Упражнения в зале на внутреннюю часть бедра. Упражнения для внутренней части бедра похудения в тренажерном зале

Тор 10 «женских» упражнений в тренажёрном зале

Медалистатьи:

Все статьи, где от 100 000 до 500 000 просмотров

более 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Под женскими упражнениями я подразумеваю упражнения, которые часто используют для формирования красивого женского тела. Это не значит, что мужикам их лучше не делать. Просто эти упражнения наиболее излюбленные у большинства девушек, посещающих тренажёрный зал.

Итак, перед вами 10 упражнений, которые лучше всех остальных помогут вам сделать ваше тело красивым и сексуальным. Их я подбирал основываясь на их результативности и популярности среди женщин.

10 место

Открывает наш хит-парад сгибание ног в тренажёре. Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Оно простое в выполнении и не накачает ваши ноги до огромных размеров.

9 место

Сведение ног в тренажёре. Тренирует внутреннюю поверхность бёдер. Эта часть отстаёт в развитии у многих девушек. Кроме того, тренировка этой части тела косвенно тренирует и интимные мышцы. Улучшая тем самым качество сексуальной жизни.

8 место

Голень стоя на подставке. Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, которые отвечают за красоту голени. Я думаю, что ни одна женщина не отказалась бы сделать эту часть тела ещё красивее.

7 место

Тяга за голову с верхнего блока. Простое и эффективное упражнение для проработки мышц спины. Красивая спина подчёркивает тонкую талию. Поэтому не стоит недооценивать важность этой части тела.

6 место

Тяга горизонтального блока. Распрямляет спину и улучшает осанку. А правильная осанка – это залог красивой фигуры.

5 место

Скручивания на наклонной скамье. Простое и очень эффективное упражнение на пресс. Его удобно выполнять и можно значительно как облегчить, так и утяжелить.

4 место

Разводы с гантелями лёжа. Упражнение, которое способно подтянуть грудь. Оно изолированно работает на грудные мышцы, не накачивая при этом руки. Кроме того, за счёт лучшего развития грудных мышц можно немного увеличить грудь.

3 место

Бронзовую медаль получает французский жим с гантелей стоя. Многие женщины жалуются на то, что кожа на задней поверхности руки у них висит. Это упражнение как раз изолированно и прорабатывает это место.

2 место

Серебро достаётся становой тяге с гантелями. Тренирует одновременно ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Обязательно для выполнения каждой женщиной!

1 место

И первое место в нашем хит-параде занимают выпады с гантелями. Это упражнение придаёт округлую форму вашим ягодицам, полностью прорабатывая их.

Как видите, все упражнения просты в исполнении. И половина из них направлена на развитие нижней части тела. Если вы хотите преобразить ваше тело, то просто обязаны включить эти упражнения в свой тренировочный план!

Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Упражнения в зале на внутреннюю часть бедра

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

упражнения в зале на внутреннюю часть бедра

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

вращения тазом;
вращения коленями;
вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.

Источник: http://diets-10.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-vnutrenney-poverhnosti-beder.html

Упражнения для внутренней части бедра

Лучше начать выполнять упражнения для внутренней части бедра, об их последовательности и целесообразности мы вам расскажем.

Упражнения разделены на те, которые можно выполнять в домашних условиях и те, которые осуществимы в тренажерном зале. Их эффективность примерно одинакова, потому что самое важное в любых условиях – ваше желание и настойчивое движение к цели!

Занятия в фитнес-клубе

Привлекательны тем, что дают возможность полностью сосредоточиться, прислушаться к своим ощущениям, прибегнуть к помощи инструктора.

Большинство тренеров фитнеса считают, что для красивой формы бёдер их проработку следует проводить отдельно от работы над другими группами мышц. Такой метод даёт самый быстрый видимый результат.

Порядок действий

Избавление от жировой прослойки и лишнего веса

Если не добиться похудения и не убрать подкожный жир, увидеть проступающий рельеф на внутренней стороне бёдер не удастся даже при очень интенсивных стараниях.

Для избавления от слоя жирка в тренажерном зале предусмотрены:

кардиотренажеры
степперы
беговые дорожки

Если у вас нет лишнего веса, кардиотренажеры вам не нужны! Поскольку они забирают много энергии, у вас не останется сил на растяжку и упражнения для внутренней части бёдер.

