Действенные способы быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях. Похудеть в ягодицах и бедрах упражнения
Как похудеть в бедрах и ягодицах, эффективные советы?
Как похудеть в бедрах и ягодицах, эффективные советы?
Не каждая девушка или женщина может похвастаться стройными ножками или тонкой талией. Но зачастую бывают случаи, когда, в общем, худенькая девушка имеет лишние килограммы в области бедер, так как либо есть генетическая склонность фигуры к полноте именно в этой части тела, либо таковы особенности фигуры. Но если задаться целью похудеть, тогда бедра вполне можно уменьшить в объемах при помощи правильного питания и специальных упражнений.
И еще — к сожалению, не всем от природы дана красивая спортивная фигура. К тому же имея потенциал, многие не реализуют его из-за погрешностей в питании и образе жизни. Особенно это касается области ягодиц, ведь эта, казалось бы, проблемная зона при правильном подходе может стать вашей гордостью.
Правильное питание для похудения бедер
Правильно подобранное питание действительно считается самым эффективным способом при похудении. Нужно лишь исключить из своего рациона питания пару продуктов и питаться по определенному графику. Тогда можно заметить, как день за днем уменьшаются объемы нижней части тела.
Так как полностью лишить себя полезных продуктов человек не может, потому что всё это необходимо для поддержания здоровья и хорошего настроения, нужно распределить полезные продукты по количеству и времени поступления их в наш организм.
Углеводы лучше усваиваются утром, поэтому на завтрак лучше съедать кашу или творог. Жиры необходимы нам в обед, но это не означает, что нужно объедаться сладостями и жареными продуктами. Лучше всего подойдет небольшая порция супа со сметаной.
Белки необходимы нашему организму в первую очередь и лучше всего они усваиваются во второй половине дня, особенно вечером, поэтому на ужин предпочитаемы такие продукты как отварная курица, яйца, отварная рыба и мясо, творог – придадут ощущение сытости и не дадут появиться жировым отложениям в области бедер.
Похудение бедер с помощью тренировок и упражнений
О похудении в бедрах и ягодицах лучше всего спросить у фитнес-тренера, который расскажет о специально подобранном комплексе упражнений, которые позволят задействовать определенные группы мышц.
Велотренажер (подойдет и велосипед) и беговая дорожка подойдут для правильной разминки мышц. Хватит всего 5 минут, чтобы мышцы разогрелись и пришли в тонус.
Прыжки на скакалке помогут сконструировать правильный изгиб линии бедер.
Плавание сделает кожу упругой и подтянутой, а соответственно придаст красивую форму как нижней, так и верхней части ног.
Приседания как последний заключительный штрих, придадут все верхней части ног правильный изгиб и подтянутость.
Рекомендации и советы для тех, кто худеет в бедрах
1. Сытный завтрак – плотный. На завтрак лучше всего употреблять каши и пить натуральный сок или зеленый чай, которые помогут зарядиться энергией на весь день. До завтрака, на пустой желудок, необходимо выпивать стакан обычной воды, которая поможет быстрее проснуться и выведет лишнюю жидкость из организма.
2. Подниматься по лестнице пешком. Такое простое и обычное упражнение всегда будет поддерживать ножки в замечательной форме.
3. Контрастный душ – лучшее средство, которое сделает бедра значительно меньше. Добиться еще лучшего результата поможет обычная массажная мочалка, а после и специальные крема для упругости кожи.
Общие советы для похудения в ягодицах
Низкая двигательная активность – главная причина набора веса в целом и ягодиц в частности. Старайтесь ходить пешком, не пользуйтесь лифтом, устраивайте прогулки на свежем воздухе.
Завтрак должен быть плотным, но лишен простых углеводов – булочек, сладостей и т. д. Полезен за 10-15 минут до завтрака стакан чистой воды, это активизирует обменные процессы и работу пищеварительной системы. Чай и кофе – без сахара.
Контрастный душ – тонизирует и укрепляет организм.
Немного о питании
Главным моментом является правильное соотношение поступившей с пищей и затраченной энергии. Следует стремиться к тому, чтобы количество потребленных калорий соответствовало потребностям организма, но не превышало ее. Стоит отказаться от «быстрых» углеводов, жирной пищи, различных сладостей, ограничить прием соли и специй. В рацион лучше включить молочные и морепродукты, рыбу, побольше фруктов и овощей, вместо белого – темный хлеб с отрубями, он содержит витамины В и С, а отруби способствуют деятельности кишечника. Необходимо прекратить прием пищи как минимум за несколько часов до сна.
Физические тренировки для укрепления ягодиц
Одним из главных методов воздействия на объем и форму ягодиц является спорт. Займитесь плаванием, танцами, посещайте фитнес-центр. Кроме того, можно и нужно использовать комплекс несложных упражнений для ягодиц, что поможет легко добиться желаемого результата.
I. Лягте на живот.
- Поднимайте из исходного положения поочередно выпрямленные ноги.
- Описывайте ногами воображаемые круги.
- Разводите в стороны, а затем соединяйте выпрямленные ноги.
Каждое упражнение выполните в 3 сета по 25-30 раз.
II. Исходное положение – сидя.
- Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе. Медленно поднимайте таз вверх, затем опускайте.
- Напрягая ягодицы, попеременно тяните носок каждой ноги к себе и от себя. Сделайте 2-3 подхода по 35-40 повторений.
III. Приседания. Пожалуй, самое главное упражнение для тренировки ягодиц. Их следует выполнять медленно и опускаться как можно глубже. Количество подходов – 4 по 20-30 раз.
IV. Можно использовать велотренажер, упражнения со скакалкой.
Массаж. Массаж ягодиц в виде поглаживания, пощипывания, похлопывания локально воздействует на область и способствует уменьшению отложения жира и проявлений целлюлита, сделает кожу подтянутой и упругой.
