Какие упражнения помогут похудению спины? Упражнения для похудения спины и рук

Упражнения для похудения спины и рук

В человеческом теле всегда найдется, что совершенствовать. Только убрали двойной подбородок, на очереди бедра, талия, грудь. Закончили с ними, появляется новая задача. Для того чтобы обладать совершенной фигурой, женщины сидят на диетах и, надо признать, зачастую это себя оправдывает. Но не когда дело касается рук или спины. На них диета, к сожалению, не действует. И для соответствия идеальному животику или талии, нужно делать упражнения для похудения спины и рук.

Упражнения для спины

Жировые складки на спине смотрятся далеко не аппетитно. Нам хочется, чтобы спинка была изящной и красивой. Чтобы его убрать, нужно сначала проработать мышцы спины. Выполняйте упражнения и через месяц вас со спины не узнают.

• Ложитесь на пол на спину, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Задержитесь секунд на 10-15 и медленно расслабьтесь. Количество повторов – не более 15. И.п. – то же, руки сомкните за головой. Под спину положите валик или скрученное полотенце. С усилием прогнитесь и задержитесь в данном положении. Мышцы спины напряжены. 5-15 повторов.
• Перевернувшись на живот, вытяните руки и ноги. Прогнитесь в пояснице насколько комфортно, оторвав при этом ноги и руки от пола. Это упражнение называется «Золотая рыбка». Зафиксируйте положение и медленно расслабьтесь. Старайтесь не подниматься рывком, должны работать мышцы спины. Количество повторов 5-7.
• Упражнение похоже на предыдущее, но отрываем от пола поочередно правую руку – левую ногу, затем левую ногу – правую руку. Движения сходны с плаванием.
• И.п. – такое же. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, опираясь на руки. Руки должны поддерживать тело, а не быть рычагом. Поднимайтесь, напрягая спину. Зафиксироваться в верхнем положении и медленно вернуться назад. 5-12 повторов.Если уровень тренировки позволяет, делайте предыдущее упражнение без помощи рук.
• И.п. – стоя на коленях, опираемся на стул руками. Делаем прогиб спины. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд. 5-12 повторов.
• Это упражнение для косых мышц спины выполняется стоя на коленях. Опускаясь на правое бедро, отводим руки в левую сторону. Поднимаемся. То же – в другую сторону. 5-12 повторов в каждую сторону.
• Соединение рук за спиной позволит и расслабиться немного и проработать спину. Левую руку заводим назад сверху, а правую – снизу. Старайтесь соединить пальцы в замок. Количество повторов неограниченно. Но лучше сделать в течение дня несколько подходов.
• Повороты в стороны. Стоя, руки поднимите в стороны. Поворачивайте корпус влево и вправо. Не спешите. Сделайте по 5-12 поворотов в каждую сторону.

Совет: не делайте большое количество повторов. Вы должны слегка устать. После упражнений покатайте спиной баскетбольный мяч, чтобы расслабить мышцы или просто разотрите спину полотенцем. Примите контрастный душ.

Для большей наглядности – видео с упражнениями для похудения спины и рук.

Упражнения для рук

«Руки, как у лебедушки». Хотите, чтобы ваши руки тоже были такими же красивыми, а не похожими на крылья летучей мыши? Начинайте делать упражнения для похудения спины и рук уже сейчас, чтобы к лету обладать совершенной фигурой. Ведь талия и бедра у вас уже в порядке, надеемся.

Для достижения быстрого результата понадобятся гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. И разомнитесь перед тренировкой, чтобы суставы не хрустели и не болели, а были гибкими и подвижными.

• Отжимание. Отжиматься можно на вытянутых ногах или стоя на коленях – как вам удобней. Главное условие – попу не поднимаем и держим спину ровной. Делаем от 10 до 18-20 раз.
• Для более тренированных дам усложненное упражнение – ноги ставим на подставку. Это может быть степ-платформа, стопка книг, диван.

Для следующих упражнений понадобятся гантели или бутылки. Чтобы не развивать бицепсы и трицепсы, гантели не должны быть тяжелыми – максимум 1,5-2 кг.

• Стоя на полу, руки опустите вниз. Медленно поднимайте их вперед. Руки не сгибайте. Задержитесь и так же медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 раз.
• То же упражнение, только руки поднимаем через стороны вверх до прямого угла. 10-12 раз.
• То же упражнение, только поднимаем руки в стороны, задерживаемся, затем вверх, задерживаемся и плавно опускаем их вниз. 10-12 раз.
• Руки с гантелями держим над головой (можно одну гантель держать двумя руками). Сгибая руки в локтях, опускаем руки за голову и поднимаем их. 10-12 подъемов.
• Стоя, руки опустите вниз. Выполняем подъем рук с гантелями к плечам. 10-12 повторов.
• Лежа на полу, руки разводим в стороны. Не торопясь, поднимаем их через стороны вертикально вверх. Медленно опускаем. Сделать 10-12 подъемов.

После упражнений разомните мышцы рук, чтобы не было застоя молочной кислоты. Помните, что в упражнениях главное – регулярность. Только так можно добиться результатов.

Воспользуйтесь видео-подсказкой для наглядности.

diets.wild-mistress.ru

Упражнения для похудения рук и спины

Содержание статьи:

Упражнения для похудения спины и рук

В человеческом теле всегда найдется, что совершенствовать. Только убрали двойной подбородок, на очереди бедра, талия, грудь. Закончили с ними, появляется новая задача.

Для того чтобы обладать совершенной фигурой, женщины сидят на диетах и, надо признать, зачастую это себя оправдывает. Но не когда дело касается рук или спины. На них диета, к сожалению, не действует.

И для соответствия идеальному животику или талии, нужно делать упражнения для похудения спины и рук.

Упражнения для спины

Жировые складки на спине смотрятся далеко не аппетитно. Нам хочется, чтобы спинка была изящной и красивой. Чтобы его убрать, нужно сначала проработать мышцы спины. Выполняйте упражнения и через месяц вас со спины не узнают.

