Упражнения для похудения на мяче — правила занятий. Фитбол упражнения для похудения живота

Упражнения с фитболом для похудения живота

Содержание статьи

 Тренировки с фитболом пользуются среди желающих держать себя в тонусе растущей популярностью. Сегодня сложно отыскать фитнес-клуб, в котором они не проводятся. Занятия с этим великолепным спортивным снарядом эффективно решают задачу быстрого похудения. Они позволяют сбросить много лишних килограммов и придать стройность талии. Ценно то, что снаряд доступен каждому для самостоятельных занятий. Стоимость его доступна для любого из нас.

Для чего может быть использован снаряд

 Большой фитбольный мячик изначально был создан для исправления проблем тех людей, у кого присутствовали заболевания спины. Теперь он задействуется в качестве тренажера для разнообразных реабилитационных целей. С его помощью можно выполнять множество различных физических упражнений. Широко применим большой мяч в фитнесе для сбрасывания ненужных кг. Занятия с ним не доставляют дискомфорта, снаряд нравится буквально всем. Он является универсальным, пригодным для использования каждым, кто желает изменить свой образ жизни на более активный.

Занимаясь с фитболом, вы можете:

• скорректировать свою осанку. Выполняя задания тренера с помощью большого мяча, нужно постоянно следить за тем, чтобы не потерять равновесие. А это подключает мышцы торса. В результате осанка становится более ровной. Особенностью занятий является то, что тренируются как раз те мышцы, которые предназначены держать тело в вертикальном положении при беге, ходьбе и иных видах движения;
• укрепить мышцы в области талии. Занятия с фитбольным мячом дают возможность проработать с максимальной эффективностью зону брюшного пресса. В итоге рельефность мышц значительно увеличится;
• подтянуть мышцы ягодичной зоны. Результативность достигается более значительная, чем на иных используемых для подтягивания ягодиц тренажерах;
• увеличить гибкость тела и максимально качественно выполнять растяжку.

Обратите внимание на то, что с большим мячом могут выполнять фитнес-упражнения люди любой возрастной группы и любого уровня физической подготовки, включая имеющих проблемы с состоянием здоровья. Мяч является рекомендуемым для занятий детьми и пожилыми людьми весьма и весьма преклонного возраста.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

 Тренировки с универсальным по направлениям применения фитбольным снарядом весьма эффективны и оказывают многостороннее воздействие на различные системы. Занятия оказывают стимулирующее влияние на вестибулярный и двигательный аппараты, способствует улучшению зрения.

 Мышечная часть спины и многое другое включаются даже при простом сидении на снаряде. В ходе тренировочных занятий осуществляется тренировка вестибулярного аппарата, улучшение двигательной координации, мяч помогает укрепить связки и мышцы.

 Использование снаряда круглой формы создает условия увеличения амплитуды тренировочных движений. Это позитивно сказывается на мышечной растяжке и разминке суставов. Мяч-фитбол при выполнении тренировочных действий в той или иной мере пружинит, что создает колебательные движения снаряда и тела человека. В результате происходит стимулирование ЖКТ и иных систем и органов человеческого организма. Улучшается работоспособность сердца и всей кровеносно-сосудистой системы.

 Минимизируются проблемы вырабатывающих гормоны органов, стимулируется работа легких и нервной системы. Занятия с фитбольным мячом активизируют и нормализуют процесс обмена веществ, активизация внутриклеточных процессов дает стимул к оздоровлению буквально всех органов. Укрепляется иммунитет, сбрасываются лишние килограммы жировых отложений.

Как выбрать фитбол

 

 Выполнение рекомендаций правильного выбора тренировочного снаряда позволяет увеличить эффективность тренировок. Кроме того, в этом случае гарантируется большая комфортность занятий. Как показывает практика занятий, получение травм и растяжений в большинстве ситуаций происходит из-за неграмотно подобранного снаряда.

 Размер большого фитбольного мяча находится в прямой зависимости от 2-х параметров: длины руки тренирующегося человека и его роста. Параметр длины руки определяется при измерении вытянутой в сторону руки, начиная с кончиков пальцев до контрольной точки плечевой области.

Диаметр мяча фитбола

 На поверхности снаряда обычно указан диаметр в см. Наиболее востребованными являются большие мячи в диапазоне 45-85 см. Мяч №45 выбирают люди с длиной руки 55 см, имеющие рост 152 см. №85 – мяч для тренирующихся, рост которых превышает 2 метра и длина руки равна более 85 см.

 При отсутствии инструмента для измерения мяч-фитбол подбирается иным способом. Нужно поочередно садиться на имеющиеся в вашем распоряжении большие мячи. Если при сидении на каком-то из них угол согнутых в коленях ног равен 90 градусов (при соблюдении условия плотного прижатия стоп к полу), то этот мяч вам более других подходит для занятий.

 При покупке следует учитывать ряд параметров, указывающих на надежность, экологичность и прочие показатели работоспособности изделия:

• если от мяча идет резкий запах, резина, из которой изготовлен «большой мяч», не соответствует требованиям экологичности. Следует учитывать, что, тренируясь, вы будете вдыхать воздух среды тренировочного помещения глубоко и интенсивно. По этой причине попавшие в ваш организм через органы дыхания вредные испарения неэкологичной резины могут оказать значительный вред вашему здоровью;
• резина должна иметь регламентированную плотность. Иначе мяч при динамических нагрузках лопнет, тренирующийся человеку может получить травму при падении;
• при наличии неоднородной резины через какое-то время на мяче проявится искажение формы в виде выпуклостей и впадин;
• в качественном мяче швы не должны выпирать и вообще должны быть малозаметными;
• ниппель большого фитбольного мяча не должен выпирать над его поверхностью;
• весьма желательной для тренировочного снаряда является наличие противоразрывной системы. Оснащение антиразрывным компонентом защищает при проколах или порезах. Происходит уменьшение в размерах, фитбол медленно сдувается. В паспорте такого изделия будет присутствовать отметка ABS или BRQ;
• качественный фитбол характеризуется антистатическими свойствами, на его поверхности не скапливается грязь и пыль;
• при касании мяча должна ощущаться теплота его поверхности.

