Красивый рельеф мышц у девушек при помощи спортивного питания. Спортивное питание для девушек для рельефа и похудения

Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

    

    

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

    

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь). Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок), жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов), зато углеводов достаточно.

    

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

   

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

    

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом).

   

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

   

   

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

    

    

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5*70 = 105г (ваша суточная норма).

Жиры – нужно 0.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.5*70 = 35г (ваша суточная норма).

  

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 2*70 = 140г (ваша суточная норма углеводов). После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов).

    

   

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

    

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

   

    

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

    

Схема №1

Первый прием пищи:

• овсянка
• изюм
• омлет из 2х яиц

   

Второй прием пищи:

• рыба
• рис
• овощи

   

Третий прием пищи:

• обезжиренный творог
• апельсин

  

Четвертый прием пищи:

• куриное филе
• овощи
• льняное масло

   

Пятый прием пищи:

• казеиновый протеин

   

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

    

Схема №2

Первый прием пищи:

• черный хлеб
• омлет из 2х яиц
• овощи

   

Второй прием пищи:

• филе индейки
• гречка
• овощи

   

Третий прием пищи:

• сывороточный протеин
• орехи

     

Четвертый прием пищи:

• постная говядина
• овощи

   

Пятый прием пищи:

• обезжиренный творог
• кефир (1%)

  

   

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

    

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание. 

    

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

    

    

  

 

progrees.ru

Спортивное питание для рельефа мышц девушек: нюансы

Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества. Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания. Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.

Что из себя представляет такое питание

Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.

При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.

Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:

• Протеины, или как их иначе называют белки
• Гейнеры – сложные углеводно-белковые смеси
• Аминокислоты и многое другое

Какие нюансы стоит учитывать

Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов. Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).

Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.

Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Основные компоненты такого питания

В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:

• Белки
• Аминокислоты
• Коллаген
• Жиросжигатели

В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:

• Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т.к. медленно расщепляется
• Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
• Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый

Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.

Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов. Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.

Как выбрать

Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

fitdiets.ru

Курс на сушку мышц и рельеф для мужчин и женщин

Современная индустрия предоставляет большой набор продуктов питания для атлетов. Эти продукты выступают помощниками физических нагрузок при формировании курса на сушку. Однако зачастую спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу, не учитывают качественность рельефа. Именно в этом помогает спортивное питание.

Содержание материала

Специфика питания и рацион

Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.

Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания. А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании. Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.

Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.

Рацион должен содержать:

Также рекомендуем прочитать:

• Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
• Обезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
• Жирная рыба.
• 10% растительных жиров.
• 40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
• Протеин в коктейлях или десертах.

Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.

Гендерные различия формирования рельефа

Специфика женского спортивного питания для создания рельефа:

Женский метаболизм и все биохимические процессы в организме происходят медленнее, чем у мужчин. Это обусловлено врождённой спецификой женского организма, который делает максимальное количество запасов жировой прослойки для выполнения фертильных функций. Увеличенная масса мышц обеспечивает высокую скорость метаболизма у мужчин.

Гормональный фон. Тестостерон, ответственный за увеличение силы и мышц, в большей степени преобладает у мужчин. Женский организм способствует выработке эстрогенов, отвечающих за накопления жира и задержку жидкости.

Гормональный фон напрямую зависит от фазы менструального цикла, в некоторые этапы которого девушек тянет к употреблению высококалорийных продуктов при спаде энергичности.

Главная цель — плавное сжигание калорий и жира без скачков.

Выбор продукта питания для рельефа мышц девушкам спортивной индустрии исходит из цели:

• снижение веса, подтянутая фигура — уменьшение калорий с помощью применения быстрых белков;
• набор веса, восстановление мышц — ВСАА, гейнер для дополнительной энергии.

Необходимо соблюдать эти условия при употреблении общего комплекса добавок для достижения рельефного тела.

Как правильно сушиться мужчинам:

• Рацион. Мужчинам необходимо добавить больше белка, женщинам же — клетчатки.
• Следует больше внимания уделять силовым упражнениям, девушкам — аэробике.

Других гендерных различий при сушке практически нет. Для увеличения эффективности этой кропотливой работы целесообразно проконсультироваться со специалистами.

Восстановительные процедуры при помощи добавок

Добавки — это важный аспект формирования рельефности. Они обеспечивают восстановительные процедуры между усиленными физическими упражнениями. Это своеобразный цемент, без применения которого невозможно построить рельеф.

