Комплекс упражнений для похудения за три недели. Упражнения для похудения 3 упражнения
3 упражнения для похудения. Простые упражнения для похудения в домашних условиях. Как при помощи несложных упражнений похудеть дома
«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.
Чтобы быстро похудеть, не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.
Чтобы быстро привести свой живот и тело в норму, следует выполнять следующие правила.
- Обозначить режим дня: вставать и ложиться спать в определенное время.
- Для более результативного похудения следует пересмотреть режим и качество своего питания. Исключение жиров, сладкого, жареных и копченых блюд пойдет на пользу. Следует включить в рацион больше фруктов, овощей и ограничить соль.
- Обязательно полноценно завтракать.
- Принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в сутки.
- За 30 минут до приема пищи выпивать стакан чистой воды.
- В течение суток употреблять 1,5-2 л воды.
- Ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений для похудения живота.
Предлагаем вам комплексы упражнений для живота, которые не займут много личного времени.
Упражнения для похудения за 3 дня
Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?
Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский живот и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.
Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.
Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.
1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.
2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.
3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.
Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.
3 простых упражнения для похудения
Предлагаем еще один несложный комплекс упражнений для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.
Данный комплекс — несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.
1. Отжимания
- Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
- Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
- Опуститься вниз до исходного положения.
2. Приседания
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
- Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.
3. Скручивания
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
- На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.
Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.
3 упражнения для похудения и плоского живота: видео
vesdoloi.ru
Три упражнения для похудения |
«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.
Чтобы быстро похудеть, не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.
Чтобы быстро привести свой живот и тело в норму, следует выполнять следующие правила.
- Обозначить режим дня: вставать и ложиться спать в определенное время.
- Для более результативного похудения следует пересмотреть режим и качество своего питания. Исключение жиров, сладкого, жареных и копченых блюд пойдет на пользу. Следует включить в рацион больше фруктов, овощей и ограничить соль.
- Обязательно полноценно завтракать.
- Принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в сутки.
- За 30 минут до приема пищи выпивать стакан чистой воды.
- В течение суток употреблять 1,5-2 л воды.
- Ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений для похудения живота.
Предлагаем вам комплексы упражнений для живота, которые не займут много личного времени.
Оглавление [Показать]Упражнения для похудения за 3 дня
Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?
Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский живот и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.
Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.
Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.
1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.
2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.
3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.
Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.
3 простых упражнения для похудения
Предлагаем еще один несложный комплекс упражнений для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.
Данный комплекс — несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.
1. Отжимания
- Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
- Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
- Опуститься вниз до исходного положения.
2. Приседания
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
- Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.
3. Скручивания
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
- На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.
Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.
3 упражнения для похудения и плоского живота: видео
VesDoloi.ru
Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.
Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физическая нагрузка.
Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.
Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.
Разминка перед упражнениями
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.
Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.
Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.
Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.
Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.
Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.
Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.
Комплекс упражнений для быстрого похудения дома
Упражнение для стройности ягодиц
Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.
Упражнение «Приседания»
Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.
Упражнение «Прыжки»
Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.
Упражнение «Ножницы»
Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
Упражнение для стройных ног
Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.
Упражнение «Полуплие»
Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.
Упражнение «Махи ногой»
Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.
Упражнение для живота
Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.
Упражнение «Косые скручивания»
Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.
Упражнение для нижнего пресса
Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.
Упражнение для проработки всех мышц пресса
Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.
Упражнение «Полумостик»
Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.
Упражнение для мышц спины
Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.
Упражнение «Ласточка лежа»
Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.
Упражнение «Отжимания»
Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.
Упражнение «Обратные отжимания»
Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.
Упражнение для рук
Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.
Упражнение «Заминка»
Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).
Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.
Отзывы
Инга, 26 лет, Омск: «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения. Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»
Ольга, 33 года, Москва: «А мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало. Так что всем рекомендую!»
Алена, 28 лет, Ижевск: «Упражнения очень эффективные. Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»
Катя, 19 лет, Санкт-Петербург: «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится. Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»
Света, 36 лет, Чебоксары: «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом. В этом году упражняется дома. За месяц реально похудела!»
Галина, 41 год, Самара: «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь. И заниматься дома было сложно. Но я реально настроилась и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»
Марина, 29 лет, Астрахань: «У меня 2 детей. Я вынуждена худеть дома. Уже скинула пять килограмм. Буду продолжать. К лету стану прямо модель.»
Оксана, 22 года, Воронеж: «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц. Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»
HudayaLady.ru
В стремлении к стройности у нас не всегда есть возможность регулярного посещения фитнес-центра или спортзала, поэтому наши «помощники» – специальные упражнения для похудения. Чтобы достичь желаемого результата, исполняя занятия дома, воспользуйтесь советами профессионалов – именно они подскажут вам максимально полезные упражнения для похудения.
Подготовка к упражнениям для похудения
Задайте себе цель и обязательно организуйтесь с самодисциплиной. Для исполнения упражнений нужно определить 3 дня в неделю. Идеальное время до обеда в 11-13 и вечером в 17-19 часов. Важно, чтобы тренировки проходили после еды (через 2 часа) и, самое минимальное время перед сном (за 2 часа). Заниматься необходимо регулярно, и, что очень важно, настройтесь на позитив! Вам должны нравиться проделанные упражнения, ведь они сделают Вас красивее и стройнее. Но если домашний комплекс упражнений для похудения печально тягостный для вас, то, разумеется, результат не оправдает себя.
Для упражнений понадобится:
— гантели разборные весом от 3 до 16 кг,
— скамья узкая с упругой обивкой,
— специальный напольный коврик, предназначен для занятий,
— форма из натуральной ткани,
— обувь спортивная.
Выполняя дома комплекс специальных упражнений для похудения, начните занятия с разминки, которая разогреет Ваши мышцы, заставит их работать, иначе Вы рискуете травмироваться и тогда напрасными будут Все ваши старания. Начинать упражнения для похудения нужно с ходьбы или пятиминутного бега на месте, высоко поднимая колени, затем с максимальной скоростью выполнить поочередно вправо и влево, вперед и назад наклоны (примерно на каждую сторону по 3 минуты). Заканчивать домашнюю разминку следует упражнениями для рук – нужно имитировать плавание брассом и кролем, для этого 5-7 минут вращать плечами, локтями и кистями рук.
