Фитбол для похудения — упражнения для похудения на фитболе. Фитбол эффективные упражнения для похудения

эффективный комплекс упражнений на гимнастическом мяче в домашних условиях

Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

Содержание статьи

В чем польза занятий с фитболом?

Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

• формированию правильной и ровной осанки,
• развитию мышц живота, ягодиц и ног,
• улучшению вестибулярного аппарата,
• повышению эластичности и гибкости мышц,
• ускорению метаболизма в процессе похудения,
• нормализации работы межпозвонковых дисков,
• ускорению кровообращения.

Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

Как правильно выбрать фитбол для себя?

Если человек впервые сталкивает с покупкой этого гимнастического мяча, ему нужно обратить внимание на 4 главных момента, а именно:

• однородность,
• эластичность,
• плотность
• размер.

Выбирая мяч для тренировок, необходимо тщательно просмотреть его однородную структуру. На нем не должно быть латок или запаек. Он должен быть целым и упругим. Чем плотнее он будет, тем больше вероятность того, что в будущем на нем не появятся микротрещины. Также фитбол должен быть эластичным. Достаточная гибкость материала позволит выполнять упражнения для живота любой сложности. На нем будет удобно проводить перекачивания прыжки, качание пресса, приседания и т. д. Лучше покупать фитбол, который будет выдерживать вес до 150 кг. Одним из самых важных аспектов при выборе гимнастического мяча остается его размер. Покупая фитбол, нужно на него сесть. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Сидя на нем, человек должен полностью доставать стопами к полу.

Видео

Если не придерживаться этих правил, тренировки на фитболе могут создавать негативное воздействие на суставы и позвоночник. А это особенно нельзя допустить во время тренировок беременных женщин; людей, которые имеют варикозное расширение вен и артрит. Также важную роль играет рост человека. Из-за разных антропометрических особенностей высоких, средних и низких людей, фитбол производят разных диаметров. Самыми «ходовыми» диаметрами считаются: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица зависимости диаметра фитбола от роста человека

Диаметр мяча, см	Рост, см
45	меньше 152
55	152-164
65	164-180
75	180-200
85	больше 200

Примеры упражнений для живота

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

• наклонов туловища, сидя на мяче,
• качания пресса,
• прыжков на месте,
• перекачиваний,
• отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение.  Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Видео

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз.  Теперь вы знаете — как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное — это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Отзывы

pohudet.guru

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
• Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
• Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
• Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
• Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
• Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

• Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.



• Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.



• Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
• На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

• Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
• Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
• Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

• Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
• Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
• Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

• Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
• Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
• Вдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

Зарядка на фитболе

Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

• Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
• Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
• Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

• Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
• Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтрака.

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

 

monsterbody.net

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитболом называют мяч больших размеров, предназначенный для щадящих тренировок. В 50-х годах прошлого века его впервые применил швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, который занимался реабилитацией людей с травмами позвоночника и одновременным нарушением нервной системы.

Поиск максимально деликатного, но в то же время эффективного метода привел господина Кляйнфогельбаха к разработке комплекса упражнений с мячом, для фитнеса этот аксессуар стал использоваться значительно позже. Уникальное воздействие на организм позволяет применять его для тренировок пожилых людей, в послеоперационной и посттравматичной реабилитации, для занятий спортом беременных, растяжки для начинающих — тех, кто только планирует занятия фитнесом.

Кроме того, похудеть при помощи фитбола также возможно, так как во время занятий увеличивается обмен веществ, а калории сгорают с интенсивностью, практически равной бегу.

Как выбрать мяч

Выбор является едва ли не половиной вашего успеха, шутят тренеры. И они правы! Не случайно существует целых 5 размеров мячей. Для определения подходящего ориентируйтесь на свой рост. Выбирайте свой диаметр:

• 45 см — при росте до 152 см. Такие модели хороши для упражнений на фитболе для детей;
• 55 см — при росте 152-164 см;
• 65 см — при росте 164-180 см;
• 75 см — при росте 180-200 см;
• 85 см — если вы выше 200 см.

При возможности «примерить» мяч, сделайте это: сядьте на него и убедитесь, что колени согнуты под прямым углом. Уточните, какую массу он выдерживает. Она должна составлять не менее 150 кг.

