Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Упражнения для похудения ног в тренажерном зале для женщин для похудения


Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 Июнь 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Девушка со штангойКак известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

Стакан коктейляПитание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Девушка на беговой дорожкеТак называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)2025303540
45
50
Пульс128-138125-135122-132119-129115-125111-121107-117
Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Девушка тренируетсяСоставить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Девушка после тренировкиВредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио30-40
2Приседаем (штанга)3 по 15легкий вес
3Приседаем (плиэ)3 по 15
4Делаем выпады (с гантелями)2 по 25на каждой ноге
5Гиперэкстензия2 по 25
6Сгибаем руки (с гантелями)3 по 20
7Качаем пресс (лежа + римский стул)3 по 30
8Кардио15

Среда

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20 – 30
2Гиперэкстензия2 по 20
3Тяга «мертвый» или «румынский» вариант3 по 15
4Сведение ног (тренажер)2 по 20
5Жмем гантели вверх (положение лежа)2 по 20
6Разводим руки с гантелями в стороны2 по 20горизонтальная скамья
7То же самое2 по 20скамья с наклоном 30°
8Разгибаем руки на блоке3 по 20
9Косая скрутка3 по 20влево и вправо
10Поднимаем туловище (положение лежа)4 по 20
11Кардио10

Пятница

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20
2Жим широко расставленными ногами 2 по 15платформа
3Сгибаем ноги2 по 20тренажер
4Сводим и разводим ноги2 по 20тренажер
5Поднимаемся на носочки4 по 30
6Жмем гантели (положение сидя)
3 по 20
7Разводим руки с гантелями в стороны3 по 15
8Кардио20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

trenirofka.ru

Тренажерный зал для похудения. Тренажерный зал для похудения: мифы и реальность. Тренажерный зал для похудения: упражнения, питание, советы.

Процесс снижения веса — это комплексный подход. Он включает в себя правильное питание и спорт. В нашей статье мы поговорим о такой разновидности спорта, как тренировки в тренажерном зале. Вы узнаете, насколько эффективен данный вид физической нагрузки. 

Тренажерный зал для похудения для девушек

Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.

Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.

Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле — это заблуждение.

Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.

Миф второй. После месяца занятий — нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект — это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.

Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.

Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.

Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.

Тренажерный зал: комплекс для похудения

В тренажерном зале можно отлично проработать самые разнообразные группы мышц. Однако, есть наиболее распространенные проблемные зоны. Похудение в тренажерном зале для женщин связано в первую очередь с проработкой мышц рук, ягодиц, живота и груди.

Прежде чем мы рассмотрим комплекс упражнений на эти группы мышц, хотелось бы упомянуть кардио нагрузки. К таковым относятся: велотренажеры, беговая дорожка, скакалка.

Невозможно похудеть, исключив кардио нагрузки. Такой вид нагрузок особенно важен для снижения веса.

Любой поход в тренажерный зал начинайте с занятий на кардио тренажерах. Уделите этому от 15 до 30 минут. Кроме главного — сжигания жира — вы также разогреете организм перед силовыми тренировками. Это исключит возможность травмы во время занятия.

Первый совет в тренажерном зале для девушек — не стоит сразу бежать к тренажерам с манящими названиями типа «на пресс», «на ягодицы». Большинство из таких тренажеров не уменьшат вашу талию, а иногда могут ее даже расширить.

Для красивой женской фигуры нужно заниматься больше с так называемыми свободными весами. К таком относятся: планки, гантели, штанга.

Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц

Для ягодиц и красивых ног — идеально — приседать со штангой. Для лучшего результата приседать нужно глубоко. Начинать такое упражнение следует с пустого грифа, без блинов. Выполнять такие приседания необходимо 2 раза в неделю.

Еще один вариант для ног и ягодиц — это выпады с гантелями. Руки опущены вниз и крепко сжимают гантели. Ногами поочередно делайте глубокие выпады вперед.