Поделиться новостью в соцсетях
« Предыдущая запись 
Следующая запись »my-znahar.com
Как уменьшить бедра, ноги и ягодицы быстро в домашних условиях
С избыточным весом человек может бороться хоть всю жизнь: для мужчин это область живота, а для женщин добавляются еще и бедра. Если талия легко оформляется обручем, то как быть с большой попой? Способы, как эффективно похудеть в бедрах, основаны на совмещении диеты и спортивных нагрузок. Что вам известно о такой системе? Инструкции ниже помогут применить ее на себе, чтобы эффективно избавиться от объемов.
Методы похудения ног и бедер
Идеальная линия бедер – цель каждой девушки, ведь это признак женственности и здоровья. Чтобы осуществить желаемое, нужно придерживаться всего 2 простых принципов:
- рациональное питание;
- регулярные физические нагрузки.
С помощью диеты
Еда – это первая ступень на пути к уменьшению объемов в целом. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах:
- Не голодайте. Организм запасет еще больше жира. Лучше переходите на пятиразовое питание маленькими порциями.
- Составьте такое меню, чтобы ваш рацион содержал разные продукты для похудения живота и бедер с содержанием белков, углеводов и жиров.
- Углеводосодержащие продукты, такие как каши или мюсли, употребляйте с утра. Они наполнят энергией на весь день, при этом нигде не отложатся.
- Обеденное время – это время жиров, но не сала и тортов. Тарелочка супа, например, из курочки – идеальный вариант для худеющего организма.
- Вечером настает время мяса. Организм уже готовится к отдыху, а съеденная порция белка удовлетворит потребность в нем на завтрашний день.
- Вода. Для нормального функционирования организма и похудения она очень необходима. Количество выпиваемой за сутки воды должны быть не менее 2-ух л.
Вот что есть, чтобы похудеть в бедрах и не только:
- Перекус – 1 яблоко, йогурт обезжиренный.
- Обед – бифштекс, гарнир из смеси кукурузы, горошка и морковки.
- Полдник – творог, любой фрукт.
- Ужин – курятина, зеленый салат, апельсин или яблоко.
С помощью упражнений
Как похудеть в бедрах быстро? Добавьте физические упражнения. Они необходимы не просто для похудения, а для улучшения общего тонуса мышц. Рекомендуют заниматься упражнениями для бедер вечером, спустя 2 часа после приема пищи. Все, что вам потребуется, это:
- поверхность пола поровнее;
- гимнастический коврик или другая мягкая подстилка;
- удобная одежда для занятий.
Для бедер и ягодиц
Кроме обычных приседаний есть другой эффективный метод, как похудеть в ягодицах и бедрах – это боковой подъем ног лежа:
- лежа на правом боку одноименной рукой подоприте голову;
- левую руку поставьте рядом с животом;
- на вдохе поднимите ногу, на выдохе медленно опустите;
- повторите от 5 до 10 раз.
Помогает похудеть в ляжках отведение ноги в сторону:
- сядьте на пол, руки поставьте около бедер так, чтобы ладони были направлены прямо;
- оторвите попу от пола так, чтобы тело было вытянуто как струна;
- удерживаясь в такой позе, поднимите правую ногу, при этом отводя ее чуть в сторону;
- потяните носочек и на выдохе примите начальную позицию;
- после 3 раз смените ногу, повторите комплекс заново.
Для внутренней части бедра
Действенное упражнение, чтобы похудеть в ногах – боковой подъем ноги в лежачем положении:
- примите исходную позицию – лежа на боку;
- согнутую в колене верхнюю ногу положите прямо перед собой;
- на выдохе поднимайте как можно выше нижнюю ногу, следя за ровностью своего положения;
- повторите 8 раз на каждую ногу.
Попробуйте растяжку внутренней части ног, ведь она более эффективна для удаления объемов, чем упражнения для похудения бедер и ягодиц:
- ноги поставьте на ширину плеч;
- на выдохе присядьте до прямого угла в коленках;
- руки тяните по направлению к полу, выпрямите любую из ног;
- держа спину ровной и не отводя назад ягодицы, оставайтесь в этой позиции на 10 счетов;
- чуть отдохнув, поменяйте ногу, повторите комплекс 3 раза для каждой.
На тренажерах
Пойдя в тренажерный зал, вы можете найти для себя «союзников» в уменьшении объема бедер. Обратите внимание на такие тренажеры:
- велосипед;
- тренажер для ходьбы или бега;
- тренажер для сгибания ног стоя, сидя или лежа;
- тренажер для сведения/разведения ног;
- скакалка.
Видеосоветы для похудения бедер и ягодиц
Выглядеть красиво и обращать на себя мужские взгляды – мечта любой девушки. Здесь не последнюю роль играет фигура, линия бедер с талией. Увеличенные объемы вместе с лишним весом часто являются причиной заболеваний, поэтому похудение несет не только эстетическую, но и защитную функцию, избавляя организм от лишних нагрузок. Если вы все еще гадаете, как же похудеть в бедрах, то посмотрите полезные видеоролики ниже. Они всему вас научат.
Как делать массаж бедер
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Отзывы
Александра, 25 лет:Всегда казалось, что убрать объем бедер я смогу только в тренажерном зале, но решилась пока попробовать домашнюю гимнастику. К ней добавила антицеллюлитный массаж и, о чудо, сантиметры начали таять на глазах. Минус 2 единицы на каждой ляжке за месяц. Рекомендую!
Татьяна, 34 года:Когда второй ребенок пошел в садик и у меня оставалось время на себя, я пошла в спортзал. Тренер помог подобрать мне программу не столько для бедер, сколько для общего похудения, но и тренажеры для ног я все равно попробовала. Объемы начали уходить, хотя вес не уменьшился, просто жир стали заменять мышцы. Советую всем.