К добавкам относят:

• протеин;
• гейнер — сложная углеводно-протеиновая смесь;
• ВСАА;
• креатин;
• витамины и минералы;
• жиросжигатели.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс способствует не только обогащению мышц необходимым питанием, но и их росту. Этот комплекс относится к, так называемым, элитным добавкам. Принимать следует за полчаса до физических нагрузок.

Комплекс включает в себя:

• L-арганин — повышение кровоснабжения, а, следовательно, подпитка мышц;
• креатин — рост силы, улучшение рельефа;
• витамины.

В дни отсутствия тренировок следует помочь мышцам стать сильными, принимая креатин моногидрат.

Протеин для создания мышц

Протеин — это основной компонент, принимающий участие в создании мышц. При его отсутствии происходит самопоглощение мышц. Рост активности при снижении белка приводит к уменьшению мышечного объема.

Употребление пищи, содержащей белок, недостаточно для создания рельефа. Кроме того, в продуктах питания, кроме белка, содержатся жиры и углеводы, которые отражаются на проблемных местах. В природе не существует продуктов, в которых содержится чистый белок. Этот недостаток компенсировала спортивная химическая индустрия, создав такие вещества, в которых не только содержится чистый, но и легкоусвояемый белок.

Количество порций определяется индивидуально. В одной порции — 20−30 г.

В зависимости от происхождения белки бывают:

• Молочные: имеет высокую скорость всасывания и может применяться с другими элементами, принимать утром натощак, за час до физических нагрузок или через полчаса после; казеин — медленный протеин, принимать 1 порцию на ночь.
• Яичные: высокоусваиваемые белки, содержащие уникальное сочетание аминокислот.
• Растительные: соевый и гороховый — применяются при низкой переносимости молочных продуктов и вегетарианцами.

Креатин для увеличения выносливости

Креатин — добавка для увеличения выносливости при повышенных физических нагрузках и роста мышц. Он предоставляет мышцам необходимую дополнительную энергию и создаёт рельефность, а также способствует увеличению работоспособности во время физической активности с большим весом на наращивание массы.

Сжигание жира и снижение аппетита

ВСАА — система аминокислот, направленных не только на поддержку мышц во время тренировочного процесса, но и на сжигание жира и снижение аппетита. Эти аминокислоты не могут вырабатываться живыми организмами. В связи с этим они вырабатываются только при расщеплении некоторых продуктов или искусственно. Принимать следует во время тренировочного процесса.

Жиросжигатель L-карнитин

Один из самых надёжных жиросжигателей, обладающих протекторскими качествами, является L-карнитин. При отсутствии побочных эффектов и противопоказаний, он позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. L-карнитин оказывает воздействие не только во время тренировок в зале, но и при любых других физических нагрузках. Принимать надо утром натощак, за полчаса до начала тренировки. В дни перерывов от тренировок принимать утром и в обед.

Витамины и минералы

Формирование рельефа, сопровождающееся ускорением метаболизма, ростом мышц и снижением количества жира как у мужчин, так и у женщин, невозможно без влияния витаминов и минералов, которые, чаще всего, собраны в специализированные комплексы, оптимизированные для спортсменов.

Коллаген для укрепления костей

Коллаген — важный белок, имеющий прямое отношение к структуре соединительных тканей. Коллаген отвечает за хрящи, связки, волосы, кожу и так далее. Женщинам и мужчинам с проблемой остеопороза следует употреблять коллаген для укрепления костей. Важно ознакомиться с инструкцией препаратов перед применением и строго соблюдать все рекомендации.

Не обязательные, но важные опциональные компоненты:

• Блокаторы кортизола — угнетает выработку гормона кортизола. Этот гормон влияет на формирование запасов жира и деструкцию мышц. Особенно сильно его воздействие ощутимо во время физических нагрузок, направленных на развитие мышц и создание рельефа. Принимать по 1 порции трижды в день.
• Омега-3 — жирные кислоты, влияющие на метаболизм и похудение, оказывают защиту сердечно-сосудистой системе, снижают боль. Предпочтение следует отдать капсулам, так в других формах происходит быстрое окисление. Принимать 3 дозы дважды в день.
• Анаболические комплексы — влияет на уровень тестостерона, сохраняя мышцы. Принимать 3 дозы дважды в день во время еды.

Важно понимать, что без соблюдения специализированной диеты и программ тренировок продукты спортивной индустрии не принесут никакого результата.

