Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица). Бег для похудения сколько нужно бегать таблица женщины

Как правильно бегать утром, вечером для похудения, здоровья. Сколько км бегать. Программа тренировок для женщин, мужчин

Вопрос о том, как правильно бегать и каких результатов можно добиться, если заниматься этим видом спорта часто задают экспертам люди, желающие начать тренировки. Ведь следуя рекомендациям врачей и тренеров овладеть техникой бега можно достаточно быстро и без вреда для здоровья.

Содержание статьи:

Когда лучше бегать утром или вечером

Результаты исследований подтвердили, что значительной разницы между утренним и вечерним бегом не существует. Единственное отличие состоит в том, что занятия до начала работы или учебы помогают быстрее проснуться, а тренировки в конце дня снимают физическое и умственное напряжение, способствуют быстрому расслаблению.

Подбор времени тренировок советуют осуществлять в зависимости от личного рабочего или учебного графика. Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой того, что им сложно ежедневно выделять хотя бы 30 минут на пробежку.

Подобная ситуация говорит лишь об одном – график занятий не учитывает личных предпочтений и особенностей работы или учебы.

При подборе времени тренировок учитывается:

1. Как выстроен режим дня. Важно помнить, что следует составить график занятий спортом так, чтобы успеть совершить пробежку до начала или по окончании работы или учебы и привести себя в порядок после нее, например, принять душ.
2. Особенности организма. Если человек рано ложиться спать и отлично чувствует себя в утренние часы, ему комфортнее будет бегать до начала рабочего дня. Тем же, кого причисляют к так называемым совам, больше подойдут вечерние пробежки.

Как правильно бегать

Техника бега, скорость, темп

Тренеры, отвечая на вопрос как правильно бегать, всегда говорят о том, что все зависит от того, каких результатов хочет добиться человек. Длина дистанции, скорость, периодичность тренировок и техника — все это подбирается исходя из цели поставленной спортсменом.

Пробежки помогают:

• Укрепить сердце и кровеносные сосуды и увеличить объем легких. Для достижения этой цели оптимально подходит бег на длинные дистанции в спокойном темпе, а также интервальные тренировки, при которых скорость постоянно меняется на протяжении всей пробежки.
• Развить мышцы и суставы ног (голеностоп, квадрицепс, трехглавую мышцу бедра). Тем, кто хочет добиться этой цели, советуют применять технику бега «Ножницы» — стопа начинает движение назад до того, как произойдет ее полное касание земли, толчок при таком беге становиться максимально сильным, так как в работу включается задняя поверхность бедра.
• Сбросить лишний вес. Избавиться от лишних килограмм поможет интервальный бег на средние и короткие дистанции. Скорость выбирается в зависимости от веса, состояния здоровья и физических данных (выносливость, объем легких, возраст) человека.

В зависимости от поставленной цели врачи и тренеры рекомендуют выбирать из следующих типов тренировок:

• Классический стиль — подходит всем, занятия проходят в спокойном режиме, длина дистанции средняя или марафонская. Стопа при такой пробежке мягко перекатывается с носка на пятку, корпус чуть наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях.
• Челночный бег — развивает суставы, координацию движений. Дистанция от 10 до 100 м, в начале и конце ее ставятся вешки. Задача спортсмена максимально быстро достигнуть финиша, выполнить резкий разворот и бежать к старту. Количество повторов зависит от физических возможностей человека.
• Спринтерский забег – отличается короткой дистанцией и максимальной скоростью. Помогает развить выносливость и укрепить сердце.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность пробежки зависит от уровня физической подготовки человека и выбранного стиля.

Новичкам, использующим классический тип занятий, рекомендуется бегать от 15 до 30 минут, более подготовленные спортсмены могут продлить тренировку до 45-60 минут. Спринтерский забег обычно продолжается от 15 до 25 минут, ровно, как и челночный.

Важно помнить, что к указанному времени надо прибавить 10-15 минут, они необходимы для проведения разминки и растяжки.

Как правильно начинать заниматься бегом

Начинающие спортсмены, постигающие азы того, как правильно бегать, должны начать тренировки с подготовительных упражнений. Это предотвратит повреждение голеностопного сустава и поможет освоить классическую постановку стопы.

До начала пробежек надо дома в течение 3-5 дней по 10-15 минут перекатывать поочередно ступни с носка на пятку. Желательно, проделывать упражнение в кроссовках, которые будут использоваться при тренировках.

Польза бега по утрам

Начинающим бегунам советуют выбирать первую половину дня для тренировок. Так значительно проще привыкнуть к регулярным занятиям и не бросить их. Вероятность, что вечером человек, не имеющий привычки тренироваться, сославшись на усталость, пропустит занятие намного выше.

Также утренняя пробежка хороша тем, что она помогает зарядиться энергией на весь день.

Как заставить себя бегать по утрам

Найти и сохранить мотивацию для регулярных занятий спортом помогут несколько простых действий:

1. Написать, какие цели будут достигнуты по истечению месяца тренировок. Например, список может включать в себя такие фразы как — «вес снизится», «улучшиться сон и аппетит», «укрепиться иммунитет».
2. Попросить близких контролировать регулярность занятий, напоминать о поставленных целях, хвалить за успехи.
3. Найти группу единомышленников, желающих научиться, как правильно бегать и тренироваться в команде.

Растяжка перед бегом

Тренеры и врачи советуют начинать занятие с разминки и небольшой растяжки, это уменьшит вероятность получения травмы.

