Стройные ножки, упругие ягодицы: 5 видеоподсказок в достижении цели. Упражнения для ног и ягодиц похудения

Упражнения для похудения ног и бёдер: подготовка, комплекс, советы

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные упражнения для похудения ног и бёдер.

Что нужно помнить перед началом тренировки

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Разогрев мышц

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим эффективные упражнения для ног и бёдер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
2. Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
3. Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.

Махи ногами

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

1. Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
3. Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
4. Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
5. Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

Тренировка ног

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

• Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
• Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
• Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
• Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
• Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на растяжку ног.

Растяжка бёдер

1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
2. Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
3. Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным упражнением для бёдер считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

otnogi.ru

Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц

Наверняка каждая женщина мечтает стать обладательницей стройных ног и подтянутых ягодиц. Соблюдение строгих диет ничего не даст без дополнительных физических нагрузок. Если ежедневно уделять хотя бы 15 минут на тренировки, уже через месяц вы заметите результат – ваши ноги подтянуться и станут стройнее. А через полгода вы не узнаете собственное отражение в зеркале. Но для того чтобы добиться такого эффекта нужно правильно и добросовестно выполнять все рекомендации.

Содержание статьи

Чтобы занятия оказали положительный эффект, необходимо запомнить несколько простых правил:

• Выполнять упражнения лучше всего с утра, когда организм сжигает собственные запасы жира;
• Вначале нужно провести трехминутную разминку для разогрева мышц и разработки суставов;
• Выполнять упражнения нужно ежедневно, правильно и усердно;
• Чередуйте день силовых нагрузок с аэробными упражнениями и давайте своим ногам отдохнуть пару дней в неделю;
• Если вы правильно выполняете упражнения, после третьего подхода у вас уже должны гореть мышцы;
• Начинайте с нескольких повторов и постоянно наращивайте нагрузку;
• Если базовый комплекс уже не оказывает должный эффект, усложните себе задания, используя гантели, утяжелители и эспандер;
• Занятие нужно завершать растяжкой мышц.

Ежедневный комплекс занятий рассчитан на всестороннее воздействие на все группы мышц не только ног, но и спины, живота. Поэтому выполняя некоторые движения, вы параллельно сможете подтянуть живот и выделить талию. Эффективные упражнения для потрясающе красивых ног могут показаться на первый взгляд простыми в исполнении, но на самом деле они заставят вас попотеть.

Для оказания максимального влияния на мышцы, необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это позволяет согнать лишние килограммы, разогнать обменные процессы и разогреть мышцы для последующей их наработки.

Базовыми занятиями является подготовка организма к интенсивным занятиям спорта. Этот комплекс включает в себя аэробные нагрузки. К ним относятся те упражнения, которые заставляют организм работать более интенсивно: ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, калории расходуются более интенсивно. Благодаря таким нагрузкам похудение неизбежно, ведь ускоряется метаболизм, а организм потребляет запасы собственного жира.

Для стройных ног прежде всего рекомендуется заняться бегом или спортивной ходьбой, ездой на велосипеде или роликовых коньках. Для людей со здоровой спиной доступна также скакалка и прыжки на месте.

Если хотите увеличить эффективность занятий, воспользуйтесь услугами тренажерных залов. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек благодаря регулированию сопротивления и угла наклона интенсивнее воздействуют на различные группы мышц икр, бедер и ягодиц.

Махи – это базовые упражнения для красивых ног. Охват определенных групп мышц зависит от исходного положения. Для максимизации эффекта воспользуйтесь спортивными утяжелителями, закрепив их на лодыжках.

Первый комплекс помогает убрать ненавистные ушки-галифе. Для этого нужно выполнять махи ногой вбок. Эти занятия очень эффективные, так как помогают подчеркнуть линию талии. Лягте набок, упор на локоть, ноги прямо.

Поднимите верхнюю ногу на 90 градусов. Чем медленнее, тем лучше. Повторите 20 раз на каждую ногу. Для внутренней части бедра перекиньте верхнюю ногу вперед, согнутую в колене. Нижняя нога согнута на 90 градусов. Поднимайте ее максимально высоко 20 раз.

Для тренировки ягодиц нужно выполнять махи ног назад. Лягте на живот и поочередно поднимайте прямые ноги. 10 подходов + еще 10 с пружинящими движениями. Для тренировки передней части бедер и нижнего пресса поднимайте прямые ноги на 90 градусов, лежа на спине.

Этот комплекс можно усовершенствовать и выполнять стоя возле опоры. При опускании ноги в исходное положение нужно слегка присесть. Это позволяет тренировать сразу обе ноги. Выполните махи в стороны, вперед и назад по 20 раз.

Благодаря комплексу упражнений для ягодиц и бедер сможете добиться красивых ног очень быстро. Главные зоны воздействия – это бедра и мышцы ягодиц.

Встаньте на колени, упор на предплечья. Ногу, согнутую под 90 градусов, поднимите вверх. Выполняйте толчки вверх. Чем больше амплитуда движений, тем больший эффект. Для акцентирования внимания на бедрах выпрямляйте ногу при каждом толчке. По 20 повторов каждого типа.

Хорошей тренировкой для ягодиц является поднятие попы в положении лежа на спине. Можно положить на живот дополнительный груз. Спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте ягодицы кверху. Есть 4 позиции, от простейшей до самой сложной: ноги на ширине ступни, носками внутрь, пятками внутрь и ступни вместе.

Следующий комплекс рассчитан на тренировку бедер. Расставьте ноги в позу плие, чем шире, тем лучше. Бедра и ступни вывернуты наружу. Эти движения позволяют подтянуть мышцы внутренней части бедра. Начинайте медленно приседать, колени не должны выходить за ступни. После 20 повторов сделайте еще столько же, но с пружинящими движениями.

Еще одно хорошее упражнение: лягте на спину, на ноги наденьте утяжелители, поднимите их вверх на 90 градусов. Разведите в стороны, а затем соедините. Для воздействия на внешние мышцы замените утяжелители на эспандер.

Для бедер и ягодиц хорошо выполнять выпады с гантелями. Чем шире шаг вперед, тем больше усилий нужно приложить для возврата в исходное положение. Для начала выполните простые повторы. Затем усложните задачу и выполняйте по 3 приседания в позе выпада, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Лучшей нагрузкой считаются статические упражнения. Не стоит браться за них, если ваши мышцы еще недостаточно окрепли. Станьте возле стены, прижмитесь к ней пятками. лопатками, затылком и поясницей. Присядьте на 90 градусов. Оставайтесь в такой позе около 1 минуты.

Попробуйте также выполнить разноуровненвые приседания. Одну ногу поставьте на возвышенность. Приседайте наполовину, а затем резко выпрямляйтесь. Если вывернуть стопу нижестоящей ноги наружу, будет тренироваться ее внутренняя часть.

Помимо бедер и ягодиц стоит позаботиться и о подтянутых икрах. Комплекс для этой группы мышц довольно прост. Лучше всего воспользоваться гантелями. Упражнения для икр ног воздействуют на заднюю часть с упором на голень.

Станьте прямо, ноги немного расставьте. Приподнимитесь на носочки, снова опуститесь на пятки. Сделайте 50 повторов. Закрепите на лодыжке вес. Коленом обопритесь о сиденье стула. Опускайте и поднимайте стопу с утяжелителем, работая мышцами икр.

Эти упражнения для создания красивых и стройных ног и ягодиц не перегружают организм и одновременно дают значительный результат. Мышцы подтягиваются, сжигается жир, исчезает целлюлит. Разве это не то, к чему вы стремитесь?

Видео: Упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц: делаем первые шаги на пути к идеальной фигуре

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения для ног и ягодиц: 5 видеоподсказок в достижении цели

Этот комплекс из 5-ти упражнений поможет подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, скорректирует форму ног, сделав их стройными и соблазнительными. В дополнение прилагаются – «гибель» лишнего жирка, повышение выносливости и радость от конечного результата плюс уверенность в себе. Предлагаем вам упражнения для ног и ягодиц, которые можно выполнять дома и на свежем воздухе. 

Упражнения для ног и ягодиц: простые приседания

Поставьте ноги  на ширину плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола. По возможности, держите голени и стопы перпендикулярно друг другу. Не горбитесь, старайтесь держать спину ровно. Не приседайте чрезмерно глубоко и низко. Выполните 3–4 повтора по 12–15 упражнений.

Упражнения для ног и ягодиц: приседайте в «плие»

Изначальная позиция – ноги значительно больше ширины плеч. Не делайте очень низких приседающих движений. И пятки от поверхности пола также не отрывайте. Следите, чтобы колени за ступни не выступали. Спина прямая. Для выполнения достаточно 3–4 повтора по 12–15 приседаний в «плие».

Упражнения для ног и ягодиц: выпады

Руки соедините «в замок» впереди себя, спину держите ровной. Под углом в 90о сгибайте ноги. Выполните 3–4 подхода тренировочного упражнения на левую и на правую ноги по 12–15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц: «Альпинист»

Исходное положение – позиция «Упор от пола». Держа упор руками, ноги попеременно с наскока подгибаем к груди. Время выполнения упражнений-наскоков – 40–50 секунд.

Упражнения для ног и ягодиц: подъем таза

Ложитесь на спину. Руки параллельны телу. Ноги согните в коленях, а пятки поставьте на пол. Поднимая ногу вверх, одновременно поднимайте и таз от пола, опираясь на пятку. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Смотрите видео. Достигайте желаемой красоты. Главное – грамотная техника выполнения упражнений и регулярность. Плюс правильное дыхание и питание.

Подготовила Елена Чуйко

edaifigura.ru

• 
  Зумба результаты похудения отзывы
• 
  60 минус программа для похудения
• 
  Приседания для похудения в домашних условиях для женщин
• 
  Помогает ли похудеть скакалка
• 
  Как похудеть с помощью кофе
• 
  Чай кудин для похудения отзывы
• 
  Кефирный коктейль для похудения
• 
  Чай для похудения турбослим отзывы врачей
• 
  Ячневая каша польза и вред для похудения
• 
  Баклажаны для похудения
• 
  Кофейное обертывание для похудения в домашних условиях