Тренировки по системе Табата или как похудеть за 4 минуты в день. Упражнения 4 минуты в день для похудения

4 минуты в день, упражнения, таймер

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Протокол Табата – это серия упражнений для похудения или укрепления сердечно-сосудистой системы, названная по имени разработавшего ее врача. По сути, она представляет собой кардиотренировку. Тем не менее, протокол Табата имеет преимущества перед фитнесом, бегом, катанием на велосипеде и другими аналогичными упражнениями. Эта схема тренировок универсальна, потому что:

• подходит всем: от накачанных спортсменов до пожилых женщин с ожирением;
• не требует денежных затрат – вам не нужен спортзал, нет необходимости и в специальном оборудовании;
• требует минимум времени – вам никуда не нужно ходить, заниматься можно дома, а продолжительность тренировки может быть небольшой.

4 минуты в день

В интернете широко распространен миф, будто протокол Табата позволяет похудеть, занимаясь спортом всего 4 минуты в день. Дескать, за эти 4 минуты сжигается столько же калорий, что и за 40 минут бега. Это неправда. Если бы вы могли сжигать по 300 ккал за 4 минуты, это означало бы, что данный вид деятельности позволяет тратить энергию со скоростью 4,5 тысячи ккал в час. Судите сами, насколько это реально.

Нет сомнений в том, что тренировки по протоколу Табата помогут вам похудеть. Но, во-первых, 4 минуты в день недостаточно для нормализации фигуры, заниматься нужно хотя бы 16 минут (4 подхода по 4 минуты). Во-вторых, упражнения нужно сочетать с диетой, иначе толку не будет. В-третьих, важна регулярность. И не рассчитывайте, что ваши жиры начнут таять на глазах! Протокол Табата – это не волшебная палочка, а сего лишь интервальная тренировка.

Упражнения для похудения

Приседания. За 20 секунд нужно присесть 22 раза или больше. Приседать нужно не полностью. Ноги сгибаем в коленных суставах под углом 90 градусов, при этом стопа всей поверхность прикасается к полу. Отрывать пятки нельзя. Руки по время приседания вытягиваются вперед и располагаются параллельно полу. Приседать нужно быстро – вся суть протокола Табата состоит в том, чтобы выложиться по максимуму за минимальный промежуток времени. Заметим, что 22 приседания за 20 секунд – это результат вполне достижимый даже для начинающего спортсмена. При регулярных тренировках даже 30-35 приседаний за столь короткий промежуток времени – не предел.

Далее 10 секунд можно отдохнуть и отдышаться, после чего опять нужно приступать к приседаниям. Всего таких раундов должно быть восемь. В общей сложности это займет у вас четыре минуты. После перерыва в 3-4 минуты, можно приступать к следующему упражнению.

Приседания с гантелей. Берите гантель и приседайте с ней вместе. Подойдет также блин от штанги или любой другой груз, главное, чтобы его было удобно держать в руках. Ноги расставлены – на ширине плеч. Вставая, груз поднимаем вверх, над головой, на вытянутых руках. Во время приседания опускаем его вниз, почти к самому полу. Массу груза определяйте самостоятельно, в зависимости от уровня спортивной подготовки. Очевидно, что он будет разным для сгоняющего лишний жир перед соревнованиями боксера и страдающей от избыточного веса домохозяйки.

Отжимания и прыжки. Отожмитесь от пола один раз. Теперь встаньте и подпрыгните как можно выше, одновременно хлопнув в ладоши над головой. В момент прыжка желательно, чтобы руки были прямыми. После удачного приземления вновь ложитесь на пол, отжимайтесь, а затем опять подпрыгивайте. Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений за отведенные вам 20 секунд. Их должно быть хотя бы 15. Но если вы только начинаете практиковать протокол Табата, выпрыгивать из штанов для достижения такого результата не нужно – вы достигнете его при регулярных занятиях, но это произойдет не сразу.

Сит-апы. Это упражнение напоминает скручивания, которые делают спортсмены для укрепления мышц брюшного пресса, но выполняются они легче и быстрее. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы всей поверхностью стоят на полу. Руки над головой, прямые, лежат параллельно полу. Поднимайте корпус и касайтесь ладонями своих шнурков, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки при этом должны оставаться прямыми, а ноги – неподвижными. Делайте как можно больше повторений за 20 секунд.

Этих четырех упражнений вам вполне достаточно для похудения, если вы будете делать их регулярно. Всего вам понадобится 16 минут (по 4 минуты на каждое упражнение), плюс несколько минут на отдых. Какие делать перерывы – решайте сами, исходя из состояния своей сердечно-сосудистой системы. Таким образом, протокол Табата отнимет у вас всего 25-30 минут в день, а взамен подарит:

• стройную фигуру;
• хорошее настроение;
• жизненный тонус;
• физическую выносливость;
• высокую самооценку.

