Занятия на фитболе для похудения: описание упражнений. Упражнения для похудения с гимнастическим мячом

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Упражнения с гимнастическим мячом: для похудения, для спины, для пресса

упражнения для похудения на гимнастическом мяче

0 1181 5 месяцев назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц.

Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге.

Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Мягкая нагрузка на ноги	Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

В качестве комплекса упражнений с фитболом для похудения, направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.

Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.

Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Упражнения на гимнастическом мяче для пресса просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.

Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

в первом триместре беременности;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
при грыже межпозвоночных дисков;
при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм.

Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время.

Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-s-gimnasticheskim-myachom/

Мяч для похудения

Фитбол (гимнастический мяч или мяч для фитнеса) был разработан швейцарским врачом и использовался в терапии людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или страдающих параличом вследствие травм позвоночника или заболеваний нервной системы.

Этот простой, но многофункциональный тренажер помогал им развить балансировку, координацию, успешно прорабатывал все группы мышц, включая глубокие и мелкие, не используемые в обычное время, но очень важные.

Во время выполнения упражнений на этом тренажере повышается кровообращение, легкие начинают работать усиленно – мяч позволяет совмещать аэробную и силовую нагрузку, что делает его универсальным спортивным снарядом. Фитбол способствует развитию гибкости, нормализации обменных процессов в организме, укрепляет связки и суставы.

Использовать гимнастический мяч для похудения стали намного позже, когда выяснилось, что такая эффективная нагрузка, которую дают упражнения с ним, способствует уменьшению объемов тела.

С тех пор фитбол прочно вошел в фитнес-индустрию.

Он удобен, безопасен (качественные мячи снабжены системой анти взрыва, благодаря которой даже при проколе они не лопаются, как обычные воздушные шары, а медленно сдуваются – на мяче эта система маркируется как ABS), доступен, с ним можно заниматься хоть в зале, хоть дома, хоть на даче. Фитбол не имеет противопоказаний – идеальный домашний тренажер.

Чтобы выбрать мяч для похудения, определитесь с размером. Существует 6 стандартных диаметров фитбола: 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см, 95 см. Выбрать для себя размер вы можете, вычтя из своего роста (в см) 100 и выбрав наиболее близкий к получившемуся значению диаметр.

Мячи с «рожками» для взрослого человека неудобны, они созданы для детей, которые еще пока не очень хорошо умеют держать равновесие.

Особенно полезными являются пупырчатые фитболы – во время выполнения упражнений на них мяч делает мелкий массаж всего вашего тела, улучшая кровообращение и тонизируя кожу.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Вариантов упражнений с фитболом существует множество – его универсальность позволяет адаптировать любые комплексы для выполнения с ним, а также создавать новые.

Мы предлагаем вам самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче для похудения. Каждое из них необходимо повторять по 10-15 раз.

Перед тренировкой выполните суставную гимнастику для разогрева связок и кардиоупражнения (ходьба, бег, прыжки, аэробика).

Обратные скручивания. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги положены сверху на фитбол. Обхватите ногами мяч сверху и зажмите его между икрами. Поднимайте мяч, отрывая бедра от пола, подтягивайте его наверх мышцами живота, притягивая колени к груди. В этом положении замрите на 15-20 секунд и плавно опустите ноги обратно. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса. Более сложным вариантом его является одновременный с ногами подъем плеч и головы.

Перекаты. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине бедер, кисти рук лежат на фитболе. Втяните живот и напрягите пресс, верхнюю часть тела зафиксируйте в прямом состоянии – во время выполнения этого упражнения на мяче для похудения ни спина, ни таз, ни грудная клетка не должны «проваливаться» назад или вперед. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, совершая перекаты с кистей рук на локти и сохраняя заданное положение тела. Задержитесь на 10 секунд, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение. Так вы проработаете не только пресс, но и мышцы поясницы, косые мышцы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Усложнить упражнение можно, оторвав колени от пола – выполняйте его в позиции «планка», следя за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
Балансирование. Исходное положение – сидя на мяче для похудения, руки за головой, локти разведены в стороны. Спина прямая. Ногами шагните вперед, переместите корпус таким образом, чтобы упор был на спину до лопаток, а ягодицы практически «висели» в воздухе. Отклоните корпус назад, глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, оторвав их от фитбола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, боковые мышцы, поясницу и спину, а также бедра и ягодицы. Усложненный вариант выполняется с вытянутой в параллель с полом одной ногой.

Подъем таза. Исходное положение – лицом к полу, упор на ладони, лодыжки лежат на мяче для похудения, ноги вместе, корпус прямой, колени натянуты, взгляд в пол (позиция «планки»). Мышцами живота подтягивайте таз наверх так, чтобы образовался треугольник – спина и колени при этом должны оставаться прямыми, в грудной клетке допускается несильный прогиб вперед за счет сведения лопаток. Задержитесь в подъеме на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение затрагивает практически все группы мышц: руки и плечи, спину, пресс, бока, ягодицы, бедра.
Обратные отжимания. Расположите мяч для похудения позади себя, исходное положение – как бы сидя на нем, но вместо ягодиц опирайтесь на него руками. Выполняйте отжимания из этого положения. Упражнение прорабатывает трицепсы при параллельном сгибании локтей и грудные мышцы при сгибании локтей в стороны, подтягивает и приподнимает грудь.
Еще один вид отжиманий, которые можно выполнять на мяче для похудения – отжимания из позиции «планки». Аналогично с предыдущим упражнением прямые локти тренируют трицепсы, разведенные – грудные мышцы, плечи, трапециевидную мышцу, бицепсы.
Подъем ноги. Исходное положение – «планка». Сохраняя упор на руки и балансируя, чтобы не скатиться с фитбола, выполняйте подъем прямой ноги назад до максимальной высоты, затем опустите ногу. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Планка с разворотом. Исходное положение – «планка». Одну руку оторвите от пола и поднимите вверх, разворачивая за ней корпус. Ваша задача – как можно сильнее развернуться за рукой. Ноги при этом остаются прижатыми к мячу для похудения, таз должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным. Это упражнение направлено на проработку мышц спины, рук и пресса.
Гиперэкстензия. Исходное положение – лежа животом на фитболе. Упор на носки ног, колени прямые. Напрягая мышцы спины, поднимайте корпус вверх, сводя лопатки. Руки расположены за головой, локти разведены, либо руки разведены в стороны и согнуты в локтях. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд и опускайтесь. Это упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.
Повороты и наклоны корпуса. Эти два упражнения с мячом для похудения необходимо выполнять вместе. Они направлены на формирование крепкого корсета и тонкой талии. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках. Вытяните руки с мячом перед собой и выполняйте повороты корпуса в стороны, при этом таз должен оставаться неподвижным. Затем поднимите прямые руки с мячом вверх и наклоняйте корпус в стороны, таз, как и в предыдущем упражнении, должен быть зафиксирован и никуда не двигаться.

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/mjach-dlja-pohudenija.html

Гимнастический мяч: упражнения для похудения :

Уже несколько десятков лет в фитнесе используется такое новшество, как гимнастический мяч. Этот универсальный «тренажер» – доступная вещь для каждого человека.

Более того, с его помощью можно добиться куда более значимых результатов, нежели от простого выполнения физкультуры, без лишних нагрузок. Потому сейчас мы рассмотрим, какую пользу телу и здоровью может принести гимнастический мяч.

Упражнения для похудения и для подтяжки различных групп мышц представлены в статье.

Для начала выберем фитбол

Прежде чем приступить к упражнениям, важно подобрать такой фитбол, который будет соответствовать по своим размерам вашим параметрам. Ведь именно от этого будет зависеть эффективность всех упражнений и конечный результат работ. Чаще всего в спортивных маркетах можно встретить мяч гимнастический 75 см в диаметре. Реже попадаются такие объемы, как 45, 55 и 65.