Упражнения в тренажерном зале для грудных мышц

Отжимание — отличное упражнение для грудных мышц и рук. Отжимания от брусьев или от скамьи позволят проработать трицепс. Для этого вы должны быть спиной к скамье, локти прижаты к телу. Выполняйте отжимания как можно глубже и медленнее. Как только ваши мышцы окрепнут — начинайте отжиматься от брусьев.

Отличное упражнение для груди — подъем штанги из положения лежа. Это упражнение также нужно начинать только с грифом, без блинов.

Из положения лежа можно выполнить еще одно упражнение для грудных мышц. Вам понадобятся гантели. Поднимите руки перед собой, слегка округлите локти. Начните разводить руки до уровня плеч.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Для пресса — самое простое, но эффективное упражнение — планка. Встаньте на локти. Ваше тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно стоять от 20 секунд до минуты.

Основные упражнения на пресс в тренажерном зале направлены на скручивания.Такие упражнения делаются под разным углом. Постепенно добавляется вес.

Питание для похудения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут эффективны только в совокупности с правильным питанием. Программа для похудения в тренажерном зале должна затрагивать следующие аспекты питания.

Рассмотрим основные правила питания при занятии в тренажерном зале.

  1. Пейте не меньше 3-х литров воды в день в холодное время года и на литр больше в летнее. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Ее необходимо восполнять.
  2. Обязательно употребляйте углеводы. Ешьте рис, картофель, хлеб. Углеводы — это энергия. Без них у вас не будет сил заниматься.
  3. В зал нельзя ходить сразу после еды. Должно пройди минимум 2 часа.
  4. Перед занятиями лучше есть что-то легкое, например, фрукты.
  5. Ужин должен включать белок. Отлично подойдет птица, рыба или говядина.
  6. Ешьте 5 раз в день.
  7. Исключите из рациона майонез, кетчуп, газированные напитки и мучные изделия.

vesdoloi.ru

Как похудеть в спортзале женщинам или мужчинам

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

Девушка занимается на тренажере

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Мужчина в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

  • разминка;
  • нагрузка и прокачка мышц;
  • жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

  • вращения конечностями, разработка суставов;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Беговая дорожка

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

  1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
  2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
  3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Девушки на велотренажерах

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

  • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
  • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
  • подъем бедер из положения на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • подъем ног из лежачего положения на животе;
  • становая тяга с грифом штанги;
  • приседания с весом на плечах или в руках;
  • выпады с гирями;
  • скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

  • разминка кардио;
  • приседания с прыжками;
  • разведение ног сидя;
  • подъем ног из планки;
  • прыжки на платформу;
  • подтягивания;
  • тяга вниз;
  • наклонная тяга;
  • подъем рук из сидячего положения;
  • боковые скручивания на шаре;
  • стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Отзывы

Алена, 30 лет

Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело.

Эмма, 29 лет

Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.

sovets.net

Упражнения в тренажерном зале для похудения женщин

Молодым представительницам прекрасного пола больше всего подходят определенные программы сброса лишнего веса, которые обязательно включают в себя регулярные занятия в тренажерном зале для похудения. Ведь когда тело худеет, мышцы должны находиться в тонусе и поддерживать растянутую кожу. Кроме того, упражнения в тренажерном зале для похудения помогают определенный рельеф и тем самым придать нужную форму проблемным местам. Обычно это область талии, бедер или рук. Поскольку данные части тела в связи с физиологическими особенностями женского тела накапливают жировые отложения.

Эффективность тренажерного зала

тренажерный зал для похудения

Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения способен нанести непоправимый вред их женственности, поскольку насмотревшись видео про мускулистых представителей сильного пола, они начинают представлять такими же свои формы. Однако дело обстоит совсем иначе, ведь для получения рассматриваемого результата необходимо кроме постоянных изнурительных тренировок употреблять специальные биологические добавки и стимуляторы. А если придерживаться специальной диеты и постепенно увеличивать нагрузку дополнительными утяжелителями в тренажерных залах, то можно в скором времени уменьшить жировую прослойку. Но комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для молодых парней должен существенно отличаться от женского режима тренировок. При этом составляется программа занятий в тренажерном зале для похудения не так сложно и под силу самой женщине, и в дальнейшем можно обходиться без поддержки личного тренера. Однако следует тщательно изучить опыт предшественниц, и прочитать соответствующую литературу.