Не пытайтесь сачковать, не пропускайте тренировки, и уже через несколько месяцев, посмотрев в зеркало, вы увидите результаты своих занятий.

Упражнения для начинающих

Не каждый человек сразу может заниматься столь интенсивно, как того требует протокол Табата. Не каждый может приседать с гантелями или выполнять отжимания с прыжками. Помешать может плохая физическая подготовка, возраст, масса тела, заболевания опорно-двигательного аппарата и еще десятки причин. Что делать?

В таком случае, можно использовать другие упражнения. Главное, они должны быть интенсивными и вызывать усталость в мышцах уже через 20 секунд. Кроме того, на начальном этапе можно уменьшить количество подходов. Занимайтесь 4 минуты в день, затем 8, и только через несколько недель выполняйте все 4 подхода с доведением общей продолжительности тренировки до 16 минут.

Таймер

Чтобы заниматься по протоколу Табата, вам понадобится таймер. Вам придется постоянно засекать время, в этом и состоит суть интервальной тренировки. Обычные часы для этого не подходят, ведь они не имеют звукового сигнала, а постоянно следить за секундной стрелкой будет неудобно. Таймеры обычно присутствуют на мобильных телефонах, но далеко не всегда обладают полным набором необходимых функций.

Если вы планируете заниматься по протоколу Табата постоянно, купите себе таймер, который предназначен для спортсменов. Он не стоит баснословных денег, но обладает массой полезных функций. При помощи гибкой системы настроек вы сможете выставить звуковой сигнал через каждые 20 и 10 секунд (период активности и период отдыха), чтобы не отвлекаться и не следить за временем в процессе тренировки.

Для тех, кто не желает покупать таймер, есть еще один вариант: нажмите на эту ссылку и сохраните звуковой файл на свой компьютер: Табата-Таймер

Его можно воспроизводить во время занятия. Это не слишком удобно, потому что вам либо придется тренироваться в комнате, где есть устройство для воспроизведения звуковых файлов, либо брать с собой наушники, закинув этот таймер на телефон. Тем не менее, такой способ отсчета времени – это лучше чем ничего, а кроме того, он совершенно бесплатный.

Противопоказания

У протокола Табата есть немало противников. Некоторые тренеры по фитнесу плохо отзываются об этих упражнениях в своих блогах. В частности, они говорят, что заниматься без их надзора может быть вредно для здоровья. Возможны травмы, а также ухудшение состояния здоровья людей, страдающих болезнями сердца или сосудов.

Это все глупости. Если слушать подобные предостережения, то нужно вообще сидеть дома и не высовываться, чтобы не навредить своему организму. Не ходите в бассейн, потому что можете утонуть.Не выходите на пробежку, иначе вас собьет машина. В спортзале сами не занимайтесь, иначе уроните штангу себе на ногу.

Противопоказаний у протокола Табата практически нет. Естественно, как и любые другие тренировки, эти упражнения могу быть небезопасны для людей, страдающих сердечными заболеваниями. Но занятие пройдет гладко, если вы будете прислушиваться к своим ощущениям. Следите за пульсом, не пытайтесь прыгнуть выше головы, и тогда вы получите от протокола Табата только пользу для здоровья и фигуры.

Рекомендуем прочитать по теме: Система Табата. Упражнения по системе Табата.

Источник: FoodLover.RuАвтор: Вадим Жилюк (врач)

foodlover.ru

Похудеть, занимаясь всего 4 минуты в день! Тренировка Табата для похудения!

Эффективность табата тренировок оценили много профессиональных спортсменов, а так же новичков, которые имели цель — сбросить лишние килограммы. Интенсивность тренировок дает хорошие результаты жиросжигания, а короткий срок выполнения экономит время. Эти тренировки легко можно выполнять дома или на улице.

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

[sociallocker id=»6735″]

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

• 20 секунд «Фаза спринт»;
• 10 секунд «Фаза отдых»;
• 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов.  Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Упражнения для табаты (для новичков)

• Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
• Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
• Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
• Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
• Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
• Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
• Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
• Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
• Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
• Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео:

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

Тренировки по системе Табата или как похудеть за 4 минуты в день

Одним из факторов бесплодия у женщин является лишний вес. Поэтому нормализация рациона питания и адекватные физические нагрузки необходимы, чтобы сбросить накопленные килограммы. Новый вид тренировок — так называемый протокол Табата, помогает похудеть, а значит получить заветный шанс на зачатие.

Как лишний жир влияет на репродуктивную функцию

Согласно статистике, порядка 30-60% женщин репродуктивного возраста имеют лишний вес, 25-27% страдают от ожирения, которое становится одной из наиболее частых причин ановуляторного бесплодия (отсутствие овуляции) и ранних потерь беременности. Ожирение, особенно по андроидному типу, у 1/3 женщин вызывает синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ провоцирует нерегулярность менструального цикла, эндокринное бесплодие. У 50-60 % с СПКЯ отмечает ожирение.

