Бег для похудения. Интервальный бег на стадионе. Упражнения для похудения после бега на улице
Упражнения после бега на улице
Важная часть регулярных пробежек — это разминка, которая подготавливает и разогревает ваши мышцы перед нагрузкой. Не менее важным является выполнение упражнений на растягивание мышц после тренировки. Асаны из йоги наиболее подходят для того, чтобы сделать мышцы более эластичными и предотвратить возможные травмы. Чтобы делать упражнения после бега на улице, вам не нужен коврик, просто найдите участок с мягкой травой и отдохните после длинной пробежки. Задерживайтесь в каждой позе не менее 30-60 секунд.
Поза собаки
Это отличная поза для растягивания икр, подколенных сухожилий и нижнего отдела позвоночника. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем поднимите ягодицы вверх, одновременно держа спину ровной. Попробуйте прижать пятки к полу или подниматься по очереди на носках, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы. Также вы должны ощущать плечевые, и даже грудные мышцы.
Поза кобры
Снова вернитесь в планку из предыдущей позы, как будто пытаетесь оттолкнуться от пола. Обопритесь на руки, чтобы поднять грудную клетку, руки должны быть выпрямленными или слегка согнутыми в зависимости от степени вашей гибкости. Сомкните лопатки, а затем прогнитесь в противоположном направлении. Вы должны чувствовать ощущение натянутых мышц спины, движения не должны быть резкими.
Нижний выпад со скручиванием
Примите позу бегуна, правую ногу можно выставить вперед, руки находятся внизу по обе стороны от ноги. Отведите вторую ногу назад, поднимите левую руку высоко над головой, а правую оставьте в исходном положении, затем повернитесь в сторону правого колена. Это поможет растянуть мышцы грудной клетки, а также нижнего отдела спины, мышцы-сгибатели задней и передней поверхности бедра.
Верхний выпад
Из предыдущего положения обопритесь руками об землю и снова вернитесь в положение бегуна. С опорой на ногу, согнутую в колене, поднимите руки вверх, растягивая позвоночник. Бедра должны быть расположены параллельно полу, чтобы усилить растяжку. Напряжение во время этого выпада ощущается в области спины, а также передней поверхности бедер.
Поза бокового угла
Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую ногу в колене и слегка опуститесь вниз, будто садитесь на шпагат, опираясь правой рукой об пол возле правой же ноги, поднимите вверх левую руку и опуститесь в наклоне к согнутому колену. Почувствуйте натяжение косых мышц пресса, позвоночника, а также задней поверхности бедер.
Поза треугольника
Расставьте ноги, как и в предыдущем упражнении, начните медленно наклонять корпус в правую сторону, одновременно подняв правую руку вверх, остановитесь, когда коснетесь рукой носка и задержитесь в этом положении. Сохраняйте напряжение мышц позвоночника и держите спину как можно ровнее.
Глубокий наклон вперед
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и сделайте несколько вдохов. Затем вытяните руки за спину и соедините их, потом поднимите их вверх и начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не достанете кончиками пола. Опуститесь как можно глубже, чтобы усилить растяжку мышц.
Сквозь иголку
Лягте на спину, согните ноги и поднимите левое колено над правым, должна получиться цифра «4». Прижав позвоночник плотнее к земле, тяните левую ногу к груди, продев руки через согнутую правую ногу. Старайтесь придвинуть левую ногу ближе, чтобы сохранить натяжение мышц.
Полусплиты
Вернитесь в позу бегуна, правую ногу выставьте вперед, колено второй ноги прижмите к полу под прямым углом. Прогните правую ногу, чтобы ощутить натяжение ее мышц, потяните ее назад, чтобы углубить растяжку, по возможности старайтесь держать спину ровной.
Поза голубя
Вернитесь в позу для предыдущего упражнения, правую ногу выставьте вперед и согните в колене, а затем медленно присядьте на вытянутую левую ногу, обе руки держите перед собой, опираясь ими об землю. Перенесите большую часть веса на руки, корпус необходимо держать ровно, спина остается прямой. Опорная нога должна быть расположена параллельно полу, носок стопы развернут вниз. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, ощущая напряжение мышц передней и внутренней поверхности бедра.
Все односторонние позы также необходимо выполнять и на другую сторону. Лучше всего проходить все упражнения в той же последовательности, что вы выполняли до этого. Эти упражнения после бега на улице выполнять намного приятнее, поскольку йога требует глубоких вдохов и выдохов, а свежий воздух благоприятно воздействует на ваш организм.
interesportal.ru
Бег для похудения. Интервальный бег на стадионе
Существует множество упражнений, помогающих сбросить лишний вес. Среди них весомое место занимает интервальный бег. Он довольно прост в освоении и реализации – никаких специальных условий не нужно. Благодаря гибкой системе тренировок можно варьировать и наращивать нагрузку, улучшая свою форму и сжигая лишний жир. Ежедневная пробежка позволяет привести весь организм в тонус, отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Многие считают, что лучший бег для похудения – интервальный бег. Давайте выясним, правда ли это?
Основные принципы
Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.
Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.
Как выполнять бег для похудения
Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:
1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.
2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.
3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.
Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.
Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.
Что нужно для тренировки
Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет беговой дорожки, бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.
Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные беговые кроссовки, вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.
Процесс тренировки
Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.
После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное - не останавливаться полностью.
Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.
Интервальный бег для похудения: программа
Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.
Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.
Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже – медленный на средний и так далее.
Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.
Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.
Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.
Интервальный бег для похудения: отзывы
Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.
При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.
Питание
Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.
Противопоказания
Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:
1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Болезни позвоночника.
3. Гинекологические заболевания.
4. Простудные заболевания.
5. Обострение хронических болезней.
Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.
Заключение
Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения - интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег. Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью. Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.
Обычный бег - это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!
fb.ru
Упражнения после бега | Лайфхакер, беги с adidas
Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.
В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится :)
Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.
Видео
Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!
Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.
ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.
И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.
Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?
adidas.lifehacker.ru
Как похудеть занимаясь бегом
Бег для похудения. Занимаемся бегом с удовольствием
Бегуны со стажем называют их «подснежники», Нет, это не милые голубенькие цветочки, собирать которые запрещает Красная Книга. Это девушки, женщины, а иногда и мужчины, которые решили привести себя в форму к лету с помощью бега. Они появляются в парках и на набережных, как только сходит снег, с энтузиазмом бегают недели две, сражаясь с одышкой и болью в мышцах, а потом исчезают.
Где бегать -в парк или фитнес-клубе?
А, между прочим, зря. Ведь регулярные пробежки – одно из лучших средств для сжигания лишних калорий, укрепления мышц и сердечнососудистой системы. Бег в ближайшем парке может помочь вам сэкономить деньги на абонемент в фитнес-клуб, да и свободного времени у вас будет больше – ведь чтобы потренироваться, не нужно будет стоять в пробках и ехать через весь город в фитнес-клуб.
И пусть модницы твердят, что фитнес-клуб актуальнее какого-то там бега в парке. На самом деле давно доказано, что физическая нагрузка на свежем воздухе намного эффективнее для похудения. Почему? Вы получаете больше кислорода, который, как известно, главный газ для горения, в том числе и для сжигания ненавистных жировых отложений.
О пользе бега
Некоторые девушки думают, что бег помогает избавиться только от жировых отложений на бедрах. На самом деле это не так.
Человек теряет жировую прослойку во всем теле, если он потребляет меньше калорий, чем тратит. Именно это простое уравнение и составляет основу всех существующих программ похудения. А бег позволяет сжечь от 500 до 900 ккал в час. Больше тратят только поклонницы кикбоксинга, которые отрабатывают удары на груше, и те, кто может непрерывно прыгать со скакалкой более 30 минут.
Бег – это «проявитель», который позволяет показать всему миру то, что скрывается за бесформенными жировыми отложениями. Так что тренировки на свежем воздухе практически без вложений могут стать основой программы похудения.
Помимо сжигания жира и укрепления сердечной мышцы вы получите все бонусы от пребывания на свежем воздухе: солнечный свет, как известно, способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, так что, бегая на улице, вы будете чувствовать себя капельку счастливее, чем те, кто занимается на тренажерах. Да и, скажите честно, как давно вы просто так гуляли? А тут уникальный шанс – возможность совместить прогулку и занятия фитнесом.
Занимаемся бегом и не сдаемся!
Все это звучит как очередная реклама – для человека, который начинает задыхаться на пробежке и мучиться мышечными судорогами. Именно ощущение мышечного дискомфорта и переутомления – самая распространенная причина, по которой люди забрасывают тренировки.
Как избежать переутомления и неприятных ощущений? Нужно переходить к бегу постепенно, тогда ваше тело успеет окрепнуть достаточно для того, чтобы 20-30 минутная пробежка, а именно столько нужно бегать как минимум, чтобы эффективно сжигать жир, не будет ассоциироваться у вас с пытками.
Прежде всего забудьте порочную практику «вышел на улицу и побежал что есть силы». Поверьте: то, что вы пройдете пару кварталов в спортивной одежде до парка или сквера – небольшая беда по сравнению с тем, что можно легко получить травму, начав бежать на неразогретых мышцах.
Первые 5-10 минут тренировки всегда идите. Пока вы пешком доберетесь до парка, где будете бегать, ваши мышцы успеют проснуться. Но это не значит, что можно сразу пускаться вприпрыжку. Чтобы обезопасить себя от травм, немного потяните мышцы, прежде побежать.
Разминочные растяжки бегуна
Глубокий выпад – растяжка мышц бедер. Встаньте прямо, руки на бедрах, шагните левой ногой назад так, чтобы, опустившись в выпад, вы смогли не сгибать рабочее колено под острым углом. Левое колено опустите к земле, чувствуя растяжение бедер. Задержитесь в этой позе 30 секунд, поменяйте ноги.
Растяжка вниз лицом («собака мордой вниз»). Обопритесь руками о землю, прошагайте вперед, придайте телу V –образную форму, не сутультесь и не прогибайтесь в спине, тянитесь ягодицами вверх, пятками к земле. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Растяжка балерины. Встаньте на правую ногу, таз подтяните, захватите левую голень рукой корпус наклоните вперед, ногу поднимите вверх, растягивайте бедро левой ноги, одновременно вытянув вперед правую руку для стабилизации. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ногу.
После того, как растяжки выполнены, можете начинать тренировку.
План занятий бегом для новичков
Этот план рассчитан на пять недель. Постепенное наращивание нагрузки поможет вам адаптироваться к бегу и перестать задыхаться. В наш комплекс «обучения бегу» входит и несложная силовая тренировка, которую тоже можно выполнять на свежем воздухе. Она поможет укрепить мышцы, которые работают во время бега, а также подтянуть ягодицы, животик и бедра. Бег в сочетании с небольшим силовым комплексом способен решить и проблему лишнего веса, и проблему непропорциональной фигуры.
Занимаемся бегом. Неделя 1
Понедельник
Бегите в течение 1 минуты, затем в течение 3-х минут идите быстрым шагом, повторите 6 раз. Время с разминкой – 28 минут. Если у Вас нет электронных часов или секундомера – считайте про себя до 60. Кроме того, счет еще и успокаивает нервную систему, и позволяет дышать равномерно.Вторник
Силовая тренировка.Среда
Бег 1 минуту, ходьба 3 минуты, повторить 6 раз.Четверг
Силовая тренировка.Пятница
Быстрая ходьба в течение 40 минут.Суббота
Бег 1 минута, ходьба 3 минуты.Воскресенье
Отдых.Помните, что один день отдыха от тренировки очень важен психологически. Он позволит вам немного расслабиться внутренне и не чувствовать себя «приговоренной» к фитнесу. Так ваше тело успеет восстановиться и подготовиться к интенсивным нагрузкам, да и морально после дня отдыха вы будете готовы продолжать.
Занимаемся бегом. Неделя 2
На этой неделе ваш план изменится самую малость. В дни бега вместо одной минуты вы будете бежать в течение двух минут. Интервалы с шагами по-прежнему длятся всего три минуты. Во вторую неделю тренировок вам нужно будет выполнять по пять циклов чередования «бег-ходьба».
Остальные тренировочные дни проведите без изменений. Если в воскресенье вам хочется активности – совершите велосипедную прогулку или отправляйтесь поплавать или поиграть в бадминтон.
Главное – не старайтесь во что бы то ни стало нагрузить свои мышцы в день отдыха.
Вторая неделя тренировок очень важна психологически. Исследователи из ITS FITNESS доказали, что вероятность срыва велика именно во вторую неделю ежедневных тренировок. Что же делать, если вы внезапно пропустили тренировку? Главное – не паниковать и не переживать по этому поводу. У всех нас бывают дни физиологического спада, когда сама мысль о тренировке неприятна, не то, что какая-то физическая активность.
Если вы пропустили тренировку по причине усталости – просто позвольте себе немного полениться, считайте, что это был плановый день отдыха, а на следующий день тренируйтесь как обычно.
Если же тренировку пришлось отложить из-за нехватки времени, попробуйте сделать свой день более активным – больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, проделайте любой десятиминутный видеокомплекс упражнений, а на следующий день обязательно найдите время для бега или силовой тренировки по плану.
Занимаемся бегом. Неделя 3
На этой неделе вы уже готовы прибавить интенсивности и поднять свой пульс еще немного больше. В дни беговых тренировок бегите в течение двух минут и идите в течение двух минут, повторяйте этот цикл 7 раз, чтобы завершить тренировку.
На этой неделе наращивается ваша выносливость, а молочная кислота наконец покидает мускулатуру, вместе с ней уходят и неприятные ощущения. Однако не стоит радостно «добивать интенсивность» или садиться на очень строгую диету. Третья неделя тренировок – неделя перестройки восстановления организма на спортивный режим, и резкое урезание калорий пойдет вам только во вред.
Хотите худеть быстрее? Лучше добавьте в свой «рацион красоты» витаминно-минеральный комплекс, а в течение дня находите дополнительные минутки отдыха и боритесь с недосыпом. Это поможет естественным образом снизить аппетит.
Занимаемся бегом. Неделя 4
С этой недели в ваших тренировках бег будет преобладать над ходьбой. Смело бегите по 3 минуты и идите по 2 минуты, повторяя цикл 5 раз. Теперь вы готовы к этому. Если в пятницу вам захочется чего-то большего, чем просто прогулка быстрым шагом – пробегитесь немного трусцой, дышите равномерно, и как только устанете – переходите на ходьбу.
Занимаемся бегом. Неделя 5
Вы почти готовы к тому, чтобы перестать чередовать бег и ходьбу. На этой неделе в пятницу вы впервые пробежите 20 минут без перерыва, уделяя время 10-минутной разминке (растяжка + быстрая ходьба).
Затем немного походите медленно и потянитесь как в начале тренировки. В остальные беговые дни бегите в течение четырех минут и идите в течение двух минут.
Бег. Как повысить эффективность тренировки?
Теперь не удивляйтесь тому, что бегать вам хочется все больше и больше, а отдыхать все меньше и меньше. После пятинедельной подготовительной программы ваше тело полностью готово к интенсивным тренировкам, а ваша психика приобрела то, что принято называть полезной привычкой.
Если вы не готовитесь к марафону, а просто хотите похудеть и подтянуть мышцы, советуем вам бегать три раза в неделю и три раза в неделю выполнять несложные силовые упражнения или заниматься йогой или пилатесом. Так ваша фигура довольно быстро приблизится к идеалу.
По окончании пятинедельного курса новичка в понедельник уделите бегу всего 20 минут, в среду бегите в течение 40 минут, а в пятницу устройте себе настоящий час бега.
Не забывайте о растяжке. Ниже мы приведем примерные планы беговых тренировок для вас.
Бег на 20 минут
0-5 минут. Разминка. Это быстрая ходьба, или, если вы готовы, легкий бег трусцой.
5-15 минут. Постепенно наращивайте скорость. Если вы совсем не новичок – выберите трассу под уклон и устройте себе пробежку в гору. Эта короткая тренировка может служить идеальным трамплином для наращивания интенсивности. Вы можете бежать намного быстрее, чем, например, если вам нужно продержаться целый час.
Зачем нужно бегать быстрее или выбирать бег в гору? Так мы будем соблюдать основной закон тренировки: «Варьируй нагрузку!» Ваше тело не привыкнет к однообразным занятиям и не начнет экономить энергию, таким образом, вы продолжите сжигать жировые отложения. И помните, чем тяжелее вам бежать – тем больше калорий вы тратите, пусть это будет вашей мотивацией.
15-20 минут. Расслабление. Снижайте интенсивность. Помните, что прежде чем остановиться, Вы должны полностью успокоить дыхание и практически перестать потеть.м
Бег на 40 минут
Это интервальная тренировка, она позволить сжечь около 600 ккал и увеличить вашу выносливость.
0-10 минут. Разминка.
10-30 минут. Интервальная часть. 30 секунд бегите так, чтобы вы не могли разговаривать, 2 минуты бегите легкой трусцой. Повторите этот цикл 7 раз.
30 — 35 минут. Пятиминутка трусцой в умеренном темпе.
35-40 минут — быстрая ходьба.
Бег 60 минут
Это настоящее испытание. Если вы новичок, старайтесь работать так: 0-10 минут – разминка, 10-50 минут ровный медленный бег, 50-60 минут – быстрая ходьба.
Те, кто чувствует себя достаточно тренированными, могут добавить бег в гору и спуски, тратя на подъем около 4 минут, а на спуск около 3-х минут. Можете «играть» интенсивностью, меняя скорость бега в рамках предложенных интервалов.
Тем, кто занимается более 3-х месяцев, можно прибавлять по 5-10 минут к каждой предложенной нами тренировке. Главное – не забывать о разминке и заминке.
Бег в плохую погоду
Чтобы легкий дождичек не стал для вас помехой, заведите себе специальную «беговую» ветровку с капюшоном, а кроссовки выбирайте темные. Для плохой погоды целесообразно иметь и непромокаемые брюки. Естественно, не стоит гнать себя на пробежку в ливень. Замените тренировку танцами с высокой интенсивностью, прыжками со скакалкой или видеоуроком тай-бо.
Когда занимаешься бегом, стоит ли использовать пленку, пояса и термобельё для похудения?
Некоторые девушки оборачиваются пищевой пленкой, одевают специальные термопояса и белье для того, чтобы худеть быстрее. На самом деле все эти ухищрения помогают сильнее потеть и выводить больше жидкости из организма, а не сжигать больше калорий.
Естественно, любительница пленки и термобелья после тренировки будет весить на килограмм-другой легче. Вот только нужно быть морально готовой полностью исключить соль из рациона и выпивать по 2 литра чистой воды в сутки, попутно отказавшись от кофе и сигарет, чтобы не спровоцировать появление некрасивых отеков и целлюлита после пробежки в пленке.
Искусственное повышение температуры и вывод воды из тканей ведет к тому, что тело постарается потом эту самую воду «запасти», так что тысячу раз подумайте, прежде чем обернуться пленкой.
После бега. Силовая тренировка на свежем воздухе
Разомнитесь, быстро пройдясь в течение 10 минут, и выполните следующие упражнения последовательно одно за другим. Отдохните 2-4 минуты, повторите цикл 2-3 раза.
Перекрестные выпады назадРаботают все мышцы ног и ягодиц
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, руки на бедрах. Сделайте правой ногой выпад назад-влево, так, чтобы левое колено оказалось согнутым под углом 90 градусов. Из этого положения перенесите правую ногу, согнутую в колене, вперед, к груди, а левую руку поднимите вверх. Выполните по 30 повторов в каждую сторону.
Упражнение для верхней части тела
Работают трицепсы, бицепсы, мышцы верхней части спины как стабилизаторы, мышцы груди
Сядьте на лавочку, руками держитесь за нижний край. Ступни поставьте так, чтобы лодыжки оказались под коленями. Оторвите таз, отожмитесь вниз при помощи силы рук, повторите упражнение 15 раз. Затем встаньте, обопритесь руками о сиденье, напрягите пресс, ягодицы вверх не поднимайте, а колени не опускайте на землю. Отожмитесь от лавочки 12-15 раз.
Повороты и приседание
Работают мышцы талии, ног, ягодиц
Ноги на ширине тазовых косточек, руки впереди. Присядьте, выпрямитесь, поверните корпус вместе с руками вправо. Снова присядьте, когда будете выпрямляться, повернитесь в противоположную сторону. Это – один повтор упражнения. Повторите упражнение 30 раз.
Упражнение на пресс
Встаньте прямо, таз подкрутите по направлению к ребрам, ягодицы зажмите. Руки за головой, скрутитесь силой мышц пресса ребрами к тазу, сознательно напрягите пресс, задержитесь в точке напряжения на 60 счетов, повторите упражнение 3 раза.
После того, как вы выполните 2-4 «круга» этих упражнений, сделайте разминочные растяжки бегуна и 15-20 минут быстро походите или пробегитесь трусцой.
И последнее: не ищите себе отговорки вроде «нет времени на бег», лучше найдите этот самый пресловутый час, и тогда вам не придется больше никогда вбивать в браузер слова «как быстро похудеть к пляжному сезону».
Авторская статья персонального фитнес — тренера Селивановой Елены
© 2010 — 2018, Елена Селиванова. Все права защищены.
mon-charme.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