• Ложитесь на пол на спину, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Задержитесь секунд на 10-15 и медленно расслабьтесь. Количество повторов – не более 15. И.п. – то же, руки сомкните за головой. Под спину положите валик или скрученное полотенце. С усилием прогнитесь и задержитесь в данном положении. Мышцы спины напряжены. 5-15 повторов.
• Перевернувшись на живот, вытяните руки и ноги. Прогнитесь в пояснице насколько комфортно, оторвав при этом ноги и руки от пола. Это упражнение называется «Золотая рыбка». Зафиксируйте положение и медленно расслабьтесь. Старайтесь не подниматься рывком, должны работать мышцы спины. Количество повторов 5-7.
• Упражнение похоже на предыдущее, но отрываем от пола поочередно правую руку – левую ногу, затем левую ногу – правую руку. Движения сходны с плаванием.
• И.п. – такое же. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, опираясь на руки. Руки должны поддерживать тело, а не быть рычагом. Поднимайтесь, напрягая спину. Зафиксироваться в верхнем положении и медленно вернуться назад. 5-12 повторов.Если уровень тренировки позволяет, делайте предыдущее упражнение без помощи рук.
• И.п. – стоя на коленях, опираемся на стул руками. Делаем прогиб спины. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд. 5-12 повторов.
• Это упражнение для косых мышц спины выполняется стоя на коленях. Опускаясь на правое бедро, отводим руки в левую сторону. Поднимаемся. То же – в другую сторону. 5-12 повторов в каждую сторону.
• Соединение рук за спиной позволит и расслабиться немного и проработать спину. Левую руку заводим назад сверху, а правую – снизу. Старайтесь соединить пальцы в замок. Количество повторов неограниченно. Но лучше сделать в течение дня несколько подходов.
• Повороты в стороны. Стоя, руки поднимите в стороны. Поворачивайте корпус влево и вправо. Не спешите. Сделайте по 5-12 поворотов в каждую сторону.

Совет: не делайте большое количество повторов. Вы должны слегка устать. После упражнений покатайте спиной баскетбольный мяч, чтобы расслабить мышцы или просто разотрите спину полотенцем. Примите контрастный душ.

Для большей наглядности – видео с упражнениями для похудения спины и рук.

Упражнения для рук

«Руки, как у лебедушки». Хотите, чтобы ваши руки тоже были такими же красивыми, а не похожими на крылья летучей мыши? Начинайте делать упражнения для похудения спины и рук уже сейчас, чтобы к лету обладать совершенной фигурой. Ведь талия и бедра у вас уже в порядке, надеемся.

Для достижения быстрого результата понадобятся гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. И разомнитесь перед тренировкой, чтобы суставы не хрустели и не болели, а были гибкими и подвижными.

• Отжимание. Отжиматься можно на вытянутых ногах или стоя на коленях – как вам удобней. Главное условие – попу не поднимаем и держим спину ровной. Делаем от 10 до 18-20 раз.
• Для более тренированных дам усложненное упражнение – ноги ставим на подставку. Это может быть степ-платформа, стопка книг, диван.

Для следующих упражнений понадобятся гантели или бутылки. Чтобы не развивать бицепсы и трицепсы, гантели не должны быть тяжелыми – максимум 1,5-2 кг.

• Стоя на полу, руки опустите вниз. Медленно поднимайте их вперед. Руки не сгибайте. Задержитесь и так же медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 раз.
• То же упражнение, только руки поднимаем через стороны вверх до прямого угла. 10-12 раз.
• То же упражнение, только поднимаем руки в стороны, задерживаемся, затем вверх, задерживаемся и плавно опускаем их вниз. 10-12 раз.
• Руки с гантелями держим над головой (можно одну гантель держать двумя руками). Сгибая руки в локтях, опускаем руки за голову и поднимаем их. 10-12 подъемов.
• Стоя, руки опустите вниз. Выполняем подъем рук с гантелями к плечам. 10-12 повторов.
• Лежа на полу, руки разводим в стороны. Не торопясь, поднимаем их через стороны вертикально вверх. Медленно опускаем. Сделать 10-12 подъемов.

После упражнений разомните мышцы рук, чтобы не было застоя молочной кислоты. Помните, что в упражнениях главное – регулярность. Только так можно добиться результатов.

Воспользуйтесь видео-подсказкой для наглядности.

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/1595864_uprazhneniya_dlya_pohudeniya_spiny_i_ruk

Эффективные упражнения, с помощью которых можно похудеть в спине

Иногда на некоторых участках тела достаточно сложно устранить жировые отложения.

И пожалуй самой проблемной зоной, мышцы которой можно «привести в действие» далеко не всеми физическими упражнениями, является спина.

Все же существуют эффективные упражнения для похудения спины, однако важно понимать, что выполнять их по отдельности нельзя. Их выполнение обязательно нужно совмещать с оказанием нагрузки на грудь и живот.

Безусловно, самый высокий результат можно получить после регулярного посещения спортивного зала на протяжении продолжительного времени, однако убрать жир на спине можно и самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно проводить тренировки спинных мышц

Очень часто даже при отсутствии проблем с лишним весом, на спине может провисать кожа, образуя складки. Это связано с слабостью мышц, и помимо образования малопривлекательных складок на спине начинает изменяться осанка. Чтобы похудеть в спине, при выполнении упражнений необходимо придерживаться таких правил :

• физические нагрузки сочетать с диетическим питанием;
• начинать занятия следует с простых упражнений, предназначенных для начинающих спортсменов;
• следует придерживаться умеренно интенсивных нагрузок, поскольку чрезмерная активность может привести к переутомлению мышц, восстановить которые достаточно сложно;
• получив желаемый результат, не стоит прекращать занятия, иначе мышцы спины опять обвиснут;
•  организму необходимо обеспечивать полноценный отдых;
• эффективно похудеть в области спины, а также рук, можно при сочетании физических упражнений на тренажерах и такого вида спорта как плавание.