Почему тренировки Табата стали такими популярными. Причин несколько:

• Можно заниматься дома;
• Не нужен специальный спортивный инвентарь, только полотенце, кроссовки и секундомер (есть в смартфоне).

Что такое Табата? Придумал эту систему тренировок японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Он доказал, что всего 20 минут занятий по системе могут быть такими же эффективными, как 1,5 часовая тренировка в зале.

Как правильно тренироваться по протоколу Табата?

1. Всегда начинайте с разминки, она необходима для разогрева мышц, связок и суставов.
2. Выполните 8 кругов по следующей схеме, это один сет:

«Спринт» — 20 секунд. Делайте упражнения в максимально быстром темпе.

«Отдых» — 10 секунд. Между спринтами необходимо расслабиться на 10 секунд, не более, а затем приступить к следующему 20-секундному упражнению.

3. На выполнение одного сета затрачивается 4 минуты. Отдых между сетами составляет 1 минуту.
4. В идеале рекомендуется выполнить 4 сета, что равняется 20 минутам.

Какие варианты тренировок Табата существуют? Их огромное множество. Например, бег на месте, или популярное упражнение берпи, приседания, упражнение «планка». Важно, чтобы занятие было по-настоящему интенсивным: в мышцах должно появиться чувство легкого жжения. Но не переусердствуйте.

Советы для начинающих

• При малейшем дискомфорте — тошнота, головокружение, прекратите тренироваться.
• Для первого раза достаточно 4-8 минут занятия, то есть 1-2 сета, дайте организму привыкнуть.
• Не используйте отягощения для увеличения нагрузки.
• Специалисты рекомендуют заниматься не чаще 1-2 раз в неделю.

Преимущества системы Табата

• Интенсивная аэробная нагрузка помогает эффективному жиросжиганию.
• В результате тренировок ускоряются процессы метаболизма.
• Повышается выносливость.
• Улучшение кровообращения.

Чтобы разнообразить тренировки, можно каждый раз скачивать новые видео с упражнениями для похудения, скучно точно не будет. Кстати, с приходом весны занятия можно перенести на свежий воздух, так они будут еще эффективнее.

Важно помнить, что при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, Табата тренировки не рекомендуются, все-таки это высокоинтенсивная нагрузка. Также осторожнее нужно быть тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником — лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который даст разрешение.

Видеоролик «Как похудеть за 4 минуты в день. Комплекс упражнений»

www.probirka.org

похудение за 4 Минуты в день

Табата упражнения – новейшая методика похудения была разработана японским доктором Изуми Табата, которая отлично подходит для занятых людей. Тренировка занимает всего 4минуты. Не верите? Тогда попробуйте поэкспериментировать, и результат не заставит вас долго ждать.

В чем суть тренировки? За 4 минуты необходимо выполнить максимальное количество упражнений. Методика Табата включает в себя 2 фазы:

• фаза спринта ( продолжительность 20секунд)
• фаза отдыха (продолжительность 10секунд)

То есть в течение 20секунд необходимо как можно быстро повторить упражнение, затем пауза-10секунд и снова новый интервал. За тренировку нужно повторить весь цикл 3-5 раз в 4 минуты. Для этого обязательно нужно иметь при себе таймер. Упражнения можно выполнять самые разные: это приседания, отжимания, скручивания и так далее. Главное, чтобы были задействованы все группы мышц. Несколько эффективна тренировка по системе Табата? За 4 минуты жир сжигается в девять раз быстрее, чем постоянные занятия фитнесом, аэробикой либо кардионагрузкой. За несколько недель занятий вы избавитесь от целлюлита, жировых отложений, укрепите сердечную мышцу.

Плюсы такой методики:

• для занятий не нужен тренер либо специальное оборудование
• нет необходимости тратить много времени на упражнения, достаточно 4 минутки по 3-4 подхода 2-3раза в неделю
• результаты уже заметны через 3-4 недели: уходят лишние килограммы, тело выглядит более подтянутым
• подходит практически всем людям в любом возрасте, как и бодифлекс для похудения
• подходит для тех, кто никогда активно не занимался спортом и не посещал тренажерный зал.

Минус: без легкой разминки возможен риск травмирования мышц. Поэтому обязательно перед тренировкой разогревайте тело 5-7 минут.