Разминка

Следует 1-3 минуты энергично походить, высоко поднимая колени и делая махи руками, потом несколько раз наклонить корпус вперед, в стороны и назад, так к бегу подготовятся мышцы спины.

Растяжка

Далее делают небольшую растяжку, эксперты советуют включить следующие упражнения:

• Наклон вперед, во время которого человек старается дотянуться руками до земли. Колени должны быть прямыми, ноги расставлены на ширину плеч.
• Растяжка мышц голени. Одну ногу сгибают в колене под прямым углом, вторую, выпрямленную, отводят максимально назад. Руки фиксируются на согнутом колене. Носок прямой ноги упирается в землю, при этом чувствуется натяжение мышц голени. Положение фиксируется на 5-10 секунд.

Бег для начинающих. Программа тренировок

Чтобы понять, какой график тренировок считается правильным, и насколько продолжительно необходимо бегать, можно воспользоваться одной из стандартных программ. Она рассчитана на новичков, ранее не занимавшихся этим видом спорта.

Программа бега для новичков	Мужчины		Женщины
Продолжительность тренировки (без разминки и растяжки)	30 минут		25-30 минут
Темп	Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго)		Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго)
Периодичность	Ежедневно или с 2 выходными днями	Пн.-2 минуты ходьбы, 26 минут бег, 2 минуты ходьбы.	Ежедневно или через сутки	Пн. – 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Вт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Вт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1день отдыха)
		Ср. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Ср. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Чт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха)		Чт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха)
		Пт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Пт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Сб. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Сб. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха)
		Вс. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха)		Вс. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
Смена графика	Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 2-3 минуты		Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 1-3 минуты

Как правильно дышать

Во время тренировки дыхание должно быть не ровным (вдох длиннее выдоха) и средне глубоким. Врачи рекомендуют делать вдох носом, а не через рот, в противном случае может появиться боль в горле и дискомфорт.

Важно знать, как правильно бегать и дышать при беге, чтобы нечаянно не нанести вред здоровью

Выдыхать можно через рот или нос, не резко, но коротко. Пробежку надо начинать на вдохе, во время ходьбы (начальной и завершающей) придерживаться той же техники дыхания, как и при беге.

С какой периодичностью нужно бегать

Врачи разрешают совершать пробежки ежедневно. Но, согласно исследованиям, сбросить вес или подтянуть мышцы получиться быстрее, если устраивать выходные дни.

Рекомендуется придерживаться графика день через день для женщин и 2 тренировки -1 день отдыха для мужчин. Допускается заменять еще 1 пробежку в неделю на интенсивную ходьбу аналогичной продолжительности.

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин

Продолжительность тренировки зависит не только от половой принадлежности человека, но и от уровня его подготовки. Но, существуют и общие рекомендации тренеров, которые гласят:

1. Мужчины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 30 до 45 минут.
2. Мужчины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику 2 дня занятий и 1 день отдыха могут бегать от 35 до 60 минут.
3. Женщины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 20 до 40 минут.
4. Женщины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику день через день могут заниматься от 30 до 45 минут.

Почему нужно обращать внимание на пульс

Согласно рекомендациям специалистов по вопросам спортивной медицины, правильно бегать без учета, как интенсивности пульса, так и объема легких не получится.

Во время тренировки необходимо или четко следить за частотой сердечных сокращений, или ориентироваться на так называемый уровень субъективной напряженности (комфорт при дыхании).

Правильно бегать без учета как интенсивности пульса, так и объема легких не получится

При умеренной интенсивности тренировки пульс составит от 93 до 118 ударов в минуту, дыхание будет глубоким и ровным.

Врачи утверждают, что отслеживая частоту сердечных сокращений и субъективную напряженность, человек снижает вероятность получения травмы и увеличивает продолжительность тренировки.

Пренебрегая этими правилами, спортсмен рискует дать слишком большую или, напротив, малую нагрузку. В первом случае могут возникнуть проблемы с дыханием и состоянием сердечной мышцей, во втором, результат от тренировок будет слишком незначительным.

Можно ли бегать во время месячных

Все зависит от состояния здоровья женщины и индивидуальных особенностей ее организма. Если менструация проходит без болей и со средней интенсивностью, и при этом у дамы нет гинекологических заболеваний или патологий, врачи разрешают заниматься спортом.

Единственное, о чем предупреждают гинекологи в данном случае, это о необходимости сократить время занятий в период месячных.

Как научиться быстро бегать

Перед тем, как начать учиться бегать с максимальной скоростью, нужно правильно составить график тренировки на выносливость, именно от данного показателя зависит продолжительность и интенсивность занятия.

Для этого на протяжении недели отслеживается частота пульса в начале, середине и конце занятия. Выверяется темп, при котором интенсивность нагрузки будет средней, умеренной.

Далее график пробежки меняется следующим образом – примерно через каждые 8-12 минут тренировки 1-3 минуты необходимо бежать с максимально возможной скоростью. Через 1-2 недели, продолжительность периодов с высокой интенсивностью увеличивается на 1-2 минуты.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега не только можно, но и нужно. Иначе появляется риск обезвоживания организма. Тренеры советуют делать 1-2 небольших глотка питьевой воды при появлении чувства жажды или же просто прополоскать рот не проглатывая жидкость. Естественно, пить жидкость нужно во время остановок.

Можно ли завтракать перед бегом

Врачи не рекомендуют употреблять пищу непосредственно перед занятиями спортом. Поэтому завтракать разрешается только в том случае, когда существует возможность сделать часовой перерыв между приемом пищи и пробежкой.

