Ходьба на беговой дорожке для похудения. Как правильно заниматься. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения
Варианты тренировок для похудения на беговой дорожке
Приобретение беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка способна помочь вам похудеть и улучшить уровень общей физической подготовленности.
Есть много методов тренинга на беговой дорожке, которые содействуют в достижении фитнес-целей, все зависит от того, сколько свободного времени имеется в вашем распоряжении. Поэтому в данной статье мы хотим рассказать вам о вариантах тренинга на беговой дорожке для новичков и опытных спортсменов.
Варианты тренировок
Тренинг с самостоятельным изменением настроек скорости и наклона
Любой тренажер имеет кнопки регулировки скорости и угла наклона полотна.
Кардиотренинг на беговой дорожке становится скучным, если вы постоянно бегаете с одной и той же скоростью на протяжении всей тренировки. Если вы хотите этого избежать, попробуйте изменить настройки скорости и наклона. Кардиотренировки, которые включают в себя бег по поверхности с разными углами наклона и с разной скоростью, будут поддерживать в вас интерес и помогут сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Для этого изменяйте скорость и наклон на 20 секунд, а затем, по меньшей мере, минуту бегите в постоянном комфортном темпе. Целью является значительное увеличение частоты сердечных сокращений во время интервалов высокоинтенсивной активности и развитие выносливости в течение более продолжительных интервалов.
Тренинг в постоянном темпе
Если вам удобнее поддерживать постоянный темп, вы можете выбрать из памяти беговой дорожки одну из программ тренировок для снижения веса, в которой не используется изменение интенсивности. Это также отличный вариант тренинга на беговой дорожке для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с постоянной скоростью, начните с бега в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После нескольких минут бега в разминочном темпе, повысьте скорость до такой, какую вы хотели бы поддерживать на протяжении всей основной части тренировки. В течение последних нескольких минут кардиосессии постепенно возвращайтесь к начальному темпу, чтобы дать своему телу остыть.
Тренинг с произвольным программным изменением настроек скорости и наклона
Многие из беговых дорожек имеют программы, которые могут сделать вашу тренировку непредсказуемой. При этом ваша дорожка будет произвольно менять скорость движения бегового полотна и наклон платформы. Такая тренировка заставляет вас оставаться сосредоточенными, а также реализует тренировочный принцип «шокирования мышц».
Смысл данного принципа заключается в том, что ваше тело сжигает больше калорий, если вы постоянно совершаете непредвиденные изменения в тренировке.
Хотя тренинг с произвольным изменением скорости и наклона прекрасно подходит для похудения, он может быть не лучшим вариантом для новичков.
Тренинг с подъемом в горку
Тренировка с подъемом увеличивает сжигание калорий и способствует тренировке мышц ног.
Если вы хотите, чтобы тренировки на беговой дорожке были полезны не только для похудения, но также развивали мышцы ног, то наилучшим вариантом для вас является тренинг с подъемом в горку. В данном случае используется функция наклона платформы беговой дорожки, чтобы заставить мышцы ног работать более интенсивно.
Начните тренировку с разминки в виде бега в постоянном темпе, без наклона. После того, как ваши мышцы разогреются, постепенно увеличивайте наклон платформы тренажера каждые 20 секунд, пока не достигнете желаемого уровня. По мере завершения тренировки постепенно уменьшайте наклон, чтобы дать своему телу остыть.
Читайте подробнее: Все преимущества занятий с наклоном платформы беговой дорожки
Общие рекомендации по тренингу на беговой дорожке
- Независимо от того, проводите ли вы на беговой дорожке тренировки для начинающих или очень продвинутые интервальные сессии, вы должны уделять время разминке и заминке на каждом занятии.
- После разминки и заминки растягивайте мышцы, чтобы предотвратить травмы.
- Убедитесь, что пьете достаточное количество воды до, после и во время каждой тренировки на беговой дорожке.
- Старайтесь тренироваться, по крайней мере, три раза в неделю, но отдыхайте не менее 24 часов между занятиями.
- Новички должны начинать с менее интенсивных тренировок и постепенно продвигаться к более сложным программам.
