Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Упражнение для ног похудение
Упражнения для похудения ног - эффективный комплекс :: SYL.ru
В этой статье мы приведем комплекс эффективных упражнений для похудения ног. Сразу отметим, что невозможно уменьшить лишь одну часть тела, поэтому будьте готовы к тому, что в объемах уменьшиться все тело. Если вы настроены серьезно, то предварительно позаботьтесь о дополнительном отягощении (гантели или бутылки с водой, для начала).
Приседания с гантелями
Эти упражнения для похудения ног считаются одними из лучших. Но советуем вам не брать слишком большой вес, так как это чрезмерная нагрузка на суставы и неподготовленные мышцы. Во время выполнения приседаний, не сутультесь и не раскачивайтесь. Опускаться необходимо до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Количество повторов изначально может быть 10 - 15 раз (все зависит от вашего самочувствия), но постепенно увеличивайте до 30 - 35 в 3-х подходах.
Бег
Если вы желаете убрать лишние жировые запасы с ног, то советуем вам обратить внимание на кардионагрузки. Конечно, в этом случае неизбежно худеет все тело, но зато результат не заставит себя ждать.
Обратные выпады.
Эти упражнения для похудения ног выполняются по той же технологии, что и стандартный вариант. Отличие лишь в том, что вы делаете шаг назад. Эффективность без дополнительного груза мала. Так что придется снова взять гантели в руки и медленно выполнять комплекс.
Прыжки с приседанием
Выполняются все эти упражнения для похудения дома, так что вы можете самостоятельно выбирать время тренировок. Данные прыжки рекомендуем только для тех, у кого нет проблем с суставами. Дело в том, что любой комплекс для накачивания ног травмоопасен для суставов, и этот не является исключением. Вес использовать не нужно. Выполняйте глубокие приседания и с нижней точки резко поднимайтесь и подпрыгивайте. Вначале вам покажется, что сложного ничего нет, но, спустя 5 прыжков, вы почувствуете усталость и напряжение.
Альпинист
В этом упражнении задействуются не только ноги, но и пресс, руки, спина. Займите исходное положение, как для отжиманий. Одну согнутую ногу выведите вперед под грудь. Теперь в прыжке меняйте положение ног. То есть, вы отталкиваетесь от пола и переставляете ноги, выпрямляя одну и сгибая другую. Можно усложнить задание, сгибая обе ноги в прыжке. Здесь нужно не чередовать положение, а совместно перемещать их под грудь и обратно.
Подъем по лестнице
Самые эффективные упражнения для похудения ног могут обеспечиваться привычным занятием. Конечно, одного пролета будет недостаточно, но и рекорды сразу ставить не нужно. Увеличивайте нагрузку постепенно, усложняя задачу – повышение темпа, перепрыгивание через ступеньку. Если вы проживаете в частном доме, и лестницы нигде по близости нет, то вы можете выполнять другие схожие упражнения для похудения ляшек. Просто поочередно поднимайтесь на диван, стул или кресло. Можно использовать дополнительный вес.
Отведение ног с утяжелителем
Эти упражнения для похудения ног предполагают использование утяжелителей, которые закрепляются на щиколотке. Встаньте прямо, если необходимо – держитесь за поручень, стол или стул. Отведите прямую ногу назад настолько, чтобы вам было комфортно. Тем же способом поднимаем ногу в сторону и прямо. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но обязательно увеличивайте их.
www.syl.ru
Как похудеть в ногах: упражнения, диета, эффективные процедуры
Рано или поздно многие женщины сталкиваются с вопросами похудения и особенно хотят иметь стройные и красивые ножки. Но именно в области бедер и ног жир скапливается наиболее часто, а убрать его и подтянуть мышцы порой нелегко. Необходим комплексный подход, состоящий из спорта, диеты и косметических процедур.
Как похудеть в ногах за неделю
Порой перед важным мероприятием необходимо, чтобы ноги стали более подтянутые и стройные. Но как добиться этого, если времени совсем мало?
В первую очередь в короткий срок необходимо пересмотреть режим питания, исключив из него все жирное, особенно колбасу и окорочка, а также сдобу, хлеб и сахар в виде сладостей. Строгая недельная диета на кефире и яблоках поможет подтянуть фигуру. Хотя, как известно, в первую очередь у женщин уходят жировые отложения на груди и животе. Чтобы усилить обменные процессы, стимулирующие сжигание жира в ногах и бедрах, необходимы физические упражнения.
Обычно похудеть быстро в ногах помогают классические приседания. Можно регулировать их амплитуду, увеличивая постепенно нагрузку и количество подходов. Аэробика, бег трусцой, а также занятия в бассейне способствуют похудению ног, если это необходимо в кратчайшие сроки.
Также помогают подтянуть кожу на ногах и сделать ее более упругой косметические процедуры – всевозможные обертывания, лимфодренажный или антицеллюлитный ручной массаж, аппаратные процедуры в косметических клиниках, но ждать от них быстрых чудес не стоит.
Упражнения для похудения бедер и ног
Физическая активность – основа для того, чтобы уменьшить ноги в объеме, сделать их привлекательнее для мужских взглядов. Основные упражнения, помогающие сбросить с ног лишнее:
- Прыжки через скакалку. Достаточно сначала 30 прыжков в день. Затем их количество постепенно увеличивают до 40-50.
- Приседания. Как мы говорили выше, стройность ног получают с помощью обычных приседаний. В день необходимо делать несколько подходов по 25-30 раз с небольшими перерывами. Важно менять расстояние, на которое ставятся ноги, чтобы прорабатывались все зоны. Усилить эффект приседаний помогают гантели.
- Ходьба. Не обязательно ходить именно по улице, особенно в плохую погоду. Некоторые дамы покупают себе специальные подставки, а также степперы-тренажеры, заменяющие обычную ходьбу ходьбой на месте, и занимаются дома, что гораздо удобнее и экономичнее посещения фитнеса и спортзалов.
- Велосипед – классическое упражнение для похудения ног. Круговые движения делают ногами, лежа на полу. Достаточно заниматься 2-3 раза в день по 5 минут. И, конечно, не важно, крутить ли виртуальный велосипед или заниматься на тренажере в зале или дома. Главное – последовательность увеличения нагрузки и терпение.
- Выпады вперед и в стороны. Отлично укрепляют мышцы ягодиц, бедер, икры. Делать их также стоит с постепенным увеличением нагрузки и количества подходов в день.
- Махи ногами назад и в стороны. Улучшают кровообращение и способствуют рациональному укреплению мышц ног. Подтягивают их, визуально делая стройнее.
О других упражнения для ног – мы писали тут. Поэтому обязательно изучите эту статью.
Комплекс упражнений для стройности ног (видео)
Какие упражнения и процедуры лучше всего помогают похудеть в ногах, сделать их стройнее и тоньше, узнаем из видеоролика.
Диетическое питание для похудения ног
Первое, что важно сделать – это отказаться от вредных продуктов и начать употребление полезных, способствующих общему похудению. Врачи советуют также во время диеты принимать комплексы минералов и поливитаминов, и, кроме того, каждый день пить 2 литра воды. Частично этот объем можно заместить фруктовыми, а также овощными соками, зеленым чаем или несладкими морсами и компотами.
Сырые овощи и фрукты полезны для похудения ног. Они имеют в составе антиоксиданты, а также витамины, способствующие ускорению метаболизма, который ответственен за сжигание лишних калорий.
Продукты, богатые витамином С включаются в диету для стройности ног. Им богат красный перец, шиповник, клубника, черная смородина, зеленый горошек, облепиха, брюссельская капуста, цитрусовые, рябина, киви.
Продукты, содержащие калий: изюм, смородина, мед, бананы, виноград, авокадо, разные цитрусовые, чеснок, молоко, картофель, спаржа – выводят лишнюю жидкость из области ног и предотвращают их отечность.
Немаловажное место в диетическом питании занимают арбузы, а также дыни, которые выводят лишнюю жидкость и способствуют сжиганию ненавистных лишних калорий.
Важно! Чтобы быстрее похудеть в ногах, необходимо запретить себе продукты, богатые растительными и животными жирами – жирную свинину, утиное и гусиное мясо, баранину, жирные части говядины и телятины. Замечательная им альтернатива – это мясо индейки, курицы, кролика, перепелки, богатое полезными белками.
Думая о стройных ногах, важно забыть о паштетах, полуфабрикатах, мучном, колбасе, жирных сортах рыбы, варенье и сахаре. В умеренных количествах едят яичный желток, темный шоколад, семечки и орехи.
Снимает отечность и стимулирует кровообращение острая пища, но злоупотреблять ею нельзя, чтобы не навредить желудку. С пользой, но осторожно, в меню включают имбирь, чеснок, перец чили. Не навредит при похудении грейпфрут, все сорта зеленых салатов, сезонные отварные или свежие овощи, сборные овощные коктейли для похудения, а также кисломолочные продукты – любимый многими обезжиренный кефир, творог, йогурты или простокваша.
Дополнительная информация. Американские диетологи советуют своим пациентам, стремящимся похудеть в ногах, делать по 20 приседаний, как только они подумают о жирном или сладком перекусе. Такая дополнительная нагрузка отбивает желание полакомиться чем-то калорийным. И если уже это произошло, то благодаря приседаниям калорийность съеденного несколько понизится.
Подробнее о диете для похудения ног – читайте тут. Следующая статья расскажет о дополнительных правилах питания.
Корректирующее белье для стройности ног
Современные корректирующие колготки или нижнее белье помогут выглядеть ногам стройнее и подталкивают к более активным действиям. Они помогают подтянуть силуэт, создавая более стройную линию колен, бедер, лодыжек, ягодиц, а также стимулируют в этих зонах кровообращение, что немаловажно для похудения и устранения целлюлита.
В современных магазинах спорттоваров можно приобрести и специальные шорты или лосины с термоэффектом, способствующие сжиганию калорий. Их одевают в тренажерный зал и, по отзывам, получают быстрый положительный эффект.
Косметический уход и процедуры для стройности ног
Процедуры и косметические средства по уходу за ногами при регулярном использовании не только улучшают внешний вид ног, разглаживают целлюлит и делают ноги более упругими, но и повышают самооценку и дарят расслабление, а также положительные эмоции.
Обертывания
Это действенная процедура, когда применяются особые скрабы, снимающие омертвевшие клетки с кожи ног, улучшающие микроциркуляцию крови и подтягивающие силуэт. Лучшее средство для обертывания ног – молотые зерна кофе. Их смешивают с молоком или медом, сметаной или йогуртом, наносят на предварительно очищенную кожу и заворачивают плотно ноги пищевой пленкой. Чтобы придать процедуре тепловой эффект, ноги укутывают в теплое одеяло. В среднем обертывания ног длятся 40 минут (до часа).
Нередко для упругости кожи и с целью похудения применяют грязь Мертвого моря или косметическую глину, горчично-медовый состав, эфирные масла, морские водоросли, зеленый чай, шоколад или яблочный уксус.
Скрабирование
Такая косметическая процедура направлена не только на поддержание красоты ног, но и на терапевтический эффект для похудения. Она улучшает микроциркуляцию лимфы и крови в области ног, открывает поры, освобождает от омертвевших частичек, улучшает снабжение мышц кислородом.
В такой процедуре не предусматривается использование пленки для обертывания. Проводят скрабирование обычно в душе, чтобы кожа вначале немного разогрелась. Затем натирают проблемные места жесткой мочалкой и скрабом. Он может включать крупинки кофе, перемолотые косточки абрикоса и прочие абразивные вещества, а также фруктовые кислоты.
Вакуумный и антицеллюлитный массаж
Вообще любые виды массажа для ног и области бедер способны принести пользу для похудения в этих зонах. Но именно антицеллюлитная и вакуумная технологии с использованием специальных силиконовых баночек, способны бороться с отеками и застарелым целлюлитом. Они моделируют фигуру и устраняют лишние объемы, если делать не одноразово, а по программе, разработанной квалифицированным массажистом. Для домашнего использования применяют антицеллюлитные тренажеры, простые в использовании и удобные.
Водные процедуры
Основные процедуры, которые эффективны для ног, это гидромассаж и аквааэробика. Гидромассаж проводят в салонах или дома те, кто имеет ванну с эффектом «волшебных» пузырьков. Они способствуют регенерации клеток, улучшают обмен веществ в зоне ног, и в комплексе помогают уменьшить объемы. Что касается аквааэробики, то любые активные упражнения в воде сжигают калории быстрее, чем при обычных тренировках. При этом организм не ощущает сильных перегрузок.
Похудеть в ногах непросто, но если задаться целью обрести красивые, привлекательные ножки к пляжному сезону и подойти к этому серьезно и комплексно, результат не заставит себя ждать. Физическая активность совместно с диетическим питанием и дополнительным уходом за ногами способны творить чудеса.
diets-10.ru
Упражнения для похудения ног
Если природа не наделила вас стройными ножками, или по каким-то причинам набрали лишний вес в нижней части вашего тела, то прочитав статью, вы узнаете как решить эту проблему. Какие упражнения следует использовать для приведения ваших ног к желаемому виду. Как придать им спортивный вид. Даже если в вашем городе нету элитного фитнес-центра, вы узнаете, как можно добиться результата при минимуме оборудования.
Эффективные упражнения для похудения
Сразу следует забыть «сказки» о локальном похудении. Сбрасывать вес можно только по всему телу, а не отдельно в области живота или бедер. Следовательно, если ваша задача – убрать лишние объемы в ногах, то придется избавляться от избытков жира в целом. Для этого вам нужно раскрутить свой метаболизм. Это достигается включением в работу как можно большего числа мышечных групп на тренировке. Работать придется в многоповторном режиме с малым количеством отдыха.
Если вы занимаетесь в обычной «качалке», то особого выбора в инвентаре у вас не будет, но даже при самом минимуме оборудования можно построить великолепные ноги или убрать с них надоевший жирок.
Самым действующим упражнение для жиросжигания считаются приседания со штангой на спине. Помимо того что в нем сильно нагружается передняя поверхность бедра, вы вынуждены интенсивно дышать, что запускает процессы окисления жиров.
Стартовое положение: подойдите к штанге, положите ее на плечи, вдохните, снимите со стоек и отойдите на 1-2 шага назад. В приседе всегда сохраняйте маленький прогиб в пояснице, начинайте садиться, вначале подавая таз назад, как бы нащупывая опору. Дойдя до, параллельного полу, положения бедер, выпрямляйтесь до исходного положения. Вес штанги надо выбрать такой, чтобы вы смогли одолеть 20-25 повторений. Помните, что нельзя задерживать дыхание, нужно всегда интенсивно дышать.
Вдох при опускании, выдох при вставании. В качестве утяжеления можно использовать также гантели или гири. Движение такое же, но тяжесть находится у вас не на спине, а в руках.
Можно воспользоваться упражнением из тяжелой атлетики, которое позже позаимствовали атлеты из кроссфита. Называется оно «взятие штанги на грудь и толчок». Это очень эффективное упражнение для избавления от излишков жира.
Но оно сложное в координационном плане. Если в зале есть бывший или ныне выступающий тяжелоатлет, попросите его продемонстрировать правильное выполнение или последить за вашей техникой. Из стартового положения, вы наклоняетесь к грифу, берете его чуть шире плеч, сохраняя при этом ровную спину.
Сделав глубокий вдох, мощным усилием, отрываете штангу от помоста, проводя ее максимально близко к телу, закидываете ее на грудь, на уровень ключиц, одновременно подсаживаясь под нее. Далее вы встаете также, как при приседаниях со штангой на плечах. После чего, усилием рук выталкиваете штангу над головой. Потом в обратном порядке возвращаетесь в исходное положение. Это будет один повтор. Таких повторений нужно сделать максимальное количество, но не меньше двадцати. Сетов должно быть от 4 до 5. Это упражнение можно делать с гирями.
Помимо указанных ранее движений, со штангой можно делать тягу в стиле «сумо».
От обычной она отличается очень широкой расстановкой ног, за счет чего нагрузка смещается со спины на бедра и приводящие мышцы ног. Выполнение начинается с того, что вы подходите вплотную к грифу, ставите ноги максимально широко, носки разводите примерно на 170°, подсаживаетесь, удерживая ровную спину, беретесь за штангу и вместе с ней усилием ног и спины выпрямляетесь к исходному положению. Замечательное упражнение для бицепса бедра – тяга штанги либо гантелей на выпрямленных ногах.
От предыдущего движения она отличается тем, что ноги вы ставите на ширине плеч, и во время движения практически не сгибаете их. Вы должны совершить 15-20 повторов в 3-4 подходах.
Не забывайте после каждого выполненного сета, контролировать свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. После тренировки пульс должен вернуться к нормальному значению, для женщин - это 70-80 уд./мин.
Упражнения для «шлифовки» ног
Выше были описаны наиболее эффективные движения для похудения и проработки ног и ягодиц. Сейчас речь пойдет об изолирующих упражнениях, задача которых состоит в том, чтобы нагрузить отдельную мышцу, придать ей рельефа или исправить диспропорции.
Если вы являетесь клиенткой фитнес-центра, то в вашем распоряжении будут различные специализированные тренажеры. Например, для разгибания или сгибания ног, где в первом случае работают мышцы передней поверхности бедра, а во втором – задней. В этих движениях главное не разгибать полностью колени, так как это несет ненужную нагрузку на сустав.
Есть тренажеры для разведения и сведения ног, прорабатывающие приводящие мышцы бедра и ягодиц – соответственно. Работать в этих упражнениях следует до ощутимого жжения в работающей области, в идеале оно должно наступить в районе 20…30-го повтора.
Если вас не устраивают ваши «икры», можно потренировать их, взяв в одну руку гирю или гантель, второй рукой держась за опору. И подниматься на носок ноги - противоположенной руке с утяжелителем. На каждую ногу следует выполнять по 50 повторений за подход. Для этой же цели, существует специальный тренажер.
При помощи подруги, можно делать еще одно упражнение для икроножных мышц. Называется оно «ослик».
Вы носками встаете на невысокий (5-10 см) выступ, наклоняетесь параллельно полу и опираетесь локтями на «гимнастического козла» или высокую лавку. Ваша подруга садится вам на спину, и вы все также делаете подъемы на носки. Из-за значительной нагрузки, в этом упражнении, вам хватит 15…20-ти повторений в трех сетах.
Не стесняйтесь просить помощи у инструкторов или опытных посетителей «качалки», зачастую, они с радостью вам помогут советами по технике.
Также, не лишайте себя возможности воспользоваться всеми удобствами хорошего фитнес-центра. Обязательно в начале тренировки позанимайтесь на кардио-тренажерах. Покрутите 10 минут педали, воспользуйтесь беговой дорожкой или орбитрэком, а в конце – посетите бассейн или сауну. Это поможет вам сжечь дополнительные калории.
Важность питания в процессе похудения
Никакие тренировки не помогут, если вы немного не подкорректируете свой рацион. Постарайтесь хотя бы на время отказаться от мучного и сладкого, уменьшите порции, увеличьте количество приемов пищи, сократите поступление насыщенных жиров. Можно все это делать постепенно, тем самым не сильно себя ограничивая. Едите вы гораздо чаще, чем тренируетесь. И если вы на тренировках соблюдаете все правила, то в вопросах еды, наверняка, позволяете себе лишнего. Так что, всегда контролируйте, количество и качество съеденного.
Если вы хотите стройные ножки, вы их получите! Просто сделайте усилие над собой, начните тренироваться и правильно питаться.
Упражнения для стройныйх ног:
fitago.ru
Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр
Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер.
Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах. Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы. Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.
Советы для похудения ног
Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:
- Тренируйтесь систематически. Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором – проводить занятия 3 раза в неделю.
- Тренируйтесь в одно и то же время. Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
- Следите за питанием. Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
- Не забывайте про разминку. Растяжка и разогрев тела – обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
- Дышите правильно. Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.
Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно. Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры. К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.
Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры заниматься плаванием, теннисом, верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.
Комплекс упражнений для похудения бедер и ног
Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!
Упражнение 1 – приседания
Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу. Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.
Упражнение 2 – выпады
Еще одно эффективное упражнение для ног – выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено. Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу. Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.
Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 3 – плие
Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 4 – «собачка»
Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.
Упражнение 5 – приседания сумо
Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение 6 – приседания с мячом
Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.
Упражнение 7 – тренируем внутреннюю часть бедра
Внутренняя часть бедра – довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.
Упражнение 8 – тренируем заднюю поверхность бедра
Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:
- Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
- Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
- Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
- Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.
Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.
Упражнение 9 – тренировка ног со стулом
Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула. Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд. Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.
Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.
Упражнение 10 – тренировка для красивых щиколоток
Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.
Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).
Упражнения для похудения икр ног
Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.
Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.
Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.
Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:
- Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
- Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
- Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц (йога, пилатес, калланетика).
Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.
Упражнение 1
Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.
Упражнение 2
Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.
Упражнение 3
Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.
Упражнение 4
Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.
Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.
После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.
Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.
На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.
gyms.ru
Упражнения для ног и ягодиц — похудение, секрет, правила
На что обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? На глаза? На грудь? А может быть на фигуру? Вероятно, мало кто из них признается, но в первую очередь мужской взгляд задерживается на красивых стройных ножках и подтянутой…попе. Да, да. Именно эта часть женского тела вызывает повышенный интерес у мужского пола в первые секунды визуального контакта. И не нужно корить мужчин за столь прозаичный интерес – это неосознанный рефлекс, который присутствует только в первые минуты знакомства.
Но ведь именно первые минуты самые главные в будущих отношениях. Именно от первого впечатления зависит, будут ли отношения вообще, или все закончится банальным «созвонимся». Никто не отрицает, что главное в женщине – это ее душевные качества и интеллект, однако красивая подтянутая фигура не мешает быть интересной и глубокой личностью, тогда как ее отсутствие не компенсируют даже самые лучшие черты характера.
Итак, дорогие дамы, если в вашем арсенале есть все, кроме стройных ножек и подтянутой попы, то настраиваемся на выполнение упражнений для ног и ягодиц. Совсем несложная, но регулярная гимнастика способна творить чудеса – за несколько месяцев вы будете щеголять в коротких юбках и сводить с ума всех мужчин.
Похудение ног и ягодиц – в чем секрет?
Обычно полные люди имеют проблемы с жировой прослойкой по всему телу, но у женщин довольно часто встречается «избирательная» полнота, когда выступает слишком полный живот, толстые ноги или «пышная» задняя часть. Особенно часто страдают женщины от «грушевидной» фигуры: нормальные плечи, спина и талия переходят в излишне полную нижнюю часть туловища. Таких женщин более всего волнует вопрос: как похудеть ногам и попе?
Предлагаем дамам эффективные упражнения для ног и ягодиц, рассчитанные на постепенное снижение веса. Выполнять их следует регулярно, не пропуская ни одного дня. Важным условием, как похудеть ногам и попе, является точное выполнение упражнений рекомендуемое количество раз – не следует менять что-либо в предлагаемой программе коррекции тела.
Итак, упражнения для похудения ног и ягодиц:
1.Приседания.
Приседания – это самые доступные упражнения для ног и ягодиц, которые не только корректируют вес, но и тренируют мышцы, делая проблемные зоны подтянутыми и красивыми. Ежедневно нужно делать не менее 20 приседаний, постепенно увеличивая количество до 50 раз.
Для усиления эффекта похудения ног и ягодиц можно выполнять приседания с легким грузом. Для этого достаточно надеть на плечи любой рюкзак и положить в него несколько книг. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело – упражнения должны вызывать лишь небольшую усталость, а не измождение.
2. Махи ногами.
Также очень эффективно упражнение, позволяющее добиться идеальной формы ног и ягодиц. Может выполняться несколькими способами:
- Обопритесь о спинку стула или дивана и делайте махи одной ногой, стремясь поднять ногу сзади как можно выше. Повторить 30 раз для каждой ноги;
- Станьте на четвереньки и поочередно заводите ноги назад, делая махи ногами. Для каждой ноги выполнить упражнение нужно не менее 20 раз;
- Станьте в позу для отжиманий: ладонями и носками ног упритесь в пол. Далее начинайте поднимать и опускать ногу, не касаясь пола. Выполнить 10 раз и сделать то же самое другой ногой.
3. Очень эффективное упражнение для ягодиц и ног «Изгиб».
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Необходимо изогнуться спиной, поднимая таз как можно выше над полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Повторить в среднем темпе 20 раз. Постепенно довести количество изгибов до 50.
5 правил: что нужно, чтобы похудели ноги?
Бывает и так, что фигура у девушки очень привлекательная, но вот полноватые ноги напрочь лишают силуэт легкости и грациозности. Можно последовать советам глянцевых журналов и маскировать сей недостаток фигуры различными ухищрениями: надевать широкие темные штаны либо длинные юбки свободного кроя, а можно пойти путем более рациональным и улучшить фигуру и здоровье с помощью комплекса мероприятий по коррекции тела.
Что нужно, чтобы похудели ноги? Откроем вам 5 эффективных правил похудения:
- Сбалансированное дробное питание. Нужно соблюдать диету, принцип которой заключается в частых, но не больших по объему приемах пищи. Необходимо исключить из рациона жареные блюда, жирную пищу, сладости и газированные напитки. Порция еды на один прием – не больше ладони, будь то суп, гарнир или салат;
- Ежедневные тренировки. Упражнения для ног и ягодиц нужно выполнять каждый день, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной для эффективного похудения. Если вы занимаетесь в спортзале – ходите туда ежедневно, если дома, то уделяйте 1 час времени на выполнение комплекса упражнений;
- Умеренность и постепенность: все мероприятия (диеты, гимнастика, силовые упражнения для ног и ягодиц) необходимо выполнять без резких рывков и «подвигов». Нужно постепенно наращивать нагрузки и ограничивать рацион – это позволит избежать проблем со здоровьем и срывов из-за желания бросить занятия;
- Питьевой режим. При проведении мероприятий по похудению следует пить не менее 2 литров воды в день. Это позволяет ускорить обменные процессы в организме и способствует регенерации клеток, а также насыщает организм жидкостью, недостаток которой особенно ощущается во время дополнительных нагрузок;
- Массаж и тепловые процедуры (сауна, баня, парная). При похудении выполнение одних только упражнений для ног и ягодиц недостаточно. Для сохранения молодости кожи и удаления жировых отложений следует 2 раза в неделю проводить сеансы массажа и посещать парную, сауну или бассейн. Выполнение этих нехитрых процедур избавит вас от целлюлита и дряблости кожи.
Похудение ног в домашних условиях
Несколько несложных упражнений помогут избавиться от излишней полноты в ногах, даже если у вас нет возможности заниматься в фитнес клубе, делать массаж и посещать сауну. Похудение ног в домашних условиях – задача отнюдь не сложная и справиться с ней помогут следующие упражнения:
- Прыжки со скакалкой – по 15-20 минут ежедневно;
- Бег на месте – быстрое перебирание ног, имитирующее бег – 5 минут ежедневно;
- Подъем на носки – 30 раз нужно максимально подняться на носках ног, пытаясь дотянуться до воображаемого предмета; опускаться всегда на полную стопу;
- Для похудения ног в домашних условиях необходимо делать движения ногами, как бы танцуя твист – продолжительность упражнения не должна превышать 5 минут;
- Перекатывание с пятки на носок – 20 раз;
- Махи ногами – 40 раз;
- Упражнение «ножницы» - 25 раз;
- Подъемы ног – лежа на боку необходимо поднимать ноги, задерживая их на несколько секунд в самой высокой точке, – по 20 раз для каждой ноги.
Надеемся, что упражнения для ног и ягодиц помогут вам избавиться от лишней полноты и создать идеальное тело вашей мечты. Однако не забывайте, что для стабильных результатов необходимо поддерживать хорошую физическую форму и давать мышцам необходимую нагрузку.
vesvnorme.net
Упражнения для быстрого похудения ног: лучший домашний комплекс
Очень мало девушек и женщин, которые по-настоящему довольны своей внешностью и физической формой. Иной раз дамы переживают даже из-за действительно мелких нюансов, которые практически незаметны в общей картине. Часто проблемными местами оказываются ноги.
Если вы чувствуете, что ваши ножки чем-то не нравятся, возможно, на них присутствует лишний жирок или какие-нибудь проблемные зоны – эта статья определенно поможет.
Существует несметное множество упражнений для быстрого похудения ног. Если записать их все – вы распрощаетесь с этой статьей не через день, и даже не через два, именно поэтому здесь будут описаны лишь самые лучшие и эффективные методы.
Чтобы эффективность могла проявиться во всей красе уже за неделю, лучше всего делать не одно какое-то упражнение, а целый комплекс.
1. Опуститесь на коленки, руки должны находиться на талии. Очень медленно опускаете таз вниз и садитесь на поверхность пола направо, например. Потом то же самое, но уже налево.
Очень тщательно следует следить за осанкой – она должна быть ровной, прямой, ножки же ни в коем случае нельзя отрывать от контакта с полом.
2. Ложитесь на бок, нижнюю ножку нужно убрать под себя. Из такого положения надо будет сделать махи, разумеется, верхней ногой. Причем махи делайте изо всех сил, как можно выше, не сгибая колено.
Лучше всего проделать хотя бы раз 10, потом сменить бок и делать махи другой ногой. Благодаря этому упражнению очень хорошо прорабатываются бедра, сгоняется лишний жир.
3. Всем знакомы выпады, а те, кто хочет еще и похудеть, должен их не только знать, но и любить всей душой – сначала делаете выпадов 20 с одной ногой, потом с другой. Между сменой ног для выпада можно сделать пружинистые приседания – они делаются с опорой на колено задействованной в упражнении ноги.
4. Нужно осторожно встать на колени, при этом не горбясь, держа спину совершенно ровной. Затем выпрямляете одну ногу, двигаете ею назад и вверх, делая мах. После – опускаете, вновь возвращаясь на колено. Важно удерживать равновесие без участия рук. Для каждой ноги хватит по 5-10 раз.
5. Ложитесь на спину, руки должны находиться вдоль туловища. Делайте глубокий вдох, поднимая таз. Голова не должна отрываться от пола! На выдохе туловище должно вернуться в исходное положение. Можно сделать около 20 раз.
6. Не обойдется и без привычных со школьной физкультуры приседаний – ноги должны быть на ширине плеч, на выдохе нужно присесть, причем присесть так, чтобы бедра оставались параллельными друг к другу. Ягодицы будут как бы тянуться назад, а руки – вперед.
В таком положении нужно провести несколько секунд, а потом, уже на выдохе, встать. Для хорошего результата будет достаточно нескольких подходов по 20 раз. Если у вас есть жировые накоплении в области коленок – это точно ваш вариант.
7. Существует также усложненный вариант обычных выпадов – перекрестные. Ноги вновь на ширине плеч, делается перекрестный шаг одной из ног, при этом опуская бедра вниз. Параллельно незадействованная нога опускается на колено. Для каждой ноги хватит 20-25 раз.
8. Ложитесь на пол, ноги поднимите вверх, руки должны быть под ягодицами. Прямые ножки разводите в стороны и сводите вновь. Все мышцы должны находится в напряжении – только в таком случае упражнение будет эффективно. Хватит 20-25 раз.
9. Встаньте лицом к какой-нибудь опоре (подойдет стул), ладони положите на нее. Уводите одну из ног назад, приподнимая ее, при этом напрягая заднюю мышцу бедра и ягодиц. Затем то же самое со второй ногой. Это одно из лучших упражнений для демонстрации визуального похудения ног. Хватит 20 раз на каждую ножку.
Если вы будете выполнять данные упражнения ежедневно, со всей серьезностью подходя к делу, то ноги обязательно станут гораздо красивее и спортивнее, чем раньше. Таким образом, вы сможете позволить себе самые пикантные платьишки, короткие шорты и умопомрачительные юбки. Особенно хорош будет этот комплекс для подготовки к теплому и красочному лету.
Видео по теме статьи
webdiana.ru
Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях
Стройные и здоровые ножки — мечта каждой девушки. И не секрет, что самый быстрый(пусть и не самый простой) путь к этой мечте — физические упражнения.
Содержание
Комплекс специальных упражнений для похудения ног не только поможет вернуть былую стройность, но и предотвратит такое распространенное заболевание как варикозное расширение вен. Еще одним «врагом» красивых ножек является целлюлит. Бороться с ним можно не только с помощью физических нагрузок, но и придерживаясь принципов здорового питания и не пренебрегая услугами массажиста.
Основные семь пунктов, выполнение которых сохранит ноги не только красивыми, но и здоровыми в течение многих лет жизни:
- посильные и регулярные упражнения для ног;
- ношение обуви на среднем каблуке, из натуральных материалов, с удобной колодкой;
- правильное положение ног и туловища во время продолжительного сидения;
- пешие прогулки и бег трусцой;
- контрастный душ и плавание;
- массаж;
- уход за кожей с помощью специальной косметики (смягчающей и увлажняющей).
Кроме того, нужно помнить, что для ножек очень вредны статические нагрузки (продолжительное стояние или сидение), а также тяжелые физические нагрузки, в основе которых лежат интенсивный бег или прыжки. Заниматься можно только в специальной обуви, избегая длительных кроссов по асфальтированному покрытию.
Что предлагают фитнес клубы?
Похудеть в ногах помогут многочисленные программы, которые доступны в современных фитнес клубах. При выборе направления обязательно нужно учесть индивидуальные и конституционные особенности организма, а также наличие противопоказаний.
Перед началом тренировок необходимо поставить в известность инструктора о перенесенных заболеваниях и травмах (переломах, растяжениях и других проблемах). Такой подход даст возможность уберечь суставы от перегрузки, укрепить связочный аппарат и придать ногам красивую форму.
Неправильно построенная тренировка приведет к обратному результату: появится венозная «сетка», боли в суставах и мышцах. Если не учитывать особенности строения, то можно получить «перекачанные» ноги, с ярко выраженной четырехглавой мышцей бедра или икроножной мышцей.
Любые фитнес тренировки, а также посещение тренажерного зала под руководством персонального тренера, включают в себя упражнения на все мышечные группы, в том числе и на те, которые помогут сделать ноги стройными. Однако существуют виды занятий, в которых нагрузка на пояс нижних конечностей несколько выше, чем на руки или спину. К ним относятся степ, слайд и сайкл аэробика, некоторые танцевальные направления (например, ирландские танцы), а также любые кардионагрузки, связанные с бегом или прыжками.
Сайкл аэробика представляет собой вид групповых занятий, которые проводятся на специальных велотренажерах в помещении клуба. За исключением разминки и растяжки, большую часть тренировки занимающийся проводит на тренажере. Такая нагрузка хороша как для сердечно-сосудистой системы, так и для ног, а при среднем темпе занятия «сгорает» около 500 калорий за 45 минут.
Быстро похудеть в ногах, придать желаемую форму ягодицам и голени помогут занятия степ аэробикой. Это вид аэробики с использованием специального оборудования – степ платформы, движения на которой имитируют подъемы и спуски со ступеньки.
А при применении отягощения в виде гантелей или бодибара можно значительно повысить эффективность занятия, задействовав мышцы плечевого пояса. Главное – соблюдать правила безопасности во время тренировки и учитывать наличие противопоказаний (гипертония, варикозное расширение вен и другие).
Слайд аэробика – это комплекс упражнений с использованием скольжения по поверхности специальной гладкой доски, имитирующие движения конькобежца. Такие тренировки направлены на развитие мышц нижней части тела, приводящей и отводящей мышц бедра, а также спины. Кроме того, слайд аэробика отлично развивает выносливость, чувство равновесия и координацию.
Единственным недостатком является вероятность увеличения в объеме квардрицепса, что визуально «утяжелит» нижнюю часть тела. Поэтому занятия слайд аэробикой нужно сочетать с растягивающими упражнениями, а также чередовать с другими видами фитнеса: пилатесом, функциональным тренингом или шейпингом.
Простые и эффективные упражнения для ног в домашних условиях
Если времени посещать фитнес клуб нет, а пора коротких юбок и соблазнительных платьев на подходе, можно попробовать освоить комплекс для стройных ножек самостоятельно. Для этого понадобиться медицинский мяч (медбол) весом от 2 до 4 кг, а также утяжелители весом 1-2 кг. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение 2-3 подхода по 12-16 повторений. В оставшиеся дни и между упражнениями можно добавить различные кардионагрузки: бег, прыжки, катание на велосипеде.
Одними из самых лучших упражнений для ног и ягодиц являются приседания и разнообразные выпады, на которых и основан приведенный ниже мини-комплекс. Начинать тренироваться лучше без дополнительного утяжеления, чтобы не спровоцировать проблемы с коленными суставами и сильную мышечную боль.
Выпады с утяжелителями
Нужно одеть утяжелители на руки и поднять их на уровне груди, встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. На выдохе необходимо сделать выпад назад и вернуться в исходное положение.
Поменять ногу и повторить. Из этого положения также можно выполнять выпады в сторону и приседания. Важно контролировать, чтобы угол между бедром и голенью передней ноги сохранялся прямым, спина ровной, а живот втянутым.
Седы с медболом
Это упражнение для ног и ягодиц является очень эффективным, но требует неспешного выполнения до легкого жжения в мышцах. Исходное положение – стопы на ширине плечи, в руках зажат медицинский мяч. На выдохе необходимо присесть так, будто сзади находится стул.
Мяч при этом должен быть поднят до уровня груди. Вернуться в исходное положение и повторить. Можно усложнить подход за счет паузы в положении «сидя на стуле», руки при этом опускать нельзя. Важно, чтобы сед не был очень глубоким и сохранялось положение бедра в параллельности к полу.
Удары ногами вперед и в сторону
На ноги необходимо надеть утяжелители, встать прямо, стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Далее опуститься в полуприсед, резко выпрямиться, сделать резкий удар ногой вперед (или в сторону) и сменить ногу.
Удары нужно выполнять два подхода по 2-3 минуты, непрерывно чередуя ноги. Заниматься нужно обязательно в обуви, на не скользком покрытии, чтобы исключить падение при смещении центра тяжести.
Плие с бросками мяча
Еще одним хорошим упражнением для похудения ног является плие с бросками мяча вверх. Его основное преимущество – это не только работа мышц внутренней поверхности бедра, но и рук.
Исходное положение – стоя, руки с мячом опущены вниз, стопы расположены широко, а носки развернуты в сторону. Необходимо опуститься в плие и подбросить мяч так, чтобы он оказался над головой, резко выпрямить ноги и поймать мяч. Повторить два-три подхода по 12-16 повторений.
В перерывах между основными упражнениями можно выполнить несколько кардиосессий с использованием медбола. Например, прыжки с мячом. Для этого нужно встать прямо, стопы на ширине плеч, взять медбол и поднять его до уровня груди. Далее необходимо подпрыгнуть и одновременно выпустить мяч из рук, быстро сесть и попытаться его поймать до того, как произойдет удар об пол. Повторить упражнение в течение нескольких минут, чередуя с приседаниями.
Упражнения для стройных ног отличаются большим многообразием, поэтому практически каждая девушка может выбрать подходящие для себя. Тем, у кого большой лишний вес или имеются проблемы с суставами, лучше начинать с тренировок в исходном положении лежа или в упоре на ладонях и коленях.
Дополнительные меры
Кроме занятий фитнесом, «сделать ноги» можно с помощью косметологических процедур, массажа и определенных ограничений в питании. Все эти меры помогут комплексно бороться с такими проявлениями как целлюлит и избыточный слой подкожного жира.
Основные принципы рационального питания, которые обеспечат красоту и легкость женским ножкам:
- за стол нужно садиться только тогда, когда появляется чувство голода;
- кушать желательно не спеша, маленькими порциями;
- фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны присутствовать в рационе в достаточном количестве;
- цельное молоко лучше заменить обезжиренными кисломолочными продуктами;
- животные жиры заменить растительными;
- избегать пирожных, тортов, копченостей и полуфабрикатов;
- ограничить употребление алкоголя (он очень калориен) и перейти на сухое вино в небольших количествах;
- уменьшить количество соли (можно заменять специями).
Кроме того, во время занятий спортом, нужно обеспечить организм необходимыми минеральными элементами кроветворения. В первую очередь это железо, которое входит в молекулу гемоглобина, транспортирующего кислород. Одними из лучших источников железа являются фасоль, зеленые овощи, горох, гречка, сердце, печень и почки.
В рационе женщины, занимающейся фитнесом, должны присутствовать белки животного происхождения (60% от общего количества белка) и растительного происхождения (40% от общего количества белка). В случае продолжительных и интенсивных кардионагрузок можно увеличить долю животного белка до 80%.
Сделать ноги стройными мечтает любая девушка. Но важно понимать, что без регулярной нагрузки все очень быстро вернется на «круги своя». Поэтому самым важным аспектом борьбы за вожделенную форму являются регулярные и посильные физические нагрузки. Плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки, силовые упражнения – это лучшие помощники на пути к красоте, здоровью и хорошему настроению.
ladymadonna.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
