Уроки аэробики для быстрого похудения в домашних условиях. Аэробика для похудения в домашних условиях

Жиросжигающая аэробика в домашних условиях для похудения (видео уроки)

≡  15 Март 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика. Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.

Итак, аэробика бывает:

• Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
• Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
• Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
• Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

trenirofka.ru

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз. Посещая уроки в спортивном зале, вы будете лишены этой возможности, поскольку тренер работает на всю группу и не может уделять кому-то особое внимание.

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

fitness-dlya-vseh.ru

Аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих

Выбор аэробных программ для похудения сегодня так велик, что можно и растеряться — что предпочесть, чем руководствоваться при выборе, на что обратить внимание во время занятий, какова должна быть продолжительность тренировок для получения наилучшего результата? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены далее.

Что такое аэробика?

Все процессы в человеческом организме можно разделить на аэробные, происходящие с участием кислорода, и анаэробные, для которых кислород не нужен. Силовые тренировки активизируют процессы анаэробные — повреждение мышечной ткани во время выполнения упражнений, дальнейший ее ремонт и укрепление в ответ на тренировочные стрессы. Аэробная же нагрузка не воздействует столь жестко на мышечные волокна — она активизирует процессы окисления, в результате которых непосредственно расходуется энергия.

Известно, что на аэробную тренировку тратится гораздо больше энергии, чем на силовую. Видимо, именно с этим связана популярность аэробики у представительниц прекрасного пола. Тем более что аэробика и выглядит гораздо более женственно, чем таскание штанг и гантелей. Справедливости ради стоит заметить, что для целей похудения силовые тренировки с отягощениями тоже нужны — в комплексе с аэробными.

В целом, такой вид физической нагрузки, как аэробика, имеет следующие преимущества:

• высокий расход энергии;
• эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• развитие координации движений, пластики, грации;
• отсутствие необходимости приспособлений или особых условий;
• возможность заниматься как дома самостоятельно, так и в группе для усиления мотивации;
• большое разнообразие тренировочных программ.

Узнать больше об аэробике, а также выучить базовые шаги предлагается в видео-уроке:

Аэробика не подходит в случае большого избыточного веса, так как сильно нагружает суставы, которые у тучных людей и так перегружены. По этой же причине с осторожностью к аэробике должны отнестись и люди с больными суставами. В любом случае, перед началом занятий весьма желательно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься аэробикой?

Приступая к аэробным тренировкам, важно обратить внимание на такие аспекты:

1. Перед тренировкой стоит хорошо разогревать суставы: растирать термическими кремами, утеплять и стабилизировать с помощью наколенников, налокотников, эластичных бинтов.
2. В процессе тренировки важно следить за пульсом: если ЧСС недостаточно высока, тренировка не эффективна, при чрезмерной ЧСС нагрузка на сердце слишком велика. Чтобы рассчитать свой личный коридор, в пределах которого должен находиться пульс в процессе тренировки, отнимите от 220 свой возраст, вычислите 0,6 и 0,8 от полученной цифры — это, соответственно, минимум и максимум ЧСС. Пример расчета для 40 лет: 220 – 40=180, 180х0,6=108, 180х0,8=144. Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС во время занятий аэробикой должна составлять от 108 до 144 ударов в минуту.
3. Длительность занятий подбирается индивидуально с учетом возраста, тренированности, состояния здоровья. Аэробные тренировки с целью похудения должны быть длительными. При этом от 20 до 40 минут (в зависимости от интенсивности движения) организм будет расходовать запасы гликогена в мышцах и печени, а только потом начнет использовать депонированный жир. Исключение – короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они доступны только тренированным людям.

Танцевальная аэробика для похудения

Из всех видов наибольшей популярностью пользуется, пожалуй, танцевальная аэробика. И это неудивительно — в результате тренировки не только расходуется до 500 Ккал, но и значительно повышается настроение. Из плюсов также повышение пластичности и координации движений.