Основные упражнения для похудения
Упражнение 1. Чтобы «сбросить объем» с бедер (именно внутренней стороны) и ягодиц, необходимо: руки поставить на талию, ноги развести на ширину плеч и в таком положении приседать за один подход 20 раз. При глубоком приседании делать вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдох. Спину держать прямо и не наклоняться. Позже следует увеличить нагрузку, желательно до трех подходов с минутным перерывом. Через пару недель можно начинать приседания с гантелями.
Упражнение 2. Для общего похудения (особенно бедер) нужно на одной ноге выполнять выпады, а именно: с правой ноги сделать длинный шаг, затем, вдохнув, опустить к полу колено левой ноги. При возвращении в исходное положение медленно выдохнуть воздух. Руки при этом – на талии, ноги чередовать. Начать такое упражнение с 15 раз на один подход, затем увеличите до 30 раз за один поход из трех.
Упражнение 3. Для улучшения формы груди, потому что при потере веса худеют поддерживающие грудь мышцы, нужно придать им мощности. Для этого следует: лечь на скамью спиной, на вдохе руки с гантелями развести в стороны, на выдохе свести их над головой. Сначала проделывать 12 упражнений на один подход; позже – до тех подходов. Постепенно нужно увеличивать массу гантелей.
Упражнение 4. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, подтянуть нижние мышцы живота, необходимо: подстелить коврик, лечь на спину, руками схватиться за тяжелый неподвижный предмет (например, диван, шведскую стенку), ноги согнуть в коленях; выдыхая, поднимать их над головой; опустить ноги в исходное положение и сделать вдох.
Упражнение 5. Для работы с прессом и укрепления верхних мышц живота необходимо: зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях; во время выдоха – согнуться, опустив голову, а затем при вдохе нужно не спеша возвращаться обратно на пол. Это упражнение (как и предыдущее) следует выполнять максимально возможное количество раз за один подход. В дальнейшем для улучшения результата увеличиваем число подходов до трех.
Упражнение 6. Для сжигания жира в области талии и ягодиц, улучшения обмена веществ (а это важно при похудении), устранения целлюлита, Вам поможет знаменитый гимнастический обруч. Минимальное время для занятия – 10 минут и такие упражнение для похудения с обручем должны быть непрерывными.
Безусловно, это не все упражнения для похудения, но указанные занятия могут стать основой для начала, а дальше Вы уже сами сможете подобрать себе такие упражнения, которые помогут вам похудеть в желаемых частях тела – талии, ягодицах, бедрах, ногах.И запомните: для эффективности указанных выше упражнений нужно чаще гулять на свежем воздухе и скорректировать свой рацион питания, то есть желательно исключить мучные продукты, жирные и сладкие вкусности. Тогда, естественно, похудение с помощью упражнений будет результатным. Ужин – легкий, а дневной рацион обязательно с наличием сырых овощей и фруктов. Еще полезно ввести один разгрузочный день в свой недельный режим, и тогда результат проделанных упражнений для похудения в домашних условиях Вы заметите уже через месяц регулярных занятий.
Качественная и недорогая видеосъемка свадеб сделает Вашу памятку о свадьбе красивой и трогательной, которую Вы сможете просматривать всю жизнь и вспоминать счастливые моменты.
www.kralya.org.ua
Чем больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Лайфхакер собрал самые энергозатратные упражнения, которые стоит добавить в вашу жиросжигающую тренировку.
Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения
До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.
Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.
Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.
Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.
Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.
Упражнения с оборудованием
1. Трастеры
Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.
Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.
2. Двойная волна канатом
Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
3. Броски набивного мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.
Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.
Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
4. Рывок гири
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.
Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Упражнения с собственным весом
1. Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
- два одинарных, два двойных — 10 раз;
- два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.
2. Бёрпи
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:
- Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
- 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
- Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.
3. Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.
4. Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Как выполнять упражнения без оборудования
Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.
Читайте также:
- Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
- Почему вам надо сесть на диету уже сейчас →
- 5 жиросжигающих тренировок, которые укладываются всего в 10 минут →
lifehacker.ru
live-beauty.ru
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Содержание статьи
Упражнения для 1 дня
Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.
Выпады с гантелями
Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом. При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу. В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.
Правильные выпады с гантелями
Приседания с утяжелителем
Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.
Приседания с утяжелителем
Махи ногами назад
Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.
Выполните махи ногами назад по 2-4 подхода
Махи в стороны из положения лежа
Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.
Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги
Приседания в стойке наездника
Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.
Приседания в стойке наездника 25 раз
Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.
Упражнения для 2 дня
Выполняются в комплексе, представленном для 1 дня, однако к ним следует прибавить 2 упражнения, выбрав их из перечисленных ниже движений.
Выпады вперед
Тренировка мышц при выпадах
В перечне упражнений для 1 дня уже описан механизм выполнения выпадов, однако теперь не нужно брать гантели. Необходимо производить действия как можно быстрее, увеличивая их количество. Осуществите по 25 выпадов для каждой стороны. Сделайте 3 подхода с минимальными паузами.
Выпады назад
Выпады назад — 3 подхода по 20 раз
Аналогичны 1 упражнению, однако выполняются с точностью до наоборот. Поочередно выполняйте махи ногами назад, однако не переносите массу тела на одну из них. Руки при этом следует располагать на поясе. Делайте эти упражнения в ускоренном режиме, выполняя не менее 3 подходов по 20 раз.
Отвод ног в стороны
Отвод ног в стороны — 20 повторений по 3 подхода
Ноги отводятся как при выпадах, однако их следует перемещать не вперед или назад, а в бок. В первую очередь стоит занять исходное положение. Для этого встаньте ровно и расположите руки на поясе. Отвод конечности первоначально практикуется для одной стороны. Ее перемещают в бок до тех пор, пока она не начнет занимать параллельное полу положение. Когда нога доведется до необходимого состояния, следует немного задержаться в достигнутой позиции и вернуться в первоначальную позицию. Затем осуществляется одно приседание. Для каждой стороны делают 20 повторений по 3 подхода.