- Пользуйтесь функциями, предоставляемыми вам тренажером. Большинство беговых дорожек имеют программы тренировок с произвольным изменением настроек, интервального тренинга и кардио в постоянном темпе. Зачастую, периоды разминки и заминки уже включены в эти программы.
Чтобы ваши занятия не были скучными, подумайте о чередовании различных типов тренинга. Это, к тому же, позволит вам быстрее улучшить уровень общей физической подготовленности и развить мышцы ног.
Похудение на беговой дорожке
Многие полные люди по различным причинам не могут позволить себе бегать в парке или на набережной. Однако возможно похудение на беговой дорожке, независимо от погодных условиях на улице. Некоторые женщины полагают, что такие тренировки являются скучными, но их можно разнообразить, увеличить наклон, скорость. Беговая дорожка позволяет не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Современные тренажеры имеют большой функционал, поэтому каждый человек сможет подобрать для себя подходящую интенсивность нагрузок, для более комфортного похудения.
Виды кардио-тренировок для похудения
Для занятий на беговой дорожке можно составить стационарную и интервальную программу.
- Стационарная тренировка подразумевает под собой одинаковую интенсивность во время всего времени занятий. Пробежка выполняется в умеренном темпе.
- Интервальная тренировка подразумевает смена высокой интенсивности на низкую активность. Данный вид нагрузок наиболее эффективный для похудения.
Попробуйте оба вида занятий и подберите наиболее подходящий для себя. Но лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который сможет разработать индивидуальную программу, учитывая особенности вашего организма.
Занятия на беговой дорожке
Чтобы запустить процесс похудения необходимо регулярно заниматься. В неделю нужно минимум пять дней уделить физическим нагрузкам. Результат зависит от многих факторов: вес, пол, возраст, физическая подготовленность, программа тренировок и другие.
Занятия рекомендуется проводить утром. Именно эти часы лучше всего подходят для сжигания жира. Но это не принципиально. Вы можете тренироваться в любое другое время, более удобное.
Важно знать, что нагрузки следует постепенно увеличивать. Если вы новичок в этом деле, то начните с обычной ходьбы в быстром темпе. Длительность занятий на беговой дорожке должна быть минимум полчаса. Дважды в неделю рекомендуется бегать примерно один час.
Преимущества тренажера заключается в том, что можно устанавливать различные режимы (сопротивление, наклон, скорость и другие), учитывая индивидуальные особенности. Жир начинает сжигаться при 50-70% максимального пульса.
Существует мнение, что для похудения лучше подходит ходьба в течение часа, чем получасовой бег. Это утверждение справедливо для новичков, однако более подготовленным следует увеличить нагрузки и заниматься именно бегом.
Похудение возможно при правильно подобранной частоте пульса. Здесь все индивидуально, если вам известно оптимальное соотношение, допустим, 60%, то вам нужно отнять от 220 возраст и умножить на 0,6. Во время тренировок нужно постоянно следить за своим пульсом. На основании этих подсчетов легко определить интенсивность. Для этого начните занятия с пятиминутной ходьбы, затем перейдите к бегу, скорость примерно 8км/ч, используйте пульсометр, чтобы замерить частоту пульса. Таким образом, вы сможете определить нагрузки для себя.
Программа похудения на беговой дорожке
Универсальной программы для избавления от лишних килограммов не существует. Однако существуют общие принципы. Чтобы найти лучшее решение попробуйте несколько видов занятий.
Длительная тренировка
Перед физическими занятиями следует измерить пульс. Похудение возможно при частоте 50-70%, поэтому старайтесь придерживаться этой нормы, как рассчитать пульс описывалось выше.
- Разминка. Пятиминутный бег без наклона полотна. Скорость средняя.
- Основная часть. Полчаса бега, учитывая рассчитанную частоту пульса.
- Заминка. Пятиминутный медленный бег со снижением темпа.
Старайтесь чаще заниматься, дважды в неделю увеличивайте время тренировок.
Жиросжигание
Для похудения лучше использовать интервальный тренинг.
- Пятиминутная разминка.
- Быстрый темп (до 8км/ч).
- Пятиминутная заминка в спокойном ритме.