Если очень хочется побегать по дорожке или поработать на орбитреке, займитесь этим в конце тренировки, однако полностью истощать ваши силы они всё равно не должны.

Добившись общего похудения, следует приступить к упражнениям в зале.

Эффективные упражнения

Приседания в тренажёре Смита

Для прокачки внутренних сторон бёдер приседания должны быть максимально глубокими и выполняться на ногах, поставленных шире уровня плеч!

возьмите свой рабочий вес, если вы не новичок, те, кто только приступает к занятиям, могут обойтись без веса.
станьте под гриф, чтобы он находился сзади чуть выше плеч и ягодицы находились в пределах конструкции.
заведите гриф на трапеции плеч
ноги, насколько позволяет растяжка, поставьте впритык к краям конструкции, носки разведите в стороны (в идеале стопы параллельны грифу)
плавно глубоко приседайте

Суть этого упражнения в том, чтобы вся нагрузка при подъёмах-приседаниях ложилась на внутренние мышцы бёдер. Для этого спина должна быть ровной, так как любой изгиб позвоночника переносит нагрузку на спину или поясницу.

Приседания с мячом или рингом (кольцом для пилатеса)

Инвентарь: ринг, мяч диаметром до 20 см, пары утяжелителей 1-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2, повторений в каждом из них – 16.

стоя, зажмите между бёдер мяч или кольцо
приседайте, вытянув руки вперёд, до размещения бёдер параллельно полу

Самое важное! В ходе приседания сжимать мячик или кольцо как можно сильнее.

Подъёмы

лёжа на спине, согнутыми в коленях ногами зажать мяч между бёдер, стопы установить на полу
сдавливая мяч, на выдохе поднять таз вверх
задержаться на 3-5 секунд или выполнить несколько пружинящих движений в верхней точке, чтобы задействовать мышцы, расположенные глубоко.

Отведение бедра

сидя с вытянутыми ногами зажать выбранный инвентарь в ладонях, локти не прижимать к туловищу
на выдохе поднять ногу и отвести её в сторону, развернув носок наружу
вернуться и повторить 1 раз
сменить ногу и повторить

Если вы готовы к дополнительным нагрузкам, наденьте на голень утяжелитель.

Если желаете подтянуть мышцы рук и груди, выполняя движения ногами, сжимайте ладонями мяч.

Эти упражнения – одни из самых результативных в тренажерном зале, но жим, выпады и приседания в домашних условиях не менее продуктивны!

Занятия домаили точнее сказать, не в тренажерном зале, также надо начать с похудения.

Внимание!

Этой цели могут послужить прыжковые и беговые нагрузки, регулярная спортивная ходьба, они не только гарантируют повышенный расход калорий, но и разогревают, стимулируют, растягивают, пусть незначительно, все мышцы бёдер.

Это не самые эффективные меры для быстрого похудения, зато они дают долгосрочный и безопасный результат!

В качестве кардионагрузок хорошо использовать прыжки на скакалке, сначала простые, известные с детства, потом усложнить их до комплекса «Фитнес со скакалкой».

Кардиотренировка важна, даже если вы не стремитесь достичь похудения, но начинать с неё занятие или проводить её более 6-10 минут не стоит.

Инвентарь: пары утяжелителей 1-1,5 кг, гантели 0,5-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2-3, повторений в каждом из них – 15-20.

Упражнения«Ножницы»

лёжа на спине ровно или с упором на предплечья, приподнять ровные ноги над полом, развернув носки в стороны

поочерёдно заводить ноги одну над другой с пятками, развёрнутыми внутрь, и поясницей, прижатой к полу.

Приятный бонус «Ножниц» — подкачка нижних кубиков пресса. Увидеть их после похудения и сравнительно короткого времени занятий – очень приятно!

Выстрел

лёжа на боку с упором на предплечье и утяжелителем, надетым на голени, согнуть свободную ногу и поставить её на пол
плавно выпрямлять ногу из согнутого положения, добиваясь её продолжительной фиксации в 90 градусах относительно корпуса, пятка должна быть поднята вверх
расслабить ноги, повернуться и повторить другой ногой.

Паузы между чередованием ног очень хорошо заполнить простыми упражнениями для растяжки.