Упражнения для похудения спины состоят из тренировок на кардиотренажере и силовых занятий. Для их правильного выполнения рекомендуется хотя бы раз посетить спортзал и обратиться за помощью к тренеру, который правильно подберет программу занятий и покажет, как выполнять каждое упражнение.

Комплекс упражнений для похудения

Существует комплекс специальных упражнений, при выполнении которых потребуется применение силы. В домашних условиях можно похудеть, придерживаясь такой программы:

1. Принять упор лежа, как при отжимании. Прогнуться назад, прогибая спину, задержавшись на несколько минут, подтянуть лопатки к позвоночнику. От пола оторвать одну руку, и локтем резко потянутся назад. Выполнить такие же действия со второй рукой. Упражнение следует повторить 3 раза по 10 рывков для обеих рук.
2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести на ширину таза. Затем делая вдох, поднимать вверх левую руку и правую ногу, на выходе поменять руку и ногу, повторив те же движения. Упражнение нужно делать максимально плавно, без резких движений. Завершить занятие такими действиями: вытянуть руки вперед ладонями вниз и потянуться головой вперед. Повторить так 12 раз.
3. Исходное положение тоже самое, делая вдох, нужно поднимать плечи, делая руками движения по кругу. На вдохе принять исходное положение, ноги и бедра при этом не должны двигаться, головой максимально тянуться вперед. Вернуться в исходное положение, повторить так 10 раз.
4. Сесть на стул, руки соединить за головой, постараться прогнуть спину, максимально напрягая спинные мышцы. Задержаться в таком положении на пару секунд, повторить упражнение до 10 раз.
5. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги держать прямо, стараться поднимать вверх одновременно руки и ноги. При возможности следует как можно дольше задержаться в таком положении.
6. Для тренировки верхней части спины нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, ноги слегка согнуть в коленях. В обе руки взять гантели среднего веса, пресс следует держать в напряжении, медленно поднимать плечи вверх к ушам, руки при этом должны быть прямыми. Задержаться на 3 счета и повторить так еще 10 раз.
7. Выполнять это упражнение следует возле гимнастической стенки или стула. Нужно стать на четвереньки, опираясь руками на приспособление, спину держать прямой, прогнуться в пояснице, задержавшись на 10 секунд. Повторить 12 раз.

Чтобы занятия принесли пользу организму, необходимо между ними делать перерыв минимум в 30 секунд.

 Кроме кардиотренажера для проведения занятий можно использовать другие спортивные принадлежности – гимнастическую ленту, фитбол и прочие.

Выбрав данный метод укрепления спинных мышц и устранения жировых отложений, не стоит рассчитывать на получение быстрых результатов. Чтобы достичь поставленной цели, заниматься нужно не менее месяца.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-spine.html

Упражнения для похудения спины

Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы.

В частности, верхний отдел спины – весьма проблемная зона, которой в первую очередь необходимы упражнения для похудения спины.

Стройная спинка или рыхлый мешок

Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке.

Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем.

Тучная фигура, складки на спине – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.

Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный. Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.

Внимание!

Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?

Каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость, т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.

Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.

Летящая походка – это крылья за спиной

Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться  хотя бы некоторыми  упражнениями.

Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок.

Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.

Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.

Комплекс упражнений для спины

Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.

Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.

Упражнение 2. «Замок»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.

Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!

Упражнение 3. «Плаванье кролем»

Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога.

При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз.

Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).

Упражнение 4. «Плаванье брассом»

Начальная позиция – так же, как в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника.  При вдохе вернуться в начальное положение.

Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется  до 3-х подходов от 10 до 15 раз.

Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.

Упражнение 5. «Все сразу»

Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша.  Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.

Упражнение 6. “Рыбка”

Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца – под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки – в стороны, пальцы развернуты кверху.

Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, – назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.

Вариант выполнение упражнения.

Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.

На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе – до 4-х подходов от 12 до 24 раз. Автор – Ирина Богданова, Источник фото и статьи: Худеем без проблем

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Упражнения для похудения спины: комплекс упражнений

Все мы знаем, что сегодня проблема с лишним весом стоит чуть ли не на первом месте, и если сначала на нее не обращают внимания, мол, несколько лишних килограмм здоровью не повредят, то потом мы теряем контроль, и набираем все больше и больше.

Спина – это такое место, где жир откладывается в последнюю очередь, и если у вас появились в этой области проблемы, то однозначно пора что-то менять.

В данной статье мы расскажем вам эффективные упражнения для похудения спины, которые помогут расстаться с жировыми отложениями в области спины.

С чего начать и как заниматься?

Как вы понимаете, жир на спине – это практически последняя стадия ожирения, и тут одними упражнениями не отделаться. Естественно, вам потребуется дополнительный комплекс тренировок для похудения организма в целом.

К примеру, вам могут помочь эффективные упражнения для похудения боков, а также другие. В любом случае, заниматься теперь придется много, раз уж довели себя до такого состояния.

Но, не отчаивайтесь, главное – это большое желание решить проблему.

Естественно, начать следует со своего питания. В этом, к сожалению, и кроется самая большая проблема, которую многие не хотят признавать, но она от этого никуда не девается, и вам придется понять, что правильное питание – залог вашего успешного похудения.

Важно!

Тренироваться придется много, в частности, у вас должны быть интенсивные тренировки 4 раза в неделю по 45 минут, и каждодневные нагрузки по 30 минут для общего поддержания организма в нормальном состоянии.

Жир на спине по большей части собирается в районе лопаток, а это довольно проблемная область, до которой еще достать необходимо. Для эффективной тренировки вам потребуется время, коврик, а также гантели среднего веса (до 6 кг). Также будет прекрасно, если у вас есть фитбол – большой резиновый мяч для фитнеса. Если же его нет, то вы можете заниматься в спортивном зале.

Итак, давайте приступим к комплексу упражнений, который позволит вам избавиться от лишнего жира в такой проблемной области, как спина. Упражнения не сложные, поэтому, старайтесь уделять им внимание если не каждый день, то, хотя бы через день.

Упражнение Кобра

Это упражнение делается довольно просто, но, позволяет убрать лишний жир с нижней части спины, а также развить мышцы в этой области.

• Лягте на коврик на живот, расслабьте свое тело. Далее, следует оторвать грудь от коврика, и поднять руки вверх.
• Параллельно следует немного оторвать ноги от коврика так, чтобы на нем осталась только нижняя часть живота, и, соответственно, спины.
• Задержитесь в такой позе на три счета (посчитайте не спеша от одного до трех), и вернитесь в расслабленное положение. Это упражнение необходимо делать не менее, чем 10 раз.

Аист

Данное упражнение позволяет тренировать верхнюю часть спины. Для его выполнения вам потребуются гантели средней тяжести, оптимально – 3-4 кг.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. В руки возьмите гантели, пи этом, ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Немного согните ваши колени и наклонитесь вперед, но, спина, при этом, должна оставаться в ровном положении.
4. Оторвите правую ногу от пола, и разведите прямые руки до высоты плеч, затем – опустите вниз.

Выполните это упражнение 10 раз, потом после минутного перерыва, следует повторить его, только отрывая уже левую ногу.

Перекаты на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется фитбол.

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы руки и предплечья опирались на огромный мяч.
2. Откатите его от себя так, чтобы грудь и таз максимально опустились к полу, но не касались.
3. Когда ваше тело полностью вытянется, то следует удерживать в таком положении 3 счета, а потом – подкатить мяч назад.

Повторите его 10 раз.

Поднимаем плечи

1. Возьмите в руки гантели, станьте на ширине плеч, и напрягая пресс, начинайте поднимать плечи до ушей, при этом, ступни не должны отрываться от пола.
2. Задерживайте каждый подъем на 3 счета.

   Естественно, повторить его следует не меньше, чем 10 раз.

Это был один из нескольких эффективных вариантов для похудения спины, но мы предлагаем вам еще просмотреть комплекс на видео ролике, где предложены наглядные тренировки, выбирайте какие вам удобнее и больше по душе!

Теперь вы знаете эффективные упражнения для похудения спины, и сможете быстро привести себя в порядок. Мы желаем вам удачи и настойчивости на пути к идеальной красоте!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/vam-pomogut-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-spinyi

hudeem-p.com

Упражнения для похудения спины и рук

В человеческом теле всегда найдется, что совершенствовать. Только убрали двойной подбородок, на очереди бедра, талия, грудь. Закончили с ними, появляется новая задача. Для того чтобы обладать совершенной фигурой, женщины сидят на диетах и, надо признать, зачастую это себя оправдывает. Но не когда дело касается рук или спины. На них диета, к сожалению, не действует. И для соответствия идеальному животику или талии, нужно делать упражнения для похудения спины и рук.

Жировые складки на спине смотрятся далеко не аппетитно. Нам хочется, чтобы спинка была изящной и красивой. Чтобы его убрать, нужно сначала проработать мышцы спины. Выполняйте упражнения и через месяц вас со спины не узнают.

• Ложитесь на пол на спину, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Задержитесь секунд на 10-15 и медленно расслабьтесь. Количество повторов – не более 15. И.п. – то же, руки сомкните за головой. Под спину положите валик или скрученное полотенце. С усилием прогнитесь и задержитесь в данном положении. Мышцы спины напряжены. 5-15 повторов.
• Перевернувшись на живот, вытяните руки и ноги. Прогнитесь в пояснице насколько комфортно, оторвав при этом ноги и руки от пола. Это упражнение называется «Золотая рыбка». Зафиксируйте положение и медленно расслабьтесь. Старайтесь не подниматься рывком, должны работать мышцы спины. Количество повторов 5-7.
• Упражнение похоже на предыдущее, но отрываем от пола поочередно правую руку – левую ногу, затем левую ногу – правую руку. Движения сходны с плаванием.
• И.п. – такое же. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, опираясь на руки. Руки должны поддерживать тело, а не быть рычагом. Поднимайтесь, напрягая спину. Зафиксироваться в верхнем положении и медленно вернуться назад. 5-12 повторов.Если уровень тренировки позволяет, делайте предыдущее упражнение без помощи рук.
• И.п. – стоя на коленях, опираемся на стул руками. Делаем прогиб спины. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд. 5-12 повторов.
• Это упражнение для косых мышц спины выполняется стоя на коленях. Опускаясь на правое бедро, отводим руки в левую сторону. Поднимаемся. То же – в другую сторону. 5-12 повторов в каждую сторону.
• Соединение рук за спиной позволит и расслабиться немного и проработать спину. Левую руку заводим назад сверху, а правую – снизу. Старайтесь соединить пальцы в замок. Количество повторов неограниченно. Но лучше сделать в течение дня несколько подходов.
• Повороты в стороны. Стоя, руки поднимите в стороны. Поворачивайте корпус влево и вправо. Не спешите. Сделайте по 5-12 поворотов в каждую сторону.

Совет: не делайте большое количество повторов. Вы должны слегка устать. После упражнений покатайте спиной баскетбольный мяч, чтобы расслабить мышцы или просто разотрите спину полотенцем. Примите контрастный душ.

Для большей наглядности – видео с упражнениями для похудения спины и рук.

«Руки, как у лебедушки». Хотите, чтобы ваши руки тоже были такими же красивыми, а не похожими на крылья летучей мыши? Начинайте делать упражнения для похудения спины и рук уже сейчас, чтобы к лету обладать совершенной фигурой. Ведь талия и бедра у вас уже в порядке, надеемся.

Для достижения быстрого результата понадобятся гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. И разомнитесь перед тренировкой, чтобы суставы не хрустели и не болели, а были гибкими и подвижными.

• Отжимание. Отжиматься можно на вытянутых ногах или стоя на коленях – как вам удобней. Главное условие – попу не поднимаем и держим спину ровной. Делаем от 10 до 18-20 раз.
• Для более тренированных дам усложненное упражнение – ноги ставим на подставку. Это может быть степ-платформа, стопка книг, диван.

Для следующих упражнений понадобятся гантели или бутылки. Чтобы не развивать бицепсы и трицепсы, гантели не должны быть тяжелыми – максимум 1,5-2 кг.

• Стоя на полу, руки опустите вниз. Медленно поднимайте их вперед. Руки не сгибайте. Задержитесь и так же медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 раз.
• То же упражнение, только руки поднимаем через стороны вверх до прямого угла. 10-12 раз.
• То же упражнение, только поднимаем руки в стороны, задерживаемся, затем вверх, задерживаемся и плавно опускаем их вниз. 10-12 раз.
• Руки с гантелями держим над головой (можно одну гантель держать двумя руками). Сгибая руки в локтях, опускаем руки за голову и поднимаем их. 10-12 подъемов.
• Стоя, руки опустите вниз. Выполняем подъем рук с гантелями к плечам. 10-12 повторов.
• Лежа на полу, руки разводим в стороны. Не торопясь, поднимаем их через стороны вертикально вверх. Медленно опускаем. Сделать 10-12 подъемов.

После упражнений разомните мышцы рук, чтобы не было застоя молочной кислоты. Помните, что в упражнениях главное – регулярность. Только так можно добиться результатов.

Воспользуйтесь видео-подсказкой для наглядности.

xn--b1altabgdr.org

Упражнения для похудения спины в домашних условиях и тренажерном зале

Жировые отложения на спине значительно портят общий вид фигуры, и избавиться от них диетами практически невозможно, поэтому приходится подключать тяжелую артиллерию, коей являются специальные физические упражнения. Есть комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а есть тренажеры, которые укрепляют мышцы спины, делая их подтянутыми.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Как правило, жировые отложения на спине появляются уже тогда, когда все самые «излюбленные» места жира заняты, к ним относятся — бедра, живот и руки. Ввиду этого, искривляется осанка, нагружается позвоночник, не говоря уже о том, что попросту фигура теряет свой эстетичный вид и становится тучной.

Чтобы избежать таких проблем и вернуть спинке прежнюю гордую осанку и стройность, можно воспользоваться специальным комплексом упражнений для похудения спины в домашних условиях.

Упражнение №1: С палкой

Начальное положение: ноги на ширине плеч, туловище прямое.

Как выполнять упражнение: понадобится специальная гимнастическая палочка, которая заводится за спину на уровне плеч, за нее надо закинуть и руки. В таком положении следует расхаживать по комнате от 10 до 15 минут в день. Важно, чтобы плечи, руки и спина при выполнении находились в расслабленном состоянии, лопатки тоже специально сводить не нужно.

Упражнение №2: Имитация движений пловца кролем

Начальное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед и развести их на ширину плеч, ноги находятся на ширине таза.

Как выполнять упражнение: на выдохе левая нога и правая рука поднимаются как можно выше, на вдохе другая пара конечностей делает такие же движения, таким образом, получается имитация стиля плаванья кроль. Движения не должны быть быстрыми, а наоборот, размеренными, чтобы тянулись все мышцы и ткани, ладошки при этом смотрят в пол, голова тянется вперед.

Упражнение №3: Рыба

Начальное положение: лежа на животе подложить под него валик из полотенца. Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки развести в сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Как выполнять упражнение: макушка тянется вперед, а копчик назад, в одно и то же время. При этом голова, верх туловища и руки немного приподняты. В таком положении надо постараться переводить кисти рук (по очереди) сначала к затылку, затем к тазу. Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы мышцы ног и попы были расслаблены, в напряжении должны находиться только мышцы спины.

Весь комплекс упражнений рассчитан на регулярное выполнение. Тем, кто только начинается заниматься физкультурой, состоящей из упражнений, чтобы похудела спина, рекомендуется выполнять каждое упражнение по 4 раза по три подхода дважды в неделю. А тем, для кого физические нагрузки не в новинку, следует выполнять каждое упражнение по 8 раз по 4 подхода. Со временем нагрузку следует увеличивать до 12 раз по 4 подхода.

Важно понимать, что для достижения результата следует соблюдать регулярность и обязательно увеличивать количеств подходов, так как это позволяет не только вернуть спинке стройность, но и способствует формированию красивого рельефа.

Простые упражнения

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому некоторым даже базовые упражнения могут даваться сложно. Но, это вовсе не означает, что следует отбросить физкультуру, ведь есть простые упражнения для похудения спины, которые сможет выполнить даже тот, кто никогда не занимался спортом.

К таким упражнениям относятся, известные еще со школьной скамьи наклоны в сторону, мельница, отжимания от пола, прыжки на скакалке, вращение плеч.

Эти упражнения не требуют каких-то специальных навыков, зато помогают держать спинку ровно и не дают мышцам превращаться в жир. Но, поскольку упражнения элементарные, то и выполнять их надо подольше, как минимум по 3 минута для каждого упражнения.

Упражнения для похудения спины и боков

Спина – это не единственная проблемная зона многих, вдобавок могут появиться некрасивые складки и обвисшая кожа на боках. Если выполнять специальные упражнения, при выполнении которых задействованы как мышцы спины, так и бока, то можно укрепить эти части тела, подтянуть их и предотвратить риск развития заболеваний позвоночника и поясницы.

Важно, чтобы все упражнения, рассчитанные на подтягивания этих частей тела, были плавными и максимально простыми, иначе можно легко повредить позвоночник и надорвать или растянуть мышцы спины.

Предлагаем три простых упражнения для похудения спины и боков:

• Сидя на полу выпрямить ноги. Упираясь руками в пол, следует поднять корпус тела и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Поднимать корпус следует 20 раз;
• Лежа на животе с опущенной головой, следует в одно и то же время поднять корпус тела и ножки. Упражнение тоже выполняется 20 раз;
• Лежа на животе, скрепить руки в замочек за головой, взгляд устремлен прямо, корпус медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и удерживается на ней в течение нескольких секунд.

На такую мини-тренировку, состоящую из упражнения для похудения спины и боков, уйдет не больше 15 минут. К этим упражнениям можно добавить еще кардиотренировку или другие упражнения для похудения спины. Главное помнить, что вся тренировка должна длиться как минимум 40 минут.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Комплекс упражнений с гантелями рассчитан на то, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины, а также укрепить мышцы плеч и рук (см. также упражнения для похудения рук и плеч).

Гантели следует выбирать небольшого веса, так как нам нужно всего лишь отягощение, а не неподъемный груз для накачивания мышц. Вес одной гантели может быть от 1 до 3 трех килограммов, и этого будет вполне достаточно, чтобы упражнения стали эффективными и вся лишняя масса с верхней части спины ушла или превратилась в мышцы.

• Принять упор лежа, спинка прямая, лодыжки скрестить, колени упираются в коврик. Ладошки находятся на полу на ширине плеч. Вдох – локти сгибаются, выдох – выпрямляются. Упражнение похоже на упрощенные отжимания.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Прямые руки поднять перед собой, медленно начинать разводить в стороны, не сгибая сустав. Затем, руки вновь свести и опустить вдоль тела, приняв исходное положение.
• Стопы сомкнуть вместе, корпус чуть наклонить, локти согнуть. На выдохе следует разогнуть сначала левую руку, потом правую (тут не принципиально, какая рука будет первой, как кому удобно) руку с гантелей, отводя их назад.

Каждое из предлагаемых упражнений выполняется по 8 раз не меньше трех подходов, со временем можно увеличивать количество выполняемых раз до 12, а количество подходов до 4.

Основные правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы выполняемые упражнения были более эффективными, надо следовать определенным правилам. Ведь каждая система требует не только регулярности и определенных усилий, но и дисциплины.

Выполняя упражнения для похудения спины, надо руководствоваться следующими золотыми правилами:

• Отводить на тренировку не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается только спустя полчаса интенсивной тренировки.
• Тренировки должны выполняться регулярно, не менее двух раз в неделю.
• Во время активных занятий спортом надо следить за своим питанием, так как результат будет заметен только в том случае, если количество расходуемых калорий будет превышать количество потребляемых калорий.
• Минимальный срок регулярных занятий – 30 дней.
• Нельзя перезагружать организм, после тренировки ему нужен полноценный отдых.
• Нельзя выполнять упражнения резко, рывками, если в инструкции по выполнению не указано обратного.
• Во время тренировок пульс должен быть всегда более учащенным, чем в состоянии покоя, что исключает долгие перерывы между упражнениями.
• Во время тренировок можно и нужно пить больше воды.

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Те, у кого есть время и средства, могут заняться своей спиной в тренажерном зале. Главное, выбрать правильный тренажер и понимать, как он работает.

Тренажер «Гребля»

Тренажер гребля – это универсальный тренажер, поскольку во время занятий на нем задействовано 98% мышц тела. Его можно использовать как для кардио тренировки, так и с целью укрепления мышц спины и пресса. Если это кардио тренировка, то она должна длиться как минимум 30 минут, а вот если тренажер используется как одно из упражнений в комплексе, то заниматься на нем нужно 10-15 минут, при этом следить, чтобы на дисплее показатели скорости были либо стабильными, либо выше к концу занятия на тренажере.

Становая тяга

Становая тяга – наиболее популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется со штангой, и которое является базовым не только для мышц спины, но и для мышц ягодиц и бедер.

Тяга грифа к груди

Это упражнение выполняется на блочном тренажере и напоминает стандартные отжимания. Вес блока подбирается индивидуально, главное, чтобы мышцы не перегружались.

Еще несколько рекомендаций

Чтобы все прилагаемые усилия для похудения спины не пошли впрок, следует не только правильно и осознанно выполнять комплексные тренировки, но и знать, что собой представляет полноценная тренировка.

Прежде чем начать выполнять упражнения для похудения спины, не важно, в домашних условиях или в тренажерном зале, необходимо размяться. В разминку входят самые простые повороты головы, приседания, бег на месте. Всего 10 минут разминки разогреют мышцы и предотвратят нежелательные травмы. Только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений.

Так же, тренировка всегда должна заканчиваться растяжкой, это позволяет расслабить мышцы привести их в тонус после нагрузки, а также помогает растягивать мышцы, чтобы в них не случилось спазмов.

В свои тренировки для большего результата обязательно надо включить и кардио тренировки, которые оказывают положительный эффект на все тело в целом. В тренажерном зале для кардио можно использовать тренажер велосипед, эллипс, беговую дорожку и тренажер гребля. В домашних условиях для кардио тренировки лучше всего подходят прыжки на скакалке, отжимания, приседания, планка и бег в планке. Данные упражнения выполняются по одной минуте каждое, затем идет минута отдыха, и так по кругу как минимум 3 раза.

Видео-инструкции как выполнять упражнения для похудения спины

Для того чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений, можно посмотреть видео-инструкцию, где опытный тренер рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения, дышать, и что каждое из упражнений дает. Так же в видео-уроке можно ознакомиться с другими упражнениями, о которых раньше не упоминалось.

Чтобы наглядно понять, как работать с тренажерами для похудения спины, рекомендуем посмотреть видео, где инструктор рассказывает о специальном комплексе упражнений для похудения спины в тренажерном зале и учит правильной технике выполнения:

Если же ваша цель сбросить лишний вес, то читайте следующую статью, которая расскажет об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения спины всегда входят в основную тренировку, но для того, чтобы добиться результата, важно увеличивать количество подходов и вес (если это занятия на тренажере). Только регулярность и целеустремленность помогут добиться не только стройной спины, но и красивой осанки, что всегда повышает и настроение, и самооценку.

diets-10.ru

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Лишние отложения в области спины, не самое распространённое явление, чаще всего оно появляется на фоне общего набора веса. Поэтому, чтобы добиться определенного результата и избавиться от жировой прослойки на спине, необходимо выполнять упражнения для похудения спины и рук в совокупности с другими методиками по снижению веса (правильное питание, общая физическая нагрузка). Важно помнить о том, что правильная техника выполнения упражнений для похудения спины - залог положительного результата.

Большая часть девушек и мужчин считают, что решить данную проблему можно только походом в спортзал, и при этом всего за пару занятий. Но это ошибочное мнение, так как продолжительность тренировок должна быть в разы дольше, и при этом необязательно идти в фитнес центр, выполнять упражнения для похудения спины можно и дома.

Существует большое количество различных комплексов и тренировок, как для подготовленных, так и для новичков. Обычно для новичков, продолжительность комплекса тренировок составляет 1-2 недели, затем новичок переходит в разряд средней подготовки и тогда, комплекс можно продлить еще на 2 недели, при этом постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно проводить тренировки для похудения спины

Для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области спины, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

• важно при занятиях спортом следить за питанием, оно должно быть сбалансированным и содержать как можно больше полезных продуктов
• начинать занятия необходимо с элементарных упражнений, которые рассчитаны на нетренированных людей
• распределять нагрузку нужно равномерно и умеренно, чтобы не было переутомления
• добившись определенного результата, не рекомендуется прекращать занятия, так как в скором времени отложения могут вернуться
• нельзя забывать про отдых, он нужен организму для восстановления сил и энергии
• для разнообразия к физическим нагрузкам в тренажерном зале или дома можно добавить занятия в бассейне
• количество тренировок в неделю должно выходит 3 или 4, с продолжительность 35 минут.

Комплекс упражнений для похудения спины

Рассмотрим упражнения для похудения спины и боков, которые рекомендованы к использованию в домашних условиях.

Упражнение №1:

Опираемся на руки как во время отжиманий. Далее прогибаетесь назад, стараясь свести лопатки к центру. Задержаться в таком положении нужно 1-2 минуты. Далее нужно поднять одну руку от пола и локтем потянуться назад. Аналогичное действие делаем и другой рукой. Количество повторений должно быть не меньше 10, по 3 подхода для каждой руки.

Упражнение №2:

Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести немного по сторонам. Далее делается вдох и одновременно поднимается правая рука вверх и левая нога, затем повторить те же движения только с левой рукой и правой ногой. Данная тренировка должна выполняться плавно, без рывков и лишних телодвижений. В конце тренировки необходимо вытянуть обе руки вперед и потянуть вместе с головой в данном направлении. Сделать 12 повторений.

Упражнение №3:

Исходная позиция аналогична позиции упражнения №2, но поднимать нужно только плечи, при этом разводим руки по кругу. На вдохе принимается изначальное положение, нижняя часть тела должна быть неподвижна, голова смотрит вперед. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №4:

Исходное положение, сидя на стуле, руки соединяются за голову в замок, спина прогнута, при этом максимально стараемся напрячь мышцы спины. Задержаться в данном положении на 2-4 секунды. Тренировка рассчитана на 10 повторений.

Упражнение №5:

Исходное положение, лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Одновременно нужно поднять руки и ноги, при этом как можно дольше стараемся задержаться в этом положении.

Упражнение №6:

Исходное положение, встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки выставить по сторонам, ноги немного согнуты в коленях. Для данного комплекса понадобиться такой инвентарь, как гантели. Берем гантели, напрягаем мышцы пресса и медленно поднимаем плечи вверх, оставляя руки прямыми. Задержка в верхней точки около 3 секунд. Рекомендуется выполнять данное упражнение на 10 повторений.

Упражнение №7:

Для того чтобы выполнить это упражнение понадобиться стул или любая другая опора. Начальная позиция стоя на четвереньках, руки опираются на стул или другую опору, спину при этом держать нужно прямо, сохраняя прогиб в пояснице. Задержаться в данном положении необходимо на 10 секунд, количество повторений данного упражнения составляет 12-14 раз.

Упражнение №8:

Для спины очень полезны тренировки с фитболом. Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, руки на ширине плеч, опираемся ими на пол, ноги вытянуты назад. Делаем подъемы ног кверху на максимально возможную высоту, избегая прогиба в позвоночнике. Задержка в верхней точке около трех секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №9:

Очень полезным для укрепления мышц спины является тренировка с использованием фитнес-лент. Лента складывается вдвое и привязывается к какой-либо опоре. Садимся на стул на расстоянии двух метров от ленты. Концы берутся в руки, ладони повернуты друг к другу. Далее сгибаем руки в локтевом суставе и притягиваем ленту к себе при этом не поднимая плеч. Задержка в точке напряжения 3-5 секунд. Количество повторений 10 раз.

Если брать в расчет кардионагрузки, то лучше всего использовать для них эллиптический тренажер. Продолжительность занятия составляет не меньше 30 минут.

Упражнения для похудения спины - видео:

Читайте также:

fitalife.ru

как выполнять правильно в зале и дома

Жир имеет свойство откладываться не только на животе или бедрах, но и на спине, однако убрать его во всех случаях можно одним способом – с помощью действенных упражнений, укрепляющих спинные мышцы.

Любые физические нагрузки практически всегда задействуют все мышцы тела, то же самое касается и упражнений для похудения спины: благодаря ним можно избавиться от отложений жира на руках, боках и животе, но, прежде всего, они затрагивают спинную область.

Межу тренировками дома и в спортзале есть большая разница: в первом случае для выполнения доступны простые упражнения, а во втором – более серьезные комплексы с использованием тренажеров и силовых инструментов.

Помимо тренировок, очень важно соблюдать диету:

• Отказаться от жирных, сладких, жареных и копченых продуктов: они негативно влияют на здоровье, способствуют образованию жировых складок;
• Рацион следует составлять преимущественно из овощей, фруктов, каш, ягод, зелени, постного мяса, нежирной рыбы: такие блюда ускоряют метаболизм и содержат мало калорий, благодаря чему можно быстро похудеть.