Танцевальная аэробика, в свою очередь, делится на множество направлений:

1. Belly dance. Танец живота, с одной стороны, известное направление хореографического искусства, а с другой, популярный вид женских групповых занятий для похудения и усовершенствования тела. Во всех отношениях великолепный вид активности: улучшает осанку, гибкость, грацию, задействует все группы мышц, даже глубокие, которые так сложно нагрузить. Позволяет регулировать нагрузку, повышает сексуальность и даже способствует женскому здоровью.
2. Strip dance. Стрип-дэнс — «соблазнение» на современный лад. Чувственные движения не только совершенствуют женскую фигуру, но и повышают либидо, а также внешнюю привлекательность девушки. В тренировочный комплекс входит, как правило, силовой блок, собственно, танец и растяжка.
3. Jazz aerobics. Заметно улучшает осанку, выполняется в умеренном темпе, плавно и непрерывно. Здесь много волнообразных движений со свободной пластикой рук, которые дают большую нагрузку на позвоночник. Этот вид аэробики хорошо подходит девушкам с хореографической подготовкой.
4. Hip-hop aerobics. Считается самым энергетически затратным видом аэробики. За одно занятие уходит 450-500 Ккал. Почти так же интенсивна Rock-n-Roll aerobics — много перемещений и прыжков, высокий темп.
5. Latina aerobics. В последнее время особенно популярна, например, Зумба, которая есть почти в каждом фитнес-клубе. Зажигательные латинские ритмы, не очень сложные технически, но очень сексуальные движения. Ритмичность, пружинящий шаг, интенсивная работа бедер. Все это гарантирует хорошую физическую нагрузку и приподнятое настроение, несмотря на усталость.

Конечно, танцевальной аэробикой можно заниматься дома. Эффективная программа для тренировки представлена в видео:

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

• За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
• При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
• Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Водная аэробика для похудения

Пожалуй, единственный недостаток аква-аэробики в том, что ей нельзя заниматься в домашних условиях (ну разве что у вас есть личный бассейн). Во всем остальном — это идеальный вариант для всех, вне зависимости от веса и возраста. В связи с тем, что занятия проходят в воде, не перегружаются суставы (прежде всего, колени), что очень важно для людей с большой избыточной массой тела.

Нагрузка при этом получается очень хорошая — за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше. Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру. Собственно, для очень пышных леди — аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.

Из следующего видео можно ознакомиться с уроком по водной аэробике:

Также подробно о аква-аэробике мы рассказывали тут.

При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.

diets-10.ru

эффективные комплексы упражнений для снижения веса без диет

Бывает, что на занятия в тренажерном зале нет ни времени, ни денег. Что делать, как побороть лишний вес без применения особых тренажеров и спортивного оборудования? В этом вопросе поможет аэробика для похудения в домашних условиях — танцевальный комплекс, который разработан для укрепления сердечной мышцы, насыщения крови кислородом, ускорения обмена веществ, подтягивания и похудения живота, бедер, ног и ягодиц.

Простые и незатейливые упражнения способны эффективно бороться с лишним весом. Но главный козырь этой гимнастики – это возможность проводить танцевальные упражнения на дому.  В период 80-90 годов на территории бывшего СССР произошел настоящим аэробный бум. По телевидению начали активно транслироваться передачи, где рассказывали и показывали все секреты выполнения аэробных упражнений. Женщины «оккупировали» голубые экраны на время трансляции передач. На что только не шли женщины, ради своей красоты! Сейчас заниматься аэробикой еще проще, для этого достаточно найти в интернете видео с танцевальным комплексом упражнений.

Содержание статьи

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

• махи ногами и руками,
• прыжки,
• наклоны туловища,
• шаги,
• подскоки,
• подъемы рук и ног в разные стороны,
• бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

• Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
• Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
• После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
• В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Рекомендуем видео: аэробика дома для начинающих

Виды аэробики

Похудение с помощью танцевальной аэробики основывается на постоянной кардионагрузке. В зависимости от темпа ее разделают на:

• Низкочастотные виды аэробики для похудения разработаны для новичков, детей до 12-14 лет, беременных женщин. Они позволяют разогреть мышцы, размять суставы ног и рук, предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза.
• Среднечастотная аэробика – это одна из самых популярных программ для похудения. Ее применяют большинство «домашних» спортсменок. Средний сердечный ритм позволяет хорошо подкачивать мышцы, сжигать калории, ускорять обменные процессы.
• Спортивная аэробика или высокочастотная разработана для опытных спортсменов. Высокий ритм не только тренирует сердце, но и повышает выносливость организма. Комплекс упражнений в этом виде аэробики может дополняться гантелями и другим спортивным инвентарем, рассчитанным на повышение еще и силовой нагрузки.