 При покупке важно учитывать назначение снаряда. По данному признаку мячи различаются на универсальные гладкие, фитболы с шипами и изделия для детей «с рожками». Наличие рожек помогает удерживать равновесие и создает условия дополнительной поддержки. Такие мячи можно рекомендовать для тренировок беременным женщинам.

Наличие на больших мячах шипов способствует при тренировочных действиях убирать целлюлитные отложения.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

 Приступая к занятиям с большим фитбольным мячом, предусмотрите обязательную разминку. Она нужна для того, чтобы разогреть нужные группы мышц. После нее будет с большим комфортом проходить основная тренировка, целью которой является укрепление ткани мышц.

 Выполняя тренировку, следует обращать особое внимание на ряд зон: ягодицы, бедра, мышцы живота. В конце тренировки не лишней будет выполнение растяжки.

 Упражнения с фитбольным снарядом помогают убрать лишние кг и придадут стройность. Этого состояния можно достичь при регулярных часовых по продолжительности занятиях с частотностью 2-3 раза в неделю.

 Для получения качественного результата важно научиться правильному дыханию.

Существует 2 основных правила:

1. не задерживайте дыхание;
2. любые усилия выполняйте на выдохе, возвращаясь на старт на вдохе.

Укрепление прессовой мускулатуры

«Передача мяча»

 Упражнения с передачей фитбольного снаряда является очень полезным для выполнения подтяжки живота. Их можно советовать женщинам, особенно тем, кто хочет восстановить свою фигуру после рождения ребенка.

В упражнении можно выделить три позиции:

• А. Нужно лечь, вытянуть руки за головой и ухватиться за большой мяч.
• В. В этой позиции вначале нужно напрячь пресс и подняться, фитбольный снаряд передвинуть к ногам и осуществить захват большого мяча стопами.
• С. Поднять руки вверх и в таком положении лечь на пол. Теперь нужно подняться, ухватившись за снаряд руками.

Повторять нужно от 8 до 12 раз. При передаче мяча из рук в ноги происходит их напряжение, а также нагружаются мышцы живота.

Пресс и бёдра

 Упражнение из двух позиций дает возможность выполнить корректировку бедер и подтяжку живота. Вначале снаряд обхватывается ногами. В позиции «В» ноги подтягиваются в направлении груди, при этом приподнимается таз. Можно предложить более сложный вариант, при котором не только ноги подтягиваются, но и плечи поднимаются. В верхней точке нужно зафиксировать на пару секунд данное положение и обязательно плавным образом вернуться в стартовую позицию. Повторять желательно по 8-10 раз. В итоге пресс и бедра будут укреплены.

Делаем талию тоньше

 Для уменьшения объема талии нужно нагрузить косые мышцы. Тренирующийся человек садится на снаряд, руки помещает за голову, ноги должны находиться на ширине плеч.

 Нужно сделать поворот туловища вправо, одновременно с поворотом поднимается правая нога. После чего возвращаемся в стартовую позицию. Повороты вправо делаются 12–15 раз. Затем точно также и в том же количестве нужно сделать повороты влево.

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы и задняя поверхность бедра

В стартовой позиции снаряд плотно прижимается поясницей к стене. Нужно присесть сантиметров на 40 и встать в позицию А. Выполняя упражнение можно ощутить сильное напряжение ягодичных мышц, кроме них нагружается бедра с внутренней стороны. Приседать следует 8–12 раз.

Ягодицы и наружная поверхность бедра

 Нужно, стоя на коленях, приложиться боком к большому фитбольному мячу, обняв его рукой. Одну ногу нужно поднять. Затем подтянуть колено, после чего нога выпрямляется в сторону. Около 10 раз нужно выполнить на одной стороне, затем столько же на другой.

Подъём таза

 Исходная позиция: сам на коврике, ноги должны находиться на фитбольном снаряде, руки в стороны. Нужно поднимать над полом бедра. Выдохнув, сгибаем ноги, большой мяч под ступнями. На вдохе колени распрямляются. Повтор до 10 раз.

Стремимся к стройным ножкам

 Встал, ноги расставил широко. В исходной стойке большой фитбольный мяч размещаем между ног. Колени согнуть, пресс и ягодичные мышцы нужно напрячь. При ровной спине сдавливаем тренировочный снаряд коленями буквально на несколько секунд. В 3 подхода повтор делается по 15 раз.

Подтягиваем живот прыжками на мяче

 Садимся на снаряд, широко расставляя ноги. По очереди быстро осуществляется подъем и опускание коленей. В результате появляются ощущения будто подпрыгиваешь.

Процедуру следует выполнять около 5 минут. Темп средний.

Комплекс уроков для начинающих

 Новеньким в группе желательно пользоваться при тренировках мячом меньшего размера. Иначе будет сложно держать равновесие.

Маятник

 На старте лежите на коврике с раскинутыми в стороны руками, стопами ног зажимаете снаряд и приподнимаете его вверх. Нужно в медленном темпе покачивать большим мячом влево и вправо по 10 раз в каждую сторону.

Приседания

 В исходном положении стоим прямо, снаряд держим над головой. Приседаем, продолжая удерживать большой мяч на вытянутых руках. Так нужно присесть до 12 раз.

Необычный мостик

 В лежачем положении ставим стопы ног на большой фитбольный мяч. Таз подаем вверх с прогибом спины. Опускаемся в стартовое положение. Укрепляющий пресс мостик делается до 12 раз.

Опора

 Становимся на колени в стартовую позицию, затем нужно лечь, охватывая снаряд рукой, боком на него. Другую руку нужно поместить за голову, одновременно для выпрямления подаем ногу в сторону. При подъеме туловища опорой является большой мяч. Такого вида поднимания с опорой нужно выполнять до 12 раз с одной, затем столько же с другой стороны.

«Ласточка»

 Нужно опереться всеми конечностями о тренировочный коврик и лечь прессовой зоной на большой мяч. В следующей позиции поднимается нога с фиксацией ее положения в верхней точке и опускается. Затем мах делается другой ногой. Выполнять нужно до 12 раз.

