Подробно о правилах скандинавской ходьбы для начинающих. Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы для похудения
Как правильно ходить скандинавской ходьбой
Содержание статьи
Активный образ жизни на сегодняшний день – это не просто способ поддержать фигуру в тонусе или укрепить здоровье. Это современная тенденция здорового образа жизни. К счастью, сегодня не модно курить или пить алкоголь. Сегодня популярно заниматься различными видами спорта. Среди новомодных веяний можно выделить йогу, пилатес, бодифлекс. В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба. Она похожа на прогулку с лыжными палками. Данный вид спорта имеет множество преимуществ, к тому же, у него почти нет противопоказаний. В этой статье поговорим о пользе скандинавской ходьбы, правильной технике спортивной нагрузки и некоторых нюансах этого вида спорта.
Польза скандинавской ходьбы для организма
Хождение с палками было популярно с древних времен – так наши предки легче переносили походы на большие расстояния. В конце двадцатого века ходить с палками начали лыжники, чтобы поддерживать форму в летнее время, когда снега нет. Скандинавская ходьба, как отдельный вид спорта начал зарождаться в начале девяностых годов. В России данная активность получила свою популярность в последнее десятилетие.
Польза скандинавской ходьбы неоспорима. В процессе задействуются более 90% мышц организма, а при простой ходьбе не более 70%. Когда вы просто прогуливаетесь, напрягается только позвоночник и ноги, а руки и плечевой сустав находятся в неподвижном состоянии. Скандинавская ходьба позволяет задействовать организм практически полностью. Можно сказать, что это прекрасная альтернатива бегу, особенно для тех, у кого большой вес или болят колени – пациентам с подобным диагнозом бегать нельзя. Палки облегчают нагрузку на позвоночник и колени, равномерно распределяя вес организма. В некоторых западных странах скандинавская ходьба считается одним из главных реабилитационных курсов, который должен пройти пациент после заболевания и лечения опорно-двигательного аппарата. Как же скандинавская ходьба влияет на наш организм?
- Несмотря на умеренную нагрузку на позвоночник, скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и кровеносные сосуды, развивает выносливость и силу.
- После начала движения кровообращение в тканях заметно ускоряется, организм насыщается кислородом.
- При регулярных тренировках скорость обменных процессов увеличивается, метаболизм как бы перезапускается. Это способствует активному похудению.
- При достаточной скорости человек усиленно потеет, с потом выводится огромное количество токсинов и шлаков из организма.
- При правильной технике ходьбы многие процессы в организме улучшаются, прежде всего, выведение желчи и пищеварение.
- За счет активного кровообращения уровень холестерина снижается.
- Еще один безусловный плюс – укрепление мышечного корсета. При регулярных занятиях человек становится более сильным и рельефным, его фигура подтягивается, а мышцы приходят в тонус.
- Спортсмены, которые занимаются скандинавской ходьбой не один год, отмечают, что их координация и чувство равновесия заметно улучшились. При ходьбе тренируется вестибулярный аппарат.
- Ходьба с палками дает мягкую и умеренную нагрузку на весь позвоночник, суставы и хрящи. Люди старшего возраста отмечают, что скандинавская ходьба помогла им избавиться от характерных болей в коленях.
- Любая физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов в организме. Особенно, если спорт такой комфортный, приятный и интересный. После «скандинавской прогулки» ваше настроение улучшится, вы получите заряд бодрости и позитива на целый день.
Приверженцы скандинавской ходьбы признаются, что полюбили этот вид спорта практически сразу, уже после первой тренировки. Но кому показана скандинавская ходьба?
как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Кому полезно заниматься скандинавской ходьбой
Заниматься этим видом спорта может любой желающий. Однако есть некоторые группы пациентов, которым скандинавская ходьба поможет справиться с основным заболеванием. Чаще всего, это гипертоники и пациенты с различными заболеваниями сердца и сосудов. Бегать им нельзя, а вот скандинавская ходьба подходит идеально. Она снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Ходьбу активно используют как инструмент для борьбы с лишним весом, особенно, если избыточная масса очень велика. Данный вид спорта показан людям с различными патологиями органов дыхания.Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
В некоторых случаях новички пытаются заменить скандинавские палки обычными, лыжными. Однако это не совсем правильно. Лыжные палки, как правило, чуть выше положенной длины скандинавских палок. Каждая пара палок должна подбираться отдельно в зависимости от роста человека и уровня его физической подготовки. Чтобы вычислить оптимальный размер высоты палок, нужно умножить рост на стандартный коэффициент 0,7. Если ваш рост составляет 170 см, нужно умножить это число на 0,7 и получить 119. Значит, вам подойдет палка для скандинавской ходьбы длиной один метр и 19-20 сантиметров.
Уровень физической подготовки тоже играет важную роль. Чем длиннее палки, тем сложнее с ними ходить, поскольку руки и плечи в этом случае задействуются полностью. Для новичков лучше использовать палки покороче, а вот натренированные спортсмены выбирают инвентарь длиннее положенного размера. Именно поэтому лучше выбирать палки с регулируемой длиной. Это поможет менять уровень нагрузки по мере физического развития. Такие регулируемые палки для скандинавской ходьбы удобно использовать и детям – можно менять длину по мере роста ребенка.
На палках есть небольшие петли, которые фиксируют руку в нужном положении. Они исключают неверный захват инвентаря. Нужно продеть кисть в палку и отрегулировать застежку под свой размер запястья. Кроме палок у вас должна быть удобная одежда и комфортная обувь. Лучше всего заниматься в одежде, которая не будет стеснять ваших движений. Отлично подойдет спортивный или лыжный костюм. Выбирайте качественную обувь — кроссовки удерживают ногу и дают хорошую амортизацию.
как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Как правильно ходить скандинавской ходьбой
Начинать занятия лучше с опытным тренером, особенно, если вы делаете это впервые. Если вы привыкните ходить неправильно, переучиваться технике будет гораздо сложнее. Поэтому лучше с самого начала посмотреть, как это делают профессионалы. Важно, чтобы тренер при необходимости исправил ваши ошибки. Ведь от грамотной техники зависит уровень нагрузки на нужные мышцы. Итак, вот несколько правил, которые следует соблюдать при скандинавской ходьбе.
- Перед началом ходьбы обязательно сделайте разминку – взмахи руками и ногами, наклоны, повороты корпуса.
- В ходьбе очень важно уделить внимание постановке ноги. Стопу следует ставить сначала на пятку, а потом перекатывать ее до кончика большого пальца. Нога должна хорошо сцепляться с поверхностью почвы.