Лёжа на спине, поднять и развести ровные ноги в стороны, легко надавливая на них в области колен, задержаться в нижней точке как можно дольше.Сидя, соединить стопы и развести колени, плавно надавливая на них локтями, задержаться в нижней точке, избегая наклона вперёд.

Приседания «Сумо»

с ровной спиной приседать на широко расставленные ноги с развёрнутыми в стороны носками
подниматься вверх

Выполнять приседания «Сумо» следует очень медленно, для увеличения нагрузки и усиления проработки мышц во время упражнения возьмите в руки гантель 0,5-1,5 кг (зависит от вашей подготовки). В нижней точке приседа вы должны чувствовать напряжение бёдер и нижней части ягодиц, если вы его не чувствуете, присест нужно делать глубже.

Перекаты вправо-влево

присядьте на опорную ногу, образовав угол в колене 90 градусов, ровную свободную ногу отставьте дальше в сторону
сохраняя прямоту корпуса, держа руки перед собой, перемещайтесь с одной ноги на другую, двигая таз параллельно полу

Только если это вам по силам, возьмите в руки гантель умеренного веса и выполните упражнения с ней.

Дирижёр ногами

лёжа на спине с разведёнными в стороны руками, соединённые вместе прямые ноги поднимите вверх до прямого угла к полу
разведите их в стороны, не сгибая, соедините вместе, опустите на пол

Исключите резкость и рывки, движения по инерции, держите поясницу на полу. По возможности присоедините утяжелители.

Это самые простые нагрузки для похудения и комплексы упражнений в тренажерном зале и дома.

Чтобы сделать их максимально действенными, последуйте этим советам:

Чередуйте упражнения между собой, изменяйте их порядок каждые 2 месяца. Во время занятий будьте сосредоточены на своих ощущениях, чтобы избежать травмы.

Нацелившись на коррекцию формы внутренней стороны бёдер, не забывайте о растяжке – она также служит этой цели.

03 Июл 2015 1609

Источник: http://miladies.ru/krasota-i-zdorovie/fitnes/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.htm

Упражнения для внутренней стороны бедра в тренажерном зале :

Основы силового тренинга

Упражнения для внутренней стороны бедра являются одними из тех, которые во время их выполнения задействуют и другие области мускулатуры. Однако и среди них встречаются изолированные, то есть прорабатывающие только целевую группу мышц. Для получения максимально быстрого результата необходимо использовать оба типа упражнений.

Если целью силовых занятий является устранение недостатков верхней части ног за счет избавления от жировых избытков на внутренней поверхности бедра, то нужно также соблюдать особый режим тренинга. Кроме того, физические нагрузки должны сопровождаться еще и правильной программой питания.

Нельзя допускать ни малейшего расхождения между целями тренировок и диеты.

Занятия в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутреннюю сторону бедра, точнее, жировые отложения на ней, волнует, пожалуй, всех без исключения девушек с нестандартной формой ног.

Важно!

Даже если особых избытков жировой массы в организме женщин не наблюдается, им все равно надо придерживаться занятий для похудения с соответствующим типом питания. Потому что невозможно избавиться от каких-либо недостатков тела, не задействовав при этом весь организм.

Иными словами, нельзя похудеть только в одной части тела, сохранив в неизменном виде другие. Итак, упражнения для внутренней стороны бедра, помимо своего прямого назначения, то есть тренировки целевой группы мышц, должны давать общий эффект.

К примеру, приседание со штангой на плечах в стиле сумо не только обеспечивает проработку мускулатуры ног, но и включает в той или иной степени в работу все тело. Впоследствии это приведет к возникновению метаболического эффекта, что в скором времени усилит общий процесс сжигания жира.

Основные принципы тренинга

К базовым упражнениям с включением целевой группы, помимо вышеприведенного, можно также отнести жим ногами в стиле плие, становую тягу-сумо и выпады в сторону. Такое упражнение-тренажер для внутренней поверхности бедра, как сведение ног сидя, изолированно прорабатывает данную область тела.

Тренировка этой части ног должна проводиться так, чтобы мышечная масса всегда пребывала в активном состоянии. Это значит, что все упражнения для внутренней стороны бедра необходимо выполнять в рамках 10–15 повторений, с отдыхом между подходами в 60–120 секунд.