Если вы устраиваете силовые занятия, то эту тренировку следует делать перед ними.
Укрепление ягодиц
- Пятиминутная разминка без уклона плотна.
- Увеличьте уклон на 2% и занимайтесь две минуты, затем уклон 0% — одна минута, уклон 3% — 3 минуты, 0% — 2мин, 8% — 2мин. Цикл нужно повторить три раза.
- Пятиминутная заминка.
Тренируйтесь таким образом дважды в неделю.
Сушка бедер
Данная программа предназначена для придания рельефа ногам.
- Разминка в течение пяти минут.
- Быстрая ходьба (7км/ч) – 4мин, 8,5км/ч – 1мин. Ходьба с уклоном 5% — 5мин. Бег 8км/ч – 5мин. Цикл повторите два раза.
- Заминка в течение пяти минут.
Чтобы сжечь больше калорий активно работайте руками во время похудения на беговой дорожке.
Параметры скорости беговой дорожки
Важно знать, что похудение возможно только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Диета является важной частью плана потери веса, но для максимальной отдачи необходимо интенсивно тренироваться. Воспользовавшись функцией настройки скорости беговой дорожки, вы можете ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Если вы почувствуете, что не успеваете за скоростью, то в любой момент ее снизить. Таким образом вы избежите травм и перетренированности. Можно еще раз повторить, что интервальная тренировка является наиболее эффективной, когда чередуется интенсивность нагрузок.
Параметры наклона беговой дорожки для похудения
Увеличить интенсивность можно при помощи изменения наклона тренажера. Чем выше уклон, тем больше нагрузка, в результате чего сожжете больше калорий. Новички могут начать с ходьбы под определенным наклоном, это позволит хорошо нагрузить мышцы. Во время бега не следует делать слишком крутой уклон. В течение одной тренировки постоянно меняйте параметры тренажера.
Разработка программы тренировки
Добиться быстрых и хороших результатов можно с индивидуальным планом занятий. Старайтесь не повторять нагрузки каждый день. Всегда нужно что-нибудь менять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам. Если сегодня вы занимались полчаса в умеренном темпе, то на следующем занятии увеличьте интенсивность, но сократите время до 20мин. Обязательно нужно отдыхать, чтобы восстановиться, поэтому два дня в неделю обязательно должны быть свободными от тренировок.
Выбор беговой дорожки для дома
Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то следует тщательно подойти к выбору тренажера для похудения. Он не должен быть многофункциональным, это просто не к чему. Существуют мобильные беговые дорожки, которые складываются и не занимают много места в жилище. Самое главное – это возможность менять скорость и наклон полотна. Этого будет достаточно, чтобы проводить эффективные тренировки.
Уход за беговой дорожкой
Тренажер будет служить долгое время, если за ним регулярно и правильно ухаживать, поэтому уделите всего несколько минут после занятий.
- Протрите дорожку после каждого использования.
- Не допускайте скопления пыли.
- Протирайте прокладку, которая защищает двигатель от статического электричества.
- Проверьте, чтобы кабель питания не зажимался во время изменения наклона.
- Ознакомьтесь с инструкцией, некоторые виды тренажера требуют регулярной смазки.
Как вы уже поняли похудение на беговой дорожке является эффективным и результативным методом. Самое главное – регулярные занятия. Не пропускайте тренировки ни под каким предолгом, кроме заболеваний. Также следует проконсультироваться с медицинскими специалистами.
poxudeyka.ru
программа тренировок, правила и отзывы
Желание держать тело в тонусе и красивой форме является совершенно естественным для каждого человека. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, но вот эффект похудения, а также придания телу рельефных форм является задачей кардиотренировок. Популярным примером такой физической нагрузки выступают занятия на беговой дорожке. Правильный бег для похудения имеет некоторые нюансы, которым посвящена данная статья.
Преимущества нагрузок
Многие люди не любят бег как вид спортивных занятий. На деле же этот вид физических упражнений имеет целый ряд преимуществ:
- Во время бега улучшается работа сердечно сосудистой системы, кровоснабжение тканей усиливается, а занятия на постоянной основе помогают стабилизировать давление.
- Активная работа дыхательной системы способствует лучшему насыщению крови кислородом, а также развитию выносливости.
- Жиросжигающее действие пробежек просто поражает – за одну тренировку можно избавиться от 700 ккал.
Дополнительными преимуществами этот вид спортивной нагрузки снабжает наличие специального устройства – беговой дорожки:
- Бег на ней снижает нагрузку на суставы.
- Тренажер позволяет заниматься в любую погоду, соответственно, риск пропустить тренировку появляется только из-за банальной лени.
- Тренируясь, можно слушать музыку или смотреть телевизор, когда дорожка стоит дома.
Бег на дорожке – это универсальный спорт, который доступен людям с большим лишним весом, а также тем, кто желает держать себя в отличной форме, сбросив пару кг. Однако заниматься бегом следует правильно.
Занятия на беговой дорожке доступны всем, они эффективны для снижения веса и кардионагрузок
Тонкости тренировок
Когда мы занимаемся спортом, то задумываемся о его интенсивности и повышении результатов, забывая об особенностях. Несмотря на всю простоту беговых упражнений, их эффективность зависит от соблюдения множества нюансов. Соблюдение следующих рекомендаций поможет похудеть и заниматься на беговой дорожке правильно:
- Лучшее время для бега – утро. В первой половине дня метаболизм лучше, нежели вечером, что способствует быстрой потере веса.
- С целью уменьшения веса тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Более частые занятия становятся причиной повышенной утомляемости, а как следствие – снижения результативности.
- Чтобы сжечь максимальное количество калорий, начинать тренировку надо через час после завтрака. Следующая трапеза должна проходить не ранее чем через два часа после тренировки. Если ощущается голод непосредственно после нее, то лучше ограничиться стаканом сока или молочным коктейлем.
- Основное правило безопасности и эффективности бега – это предварительная разминка перед интенсивными упражнениями. Ею могут выступать 5-10 минут ходьбы в среднем темпе.
- Для начинающих нежелательно сразу увеличивать наклон дорожки. Развивайте выносливость бегом без наклона, а после переходите к увеличению нагрузки.
- Если чувствуется слабость мышц, усталость, сделайте тренировку менее интенсивной, сохраняя ее продолжительность.
Длительность по времени
Основной вопрос всех худеющих заключается в продолжительности бега на дорожке для похудения. Отзывы бывалых говорят, что активное снижение веса наблюдается при длительности тренировок 40-60 минут. С точки зрения тренеров, это правда, ведь именно по истечении первого получаса активной кардионагрузки организм начинает расщеплять собственные запасы жиров.
Тем не менее, необходимо учитывать личный уровень подготовленности. Если человек прежде не занимался бегом, то вначале программа тренировок должна быть направленной на развитие выносливости.
Нужно продержаться полчаса без явной отдышки. По достижении такого результата можно смело начинать постепенное увеличение продолжительности нагрузок.
Продолжительность бега для похудения должна быть не менее 40-60 минут
Вопрос пульса
Для любого вида спорта крайне важен сердечный ритм. Именно его постоянство говорит о том, что план занятий составлен правильно, а значит, они принесут ожидаемый результат. Для начала человеку необходимо определить свой максимальный сердечный ритм:
Мужчины = 220–возраст
Женщины =226–возраст
Полученное значение будет максимально допустимым показателем частоты пульса для человека во время занятий спортом. Так вот, для бега идеальным считается положение пульса в пределах 70-90% от максимальной частоты, а вот зона жиросжигания находится в 70-90% уже для бегового значения пульса. Это говорит о том, что бежать изо всех сил – не значит быстро сбросить вес.
Занятия на дорожке должны быть направленными на то чтобы в течение всей тренировки поддерживать пульс в зоне жиросжигания, именно тогда эффект похудения наступит скорее, а также будет максимально выраженным.
Для новичка придерживаться частоты пульса довольно тяжело, тем более подобрать программу для ее соблюдения самостоятельно. Этот вопрос поможет решить опытный тренер или современная беговая дорожка, которая сама составляет план занятия согласно выбранным человеком параметрам частоты пульса, веса, возраста.
Разновидности тренировок
Тренировка на беговой дорожке может быть стационарной и интервальной. В первом случае на протяжении всего времени занятия скорость, угол наклона, а также ритм бега будут одинаковыми. В интервальной тренировке эти показатели изменяются, чередуя интенсивный темп с более расслабленным, что позволяет получить наиболее выраженный результат. В плане похудения отзывы об интервальных тренировках самые положительные.
Показатели, которые отражает таблица ниже, являются примером хорошего интервального занятия, направленного на активное снижение веса.
| Упражнение, бег | Скорость, км/ч | Угол, ° | Время, мин. |
| Разминка – легкий | 6 | 0 | 5 |
| Нормальный | 8 | 0 | 4 |
| Нормальный | 8 | 3 | 4 |
| Ускоренный | 9 | 3 | 3 |
| Ускоренный | 9 | 5 | 3 |
| Нормальный | 8 | 0 | 4 |
| Легкий | 6 | 0 | 2 |
| Ускоренный | 9 | 0 | 2 |
| Ускоренный | 9 | 4 | 1 |
| Интенсивный | 11-12 | 4 | 1 |
| Заминка – легкий | 6 | 0 | 5 |
Постоянный бег на протяжении всей тренировки подразумевает начальную разминку в течение 10 минут с низким темпом. Скорость наращивается постепенно, до достижения жиросжигающей ЧСС.
Отдельно стоит отметить занятия, основанные на интенсивной ходьбе. Она задействует все группы мышц, а потому отлично подходит для полных людей и новичков. 5 минут разминки в нормальном темпе, с последующими 30 минутами энергичной ходьбы и заминкой 5 минут, позволят сжечь за один сеанс больше 300 ккал.
Тренировка на беговой дорожке может быть интервальной или интенсивной
Результативность занятий
Люди, занимающиеся бегом для похудения, отмечают снижение темпов сброса веса на определенном этапе. Причиной тому могут быть следующие моменты:
- Бег перестал быть нагрузкой. Для продвинутых бегунов этот способ тренировок становится родной стихией и перестает давать ярко выраженные результаты, просто поддерживая тело в определенной форме.
- Однообразные занятия. Лучше всего стационарные тренировки чередовать с интенсивными забегами, интервальными занятиями, активной ходьбой. Пусть все три забега в неделю станут разными.
- Привычка держаться за поручни становится способом облегчить нагрузку, который не сразу заметит сам бегун. Обычно ее замечает тренер.
- Из-за неправильного положения рук снижается эффективность бега для верхней половины тела. Чтобы похудеть в животе, руки должны двигаться свободно, имитируя движение на открытом воздухе, а пресс должен быть постоянно напряженным.
- Отвлекаясь на разговоры, вглядываясь в экран телевизора, человек перестает замечать напряжение верхней части туловища. Такой бег не приносит ожидаемой тренированности, а только провоцирует усталость и боль в мышцах.
- Занимайтесь в наушниках, включив динамичную музыку. Таким образом вы сосредоточитесь на процессе, а также будете ощущать изменения в своем теле.
Скорость похудения будет у каждого своя. Она зависит от интенсивности нагрузок, а также от правильного их расчета. Если придерживаться всех правил занятий на беговой дорожке, снизить употребление калорийной пищи, то первые результаты станут заметны уже через две недели регулярных занятий.
Если тренинг только беговой, а рацион не подлежал коррекции, то первых результатов можете ждать не ранее чем через месяц. Зато тело постепенно будет подтягиваться, приобретая красивые рельефные формы. Если аэробные беговые занятия дополнить силовыми упражнениями, а также диетой, то похудение будет протекать гораздо интенсивнее.
Постоянные тренировки на беговой дорожке с целью снижения веса могут принести заметные результаты в довольно короткий срок. Важно только соблюдать правила регулярности, умеренности и постоянства. Именно тогда ваше тело будет радовать окружающих людей и вас самих своим здоровым, стройным внешним видом
fitkurs.ru
Программы тренировок на беговой дорожке
«Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», - говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».
Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», - говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».
Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».
Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».
Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.
«Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»
Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:
Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» - это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:
- 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
- 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
- 1 минуту быстрый бег (скорость - 6-7)
Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.
Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:
Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:
- 90 секунд быстрый бег (скорость - 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
- 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
- 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
- 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
- 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
- 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых
Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).
Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.
Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:
Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.
Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:
- 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
- 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
- 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
- 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
- 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
- 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
- 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
- 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)
Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.
Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:
Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.
Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.
Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.
На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.
Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед. Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.
Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Программы тренировок на беговой дорожке
Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.
1. Программа занятий для похудения
Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.
Читайте по теме:
2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости
Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:
1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)
3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)
4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)
5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)
…
…
X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)
Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.
3. Программа занятий для тренировки мышц
Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.
О типах программ на беговых дорожках:
Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.
Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.
Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.
Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.
dorozhka-club.ru
Ходьба на беговой дорожке для похудения: упражнения
Когда за окном непогода, нет настроения покидать свою крепость ради пробежки или активной прогулки, самое время купить или достать свою беговую дорожку. Этот тренажер поможет оставаться в форме всем, кто хочет всегда отлично выглядеть. Ведь в ходе экспериментальных испытаний было доказано, что это приспособление помогает сбросить лишнее. Ведь ходьба на беговой дорожке для похудения весьма эффективна и актуальна для тех, кто ею занимается. Как добиться этого эффекта, укрепить свое здоровье, в общем, собственными усилиями принести пользу своему организму, знают и делятся с читателями опытные тренеры.
Чтобы беговая дорожка работала для хозяина, приносила ему пользу, необходимо:
- Следить за частотой пульса – не более 70-90% по отношению к максимальному показателю сердечного ритма;
- Для сжигания жира от предыдущего показателя нужно отсчитывать еще 75-90%.
- Удерживать показатель на протяжении получаса.
- Жиросжигание происходит при поддержании монотонного ритма бега.
Как заниматься бегом с целью похудения правильно
Прежде, чем приступать к тренировке, стоит рассчитать беговые параметры. Для этого применяют формулы подсчета максимального сердечного ритма:
- Женщины: (226-количество лет).
- Мужчины: (220-количество лет).
Не забывать о процентной погрешности. То есть, чтобы определить индивидуальную зону жиросжигания, нужно отнять еще 10-30 процентов от полученного показателя.
Так, для женщины возрастом 23 года вычисления будут такими:
226-23=203-(от 60 до 20)= 143-183
В таких пределах должен поддерживаться пульс на протяжении тренировки. Аналогично данному примеру каждый пользователь может рассчитать свой показатель. Учитывая полученную цифру, можно выбрить нужную программу для похудения на беговой дорожке. Это опорная точка при планировании занятия.
Кто не желает путаться с контролем физиологических показателей организма, может выбрать себе специальную модель тренажера. В таком агрегате есть встроенные датчики по слежению за цифрами частоты пульса, зоны сжигания калорий. Роботизированная беговая дорожка или правильно подобранный эллиптический тренажер для похудения запускается согласно автоматически подобранной программе. Она получает данные о скорости движения и наклоне поверхности.
Для новичков на протяжении первых недель опытные тренеры рекомендуют развивать выносливость. Это необходимо, чтобы все время занятий пульс удерживался в пределах нормы. Если параметры соблюдались правильно, то физическая подготовка постепенно улучшается, а впоследствии интенсивность мероприятий можно увеличивать. Это касается и тех бегунов, которые желают похудеть. Ведь если совместить занятия на беговой дорожке, с утренней зарядкой, результат будет намного эффективней.
Как выбирать упражнения на беговой дорожке для похудения новичкам
Бывает, что регулярные забеги на протяжении получаса не дают эффекта. В основном для таких случаев занятия имеют стихийный характер. Нужно постоянно поддерживать свой организм, не делая долгосрочных перерывов (за исключением болезни, беременности и других уважительных причин).
Проводиться тренировка должна правильно. Новичкам рекомендована облегченная программа. Ее продолжительность составляет 20 минут, а частота занятий – 3-4 раза в неделю. Включает несколько этапов, каждый из которых сопровождается своими показателями:
- Разминочный и завершающий период: показатель частоты сердечных сокращений составляет 55-65% от допустимого максимального значения.
- Забег: относительно МСР цифра показывает лишь 65-75%.
