Упражнения для похудения ног: подборка комплексов (фото, видео). Упражнения для ноги для похудения

Как похудеть в ногах: эффективный комплекс упражнений

Бороться с лишним весом в нижней части тела отлично помогают правильное питание и физические нагрузки. Однако рацион влияет на похудение в целом и не обладает точечным воздействием, а вот комплекс тренировок можно подобрать таким образом, чтобы скорректировать фигуру в нужных местах.

Добиться стройных и подтянутых ног помогают специальные упражнения для похудения ягодиц, бедер и икр.

Основные аспекты похудения

Прежде чем заняться тренировками для похудения, опытные тренеры рекомендуют обратить внимание на образ жизни. Известно, что организм в состоянии стресса подвержен накапливанию жировых отложений: замедляется обмен веществ, и лишний вес с трудом уходит с проблемных зон.

Здоровый образ жизни способствует саморегуляции организма. Благодаря бережному отношению к телу можно успешно контролировать количество жировой ткани – у организма просто не будет нужды запасаться на долгое время. Основные правила таковы:

1. Ежедневный сон в течение 7-8 часов. Во время отдыха тело восстанавливается и копит энергию, чтобы на следующий день можно было полностью выложиться на тренировке и сжечь больше калорий.
2. Физическая активность. Малоподвижный образ жизни замедляет обменные процессы, а регулярная ходьба и легкая разминка в течение дня — простые способы разогнать метаболизм.
3. Правильное питание. Регулярные небольшие приемы пищи также положительно влияют на обмен веществ.

Завести такие полезные привычки стоит хотя бы для того, чтобы упражнения для похудения ног приносили видимый результат.

Правильное питание

Особенную роль в похудении имеет соблюдение рекомендаций в области питания. Для составления меню можно обратиться ко врачу-диетологу: он учтет индивидуальные особенности организма и рассчитает необходимое количество калорий для уменьшения веса.

Помогает выстроить сбалансированный рацион контроль белков, жиров и углеводов: получая достаточное количество питательных веществ, человек чувствует сытость на протяжении всего дня. Исчезают постоянные и неконтролируемые перекусы, переизбыток сладкого — и вес тает на глазах.

Физическая нагрузка для похудения ног

При соблюдении рекомендаций диетолога объемы начинают уменьшаться: жировые отложения, копившиеся годами, постепенно сгорают равномерно во всем теле. Ускорить процесс именно в нижней части помогут упражнения для похудения ног и ягодиц.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением любых физических нагрузок тело разогревают легким бегом, ходьбой или прыжками в течение 5-10 минут. Поскольку основой тренировки будут упражнения для ног, предварительно можно сделать несколько приседаний и выпадов — это подготовит мышцы к интенсивной работе.

Растяжка

Разогрев завершают небольшой растяжкой тех мышц, которые будут задействованы в будущей тренировке – это делают для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Растягивать заднюю поверхность бедра и икры можно наклонами из положения стоя к стопам. Мышцы передней поверхности растягиваются таким образом: стоя подтягивают пятку к ягодицам, задерживают на несколько секунд, затем меняют ногу.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка дома выполняется с помощью собственного веса. Преимущество домашних упражнений для похудения ног и ягодиц – их доступность: выполнять комплексы можно в удобное время, а за занятия не нужно платить.

Время занятия ограничено только вашими возможностями и желаниями. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с небольших занятий (15-20 минут) и постепенно переходя к длительным тренировкам (1-1,5 часа). Мы собрали самые эффективные упражнения для ног, которые можно выполнять по отдельности или объединять в комплексы.

Плие

Ноги поставьте шире плеч, носки смотрят в стороны, руки держите перед собой. Медленно приседайте до прямого угла в ногах, сохраняйте осанку. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады

Встаньте прямо, руки перед собой в замке. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, присядьте, согнув ногу под прямым углом. Корпус держите прямо. Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад в другую сторону.

Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу (бедро параллельно полу), затем отведите эту же ногу назад и присядьте (получится выпад назад). Из этого положения вернитесь в исходное, сделав выпрыгивание. Помогайте себе руками, как во время бега. Выполняйте подход целиком сначала на одной ноге, а потом – на другой.

Подъем ягодиц

Лежа, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию с бедрами. Опуститесь вниз.

Усложнение: зафиксируйте тело в верхней точке и попеременно подтягивайте согнутые в колене ноги к груди (чередуя).