Это же правило касается проработки других частей тела.

От чего зависит результативность тренинга

Многие девушки думают, что чем больше калорий они сожгут на тренировке, тем быстрее они похудеют в нужной области. Однако на самом деле процесс избавления от избытков жира идет намного сложнее.

Необходимо соблюдать все условия и выполнять все требования занятий для похудения. Это касается и силовой части, и кардио, и программы питания.

Сами же упражнения для внутренней стороны бедра являются лишь инструментом на пути к достижению цели, простое их выполнение без учета вышеописанных факторов не гарантирует решения поставленной задачи.

Источник: https://www.syl.ru/article/96298/uprajneniya-dlya-vnutrenney-storonyi-bedra-v-trenajernom-zale

Красивые ноги: как накачать внутреннюю часть бедра

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д.

Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть.

Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Совет!

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом.

Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую.

Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении.

Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Источник: https://medpravila.com/928070485094172691/krasivye-nogi-kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra/

Как убрать внутренние части бедер при помощи занятий в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутренние части бедер, очень часто возникает среди представительниц прекрасного пола. Генетическая предрасположенность женщин такова, что именно эта часть тела чаще всего очень быстро растет при поступлении избытка калорий в организм. Как правило, большая часть этих накоплений представляет собой жировую массу.

Как показывает практика, рост объема некоторых частей тела наблюдается не только по причине избытка калорий в пищевой программе, но и из-за неправильного их распределения в течение дня. Общепринятым считается, что завтрак современному человеку не нужен, вместо обеда можно употребить стакан кофе, а вот на ужин необходимо съесть всю дневную норму.

Именно такой подход к еде и является основной причиной появления избытка массы тела.

Как начать тренироваться

Внимание!

Единственно верным способом борьбы с излишком веса являются силовые тренировки, причем в данном случае упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер должны занимать ключевое место.

Занятия в тренажерном зале при отсутствии опыта обычно начинаются с адаптационной программы, однако нагрузка на целевую мышечную область в данном примере не исключается. Лучшими упражнения для этого являются приседания со штангой с широкой постановкой ступней, жимы ногами, сведение ног сидя на тренажере, боковые выпады и др.

Силовые тренировки данной направленности помогут как убрать внутренние части бедер, так и подтянуть другие части тела. Ведь базовые упражнения воздействуют на все тело в целом.

Как ускорить достижение результатов

Нагрузки в тренажерном зале, безусловно, приведут к решению поставленных задач, если следовать грамотной методической схеме. Однако большая часть девушек хотела бы знать, как убрать внутренние части бедер как можно скорее.

На помощь в данной ситуации приходит использование в тренировочной практике дополнительных нагрузок.

Так, к примеру, массаж внутренней части бедра способствует ускорению процессов восстановления, а это значит, что прорабатывать данную область тела можно намного чаще, чем при обычных занятиях. Еще для повышения эффективности применяют кардиотренировки и растяжку.

Получасовые ежедневные занятия на кардиотренажере приводят к значительному продвижению на пути к поставленной цели – при соответствующей программе питания это дает потерю в объеме бедра около 0,5-1 см в неделю.

Тренировочный режим

При ответе на вопрос о том, как убрать внутренние части бедер с помощью тренировок, можно утверждать, что большего результата достигнут те девушки, которые будут использовать в своих тренировках все доступные тренировочные режимы.

Важно!

Это позволит внести разнообразие и всесторонне проработать целевую группу мышц. Существует три основных режима тренировки мышц – силовой, массонаборный и рельефный. Большая польза будет достигнута при совместном их использовании в одной тренировке. К примеру, в силовом режиме можно выполнить приседания, в массонаборном – жим ногами в стиле «плие», а в рельефном – сведение ног сидя.

Источник: http://fb.ru/article/83556/kak-ubrat-vnutrennie-chasti-beder-pri-pomoschi-zanyatiy-v-trenajernom-zale

fitnessvopros.com

Miladies.ru. Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

упражнения для внутренней поверхности бедер

Красота и упругость бёдер – мечта многих женщин. Несмотря на то, что область бёдер предназначена природой для накапливания жировых масс, думать о ножках с лёгким рельефом бедренных мышц как о недостижимой цели не стоит.Лучше начать выполнять упражнения для внутренней части бедра, об их последовательности и целесообразности мы вам расскажем.

Занятия в фитнес-клубе

Порядок действий

Избавление от жировой прослойки и лишнего веса

Для избавления от слоя жирка в тренажерном зале предусмотрены:

кардиотренажеры
степперы
беговые дорожки

Добившись общего похудения, следует приступить к упражнениям в зале.

Эффективные упражнения

Приседания в тренажёре Смита

возьмите свой рабочий вес, если вы не новичок, те, кто только приступает к занятиям, могут обойтись без веса.
станьте под гриф, чтобы он находился сзади чуть выше плеч и ягодицы находились в пределах конструкции.
заведите гриф на трапеции плеч
ноги, насколько позволяет растяжка, поставьте впритык к краям конструкции, носки разведите в стороны (в идеале стопы параллельны грифу)
плавно глубоко приседайте

Приседания в тренажере Смита

Приседания с мячом или рингом (кольцом для пилатеса)

Инвентарь: ринг, мяч диаметром до 20 см, пары утяжелителей 1-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2, повторений в каждом из них – 16.

стоя, зажмите между бёдер мяч или кольцо
приседайте, вытянув руки вперёд, до размещения бёдер параллельно полу

Самое важное! В ходе приседания сжимать мячик или кольцо как можно сильнее.

Подъёмы

лёжа на спине, согнутыми в коленях ногами зажать мяч между бёдер, стопы установить на полу
сдавливая мяч, на выдохе поднять таз вверх
задержаться на 3-5 секунд или выполнить несколько пружинящих движений в верхней точке, чтобы задействовать мышцы, расположенные глубоко.

Отведение бедра

сидя с вытянутыми ногами зажать выбранный инвентарь в ладонях, локти не прижимать к туловищу
на выдохе поднять ногу и отвести её в сторону, развернув носок наружу
вернуться и повторить 1 раз
сменить ногу и повторить

Если вы готовы к дополнительным нагрузкам, наденьте на голень утяжелитель.

Если желаете подтянуть мышцы рук и груди, выполняя движения ногами, сжимайте ладонями мяч.

Занятия домаили точнее сказать, не в тренажерном зале, также надо начать с похудения.

Это не самые эффективные меры для быстрого похудения, зато они дают долгосрочный и безопасный результат!

Инвентарь: пары утяжелителей 1-1,5 кг, гантели 0,5-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2-3, повторений в каждом из них – 15-20.

Упражнения«Ножницы»

лёжа на спине ровно или с упором на предплечья, приподнять ровные ноги над полом, развернув носки в стороны
поочерёдно заводить ноги одну над другой с пятками, развёрнутыми внутрь, и поясницей, прижатой к полу.

упражнение "Ножницы"

Выстрел

лёжа на боку с упором на предплечье и утяжелителем, надетым на голени, согнуть свободную ногу и поставить её на пол
плавно выпрямлять ногу из согнутого положения, добиваясь её продолжительной фиксации в 90 градусах относительно корпуса, пятка должна быть поднята вверх
расслабить ноги, повернуться и повторить другой ногой.

Паузы между чередованием ног очень хорошо заполнить простыми упражнениями для растяжки.

Приседания «Сумо»

с ровной спиной приседать на широко расставленные ноги с развёрнутыми в стороны носками
подниматься вверх

Перекаты вправо-влево

присядьте на опорную ногу, образовав угол в колене 90 градусов, ровную свободную ногу отставьте дальше в сторону
сохраняя прямоту корпуса, держа руки перед собой, перемещайтесь с одной ноги на другую, двигая таз параллельно полу

Только если это вам по силам, возьмите в руки гантель умеренного веса и выполните упражнения с ней.

Дирижёр ногами

лёжа на спине с разведёнными в стороны руками, соединённые вместе прямые ноги поднимите вверх до прямого угла к полу
разведите их в стороны, не сгибая, соедините вместе, опустите на пол

Это самые простые нагрузки для похудения и комплексы упражнений в тренажерном зале и дома.

Чтобы сделать их максимально действенными, последуйте этим советам:

Чередуйте упражнения между собой, изменяйте их порядок каждые 2 месяца.Во время занятий будьте сосредоточены на своих ощущениях, чтобы избежать травмы.Нацелившись на коррекцию формы внутренней стороны бёдер, не забывайте о растяжке – она также служит этой цели.

03 Июл 2015 2329 Поделитесь записью

miladies.ru

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

lifehacker.ru

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Красивые и стройные ноги – мечта любой девушки. Достичь этой цели можно независимо от исходных параметров (роста и конституции тела). Правильный подбор тренировочной программы и рациона питания – все что нужно.

Теория и анатомия

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных. Их основная функция – приводящая. Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Внутренняя поверхность бедра состоит из гребешковой мышцы, большой и короткой приводящей, тонкой и длинной приводящей.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной. В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Поскольку мышцы ног очень большие, относительно других мышц тела, то и их тренировка требует большей нагрузки, большего количества повторений и подходов. Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра следует использовать несколько упражнений. Не забывайте разминаться перед этим. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

Приседания

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики.

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении.

Что бы разнообразить упражнения многие используют скакалку. Прочитав отзывы о скакалке для похудения, вы сильно подружитесь с нею, если желаете поддерживать ваши ножки в форме. Для того что бы эффект был более положительным, после тренировки можно перекусить салатиком с сельдереем. Зная про полезные свойства сельдерея, вы некогда не откажетесь от него.

Отведение ноги

Это упражнение можно делать дома. Лежа на боку с прямыми коленями и спиной поднимите прямую ногу и после полусекундной задержки в верхней точке медленно опустите.

Повторите 15-20 раз. Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас. Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Ножницы

Это упражнение поможет проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и нижний участок пресса. Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса под ягодицы. Поднимите ноги на уровень 10-15 сантиметров и заводите ноги друг за друга в течение минуты или до наступления отказа. Это упражнение необходимо повторят 2-3 раза.

Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Это упражнение имитирует прыжки через скакалку и является хорошим жиросжигателем. Внимательно следите за постановкой ноги во время выполнения, чтобы не повредить голеностоп. Прыгайте на каждой ноге по минуте.

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.

Видео упражнения для внутренней части бедра

Лучше один раз увидеть и делать правильно. По этой причине мы подыскали видео, которое действительно стоит посмотреть, рас уж вы решили накачать мышцы внутренней части бедер.

Как видите, большинство упражнений можно выполнять дома, без использования вспомогательных средств. Однако поход в зал может оказаться более продуктивным решением, ведь опытный тренер сможет составить программу, основываясь на Ваших данных и потребностях.

Помните, что стройность ног зависит не только от мышц, но и от количества подкожного жира. Правильный рацион и кардио-тренировки – вот основа стройного и здорового тела.

Не пренебрегайте этими важными составляющими и очень скоро Вы сможете убедится в результативности своих усилий.

Простой бег трусцой каждый день, езда на велосипеде или плаванье – замечательные средства в борьбе с подкожным жиром.
Здоровый сон также немаловажен. Организм должен отдыхать и перерабатывать полезные вещества.

Приглашаем поделится в комментариях своими упражнениями, советами или просто полезной информацией по теме сегодняшнего выпуска. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Упражнения для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале

красивые ноги Каждая женщина хочет хорошо выглядеть. Для этого нужно заниматься своей фигурой. Особенное внимание нужно уделить своим бедрам, так как они притягивают взгляды мужчин. Но наиболее сложно тренировать внутреннюю часть бедер. Решить проблему помогут регулярные занятия. Существуют специальные упражнения для внутренней части бедра.

Важно отметить, что этих упражнений будет недостаточно, чтобы добиться хорошего результата. Необходимо также тренировать и другие части тела, а также правильно питаться.

Приседания для внутренней части бедра

Лучшим упражнением для формирования бедер и ягодиц являются приседания. Плюс ко всему, во время движения участвуют практически все мышечные группы. Чтобы задействовать внутреннюю часть бедра, нужно широко расставить ноги. Приседать лучше не со штангой, а с гантелями между ног.

Выпады для бедер

Еще одним эффективным упражнением для внутренней части бедер являются выпады. Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать технику выполнения, а также максимально растянуть мышцы.