- Продолжительность начальных упражнений на беговой дорожке для похудения невелика – всего по 30 секунд (чередуется бег и ходьба).
- Начало забега: бежать 2 минуты со скоростью 2 км/ч (трусцой), затем 2 минуты – 3 км/ч.
- Забег: оставшиеся 20 минут бежать, постепенно развивая скорость от 3 км/ч до 6.5 км/ч и изменять угол наклона постепенно, от 1.5% до 0,5, затем в обратной последовательности. Такие изменения можно повторять за время тренировки 5 раз.
- В завершение вновь легкая пробежка по 2 минуты – 3.5 км/ч, затем 2 минуты – 2 км/ч
Кто закалил свое тело, регулярно тренируясь на беговой дорожке более месяца, может приступать к более серьезным нагрузкам. Для этого необходимо удвоить показатели скорости и угла наклона. Но только опытные бегуны, долго занимающиеся спортом, могут позволить себе самые интенсивные забеги на дальние дистанции. Для них тренировка может продолжаться около часа.
Что эффективнее для тренировок и похудения: беговая дорожка или эллиптический тренажер
В вопросе, какая домашняя установка принесет больше пользы, есть свои «за» и «против». Но и некоторые противопоказания против обоих видов приспособлений имеют место быть. Если нужно худеть в верхней части туловища, то лучше использовать эллиптический тренажер. Он актуален при жировых отложениях в области живота, спины, боков. В ходе регулярных занятий на беговой дорожке для похудения происходит:
- Снижение уровня холестерина;
- Активизация выработки инсулина;
- Повышение кровоснабжения с последующим устранением «апельсиновой корки»
- Укрепление костной системы;
- Улучшение работоспособности сердца и сосудов;
- Укрепление иммунитета;
- Совмещение с учебой, просмотром любимых передач, прослушиванием музыки;
К тому же чтобы пользоваться беговой дорожкой или эллиптическим тренажером, не нужно покидать дом. А эффективность для похудения, что при беге, что при быстрой ходьбе, одинакова. Это актуально, прежде всего, для очень полных людей. Однако нельзя забывать о предостережениях. Наличие целого ряда заболеваний становится причиной отказа от похудения при помощи тренажеров:
- Тромбофлебита нижних конечностей.
- Врожденных пороков сердца.
- Расстройства сердечного ритма.
- Недостаточности кровообращения.
- Заболеваний сердца.
- Обострения хронических заболеваний.
- Митрального стеноза.
- Бронхиальной астмы.
- Повышенного артериального давления.
- Сердечно-легочной недостаточности.
- Заболеваний суставов.
- Остеохондроза позвоночного столба.
Из-за чрезмерной физической нагрузки, влекущей за собой расстройство работы сердца, также придется отказаться от проведения тренировок. Это основная причина, почему так важно соблюдать учет пульса, поддерживать количество ударов сердца в зоне, оптимальной для сжигания жира. Учет сердечного ритма и чередование интенсивности при забеге также немаловажен в успехе всей тренировки и занятий в целом. Во всем должна быть мера, даже если хочется получить результаты как можно скорее.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Эффективные программы похудения на беговых дорожках
Если Вы действительно хотите похудеть, потребуется приложить немало усилий для достижения желаемого результата. Никаких поблажек! Вперед и только вперед – навстречу новой великолепной фигуре!
Худеем на беговой дорожке:
10 заповедей эффективных тренировок
- Систематичность. Занимайтесь ежедневно. В крайнем случае – 5 раз в неделю.
- Постепенность. Начинайте с малого. Сначала научитесь правильно дышать, держать осанку и быстро ходить. Затем приступайте к бегу.
- Разминка. Разогретые мышцы и подготовленное к предстоящим нагрузкам сердце – залог эффективной пробежки.
- Длительность. Для сжигания жиров нужно бегать хотя бы по 30 минут в день. Дважды в неделю увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
- Время. Лучшее время для пробежки – утро: и калории активнее сжигаются, и полученного заряда бодрости хватит на весь оставшийся день.
