Бег для похудения. Правила бега. Правила для бега для похудения для

Бег для похудения. Правила бега

Многие люди мечтают похудеть, а те, кто не страдает лишним весом, все равно мечтает быть подтянутым. В стремлении сбросить лишний вес чаще всего люди используют диету, но важно помнить, что более эффективным являются специальные спортивные нагрузки.

Одно из самых эффективных в этом плане - это бег. Активные беговые занятия позволят значительно укрепить свое здоровье, стать более выносливым, поддерживать себя в прекрасной физической форме.

Этот способ физических упражнений очень экономичный, а польза от этого занятия зачастую больше, чем от многих тренажерных упражнений. И подходит этот способом разным категориям людей, не зависимо от возраста. Бегом желательно заниматься в живописных местах, тогда, помимо физической формы, можно получить еще и душевное удовольствие.

Правила бега

Если вы не занимаетесь регулярным спортом, то начинать лучше с небольших, десятиминутных пробежек или спортивной ходьбы. Дело в том, что резкое напряжение может оказать сильное негативное влияние на сердце.

Перед каждой тренировкой необходимо разминаться, согревать мышцы. После бега - растягиваться, закрепляя результат. Таким образом вы не получите травм, а в дальнейшем тренировки будут проходить легче.

Занимайтесь пробежками каждый день, ну или хотя бы через день. Главное, чтоб это было регулярно, без пропуска дней.

Бегать желательно утром, эти пробежки значительно полезней. Это связано как с особенностями организма человека (расщепление жиров), так и с атмосферой города, так как по утрам воздух чище.

Не ешьте перед пробежкой, если вы бегаете не более часа (в ином случае съешьте овсяную кашу на воде). Но обязательно выпейте кружку некрепкого чая, чтобы восполнить водный баланс.

Бег для похудения - сколько нужно бегать?

Спустя некоторое время тренировок, когда вы почувствуете, что уже готовы доведите время пробежки хотя бы до 40 минут, так как сжигание жира начинается после 30 минут непрерывного бега, до этого расходуются запасы энергии в организме. Ещё считается, что за 29 минут в организме энергия проходит полный цикл, поэтому бегать лучше более 30 минут.

Не бегайте в слишком большой темпе, вы должны выбрать тот темп, при котором при желании спокойно сможете вести беседу. Дыхание должно быть через рот, так как бег для похудения это аэробная нагрузка.

Важно помнить, что вы не участвуете в соревнованиях, поэтому ваш бег должен быть естественным, без использования специальных техник, исключая дух соревнования. Бегайте так, как вам подсказывает организм.

Сразу после бега НЕЛЬЗЯ пить воду. После любых физических нагрузок - тоже. Нужно дать успокоиться сердцу, успокоить дыхание и сердцебиение. Иначе вы получите ненужную нагрузку на сердце, т.к. нагрузим сердце дополнительной жидкостью, поступающей в кровь. Пить можно спустя 15-20 минут.

Следите за частотой сердечных сокращений (пульсом). Чтобы тренировки были результативными, пульс должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Для отслеживания пульса используйте кардиодатчик.

Очень важна для пробежек правильно подобранная обувь и одежда. По поводу обуви идет много споров, но для вас больше всего подойдет та, в которой вам будет удобно и комфортно. Желательно, чтоб она не была слишком тяжелой конкретно для вас, также она должна быть четко по ноге или даже чуть жать. Одежда не должна быть слишком свободной, но и не сковывать движения, в ней не должно быть жарко.

www.besaport.ru

Бег для похудения, основные правила и техники

Мечта убрать лишние килограммы с помощью волшебной диеты знакома многим девушкам, но вот использовать бег для похудения готовы далеко не все. Хотя специалисты, консультанты по питанию и врачи диетологи утверждают, что коррекция веса без физической активности не дает нужного результата.

Бег для похудения

Содержание статьи:

Как физическая активность влияет на вес

Нормальный физиологический вес поддерживается при условии адекватного обмена веществ. Метаболизм максимально быстро протекает в клетках мышечной ткани, поэтому занятия спортом так важны для здорового и правильного похудения. Если вес снижается исключительно по причине потери жидкости и уменьшения мышечной массы – все килограммы вернутся назад, при малейшей погрешности в диете.

Для правильного похудения и длительной нормализации веса необходимо скорректировать состав тела. Процент мышечной массы должен составлять у женщин не меньше 35%, у мужчин минимум 45%, в этом случае активизируются обменные процессы в клетках, идет правильный энергообмен и вес приходит в норму. Люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся физической работой или спортом, избавлены от изнурительных диет, жестких ограничений и длительных голоданий. Придерживаясь правильного питания, они с легкостью удерживают вес в пределах нормы, полны сил и энергии.

Почему именно бег

Какую физическую активность выбрать для тех, кто хочет похудеть и всегда оставаться стройным и подтянутым? Самым физиологически правильным и привычным для человека является бег – эта способность дана ему от рождения, не требует специальных навыков и долгих тренировок. При необходимости каждый может пробежать несколько метров, не задумываясь о том, как он это делает. Помимо простоты, бег как средство коррекции веса, имеет еще ряд преимуществ:

удобство и многовариантность;

минимальное оборудование;
доступность;
возможность получить анаэробную нагрузку;
стимулирование дыхательного центра;
повышение выносливости;
проработка проблемных зон;
возможность регулировать активность;
минимальный травматизм.

Что происходит при пробежке

На начальном этапе пробежки, в первые 1,5-2 минуты появляется ощущение эйфории – это воздействие мощного выброса энергии, которая появляется в результате расщепления глюкозы в крови и гликогена. Эта энергия используется клетками мышечной ткани.

Затем, со 2 по 10 минуту, возникает дефицит энергии, поэтому сердцебиение и дыхание учащаются, давление растет, благодаря чему начинается процесс расщепления жировых клеток. При этом выделяется энергия, она идет на обеспечение работы мышц. Такая нагрузка носит название анаэробной и является отличным средством коррекции веса.

С 10 по 30 минуту нагрузка на мышцы возрастает, пульс и давление растут, дыхание частое и глубокое для обеспечения тканей кислородом. Процесс сжигания собственных запасов энергии (жиров) усиливается.

К 30-й минуте усталость накапливается, и анаэробная нагрузка переходит в аэробную. Нарушается отток молочной кислоты, она накапливается в клетках мышц. Угнетается кровоток, клеткам не хватает кислорода и энергии. Процесс расщепления жировой ткани замедляется.

усталость после бега

У тренированного спортсмена время перехода анаэробной нагрузки в аэробную увеличено, но для начинающих бегунов оптимальная пробежка составляет именно 30 минут.

Восстанавливаться после бега следует постепенно, вначале переходя на шаг и постепенно восстанавливая дыхание. В это время нормализуется давление и сердцебиение. Полная остановка возможна только после нормализации этих показателей – так организм испытывает минимальный стресс.

Ошибочно полагать, что во время тренировки расщепляются только те участки жировой прослойки, где расположены мышцы, получившие максимальную нагрузку. На самом деле расщепление жировой ткани происходит равномерно, но мышцы при регулярных тренировках укрепляются и увеличиваются в размерах, становятся более рельефными, что визуально делает тело стройнее.

В процессе бега задействованы не только мышцы ног и сердечная мышца. Прорабатываются также ягодичные мышцы, мышцы спины, межреберные, пресс, грудные мышцы, сгибатели и разгибатели рук, мышцы шеи. При одновременном уменьшении объема жировой ткани все тело становится рельефнее и стройнее, это видно по фото до и после.

Варианты занятия бегом

Подбирать активность следует в зависимости от физической подготовки и занятости. Существует несколько вариантов пробежки, позволяющих быстро снизить вес и привести тело в форму.

Бег трусцой

Для похудения бег трусцой наиболее часто выбирают начинающие спортсмены. Техника такой пробежки проста: естественный постоянный темп, мелкие шаги, глубокое и частое дыхание, лучше дышать носом. Бег трусцой тренирует выносливость, благотворно влияет на работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, стимулирует обменные процессы и способствует сжиганию жиров. Продолжительность зависит от физической подготовки: от 25-30 минут на начальном этапе.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения подходит для тех, кто имеет минимальную подготовку. Новичку следует предварительно потренироваться в обычном темпе в течение нескольких недель, затем можно приступать к интервальным занятиям. Суть этого метода заключается в чередовании интенсивной нагрузки, средней активности и отдыха.

План тренировки состоит из разминки, затем дистанцию делят на равные участки. Первый участок необходимо пройти, второй участок пробежать в среднем темпе, третий – пробежать с ускорением, и так несколько раз.

Программа тренировок подбирается в этом случае индивидуально. Для каждого уровня подготовки существует свой вариант таблицы интервальной тренировки.

Бег на месте

Бег на месте подходит тем, кто занимается дома. Такие тренировки менее результативны, чем активность на улице. Однако при увеличении продолжительности и интенсивности они дают хороший эффект для похудения. Такую пробежку начинают с нескольких минут интенсивного шага, затем быстро на месте высоко поднимают колени, касаясь ими ладоней на уровне таза или касаясь пятками ягодиц.

Следует выполнить несколько подходов, чередуя их с интенсивным шагом на месте, сколько – зависит от физических возможностей человека.

Бег по лестнице

Можно тренироваться не только дома, но и в подъезде. Бег по лестнице эффективен для похудения, но дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При значительном повышении и артериального давления такую пробежку можно заменить быстрым шагом по лестнице вверх или вниз.

Беговая дорожка

Бег для похудения на беговой дорожке дает отличный результат и помогает скорректировать вес и объемы. Тренажер дает возможность регулировать скорость и интенсивность тренировки.

Начинать пробежку следует с разминочного шага на медленной скорости, затем можно чередовать быстрый бег по ровной поверхности или средний по дорожке с уклоном. Для отдыха используют ходьбу на средней скорости или медленный бег.

Основы правильной тренировки

Что выбрать, что эффективнее для похудения: ходьба, бег, велосипед, плавание или скакалка – каждый решает сам. Но для максимального эффекта необходимо соблюдать определенные правила:

Каждую тренировку начинают с разминки – разогретые мышцы лучше переносят нагрузки и риск получить травму минимален.
Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, соответствовать времени года и погоде. Зимой и в холодную погоду необходима шапка, руки и ноги должны быть закрыты, что препятствует переохлаждению.

Обувь бегуна амортизирует ударную нагрузку на суставы и позвоночный столб, поэтому лучше выбирать специальные кроссовки с упругой подошвой.
Важно соблюдать регулярность тренировок и помнить, что работа по схеме дают гораздо больший результат, чем одиночные интенсивные тренировки.

Увеличение физической активности приводит к расщеплению не только жировой, но и мышечной ткани. Избежать потери мышечной массы поможет правильное питание и питьевой режим.

Для похудения в рацион добавляют продукты с высоким содержанием белка, так как аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани. Это могут быть бобовые, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты, яйца.

Не следует ограничивать потребление углеводов, так как недостаток энергии может привести к резкому ухудшению самочувствия. Для восполнения углеводного баланса увеличивают потребление злаков, круп, овощей – это источник сложных углеводов, полезных для организма.

Обязательно достаточное употребление воды – интенсивное расщепление жировой ткани невозможно в обезвоженном организме, а во время тренировки активизируются все процессы, в том числе дыхание и потоотделение. Это увеличивает расход жидкости. Кроме того, расщепление жировых клеток идет с выделением энергии и остаточных веществ, токсинов, которые необходимо вывести из организма. Для этого также требуется достаточное количество воды.

График бега составляют с учетом возможностей спортсмена. Сторонники утреннего бега для похудения утверждают, что начинать день с пробежки правильно и результативно. Но есть и противоположное мнение, что бег по утрам является стрессом для организма и не приносит нужного результата, в то время как вечерний бег помогает расслабиться, получить положительные эмоции и с чувством легкой усталости подготовиться ко сну.

Лучшее время для пробежки – это пик активности, и здесь все индивидуально. Некоторые люди рано просыпаются и уже через 30-40 минут после пробуждения готовы к работе, кто-то вечером чувствует прилив сил и потребность избавиться от нерастраченной энергии. По отзывам, результативность тренировки не зависит от времени, главное соблюдать правила и следовать плану.

Возможные противопоказания

Не всем подходит пробежка в качестве оптимальной нагрузки для похудения. Избегать интенсивных беговых тренировок нужно при следующих патологиях:

Повышенное артериальное давление;
Заболевания суставов;
Врожденный порок сердца;
Тромбозы и тромбофлебиты.

Коррекция веса при совмещении принципов адекватного питания и увеличения физической активности достигается благодаря изменению состава тела. Клетки наполняются водой, возрастает процент мышечной массы, уменьшается объем жировых отложений. Такое похудение происходит постепенно и без вреда для организма, поэтому бег для похудения вместе с правильной диетой дает хороший результат и лишний вес уходит навсегда.

Отзывы худеющих

Ирина, 22 года: Я слышала много хороших отзывов о том, что пробежка помогает похудеть, но не знала, подойдет ли это мне. Начала бегать по утрам на улице, сначала было тяжело, так как бегала натощак, голова кружилась. Потом стала выпивать йогурт – и на пробежку, втянулась и сейчас мой вес снижается, в среднем на 1-2 кг за неделю.

Ольга, 35 лет: Бегаю дома, на дорожке. Обязательно делаю обертывания пленкой или надеваю пояс – так быстрее уходит жир с проблемных зон, это важно для девушек. Результат есть, ушло уже более 5 кг.

zdraviie.ru

Правила бега для похудения — Fitness Сейчас

Правила бега для похудения

1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы.Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.

3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут.Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

4. Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.

5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.

7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит.Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.

8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.

9. Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

10. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

fitness-now.ru