выпекания. Смешиваем в блендере все остальные ингредиенты, добавляем клубнику и выкладываем сверху на печенье. Запекаем в духовке при 175 градусах. Калорийность готового блюда – 204 калории на 100 грамм.

к оглавлению ^

Цезарь с креветками

Для салата потребуется салат Ромэн – 300 грамм, королевские креветки – 300 грамм и бородинский хлеб – 100 гр. Соус можно взять магазинный, тогда необходимо прибавить его калорийность к основной калорийности продуктов в салате, но лучше приготовить диетический полезный микс из обезжиренного йогурта, сыра пармезан, горчицы, анчоусов, каперсов, чеснока и молотого перца.

Креветки готовим на пару, смешиваем с листьями салата и добавляем сухарики из бородинского хлеба. Соус готовим отдельно и добавляет в салат перед подачей на стол. Калорийность готового блюда составляет 165 грамм.

к оглавлению ^

Крылышки с соусом

Для приготовления берем 12 крылышек,3 столовые ложки сливочного масла, мед, 400 грамм сельдерея и соус барбекю. Для Блю Чиз понадобится натуральный йогурт – 150 грамм, голубой сыр – 50 грамм и 0,25 чайной ложки молотого перца.

У крылышек необходимо удалить крайние фаланги. Поместить продукт на противень и запекать в духовке.  В отдельном сотейнике смешать мед, сливочное масло, сельдерей и соус барбекю. Довести до кипения и охладить. Крылышки перемешать в этом маринаде. Подавать на сток горячими и с соусом Блю Чиз.

к оглавлению ^

Низкокалорийная диета: отзывы и результаты

Отзывы о низкокалорийной диете в большинстве положительные, ведь она не только позволяет быстро скинуть вес, но и улучшить общее самочувствие. Сидящие отмечают улучшение внешнего вида кожи, уменьшение выпадения волос и ломкости ногтей.

При длительном применении меню увеличивается энергия, исчезают проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку организм учится извлекать энергию из полезных веществ, а не из простых сахаров.

Таким образом, меню на низкокалорийной диете может быть очень вкусным и разнообразным: главное подойти к этому вопросу творчески. Отзывы и результаты низкокалорийной диеты поистине вдохновляют.

woman-ville.ru

Диетическое питание для похудения — правила, меню

Придерживаясь принципов диетического питания для похудения, вовсе не следует отказывать себе в любимой пище. Опытные диетологи утверждают, что лечебная диета может быть не только полезной, но и очень вкусной. Как правило, такое питание назначают людям по состоянию здоровья, исключая тяжелую, острую или жирную пищу из рациона. Однако посидеть на лечебной диете полезно и тем, кто давно и безуспешно борется с лишним весом. Причем в отличие от авторских методик похудения, диетический здоровый рацион достаточно сбалансирован и не приносит никакого вреда организму. Более того, придерживаться такого питания можно на протяжении всей жизни. Ведь главным принципом диетического рациона является не ограничение в пище, а отказ от вредных продуктов. При этом ваше ежедневное меню обязательно должно быть разнообразным и сбалансированным. Более подробно о составлении диетического питания для похудения мы расскажем далее.

Первое, что нужно сделать, обратившись к новому рациону, — установить определенные рамки и следовать правильному режиму питания. Если вы будете употреблять в пищу здоровые, качественные и низкокалорийные продукты, при этом регулярно заниматься физическими нагрузками, то от лишнего веса не останется и следа. Следовательно, разрабатывая меню здорового рациона для похудения, нужно придерживаться определенных правил:

• ни в коем случае не голодать, поскольку, чем реже в наш организм поступает пища, тем тяжелее будет расстаться с жировыми запасами;
• употреблять пищу не реже 4 раз в день, но небольшими порциями;
• продукты с большим содержанием углеводов употреблять в первой половине дня;
• ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна;
• не отказываться от мяса и рыбы, поскольку в этих продуктах содержатся необходимые нашему организму аминокислоты;
• исключить из рациона высококалорийную пищу, заменив ее сложными углеводами. Это может быть овсянка, хлеб из муки грубого помола, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и прочее;
• ежедневно употреблять яблоки, злаковые и капусту, в которых содержится клетчатка, помогающая снизить уровень холестерина в крови.

Конечно же, лучше всего если составление здорового питания для похудения вы доверите специалисту (диетологу), но когда такой возможности не предоставляется, то можно сделать это самостоятельно.