Танцевальная аэробика

Урок аэробики — это непросто танец под ритмичную музыку. В зависимости от вида музыки аэробика тоже имеет свои отличия. Самая простая ритмика наблюдается в классической аэробике, где в основном применяется средний темп выполнения. Музыкальное сопровождение этого вида аэробики варьируется между диско, хип-хоп и рэпом. Сейчас для похудения используют около десятка видов такой гимнастики. Одним из самых популярных считаются:

• Рок-н-ролльная аэробика включает в себя движения более активные, в этом виде больше используются махи ногами, подпрыгивания, бег на месте. Этот вид танца помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, бедра, икры и живот.
• Латино аэробика рассчитана на более пружинистые движение, здесь активно принимают участие бедра и живот. Этот вид аэробной гимнастики полностью исключает силовые упражнения.
• Фанк – это сложный стиль, так как требует хорошей координации движений. Здесь преобладают пластичные махи руками, наклоны туловища, махи ногами. Без подготовки этот вид аэробики достаточно сложно освоить самостоятельно.
• Джаз – этот стиль аэробной гимнастики больше разработан для исправления осанки. Плавные движения помогают убрать зажимы в позвоночнике, но этот вид аэробики практически не уменьшает лишний вес.
• Индийские танцы в аэробике не стоит путать с традиционными танцами, которые мы видим по телевизору. Движения в этом стиле гимнастики более активные и энергозатратные. Кроме того, этот вид гимнастики для похудения отлично справляется с лишним жиром на бедрах и животе.
• Боди-балет разработан специально для людей, которые хотят подтянуть мышцы ног и исправить осанку. Движения этой аэробной танцевальной гимнастики требуют некоторой подготовки, новичку будет сложно освоить сразу все элементы упражнений.

Также нельзя не упомянуть и о том, что заниматься танцевальной гимнастикой можно и с помощью различного спортивного инвентаря. Например, проводить махи руками, при этом применяя гантели. Для людей, которые освоили азы аэробики, будет интересно проводить занятия с фитболом. Особенно активно процесс жиросжигания наблюдается у тех, кто занимается аквааэробикой. За счет сопротивления с водой движения будут максимально эффективными.

Рекомендуем видео: Фитнес аэробика для похудения

Аэробика в домашних условиях

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения на дому должен состоять из:

• быстрой ходьбы на месте,
• прыжков,
• качания пресса,
• наклонов туловища,
• круговых вращений корпуса вперед и назад,
• активных танцев,
• ходьбы по ступенькам,
• приседаний.

Все эти упражнения нужно делать в такт с музыкой. Темп музыкального сопровождения можно подбирать индивидуально. Лучше всего проводить аэробные занятия, копируя движения с видео-уроков. Положительные отзывы доказывают, что видео-уроки помогают быстрее запомнить упражнения, тем более тренер всегда отводит определенное время на каждое движение.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих

Нельзя не отметить и то, что в домашних условиях можно проводить занятия по степ-аэробике. Для этого вида спортивной нагрузки нужно купить или соорудить из домашних принадлежностей ступеньку высотой 20 см. Эффект от таких прыжков будет заметным уже через 2-3 недели тренировок. Степ-аэробика помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Это важно! Заниматься этим видом аэробики не рекомендуется тем людям, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, так как упражнения дают сильную нагрузку на коленные суставы. Этот вид аэробики не стоит испытывать на себе людям, которые болеют на остеохондроз и имеют грыжи в позвоночнику.

Противопоказания

Занятия фитнес-аэробикой для похудения противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также этот вид танцевальной гимнастики может навредить людям с повышенным артериальным давлением.

Нельзя проводить аэробные тренировки людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт. Вероятность повторного кровоизлияния остается слишком высокой. Также этот вид фитнеса неблагоприятно сказывается на людях, которые болеют варикозным расширением вен. Особенно это касается тех, кто посещает занятия степ-аэробики.

diets.guru

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Содержание статьи

Те, кто стремятся похудеть, должны понимать, что похудение – это сложный, многоплановый процесс, включающий в себя несколько элементов. Одним из элементов на пути к стройной фигуре являются спортивные нагрузки.