Они предназначены для детей или невысоких женщин. Также бывают фитболы с диаметром 85 и 95 см – для рослых мужчин. По правилам, выбирать мяч нужно по такой формуле: от роста отнимаем сто сантиметров и получаем примерный диаметр. То есть женщине, рост которой равен 164 см, подойдет шар с отметкой 65 см.

Но, как мы уже говорили, гимнастический мяч 75 см – это самое оптимальное решение для любого роста и комплекции.

Разминка

Перед любым занятием спортом или фитнесом необходимо разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если вы используете гимнастический мяч для похудения, то именно он будет участвовать в разминке. Упражнения, которые мы сделаем в самом начале, очень простые, потому поехали:

Наклоны в стороны. Между ладонями зажимаем мяч, поднимаем руки вверх и выпрямляем их. Теперь наклоняем торс вправо, затем выравниваем, и точно так же влево.
Наклоны вперед. Начальное положение, как в первом упражнении, только наклоны теперь делаем вперед, образуя между торсом и ногами угол в 90 градусов.
Наклоны в стороны ногами. Ложимся на коврик, руки в стороны, ноги поднимаем под углом 90 градусов относительно пола. Между икрами зажимаем гимнастический мяч. Теперь наклоняем ноги вправо-влево до упора.
Подъемы ног. Упор лежа, ноги зафиксированы на фитболе. Поочередно поднимаем каждую ногу вверх до тех пор, пока мышцы не будут дрожать.
Выпады с фитболом. Руки вверх, между ними зажимаем мяч. Держа спину прямо, делаем выпады вперед на каждую ногу по очереди.

Каждое из разминочных упражнений можно делать как по 5 раз, так и по 20, в зависимости от вашей подготовки. Главное, чтобы после разминки мышцы зарядились энергией, но доводить себя до изнеможения не стоит, так как нам предстоит еще целый комплекс работы.

Укрепляем мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер

Стать на колени правым боком к мячу. Правой рукой опираемся на мяч, левую кладем на пояс. Из этого положения вытягиваем в сторону левую ногу и задерживаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Затем возвращаем в исходную позицию. Проделать 10 раз, после переместиться на другой бок и тренировать правую ногу.

Работаем над ягодицами и задней поверхностью бедер

Обращаемся спиной к мячу, на него кладем правую стопу так, чтобы нога согнулась в колене. Руки поднимаем вверх и соединяем ладонями друг к другу над головой. Из такой позиции наклоняемся так, чтобы руками можно было дотянуться до левой ноги. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подкачиваем ягодицы, заднюю часть бедра, а также спину и пресс

Располагаем предплечья на мяче, замыкая пальцы в замок. Вы должны оказаться в позе планки и упираться носками ног в пол. Теперь поднимаем правую ногу вверх.

Делаем это медленно, чувствуя, как вся задняя часть бедер и ягодиц напрягается. Когда поднимите ногу до упора, задержите ее в таком положении на 10 секунд и так же медленно опустите вниз.

Упражнение повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Подъем таза

Упражнение с таким названием более чем популярно среди всех любителей вести здоровый образ жизни. Но сейчас гимнастический мяч нам позволит усилить нагрузку и сделать задачу более сложной.

В результате мы будем больше потеть, потеряем ненужную телу влагу и быстрее накачаем мышцы. Итак, ложимся на коврик, икры закидываем на фитбол, руки вдоль тела.

Теперь отрываем ягодицы от пола, параллельно подтягивая мяч к себе так, чтобы на нем стояли стопы. Упражнение выполняем 20 раз, и лучше всего в три подхода.

Качаем пресс

Каждый из нас хоть раз в жизни качал пресс. Для кого-то нагрузка слишком большая, для других – незначительная. Но если вы используете в этом упражнении гимнастический мяч, то все станет на свои места.

Садимся на фитбол, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки за голову. Поднимаем торс и опускаем 20–30 раз в три подхода. Мячик даст вам возможность «пружинить», потому поднимать тело будет легче.

Нагрузка при этом остается максимальной.

Работаем над нижним прессом и нижней частью спины

Садимся на мяч, немного отталкиваемся назад и упираемся ладонями в пол. Спина должна лежать на фитболе, а ноги должны быть вытянутыми прямо. Теперь сгибаем правую ногу в колене и притягиваем к животу. Держим ее так 10 секунд и возвращаем в начальное положение. Повторить так для каждой ноги 12 раз.

Подведение итогов

Если вы хотите иметь идеальные формы или просто желаете подкачать определенные группы мышц, то незаменимой вещью в вашем доме должен стать гимнастический мяч. Упражнения для похудения, которые выполняются с его помощью, имеют несчетное количество вариаций. Самостоятельно выполняя их, вы сможете придумать собственную программу, которая будет подходить только вам.

Источник: https://www.syl.ru/article/176742/new_gimnasticheskiy-myach-uprajneniya-dlya-pohudeniya

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Диеты помогают похудеть. Это всем известно. Но не всем они подходят. При наличии хронических заболеваний садиться на диету можно только под наблюдением врача. В поисках альтернативных методик для похудения стали востребованы методы похудения с помощью несложных и недорогих тренажеров, к которым относится и гимнастический мяч.

Эти упражнения еще и поддерживают его на оптимальном уровне, что является, пожалуй, более сложной задачей, чем само похудение.

Достигается это, в частности, за счет того, что занятия на этом тренажере приятны, необременительны, дают ощущение психологического и физического комфорта.

В чем польза гимнастических занятий с мячом

И какая же от этого польза? Итак, какие же преимущества дает нам фитбол? Таких преимуществ множество, вот только некоторые из них:

Почти полное отсутствие каких бы то ни было противопоказаний. Такие занятия не связаны с большими физическими нагрузками, они не утомительны и больше напоминают игру, чем гимнастические упражнения.
Кроме эффекта похудения, гимнастика с мячом дает и общий терапевтический эффект, благотворно влияет на состояние организма в целом: укрепляются мышцы, улучшается пищеварение, нормализуется работа кишечника. Такое «тотальное» оздоровление организма способствует, конечно же, и тому, что он легче избавляется от лишнего жира.
Упражнения с мячом для фитнеса оказывают благотворное влияние и на осанку. Зачастую именно благодаря красивой осанке достигается внешний эффект красивой фигуры. Высоко поднятая голова, прямая спина, легкая летящая походка – все это украшает женщину не меньше, чем правильные пропорции тела.

Удивительно, но даже простое сидение на мяче приводит к сжиганию калорий. Чтобы удержать равновесие на мяче, постоянно требуется напрягать то одну, то другую группу мышц, то есть они постоянно работают, а значит, калории сжигаются. Но чудес не бывает – для эффективного уменьшения веса простого сидения, увы, недостаточно.

Основной комплекс упражнений с мячом для похудения

Специалистами разработан несложный комплекс упражнений с мячом, которые не только помогут вам расстаться с излишками килограммов, но и доставят удовольствие. Секрет красоты и здоровья простой — заниматься нужно регулярно, даже если это всего 10 минут в день и самые простые упражнения.

Важно для новичков. Помните, что на мяче поначалу трудно удерживать равновесие. Не имея опыта занятий с мячом, не спешите выполнять сложные упражнения. Падать с него не высоко, но неприятно.