- Ходить нужно так – вперед идут левая нога и правая рука с палкой соответственно.
- Нельзя ходить на прямых ногах, колени должны быть чуть согнутыми.
- Палка должна ставиться напротив пятки передней ноги. При перенесении тяжести тела старайтесь немного опираться на палку, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и позвоночник.
- Если вы хоть немного выучили правильную технику и способ постановки ноги, не смотрите себе под ноги. Спина должна быть прямой, позвоночник нужно как бы вытягивать вверх. Представьте, что от копчика до макушки головы у вас протянута нить, которую нужно поддерживать в прямом состоянии. Старайтесь тянуться макушкой головы вверх.
- Очень важно уделить внимание дыханию. При оздоровительной ходьбе нужно вдыхать воздух носом, а выдыхать его ртом. При выдохе лучше вытягивать губы слегка вперед, это сделает выдох чуть более длительным. При выдохе старайтесь напрягать живот и прижимать его к позвоночнику.
- Ширина шага должна быть произвольной, не нужно специально увеличивать это расстояние или поднимать ногу неестественно верх. Вы должны ходить так, как вы это делаете в обычной жизни.
- Во время движения старайтесь держать руки чуть согнутыми – примерно на 45 градусов. Та рука, что остается сзади, полностью разгибается при переносе палки.
- Наваливаться на палки чересчур сильно не стоит, это может привести к неправильной технике ходьбы, которая не принесет ожидаемой пользы.
- Скандинавская ходьба – это настолько демократичный вид спорта, что им можно заниматься в любое время суток. Если вы решили ходить по утрам, проснитесь пораньше, чтобы сердце начало работать усиленно. Нельзя начинать ходьбу сразу после пробуждения, должно пройти не менее получаса, чтобы кровеносная система начала работу постепенно.
- После тренировки лучше не есть еще около полутора часов. В этот период мышцы продолжают напрягаться и сжигают подкожный и висцеральный жир. Пить можно, отдайте предпочтение чистой теплой воде. Ни в коем случае не пейте на тренировке холодную воду – в сочетании с разогретой слизистой полости рта это может привести к боли в горле.
Скандинавская ходьба хороша в любое время суток. Утром она поможет вам получить заряд бодрости на весь рабочий день. А вечером полезная физическая разминка отвлечет вас от мыслей о работе и подарит легкое расслабление перед сном.
Чтобы получить от скандинавской ходьбы максимум пользы, нужно заниматься регулярно, в идеале – каждый день. Это позволит вам укрепить свое здоровье в кратчайшие сроки. Не смотрите на погоду, заниматься можно при любых условиях. Лучше всего ходить вдали от автомагистралей и заводов. Если неподалеку есть лес, роща, парк, водоем, ходите именно там, ведь воздух в подобных зонах намного чище. Гораздо веселее ходить за компанию с кем-то, попробуйте найти единомышленника. Тогда и отлынивать от прогулок не получится. Начинайте ходьбу с малого, увеличивайте время тренировки постепенно. Завершите прогулку упражнениями на растяжку и глубоким дыханием. Эти простые правила помогут вам вернуть потерянное здоровье и защитить организм от многих заболеваний.
как научиться крутить обруч на талии
Видео: техника скандинавской ходьбы за 5 минут
howtogetrid.ru
как правильно ходить с палками чем полезна отзывы
В арсенале современных спортивных видов, которые доступны любому желающему, на одном из первых мест стоит скандинавская ходьба – как правильно ходить с палками, чем полезна скандинавская ходьба, есть ли противопоказания и о чем говорят отзывы? Эти вопросы важны для всех, кто решил улучшить здоровье с помощью спортивных прогулок.
В мире этот вид спорта известен под названием Nordic Walking, что дословно переводится как северная или нордическая ходьба. Существуют и другие синонимы: шведская, финская или норвежская ходьба. Независимо от названия смысл не меняется.
Первыми ходить с палками начали финские лыжники. Чтобы не потерять физическую форму, спортсмены начали тренироваться с лыжными палками в руках и в теплое время года. Идея была тут же подхвачена и превращена в новый вид спорта.
С 80-х годов ХХ века увлечение приобрело массовый характер и скандинавская ходьба для похудения стала применяться все чаще и чаще. В настоящее время не только спортсмены, но даже пенсионеры стали использовать этот вид физической активности для оздоровления организма.
Чем полезна скандинавская ходьба с палками
Это один из эффективных способов улучшить собственное здоровье, снизить вес и улучшить настроение. В странах Европы и Америки такое увлечение уже успело стать суперпопулярным и востребованным. Чем полезна скандинавская ходьба с палками и почему заниматься ею настоятельно рекомендуют специалисты?
Если подробно рассмотреть пользу от этого вида физической активности и разложить все по полочкам, то получится весьма внушительный список:
- Улучшается вентиляция легких за счет увеличения их объема. Следствием этого является более эффективное снабжение тканей организма кислородом и ускорение обменных процессов.
- Укрепляется и увеличивается в объеме миокард. Более сильная сердечная мышца обеспечивает стабильно хорошее кровообращение и обмен на клеточном уровне.
- Польза скандинавской ходьбы с палками проявляется не только в улучшении работы сердца, но также вен и артерий. Регулярные занятия тренируют сосуды и делают их более эластичными. Параллельно уменьшается риск тромбообразования.
- Практика доказывает, что систематические тренировки на протяжении 2-3 месяцев поднимают показатели умственной работы и улучшают память. Чтобы ускорить и усилить этот результат, специалисты рекомендуют параллельно соблюдать соответствующую диету. Увеличение в рационе продуктов, богатых витаминами и антиоксидантами может помочь также улучшить зрение.
- Рассматривая, чем полезна скандинавская ходьба с палками, стоит упомянуть и о ее влиянии на нервную систему. Активные прогулки на свежем воздухе снижают выработку адреналина, улучшают сон и снимают напряженность и нервозность в течение дня.
- Каждая тренировка стимулирует синтез новой порции эндорфинов. Как результат — улучшается настроение, стимулируется творческая деятельность и уверенность в собственных силах.
Скандинавская ходьба с палками – польза для похудения
Все вышеперечисленные полезные изменения в организме в результате регулярных прогулок напрямую влияют на состояние здоровья и поддерживают организм в период борьбы с лишними килограммами. Есть специфические нюансы, которые напрямую ведут к похудению:
- При систематических тренировках происходит заметная балансировка жирового обмена, что проявляется в снижении веса.
- Польза очевидна и для очищения организма. За счет улучшения кровообращения и лимфотока происходит постепенное, но эффективное выведение токсинов и шлаков из тканей.