Но совсем необязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале – достаточно просто найти занятие по душе. Одним из вариантов являются занятия аэробикой, во время которых задействованы все группы мышц.

Что такое аэробика и зачем она нужна?

Аэробика – это вид танцевальной гимнастики, который стимулирует способствует ускорению похудения и нормализации всех процессов в организме. Аэробика начала сформироваться в XIX—XX веке, но прочно вошла в жизнь людей уже в конце XX века.

В современном мире существует множество видов аэробики, каждый их которых хорош по-своему. Чем же обусловлена такая популярность аэробики?

Процессы, происходящие в организме, можно поделить на 2 группы – аэробные и анаэробные. Анаэробные – это те процессы, во время которых не затрачивается кислород. К таким относятся силовые тренировки. Аэробика же относится к аэробным процессам, то есть тем, во время которых затрачивается кислород. Такая активность усиливает процессы окисления, вследствие чего и расходуется энергия.

Во время аэробных тренировок расходуется больше энергии, чем во время силовых, а значит и калории расходуются быстрее. Однако при похудении не стоит ограничиваться только ими – силовые тренировки также являются неотъемлемым элементом при похудении.

Чем хороша аэробика?

У аэробики есть несколько неоспоримых преимуществ:

• за счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;
• осуществляется нормальная деятельность всех органов за счёт поступления в них большего количества кислорода;
• увеличивается объем легких, что улучшает кислородный обмен и повышает выносливость всего организма;
• во время занятий аэробикой организм вырабатывает кальций, являющийся основой здоровья костей и зубов;
• во время и после тренировки повышается устойчивость иммунитета, от которого напрямую зависит здоровье человека и устойчивость к различным заболеваниям;
• аэробика влияет на улучшение нервной системы, во время тренировок снижаются последствия и уровень стресса;
• занятия аэробикой способствуют расширению кровеносных сосудов, обеспечивающих тело питательными веществами и кислородом;

Аэробика способствует поддержанию нужной массы тела и ускоряет процесс потери жира за счёт того, что во время занятий происходит большой расход энергии.

Как правильно заниматься аэробикой?

Для того чтобы выжать из занятий аэробикой максимум, достаточно придерживаться нескольких основных правил:

• Перед началом тренировки сделайте недолгую разминку (около 2-3 минут). В неё должны входить упражнения на все группы мышц для того, чтобы размять тело перед основной тренировкой: вращение головой, приседания, махи руками, бег на месте.
• Выберите удобное место для занятий, где ничего не будет Вам мешать и попадаться под руку.
• Приобретите коврик для занятий. Без него выполнение некоторых упражнений может стать довольно болезненным. Коврик не должен быть слишком толстым – не более 5 см будет достаточно.
• Рассчитывайте свои силы грамотно. Если вдруг Вы чувствуете, что Вам становится нехорошо, заканчивайте тренировку и по возможности проконсультируйтесь со специалистом. Все люди разные и Вы должны это понимать, перед тем как начинать занятий спортом – даже несмотря на то, что существуют определенные программы для новичков, главное, к чему Вы должны прислушиваться – это Ваше самочувствие и для скорейшего результата.
• Следует ограничить потребление сладкого, солёного, жареного, пить больше жидкости (в частности чистой воды).
• Силовые тренировки не нужно проводить с такой же частотой, как занятия аэробикой – хватит 1 раза в неделю.
• Выполняйте упражнения не время от времени, а с соблюдением определённой периодичности – не более 4 раз в неделю. Прогресса не будет, если Вы сами этого не захотите и не будете заниматься систематически.
• Имейте в виду, что длительность нормальной тренировки – 45-50 минут. Это время включает в себя недолгую разминку (около 5 минут) и непосредственно саму тренировку.
• Сделайте спорт частью своей жизни, и тогда результат сохранится на долгие годы.

К любому занятию нужно не принуждать себя, а стараться полюбить его. Если фитнес занятия для Вас – тяжелая ноша, которую Вы ждете с содроганием, то следует поискать другой вид физической активности, который будет приносить Вам радость и удовольствие.