Лягте на мяч бедрами, руками упритесь в пол, попробуйте отжаться. Слишком легко? Передвиньте мяч ближе к ногам, тем самым сложность увеличится. Найдите для себя оптимальное положение и отжимайтесь от пола. Это отлично укрепит грудные мышцы и плечевой пояс.
Сядьте на мяч, ноги широко раздвинуты. Ступни плотно стоят на полу. Попытайтесь повернуться вправо, затем влево. Ступни от пола не отрывать! Так несколько раз. Такие упражнения сделают вашу талию идеальной.
Лягте на мяч спиной. Покатайтесь на нем, отталкиваясь ногами от пола. Это забавное упражнение – отличная разминка для позвоночника. Делайте его всего раз в неделю – и никакого накопления солей в позвонках, никаких болей в спине.
Просто сидя на мяче, попрыгайте на нем. Старайтесь, чтобы ягодицы при прыжках оставались на мяче, а стопы прочно стояли на полу. Такое упражнение укрепит мышцы ног и снимет стресс, избавит от хандры, особенно если под музыку, да в компании с кем-нибудь
Лягте спиной на мяч, руки поднимите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища. Если не получается, зацепитесь за что-нибудь ногами. Великолепно качает пресс и избавляет от жира на животе.
Лягте на пол. Постарайтесь взять мяч ногами и передать его в руки.

Вообще привлекает то, что такие упражнения задействуют даже самые мелкие мышцы, чего не удается достигнуть при обычных тренировках. Практически при правильном подборе упражнений можно подправить любую часть тела. А для тех, у кого проблемы со спиной, такой мячик просто необходим.

Как выбрать гимнастический мяч

Чтобы ваши упражнения с гимнастическим мячом для похудения дали максимальный эффект, надо верно выбрать гимнастический мяч. Самое главное – его размеры. Особых сложностей тут нет, размер мяча напрямую зависит от вашего роста.

Для детей подойдет маленький мячик диаметром 35 см. Если ваш рост около полутора метров, то вам нужен шар диаметром 55 см. Чем выше рост – тем больше размер. Оптимальным считается тот мяч, на котором, если сесть на него, коленки будут согнуты под прямым углом.

Мячики бывают с пупырышками и гладкие. На гладких мячах заниматься комфортнее, но занимаясь на тех, что с пупырышками, вы проводите еще и антицеллюлитный массаж. Кроме того, его неровности улучшат кровообращение. Чтобы занятия на таком мяче стали более комфортными, следует надевать более закрытую одежду. Вот и вся премудрость.

Обратите Внимание!

И еще. Хоть гимнастический мяч и достаточно безобиден, но все же, нелишним будет ознакомиться с рекомендациями знающих людей прежде, чем начинать тренировки. Может, даже стоит для начала сходить на пару занятий в фитнес-клуб, а уж потом продолжить свои занятия дома.

Надо также иметь в виду, что сначала довольно сложно удерживать равновесие на мяче, да еще и выполнять упражнения. Начинать следует с таких, при выполнении которых вы надежно упираетесь в пол обеими ногами или руками. Когда мышцы окрепнут — переходите к более сложным.

Проблемы и трудности в похудении с гимнастическим мячом

Во-первых, поначалу сложно удерживать равновесие – можно упасть и больно удариться.
Во-вторых, мячик довольно объемен, занимает много места, я сдувать и надувать его довольно утомительно.

Источник: http://bezsekretov.net/beauty-body/685-myach-dlya-pohudeniya

fitnesru.com

комплекс для укрепления спины, похудения живота и ягодиц (видео-уроки)

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом

Имя этого тренажёра всё чаще звучит, как фитбол. Вначале это изобретение применялось исключительно в лечебных целях. Но в процессе его освоения, оказалось, что швейцарский мяч (ещё одно название гимнастического снаряда) могут применять в собственных целях и беременные женщины, и здоровые люди, и желающие скорректировать собственную фигуру. Причина такой популярности — удобное применение и эффективность воздействия на абсолютно все группы мышц. Однако упражнения и методы применения мяча на прямую зависят от цели, которую преследует человек.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Ответом на этот вопрос послужат несколько вариаций, которые для пущего эффекта следует выполнять в комплексе и на регулярной основе:

упражнения на фитболе для позвоночника

1. При сколиозе следует выполнять базовый набор нагрузок, которые окажут лечебное действие на стабилизирующие мышцы позвонка:

животом лечь на швейцарский шар. Руки при этом делают упор в пол под прямым углом, а часть ног от колена до стоп — с упором на мяч. В таком положении нужно двигаться вперёд и назад, но делать это руками;
при предыдущем исходном положении, нужно попробовать несколько раз отжаться от пола;
перевернувшись на спину и сцепив руки за головой замком, следует сделать несколько подъёмов верхней части туловища;
лёжа на спине, перейти к подъёмам ног и выполнить столько раз, насколько позволяет физическое состояние;Ряд следующих действий будет полезен не только тем, кто страдает сколиозом, но и здоровым людям. Они направлены на нормализацию функций спины:
после небольшого отдыха, стоит снова перевернуться на живот, но ступни теперь должны упираться в стену, а руки, сложенные замком и разведённые в стороны, — оставаться перед грудью. Из этого положения, надо не спеша поднимать спину, но голова остаётся опущенной вниз. Смотреть перед собой строго запрещается. Корпус фиксируется в этом положении до тех пор, пока не останется сил терпеть нагрузку.
отдышавшись, нужно слегка изменить положение, поставив носки в пол, а руки отправив за голову, не разжимая замка. Корпус следует уложить так, чтобы тело почти облегало мяч. Затем начать подъём корпуса вверх до пика своих возможностей, несколько секунд задержать тело в этой позиции, и начать спуск в исходное положение.
для последнего упражнения пригодятся дополнительные предметы, то есть гантели. Их вес не должен быть большим.

2. Стоя на коленях, фитбол поставить перед собой, а корпус водрузить на него, руки с гантелями развести по сторонам на максимально-возможное расстояние. Голова опущена. Из такой позиции тела, нужно сначала выпрямить голову, а затем плечи и руки, но сделать это нужно таким образом, чтобы положение поясницы не отличалось от начального положения. И только после этого начинать повороты корпуса.

Выполняя все вышеописанные действия, человек может вернуть своим движениям раскованность, и унять боль в некоторых местах. При начальных стадиях болезни с названием сколиоз, упражнения помогают, а при запущенных вариантах — только облегчают болевые ощущения.

Видео: как укрепить позвоночник на мяче для фитнеса

На виде продемонстрированы различные варианты упражнений с использованием фитбола. Выполняя эти упражнения хотя бы несколько раз в неделю, можно забыть о болях в спине и пояснице, укрепить мышечный корсет. Систематические упражнения позволят не только чувствовать себя лучше, но и выглядеть более стройно и подтянуто.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для похудения

Помимо лечебного воздействия на организм, фитбол способен оказать посильную помощь в похудении. Основными добродетелями фигуры считаются отсутствие жира и красивый пресс. Именно эти два параметра и оттачивают занятия на швейцарском надувном мяче. Однако фигура не строится исключительно в области живота, здесь важны и другие запчасти тела. Поэтому стоит разграничить упражнения по объектам их влияния.

Для похудения живота

упражнения с фитболом для пресса

Человек лежит на полу, а его ноги устраиваются на фитбол. Руки выпрямляются по направлению к мячу, вдоль тела. Из такого положения удобно фиксировать мяч между ногами, только основной упор делается икрами. Бёдра поднимаются медленно, а колени постепенно подтягиваются к груди. Подождав несколько мгновений в этой позиции, медленно опуститься вниз.
Став на колени, оставить ладони на гимнастическом мяче, а ноги немного расставить. Попа приподнимается так, чтобы корпус был под углом в натянутом положении, а живот максимально втянуть в себя. Суть упражнения заключается в перекатах от ладоней к локтям. Втянутый живот ни в коем случае не расслабляется, именно такое положение является гарантом упругости для пресса. Действия проделывать очень сложно, но эффект не станет томить в ожиданиях.
Живот оставить на вершине шара, а конечностями упереться в пол. Затем стартует основное действие, — надо медленно двигаясь посредством ладоней вперёд, передвинуть мяч с живота под бёдра. Ноги при этом поднимаются. Тело по струнке, а живот в напряжённом состоянии приводят к тому, что работают абсолютно все группы мышц. Согнув колени, снаряд подталкивается сначала к одному плечу, а затем — ко второму, при этом ненадолго фиксируется корпус.