Занятия с фитболом для похудения

Упражнения на фитболе для похудения задействуют большие группы мышц. Так как во время тренировок приходится удерживать равновесие, увеличиваются затраты энергии, что приводит к уменьшению жировых запасов. Каждое упражнение выполняйте 10-12 раз.

Скручивания на фитболе

1. Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам, ноги положите на мяч.
2. Обхватите мяч ногами, сожмите его между икрами.
3. Подтяните колени к животу, оторвав бедра от пола и напрягая мышцы живота.
4. Замрите на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Перекаты

1. Станьте на колени, фитбол расположите перед собой, положите на него кисти рук.
2. Выровняйте спину и шею, втяните живот.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, словно перекатываясь на мяче. Остановитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.

Балансирование

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед ногами и слегка перекатитесь вниз всем туловищем. На мяче должна находиться спина.
2. Закиньте за голову руки, отклонитесь назад. Глубоко вдохните, а затем на выдохе поднимите плечи и голову, напрягите пресс.
3. Замрите в такой позе и вернитесь в исходную.

На вершине

1. Лягте на мяч животом, упритесь в пол ногами и руками.
2. Переступайте ладонями вперед, чтобы мяч постепенно оказался в районе бедер. Следите, чтобы ноги оставались вместе, а мышцы пресса сильно напряжены.
3. Затем согните ноги в коленях, голенью подкатите мяч к правому плечу. Замрите на 5 секунд, откатите фитбол назад ногами. Вновь подкатите его уже к левому плечу. Замрите, вернитесь в начальную позу.

Вверх тормашками

1. Обопритесь на руки, ровные ноги положите на мяч, установите его под бедрами.
2. Подтяните ягодицы вверх, сохраняя ровными колени. Мяч должен откатиться к ступням, став вашим упором в районе ног.
3. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.

Фитбол для похудения одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц. Если хотите повысить интенсивность тренировок для определенной части тела, выберите упражнения на мяче для пресса, спины или ягодиц.

Специализированные комплексы тренировок с фитболом

Упражнения на фитболе для пресса

1. Сядьте на мяч, ногами упритесь в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом мяч должен перекатиться под спину. Заложите за голову правую руку, резко вытолкните таз вверх, втяните живот, поднимите плечи и поверните в левую сторону. Повторите то же с левой рукой.
2. Лягте на спину, мяч расположите между лодыжками. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору, ноги прямые. Подтяните колени к груди, напрягая лишь мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.
3. Лягте на спину, фитбол заведите в руках за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока мяч не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Вновь возьмите его в руки и повторите движение.

Повторяйте упражнения для пресса с фитболом от 5 раз, постепенно увеличивая их количество до 15.

Упражнения на фитболе для спины

1. Лягте на мяч животом, упритесь ступнями в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не задирая голову, смотрите вниз, а не перед собой. Задержитесь сколько возможно.
2. Оставайтесь животом на мяче, носки поставьте на пол. Руки скрестите за головой, опустите корпус вниз, словно облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх, задержитесь в верхней точке, медленно опуститесь.
3. Возьмите гантели, станьте на колени, мяч поставьте перед собой, лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, плечи и руки, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнения от 1 до 15 раз.

Упражнения с фитболом для ягодиц

1. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте несколько минут, не отрывая попу от него.
2. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поместите под них мяч, прижмите поясницу к полу. Упритесь ногами на фитбол и поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь сколько сможете.
3. Станьте возле стены, расположите между нею и вашими лопатками мяч, прижмитесь спиной к мячу сильнее. Выполняйте приседания несколько минут, перекатывая фитбол по стене.

Большой мяч хорош для многих видов фитнеса, в том числе пилатеса, калланетики, степ аэробики. Упражнения с фитболами позволят вам наслаждаться своим подтянутым телом и подарят отличное настроение!

Видео: упражнения с фитболом для похудения

woman365.ru

Эффективный фитбол для похудения

Фитбол – это своеобразный гимнастический мяч, с помощью которого процесс похудения и поддержания мышц в тонусе происходит разнообразнее и быстрее. Упражнения на фитболе для похудения являются очень эффективными и более безопасными по сравнению с другими видами физических нагрузок.

С фитболами могут заниматься даже беременные женщины, люди с заболеваниями позвоночника, а также лица преклонного возраста. Помимо всего этого, занятия на фитболе будут просто спасением для людей с варикозом, ведь нагрузка на ноги минимальна или отсутствует.