Рекомендации по созданию рельефа

Сделать рельефным тело можно, но:

• Рацион должен содержать белки и медленные углеводы.
• Нельзя исключать углеводы из рациона.
• Не принимать углеводы перед сном. Питаться необходимо за 3 часа до сна.
• Пить много воды.
• Заменить лёгкие жиры на насыщенные.
• Принимать добавки.
• Пить протеиновые коктейли как из молока с фруктами, так и из сухого порошка.
• Завтракать калорийными продуктами с белками и медленными углеводами.
• Регулярно тренироваться, препятствуя трансформации глюкозы в жир.

Формирование и поддержка рельефа тела — это большая работа как для мужчин, так и для девушек. Её можно облегчить, если принимать правильные добавки, соблюдать диету, регулярно тренироваться, полноценно восстанавливаться и избегать стрессы.

zaryadka.guru

Какое спортивное питание для девушек выбрать?

Уже прошли те времена, когда спортивное питание было ориентировано только на мужчин. Теперь и каждая девушка, которая задумывается о корректировке своей фигуры, может выбрать для себя что-нибудь из линейки спортивного питания. Спортивное питание для девушек сегодня очень популярно.

Действительно, если сочетать правильные физические нагрузки и дополнить свою диету специальными добавками, то можно за короткий срок добиться очень хороших результатов. А что должно входить в спортивное питание для девушки?

Необходимость такого питания

Как-то принято считать, что девушкам вовсе не обязательно задумываться о специальном питании для получения желаемого рельефа. Считается, что при регулярных тренировках женский организм и сам способен сформировать необходимый рельеф тела. Исключением становятся женщины, которые излишне худощавы по своей природе. Им употреблять специальные добавки нужно для набора мышечной массы.

Все эти правила работают, если режим дня позволяет вам есть правильно и довольно часто каждый день. Но при современном образе жизни это доступно далеко не всем, и не всегда. В результате такого нерегулярного питания женское тело не имеет возможность правильно восстанавливаться после физических нагрузок. Процесс создания желаемого рельефа стопорится.

И как раз здесь приходит на помощь спортивное питание для девушек. Для начинающих спортсменок важно определиться с целями.

В зависимости от того какие цели преследует девушка, добавки помогут:

• в целях похудения;
• сушки тела;
• помогут также для набора веса, если это необходимо.

Для набора веса

Сначала давайте разберем ситуацию, когда девушке нужно набрать несколько килограммов. Какое питание для начинающих спортсменок должно быть в этом случае? Здесь нужно обратить внимание на гейнеры. Это коктейль, который представляет собой смесь из белков и углеводов. Один такой коктейль станет концентрацией многих полезных веществ, он поможет восстановиться вашему телу после тренировки.

Этот напиток ускорит процесс формирования красивого рельефа. И не волнуйтесь о том, что часть углеводов может обратиться в жировые отложения на вашем теле. Если в день вы будете употреблять не больше 100 грамм такой белково-углеводной смеси, то это вам не грозит. Гейнер можно приобрести в виде готовой смеси, которая легко разбавляется водой, молоком или соком.

А также при желании гейнер вы можете приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов. В качестве белка идеально подойдет творог средней жирности, свежие сырые яйца. А источником углеводов станут любые фрукты, овощи, варенье, мед, джем.

Для похудения

Поможет спортивное питание для девушки и в целях похудения. Для того, чтобы процесс похудения проходил активнее вам поможет протеин. Это вещество полностью может заменить вам ужин или обед.

Если выстроить свой ежедневный рацион, таким образом, то получится, что количество потребляемых вами калорий сократится, а доза белка в день вырастет. Это идеальное условие для похудения, при котором будут уходить жировые отложения, а ценная мышечная масса сохранится.

Многие девушки думают, что если совсем ничего не есть, то это будет еще полезнее для похудения. Однако это не так. В этом случае организм теряет не только жир, но и мышечную массу, а это вовсе не способствует созданию красивого тела.

Если вы решили в целях похудения потреблять специальные добавки, то для этого подойдут изоляты. Это протеины, где находится высокое количество белка. Они очень эффективны для похудения.

Жиросжигатели для похудения

Из спортивного питания в деле похудения помогут также жиросжигатели. Чем натуральнее жиросжигатели, которые принимает девушка, тем лучше для ее красоты и здоровья. Жиросжигатели нужно принимать два раза в день после еды.

Натуральные жиросжигатели представляют собой кофеин, экстракт гуараны, экстракт зеленого чая, нарингин, тирамин, хитозан. Для начинающих спортсменок, может быть сложно, сразу определиться какие из жиросжигатели подойдут лучше всего. В этом деле поможет только неспешный подбор и наблюдение за реакцией своего организма.