Подъем ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку вытяните в продолжение корпуса, левая опирается на пол перед вами. Поднимайте наверх левую ногу с вытянутым носком. Во время подхода не опускайте ногу полностью – выталкивайте ее вверх снова после касания другой ноги. Поменяйте сторону.

Махи

Стоя, согните одну ногу в колене. Держа спину прямо, совершайте этой ногой мах назад, насколько позволяет растяжка. После подхода поменяйте ногу.

Вариация: встаньте на четвереньки. Согните одну ногу в колене и выталкивайте ее назад и вверх, сохраняя прямой угол сгиба. Сделайте подход и повторите для другой ноги.

Подъем туловища из позы «краба»

Сядьте на пол: руки упираются назад, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте таз наверх, чтобы туловище вытянулось в прямую линию, образовывая прямые углы с руками и икрами. Вернитесь в исходное положение.

Как составить тренировку

Необходимо выбрать понравившиеся упражнения для похудения ног: начинать можно с 3-4 видов, постепенно увеличивая количество. Каждое упражнение выполняйте 15 раз (если ноги задействуются поочередно, то 15 раз на каждую). Между упражнениями делайте перерыв в 20 секунд. Все это — один подход. Обычно тренировка включает в себя несколько подходов (от 2 до 5) в зависимости от уровня подготовки.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Тренировку в фитнес-клубе также проводят после предварительного разогрева мышц. Упражнения для похудения ног в зале хороши еще и потому, что есть возможность использовать дополнительное снаряжение.

Разведение и сведение ног в тренажере

Сидя с прямой спиной, медленно разводите ноги в стороны, задействуя мышцы бедра. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и также плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте прямо, опустив плечи вниз, и поместите ноги под валик. Поднимайте ноги наверх до прямой линии, зафиксируйте положение на пару секунд и не спеша опустите ноги обратно. Таким образом особенно хорошо прорабатываются мышцы передней поверхности бедра.

Наклон и отведение ноги с гантелями или грифом

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В опущенных руках держите гантели или гриф от штанги. Медленно опускайте прямой корпус вниз вместе с весом, одновременно отводя правую (прямую!) ногу назад. Как только корпус и нога образуют прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. После подхода поменяйте ногу.

Шаги на платформу

Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой, поднимитесь, левую ногу одновременно поднимите наверх, сгибая в колене. Вернитесь в исходное положение.

Вместо платформы можно использовать скамью, а усложнить упражнение помогут гантели (держите их в опущенных руках).

Выполняя упражнения для стройных бедер и ног и соблюдая принципы правильного питания, можно уже через месяц увидеть результаты. Благодаря физической нагрузке жировые отложения будут уходить быстрее, а их место займут мышечные волокна.

fitness-body.ru

Упражнения для похудения ног: подборка комплексов (фото, видео) - Школа тела

Как вы думаете, почему проблема похудения все еще актуальна? На эту тему написана масса статей, снято миллион видео. Почему нет результата? – Банальная лень. Лучше сесть на диету за 2 недели до знаменательного события, чем правильно питаться всю жизнь. Лучше до изнеможения тренироваться пару недель, чем делать это регулярно. Но, к сожалению, невозможно подтянуть мышцы проблемных зон за неделю, две или три, если вы целый год «мяли бока» на диване. В тренировках важна регулярность. В этой статье мы сделали отличную подборку комплексов упражнений для бедер и ягодиц для девушек. Выбирайте тот, который лично вам по душе. И еще, не ждите каких-то сверхуникальных жиросжигающих техник, которые всего лишь за пару повторов сделают ваши ноги идеально стройными. Будьте готовы к длительным тренировкам, только тогда вы увидите стойкий результат.

Упражнения для ног в домашних условиях

Многие из вас сейчас скажут, что подтянуть мышцы ног реально только в тренажерном зале. Доля правды в этом есть – дополнительные веса, тренажеры и все такое. Но также реально «сделать ножки» в домашних условиях. Что вам нужно? – Желание и, конечно же, эффективный комплекс упражнений, которым мы с удовольствием поделимся.

Эти техники всего за пару месяцев помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах, укрепят мышцы и улучшат их тонус. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, всего 2-3 круга. Число последних будет зависеть от вашей физической подготовки.

1. 1. Выпады с прыжком и подъемом колена вверх.
2. 2. Прыжки с одной ноги на другую.
3. 3. «Руки вместе – ноги врозь».
4. 4. Приседания «У стены».
5. 5. Прыжки на скакалке.
6. 6. Классические приседания.
7. 7. Выпады на месте.
8. 8. Становая тяга.
9. 9. Боковые выпады.
10. 10. Мостик для ягодиц на одной ноге.