Правила составления рациона для снижения веса:

1. Если вы хотите похудеть, то для начала следует снизить суточную калорийность потребляемой пищи. Для женщин она не должна превышать 1200 ккал, а для мужчин — 1500 ккал. Такой режим питания позволит вам терять до 500 г в неделю, при этом абсолютно не нанося вреда своему здоровью.
2. Контролируйте количество потребляемых продуктов и уделите особое внимание качеству еды. Ни в коем случае не питайтесь полуфабрикатами или продуктами быстрого приготовления. Исключите из рациона маринады, соленья и сладкие продукты.
3. Для снижения веса очень важно, чтобы энергия, поступающая с пищей, расходовалась на основной обмен, термогенез и физическую нагрузку. Чтобы добиться таких целей, ваш еженедельный рацион должен состоять из трех порций белка, двух блюд из сложных углеводов, пяти частей овощей и двух фруктов. Дважды в неделю разрешается побаловать себя бокалом сухого вина на ужин.
4. Здоровое питание для похудения не приемлет соль, сахар и различные приправы. Их легко можно заменить лимонным соком, яблочным уксусом и растительным маслом.
5. Чтобы ваш рацион для похудения был разнообразным и полноценным, употребляйте продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

Примерное меню диетического питания для похудения на один день:

• Завтрак: овсяные хлопья, хлеб с твердым сыром и зеленый чай или же яйца всмятку и диетический фруктовый салат.
• Второй завтрак: яблоко, апельсин или киви.
• Обед: горячий суп или же кусочек отварного мяса с овощным салатом.
• Полдник: кефир, йогурт, горсть орешков.
• Ужин: повторяет обед, но без супов.

Вот такие простые рекомендации диетологов позволят вам приобрести фигуру своей мечты, не изнуряя свой организм.

Удачи вам и прекрасных результатов!

opitanii.net

Самая низкокалорийная еда (для похудения)

Содержание статьи:

1. Что такое низкокалорийная еда
2. Продукты с отрицательной калорийностью и низкокалорийные продукты
3. Принципы приготовления низкокалорийной еды

Что такое низкокалорийная еда

Особым почетом среди поклонников диет и методик похудения пользуется так называемая низкокалорийная еда. Принято считать, что степень калорийности продукта обуславливает то количество энергии, которое он сообщает человеку при полном переваривании. Рассчитывается этот показатель обычно на 100 граммов продукта. В результате каждый продукт имеет свою калорийность, и у некоторых продуктов она будет выше, а у других, соответственно, ниже. Самыми высококалорийными продуктами считаются те, в составе которых содержится большое количество жиров. Затем по степени калорийности следуют высокоуглеводные продукты, и замыкают перечень продукты с повышенным содержанием белка.

Именно продукты с низкой калорийностью считаются основой при составлении правильного питания для разумного и эффективного снижения веса. Но не стоит считать, что низкокалорийная еда — это сплошные белки. Благоразумный подход в составлении рациона требует, чтобы даже самое низкокалорийное меню было сбалансированным по составу и содержало также жиры и углеводы. Какая она, самая низкокалорийная еда? Для начала следует обозначить, что ряд продуктов диетологи и вовсе обозначают, как продукты с отрицательной калорийностью, и именно они будут лежать в основе низкокалорийного питания.

Продукты с отрицательной калорийностью и низкокалорийные продукты

Чтобы эффективно снижать массу тела необходимо, чтобы ежедневные энергозатраты организма превышали его энергопотребление. И поэтому низкокалорийная еда для похудения должна содержать меньше калорий, чем требуется для нормального функционирования организма. Либо же, как в случае с продуктами с отрицательной калорийностью, энергии на их переваривание должно уходить столько же или даже больше, чем она сама несет. Что относится к таким продуктам:

• — овощи зеленого цвета, в особенности, капуста, огурцы, черешковый сельдерей, различные виды салатов, петрушка и укроп, а также сладкий перец, баклажаны и кабачки-цуккини. При высоком содержании воды в своем составе, они также богаты клетчаткой, которую пищеварительный тракт достаточно долго переваривает, при этом прилагая значительные усилия;
• — грибы, как один из самых богатых белком продуктов;
• — кислые фрукты, такие, как лимоны и грейпфруты, яблоки, ананас;
• — ягоды: клюква, брусника, а также арбуз;
• — имбирь, корица, перец чили, семена льна, кориандр и тмин.
• — морская капуста, чука-водоросли.