Противопоказания к упражнениям с мячом

 Противопоказаний занятиям с большим мячом почти нет. Не желательно, конечно же, перенапрягаться при значительных проблемах с сосудами и сердцем, при различных серьезных патологиях. Большой мяч позволяет строго дозировать нагрузки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Упражнения с фитболом для похудения живота

5 (100%)

www.jirabas.ru

Упражнения на мяче для похудения живота

Фитбол или гимнастический мяч развивает гибкость, чувство равновесия и также помогает похудеть. Занятия с мячом помогает задействовать значительно больше мышц, нежели с помощью обычных занятий, так как чувство равновесия сродни чувству самосохранения и подключает больше резервов организма. Поэтому занятия на равновесие с легкостью позволяют убрать жировые отложения на животе и бедрах. Нужно учитывать, что занятия с этим гимнастическим тренажером позволяет почувствовать себя расслаблено и комфортно, занятия превращаются в своеобразную игру.

Особенности фитбола

Так как этот спортивный снаряд изобрел в середине ХХ века швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, его еще называю швейцарский мяч. Его использовали для реабилитации больных с нарушенной центральной нервной системой и травмированным позвоночником, церебральным параличем.

Но в ходе занятий стало понятно, что выпуклая резина благотворно действует не только на двигательный аппарат, но и на мышцы, связки, улучшается работа вестибулярного аппарата, обмен веществ в межпозвонковых дисках, что позволяет им быстро восстанавливается. Так как позвоночник влияет на работу всех внутренних органов, то человек лучше себя чувствует в целом после занятия на этом универсальном тренажере. Кроме оздоровительного эффекта, фитбол помогает сформировать красивую осанку.

В некотором роде фитбол может послужить заменителем велотренажера, так как его можно использовать на месте, одновременно совершая активные движения. На физических свойствах и базируются упражнения для похудения, в том числе и области живота, ведь он может безопасно касаться тела, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.

Выбор снаряда

При выборе мяча нужно удостоверится, что он может выдержать более 150 килограммов веса, сделан из качественной резины без запаха, поверхность должна быть плотной и однородной. Покупая в магазине, попросите разрешения им воспользоваться, чтобы убедится, что вам удобно. Сядьте на мяч и убедитесь, что между бедром и голенью — прямой угол, если это не так, попросите мяч другого размера. Так вы сможете избежать чрезмерных нагрузок на суставы и внутренние органы.

Маленький мяч в 45 сантиметров рекомендуется для роста меньше 150 сантиметров, мяч в 55 сантиметров — для роста 150 — 165 сантиметров, мяч в 65 сантиметров — для роста 165 — 180 сантиметров и мячи в 75 сантиметров диаметров рекомендуется для более высоких.

Упражнения

Упражнения нужно делать два раза в день, первые результаты появятся через две недели. Желательно придерживаться на время тренировок безуглеродной диеты, например ограничить себя в употреблении хлеба и кондитерских изделий.

Комплекс из четырех упражнений, их нужно повторять по 10 — 15 раз в каждую тренировку. Перед занятиями обязательно сделать разминку. Между упражнения желательно прыгать со скакалкой, бегать на месте. После занятия можно растягиваться. Сутра для похудения можете делать комплекс на мяче из четырех упражнений, вечером — комплекс из семи упражнений.

Комлекс из четырех упражнений

1. Скручивание в обратном направлении на мяче для похудения. Лечь на спину, ноги поставить на мяч, руки вытянуты вдоль корпуса. Обхватываем фитбол ногами, и зажимаем как можно сильнее икрами, отрываем бедра, напрягая мышцы пресса, колени приближаем к груди как можно ближе. При этом можно поднять голову и плечи. Задерживаемся на несколько секунд, сохраняя напряжение мышц и возвращаем мяч на пол.
2. Перекаты на мяче для похудения. Стать на колени, ноги и руки слегка расставить, фитбол поставить перед собой и поставить на него сверху руки. Корпус поставить прямо, живот должен быть втянутым. Потом нужно напрячь мышцы живота, и перекатываться руками вперед от ладоней до локтей. Когда мяч дойдет до локтей, замереть на несколько секунд и опять перекатиться по предплечьях назад. Лучше оторвать колени и создать телом прямую линию, так пресс будет работать еще лучше, особенно если задержка в напряженном состоянии будет длится около полуминуты (осторожно, такие статические упражнения могут резко поднять давление).
3. Балансировка на мяче для похудения. Сесть на мяч, и шагнуть, чтобы мяч оказался не на ягодицах, а в области спины ниже лопаток. Ладони поставить на затылок, отклонить голову к полу, выдыхая воздух, поднять плечи и голову с напряжением мышц живота. Так задержаться на несколько секунд.
4. Лечь на мяч животом, с опорой в пол на руки и ноги. Шагать кистями рук вперед, пока мяч не будет под бедрами. Ноги должны быть сомкнутыми, тело должно быть ровным. Сгибаем колени и котим мяч к одному плечу, делаем задержку и откатываем мяч назад. Со временем мяч можно устанавливать на голени, его перекатываем к носкам, так живот и бедра будут еще в большем напряжении.