Такой мячик уникален тем, что занимаясь с ним, всегда приходится помнить о равновесии, тем самым развивая вестибулярный аппарат и тренируя все группы мышц, которые даже не задействованы при обычных тренировках.

У некоторых девушек есть страх, что фитбол может лопнуть, если на него сильно надавить. Это вовсе не так! Такие гимнастические мячики снабжены специальной антиразрывной системой, благодаря которой, если в мячике есть прокол, то воздух будет просто понемногу спускаться, а не взрываться как граната.

Как правильно себе выбрать фитбол?

Фитболы бывают различных размеров, начиная от 45 см заканчивая 95 см. Самым простым способом определить, что фитбол тебе подходит, сесть на него. Если ваши колени окажутся согнутыми под углом 90°, то это ваш размер. Обычно, девушки имеющие рост до 165 см, выбирают мячи диаметром в 55 см, а когда рост расположен в диапазоне от 166 см до 185 см, то диаметр мяча будет равен 65 см.

От целлюлита?

В силу своей формы, фитбол никогда не бывает устойчивым, поэтому весь цикл упражнений, проделанный на нем, будет сопровождаться постоянным напряжением всех мышц тела. Такие нагрузки помогают с максимальной скоростью сжигать жировые отложения, мирно дремлющие на ваших бочках и других частях тела.

Помимо постоянного баланса, существует группа специальных упражнений, которая еще и будет воздействовать на определённые группы мышц, которые вам больше всего хочется подтянуть. Особенно фитбол эффективен для верхней и нижней стороны бёдер, мышц пресса, способствует укреплению скелетных мышц, способствуя правильной осанке. Если целенаправленно тренировать проблемные зоны ягодиц, то в скором времени можно избавить и от целлюлита.

Но не стоит думать, что если вы приобрели такой мячик в магазине, то стройная и подтянутая фигура вам обеспечена. Необходимо помимо физических нагрузок, соблюдать все правила питания и пить воду. Только выполняя все эти  правила, вы сможете достичь не малых результатов.

Список упражнений

Разминка

• Возьмите фитбол в руки и начните шагать на месте. Выполните, таким образом, 30 шагов. После этого, сделайте 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимаем вверх.
• Затем опустите мяч, зажмите его между ладонями на столько, сколько хватит сил, и продержите его так 30 секунд.
• После выполняем 10-20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Упражнения для мышц бедер и пресса

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги вытягиваем. Фитбол фиксируем двумя стопами, после чего поднимаем ноги вверх, затем опускаем вниз, не теряя при этом мяча. Для более подготовленных – ноги держим ровно, для менее – под углом 45°.

Упражнение 2.  Для него необходимо: лежа на спине, зажимаем фитбол между внутренними поверхностями бёдер. Сжимаем с максимальной силой и разжимаем мышцы бёдер.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте и выпрямите спину, фитбол зажмите между внутренней поверхностью бедра. Сжимаем мяч и держим ноги в таком состоянии 1 минуту. После этого, не меняя положения, выполняем 30 прыжков. Выполняем 2-3 подхода.

Упражнение 4. Данное упражнение является очень эффективным для похудения на фитболе. Занимаем правильное положение: стоя на правой ноге, вторую кладем на фитбол влево. Принимаем устойчивую позу, ваше тело должно напоминать букву «Т». Руки вытягиваем перед собой и начинаем приседать. Необходимо не падать, постоянно держать баланс, максимально напрягая мышцы пресса. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнения для пресса

Упражнение 1. Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. Выполняем скручивания в таком положении, не теряя при этом мяча. Упражнение выполняется 2-3 подхода по 20 раз.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги, согнутые в коленях, ставим на фитбол. Начинаем поднимать таз, сжимая мышцы ягодиц  в самой верхней точке поднятия.

Упражнение 2. Исходное положение: ложимся животом на фитбол, руки и ноги опускаем вниз.  Начинаем медленно поднимать и опускать выпрямленные ноги. Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Дрожат ноги? Это хорошо, значит, вы активно боритесь со своими лишними килограммами.

Упражнений для похудения с помощью фитбола существует огромное множество. Наиболее эффективным будет сочетание таких упражнений с постоянным движением. Например, садясь на фитбол, выполните серию подскоков, от небольшого приподнимания таза над мячом  до полного подъема.