- Питье. Когда Вы бежите, организм теряет не только ненавистные жиры, но и жидкость. Поэтому необходимо постоянно пить. Стакан воды до, стакан - после и несколько глотков воды каждые 15 минут во время тренировки уберегут Вас от обезвоживания.
- Техника. Следите за осанкой: плечи и грудная клетка должны быть расправленными, спина – прямой. Шаг начинайте с пятки, затем перекатывайте ступню на пальцы и с усилием отталкивайтесь для следующего шага. Тем увеличивайте за счет ускорение, а не удлинения шагов. Работайте согнутыми в локтях руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.
- Пульс. Оптимальный пульс во время тренировки – 127-130 ударов.
- Последний этап. Не спешите сойти с беговой дорожки после выполнения основной программы тренировки. Походите 5 минут в спокойном темпе, чтобы успокоилось сердцебиение, выровнялось дыхание и не болели мышцы.
- Отдых. После тренировки примите прохладный душ и несколько минут посидите или полежите в удобной позе. Насладитесь приятным отдыхом и похвалите себя за старания!
А теперь о главном: не существует волшебной программы похудения, подходящей каждому на 100%. Самая эффективная программа – подобранная индивидуально.
Если у Вас электрическая беговая дорожка с предустановленными программами (например, Winner/Oxygen Neman попробуйте некоторое время позаниматься по программе для сжигания жира. Результаты не заставили себя долго ждать – продолжайте тренироваться. Пробежки оказались малоэффективными – отнеситесь к этому опыту как к подготовительному этапу перед серьёзными тренировками.
Обладатели тренажеров, в которых отсутствуют программы, как в механической дорожке HouseFit, могут сразу приступить к подбору собственной программы.
Как подобрать программу тренировок
Основатель интервального тренинга Вальдемар Гершлер считал, что «равномерный бег – это напрасная трата сил». Поэтому он разработал схемы интервальных тренировок, позволяющих за 6 недель достичь тех же результатов, что обычный бег за 12.
Для того чтобы выяснить, какая из существующих схем подходит именно вам, понадобится беговая дорожка, пульсометр и 30 минут времени.
Этап 1 (разминка). Быстрая ходьба. Длительность – 10 минут.
Этап 2. Бег со скоростью 7-9 км/час. Длительность – 10 минут. Снимите показания пульса.
Этап 3. Ходьба. Дыхание успокаивается, ЧСС (частота сердечных сокращений) замедляется. Длительность – 5 минут.
Этап 4. Полотно дорожки поднято на 3-6 °. Ходьба в том же темпе. Длительность – 5 минут. Снимите показания пульса.
Оценка результатов
Сопоставьте первые и вторые показатели пульса. Если Ваш пульс был выше на 4-м этапе, Вам подойдет схема тренировок №1, если на 2-м – схема №2.
Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №1
| Разминка | Ходьба | 4-6 км/час | 10 мин. |
| 2 | Бег (угол наклона - 0°) | 4-6 км/час | 5 мин. |
| 1 | Ходьба в гору (уклон полотна – 3-6°) | 7-9 км/час | 2 мин. |
| 3 | Бег | предельная для вас | 1 мин. |
Интервалы с 1-го по 3-й повторить 3-4 раза. Если Вы не располагайте достаточным временем для тренировки, повторите интервалы 2 раза, повысив угол наклона и скорость.
Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №2
| Разминка | Ходьба | 4-6 км/час | 10 мин. |
| 1 | Бег (угол наклона - 0°) | 7-9 км/час | 7 мин. |
| 2 | «Горка»: 2 мин. ходьбы с уклоном полотна 2°, 2 мин. Ходьбы с уклоном 4° и так 10 минут с повышением угла наклона на 2° каждые 2 минуты. Аналогично 10 минут ходьбы с понижением наклона на 2 ° каждые 2 минуты. | удобная для вас | общая - 20 мин. |
Повторить интервалы 2-4 раза. Если Вы имеете достаточную подготовку, в горку можно не идти, а бежать.
Примечание
Для большей эффективности занятий необходимо устраивать 1-2 силовые тренировки в неделю. В такие дни интервальные тренировки заменяются ходьбой с углом наклона 5-6° в течение 20-25 минут.
www.razminka.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