Все эти продукты, при условии, что питание не будет ограничиваться сугубо их употреблением, могут способствовать снижению веса. К ним, разумеется следует добавлять более «основательную» пищу. И, чтобы низкокалорийная еда с указанием калорий не внушала опасений по поводу голодного обморока, дополнять ее следует следующими продуктами:

• — мясо птицы, кролика или нежирная говядина,
• — лимонный сок, в качестве приправы,
• — бобовые, как неоценимый источник белка,
• — макароны из твердых сортов пшеницы,
• — цельнозерновой или отрубной хлеб в небольшом количестве,
• — оливковое масло, как источник жизненно необходимых жиров,
• — красная или белая рыба, морепродукты,
• — орехи и сухофрукты в небольшом количестве.

Принципы приготовления низкокалорийной еды

Разумеется, не только состав продуктовой корзины влияет на энергетическую ценность готовой еды. Немаловажную роль играет способ приготовления. Вполне логично, что обжаренная в масле курица будет нести существенно большее количество калорий, нежели отваренная в бульоне или же приготовленная на пару. Какие способы приготовления могут помочь сохранить низкое количество калорий?

• — Употребление в сыром виде — это способ максимально сохранить витамины и полезные вещества, при этом, не утяжелив пищу. Такой способ подходит не для всех продуктов: есть так можно исключительно свежую еду, не прошедшую процесс заморозки. Основной упор на употребление в сыром виде следует делать для овощей, фруктов, ягод. Для улучшения вкуса и облегчения переваривания их можно сдобрить лимонным соком и оливковым маслом.
• — Приготовление на пару позволяет также сохранить полезные свойства продуктов, в особенности для мяса, рыбы и плотных овощей, таких, как спаржа, морковь, стручковая фасоль.
• — Отварная пища хороша по-своему. Во-первых, на основе этого принципа можно приготовить большое количество супов, которые будут насыщать организм, но не изобилуют при этом калориями, также можно в отварном виде употреблять грибы, овощи, рыбу, макароны.
• — Альтернативой вкусной, но вредной жарке в масле станет запекание мяса, рыбы и овощей под грилем или в духовке.

Чтобы похудеть, вовсе необязательно истязать себя невкусной и однообразной пищей. Низкокалорийная еда на деле может быть крайне разнообразной, как по составу, так и по способу приготовления. Чтобы соблюсти необходимый телу баланс, оптимальным выходом будет составление низкокалорийного меню совместно с диетологом. Но и простое введение в рацион этих продуктов поможет снизить калорийность рациона, а заодно — постепенно перевести пищевые привычки в более здоровое русло.

love-mother.ru

Диетическое питание для похудения: рецепты, меню :: SYL.ru

"Похудение" - звучит скучно, а от словосочетания "диетическое питание для похудения" хочется спать в лучшем случае. Между тем на просторах нашей любимой Родины согласно социологическому опросу только 22% людей возрастом от 25 до 50 довольны своим весом и внешним видом. Остальные же хотели бы что–то в себе изменить. Подумать только, если, например, с вами в автобусе едет 10 людей, то 8 из них не совсем уверены в собственной привлекательности!

Что же мешает всем желающим скорректировать фигуру таким образом, чтобы стать идеальным в собственных глазах?

Почему большинство не может сделать собственную фигуру такой, какой хочется?

Как ни странно, причина этого кроется не в нежелании или плохой мотивации, а в банальном незнании основ питания для набора или потери веса. Если иметь представления о простых биохимических процессах, можно достаточно легко и недорого «построить» то тело, каким оно, по-вашему, и должно быть. Будь это меню диетического питания для похудения или, наоборот, для набора веса – во всем лежат правила взаимодействия нутриентов между собой. Что это за правила и где им можно научиться?

Учиться, учиться и еще раз учиться!

Возможно, вы слышали такую шутку: «Если бы человеку, который попал в настоящее из шестидесятых годов, сказать, что у меня в кармане лежит устройство, дающее доступ ко всей информации мира, а я использую его для просмотра фото котиков и чтения анекдотов, он бы меня не понял».

Так и есть – мы имеем возможность получить знания обо всем, что нам интересно, в том числе и о том, как правильно питаться, из Интернета. Но не пользуемся этим – ведь нас вроде с детства учили, как нужно есть. Поэтому те, кому более 20 лет сегодня, как правило, кушают трижды в день (завтрак, обед и ужин), делят пищу на три приема (первое, второе и десерт) и знают, что фрукты - это полезно, а вот фастфуд – не очень. С последним пунктом трудно не согласиться, а вот первые два безнадежно устарели.