Эффективным будет выполнить такую серию упражнений в течение пары минут, без остановки, вы почувствуете, как быстро начинает разогреваться тело.

Отзывы девушек и женщин, занимающихся на фитболах для похудения, говорят о том, что методика действительно эффективная. Такие необычные занятия позволяют не только разнообразить привычный комплекс упражнений, но и внести массу положительных эмоций в обыденный день.

Сейчас существует множество модификаций фитболов – с рожками для держания, с пупырышками. Можно отметить, что для дам,  у которых избавление от целлюлита стоит на первом месте, решение приобрести  необычный фитбол будет наиболее верным.

Занятия на мячах с такой поверхностью могут оказаться более болезненными, но это вскоре оправдает свои ожидания.

brjunetka.ru

Фитбол для похудения — упражнения для похудения на фитболе

В современном мире все стремятся держать себя в форме, стараются следить за своей фигурой, и в помощь тому уже придумана масса всевозможных спортивных программ. Это и обычные упражнения, и различные тренажёры, как для домашнего использования, так и в спортивных залах, секции с разнообразными видами спорта.

Всё это уже стало обыденным и поэтому с каждым днём появляется всё больше необычных вспомогательных предметов, которые не менее эффективны, чем любые обычные занятия, зато более интересные. И заниматься спортом с ними становится намного увлекательнее.

Среди таких вещей — фитбол, или мяч для фитнеса, которой набирает всё больше популярности. Первоначально он предназначался для реабилитации людей с травмами позвоночника или с повреждениями центральной нервной системы.

Сейчас же врачи открыли в нём очень много полезных достоинств и поэтому фитболы так широко распространились в различных фитнес-клубах.

Как подобрать фитбол для похудения

Прежде всего, нужно правильно подобрать фитбол. Они бывают разных фирм, размеров, цветов и качества. Цена у них довольно приемлемая. А к качеству нужно быть внимательным.

Если купить дешёвый мяч, то на ощупь он будет очень сомнительного качества и иметь характерный неприятный запах, который может со временем и не исчезнуть вовсе. На упаковке указывается его диаметр и важно не надувать его больше положенного, иначе он может просто-напросто лопнуть.

Наиболее востребованные размеры фитболов 45–65 см. Чтоб подобрать необходимый размер, необходимо знать рост или протестировать на себе, усевшись на мяч, поставить ноги впереди себя. Если колени окажутся на одном уровне с тазом или ниже, чем он, то это подходящий для вас мяч.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Относительно недостатков фитбола можно сказать лишь одно, что их просто нет. А вот плюсов можно выделить немало:

• заметное снижение веса за счёт ускорения обмена веществ;
• возможность выполнения всевозможных упражнений на все виды мышц;
• осуществление занятий без перегрузки позвоночника, суставов, а также снижения вероятности травмироваться;
• развитие координации, гибкости, формирование правильной осанки, тренировка вестибулярного аппарата, улучшение общего тонуса мышц, их закалки;
• формирование рельефа пресса благодаря нагрузкам, которые даются на мышцы живота, а также на нижнюю часть спины.

Начало похудения на фитболе с рук и спины

1. Перекаты. Полезные действия для верхней части туловища и рук. Необходимо лечь на мяч грудью лицом вниз, а руки упереть в пол. Далее начать перекатываться вперёд таким образом, чтоб на мяче очутились ваши стопы, помогая при этом себе руками. По достижению этой точки, перекатываться следует в обратном направлении до исходного положения. Проделывать такое упражнение необходимо 10–12 раз.
2. Лавочка. Очень эффективный подход для укрепления мышц рук. Первичное положение: упор сидя сверху мяча у стены, руки лежат возле бёдер на нём же. Делается маленький шаг вперёд таким образом, что таз переносятся с мяча вперёд, а вес тела переходит на ладони. Дальше не спеша необходимо сгибать руки в локтях до тех пор, пока бедра практически не коснутся пола, а потом, выпрямляя руки, вернуть тело в исходное положение. Количество подходов — 10–15.
3. Отжимания. Это упражнение хорошо известно всем, только выполнять его можно ещё и с фитболом. Для начинающих подойдёт лёгкий вариант, когда руки стоят на мяче, а ноги на полу. А для тех, кому нужны нагрузки потяжелее, стоит сделать наоборот, поставить ноги на фитбол, а руки на пол.
4. Разгибания назад. Упражнение отлично потренирует спину. Первоначальная позиция: стоя на коленях, мяч стоит впереди. Руки сомкнуть в замок за головой и опускаться грудью на мяч, а потом при помощи спинных мышц возвращаться обратно в исходную позицию. Количество повторений — 10–15 раз.