- Регулируется холестериновый обмен – концентрация «плохого» холестерина уменьшается, а «хорошего», наоборот, возрастает.
- Полезна скандинавская ходьба и для мышечного корсета. Тренировка мышц верхнего и нижнего пояса обеспечивает формирование подтянутой фигуры и предотвращает обвисание кожи, которое возможно после похудения.
Многочисленные наблюдения и эксперименты доказывают, что при ходьбе с палками в организме человека происходит ряд положительных изменений. Отзывы подтверждают все выводы, сделанные исследователями.
Положительное воздействие скандинавской ходьбы проявляется и в нормализации психического состояния человека. Проходит бессонница, сон становится более спокойным. Это напрямую влияет на нормализацию обмена веществ и процесс сжигания жиров, недаром в состав чаев и сборов для похудения включают травы с успокаивающим действием.
Благодаря передвижению с палками заметно укрепляются мышцы ног, рук и спины. Это особенно важно для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, в частности, остеохондрозом. На первый взгляд может показаться, что это не имеет прямой связи с похудением. Однако, это не так. Недаром даже разработан японский метод похудения с полотенцем (или японское упражнение с валиком), который основан именно на коррекции позвоночника. Благодаря тренировкам заметно снижается нагрузка на позвоночник и улучшается, как общее самочувствие, так и процесс снижения веса.
Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе
Во время финской ходьбы работают до 90 % мышц тела. Это гораздо больше, чем при обычной ходьбе, беге или езде на велосипеде, которые задействуют, в основном, только мышцы нижней части корпуса.
Научными исследованиями доказано, что скандинавская ходьба для похудения гораздо эффективнее, чем обычная (без палок). Благодаря ей в организме сжигается на 30-40 % больше жировых запасов за тот же промежуток времени, чем при обычной ходьбе. В зависимости от особенностей тренировки за один час можно сжечь от 500 до 700 ккал.
Скандинавская ходьба – как правильно ходить
Модная в настоящее время скандинавская ходьба с палками находит все больше и больше поклонников. Освоить ее может любой желающий независимо от возраста и комплекции. Техника ходьбы очень проста. Достаточно один раз потренироваться — и в вашем распоряжении приятная и одновременно полезная для фигуры и здоровья прогулка. Итак, скандинавская ходьба – как правильно ходить и дышать…
Перед началом тренировки желательно выполнить любой разминочный комплекс упражнений. Он подготовит тело к нагрузке и предотвратит возможные неприятности с мышцами и суставами. За основу можно взять упражнения утренней зарядки.
Сама техника скандинавской ходьбы напоминает катание на лыжах, с той лишь разницей, что занятия проходят не на лыжне, а на обычной дороге или тропинке. Чтобы ее освоить, необходимо последовательно выполнить следующие простые движения:
- Руки слегка сжимают рукоятки палок, кисть должна быть закрыта.
- Правая ступня ставится на пятку.
- Делается перекат с пятки на носок.
- Далее необходимо оттолкнуться носком от поверхности земли.
- В работу подключается большая ягодичная мышца.
- Левое плечо, верхняя часть корпуса и правое бедро одновременно выполняют небольшое вращательное движение.
- При совершении шага левая рука выводится вперед на уровень пупка. Движение руки должно идти от плеча, а не от локтя.
- Палка в другой руке остается под углом к земле, ее нижний конец должен быть направлен назад.
- При установке палки, идущей вперед, выпрямленный локоть должен находиться впереди туловища.
- При следующем шаге вперед, опираясь на палку, необходимо чувствовать, что тело как бы выталкивается вперед.
Как правильно ходить с палками, чтобы усилить нагрузку? Этой цели можно добиться несколькими способами. Например, взять палки длиннее – это заставит тело прилагать больше усилий во время каждого шага. Еще один способ касается длины самого шага. Для усиления нагрузки шаг делают шире. И третий прием – это более усиленное отталкивание палками во время ходьбы. Правильный выбор скорости и характера тренировки, конечно, важно для тех, кто решил, что их вид спорта – это скандинавская ходьба.
Как правильно ходить с палками, чтобы похудеть? Это еще один важный момент, о котором упоминают отзывы худевших и врачей. Движения тела очень похожи на таковые при катании на лыжах. Но все-таки есть свои нюансы. Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения очень доступно описывается в следующих видео – уроках. Они подойдут и для начинающих ходоков:
Дополнительные советы для скандинавской ходьбы
- Чтобы правильно ходить при выполнении всех движений, необходимо держать спину в нейтральном положении с еле заметным наклоном вперед. Не нужно наклоняться вперед всем корпусом или стараться искусственно прогибаться назад.
- Все движения должны быть естественными и плавными. Плечи следует держать расслабленными и опущенными вниз.
- При поднимании руки с палкой не следует поворачивать тело в сторону.
- Важно соблюдать синхронность во время шага: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога. Тем, кто умеет кататься на лыжах, освоить этот нюанс очень просто, остальным – важно о нем не забывать.
- При продолжительных тренировках желательно иметь с собой воду и пить ее по мере возникновения жажды.
- Если цель не просто научиться правильно ходить скандинавской ходьбой, а скинуть лишние килограммы и подтянуть мышцы, то после прогулки желательно около часа ничего не есть. А первый прием пищи должен быть легким и небольшим.
Финская или скандинавская ходьба – отличный способ укрепить здоровье, поднять настроение и избавиться от жировых отложений. Освоить ее технику и научиться правильно ходить не является сложным. Этот полезный вид спорта достоин того, чтобы посвятить ему свое свободное время.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Для начала тренировок необходимо правильно подобрать обувь, одежду и спортивный инвентарь, а именно палки. Благодаря им шаг становится легким, дыхание – ровным, спина – прямой, а мышцы ног, спины и рук – более крепкими. Это важно для нордической ходьбы. Следующая таблица поможет определиться в этом вопросе. В ней показан примерный подбор длины палок.
| Рост человека (см) | Длина палок (см) |
| 150 — 155 | 100 |
| 156 – 160 | 105 |
| 161 – 165 | 110 |
| 166 – 170 | 115 |
| 171 – 175 | 115 |
| 176 – 180 | 120 |
| 181 – 185 | 125 |
| 186 – 190 | 130 |
| 191 – 195 | 130 |
| 196 — 200 | 135 |
Несмотря на простой подбор инвентаря, в этом деле свои особенности. Ведь иногда длина палок для одного и то же человека может быть разной. Все зависит от того, какая необходима нагрузка:
Чтобы выбрать палки для облегченных прогулок, нужно рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,66.
Например, 170 х 0,66 = 112,2 см
Для обычных занятий со средней нагрузкой свой рост умножают на 0,68.