Все эти упражнения подходят как для занятий в специализированном учреждении, так и в домашних условиях.

Для ягодиц и бедер

Весь сахар тренировок на фитболе для ягодиц и бёдер заключается в том, что все мышцы приходят в тонус, а вот их масса не прибавится. Этот комплекс упражнений поможет не только привести в норму вес, но и улучшить координацию на пару с равновесием.

упражнения с фитболом для похудения

Спиной облокотится на гимнастический мяч, он должен оказаться под лопатками. Колени сгибаются, а стопы не разъединяются, при этом корпус приподнят так, чтобы оказаться параллельным полу. Руки для удобства можно положить на бёдра. Находясь в не привычном положении, тело напрягается и начинает двигаться вниз, где фиксируется в висячем положении. Усердствовать с количеством подходов не стоит, пять раз будет вполне достаточно для того, чтобы избавиться от целлюлита.
Пристроив швейцарский шар у стены, сесть спиной к нему и отставить ноги на один шаг впереди себя. Мяч зажат между спиной и стеной, а голова — прямая. Колени в этот момент находятся в прямом положении. Начинать упражнение следует со сгибания колен. Постепенно дойти до положения, при котором ноги согнуты под прямым углом, а попа балансирует в воздухе. Суть действия в том, чтобы при перемещениях тела, фитбол следовал за ним. Для удобства руки могут содействовать выполнению.

Для укрепления мышц рук

Руки участвуют практически в каждом упражнении на гимнастическом шаре. Однако наиболее удачными для роста их силы, признаны следующие действия:

Фитбол находится под спиной, в каждой руке по гантели весом в двадцать килограмм, руки подняты вверх. Далее руки разводятся в стороны минимум по двадцать раз. После короткого отдыха, повторить движения, но по направлению вперёд и назад. Спина не должна повторять движения рук, а ноги стоят на полу и не участвуют в процессе.
Лечь животом на мяч, ноги поднять перпендикулярно полу, а вытянутые руки упереть в пол. Затем медленно опуститься с ладоней на локтевую позицию. Таким образом, тренируются мышцы кисти, предплечья и плеч.
Исходная позиция не отличается от предыдущей, только правую ладонь нужно расположить на левом плече, а левую — на правом. Получится своеобразный крест. Из этой позиции и стоит начинать наклоны корпуса. Упражнение выгодно влияет на все группы, но наиболее сильное воздействие оказывается на мышечную массу рук.

Видео: тренировка на фитболе для всего тела

Фитбол можно использовать не только для укрепления позвоночника, но и для тренировки всех групп мышц тела. На видео представлен комплекс упражнений, которые легко можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Это удивительная возможность укрепить мышцы, подтянуть их , придать своему телу стройности и рельефности, подчеркивая естественную красоту.

Советы: как правильно выбрать гимнастический мяч

Чтобы сделать свой выбор наиболее выгодным, стоит обратить внимание на:

Швы не должны быть очевидными. Если они слишком сильно проступают, то при манёврах с мячом станут сильно натирать кожу в определённых местах, оттого может снизиться и эффективность занятий.
Накачивать его следует так, чтобы воздух внутри был распределён равномерно.
Если мяч тёплый, то это скажет о его высоком качестве.
Нужно обратить внимание на материал, их которого сделан фитбол. Если в него добавлены антистатики, то действия с ним не приведут к аллергическим реакциям.
Наличие функции «антиразрыв» увеличивает эксплуатационный период приспособления.

Загрузка...

myadvices.ru

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Как оказалось, совсем необязательно посещать дорогой фитнес-клуб для поддержания себя в форме. Для красоты тела остаточно немного упорства и чудо-мяча. Прежде всего, упражнения для похудения на мяче позволяют не только сбросить вес, это еще не самое сложное. Эти упражнения еще и поддерживают его на оптимальном уровне, что является, пожалуй, более сложной задачей, чем само похудение. Достигается это, в частности, за счет того, что занятия на этом тренажере приятны, необременительны, дают ощущение психологического и физического комфорта.

В чем польза гимнастических занятий с мячом

Почти полное отсутствие каких бы то ни было противопоказаний. Такие занятия не связаны с большими физическими нагрузками, они не утомительны и больше напоминают игру, чем гимнастические упражнения.
Кроме эффекта похудения, гимнастика с мячом дает и общий терапевтический эффект, благотворно влияет на состояние организма в целом: укрепляются мышцы, улучшается пищеварение, нормализуется работа кишечника. Такое «тотальное» оздоровление организма способствует, конечно же, и тому, что он легче избавляется от лишнего жира.
Упражнения с мячом для фитнеса оказывают благотворное влияние и на осанку. Зачастую именно благодаря красивой осанке достигается внешний эффект красивой фигуры. Высоко поднятая голова, прямая спина, легкая летящая походка – все это украшает женщину не меньше, чем правильные пропорции тела.

Основной комплекс упражнений с мячом для похудения

Специалистами разработан несложный комплекс упражнений с мячом, которые не только помогут вам расстаться с излишками килограммов, но и доставят удовольствие. Секрет красоты и здоровья простой - заниматься нужно регулярно, даже если это всего 10 минут в день и самые простые упражнения.

Лягте на мяч бедрами, руками упритесь в пол, попробуйте отжаться. Слишком легко? Передвиньте мяч ближе к ногам, тем самым сложность увеличится. Найдите для себя оптимальное положение и отжимайтесь от пола. Это отлично укрепит грудные мышцы и плечевой пояс.
Сядьте на мяч, ноги широко раздвинуты. Ступни плотно стоят на полу. Попытайтесь повернуться вправо, затем влево. Ступни от пола не отрывать! Так несколько раз. Такие упражнения сделают вашу талию идеальной.
Лягте на мяч спиной. Покатайтесь на нем, отталкиваясь ногами от пола. Это забавное упражнение – отличная разминка для позвоночника. Делайте его всего раз в неделю – и никакого накопления солей в позвонках, никаких болей в спине.
Просто сидя на мяче, попрыгайте на нем. Старайтесь, чтобы ягодицы при прыжках оставались на мяче, а стопы прочно стояли на полу. Такое упражнение укрепит мышцы ног и снимет стресс, избавит от хандры, особенно если под музыку, да в компании с кем-нибудь
Лягте спиной на мяч, руки поднимите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища. Если не получается, зацепитесь за что-нибудь ногами. Великолепно качает пресс и избавляет от жира на животе.
Лягте на пол. Постарайтесь взять мяч ногами и передать его в руки.

Как выбрать гимнастический мяч

Надо также иметь в виду, что сначала довольно сложно удерживать равновесие на мяче, да еще и выполнять упражнения. Начинать следует с таких, при выполнении которых вы надежно упираетесь в пол обеими ногами или руками. Когда мышцы окрепнут - переходите к более сложным.