Как правильно заниматься новичкам?

упражнения для похудения девушкам в тренажерном зале

Для начала, следует определить желаемый внешний вид после окончания планируемых занятий. Иными словами описать вес, объемы и размеры в цифрах. Затем необходимо сосредоточиться на цели задуманного, что в данном случае означает настройку на максимально возможный сброс веса. Кроме того, рассматриваемое стремление никаким образом не должно навредить общему здоровью и состоянию кожных покровов. Тут новичкам нужно помнить об увеличении повторений со временем, а не большей тяжести, иначе будет формироваться не всегда нужный рельеф. Поэтому анаэробные нагрузки идеально подойдут девушкам, мечтающим распрощаться с лишними килограммами. А железо станет только дополнительным элементом всего комплекса. Работу на беговых дорожках и похожих тренажерах ограничивают только при высокой степени ожирения. Ведь девушкам с таким серьезным недугом вначале следует поддержать сердце и только потом приниматься за усиленные занятия.

Программа занятий для новичков

Раньше полным людям рекомендовали выполнять исключительно кардио нагрузки. Сейчас, после многочисленных исследований подход к уменьшению лишнего веса совсем другой. Например, специалисты в области спорта включают в подготовительный комплекс занятия на гребном тренажере. Далее, когда наблюдаются положительные результаты в плане избавления от жировых прослоек, уже можно добавлять силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Для новичков со второй либо третьей степенью ожирения подойдет следующий план занятий:

  • сжимание платформы на специальном тренажере;
  • оттягивание блочного тренажера, находящегося в вертикальном положении;
  • сжимание грудных мышц с помощью специального тренажера.

Каждое из вышеперечисленных упражнений выполняется в положении сидя, что включает в себя около 10 повторений в медленном темпе, выполняемых по 3 подхода. Более того, перед тем, как приступать к основным физическим нагрузкам, следует провести короткую разминку на беговой дорожке на протяжении 7 минут. Потом отжаться 10 раз, не забыть о приседаниях, а также наклонах.

Иногда специалисты в области занятий на тренажерах предлагают целые блоки упражнений. Так первый из них начинается сверху и захватывает такие части тела: шею, плечи, верхние конечности и грудную клетку. Во втором блоке можно задействовать живот и талию. Третий набор упражнений естественно захватывает оставшиеся части тела: ягодицы и нижние конечности.

Типичные ошибки новичков

как убрать живот в тренажерном зале

Когда девушки начинают заниматься в тренажерных залах, они нередко допускают одни и те же ошибки. К примеру, всем хочется получить мгновенный результат, вследствие чего люди принимают решение о ежедневных тренировках. Идеальным вариантом станут 48 часов отдыха для интенсивно работающих мышц. Если представительницы прекрасного пола хорошо знают, что лучше давать телу передышку, то они просто останавливаются на одних и тех же упражнениях. Это является плохой тенденцией, поскольку тренажерный зал для похудения предлагает разнообразные виды оборудования, которые должны использоваться. Ведь только так задействуются все мышцы. Кроме того, многие ошибочно считают, что накачав шикарный пресс, объем на талии заметно уйдет. А боязнь упражнений с тяжестями приводит к невозможности приведения растянутой от лишнего жира кожи в нормальное состояние.

Вода в тренажерном зале в отличии от еды просто необходима.

Программа с утяжелением для девушек

Чтобы работать с утяжелением, лучше конечно попросить тренера создать индивидуальную программу. Но в любом случае нагрузка на уже привыкший организм должна быть нормальной. Сильно переутомляться или терпеть состояние отдышки запрещается. От самих тренировок девушкам нужно получать массу удовольствия.

Итак, в первый день усиления тренирующейся женщине предлагается приступать к сгибанию рук со штангой стоя, потом сводить ноги в специальном тренажере и тянуть нижний блок к груди.