Антонина, 38 лет:Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас трачу на зарядку. Как и обещали описания в интернете, уже через 2 недели уменьшение бедер составило почти сантиметр, а ноги стали реже уставать. Попробуйте.
sovets.net
Как быстро похудеть в области бедер и ягодицах в домашних условиях: упражнения, диета
Похудение ног
Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы тренировок. Она должна включать в себя выполнение основных упражнений для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках). Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально сократить количество углеводов и увеличить частоту приемов пищи.
1
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условияхПопа и ноги сформированы большим количеством крупных и мелких мышц. По этой причине эффективная тренировка, которая позволит за короткое время избавиться от лишнего жира в проблемных местах, должна состоять из большого количества разнообразных упражнений.
Самыми эффективными являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения | Изображение |
| Приседания | Максимально быстро прокачать ягодичные мышцы и убрать жир на ляжках поможет выполнение приседаний с собственным весом. Важное условие эффективности упражнения - высокая интенсивность: количество повторений должно быть не менее 30, подходов - не менее 4, пауза между сериями - не более 1 минуты. Техника выполнения:
Важно опускать тело до самого низа, чтобы угол между голенью и коленом был не более 75 градусов | |
| Махи ногами назад | Проявляют высокую эффективность в проработке ягодиц: не только быстро сжигают жировые отложения на попе, но и формируют ее красивую, округлую форму. Выполнение упражнения происходит так:
| |
| Махи ногами в стороны | Создают красивую впадинку в месте соединения ягодичных мышц и спины, позволяют убрать ушки на боках. Техника выполнения:
Пауза для восстановления сил между подходами 1-1,5 минуты | |
| Выпрыгивания | Мощно нагружают всю нижнюю часть туловища: икроножные мышцы, четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодицы, спину, пресс. Осуществляются выпрыгивания в 4 подходах по 13-15 прыжков в каждом из них. Алгоритм выполнения:
| |
| Ягодичный мостик | Упражнение создает красивую форму ягодичных мышц, делает попу упругой и круглой. Выполняется следующим образом:
Количество повторений - 15-25 (в зависимости от уровня спортивной подготовки), подходов - 3-4. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы | |
| Выпады с гантелями | Накачать красивую четырехглавую мышцу бедра и убрать лишний жир с попы помогут выпады с гантелями. Упражнение к тому же эффективно тренирует пресс и спину. Алгоритм выполнения выглядит так:
Число серий - 3. Отдых между ними должен составлять 2 минуты | |
| Гиперэкстензия | Действенное упражнение для проработки ягодиц. Идеально подходит мужчинам и женщинам с травмами в коленях и пояснице, так как исключает динамику под нагрузкой в суставах. Техника выполнения:
Произвести 10 поднятий, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение | |
| Ходьба на ягодицах | Упражнение для проработки ягодичных мышц выполняется из положения сидя на попе. Ноги сведены вместе, спина прямая. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц. Суть упражнения заключается в перемещении тела по поверхности с помощью ягодичных мышц - необходимо как бы приподниматься поочередно на разных половинках попы, передвигая их вперед | |
| Статическое упражнение «Стульчик» | Упражнение идеально подходит для возрастных мужчин и женщин, также людям с травмами и функциональными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как при его выполнении отсутствует динамическая нагрузка на тазобедренные суставы. Выполняется так:
| |
| Становая тяга с гантелями | Максимальная нагрузка при выполнении тяги ложится на нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра. Выполнять упражнение рекомендуется в 5 подходах по 12-14 повторений в быстром темпе - отдых между сериями - не более 1 минуты. Алгоритм осуществления:
Для безопасного выполнения упражнения необходимо, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения |
Для женщин и мужчин, у которых нет времени заниматься в тренажерном зале или дома, можно тренировать ягодицы и бедра в офисе. Для этого необходимо сесть на стул, голени подвести и прижать к сиденью и выполнить 20-30 приподниманий туловища напряжением мышц попы. Осуществлять данное упражнение можно в 3 подходах 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.
Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета
1.1
КардионагрузкиДобиться красивой фигуры за месяц будет крайне затруднительно без осуществления аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что во время выполнения расходуется большое количество энергии, организм активизирует работу органов и систем, повышая скорость обмена веществ и сжигания жира.
Занятия в домашних условиях, кроме силовой нагрузки, должны включать в себя:
| Упражнение | Методика выполнения |
| Бег | Одно из самых энергозатратных упражнений выполняется в низком темпе. Лучшие время и место - вечером на улице, за 3 часа до сна. Продолжительность - 15-20 минут. Зимой можно бегать в спортзале или в фитнес-клубе на беговой дорожке |
| Езда на велосипеде | Выполняется в двух вариантах: на велотренажере или на велосипеде. В обоих случаях продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 30 минут. Идеальное время - через 2-3 часа после ужина накануне силового тренинга |
| Плавание | Всего 2 занятия в неделю способны существенно увеличить скорость обмена веществ и активизировать процесс сжигания жира во всем организме. Время одной тренировки - 30 минут. Плавать лучше всего утром перед работой. Кроме повышения энергозатрат, упражнение поможет взбодриться перед тяжелым рабочим днем |
| Прыжки на скакалке | Отличное упражнение для тех, кто желает похудеть в бедрах, но не может для кардиотренировок выходить на улицу. Выполняются прыжки сериями - 3 серии по 50-70 повторений в каждой из них. Отдыхать между подходами следует около 2 минут |
| Скандинавская ходьба | Упражнение, все больше набирающее популярность в последнее время, является действенным способом быстро убрать жир в ногах и попе. Важное условие - продолжительность скандинавской ходьбы должна быть не менее 50 минут |
Выполнять аэробные упражнения можно перед основным силовым тренингом. Они будут являться действенным способом разминки и подготовки тела к более высоким нагрузкам. Другой вариант - кардиотренировки осуществляются в дни отдыха от силовых. Необходимо попробовать оба способа и остановиться на оптимальном для себя.