Проблемы и трудности в похудении с гимнастическим мячом

Во-первых, поначалу сложно удерживать равновесие – можно упасть и больно удариться.
Во-вторых, мячик довольно объемен, занимает много места, я сдувать и надувать его довольно утомительно.

bezsekretov.net

Занятия для похудения с гимнастическим мячом

Вы решили избавиться от лишнего жира и приобрести эффективный тренажер для похудения? Обратите свое внимание на надувной гимнастический мяч – фитбол. С его помощью вы укрепите мышцы пресса, разовьете гибкость и координацию, улучшите осанку.

гимнастический мяч упражнения

Мяч для фитнеса выдерживает нагрузку до 300 кг и с успехом заменит вам целый арсенал спортивных приспособлений и сэкономит средства.

Как выбрать мяч для фитнеса

Для того чтобы занятия с мячом для похудения приносили только пользу, а сам снаряд прослужил долго, важно задать себе вопрос: как выбрать гимнастический мяч правильно?

Фитболы выпускают разного диаметра и продаются в упаковке в сдутом виде. Однако в крупных спортивных магазинах вы обязательно найдете выставочные образцы, которые накачаны и готовы к тестированию. Но прежде внимательно прочитаем надписи на упаковках.

как выбрать мяч для фитнеса

Качественный мяч для фитнеса изготавливают из ледрапластика. Это современный гибкий и прочный материал, благодаря которому спортивный снаряд выдерживает большую нагрузку.

Хороший гимнастический шар для фитнеса должен быть оборудован антиразрывной системой (АВС), которая гарантирует, что при случайном проколе или порезе шар под вами не взорвется, а сдуется.

Теперь осмотрите и потрогайте понравившуюся модель. Мяч для похудения должен быть слегка теплым на ощупь, не скользить и иметь хорошие антистатические свойства. Ниппель фитбола не должен выступать над поверхностью.

Чтобы уберечься от возможных травм и добиться максимальной эффективности от тренировки важно правильно подобрать размер снаряда соответственно росту.

Фитбол диаметром 65 см подойдет людям среднего роста (от 160-170 см). Высоким девушкам стоит приобрести большой шар диаметром 75 см.

как выбирать гимнастический мяч

Для выбора шара подходящего размера воспользуйтесь правилом трех прямых углов. Сядьте на мячик, выпрямив спину. У вас должно получиться 3 прямых угла:

1-между стопами и голенью;
2 – в коленях;
3 – между спиной и тазобедренными суставами.

Производители выпускают мячи для похудения с разными поверхностями: гладкими, ребристыми, шипованными и даже с ручкой. Лучше, если вы будете проводить занятия на фитболе с гладкой поверхностью.

На шипованном мяче для фитнеса вы сможете выполнить лишь ограниченный набор упражнений, а шары с ручкой подойдут только для детского фитнеса.

упражнения с гимнастическим мячом

Подготовка к использованию

Мяч для похудения куплен и вам не терпится начать занятия? Сначала его нужно надуть. Как накачать гимнастический мяч? Для этого вам потребуется либо специальный насос для фитбола – он идет в комплекте с некоторыми моделями. Если насоса нет, можно воспользоваться любым ручным, ножным или электрическим насосом, главное, подобрать подходящий ниппель.

Чтобы придать мячу для фитнеса эластичность, его следует надуть больше на 2-3 см в диаметре, чем рекомендовано по инструкции, и, постепенно спуская воздух, довести до нужного размера (вспомните правило 3 прямых углов).

Теперь пришло время «полевых испытаний». Определяем упругость: нужно надавить на поверхность шара пальцем – он должен прогнуться на 2-3 см. От упругости фитбола зависит интенсивность тренировок.

Чем плотнее надуть мяч – тем выше получится нагрузка. Но, учтите: если мяч перекачан, вы будете с него скатываться, а если надут недостаточно – провалитесь.

Комплекс упражнений

Зарядка на фитболе имеет свои преимущества:

Ваша поясница и позвоночник сохраняют физиологическое положение.
Нет большой нагрузки на опорный аппарат и суставы.
При выполнении самого простого упражнения вам придется поддерживать равновесие, что задействует большое количество мышечных волокон и обеспечит хорошую отдачу от тренировки.

Внимание: заниматься с фитболом нужно только на ровной поверхности.

Разминка

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Обычно разминку рекомендуют выполнять на кардиотренажерах. Но можно заменить их гимнастическим мячом.

Сядьте на фитбол и примите исходное положение:

Спина прямая, лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.
Подбородок чуть приподнят, плечи свободно опущены.
В пояснице сохраняем естественный прогиб.
Ноги на ширине плеч, носки впереди, колени смотрят на носки.

Начинайте выполнять прыжки на мяче. Сначала движения выполняются со средней интенсивностью, но постепенно скорость необходимо увеличить. Можно добавить открытый шаг. Чтобы разогреть все мышцы, выполняйте махи прямыми руками. Работать нужно в достаточно активном темпе, до появления легкой испарины. На первую часть разминки вам понадобится минут 5-7.

Вторая часть разминки – простейшая суставная гимнастика. Ее цель – подготовить суставы к дальнейшим нагрузкам. Особенно важно выполнять такую гимнастику женщинам после 35 лет.

Ягодицы

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, разные варианты которых вы найдете в видеоинструкциях.

Прижимаем мяч для похудения спиной к стене. Ноги ставим чуть шире плеч, носки слегка развернем, чтобы задействовать внутренние мышцы бедер. Опираясь на мяч, медленно приседаем. Следите, чтобы колено находилось точно над стопой.

Правильный присед – бедро параллельно полу. Если вы не новичок, или хотите лучше проработать ягодицы, приседайте глубже. Поднимаясь, ягодицы не расслабляйте.

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. На усилие вы делаете выдох, на расслаблении – вдох.

Упражнения для пресса

Обычные скручивания для пресса можно выполнять и на фитболе. Для этого нужно лечь на мяч, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях под прямым углом. Руками слегка касаемся (не тянем, не давим) затылка. Раз – приподнимаем голову и плечи, два – опускаемся на фитбол. Упражнения выполнять не на счет, а до ощущения жжения в мышцах пресса.

Поясница

Выполняем наклоны «Доброе утро». Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч и согнуть в коленях. Стопы слегка развернуты, в руках – мяч. Из этого положения тянемся ягодицами назад и наклоняемся прямым корпусом вперед с вытянутыми руками. Наклон совершаем за счет работы тазобедренных суставов. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Выпрямляемся, оставляя ноги чуть согнутыми.

Грудь и руки

Принять положение планки, опираясь на фитбол ногами. Стараясь удерживать корпус прямо, сгибаем и выпрямляем руки в локтях. Мышцы пресса в тонусе, спину не округляем, грудью касаемся пола.

Как видите, упражнения с гимнастическим мячом направлены на укрепление всех групп мышц.

Выполнять каждое упражнение следует в 3-5 подходах. Подход – 12-25 повторений. Со временем вы сможете самостоятельно решить, сколько повторов делать и подобрать себе комплекс упражнений, посмотрев видео в интернете.

Если ваша цель – похудеть, соблюдайте основные правила:

Не ешьте за час до и час после тренировки;
Пейте воду в перерывах между упражнениями;
Выполняйте упражнения осознанно;
Изучайте технику выполнения упражнений по видео;
Заканчивайте комплекс растяжкой.

Мяч для фитнеса – тренажер бюджетный, но эффективный. Если сочетать регулярные занятия с правильным питанием, то можно не только избавиться от лишнего жира, но и оздоровить организм.

bezpuza.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения на мяче

Упражнения для похудения на мяче становятся все более популярными. И этому есть весомые причины: при выполнении каждого упражнения с мячом работают почти все мышцы тела, развивается гибкость и координация. Но для такой тренировки не подойдет любой мяч, необходим специальный – фитбол. Еще его называют гимнастическим мячом или мячом для фитнеса. Купить фитбол можно в любом магазине спорттоваров. Главное, правильно его выбрать.