Второй день требует введения становой тяги, подъема ног в тренажере и жим штанги в положении лежа на наклонной скамье. Последующий день обычно включает в себя разгибание нижней части ног на тренажере, различные приседания с гантелями и разгибания рук на верхнем блоке. Каждое, из вышеперечисленных упражнений нужно повторять не менее 10-15 раз по 3 подхода. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нельзя также забывать об основных нагрузках, которых называют кардио. Их по-прежнему продолжают выполнять. Иными словами, прыжки со скакалкой, езда на велотренажере и вращение обруча должны сопровождать тренировки с железным оборудованием.

А между этими упражнениями обычно делают минутный перерыв.

Особенности выполнения упражнений для девушек

план тренировки в тренажерном зале для похудения

Кроме выполнения запланированного выполненного комплекса упражнений следует правильно питаться, исключив всевозможные сладости, мучные изделия и вредные продукты. Однако резко сокращать количество потребляемых калорий опытные тренера не рекомендуют, так как новички часто срываются и этим поступком вредят своей фигуре. Если рассмотреть преимущества силовых тренировок, то можно сказать об ускорении синтеза белка, чего не происходит при других видах спортивных занятий. Когда девушка правильно подходит к тренировкам в зале с железным оборудованием, она непременно улучшит свою осанку и станет значительно стройнее и подтянутей. А в случаях проведения занятий с женщинами сорока лет тренера наблюдают снижения риска возникновения остеопороза. Тем более, сильно заморачиваться над выполнением движений на силовых установках не придется. Ведь рассматриваемые упражнения в зале для похудения не требуют специального длительного обучения, как например танцы.

Диета при похудении в тренажерном зале

эффективное похудение в тренажерном зале

Когда программа похудения в тренажерном зале для девушек уже готова, нужно позаботиться о правильном питании, которое должно быть введено параллельно с занятиями на спортивном оборудовании. Переставать кушать не нужно, ведь тогда любой организм начнет откладывать про запас жир, а мышцы не будут получать полезных веществ. Именно поэтому специалисты настаивают на приеме пищи каждые три часа, с весом не более 500 г. Тогда получится 6-7 приемов в сутки.

В питание для похудения в тренажерном зале обязательно должны присутствовать такие продукты, в которых содержание жира не превышает 5 %. Это правило можно отнести к мясу, яйцам и молочке. Кроме того, следует обращать внимание на гликемический индекс с показанием ниже 50. Тогда можно говорить о полезности выбранного продукта, который будет входить в данный режим питания. Рыба с орехами также являются незаменимой едой во время силовых занятий.

А с помощью воды, которую будет пить тренирующаяся девушка, организм сможет без проблем сжечь лишний жир. Но тут количество потребляемой жидкости зависит от конкретного человека.

Читайте также:

fitalife.ru

Упражнения для похудения в зале для женщин и девушек на тренажерах

Для похудения придется постараться, и в первую очередь женщинами помимо диеты стоит обратить внимание на упражнения, которые лучше делать в тренажерном зале, где для этого есть все необходимое.

Женщинам-новичкам, посещающим зал в целях похудения, рекомендуют начинать с базовых упражнений. Они приведут мышцы в тонус и подготовят тело к более серьезным физическим нагрузкам на тренажерах. Упражнения для женщин для похудения в зале включают в себя:

  1. Приседания. Такая нагрузка на ноги и ягодицы способствуют их укреплению и уменьшению жировой прослойки. Перед выполнением необходимо размять колени и голеностопный сустав.
  2. Подъемы корпуса из положения лежа. Существуют много разновидностей: подъемы туловища со скручиванием, с одновременным подъемом ног и т.д.
  3. Отжимания. В первое время при недостаточной физической подготовки следует выполнять облегченную версию — упираться о пол ладонями и коленями. Может показаться удивительным, но отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для плоского живота.
  4. Поза планки — ноги выпрямлены назад, руки упираются в пол. Такая статическая поза должна выполняться в качестве подготовки к отжиманию.
  5. Наклоны корпуса с легкой палкой. Наклоняться необходимо до того момента, как корпус станет параллелен полу.