Например, 170 х 0,68 = 115,6 см
Для более интенсивных нагрузок необходимо выбрать другой коэффициент – 0,7 и также умножить его на рост.
Например, 170 х 0,7 = 119 см
Именно поэтому очень удобны телескопические палки, длину которых можно подогнать по требуемым условиям. Кроме того, их очень удобно брать с собой в поездку. Но у них есть два недостатка – они более тяжелые и более дорогие.
Что касается материала, то специалисты рекомендуют выбирать палки с карбоном в составе. Такой инвентарь характеризуется легкостью, прочностью и упругостью, а это очень важно для опорно-двигательного аппарата. Такие палки лучше снимают напряжение с рук и нейтрализуют возникающие вибрации при ходьбе по жесткой поверхности.
Имейте в виду, что чем выше вес человека, тем больше должен быть процент карбона в составе материала палок для скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба – противопоказания
Этот вид спортивных занятий имеет не очень много противопоказаний, что является несомненным плюсом. Тем более что абсолютное отсутствие физической активности в жизни влечет за собой гораздо более негативные последствия, чем умеренные тренировки в виде прогулки с палками.
Список противопоказаний к финской ходьбе включает, в основном, крайне серьезные проблемы со здоровьем:
- Ухудшение состояния при недостаточности сердца.
- Серьезные нарушения ритма сердца.
- Перенесенный инфаркт.
- Состояние после инсульта.
- Аневризма сердца и аорты.
- Тяжелая форма тромбофлебита.
- Острый пиелонефрит.
- Обострение любых инфекционных заболеваний.
- Легочная недостаточность (снижение жизненной емкости легких до 50% и более).
- Быстро прогрессирующая близорукость.
- Гипертония III степени.
- Тяжелая форма сахарного диабета.
- Послеоперационный период.
Учитывая, что противопоказания к скандинавской ходьбе касаются лишь людей с тяжелыми острыми и хроническими заболеваниями, а также, зная, чем полезна скандинавская ходьба с палками для здоровья, стоит обратить на нее внимание. А если найти единомышленников, то активные прогулки на свежем воздухе можно превратить не только в полезное, но и приятное времяпрепровождение.
Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы
Рекомендации и отзывы утверждают, что первые прогулки не стоит делать очень длительными, особенно это касается людей, вес которых сильно зашкаливает. Одышка и слабое состояние мышц могут спровоцировать временное ухудшение самочувствия. Поэтому в самом начале тренировок стоит ограничиться 20-30 минутами. Постепенно можно удлинять время прогулок и усложнять технику ходьбы.
Чтобы получить максимальный эффект от пеших прогулок с палками, лучше всего использовать интервальную ходьбу. Отзывы бывалых «пешеходов», которым удалось похудеть, используя данную разновидность спорта, рекомендуют начинать тренировку с медленного темпа – не более 5 км/час. Такую скорость следует сохранять в течение 20 минут. Затем примерно 5 минут идти в быстром темпе – со скоростью 7 км/час. После этого вернуться е медленному темпу (20 минут) и после вновь к быстрому. Завершают прогулочный комплекс медленным шагом.
Если заниматься скандинавской ходьбой с палками минимум три раза в неделю, то, по отзывам, можно за 5-6 месяцев похудеть на 20-25 кг. Но при этом обязательно нужно пересмотреть свое питание, сделав его низкокалорийным и сбалансированным по питательным и биологически активным веществам.
Скандинавская ходьба для похудения дает очень хорошие результаты и подходит она практически всем. При сильной степени ожирения заниматься такими видами спорта как бег, аэробика или шейпинг очень сложно. Но как видно из рекомендаций инструкторов и как показывают отзывы, скандинавская ходьба с палками для похудения по силам даже этой категории людей.
Освоить технику и научиться правильно ходить скандинавской ходьбой несложно. Главное – помнить, что ходьба с палками полезна для здоровья, похудения и настроения. Второе условие, как и при любом виде физической активности – это регулярность. В этом случае через несколько недель можно заметить значительные результаты, которые вдохновят на достижение новых высот.
m-figura.ru
Ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить без ошибок
Все чаще и чаще на улицах можно встретить людей, увлеченно работающих палками, с удовольствием передвигаясь особым видом шага, напоминающим медленную пробежку. Этот вид спорта только недавно приобрел популярность, ведь это не только просто, но и полезно для здоровья и даже похудения. Какую же еще пользу скрывает в себе ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить, чтобы не навредить организму?
Что дает скандинавская ходьба с палками
История скандинавских пробежек началась почти сотню лет назад, когда норвежские лыжники нашли интересный способ не прекращать тренировки даже при отсутствии снега. Упражнения с палками быстро были подхвачены любителями проводить время с пользой. Исследования доказали, что такие пробежки не только помогают улучшить здоровье, но и отличаются другими, не менее полезными качествами.
Что дает скандинавская ходьба с палками? Главное преимущество таких занятий – они позволяют задействовать практически все группы мышц, что невозможно при других спортивных упражнениях. Многое зависит здесь и от длины палок, которые помогают распределять нагрузку на разные участки тела.
Ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить, чтобы добиться хороших результатов? Важно не только изучить разные техники, направленные на реабилитацию организма, похудение или поддержание тонуса мышц, но и научиться планировать время занятий. Не стоит немедленно прибегать к огромным нагрузкам, которые могут только навредить, начинать нужно с непродолжительных упражнений. Обязательно нужно учитывать, что немаловажными для полезных пробежек являются палки – к их выбору нужно отнестись как можно тщательнее.
Чем полезна скандинавская ходьба
Многих людей, которые только собираются заниматься таким полезным видом спорта, интересует, чем полезна скандинавская ходьба. Тут их ждет немалый сюрприз – из ежедневных занятий можно извлечь немало полезного для здоровья и самочувствия.
Прогулки с палками могут принести такую пользу:
- устранить почти полностью проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- поддерживать тонус во всех мышцах тела благодаря нагрузкам, как на верхнюю, так и на нижнюю его часть;
- снизить давление на колени, суставы;
- тренировать практически 100% мышц;
- сжигать калорий почти в два раза больше, чем при обычных пробежках;
- исправить осанку;
- положительно воздействовать на работу дыхательных путей, сердца, сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на многочисленные положительные характеристики пробежек с палками, не следует забывать о том, что достичь хороших результатов можно только в одном случае – при четких выполнениях всех правил. Если единственный выход улучшить здоровье – ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить нужно выяснить у более опытного спортсмена или тренера. Только так получится воздействовать на болезни или излишние жировые отложения.