Упражнения для похудения на мяче

Как правильно выбрать фитбол?

Чтобы упражнения для похудения с гимнастическим мячом принесли быстрый и ощутимый результат, надо правильно выбрать мяч, точнее купить мяч нужного размера. Дело в том, что фитболы продаются шести разных диаметров: от 45 до 95 сантиметров (см.). Разница в диаметре между мячами составляет 10 см. Для выбора мяча нужного диаметра необходимо от своего роста отнять 100 см., полученный результат и будет соответствовать диаметру фитбола. Например, ваш рост 164 см., отнимаем от него 100 и получаем 64 см., значит, вам надо купить мяч диаметром 65 см. но это еще не все. Необходимо сесть на фитбол. Если ваши ноги прочно стоят на полу и согнуты под прямым углом, а бедра находятся на одной параллели с полом, то это однозначно ваш размер мяча.

Безопасно выполнять упражнения для похудения на мяче можно, только если на нем есть отметка ABS. Эта аббревиатура значит, что фитбол с системой антивзрыва. То есть, если во время тренировки вы случайно проколете мяч, он не лопнет под вами, а будет постепенно спускаться. Благодаря этому вы не получите травму из-за падения с мяча. Недорогие модели фитболов системой ABS не снабжены.

Также бывают мячи для фитнеса с пупырышками и ребрышками. Эти мячи кроме всех прочих достоинств обладают массажирующим свойством. А фитбол с рожками разработан специально для маленьких спортсменов, поэтому взрослым он не подойдет.

И последнее, но не менее значимое, на что стоит обратить внимание при выборе мяча – цвет. Цвет фитбола должен вам нравиться, иначе выполнение упражнений для похудения живота на мяче будет вас раздражать, и вы можете из-за этого перестать тренироваться.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Для того чтобы тренировки с фитболом дали результат, необходимо регулярно заниматься. Поначалу достаточно занятий два раза в неделю, в течение 30 минут. Потом количество занятий необходимо увеличить до трех в неделю, а продолжительность тренировки до 60 минут. Первые изменения в своей фигуре вы заметите уже через месяц регулярных тренировок.

Перед началом выполнения комплекса упражнений с мячом для похудения необходимо сделать разминку:

Встаньте ровно и начните делать приставные шаги: шаг вправо, шаг влево. Сделайте около 20 –30 повторений.
Встаньте ровно, фитбол держите в руках перед собой чуть ниже уровня плеч. Шаг вправо и руки с мячом поворачивайте вправо. Шаг влево и мяч влево. Достаточно сделать 10–20 подходов.
Встаньте ровно, без мяча. Выполняйте ходьбу на месте, при этом постарайтесь максимально высоко поднимать колени. Достаточно около 60 шагов.
Возьмите фитбол в руки и, сжимая его ладонями, поднимайте вверх и опускайте на уровень пояса. При этом продолжайте ходьбу на месте. Достаточно сделать 20 подходов.
Встаньте ровно, держа мяч перед собой на вытянутых руках. Сделайте 10–15 приседаний.
Сядьте на мяч и попрыгайте на нем минут 5.

После разминки можно приступать к упражнениям для похудения с гимнастическим мячом:

Отжимание на мяче. Лягте на пол лицом вниз, стопы ног положите на фитбол, обопритесь на руки так, чтобы локти были под прямым углом. Затем, как при обычном отжимании, опираясь на руки, опуститесь как можно ближе к полу. При этом плечи не должны коснуться поверхности. Примите исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Если вам очень сложно выполнять это упражнение, то поначалу можете положить на мяч не стопы, а бедра.
Упражнение для бедер и живота. Лягте спиной на пол, стопы ног поставьте сверху на мяч. Напрягая мышцы живота, поднимайте бедра и ягодицы максимально вверх. Одновременно пытаясь стопами подкатить фитбол к себе под ягодицы. В конечном результате все тело до колен должно быть ровным, колени должны быть согнуты под прямым углом, стопы стоят на мяче. Затем примите исходное положение. Необходимо сделать 10–15 повторов.
Упражнение для похудения живота на мяче. Лягте на пол, фитбол зажмите между голенями ног. Поднимите ноги вместе с мячом вверх, затем согните ноги в коленях, чтобы фитбол максимально приблизился к груди, возьмите мяч в руки и коснитесь им поверхности пола за головой. После чего верните мяч на прежнее место между голеней и опустите ноги с мячом на пол. На первых порах можете делать 10 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20.
Упражнение для ягодиц. Встаньте перед фитболом и поставьте правую ногу на него. Откатите мяч ногой в сторону так, чтобы колено было выпрямленным и тело напоминало букву «Т». Разведите руки в стороны для равновесия и попробуйте в этой позе сделать 20 приседаний. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение для живота. Лягте на спину, руки разведите в стороны, мяч зажмите между стоп. Поднимите ноги вместе с фитболом вверх так, чтобы они были перпендикулярно к поверхности. Упираясь руками в пол, наклоните ноги вправо, затем влево, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.
Подъем ног на фитболе. Лягте животом на гимнастический мяч, руки поставьте на пол, разведите их на ширину плеч. Ноги соедините вместе, держите их ровными. Опираясь на руки, поднимите правую ногу максимально вверх. Задержитесь в такой позе на 1 секунду. Примите исходное положение. Теперь повторите это же упражнение только левой ногой. Всего необходимо сделать по 10 подходов каждой ногой.
Обратные отжимания. Сядьте на корточки спиной к фитболу, руками упритесь в середину мяча. Опираясь на руки, поднимайтесь вверх, будто хотите сесть на мяч, пока руки не станут ровными. Затем примите исходное положение. Необходимо сделать 15 подходов.

После выполнения упражнений для похудения на мяче рекомендуется сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц, которые были задействованы в тренировке.

ymadam.net

Мяч для похудения — упражнения, гимнастика, вред

Идея использовать гимнастический мяч для похудения появилась в Швеции еще в 50-х годах прошлого века. Правда, поначалу система занятий аэробикой с мячом была создана вовсе не для снижения веса, а как лечебно-профилактическая гимнастика. Разработала ее женщина – врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах.

Наблюдая за своими пациентами, доктор отмечала, как тяжело давались больным с проблемами опорно-двигательного аппарата обычные упражнения. В те годы лечебная физкультура была отнюдь не щадящей, и ее выполнение требовало немалого мужества от измученных болезнью людей. Пытаясь облегчить их страдания и сделать гимнастику более эффективной, Сюзан пришла в голову идея использовать во время упражнений мягкую и податливую поддержку. Так появился фитбол – мяч для фитнеса.

Гораздо позже, в Соединенных Штатах, стали использовать мягкий упругий мяч для похудения, сделав лечебные упражнения более жесткими и разнообразными. Гимнастика с фитболом вошла в жизнь обычных людей и стала доступной каждому. С помощью гимнастического фитбола похудение превратилось в приятный и неутомительный процесс.

Как использовать гимнастический мяч для похудения

Занятия с мячом для похудения – задача совсем не простая. Нет, на первый взгляд в них нет ничего сложного, однако это справедливо только для легкой зарядки – при выполнении серьезных упражнений для похудения фитбола поначалу трудно «обуздать». Он может выскальзывать из-под тела в самый неподходящий момент, выпадать из рук и совершенно не держаться между ногами (это необходимо во многих упражнениях для коррекции фигуры).

Есть несколько правил, которые помогут вам обрести уверенность и наслаждаться гимнастикой с фитболом:

1. Подходящий мяч для похудения – залог успеха.