Подъем ног из позиции лежа
Подъем ног из позиции лежа — выполнять 8-10 минут
Следует расположиться на плоской поверхности, выпрямив тело, а затем поместить ладони под бедра. Ногу необходимо поднимать вверх до тех пор, пока она с полом визуально не образует ровный угол. Теперь конечность либо опускается, либо подтянуть к ней другую. Опускать их также позволительно как вместе, так и по одной. Упражнение выполняется в течение 8-10 минут.
Упражнения для 3 дня
На 3 сутки никаких скидок на усталость быть не может. Именно тогда приходится выложиться по полной.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой подтягивают все тело
Если выполнять это упражнение постоянно, постепенно не просто ляжки, но и все тело станет более подтянутым. Часто людям говорят, что прыгать нужно в течение 20 минут, однако для достижения оптимального эффекта делайте прыжки в течение 40 минут. Данное упражнение выполняется в качестве разогрева.
Полный комплекс приседаний
Приседания в несколько подходов, используя различные технологии
Следует выполнить приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Сначала выполняйте приседания с гантелями. На следующем этапе необходимо осуществить приседания плие. В этом случае нужно сильно разводить ноги. Заключительным этапом при выполнении приседаний является использование метода, при котором за спиной постоянно удерживают палку. Все эти упражнения необходимо выполнить по 30-40 раз для каждой перечисленной разновидности.
Кручение велосипеда
Кручение велосипеда — время выполнения 7-10 минут
Лягте на пол и поднимите ноги перед собой. Иногда в таком положении удерживать их сложно. В этом случае можно использовать локти для поднятия туловища вверх. Необходимо отвести 7-10 минут для кручения воображаемых педалей.
Применение фитбола
Приседание с фитболом
Лучшим вариантом использования этого гимнастического мяча являются приседания. Необходимо поместить его за спиной, при этом он упирается в стену. При выполнении приседаний необходимо сгибать колени поочередно то вперед, то в стороны. Так можно заставить работать и внешние, и внутренние участки ляшек. Желательно приседать не меньше 40 раз.
Махи ногами с опорой
Махи ногами с опорой — в качестве опоры используйте стул
Необходимо в качестве опоры использовать стол или стул с удовлетворительной устойчивостью. Держитесь за элемент интерьера и постепенно поднимайте одну из ног в сторону. Следует при выполнении этого действия напрягать конечность, чувствуя все ее мышцы. При достижении максимально высокой точки необходимо задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем снова вернуться к исходной позиции. Упражнение выполняется 30 раз для каждой ноги по 3 подхода.
Выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня занимает много времени и сил, зато помогает получить значительный результат за короткое время. Чтобы сохранить положительный эффект от тренировок, необходимо и в дальнейшем выполнять регулярные упражнения для разработки мышц на ногах.
Упражнения и количество их выполнения
| 1 день | |
| Выпады с гантелями | В каждую сторону 20 выпадов по 3 подхода |
| Приседания с утяжелителем | 30 приседаний |
| Махи ногами назад | Махи по 30-40 раз для каждой ноги, по 2-4 подхода |
| Махи в стороны из положения лежа | 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги |
| Приседания в стойке наездника | 25 раз |
| Упражнения для 2 дня | |
| Выпады вперед | 3 подхода по 25 раз |
| Выпады назад | 3 подхода по 20 раз |
| Отвод ног в стороны | Для каждой стороны 20 повторений по 3 подхода |
| Подъем ног из позиции лежа | 8-10 минут |
| 3 день | |
| Прыжки со скакалкой | 40 минут |
| Полный комплекс приседаний | 30-40 раз для каждой разновидности |
| Кручение велосипеда | 7-10 минут |
| Приседание с фитболом | 40 раз |
| Махи ногами с опорой | 30 раз для каждой ноги по 3 подхода |
Видео — Упражнения для похудения ног
girl-magazine.ru
Комплекс упражнений для похудения за три недели . Милая Я
Вместе с приходом весны или с приближением поездки на курорт появляется непреодолимое желание похудеть. Первое, что приходит в голову, диета. И больше никаких булок и десертов, гамбургеров и ночных путешествий на кухню по три подхода. В каком-то смысле это неплохо. Но чаще всего неэффективно. Тогда начинаются поиски чудодейственных пилюль. Но и тут поджидает разочарование. Но как же тогда похудеть!
Чтобы понять, как убрать жир, необходимо разобраться с тем, как он накапливается. Если ваш лишний вес является результатом каких-либо заболеваний или сбоев эндокринной системы, то, прежде чем браться за похудение, нужно обратиться к врачу, специалисту в конкретной области. Потому что в этих случаях механизм ожирения совершенно другой.
Но если ваши килограммы и сантиметры не имеют отношения к болезням, значит, скорее всего, вы ведете пассивный, малоподвижный образ жизни. Полученные калории не расходуются, как задумано, а переходят в жир, плотненько укладывающийся в подкожном слое.
В дополнение к тому, питаетесь нерегулярно или раз-два в день съедаете большие порции. Как следствие этого, организм откладывает запасы жира на всякий случай, если вдруг его опять долго не покормят. Рацион не сбалансирован, много пищи, которая долго переваривается и имеет мало полезных веществ. А все вредные плохо выводятся из тела, засоряя кишечник и кровь. Только эти шлаки достигают порой веса от 2 до 20 кг.
Теперь давайте реально подумаем, возможно ли в таких обстоятельствах похудеть, просто используя диету? Нет. Естественно, если долгое время питаться правильно, то можно остановить процесс набора веса. Но чтобы действительно привести в порядок тело и получить привлекательную фигуру, диеты будет недостаточно.
Подключаем физические нагрузки
Повышая активность и подвижность, мы вынуждаем организм работать продуктивнее. Ускоряются все обменные процессы. Энергию для этого получаем из потребляемых калорий. Чтобы уходил лишний вес необходимо употреблять с пищей меньше калорий, чем организм будет расходовать, тогда ему придется доставать их из своих запасов. Получается выгодное взаимодействие: съедаем меньше и правильно, а сжигаем больше, благодаря физической активности. Только так можно действительно похудеть с максимальной пользой для здоровья.