Как правильно ходить, чтобы извлечь максимум пользы
Как правильно ходить, пользуясь палками? Тонкостей есть немало, но все настолько просто, что уже после первой тренировки вопросов практически не остается. Главное – начинать на комфортной ровной трассе, без препятствий или даже камней, которые могут сбить с ровного ритма.
Последовательность действий при скандинавской ходьбе:
- Вдеть руки в крепления на палках, на них не нужно будет опираться, эти важные аксессуары всего лишь нужны для движения в одном ритме.
- Сделать шаг, одновременно отправив вперед руку с палкой. Важно – двигаться должна рука, противоположная ноге.
- Сделать шаг другой ногой, одновременно поднимая до уровня груди противоположную руку с палкой.
- Таким образом пройти несколько шагов, не ускоряясь, но и не стараясь двигаться медленнее.
- После того, как будет понятно, как именно передвигаться и для чего палки, можно попробовать немного ускорить ритм.
Во время первого занятия не нужно стараться быстро передвигаться или придумывать свои движения или темп – только строгое соблюдение правил поможет достойно справиться с проблемами со здоровьем.
Как ходить для похудения – главные правила
Если скандинавская ходьба будет использоваться только для сбрасывания лишних килограммов, придется запомнить несколько несложных правил, которые придется тщательно выполнять. Как ходить для похудения и о чем важно постоянно помнить и учитывать при занятиях? Основные требования:
- обязательно делать предварительную разминку, которая поможет разогреть мышцы;
- при ходьбе стараться наступать на пятку и плавно переходить на носок – в движениях должна участвовать вся ступня;
- палки должны находиться рядом с самым корпусом, но опираться на них запрещено;
- не опускать палки резко – это вредно не только для мышц, но и для похудения;
- придерживаться только одного темпа, ни в коем случае не делать резких рывков и не замедлять движений;
- не волочить палки по земле за собой, их основное предназначение – опора.
Конечно же, не следует рассчитывать, что только с помощью скандинавской ходьбы получится сбросить лишний вес – придется подключить сюда и диету. Только комплексный подход позволит подкорректировать фигуру. Пробежки с палками могут только заменить длительные тренировки в спортзале, но без дополнительных мер на отличные результаты рассчитывать не приходится.
Техника ходьбы для пожилых – о чем не нужно забывать старшим людям
Скандинавская ходьба – уникальный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте, ведь противопоказаний практически нет. Несмотря на это, техника ходьбы для пожилых людей имеет свои особенности, которые нужно предварительно обязательно тщательно изучить. Основное правило – не следует прибегать к большим нагрузкам, особенно на первых порах. Всего должно быть в меру, и ровные размеренные пробежки непременно поспособствуют улучшению здоровья.
Техника пробежек даже для старших людей мало отличается от основных движений – при шаге делать взмах противоположной рукой, не забывая о том, что палки использовать не для опоры, а для ритмичного передвижения. Немаловажно соблюдать еще одно правило – интенсивность и скорость движений определяются для каждого в индивидуальном порядке. Если есть сомнения в том, что самостоятельно получится все правильно рассчитать, лучше предварительно посоветоваться с тренером, который и определит, насколько быстро можно ходить, порекомендует наиболее оптимальную длительность занятий.
Не следует забывать о том, что, как и при занятии любым видом спорта, нужно внимательно следить за состоянием здоровья. Если наблюдаются тревожные сигналы организма, то тренировки нужно немедленно прекратить и посоветоваться с доктором о целесообразности дальнейших занятий.
Правильная ходьба с палками, видео
Нередко при занятиях скандинавской ходьбой возникают затруднения, которые приводят к отсутствию результатов. Почему так случается? Все просто – в процессе была допущена ошибка. Чтобы полностью исключить такое развитие событий, и разобраться, как происходит правильная ходьба с палками, видео, в котором все подробно рассказано, непременно поможет в самых сложных тонкостях.
Просмотр интересного ролика непременно позволит узнать обо всем, что связано со скандинавской ходьбой:
- выбор палок;
- исходное положение тела;
- предварительная разминка;
- основные движения;
- правильный ритм;
- увеличение нагрузки.
Сложностей после просмотра видео не возникнет даже у тех, кто только собирается приступить к такому интересному и полезному виду спорта. Главное – внимательно и подробно все изучить, а при необходимости – посоветоваться с более опытным спортсменом.
Если для улучшения здоровья или похудения будет применяться ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить и что учитывать во время занятий – это непременно нужно предварительно изучить. Только в таком случае движения с палками пойдут на пользу и позволят добиться положительных результатов. На форуме можно найти больше информации на эту тематику, а если есть свой опыт или мнение – приглашаем поделиться с читателями.
Читайте подробнее по теме:
sredstva-narodnye.ru
Скандинавская ходьба: как правильно ходить ...
Скандинавская ходьба, нордическая ходьба, ходьба с палками — популярный вид спортивной нагрузки, который позволяет поддержать организм в форме. Подобные физические нагрузки летом впервые начали использовать финские лыжники. Они бегали с палками, чтобы держать себя в форме в период межсезонья.
Такая методика тренировок показала результативность и прижилась. В 90-х годах популярность получила уже ходьба с палками, которая использовалась не для подготовки к соревнованиям, а для улучшения здоровья и похудения.
Особенности и преимущества скандинавской ходьбы
В скандинавской ходьбе используются палки, поэтому нагрузка ложится не только на ноги, но и на руки, плечи, грудь и спину. Может показаться, что ходоки берут их, чтобы облегчить себе задачу, но это не так.
Применение такого инвентаря помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, но главная цель использования — включить в работу верхнюю половину тела. Скандинавская ходьба задействует 90% мышц тела. Благодаря включению в работу рук и корпуса интенсивность физической нагрузки повышается и расходуется больше калорий.
У этого вида спортивных тренировок много преимуществ:
- Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и комплекции. Занимаются как пожилые, так и полные. Еще одно достоинство этого вида физической активности — простота. Ходить умеет каждый, достаточно просто взять палки в руки и отправляться на прогулку, чтобы получить нужную нагрузку, почувствовать себя лучше и стать здоровее. В то же время важно освоить правильную технику, чтобы занятия приносили эффект.
- Благодаря включению в работу верхней половины туловища энергия расходуется быстро. За час скандинавской ходьбы человек теряет от 400 до 900 килокалорий. Такие показатели наряду с простотой и доступностью этого вида физической активности делают его одним из эффективнейших методов похудения.
- Скандинавская ходьба доступна каждому. Палки стоят недорого, а тренироваться можно где угодно — достаточно только выбрать подходящее место для прогулок, находящееся в непосредственной близости от дома.