Аэробика для начинающих

Аэробика хороша тем, что можно подобрать программу, подходящую именно Вам. Это отличный вариант для тех, кто только начинает своё общение со спортом, и чей организм еще не приспособился к силовым и кардионагрузкам. Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте определённые правила.

Аэробикой можно заниматься дома по специальным онлайн урокам или же в зале.

Программа аэробной тренировки для начинающих может выглядеть так:

• Упражнения для рук 3 подхода по 10 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина согнута на 75 градусов, руки опущены. Затем руки разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
• Приседания 2 подхода по 15 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Упражнение можно выполнять с утяжелителями на ногах или гантелями.
• Бег на месте на протяжении 3 минут. Скорость данного бега — средняя.
• Упражнения на фитболе – 2 подхода по 10 раз. Исходное положение – лежа на спине на мяче, ноги прижаты к полу, руки отведены за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, несколько минут продержитесь в таком состоянии, потом плавно опускайтесь.
• Прыжки на скакалке. Выбирайте длинную скакалку для своего удобства. Упражнение выполняем на протяжении 1 минуты.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.

Другие виды:

• Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
• Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
• Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
• Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
• Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
• Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

 

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.

Вам противопоказан такой вид активности, если:

• Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
• У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
• Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
• Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.

Перед тем, как приступить к занятиям по аэробике, пройдите консультацию у врача: возможно, Вы не знаете о некоторых заболеваниях, а это в дальнейшем чревато пагубными последствиями.

В какой одежде лучше заниматься?

• Одежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.
• Подбирайте дышащие, хорошо впитывающие пот модели одежды. Если Вы знаете, что у Вас обильное потоотделение, обратите внимание на вещи темных цветов. Дышащая одежда поможет чувствовать себя лучше во время занятий аэробикой.
• Старайтесь не покупать готовые комплекты. Подбирайте и верх, и низ в соответствии со своим типом фигуры.
• Меняйте одежду для занятий около 2 раз в год. Не стоит покупать один дорогой комплект «на все времена». Помните о том, что параметры фигуры могут (и должны) поменяться, а поэтому нет смысла переплачивать каждый раз.
• Уделяйте особое внимание обуви. Основные требования – легкость, фиксация на ноге, воздухонепроницаемость. При работе с тяжестями в обуви должна быть мягкая ортопедическая стелька, чтобы компенсировать нагрузки на стопу.
• Не занимайтесь в обуви на босую ногу – это категорически запрещено. Носки выбирайте из натуральных тканей, предпочтительней из хлопка.

Разберём в отдельности одежду для разных видов аэробики:

• Одежда для водной аэробики – это купальник, желательно слитный, с той целью, чтобы во время занятий Вы ощущали себя уверенней и не боялись во время выполнения упражнений «потерять» верх или низ. Из аксессуаров следует водонепроницаемую шапочку, а из обуви – сланцы или кроксы.
• Для занятий танцевальной аэробикой хорошо подходят лосины или леггинсы из спандекса, лайкры или другого тянущегося материала.
• Для тай-бо подойдут спортивные штаны или шорты, борцовка или короткий топ.

Аэробика – это отличный вариант для тех, кто всё никак не может начать заниматься спортом или для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. Она не требует покупки дорогостоящего оборудования и одежды, иногда ограничиться можно уже имеющимися гантелями или фитболом.

При прилежном выполнении всех правил Вы непременно достигните успеха и обретёте фигуру своей мечты. Заниматься дома вы сможете тогда, когда Вам будет это необходимо.

myfitnesblog.com

Аэробика для похудения: упражнения для начинающих (Фото)

Основная цель аэробики — тренировка кардиореспираторной системы, мышечного корсета, развитие выносливости, повышение функциональных возможностей организма, улучшение настроения. Большинство людей для занятий аэробикой посещают специальные секции, но подобные тренировки можно с успехом выполнять в домашних условиях, главное условие иметь желание и хорошую мотивацию.