Противопоказания. Табата упражнения не подойдут следующей категории людей:

• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы
• при гипертонической болезни

Табата жиросжигающая тренировка (Несколько упражнений)

Для начала выполняем самую простую разминку, к примеру:

• выпады ногой. Как выполнять? Выставляем правую ногу вперед, слегка сгибая в колене, а левую оставляем в изначальной позиции (то есть выпрямленной). Выполняем в 5-6 подходов.
• приседания (пятки не отрываем от поверхности)
• повороты туловищем влево/вправо
• наклоны туловищем назад/вперед. Количество выполнений 10-15 раз.
• делаем махи руками ( как на уроках физкультуры, «ножницы»)

После проведения дайте телу отдохнуть 5 минут, а затем приступайте к упражнениям Табата. Основное требование: Придерживайтесь временных интервалов: самые обычные упражнения (8шт) нужно сделать за 4 минуты, выделяя по 20 секунд на каждое в ускоренном темпе. Затем отдых – 10 секунд и следующий комплекс упражнения.

• №1 Упражнение. Приседаем в быстром темпе как можно больше.
• №2 Упражнение. Делаем отжимание на протяжении 20 секунд. Если трудно выполнять, тогда можно опереться об колени.

• №3 Упражнение. Ложимся на спину, ручки отводим за голову, а ноги сгибаем в коленках. Быстро делаем скручивания, отрывая лопатки от пола.

• №4 Упражнение. Принимаем положение стоя и осуществляем выпады ногами вперед (правая/левая), сгибая их под углом 90.

• №5 Упражнение. Прилягте на спину (стопы ног должны упираться о пол) и согните коленки под углом 90°. Далее начинаем быстро отрывать ягодицы и спину от поверхности.

• №6 Упражнение. Для начала лягте на пол животом. Затем в быстром темпе отрываем от него ножки и корпус, после – медленно опускаем их назад.

• №7 Упражнение. Положение лежа, делаем упор на предплечья. В таком положении необходимо простоять до 20секунд, втягивая животик и держа прямо поясницу.

• №8 Упражнения. Упираемся сзади руками об стульчик либо диван и начинаем делать отжимание (руки должны быть параллельны друг другу).

Примечание: если вы ранее занимались спортом, тогда данные упражнения можно усложнить, добавив гантели. Если вам какое-либо вышеперечисленное упражнение кажется трудным, тогда можно заменить на другое, к примеру:

1. Начинаем поднимать к верху прямые ножки.
2. Всеми любимое упражнение «ножнички». Положение лежа: поднимаем прямые ножки под углом 45° и выполняем скрещивание.
3. Разводим прямые ручки с гантелями в стороны.
4. Поднятие коленей к рукам. Становимся прямо, ручки сгибаем в локтях и приподнимаем к ним согнутые коленки наискосок.

• будьте готовы отдаваться занятиям на все 100%
• не занимайтесь тренировкой сразу же после пробуждения, для организма это будет большим стрессом
• обязательный атрибут Табата упражнения – это разминка до 7 минут
• по возможности старайтесь придерживаться правильного питания.

Табата упражнения. Отзывы людей

Ксения.  Систему Табата посоветовал мне тренер, так как посещать зал не было времени. После первого занятия была настолько измотана и уставшая что просто не могла встать. Но несмотря на это, я продолжала занятия. И через месяц ушло минус 5 кг + подтянулось тело. Советую все попробовать. Быстро и эффективно.

Людмила.  После родов появились лишние килограммы и живот. Информацию нашла на форуме, что якобы за 2 недели можно подтянуть обвисший живот. И вот уже вторая неделька и результат невероятный. Но скажу честно это очень  и очень трудно, для таких как я, которые особо не занимались спортом. Так что желаю все удачки!

Таня. Впервые слышу о таком методе похудения. Как за 4 минуты можно выполнить так много упражнений? Это не сильно опасно для организма?

Катерина. Вау надо попробовать. Все с завтрашнего дня начинаю занятия, о результатах отпишусь.

Сергей. Я как тренер скажу,  девушки обязательно разогревайте мышцы, иначе могут быть последствия после экспресс-похудения.

Инесса. Мне вот через неделю ехать на море, можно делать табата упражнения каждый день? А то как-то поздно узнала о таком методе, а привести тело в порядок ну очееень надо. Спасибо за любую информацию.

Карина. Тренировка табата для меня самая эффективная и полезная. Я действительно вижу результат, ощущаю легкость и плюс ко всему ускорился метаболизм. Выгляжу на лет десять моложе, даже муж мой занимается со мной, так веселей.

devchenky.ru

• 
  Похудение через бодифлекс
• 
  Можно ли похудеть если не есть после 6 и пить много воды
• 
  Баклажаны при похудении
• 
  Манная каша при похудении
• 
  Семена чиа рецепты для похудения
• 
  Питание при похудении и занятии спортом для женщин
• 
  Дыхание для похудения бодифлекс
• 
  Какие добавки принимать при похудении
• 
  Можно ли при похудении арахис
• 
  Айран для похудения отзывы
• 
  Уксус бальзамический при похудении