- Скандинавская ходьба снижает риск развития заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, деменция и болезнь Альцгеймера, рак груди.
- Помогает этот вид спортивных тренировок избавиться от стрессов. Повышенное психологическое напряжение сказывается на настроении и повышает риск развития инсультов, инфарктов, онкологических заболеваний и других болезней. Спокойная размеренная нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние психики и поднимает настроение.
Подводя итоги, можно выделить основные положительные эффекты скандинавской ходьбы:
- улучшение тонуса мышц;
- избавление от лишнего веса;
- улучшение состояния сердца и сосудов;
- укрепление суставов;
- улучшение состояния нервов.
Таким образом, этот вид спорта приносит ощутимую пользу и используется в оздоровительных целях при болезнях.
Палки для ходьбы
В магазинах спортинвентаря продаются палки, разработанные специально для скандинавской ходьбы. Выбор стоит остановить на них. Такие палки отличает, в первую очередь, конструкция рукояти, которая оснащена ремешком, представляющим собой подобие перчатки без пальцев. Ремешок обхватывает руку, делая занятия комфортными и эффективными. Правильная техника предполагает, что ходок не обхватывает рукоять палки, а удерживает ее только за этот ремешок.
В нижней части палок для ходоков расположены шипы, которые используются при занятиях на грунте или снегу. В комплекте также идут резиновые наконечники — их надевают, когда занятия проходят на асфальте.
Важно правильно подобрать высоту палок. Ее рассчитывают по формуле:
- для занятий низкой интенсивности: рост ходока * 0,66;
- для ходьбы в среднем теме: рост ходока * 0,68;
- для темповой ходьбы: рост ходока * 0,70.
Чем короче палки, тем лучше они снимают нагрузку с позвоночника и суставов. Таким образом, короткие модели подойдут для людей, восстанавливающихся после травм, или пенсионерам, а длинные — для тренированных и спортивных людей, которые предпочитают поддерживать быстрый темп.
Стоит обратить внимание на представленные в продаже телескопические модели, длину которых регулируют, выбирая любой размер. Если размер палок будет подобран неправильно, это приведет к болям в пояснице и другим проблемам.
Техника ходьбы
- при выполнении первого шага работают правая нога с левой рукой, затем — левая нога с правой рукой;
- нога ставится сначала на пятку, потом на носок;
- на счет раз-два делайте вдох, на три-четыре-пять — выдох, темп дыхания соотносите с шагами;
- сама ходьба должна быть размеренной, поддерживайте спортивный темп, избегая чрезмерной спешки.
Если вы не знаете, как научиться скандинавской ходьбе, лучше провести первое занятие с тренером. Он сразу подметит ошибки и объяснит, как их исправить. Но это не обязательно — изучения теоретических основ будет достаточно.
Нюансы
Только вам решать, как быстро и сколько ходить. В тренировочный процесс нужно входить постепенно, повышая нагрузку месяц за месяцем. Заниматься можно круглый год и в любую погоду, кроме дождя.
Палку во время шага ставьте на одном уровне с пяткой ноги, которую выносите вперед. Но этому правилу не обязательно следовать строго — главное свободно и далеко выносить вперед руки, двигая ими энергично и легко. Палку не забрасывайте наконечником вперед, во время ходьбы она просто следует за кистью и должна при этом быть направлена назад.
Нога при выполнении шага должна перекатываться с пятки на носок, при этом активно работает голеностопный сустав.
Будьте сконцентрированы на движении — на положении корпуса, работе рук и ног, дыхании. Во время скандинавской ходьбы ни в коем случае нельзя горбиться, старайтесь вытягивать голову и позвоночник вверх, взгляд направляйте вперед. Колени всегда должны быть чуть присогнуты, не выпрямляйте ноги полностью.
Большое внимание стоит уделять дыханию. Вдох делайте через нос, выдох через рот. Чтобы удлинить выдох, можно вытягивать губы трубочкой — такая техника дыхания рекомендуется при оздоровительной ходьбе. Во время выдоха втягивайте живот, подтягивая пупок к позвоночнику.
Нордическая ходьба не должна вызывать напряжения — ходить надо в спокойном темпе, который лучше подобрать для себя индивидуально. При правильном подходе вам никогда не придется судорожно хватать ртом воздух или держаться за бок.
Если по завершении тренировки в течении полутора-двух часов не есть, в это время будет продолжать сжигаться лишний жир, таким образом, рекомендуется воздерживаться от приема пищи после ходьбы, если вы занимаетесь ей для похудения. При этом можно пить теплую воду.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба — безопасный вид спорта, и технические ошибки здесь не приведут к травмам. В то же время они помешают получить удовольствие от тренировок и добиться результатов.
- Одна из частых ошибок — неправильное положение корпуса при ходьбе. Нужно тянуться макушкой вверх, стараясь расправить позвоночник, и смотрите вперед, а не себе под ноги. В таком положении грудная клетка расправляется, и вы можете ходить и дышать глубоко и размеренно — а правильное дыхание при ходьбе очень важно.
- Многие ходоки неправильно работают руками, сгибая их в локтях. При этом верхняя половина не получает должной нагрузки. Руки во время ходьбы держите прямыми, активно работая ими от плеча.
- Новички часто усложняют задачу, стараясь удлинять шаг или создать себе дополнительную нагрузку другими способами, но делать этого не следует. Базовая техника предполагает, что идти нужно естественно и легко, без лишних усилий.
- Нерегулярность тренировок — еще одна типичная ошибка. Если заниматься от случая к случаю, результата можно и вовсе не увидеть, это особенно актуально для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Внимательно следите за собой при занятиях скандинавской ходьбой, особенно в начале тренировок, и вы избежите этих ошибок, иначе они будут повторяться раз за разом по кругу.
Сколько нужно ходить
Большое значение имеет регулярность тренировок. В идеале нужно заниматься каждый день, но можно делать это и реже. Для похудения рекомендуются ежедневные тренировки, для поддержания здоровья достаточно 3-4 тренировок в неделю. Если опыта нет, продолжительность занятия может составлять 30 минут, а в идеале – не менее часа. Еще один важный момент — занимайтесь систематически, без перерывов. Только в этом случае вы получите результаты от таких тренировок.
Заключение
Скандинавская ходьба — простой и эффективный вид тренировок, который доступен каждому — вне зависимости от возраста, комплекции и состояния здоровья. Такую физическую активность часто выбирают пенсионеры, потому что она дается им легко, но при желании может заниматься любой.