Комплекс для похудения в области живота

Перенесение мяча. Ещё одно распространённое упражнение, которое оживит наличие фитбола. Лежа на спине держать мяч в руках. Начать поднимать одновременно с помощью брюшных мышц верхнюю часть тела и ноги.

По достижению максимальной верхней точки передать мяч из рук в ноги, зажав его между голеней и лечь обратно на пол. При следующем поднятии передать мяч обратно в руки. Если это считать за одни подход, то их нужно совершить всего 8–10.

Растяжка мышц пресса. Необходимо встать на колени, мяч положить на пол перед собой, облокотившись об него обеими руками.

Дальше начать медленно катить мяч вперёд до тех пор, пока на нём не окажутся локти, при этом сдвигать ноги нельзя. Напрягая брюшной пресс вернуться в первоначальное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Укрепление живота. Также довольно простое, но эффективное упражнение. Имеет две вариации. Первая — лежа спиной на полу, ноги, согнутые в коленях, лежат на фитболе, руки за головой.

Поднимать корпус к коленям 10–12 раз. Другой вариант — это фитбол лежит под поясницей, ноги выпрямлены вперёд на полу. Из этого положения корпус медленно опускается назад насколько это максимально возможно и возвращается обратно. Количество повторений — 8–10.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бёдер

Приседания с помощью стены

Фитбол плотно зажимается между поясницей и стеной. Далее выполняется присест до того положения, когда бедра будут параллельны полу и выпрямление в исходную позу. При этом мяч катается между спиной и стеной вверх и вниз. Сделать упражнение, которое будет воздействовать и на ягодицы, и на бедра нужно 8–10 раз.

Мостик

Тоже хорошее упражнение для обеих частей тела. Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, пятки стоят на мяче, руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, следует поднимать тело, таким образом, толкая бедра вверх, чтоб от колен и до плеч образовывалась ровная линия.

Эту позу нужно зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное. Повторить 10 раз.

Тренировка внутреннего бедра

В позиции на боку лежа зажать фитбол между стопами. Поднимать прямые ноги, удерживающие снаряд, по 10–12 раз на каждом боку.

Тренировка для прямой мышцы бедра

Сесть на мяч и поочерёдно поднимать ноги, которые согнуты в коленях, и выпрямлять, задерживая на несколько секунд. Сделать по 12–15 подходов на каждую ногу.

Эффективное упражнение на все мышцы тела

Суть заключается в удержании равновесия, в котором будут задействованы мышцы всего тела. Для начала нужно занять позицию, чтоб фитбол был под грудью, руки вытянуть вперёд, а ноги поставить вместе, упираясь в пол.

В этом положении, сохраняя равновесие, продержаться 20–30 секунд. Сделать хотя бы 5 подходов.

Следующим этапом будет такое же положение, только мяч переместить под таз. Таким образом, на земле оказываются руки, а ноги и тело стараются создать в воздухе ровную линию.

В этом положении также задержаться на 20–30 секунд, а потом поочерёдно убирать на несколько секунд руки. Для начала также делать 5 подходов.

Важным плюсом фитбола, который невозможно не выделить, является универсальность. Если не хватает времени на тренировки, его достаточно поставить вместо стула, благодаря чему нужно будет постоянно балансировать. И соответственно мышцы будут постоянно находиться в работе, что будет благотворно влиять на вашу фигуру.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

secretwomanvip.com

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

• тренировке мышц-стабилизаторов,
• развитию вестибулярного аппарата,
• улучшению координации движений,
• коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

vashsport.com

Фитбол для похудения дома. Эффективные тренировки и упражнения на фитболе для похудения после родов

В вопросах похудения каждая женщина может быть экспертом, потому что неоднократно уже на себе испытала все существующие диеты. Только вот все они, как правило, дают кратковременный результат. Чтобы добиться долгосрочного эффекта, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Если с первым правилом все понятно, то со вторым чаще всего проблемы, ведь ни у каждой женщины есть возможность посещать тренажерные залы. К счастью, есть отличный вариант для занятий по похудению, который не менее эффективен – фитбол-тренировки. В этой статье мы расскажем вам, как заниматься на фитболе дома для похудения. Наши рекомендации подойдут даже девушкам, которые недавно только родили ребенка и желают привести свою фигуру в порядок.

Содержание статьи:

Фитбол: что это и как его выбирать?

Фитбол – это резиновый мяч, который был изобретен в Швейцарии для того, чтобы его можно было использовать в больницах, реабилитационных и перинатальных центрах. Автором изобретения стала физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Результаты использования показали, что фитбол помогает очень быстро восстановить здоровье после тяжелой травмы или операции, а также:

• мышцы и связки становятся более эластичными
• вестибулярный аппарат проходит тренировку
• координация движений становится лучше
• улучшается кровообращение
• нормализуется метаболизм
• уничтожается лишний вес

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, нужно правильно подобрать фитбол для занятий. Мы дадим вам несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться в процессе выбора мяча для тренировок:

1. Обратите особое внимание при выборе фитбола на материал, из которого он выполнен, он должен быть плотным, практичным (выдерживать вес в 150 кг), этот материал не должен ничем пахнуть.
2. Выберите для себя фитбол правильного размера – сядьте на мяч и посмотрите, образуется ли между бедром и туловищем прямой угол. Если нет, то вам такой фитбол не стоит приобретать, потому что в таком случае будут перенагружаться суставы, когда вы начнете на мяче заниматься.

Преимущества занятий на фитболе для похудения

Согласно отзывам, занятия на фитболе для похудения имеют очень много преимуществ перед другими методиками по избавлению от лишнего веса:

• у вас станет очень красивая и прямая осанка;
• во время тренировок с фитболом для похудения задействуются почти все группы мышц;
• вы станете намного выносливее, потому что ваши мышцы окрепнут;
• вы станете более пластичными и гибкими;
• если раньше были боли в спине, то они пройдут;
• рельефным может стать пресс;
• при занятиях на фитболе можно вообще не нагружать ноги, а это значит, что эта методика похудения отлично подойдет людям с варикозом ног;
• занятия на фитболе не только полезны, но и увлекательны (во время тренировок в процесс можно вовлекать своих деток, родителей и супруга).

Фитбол – это универсальное приспособление, которое можно использовать абсолютно всем. Однако беременным женщинам в 1 триместре и людям, у которых есть межпозвоночная грыжа, стоит предварительно перед тем, как начать тренировки, посоветоваться с врачом.

Упражнения на фитболе для похудения

Теперь разберемся, какие именно нужно делать упражнения, чтобы похудеть. Только учтите, что каждое из представленных нами упражнений нужно будет повторять по 15 раз. Между упражнениями рекомендуется прыгать на скакалке или же просто бежать на месте – это необходимо для того, чтобы занятия на фитболе для похудения были более эффективными.

Далее мы опишем комплекс занятий, которые нужно выполнять ежедневно каждому, кто мечтает избавиться от избыточной массы тела:

1. Лягте на пол, фитбол поместите под ноги так, чтобы он располагался под коленями. Руки при этом нужно протянуть вдоль туловища или расположить за головой. В таком положении вам нужно обхватить икрами фитбол и подтянуть его к груди, отрывая таз от пола. При этом будут напрягаться мышцы пресса, бедер и икр. Если вам позволяет физическая подготовка, то в ходе выполнения упражнения отрывайте еще от пола и плечи, и голову.
2. Следующее упражнение на фитболе отлично подходит для похудения живота. Станьте сначала на колени, расставив их на ширине плеч. Ладонями упритесь на фитбол. Вам нужно втянуть живот и попытаться перекатиться с ладоней на локти, а потом обратно. При этом обязательно держите осанку ровной. При каждом перекате нужно задерживаться на 20 сек. (если тяжело, время можно сократить, но постепенно, выполняя тренировки регулярно, время нужно будет увеличивать).

3. Следующее упражнение на фитболе подойдет для похудения после родов женщинам, которые кормят грудью. Как его выполнять: присядьте на мяч, а затем шагните вперед – вы должны при этом почувствовать, как ваше тело перекатывается вниз (но спина должна остаться на мяче, а ягодицы — нет). В таком положении вам нужно поместить руки за голову и попытаться на выдохе приподнять голову и плечи. Ноги при этом нужно будет расставить широко, чтобы вы чувствовали упор. Если можете, то одну ногу вытяните вперед, тогда это упражнение на фитболе подойдет еще и для похудения ног.
4. В этом упражнении вам нужно улечься на мяч и упереться руками и ногами в пол. Вам в таком положении нужно передвигаться по полу руками, чтобы мяч у вас оказался не под животом, а под бедрами. Только ноги при этом должны быть максимально напряжены. Идеальный вариант, если они будут ровными, а тело будет располагаться на одной ровной линии. Затем необходимо согнуть колени и в таком положении попытаться перекатить мяч сначала к одному плечу, а затем к другому. Если для вас перекаты делать очень тяжело, то первое время можете их не выполнять, но к этому необходимо стремиться в перспективе.

5. Сядьте на фитбол таким образом, чтобы вы руками уперлись сзади него об пол. Ноги нужно напрячь, чтобы они были ровными и не свисали с мяча. В таком положении вам нужно приподнимать ягодицы с мяча, напрягая живот, и не отрывая ног от мяча и рук от пола. В идеале вам нужно стремиться к тому, чтобы поднимать ягодицы так высоко, чтобы создавалось впечатление, будто вы собираетесь стать на голову.
6. Станьте к стене так, чтобы фитбол располагался на позвоночнике между вами и стеной. Вам в таком положении нужно максимально низко приседать, не выпуская фитбол. Он будет перекатываться по вашей спине.
7. Лягте на фитбол таким образом, чтобы он у вас оказался под животом. Вам нужно постараться одновременно оторвать от пола и руки, и ноги. При этом очень важно сохранить равновесие, чтобы не скатываться. Для этого необходимо напрячь все группы мышц. Если сразу сделать этого не получится, то сначала отрывайте от пола руки, затем ноги.

8. Станьте ровно, возьмите в руки мяч. Ноги расставьте максимально широко друг от друга. В таком положении вам нужно присесть сначала ровно, не сгибая колен и не прогибая осанки, а затем сделать перекаты на правую ногу, а затем на левую (на каждой ноге обязательно необходимо покачиваться в течение 3-4 сек.). Фитбол при этом всегда должен располагаться на уровне диафрагмы, но держать его следует на вытянутых руках.
9. Лягте на пол. Вытяните руки над головой вверх и возьмите в них мяч. Вам нужно в процессе этого упражнения подтянуть друг к другу руки с ногами, чтобы фитбол перекатился из рук на ноги, а затем наоборот. Чем больше раз вы сделаете это упражнение, тем лучше это отразится на вашем прессе и ягодицах.
10. Когда ваши руки и ноги уже будут достаточно натренированы, можете делать отжимания с помощью фитбола. Для этого вам нужно упереться в мяч руками, а ногами – в пол. Сложность таких отжиманий состоит в том, что из-под рук постоянно будет выпрыгивать фитбол, вам нужно его удерживать и при этом отжиматься.

Мы перечислили для вас только самые популярные упражнения, которые можно делать на фитболе в домашних условиях самостоятельно. На самом деле их гораздо больше. Все фитнес-тренеры разрабатывают авторские методики для похудения. Многие из них записывают их на видео и выкладывают в интернет, поэтому вы можете их наглядно увидеть сами. Но, если у вас есть проблемная зона, о который вы знаете, но не можете никак с ней справиться, то в этом случае лучше обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Он поможет вам подобрать правильные физические нагрузки с использованием мяча, чтобы максимально быстро и эффективно вы худели.

Видео: «Фитбол для похудения»

thewom.ru

---

• 
  Эффективные упражнения для похудения фитбол
• 
  Упражнения для рук и спины для похудения
• 
  Метод бубновского для похудения
• 
  Упражнения с большим мячом для похудения
• 
  Чайный гриб для похудения как пить
• 
  Бисакодил хемофарм для похудения
• 
  Кефир с яблоком для похудения
• 
  Упражнения для похудения с большим мячом
• 
  Глюкофаж для похудения как правильно принимать
• 
  Обертывание в домашних условиях для похудения рецепты для живота
• 
  Обертывание для похудения в домашних условиях для живота рецепты