Жим ногами для внутренней части бедер

Жим ногами

В отличие от предыдущих двух упражнений, это можно выполнить только в тренажерном зале. Для начала нужно выполнять жим с легким весом. Главное научиться правильно его выполнять. Ноги следует поставить как можно шире, чтобы основная нагрузка приходилась на внутреннюю часть бедер.

Включите эти три упражнения в свою тренировку и очень скоро вы добьетесь хороших результатов, и сможете сформировать красивые бедра. Если необходимо избавиться от лишнего жира на ногах, то следует почитать еще одну статью.

poxudeyka.ru

тренировки для девушек для похудения

Внутренняя часть бедра у девушек является местом дислокации большого количества жировых рецепторов. В условиях малоподвижного образа жизни, несбалансированного рациона питания и медленного обмена веществ происходит неизбежное ухудшение формы ног: увеличивается их объем, кожа становится дряблой, появляются складки и целлюлит. Самый эффективный способ противостоять этим изменениям - выполнение физических упражнений. Осуществлять тренировки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Занятия в тренажерном зале

Упражнения для внутренней части бедра, выполняемые с помощью специального тренировочного оборудования, являются наиболее эффективными. Тренажеры, штанги и гантели позволяют обеспечить максимальную нагрузку на тренируемый участок тела, вызвать необходимый уровень мышечного стресса, стимулировать работу эндокринной и пищеварительной систем.

Девушкам, которые приходят в зал для похудения и уменьшения объема ног, нужно понимать, что быстро получить желаемый результат не получится. Построение красивого, стройного тела без вреда для здоровья и использования лекарств является длительным и нелегким процессом. Существенные изменения будут видны только через 4-6 месяцев упорных тренировок.

Действенные упражнения, позволяющие убрать жир и укрепить мышцы с внутренней стороны бедер, описаны в таблице:

Упражнение	Методика осуществления	Иллюстрация
Сгибание ног на тренажере	Упражнение дает возможность убрать жир с задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц. Сначала необходимо отрегулировать подушку-фиксатор, чтобы она ложилась точно на область сгибания ступни (с задней части). Далее выставляется рабочий вес снаряда - нагрузка должна быть такой, с которой возможно сделать 15 повторений. Необходимо лечь лицом вниз на скамью тренажера, зафиксировать пятки под подушкой, напрячь живот и путем сгибания ног в коленях привести подушку тренажера к ягодицам. Затем вернуть их в исходное положение. Количество повторов в каждом подходе должно быть не менее 4. Число повторов - 5
Приседания с гантелями	Эффективное упражнение для ягодиц, спины и бедер. Дает возможность быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы на попе и ногах. Изменяя ширину расстановки ног, можно смещать акцент нагрузки на более проблемный участок тела. При максимальной ширине основная работа будет осуществляться внутренней поверхностью бедра. В тренажерном зале девушкам рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Для этого нужно взять в руки снаряд, широко расставить ноги, ступни развернуть наружу, втянуть живот и совершить присед. Возвращение в исходное положение происходит медленно, без прогибания туловища в пояснице. Количество подходов - 5, с 12-15 повторениями в каждом из них
Выпады со штангой	Упражнение нагружает все мышцы бедра, ягодицы и спины. Выполняется с помощью штанги или гантелей. Девушкам, не имеющим опыта работы с тренировочным оборудованием, рекомендуется использовать именно штангу, так как она позволяет использовать большие веса (которые не позволяют удерживать слабые кисти в случае использования гантелей). Техника выполнения: установить на гриф блины, подсесть под штангу, снять ее со стоек и сделать шаг вперед одной ногой - заднее колено должно касаться пола. Далее тело необходимо выпрямить и перенести его вес на другую ногу. Количество шагов - 12-14 в каждом из 3-4 подходов
Сведение ног на тренажере	Данное упражнение не приводит к быстрой сгонке веса и резкому уменьшению объема ног, однако позволяет проработать те зоны (глубокие мышцы бедра), которые недоступны при выполнении других комплексов. Выполняется сведение так: нужно установить на тренажере рабочий вес снаряда, далее необходимо отрегулировать положение седла, сесть на него, взяться руками за поручни, завести раздвижные ролики за колени и совершить 10-12 сжиманий бедрами. Число подходов - 4-5

Выполнение упражнений для внутренней части бедра на тренажерах требует соблюдения техники безопасности:

Перед началом тренировки нужно провести тщательную разминку: раскрутить суставы, растянуть связки и мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке. С этой целью можно использовать велотренажер, беговую дорожку или эллипс. После 10-минутной кардионагрузки необходимо выполнить махи руками и ногами, вращательные движения суставов и наклоны верхней части тела в разные стороны.
В первые 2-3 недели тренинга для обучения технике выполнения упражнений рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-инструктора. Беременным девушкам желательно не использовать такие элементы, как выпрыгивания и выпады со штангой. При отсутствии тренировочного опыта они могут привести к растяжению мышц или даже внутренних органов.
Для того чтобы избежать травм, нужно за 3-4 часа до занятия в зале исключить из рациона питания соленые продукты. Во время занятия с отягощениями нужно постоянно восполнять потерю жидкости организмом - каждые 15-20 минут делать по несколько глотков воды. Одежда должна закрывать локти и колени.

Упражнения в домашних условиях

Если правильно подобрать тренировочный комплекс, то прокачать внутреннюю часть бедра можно и дома. Однако при отсутствии тренажеров методика тренинга будет кардинально изменена: количество повторений увеличится, а отдых между подходами уменьшится примерно в 2 раза.

В связи с тем что практически все упражнения, выполняемые в домашних условиях, осуществляются с собственным весом, важное значение имеет техника. Девушке в первую очередь необходимо научиться правильно делать то или иное движение, чувствовать рабочую мышцу, доводить количество повторений до максимально возможного уровня. Главным критерием того, что ноги получили необходимую нагрузку в подходе, будет являться ощущение жжения и боли в тренируемой области.

Примерный тренировочный комплекс для занятий дома описан в таблице:

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Махи ногами	Для выполнения данного упражнения понадобится эспандер. Один конец спортивной резинки нужно привязать к батарее или двери, второй закрепить на лодыжке. Поставить перед собой стул, упереться в него одной рукой, вторую поставить на поясницу. Это будет являться исходным положением. Далее необходимо резкими маховыми движениями отводить ногу назад максимальное количество раз, после чего закрепить резинку на другую ногу и выполнить махи ей. Для каждой ноги рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с перерывами для отдыха не более 40 секунд
Приседания	Эффективное базовое упражнение, позволяющее натренировать попу, спину и ноги. При его осуществлении нагрузке подвергаются все мышцы бедра. Выполняется так: ноги расставляются на расстоянии 25-30 см друг от друга, спина выпрямляется, руки вытягиваются вперед. Во время осуществления вдоха тело опускается вниз до уровня, пока между бедром и спиной не образуется прямой угол. Возврат в исходное положение выполняется на выдохе. Особенностью упражнения с собственным весом является то, что для достижения необходимого стресса в рабочих мышцах приседания нужно делать в быстром темпе, без пауз в верхней и нижней точках. Число повторов определяется максимальным количеством, с которым девушка сможет присесть за один раз
Выпрыгивания	Упражнение эффективно прорабатывает переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра. Важное условие достижения нужного эффекта - выпрыгивания должны быть резкими, с приложением максимального усилия. Выполняется так: из исходного положения (ноги шире плеч, носки развернуты наружу) осуществляется резкое распрямление тела при помощи ног и спины. Во время приземления на пол нужно согнуть ноги (опуститься сразу в присед) и произвести следующее выпрыгивание. Количество повторений ограничивается только физическими возможностями девушки. Число подходов - 4-5. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты

Полезные советы

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях или в спортзале могут помочь похудеть и сделать ноги красивыми только при соблюдении 3 важных условий:

Увеличение общей физической активности. Локально убрать жир только на ногах невозможно - он быстро перераспределится из других проблемных участков. Поэтому подвергать физической нагрузке необходимо все тело.
Нормализация режима и рациона питания. Вместе с физическими упражнениями должна соблюдаться низкоуглеводная белковая диета. Питаться нужно дробно.
Обучение психологическим приемам и духовным практикам, позволяющим сглаживать последствия стресса. Ежедневные психоэмоциональные нагрузки часто приводят к депрессивным состояниям и неврозам. Переживания провоцируют сбои в гормональной системе, замедление обмена веществ и отложение подкожного жира.

legsgo.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа