Как правильно бегать, чтобы похудеть: техника, советы новичкам. Как правильно бегать по утрам для похудения девушкам
Как правильно бегать, чтобы похудеть девушке – как и сколько надо
Девушкам, которые хотят похудеть, крайне важно научиться правильно бегать, так как это очень полезная физическая нагрузка, повышающая выносливость организма и избавляющая его от ненужной жировой прослойки. Научившись выдерживать темп пробежки трусцой, лишний вес перестанет быть проблемой, а занятия станут приносить радость.
Бег является одной из наилучших методик похудения. Но порою, женщины могут изнурять свой организм часовыми пробежками или бегать ежедневно, но по полчаса, а желаемые результаты так и остаются всего лишь недостижимой целью. Читайте также — бег для женщин похудеть. Как правильно бегать чтобы похудеть девушке? Каких правил при выборе такой методики похудения необходимо неукоснительно придерживаться?
Как лучше бегать чтобы похудеть девушке и каков должен быть график пробежек? Какие нюансы необходимо учесть и о каких противопоказаниях нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам? Обо всем этом пойдет речь далее.
Правильная методика бега
Занятия спортом, в частности, бегом дадут положительный результат в похудении лишь в том случае, если девушка будет заниматься ежедневно и не лениться, откладывая очередную пробежку на другое время или другой день. Но сколько нужно бегать девушке чтобы похудеть и как начать тренироваться правильно? Занятия бегом нужно осуществлять строго по такой методике:
- Бегайте медленно – именно спокойный бег (трусца) способствует активному сжиганию калорий. Пробежки в медленном темпе заставят сердечно-сосудистую и кровеносную систему работать активнее, кислород будет разноситься по телу быстрее, а следственно и процессы метаболизма в организме ускорятся. Это поспособствует активному сжиганию жиров, выведению токсинов из организма и потере наибольшего количества килограммов.
- Не бегите сразу при выходе на улицу — для начала немного пройдитесь, постепенно ускоряя шаг. Это поспособствует разогреву мышечной системы и ее подготовке к дальнейшей тренировке.
- Оптимальный временной промежуток для занятий бегом составляет 1 час. Но не нужно бежать такую дистанцию сразу же во время первой тренировки. Позвольте вашему телу немного привыкнуть и втянуться в такие занятия. Начинайте с 20-30 минутной нагрузки и ежедневно продлевайте время пробежки на 5-10 минут.
- Бегайте исключительно в качественной обуви и в подходящей для тренировок одежде, которая не будет препятствовать движениям и позволит телу дышать.
Интервальные пробежки
Как надо правильно бегать чтобы похудеть девушке с максимально возможной скоростью? Для этого необходимо весь путь в километрах, который вы планируете пробежать, поделить на участки примерно в 100 м. Интервальный бег состоит из трех этапов:
- первые 100 м – начинаются с ходьбы в спокойном, неспешном темпе;
- вторая 100 метровка – бежать необходимо трусцой;
- третья 100 метровка – бежать нужно в максимально возможном быстром темпе. А последние 5 минут дистанции снова вернуться к пробежке трусцой.
Такой методики бега нужно придерживаться на протяжении всей дистанции. После окончания третьего интервала пробежки необходимо начинать сначала. Т. е. после того, как первые 300 м будут позади, снова нужно вернуться к спокойному шагу и продолжать его еще на протяжении 100 м. И возвращаться к спокойной ходьбе снова через следующие 300 м пути. Если придерживаться интервального бега во время тренировки, то можно добиться сжигания 800 ккал, а это вовсе не мало. Такая методика занятий бегом поспособствует не только укреплению всего организма, но и поможет сформировать красивые бедра и икры.
Питаемся правильно
Как бегать девушке чтобы похудеть и при этом питаться привычными продуктами в привычном режиме? К сожалению, рацион питания придется изменить в любом случае. По крайней мере, если вы хотите раз и навсегда избавиться от лишнего веса, приобрести стройную фигуру и оставаться привлекательной всегда. Похудеть может каждая девушка, но вот оставаться в достигнутой весовой категории под силу далеко не всем.
Также правильный рацион питания необходим для того, чтобы во время занятий спортом происходило сжигание именно отложений жира в теле. В противном случае может начать активно «таять» мышечная масса тела. Для того чтобы такого не произошло, не нужно морить организм голодом. Но ограничить количество потребляемых в течение дня калорий все же нужно. Идеальным решением является употребление не более 1500 ккал ежедневно.
Ограничьте себя в пище, не позволяющей насытиться надолго. Выбирайте продукты, при употреблении которых чувство сытости останется с вами надолго. Введите в рацион как можно больше овощей, употребляйте в пищу каши и нежирное мясо. Уберите в дальний ящик любимую сковороду и замените ее пароваркой. Тушеная пища принесет больше пользы и меньше отразиться на вашем весе.
Бегите и дышите
Во время пробежек важно правильно дышать. Осуществляйте глубокие вдохи носом, а выдыхайте при помощи рта. Смотрите также — бег для похудения для начинающих девушек. Так ваш организм будет максимально насыщаться кислородом и быстро разгонять его по телу. Также дыханием при помощи носа препятствует пересыханию ротовой полости, а как следствие возникновению дискомфорта, прерывистого дыхания во время тренировки.
Если бегая, вы почувствовали, что дыхание затруднилось, смените бег на спокойную ходьбу до тех пор, пока не восстановите прежний темп дыхания. Если же дышать по-прежнему сложно, прекратите заниматься и отложите занятие на следующий день.
Так как во время пробежки в организм поступает большое количество кислорода, заниматься необходимо строго в экологически чистых районах. Выбирайте для занятий парковые дорожки, места возле прудов, хороша для пробежек загородная местность и т. д. В противном случае помимо кислорода в ваш организм может попасть большое количество не только вредных, но еще и довольно опасных веществ. Поэтому стороной оббегайте фабрики и другие производства.
До того как приступить к вышеуказанной методике похудения, проконсультируйтесь с врачом и ознакомьтесь с противопоказаниями, которыми являются:
- варикозное расширение вен;
- беременность;
- период реабилитации после хирургических вмешательств;
- порок сердца;
- заболевания сосудистой системы.
Loading...2016-12-05
Ольга Жирова
myzhir.ru
Как правильно бегать чтобы похудеть девушке
Как бегать правильно, чтобы похудеть?
Регулярные занятия бегом помогают поддерживать тонус мышц всего тела, сохранять бодрость и снимать стресс. Мы расскажем вам о том, как бегать правильно, чтобы похудеть, раскрыв все нюансы этого интересного и эффективного направления фитнеса.
Интересные факты на тему бега для похудения
Чем полезен бег для девушек?
Молодой женский организм при беге расходует огромные порции энергии. Любителям такого вида физической активности обеспечены положительные изменения, такие как нормализация обмена веществ, интенсивное сжигание калорий, налаживание моторики кишечника, успешный контроль аппетита.
Также при регулярных занятиях укрепляется мышечная система, улучшается функционирование сердца, кровеносная система получает подпитку кислородом, понижается процент холестерина в составе крови.
Обратите Внимание!
При правильном подходе к бегу появляется заряд бодрости, фигура со временем подтягивается, тают лишние килограммы.
Стоит обратить внимание на меры предосторожности, а именно при наличии серьезных заболеваний перед введением нового вида физических нагрузок необходима врачебная консультация. Если есть уверенность в безопасности бега, то нужно немедленно начинать заниматься.
Реально ли похудеть от бега?
Зачастую новички, занимающиеся бегом по 20 минут в день раз в неделю, вскоре бросают это направление ввиду отсутствия результата снижения веса и коррекции фигуры.
Действительно, это малоэффективный подход, так как нагрузки предполагают успешное питание мышц посредством вытягивания сахара из печени. Резерв гликогена исчерпывается спустя полчаса.
Далее организм начинает задействовать альтернативный источник энергии, сжигая жировую ткань на клеточном уровне. Исходя из этого природного механизма, можно сделать вывод: для успешного похудения нужно больше часа качественного бега. Немаловажно соблюдение умеренности во всем.
Если перестараться при беге, то на фоне медленного расщепления жиров наше тело приступает к подпитке энергией за счет истощения белкового запаса. Данный эффект нежелателен, так как подразумевает уменьшение мышечной массы.
Бег: помогает худеть и держать мышцы в тонусе
Правила бега для похудения
Перед занятиями нужно основательно изучить все тонкости выбранного направления. Наверняка, вам интересно, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и ногах. На самом деле жировая прослойка уменьшается равномерно по всему телу, но при регулярном беге одними из первых достижений будут тонус ног и уменьшение объема талии.
Время и дистанции бега для похудения
Человеку без подготовки стоит плавно внедрять бег в свой распорядок дня, начиная с четверти часа и планомерно увеличивая временные рамки занятий. Для первого месяца достаточно бегать по паре километров за раз, таким образом, организм без вреда для здоровья настроится на физические нагрузки.
При условии успешной адаптации к новому виду физической активности, следует практиковать бег по 4 километра. Целеустремленные девушки бегают ежедневно. Это, безусловно, хорошо. Если такое недоступно, то нужно выходить на дорожку хотя бы дважды в неделю.
Для усиления эффекта от пробежки, можно практиковать ускорения. Это делается так: ходьба, очень быстрый бег и трусца распределяются поровну на получасовой временной отрезок. У здоровых людей обычно не возникает проблем с такой организацией занятий.
Основное условие – нельзя себя заставлять бегать, это делается в свое удовольствие с позитивным настроем.
Техника бега для похудения
Продолжаем рассуждать о том, как бегать правильно, чтобы похудеть, далее опишем процесс занятий. Чтобы бег проходил без травм и организм заранее настроился на сжигание калорий, нужна легкая разминка.
Существует несколько вариаций дыхания, большинство экспертов рекомендуют осуществлять глубокие вдохи-выдохи через рот. Как вариант можно делать более длительные выдохи ртом по сравнению с мощными вдохами носом.
Самое Важное!
Бег будет работать должным образом в сочетании со здоровым питанием и правильным питьевым режимом. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от целей и состояния организма.
Если занятия происходят утром, то приступать к ним следует натощак, при вечернем беге кушать можно за пару часов до и после него. Питье разрешается за полчаса до бега, не позже. В ходе занятий не стоит пить. Чрезвычайно важно подобрать удобную одежду и качественную обувь.
Выбор времени суток бега для похудения
Оптимально заниматься на грунтовых тропинках, в лесопарках, на зиму полезно перебираться в спортзал. Для кого-то комфортнее бегать утром, а кому-то приятнее и удобнее заниматься вечером. В каждом случае действие на организм будет разным.
Если требуется укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержка нервной системы, то нужны утренние тренировки. С целью наращивания мышц нужно бегать в любое время днем. Когда конечной целью является быстрое и стойкое похудение, лучше заниматься именно в вечерние часы.
Сообразно своему образу жизни, нужно выбрать оптимальное время для бега. В любом случае тренировки сделают фигуру стройной и подтянутой. Хорошо найти единомышленников и бегать командой, хотя бы парой. При вечерних занятиях лучше не забегать в пустынные темные районы, на автомагистрали.
Неполезно бегать прямо перед отходом ко сну, лучше выдержать паузу для нормального засыпания.
Для построения красивого тела, советуем сочетать бег с постоянными силовыми тренировками. Полезно использовать отягощения, приседать и делать упражнения на пресс. Через месяц тренировок у новичков иногда напротив увеличивается масса тела на пару килограммов. Такой эффект может быть связан с приростом мышечной массы.
Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-begat-pravilno-chtoby-pohudet
Как правильно бегать, чтобы похудеть
На вопрос: «Как правильно бегать, чтобы похудеть?» нужно отвечать предметно. «Правильно» у всех разное. Равно как и бег. Кому-то и передвижение со скоростью 8 км/ч — бег, а кому-то и 10 км/ч — легкая трусца.
Тренировочная программа для спортсменки, просто снижающей процент жира ниже нормы, но регулярно тренирующейся, и для любительницы, впервые одевшей беговые кроссовки вчера, будет разной. Принципы дозирования и распределения нагрузки тоже сильно зависят от подготовки человека.
Полезный Совет!
Потому рекомендации по пульсовым зонам и интенсивности, в идеале, необходимо получить от тренера и после фитнес-тестирования.
Самостоятельно тренируясь, исключительно важно уметь отслеживать сигналы собственного организма, не пренебрегать экипировкой и техникой, и в целом, произвести изменения как в образе жизни, так и в рационе питания.
Содержание статьи:
Как правильно бегать, чтобы похудеть новичку
Часто девушки начинают бегать именно из-за желания снизить вес, а не для того, чтобы достичь каких-то результатов в самом беге или оздоровить организм. Общие рекомендации, кочующие с сайта на сайт такие:
- бегать в пульсовой зоне от 60 до 85% от ЧСС максимальной, пульс отслеживать кардиомонитором с нагрудным датчиком, не пользоваться ИОН и прочими альтернативными системами, по крайней мере, в первые 3-5 месяцев тренировок; продолжительность тренировки — более 30 минут, но не более 90 минут;
- заниматься в специализированных беговых кроссовках. Желательна и форма для бега по сезону, особенно это касается осени, зимы и весны. Если летом основная проблема бегуна — выбрать одежду из самой легкой и светлой ткани, которая будет в продаже, то в холодное время года экипировка должна напоминать, скорее, одежду лыжника. Термобелье при минусовых температурах, многослойность как основной принцип, и, желательно, использовать специализированную одежду для бега. Это поможет избежать перегрева, переохлаждения, а часто и падений. Ведь обычные модные спортивные штаны так здорово помогают ногам запутываться! В целом, на бег одеваются в чуть более прохладную одежду, чем на простую прогулку, более подробные рекомендации зависят от стиля бега и климатической зоны;
- не бегать натощак, если вы полный новичок и следуете какой-либо диете для похудения. Хотя «голодный» бег и помогает сжечь чуть больше жира, но он, все-таки, для тех кто уверен, что не потеряет в производительности тренировки, и будет двигаться активно и на пустой желудок тоже. Для новичков, бегающих утром желателен легкий завтрак в формате какого-нибудь смузи, или фрукта. Вечером — то же самое, но в формате перекуса;
- бегать не более 3-4 раз в неделю, чередуя пробежки с днями отдыха, по крайней мере, пока не достигнете достаточной тренированности.
В последнее время стали много говорить и писать о том, что от ровных пробежек для похудения надо отказаться, так как интервальные позволяют увеличить расход энергии во время тренировки. На самом деле, «интервалы» и их целесообразность зависят от тренированности.
Когда нужно переходить на интервальный бег для похудения
В теории лучшей схемой бега для похудения с «интервалами» считается следующая:
1 тренировочный день — спринт-интервалы, т. е. бег на 100-200 м, на максимальную скорость, плюс восстановительные периоды до полного восстановления среднего тренировочного пульса. Обычно это выглядит как короткий забег, и 2-3 минуты легкой «трусцы» с глубоким дыханием. Таких интервалов бегают 6-10 за тренировку, предваряя занятие разминкой, и завершая медленным «заминочным» бегом.
2 тренировочный день — более длинные отрезки на скорость, 600-800 м, 3-5 отрезков, с восстановительными периодами по самочувствию.
3 тренировочный день — дистанция в темпе. Обычно худеющие бегают 5-10 км, в темпе примерно от 5.30 мин на 1 км и медленней. Но темп, опять же, зависит от формы, а форма — от стажа, регулярности и состояния здоровья спортсмена.
4 тренировочный день — по желанию кросс-тренинг т. е. плавание, лыжи, велосипед, танцы или любая другая аэробная тренировка. Либо, при наличии 3 силовых тренировок в тренировочном плане — отдых или растяжка.
В фитнесе используют другие схемы, широко применяя технологии ВИИТ. Чаще всего, худеющих заставляют бегать так:
- 30 сек «взрывного» быстрого бега, 30 сек восстановительного бега. 10 интервалов плюс по 1 км на разминку и заминку;
- по 1 минуте быстрого бега на 2 восстановительного, чередуют в течение 10-20 минут, затем — заминка, в начале занятия — разминка.
Второй вариант удобней применять на беговой дорожке. Но общее правило таково — интервалы применяются только по истечении, как минимум, 6 недель регулярного тренинга, и при отсутствии таких отклонений, как тахикардия во время тренировки, скачки пульса, и неадекватный нагрузке высокий пульс.
Все это, как ни странно, подходит людям с лишним весом и уже не подходит людям со «степенями» ожирения. Последним в фитнесе рекомендуется оздоровительная ходьба, потому, как она снижает нагрузку на суставы.
Правильный бег и другие мероприятия по похудению
Самое большое количество ошибок совершается «бегущими с диетой». Объективно ни одна низкокалорийная ограничительная диета не способна обеспечить восстановление человека, регулярно занимающегося бегом, да еще и в сочетании с силовыми упражнениями.
Бегунам рекомендуются другие планы питания — максимально возможный дефицит калорий от суточного не более 15%, обязательно — минимум 1 г белка на 1 кг собственной (не идеальной, а текущей) массы тела, обязательно же — минимум 2, а лучше все-таки 3 г углеводов на 1 кг веса тела.
Строгие диеты могут не только тормозить прогресс, но и привести к снижению иммунитета, и другим проблемам со здоровьем.
Обратите Внимание!
У тех, кто хочет не просто минимум веса, но еще и приличную физическую форму приоритетом должен быть не бег, а сочетание бега и силовых. Возможны разные варианты — тренированные люди часто делают 2 тренировочных сессии в день — утром бегают, а во второй половине дня занимаются силовыми.
Если выбран такой путь, важно, чтобы дневная продолжительность тренировок не превышала 2 часа. Более распространенный вариант — чередование 1 «бегового», и 1 «силового» дня.
А вот просто бегать и избегать силовых обычно означает приобрести просто меньшие объемы, но никак не решить проблему коррекции фигуры.
Медицинские противопоказания к бегу нужно узнавать непосредственно в процессе медосмотра. Ну а самое главное правило здорового бегуна такое — ни в коем случае не бегать «через боль» и «сквозь дискомфорт». Вы должны ощущать нагрузку, но не непосильные муки и боль в мышцах и суставах.
Источник: http://your-diet.ru/?p=4421
Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть и как начать?
В качестве одного из самых энергичных упражнений бег – это чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и похудеть. Как надо бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. В 150-километровой дистанции человек будет сжигать около 100 калорий за милю (1,6 км) при беге. Итак – ваш путь к успеху.
Здоровое питание, как первый шаг для правильного начала бега с целью похудения
Если хотите похудеть с помощью бега, помните, вы будете терять вес, только сжигая больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять полкило, вы должны потерять, с помощью упражнений около 3500 калорий. Итак, вам потребуется сочетать бег со здоровым питанием.
Основы здорового питания: выбирать меньшие жирной и высококалорийной пищи, употребляйте больше цельного зерна, фруктов и овощей.
Как для бегуна, рацион важен не только для поддержания хорошего здоровья, но и способствования максимальной производительности.
Полезная для здоровья пища
В сбалансированное питание для здоровых бегунов должны входить вещества: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Вот некоторые принципы для питательного, здорового баланса отвечающие на вопрос как правильно бегать, чтобы похудеть девушке.
Углеводы являются лучшим источником энергии для спортсменов, должны составлять примерно 60 — 65% от общей калорийности рациона.
Белок используется для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Сохраняет ощущение сытости дольше, что помогает, если вы пытаетесь похудеть. Белок должен составлять около 15% — 20% ежедневного рациона.
Морская рыба: кладезь витаминов, деликатес и незаменимый элемент рациона
Орехи, масло, морская рыба обеспечивают незаменимыми жирами, называемыми Омега-3 кислоты, которые являются жизненно важными для хорошего здоровья.
Витамины С, Е И А являются антиоксидантами и могут нейтрализовать действие свободных радикалов.
Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах – не пренебрегайте минералами. Кальций имеет большое значение для профилактики остеопороза и переломов. Если у вас железо-дефицит, вы будете чувствовать себя слабым и усталым.
График тренировок
Правильно начать бегать, чтобы похудеть несложно, достаточно лишь соблюдать график тренировок
Из всех видов спорта бег по праву считается самым эффективным и популярным.
Придерживаться графика пробежек – простой способ оставаться мотивированным, чтобы достичь успеха.
Вы будете точно знать, ежедневный план действий, и каждый старт основывается на следующем, так что гораздо труднее отложить или пропустить тренировку.
Следующий график расскажет, как надо бегать, чтобы похудеть, избежать травмы, не увеличивать темп слишком быстро.
Самое Важное!
Ходьба спортивным шагом на дистанции 300 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.
Пробежка в легком темпе на протяжении 200 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.
Самое Важное!
Ходьба спортивным шагом на дистанции 300 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.
Пробежка на 1,5 километра через день.
Основы правильного бега
В самом начале пути помните азы, как правильно бегать, чтобы похудеть девушке.
Для того, что сжигать как можно больше калорий, нужно бегать умеренном темпе на длинные дистанции.
Вы должны начинать каждый старт с 5-10 минутной разминки – медленной ходьбы. Заканчивайте 5-10 минутами ходьбы с горки.
Несмотря на ваш энтузиазм, не бегайте два дня подряд. Лучше взять день отдыха или кросс-тренинга, когда организм адаптируется к нагрузкам.
Кросс-тренинг может быть – езда на велосипеде, плавание или любая другая спортивная деятельность (кроме бега), которая вам нравится.
Используя эту информацию, вы можете перейти ко второму этапу, как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах. Следующий месяц будет посвящен разнообразию:
Начните с формулы 1/1*10, что в переводе означает – минута бега, минута ходьбы, повтор 10 раз – итого 20 минут. На второй неделе вы плавно переходите на 3/1*5 – 3 минуты бега, минута ходьбы, 5 повторов. К концу месяца упражнения должны перейти в график 5/1*5. Так мы постепенно приучаемся к стабильным получасовым нагрузкам и переходим из разряда новичков к бегунам среднего уровня.
Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас — нажмите на одну из кнопок ниже.
Источник: http://dietadvice.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet-devushke-zhenshhine-materi/
fitnesru.com
Как правильно бегать по утрам для похудения девушкам
На сегодняшний день существует множество методик похудения, некоторые из них эффективны, другие же дают только временный результат. Изнурительные диеты, употребление чаев и настоев, применение медицинских препаратов – все это кардинальные меры, которые негативно отражаются на здоровье человека и не всегда эффективны.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по утрам для похудения девушкам. Ведь именно этот совершенно бесплатный способ подходит абсолютно всем.
В чем преимущество таких тренировок для похудения:
- Во время бега задействованы все мышцы тела.
- После адаптации, человек может бегать на дальние расстояния и более продолжительное время, таким образом, сжигая большее количество калорий.
- Бег тонизирует мышцы, способствует ускорению обмена веществ и устранению целлюлита.
- Во время пробежки происходит процесс перемещения всей массы тела. Это достаточно большая нагрузка на весь организм.
- И наконец, бег – это абсолютно безопасно, полезно и доступно для людей любого возраста.
Правила утреннего бега
Придерживаясь основных правил, можно начать с нуля и добиться ошеломляющего результата:
- Регулярность. Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю для начинающих. Со временем количество пробежек можно увеличить до пяти раз в неделю или же сделать такие занятия ежедневными. Такой подход способствует быстрому похудению и положительно отразится на общем состоянии.
- Скорость пробежки не должна быть слишком высокой, и составлять более шести километров в час. Самым эффективным считается бег трусцой, когда задействованы все группы мышц. Определить индивидуальную скорость бега можно по пульсу. Если он превышает сто пятьдесят ударов в минуту, то скорость пробежки необходимо снизить. Перегрузки для организма совсем ни к чему. От этого увеличивается нагрузка на сердце и ухудшается общее состояние.
