Советы, как похудеть в ногах и бедрах: видео уроки + 10-ка лучших упражнении. Упражнения для похудения в бедрах и ногах

Упражнения для похудения ног и бёдер: подготовка, комплекс, советы

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные упражнения для похудения ног и бёдер.

Что нужно помнить перед началом тренировки

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Разогрев мышц

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим эффективные упражнения для ног и бёдер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
2. Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
3. Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.

Махи ногами

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

1. Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
3. Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
4. Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
5. Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

Тренировка ног

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

• Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
• Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
• Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
• Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
• Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на растяжку ног.

Растяжка бёдер

1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
2. Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
3. Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным упражнением для бёдер считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

otnogi.ru

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

 

Как похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, видео тренировочного процесса и всё, что с этим связанно, — основные темы нашей новой статьи.

 

Все мы без исключения мечтаем о красивой фигуре (не верьте тем, кто говорит, что это им не интересно, т. к. они врут).

 

Сумасшедший ритм жизни редко оставляет время на посещение спортзала, но сегодня мы докажем, что никаких преград на пути к заветной цели не существует.

 

Успешно тренироваться, худеть и создавать красивую фигуру можно и под прикрытием родных стен.

 

Наша статья для тех, кто любит действовать, а не мечтать.

 

Изучайте упражнения, настраивайтесь на продуктивную работу и вперёд, к новым свершениям!

 

Содержание:

1. Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание
2. Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах
3. Внимание — балет!

 

 

Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание

Это и будут первые шаги на пути к красивой фигуре: если вы хотите эффективно и быстро решить проблему, нужно для начала определить её характер.

 

Это правило применимо ко всему в нашей жизни, и ваше тело — не исключение.

 

Вы озадачены, что ноги и бёдра стали стремительно полнеть?

 

Не стоит сразу паниковать, корить себя за образ жизни и в десять раз урезать рацион. Возможно, причина кроется в генетической предрасположенности к полноте.  

 

Простой способ определить причину полноты ног

 

Проверить, так ли это, можно одним простым, но эффективным способом:

 

1. Выпрямите ногу и напрягите мышцы.
2. Аккуратно защепите верхний слой кожи вместе с жировой прослойкой.
3. Если в итоге образовалась большая складка — дело в несбалансированном питании и отсутствии физических нагрузок.
4. Если складка несущественная — значит, жировая прослойка не так велика, зато мышцы быстро откликаются на любую физическую нагрузку и увеличиваются в объёме. Итог: бёдра и ноги выглядят излишне полными.

 

В первом случае вам необходимо перейти к рациональному, регулярному и здоровому питанию на основе растительной пищи.

 

А также начать выполнять специальные физические упражнения и заняться интенсивной кардиотренировкой: бег и прыжки со скакалкой являются лучшими вариантами.

 

Если же вы обнаружили незначительную складку, то в этом случае стратегия похудения несколько отличается: интенсивные физические упражнения следует исключить, а перейти на кардио.

 

Ну и, конечно, не забываем про питание. Здоровый рацион — это фундамент для любого спортивного начинания.

 

Без здорового рациона дело застопорится

 

Кроме того, что причина может надёжно прятаться в генах или неправильном образе жизни, есть ещё одна предпосылка для возникновения полноты ног: отёчность.

 

В этом случае вам вообще нет необходимости что-либо предпринимать.

 

Скопления жидкости никак не связаны с ожирением в проблемных местах и часто проходят сами собой.

 

Если вы не уверены в наличии отёков, это можно проверить так: наденьте носки с резинкой и проходите в них весь день.

 

Если к вечеру, сняв носок, вы обнаружите ярко-выраженный след от резинки, то будьте уверены — дело совсем не в ожирении, просто дайте ногам пару дней отдыха.

 

Если отечность сохранится, обратитесь к врачу и проверьте почки.

 

Итак, вы установили причину жировых отложений на проблемных местах. Теперь начинаем продуктивную работу.

 

Подбираем комплекс эффективных упражнений

 

Вот пример диеты, без которой похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях вряд ли получится:

 

1. Завтрак. Омлет, приготовленный на растительном масле (лучше использовать оливковое) и салат из свежих овощей.
2. Обед. Постный суп (борщ, рассольник, овощной, грибной — на ваше усмотрение). Допускается ломтик бездрожжевого хлеба.
3. Ужин. Овощной салат или рагу и чашка не крепкого зелёного чая.

 

Рацион должен быть схожим изо дня в день, допускаются лишь минимальные изменения.

 

Совет: выбор диеты — это очень индивидуальный момент, так что не лишним будет проконсультироваться у специалиста.

 

Плавание — отличный способ борьбы с лишними сантиметрами

 

Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах

Вы начали правильно и регулярно питаться — это замечательно! Теперь пришло время начинать тренироваться.

 

Всё, что вам нужно, — это аэробные нагрузки. Лишь в исключительных случаях необходимо прибегать к помощи «железа», да и то не слишком надолго.

 

Прежде всего, подготовьтесь к упражнениям и обеспечьте следующие условия:

 

1. Достаточное количество свободного пространства.
2. Проветриваемое помещение, где вы будете заниматься.
3. Одежда для упражнений должна быть лёгкой и не сковывающей движения.
4. Ограничьте доступ отвлекающих факторов.

 

Каждую тренировку начинаем с разминки. Вам нужно хорошенько разогреть и растянуть мышцы, особенно если вы предпочитаете заниматься сразу после пробуждения.

 

Упражнения, входящие в разминочный комплекс, должны быть лёгкими и нацеленными на тонизирование организма.

 

Выбирайте разминку по душе

 

Наклоны головы, туловища, махи ногами, круговые движения запястьями, сгибы в локтях — этого будет достаточно.

 

Когда вы почувствуете, что тело готово, приступайте к работе.

 

Далее мы расскажем, как похудеть в домашних условиях посредством несложных упражнений.

 

Приседания

Это упражнение универсально и особенно эффективно для укрепления ног, бёдер и живота:

 

1. Ставим ноги на ширине плеч. Стопы уверенно стоят на полу, носки чуть сдвинуты по направлению друг к другу.
2. Приседаем на выдохе. Важно, чтобы бёдра были строго параллельны полу, ягодицы тянулись назад, а руки — чуть вперёд.
3. Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды, выдыхаем и поднимаемся. Следим за спиной — она должна оставаться ровной.
4. Для начала вам хватит и трёх подходов по 20 повторений. Со временем можете увеличивать количество.

Правильные приседания

 

Прыжки

Эффективное упражнение для сгонки лишнего жира с бёдер и укрепления икорных мышц.

 

Выполнять его очень просто:

 

1. Ставим ноги на ширине плеч, аккуратно и медленно приседаем, как в первом упражнении. Делаем всё на выдохе.
2. Выпрыгиваем с вытянутыми вверх руками.
3. Снова приседаем и повторяем весь сет 20 раз.

 

Прыжки можно делать не только вверх, но и в разные стороны, на месте или на большую дистанцию.

 

А результат от прыжков со скакалкой мгновенно отразится на фигуре

 

Выпады

Очень важно выполнять это упражнение правильно.

 

Внимательно следите за инструкциями:

 

1. Расположите ноги на ширине плеч, затем сделайте максимально длинный шаг вперёд.
2. Медленно согните ногу в колене, убедитесь, что ваше бедро параллельно полу.
3. Согнутое колено должно всегда находиться на одной прямой с пяткой.
4. Медленно поднимитесь и повторите выпад другой ногой.
5. Для начала вполне хватит 20 повторений по три подхода. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, можно увеличить ее.

 

Это упражнение разрабатывает сразу несколько групп мышц

 

Разведение ног в стороны

Глядя на видео или на фотографии, может показаться, что это очень простое упражнение, однако оно требует выдержки от неподготовленного человека:

 

1. Постелите на пол коврик или полотенце и примите удобное горизонтальное положение.
2. Подложите руки ладонями вниз под ягодичные мышцы.
3. Поднимите прямые ноги. Если такое положение держать слишком тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.
4. Разводим ноги в стороны на максимально допустимую ширину.
5. Сводим вместе.
6. Сделайте 25 повторений, отдохните минуту и осильте ещё минимум два подхода.

 

Это упражнение быстро придаст тонус ногам

 

Внимание — балет!

Наверняка вам доводилось восхищаться грацией балерин и их утончёнными фигурами, и вы волей-неволей задумывались о том, как стать на них похожими.

 

Конечно же, подобный результат достигается только через интенсивный тренировочный процесс, длящийся десятками лет.

 

Однако есть комплекс упражнений, который можно делать и в домашних условиях, чередуя их с методиками, описанными в предыдущем разделе.

 

Эти упражнения эффективно развивают все группы мышц, но особенный эффект оказывается именно на ноги.

 

Вы сразу заметите тенденцию к улучшению зоны галифе, если будете выполнять их правильно и строго следовать инструкциям.

 

Балетмейстеры рассказывают, как  похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, а вы оставляйте отзывы о своих успехах.

 

Приседания плие

Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бёдер, устраняя дряблость и тонизируя их.

 

Следуйте такому алгоритму выполнения:

 

1. Станьте возле стены. Ваша спина должна быть идеально ровной. Если это доставляет дискомфорт, следует потерпеть.
2. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Раздвиньте в стороны ступни, насколько это возможно.
3. Медленно приседайте, не меняя положение спины и поясницы.
4. Так же медленно вставайте.
5. Начните с 10 повторений, затем постепенно наращивайте их количество.

 

Правильное выполнение плие

 

Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение, однако результат того стоит:

 

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Вытягиваем перед собой руки, также на ширине плеч.
3. Медленно приседаем, выставляя ногу вперёд.
4. Для начала хватит 10 повторений.

 

Совет: если упражнение даётся слишком тяжело, используйте стену или стул как опору.

 

Сложно, но очень действенно!

 

Махи в сторону

Эффективно сжигают лишний жир на ногах и уменьшают объём зоны галифе:

 

1. Поставьте перед собой стул со спинкой.
2. Выровняйте спину, сосредоточьте внимание и смотрите в одну точку.
3. Слегка обопритесь на спинку стула.
4. Делайте махи одной ногой сначала вправо, затем влево. Не нужно слишком задирать ноги — это чревато перегрузкой тазобедренных суставов.
5. Завершите упражнение 10 поперечными махами.

 

Самое важное — вера в себя. У вас все получится!

 

Если вы подойдёте к делу с ответственностью, то результат не заставит себя долго ждать.

 

Помните, усердие — это ваше главное оружие и при должном отношении вы сможете похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях за неделю!

 

life-reactor.com

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Приветствую вас дорогие мои читатели. Мы с вами много разбирали тем о похудении. Но что делать, если не нравится определенная часть тела? Т.е. сверху фигурка стройная, а вот попа и бедра полноваты. Начнешь худеть — похудеет верхняя часть тоже, и снова будет фигура полновата внизу. На самом деле выход есть. Можно делать упражнения, которые будут направлены на похудение определенной части тела. Итак, рассмотрим, как похудеть в ногах и бедрах.

Такие занятия будут интересны тем, кто хочет иметь стройные ноги. Комплекс направлен на то, чтобы сильно не накачивая мышцы, подтянуть попу и бедра. А также сделать ноги более худыми в икрах.

Особенности женской фигуры

Сразу хочу сказать, что распределение жира в нашем теле должно быть равномерным. Если женщина сверху средней полноты, а в нижней части пончик – есть проблемы. И эти проблемы связаны с гормональным фоном. Особенно, если разница между нижней частью и верхней очень существенна.

Все дело в том, что за полные ноги и бедра отвечает эстроген. Это женский гормон избыток которого приводит к полноте в целом. Или же только к полноте нижней части тела. С гормональным дисбалансом худеть сложнее. Поэтому лучше привести гормональный фон в порядок. А уж потом заниматься совершенствованием фигуры.

Ну и конечно наладить свое питание. Ведь в похудении оно играет одну из важнейших ролей.

Оказывается, мы неспроста стремимся избавиться от жирка на талии. А также сделать попу как орех, а ноги стройными. Уже давно доказано, что ягодицы являются самой привлекательной частью тела.

И женщин и мужчин она волнует и возбуждает. Когда мы знакомимся с противоположным полом, обращаем внимание на ширину плеч и попу. Мужчины же оценивают в первую очередь нашу грудь, а также ягодицы.

Вам наверно интересно почему ягодицы для нас так важны? Ученые-антропологи нашли этому объяснение. Хорошо развитые ягодицы указывают на нашу способность пробегать большие расстояния. Это было очень важно для выживания наших предков. На подсознательном уровне мы ищем генетически сильного партнера.

А чуть больше года назад ученые из Лондона доказали связь между сильными ногами и функционированием мозга в старости. Т.е. люди с физически сильными ногами показали лучшее состояние мозга в преклонном возрасте. Значит надо заниматься, чтобы быть умней 🙂

Общие рекомендации

Для того чтобы привести ноги и ягодицы в порядок упражнений мало. Следует придерживаться и других рекомендаций. Расположила советы в порядке их значимости.

Если у вас избыточный вес:

• Скорректируйте питание. Для похудения ягодиц и ног необходима будет диета. Питание в данном случае – 90% успеха.
• Выбирайте аэробные тренировки. Это могут быть интервальные кардио-комплексы. Обязательно пару раз в неделю выполняйте силовые тренировки.
• Применяйте жиросжигатели. Это может быть спортивное питание или специально подобранные продукты питания. Подробности читайте в статье «жиросжигатели для похудения».

Если у вас худощавое телосложение:

• Для того, чтобы у ног стала красивая форма необходимо повысить анаболизм. Т.е. для роста мышц отдавайте предпочтение белковым продуктам.
• Для стимуляции роста ягодичных мышц в ежедневных упражнениях должны присутствовать силовые тренировки.
• Есть смысл проверить гормональный фон. И простимулировать жироотложение на ягодицах путем приема эстрогенов.

Еще советую для похудения ягодиц использовать во время занятий бриджи для похудения. Они не только ускорят процесс сжигания жира. Бриджи благоприятно повлияют на тонус кожи, так как имеют небольшой антицеллюлитный эффект.

Несколько советов для определенного типа фигуры

Не секрет, что женскую фигуру условно можно поделить на несколько типов. Основные —  это фигура груша, яблоко и прямоугольник. Для лучшего эффекта от занятий нужно знать некоторые нюансы. В зависимости от своего типа.

Груша — худой верх и полный низ

Данный тип фигуры подразумевает «тяжелый низ». Для пропорциональности фигуры основная задача тут не просто похудеть снизу, а подкачать верх. Лучше всего подойдут ходьба, езда на велосипеде, занятия на эллипсе. Также подойдет беговая дорожка. Аэробные нагрузки позволят похудеть внизу.

Не стоит увлекаться тренировками с отягощением. Темп лучше выбирать слабый или умеренный. А вот степпер вообще не стоит применять. Иначе нарастите мышцы в нижней части тела. Здесь важно не перекачать ноги. С таким типом фигуры нужно наоборот ноги и ягодицы сделать худыми, а не прокачанными. Обязательно выполняйте махи ногами для похудения ляшек. В помощь вам очень полезное видео.

Яблоко — отсутствие талии

Представительницам данного типа фигуры подойдут кардионагрузки. Тренировки следует выбирать комплексные, между подходами промежутки лучше делать короткие. Подходов должно быть не менее 4-5.

Вообще с данным типом фигуры самый действенный способ — это силовая аэробика. Она даст возможность максимально эффективно сжечь жир. Залог успеха — высокий темп на занятиях, который не стоит сбавлять. Для наглядности посмотрите данное видео.

Прямоугольник — стройные ноги

Это действительно так, обладательницы данной фигуры могут похвастать красивыми ногами. Поэтому выбирая комплекс для похудения важно не испортить достоинство своей фигуры. Упражнения должны быть направлены в первую очередь на сжигания жира с живота и боков. А также на поддержание стройности ног.

Идеально два раза в неделю делать комплекс для ножек и ягодиц. Приседайте, делайте махи и выпады. Прекрасную нагрузку даст беговая дорожка с уклоном и степпер. А вот комплексов с проработкой поясничной зоны следует избегать. Ни в коем случае не применять тяжелых становых тяг, скручиваний и наклонов в сторону с утяжелением. Ну и конечно диета для избавления от жира на животе. Надеюсь, этот видеоматериал вам пригодится.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Данные занятия можно выполнять в домашних условиях. Не забывайте про разминку, в течение 10-15 минут разогрейте мышцы. Когда почувствуете, что занятия уже не дают должной нагрузки, усложняйте их утяжелителями. Можно добавлять новые элементы, увеличивать количество повторов и т.д. За 2 недели интенсивных упражнений и низкоуглеводной диете легко можно скинуть 2-4 кг.

Приседания

Сложно найти более простое, при этом очень эффективное упражнение для ног. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Когда будете приседать, таз отводите назад. Представьте, что вы хотите присесть на стул. Спину следует держать ровно, а приседать как можно ниже (но не выгибая спину). Когда будете возвращаться к исходному положению, напрягайте ягодицы и мышцы ног. Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество. Оптимально – 3-5 подходов по 15-20 раз.

Присед и отведение ноги

Скажем так – это классический присед с дополнительным элементом. Т.е. основное упражнение немного усложнено. Нога отводится в сторону при возврате к исходному положению. При этом важно корпус держать ровно, не наклоняя в сторону конечности.

Такое отведение подключает мышцы ягодиц. Поднимать ноги нужно поочередно по 15 раз. Помимо ягодичных мышц во время подъема у вас будут задействованы косые мышцы живота. Теперь вам известно, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах.

Простые выпады

Этот вид упражнения прекрасно подтягивает заднюю часть бедер. Помогает избавиться от целлюлита. Особенно, если делать выпады с утяжелителями. Но мы рассмотрим классический вариант, без усложнений.

Исходное положение, как и в приседании, только руки держим на талии. Левой ногой шагните вперед, шаг должен быть большим. Ведущая нога, которой вы шагаете должна стоять к полу под углом 90 градусов. А колено второй ноги, почти касаться пола. Затем делаете толчок опорной ногой и возвращаетесь к исходному положению. Тоже самое делаете со второй ногой. Спину держите ровно. Делайте по 10-15 выпадов.

Присед «ноги вместе»

Как видите, для попы и бедер упражнения базируются на приседаниях. Исходное положение – ноги вместе. Колени должны быть немного согнуты, а стопы держите параллельно. Во время присеста спина прямая. В отличие от классических приседаний вы не должны глубоко приседать. В коленном суставе во время присеста угол должен быть прямым. Сделайте повторы 10-15 раз.

Поднимаем руки и ноги лежа на животе

Вы должны лечь на коврик лицом вниз. Руки нужно вытянуть перед собой и приподнять их одновременно с ногами. Тянуться нужно всеми конечностями, как можно выше вверх. Повторите упражнение 15 раз. Во время его выполнения мышцы в ягодицах будут сокращаться.

Качели

Благодаря этому упражнению будут сокращаться мышцы в бедрах, и в попе. Исходное положение – стоя на коленях, сделайте упор на прямые руки. Поднимайте медленно вверх поочередно одну затем вторую нижнюю ножку. Для каждой ноги достаточно 10 раз за 2-3 подхода. Руки от пола старайтесь не отрывать.

Плие приседание

Привести в тонус и сделать тоньше толстые ноги поможет плие. Данное упражнение укрепит вашу спину и ягодицы. Ноги расставляйте шире и носки максимально разведите в стороны. Когда будете приседать следите за носками, они должны «смотреть» в стороны.

Мышцы живота постарайтесь напрячь, спину держите ровно. Опускайтесь в присест медленно, бедра должны образовывать параллельную линию с полом. Достигнув нужной точки медленно поднимайтесь вверх. Полностью выпрямлять ножки не нужно, они должны быть слегка согнуты в коленях.

Упражнение для тонуса мышц

Прекрасно подтягивает бедра и делает ноги стройнее данное упражнение. Встаньте на колени и сделайте стойку на руках. Выпрямляя левую нижнюю ножку, тяните вперед правую руку. Попеременно делайте тоже самое с другой ногой и рукой.

Подъем таза из положения лежа

Очень хорошо задействуются большие ягодичные мышцы. Лягте на спину, ножки согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Стопы должны плотно прилегать к полу, упор будет на них. Сделайте вдох и поднимите над полом попу. В этом положении нужно задержаться на пару секунд.

Затем опустите попу, ягодицами пола не касайтесь. Достаточно двух подходов по 10 раз.

Подъем бедер

Нужно лечь животом вниз и согнуть ноги в коленях. Носки должны смотреть врозь, а пятки наоборот сведите вместе. Держите ноги под прямым углом. Руки согните в локтях, положите перед собой, голову можно положить на кисти.

На вдохе напрягите мышцы ягодиц, а на выдохе бедра поднимите вверх. Постарайтесь немного задержать бедра в приподнятом состоянии, затем можно вернуться в исходную точку. Повторений должно быть не менее 20. Постепенно нужно выйти на цифру 50.

Увеличивайте нагрузку. Вы должны выйти на 2-3 круга из 10 упражнений. После первого комплекса можно отдохнуть пару минут.

Теперь вы знаете, что нужно делать чтобы похудели ноги – главное регулярные занятия. Данный комплекс за 30 дней позволяет скинуть до 8 кг. Правда, при соблюдении низкоуглеводного рациона.

Конечно, всех интересует, как похудеть в нижней части тела быстро.  Могу сказать, что за неделю ежедневных занятий результат будет уже виден. Но значимых изменений вы добьетесь не за один день.

Теперь вы знаете, как выполнять правильно упражнения для похудения нижней части тела. Самое главное их не забрасывать, даже когда добьетесь результатов. Можно сократить частоту и продолжительность. Но для того чтобы поддерживать фигуру – спорт должен стать частью вашей жизни.

Будьте здоровы и до новых встреч! Да, чуть не забыла, подписывайтесь на обновления. Впереди много интересного, пока.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Упражнения для похудения ног и бедер

Чтобы носить обтягивающие джинсы и мини-юбки, нужно поработать над ногами и бедрами. Мы подготовили для вас отличную тренировку. Упражнения в видео подходят для занятий в домашних условиях или во время поездок, так как вам не понадобится дополнительное оборудование.

Общее время тренировки 12 минут. Активная работа во время занятия гарантирует запуск метаболизма, увеличение силы, выносливости и улучшения формы ног и бедер. Чтобы добиться идеального результата, работники Майо клиники — одного из самых крупных и авторитетных частных медицинских центров мира — рекомендуют следовать этим трем позициям: изменить образ жизни, добавить силовые упражнения и аэробику.

Как похудеть в ногах и бедрах

1. Измените образ жизниУменьшите количество вредных жиров (фастфуд, десерты) и добавьте полезные (авокадо). Обязательно питайтесь фруктами.

   Лучший способ изменить образ жизни — это начать с маленьких шагов. К примеру, отказаться от лифта в пользу ступенек.

   

   © Depositphotos

2. Не отказывайтесь от силовых тренировокОбязательно выполняйте силовые тренировки. Они помогают сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

   

   © Depositphotos

3. Отдайте предпочтение аэробикеЧтобы быть стройным, обязательно нужно заниматься хотя бы 20 минут в день (или хотя бы через день). Если тренировка эффективная, достаточно меньшего количества времени. Вот один из удачных примеров тренировок, где за 12 минут в день можно стать худее.

После тренировки можете сделать легкую растяжку, чтобы дать телу отдохнуть.

Понравились советы и тренировка? Поделитесь ими с друзьями. Такое будет полезно всем!

superfit.me

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Доброго времени суток, дорогие посетители нашего блога! Нужно признать, что не всем даны природой стройные ноги. И если с кривизной уже ничего не сделаешь, то сделать их красивыми и подтянутыми в наших силах. Для этого всего лишь необходимо начать регулярно выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер.

к оглавлению ↑

Несколько рекомендаций и советов

Для получения максимальных результатов от прилагаемых усилий, потребуется соблюсти несколько несложных правил:

1. Регулярность — это очень важный момент. Не стоит рассчитывать на что-либо при тренировках, проводимых раз в неделю или когда вздумается. Во всем должна быть система с неукоснительным ее выполнением.
2. Заниматься желательно в одно и тоже время — это даст больше эффекта.
3. Желательно тренироваться утром натощак, что заставит организм сжигать жировые накопления (читайте про лучшее время для тренировок для похудения).
4. Перед занятиями обязательна разминка, подготавливающая ваше тело к более серьезным нагрузкам.
5. Важно глубоко дышать во время тренировки, наполняя организм кислородом, не задерживая дыхания.

Добавьте в своей жизни больше физической активности — забудьте о лифтах, больше ходите пешком на свежем воздухе, совершайте пробежки, плавайте в бассейне или в природных водоемах. Это поможет быстрее и качественней похудеть не только в области ног, но и всю фигуру приведет в порядок.

Еще перестаньте есть полуфабрикаты, фаст-фуды, кондитерские и колбасные изделия, запивая все это сладкой газировкой. Отзывы людей, изменяющих свое питание на рациональное, говорят о том, что не только тело от этого становится лучше, но и здоровье в целом.

В сутки нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости, а во время занятий каждые 5-10 минут восполнять потерянную организмом влагу. Выполнение этой простой рекомендации ускорит обменные процессы, включая и похудение.

к оглавлению ↑

Упражнения, корректирующие область ног и бедер

Упражнения, которые я хочу предложить вашему вниманию, можно выполнять в привычных для вас домашних условиях. Но для начала нужно размяться, чтобы уберечься от возможных травм.

Это особенно актуально для тех, кто будет тренироваться дома:

1. Походить на месте или по комнате минуты 2-3.
2. Чередование ходьбы на носках и на краях стоп.
3. Взять в руки скакалку и попрыгать 2-3 минуты.
4. Вдох — подняться на носки с одновременным разведением рук через стороны, задержавшись ненадолго в верхней точке. Выдох — возврат в исходное положение.

к оглавлению ↑

Боковая поверхность

Разогревшись, можно смело переходить к основному комплексу упражнений. Начнем с устранения “ушек” на бедрах, выполнять которые следует от 12 до 20 раз в каждом из 3-х подходов:

• Общая коррекция ног с тонусом ягодиц происходит в процессе классических приседаний — И.П. стоя на полу (ноги на ширине плеч), стопы плотно прижаты к поверхности, руки на пояс или впереди в замке, спина прямая. Приседать до параллели бедер с полом. Представьте себе сзади далеко стоящий стул, на который вам нужно сесть;
• Приседаниями наполовину вы заметно улучшите форму ягодиц — необходимо на пару секунд задержаться в нижней точке;
• С помощью выпадов вы проработаете зону бедер — И.П. стоя на полу, делаем глубокий шаг одной ногой вперед, другая остается на месте на носочке прямая. Вернуться в И.П. и тоже самое проделать с другой ногой;
• Лечь на бок, ногой, расположенной сверху, выполнить махи вверх-вниз. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой.

к оглавлению ↑

Внутренняя поверхность

Дальше переходим к устранению проблем внутренних поверхностей бедер. Дозировка аналогична предыдущим упражнениям — 12-20 раз в каждом из 3-х подходов:

• Приседания с широко поставленными ногами и развернутыми в стороны носками;
• Приседания “плие” — ноги вместе, подняться на носочки и присесть, разводя колени в стороны. При этом спину держать прямо, задержаться на пару секунд в нижней точке и вернуться в И.П. Новички  это упражнение могут делать с опорой о стену;
• Можно приседать с мячом, зажатым между ног выше колен. Такое упражнение задействует глубоко расположенные мышцы;
• И.П. — лежа на спине с зажатым коленями мячом. Ноги напрягать на 30 секунд и расслаблять.

к оглавлению ↑

Задняя поверхность

И на заднюю поверхность бедра существуют упражнения, выполнять которые нужно в той же дозировке, что и предыдущие:

• И.П. стоя на 4-х точках (руки и колени на полу), выполнить махи назад прямой ногой до уровня корпуса. Спина прямая, поясницу не прогибать. То же самое с другой ногой;
• Лечь на пол, верхнюю часть корпуса зафиксировать, и выполнить подъем обеих ног с пола необходимое количество раз;
• И.П., как в предыдущем упражнении — голову уложите на ладошки, одну ногу согните в колене и сделайте ей подъемы и возвраты в И.П. Затем то же самое следует выполнить другой ногой.

После каждого блока на те или другие группы мышц обязательно делайте заминку, состоящую из растяжки. Это не только избавит от последующих болей, но и поможет быстрее снизить вес (по ссылке можно прочитать, помогает ли растяжка похудеть и найти примеры упражнений).

Тренироваться необходимо от 3 до 5 раз в неделю по 20-30 минут. И, как уже говорилось выше, добавьте физической активности в свою жизнь и отрегулируйте питание. Тогда уже спустя пару недель можно будет увидеть результаты своего труда.

По мере вашей тренированности и появления результатов необходимо будет постепенно увеличивать нагрузки. Это относится к количеству повторов и подходов — 20 и более в 5-6 подходах. А также можно брать в руки гантели или одевать на ноги специальные утяжелители.

Смотрите так же другой эффективный комплекс на видео:

Новичкам я все же советовала бы походить какое-то время в фитнес — залы для освоения правильной техники. А уже после получения необходимых навыков и умений можно будет со знанием дела заниматься дома самостоятельно.

И запомните: только четкое следование поставленной цели с применением всех правил и рекомендаций поможет в относительно короткие сроки улучшить форму ног, бедер и ягодиц, включая здоровье в целом.

Читайте так же про упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

И до новых встреч! Напоминаю подписываться на обновления (так вы получите самое интересной из публикаций блога) и приглашать друзей в социальных сетях.

mygrace.ru

Упражнения для похудения ног и бедер

Знаете ли вы, что самый лучший способ похудеть, это тренировать свои ноги? Дело в том, на ногах располагаются одни из самых больших мышечных групп в нашем организме, поэтому требуется много энергия для их сокращения. Раньше я уже рассказывал про упражнения для похудения ног и бедер и в картинках по ссылке выше, а сегодня хочу уделить внимание еще нескольким упражнениям. Итак, давайте начнем.

Приседания

Безусловно, это самое лучшее упражнения для ног известное человеку. Они не только помогают подтянуть ноги, но и бедра, ягодицы и даже пресс, а также множество мелких мышц-стабилизаторов, которые укрепляют худые ноги. Это упражнение прекрасный выбор для новичков. Как правильно делать приседания я рассказывал здесь.

Подъем ног на четвереньках

Это упражнения специально предназначено для бицепса бедра, однако даже в большей степени оно поможет укрепить и ваши ягодицы. Просто примите позу на четвереньках. Руки расположите прямо под плечами. Затем поднимите одну ногу вверх прямо к потолку так высоко, как вы можете и задержитесь на 10 счетов. То есть ногу следует поднимать очень медленно, пока не пройдет 10 секунд, затем также медленно опустите. Всего сделайте упражнение 3 раза без отдыха, затем повторите его с другой ногой.

Приседания с фитболом

Для многих обычные приседания могут быть серьезной проблемой, особенно если мышцы ног и бедер очень слабые. Такой вариант приседаний с фитнес мячом это то, что вам нужно. Более подробно я рассматривал это упражнение здесь.

Приседания назад

Это еще один вид приседаний, который задействует большей частью квадрицепсы (четырехглавую мышцу ног), которые расположены спереди. Весь фокус заключается в том, чтобы силой ног удерживать равновесие, при этом для стабильности можно использовать стул.

• Возьмитесь одной рукой за стул и станьте прямо на ширине плеч.
• Теперь медленно согните ноги в коленях, отводя корпус назад, а не вперед как при обычных приседаниях. Бедра при этом надо выставить вперед и приподняться на цыпочках. Приседайте очень медленно не 10 счетов.
• В самой нижней точке задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходную позицию также очень медленно.
• Повторите без отдыха это упражнение 3 раза.

Приседание в стиле плие

Это приседания с широкой расстановкой ног. Плие это классическая позиция в балете, отсюда упражнение и получило свое название. Это прекрасный способ накачать внутренние мышцы бедра.

• Просто возьмите в руки гантели и широко расставьте ноги (в 2 раза шире плеч). При этом стопы разверните на 90 градусов.
• Присядьте медленно, так как будто вы садитесь на стул.
• В нижней точке задержитесь на 2 секунды и также медленно вернитесь обратно.
• Повторите 3 раза.

Выпады

Про это упражнение для ног я уже много раз рассказывал на своем блоге и показывал на фото и видео различные его варианты. Поэтому просто отсылаю вас к этой статье, где все описано очень подробно про выпады.

Боковые приседания

Боковые приседания

Ну и еще одни способ похудения для бедер и ног это боковые приседания. Движения в бок требует напряжения множество мелких стабилизирующих мышц, и идеально подходят для мышц бедра и ягодиц.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Затем медленно присядьте вниз, как показано на фото, выдвинув правую ногу в сторону.
• Удерживайтесь в нижней точке 2 секунды, затем медленно вернитесь обратно.
• Повторите упражнение с левой ногой и сделайте всего по 4 повторения на обе стороны.

Также дополнительные упражнения для похудения смотрите на видео выше. Тренируйтесь и ваши ноги и бедра всегда будут в тонусе. Удачи!

samsebetrener.ru

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Если природа наградила вас роскошными стройными ногами, то это еще не значит, что вам не нужно о них заботиться. Можно прибегнуть к помощи новомодных диет или процедур по оздоровлению. Но советуем вам освоить эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения не только позволят вам избавиться от жировых накоплений в области бедер и икр прямо в домашних условиях, но и буквально за неделю вернут ножкам тонус и подтянут мускулатуру.

Стройные ножки и ягодицы прямо у себя дома

Для достижения быстрого эффекта похудения в области попы, избавления от целллюлита, мы рекомендуем вам доступный в домашних условиях комплекс упражнений.

Выполняя его по 10-15 раз с повторами в 2-3 подхода, вы уже через неделю заметите, как подтянулись ваши мышцы:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину и выдохните.Медленно сгибайте ноги в коленях, имитируя присед на стул. Не пытайтесь сесть слишком глубоко, полуприседа в данном упражнении будет вполне достаточно. Все время держите спину ровной а руки положите на пояс.
2. Сделайте упор на левое колено так, чтобы оно не доставало при этом до пола.Туловище держите под углом в 90 градусов относительно пола. Чувствуйте напряжение пресса и слегка приподымайте тело вверх, словно пружинясь на ноге. После этого снова опуститесь вниз и выполните упражнение для второй ноги.
3. Обопритесь на спинку стула.Одну ногу отведите назад и немного приподымите, сгибая при этом стопу и направляя ее вперед. После чего опустите ногу вниз, но ни в коем случае не ставьте на пол. Выполнять упражнение нужно медленно на каждую ногу.
4. Очень эффективный тренинг ног, который буквально за неделю помогает избавиться от пары сантиметров в объеме ног, заключается в следующем.Сядьте на пол и сделайте упор на руки, слегка отклонившись назад. Напрягите ногу и выпрямите ее перед собой. Делайте медленные подъемы ноги, не ложа ее на пол. Повторить задание необходимо на каждую сторону.
5. Если вам нужно похудеть в области бедер, тогда обязательно включите в свою тренировку это упражнение.Лягте на бок, положив верхнюю руку вдоль туловища. Нижней рукой подоприте голову. Подымайте ногу под углом в 45 градус и задерживайте на пике на несколько секунд. Для получения быстрого результата, делайте упражнения медленно.

Вышеуказанные задания вы можете выполнять в домашних условиях по 3-4 раза в неделю. Если вам нужны видимые и ощутимые результаты в сжатые сроки, тогда дополните тренинги еще и легкой диетой. Очень эффективно на процесс похудения бедер и ног влияют и пешие прогулки.

Старайтесь каждый день уделять 20 минут на то, чтобы просто пройтись в умеренном темпе по парку и сократите до минимума пользование лифтом и общественным транспортом.

Как добиться быстрого похудения?

Чтобы добиться быстрого ухода лишних сантиметров в зоне ягодиц, ног и бедер, каждое свое утро начинайте с выполнения очень простой, но довольно эффективной зарядки. Упражнения в этом комплексе собраны самые простые, а потому не отнимут у вас много времени.

Если вы хотите уже через неделю красоваться стройными ножками, как у модели, тогда советуем вам удвоить частоту выполнения зарядки и упражнения не только по утра, но и по вечерам.

1. Начинаем мы с разминки и ходим на месте по 3 минуты на носках и по 3 минуты на пятках.
2. Две минуты тратим на прыжки со скакалкой в быстром темпе.
3. Встав ровно, сводим ноги вместе, а руки кладем себе на пояс.При каждом вдохе подымаемся на носочках максимально вверх, помогая себе руками. На пике задерживаемся на пару секунд, и снова возвращаемся в исходную позицию.
4. Кладем руки на пояс и делаем приседания на носках.Для удобства во время приседа вы можете вытягивать руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Очень важно, чтобы спина на протяжении всей тренировки была ровной.
5. Сделайте упор на одну ступню и приподнимитесь на носок.Чтобы было легче держать равновесие, вы можете придерживаться за спинку стула, но не опираться на него.

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Кроме систематичного выполнения упражнений указанных выше, для того, чтобы избавиться от жировых отложений в зоне бедер и икр в домашних условиях, вам придется вести довольно активный образ жизни.

Эффективные упражнения для похудения ног и ваших бедер включают не только спортивный тренинг. Мы подобрали для вас наиболее действенные задания, которые вы можете выполнять в свободное время.

1. Когда вы сидите, вытягивайте носки и вращайте ступни.
2. Лежа на животе, согните одну ногу и постарайтесь подняться на ней как можно выше.
3. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обнимите голени и попытайтесь разомкнуть колени.

Каждое упражнение нужно выполнять в течении 1 минуты по 3 подхода.

siladiet.ru

---

• 
  Кефир с корицей для похудения на ночь рецепт отзывы
• 
  Зарядка чтобы похудеть
• 
  Вибротренажеры для похудения
• 
  Утренние тренировки для похудения
• 
  Отказ от алкоголя и похудение
• 
  Похудеть бедра йога
• 
  Как найти стимул для похудения
• 
  Быстрая утренняя зарядка для похудения
• 
  Упражнения для похудения перед сном
• 
  Йога для похудения комплекс упражнений
• 
  Зарядка для похудения для детей