Комплексы тренировок
Наиболее эффективно тренировки действуют в специальных клубах и залах, где есть группа единомышленников и тренер. Так нам легче себя дисциплинировать, контролировать нагрузки и вовремя менять программу. К сожалению, не все могут регулярно посещать эти залы. Существует множество комплексных программ, которые любой сможет проходить дома. Одно условие – жесткая самодисциплина, никаких поблажек.
Для выбора подходящего комплекса учитывайте свой жизненный ритм, вид деятельности. Например, учитель информатики и учитель физкультуры должны заниматься с разными нагрузками. Не забывайте про здоровье, ведь мы не хотим навредить себе. Также возраст много значит при подборе упражнений, особенно силовых. И непременно правильный рацион и график приема пищи. Идеально будет, если сможете проконсультироваться с врачом и получить от тренера индивидуально расписанную программу занятий.
Комплекс, что приведен ниже, имеет рекомендательный характер. Он проверен, дает положительный результат и подходит для применения практически всем.
Программа тренировок
Рассчитан курс на три недели. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю по часу. По выходным делать перерыв, чтобы отдохнуть и дать телу восстановиться. Каждую тренировку обязательно следует начинать с разминки. Это разогреет мышцы и поможет избежать травм и растяжений.
Чередуем нагрузки силовые и кардио.
Первая неделя
- понедельник – силовые и кардио;
- вторник – кардио;
- среда – силовые;
- четверг – кардио;
- пятница – силовые и кардионагрузки.
На первой неделе в качестве кардионагрузок используем медленный бег или быструю ходьбу в течение часа. Можно на беговой дорожке, или на улице, только нужно будет приобрести пульсометр. При этом пульс должен составлять 60–70% от допустимого для вас максимума. Высчитать его можно так (220 – возраст) × 0,7. Например, вам 30 лет. 220 отнять 30 получается 190. Теперь умножаем на 0,7 (70%) и результат 133. Это ваш пульс для оптимального движения. Если он выше, замедляйтесь, если ниже, ускоряйтесь.
Силовые нагрузки проходят по следующим правилам. Перед нами две части тренировки. В каждой по 5 упражнений. Начинаем с первой части и выполняем все упражнения подряд. Делаем перерыв на 60 секунд и начинаем сначала. Повторяем третий раз. Теперь отдыхаем три минуты и приступаем ко второй части. Выполняем аналогично первой. Тренировка окончена. Сделать медленную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
Вторая неделя
- понедельник – силовые и кардио;
- вторник – кардио;
- среда – силовые и кардио;
- четверг – кардио;
- пятница – силовые и кардионагрузки.
Теперь, когда тело уже понемногу привыкает к ритму, кардионагрузки будут ежедневными. По вторникам и четвергам усложняем задачу. Поднимаем угол наклона беговой дорожки на пять градусов. Следим за пульсом.
Силовые упражнения остаются прежними. Но вместо отдыха между повторами в течение 60 секунд попробуем прыгать на скакалке. Между первой и второй частями минуту тоже прыгаем, а на отдых остается только 2 минуты.
Третья неделя
Расписание, как и на второй неделе.
Понедельник, среда и пятница кардионагрузки повторяем по часу как на второй неделе. Вторник и четверг будем делать так.
- Двухминутная разминка, спокойная ходьба.
Переходим к бегу:
- пульс 70%, бежим 4 минуты;
- ускоряемся до пульса 80%, бежим 2 минуты;
- замедляемся до пульса 60% от максимального значения, бежим 2 минуты.
Не останавливаясь, повторяем этот круг 5 раз подряд. Сойдя с беговой дорожки, качаем пресс.
Силовые упражнения без изменений и непременно со скакалкой.
Упражнения, часть первая
Встать ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, кисти на талии. Правая нога на месте, левой делаем шаг назад, опускаясь в глубокий выпад, одновременно сгибая в коленях обе ноги на 90 градусов. Опираемся на носок левой ноги, голень параллельно пола, коленом не касаемся пола. Делая упор на пятку правой ноги, возвращаемся в изначальное положение.
Повторяем 20 раз на левую ногу и переходим к правой. Тоже 20 повторов.
- Становая тяга с гантелями
Встать, ноги на ширине таза, руки опущены вниз с гантелями по 4–5 кг, ладонями к себе, гантели лежат на передней части бедра. Спина прямая, ноги постоянно слегка согнуты в коленях. Не сгибая поясницы, наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Гантели словно скользят по ногам. Поднимаемся назад. Сохраняя ровную спину и согнутые колени, делаем 20 наклонов.
- Тяга в наклоне
Встать, ноги на ширине таза, корпус наклонен немного вперед, колени слегка согнуты, спину не прогибаем. Руки с гантелями по 4 кг опущены вниз, плечи не поднимаем. Тянем гантели к животу, сводя к позвоночнику лопатки, локти держим ближе к телу. Плечи, спина, колени положения не меняют. Опускаем руки. Повторяем 15–20 раз.
Принимаем упор лежа. Носками стоп и ладонями удерживаем ровное как струна тело. Сгибая руки в локтях, опускаемся как можно ниже. На пол не ложимся, таз не поднимаем, спину не прогибаем. Для первых дней можно вместо стоп упереться на колени. Повторить 12–15 раз.
Лечь на спину. Руки поднять за головой, ноги подняты и согнуты в коленях так, чтобы тазобедренный и коленный суставы образовывали углы в 90 градусов. Голова, плечи и поясница прижаты ровно к полу. Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз, прижимая бедра к животу. Колени не сгибаем и не разгибаем. Опускаем таз на пол. Повторить 20–30 раз.
Упражнения, часть вторая
- Отведение в стороны рук с весом
Встать ровно, ноги на ширине таза, едва согнутые колени. Руки в локтях слегка согнуть, держим 2-килограммовые гантели на передней стороне бедер. Сохраняя изгиб локтя, поднять гантели вверх и в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Плечи на месте, в одной линии с ними должны оказаться локти и кисти с гантелями. Возвращаем гантели вниз к бедрам. Повторить 20 раз.