Действенные способы сбросить вес в домашних условиях: упражнения и диета
1.2
Программа тренировокПохудеть в области бедер и ягодиц можно гораздо быстрее, если придерживаться определенной схемы занятий. Наиболее популярным в домашних условиях является семидневный сплит, в котором все упражнения расписаны на 3-4 тренировки.
Данная тренировочная программа выглядит так:
- 1. Понедельник: приседания и махи ногами в стороны.
- 2. Вторник: выходной.
- 3. Среда: становая тяга с гантелями и ягодичный мостик.
- 4. Четверг: выходной.
- 5. Пятница: выпрыгивания и выпады с гантелями.
- 6. Суббота и воскресенье выходные дни.
В понедельник круг начинается заново. Упражнения можно менять между собой, добавлять силовые нагрузки на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, скручивания.
Эффективные способы быстро похудеть в ногах: диета и упражнения
2
Диета для избавления от жира на попе и ногахРацион питания обуславливает успех тренировок примерно на 70 процентов. По этой причине особое значение имеет количество и качество еды, потребляемой в течение суток.
Нормализация меню должна проходить по 3 направлениям:
- 1. Исключение из рациона легкоусвояемых углеводов: мучные изделия, сладости, соки, супы, разваренные овощи.
- 2. Уменьшение количества потребления соли: 3-4 грамма в день является максимальным объемом хлорида натрия, который может себе позволить человек, желающий скинуть лишние килограммы.
- 3. Увеличение объема выпиваемой воды: в день необходимо употреблять не менее 1,5 литра жидкости (нельзя соки, сладкие газированные напитки, супы).
Чтобы скинуть 5-7 кг всего за неделю, питаться необходимо следующими продуктами:
- Бобовые: фасоль, горох, бобы.
- Орехи: фундук, арахис, миндаль, грецкий.
- Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое.
- Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, мидии.
- Сырые овощи: огурцы, помидоры, салат, капуста.
Объем порции человек должен устанавливать для себя самостоятельно исходя из своего веса, роста, возраста, профессии. Для того чтобы подобрать оптимальное число калорий, необходимо фиксировать каждый прием пищи в отдельную тетрадку. По истечении 10 дней после начала занятий и диеты необходимо произвести контрольное взвешивание. Если вес тела за этот промежуток времени уменьшился менее чем на 5 кг, количество еды следует снизить на 5-10 процентов. Если похудение идет слишком быстро - увеличить на ту же величину.
Особое влияние на скорость обмена веществ и сжигания подкожного жира оказывает режим употребления продуктов питания. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах поможет так называемое дробное питание, когда весь дневной объем пищи съедается за 7-8 заходов. Кушать необходимо каждые 3 часа маленькими порциями, не доводя организм до состояния, когда возникает чувство голода.
nadietu.net
Как быстро и эффективно похудеть в бёдрах и ягодицах
Содержание статьи:
- Диета
- Что исключить?
- Правила полезной диеты
- Примерное меню на 3 дня
- Гимнастика для похудения бёдер и ягодиц
- Косметические процедуры
Диета
Ваше питание должно быть дробным – ешьте по чуть-чуть 6 раз в день. Благодаря такому подходу вы не будете испытывать голода, а лишние кило станут уходить за счёт отказа от запрещённых продуктов.
Ограничений немного, но их выполнение должно быть неукоснительным. Разрешается пить простую воду, несладкие чай, соки или компоты. Придерживаться диеты следует три недели, спустя месяц её можно повторить.
Что исключить?
- — Хлебобулочные изделия.
- — Копчёности.
- — Полуфабрикаты.
- — Всё солёное, маринованное, жирное.
- — Алкоголь.
- — Виноград (из-за высокого содержания сахара).
Правила полезной диеты
- — Съедайте не менее 50 г жиров в день.
- — Балуйте себя выпечкой из цельнозерновой муки и творожными десертами. Вовсе не обязательно отказываться от лакомств во время снижения веса.
- — Быстро обжаривайте овощи с небольшим количеством оливкового масла – так овощи намного вкуснее, а витамины не исчезают, как при варке.
- — Ешьте злаки и бобовые: бурый рис, гречку, фасоль, чечевицу, перловку, овсяную кашу, цельнозерновые макароны из твёрдых сортов пшеницы – всё это ценные источники сложных углеводов, которые дают энергию, клетчатку и витамины.
- — Экспериментируйте со специями и травами. Они добавляют вкус и делают нашу еду более разнообразной.
- — Пейте не менее 30 мл воды на кг веса.
Примерное меню на 3 дня
Первый день
- — Завтрак: два хлебца из ржаной муки, 150 г омлета на пару с зеленью, 40 г сыра, зелёный чай.
- — Ланч: 200 мл смеси, взбитой в блендере, из питьевого йогурта и любых свежезамороженных ягод.
- — Обед: 300 мл куриного бульона с зеленью, 100 г салата, паровая котлета из говядины (150 г), стакан морса.
- — Полдник: нарезанные ломтиками ананас, яблоко, груша (100 г), стакан минералки без газа.
- — Ужин: отварные гречка и рыба (по 100 г), помидор, стакан воды.
- — Второй ужин: стакан ряженки.
Второй день
- — Завтрак: яблоко, 200 г овсянки на воде, с сухофруктами в качестве подсластителя или чайная ложкой мёда, зелёный чай.
- — Ланч: несладкий чай + бутерброд из двух поджаренных в тостере кусочков хлеба с нежирной рыбой, салатным листом и огурцом.
- — Обед: 200 г борща, сваренного на курином бульоне, кусочек хлеба, груша или яблоко.
- — Полдник: стакан кефира.