Первое, что нужно сделать – это правильно выбрать мяч. Слишком маленький шар не сможет быть хорошей опорой при выполнении упражнений и не даст необходимое силовое напряжение вашим мышцам. Слишком большой неудобно использовать – он будет постоянно выскальзывать из рук и окажется бесполезным при выполнении самых эффективных упражнений для снижения веса (прокатывания на шаре, скольжения, отжимания и пр.).

Для того чтобы мяч для похудения был удобен и эффективен, нужно выбирать его в магазинах, которые представляют этот товар в рабочем виде: нельзя выбирать фитбол в упаковке (сдутым), не посмотрев его в действии. Обязательно возьмите шар в руки, подержите его несколько секунд (вдруг мяч окажется слишком тяжелым для вас), сделайте несколько разных движений с ним и прислушайтесь к своим ощущениям. Подходящий вам фитбол не должен вызывать «ломоты в руках» (слишком большой мяч) или быть очень легким (маленький по диаметру шар).

Идеальный фитбол подбирается по следующим параметрам: при росте от 150 до 165 самым лучшим будет мяч с диаметром 55-60 см, для более высоких дам (165-170 см) подойдет фитбол с окружностью 65см. А с диаметром более 75 см будет удобен для высоких людей, рост которых превышает 175 см.

Есть несколько видов мячей для фитнеса: обычные гладкие шары, фитболы с «ушками» для захвата руками и мячи с ребристой или шероховатой поверхностью (для обеспечения массажного эффекта). Для начала лучше пользоваться самым обычным гладким мячом, а уже впоследствии можно будет заменить его на какой либо другой.

2. Адаптационный период – настройтесь на успех.

Это тоже немаловажное правило для успешной гимнастики. Ведь часто получается так: вроде бы и мяч выбран правильно, и упражнения нетяжелые, а выполнять их почему-то не получается. Фитбол упрямо не желает «покоряться», и все усилия оказываются напрасными.

На первых порах главное – не отчаиваться, а спокойно продолжать занятия. Если есть возможность – запишитесь на групповые занятия в ближайшем фитнесс центре. Выполнение упражнений для похудения с гимнастическим мячом всегда лучше начинать под руководством тренера и с такими же обучающимися, как вы. Коллективная поддержка – лучшая мотивация к похудению.

Эффективные упражнения для похудения

Упражнение № 1.

Отжимания от пола. Ноги нужно положить на шар, руками упереться в пол. Делать отжимания по 10-15 раз. Отжимания с мячом для похудения гораздо эффективнее обычных упражнений для мышц плечевого пояса и груди – пружинящее свойство фитбола дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и бедер.

Упражнение № 2.

Выполнение этого несложного упражнения делает талию более тонкой и изящной (лишние сантиметры уйдут уже после двух недель ежедневных занятий). Сядьте на фитбол и расставьте ноги как можно шире. Сильно упритесь ногами в пол. Руки на поясе. Поворачивайтесь всем корпусом влево, затем вправо, не отрывая ступней от пола. Сделать повороты 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3.

Если вы хотите избавиться от отвисших складок на животе – это упражнение с мячом для похудения нужно выполнять как можно чаще. Разминание брюшных мышц способствует уменьшению жировых отложений, а напряжение во время гимнастики способствует укреплению мышц живота.

Выполнение упражнения: лечь на фитбол животом и упереться носками ног в пол. Медленно начинайте вращаться на мяче, постепенно увеличивая ритм. Далее необходимо понемногу прокручивать мяч к груди, перенося тяжесть всего тела на ноги. После этого все действия производим в обратном порядке: от груди прокатываемся по мячу до колен, упираясь руками в пол. Делать такое упражнение нужно не менее 5 минут (постепенно нужно увеличивать время до 10 минут).

Упражнение № 4.

Это очень простое упражнение, которое эффективно тренирует мышцы ног и бедер, энергично разбивая жировую прослойку в различных частях тела. Итак: сядьте на мяч, уприте ноги в пол, а руками придерживайте шар. А теперь просто попрыгайте на мяче для похудения в таком положении. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Почувствуйте, как вибрирует все тело, и придерживайтесь оптимального ритма – слишком быстрый темп может утомить, а медленный не даст нужного эффекта.

Противопоказания

У гимнастики с мячом практически нет противопоказаний – заниматься ей могут даже беременные женщины и дети самого раннего возраста (груднички). Разница только в комплексе упражнений и назначении гимнастики. Будущие мамы с помощью фитбола тренируют мышцы тазового дна, подготавливая организм к родам. Такая практика одобрена во многих европейских странах. Детям упражнения на шаре помогают тренировать позвоночник и делать осанку ровной. Ну, а всем желающим снизить вес, гимнастика с мячом для похудения помогает корректировать фигуру и добиваться идеальных параметров.

vesvnorme.net

описание упражнений на гимнастическом мяче для женщин после 50 лет

Комплекс эффективных упражнений с фитболом для похудения Фитбол также ещё называется швейцарским гимнастическим мячом (он был изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сьюзан Кляинфогельбах) или мяч для занятий фитнеса. На этапе своего непосредственного создания фитбол использовался только для реабилитационных занятий с пациентами, которые имели нарушениями ЦНС или травмы позвоночника.

Но врачи постоянно находили всё больше преимуществ в применении фитбола, и уже через несколько лет швейцарский мяч начал появляться в каждом фитнес-клубе и пользуется очень большой популярностью у женщин.

Эффект от использования фитбола

Результаты работы с фитболом имеют потрясающий эффект, в общем, для всего тела и для каждой мышечной группы. Так как упражнения для похудения с фитболом – это великолепная кардио-активность, которая направления на уменьшение веса.

Также результатами упражнений с фитболом для организма будут:

Рельефный и подкаченный пресс. Занятия с фитболом для похудения дают возможность провести целенаправленную нагрузку на мышцы пресса на животе. Так как основная нагрузка во время становления равновесия на мяче находится на мышцах нижней части спины и живота, они связывают нижнюю и верхнюю часть тела.
Гибкость тела. Занятия с фитболом для похудения дают возможность сделать наиболее качественно растяжку таких мышц, которые невозможно хорошо проработать остальными упражнениями.
Правильная осанка. Чтобы все время поддерживать равновесие тела при упражнениях на фитболе, вовлекается огромное число мышц торса, которые почти не работают при остальных видах спортивных упражнений.
Сильные мышцы «кора». В эту группу входят мышцы брюшного пресса и спины, которые сохраняют вертикальное состояние тела в процессе движения.
Выносливость и общая мышечная сила. Поскольку фитбол для похудения даёт возможность проработать почти все мышечные группы, это позволяет поднять их тонус, развить их выносливость и силу. Также занятия с фитболом великолепно прорабатывают мышцы спины, помогают убрать боли в спине и повышают её эластичность и гибкость.
И собственно занятия на фитболе для похудения. Как и во время любой тренировки, упражнения с мячом повышает метаболизм (процессы обмена), что даёт возможность более активно сжигать запасы жира.

Как выбрать для похудения фитбол

Правила выбора фитбола В магазине вы можно увидеть, среди многих видов мячей для кардиоупражнений, мяч небольшого диаметра, напоминающий фитбол – его тоже используют для упражнений, и он называется медбол.

Медбол применяется теми людьми, которые основной акцент делают на повышение тонуса мышц тела и мышечной силы конкретных групп. Иными словами, применяется по принципу гантелей с целевой направленностью на развитие мускулатуры верхнего плечевого пояса.

По диаметру медбол похож на мяч для баскетбола, но в отличие от него имеет очень значительный вес и абсолютно не прыгуч. И для упражнений на фитболе для похудения живота и в целом тела он не подойдёт.