- Отведение рук с весом назад в наклоне
Встать, ноги на ширине таза, спину не прогибаем, колени слегка согнуты, а корпус наклонен параллельно полу. Руки с гантелями по 2 кг расположены по бокам корпуса, согнуты в локтях. Разгибаем руки, отводя их назад, вдоль туловища. Плечи не поднимаем, сводим лопатки. Возвращаем руки обратно. Выполнить 20 повторов.
- Отведение бедра, лежа на боку
Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога немного согнута в колене. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога ровная, остается на весу, касается пола только носком. Спину не прогибаем. Напрягая мышцы пресса, поднимаем левую ровную ногу вверх, на высоту около полуметра от пола, опускаем обратно, касаясь пола носком, и вновь поднимаем ногу. Проделать 30 раз и перевернуться на левый бок. Сделать аналогично.
- Приведение бедра, лежа на боку
Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога ровная. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога согнута в колене и лежит перед правой ногой на полу. Правую ногу, не сгибая, отрываем от пола и поднимаем насколько возможно. Повторить 30 раз.
- Верхний пресс
Лежим на спине, стопы ног стоят на ширине таза на полу, колени согнуты под прямым углом. Руки сведены перед собой, как бы защищаясь, и согнуты в локтях. Поясница плотно прижата к полу. Используя лишь напряжение мышц живота, плавно поднимаем плечи, затем лопатки, и так до поясницы. Плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторить 20–30 раз.
Как же без обеда?
Конечно, без еды никуда. Голодовки заставляют организм запасаться впрок от каждой крошки еды, попавшей в желудок. Поэтому есть нужно, но только правильно.
- Не есть за час до тренировки, чтобы не стало плохо. Также спустя час-полтора после. Именно сейчас организм будет пополнять потраченные запасы. Выпейте простой воды.
- Уберите из рациона продукты консервированные, жареные, копченые, жирные, мучные и сдобные, сладкие и соленые. Газированные, алкогольные и содержащие кофеин, напитки.
- Преобладать должны птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца, молочные и цельнозерновые продукты, свежие фрукты, овощи, любая зелень, в достаточном количестве вода.
- То, что можно есть в сыром виде, ешьте так. Для приготовления используйте тушение, варку, паровую готовку.
- Порции делайте небольшие, переедать нельзя. Перекусы могут спасти от голодного жора. Используйте для них фрукты, ягоды, овощи, кисломолочные продукты.
Если вам кажется, что все это слишком сложно, поверьте, это только до первых исчезнувших килограмм и сантиметров в талии. Тут откроется второе дыхание и появится невероятный энтузиазм. Удачи вам на этом интересном пути!
milayaya.ru
3 упражнения для похудения и плоского живота. Смотрим внимательно!
За три дня есть возможность подкорректировать фигуру при помощи трех упражнений. Я смогла влезть в любимое платье перед свадьбой сестры и все благодаря этому видео!
«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.
Чтобы быстро похудеть, не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.
Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?
Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский живот и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.
Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.
Источник
bigl1fe.ru
3 упражнения для похудения |
«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.
Чтобы быстро похудеть, не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.
Чтобы быстро привести свой живот и тело в норму, следует выполнять следующие правила.
- Обозначить режим дня: вставать и ложиться спать в определенное время.
- Для более результативного похудения следует пересмотреть режим и качество своего питания. Исключение жиров, сладкого, жареных и копченых блюд пойдет на пользу. Следует включить в рацион больше фруктов, овощей и ограничить соль.
- Обязательно полноценно завтракать.
- Принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в сутки.
- За 30 минут до приема пищи выпивать стакан чистой воды.
- В течение суток употреблять 1,5-2 л воды.
- Ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений для похудения живота.
Предлагаем вам комплексы упражнений для живота, которые не займут много личного времени.
Упражнения для похудения за 3 дня
Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?
Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский живот и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.
Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.
Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.
1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.
2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.
3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.
Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.
3 простых упражнения для похудения
Предлагаем еще один несложный комплекс упражнений для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.
Данный комплекс — несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.
1. Отжимания
- Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
- Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
- Опуститься вниз до исходного положения.
2. Приседания
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
- Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.
3. Скручивания
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
- На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.
Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.
3 упражнения для похудения и плоского живота: видео
vesdoloi.ru
За три дня есть возможность подкорректировать фигуру при помощи трех упражнений. Я смогла влезть в любимое платье перед свадьбой сестры и все благодаря этому видео!
«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.
Чтобы быстро похудеть, не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.
Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?
Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский живот и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.
Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.
Источник
bigl1fe.ru
Содержание статьи: Эффективные упражнения для похудения. Как подтянуть живот? Как худеют балерины?
Наукой установлено, что систематические занятия физическими упражнениями,соблюдение правильного режима питания — предупреждают многие заболевания, в том числе и ожирение.Известно, что если к малой подвижности и к перееданию прибавляются нервные перегрузки и отрицательные эмоции в виде
обиды, страха, злости, ревности, зависти, досады, то в этом случае в организме возникает такое сочетание неблагоприятных факторов, которое влечет за собой нарушение обмена веществ, ожирение, диабет и другие заболевания.
Чтобы этого не допустить, необходимо знать простые правила и ежедневно, на протяжении всей своей жизни, соблюдать их:
Начинать день полезно с утренней зарядки — она придает бодрости на целый день.
Полезен массаж (самомассаж), его можно проводить вместе с утренней зарядкой.
Быстрая ходьба (100 шагов в минуту) и продолжительный бег трусцой, также способствуют похудению.
Хороший результат дают упражнения с мячом, скакалкой, гантелями, с эспандером продолжительностью 25-30 минут.
И запомните главное условие: заниматься, обязательно, 3-4 раза в неделю — не реже.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Приводим наиболее эффективные упражнения для похудения различных частей тела.
1.Эффективные упражнения для общего похудения:
— Отжимания от пола.
И.п. упор лежа, руки поставить на расстоянии друг от друга в 40-45см. На вдохе опуститесь вниз, касаясь грудью пола, на выдохе – напрягая грудные мышцы, вернитесь в и.п. и на секунду задержитесь. Затем снова опуститесь, повторите 20 раз. Сделайте 4-5 подходов. Это эффективное упражнение задействует всю мускулатуру тела, значительно усиливает обмен веществ и способствует общему похудению.
— Упражнения со скакалкой для похудения.
Как выбрать длину скакалки? При росте 152 см длина скакалки 210 см, при росте от 152 до 167 см – длина скакалки 250 см, при росте от 167 до 183 см – длина скакалки 280 см, рост больше 183 см – длина скакалки 310 см. Не нужно прыгать высоко. Во время прыжков работают только запястья, предплечья и ноги. Туловище находится в определенной позе. Вначале занятий со скакалкой прыгать нужно совсем немного. Затем, ежедневно прыгать по 10 минут в день. Примерная скорость – 100 прыжков в минуту. Упражнения со скакалкой необходимо совмещать с рациональным режимом питания, 1 день в неделю делать разгрузочным. Эффект похудения увеличится, если после занятий пить травы для похудения и зеленый чай.
2. Эффективное упражнение для похудения рук и упругости бюста.
Руки с гантелями согните в локтях и плотно сомкните перед собой. Затем медленно разведите в стороны. Выполняйте 20 раз по 3-4 подхода. Это упражнение улучшает форму бюста и способствует похудению рук.
3. Упражнение для похудения талии.
И.п. стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опущены. Делайте медленные наклоны вправо-влево, 35-40 раз по 3-4 подхода.
4. Упражнения для похудения ног, ягодиц:
— Выпады с гантелями. Стоя с гантелями в руках, нужно сделать большой шаг вперед, приседая на эту ногу, чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задержитесь и вернитесь в и.п. Сделайте то же самое другой ногой. Выполнить 25-30 раз по 4 подхода каждой ногой. Это эффективное упражнение для похудения ног и ягодиц.
— Приседания с гантелями. Встать прямо, в руках гантели, ноги на ширине плеч. Приседайте, чтобы при сгибании коленей образовался прямой угол. На секунду задержитесь в таком положении и выпрямитесь. Это упражнение эффективно для ягодичных мышц и мышц ног.
5. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер:
— Упражнение для быстрого похудения бедер. Стоя на носочках, руки на поясе. Крутите голеностопами влево-вправо, сколько сможете. Сделать несколько подходов.
— Махи ногами назад. Стоя, руки вверх, одну ногу поставить немного назад. Делайте махи ногой назад, одновременно опуская руки. Сделать 3 раза каждой ногой.
— Махи ногами вперед. Стоя, руки поднять параллельно полу. Делать махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног. Повторить з раза каждой ногой.
— Приседания. Чередуйте приседания с вытянутыми перед собой руками, и касанием пола руками.
— Прыжки на месте. Прыгайте одновременно на двух ногах, затем на каждой ноге отдельно. 4 прыжка на двух ногах и по 2 прыжка на каждой. Делайте несколько подходов.
Выполняя эти эффективные упражнения для похудения, постарайтесь придерживаться низкокалорийной диеты, тогда будет отличный результат.
КАК ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ? Эффективные упражнения для похудения:
Выглядеть стройнее и моложе помогут оригинальные тренировки по методу Лотты Берк. Они позволяют укрепить и растянуть каждую мышцу, подтянуть живот и избавиться от лишнего веса.
Упражнения для укрепления мышц живота – это удачно подобранное сочетание элементов многих спортивных дисциплин, в том числе хатха-йоги, современного балета, лечебной и реабилитационной физкультуры:
1. Исходное положение (и. п.) – сидя на полу. Прямую левую ногу вытяните перед собой, правую согните в колене (ступня стоит на полу). Обхватите правое бедро руками, поднимите локти как можно выше.
2. Округлив плечи, медленно отклонитесь назад, пока нижняя часть спины не коснется пола.
3. Руки вытяните вперед и задержитесь на 10 секунд в такой позе.
4. Вернитесь в и. п., поменяйте положение ног, выполните упражнение вновь.
Повторяйте эти упражнения для подтягивания живота столько раз, сколько сможете.
КАК ХУДЕЮТ БАЛЕРИНЫ? Эффективные упражнения для похудения:
1. Это упражнение отлично укрепляет мышцы бедер, ног и спины. Лягте на спину, ноги согните в коленях и крутите «велосипед». Голову при этом приподнимите, а руки вытяните вперед. Эффект будет большим, если станете выполнять это упражнение с отягощениями, взяв в руки небольшие гантели и привязав к ногам специальные утяжелители (их можно купить в магазине спорттоваров или сделать самим, наполнив песком мешочки из плотной ткани). Начав с веса 200 г, постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Упражнение поможет сохранить или вновь обрести «осиную» талию. Лежа на боку, приподнимайте выпрямленные ноги вверх, желательно с утяжелителями. Затем то же, повернувшись на другой бок.
3. Упражнение для мышц шеи, спины и ягодиц. Лежа на животе, голова приподнята, поворачивать её нельзя. Приподнимайте и опускайте одновременно правую руку и левую ногу, медленно считая до 4. Затем то же — левой рукой и правой ногой.
4. Упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, устраняет некрасивое «галифе». Вам понадобится резиновый бинт шириной 5-6 см и длиной 2 м (можно купить в аптеке). Неплотно свяжите ноги в области щиколоток и, лежа на животе, попытайтесь, прижав одну ногу к полу, приподнять другую вверх как можно выше. Затем то же, поменяв положение ног.
Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете, и ещё один раз — через силу. Количество повторов постепенно увеличивайте. Регулярно выполняя их, вы не будете полнеть.
Полезные статьи:
Травы для похудения.
Продукты способствующие похудению.
Советы для похудения — как снизить аппетит?
Сколько нужно калорий, чтобы похудеть?
Идеальная диета для похудения.
Питание после диеты.
Разгрузочная неделя.
Разгрузочные дни для похудения.
Эффективные диеты для похудения.
Похудение в домашних условиях.
Дыхательная гимнастика для похудения.
Интервальный бег для похудения.
Упражнения при ожирении.
Как похудеть в талии?
Ванны для похудения.
Похудение с супом. Недельная диета.
Как ускорить обмен веществ и похудеть?