Виды аэробики

• Классическая. Подразумевает осуществление физических упражнений, прыжков и подскоков, разных способов бега под ритмичную музыку.
• Силовая. Подразумевает задействование силовых тренажеров, гантелей, эспандеров и других предметов. Силовая аэробика имеет несколько направлений: шейпинг, боди-стайлинг, таргет-тонинг, боди-кондиционная аэробика и прочие.
• Танцевальная. Тренировка подразумевает выполнение хореографических па под соответствующую музыку. Подразделяется на джаз-аэробику, хип-хоп, афро-аэробику, фанк-аэробику, сити-джем, восточные танцы и прочие.
• Аквааэробика. Физическая тренировка, которая проводится в бассейне. На занятиях можно прибегать к помощи специализированного снаряжения — поясов, манжетов, жилетов, досок. Это зависит от того, глубокий бассейн или нет. Подобные тренировки хорошо моделируют форму тела.
• Степ-аэробика. Динамическая жиросжигающая тренировка на специальной регулируемой по высоте степ-платформе. Выполняется в форме шагов, подскоков (на платформу и через нее), а также упражнений для мышц спины и пресса.
• Велоаэробика. Тренировки проходят на специальных велотренажерах. Благодаря непрерывному вращению педалей под музыку в течение 45-60 минут можно улучшить тонус мышц и убрать лишний вес.
• С мячом. Для тренировок используют резиновые и пластиковые мячи разных диаметров. Подобная тренировка улучшает равновесие, прорабатывает отдельные группы мышц, совершенствует осанку, укрепляет мышечный корсет.
• С элементами боевых искусств (карате, бокса, кикбокса). Это довольно интенсивная тренировка, которая быстро укрепляет все группы мышц, развивает ловкость, выносливость, снимает напряжение и агрессивность.
• Фитнес-аэробика. Направление, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, но исключает изнурительные тренировки и любой травматизм.
• Слайд-аэробика. Тренировка проводится на специальном коврике со скользящей поверхностью и бортиками для торможения. Характерной особенностью этого вида аэробики является имитация движений используемых в лыжном и конькобежном спорте.

к оглавлению ^

Утренний курс

Это круговая тренировка для похудения из 6 упражнений, которая задействует мышцы спины, ног, рук и живота. Каждое упражнение нужно выполнить по 10-15 походов. После первого круга, в зависимости от физической подготовки, через 2-3 минуты необходимо последовательно повторить все упражнения еще 3-4 раза.

Для тренировки потребуется:

• скакалка или длинный шарф;
• каремат или коврик;
• 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки;
• динамичная музыка.

к оглавлению ^

Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

   

2. Обе руки поднять параллельно друг другу. Левую ногу отвести назад и поднять ее, как можно выше.

   

3. Опуститься на корточки, установив ладони на пол под плечевыми суставами.

   

4. Опершись на руки, выпрыгнуть назад и стать в планку.

   

5. Вернуться в присед, а затем подняться в исходное положение.

к оглавлению ^

Разгибание бедра с тягой к груди

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять скакалку или шарф и растянуть так, чтобы ладони были шире плеч.
3. Руки поднять до уровня груди. Левую ногу отвести назад и поднять как можно выше.

   

4. Руки согнуть в локтях так, чтобы шарф коснулся груди.

   

5. Принять исходное положение и повторить аналогичные действия с правой ногой.

к оглавлению ^

Плавные выпады

1. Встать на салфетки или тарелки, руки вдоль тела.

   

2. Скользнув правой ногой назад, выполнить выпад. Руки при этом вытянуть вперед.

   

3. Вернуться в исходное положение.

   

4. Скользящим движением отвести правую ногу вправо и выполнить боковой выпад. Руки снова вытянуть вперед.

   

5. Принять исходное положение и повторить упражнение для левой ноги.

к оглавлению ^

Отжимания

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони разместить на салфетках или пластиковых тарелках.

   

2. Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.

   

3. Подняться от пола и скользнуть правой рукой в направлении левой.

   

4. Вернуться в исходное положение.

   

5. Снова выполнить отжимание, но теперь скользить левой рукой.

к оглавлению ^

Отжимания с поднятой ногой

1. Принять положение для отжимания на коленях. Руки на салфетках.

   

2. Выполнить отжимание от пола, опираясь на правое колено. Левую ногу выпрямить и поднять.

   

3. Принять исходное положение и, сменив ногу, повторить аналогичные действия.

   

к оглавлению ^

Пресс с подъемом ноги

1. Сесть на коврик и вытянуть ноги.
2. Одну ногу слегка согнуть, а стопу плотно поставить на пол. Вторую обхватить шарфом и полностью выпрямить, при этом важно чтобы концы шарфа были натянуты.

   

3. Удерживая шарф в натянутом положении, выполнить упражнение на пресс.

   

4. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.

к оглавлению ^

Вечерний курс

8 упражнений, которые следует делать попарно. Нужно 10-15 раз выполнить первое упражнение, а после него столько же раз выполнить второе, потом небольшая передышка и аналогично остальные пары. В целом нужно сделать по 3-4 подхода каждой пары. Для полноценной нагрузки желательно выполнять этот курс 3 раза в неделю.

Для тренировки потребуется:

• каремат или коврик;
• эспандер;
• 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки.

к оглавлению ^

Приседания с эспандером

1. Взять эспандер в руки и встать обеими ногами на его центр.

   

2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить присед, сделав вдох. Важно, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за края носков.

   

3. Встать, вытянуть руки вверх и выдохнуть.

   

к оглавлению ^

Пресс со скручиванием

1. Сесть на коврик, пятки прижать к полу, ноги слегка согнуть.
2. Закинуть эспандер за спину, выпрямить руки вперед, тем самым растягивая снаряд.

   

3. Округляя спину, нагнуться назад и коснуться поясницей пола. Руки держать прямыми.

   

4. Напрягая пресс, подняться в исходное положение и одновременно, поворачивая корпус, потянуться левой рукой вправо.

   

5. Повторить упражнение с начала, но теперь сменить руку и выполнить поворот корпуса влево.

к оглавлению ^

Тяга со скручиванием

1. Закрепить эспандер на опоре. Отойти от опоры на такое расстояние, чтобы при выпрямленных руках эспандер был натянутом состоянии.

   

2. Руки держать вместе. Выполнить выпад правой ногой назад, одновременно скручивая корпус влево. При этом эспандер должен натягиваться еще сильнее.

   

3. Вернуться в исходное положение и выполнить выпад левой ногой и скручивание вправо.

к оглавлению ^

Отжимания с отрывом колен

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони должны находиться шире плеч.

   

2. Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.

   

3. Подняться на руках и одновременно оторвать колени от пола.

   

4. Вернуться в исходное положение.

   

к оглавлению ^

Планка

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони на салфетках параллельны плечам.

   

2. Скользнуть правой рукой вперед, а левую ногу вытянуть назад.

   

3. Левую руку передвинуть вперед к правой, а правую ногу также вытянуть назад. Должна получиться планка.

   

4. Передвигая руки и ноги в той же последовательности, вернуться в исходное положение.

   

к оглавлению ^

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик, поясницу прижать к полу. Ноги согнуть в коленных суставах, а стопы поставить на салфетки.

   

2. Приподнять ягодицы на максимально возможную высоту от пола. Одновременно скользить левой стопой, выпрямляя ногу.

   

3. Вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия, выпрямляя правую ногу.

к оглавлению ^

Плавание

1. Лечь на живот, ноги сомкнуть, а бедра приподнять над полом.
2. Ладони положить на салфетки и вытянуть руки вперед.

   

3. Приподнять корпус и принять положение звезды, раскинув руки и ноги в стороны. При этом руки должны оставаться на полу, а ноги — на весу.

   

4. Ноги соединить вместе и согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях так, чтобы ладони оказались под плечами.

   

5. Принять исходное положение.

к оглавлению ^

Волна

1. Встать на колени и принять позу ребенка — таз опустить на пятки, а живот на бедра, руки вытянуть вперед.

   

2. Опираясь на руки, плавно перемещать корпус вперед, двигаясь параллельно полу.

   

3. Выпрямляя руки, прогнуться в спине и потянуться вверх. Корпус должен выполнить своеобразную волну.

   

4. Повторить действия в обратном порядке.

Подпишитесь на обновления по email :

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Что еще почитать

woman-l.ru

Аэробика для похудения в домашних условиях, видео для начинающих

Самый эффективный способ похудения – совмещение физических нагрузок и правильного питания. Аэробика – это способ сбросить вес без диет, подтянуть тело и улучшить обмен веществ, танцуя под веселую музыку. Аэробика для похудения в домашних условиях может проводиться по видео урокам, так как техника проста, а специального инвентаря не требуется, каждый может опробовать эту методику на себе.

Как аэробика помогает похудеть? При танцевальной аэробике работают почти все мышцы тела, тренируется дыхательная и сердечнососудистая система, человек становится более выносливым. Активная тренировка требует большого количество энергии, которую организм берет из жировых отложений, разбивая их. Вес уходит именно за счет сжигания жировых отложений, при этом мышцы становятся упругими и красивыми, а кожа равномерно подтягивается, а не обвисает.

Содержание статьи

Как заниматься аэробикой в домашних условиях?

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

• Танцевальная аэробика;
• Степ-аэробика;
• Аква-аэробика;
• Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки. Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

 Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Рекомендуем видео: В ритме танца. Zumba (выпуск №1)

Видео

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие. Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях. Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Упражнения для похудения дома:

• Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
• Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.

• Основная нагрузка. На этом этапе аэробики обычно выполняют энергичные танцевальные движения в хорошем темпе, но не стоит забывать про дыхание, оно должно быть глубоким, а не поверхностным, и без одышки. Весь комплекс гимнастики выполняется с ровной спиной, осанка в аэробике играет большую роль, так как влияет на процесс дыхания.  Какие именно танцевальные упражнения будут выполняться, зависит от выбранного стиля. В основном все они состоят из ритмичных движений руками и бедрами, часто с гантелями в руках. Направлены движения на сжигание жира в проблемных зонах.
• Завершающий этап. Заканчивают любую аэробную тренировку хорошей глубокой растяжкой, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах впоследствии и разгладить их, придавай красивые изящные формы.
• Силовая тренировка. После аэробики тренер может рекомендовать провести силовую тренировку. Разогретое тело после кардио нагрузки хорошо сжигает жир во время силовых упражнений. Сюда относят отжимания, приседания, скручивания, махи ногами.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой. Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Рекомендуем видео: АЭРОБИКА дома для начинающих

Видео

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

• Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
• Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх. Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера. Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины. Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Рекомендуем видео: Степ-аэробика для похудения

Видео

Несколько упражнений:

• Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
• Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
• Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

• сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
• гипертония;
• варикоз;
• недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
• головокружения;
• плоскостопие 3 степени;
• тяжелые психические расстройства;
• онкологические заболевания;
• болезни суставов;
• различные хронические заболевания,
• зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих с Юлией Синягиной!

Видео

Питание при аэробных нагрузках для похудения

Чтобы худеть быстро и равномерно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и наладить режим питания. Пища должна быть натуральной, вкусной, разнообразной и нежирной. Придется отказаться от жареного, консервированного и сладкого. Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как необходимо дать организму возможность брать энергию из жировых отложений, а не из только что съеденной пищи. Но и голодным заниматься нельзя, так можно и в обморок упасть, ведь аэробика требует высокой выносливости.

Это важно! Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Если мучает сильный голод, необходимо утолить его свежими овощами, терпеть нельзя.

Оптимальное время приема пищи – за 1,5 часа до тренировки, это должны быть углеводы, например овсяная каша, и фрукты. После тренировки нельзя сразу кушать, ведь жир сжигается еще как минимум 30 минут после интенсивных нагрузок. Оптимальным вариантом будет отведать белковой пищи через час после занятия.

Занятия фитнес аэробикой для похудения очень эффективно сжигают жир и подтягивают фигуру, о чем говорят отзывы людей различных возрастов. Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух занятий в неделю, но чтобы сбросить большой вес, количество тренировок необходимо увеличить до 4-5. Занятия дома могут сэкономить много времени, но танцевальная аэробика с тренером будет более продуктивной.

pohudet.guru

---

• 
  Можно ли при похудении есть картошку
• 
  Свекла с кефиром для похудения
• 
  Можно ли есть картошку при похудении
• 
  Гречка и кефир для похудения
• 
  Бег для похудения по утрам
• 
  Бег по утрам для похудения
• 
  Семена льна для похудения как пить
• 
  Как пить семена льна для похудения
• 
  Обертывание для похудения в домашних условиях самое эффективное рецепты
• 
  Бисакодил для похудения
• 
  Лен для похудения