Как похудеть женщине в 47 лет фото 3

Количество подходов и повторов рассчитывается в зависимости от состояния вашего здоровья, количества лишних килограмм и уровня физической подготовки при консультации с тренером. Смотрите также — упражнения для похудения рук для девушек. Как правило, начинать советуют с 15-20 повторений.

Базовое похудение в зале для девушек

Рекомендации для девушек по упражнениям в зале для похудения те же, что и для женщин (приседания, отжимания, пресс, статическая поза планки, наклоны корпуса и т.д.), но интенсивность подходов и повторений может быть увеличена. К тому же некоторые движения при желании могут выполняться с утяжелителями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 1 кг.

Девушкам, как и женщинам, не следует забывать, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. В ходе разминки мышцы согреваются, что уменьшает вероятность травмы и увеличивает благоприятный эффект от физических нагрузок.

Начать следует с разминки шеи. Для этого можно выполнить медленные вращения головой (10-15 повторов). Чтобы подготовить к тренировке руки и спину вращайте по 10 кругов корпусом и тазом, а также руками вперед и назад. 15-20 прыжков на месте будет полезным завершением разминки.

Как похудеть после 45 лет женщине фото 4

Похудение на тренажерах для девушек

После общеукрепляющих занятий можно переходить к упражнениям для похудения на тренажерах для девушек. При потребности в сбросе лишних килограмм на тренажере, как правило, работают с маленькими весами и увеличивают повторы. Нельзя забывать, что перед силовой частью тренировки необходимо размяться и привести мышцы в тонус базовыми движениями. Стандартные занятия на тренажерах при похудении и наращивании мышечной массы сводятся к следующим упражнениям:

  1. Жим ногами сидя. Это лучшее упражнение для мышц ног на тренажере. В ходе него прорабатываются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Жим ногами сидя выполняется на специальной конструкции, расположенной под углом в 45 градусов. Спину необходимо плотно прижать к спинке конструкции. Голова тоже находится на спинке тренажера. Ступни ног упираются в платформу как можно выше и шире, чтобы обеспечить нагрузку мышцам бедра и ягодицам. Обычно делают 8-10 медленных повторов по 3-4 подхода.
  2. Жим руками лежа. При жиме промежуток между руками на грифе штанги должен быть чуть больше ширины плеч. Ягодицы и лопатки при этом должны быть расположены на скамье. Как правило, делается 3 подхода по 10-15 повторов.
  3. Тяга к груди сидя на вертикальном блочном тренажере. В основном, задействованы широчайшие мышцы спины, но помимо них работают и плечи, и предплечья, и трапеция, и бицепсы. При выполнении торс должен быть выпрямлен, бедра должны находиться между сидением и валиками, а ступни крепко упираться в пол. Количество повторов и подходов то же, что и при жиме сидя. Существует разновидность этого упражнения — тяга вертикального блока за голову. При таком способе основная нагрузка переходит со средних отделов спины на ее верхние отделы. Такой способ тяжелее и к нему можно переходить только после достаточного освоения техники тяги к груди.
  4. Тяга вертикального блока за голову. Также, как и предыдущее упражнение, тяга вертикального блока за голову
  5. Становая тяга. Это универсальное упражнение. Оно задействует все группы мышц и ускоряет процессы обмена веществ. Становая тяга может выполняться как с гантелями, так и со штангой. При выполнении необходимо держать спину прямой (не закругленной!) во избежание всевозможных травм.
  6. Кардио. Аэробные нагрузки советуют выполнять после силовых. Для этого используются велотренажеры, беговые дорожки и скакалки. Им отводят 15-20 минут в конце тренировки.

Количество подходов и повторов, а также вес снарядов рассчитывается индивидуально при консультации с тренером.