- Сколько по времени должна длиться первая пробежка? Для первой тренировки достаточно десяти минут попеременно с ходьбой.
- Оптимальное расстояние для обычного человека, желающего похудеть, составляет не более двух километров. Бег на короткие дистанции дает возможность человеку легче перенести нагрузки и адаптироваться «на первых парах». Любые проблемы со здоровьем, если таковые имеются, сразу проявятся во время первой пробежки.
- Спустя месяц дистанцию можно увеличить до трех километров, а то и до четырех. Но это только в случае, если процесс адаптации прошел успешно. Именно в этот период вы станете получать настоящее наслаждение от занятий спортом. После этого можно изменять стили бега и его скорость, делая большую нагрузку на свой организм.
- Во время бега вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом с определенной последовательностью – через каждый второй шаг на третий.
- Каждое пробежка должна сменяться быстрой ходьбой, затем медленной, таким образом, дыхание полностью восстанавливается.
- Чтобы пробежка по утрам для похудения была более эффективной, можно надеть ветрозащитный костюм, который не пропускает влагу. Так количество сжигаемых калорий во время бега удваивается. К тому же такой прием позволит избавиться организму от вредных веществ и шлаков, которые выводятся через пот. Чем больше жидкости потеряет организм во время пробежки, тем лучше.
- В какое время можно пить и принимать пищу после и до тренировки? Категорически запрещено пить воду сразу после занятия. Утолить жажду можно только через час после окончания занятия и ровно через столько же времени поесть. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо воздержаться от пищи за два часа до тренировки.
- Стоит помнить, что бег помогает избавиться от лишнего веса, в случае соблюдения правил рационального питания. Во время занятий бегом не рекомендуется кушать жирную, острую пищу, а также сладости.
Дневной рацион питания должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и пищевыми волокнами. Ну а если уж так сильно хочется чего-нибудь сладкого, то можно съесть 100-грамовую порцию фиников.
Кроме этого необходимо минимизировать употребление соли и соленой пищи. Ведь, как известно, соль препятствует выведению жидкости из организма, что нам как раз и не нужно.
Когда лучше бегать зимой или летом? В разное время года бег имеет свои особенности и преимущества.
Особенности тренировки зимой
Несмотря на все выше перечисленные достоинства, бег – экстремальный вид спорта. Согласитесь, далеко не каждый осмелится выйти на пробежку зимой, в снег, мороз, да еще и в гололед. Вместе с этим занятия бегом в это время года помогут не только сохранить стройность, но и улучшить общее состояние, а также поправить здоровье.
Пробежки зимой способствуют укреплению мышц ног, живота и бедер. Это обусловлено тем, что заснеженные дороги дают совершенно другую нагрузку на организм. При этом сжигаются не только лишние калории, но и усовершенствуются тело. За одну пробежку зимой человек сжигает около 1000 калорий. Но самое главное то, что бег зимой способствует ускорению процесса метаболизма, а это значит, что процесс сжигания жиров, не прекращается даже через 4-5 часов после тренировки.
Особенности бега летом
Бегать в жаркую погоду не очень приятно. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть, это не преграда. Тем более что в это время года световой день длиннее, а значит, пробежку можно организовать не только утром, но и вечером. При соблюдении простых правил, бег летом не вреден. Перед началом тренировки необходимо выпить стакан воды, чтобы предупредить обезвоживание организма. Кроме того, пить воду необходимо во время пробежки – по пару глотков через каждые полчаса.
Многие спортсмены пьют изотоники. Это вещество содержит электролиты и восстанавливает солевой баланс организма.
beauty.violet-lady.ru
Как правильно бегать, чтобы похудеть девушке?
Бег является основой любого спорта. С его помощью можно не только улучшить здоровье, но и подкорректировать фигуру. Но как правильно бегать, чтобы похудеть девушке? Ведь далеко не все спортсменки добиваются хороших результатов. Поэтому, вам стоит соблюдать важные рекомендации, которые сделают бег наиболее эффективным. И такие рекомендации являются комплексными, а не единичными.
Когда лучше бегать?
Делать это можно в любое время. Смотрите по своему внутреннему состоянию. Большинство людей любят бегать вечером или перед сном. Это хорошая возможность быстро заснуть, и легко проснуться следующим утром.
Хотя, врачи считают, что лучше бегать по утрам. В это время происходит самое интенсивное сжигание калорий. Ведь за ночь мы точно не едим ничего вредного. Наши запасы жиров и углеводов находятся на минимуме. И вы может ударить непосредственно по жировой прослойке.
Но это не аксиома. Ведь многие люди плохо себя чувствуют с утра. В такой ситуации не стоит себя насиловать. Бегайте вечером. Просто не ешьте ничего за несколько часов до пробежки. И в целом, соблюдайте нормальный рацион питания.
Как бегать девушке, чтобы похудеть?
Необходимо соблюдать несколько рекомендаций, чтобы ваши труды не прошли напрасно:
- Бегайте от 30 мин до 1 часа. Организм в первые 20 мин использует текущие запасы питательных веществ, а лишь потом сжигает жир;
- Осуществляйте медленные пробежки (трусцой). Так, вы не подвергнете угрозе нервную систему;
- Можно использовать интервалы. 5 минут бега — 5 минут ходьбы. Это идеальное сочетание;
- Начинайте с малого. Сначала, можно вообще бегать пару минут;
- Соблюдайте график. Можно бегать каждый день или через день или 3 раза в неделю.
Не стоит бегать через силу. Иначе, возникает большая нагрузка на позвоночник, суставы, сердце. Не занимайтесь таким спортом более 1,2 часа. Лучше сконцентрируйтесь на правильном питании и режиме дня.
Делайте небольшую зарядку,чтобы подготовить организм. Можно начинать тренировку с шага или самого легкого бега. Тогда вы точно сможете войти в рабочий ритм и сжечь большое количество калорий.
Как начать бегать правильно?
Для этого стоит прибегнуть к мотивации. Посмотрите видео, почитайте истории тех, кто избавился от лишнего веса. Сделайте так, чтобы вам действительно хотелось этим заниматься.
Заведите себе друзей, которые делают то же самое. Совместно вы обязательно похудеете. Командный дух позволяет сохранять настроение и продолжать бороться.
Купите нормальные кроссовки и спортивный костюм. Бегайте там, где вам удобно. Чем комфортнее будет тренировка, тем проще будет втянуться в рабочий процесс.
Не ругайте себя за послабления. Иногда, можно делать отдых и пропускать тренировку. Но не надо это делать постоянно. Соблюдайте баланс и вы сможете заниматься этим делом годами.
Можно ли бегать при месячных?
Непосредственно бегать можно. Но тренировки не должны быть интенсивными и напряженными. В эти дни температура организма повышается, учащается пульс, появляются спонтанные боли. И большая нагрузка тут крайне противопоказана.
Если же вы имеете болезни или гинекологические проблемы, то лучше не бегать. Переждите первые пару дней менструации и начните тренировки с прежней интенсивностью. Но лучше всего обратиться к врачу. Он ответит на данный вопрос с научной точки зрения.
Доказано, что спорт облегчает течение месячных. Поэтому вы можете не беспокоиться, что нанесете вред здоровью. Но не стоит бегать все через силу. Руководствуйтесь своими ощущения и находите необходимый баланс.
Почему стоит бегать?
Бег является простым и бесплатным методом, который позволяет заменить тренажерный зал. С его помощью может похудеть любая девушка. Ведь здесь работают почти все мышцы человека, создавая комплексную нагрузку.
При этом вы не используете дополнительных утяжелителей. А это заметно снижает риск травм. Бег проходит на свежем воздухе. Значит, вы совмещаете спорт с прогулкой, оказывая дополнительный положительный эффект.
Кроме того, данное упражнение помогает справиться с психологическими проблемами: бессонницей, психозами, депрессией, неврозами, стрессами и проч. Это смена обстановки и стимуляция работы нервной системы.
Чтобы понять, как бегать правильно, а как нет, стоит обратиться за помощью к профессиональным тренерам. А полученные от них рекомендации надо скорректировать под себя. Тогда вы найдете золотую середину, которая позволит привести в порядок ваше здоровье.
Как похудеть подростку 13 лет девочке диета, рекомендации
Как сделать ноги стройными и худыми?
Супер спортивный видос:
ЗАДАТЬ АНОНИМНЫЙ ВОПРОС
ПО ВАШЕЙ ПРОБЛЕМЕ
Ответ будет опубликован в рубрике "Ваши вопросы". Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа "3а34км хочу я стать блогером лдрппит" не принимаются!podrostkoff.ru
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения
Как же похудеть? Этот вопрос мы задаем себе очень часто, но найти действительно правильный ответ — очень сложно. Наш организм — это система, которая работает именно в том режиме, который мы ей задаем своим образом жизни.
Отсутствие движения и неактивность — это факторы, которые разрушают ее полноценное функционирование и приводят к процессам, когда организм не тратя полученную с едой энергию, замедляется и начинает откладывать ее «про запас», что негативно сказывается на фигуре.
К сожалению, многие полные люди ведут малоподвижный образ жизни, большинство из них вообще незнакомы с правилами бега и совершенно не понимают, какую пользу бег может принести. В связи с этим у них возникает множество вопросов:
- Зачем надо бегать?
- Как начать бегать?
- Как правильно бегать по утрам?
- А полезно ли бегать по утрам?
- Как лучше бегать?
- Можно ли бегать при месячных?
- Как бегать, чтобы похудеть?
- Как правильно бегать, чтобы похудеть?
- Как научиться быстро бегать?
Зачем надо бегать?
Бег – это самый доступный, потому что не затратный, и эффективный способ оздоровления организма. Во время бега человек дышит активнее, значит и легкие работают интенсивнее, и в кровь, а, следовательно, и в клетки организма, поступает больше кислорода. Перекачивание крови сердцем идет активнее, что ускоряет обменные процессы в организме, в результате, улучшая общее самочувствие человека.
Во время бега работают все мышцы, тренируются и укрепляются. Происходит очищение организма, т.к. с потом выходят вредные вещества. Кроме того, бег успокаивает нервную систему, помогает избавиться от депрессии и стресса тем, что при беге в организме вырабатывается гормон счастья, способствует избавлению от лишнего веса, укрепляя мышечную систему, повышает уверенность в себе.
Но, даже, принимая во внимание все эти плюсы, не надо сразу бросаться в крайности и бежать, куда глаза глядят. Учитывая, что много времени, а кто-то еще не очень, вы вели малоподвижный образ жизни, последний раз бегали в школе на физкультуре, сразу лететь, причем неизвестно, как и куда, не следует.
Прежде чем заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если у вас уже есть какие-либо заболевания: сердечно-сосудистые, легочные, суставов, может варикозное расширение вен, заниматься бегом можно только после беседы с врачом и обследования.
Как начать бегать?
Если же вы все- таки решили вести здоровый образ жизни, как начать бегать? Для того, чтобы начать, ничего кроме желания и действия не надо. А вот как правильно начать бегать, чтобы он приносил пользу и удовольствие? Много времени уделять этому не надо. Выделите минут 20 своему здоровью, для начала, и походите быстрым шагом. Если есть желание продолжить жизнь здоровым и активным:
- Приобретите спортивный костюм, кроссовки.
- Наберитесь терпения, ведь это занятие у вас не на неделю или две, а надолго, скорее, до конца жизни.
- Выберете место, лучше парк или спортивную площадку, стадион, потому что там дорожки чистые, а в парке еще природа и свежий воздух.
- Решите, в какое время суток вы будете бегать и сколько раз в неделю.
В какое время лучше бегать зависит от вашего дальнейшего распорядка дня:
- Работаете вы или нет?
- В какое время начинается ваш рабочий день, как долго он длится?
- Чем вы занимаетесь вечером?
- Легко ли вам бегать по утрам, ведь для этого надо встать пораньше, чтобы пробежаться до работы, или удобнее выйти на пробежку вечером и спокойно прийти после этого домой?
Как начать бегать по утрам?
Как начать бегать по утрам, если другого времени нет? Если вам удобнее совершать пробежки утром, то надо принять к сведению несколько интересных фактов. Сразу, как только встали, бежать нежелательно. Необходимо выпить стакан теплой воды, умыться, сделать зарядку около 5-10 минут, выпить еще чашку горячего чая и только тогда можно выходить бегать.
Оказывается, после пробуждения кровь у нас более густая, чем в остальное время суток и вязкость у нее выше, а сердцу придется ее перегонять по сосудам. Это очень большая нагрузка на него. Прием теплой воды и горячего чая понизит вязкость крови и облегчит работу сердца при пробежке.
Как правильно бегать по утрам?
Учитывая то, что наш организм еще только просыпается, невольно задаешься вопросом: «Как правильно бегать по утрам?» Конечно, нельзя, выйдя на улицу, срываться и бежать. Надо пройти сначала медленно, постепенно ускоряя темп.
Минуты через 2-3 остановится и сделать небольшую зарядку, например, прыжки на месте, наклоны вперед. Размялись? Теперь можно бежать, сначала, конечно, легко и неторопливо, затем быстрее. После запланированной по времени и расстоянию пробежки останавливаться сразу нельзя.
Перейдите на быстрый, затем медленный шаг и, только потом, остановитесь, но для того, чтобы сделать несколько успокаивающих упражнений для нормализации дыхания. Но не долго, чтобы разгоряченное тело не успело охладиться на улице. Лучше поторопиться домой и принять душ, переодеть сухую одежду
А полезно ли бегать по утрам?
Приняв во внимание, что утром и природа, и наш организм просыпается медленно, полезно ли бегать по утрам, может это делать лучше вечером? На самом деле, пробежаться утром по парку или спортивной площадке – это замечательное средство, поднимающее тонус. Это сжигание калорий, поддержание себя в хорошей физической форме, заряд бодрости на целый день. Утренняя пробежка позволяет избавиться от стресса и депрессии, предотвращает остеопороз, ишемическую болезнь сердца и сахарный диабет. Но бегать надо правильно.
Как лучше бегать?
При принятии решения о ежедневных пробежках, сразу возникает вопрос: как лучше бегать? Начинать надо с ежедневных, в среднем темпе, пробежек или спортивной ходьбы. Если же подготовки у вас нет совсем, то начинать лучше дома с одной минуты бег на месте или по комнате, увеличивая время за неделю на минуту. И тогда через пару-тройку месяцев можно отправляться в парк.
Для тех, кто ведет активный образ жизни бегать можно раза два-три в неделю, причем, в быстром темпе не больше 10-15 мин, а затем в среднем от 20 минут до одного часа. Но перед тем, как бежать, необходимо сделать разминку, разогреть мышцы:
- пройтись в быстром темпе;
- сделать маховые движения руками, ногами поочередно, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом.
Бегать начинайте с неторопливого темпа, постепенно его наращивая. Дышите носом. Дыхание ртом означает перегрузку организма. Только систематический бег принесет пользу вашему организму. После пробежки запланированного расстояния, сразу не останавливайтесь, просто продолжайте идти в быстром темпе, постепенно его замедляя.
После первого, второго занятия могут болеть мышцы ног, что говорит о выходе молочной кислоты из них и неготовности вашего организма к таким или более сильным нагрузкам. Не увеличивая скорости и времени, продолжайте заниматься в том же плане, и боль вскоре пройдет. А затем система занятий и увеличение нагрузки принесет пользу вашему организму.
Можно ли бегать при месячных?
Очень многое, как польза, так и вред для организма, зависит от наших индивидуальных особенностей, от возрастных и физиологических особенностей. Болезни тоже протекают у всех по-разному, и в том числе, критические дни, когда учащается пульс, иногда скачет давление.
Можно ли бегать при месячных, задаются вопросом многие женщины и молодые девушки. Если же вы решили вести здоровый образ жизни с физической нагрузкой, то даже при простуде или месячных стоит выйти на улицу и пройти быстрым шагом какое-то расстояние. В этом случае нет противопоказаний. Наоборот.
Спортивные занятия облегчают протекание менструации, даже снимаются болевые ощущения. Главное здесь – получить удовольствие, уменьшив напряжение на тренировках, расстояние при пробежке. Можно в эти дни просто пробежать не спеша по своему привычному маршруту. Но если существуют гинекологические проблемы, то лучше проконсультироваться с врачом и вылечиться, а потом приступить к пробежкам.
Как бегать, чтобы похудеть?
Все, кто начинает когда-либо бегать, делают это по разным причинам. Кто-то для поддержания здоровья, а кого-то интересует, как бегать, чтобы похудеть, но в то же время, не видя результата, опускают руки и перестают этим заниматься.
На самом деле, бег трусцой минут 15-20, не сжигает жир. Оказывается, энергию для такого бега организм получает из гликогена. Это находящийся в наших клетках легкоусвояемый сахар, который очень быстро восстанавливается и опять идет на затраты энергии. Такой процесс может продолжаться до часа по времени.
Примерно через час, гликоген перестает вырабатываться, и организм начинает сжигать жировые клетки. Когда вы на самом деле устаете, только к этому времени приток крови к жировым клеткам и количество кислорода увеличивается. Значит, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Каждый день не менее полутора часов бегаете, т.е. час, пока организм разогревается, и еще полчаса, чтобы сжечь какое-то количество жира.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть мы выяснили, А если нет такого количества времени, что делать.
Правильное похудение – это процесс долгий, требующий от вас огромного терпения и желания. Есть очень результативный способ бега для похудения, но к нему надо переходить не раньше, чем через месяца 2-3 после начала ваших занятий. Интервальный бег поможет ответить на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть. Этот способ, при котором вы чередуете бег с наибольшими усилиями с отдыхом, действительно поможет сжиганию жиров. Для этого вы 100 метров идете шагом, 100 метров бежите трусцой и 100 метров бег с максимальной скоростью, затем опять шагом.
Почему при таком беге сжигаются жиры? Когда вы бежите, прилагая максимум усилий, организм тратит огромное количество гликогена, который во время ходьбы старается быстро восстановиться, а в это время уже происходит расщепление жиров, потому что после быстрого бега очень увеличивается приток крови к жировым клеткам, с растворенным в ней большим количеством кислорода. Через полчаса интервального бега сжигается много калорий, много жира, а вы уставшие и довольные возвращаетесь домой. К тому же, жир продолжает сжигаться после такой тренировки еще 5-6 часов.
Но, если у вас слабое сердце или проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Потому что при быстром беге происходит огромная нагрузка на сердце. Может, такой бег вам противопоказан. Тогда заниматься лучше под наблюдением врача или тренера в тренажерном зале.
Как правильно бегать (видео)
Как научиться быстро бегать?
Бег – это лучшее средство для поддержания здоровья всего организма. Бегайте столько, сколько вы можете. А некоторые мечтают узнать о том, как научиться быстро бегать. Особенно, это интересует начинающих игроков футбола, баскетбола. Здесь, конечно, важны тренировки. Причем, на скорость бега также влияет частота и длинна шага. Чем он чаще и длиннее, тем быстрее скорость. Прежде чем узнать, как быстро бегать, надо определиться, зачем вам это надо. И лишь тогда приступать к занятиям.
Есть несколько упражнений, освоив которые вы можете научиться быстро бегать
- Одно из них, когда вы обвязываете себя эластичным бинтом и начинаете бежать, а ваш напарник, взяв оба конца бинта, пытается вас задержать или тянет совсем в другую сторону. Ваша задача тянуть его за собой. Таким образом, сделав несколько раз это упражнение, скорость вашего бега увеличиться на 9%.
- Следующее упражнение состоит в прыжках со склона с минутным интервалом.
- Прыжки из полуприседа. Закрепив руки за головой в замок, из положения полуприседа постараться подпрыгнуть как можно выше.
- Руки неподвижно расположены вдоль туловища. Одну ногу отвести назад, а другую выставить вперед до предела. Передней ногой отталкиваемся, готовясь прыгнуть, и в прыжке меняем ноги местами.
- Прыжки на одной или двух ногах зигзагом.
- Следующее упражнение состоит в том, чтобы при прыжке направить свое тело прямо и по диагонали.
- Упражнение в чередовании ног.
- Прыжки вверх как можно выше на двух ногах.
Первое время упражнения делать не очень интенсивно, увеличивая нагрузку через две недели. Для тренировок достаточно 2-3 дней в неделю и, обязательно, с отдыхом, чтобы мышцы не болели.
В любом случае, как бы вы ни бегали, придерживайтесь одного правила – бег должен приносить радость, а не дискомфорт. Если вы правильно бегаете, то после пробежки у вас остается приятно усталое состояние, которое сменяется приятно бодрым.
zdoroveenet.ru
Бег для похудения: правила, инструкции, советы
Для успешного похудения важно не только следить за питанием, но и включить в расписание ежедневные физические нагрузки. По ряду причин не каждый может позволить себе занятия в зале. Существует альтернатива – бег. Этот вид физической активности подойдёт тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса и получить стройное подтянутое тело.
Содержание
Польза обусловлена тем, что бег приводят мышцы в тонус. Ноги становятся более рельефными, а тело спортивным. К положительным эффектам можно отнести укрепление сосудов, сердечных и других групп мышц.
Во время бега ускоряется дыхание, повышается концентрация кислорода в крови, что способствует ускорению обмена веществ и, как следствие, похудению.
Должное внимание следует уделить подбору спортивной формы и кроссовок. Неправильная обувь снизит качество тренировки и может спровоцировать травмирование суставов. Выбирая обувь, обратите внимание на кроссовки с мягкой и упругой подошвой. Они должны хорошо фиксировать стопу, но не сжимать. Расстояние от носка спортивной обуви до большого пальца должно быть примерно 1 см.
Одежда должна быть свободной, желательно из натурального материала, пропускающего воздух, или качественной тонкой синтетики, которая не впитывает влагу. Спортивная форма должна облегать фигуру и не быть слишком свободной. Тем, кто предпочитает вечерние пробежки, необходимо приобретать форму и обувь со светоотражающими полосами.
Перед пробежкой нужно сделать разогревающую разминку. Подойдут лёгкие упражнения:
- наклоны;
- махи руками и ногами;
- приседания.
Для положительного эффекта каждая тренировка должна проходить с удовольствием. Можно взять на пробежку плеер: любимая музыка поможет поднять настроение.
По поводу оптимального времени суток для пробежки существует немало противоречий. Одни специалисты утверждают, что для похудения лучше бегать утром, другие, напротив, советуют отдать предпочтение вечерним тренировкам. При выборе времени для пробежки лучше прислушиваться к организму. Так, например, для типичной «совы» утренний бег станет обременительной ежедневной обязанностью, что негативно скажется на результате.
Если выбор сделан в пользу вечерних пробежек, то тогда будут расходоваться калории, которые были набраны за день. Проводить тренировку в интенсивном режиме стоит не позже, чем за 2 часа до сна. Лёгкую пробежку можно выполнить за час.
Утренняя тренировка, проведённая натощак, поможет избавиться от уже имеющихся жировых отложений.
По данным исследований, во время утренней пробежки жир сжигается до трёх раз лучше, чем от вечерних тренировок.
За один час бега сжигается до 800 ккал, а за 30 минут – не больше 350 ккал. Жиры начинают перерабатываться спустя 25 минут с начала тренировки.
Ежедневная пробежка должна быть не менее 30-40 минут в среднем темпе. Если бегать на протяжении того же количества времени в спокойном темпе или заниматься быстрой ходьбой, то результата не достичь. Это объясняется тем, что во время тренировки в медленном темпе организм расходует энергию из гликогена, который откладывается в печени и мышцах. Если после такой пробежки плотно позавтракать пищей с повышенным содержанием углеводов, то расходованный гликоген будет восполнен и похудеть не удастся.
Общее время тренировки — не больше 1 часа 15 минут, так как может не хватить энергии, и организм начнёт расходовать её из белков. Тогда похудение будет обусловлено потерей не только лишнего жира, но и мышечной массы.
Существует несколько подходящих для похудения видов:
- Бег трусцой. Это бег в спокойном темпе со скоростью 6 – 9 км в час. Чтобы достичь результата, в таком темпе нужно бегать от 50 до 60 минут.
- Бег в среднем темпе. Длительность тренировки – полчаса. Для похудения такой темп не подходит, так как во время пробежки организм расходует углеводы для получения энергии, а если их недостаточно, то начинает теряться мышечная масса вместо жировых отложений.
- Интервальный бег. Это отличный способ похудения для людей, которые имеют мало свободного времени. Суть заключается в чередовании бега трусцой и спринта. Каждые 100 м меняется интенсивность нагрузки в таком порядке:
- активный шаг. За это время мышцы разогреваются;
- бег трусцой. В этом интервале нужно отрегулировать дыхание;
- спринт – бег с высокой скоростью. При интенсивной нагрузке организм начинает активно расходовать энергию, за счёт чего и происходит жиросжигание.
На каждый этап интервального бега отводится примерно 30-60 секунд. По окончании цикла повторить всё сначала 10-15 раз. В целом тренировка займет 20-30 минут, за которые организм будет усиленно расходовать лишние калории.
Для получения энергии также используются углеводы, однако такие пробежки повышают метаболизм и активное жиросжигание происходит на протяжении дня:
- Бег по лестнице. Люди, не располагающие большим количеством свободного времени, могут начать занятия прямо на лестнице. Пробежки вниз — вверх принесут результат в похудении, если будут длиться от 20 до 50 минут. Также рекомендуется сочетать этот вид бега с другими физическими нагрузками или 10-минутными пробежками на улице.
- Бег на дорожке. Обладателям абонемента в фитнес-центр или тем, у кого беговая дорожка есть дома, можно заниматься на треке. В начале длительность занятия должна составлять 15 минут. С каждой последующей тренировкой следует увеличивать продолжительность на 5-10 минут, а также менять наклон трека. В начале и в конце каждой тренировки скорость и наклон дорожки должны быть незначительными.
- Бег на месте. Такой вид тренировок быстро утомляет монотонностью, ведь для получения результата следует тратить на пробежки не менее часа.
Чтобы пробежки были эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
- Питание. Перед тренировкой рекомендуется пополнить организм углеводами, чтобы увеличить выносливость, но сделать это нужно за час — два до пробежки. Шоколадные батончики, сухофрукты, мёд, натуральный йогурт – эти продукты придадут организму энергии. Рекомендуется избегать употребления картофеля, жирного мяса, баклажанов, шпината, бобовых и зерновых перед пробежкой.
- Вода. Пить воду во время тренировки можно, но в маленьких количествах. Пары глотков достаточно.
- Ноги. Во время бега ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах. Бег на ровных ногах может повредить суставы.
- Руки. Они должны прилегать к телу и быть немного согнутыми.
- Осанка. Чтобы кислород беспрепятственно поступал в организм, нужно держать шею прямо и следить за осанкой.
Эффективность тренировки напрямую зависит от правильности дыхания. Кислород, попадая в организм, помогает сжечь подкожный жир. Чтобы во время пробежки дыхание не сбилось, необходимо, чтобы на каждый выдох и вдох приходилось по два шага.
Дышать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании ртом происходит пересыхание слизистой и возникает повышенная потребность в восполнении жидкости.
Существует ряд заболеваний, при которых пробежки противопоказаны:
- травмы нижних конечностей, суставов;
- варикозное расширение вен;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания позвоночного столба;
- хронические заболевания.
Во время беременности женщине также не стоит начинать тренировки. Это правило распространяется и на кормящих матерей: молочная кислота, которая вырабатывается в процессе тренировок, может повлиять на вкус молока.
Необходимо сделать пробежки хорошей привычкой, а также следить за тем, чтобы питание было сбалансированным и здоровым, но не стоит ждать молниеносных результатов. Физические упражнения помогут только при регулярном и добросовестном подходе.
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
Как правильно бегать чтобы похудеть
В связи с тем, что большинство людей сейчас ведет малоподвижный образ жизни, посвящая все свое время сидячей работе и просмотру сериалов, они стали больше болеть. Причем преобладают болезни сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и избыточный вес. Что же делать, чтобы вернуть здоровье?
И первым ответом на такой вопрос будет, конечно, увеличение количества и качества двигательной активности. Одним из самых действенных способов ее повышения является бег.
Зачем надо бегать?
Бег – это самый доступный, потому что не затратный, и эффективный способ оздоровления организма. Во время бега человек дышит активнее, значит и легкие работают интенсивнее, и в кровь, а, следовательно, и в клетки организма, поступает больше кислорода. Перекачивание крови сердцем идет активнее, что ускоряет обменные процессы в организме, в результате, улучшая общее самочувствие человека. Во время бега работают все мышцы, тренируются и укрепляются. Происходит очищение организма, т.к. с потом выходят вредные вещества. Кроме того, бег успокаивает нервную систему, помогает избавиться от депрессии и стресса тем, что при беге в организме вырабатывается гормон счастья, способствует избавлению от лишнего веса, укрепляя мышечную систему, повышает уверенность в себе.
Но, даже, принимая во внимание все эти плюсы, не надо сразу бросаться в крайности и бежать, куда глаза глядят. Учитывая, что много времени, а кто-то еще не очень, вы вели малоподвижный образ жизни, последний раз бегали в школе на физкультуре, сразу лететь, причем неизвестно, как и куда, не следует. Прежде чем заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если у вас уже есть какие-либо заболевания: сердечнососудистые, легочные, суставов, может варикозное расширение вен, заниматься бегом можно только после беседы с врачом и обследования.
Как начать бегать?
Если же вы все- таки решили вести здоровый образ жизни, как начать бегать? Для того, чтобы начать, ничего кроме желания и действия не надо. А вот как правильно начать бегать, чтобы он приносил пользу и удовольствие? Много времени уделять этому не надо. Выделите минут 20 своему здоровью, для начала, и походите быстрым шагом. Если есть желание продолжить жизнь здоровым и активным:
- приобретите спортивный костюм, кроссовки;
- наберитесь терпения, ведь это занятие у вас не на неделю или две, а надолго, скорее, до конца жизни;
- выберете место, лучше парк или спортивную площадку, стадион, потому что там дорожки чистые, а в парке еще природа и свежий воздух;
- решите, в какое время суток вы будете бегать и сколько раз в неделю.
В какое время лучше бегать зависит от вашего дальнейшего распорядка дня:
- работаете вы или нет;
- в какое время начинается ваш рабочий день, как долго он длится;
- чем вы занимаетесь вечером;
- легко ли вам вставать рано утром, чтобы пробежаться до работы, или удобнее выйти на пробежку вечером и спокойно прийти после этого домой.
Как начать бегать по утрам
Как начать бегать по утрам, если другого времени нет? Если вам удобнее совершать пробежки утром, то надо принять к сведению несколько интересных фактов. Сразу, как только встали, бежать нежелательно. Необходимо выпить стакан теплой воды, умыться, сделать зарядку около 5-10 минут, выпить еще чашку горячего чая и только тогда можно выходить бегать. Оказывается, после пробуждения кровь у нас более густая, чем в остальное время суток и вязкость у нее выше, а сердцу придется ее перегонять по сосудам. Это очень большая нагрузка на него. Прием теплой воды и горячего чая понизит вязкость крови и облегчит работу сердца при пробежке.