Свой выбор нужно остановить на мячах, которые способны организовать аэробную и полноценную тренировку для всего тела, на фитболах. Стоимость мячей относительно демократична (мы уверенны, фитбол стоит своих денег) и начинается от 25$.

Но нужно быть внимательным, не все мячи имеют хорошее качество и некоторые фитболы довольно дешёвые на ощупь, имеют постоянный плохой запах, не всегда проходящий через время.

На упаковке мяча для похудения должен быть описан его наибольший диаметр, больше этого размера мяч накачать теоретически не получится, это приведёт к его разрыву.

Чтобы применять фитбол максимально эффективно, нужно его внимательно выбирать. Но поскольку не всегда есть возможность перед этим посоветоваться с хорошим физиотерапевтом или инструктором по фитнесу, созданы общие правила для выбора оптимального диаметра мяча для похудения. Наиболее популярными размерами считаются 45, 55 и 65 сантиметров.

Чтобы подобрать фитбол для себя можно воспользоваться таким способом – присядьте на мяч и выставьте ноги перед собой, масса тела должна быть распределена на обе ноги равномерно. В этом состоянии колени обязаны быть на уровне или чуть ниже, нежели таз. Таким образом, угол между бедром и голенью должен составлять приблизительно 90–100 градусов.

Упражнения с мячом для похудения

Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела. Фитбол можно использовать для следующих частей тела:

спины;
брюшного пресса;
ног;
рук;
груди;
ягодиц и бёдер.

Итак, когда вы уже готовы начать ваше первое занятие и набрались решительности, мы можем начинать изучение упражнений для новичков на фитболе.

Приседания и вытягивания. Самое первое и наиболее простоя упражнение с мячом в нашей программе упражнений.

Выполнение упражнения: удерживаем перед собой фитбол, сгибаем ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Напрягаем мышцы пресса на животе и начинаем потихоньку разворачивать верхнюю часть туловища вправо, затем, когда мы сделали максимальный разворот, в этом состоянии нужно задержаться на время трёх сильных вдохов, после постепенно вернуться в изначальное состояние и сделать такое же движение влево. Повторения делать по 5–6 раз во все стороны.

Дотянуться и передать мяч. Тоже одно из наиболее лёгких упражнений для новичков. Выполнение упражнения: ложимся на спину и берём в руки мяч, затем начинаем при помощи мышц пресса приподнимать торс, как будто вы хотите сесть.

Вместе с верхней частью торса мы приподнимаем и ноги. В верхнем положении мы просовываем мяч между голеней и прижимаем.

В этом состоянии (фитбол в ногах) возвращаемся в изначальное состояние «лёжа», затем повторяем упражнение, но теперь мяч передаём, наоборот, в руки. Делать 9–12 повторений.

Балансировка на фитболе

Описание выполнения балансировки на фитболе Упражнение предназначено для проработки мышц всего тела и сохранения равновесия. Выполнение упражнения: вначале, лягте на мяч в области груди, почувствовав равновесие, вытяните перед собой руки вперёд, ноги упираются в пол и сведены вместе.

Попытайтесь, без помощи рук, задержаться на фитболе полминуты. Сделайте это упражнений 7 раз. После, лягте на мяч, чтобы фитбол располагался в области таза.

Попытайтесь тело выпрямить в единую линию, насколько это у вас получится, равновесие сохраняется с помощью рук (земли ногами не касаемся).

Сохраняйте это состояние полминуты. После аккуратно уберите на пару секунд одну руку, сохраняя тело также ровно, после меняйте руки. Сделайте по 6 раз для одной и другой руки.

Приседания около стены

Особенности выполнения приседаний с фитболом около стены для похудения Отличное упражнение для мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение упражнения: в изначальной позиции стоя размещаем фитбол между стеной и нижней частью спины.

Плотно зажав фитбол, начните приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в изначальную позицию, мяч в это время будет перемещаться по спине вверх-вниз. Сделайте это упражнение 9–12 раз.

Мост на мяче

Также отличное упражнение для мышц ягодиц и бёдер. Выполнение упражнения: лягте на пол и согните в коленях ноги, пятки поместите сверху на мяче.

Сохраняйте ваше равновесие, протянув вдоль тела руки. Прижимая ягодицы, приподнимите ваше тело, отталкивая бедра вверх, пока тело не примет ровную линию.

В этом положении нужно задержаться на 3 полных вдоха и вернитесь в изначальное положение. Сделайте упражнения 9–12 раз.

Упражнение для мышц живота

Описание способа выполнения упражнения с фитболом для мышц живота От этого упражнения нужно отказаться тем людям, у которых есть проблемы с мышцами пресса или спиной. Это отличное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение упражнения: положите фитбол на пол и встаньте около него на коленях, ладони положите на мяч, чтобы руки были параллельно полу и касались фитбола только в районе кисти. Затем потихоньку вращаете вперёд мяч настолько далеко, насколько сможете.

В процессе движения вперёд спина обязана быть расслаблена, достигнув финальной точки, напрягаем пресс живота и вжимаем в фитбол локти, возвращаемся в изначальную позицию. Сделать нужно 9–12 раз.

Упражнение для верхней части тела, рук и спины

Метод выполнения упражнения для верхней части тела рук и спины Выполнение упражнения: ложимся сверху на мяч (вниз лицом) в области груди. Делаем перекатывание по мячу вперёд, пока на нём не будут ваши стопы, причём безусловно, сохраняем равновесие с помощью рук.

Как только стопы дошли до фитбола, начинаем передвижение назад, пока не вернёмся в изначальное состояние (соприкосновение мяча с грудной клеткой). Сделайте это упражнение 11–15 раз.

Скамейка. Упражнение предназначено для мышц рук. Выполнение упражнения: ставим фитбол около стенки и присаживаемся на него, причём руки кладём на фитбол в районе бёдер. Затем в этом положении выполняем вперёд небольшой шаг, чтобы ягодицы затем были чуть впереди мяча и вес вы держали в ваших ладонях.

Потихоньку сгибаем в локтях руки и спускаемся вниз, чтобы бедра почти коснулись земли – затем с помощью трицепсов возвращаемся в изначальное состояние. Сделать это упражнение нужно 11–15 раз.

Обратные экстензии. Отличная тренировка спины. Выполнение упражнения: устанавливаем перед собой мяч и становимся на колени. После ладони соединяем за головой и грудью ложимся на фитбол. Напрягая спинные мышцы, возвращаемся в изначальное состояние (стоя на коленях). Сделать 11–17 раз.

Отжимания и пресс живота

Правила выполнения отжиманий на фитболе для похудения Это уже сложные упражнения и нужно провести определённое количество занятий, чтобы уверенно сохранять равновесие на мяче.

С отжиманиями знакомы многим и все знают, как их делать. Лёгкий способ – руки на мяче, ноги на полу. Сложный вариант – наоборот, ноги на мяче, а руки на полу.

Также очень понятное упражнение и расписывать его мы не будем. Вариантов здесь несколько:

Вы лежите на спине, ноги в коленях согнуты и в области голеней соприкасаются с мячом. Ладони за головой и из позиции «лёжа» вы вытягиваетесь к коленям.
Ещё один вариант – вы лежите на мяче, касаясь фитбола поясницей, ноги ровные на полу. С изначального состояния начинаете спускаться назад, достигнув наиболее низкой точки, возвращаетесь в изначальную позицию.

Сделать это упражнение нужно 9–12 раз.

И, в конце концов, фитбол можно применять в качестве стула, в этом случае вам нужно будет все время сохранять равновесие на «новом стуле», что потребует постоянной работы мышц, которая положительно влияет на подтянутость и стройность вашей фигуры. Упражняйтесь на здоровье дорогие женщины!

dietolog.guru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа