Как научиться бегать: Программа бега для начинающих. Программа бега для похудения для начинающих
сколько нужно бегать, таблица эффективной программы, результаты, фото
Сбросить лишний вес можно различными путями, но наилучшим выбором является бег. Чтобы занятия принесли пользу и помогли быстро устранить жировые отложения, нужно знать несколько секретов: какой бег эффективнее для похудения, правила дыхания, а также с чего начать новичку.
Занятия бегом
Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.
Польза
Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:
- в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
- активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
- нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
- физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
- укрепление иммунитета;
- развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.
Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.
Вред и противопоказания
Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:
- большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
- препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
- запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
- противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).
Особенности бега
Чтобы сжечь излишки жира, нужно знать, сколько нужно бегать и основные правила пробежек. Это позволит давать оптимальные физические нагрузки и не «перегореть» от неправильно выбранных скорости и типа активности. Спорт должен принести ускоренное сжигание жировых отложений, а для этого понадобится следить за такими параметрами, как:
- длительность занятий — на начальном этапе движение должно длиться от 10 минут, период активности зависит от физической подготовленности спортсмена, каждые 1–2 недели длительность увеличивается на 1–2 минуты, чтобы постепенно каждая тренировка длилась 40–60 минут;
- количество тренировок в неделю на начальном этапе не должно быть более 2–3 раз, в дальнейшем можно заниматься 3–5 раз в неделю;
- уровень нагрузки оценивается количеством ударов сердца за 1 минуту. Оптимальная нагрузка — это 60–75% от максимальной частоты сердечных ударов. Пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена, от полученного результата находятся 60–75%.
Важно! В первые полчаса тренировки организм сжигает гликоген из клеток печени и только потом переходит на жировые отложения.
Учитывая эти особенности, пробежки принесут ожидаемый результат благодаря использованию накопленных ресурсов в виде жира. Неверный подход к занятиям приведёт к быстро появляющейся усталости и к нежеланию выходить в парк утром.
Отличия для мужчин и женщин
Различия активности для мужчин и женщин заключаются в следующем:
- женский организм имеет на 10% больше жировой прослойки, чем мужской, что делает слабый пол уязвимее на средних дистанциях и в спринте, на которых важны высокая скорость и развитость мышц;
- бег для мужского организма более естественен, так как сильный пол обладает развитой мускулатурой и мощными суставами, у слабого пола суставы, связки и мышцы мягкие и пластичные, что объясняется наличием гормона эстрогена;
- результативность его для похудения у мужчин будет выше и за счёт большего количества крови и объёма лёгких, которые снабжают её кислородом. У слабой половины человечества эти показатели на 15% меньше;
- позвоночник у женщин больше подвержен травмам, чем у мужчин;
- показатель потребления кислорода у сильного пола на 15% больше, чем у слабого. В крови женщин меньше митохондрий (внутриклеточных источников энергии) на 20% и в 10 раз меньше тестостерона.
Как правильно дышать
Во время пробежки организму необходимо большее количество кислорода, поэтому дышать нужно правильно. Существует две техники:
- Равномерное дыхание для умеренных пробежек — дыхание должно соответствовать темпу движений. Наилучшим выбором считается схема — глубокий вдох, 2–3 шага, глубокий выдох.
- Если выбор пал на интервальные нагрузки или спринт, то нужно компенсировать высокие потребности организма в кислороде глубокими вдохами и резкими выдохами, так как при высокоскоростном беге контролировать дыхание сложно. Дыхание через нос не всегда эффективно, так как не обеспечивает поступление нужного количества кислорода. Такой тип дыхания подойдёт тем, кто занимается в городских парках.
Правильная экипировка для бега
Одежда для занятий должна быть удобной и мягкой, не сковывающей движений. Слишком тёплая экипировка или слишком большое её количество приведёт не к сжиганию ещё большего количества жира, а к тепловому удару. Поэтому нужно выбирать одежду, которая соответствует погодным условиям и способствует тепловому и воздушному обмену. Ткани должны быть натуральными или с большой долей натуральных волокон.
Особое внимание уделяется обуви. Для занятий понадобятся удобные и мягкие кроссовки. Размер обуви должен соответствовать размеру ноги, не давить и не болтаться на ней, чтобы исключить травмы.
В какое время суток лучше бегать
Условно бег можно разделить по времени, когда нужно выходить на стадион, на вечерний и утренний. Каждый из видов занятий по-своему привлекателен. Утренние пробежки в течение 30 минут заряжают энергией и основаны на размеренной нагрузке. Слишком высокая интенсивность приведёт к повышению кровяного давления и усталости. Ежедневный бег по вечерам даёт возможность расходовать энергию, которую не удалось потратить за день. Для таких тренировок нет временных ограничений, но на дорожки парка лучше выходить сразу после возвращения с работы. Утренние и вечерние пробежки лучше совершать каждый день.
Правильное питание
Основой успеха является правильное питание. В противном случае потерянные калории будут возвращаться из съеденных блюд и напитков. В основе правильного рациона лежат сложные углеводы из каш, белки из мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности, растительные жиры. Также в меню должны присутствовать фрукты и овощи. Оптимальное количество приёмов пищи в день — 5–6 раз. Объём порции составляет 200–250 г. В течение дня спортсмену нужно выпить от 1,5 л чистой воды. Под запретом всё сладкое, жирное, копчёное, солёное и острое.
Варианты бега
Снизить вес и подтянуть мышцы поможет не просто бег, а правильно выбранная техника. Новичкам, чтобы втянуться, нужны короткие тренировки с умеренными нагрузками и постепенным увеличением расстояний и темпа. А спортсмены со стажем могут тренироваться с помощью интервальных подходов, делать спринтерские тренировки.
Интервальный
Этот вид тренировок считается самым эффективным для похудения. Он заключается в чередовании быстрого и размеренного бега или ходьбы. Интервальные занятия можно проводить на тренажёре в зале или на улице. Суть заключается в разделении маршрута на участки длиною в 100 м для быстрого бега и 50 м отводится для джоггинга, ещё 100 м можно отвести для спортивной ходьбы.
Трусцой
Эту технику сложно описать. Она представляет собой размеренные движения спортсмена. Данный вариант подойдёт для новичков. Занятия начинаются разминкой с последующей неспешной активностью. Позже можно увеличить темп, но так, чтобы сохранить контроль над дыханием. Чтобы добиться максимальных результатов, нужно выбирать разное дорожное покрытие — от грунтовки до гравия и асфальта. Также стоит включить в маршрут лестницы, холмы и уклоны.
Техника выполнения упражнения — лёгкая и расслабленная, перед основной нагрузкой выполняется разминка в течение 10–15 минут. Темп свободный, а дыхание не должно сбиваться. С каждым месяцем время нагрузки увеличивается на 10 минут.
Лёгкий
Так называется вид физической нагрузки, который представляет собой движение в спокойном темпе без ускорений и дополнительных нагрузок. Спортсмен находит свой ритм занятий, свою амплитуду, которые входят в привычку и расслабляют. Данный вид занятий практикуют те, кому необходимо расслабиться и отвлечься после напряжённого рабочего дня. Тренировка заключается в лёгком неспешном движении со скоростью 6–9 км/ч с ровным дыханием и по ровной поверхности.
Знаете ли вы? Джоггинг появился в 60-х годах в Новой Зеландии. Его название переводится как «шаркающий бег».
В гору
Бег в гору отличается от остальных разновидностей. Он требует больших затрат энергии, а значит, более эффективен для сброса лишних килограммов. Движение вверх задействует еще большее количество мышц. Также, чтобы совершить толчок, понадобится усилие, а мышцы пресса и спины работают в усиленном режиме, чтобы удержать корпус в вертикальном положении. Движение в гору требует уменьшения длины шага, а мышцы туловища должны удерживать человека в вертикальном положении. Каждый шаг выполняется со стопы, а не с пятки, как при равнинных занятиях.
С ускорением
Указанный вид нагрузок помогает развить выносливость и сжечь ещё больше калорий. Ускорения помогают правильно рассчитывать свои силы, поэтому бег с ускорением используют профессиональные спортсмены. Нагрузка рассчитана на короткие дистанции — 60–100 м. Сначала бежать нужно спокойно, а затем ускориться. Спринтерские тренировки проводятся с возрастанием скорости. Пробежка начинается с движения с небольшой скоростью, а затем спортсмену нужно достичь максимальной для себя скорости и бежать с ней заданное расстояние. Новичкам лучше всего делать на 30–50 м, а затем увеличивать расстояние и довести его до 100–120 м. Максимальная скорость должна сохраняться четверть от всей дистанции, а затем её нужно поддерживать.
На беговой дорожке
Тренировки можно проводить не только на улице, но и в тренажёрном зале, где есть беговые дорожки. Движение на месте с помощью движущегося полотна легче, чем на улице. Чтобы увеличить расход энергии и усложнить мышцам задачу, нужно изменить угол наклона полотна тренажёра на 1 градус или скорость его движения.
Такая нагрузка является оптимальной для новичков, которым необходимо найти свой темп и контролировать показатели — скорость, количество ударов сердца и дыхание. Занятия на тренажёре начинаются с ходьбы в течение 10 минут. Затем можно перейти к активным движениям. Главным показателем является уровень сердцебиения. Он должен составлять 73% от максимального.
Для увеличения расходуемых калорий нужно изменять угол наклона дорожки. Занятия начинаются на ровной поверхности, а затем каждые 5 мин. нужно увеличивать угол на 2–5°. Для похудения достаточно будет проводить 3 тренировки в неделю.
По лестнице
Ступеньки в подъезде или на улице помогут сбросить вес и требуют максимального напряжения мышц ног и туловища. В тренировке по ступенькам участвуют ягодицы, бёдра и мышцы спины и пресса, укрепляется сердечно-сосудистая система, что делает такие тренировки эффективными для похудения живота. Движение по лестнице может быть разным — спокойным, с ускорениями и интервальным. Тренировка начинается с разминки. Нужно выполнить махи руками и ногами, растяжку, чтобы подготовить тело к активным нагрузкам. После этого можно приступать к тренировке. Начинать нужно с небольшого темпа, движения совершаются в течение трети часа. Длительность тренировки увеличивается постепенно до 1 часа.
Программы похудения
Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.
Знаете ли вы? В среднем спортсмен тратит до 600 килокалорий за 1 час тренировки, а за полчаса бегун лишится 340 килокалорий.
Похудение за 2 месяца
Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.
| Неделя | График тренировок по дням недели |
| 1 | 1 — бег полчаса; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 2 | 1 — движение на дорожке 35 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых. |
| 3 | 1 — бег 40 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 8 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — тренировка на дорожке 55 мин.; 7 — отдых. |
| 4 | 1 — бег 30 мин.; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 5 | 1 — двигательная активность в парке 3 четверти часа; 2 — силовая тренировка 45 мин.; 3 — 8 интервальных подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 1 час; 7 — отдых. |
| 6 | 1 — пробежка в течение получаса; 2 — силовая тренировка 15 мин.; 3 — интервальные ускорения 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — активная тренировка 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 7 | 1 — интенсивная нагрузка на дорожке 40 мин.; 2 — силовая тренировка 0,5 часа; 3 — интервальные тренировки 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых. |
| 8 | 1 — бег 55 мин.; 2 — силовая тренировка 3 четверти часа; 3 — интервальные ускорения 12 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия 45 мин.; 6 — активная двигательная тренировка 70 мин.; 7 — отдых. |
Бег для новичков
| Неделя | План занятий | Длительность занятия, минут |
| 1 | 1 мин. бег, 2 мин. быстрый шаг | 21 |
| 2 | 2 мин. бег, 2 мин. спортивная ходьба | 20 |
| 3 | 3 мин. активное движение; 2 мин. спортивная ходьба | 20 |
| 4 | 5 мин. бег; 2 мин. спортивная ходьба | 21 |
| 5 | 6 мин. бег; 1,5 мин. переходим на шаг | 20 |
| 6 | 8 мин. основная часть тренировки; 1,5 мин. ходьба | 18 |
| 7 | 10 мин. бег; 1,5 мин. идём пешком | 23 |
| 8 | 12 мин. бег; 1 мин. ходьба; 8 мин. бег | 21 |
Рекомендации для большей эффективности
Чтобы привести своё тело в порядок и сбросить лишние килограммы, нужно:
- регулярно заниматься;
- правильно и полноценно питаться;
- избегать перегрузок в занятиях;
- выбирать нагрузку так, чтобы к следующей тренировке организм успел восстановить силы.
lifegid.com
Как научиться бегать: Программа бега для начинающих
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов, приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.
Как научиться бегать: скорость бега
Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».
Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.
ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
| Неделя | План Бега-Ходьбы | Общее время |
| 1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) | 21 минута |
| 2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) | 20 минут |
| 3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) | 20 минут |
| 4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) | 21 минута |
| 5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) | 22,5 минуты |
| 6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 19 минут |
| 7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 23 минуты |
| 8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 минута |
| 9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 минута |
| 10 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.
Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.
С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.
Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.
После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.Источник: superskinnyme.com/running_plan.html
gvinevra.ru
Бег для начинающих для похудения программа тренировок
Бег для похудения – сколько нужно бегать
Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих диет для похудения. А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку. Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.
Бег для похудения
Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок. Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.
Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:
- каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
- укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
- выносливость организма повышается;
- укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
- регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
- понижается уровень холестерина.
Кроме сжигания калорий и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши тренировки на свежем воздухе уже организованы.
Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:
- после перенесенных инсульта или инфаркта;
- людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
- тем, у кого врожденный порок сердца;
- людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
- во время обострений хронических заболеваний;
- людям с аритмией или проблемами кровообращения.
Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, как дышите во время бега, а также придерживаться питьевого режима.
Самым важным для спортивных занятий является выбор обуви. Она обязательно должна быть спортивной. Спрашивайте в магазинах кроссовки для бега. Для начала можно выбрать оптимальную по цене модель. Когда пробежки станут привычным делом, побалуете свои ноги новой более серьезной покупкой.
Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.
Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после. Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество фруктов, овощей и белковых продуктов в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.
Продолжительность тренировки
Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно. Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.
Лучше всего бежать трусцой. Подходящую скорость поможет определить пульсометр. Его показатель не должен быть больше 150 ударов в минуту. Чрезмерные нагрузки на сердце вам ни к чему. Начните свои пробежки с преодоления дистанции в 1-2 километра. Это позволит организму адаптироваться.
Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из углевода – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.
Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать. Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром, другие советуют совершать пробежки по вечерам. Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.
Программа бега для начинающих на неделю
Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.
| День | Тренировка |
| Первый | Главная часть первой тренировки проходит следующим образом: 1 минута бега – 1 минута ходьбы. И так повторить пять раз. 10 минут остужающей ходьбы. |
| Второй | 1 минута бега – 1 минута ходьбы. Повтор семь раз. 5 минут остужающей ходьбы. |
| Третий | Попеременно 2 минуты бегаем – 1 минуту ходим. Пять повторов. На остужающую ходьбу пять минут. |
| Четвертый | Чередуем 2 минуты бега и 1 минуту ходьбы. Семь повторов. Напоследок ходим пять минут. Напоследок четыре минуты ходьбы. |
Бег для похудения – видео
В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.
Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.
Бег для похудения. Программа бега, результаты, отзывы, фото
Спорт
Какой вид физической нагрузки всем доступен, не разоряет даже скромный бюджет и приносит максимум пользы за минимум времени? Конечно, бег или ходьба для похудения. Сбросить пару кило или десятки, укрепить мышцы или поддержать их в форме, одолеть затянувшуюся хандру – все это поможет сделать обычная пробежка. Нужно лишь подобрать подходящую программу тренировок.
Бег для похудения для начинающих
У вас появилось желание встать на беговую дорожку? А может, и того лучше — сменить душный спортзал с тренажерами на свежий воздух в парке и мягкую тропинку? Не откладывайте! Все, что вам нужно, это определиться с длительностью и интенсивностью тренировок. Ведь для разного возраста, комплекции и физической подготовки существует свой «лучший» бег для похудения. Иными словами, самый полезный.
Не секрет, что бегуны в возрасте за 50 или отягощенные серьезным лишним весом не могут совершать длительные забеги наравне с более молодыми и стройными. Придется с осторожностью подходить к данному виду спорта. Но это ни в коем случае не означает, что легкая трусца нанесет вам вред. Напротив! У женщин, выполняющих все правила бега для похудения, результаты зачастую оказываются выше, чем у сосредоточившихся на силовых тренировках.
Этот универсальный вид спорта помогает не только «растрясти» лишние жировые запасы, но и:
- развить сердечную мышцу;
- насытить кровь кислородом;
- укрепить иммунитет;
- заново запустить метаболизм;
- вместе с потом вывести из организма пресловутые шлаки и токсины.
Так что нет ничего удивительного в том, что после нескольких месяцев регулярных пробежек вам придётся полностью обновить гардероб. Балахонистые «чехлы на танки» отправятся в прошлое, а их место на плечиках заменят приталенные платьица и обтягивающие брючки.
Отсталость подыскать свой тип нагрузки. Если чувствуете, что длительные марафоны пока не для вас, начните с бега на месте. Для похудения на первых этапах он вполне годится, главное, что вы встали с дивана! Тем, кто не начинает задыхаться после первых 100 м, имеет смысл выйти в ближайший сквер и попробовать бег интервальный. Жаворонки с удовольствием совершат пробежку по тихим утренним улицам. Для сов такой подвиг может стать непосильным, зато они могут с не меньшей пользой бегать вечером. Такая тренировка обеспечит крепкий сон с потерей множества съеденных за день калорий, лишь бы вы не завершили её у холодильника.
Программа бега для похудения
Итак, с чего начинаем? С ходьбы!
- Первые 1-2 недели не ждите от себя спринтерских достижений. 15 минут уверенной быстрой ходьбы на первом занятии, 20 – на втором и часовая пробежка легкой трусцой на 14-том сберегут ваше здоровье и позволят медленно поднимать нагрузку до нужного уровня. Бегайте 3-4 раза в неделю, больше не надо.
Следите за своим состоянием. Падать после тренировки на землю в полном изнеможении и с мыслью «пристрелите меня» недопустимо! В идеале ваш пульс не должен подниматься выше 130 ударов в минуту, а возвращаться к обычному своему темпу — не позднее, чем через 30 минут после тренировки.
Обязательно запаситесь парой наушников и подберите бодрую музыку для фитнеса. Бегать под ее энергичное сопровождение будет легче.
- Набравшись опыта и чуть укрепив мышцы, можно выходить на более сложный темп. Но не бросайтесь с места в карьер! Первую половину тренировки сохраняется привычная трусца, и лишь через 20-30 минут попробуйте взять более быстрый темп. Так мышцы разогреются и получат необходимую подготовку к усилию.
Даже если вы очень хотите распрощаться с килограммами поскорее, не старайтесь ставить олимпийские рекорды во время бега для похудения. Сколько именно бегать и как, вам подскажет самочувствие, но ни в коем случае не нагружайте организм больше часа. Через 65-70 минут он перестанет черпать энергию из жировых запасов и примется за мышечную ткань. Нужна ли вам стройность такой ценой?
Примерный вариант программы тренировок:
Если же вы предпочитаете измерять тренировки расстоянием, а не временем, фитнес мастера предлагают такой вариант: начинающие пробегают от 3 до 7 км, продвинутые спортсмены – 10-12.
- Бегунам со стажем можно использовать интервальный бег для похудения. Он позволяет добиться от тренировки большей эффективности, причем за меньшее время. Алгоритм его не сложен. Первые 100 м вы проходите быстрым шагом, вторые преодолеваете легкой рысцой. В третью стометровку совершаете рывок – бежите буквально на пределе своих возможностей. И наконец, неторопливо пробегаете последние 100 м. Далее короткий отдых (1-3 минуты) и повторение всего цикла. 25 минут интервального бега заменят обычную часовую пробежку.
Кстати, имейте ввиду: если вы выложились в полную силу, калории продолжают усиленно сгорать в течение 2, а то и 6 часов после тренировки, когда вы уже во всю заняты своими обычными делами. Здорово, не правда ли?
Важный момент! Сохраняйте правильное положение тела при беге для похудения. Фото демонстрирует его вполне доходчиво: ноги не должны полностью выпрямляться, чтобы не повредить суставы, руки согнуты в локтях, дыхание через нос. Не вскидывайте колени слишком высоко и не забрасывайте пятки далеко назад, касаясь «пятой точки».
Вечерние пробежки и бег по утрам
Для похудения важно, чтобы вы тренировались. Время забегов – второстепенный вопрос. Хотя большинство ученых сходится во мнении, что вечерние тренировки более результативны в плане потерянных килограмм, далеко не все люди могут найти в себе силы на них после напряженного трудового дня. Кроме того, утренние «забеги» считаются более полезными для организма. Так что выбирайте тот режим, который вам больше приглянется, не оглядываясь на чужое мнение. В конце концов, нет ничего хуже, чем силой тащить себя на тренировку, проклиная в душе и бег, и похудение, и всезнаек-ученых.
В целом, считается оптимальным такое время:
- утром – с 6 до половины восьмого;
- днем – от 11 до 12 ;
- вечером – с 5 до 7.
Легко поднимаетесь с кровати и чувствуете прилив сил в первой половине дня? Великолепно. Натягивайте кроссовки сразу после того, как проснулись, и вперед, к тонкой талии и упругим бедрам. Лучше без завтрака, чтобы телу было неоткуда почерпнуть энергию. Тогда волей-неволей оно примется за собственные «запасы». Исключение делается для гипотоников и людей, имеющих неприятности с желудком: вам для полноценной тренировки не повредит легкий белковый завтрак. Съешьте творог, пару сваренных вкрутую яиц или баночку йогурта.
Налегать на углеводы, даже полезные, не стоит. Каши, фрукты и овощи организм обязательно использует, как источник энергии, помешав расходу жировой ткани, тогда как белок уйдет на строительство мышц.
Тоже самое касается сов. Чтобы бег по вечерам для похудения имел эффект, наполняйте ужин белковыми продуктами и не поднимайтесь на тренировку сразу же из-за стола. Конечно, ваша трапеза не должна быть плотной. После жареного бифштекса с тарелкой картошки пробежка рискует сократиться до пары минут от стола к дивану.
Бег для похудения: отзывы
Большинство «бегунов» отмечают пользу регулярных тренировок. Многие с удивлением понимают, что в результате бега укрепляются мышцы живота, казалось бы, совсем не задействованные в этом процессе. (На самом деле, это не так – правильная тренировка дает хорошую нагрузку на многие части тела, помимо ног.)
Те, кто всерьез занимается бегом для похудения, до и после тренировки в обязательном порядке проводят разминку. После финального «рывка» не останавливайтесь сходу – пройдите неторопливым шагом еще минут 5, а затем сделайте растяжку для ног и спины. Судя по отзывам, всего-то пара-тройка коротких упражнений избавят вас от травм во время пробежки и боли на следующее утро после нее.
Обязательно выбирайте хорошую спортивную обувь. Строго по ноге, чтобы не болталась во время бега. С удобной стелькой, дабы избежать волдырей и мозолей. И непременно — спортивную, так как она создана с учетом предстоящих ногам нагрузок и позволит сберечь суставы в целости и сохранности.
Еще один совет бывалых бегунов: почаще выбираться в лесопарковые зоны. Кислород, который вы получите в результате такой пробежки, сделает тренировку еще результативнее.
Ну и наконец, если плохая погода или другие объективные причины помешали вам выйти на пробежку по расписанию, замените ее танцевальной гимнастикой для похудения дома, и день не будет потерян.
Противопоказания к тренировкам
Бег полезен практически всем. Отваживаться на него не стоит лишь людям, имеющим:
- проблемы с сердцем;
- тяжелые хронические заболевания;
- неполадки со зрением, в частности, сетчаткой;
- страдающим скачками давления;
- пережившим инфаркт или инсульт.
В любом случае, консультация врача или фитнес-тренера лишней не будет. А как только они «дадут добро» — милости просим на пробежку!
Видео-совет для правильного бега
stol.pohudenie-diety.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