Как правильно бегать по утрам
Учитывая то, что наш организм еще только просыпается, невольно задаешься вопросом: «Как правильно бегать по утрам?» Конечно, нельзя, выйдя на улицу, срываться и бежать. Надо пройти сначала медленно, постепенно ускоряя темп. Минуты через 2-3 остановится и сделать небольшую зарядку, например, прыжки на месте, наклоны вперед. Размялись? Теперь можно бежать, сначала, конечно, легко и неторопливо, затем быстрее. После запланированной по времени и расстоянию пробежки останавливаться сразу нельзя. Перейдите на быстрый, затем медленный шаг и, только потом, остановитесь, но для того, чтобы сделать несколько успокаивающих упражнений для нормализации дыхания. Но не долго, чтобы разгоряченное тело не успело охладиться на улице. Лучше поторопиться домой и принять душ, переодеть сухую одежду
А полезно ли бегать по утрам?
Приняв во внимание, что утром и природа, и наш организм просыпается медленно, полезно ли бегать по утрам, может это делать лучше вечером? На самом деле, Пробежаться утром по парку или спортивной площадке – это замечательное средство, поднимающее тонус. Это сжигание калорий, поддержание себя в хорошей физической форме, заряд бодрости на целый день. Утренняя пробежка позволяет избавиться от стресса и депрессии, предотвращает остеопороз, ишемическую болезнь сердца и сахарный диабет. Но бегать надо правильно.
Как лучше бегать?
При принятии решения о ежедневных пробежках, сразу возникает вопрос: как лучше бегать? Начинать надо с ежедневных, в среднем темпе, пробежек или спортивной ходьбы. Если же подготовки у вас нет совсем, то начинать лучше дома с одной минуты бег на месте или по комнате, увеличивая время за неделю на минуту. И тогда через пару-тройку месяцев можно отправляться в парк.
Для тех, кто ведет активный образ жизни бегать можно раза два-три в неделю, причем, в быстром темпе не больше 10-15 мин, а затем в среднем от 20 минут до одного часа. Но перед тем, как бежать, необходимо сделать разминку, разогреть мышцы:
- пройтись в быстром темпе;
- сделать маховые движения руками, ногами поочередно, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом.
Бегать начинайте с неторопливого темпа, постепенно его наращивая. Дышите носом. Дыхание ртом означает перегрузку организма. Только систематический бег принесет пользу вашему организму. После пробежки запланированного расстояния, сразу не останавливайтесь, просто продолжайте идти в быстром темпе, постепенно его замедляя.
После первого, второго занятия могут болеть мышцы ног, что говорит о выходе молочной кислоты из них и неготовности вашего организма к таким или более сильным нагрузкам. Не увеличивая скорости и времени, продолжайте заниматься в том же плане, и боль вскоре пройдет. А затем система занятий и увеличение нагрузки принесет пользу вашему организму.
Можно ли бегать при месячных
Очень многое, как польза, так и вред для организма, зависит от наших индивидуальных особенностей, от возрастных и физиологических особенностей. Болезни тоже протекают у всех по-разному, и в том числе, критические дни, когда учащается пульс, иногда скачет давление. Можно ли бегать при месячных, задаются вопросом многие женщины и молодые девушки. Если же вы решили вести здоровый образ жизни с физической нагрузкой, то даже при простуде или месячных стоит выйти на улицу и пройти быстрым шагом какое-то расстояние. В этом случае нет противопоказаний. Наоборот. Спортивные занятия облегчают протекание менструации, даже снимаются болевые ощущения. Главное здесь — получить удовольствие, уменьшив напряжение на тренировках, расстояние при пробежке. Можно в эти дни просто пробежать не спеша по своему привычному маршруту. Но если существуют гинекологические проблемы, то лучше проконсультироваться с врачом и вылечиться, а потом приступить к пробежкам.
Как бегать, чтобы похудеть?
Все, кто начинает когда-либо бегать, делают это по разным причинам. Кто-то для поддержания здоровья, а кого-то интересует, как бегать, чтобы похудеть, но в то же время, не видя результата, опускают руки и перестают этим заниматься. На самом деле, бег трусцой минут 15-20, не сжигает жир. Оказывается, энергию для такого бега организм получает из гликогена. Это находящийся в наших клетках легкоусвояемый сахар, который очень быстро восстанавливается и опять идет на затраты энергии. Такой процесс может продолжаться до часа по времени. Примерно через час, гликоген перестает вырабатываться, и организм начинает сжигать жировые клетки. Когда вы на самом деле устаете, только к этому времени приток крови к жировым клеткам и количество кислорода увеличивается. Значит, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Каждый день не менее полутора часов бегаете, т.е. час, пока организм разогревается, и еще полчаса, чтобы сжечь какое-то количество жира.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть мы выяснили, А если нет такого количества времени, что делать.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Правильное похудение – это процесс долгий, требующий от вас огромного терпения и желания. Есть очень результативный способ бега для похудения, но к нему надо переходить не раньше, чем через месяца 2-3 после начала ваших занятий. Интервальный бег поможет ответить на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть. Этот способ, при котором вы чередуете бег с наибольшими усилиями с отдыхом, действительно поможет сжиганию жиров. Для этого вы 100 метров идете шагом, 100 метров бежите трусцой и 100 метров бег с максимальной скоростью, затем опять шагом.
Почему при таком беге сжигаются жиры? Когда вы бежите, прилагая максимум усилий, организм тратит огромное количество гликогена, который во время ходьбы старается быстро восстановиться, а в это время уже происходит расщепление жиров, потому что после быстрого бега очень увеличивается приток крови к жировым клеткам, с растворенным в ней большим количеством кислорода. Через полчаса интервального бега сжигается много калорий, много жира, а вы уставшие и довольные возвращаетесь домой. К тому же, жир продолжает сжигаться после такой тренировки еще 5-6 часов.
Но, если у вас слабое сердце или проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Потому что при быстром беге происходит огромная нагрузка на сердце. Может, такой бег вам противопоказан. Тогда заниматься лучше под наблюдением врача или тренера в тренажерном зале.
Как правильно бегать — видео
Как научиться быстро бегать
Бег – это лучшее средство для поддержания здоровья всего организма. Бегайте столько, сколько вы можете. А некоторые мечтают узнать о том, как научиться быстро бегать. Особенно, это интересует начинающих игроков футбола, баскетбола. Здесь, конечно, важны тренировки. Причем, на скорость бега также влияет частота и длинна шага. Чем он чаще и длиннее, тем быстрее скорость. Прежде чем узнать, как быстро бегать, надо определиться, зачем вам это надо. И лишь тогда приступать к занятиям.
Есть несколько упражнений, освоив которые вы можете научиться быстро бегать
- Одно из них, когда вы обвязываете себя эластичным бинтом и начинаете бежать, а ваш напарник, взяв оба конца бинта, пытается вас задержать или тянет совсем в другую сторону. Ваша задача тянуть его за собой. Таким образом, сделав несколько раз это упражнение, скорость вашего бега увеличиться на 9%.
- Следующее упражнение состоит в прыжках со склона с минутным интервалом.
- Прыжки из полуприседа. Закрепив руки за головой в замок, из положения полуприседа постараться подпрыгнуть как можно выше.
- Руки неподвижно расположены вдоль туловища. Одну ногу отвести назад, а другую выставить вперед до предела. Передней ногой отталкиваемся, готовясь прыгнуть, и в прыжке меняем ноги местами.
- Прыжки на одной или двух ногах зигзагом.
- Следующее упражнение состоит в том, чтобы при прыжке направить свое тело прямо и по диагонали.
- Упражнение в чередовании ног.
- Прыжки вверх как можно выше на двух ногах.
Первое время упражнения делать не очень интенсивно, увеличивая нагрузку через две недели. Для тренировок достаточно 2-3 дней в неделю и, обязательно, с отдыхом, чтобы мышцы не болели.
В любом случае, как бы вы ни бегали, придерживайтесь одного правила – бег должен приносить радость, а не дискомфорт. Если вы правильно бегаете, то после пробежки у вас остается приятно усталое состояние, которое сменяется приятно бодрым.
Что еще почитать?
berry-lady.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