Скандинавская ходьба быстро набрала популярность в конце девяностых годов, и до сегодняшнего дня остается актуальной — ведь это безопасная и эффективная тренировка организма, которая позволяет привести себя в форму и улучшить здоровье.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Правила скандинавской ходьбы для начинающих
Скандинавская (нордическая, финская, северная) ходьба – популярный метод оздоровления для людей разного возраста и физической подготовки. О пользе методики я рассказывал в предыдущей статье.
Теперь поговорим, какие существуют правила скандинавской ходьбы для начинающих, и что необходимо знать перед тем, как приступить к тренировкам. Правильное выполнение движений рук и ног, которые сочетаются с ритмичным дыханием, важно для получения положительного эффекта. В противном случае занятия могут вызвать чрезмерное напряжение мышц, болевой синдром, повышение артериального давления, ухудшение общего самочувствия. Перед началом занятий необходимо разобраться, как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно.Экипировка
Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.
Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.
Спортивный инвентарь
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.
На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы. Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.
Правила подбора палок для финской ходьбы:
- Не следует использовать лыжные палки. Инвентарь должен быть специально предназначен для нордической ходьбы.
- Можно выбрать обычные или телескопические палки, длину которых можно регулировать в зависимости от роста.
- Палки необходимо подбирать к росту. Это важно для получения стойкого положительного результата тренировок и предупреждение травм и осложнений.
- Для выбора инвентаря существуют коэффициенты (К), которые необходимо умножить на рост (Р) тренирующегося. Формула: КхР=L палки. Погрешность может достигать 2-3 см.
- Виды коэффициентов, которые необходимо применять в зависимости от физической подготовки спортсмена и состояния его здоровья:
- коэффициент группы «здоровье» 0,66 – для стариков, больных пожилых людей, нетренированных физкультурников, в период реабилитации;
- коэффициент из группы «фитнес» 0,68 – для тренированных со средним уровнем физической подготовки, молодых людей, детей;
- коэффициент из группы «спорт» 0,7 – для спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки.
В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.
Техника занятий
Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.
- Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
- Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
- Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
- Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.
Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.
Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.
zslife.ru
техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.
История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
-
реабилитационный период после хирургического вмешательства;
-
вегето-сосудистая дистония;
-
нарушение сна;
-
болезнь Паркинсона;
-
неврозы, депрессия;
-
заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
-
нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
-
патологии органов дыхания легкой степени;
-
избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
-
Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
-
Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
-
позитив и отличное настроение;
-
оздоровление позвоночника и суставов;
-
улучшение координации и равновесия;
-
сжигание жировых отложений;
-
улучшение тонуса мышц;
-
укрепление иммунной системы;
-
снижение уровня холестерина;
-
активация процесса выведения токсических веществ;
-
улучшение пищеварения;
-
ускорение обменных процессов;
-
укрепление сердечной мышцы и сосудов;
-
обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
-
Основным элементом занятия является шаг.
-
Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
-
Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
-
При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
-
Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
-
Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
-
Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
-
первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
-
гипер- и гипотония тяжелой степени;
-
выраженная стенокардия;
-
остеопороз, серьезные заболевания суставов;
-
обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
-
Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
-
Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
-
Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
-
Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
-
Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
-
Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
-
Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
-
После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
-
использование неудобной обуви;
-
использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
-
поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
-
неправильное удержание палок;
-
использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
doctoroff.ru
Скандинавская ходьба с палками: техника и противопоказания
Скандинавская (или норвежская) ходьба изобретена в Финляндии лыжниками, которые искали способ поддерживать спортивную форму в летний сезон. На данный момент скандинавская ходьба считается одним из наиболее динамично развивающихся видов фитнеса. В статье приведены исчерпывающие ответы на все вопросы, которые могут интересовать всех желающих похудеть.
Итак, скандинавская ходьба предполагает использование специальных палок, разработанных для того, чтобы использовать энергию верхней части тела. Это замечательный способ превратить простую прогулку в фитнес-тренировку! Рекомендуется скандинавская ходьба для похудения и улучшения тонуса всего тела. Преимущества заключаются в том, что у этого вида фитнеса практически нет противопоказаний и заниматься им можно практически в любом месте и в любое время.
Хватит себя обманывать
Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?
Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.А все "средства для похудения", которые рекламируют в интернете - это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.
Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть - это 7-Slim. Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку за 147 руб!
Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную "похудалку", я не буду расписывать, какой это действенный препарат... Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка на официальный сайт.
Как правильно ходить чтобы похудеть
Классическая техника скандинавской ходьбы достаточно легко осваивается даже очень тучными людьми. В интернете есть множество видео с уроками. Инструкция будет знакома тем, кто занимается лыжным спортом. Ноги должны перемещаться как при обычной ходьбе, а вот локти необходимо сгибать под углом 90 градусов и резко выпрямлять. Со стороны это должно выглядеть как марш солдата.
Перед тем как выбрать палки для скандинавской ходьбы и сказать своим друзьям «пойдем ходить и худеть», необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером или хотя бы просмотреть уроки на видео. Несмотря на то, что инструкция достаточно простая, существует множество нюансов.
Например, неправильный наклон корпуса может привести к травмам при занятиях в горной местности. Также, в зависимости от целей тренировок, квалифицированный инструктор сможет подобрать индивидуальные программы. Так, например, техника скандинавской ходьбы для полных людей с изношенными суставами отличается малой интенсивностью и небольшой амплитудой движения рук.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях :)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Не удивляйтесь, если на первом занятии тренер скажет «пойдем ходить на беговую дорожку». Такое необычное упражнение позволяет новичку максимально сконцентрироваться на верхней части тела. Как только все движения будут доведены до автоматизма, можно говорить друзьям «пойдем ходить в парк или просто по городским аллеям».
Кто занимается норвежской ходьбой
Скандинавская ходьба с палками поможет похудеть даже людям с минимальным уровнем физической подготовки. Конечно же, занятия таким приятным видом спорта лучше всего проходят в группе. В интернете можно найти множество поклонников таких прогулок и присоединиться к группе, занимающейся ходьбой для похудения.
Самый популярный клуб на территории рунета называется «Пойдем ходить». Через интернет можно подобрать не только приятных попутчиков, но и разнообразные маршруты. Так, например, новички могут начать с легких прогулок по ровным улицам, а тренированные спортсмены могут организовать поход в горы.
В состав клуба «Пойдем ходить» входят тренеры, физиотерапевты, врачи и диетологи, которые расскажут о том, какие существуют противопоказания у такого легкого вида фитнеса. Благодаря интересным компаньонам, скандинавская ходьба может превратиться в веселое соревнование среди худеющих!
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Маргарита Королёва:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - 7-Slim. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить за 147 руб!