Комплекс из семи упражнений

1. Лежа, согните ноги под углом 90 градусов, поднимайте и быстро подтягивайте фитбол к себе, можно повторить от 10 до 100 раз в зависимости от физической подготовки.
2. Лежа, возьмите мяч стопами, поднимите на прямых ногах и до полусотни раз покачивайте в стороны.
3. Лечь на пол, ноги поставить на фитбол, ладони рук нужно держать на затылке. Поднимать корпус, отрывая голову и спину, сделать три подхода по десять раз.
4. Ноги на полу, локти — на мяче, тело делаем ровным, и так задерживаемся как можно дольше, стараясь не перекатываться на мяче, статические упражнения тоже хороши для похудения (на них нельзя перенапрягаться, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему).
5. Лечь на фитбол бедрами, руки поставить на пол и поднять ноги, делая тело ровным. Далее поднимайте ноги как можно выше, а плечи — опускайте как можно ниже. Сделайте десять раз.
6. Лечь на мяч спиной, держа снаряд под бедрами, упереться в пол ладонями рук. Перекатывайте мяч от бедер к носкам, сохраняя напряжение мышц, повторить десять раз, желательно больше.
7. Сесть на мяч с прямой спиной, стопы — на полу, и покачиваться в стороны на мяче, полсотни раз в каждую сторону. Это не так просто, как может показаться, но со временем упражнение будет получаться. Но даже с помощью такого упражнения на мяче достигается похудение.

gimnastikasport.ru

Упражнения для похудения на мяче

Гимнастический мяч или фитбол появился в середине 20-го столетия. Физиотерапевты заметили, что упражнения, выполненные с помощью мяча, заметно улучшают состояние пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата и успешно применяли их во время реабилитации.

Позже фитбол успешно начали использовать тренеры по фитнесу в целях коррекции фигуры и борьбы с лишними килограммами.

Преимущества и функции фитбола

При большом весе идет большая нагрузка на спину и конечности. Фитбол поможет выполнить упражнение с максимальной отдачей, не перегружая при этом спину, колени, ноги. Особенно рекомендуется для людей, страдающих избыточным весом, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и нарушением в позвоночнике.

За счет своей многофункциональности фитбол особенно эффективен для обретения стройной фигуры. Выполняя одно упражнение, задействованы практически все мышцы. Упражнения с фитболом могут выполнять и пожилые люди и совсем юные.

Фитбол несложно приобрести во всех спортивных магазинах. Стоимость его общедоступна. С ним можно заниматься самостоятельно дома.

Правильно выбираем фитбол

В диаметре мяч может быть разным: 55 см, 65 см, 75 см,85 см.

• Рост: 152 см — 165 см – мяч 55 см
• Рост: 165 см — 185 см – мяч 65 см
• Рост: 185 см — 202 см – мяч 75 см
• Выше 202 см – мяч 85 см

Важно учитывать соответствие своего роста и высоты мяча.

Сидя на нем, ноги и бедра должны располагаться параллельно полу. Это свидетельствует о том, что размер подобран верно. Перед началом тренировки нужно удостовериться, что фитбол не скользит. При надавливании углубление может составлять около 2,5 см. 

Если фитбол неэластичен, слишком упругий — на нем сложно будет удерживать баланс. С другой стороны, если мяч очень мягкий — снизится эффективность занятий. Он будет просто проваливаться.

Правила занятий

Основное правило – помните, что фитбол предназначен укрепить здоровье и сделать фигуру совершенной, а не способствовать получению травмы. Поэтому внимательно отнеситесь к правильности выполнения упражнений, не пренебрегайте советами специалистов. Тренер поможет определить нагрузку в соответствии с возрастом, весом, физическими возможностями человека.

Фитнес-программы предлагают ряд упражнений, которые можно выполнять сидя, а также лежа на фитболе.Правильное положение сидя: корпус и бедро четко расположены под углом 90°, голова слегка направлена вверх, спина удерживается прямой, ноги следует поставить на ширине плеч и параллельно друг к другу. Эта позиция является правильной исходной позицией для занятий сидя.

Позиция сидя заботиться о том, чтобы осанка была здоровой и симметричной.

Упражнения из положения лежа: правильное положение зависит от того или иного упражнения. Существуют правила, которые необходимо при этом соблюдать. Для того чтобы не потерять баланс и не травмироваться должен быть хороший упор ногами в пол, а в некоторых упражнениях и руками. Туловище должно размещаться строго по центру мяча.

Упражнения, которые выполняются из положения лежа укрепляют мускулатуру спины и делают мышцы живота подтянутыми. Потребуют они напряжения не только внешне видимых слоев брюшного пресса, но и глубоких внутренних мышц.

Тренировка с гимнастическим мячом сжигает как минимум 200 ккал, при этом занимает немного времени.

Тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю и уже через две недели станут заметны результаты.

Эффективные упражнения

1. Классический подъем корпуса вверх. Сядьте спиной к мячу на пол. Ноги в коленях слегка согнуть, спину удерживайте ровной, голова образует продление позвоночника. Затем прислоняетесь верхом спины к мячу и постепенно переставляете ноги назад, до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на нем. Верхняя часть спины уже не лежит на мяче, нужно удержать ее на весу, руки за голову, локти смотрят строго в стороны. На выдохе голову и плечи медленно поднимаем, на вдохе опускаемся. Мышцы живота остаются напряженными во время всего упражнения. Локти не сводить. Выполнять от 25 до 30 повторений.
2. Работа над косыми мышцами живота. Исходное положение соответствует предыдущему упражнению. Нижняя часть спины лежит на мяче, ноги согнуты и плотно упираются в пол. Голова является продлением позвоночника, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью. Живот остается напряженным. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища вверх по диагонали вправо, на вдохе опустить в исходное положение. Затем также влево. От 12 до 15 повторений на каждую сторону.
3. Поднятие бедер. Подтягивает ягодицы, укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса и спину. Лeчь на спину на пол, мяч разместить перед ногами, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы пятки и голени опирались на него. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены, взгляд вверх. Спина, ягодицы и живот напряжены. Медленно приподнимаем ягодицы и нижнюю часть спины вверх, плечи и голова лежат при этом на полу. Опускаем и снова поднимаем. От 12 до 15 повторений.
4. Поднятие ног вверх. Работает нижняя часть прямой брюшной мышцы и спина. Исходное положение — лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и поместить фитбол между ног. Зажимаем его. Поднимаем ноги вверх, делая угол 90°. Фиксируем себя в верхней точке, считаем до 10 и опускаем ноги вниз. Для большего эффекта рекомендуется медленное выполнение. Повторять от 8 до 12 раз.
5. Боковые мышцы. Укрепление боковых мышц, формирование талии. Обопритесь левым боком о мяч, левую руку, согнутую в локте, поместите за голову, взгляд должен быть направлен на правую ногу. Медленно вытянуть левую ногу, нога лежит только лишь на внешней стороне стопы. Для равновесия ставим правую ногу перед левым коленом. Правую руку вытягиваем вдоль бедра. Ладонь развернута вниз. Боковые мышцы живота сильно напряжены, приподнимаем корпус и тянемся в правую сторону, вытягивая при этом правую руку в направлении левой ноги. Затем медленно опускаем корпус. Делаем от 12 до 15 повторений на сторону.
6. Планка. Тренирует, прежде всего, нижнюю часть прямой брюшной мышцы, а также бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте на колени, расположите фитбол перед собой. Предплечья на мяч. Ноги выравниваем и принимаем положение «планка». Спина при этом должна быть ровной, голова — продолжение туловища, взгляд направлен вниз на руки, живот втянут, ягодицы и спина напряжены. Удерживать ровное положение в течение 1 минуты. Делать три повторения по 1 минуте. Для начинающих от 15 секунд.
7. Ягодицы. Встаньте на колени перед фитболом. И перекатитесь через него вперед таким образом, чтобы остаться лежать животом на мяче, упираясь ладонями и ногами в пол. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом. Делаете 20 пружин вверх как можно выше сначала левой ногой, затем 20 пружин правой ногой. В области ягодиц должно чувствоваться сильное напряжение. После того как выполнили по 20 пружинок на каждую ногу, задержите на максимальной высоте сначала левую ногу, удерживать 30 секунд, затем правую. Нога при выполнении должна быть ровной, хорошо натянутой.
8. Идеальное упражнение для «проблемных» зон.
9. Лягте на спину, ноги положите на мяч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятками вдавливаете фитбол и подкатываете его как можно ближе к себе, приподнимая при этом ягодицы и нижнюю часть спины вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение лежа. Ягодицы и мышцы брюшного пресса держите в напряжении. Делаем 15 повторений.
10. Отжимание, лежа на мяче. Отличное упражнение для мышц груди, спины, быстро сжигает калории. Сядьте на колени перед мячом. Перекатитесь немного вперед и упритесь ладонями в пол. При этом низ живота и бедра укладываем на мяч. Руки должны размещаться на уровне груди на ширине плеч. Согните руки и опустите грудь в пол. Удерживайте такое положение 8-10 секунд. Вернитесь в начальное положение. Отжимания делать от 10-15 раз. Выполняя упражнение, держите мышцы брюшного пресса напряженными.

Блиц-советы

1. Для достижения эффекта занятия нужно выполнять регулярно.
2. Сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием и тогда результат не заставит себя ждать.

rezultata.net

Упражнения на фитболе для похудения живота

Желающим стать обладательницами красивого и плоского живота рекомендуется обратить внимание на эффективные упражнения на фитболе. Существует много упражнений, выполняемых с помощью этого мяча, из которых можно составить комплекс, подходящий для домашнего использования.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз и в нескольких подходах. Важно регулярно повышать нагрузку, а также менять упражнения, чтобы мышцы не привыкли и не перестали реагировать. Важно не накачивать фитбол до упора.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота:

1. Скручивания. Самое известное и результативное упражнение, для выполнения которого необходимо расположиться на мяче спиной, а ноги поставить так, чтобы в коленях был прямой угол. Руки перекрестите на груди и выполняйте скручивания. Важно найти положение, которое позволит удерживать равновесие. Чтобы повысить нагрузку, между колен стоит зажать свернутое валиком полотенце.

2. Сгибания корпуса. ИП – ноги положите на мяч, а вот руками упритесь в пол, принимая положение «планка». Задача – приближайте фитбол к себе, сгибая тело до образования угла в 45 градусов и делая упор на носочки. После этого вернитесь в ИП.

3. «Лыжник». Примите ИП, как в предыдущем упражнении на фитболе для живота, вот только стопы поместите на ширине плеч. Задача – выполняйте перекаты то в одну, то в другую сторону, опуская ногу вниз, но, не ставя ее на пол. Учтите, что в движении должен находиться только таз. Важно дышать в обычном темпе.

4. Подтягивание колена. ИП – встаньте в планку, но только в этот раз руки нужно поместить на мяче, сцепив их в замке. Задача – в быстром темпе подтягивайте к мячу то левое, то правое колено.

5. Усложненный «велосипед». Сразу хотелось бы сказать, что это упражнение выполнять сложно, но результат великолепный. Расположитесь на полу, руки сцепите в замке и заведите за голову, направив локти в разные стороны, а между стоп зажмите мяч. Ноги поднимите вверх, а затем, тяните локоть к противоположному колену.

6. Косые скручивания на фитболе. В этом упражнении для женщины на фитболе принимают участие мышцы-стабилизаторы. На мяч лягте животом, вытяните ноги и упритесь в пол носками. Руки заведите в замке за голову. Задача – поднимайте верхнюю часть торса от фитбола и поворачивайте плечи в левую сторону, а затем, вернитесь в ИП. Повторите то же в другую сторону.

 

womanadvice.ru

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

30 ноября 2016

Упражнения на мяче для похудения живота – это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Методика пришла из запада и уже плотно применяется во всех спортклубах. Нет денег и желания ходить в зал? Тогда приобретите фитбол и занимайтесь в домашних условиях в любое свободное время. Регулярные необременительные тренировки с мячом для фитнеса сделают из женщины конфетку.

Эффективность, действие и преимущества

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

• Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
• Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
• Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
• Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
• Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
• Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

Обзор самых эффективных упражнений

Как накачать пресс на фитболе? Диетологи и фитнес-тренера говорят, что похудеть в одной части тела нереально. Прорабатывайте тело комплексно. Зацикливаться на проблемной зоне не стоит.

Ниже составлен комплексный план тренировок 3 раза в неделю с акцентом на похудение живота. Занимайтесь через день. Так избежите крепатуры и переутомления мышц. Вначале тренировки разогрейтесь. Подойдет с пятиминутная аэробика или прыжки на скакалке. Закончив занятия с фитболом, переходите к растяжке.

Понедельник: руки, спина, пресс.

• Упражнение №1 – Подъем таза.

Задействует мышцы ягодиц, спины и пресса на фитболе. Лягте на пол, а прямые ноги положите на мяч. Сгибайте колени и поднимайте таз. На секунду задержитесь в положении и старайтесь держать равновесие. Почувствуете жжение в области ягодиц и пресса. При сильных болях в спине и пояснице, прекратите упражнение. Или пробуйте приподнимать таз без фитбола. Так легче, но верхний пресс и мышцы спины не задействованы. Попробуйте сделать 20-30 повторов за подход.

• Упражнение №2 – Отжимания на трицепс.

Убирает висячие складки на руках. Повернитесь спиной к мячу и присядьте. Руки положите на край и сгибайте медленно. При движении таз должен близко находится к фитболу, даже слегка касаясь. Спину держите прямо, а руки старайтесь сгибать на 90°. Попробуйте 10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №3 – Отжимания на трицепс.

Лягте лицом к полу, а ноги положите на шар. Отжимайтесь медленно. Постарайтесь сделать 8-10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №4 – Скручивания.

Прорабатывает прямые мышцы пресса. Лягте на мяч, а руки заведите за голову или скрестите на груди (так легче держать равновесие). Поднимайтесь на выдохе и ложитесь обратно. Делайте упражнение с фитболом 20-30 повторов для пресса за 3 подхода. Чтобы задействовать косые мышцы пресса поднимайтесь на сторону поочередно.

• Упражнение №5 – Гиперэкстензия.

Лягте животом на мяч в положении под 45°. Руки заведите за голову. Опускайтесь лицом к полу и выпрямляйте спину, но не прогибайте до конца. Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника. При неверной технике можно потянуть спину.

Советуем почитать

Среда: бедра и пресс.

• Упражнение №1 — Сжимание мяча ногами.

Не беспокойтесь о том, что выглядите нелепо. Лучше быть смешным, чем толстым. Зажмите мяч между ногами и напрягите мышцы. Можно опереться на спинку стула, чтобы держать равновесие. Задержитесь 20 секунд и продолжайте раз 10-15 по 3 подхода. Упражнение задействует внутреннюю часть бедра.

• Упражнение №2 – Наклоны ног с мячом.

Лягте на бок и задержите фитбол между икр. Медленно поднимайте 20 раз, затем перевернитесь на другой бок. Чтобы было легче, разбейте упражнение на 3-4 сета. Оно убирает ушки с бедер, бока и задействует косые мышцы пресса.

• Упражнение №3 – Планка.

Положите ноги на мяч, а руками обопритесь на пол. Зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3-5 раз.

• Упражнение №4 – на нижний пресс на фитболе.

Лягте на коврик, а пятки положите на мяч. Поочередно поднимайте ноги. Старайтесь сделать 30-40 повторений за 1 подход. Упражнение помогает убрать тот ненавистный животик, проблемную зону у 70% женщин.

Пятница: ягодицы и пресс.

• Упражнение №1 – Приседания.

Техника та же, что при обычных приседаниях. Нужно лишь держать мяч на вытянутых руках. Ягодицы подтягиваются и обретают круглую форму за счет дополнительного веса фитбола. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

• Упражнение №2 – Приседания возле стены.

Зажмите фитбол между стеной и собой. Спину держите прямо. Опускайтесь медленно, пока не почувствуете жжение в области ягодиц. Когда ноги согнуться на 90°, возвращайтесь в обратное положение.

• Упражнение №3 – Выпады.

Одну ногу согните и положите на фитбол, а другую вытяните вперед. Опускайтесь на 90° и возвращайтесь назад. Следите за тем, чтобы колено не выступало за голень. На каждую ногу сделайте по 8-12и повторений.

• Упражнение №4 – Скручивания с утяжелителем.

Лягте на мяч и обретите равновесие. Возьмите бутылку воды или гантель весом в 1-1,5 кг и скрестите руки на груди. Затем 30-40 раз поднимайтесь и задерживайтесь на 3-5 секунд.

Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто не имеет противопоказаний к занятию спортом. Запрещается выполнять беременным и тем, кто недавно пережил кесарево. Подождите 6-7 месяцев после родов. Если чувствуете головокружение или тошноту, то снижайте количество повторов и подходов. Для начинающих лучше сделать меньше, но технически правильно.

Не ждите быстрого эффекта. Терпение и труд – главные компоненты для похудения. Комплекс займет лишь 30 минут в день или 1,5 часа в неделю. Если заниматься регулярно, то за месяц жир с живота уйдет, а заодно и подтянется все тело.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Рост, м	Диаметр тренажера, см
2 и выше	85
В пределах 1,8 — 2	75
От 1,65 до 1,8	65
От 1,52 до 1,64	55
Ниже 1,52	45

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

Рекомендации и правила выполнения упражнений

1. Держите спину ровно.
2. Это поможет избежать повреждений позвоночника и поясницы.
3. Не забывайте о дыхании.
4. В самой тяжелой точке упражнения с фитболом делайте выдох, и вдыхайте воздух, когда расслабляетесь. Дыхание поможет избежать болей в боку и увеличит выносливость. Если забывать дышать, то будет помутнение в глазах.
5. Разогревайтесь перед тренировкой.
6. Разминка помогает избежать травм мышц и разрыва связок. Постарайтесь не обедать за час до и после тренировки.
7. Если заниматься слегка голодным, то организм будет брать энергию из подкожного жира.
8. Питайтесь здоровой пищей. Это принесет результат вкупе с занятиями.

Загрузка...

zhivotboka.ru

Упражнения с фитболом для похудения живот и бедер

Фитбол, или как его иначе называют, швейцарский большой мяч для фитнеса, является идеальным атрибутом для тех, кто хочет иметь стройную, красивую фигуру с плоским животом и крепкими бедрами без жировых отложений. Упражнения с фитболом для похудения приводят в действие одновременно несколько групп мышц. Кроме того, необходимость держать равновесие способствует более активному сжиганию калорий. Тренировки с этим тренажером, напоминающим большой и плотный надувной мяч, более эффективны, чем множество других физических упражнений для похудения.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Применение фитбола приобретает все большую популярность в тренировочных упражнениях, будь то аэробика, фитнес, силовая или же функциональная тренировка как начинающих, так опытных спортсменов. Такая распространенность данного тренажера обусловлена его функциональностью, простотой в использовании, доступностью, эффективностью тренировок.

Комплексные тренировки с фитболом помогают эффективно подтянуть фигуру, за один час тренировок сжечь до нескольких сотен калорий, привести мышцы в тонус, расслабиться психологически, снять стресс, напряжение. Для комплексных тренировок следует использовать либо только фитнесный мяч, либо сочетать его с различными дополнительными спортивными аксессуарами, такими, как гантели, эспандер. Широкое применение имеет мяч для пилатеса.

Чтобы занятия с фитболом были максимально эффективными, необходимо выбрать его правильный размер. Для этого необходимо руководствоваться двумя важными правилами:

• из роста человека вычесть цифру сто и приобрести мяч с диаметром, равным полученному числу;
• сесть на мяч прямо, обратить внимание на угол, который образуют бедро и голень – если мяч подобран правильно, должен образоваться прямой угол.

Комплексные упражнения с фитболом для похудения желательно выполнять три раза в неделю с продолжительностью час. Ниже приведены несколько примеров комплексных занятий для укрепления разных групп мышц, способствующие активному сжиганию жировых отложений организма. При регулярных и правильных тренировках с включением необходимых упражнений результат будет виден уже через месяц. Ниже приведены примеры некоторых комплексных упражнений с фитболом:

1. Скручивание. Принять лежащее положение на полу на спине, ноги на шаре, руки прямо вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо зажать мяч между ногами, чуть согнув их в коленях. При вдохе поднять ноги, максимально приблизить их к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Закрепиться в положении несколько минут, после чего вернуться к исходной позе. Повторять 10-15 раз.
2. Перекаты. Принять позу - стоя на коленях на полу, кисти рук на аксессуаре. При выполнении корпус следует держать максимально прямо, живот втянуть. Пи вдохе сделать плавный, медленный перекат с кистей рук на локти, не сгибая при этом корпуса, не теряя напряжения живота. Зафиксировать положение одну секунду, после чего очень плавно, спокойно вернуться в первоначальное положение.
3. Фиксация баланса. Первоначальная поза - лежа на животе на мяче, ладонями упираясь в пол. При вдохе перекатиться вперед, разместив фитбол под бедрами, при этом максимально распрямить все тело – от головы до ступней. Зафиксировать положение несколько секунд, плавно вернуться к исходному положению. Важно во время выполнения не ослаблять живот и не расслаблять мышцы.

Для спины

Гимнастический шар или фитбол с успехом применяется во время зарядки для комплексных тренировок мышц спины и позвоночника. Этот чудо-мячик оказывает самое благоприятное воздействие на гибкость и стройность тела, поддерживая в тонусе весь организм. Ниже приведены несколько эффективных упражнений для позвоночника, спины:

1. Исходное положение – лежачее на животе, опираясь на мяч, ноги согнуты в коленях и опираются на пол, руки чуточку согнуты в локтях в висячем вниз положении. При вдохе голова и плечи поднимаются вверх, образую прямую линию со всем туловищем, одновременно руки прямо поднимаются на уровне плеч. Положение необходимо закрепить несколько секунд и вернуться к первоначальному положению. В другом варианте используются фитбол и гантели.
2. Принять положение лежа на животе на гимнастическом мяче, руками упираясь в пол. Делая плавные перекаты необходимо зафиксировать мяч под бедрами так, чтобы все тело вытянулось прямой линией, пресс должен быть напряжен, а шея и голова полностью расслаблены. При вдохе таз поднимается вверх так, чтобы мяч оказался под ступнями. Положение фиксируется 2-3 секунды, затем следует плавно вернуться к первоначальному виду.

Для ягодиц

Упражнения с фитболом для быстрого похудения не только помогают женщине или мужчине достигнуть своей прямой цели, но и значительно укрепить те или иные группы мышц. Так, существуют эффективные виды упражнений, для укрепления мышц таза, бедер и ягодиц. Они выполняются просто, но очень эффективны. Рассмотрим некоторые из них:

1. Необходимое положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки прямо опущены вниз. В зависимости от степени подготовленности следует дополнительно использовать гантели. Фитбол зажат между стеной и поясницей. В таком положении при вдохе следует сделать несколько шагов вперед так, чтобы мяч не перекатывался, спина оставалась прямой. Далее делаются приседания такой глубины, чтобы бедра и пол оказались в вертикальном положении.
2. Исходное положение - сидя на мяче, плотно прижатом к стене. Ноги следует вытянуть прямо, без сгибов в коленях, и делать переступы так, чтобы ноги в пятках оказались упертыми в пол, а спина и ягодицы опирались на мяч. Далее следует поднять бедра так, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию. Зафиксировать положение 3 секунды и плавно вернуться к первоначальному виду.

Для живота

Фитбол является одним из эффективнейших тренажеров для мышц живота и боков, способствует тому, чтобы прекрасно качать пресс, тем самым сжигая лишние жиры в этой области тела. Упражнения с фитболом для быстрого похудения могут в короткие сроки подтянуть живот, накачать косые мышцы, сделать его идеально плоским и привлекательным. Упражнения с мячом для пресса намного эффективней привычной гимнастики или аэробики. Особенно эта группа будет полезна для женщин, кого интересует похудение после родов.

Вот пример эффективного упражнения для пресса с использованием гимнастического мяча. Принять исходное положение сидя на мяче, спина прямо, руки скрещены на груди. Плавными переступами принять положение лежа на фитболе, ноги согнуть в коленях, голову держать прямо, не опрокидывая назад. Из этого положения осуществлять простые действия, поднимая и опуская туловище. Отличие от аналогичных упражнений на пресс заключается в том, что в этом случае необходимо держать себя в равновесии, что придает дополнительную нагрузку телу.

Для ног

Мышцы ног, как правило, очень податливы и легко поддаются всяческим тренировкам. Упражнения с шаром, предназначенные для укрепления данных групп мышц, выполняются просто, одновременно отличаются большой эффективностью. Рассмотрим некоторые из них, которые выполняются при помощи гимнастического или даже массажного мяча.

Мяч следует опереть в стену. Принять исходное положение стоя на ногах, которые в пятках опираются в фитбол. Руки вытянуть перед собой и поднять одну ногу на 20-30 см от пола. Удерживая равновесие, сделать плавное приседание до того положения, когда ягодицы окажутся на мяче. Зафиксировать положение несколько секунд и плавно подняться вверх, не теряя баланса всего тела.

Видеоуроки занятий с шаром для фитнеса

Как показывает практика многих людей, занятия на шаре для фитнеса не только способствуют максимальной подтянутости своей фигуры, но и оздоровлению организма, укреплению своего физического и психологического здоровья, предотвращению возможных растяжек и травм в повседневной жизни. Кроме всего прочего, это лучшие тренировки для поднятия настроения весь день.

Пилатес с мячом

Как качать пресс на фитболе

Упражнения на гимнастическом мяче

Отзывы о похудении на фитболе

Наталья, 33 года:

Для меня фитбол - это настоящий домашний спортзал, только намного компактнее и доступнее по цене. Когда я только начинала тренировки, я даже представить себе не могла, насколько широк спектр всех тех упражнений, которые можно выполнять с этим простым аксессуаром. Не говоря уже об их пользе. В моем арсенале методов похудения фитбол - самый эффективный.

Светлана, 41 год:

Фитбол всегда приходит мне на помощь, когда я чувствую необходимость подтянуть фигуру, приободриться, поднять себе настроение. Кроме того, у меня с ним исправилась осанка, походка. Советую этот универсальный тренажерчик абсолютно всем, и не важно, какое у Вас строение тела, каким весом Вы обладаете. Будьте уверены – он подходит всем без исключения.

Вероника, 28 лет:

Совсем недавно стала мамой, после родов у меня остался огромный живот, хотелось от него поскорее избавиться. Упражнения на фитболе просто выручили меня, уже через месяц – второй я стала замечать, что живот очень сильно уменьшился, а самочувствие и настроение улучшились. Обязательно буду с ним тренироваться и дальше, чтобы всегда поддерживать форму.

tvoi-detki.ru

Упражнения на фитболе для похудения живота: видео уроки, отзывы

Многие женщины практикуют упражнения на фитболе для похудения живота и, судя по их отзывам, это очень эффективный способ. Такие занятия активно рекомендуют врачи и специалисты по фитнесу, так как он имеет минимум противопоказаний, очень эффективен и безопасен. Характерной чертой таких тренировок является полная загруженность практически всех мышц организма, прорабатывается все тело, но в тоже время нагрузки очень щадящие. Фитбол, как средство для похудения, имеет хорошую репутацию, которая сложилась на протяжении многих лет, ведь этот снаряд был придуман очень давно, поэтому вы можете не беспокоиться на счет его пользы и безопасности. От тренировок с фитболом вы можете добиться хорошего результата похудения, в среднем, при правильно составленной тренировочной программе, люди худеют на 5—10 килограмм в месяц, а помимо похудения, получают красивые, спортивные формы тела. Также этот мяч рекомендуют использовать людям при восстановлении от каких-либо травм, например, он очень полезен для позвоночника.

 

О Фитболе

 

Фитбол представляет собой крупный мяч из резины и имеет диаметр от пятидесяти до восьмидесяти сантиметров. Впервые он появился в семидесятых годах двадцатого века, на фитболе вылечилось от различных болезней и похудело множество людей. Первоначально этот мяч использовался как медицинское средство, а уже потом его стали использовать в качестве средства для похудения. Сейчас без этого снаряда не обходится ни один спортзал, а также его продолжают использовать в медицинских целях. Занятия с фитболом могут помочь вам похудеть, получить красивое и сильное тело, убрать целлюлит, исправить и подкорректировать осанку и избавиться от болей в позвоночнике. Сам мяч стоит недорого, но может заменить вам множество тренажеров и прочих спортивных снарядов. Непосредственно с ним можно проводить полноценные тренировки. Часто этот мяч используют для похудения живота, очень популярными считаются у женщин упражнения на фитболе для похудения после родов, он убирает весь лишний жир и подтягивает мышцы пресса.

 

 

Как выбрать фитбол

 

• Мяч диаметром от 50 до 55 сантиметров используется людьми ростом ниже 155 сантиметров.
• Диаметр от 55 до 65 используется людьми ростом до 165 сантиметров.
• Диаметр от 65 до 75 подойдет людям ростом до 180 сантиметров.
• И максимальный размер подойдет людям от 180 сантиметров ростом и выше.
• Когда вы сидите на мяче прямо, ваши ноги должны быть согнуты в коленях и образовывать угол в 90 градусов.
• Обращайте внимание на то, как пахнет мяч, если от него идет резкий, едкий запах резины, то следует поостеречься, так как, скорее всего, при изготовлении этого фитбола использовалась некачественная резина. Естественно, что занятия с таким мячом могут серьезно навредить вашему здоровью, особенно если вы будете вдыхать вредные пары, которые выделяет некачественный материал, слишком часто.

 

 

Как тренироваться?

 

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

 

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

 

 

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

 

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

• Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
• Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
• Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
• Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
• Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
• Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
• Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
• Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

 

 

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

 

 

Отзывы

 

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

 

 

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

 

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения - видео уроки вам в помощь.

 

 

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

 

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

---

• 
  Почему нельзя есть картофель при похудении
• 
  Как похудеть используя беговую дорожку
• 
  Как спирулина действует на похудение
• 
  Как правильно бегать по утрам для похудения девушкам
• 
  Редуксин от похудения таблетки
• 
  Элькар при похудении
• 
  Как начать бегать по утрам с нуля для похудения
• 
  Обертывание для похудения с уксусом в домашних условиях
• 
  Бег чтобы похудеть
• 
  Можно ли похудеть с помощью гречки и кефира
• 
  Польза ананаса для похудения