А вот жиросжигатели, основанные на химии, женщинам лучше обходить стороной. Эти препараты способны нанести вред женскому здоровью. Они могут перевозбудить нервную систему, стать причиной головной боли или бессонницы. Даже, если тренер настоятельно советует вам употреблять жиросжигатели такого типа – отказывайтесь. Пусть ваше здоровье будет вам важнее высоких результатов в тренировках.

Также важно помнить, что жиросжигатели в процессе похудения никогда не заменят сбалансированного питания. Так, что не ставьте жиросжигатели в основу вашего питания для похудения.

Для сушки тела

Схожим с похудением является процесс сушки тела. Разница состоит только в том, что во время сушки тела мы более нацелены на прорисовку рельефов тела, а в похудении мы сосредотачиваемся на избавлении от подкожного жира.

Но для начинающих спортсменов процесс сушки тела и похудения это в принципе одно и то же. Чтобы процесс сушки тела проходил эффективнее, здесь также важно уделить внимание диете. Нужно увеличить долю белков в вашем рационе, сократить долю жиров и простых углеводов.

Сбалансированное питание особенно активизирует процесс сушки тела. Чтобы такое питание отвечало всем правилам нужно добавить в него специальные коктейли, добавки. Для сушки тела идеально подойдут протеиновые коктейли. Такие коктейли легко заменят вам завтрак или ужин.

Благодаря им, правильный рацион будет поддерживать проще. Такие коктейли базируются в основном на белке, с небольшим количеством углеводов. Можно купить готовые смеси и также как и гейнеры разбавлять их молоком или соком. А можно протеиновые напитки готовить в домашних условиях. Выбор за вами.

Если вы решили приготовить напитки для сушки тела в домашних условиях, то лучшим источником белка для них станут нежирный творог, орехи, свежие яйца. Остальными ингредиентами для коктейля в домашних условиях станут джем, варенье, фрукты, ягоды, мед. Но углеводов должно быть совсем немного, только для придания вкуса. Основой коктейля для сушки тела станет все-таки белок. Разбавляются все эти ингредиенты соком, молоком и водой. Если вам нравится экспериментировать на кухне, то обязательно займитесь приготовлением коктейлей для сушки тела в домашних условиях.

Вдохновения вам!

Надеемся, эта статья будет полезной для начинающих спортсменок. Теперь вы знаете, что и в каких целях лучше употреблять, чтобы добиться желаемого результата.

Подберите любимые соки, молоко, ингредиенты, которыми вы будете разбавлять покупные смеси. Или выберите любимые рецепты из натуральных продуктов. И ваш процесс на пути к совершенству станет вкусным и увлекательным.

siladiet.ru

Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

builderbody.ru

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

Скоро лето, а это значит, что пора готовить фигуру к пляжному сезону и избавляться от лишнего веса. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, создающую дефицит калорий. А правильно подобранное спортивное питание поможет ускорить процесс похудения и создания стройного подтянутого тела.

Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?

Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.

Спортивные добавки для девушек

Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:

• Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.

В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.

• Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
• Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.

Спортпит для похудения для мужчин

Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:

• Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
• Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
• Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.

Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.

Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.

• До тренировки следует выпить аминокислоты (bcaa), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
• После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
• В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.

Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.

Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.

Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.

primekraft.ru

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Красивое и рельефное тело — мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир — именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка — ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается — за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые — неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

• Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
• Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.
• Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  — всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов — это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

• Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
• Важно пить много жидкости.
• Важно употреблять достаточное количество белков.
• Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% — это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

• Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
• Углеводная составляющая — это каши, а также овощи.
• Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

• Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
• Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов — 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
• Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
• Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
• Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

• Кушайте часто и небольшими порциями — 5-6 раз в день.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное — перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках — поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

• Понедельник, четверг и суббота — круговые тренировки в стиле кроссфит.
• Вторник и пятница — бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
• Среда и воскресенье — отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

www.fitnessera.ru

---

• 
  Упражнения для похудения на шаре видео
• 
  Сырая гречка с кефиром для похудения
• 
  Эффективность скакалки для похудения
• 
  Перловая каша польза для похудения
• 
  Мука льна с кефиром для похудения отзывы
• 
  Кофейные обертывания в домашних условиях для похудения
• 
  Велотренажер польза и вред похудение
• 
  Грудка куриная для похудения рецепт
• 
  Вакуумный массаж для похудения живота отзывы
• 
  Свекла для похудения рецепты
• 
  Кисель из семян льна для похудения