Продукты, ускоряющие обмен веществ.
Имбирь для похудения – чай, салаты, коктейли с имбирем.
Как стать стройной и быть сытой? Секреты стройности.
Польза похудения.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Пищевая зависимость. Как избавиться от психологического голода?
Женщина после 30 — советы.
Женщина после 40 — советы.
Ожирение — насколько это серьезно? Что делать?
Сахарный диабет — что это за болезнь? Диабет 1 и 2 типа — причины, симптомы.
Щитовидная железа — что нужно знать о ней?
Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.
Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.
Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».
Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.
zdorovejka.ru
До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это
сила воли
и хорошее настроение !
Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.
Диета для похудения ляшек
Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание.
Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.
Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.
На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице. На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна. Черный чай заменить на зеленый.
Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении
питьевого режима . Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.
Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!
Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.
- Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
- Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
- Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
- Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.
Комплекс упражнений
Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.
При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.
Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.
Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.
Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.
Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.
Подъем ног в положении лежа
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.
Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.
Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.
Заминка после тренировки
Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.
- Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
- Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
- Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.
Обертывание для похудения ляшек
После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.
Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.
Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм
меда
, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.
Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.
Массаж
Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.
Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.
Упражнения для похудения ляшек – видео
В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!
Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!
А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!
www.davajpohudeem.com
live-beauty.ru
стройное тело за 3 недели
Вместе с приходом весны или с приближением поездки на курорт появляется непреодолимое желание похудеть. Первое, что приходит в голову, диета. И больше никаких булок и десертов, гамбургеров и ночных путешествий на кухню по три подхода. В каком-то смысле это неплохо. Но чаще всего неэффективно. Тогда начинаются поиски чудодейственных пилюль. Но и тут поджидает разочарование. Но как же тогда похудеть!
Чтобы понять, как убрать жир, необходимо разобраться с тем, как он накапливается. Если ваш лишний вес является результатом каких-либо заболеваний или сбоев эндокринной системы, то, прежде чем браться за похудение, нужно обратиться к врачу, специалисту в конкретной области. Потому что в этих случаях механизм ожирения совершенно другой.
Но если ваши килограммы и сантиметры не имеют отношения к болезням, значит, скорее всего, вы ведете пассивный, малоподвижный образ жизни. Полученные калории не расходуются, как задумано, а переходят в жир, плотненько укладывающийся в подкожном слое.
В дополнение к тому, питаетесь нерегулярно или раз-два в день съедаете большие порции. Как следствие этого, организм откладывает запасы жира на всякий случай, если вдруг его опять долго не покормят. Рацион не сбалансирован, много пищи, которая долго переваривается и имеет мало полезных веществ. А все вредные плохо выводятся из тела, засоряя кишечник и кровь. Только эти шлаки достигают порой веса от 2 до 20 кг.
Теперь давайте реально подумаем, возможно ли в таких обстоятельствах похудеть, просто используя диету? Нет. Естественно, если долгое время питаться правильно, то можно остановить процесс набора веса. Но чтобы действительно привести в порядок тело и получить привлекательную фигуру, диеты будет недостаточно.
Подключаем физические нагрузки
Повышая активность и подвижность, мы вынуждаем организм работать продуктивнее. Ускоряются все обменные процессы. Энергию для этого получаем из потребляемых калорий. Чтобы уходил лишний вес необходимо употреблять с пищей меньше калорий, чем организм будет расходовать, тогда ему придется доставать их из своих запасов. Получается выгодное взаимодействие: съедаем меньше и правильно, а сжигаем больше, благодаря физической активности. Только так можно действительно похудеть с максимальной пользой для здоровья.
Комплексы тренировок
Наиболее эффективно тренировки действуют в специальных клубах и залах, где есть группа единомышленников и тренер. Так нам легче себя дисциплинировать, контролировать нагрузки и вовремя менять программу. К сожалению, не все могут регулярно посещать эти залы. Существует множество комплексных программ, которые любой сможет проходить дома. Одно условие – жесткая самодисциплина, никаких поблажек.
Для выбора подходящего комплекса учитывайте свой жизненный ритм, вид деятельности. Например, учитель информатики и учитель физкультуры должны заниматься с разными нагрузками. Не забывайте про здоровье, ведь мы не хотим навредить себе. Также возраст много значит при подборе упражнений, особенно силовых. И непременно правильный рацион и график приема пищи. Идеально будет, если сможете проконсультироваться с врачом и получить от тренера индивидуально расписанную программу занятий.
Комплекс, что приведен ниже, имеет рекомендательный характер. Он проверен, дает положительный результат и подходит для применения практически всем.
Программа тренировок
Рассчитан курс на три недели. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю по часу. По выходным делать перерыв, чтобы отдохнуть и дать телу восстановиться. Каждую тренировку обязательно следует начинать с разминки. Это разогреет мышцы и поможет избежать травм и растяжений.
Чередуем нагрузки силовые и кардио.
Первая неделя
- понедельник – силовые и кардио;
- вторник – кардио;
- среда – силовые;
- четверг – кардио;
- пятница – силовые и кардионагрузки.
На первой неделе в качестве кардионагрузок используем медленный бег или быструю ходьбу в течение часа. Можно на беговой дорожке, или на улице, только нужно будет приобрести пульсометр. При этом пульс должен составлять 60–70% от допустимого для вас максимума. Высчитать его можно так (220 – возраст) × 0,7. Например, вам 30 лет. 220 отнять 30 получается 190. Теперь умножаем на 0,7 (70%) и результат 133. Это ваш пульс для оптимального движения. Если он выше, замедляйтесь, если ниже, ускоряйтесь.
Силовые нагрузки проходят по следующим правилам. Перед нами две части тренировки. В каждой по 5 упражнений. Начинаем с первой части и выполняем все упражнения подряд. Делаем перерыв на 60 секунд и начинаем сначала. Повторяем третий раз. Теперь отдыхаем три минуты и приступаем ко второй части. Выполняем аналогично первой. Тренировка окончена. Сделать медленную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
Вторая неделя
- понедельник – силовые и кардио;
- вторник – кардио;
- среда – силовые и кардио;
- четверг – кардио;
- пятница – силовые и кардионагрузки.
Теперь, когда тело уже понемногу привыкает к ритму, кардионагрузки будут ежедневными. По вторникам и четвергам усложняем задачу. Поднимаем угол наклона беговой дорожки на пять градусов. Следим за пульсом.
Силовые упражнения остаются прежними. Но вместо отдыха между повторами в течение 60 секунд попробуем прыгать на скакалке. Между первой и второй частями минуту тоже прыгаем, а на отдых остается только 2 минуты.
Третья неделя
Расписание, как и на второй неделе.
Понедельник, среда и пятница кардионагрузки повторяем по часу как на второй неделе. Вторник и четверг будем делать так.
- Двухминутная разминка, спокойная ходьба.
Переходим к бегу:
- пульс 70%, бежим 4 минуты;
- ускоряемся до пульса 80%, бежим 2 минуты;
- замедляемся до пульса 60% от максимального значения, бежим 2 минуты.
Не останавливаясь, повторяем этот круг 5 раз подряд. Сойдя с беговой дорожки, качаем пресс.
Силовые упражнения без изменений и непременно со скакалкой.
Упражнения, часть первая
Встать ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, кисти на талии. Правая нога на месте, левой делаем шаг назад, опускаясь в глубокий выпад, одновременно сгибая в коленях обе ноги на 90 градусов. Опираемся на носок левой ноги, голень параллельно пола, коленом не касаемся пола. Делая упор на пятку правой ноги, возвращаемся в изначальное положение.
Повторяем 20 раз на левую ногу и переходим к правой. Тоже 20 повторов.
- Становая тяга с гантелями
Встать, ноги на ширине таза, руки опущены вниз с гантелями по 4–5 кг, ладонями к себе, гантели лежат на передней части бедра. Спина прямая, ноги постоянно слегка согнуты в коленях. Не сгибая поясницы, наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Гантели словно скользят по ногам. Поднимаемся назад. Сохраняя ровную спину и согнутые колени, делаем 20 наклонов.
- Тяга в наклоне
Встать, ноги на ширине таза, корпус наклонен немного вперед, колени слегка согнуты, спину не прогибаем. Руки с гантелями по 4 кг опущены вниз, плечи не поднимаем. Тянем гантели к животу, сводя к позвоночнику лопатки, локти держим ближе к телу. Плечи, спина, колени положения не меняют. Опускаем руки. Повторяем 15–20 раз.
Принимаем упор лежа. Носками стоп и ладонями удерживаем ровное как струна тело. Сгибая руки в локтях, опускаемся как можно ниже. На пол не ложимся, таз не поднимаем, спину не прогибаем. Для первых дней можно вместо стоп упереться на колени. Повторить 12–15 раз.
Лечь на спину. Руки поднять за головой, ноги подняты и согнуты в коленях так, чтобы тазобедренный и коленный суставы образовывали углы в 90 градусов. Голова, плечи и поясница прижаты ровно к полу. Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз, прижимая бедра к животу. Колени не сгибаем и не разгибаем. Опускаем таз на пол. Повторить 20–30 раз.
Упражнения, часть вторая
- Отведение в стороны рук с весом
Встать ровно, ноги на ширине таза, едва согнутые колени. Руки в локтях слегка согнуть, держим 2-килограммовые гантели на передней стороне бедер. Сохраняя изгиб локтя, поднять гантели вверх и в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Плечи на месте, в одной линии с ними должны оказаться локти и кисти с гантелями. Возвращаем гантели вниз к бедрам. Повторить 20 раз.
- Отведение рук с весом назад в наклоне
Встать, ноги на ширине таза, спину не прогибаем, колени слегка согнуты, а корпус наклонен параллельно полу. Руки с гантелями по 2 кг расположены по бокам корпуса, согнуты в локтях. Разгибаем руки, отводя их назад, вдоль туловища. Плечи не поднимаем, сводим лопатки. Возвращаем руки обратно. Выполнить 20 повторов.
- Отведение бедра, лежа на боку
Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога немного согнута в колене. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога ровная, остается на весу, касается пола только носком. Спину не прогибаем. Напрягая мышцы пресса, поднимаем левую ровную ногу вверх, на высоту около полуметра от пола, опускаем обратно, касаясь пола носком, и вновь поднимаем ногу. Проделать 30 раз и перевернуться на левый бок. Сделать аналогично.
- Приведение бедра, лежа на боку
Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога ровная. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога согнута в колене и лежит перед правой ногой на полу. Правую ногу, не сгибая, отрываем от пола и поднимаем насколько возможно. Повторить 30 раз.
- Верхний пресс
Лежим на спине, стопы ног стоят на ширине таза на полу, колени согнуты под прямым углом. Руки сведены перед собой, как бы защищаясь, и согнуты в локтях. Поясница плотно прижата к полу. Используя лишь напряжение мышц живота, плавно поднимаем плечи, затем лопатки, и так до поясницы. Плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторить 20–30 раз.
Как же без обеда?
Конечно, без еды никуда. Голодовки заставляют организм запасаться впрок от каждой крошки еды, попавшей в желудок. Поэтому есть нужно, но только правильно.
- Не есть за час до тренировки, чтобы не стало плохо. Также спустя час-полтора после. Именно сейчас организм будет пополнять потраченные запасы. Выпейте простой воды.
- Уберите из рациона продукты консервированные, жареные, копченые, жирные, мучные и сдобные, сладкие и соленые. Газированные, алкогольные и содержащие кофеин, напитки.
- Преобладать должны птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца, молочные и цельнозерновые продукты, свежие фрукты, овощи, любая зелень, в достаточном количестве вода.
- То, что можно есть в сыром виде, ешьте так. Для приготовления используйте тушение, варку, паровую готовку.
- Порции делайте небольшие, переедать нельзя. Перекусы могут спасти от голодного жора. Используйте для них фрукты, ягоды, овощи, кисломолочные продукты.
Если вам кажется, что все это слишком сложно, поверьте, это только до первых исчезнувших килограмм и сантиметров в талии. Тут откроется второе дыхание и появится невероятный энтузиазм. Удачи вам на этом интересном пути!
iledy.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