 

 

Упражнения для похудения спины и рук

Если проблемной зоной является не только спина, но и руки, следует ежедневно делать такие упражнения:

Упражнение 1

 

 

• Укладываемся на спину, руки держим вдоль туловища.
• Поднимаем голову, и одновременно подтягиваем стопы.
• Мышцы шеи в это время должны быть максимально напряжены.
• Принимаем прежнее положение.
• Повторяем 15 раз.

Упражнение 2

 

 

• Укладываемся на живот, руки выставляем вперед.
• Максимально прогибаемся в пояснице, затем принимаем прежнюю позицию.
• Выполняем еще 14 раз.

Упражнение 3

 

 

• Ложимся на живот.
• Руками упираемся в пол и как можно выше поднимаем корпус.
• Затем опускаемся вниз.
• Повторяем 15 раз.

Упражнение 4

 

 

• Стоим на коленях.
• Опускаемся на левое бедро, одновременно отводя руки в правую сторону.
• Повторяем аналогичное действие, направляясь вправо.
• В общей сложности делаем по 15 раз на сторону.

Упражнение 5

 

 

• Становимся на пол.
• Левую руку заводим за спину сверху, а правую – снизу, соединяем их.
• Меняем стороны, повторяем по 15 раз.

Физические упражнения для похудения спины и боков

Отложившийся жир на боках и спине можно убрать следующим образом:

Упражнение 1

 

 

• Стоим, ноги расставляем широко.
• Делаем по 2 наклона в каждую сторону.
• Повторяем все по 30 раз.

Упражнение 2

 

• Ложимся на спину, сгибаем колени и держим широко друг от друга.
• Поднимаем корпус, касаемся руками левого колена, опускаемся вниз.
• Затем дотрагиваемся до правого колена.
• Выполняем 20 раз.

Упражнение 3

 

 

• Сидим на полу, руками упираемся в него.
• Приподнимаем ягодицы, фиксируем их в одном положении.
• Затем выполняем подъемы каждой ноги вверх.
• Делаем по 15 раз.

Упражнение 4

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

• Укладываемся на живот, руки скрепляем за головой.
• Выполняем подъемы корпуса 15 раз.

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

 

 

Тем, кто предпочел домашним тренировкам посещение спортзала, тренеры обычно включают в программу тренировок следующие упражнения:

• Становая тяга;
• Приседания со штангой;
• Тяга блоков к грудной клетке;
• Боковые скручивания;
• Выпады с гантелями;
• Отжимания от скамьи.

Эффективные упражнения для похудения спины и плеч

Несмотря на простоту выполнения, такие упражнения помогают подтянуть мышцы спины, рук, живота и даже ног:

Отжимания

 

 

• Руками и носочками ног упираемся в пол, сделав так, чтобы ладони оказались строго под грудью.
• Поднимаем все тело за счет разгибания локтей, возвращаемся назад.
• Делаем 15 раз. Если не получается на начальном этапе правильно отжиматься, можно облегчить задачу, упираясь в пол не носочками, а коленями.

Обратные отжимания

 

• Становимся спиной к стулу или любой другой возвышенности.
• Опираемся на него ладонями, руки держим прямо, а колени – сгибаем.
• На вдохе сгибаем в локтях руки, на выдохе – разгибаем.
• Повторяем 10-15 раз.

С гантелями

 

 

• Ноги держим широко друг от друга.
• Корпус наклоняем вперед, в руках – гантели.
• На вдохе опускаем их до колен вниз, на выдохе – возвращаем обратно.

Подтягивание гантелей

 

• Стоим, спину держим прямо, руки с гантелями опущены вниз.
• На выдохе подтягиваем их к груди, на вдохе — опускаем.
• Делаем 15 раз.

Прыжки

 

 

• Опускаем вниз руки, ноги держим вместе.
• Во время прыжка ноги разводим в стороны, а руки поднимаем вверх.
• Прыгаем 30 раз.

Отжимание с гантелями

 

 

• Занимаем позицию для простых отжиманий, но в руках держим гантели.
• На вдохе выполняем подъем корпуса, на выдохе – опускаем.
• Повторяем в 2 подхода по 10 раз.

 

 

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, можно убрать ненавистные складки со спины всего за один месяц, однако если лишнего веса очень много, для достижения результата потребуется более длительный срок. Кроме этого, спорт положительно влияет на организм, и занимающиеся им люди имеют более крепкий иммунитет, чем те, кто привык круглосуточно лежать на диване.

 

 

Опыт наших читательниц

Анна, 28 лет:

«За год набрала 10 кг – для меня это очень много. Естественно, жир появился везде, но если на животе я его убрала только диетой, то для избавления от складок на спине пришлось делать упражнения. Самые лучшие из них – это скручивания, отжимания и подъемы корпуса, ведь именно они помогли мне привести в порядок фигуру»

Маргарита, 33 года:

«Раньше к спорту вообще не имела никакого отношения, но, чтобы подготовить себя к пляжному сезону, решила ходить в тренажерный зал. Складки нужно было устранить везде, в том числе и на спине, и в этих целей тренер сказал делать становую тягу и приседы: несмотря на то, что они в первую очередь задействуют ягодичные мышцы, они полезны и для спинных тканей»

Дарья, 39 лет:

«Возможности посещать тренажерку у меня нет, а вот дома я с удовольствием кручу обруч, качаю пресс и делаю подъемы корпуса. Именно эти упражнения помогли мне избавиться от жира на боках и спине».

happy-womens.com

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

• Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
• Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
• Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
• Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
• Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

www.fitnessera.ru

---

• 
  Как заваривать семена льна для похудения
• 
  Самое эффективное обертывание для похудения живота в домашних условиях
• 
  Бисак для похудения
• 
  Кабачки польза и вред для организма при похудении
• 
  Утренний бег для похудения
• 
  Утренняя разминка для похудения
• 
  Кардионагрузки для похудения
• 
  Глюкофаж инструкция для похудения
• 
  Как правильно начать бегать для начинающих чтобы похудеть
• 
  Бег для похудения по утрам для начинающих график
• 
  Круг здоровья для похудения упражнения