- — Ужин: 250 г рагу из овощей и курицы, минеральная вода без газа – чуть меньше стакана.
- — Второй ужин: несладкий чай, 150 г салата из апельсина, банана, клубники.
Третий день
- — Завтрак: яблоко, два варёных яйца, чашка свежезаваренного (не растворимого) несладкого кофе.
- — Ланч: любой чай, 150 г творожной запеканки.
- — Обед: 200 г фасолевого супа, 40 г полутвёрдого сыра, 3 сливы, либо хурмы, либо персика.
- — Полдник: 150 г желе из свежих или замороженных ягод, чашка несладкого чая либо с чайная ложечкой мёда. Желе лучше делать самостоятельно и для желирования использовать не желатин (в нём много калорий), а агар-агар (содержание калорий в разы меньше).
- — Ужин: по 100 г куриного мяса и салата из моркови, яблока, капусты, стакан свежевыжатого яблочного сока или воды.
- — Второй ужин: стакан ряженки.
Гимнастика для похудения бёдер и ягодиц
Простая гимнастика, направленная на работу ног и ягодиц, поможет быстро сбросить объёмы в этих зонах. Если выполнять её ежедневно, то потом не придётся ставить рекорды, чтобы экстренно убрать сантиметры.
- — Для выполнения первого упражнения понадобится два не очень высоких стула со спинкой. Один поставьте спиной к себе, а сиденьем вперёд от себя. Второй стул нужен, чтобы придерживаться за него рукой. Поставьте его для этого, как удобно. Теперь приступайте к выполнению махов ногами над спинкой стула. Выполняйте упражнение каждой ногой по 15 раз.
- — Лёжа на боку, положив ноги ножницами, так, чтобы нижняя нога была впереди, а верхняя сзади, начинайте подъёмы нижней ноги вверх. При этом включаются в работу мышцы внутренней поверхности бедра. Следует выполнить 10 подъёмов.
- — Теперь из положения лёжа на боку просто поднимайте верхнюю ногу, тоже по 10 раз каждой.
- — Подъёмы ног в положении стоя. Снова обопритесь о спинку стула руками и начинайте подъёмы ног по очереди во всех возможных направлениях: вперёд, назад, по диагоналям, влево, вправо. Выполняйте до ощутимого утомления мышц.
Принцип занятий для похудения один – нагружать те мышцы, над которыми скопился жир. Если после такой зарядки мышцы ног и ягодиц слегка побаливают, то вы потрудились на славу и ваши сантиметры быстро начнут таять.
В домашних условиях можно очень эффективно работать над своими объёмами такими простыми упражнениями. Конечно, они в основном направлены на укрепление или избавление от жировых отложений в области бёдер. Критерий достаточной нагрузки – лёгкое утомление без сильного учащения пульса. Уже 2 недели таких ежедневных занятий позволят похудеть в бёдрах и ягодицах на один размер, конечно, при условии здорового питания. Правильнее всего заниматься не наскоками перед предстоящим свиданием или отпуском, а регулярно, ежедневно, тогда ваши бёдра просто будут в рамках определённой формы.
Лучше всего тренироваться по 20 минут утром и 40 минут вечером. Если по утрам нет сил встать с кровати, упражняйтесь лёжа в постели. Сделайте ногами «велосипед», «ножницы», выполните несколько махов руками, покрутите головой. По вечерам устраивайте небольшие пробежки или хотя бы гуляйте перед сном.
Помните: без физической нагрузки убирать жир с бёдер и ягодиц – пустая трата времени. Поэтому, если есть желание уменьшить свои размеры, нужно использовать для этого любую имеющуюся возможность. Например, если вы ездите на работу, то выйдите на 2 остановки раньше и устройте себе прогулку в быстром темпе. Если вы сидите с малышом, ведь после родов чаще всего возникает необходимость сбросить жир с ягодиц и ног, то ускорьте свою прогулку с коляской.
Косметические процедуры
При снижении веса всегда возникает опасение, что объёмы уйдут и на пустом месте кожа повиснет. Этот страх не безоснователен: при быстром и неправильном похудении именно так и бывает. Для поддержания эластичности кожи стоит обратить внимание на такие косметические процедуры, как:
- — массаж,
- — обёртывания,
- — ванны,
- — контрастный душ.
Они не только способствуют похудению, но и приводят в порядок кожные покровы.
Лучшая из домашних спа-процедур – обёртывание с водорослями.
- Купите в аптеке или обычном магазине сушёную морскую капусту.
- В кастрюле с водой растворите 3 ст. ложки морской соли, опустите туда водоросли. Дождитесь, пока разбухнут, и наложите на бёдра, живот, ягодицы.
- Обмотайтесь плёнкой и обернитесь полотенцем.
- Полежите спокойно полчаса, примите душ.
Экстракты водорослей высасывают лишнюю жидкость и подтягивают кожу.
love-mother.ru
Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах с помощью эффективной тренировки?
Для многих девушек самой уязвимой частью тела являются бедра и ягодицы. Именно эта зона чаще всего склонна к накоплению жира. Особенность такой конституция тела обусловлена главным предназначением каждой женщины — выносить и произвести на свет ребеночка. Поэтому основная масса жировой ткани сосредоточена именно в этих местах. Парадоксально то, что у большинства женщин, занимающихся любительским спортом, тело быстро приобретает идеальную форму, а бедра и ягодицы все так же остаются непривлекательными. Но не стоит впадать в панику, сегодня мы расскажем о том, как похудеть в бедрах и ягодицах, и какие тренировки в этом помогут.
Худеем в домашних условиях
Как похудеть в области бедер и ягодиц, занимаясь дома? Несмотря на то, что эта часть тела является достаточно проблематичной в сбрасывании лишних килограммов, следуя нижеизложенным рекомендациям все же можно добиться желаемого эффекта.