Похудение на тренажерах для женщин

Рекомендации для женщин по упражнениям для похудения на тренажерах схожи с рекомендациями для девушек. Они тоже состоят из жима ногами сидя, жима руками лежа, тягой руками в вертикальном положении, становой тяги, а также кардио-нагрузок.

Как похудеть женщине в 70 лет фото 4

При этом вес снарядов, количество подходов и повторов, а также интенсивность выполнения у женщин может быть ниже, чем у девушек. Читайте также — упражнения для пожилых женщин для похудения. Заключительные расчеты выполняются на основе индивидуальных свойств женского организма при консультации с тренером.

Похудение в тренажерном зале

Теперь девушкам известно, какие упражнения надо делать в тренажерном зале, чтобы похудеть. Напомним, что всегда необходимо начинать с разминки и базовых упражнений без тренажеров.

После комплекса общеукрепляющих упражнений можно переходить к силовым. Для похудения надо тренироваться с маленькими весами и большим количеством повторов. Точный вес снарядов, а также количество подходов и повторов зависит от индивидуальных свойств организма.

В конце тренировки можно уделить 15-20 минут кардио-нагрузке на беговой дорожке, велотренажере или скакалке.

Как похудеть женщине после 30 лет фото 4

По данной программе заниматься следует 3 раза в неделю с соблюдением режима отдыха и питания, а также с соблюдением тренерских инструкций. Тогда эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.

Loading...Loading...

2016-11-21

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном залеУ многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Упражнения на тренажерах для похудения Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного.  Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

  • Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
  • Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
  • Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

  • Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
  • Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
  • Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
  • Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

  • Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
  • Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
  • Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

pohudeyka.net

Как похудеть в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале должны проходить под руководством тренера Упражнения в тренажерном зале должны проходить под руководством тренера

Хочется похудеть. Каждый человек вкладывает свой особый смысл в эти слова. Для одного человека это означает просто сбросить лишний вес, другой хочет быть стройным и подтянутым, с упругими мышцами и гладкой кожей, третьи же планируют только убрать лишние сантиметры с проблемных мест. Конечно же, существует масса всевозможных диет, ограничений в еде, систем голодания, но все это мало эффективно без грамотных, правильных физических нагрузок. Конечно, ходьба, плавание, зарядка, катание на велосипеде и прочие активные занятия повышают жизненный тонус и способствуют похудению в некоторой степени, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, а никак не как самостоятельный способ. Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Исходя из ваших физических параметров и состояния здоровья, он подберет индивидуальный, максимально подходящий вам комплекс упражнений, который поможет вам похудеть с минимальными неудобствами и без ограничений в еде. В нашей статье мы постараемся дать вам полезную информацию о данном типе похудения.

Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок

Начало тренировки. Основные аспекты Начало тренировки. Основные аспекты
  • Спортивные упражнения и тренировки следует выполнять под контролем инструктора, с обязательным мониторингом техники исполнения. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к тому, что вы не достигнете желаемого результата, или даже навредите себе.
  • Не стесняйтесь спрашивать о назначении тренажеров и способе их использования, правилах безопасности при использовании. Предложите тренеру порекомендовать вам комплекс упражнений для данных тренажеров.
  • Приобретите удобную спортивную одежду и обувь. Предпочтение лучше отдать натуральным, дышащим тканям. Помните, в данном случае важно удобство. Неудобная одежда будет сковывать движения, а одежда из синтетических тканей может привести к своеобразному"парниковому эффекту", что негативно скажется на вашем самочувствии, и, как следствие, на качестве тренировки.
  • Занимайтесь без фанатизма. Излишнее рвение в данном вопросе, как правило, свойственно новичкам. Помните, перегрузка всегда чревата микротравмами мышечных волокон. Отсюда нестерпимые боли в мышцах, плохое самочувствие, иногда даже температура. Для начинающего вполне достаточно занятий в течение 45 минут. Тренировки должны проходить 3-5 раз в неделю. Ежедневные занятия не рекомендованы. У мышц должна быть возможность восстановиться.
Совет

Для того, чтобы быстро и максимально комфортно для организма похудеть в тренажерном зале, требуется соблюдать несколько условий. Основными из этих условий являются: составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния здоровья, сбалансированное и правильное питание с учетом физических нагрузок, организация системы тренировки и восстановления мышц.