Конечно, если вы хотите накачать мышцы ног, то без дополнительного отягощения не обойтись. Но и для этого не обязательно идти в спортзал, достаточно приобрести наборные гантели. Конечно, замечательно работать под чутким руководством профессионального тренера. Он не только будет контролировать технику выполняемых упражнений, но воспитывать в вас дисциплину. Вам ведь стыдно будет пропускать тренировки или халтурить на занятиях.

Упражнения для ног и ягодиц в зале

Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, так как без дополнительных отягощений в виде гантелей не обойтись. Но если у вас найдется инвентарь, то заниматься можно в домашних условиях. Этот комплекс упражнений будем делать с использованием метода суперсетов. Последние способствуют эффективной прокачке ног и ягодиц.

В начале тренировки обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Далее работаем в суперсетах:

• Приседания с гантелями на плечах.
• Выпрыгивание из приседа.

2 суперсета по 15 повторений. Сначала выполняете 15 раз первое упражнение и столько же второго. Повторяем круг 2-3 раза.

Далее переходим ко второму суперсету:

• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады в прыжке.

Работаем в том же режиме – 15 повторов первой технике и столько же второй. Всего 2-3 круга.

Следующий суперсет:

• Выпады вперед – в сторону.
• Прыжки в глубоком приседе.

И последний:

• «Гоблет».
• «Лягушка».

Отдых между подходами в суперсетах должен быть минимальным – 15-30 секунд, не больше, иначе снижается нагрузка с целевых мышц. Перерыв между суперсериями – 1 минута.

Комплекс упражнений «Делай ноги»

Без лишних слов сразу переходим к комплексу техник для ног. Все что вам понадобиться – небольшая гиря весом до 6 кг.

• Подъемы ног с гирей.
• Выпады с одновременной передачей гири.
• Приседы «Гоблет».
• Наклоны «Доброе утро».
• Подъемы ног с гирей лежа.

Кстати, мышцы ног и ягодиц отлично прорабатываются во время подъемов по лестнице, ходьбы пешком. «Делай ноги» - больше прогулок, бега, езды на велосипеде и роликах, подъемов по лестнице без лифта.

Упражнения для ног от целлюлита

Антицеллюлитный эффект оказывают те упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах. По сути, любая техника обладает таким свойством. Вопрос в правильном выполнении. Мы предлагаем 3 эффективных упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой».

Для тренировки вам понадобиться фитбол. Работаем 4 подхода по 10 повторений.

• Приседы на одной ноге.
• «У стены».
• Мостик для ягодиц.

Разогнать кровь бедрах и ягодицах можно используя динамику и статику. К примеру, вы в быстром темпе делаете мостик для ягодиц (динамическая работа), после сета задерживаетесь в максимально верхней точке на 30-60 секунд (статическое положение). В динамике мышцы получают должную нагрузку, в статике вы их «добиваете».

В борьбе с целлюлитом на ногах и попе все методы хороши. Обязательно добавьте к этим упражнениям кардионагрузку – бег, быструю ходьбу, степпер. Не забывайте ежедневно работать с кожей в проблемных зонах. Антицеллютным эффектом обладает процедура скрабирования, массажа, обертываний и так далее. Не тратьте деньги на дорогие антицеллюлитные кремы. Такие средства не дают нужного результата, особенно если их использовать изолированно. Они лишь вспомогательный элемент к тренировкам и правильному питанию. Только упорство и самодисциплина – и ваша мечта об идеальном теле станет реальностью.

Комплекс упражнений для ног

Вам понадобятся гантели и эспандер.

1. 1. Мостик для ягодиц.
2. 2. Приседания «Гоблет».
3. 3. Разгибания ног с гантелью лежа.
4. 4. Выпады на месте.
5. 5. Отведение бедра с эспандером.
6. 6. Классические приседания.
7. 7. Диагональные выпады.
8. 8. Приседания «Плие».

Чтобы добиться идеальных ножек, следуйте нижеперечисленным советам:

• Следите за питанием. Истинная работа над своим телом, бедрами и ягодицами в частности, начинается именно с содержимого вашего холодильника. Забываем о хлебе и мучных изделиях, сладостях, жирной и жареной пищи. Вспоминаем о свежих овощах и фруктах, нежирных сортах мяса и рыбы, молочной продукции низкой жирности, сухофруктах и, конечно же, чистой воде.
• На каждой тренировке приседайте. Нет упражнения для нижней части тела лучше этого. Если вы хотите увеличить мышечную массу бедер и ягодиц используйте штангу или гантели. Если желаете избавиться от жировых отложений в этой области, работайте в быстром темпе, но соблюдайте технику выполнения.
• Все время двигайтесь. Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках, езде на велосипеде или роликах, пеших подъемах по лестнице. Ходьба – лучшее средство избавления о пары лишних кило.
• Не забывайте о скрабировании кожи. Не только ваши мышцы нуждаются в тренировках, кожа также требует регулярного ухода. Нарушение кровообращения провоцирует появление целлюлита и растяжек. Лучшее средство его восстановить – ежедневно скрабировать тело. Для этого вы можете использовать готовые смеси или приготовить их самостоятельно. Самые простые и эффективные – скрабы на основе морской соли, сахара и кофе. После процедуры обязательно используйте увлажняющие кремы для кожи.
• Делайте массаж (не только антицеллюлитный). Руки мастера-массажиста никто не заменит, но и самомассаж необходим. Вы можете втирать эфирные масла в кожу, одновременно легко массируя, похлопывая и пощипывая проблемные зоны. Используйте также похлопывающие движения.
• Принимайте контрастный душ. Сначала направляйте струю горячей воды (но не слишком чтобы не обжечь кожу) на проблемную зону, затем резко сменяйте температуру на холодную.

Упражнения для ног (видеокомплексы)

Упражнения для девушек для внутренней части бедра:

Стройные ноги за 20 минут в день:

Идеальные бедра и ягодицы для девушек:

О, еще вы можете сказать, что у вас не хватает времени. Конечно, у вас его нет. Проснитесь на 10 минут раньше и сделайте зарядку. Пройдитесь до работы пешком (если позволяет расстояние). В обеденным перерыв также прогуляйтесь. Возвращаясь домой, поднимитесь пешком по лестнице, можно с ускорением. Вечером, сидя перед телевизором и взирая любимый сериал, вы можно использовать время с пользой. Как раз то время, чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для похудения ног

Типы женских фигур отличаются разным расположением проблемных зон. У кого-то при малоподвижном образе жизни и любви к мучному и сладкому все лишнее откладывается в области талии, у кого-то – в верхней части тела, а есть такие, которые мечтают о том, как похудеть в ногах. Такой тип фигуры, для которой характерны полные бедра и ягодицы, обычно называют «грушей». При этом плечи, руки и грудь сохраняют свою хрупкость, являя собой диссонанс с более тяжелым низом. Такой тип телосложения является для женщин наиболее естественным. И именно счастливые обладательницы таких, особенно соблазнительных для мужчин, фигур чаще всего вынуждены задумываться о том, что делать, чтобы похудели ноги.

Тип фигуры заложен генетически и определяется наследственностью. Следить за тем, чтобы бедра, ноги и ягодицы были в форме, обладательнице грушевидного типа фигуры придется постоянно. Ведь несколько циклов подряд, включающих в себя сначала похудение, а потом набор веса, приведут к тому, что разница между верхней и нижней частями тела будет все более внушительной. При каждом похудении низ будет худеть все меньше, а верх – все больше. Набор веса, напротив, в первую очередь отразится на бедрах.

Однако любую фигуру можно сделать идеальной, применив разумный комплексный подход.

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Чтобы избавиться от жировой прослойки в нижней части тела, необходимо постараться регулярно, не реже трех раз в неделю, выполнять физические упражнения для похудения ног, задействующие ножные и ягодичные мышцы. К таким упражнениям можно отнести приседания и различные выпады на одну ногу, которые можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением: небольшими гантелями, удерживаемыми вдоль туловища или на плечах, или штангой.

При приседаниях и выпадах важно держать спину прямо и не наклоняться вперед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, бедра параллельны полу, а колени составляют с ними прямой угол. Вес должен приходиться на пятки, а не носки. Напряженные мышцы пресса помогут сохранить при этом равновесие. Необходимо следить за дыханием: вдох делается во время приседания, а выдох – при возвращении в исходное положение.

Выпады считаются одними из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Они делаются в шаге, при этом требования к положению рабочей ноги, то есть той, на которую переносится центр тяжести – те же самые, что при приседаниях: бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе на 90 градусов. Не нужно касаться пола коленом задней ноги – до него должен остаться примерно сантиметр. Все движения должны быть медленными и осуществляться за счет работы мышц, а не инерции.

 Варьируя ширину шага и глубину выпада, можно задействовать разные группы мышц. Такие простые упражнения, как приседания и выпады, можно разнообразить, делая, например, «плие» — приседания с широко расставленными ногами, а выпады – не только вперед, но и назад или в сторону, а также в прыжке или ходьбе.

Помогают проработать ножные мышцы также подъемы прямых ног из положения стоя, сидя и лежа на боку. Махи ногами в сторону и назад как стоя, так и на четвереньках, положительно скажутся на тонусе ягодичных мышц и отлично подойдут для разминки перед полноценным занятием. Если икры ног тоже являются проблемными зонами, подъемы на носки заставят их работать.

Не стоит забывать и о кардионагрузках, то есть таких физических упражнениях, при которых происходит учащение пульса. Идеально, когда тренировки удается сочетать с силовой нагрузкой. Прекрасно помогут похудеть, и в первую очередь нижней части тела, бег трусцой, ходьба и различные прыжки со скакалкой и без нее. Можно легко вписать кардиоупражнения в обычную жизнь, просто отказавшись от транспорта и лифта в пользу перемещения пешком по улицам и лестницам.

Перечисленные упражнениядля похудения ног и ягодиц подойдут для тех, кто задумался, как похудеть в ногах в домашних условиях. Тем же, кто может себе позволить посещать спорткомплекс, можно обратить внимание на тренажерный зал или записаться в группу аэробики или степа. В тренажерном зале инструктор подскажет, какие тренажеры подойдут именно для похудения ног и бедер. Если перестараться с нагрузкой, это приведет к проблемам с позвоночником, поэтому лучше установить на тренажере малый вес, но поработать активнее. Очень хорошо отразится на состоянии ног и всего тела в целом любые активные виды спорта: плавание, теннис, езда на велосипеде.

Для сжигания жира организму нужен кислород, поэтому можно в качестве дополнительного средства для похудения заняться дыхательными практиками, или хотя бы регулярно гулять на свежем воздухе.

Диета для более эффективного похудения

Похудение ног и бедер в домашних условиях или в результате занятий на тренажерах под наблюдением инструктора не будет достаточно эффективным, если продолжать питаться как попало. Тут не обойтись без продуманного рациона питания. Диета для похудения ног и бедер, в общем-то, не отличается от любой другой диеты, цель которой – избавление от лишних килограмм. Она основана на тех же самых принципах рационального питания: ограничение потребления жирной и жареной пищи, сладкого и мучного, фастфуда и сладких газированных напитков, полуфабрикатов, майонеза, кофе, алкоголя. По сути, это и не диета вовсе, а лишь здоровое питание, придерживаться которого хорошо бы не только с целью избавления от лишних килограммов, но и просто для сохранения здоровья.

Кроме того, хороший результат дает перераспределение калорийности потребляемой пищи в течение дня. Это значит, что, если завтрак имеет право быть самым сытным и даже допускает включение в него каких-нибудь вредностей, вроде кусочка шоколада или бутерброда, то обед уже должен быть более легким и в идеале состоять из постного мяса или рыбы с гарниром из овощей или зерновых. Прекрасным вариантом ужина будут фрукты или овощи, а также молочные продукты, такие, как несладкие творог или йогурт, кефир, простокваша.

Так как к вечеру обмен веществ замедляется, совет не кушать как минимум за 3 часа до сна является вполне оправданным. Все съеденное поздно вечером неминуемо будет отложено организмом про запас на тех самых бедрах.

Не лишним для красоты и стройности ног, и не только их, будет употребление как можно большего количества сырых овощей, фруктов, ягод. Эти продукты являются источниками антиоксидантов и положительно скажутся на работе кишечника. Разумное употребление пряностей и специй: имбиря, карри, корицы, красного перца положительно сказывается на метаболизме. Так же усиливает обмен веществ зеленый чай.

Во время диет полезно будет дополнительно принимать витаминные комплексы.

Режим потребления воды

Чтобы сделать диету наиболее эффективной, необходимо придерживаться правильного режима потребления воды. Многие, ищущие легких путей для потери веса, задумываются над тем, можно ли похудеть, если пить много воды. Ответить на этот вопрос можно положительно, но с определенными оговорками. Конечно, именно вода поможет организму избавиться от лишнего. Вода участвует во всех обменных процессах организма. Но пить воду нельзя бесконтрольно. Выпитая сразу после еды, вода не принесет ничего хорошего, помимо затруднения пищеварения и вздутия живота. Недопустимо также пить во время еды, это приведет к растягиванию желудка и последующему перееданию.

Поэтому важно соблюдать определенные правила. Во-первых, свой день следует начинать со стакана или двух воды комнатной температуры с капелькой лимонного сока. Выпив воду, к завтраку приступать надо не раньше чем через полчаса. А после еды не пить в течение двух часов. Этих же принципов нужно придерживаться и в течение дня: кушать только через 20-30 минут после выпитой воды, и не пить после еды в течение 1,5-2 часов. Нормой потребления чистой воды человеком считается 30 мл на килограмм веса. То есть человек весом 70 кг должен выпивать за день не менее 2 л воды, разделив ее в течение дня на равные порции. Причем речь идет именно о чистой воде: ни чай, ни кофе, ни супы, ни тем более сладкие газированные напитки считать не нужно.

Правильное потребление воды поможет систематизировать питание и исключить бесконечные перекусы. Ведь известно, что мы едим не только когда голодны, но и когда хотим пить. Выпитый стакан чистой воды, возможно, поможет воздержаться от шоколадки, или хотя бы на некоторое время о ней забыть.

Косметические процедуры для похудения проблемных зон

Если дополнить физические упражнения и здоровое питание специальными процедурами для проблемных зон, которые можно проводить в салоне или в домашних условиях, результата – желанной стройности нижней части тела – можно будет добиться гораздо быстрее. К таким процедурам относятся, например, обертывания. Суть их проста: на кожу наносятся специальные составы, которые выводят жидкость из тканей, избавляют от токсинов, улучшают кровообращение кожи. Сверху бедра и ягодицы оборачивают пленкой и оставляют для воздействия на 30 — 40 минут. Действие целебного состава можно усилить, если укрыться теплым одеялом. Еще большего повышения эффективности данной процедуры можно добиться, сочетая ее с физической нагрузкой. Несложные упражнения можно выполнить, надев термобелье.

До нанесения смеси желательно кожу распарить с помощью ванны или душа и обработать скрабом, а по окончании процедуры и смывании состава массажными движениями нанести антицеллюлитное средство. После курса из 10-15 таких процедур объемы проблемных зон и проявления целлюлита явно уменьшатся, кожа разгладится, подтянется, станет более упругой и приобретет свежий вид. В состав жиросжигающих средств для обертываний входят такие компоненты, как водоросли, кофе, мед, жгучий перец, голубая глина и даже шоколад, а также эфирные масла лимона, апельсина, грейпфрута.

Итак, задумавшись о том, как похудеть в ногах и бедрах, надо применить комплексный подход: обратить внимание на специальные упражнениядля похудения ног и бедер, пересмотреть режим питания и потребления воды, уделить время косметическим процедурам, и тогда похудение ног не заставит себя ждать, а фигура станет пропорциональной и подтянутой. Важно правильно выполнять упражнения, не перегружая коленные суставы, а также с осторожностью тренироваться при варикозе. В этом случае лучше начинать выполнять упражнения для ног из положения сидя или лежа – так нагрузка будет ниже. При расширении вен, кстати, запрещены также горячие обертывания.

Настроив себя на длительную работу над контурами тела, нельзя забывать о полноценном отдыхе, иначе изнурительные тренировки в совокупности с ограничениями в еде превратятся в стресс для организма, а он уж не замедлит отомстить апатией, постоянной усталостью, а то и заболеваниями или нервными срывами.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 18.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Упражнения для похудения ног - эффективные комплексы

Чересчур полные бедра и икры лишают привлекательности и женственности нашу фигуру, поэтому упражнения для похудения ног очень популярны среди представительниц прекрасного пола. Считается, что добиться стройности бедер и икр нелегко, но мы попытаемся развеять это убеждение и расскажем, как превратить мечту о стройных ножках в реальность.

Особенности выполнения упражнений для похудения ног

Для того чтобы стать обладательницей женственных и стройных ножек, необходимо при выполнении физических упражнений для похудения ног следовать нескольким простым рекомендациям:

• Тренировки должны быть регулярными, уделяйте им 15-20 минут ежедневно, а пару раз в неделю занимайтесь более интенсивно;
• Упражнениям для похудения ног должна обязательно предшествовать разминка для увеличения их эффективности и предотвращения травмирования. Завершать комплекс необходимо упражнениями на растяжку, чтобы снять излишнее напряжение и сделать мышцы более эластичными и придать им более привлекательную форму;
• Причиной полных ног могут быть как жировые отложения в области бедер и икр, так и перекачанные мышцы, придающие ногам дополнительный объем. И в том, и в другом случае силовые упражнения должны составлять примерно треть всех тренировок, но при увеличенном мышечном объеме следует выполнять их без гантелей и утяжелителей. При излишних жировых отложениях бедер и икр будут особенно эффективны кардиоупражнения;
• При выполнении упражнений для похудения ног необходимо тщательно следить за техникой исполнения, чтобы проработать необходимые группы мышц и не пострадать от травмы;
• Упражнения для быстрого похудения ног должны обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. Только отказавшись от высококалорийной, жирной и жареной пищи, мучного и сладкого, вы сможете добиться желаемых результатов в короткие сроки;
• Комплекс упражнений для похудения ног должен подбираться исключительно индивидуально, всегда учитывайте особенности своей фигуры, проблемные зоны ног и возможности своего здоровья.

Так к каким же конкретно физическим упражнениям для похудения ног можно прибегнуть для достижения скорейшего результата?

Наиболее эффективные упражнения для похудения ног

Для тех, кто страдает от избытка жировых отложений в области бедер и ягодиц, прекрасно подойдут следующие упражнения для быстрого похудения ног:

• Такие аэробные нагрузки, как бег, быстрая ходьба, плавание, отлично подойдут для сжигания жировых запасов в ногах. Но одним из самых эффективных упражнений для похудения ног по праву считаются прыжки со скакалкой. Этот тренажер может приобрести каждый, а пользу, которую он принесет в борьбе за стройные ножки, переоценить сложно;
• Приседания отлично прорабатывают не только мышцы ног, но и ягодиц. Опустите руки вдоль тела, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, живот втянут, пятки плотно прижаты к полу. Опускайтесь до того момента, когда согнутые колени образуют угол равный 90 градусам, а затем поднимайтесь в исходное положение. Через некоторое время тренировок делайте это упражнение, держа в руках гантели, для новичков их вес, как правило, составляет 2-3 кг, но в первую очередь ориентируйтесь на собственные ощущения;
• Выпады включены практически в каждый комплекс упражнений для похудения ног, и неудивительно – они благотворно влияют внешний вид бедер, икр и ягодиц. Встаньте с прямой спиной, расположив ноги на ширине плеч, живот втяните, руки расположите вдоль туловища. Правую ногу выставьте вперед, согнув в колене и перенеся на нее вес тела, левую ногу сгибайте в колене, пытаясь дотянуться им до пола, повторите с другой ногой. Со временем усложните это упражнение, взяв в руки гантели;
• Лежа на спине, вытяните ноги. Поднимите правую ногу и, держась за икру, правой рукой притягивайте ее к себе, а левой надавливайте на колено, как бы выпрямляя его. Приближайте ногу так близко, насколько это возможно, задержите в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой;
• Очень результативно и такое упражнение для похудения ног: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, поднимите ноги под углом в 45 градусов и, удерживая их в этом положении, начинайте делать «велосипед».

Те, кто мечтает избавиться от излишнего мышечного объема в ногах, могут также воспользоваться предложенными  упражнениями для похудения ног, но выполнять их следует без гантелей, используя лишь вес собственного тела.

Упражнения балерин для похудения ног

Точеные ножки балерин – предмет восхищения мужчин и зависти женщин. Но ведь это результат усиленной работы над собой, а если так, то и вы можете запросто стать обладательницей отличной фигуры, приложив немного усилий. Давайте позаимствуем у прекрасных балерин упражнения для похудения ног:

• Плие – наиболее распространенное балетное упражнение. Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно опускаться в приседании до того момента, когда бедра окажутся расположенными параллельно полу, затем плавно возвращайтесь в исходное положение, следите, чтобы спина была прямая;
• Поставьте левую ногу перед правой таким образом, чтобы пятка левой ноги касалась свода правой стопы, носки должны смотреть в стороны. Перенесите вес тела на левую ногу и чуть согните ее в колене, правую ногу отведите назад, не отрывая носок от пола. Правую руку вытяните вперед, а левую в сторону. Далее с помощью мышц ягодиц поднимайте вверх правую ногу, одновременно наклоняясь корпусом немного вперед, напрягая мышцы пресса, затем опустите носок правой ноги на пол и вернитесь в исходное положение. Можно использовать это балетное упражнение для похудения ног и проработки мышц пресса и ягодиц;
• Балерины для своих занятий пользуются станком, вы же можете воспользоваться спинкой устойчивого стула или высоким столом. Встаньте к опоре спиной, положив на нее руки, сделайте мах правой ногой вперед с максимально возможной амплитудой, повторите с другой ногой;
• Выполняйте махи ногами назад и в стороны, опираясь на стол, спинку стула или стену;
• Положите прямую ногу на спинку стула или на стол, носок вытяните вперед. Вытянутыми руками тянитесь всем корпусом к носку, зафиксируйте положение в конечной точке, повторите с другой ногой;
• Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, носок ноги, стоящей на полу, должен смотреть в сторону, начинайте приседать как можно ниже, повторите упражнения с другой ногой.

Каждое из этих балетных упражнений для похудения ног следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторов и подходов.

Ни для кого не секрет, что стройная фигура – заветная мечта огромного количества людей, ведь малоподвижный образ жизни и неправильное питание привычны для большинства из нас. А ведь так хочется обладать идеальным телом, ловя на себе восхищенные взгляды! Начать работу над собой никогда не поздно, главное – проявить терпение и решительность, и сногсшибательная фигура не заставит себя долго ждать.

selderey.net

Упражнения для похудения ног

Читайте также:

В данной статье мы вам расскажем про упражнения для похудения ног в тренажерном зале. Данный комплекс упражнений сделает ваши ноги стройными, крепкими и привлекательными. В нашем случае, когда мы стремимся не накачать мышцы ног, а сушить их, для выполнения упражнений вам потребуется брать отягощения (гантели, штанга), а также необходимо устанавливать на тренажерах такой вес, с которым вы сможете выполнить 30-35 раз за один подход и сильно не устанете.

Для того, что бы размять мышцы и подготовить свое тело к сложным упражнениям в течение10-15 минут позанимайтесь на кардиотренажерах (беговая дорожка, орбитрек), затем выполните упражнения направленные на мышцы пресса. Данная подготовка необходима, чтобы в достаточной степени разогреть тело и подготовить его к более сложным физическим нагрузкам.

Упражнения для похудения ног:

1. Приседания с гантелями

Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в руки гантели, руки вдоль тела, спина выгнута. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

Вместо гантелей можно использовать штангу, которую кладут на плечи и придерживают руками, при этом локти направлены вниз.

Обучающее видео приседания с гантелями

2. Жим ног

Расположитесь в тренажере, так чтобы ноги упирались на нижнюю платформу, а спина в спинку тренажера. Сделайте вдох и сгибайте колени и опуская вес как можно ниже, при этом колени приближаются к плечам. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно выпрямите ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Сделайте выдох. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

3. Разгибание ног сидя

Сядьте на тренажер. Заведите ноги за валик, который можно отрегулировать под длину ног. Сделайте вдох и начинайте разгибать ноги в коленях при этом сидите ровно, не двигая корпусом тела. Стремитесь выпрямить ноги до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

4. Сгибание ног лежа

Лягте на тренажер и заведите ноги за валик. Ноги должны быть прямыми. Сделав вдох, начинайте сгибать ноги настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

При выполнении упражнения держитесь руками за поручни тренажера для того, что бы зафиксировать положение туловища и предотвратить его подъем.

5. Широкие приседания со штангой

Станьте прямо, ноги расположены на максимальной ширине, разведите носки в стороны. Положите штангу на плечи и придерживайте руками, при этом локти направлены вниз. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

6. Выпады с гантелями

Примите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, в руках гантели. Вдох. Делаем шаг правой ногой вперед при котором бедро и голень ноги образует угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой. Задержитесь в таком положении на секунду. Поднимайтесь из выпада силами мышц, а не толчковыми движениями. Выдох. Чем дальше вы сделаете выпад, тем сильнее будете нагружать мышцы бедра и ягодиц. Длину выпада регулируйте на свое усмотрение и по ощущениям комфортности выполнения упражнения. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Видео урок упражнение для ног- выпады с гантелями.

За одно занятие, конечно же, все перечисленные упражнения для похудения ногвыполнять не стоит. Выберите себе 3-4 упражнения, которыми будете заниматься в течение одной тренировки. Желаем спортивных успехов!

Теги: бодибилдинг упражнения

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

---

• 
  Обертывания для похудения как часто делать
• 
  Напиток с лимоном имбирем и огурцом для похудения
• 
  Низкокалорийное меню на неделю для похудения с рецептами
• 
  Низкокалорийное меню на неделю для похудения с рецептами
• 
  Йога для похудения дыхательная
• 
  Ананасовая настойка для похудения очень сильное средство
• 
  Йога для похудения дыхательная
• 
  Ананасовая настойка для похудения очень сильное средство
• 
  Цигун упражнения для похудения
• 
  Цигун упражнения для похудения
• 
  Гимнастический мяч упражнения для похудения