Если так выстроить график не получает, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан сладкого чая или воды с лимоном. От кофе лучше отказаться. При возможности позавтракать, можно съесть нежирный творог, порцию каши или выпить стакан кефира.

Можно ли ужинать после вечернего бега

Прием пищи рекомендуется не ранее чем через 1 час после тренировки. Для укрепления мышц на ужин рекомендуется есть белковую пищу, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Прием пищи желателен не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Кому противопоказан бег

Врачи выделяют следующие заболевания, при которых пробежки лучше заменить другим видом спорта:

• близорукость и глаукома;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания органов дыхательной системы, астма;
• заболевания суставов, артрит.

Не рекомендует бегать в период обострения хронических болезней и во время простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа. Людям после 50 лет, не имеющих спортивного прошлого и крепкого здоровья, советуют заменить пробежки ходьбой.

В какой одежде лучше бегать

Для занятий необходимо приобрести шорты или спортивные штаны, футболку или майку (можно обычную хлопковую), ветровку, беговые кроссовки. Женщинам также потребуется купить специальный спортивный бюстгальтер, в обычном повседневном нижнем белье тренироваться будет неудобно.

Если человек планирует бегать зимой, экипировку следует дополнить теплой спортивной курткой на синтепоне, шапкой или вязаной полоской на голову, перчатками.

Обратите внимание, что носки также лучше купить специальные, продающиеся в спортивных магазинах, нога в них не будет преть, и исключается вероятность повреждения кожи от трения.

По какому покрытию лучше бегать

Наилучшее сцепление с подошвой беговых кроссовок дает обычный асфальт или специальное покрытие на беговых дорожках на стадионе для бега. Если возможности бегать по такому покрытию нет, рекомендуется выбирать обычные парковые гравийные дорожки.

В этом случае следует помнить, что на них могут быть ямы, камни и другие неровности или препятствия, поэтому важно всегда внимательно смотреть под ноги.

Как правильно заканчивать тренировку

Пробежка заканчивается растяжкой. Упражнения можно выбрать те же, с каких тренировка начиналась. Не лишним будет также пару минут выделить на ходьбу низкой интенсивности, это поможет нормализовать дыхание и стабилизировать пульс.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Тренеры утверждают, что для снижения веса важно не столько регулярно заниматься спортом, а и одновременно с этим придерживаться диеты. В противном случае лишние килограммы не уйдут.

Сколько времени человек занимается спортом, делает ли он это ежедневно или же график пробежек включает в себя выходные дни – все это просто помогает создать дефицит калорий и подтянуть мышцы, то есть ускорить процесс потери веса и обрести красивые формы тела.

Сколько нужно бегать для похудения

Согласно данным исследований диетологов, снижение веса начнется с первого месяца тренировок. Насколько быстро килограммы будут уходить, зависит от интенсивности занятий. Необходимо помнить, что для новичка нагрузка должна быть средней, а не чрезмерно высокой или слишком низкой.

Точная продолжительность тренировки играет менее важное значения, чем регулярность, но тратить на спортивные занятия менее 20 минут не рекомендуется.

Примерная таблица бега для женщин на неделю

При желании сбросить вес, можно воспользоваться готовой программой. Следует помнить, что она не подходит для людей с сильным ожирением, им нужно обратиться к диетологу и спортивному врачу для разработки индивидуального плана сброса веса.

Первый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Второй день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Третий день	День отдыха (можно заменить на средней интенсивности ходьбу в течение 30 минут)
Четвертый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Пятый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут

Как разнообразить бег

Психологи советуют совмещать тренировки с прослушиванием музыки. Согласно исследованиям ритмичная и бодрящая мелодия помогает заниматься интенсивнее и легче переносить нагрузки.

Также они рекомендуют использовать различные мобильные приложения, позволяющие отслеживать результаты тренировок, делиться ими с единомышленниками. Это помогает сделать процесс более интересным и насыщенным, получить поддержку от окружающих людей и повысить мотивацию.

Научиться правильно бегать и достигать поставленных целей, какими бы они не были, может каждый человек. Необходимо лишь приложить усилия на начальной стадии занятия спортом и проявить терпение во время тренировок

Полезные видео-материалы о том, как правильно бегать

Как правильно бегать: принципы естественного бега от Доктора Марка Кукузеллы:

Как правильно бегать и дышать при беге (руководство для начинающих):

ladysdream.ru

Сколько нужно бегать для правильного похудения (Таблица)

Для борьбы с лишним весом в современном мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудения остается неизменно самым действенным и всем доступным способом избавления от лишних килограммов. Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а положительные эмоции и желаемый результат, стоит знать все необходимые правила и противопоказания, а главное разработать график пробежек и подсчета сожженных калорий.

Влияние на организм

Ежедневные беговые тренировки способны оказывать положительное воздействие на весь организм человека таким образом:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Во время бега значительно учащается сердцебиение, соответственно в это время все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счет происходит очищение всех мелких сосудов. Благодаря этой цепочке доступ крови ко всем органам происходит в разы быстрее. А ускоренный процесс кровообращения в свою очередь очищает организм за счет повышения всех его обменных процессов.
• Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге повышает вентиляцию легких и увеличивает их объем. Все клетки организма активно обогащаются кислородом.
• Правильная работа органов пищеварения. Регулярные беговые тренировки стимулируют работу кишечника, улучшают работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах очищаются, а также регулярный бег препятствует развитию желчекаменной болезни. Нормализуется работа печени.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата. При беге все мышцы активно функционируют. Бег препятствует развитию закупорки капилляров, развитию атрофии мышечной ткани.
• Положительное влияние на психическое состояние человека. Ежедневные занятия бегом привнесут в жизнь человека более активный процесс выработки эндорфина − гормона удовольствия, который сможет приглушать возникновение, уныния, стресса и агрессии.
• Бег поможет похудеть. Ежедневные систематические нагрузки мышечной системы заставляют организм искать новый источник энергии, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут постепенно уничтожать накопления лишнего жира.

к оглавлению ^

Правила для новичка

Если новичок хочет начать заниматься бегом для похудения, ему нужно усвоить ряд обязательных и неоспоримых правил:

• Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения − 5 дней в неделю.
• Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
• Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
• Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
• Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.
• Разминка. Перед началом забега нужно обязательно выполнить разминку на все группы мышц, во избежание травм и растяжений.
• Заминка. После бега рекомендуется сделать растяжку.

к оглавлению ^

Сколько бегать

Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи беговых тренировок, нужно пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.

к оглавлению ^

План на неделю

Для пятидневных тренировок для похудения с помощью бега подойдет следующая таблица.

Дни неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная часть

Понедельник	5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.	20 минут бега в среднем темпе.	10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Вторник	10 минут разминки на все группы мышц.	30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.	Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Среда	5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.	Интервальный бег на 20 минут: чередовать темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного.	10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Четверг	10 минут разминки на все группы мышц.	30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.	Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Пятница	5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.	30 минут бега по пересеченной местности в умеренном темпе.	10 мину покойной ходьбы, которую можно чередовать с упражнениями на растяжку.

Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддержания тонуса можно выполнять утреннюю разминку и ходить в день по 30-40 минут при скорости 5-6 километров в час.

к оглавлению ^

Для сжигания калорий

Для того чтобы определить свои достижения в беге и растрате калорий подойдет данная таблица:

Двигательная активность (расход калорий в час)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса

Бег (9 км/ч)	9.6	768	672	574	480
Бег по пересеченной местности (8-9 км/ч)	10.2	816	714	612	510
Бег (8 км/ч)	8,3	664	581	498	415
Спортивная ходьба (6,5-7,5 км/ч)	6,5	520	455	390	325
Ходьба (6 км/ч)	4,8	384	336	288	240
Пеший туризм (4 км/ч)	3,2	256	224	192	160
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	248	217	186	155

к оглавлению ^

Противопоказания

Не стоит прибегать к беговым тренировкам если:

• Был перенесен инсульт или инфаркт.
• Развита аритмия.
• Нарушено кровообращение.
• Есть врожденный или приобретенный порок сердца.
• Есть серьезные заболевания дыхательной системы.
• Развита хроническая гипертония.
• В организме активен период обострения любых хронических заболеваний.
• Есть проблемы с позвоночником и суставами.

Подпишитесь на обновления по email :

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Что еще почитать

woman-l.ru

сколько нужно бегать, таблица, программа и график тренировок для мужчины и женщины

Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.

Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

О пользе бега для похудения

Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.

Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.

Польза интервального бега в следующем:

• Способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы, что приводит к очищению тела.
• Обогащает организм кислородом, повышает объем лёгких и их вентиляцию.
• Нормализует работу пищеварительной системы, поджелудочной железы и желудка, препятствуя развитию желчнокаменной болезни.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу печени за счёт активной работы всех групп мышц.
• Препятствует атрофии мышечных тканей и закупорки капилляров.
• Способствует выработке эндорфина, положительно влияющего на общее психическое состояние человека.
• Помогает сжигать жир за счёт потребления организмом большого количества энергии.

Как правильно составить таблицу

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

• фартлек;
• темповый;
• интервальный спринт;
• повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый - наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепен

sportyfi.ru

Интервальный бег для похудения (таблица)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Содержание статьи:

• 1 Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
• 2 Важные правила и рекомендации
  • • 2.0.1 1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.
    • 2.0.2 2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
    • 2.0.3 3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.
    • 2.0.4 Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
    • 2.0.5 Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.
    • 2.0.6 4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.
    • 2.0.7 5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
    • 2.0.8 6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
    • 2.0.9 7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.
    • 2.0.10 8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.
• 3 Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
• 4 Интервальный бег для похудения для особо ленивых
• 5 Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

[box type=»info» ]Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. [/box]

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.

2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

 

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

• Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
• Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
• Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
• Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
• Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
• Плечи расслаблены и опущены.
• При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
• Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

 

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

[box type=»success» ]

1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.[/box]

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок. Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

• «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
• Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
• Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.

[box type=»warning» ]Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.[/box]

Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.

Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

[box type=» shadow » ]Не пропустите самые популярные статьи рубрики:

[/box]

ideales.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Давно известно, что бег является самым простым способом похудения. Во время активной пробежки участвуют почти все группы мышц, увеличивается пульс, расщепляются жировые отложения. Наверняка многие пытались сбросить вес при помощи бега, но результат увидел далеко не каждый. Все дело в том, что эффективности реально добиться только при правильной технике. В противном случае можно не просто не получить результат, но и нанести вред здоровью. Какую роль играет бег для организма человека и сколько нужно бегать для похудения? Давайте разбираться!

Польза бега для похудения

Кроме похудения, во время бега улучшается кровообращение, поэтому он благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление. Помимо этого, польза занятий бегом выражается в следующем:

• укрепление мышц пресса, дыхания, ног;
• повышение аппетита и восстановление пищеварения;
• нормализация уровня сахара в крови, что способствует повышению числа эритроцитов.

Польза бега для мужчин выражается в благоприятном воздействии на потенцию. Для женщин этот вид спорта положительно сказывается на работе эндокринной системы, стабилизации гормонального фона. Улучшается состояние кожи, тело становится упругим и подтянутым.

Рекомендации

Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что бег помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если заниматься систематически. Чтобы занятия оказались максимально полезными, придется придерживаться определенных рекомендаций:

• за час перед пробежкой нужно восполнить запас углеводов;
• не рекомендуется пить большое количество воды во время бега;
• во время бега не стоит придерживаться счета;
• желательно отказать от пробежек по асфальту, поскольку при этом осуществляется избыточная ударная нагрузка, что может привести к различным травмам.

Перед тем как приступить к бегу, важно предварительно пересмотреть собственный рацион. Желательно отказаться от алкоголя, сладостей, сдобы, жирных и жареных блюд. Это поможет повысить эффективность бега и быстрее похудеть.

На заметку! Если правильно бегать, можно уже спустя месяц похудеть на несколько килограммов, а также восстановить здоровье.

Техника бега

Чтобы подобрать для себя правильную технику, желательно заранее опробовать все виды, а потом точно определить подходящий вариант. Бегать следует так, чтобы не задыхаться и не уставать. Новичкам желательно начать с минимальных нагрузок, а затем постепенно увеличить ее. Можно воспользоваться стандартной программой для начинающих бегунов или разработать свою систему тренировок.

Правильная техника бега:

• бегать нужно регулярно, не менее 2 раз в неделю;
• сначала необходимо бегать на небольшие расстояния, а потом увеличивать дистанцию;
• чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется перед пробежкой делать 10-минутную разминку, состоящую из приседаний, выпадов и других простых упражнений;
• важно правильно удерживать осанку в процессе бега;
• ноги всегда держать согнутыми в коленях;
• при беге необходимо размеренно и спокойно дышать – при перенасыщении головного мозга кислородом может возникнуть головокружение;
• сильно размахивать руками во время бега не рекомендуется, однако прижимать их сильно к туловищу также не нужно, они должны быть согнуты в локтях под углом 110 градусов;
• дышать можно через нос или рот, принципиального значения это не имеет;
• рекомендуется удерживать умеренный темп бега – он должен быть таким, чтобы можно было запросто разговаривать в процессе пробежки, не задыхаясь;
• следует обращать внимание на ступни, избегать сильных ударов пятки о землю, поскольку в этом случае существенно увеличивается нагрузка на позвоночник и колени, желательно перенести массу тела на носки.

Кроме похудения, правильная техника бега поможет получить удовольствие от самого процесса.

На заметку! Чтобы отслеживать достигнутые результаты, начинающим спортсменам рекомендуют составить специальную таблицу бега для похудения, в которую нужно вносить определенные данные: массу тела, питание, периодичность тренировок, пройденные дистанции и прочее.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

• бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
• силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
• интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
• бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
• отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Таблица бега для похудения для мужчин и женщин

Как эффективно использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, как распределить правильно нагрузку – для этого составлена специальная таблица. Длительность программы тренировок составляет 8 недель, по истечении которых можно получить видимые результаты.

Ниже представлена таблица бега для похудения.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Бег для расщепления жиров (30 минут)	Силовые упражнения (15 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (15 минут)	Бег для расщепления жиров (45 минут).	Отдых
2	Бег для расщепления жиров (35 минут)	Силовые упражнения (30 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (50 минут).	Отдых
3	Бег для расщепления жиров (40 минут)	Силовые упражнения (30 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (8 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (55 минут).	Отдых
4	Бег для расщепления жиров (30 минут)	Силовые упражнения (15 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (15 минут)	Бег для расщепления жиров (45 минут).	Отдых
5	Бег для расщепления жиров (45 минут)	Силовые упражнения (45 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (9 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (60 минут).	Отдых
6	Бег для расщепления жиров (50 минут)	Силовые упражнения (45 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (10 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (45 минут)	Бег для расщепления жиров (65 минут).	Отдых
7	Бег для расщепления жиров (40 минут)	Силовые упражнения (30 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (50 минут).	Отдых
8	Бег для расщепления жиров (55 минут)	Силовые упражнения (45 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (12 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (45 минут)	Бег для расщепления жиров (70 минут).	Отдых

Как рассчитать эффективность бега по пульсу?

Считается, что среднее время, затраченное на бег, должно составлять около 40 минут. Но начинающие могут сначала заниматься по 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные бегуны утверждают, что не так важно, как начать бегать, как его продолжение и завершение. Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, понадобится затрачивать в неделю, как минимум, 100 минут на пробежку.

Главенствующую роль играет правильно выбранный темп, от чего зависит частота пульса. Расчет индивидуальной нагрузки на организм во время бега осуществляется следующим способом:

• из 220 вычесть свой возраст;
• отнять от полученного значения 50%;
• получен показатель нормального пульса.

В процессе бега частота пульса должна незначительно превышать полученное значение.

Польза бега для похудения: фото до и после

Отзывы подтверждают, что бег не только помогает похудеть, но и благоприятно сказывается на здоровье. Результаты показаны на фото.

Противопоказания к бегу

Не всем можно заниматься бегом для похудения. В некоторых случаях от занятий спортом придется отказаться, чтобы не навредить собственному здоровью.

К противопоказаниям бега относятся:

• инсульт либо инфаркт, которые были перенесены недавно;
• различные заболевания сердечно-сосудистой системы, включая врожденный порок сердца;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• плохое зрение или нарушения работы сетчатки глаза;
• некоторые болезни суставов.

Что касается курения, от этой пагубной привычки желательно отказаться. В противном случае, вместо пользы, могут быть получены заболевания сердца. Также отказаться от бега стоит женщинам в период беременности, особенно на поздних сроках.

Рекомендуется с осторожностью заниматься бегом людям в возрасте за 50 лет. Желательно предварительно проконсультироваться с врачом и следить за собственным самочувствием. При любом отклонении от нормы рекомендуется снизить нагрузки или вовсе отказаться от бега.

Существует утверждение, что бег способен продлить жизнь на 5−8 лет. Поэтому при отсутствии противопоказаний можно смело приступать к активным действиям, которые окажутся не только полезными для здоровья, но и помогут похудеть.

www.azbukadiet.ru

Бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица сколько калорий сжигает бег

Прежде чем приступить к бегу в понедельник с утра, нужно изучить теоретические основы правильного бега для похудения. Как считает тренер по бегу и марафонец Милан Милетич, подходящей для всех техники бега не существует, поскольку она зависит от многих факторов, таких как:

• Строение тела.
• Уровень общей физической подготовки.
• Цель: похудение, подготовка к марафону или укрепление здоровья.
• Наличие травм.

Но общие рекомендации есть.

Теоретическая подготовка

Первая — выбор кроссовок. Старые резиновые кеды на плоской подошве, шлёпанцы и сандалии категорически не подходят для занятий бегом. Лучше вообще не бегать, чем заниматься в такой обуви и «заработать» повреждения стопы.

Кроссовки не могут причинять дискомфорт при движении. Рекомендуется приобретать их в специализированных спортивных магазинах. У них должна быть амортизирующая подошва и целевое предназначение «для бега».

Важно уберечь себя от распространённых ошибок, которые допускают начинающие при занятиях бегом.

Сложно представить более дешёвый способ подкорректировать фигуру, чем бег для похудения. Потратить деньги придется только на качественные кроссовки и спортивную форму в зависимости от времени года. Сколько нужно бегать и сколько калорий сжигает бег: поможет наша таблица.

 Типичные ошибки новичков

1. Стремление достичь результата максимально быстро.
2. Чрезмерные для своего организма нагрузки.
3. Игнорирование постоянной боли.
4. Калорийное питание сверх суточной нормы.

Всё это приводит к отсутствию результата, переутомлению, травмам и надолго отбивает желание заниматься спортом. Бег не принесет результата, если за каждую пробежку поощрять себя бургером. Ключевое правило похудения: тратить больше, чем потребляешь.

Первый месяц перед новичком стоит задача привыкнуть к регулярным нагрузкам. Чтобы сжигать жир, нужно бегать больше 50 минут. Первые 15 минут организм расходует не жир, а гликоген, дальше включается процесс расходования калорий. Чтобы рассчитать свои показатели, смотрите таблицу ниже в статье.

На первых порах, новичкам рекомендуется сочетать бег трусцой с энергичной быстрой ходьбой. Дайте пульсу прийти в норму, делая короткие перерывы. Оптимально бегать 2-3 раза в неделю, иногда 4. Но ни в коем случае не каждый день. Мышцы просто не успеют восстановиться.

Психологический настрой

Новичку всегда трудно настроиться на начало спортивной жизни. Бывает лень, холодно, плохая погода, возникают вопросы «а что люди подумают».

Вот рекомендации начинающим, как настроить себя на спорт: 

1. Изначально нужно реалистично смотреть на вещи. Чтобы увидеть эффект от занятий любым спортом, уйдёт минимум три месяца. Только тогда будут заметны первые результаты при условии регулярных тренировок. Через месяц вы не потеряете сразу 10 килограмм и не станете стройным, как горная лань.  Правильный бег для похудения предполагает медленную и постепенную работу спортсмена.
2. Составьте план своих занятий. Распишите количество тренировок в неделю и дни, отведённые для них. Укажите, сколько нужно бегать по времени, либо же расстоянию. Эти показатели будут увеличиваться с каждым разом. Но за неделю ваши нагрузки не должны вырасти более чем на 10% —так считает американский доктор медицины Джоан Уллёт.
3. Подумайте о чувстве морального превосходства над другими. Бег начнёт мотивировать правильно питаться, соблюдать режим сна, больше заботиться о своём здоровье. Людей, занимающихся собой, меньшинство и вы будете одним из них.
4. При полном отсутствии желания бегать поможет самообман. Скажите себе, что вы просто пробежите минут 10, особо не напрягаясь. Вот увидите: когда вы действительно выйдете и начнете движение, силы появятся, и вы пробежите больше запланированного.
5. Бросьте вызов самому себе. Да, трудно вставать утром, выходить на улицу, преодолевать себя. Зато чувство победителя после сделанного гарантировано на весь день! А если не побежите, состояние духа будет угнетённым: опять не смогли преодолеть себя, проявили слабость. Если о намерениях похудеть узнали друзья и родственники, они подумают или скажут: «Мы так и знали, что это ненадолго, у тебя силы воли нет». А вы хотите, чтобы они так думали?

Золотые правила бега

Принимать пищу рекомендуется за два часа до начала тренировки. Но помните, что до двух часов перевариваются углеводы. Употребление жиров, мяса увеличивает пребывание пищи в желудке до шести часов. Поэтому еда перед бегом должна быть некалорийной. Категорически запрещается бегать на полный желудок. Это вызовет рвоту, брюшные спазмы, тошноту, поскольку кровь отливает от желудка и приливает к рабочим мышцам.

Обязательна разминка мышц, энергичная ходьба или медленный бег в начале. Точно так же запрещается приступать к нагрузкам без разогрева в тренажерном зале: это верный путь повредить «холодные» мышцы, неготовые к работе. Заминка и растяжка в конце бега тоже нужны. Обратите внимание: статическая растяжка производится в конце бега, а не перед его началом.

Хорошо помогает сжечь жир интервальный бег — сначала ходьба, потом бег трусцой, затем очень быстрый бег и опять ходьба. Сколько калорий сжигает бег интервальным способом? Около 15 килокалорий в расчете на 1 кг веса, то есть поможет девушке весом 70 кг сжечь больше 1000 калорий за час.

Если вы бегаете два раза подряд и эти два дня у вас что-то болит, нужно дать организму отдых. Продолжающаяся боль может свидетельствовать о травме, которую не стоит усугублять занятиями. Совсем тревожным сигналом должна стать боль (кроме крепатуры) на протяжении нескольких недель, тем более если вы сделали перерыв в беге.

Как правильно бегать

• Техника бега включает в себя контроль положения рук. Во время бега, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вдоль тела выпрямлять их не нужно.
• Не нужно сутулиться, а также распрямлять спину: она должна быть немного наклонена вперед.
• Держите подбородок прямо, смотрите вперед. Не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги.
• Лучше делать расстояние между шагами меньше и передвигать ноги чаще. Это способствует большей потере калорий.
• Старайтесь приземляться не на пятку, а на середину стопы. Контролируйте это, чтобы не переносить на пятку центр тяжести.
• За полчаса до старта полезно съесть банан.
• Восполняйте потерю жидкости с помощью воды.
• Лучше предпочитать бег на естественных поверхностях, чем на асфальте.

Польза бега заключается не только в потере калорий и похудении. Это также отличная тренировка сердца, лёгких, повышение уровня выносливости. Улучшится цвет лица, самочувствие, появится энергия и бодрость. Как бонус, вырастет самооценка от гордости за себя. 

Бег утром или вечером

Мнения по этому вопросу у специалистов расходятся. С одной стороны, утренний бег помогает пробудиться, включить в работу организм, разогнать обмен веществ. Вечером же у вас будет больше сил, вы будете тратить то, что наели в течение дня, это самое лучшее время для похудения. Можно ориентироваться на свои биоритмы, сова вы или жаворонок. Или на режим дня, когда больше свободного времени.

Лучше бегать одному или с кем-то

Оптимально будет бежать одному, иначе придется подстраиваться под темп напарника. А он может бежать либо медленнее, чем нужно, либо быстрее, как некомфортно вам. Если вы уже пришли вместе, можно сделать общую разминку, а затем каждый побежит с той скоростью, которая ему подходит. После забега вместе поговорите о своих успехах, поддержите друг друга морально, договоритесь о новой встрече.

Как дышать при беге

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. В холодное время года крайне не рекомендуется вдыхать ртом тоже — это чревато развитием инфекции. Рекомендуется дышать не грудью, а практиковать технику «брюшного дыхания» животом.

Сколько нужно бегать для похудения — таблица

Расход калорий напрямую зависит от нескольких факторов. Первый — скорость, с которой бежит человек: чем она выше, тем больше расход калорий. Второе — вес бегуна: люди с большим весом теряют калории быстрее, чем худые. Третье — играют роль такие факторы, как ровность поверхности, препятствия. Бежать в гору тяжелее, значит затрачивается больше калорий.

Бег в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты. Помните, что начинать с 15 минут в день, постепенно доводя эту цифру до часа и более. Наличие комфортной обуви, нормальный вес, умеренные нагрузки и правильная техника выполнения являются гарантией похудения в течение нескольких месяцев.

begbega.ru

Бег, как способ быстро похудеть: техники, советы, рекомендации

Естественно одним из самых эффективных способов похудеть на сегодняшний день является бег. Бегать не только приятно, но и очень полезно для человеческого здоровья в целом. Во время интенсивной пробежки происходит хорошая тренировка для всего организма, что очень важно.

Еще интенсивная пробежка существенно улучшает настроение тренирующегося и препятствует развитию стрессов и депрессий. Ведь не многие знают, что после хорошей продуктивной пробежки у человека выделяться гормон счастья. В целом, бег очень полезен как для физического, так и для психологического состояния человека. Он дает хорошенькую встряску человеческому организму, что является лучшим средством от гипертонии.

На самом деле, очень большое количество людей, которые только пришли в зал и ступили на беговую дорожку волнует вопрос: «эффективен ли бег при похудении?». Пробежка – это лучшая кардиотренировка и первый шаг к хорошим формам и позитивным эмоциям. Аэробные нагрузки являются главным врагом жировых отложений в области живота. Любые упражнения на пресс и в подметки не годятся хорошей и интенсивной пробежке.

Самое главное, что для того чтобы бегать не нужно дорогих спортзалов, специальной экипировки и прочих дополняющих. Для бега вполне достаточно сильного желания и удобной спортивной обуви.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Лучше и полезней всего будет осуществлять пробежки на свежем воздухе. Пробежки на улице не только более полезны, но и приятны. Также лучше всего заниматься бегом в теплое время года, ведь холодной зимой существуют большие риски простудиться и сильно заболеть.

Для более эффективного похудения рекомендуемый вечерний бег. Ведь пробежки утром больше всего подходит для тренировки нервной и сердечной систем.

Очень важно знать, что какие-нибудь двадцать минут бега трусцой не помогут человеку избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы как можно быстрее похудеть, необходимо заниматься больше одного часа или же пользоваться другой техникой бега. Очень хорошо для похудения подойдет бег с ускорением. Самое интересное, что даже после пробежки в течении 6-ти часов человеческий организм продолжает сжигать жир, что не может не радовать.

Сколько нужно тренироваться

Очевидно, что одного вечера интенсивного бега для того чтобы похудеть мало. Для этой цели необходим регулярные пробежки. В режиме бега следует находиться не менее шести часов в неделю. Для этого совсем не обязательно использовать все свои силы. Тем, кто не может долго бегать рекомендуют заменять бег активной спортивной ходьбой, которая также очень полезна для тела и здоровья человека.

Врачи рекомендуют стараться ежедневно пробегать в среднем около сорока минут, как минимум пять или шесть раз в неделю, что довольно-таки много.

Большинство людей знают точный вес от которой желают избавиться, но даже понятия не имеют сколько им реально нужно бегать для того чтобы добиться этого. Вот таблица примерного соотношения времени и сброшенных килограммов:

Килограммы	Часы бега
1	19
5	93
10	180
20	350

По этим полезным для бегуна данным можно определить то, сколько человеку необходимо пробежать времени для того чтобы достичь своей цели.

Примерная программа тренировок для начинающих

Прежде чем начинать бегать необходимо составить примерный план тренировки по которому вы будите заниматься. Также для начала вам следует определить уровень вашей подготовки и состояние здоровья, что немало важно. Человеку необходимо вспомнить нет ли у него никаких ограничений для бега: травмы, запреты врачей и прочие препятствия.

Если же какие-то ограничения всё-таки присутствуют, то не следует расстраиваться, ставить кроссовки на полку и смирить. Для этого просто необходимо разработать другую более легкую и доступную для вас программу, которая поможет сбросить лишние килограммы и не навредить здоровью.

Для более четкого результата бегать нужно будет много. Это не 5-10 минут, это 6-7 стандартных стадионных кругов и даже больше.

Запомните, для сброса лишнего веса нужно бегать как минимум 30-40 минут.

Примерная программа бега для новичков выглядит следующим образом:

• В первую неделю рекомендуют максимально чередовать спортивную ходьбу с бегом. Практически 90% вашей тренировки занимает ходьбы. Попробуйте чередовать 10 минут ходьбы с 1 минутой бега по пять подходов. Для начинающих это нормальный привычный темп.
• Вторую неделю следует начинать с увеличения времени бега. Действуйте примерно так: 5 минут ходьбы — 5 минут бег/ 1 минута ходьбы (по 2-3 раза) — 4 минуты ходьбы.
• На третьей неделе добавляйте максимум бега и минимум спортивной ходьбы.
• С четвертой недели только бегайте. Естественно вы можете пройтись перед и после пробежки, но основное время вашей тренировки занимает только бег.

Этот план подходит для новичков в этой беговой сфере. Строго придерживаясь данного плана тренировок, уже за месяц можно достичь первого желаемого результата. Ваше тело приобретет новые, более четкие формы, а также уйдут лишние киллограммы, которые так мешали.

Поможет ли бег похудеть: отзывы о тренировках

АлисаСколько себя помню всегда была полненькой. В 16 лет записалась на танцы и помню, что тогда действительно изрядно похудела. После того как забеременела и родила доченьку, опять набрала все потерянные килограммы и даже больше. Времени с моей работой на посещение тренажерного зала нет, да и абонементы на сегодняшний день какие-то невыгодные с ограничением по времени, что не подходит для моей работы. Но худеть то надо. Решилась бегать по вечерам. Естественно по началу было тяжело. А я еще такой человек что пока не увижу результата не успокоюсь. Но спустя два месяца я похудела ровно на 5 килограмм. Для меня это очень хороший результат.

МаринаНедавно мой любимый муж упрекнул меня в том, что я полненькая. Не могу вам передать словами, как же меня это обидело. Сразу же после этих слов я быстренько записалась в зал, но в силу своей неопытности не знала, что в нем делать. Дежурный тренер пришел в первый день, все быстренько объяснил и больше не помогал. Прочитав в интернете, я составила себе программу тренировок в которой практически 70% занимал только бег. Буду с вами откровенна — за 3 месяца я сбросила ровно десять килограмм. Естественно я еще начала правильно питаться. Теперь мой муж восхищается моей фигуркой что мне очень льстит.

СергейОчень люблю бегать. Сколько себя помню всегда бегал. Ну, как минимум старался уделять время для утренних пробежек. Но потом я устроился на престижную роботу и немного подзабыл о спорте. Обстоятельства вынуждали работать с утра до ночи, а в выходные хотелось только спать. Но однажды я собрался и начал бегать после работы. Сначала было тяжело вернуться в прежнюю форму и показывать прошлые результаты. Поэтому я начал бегать по программе для новичков. За месяц восстановился и начал показывать даже лучшие результаты чем были раньше.

4bro.club

---

• 
  Можно ли на картошке похудеть
• 
  Бег для похудения сколько нужно бегать для начинающих
• 
  Горох для похудения
• 
  Занятия для похудения на мяче
• 
  Занятия с обручем для похудения
• 
  Упражнения для похудения рук и спины
• 
  Упражнения для похудения спины и рук
• 
  Как заваривать семена льна для похудения
• 
  Самое эффективное обертывание для похудения живота в домашних условиях
• 
  Бисак для похудения
• 
  Кабачки польза и вред для организма при похудении