Рекомендации по составлению плана тренировок

Как составить программу тренировок? Как составить программу тренировок?

Составляя для себя план тренировок, мы должны учитывать общие  характеристики для любой физической нагрузки. Каждая мышца человеческого организма после интенсивной физической нагрузки восстанавливается в среднем через одну неделю. Следовательно, интенсивно нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла. В нашем случае, когда интенсивные физические нагрузки рассматриваются как способ похудения, имеет смысл нагружать ежедневно (это не оговорка), именно ежедневно, разные группы мышц. А как же время на восстановление, зададите вы вопрос? И будете правы. Восстановление необходимо. Для этого в программе тренировок необходимы 2 дня без физических нагрузок, своеобразные выходные. Эти выходные можно устроить в любые дни недели, на ваше усмотрение. По мнению многих фитнесс-инструкторов, рабочая схема для мышц в формате 5/2 является оптимальной для тех, кто стремится похудеть.  

Составление плана тренировок Составление плана тренировок

Впоследствии требуется определить для себя, какие группы мышц вы будете прорабатывать в определенный день. Рекомендованные параметры - не меньше трех групп мышц. Предпочтительнее, если это будут сочетания больших мышечных групп с маленькими. Например, сочетание "спина-ноги" в один день, "грудь-предплечье" в другой, "пресс-ягодицы" в третий и т.д...Следует учитывать также и то, что каждая мышечная группа состоит из нескольких отделов. Нужно подобрать оптимальные упражнения для каждого отдела мышц, и тщательно их прорабатывать. Каждое упражнение должно выполняться в два подхода. Передышка между подходами должна составлять не более пяти минут. Таким образом, проработка трех мышечных групп по отделам по два подхода займет у вас около часа. Если же перерывы между подходами будут менее пяти минут, то около 40 минут. Оптимальным действием по сжиганию жировых запасов является постепенное увеличение нагрузки. То есть каждый тренировочный день вес на гантелях или тренажере должен постепенно увеличиваться.

Составление плана питания во время тренировок

Тренировки и питание Тренировки и питание

Вполне естественная ошибочная модель поведения для многих, начинающих худеть в тренажерном зале: человек начинает есть редко и мало, наращивает физические нагрузки, и с упоением ждет результата. Не мечтайте, результат будет нулевым. Организм человека - сложная, саморегулирующаяся система с набором компенсаторных функций на все случаи жизни. Испытав дефицит питательных веществ при нарастающей физической нагрузке, организм включает систему самосохранения. Получив питательные вещества, он направит их напрямую...Куда? Да в жировые отложения, конечно...Почему? Вопрос закономерен. Да потому, что он стремится обезопасить себя и создать запас на следующий период дефицита. Поэтому следует знать, что во время тренировок организм должен получать правильное, полное питание. Естественно, переедать не стоит. Однако, процесс потребления пищи следует подвергнуть некоторой корректировке. Порция на тарелке должна быть не более 350 грамм. Прием пищи в среднем через каждые  четыре часа.  

Во время тренировок следует полноценно питаться Во время тренировок следует полноценно питаться

Естественно, не все продукты подходят для данного типа похудения. Следует ограничить потребление мучного, кондитерских изделий. Следует избегать трансгенных и пальмовых жиров. Они не усваиваются организмом, создавая невостребуемый обменом веществ жировой балласт, от которого крайне сложно избавиться. Также рекомендуем обращать внимание на гликемический индекс продукта. В идеале для нашего случая он должен быть не более 50. Подробнее информацию о гликемическом индексе, а также таблицы продуктов можно, при желании найти в интернете. При физических нагрузках питание должно быть с повышенным содержанием протеинов, белка и витаминов, а вот углеводов и жира следует употреблять поменьше.

Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках

Продукты с содержанием белка Продукты с содержанием белка

Белок при данном типе похудения дожен составлять половину суточного рациона.  Продукты, богатые белком:

  • Куриное мясо
  • Яйцо 
  • Рыба
  • Орехи
  • Творог
  • Ряженка
  • Кефир  
Полезные углеводы Полезные углеводы

Вторая часть суточного рациона - полезные углеводы.

  • Каши всех видов
  • Овощи
  • Фрукты
  • Мюсли
  • Сухофрукты

Соблюдение питьевого режима

Соблюдение питьевого режима Соблюдение питьевого режима

Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном зале является употребление достаточного количества жидкости. Для мужчин это количество составляет около трех литров, для женщин в среднем 2,5 литра. Естественно, индивидуальное потребление зависит от особенностей организма. Существет достаточно простой способ для того, чтобы определить, достаточное ли количество воды организм потребляет. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет светлый, прозрачный цвет. Если же моча желтовата, следует увеличить потребление жидкости. Однако, не стоит бросаться в крайности. Чрезмерное потребление жидкости может привести к вымыванию из организма минералов.

!!!Важно!!!

Отдельно следует отметить для женщин, если существуют противопоказания по гинекологии (опущение матки или предрасположенность к нему), либо от флеболога (варикоз, геморрой), терапевта (кардионарушения, сердечная недостаточность, болезни сердца), данный вид похудения вам категорически противопоказан!! У мужчин противопоказания к физическим нагрузкам те же, за исключением гинеколога, естественно..

Упражнения для похудения в тренажерном зале

упражнения для похудения Упражнения для похудения

Естественно, следует знать, что физиологические параметры для силовых нагрузок у женщин и мужчин различны и требуют индивидуального подхода. Женские мыщцы медленнее накапливают ресурс выхода физической силы, поэтому милым дамам следует начинать с минимальных нагрузок и весов, постепенно их наращивая. Ниже  мы приведем схемы упражнений с краткими пояснениями к ним. Визуальное восприятие наиболее эффективно, чем долгие, нудные словесные описания.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Укрепление мышц рук Укрепление мышц рукУпражнение для мышц рук Упражнение для мышц рукУпражнение для мышц спины и плечевого пояса Упражнение для мышц спины и плечевого поясаУпражнения для всего тела Упражнение для всего телаГиперэкстензия(растяжка мышц) Гиперэкстэнзия (растяжка мышц)Упражнения для мышц живота Упражнение для мышц животаСворачивание туловища с верхним блоком Сворачивание туловища с верхним блокомУпражнения для внутренней поверхности бедра Упражнение для внутренней поверхности бедраупражнение для бедер Упражнение для бедерУпражнение для ягодиц Упражнение для ягодицУпражнение для ягодиц Упражнение для ягодиц

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин

... Сгибание рук со штангой хватом сверху.. Тяги верхнего блока за шею. Жим штанги лежа... Сгибание руки с гантелью.. Жим гантелей лежа.. Тяга гантели из-за головы лежа... Разгибание руки назад с гантелью в наклоне.. Сгибание рук на скамье.. Жим штанги из-за головы сидя... Вертикальные тяги.. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне... Тяги нижнего блока... Тяги гантели одной рукой.. Тяги верхнего блока перед собой.. Упражнения для мышц икр, бедер и ягодиц.. Упражнения для пресса

Как похудеть в тренажерном зале (видео)

Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин Ошибки при тренировках Упражнения для похудения ног Укрепление грудных мышц в тренажерном зале Тренажерный зал для начинающих Упражнения для похудения рук Вывод:

Конечно же, информация, которую мы Вам предоставили, не является абсолютно полной. Более расширенные знания в данном вопросе Вам дадут непосредственно сами занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера, да и в интернете, при желании, можно найти массу интересующей вас информации по этому вопросу. Мы всего лишь постарались дать вам базовые знания и пояснения. Далее - все в ваших руках. Будьте скульпторами своего тела, ведь красивая, подтянутая фигура с упругими, гибкими мышцами - это так здорово!!

www.tolstuh.net


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа