Упражнения для похудения живота и боков: какой комплекс выбрать женщинам и мужчинам. Упражнения с гантелями для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Мы подготовили для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

• Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу. Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол. Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

•  Обратные скручивания

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу. Опустите руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди. Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди. Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

• Косые скручивания 

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола. Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу. Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола. Сделайте 10-12 повторений.

• Пресс на боковые мышцы живота:

1. Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
2.   Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
3. Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
4. Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох
5. Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

• Пресс на прямые мышцы живота:

1. Лягте на пол на спину.
2. Руки заведите за голову.
3. При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
4. Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
5. При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
6. Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
7. Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

• Мельница:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
3. Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
4. Во время упражнения следите за дыханием
5. Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

• Планка:

1.  Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
2. Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
3. В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
4. В дальнейшем время можно увеличить
5. Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
6. При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

• «Велосипед».

Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

• Упражнение с обручем.

Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

• Наклоны с гантелями:

1. Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
3. Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
4. Со временем вес гантелей можно менять.
5. Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

1. Лягте на пол, раскинув руки по сторонам. Упражнение делайте не торопясь, следя за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к коврику. Одновременно поднимите ноги вертикально вверх, а потом опускайте их вправо. Не коснувшись ими горизонтальной поверхности, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой стороны.
2. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Ноги согнуты в сжатых вместе коленных суставах, стопы стоят на полу. Делаете глубокий вдох и одновременно с ним начинаете очень плавно поднимать над полом таз, а потом – позвоночник. В это же время медленно отводите руки за голову. На секунду задержите дыхание и замрите. Во время выдоха возвращаетесь в и. п. И так 10 раз.
3.  В положении лежа на спине, подложите под тазовый пояс небольшой валик. Ровные руки забросьте за голову так, чтобы они лежали ладонями вверх. Плавно поднимите вертикально левую ногу. Замрите в таком положении на полминуты. Следите за своим дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Вернувшись в начальное положение, делаете то же самое с другой ногой. Всего вы должны сделать это упражнение 30 раз.
4. Сядьте на коврик и возьмите в руки небольшую гирю. Выпрямите спину, втяните живот и слегка согните колени. Переносите вес слева направо, ни на секунду не расслабляя мышц пресса. Сделайте хотя бы 2 подхода по десятку раз на каждый бок. Дыхание все время должно быть неспешным и глубоким.
5. Разместите ноги на ширине плеч и присядьте на носках. Упритесь ладошками в пол и сильно втяните пупок. Поворачивая туловище влево, вытяните ровную правую ногу, как показано на фото. Вернувшись на исходную позицию, быстро меняете ногу. Минимальное число подходов – три, а количество повторений – по 10 на каждую конечность.
6. Начальная поза: вытянутые руки опираются на полотенце, согнутые колени стоят на полу. Опустите плечевой пояс вниз и сильно втяните живот. Не спеша продвигайте руки вперед. Делайте это до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, не давайте прогибаться пояснице и следите за прямотой спины. Возвращение в исходную позицию совершайте полностью расслабившись. Вы должны выполнить это упражнение не менее 20 раз, разбив их на несколько подходов.

Кардио при похудении живота и боков

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Бег на месте в объяснениях не нуждается…

Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.

«Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.

Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

stroynaya-zhizn.ru

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Похожие статьи

Содержание статьи:

Практически каждую женщину в той или иной степени волнует вопрос похудения. Самой проблемной зоной, с лишними сантиметрами на которой борются все, является талия. Сегодня мы предложим вам комплекс эффективных физических упражнений для быстрого похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять дома, и расскажем, что еще необходимо делать, чтобы убрать лишние сантиметры как можно скорее.

Советы по похудению

• Приняв решение худеть, стоит понимать, что локально жир не уходит. Поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать все группы мышц. Это позволит избежать нарушения пропорций и получить в итоге подтянутое тело.
• Очень важным моментом в процессе похудения в зоне живота и боков является питание. Невозможно получить плоский животик с помощью одних только упражнений. В этом случае накачать пресс получится, но он останется под слоем жира. Говоря о питании, мы имеем в виду полноценное сбалансированное питание с частыми приемами небольших порций еды. Ни в коем случае нельзя совмещать строгие диеты с физическими упражнениями. Диета сама по себе – стресс для организма. А если ещё и нагружать его интенсивными тренировками, проблемы со здоровьем неизбежны. Исключите из рациона жирную, жареную пищу, копчености, сладкое и мучное. Отдайте предпочтение овощам, крупам и нежирным сортам мяса. Крупы – это «сложные» углеводы, которые нужны для аккумулирования организмом энергии. Мясо содержит белок, который необходим мышцам во время тренировок. Овощи – природная клетчатка, которая поможет наладить работу пищеварительной системы. Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
• Вода – основа основ. Поэтому пить большое количество жидкости на протяжении суток должно стать для вас хорошей привычкой. В среднем объем выпиваемой воды должен составлять не менее 2 л в день. Чистая, природная вода ускоряет обмен веществ и способствует процессу похудения.
• В сочетании с правильным питанием физические упражнения помогут достичь результатов значительно быстрее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

Преимущества комплекса

• Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
• способствует похудению;
• помогает наладить работу пищеварительной системы;
• выполнять упражнения можно в домашних условиях.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

Категорически запрещено выполнять комплекс людям, которые страдают следующими заболеваниями:

• язва желудка;
• гастрит, панкреатит;
• грыжа;

• любые заболевания позвоночника;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Прежде чем перейти к упражнениям, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать процесс тренировок более комфортным и быстрее добиться результата.

Рекомендации по выполнению комплекса

• Как уже было сказано, не стоит в процессе похудения акцентировать внимание только на одной проблемной зоне. Поэтому данные упражнения стоит выполнять через день в комплексе с упражнениями на другие группы мышц.
• Тренироваться можно в любое удобное для вас время, учитывая биоритмы организма. Главное правило – не кушать за 2 часа до тренировки и хотя бы час после нее. По окончанию тренировки организм продолжает расходовать энергию, поэтому процесс похудения не останавливается.
• Тренировка должна длиться минимум 30-40 минут. Поскольку расход энергии из жировых запасов организма начинается только после 20 минут тренировки.
• Не забываем о правильном питании.
• Во время тренировки также необходимо пить воду небольшими глотками.

Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону.Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз.Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз.Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Упражнения для похудения живота и боков с фото

Упражнения для живота выполняйте в умеренном темпе по 10-15 повторений.

Кардио

Первое упражнение служит в качестве разминки, но без кадионагрузок процесс похудения невозможен. Здесь важно следить за уровнем пульса. Для каждого он высчитывается индивидуально, но в среднем этот показатель составляет 120-130 ударов в минуту. Именно на данном показателе рекомендуется выполнять кардио, чтобы не навредить своему организму.

Мельница

Всем знакомое упражнение ещё со школы. Поставьте ноги шире ширины плеч, руки разведите в стороны, создавая одну линию с плечевым поясом. Наклоните корпус до параллели с полом. Выполните повороты корпуса, касаясь пальцами руки носка противоположной ноги. На выдохе делаете касание, на вдохе – перенос руки.

Скручивания локтем к колену

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом, оторвитесь лопатками от пола. Руки держите за головой. На выдохе выполните скручивание, подтягивая колено к себе и касаясь локтем колена противоположной ноги. Затем выполните скручивание на другую ногу.

Ножницы

Упражнение позволяет проработать мышцы низа живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте поочередное скрещивание ногами между собой в голеностопе.

Подъем ног

Лежа на полу, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, на вдохе опустите в исходное положение. В нижней точке не касайтесь пола. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Выполните 15-20 повторений.

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или поставьте их на пояс. На выдохе выполните наклоны корпуса поочередно в каждую сторону. Во время выполнения следите, чтобы таз оставался на месте.

Скручивания в стороны

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом и согните в коленях, корпус также необходимо поднять на ту же высоту. Корпус старайтесь держать мышцами пресса, контролируя их напряжение. Расположите руки перед собой в замке и на выдохе выполните поворот корпуса поочередно вправо и влево.

Подъем корпуса

Лягте на пол, ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стараясь руками достать до носка стопы. Спину при этом держите прямой, не напрягайте поясницу, выполняйте подъем за счет работы пресса.

Вакуум

Упражнение «Вакуум в животе» уникально тем, что его можно выполнять где угодно и в любое время. За счет статического напряжения отлично помогает проработать мышцы пресса и подтянуть живот. Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Задержитесь в таком положении на 10 -15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите 5-10 раз.

Более детально ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения можно в статье «Упражнение вакуум для живота».

Хула-хуп

Без данного приспособления получить «осиную талию» практически невозможно. Крутить гимнастический обруч необходимо около 5 минут, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время выполнения.

Заминка

Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.

Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.

При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей.Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

5 упражнений для похудения живота и боков – видео

В данном видео представлен комплекс для похудения живота и показана техника выполнения каждого упражнения.

Мы предложили вам комплекс, состоящий из лучших домашних упражнений для похудения живота и боков. Если вы будете строго следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, очень скоро вы сможете гордиться результатами своего труда и упорства. А отличное настроение и любимая музыка сделают ваши тренировки более комфортными.

Какие упражнения из комплекса вы выбрали для своих тренировок? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими результатами и опытом в комментариях.

www.soveton.com

Упражнения для похудения с гантелями: для живота и боков, рук, спины и ног — эффективный комплекс с видео | Журнал Календарь

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. Упражнения для рук будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
3. Лягте спиной на фитбол. Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно попрыгать на скакалке. это усилит эффект от тренировки.

1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

See also:

soviet-via.ru

Упражнения для похудения живота и боков: полезные советы от фитнес-тренеров

Живот и бока — традиционно проблемные зоны как женского, так и мужского тела. Именно здесь скапливаются ненавистные жировые отложения. Чтобы избавиться от них, требуется немало терпения, времени, а подчас и финансовых затрат. Однако всё возможно.

Если грамотно подобрать специальные упражнения для похудения живота и боков, уже за месяц можно стать обладателем красивой фигуры без складок в этих зонах. Если при этом знать ещё несколько хитростей, процесс снижения веса ускорится вдвое. Хотите в итоге получить осиную талию или кубики накаченного пресса? Тогда обязательно прислушайтесь к полезным советам от фитнес-тренеров.

Полезные советы

Учтите, что эффективные упражнения для похудения живота и боков могут оказаться безрезультатными, если вести неправильный образ жизни. Если после занятий отправляться на вечеринку и плясать до утра, злоупотребляя сигаретами и балуясь вином, стройности не добьётесь. Решаясь на такие кардинальные изменения в своей жизни, учитывайте, что поменять придётся многое. Так что лучше заранее оценить и рассчитать свои силы.

1. Кормящим мамам не следует бросать лактацию ради похудения. Тело само придёт в норму в течение года. Разрешаются только лёгкие, максимально простые упражнения и то лишь спустя какое-то время после родов при условии отсутствия кесарева и швов на промежности.
2. Бросьте курить.
3. На время похудения откажитесь от алкоголя.
4. Антибиотики и гормональные препараты тоже не стоит принимать.
5. При сидячей работе ежечасно вставайте и устраивайте небольшие разминки для затёкших мышц.
6. Гуляйте по вечерам пешком на свежем воздухе как можно дольше.
7. Параллельно займитесь подвижными, доступными вам видами спорта. Это может быть плавание, верховая езда, катание на велосипеде.
8. Высыпайтесь.
9. Старайтесь большую часть дня находиться в бодром, хорошем расположении духа.
10. Не садитесь на диеты: во время похудения рацион должен быть сбалансированным.
11. Ограничьте употребление жареного, маринованного, солёного, копчёного, фастфудов, газированных напитков, сладкого, мучного.
12. Сухоядение, скудный завтрак, перекусы на бегу, обильный ужин — под запретом.
13. Профессиональный массаж, разработанный специально для похудения живота и боков, улучшит конечные результаты. В салонах вам могут предложить разные виды: вакуумный, точечный (альтернатива иглотерапии), водный.
14. Выпивайте в сутки много воды. Литра 1,5-2.

Если придерживаться данных рекомендаций, дыхательные и физические упражнения для похудения живота и боков, дадут ожидаемые результаты.

Отказаться придётся от многого: ночные посиделки за компьютером, работа допоздна, вечеринки каждый день, любимая пицца с колой — на месяц, а то и на два про всё это нужно забыть. Для этого нужна сила воли и огромное желание стать стройными и красивыми. Если вы уверены, что у вас всё получится, не спешите тут же приниматься за дело. Для начала придётся показаться врачу для выявления противопоказаний.

Совет вдогонку. Хорошо помогают похудеть в боках и животе антицеллюлитные обёртывания с мёдом, шоколадом, водорослями. Их можно сделать в домашних условиях. Нет времени? Записывайтесь на салонную процедуру.

Противопоказания

Чтобы комплекс упражнения для похудения живота и боков оказал пользу, а не нанёс непоправимый вред здоровью, нужно быть абсолютно уверенными, что вам его выполнять можно. Это оказывается больным вопросом для многих желающих сбросить лишнее.

Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Столь колоссальные физические нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

• дисбактериоз;
• гастрит;
• колит;
• грыжа;
• желчекаменная болезнь;
• панкреатит;
• остеохондроз;
• отравления;
• любая боль в области живота, желудка, позвоночника;
• язва;
• дискомфорт в спине, шее;
• заболевания позвоночника;
• имплантаты в теле;
• недавние полостные операции;
• сахарный диабет;
• беременность;
• первые полгода после родов;
• больное сердце.

Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём.

В утешение. Не расстраивайтесь, если упражнения для похудения живота и боков вам противопоказаны. Пролечите основное заболевание — и всё станет возможным.

Инвентарь

Чтобы регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях, потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Он не обязателен, так как можно в крайнем случае обойтись и без него. Но если цель — сбросить вес по максимуму и в короткие сроки, лучше всё-таки разориться и приобрести хоть что-нибудь. Это разнообразит занятия, позволит вовлечь в работу большее количество мышц и сделает весь комплекс эффективнее.

Сегодня купить себе домой тренажёр вполне возможно. Это дорогое удовольствие, но оно того стоит, потому что позволяет в короткие сроки добиться результатов, которых не каждый получает в фитнес-залах. Они бывают разными: велотренажёр, степпер, эллиптический тренажёр, беговая дорожка, райдер, силовая станция и т. д. Для коррекции боков подойдёт любой. Так что упражнения для похудения в области живота лучше начинать именно с тренажёра.

В любой гимнастический комплекс для похудения должны включаться упражнения с гантелями, так как они тренируют и укрепляют мышцы пресса. А именно он является основой красивого, плоского живота у мужчин и женщин. У них разная весовая категория, которую каждый должен подобрать в соответствии со своими физическими данными. И помните: задача такой гимнастики — не выматывание сил, а похудение. Поэтому стремление к максимальным результатам с первого захода к гантелям может обернуться срывом.

• Обруч (хула-хуп)

Процесс похудения в талии пойдёт гораздо быстрее, если в комплекс включить кручение обруча. Сразу стоит оговориться: обычный пластмассовый хула-хуп здесь не результативен. Приобретайте железный либо с наполнителем внутри. Именно они вытачивают красивую фигуру. Мужчинам такие простые упражнения для похудения живота и боков не обязательны, хотя лишними не будут. Обруч — один из самых эффективных корректоров проблемных частей тела. Он прекрасно восстанавливает дыхание, стимулирует процесс жиросжигания.

Не думайте, что скакалка нужна только для тренировки мышц ног и ягодиц (упражнения для похудения этих частей нашего тела, найдёте здесь). Если ежедневно прыгать на ней хотя бы по 15 минут, процесс жиросжигания на боках пойдёт гораздо интенсивнее. Стоит ли упускать такой шанс?

Кроме того, упражнения для быстрого похудения живота и боков могут потребовать такие простейшие приспособления, как коврик (он найдётся в каждой квартире), мячик, лавка или фитнес-шар. Это уже в зависимости от того комплекса, который вы для себя подберёте. Не нашли нужный товар — включайте фантазию и заменяйте его чем-то другим, что всегда есть под рукой. Гораздо важнее инвентаря подобрать нужные упражнения, которые позволят достичь цели.

Полезная информация. Если вы хотите похудеть в животе и боках, можете заняться спортивной ходьбой, а для этого можно приобрести беговую дорожку со скоростным режимом 10 км/ч.

Комплекс упражнений

Как правильно выбрать домашние упражнения для похудения живота и боков, чтобы их выполнение не изнуряло, приносило радость, да ещё и вытачивало фигуру в нужном направлении?

Во-первых, пробуйте их заранее, чтобы понять, позволит ли ваша физическая форма делать их ежедневно по много раз. Во-вторых, смотрите на то, чтобы они были разработаны специально для проблемных мест вашего тела. Ну и в-третьих, комплексы для мужчин и женщин различаются — учитывайте это.

Для женщин

Это лучшие упражнения для похудения живота и боков для женщин. Их цель — сжигание жиров по бокам, плоский живот и осиная талия.

• Дыхательное упражнение

Хорошо, если комплекс начинается с дыхательной гимнастики. Это самые лёгкие упражнения для похудения живота, которые под силу выполнить даже самым ленивым. Лечь на спину, полностью расслабиться. Согнуть колени, сделать максимально глубокий вдох, одновременно надув живот. Резкий выдох — втянуть живот, сильно напрягая мышцы.

• Вертикальные ножницы

Отличное упражнение для похудения низа живота у женщин. Лечь на пол, положить ладони под ягодицы, прижать поясницу к полу. Поднять ноги под углом 90°, медленно опустить правую вниз, левую оставить в исходном положении. Вернуть правую вверх, повторить левой. Сделать 20 повторов. Встать, выполнить серию из 10 подскоков на обеих ногах.

Упражнение можно использовать для похудения верхней части живота, так как оно укрепляет брюшной пресс. Лечь на ровную поверхность спиной. Согнуть ноги под углом 90°, прижать подошвы к полу. Руки — между ног. Приподнять слегка верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса. При подъёме вытянуть руки. Держаться 3 секунды, вернуться назад.

• Сломанные ножницы

Лечь на спину. Приподнять невысоко ноги, развести их в стороны и постучать на весу друг об друга.

Пожалуй, для женщины нет лучшего упражнения для похудения живота и талии, чем занятия с хула-хупом, который в самое короткое время обрисует красивый, тонкий силуэт вашей фигуры.

• Приседания с гантелями

Любые приседания всегда — очень эффективные упражнения, способствующие похудению живота и боков. А если их немного усложнить, взяв в руки по гантеле (вес выбирайте, исходя из своих физических возможностей) — результат будет в несколько раз лучше.

Лечь на спину, ноги выпрямить, руки — вдоль тела, ладони — в пол. Напрячь, насколько это возможно, мышцы живота, сделать максимальный вдох. Поднять ноги под углом 90° по отношению к телу, задержаться на 10 секунд. Поднять поясницу и таз, ладони прижать к полу. Обхватить руками рёбра, поддерживая тело. На полу должны остаться затылок, шея, плечевые суставы. Задержаться на 1-2 минуты, плавно вернуться. Голову отрывать от пола нельзя. Ноги во время выполнения упражнения должны всегда оставаться прямыми, пальцами ног тянуться вверх, дышать ровно и спокойно.

Упражнение «Берёзка»

• Упражнение с грузом

В качестве груза пусть будет подушка. Лечь на спину, зажать «груз» между ступнями. Поднять ноги невысоко, чтобы подушка не упала. Нарисовать несколько кругов ногами (начать с больших, закончить малыми). Упражнение выполнять, пока пресс не начнёт болеть.

Принять упор, словно собираетесь отжиматься: ладони разместить под плечами, носками упереться в пол. Теперь немного поменять позицию: вместо ладоней для упора использовать предплечья. Натянуть тело, как струну. Продержаться минуту.

Лечь на бок, обе руки убрать за голову. Соединить ноги вместе, постараться оторвать их от пола на максимальную высоту.

Эти 10 упражнений уже через пару месяцев сделают любую женскую фигурку просто неотразимой: никаких отвисаний на боках — только выточенная талия и плоский животик.

Для мужчин

Следующий комплекс упражнений предназначен для быстрого похудения живота и боков, для укрепления пресса для мужчин. Они не нацелены на осиную талию и втянутый животик, как у женщин. Они будут делать потрясающие кубики, которыми так знаменито красивое мужское тело.

Принять упор, словно собираетесь отжиматься: ладони разместить под плечами, носками упереться в пол. Оторвать правую ногу, согнуть в колене. Подтянуть к груди, вернуть в исходное положение. Проделать то же с левой ногой. Очень важно не прогибаться вниз в области поясницы и не поднимать ягодицы вверх. Повторить 20 раз, выполнить серию из 10 подскоков на обеих ногах. Такие упражнения для похудения нижней части живота очень хороши именно для мужчин, так как формируют красивый пресс и так называемые «кубики».

• Качание пресса

Это самое лучшее упражнение для похудения живота у мужчин. Оно восстанавливает упругость и эластичность кожи, убирает подкожный жир, улучшает кровообращение. Рекомендовано к выполнению дважды в день по 15 раз. Имейте в виду одну особенность занятия: ноги нужно фиксировать на каком-нибудь незначительном возвышении. Например, положите их на низкий табурет. Руки занести за голову, спину держать прямой, дыхание должно быть ровным. Поначалу сложно выполнять упражнение безостановочно. С каждым разом желательно увеличивать темп.

Приседания поддерживают тонус ягодиц и мышц живота. Здесь нужно учесть следующий нюанс: садиться нужно с максимальным упором на всю стопу, при этом сильно напрягая мышцы. За один заход рекомендуется сделать не менее 30 приседаний, выполнять упражнение дважды в день. Приседания для похудения живота и боков можно выполнять по-разному: с гантелями, выпадами ног или наклонами туловища в разные стороны (элементы скручивания).

Лечь на спину, одновременно поднимать руки и ноги. Стараться соединить пальцы рук и ног. Данное упражнение отлично тренирует как нижний, так и верхний пресс. Выполнение должно быть очень быстрым, количество — от 20 до 30 раз.

Упражнение «Раскладушка»

• Двойное скручивание

Очень действенное упражнение для похудения живота у мужчин. Направленно на сжигание жира с боков и укрепление пресса. Лечь на пол, колени слегка согнуть, руки положить за голову. Поднимать голову и ноги одновременно так, чтобы они в результате встретились. Возвратиться в исходное положение. Норма за 1 подход — 30 раз.

Эти 5 упражнений отличаются эффективностью, если приложить к их выполнению максимум усилий. Мужчины всегда могут их дополнить и другими, которые им нравятся. Однако нужно правильно распределить нагрузку, чтобы не выматывать себя физически.

Такую гимнастику лучше выполнять ежедневно, но если чувство усталости подавляет, возможно в первую неделю похудения заниматься через день. Это правило работает как для мужчин, так и для женщин.

Читайте также: «Упражнения для похудения спины».

hudeyko.ru

Упражнения для похудения живота и боков: самые лучшие, фото

Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Кстати, большинство указанных упражнений можно выполнить в домашних условиях, без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

 Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

 Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

 Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения. Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.

 Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

 Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода.

 Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

 Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут.

 Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

Высокоэффективное упражнение. Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут.

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания: нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

 Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Советы для успешного похудения

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием. Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу. Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы! 

Статьи по теме:

загрузка...

uberi-jivot.ru

Упражнения для похудения живота, боков и талии + видео

Бока и живот — традиционные «проблемные зоны» у большинства женщин. Жир здесь скапливается практически мгновенно, а уходит очень тяжело.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков разработан специально, поэтому, если вам хотелось бы стать обладательницей осиной талии и плоского животика, без упражнений здесь не обойтись.

Самым простым упражнением для похудения живота и боков является кручение обруча. Обруч желательно приобрести более утяжеленный. Или обычный засыпать песком или купить современные с массажным эффектом хулахуп. Необходимо крутить обруч ежедневно от 45 минут в день ради хорошего результата. Удобно крутить обруч под просмотр фильма или сериала. Конечно, кручение обруча нельзя считать основным упражнением. Он должен послужить как дополнительный корректировщик талии.

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями

• Наклоны в разные стороны. Самые обычные наклоны корпуса с поднятой рукой над головой. На каждую сторону сделайте по 15 наклонов, сделайте в 4 подхода. В руках гантели до 2 кг. Делайте просто наклоны без поднятия рук, старайтесь как можно ниже наклонить корпус, так чтобы прочувствовать боковые мышцы.

• Начальное положение тела — ноги расставлены широко и полусогнуты. В руках гантели. В каждую сторону тяните руку с гантелей, так чтобы сильно тянулись косые мышцы живота. Смотрите, руки не нужно выбрасывать в бок, как удар, а нужно тянуть руку, а за ней и корпус. Один раз считается, когда поочередно руки тянулись в обе стороны. Сделать по 20 раз и в 3-4 подхода.

• Держась за опору одной рукой, вторую держите на плече с гантелей. Поднимаете одновременно ногу назад на 45 градусов и подрабатываете талией. Получается как маленькая «скрепка». Сделать по 15-20 раз на 3-4 подхода.

Эффективные упражнения для живота и боков без отягощений

• Самые обычные наклоны корпуса тоже помогают убрать бока. Наклоняйтесь во все 4 стороны и считайте это за один раз. В один подход делайте 15-20 раз, всего 4 подхода.

• Делайте приседы до уровня колен. Руки в начальном положении держите в замке на стороне правого бедра. Вставая с приседа описывайте руками полукруг поднимая их к левой стороне. В этом упражнении хорошо тянутся косые живота. Сделайте раз 15 в 4 подхода.

• Скручивания на полу. За голову можно взять 4 кг гантели или просто сцепить замок. Ноги согнуты в 90 градусов. При подъеме головы, левый локоть тянется к правой ноге и она тоже тянется навстречу. Также и с правой стороной. Упражнение выполняйте максимально быстро, чередуя руки и ноги. Сделайте 60-80 раз.

• Лягте на пол на одну из сторон. Нижнюю ногу, на которой лежите отведите назад и согните. Верхнюю ногу поднимайте и делайте полукруг вокруг спинки стула. Положите стул на пол, так чтобы можно было его огибать поднятой ногой. Лучше делать это упражнение, когда на ногах надеты утяжелители. По 15 раз в 4 подхода.

• Лежа на одной стороне, одновременно поднимайте и корпус, как бы сгибаясь посередине. Упражнение напоминает «скрепку». Сделайте 60 раз для проработки пресса и боков.

Упражнения для живота и боков с фитболом

• Сядьте прямо на фитбол. Зафиксируйте спину и стопы, корпус неподвижен. Двигайте ягодицам мяч вправо и влево. Будьте внимательны и следите, чтобы не было наклонов корпусом вперед или назад. Правильное выполнение упражнения максимально задействует косые мышцы живота. На каждую сторону сделайте по 60 раз.

• Стоя на коленях, положите фитбол возле правой стороны. Левую ногу согните в колене и поставьте вперед. Правой рукой держите мяч, а левую руку за головой. Наклоняйтесь в левую сторону. Жестко зафиксируйте ноги, работать должен только корпус, только бока. В каждую сторону по 40 раз.

• Лежа на одной стороне на фитболе, поднимайте верхнюю ногу. Опирайтесь на руку. Это сложное упражнение, не для новичков. На каждую сторону по 50 раз.

• Лежа на полу, согните ноги в 90 градусов, зажмите ими мяч. И поднимайте ноги с мячом на себя, делайте быстро в темпе. Выходите на 120 раз в количестве.

Упражнения для похудения живота – классика, видео

Упражнения на нижнюю часть живота, видео

Превосходный живот – силовая тренировка, видео

Упражнения на боковые мышцы живота, видео

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Живот под всеми углами – кардио тренировка

Я привел вам несколько очень эффективных упражнений для похудение живота и боков, теперь выбор за вами, чем больше вы будете, уделять внимания упражнениям и выполнять их правильно и регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Так же не забывайте, что, делая упражнения необходимо придерживаться хоть какой- то диеты.

Нормализуем питание

Стоит отметить, что в борьбе с лишними жировыми отложениями большое значение имеет полноценный утренний прием пищи. Так что бросьте пить кофе по утрам, а обеспечьте себе хороший полноценный завтрак.

Не стоит особое внимание уделять подсчету калорий, поскольку завтрак может быть сколько угодно калорийным (это не так существенно для похудения).

Куда опаснее остаться без заряда энергии на целый день. Вот тут-то вы будете подвержены резким приступам голода, и неумолимо появится желание перекусить чего-нибудь неполезного – сладкого или мучного.

А вот выбирать, что будете ужинать – куда важнее. Лучше всего не есть после семи вечера, и остановить свой выбор на молочных продуктах (кефирах и питьевых йогуртах с низким содержанием жира), а также различных овощных и фруктовых салатах, политых, для лучшего усваивания, оливковым или кукурузным маслом.

Принимать пищу стоит дробно, то есть не наедаться два-три раза в день до отвала, а кушать шесть – семь раз в день так, чтобы одна порция продуктов не была более трехсот грамм. В перерывах между приемом пищи, когда делаете упражнения, чтобы убрать живот и бока, после которых уж очень хочется есть, стоит кушать сухофрукты, орехи, фрукты или кисломолочную продукцию.

Дополнительно отмечу, что одним из самых главных залогов успеха, является тотальное исключение из рациона газированной воды, жирных продуктов, сладостей, маринадов, а также вкусных, но неполезных майонезов и соусов, которые только возбуждают аппетит.

После семи вечера, когда есть нельзя, но очень хочется, можно скушать несладкое яблочко, выпить стаканчик йогурта или кефирчика, а также просто выпить водички. Конечно, выдержать такое нелегко, но ведь фигура на данном этапе для вас важнее.

Особое предпочтение в рационе следует отдать продуктам, в обилии содержащим клетчатку, таким как неошелушенный рис, бобы, различные зерновые – овес, ячмень, пшеница, разные крупы, фрукты. Среди овощей выбираем кабачки, яблоки, морскую капусту, петрушку, укроп и иную зелень.

У кого какие вопросы и мнения по этому посту? Пишите, отвечу. :)

zdoroveenet.ru

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

Здравствуйте. Недавно мы говорили о том, в какое время лучше тренироваться и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку. Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в видуупражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

easywaylife.ru

---

• 
  Ванны с содой для похудения отзывы рецепт
• 
  Для похудения лица
• 
  Обертывания для похудения в домашних условиях отзывы
• 
  Пояс для похудения живота для женщин
• 
  Как мужчине похудеть в бедрах и ягодицах
• 
  Растяжки после похудения как убрать
• 
  Гречневые хлопья для похудения
• 
  Питьевой режим для похудения по часам
• 
  Похудеть при помощи воды
• 
  Режим питья воды для похудения
• 
  Экстракт ананаса для похудения