Узнать больше>>
Для того чтобы вдохновиться на первую тренировку, можно посмотреть видео и фотоотчеты прямо на сайте сообщества «Пойдем ходить».
Что нужно для начала занятий
Скандинавская ходьба с палками польза которой доказана научно, подойдет даже малообеспеченным спортсменам. Ведь для начала занятий необходимо будет приобрести минимум специализированного оборудования.
Специальные палки. Начать можно с приобретения классических прогулочных палок. Как минимум, они должны иметь резиновые ручки, специальный ремень для закрепления на кисти и устойчивый наконечник на ножке. На сайте клуба «Пойдем ходить» и специализированных форумах есть инструкция по подбору палок и даже видео с обзором популярных моделей. Нужно помнить, что палки необходимо приобретать только в паре, иначе никакой пользы от занятий не будет.
Одежда. Для первых занятий не стоит покупать специальную одежду. Достаточно будет надеть обычный спортивный костюм. Жителям северных регионов можно надеть непромокаемую куртку или жилет с капюшоном. Одежда для данного вида спорта должна быть сшита из «дышащих» материалов, иметь свободный крой и не мешать движению. Если планируется скандинавская ходьба для похудения, то кроме стандартного спортивного костюма, можно приобрести специальный пояс с эффектом сауны. Для того чтобы не останавливаться во время тренировки, необходимо подобрать куртку либо штаны с широкими карманами, в которые легко поместится носовой платок, мобильный телефон, камера для съемки видео и прочие необходимые мелочи.
Носки. Этот предмет гардероба часто недооценивается, хотя на самом деле неправильно подобранные носки могут испортить тренировку. Носки не должны собираться в складки и сдавливать ступни. В идеале, стоит приобрести специальные дышащие носки для бега.
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Перчатки. Перчатки не являются обязательным элементом экипировки. Но если предстоят длительные переходы, то стоит защитить руки от возникновения мозолей. На зимние месяцы стоит приобрести пару теплых, но в то же время тонких перчаток, которые позволят удобно захватывать и удерживать палки. Отлично подойдут тканевые перчатки с тонким прорезиненным слоем в области ладони. Не стоит бояться, что руки замерзнут! Активное движение будет стимулировать кровообращение, а значит, тонких перчаток будет вполне достаточно для защиты рук от холода.
Обувь. Обувь в первую очередь должна быть удобной и разношенной. Узкие кроссовки могут привести к возникновению мозолей, а слишком свободные — к вывиху ноги. Для летних походов в городской местности подойдут беговые кроссовки, а для выход в горную местность лучше приобрести берцы, или ботинки с хорошей фиксацией голени. Непромокаемая обувь будет незаменима в осенне-зимние месяцы, ведь очень важно держать ноги в тепле и сухости.
Рюкзак. В рюкзаке удобно носить воду, верхнюю одежду и прочие личные вещи. Рюкзак незаменим для длительных переходов, но для непродолжительных прогулок по городу достаточно приобрести жилет с большими карманами. Чем тяжелее рюкзак, тем сложнее будет ходить.
Питьевая система. Во время ходьбы и постоянного сидения на диете, организм быстро обезвоживается. Конечно же очень неудобно ходить с бутылками и постоянно останавливаться для того чтобы попить. Поэтому стоит приобрести питьевую систему. По сути, это бутылка со специальной трубкой и клапаном на конце. Во время длительных тренировок в жаркие летние месяцы питьевая система полностью окупит себя! В любой удобный момент можно возобновить водный баланс не прерывая ходьбы.
Польза от норвежской ходьбы
С медицинской точки зрения, скандинавская ходьба умеренной интенсивности не только способствует похудению, но и необычайно полезна для здоровья. Регулярные походы значительно снижают риск развития хронических заболеваний сердца, эндокринной и нервной системы. Тренировки также будут полезны тем людям, которым необходимо похудеть по медицинским показателям.
Какие еще преимущества для здоровья дает скандинавская ходьба?
- Быстрое сжигание калорий. Скандинавская ходьба может быть основной частью программы упражнений, направленных на снижение веса. Во время прогулок, организм сжигает почти на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе. За 60 минут можно сжечь до 500 калорий. Кроме похудения, ходоки могут заметить исчезновение целлюлита и увеличение упругости кожи.
- Профилактика остеохондроза. Любая прогулка в удобной обуви будет способствовать профилактике остеохондроза. Но во время прогулки с использованием палок, межпозвоночные диски нагружаются более равномерно и интенсивно. Перед тем как начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с терапевтом, ведь для больных с IV-й стадией болезни существуют противопоказания.
- Равномерное развитие мышц. В норвежской ходьбе принимает участие более 90% мышц тела. Это один из немногих видов фитнеса, во время которого в равной степени работает как верхний плечевой пояс, так и мышцы нижних конечностей. Равномерная нагрузка на все группы мышц возможна только при правильном выполнении техники ходьбы. Поэтому нужно периодически снимать походы на видео и оценивать себя со стороны.
- Улучшение кровотока. Регулярные занятия ходьбой положительно влияют на работу всех органов и систем. В первую очередь улучшится общая гемодинамика, сердечный ритм и микроциркуляция лимфы. Данный вид фитнеса — настоящее спасение для обладателей вечно холодных рук и ног. Это один из немногих немедикаментозных способов нормализации венозного кровотока в конечностях. Но людям, склонным к образованиям тромбов стоит быть крайне осторожными и прочитать раздел «противопоказания».
- Избавление от стресса. За исключением первых тренировок, занятия ходьбой всегда происходит на природе. Длительное пребывание на открытом воздухе и физические нагрузки помогают нормализовать сон, успокоиться и избавиться от стресса. К тому же занятия практически всегда проводятся в команде, что очень важно для тех людей, кто не может похудеть в одиночку.
Когда стоит отказаться от активных прогулок с целью похудения
Существуют следующие противопоказания у норвежской ходьбы:
- организм недавно перенес хирургическое вмешательство;
- диагностирован острый тромбоз, острые инфекционные процессы;
- диагностированы тяжелые заболевания суставов.
Перечень противопоказаний довольно небольшой, и если человек может двигаться самостоятельно, то сможет ходить и с палками. Главное соблюдать все инструкции тренера и не увеличивать нагрузку.
Делаем выводы
Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:
Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось - лишний вес сразу же возвращался.
Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось - все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.
Единственный препарат, который дал значительныйрезультат - это 7-Slim
Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?
Ответ прост, 7-Slim не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют - то это ПОДДЕЛКА.
Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт 7-Slim. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить за 147 руб!
hudom.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