Прочтение данной статьи приоткроет перед вами завесу над этой «тайной». Кроме того, так как тема потери ненужного веса весьма актуальна, то этот вопрос обсуждается во многих популярных телевизионных шоу, связанных со здоровьем. К примеру, сегодня весьма пользуется спросом диетическое питание для похудения от Елены Малышевой, ведущей передачи «Жить здорово». Ее цветущий внешний вид и точеная талия позволяют предположить, что Елена точно знает толк в том, как быть красивой. Далее мы рассмотрим продукты для похудения, правила их употребления и меню.

Возможно, вы будете удивлены, но нет никаких особых «диетических продуктов».

Обезжиренный творог и кефир, вареная грудка – эти продукты многие считают основными в таком деле, как диетическое питание для похудения. Почему бы и нет? Но в таком случае сюда можно смело добавить все сорта рыбы, нежирной птицы, говядину, яйцо, некрахмалистые овощи, цитрусовые, ягоды и яблоки.

Необязательно есть отварную курицу, чтобы похудеть. И это является одной из причин того, что многие не могут раз и навсегда побороть собственные несовершенства фигуры. Дело в том, что питаться одной только курицей (или пить обезжиренный кефир) не очень вкусно и не совсем полезно. Помните, что разнообразие и сбалансированность куда эффективнее, чем скучные монодиеты.

Как есть полезные продукты?

Диетическое питание для похудения зиждется на трех китах. Это «что», «сколько» и «когда».

С тем, «что» есть, мы разобрались. Но как есть пищу так, чтобы не страдать от голода и при этом худеть? Диетологи и спортсмены всего мира сходятся во мнении – питаться лучше всего не менее 5-7 раз в день небольшими порциями (идеальное мерило размера – ваш ладонь). Съев столько за один раз, вы не ощутите тяжести в желудке, но и голод вас не будет доставать не менее 3-4 часов, как раз до следующего перекуса.

Как совмещать продукты в питании для похудения?

Вы знаете, какие продукты стоит есть, и уже знаете, в каком количестве. Но как их нужно сочетать, чтобы цифры на ваших весах становились меньше? Диетическое питание для похудения, на неделю оно рассчитано, на месяц или даже на всю жизнь, нужно выстраивать по такой схеме.

Итак, все продукты, если разделить их по нутриентам, содержат белки, жиры и углеводы. Любая женщина скажет, что «жиры» - это плохо, да и углеводы могут негативно отобразиться на диаметре талии. Но на самом деле все нутриенты нужны и участвуют в обмене веществ, обновлении и делении клеток, регенерации. Урезав тот или иной нутриент, вы рискуете получить осложнения хронических заболеваний, вызвать новые, а также ухудшить собственный внешний вид. Когда вы прекратите вашу диету, то организм с лихвой восполнит все потери, делая запасы жира буквально из воздуха. Поэтому ни в коем случае не садитесь на монодиеты! Сочетайте в вашем рационе все нутриенты, с одним только «но». Оно звучит так: «Ешьте только правильные жиры и правильные углеводы!». Диетическое питание для похудения не подразумевает использование в рационе колбас, сыров (вредные жиры), сладостей (жиры и углеводы), выпечки (углеводы), фаст- и джанкфуда (жиры и углеводы), сладкой газировки. Если вы хотите похудеть, то также имеет смысл на время отказаться от картофеля, свеклы, бананов, винограда, дыни, так как в этих продуктах также много сахара, который вам не нужен.

Диетическое питание для похудения: рецепты

И, наконец, мы подошли к вопросу о том, какие блюда готовить во время вашей борьбы с ненужным весом. Не стоит есть отварную грудку, так как можно создавать в прямом смысле слова настоящие кулинарные шедевры. Вот те продукты, которые можно использовать в ваших гастрономических изысканиях.

• Мясо: любая рыба, нежирные сорта мяса, птицы, кролик.
• Овощи: капуста (белокочанная, пекинка, цветная, кольраби, брюссельская, брокколи), огурцы, салат, помидоры, сельдерей, петрушка, укроп.
• Фрукты: яблоки кислых сортов, цитрусовые, ананас, ягоды.
• Творог (жирностью не более 9%), яйцо, грибы.
• Специи и соль используйте умеренно. Соль еще больше увеличивает аппетит, зато перец увеличивает скорость метаболических процессов.

Из напитков можете употреблять все сорта чая, кофе и, конечно же, чистую минеральную воду. Последняя необходима для вывода продуктов распада из организма. Если очень сильно хочется сладкого, то допустимо употребление напитков «лайт» на сахарозаменителях.

Красная рыба под ореховой корочкой

Возьмите стейк красной рыбы (лосось, семга, форель, горбуша), посыпьте солью и поставьте в холодильник на двадцать минут. Возьмите любые орехи. Измельчите. Смешайте с ложкой сметаны.

Достаньте рыбу, посыпьте небольшим количеством перца. Заверните в фольгу и отправьте в духовой шкаф на двадцать минут при температуре в 170 градусов. Выньте из духовки, разверните фольгу, смажьте ореховой смесью и, не накрывая, отправьте еще на семь минут запекаться.

Вам понадобится: 250-300 грамм рыбы, 30 грамм орехов, 1 ст. л. сметаны нежирной.

Куриное филе с соевым сыром

Филе помойте и порежьте кубиками. Поместите в сотейник, добавьте пару ложек магазинной сметаны и тушите около 16-18 минут. Из специй используйте базилик и соль.

Соевый сыр порежьте небольшими кусочками, добавьте к курице. Через пять минут выключите огонь.

Вам понадобится: 350 грамм филе, 2 ст. л. сметаны, 100-150 грамм соевого сыра, специи.

Овощное «спагетти»

Вам понадобится сельдерей (корень), кабачок или цуккини, тыква, морковь. Помойте и натрите на терке для овощей по-корейски. Используйте ту часть кабачка, которая ближе к шкурке.

Сотейник смажьте небольшим количеством масла и поместите туда овощи. Тушите их около 8-10 минут помешивая. Посолите.

Вам понадобится: 1 кабачок, 1 морковь, 1 клубень сельдерея, 200 грамм тыквы, 1 чайная ложка растительного масла.

Овощной суп-пюре

Отваривайте грибы и морковь в воде около 15 минут. Поместите овощи в блендер и измельчите до пюреобразного состояния. Добавляйте в кашицу бульон, чтобы пюре приобрело редкую консистенцию.

В суп добавьте рубленую зелень.

Вам понадобится: 300 грамм грибов, 2 моркови.

Резюмируя

Готовое диетическое питание для похудения не только полезно и вкусно, но также поможет вам привести ваше тело в порядок. Следуйте простым правилам здорового питания, и вам не придется считать калории и мучиться голодом. Помните, что ваше тело - это результат того, чем вы питаетесь!

www.syl.ru

Низкокалорийные рецепты для похудения — блюда с указанием калорий на каждый день

Низкокалорийная пища легко усваивается в организме человека. Она позволяет максимально сбалансировать питание, нормализовать обмен веществ и освободиться от лишнего веса.

Особенности низкокалорийного питания

Общепринятые стереотипы питания о вкусной, но абсолютно бесполезной пище, не в лучшем виде отражаются на внешности и жизненном тонусе организма. На помощь приходит низкокалорийная диета. Она содержит ряд особенностей.

• Основой низкокалорийного меню составляют продукты, богатые клетчаткой, которая содержится в растительной пище. Именно поэтому, растительные продукты являются основой низкокалорийного питания.
• В рацион включаются нежирные мясные продукты.
• Обязательно должна готовиться блюда из рыбы и морепродуктов. Они низкокалорийные и легко усваиваются организмом.
• В рацион низкокалорийного питания включаются нежирные молочные продукты.
• Сокращается употребление продуктов, богатых жирами и углеводами.

• При низкокалорийной диете необходимо систематически вести подсчет калорий, содержащихся в употребляемых продуктах. Втягиваясь в процесс, подсчет калорий превращается в увлекательное занятие.

Зачем нужно считать калории

Каждый человек за сутки употребляет определенное количество калорий. Оно не должно выходить за установленные рамки.

Низкокалорийная диета будет на пользу тем, кто употребление суточной нормы систематически держит под контролем. Лучше изначально считать употребление калорий, чем впоследствии изнурять организм голодными диетами.

Сколько необходимо калорий в день

Точно подсчитать количество необходимых калорий поможет специалист-диетолог. Он профессионально составит индивидуальную диету. Калории можно определить самостоятельно. Есть средний расход, но суточной нормы потребления не существует.

Важно знать, что любая деятельность человека сопровождается сжиганием энергии. Чем выше физическая активность, тем больше калорий требуется для поддержания тонуса.

Основные правила, которые используют при подсчете калорий.

• Мужчины расходуют больше калорий, чем женщины.
• С возрастом количество калорий уменьшается.
• Физическая работа требует большего употребления калорий, чем умственная.
• Нормы суточной калорийности детей зависят от возрастных особенностей.
• Женщины, занятые физическим трудом, беременные и кормящие тратят приблизительно одинаковое количество калорий

Примерный расход килокалорий взрослых

Род занятий	Кол-во (ккал)
Мужчины, занятые физическим трудом, в том числе спортсмены:	4500 и более
Студенты мужского пола:	3300
Женщины, занятые физическим трудом, в том числе спортсменки:	3500 – 4000
Женщины беременные:	3200
Женщины кормящие:	3500
Студентки:	2800

Расчет калорий в готовых блюдах и продуктах

Как самому рассчитать количество калорий? Можно использовать готовые рецепты для похудения с указанием калорий, а можно рассчитать питательность блюда самостоятельно.

Калорийность продуктов можно узнать такими способами:

1. С помощью специального калькулятора в интернете. В поля надо ввести названия интересующих продуктов и узнать полный расчет.
2. Сделать расчет на основании таблицы калорий. Их можно найти через интернет или в книгах по кулинарии.
3. На упаковках продуктов указывается количество килокалорий в 100 граммах.
4. Завести личных дневник калорий. Это будет самый оптимальный вариант.

Расчет калорий в готовых блюдах

Чтобы рассчитать калорийность готового блюда, потребуются кухонные весы. Продукт надо взвесить и его значение подставить в формулу:

ккал в 100г * вес = килокалории всей порции

Например:необходимо рассчитать калорийность салата из овощей. Для этого нужно:

• Записать название каждого ингредиента.
• Взвесить отдельно каждый продукт.
• По таблице калорийности найти значение каждого продукта.
• По формуле рассчитать количество калорий каждого продукта.
• Сложить их вместе.
• Получить общую калорийность блюда.

Меню на неделю с низкокалорийными рецептами для похудения

Чтобы появилась отдача от низкокалорийной диеты, необходимо правильно составить меню. Персональную диету поможет составить диетолог. Количество потребляемых калорий устанавливается в диапазоне от 800 до 1500 ккал.

Понедельник

Завтрак №1:

Ржаной хлеб – 1 кусочекПлавленый сыр (жирность 20%)Яблоко среднего размераНесладкий чай или кофе

Завтрак №2:

Хлеб из отрубей – 2 кусочкаСтакан обезжиренного молокаЯблоко

Обед:

Тарелка вегетарианского супаКвашеная капуста 6 ст. ложекСредний кусочек отварного мясаСтакан несладкого сока

Полдник:

Ужин:

Ломтик хлебаТонкий ломтик белого сыраСредний кусок ветчиныМалый грейпфрутСтакан чая с липовым медом

Вторник

Завтрак №1:

Ржаной хлеб – 1 кусочекНесладкий чай или кофеТворожный сырокСредний грейпфрут

Завтрак №2:

Стакан обезжиренного молокаХлебец ржаной – 2 шт.Пол ломтика сыраПостная куриная ветчинаЯблоко

Обед:

Свекольный супОтварная куриная ножкаОтварной нешлифованный рисКвашеная капустаСтакан несладкого сока

Полдник:

Йогурт нежирныйКусочек хрустящего хлебца

Ужин:

2 хлебцаРыба отварная с овощамиСредний свежий огурецСтакан овощного сока

Среда

Завтрак №1:

Несладкий чай или кофеМаленький йогуртПол стакана мюслиСредний банан

Завтрак №2:

Отварная трескаСтакан морковного сока2 кусочка цельнозернового хлеба

Обед:

Тарелка гречневой кашиГовядина тушенаяМинеральная вода без газов

Полдник:

Ужин:

Салат из овощейПостная куриная ветчинаСтакан кефира (жирность 0-1%)

Четверг

Завтрак №1:

Чай с медомХлеб из отрубейТонкий ломтик сыраОбезжиренный творог

Завтрак №2:

Ржаной хлебецПостная отварная говядинаМаленький томатФруктовый йогурт

Обед:

Вегетарианский суп2 вареных картофеляКубик рыбы, запечённой в фольгеСвежий огурецСтакан сока мультифрукт

Полдник:

Ужин:

Вареная капуста кольраби

Пятница

Завтрак №1:

Зеленый чайКукурузные хлопьяРжаной хлебПостное куриное филеСоевые ростки фасоли

Завтрак №2:

Цельнозерновой хлебОтварная морская рыбаМаленький томатФруктовый йогурт

Обед:

Отварной нешлифованный рисКотлеты на пару из птицыБелая отварная фасольСтакан сока мультифрукт

Полдник:

Хрустящий хлебецВода негазированная

Ужин:

ПростоквашаКлубника

Суббота

Завтрак №1:

Кофе без сахараОвощной салат с постной телятинойМолоко 0,5 %

Завтрак №2:

ХлебецМорская рыба, приготовленная на грилеГрейпфрутСтакан негазированной воды

Обед:

Вареный картофельТелячий шашлыкОвощной салат с грибамиМорковный или свекольный сок

Полдник:

Фруктовый йогурт

Ужин:

Хлеб ржанойСыр (жирность 25%)Отварная говядина с зеленым лукомКефир 1%

Воскресенье

Завтрак №1:

Зеленый кофе2 вареных яйцаТомат с петрушкой2 хлебца

Завтрак №2:

Зерновой хлебОвощное пюре (морковь, петрушка, сельдерей, лук-порей)

Обед:

Суп из цветной капустыПеченый картофельРыбные фрикаделькиВареная свеклаСтакан сока мультифрукт

Полдник:

Ужин:

Фруктовый салатСтакан пахты

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

Очень удобно использовать готовые низкокалорийные рецепты для похудения. Нет необходимости проводить эксперименты.

1. Рецепты низкокалорийных салатов для похудения

   Салат из овсяных хлопьев с медом

   Хлопья овсяные: половина стаканаПоловина ст. л. цветочного меда2 зеленых яблокаСок лимона

   Салат из фасоли (белой) и свеклы

   2 свеклы1 ст. белой отварной фасоли3 яблокаМасло нерафинированное растительное 1/4 стаканаCок лимона

2. Супы

   Щи вегетарианские

   400 г капусты3 средних помидора3 баклажана2 зеленых болгарских перца1 морковкалук, петрушка.

   Вымытые овощи порезать и отварить.

   Овощной суп (пикантный)

   1 л бульона (куриный или говяжий)2 томатаЛук, чеснок½ стакана нешлифованного риса

   Овощи слегка обжарить, заправить бульоном, прокипятить. Добавить нешлифованный рис и отварить.

3. Блюда из мяса, рыбы и птицы

   При низкокалорийных диетах не нужно исключать из рациона постную говядину и телятину. Готовьте рыбу морскую и морепродукты по специальным низкокалорийным рецептам для диеты.

   • Блюда из говядины

     Отварная говядина в кисломолочном соусе

     1 кг постной говядиныЛуковица, петрушка, лавровый лист, чеснок¼ ст. простокваши или нежирного кефира

     Отварить мясо, добавить лук, зелень, лавровый лист. Через полтора часа блюдо будет приготовлено. Для соуса нарезать зелень, растолочь с чесноком. Смешать с простоквашей или кефиром. Отварное мясо нарезать и полить соусом. Отдельно подать бульон.

     Бефстроганов в йогурте

     400 г нежирной говядины100 г свежих грибовЛук репчатыйПоловина стакана йогурта с низким содержанием жираПоловина стакана говяжьего бульона

     Обжарить лук с грибами. Нарезанное соломкой мясо положить в сковороду, добавить грибы, лук, бульон и тушить. В конце приготовления добавить йогурт и тушить еще две минуты.

   • Рецепты с блюдами из мяса птицы

     Куриная запеканка

     750г куриного филе1 морковь средней величины400г кукурузы1 яйцо100г гречки1 ст. кефира

     Гречку залить стаканом кефира. Через мясорубку прокрутить морковь и филе курицы. В гречку с кефиром положить овощи и куриное мясо, немного посолить, добавить куриное яйцо и смешать. Выложить в сотейник и запечь.

     Запеканка из капусты брокколи с индейкой

     500г индейкиЛук кольцами3 яйца4 болгарских перца400г брокколи1 ст. обезжиренного молока150г сыра (жирность — 25%)Соль, растительное масло.

     Брокколи отварить 3 мин. Нарезать кольцами болгарский перец. Через мясорубку прокрутить филе индейки, добавить репчатый лук и соль. В специальную форму положить брокколи, затем фарш и болгарский перец. Все залить молочной массой со взбитыми яйцами и протертым твердым сыром.

   • Блюда из рыбы

     Скумбрия, приготовленная на пару

     1 скумбрия2 ст. водыСоль, лавровый лист

     Скумбрию разделать. В пароварку налить воду, добавить лавровый лист, накрыть специальной вставкой. В нее положить куски скумбрии. Через четверть часа посолить, блюдо готово к употреблению.

     Горбуша с грибами

     300г шампиньонов1 горбушаЛук репчатыйСок половины лимона200г сыра2ст.л. нерафинированного растительного маслаПоловина стакана сметаныНемного соли.

     Грибы с луком нарезать, посолить и немного обжарить. Добавить натертый сыр. Выпотрошенную горбушу наполнить грибным фаршем и скрепить шпажками. На противень положить пергамент, на него поместить горбушу и сверху смазать сметаной. Готовое блюдо разрезать на куски, сбрызнуть капельками сока лимона и украсить зеленью.

4. Простые низкокалорийные рецепты для похудения с овощами

   Голубцы с грибами

   Капуста среднего размераСтакан рисаЛуковица300 грамм свежих грибовтомат-пастамаслосоль

   Очищенный лук нарезать и поджарить, добавить стакан воды, рис и варить четверть часа. Затем положить нарезанные грибы и варить до испарения жидкости. На капустные листы выложить начинку и завернуть конвертом. Голубцы поместить в сотейник, положить в них томат-пасту, разбавленную теплой водой и маслом. В духовке тушить полтора часа.

   Овощной гарнир

   5 шт. сельдерея2 шт. средней морковиЛук-порей, кинза1 кабачок цукиниРастительное масло

   Овощи промыть и нашинковать, слегка припустить в масле. Сначала кладется морковь, затем лук-порей, сельдерей. В конце положить кабачок, через три минуты готовый гарнир слегка подсолить и украсить зеленью.

5. Десерты из фруктов

   Суфле из яблок

   5 шт. красных яблокСтакан молокаБелок двух яицСт. л. цветочного медаСок половины лимонаЖелатин, ванилин

   На полчаса замочить желатин в молоке. Нарезать яблоки и запечь до мягкости. Размешать до однообразной массы. Белки соединить с соком от лимона и хорошо взбить. Подогреть желатиновую массу и соединить с белками. Затем смешать мед, ванилин, пюре. Добавить молочно-белковую смесь и положить в форму. Суфле охладить.

   Воздушный крем

   500г сметаны (10%)Белок двух яиц1 лимон400г свежей малиныМята50г сахарной пудры

   Холодные белки и пудру взбить. В цедру от лимона положить сметану с малиной. Перемешать крем и добавить взбитые белки. Разложить крем в стаканы, сверху украсить ягодами и свежей мятой.

6. Безалкогольные напитки

   Коктейль из свежей клубники

   КлубникаЛистья мелиссы или мятыЦедра лимонаКубики льда

   Клубнику перемешать с мелиссой, мятой, цедрой лимона. Добавить ледяные кубики.

   Напиток из огурцов

   6 средних огурцов5 сельдереяПоловину лаймаЛед

   Через соковыжималку отжать огурцы вместе с сельдереем и добавить сок лайма. Перед употреблением добавить в фужеры ледяные кубики.

Эти продукты нужно исключить из питания

Полностью исключаются плюшки, ватрушки и т.д. сладкие блюда. Чтобы окончательно проститься с лишними килограммами, также не желательно употреблять:

1. Блюда-пятиминутки с большим количеством бесполезных калорий.
2. Лайт-продукты. В них также содержатся добавки для улучшения вкуса, но не для понижения веса.
3. Забудьте о маргарине.
4. С прохладительными напитками также надо быть осторожнее. В них может быть добавлен сахар.
5. Картофельные чипсы.
6. Из рациона исключаются любые колбасы.

Видео о низкокалорийных продуктах

Выводы

Продукты, которым нужно включать в низкокалорийные рецепты для похудения каждый день:

• Хлеб грубого помола
• Сыр (жирность 20-25 %)
• Яйца
• Зерновые культуры грубого помола
• Фасоль
• Фрукты
• Овощи
• Говяжье мясо, курица
• Рыба.

Если употреблять эти продукты, намного легче достичь идеального веса. Кроме пользы, они дают ощущение сытости даже после поглощения небольших порций.

Низкокалорийная пища реально помогает уменьшить вес, поднять жизненный тонус и возвратить состояние легкости своему организму.

mamagovorila.com

---

• 
  Булгур для похудения
• 
  Таблетки от диабета для похудения
• 
  Как принимать кленбутерол для похудения женщинам
• 
  Похудение и йога отзывы
• 
  Идеал таблетки для похудения инструкция по применению
• 
  Какими танцами заняться чтобы похудеть
• 
  Казеиновый протеин для похудения девушкам
• 
  Виноградный уксус для похудения
• 
  Сколько надо пить воды для похудения
• 
  Как можно с помощью воды похудеть
• 
  Похудение с помощью дыхания
Twitter
Нравится