В первую очередь необходимо выполнить хорошую разминку, желательно заняться аэробикой для разгона метаболизма и сжигания жира. Аэробика или степ-аэробика в домашних условиях – это идеальный вариант перед тем как начать силовые упражнения. Поможет и обычная зарядка. Теперь непосредственно сами упражнения:
- Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выпрямите правую ногу в сторону, поднимите вверх, заведите назад за левую стопу и верните обратно. При этом акцент именно на работе ягодичной мышцы. Не включайте в работу поясницу. Повторите 12-15 раз каждой ногой, сделайте 3 подхода.
- Ложитесь на живот. Согните правую ногу в колене и попробуйте вытолкнуть ее вверх как можно выше. Повторите с другой ногой. Сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.
- Это упражнение является продолжением предыдущего. В этот раз вам необходимо поднимать обе ноги вверх одновременно. Также сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.
- Лежа на животе, вытяните руки вперед перед собой. Начните выполнять подъемы обеих рук и ног максимально высоко. Это упражнение также отлично тренирует мышцы спины, делает позвоночник более гибким.
- Лежа на животе, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, соединив носки. Из этого положения пробуйте сводить колени вместе и разводить их. Сделайте столько повторений, сколько у вас получится. Здесь хорошо качаются приводящие мышцы бедра.
- Следующее упражнение есть и в пилатесе, и в йоге, и во многих других направлениях. Оно отлично укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. При этом делает тело более гибким. Ухватитесь на щиколотки и попробуйте вытянуться вверх максимально. Если не получается ухватиться обеими руками, делайте с каждой ногой по очереди. Сделайте 10-12 повторов в 3 подхода.
- Планка. Ею следует завершить тренировку. Она укрепляет все тело и подходит для похудения живота и боков. Упритесь руками или ладонями, а также носками в пол. Подтяните живот, подкрутите таз. Удерживайте положение как можно дольше.
Если соблюдать порядок действий по выше представленной схеме, вы сможете быстро похудеть в области бедер и ягодиц. Видео уроки помогут в похудении ягодиц в домашних условиях. Такая тренировка подходит не только для женщин, но и для мужчин.
Тренировка ног в тренажерном зале
Как похудеть в ягодицах быстро и эффективно, применяя специальные тренажеры для ног и гантели? Простые, доступные каждому упражнения для похудения ягодиц помогут сделать эту зону подтянутой и красивой. Также, эти упражнения помогают от целлюлита:
Эти эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — отличная схема, которую можно применять только в тренажерном зале.
Важные советы
Чтобы ваши мышцы ног были подтянутыми, упругими, стройными и вопрос, как быстро похудеть был для вас закрыт, необходимо добавить несколько важных деталей:
- Бег. Ни что не делает ноги более красивыми, чем бег. Если есть возможность начинайте день с пробежки. Тем более, что утренний бег полезен для здоровья.
- Придерживайтесть правильного питания. Красивая фигура – это на 70% питание и лишь 30% тренировки. Белок, сложные углеводы, овощи, фрукты. Никакого фастфуда, мучного и сахара.
- Спите по 8 часов в сутки. Полноценный отдых – это хороший метаболизм, силы для тренировок, настроение и, следовательно, похудение.
- Пейте достаточно воды. 30 мл на 1 кг веса.
Выполняя эти условия и физические упражнения для похудения ног и ягодиц, вы обязательно получите тело вашей мечты.
trenirofka.ru
Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях: упражнения, диета
На бедра и ягодицах сосредоточено большое количество липидных рецепторов. По этой причине при избытке калорийности питания и малоподвижном образе жизни на этих участках тела происходит активное накопление жировой ткани. У женщин возможно образование целлюлита. Самым эффективным способом быстро похудеть в проблемных зонах является сочетание физических упражнений и особого режима питания.
Физическая нагрузка для похудения в бедрах и ягодицах
Программа тренировок должна состоять из 3 этапов: подготовительного, основного и закрепительного. На первом осуществляется приведение в тонус сердечнососудистой системы, внутренних органов, эндокринной системы, укрепление связок и мышц. Достигается это с помощью аэробных упражнений, выполняемых с собственным весом.
Наиболее эффективными из них являются:
- бег;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- катание на лыжах или коньках;
- длительные пешие прогулки.
Продолжительность подготовительного периода составляет 1 месяц. В это время основная задача - освоить навыки постепенного увеличения нагрузок. Повышать длительность упражнения и его интенсивность необходимо в равной степени с каждой последующей тренировкой. Например, если на первом занятии удастся пробежать 1 километр за 6 минут, то на втором нужно преодолеть то же расстояние за 5 минут 30 секунд. Другой вариант - оставить на выполнение процедуры 6 минут, но увеличить длину дистанции на 100 метров.
Важно, чтобы физическая нагрузка (время или расстояние) увеличивалась при каждой последующей тренировке на 5-10 процентов.
Основной этап
Приведя свое тело в тонус, можно приступать к анаэробным занятиям. В домашних условиях убрать жир в ногах, бедрах и в области талии удастся с помощью приседаний, выпрыгиваний и выпадов. Дополнительными упражнениями, которые помогут гармонично развить все скелетные мышцы и увеличить общие затраты энергии, являются отжимания от пола, скручивания и горизонтальная планка:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| Приседания | Упражнения прицельно нагружают мышцы в ягодицах и бедрах, помогая сжигать жир в данных участках тела максимально быстро. В домашних условиях их можно выполнять с собственным весом или с гантелями (при их наличии). Исходное положение: ноги расставлены широко, спина прямая, руки вытянуты перед собой (либо держат гантели). Во время вдоха необходимо плавно опустить корпус вниз (присесть) и на выдохе быстро выпрямить его. На 1 и 2-м подходе рекомендуется делать 15-20 повторений, а на 3,4 и 5-м - максимально возможное. Перерыв между подходами не растягивать более чем на 2 минуты |  |
| Выпрыгивания | Жиросжигающий эффект во время выполнения упражнения обусловлен взрывной нагрузкой, которую получают ноги и ягодицы во время выпрыгивания. Исходное положение - стоя, ноги прямые, расставлены на 40 сантиметров друг от друга, руки перед собой. На вдохе, опустив корпус вниз (присев на корточки), следует быстро с максимальным усилием оттолкнуться от пола и сделать прыжок вверх. Приземляться необходимо сразу в присед, избегая стояния на прямых ногах. В первых разминочных подходах число повторений должно быть около 10-12, на 3-5-м подходе - максимально возможное. Пауза для восстановления сил и дыхания между сериями не должна превышать 2 минут |  |
| Выпады с собственным весом | За счет того, что упражнение включает в себя статическую стадию (во время удержания тела в нижней точке), оно позволяет убрать лишний жир с бедер и не накачать их. Выполняются выпады в 4-6 подходах по 15-25 повторений в каждом из них. Техника выглядит так: из положения стоя необходимо сделать шаг левой ногой и перенести на нее вес тела, присев до касания пола коленом. Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды (статичная стадия), нужно вернуться в исходное положение и повторить выпад правой ногой |  |
| Отжимания от пола | Для равномерной нагрузки и симметричного развития всего тела необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела. Отжимания дают возможность не только укрепить плечевой пояс и грудь, но и увеличить общие энергетические затраты организма, что положительно сказывается на уменьшении объемов ягодиц и ног. Техника выполнения следующая: необходимо лечь на пол лицом вниз, приподнять тело на прямых руках и совершить 20 разгибаний плеча в локте. На втором и последующих подходах количество повторений должно быть увеличено до 30-40. Подростку, женщине или мужчине в пожилом возрасте, имеющим слабую физическую подготовку, рекомендуется осуществлять упражнение под углом 45 градусов. Для этого можно использовать скамейку, стул или любое другое возвышение |  |
| Скручивания | Ценность упражнения заключается в том, что во время его выполнения укрепляется мышечный корсет в области талии. Способность контролировать свой живот будет помогать правильно делать приседания, выпады и выпрыгивания. Сделать пресс сильным можно с помощью поднятия верхней части туловища к коленям. Осуществляется упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены за головой. Необходимо сделать 15-20 скручивающих движений (поднятий грудной клетки) к коленям. Для дополнительной проработки косых мышц живота можно поднимать корпус не прямо, а с поворотом в разные стороны на каждом повторении. Число подходов - 3-4 |  |
| Горизонтальная планка | Тренировочная программа для похудения в бедрах и ягодицах обязательно должна включать эту стойку. Она уменьшает объем живота и помогает удерживать его "внутри", что положительно сказывается на эффективности основных упражнений - приседаний и выпадов. Тело удерживается в прямом горизонтальном положении на руках и ступнях. Нагрузку получают все области пресса и внешняя сторона бедра. Продолжительность выполнения - 1. 5-2 минуты |  |
Как и на подготовительном этапе, интенсивность и объем выполняемой на тренировках работы должны повышаться постепенно - на 5-10 процентов. Увеличивать нагрузку можно тремя способами: повышая количество повторений и число подходов и уменьшая время отдыха между ними.
Тренировочная программа
Перед каждым упражнением обязательно нужно произвести интенсивную разминку: разогреть мышцы и связки, насытить кровеносную систему кислородом, подготовить сердце к нагрузке. Дома для этого можно выполнять прыжки (бег) на месте, вращательно-круговые движения в основных суставах, растяжку. При тренировке для похудения в бедрах и ягодицах необходимо придерживаться следующей схемы:
- Понедельник: приседания и горизонтальная планка.
- Среда: отжимания от пола и скручивания.
- Пятница: Выпады и выпрыгивания.
Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются днями отдыха от основных упражнений. Однако в это время не следует снижать физическую активность - можно заниматься плаванием, пешими прогулками или ездой на велосипеде. Это позволит не только быстрее восстановиться перед следующей тренировкой, но и повысит расход калорий организмом, что положительно скажется на скорости похудения в проблемных местах.
Закрепительная стадия
Быстро похудеть в бедрах и ягодицах за 3 дня и даже за неделю невозможно (исключение - хирургическая операция). Процесс избавления от жира в проблемных местах занимает, как минимум, несколько месяцев. Если по истечении этого срока удалось достигнуть необходимого результата, а продолжать интенсивные тренировки больше нет сил и желания, то нужно решить проблему сохранения тонуса. Лучшим способом избежать возвращения лишних килограммов является регулярное выполнение комплекса поддерживающих экспресс-упражнений. На них будет уходить всего 15-20 минут в день.
Выглядит такая программа следующим образом:
- Понедельник: приседания - 3 подхода по 20-25 повторений.
- Вторник: утренняя 15-минутная пробежка на улице. Зимой можно попрыгать дома на скакалке в течение указанного времени.
- Среда: отжимания от пола - 3 подхода по 15-20 повторений.
- Четверг: выпады - 3 подхода по 15-20 повторений.
- Пятница: выпрыгивания - 3 подхода по 12-14 прыжков в каждом из них.
Субботу и воскресенье рекомендуется проводить в движении: длительные прогулки на свежем воздухе, поездки на рыбалку, пляж, различные экскурсии и т. д.
Чтобы избежать возвращения лишних килограммов, нужно обязательно поддерживать высокий уровень физической активности в течение дня. Для этого достаточно иногда по дороге на работу (или с работы) выйти из транспорта на несколько остановок раньше и пройтись пешком. Во время обеденного перерыва можно полчаса погулять по улице или поиграть в активные игры с коллегами в комнате отдыха.
Диета для избавления от жира
Похудеть в бедрах и ягодицах будет невозможно без нормализации рациона питания. Главным фактором, провоцирующим накопление жира в указанных частях тела, является избыточное употребление "быстрых" углеводов. Данные соединения в ЖКТ преобразуются в глюкозу и попадают в кровеносное русло. В связи с повышенным содержанием сахара в организме поджелудочная железа начинает форсировать производство мощного анаболического гормона - инсулина, высокий уровень которого в крови активизирует процесс образования жировых клеток.
Запрещенные продукты
Диета для похудения должна полностью исключать быстроусвояемые углеводы. К продуктам, содержащим эти соединения, относят:
- кондитерские и мучные изделия: конфеты, шоколад, печенье, торты, пироги, пирожные, вафли, пряники, халва, взбитые яичные кремы, варенье и джемы;
- натуральные и концентрированные соки: апельсиновый, грейпфрутовый, виноградный, яблочный, гранатовый, ананасовый, ягодный;
- супы и другие продукты в разваренном виде: картофельное пюре, манная каша или каша из овсяных хлопьев, не требующих варки;
- фастфуд: чипсы, гамбургеры, пельмени, чебуреки.
Воздержаться также следует от мясных полуфабрикатов: колбас, сосисок, копченостей и т. д. Эти продукты содержат большое количество усилителей вкуса, консервантов и красителей, оказывающих угнетающее действие на полезную кишечную микрофлору. В результате может происходить замедление обмена веществ, низкая скорость которого является еще одним важным фактором ожирения.
Количество "сложных" углеводов должно быть сведено к минимуму - 60 граммов в сутки.
Меню на день
Чтобы избежать нарушения диеты, рекомендуется составить примерный план питания на каждый день. Не обязательно включать в него подробный список продуктов и блюд, их вес и состав. Главное - выдержать принцип: количество жиров, белков и углеводов должно быть в соотношении 4:5:1.
Примерное меню выглядит так:
- Завтрак: вариант 1 - творожная запеканка без сахара, чай; вариант 2 - несколько отварных яиц, чай или кофе без сахара.
- Обед: кусок отварной рыбы или курицы, салат из сырых овощей, заправленный 15 г оливкового масла, 30-40 г (масса сырого неприготовленного продукта) рисовой или гречневой каши, кофе или чай без сахара.
- Ужин: кусок рыбы или мяса, приготовленный в духовом шкафу или на гриле, сырые овощи, чай, кофе без сахара.
Для активного жиросжигания необходимо придерживаться принципа дробного питания - прием пищи в течение дня должен осуществляться каждые 2. 5-3. 5 часа. Поэтому между завтраком, обедом и ужином рекомендуется делать легкие перекусы протеиновыми коктейлями, вареными яйцами, обезжиренным творогом, орехами.
Желающим быстро похудеть в бедрах и ягодицах важно контролировать потребление жидкости и хлорида натрия. Объем воды должен быть повышен до 2 литров в день. А количество соли, наоборот, необходимо сократить до 3 граммов в сутки.
legsgo.ru
Похудеть в бедрах и ягодицах. Диета и упражнения для похудения
Каждая девушка и женщина мечтает иметь красивые упругие ягодицы и округлые бедра. Для этого нужно усердные физические упражнения и, конечно же низкокалорийная диета. Потому как жировые отложения в этих местах уходят очень медленно. Причиной всего этого является малоподвижный образ жизни, стрессы, жирная пища – кожа становится не эластичной, о размеры в бедрах и ягодицах только увеличиваются. Как похудеть в бедрах и ягодицах?
Диета для похудения в бедрах и ягодицах
Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах нужно придерживаться низкобелковой диеты – съедать белок до 30 граммов за день. Этот вариант похудения подходит женщинам, которые имеют «грушеобразную» фигуру (узкие плечи и объемные бедра и ягодицы). Из рациона нужно исключить жирные продукты: мясо, сметану, мороженое, масло сливочное и т.д. Запрещается кушать шоколад, сладкое, мучное, макароны. Ваш рацион должен состоять из фруктов и овощей (до 700 грамм в день), хлебцов, злаков, риса, морепродуктов, вареной курицы, молочных продуктов (жирность до 1%).
Меню на день
На завтрак- йогурт (200грамм) с фруктами (100 грамм)
- хлебец с помидорами
- зеленый чай с жасмином
Обед
- суп овощной без картошки (морковка, лук, кукуруза, горошек, зелень, перец)
- отварная курица (120 грамм) с салатом (150 грамм)
- бородинский хлеб (1 кусочек)
- компот без сахара
Полдник
- салат из овощей (200 грамм)
Ужин
- молочная каша ( 250 грамм, гречневая)
- стакан кефир
Если вы ели творог или яйцо, то мясо или рыбу нужно исключить, за счет такого рациона вы придерживаетесь низкобелкового питания. Через неделю вы не заметите как сбросите до 2 килограмм.
Принципы идеальной диеты для бедер и ягодиц- диета не должна быть торопливой, потому что если вы быстро сбросите лишний вес, то ваша кожа будет обвисшей и дряблой.
- сбалансированное питание – углеводы, белок и жиры в маленьких количествах, который смогут покрыть только потребности, без запаса в организме.
- калорийность продуктов не должна быть ниже 1200 ккал.
Конечно же диета хорошо, но без физических упражнений вы не добьетесь никакого результата. Отлично подходят приседания, и махи ногами каждый день до 20 минут, бег трусцой, плавание, езда верховая. Главное, чтобы было равномерное распределение нагрузки, потому что накаченные икры и похудевшие бедра и ягодицы не очень эстетично будут смотреться. Для укрепления бедер нужно заниматься на велотренажерах до 15 минут на день, регулярно. Старайтесь больше ходить пешком, делать упражнения, как показано на видео, и вы не успеете оглянуться, как ваши ягодицы и бедра похудеют, станут подтянутыми, красивыми и сексуальными.
devchenky.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
