Принципы правильного бега для похудения: сколько и как. Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения
Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации
Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу "Как похудеть с помощью бега".
Заниматься бегом - отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.
Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.
Сколько стоит бегать новичку?
Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.
Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.
Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах.
Когда лучше упражняться?
Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам - важная задача.
Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане "разгрузки" калорий, накопившихся за день.
Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку - по вечерам.
Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий - главный залог успеха.
Частота занятий бегом
Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?
Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.
Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.
Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.
Как увеличить эффективность тренировок??
Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.
Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.
Бег на свежем воздухе и в комнате
Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.
В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.
Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит - суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.
Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов - по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.
beg-dorozhka.ru
имеет ли эффект бег на месте для похудения? Сколько раз в неделю нужно бегать и какое количество времени тратить?
Лучше всего заниматься бегом на месте с помощью тренажера, имитирующего беговую дорожку. Этот снаряд открывает перед вами широкие возможности, позволяет полностью контролировать тренировочный процесс, изменять нагрузку по мере надобности, следить за вашим физическим состоянием.
Бег на месте для похудения с помощью такого тренажера позволит вам быстро добиться нужных результатов. Главное постоянно менять ритм тренировки, темп и форму бега. Использование тренажеров для бега на месте позволяет полностью имитировать настоящий бег по пересеченной местности, вы можете менять угол наклона дорожки, создавая для себя подъемы и спуски.
Также многие тренажеры оборудованы различными датчиками, позволяющими контролировать частоту сердечных сокращений, темп занятий. Такие датчики внимательно следят за вашим пульсом, запоминают показания, сравнивают их с предыдущими.
В случае обнаружения каких-либо отклонений тренажер автоматически устанавливает меньшую скорость движения дорожки, которая наиболее соответствует ритму вашего сердца. На основании данных о вашем пульсе система подсчитывает и количество калорий, затраченных на тренировку. Это особенно актуально, если вы решили заниматься бегом на месте, чтобы сбросить лишний вес.
Бег на месте, занимаетесь ли вы им сами или при помощи тренажера, обязательно поможет вам похудеть. Чтобы приблизить достижение заветной цели, необходимо соблюдать систему рационального питания, исключить из рациона продукты, которые способствуют появлению новых жировых отложений. Также важно заниматься бегом на месте регулярно и систематично, продумать наиболее оптимальный график занятий и четко его придерживаться.
самое главное = нужно меньше жрать! так мне все подруги говорили! еда по объему не должна превышать соединенных вместе ладошек, есть почаще! а мы тренируемся-тренируемся и нажремся! каков будет от этого толк?Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? / Упражнения для похудения
Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.
Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Как правильно тренироваться
Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.
План занятий
Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.
Время пробежки
Беговые тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Выбирайте наиболее подходящий период в зависимости от поставленных целей и задач ваших занятий спортом. Это поможет увеличить эффективность тренировок для похудения, и быстро достичь нужного результата. Подробнее об эффективности бега по утрам, в обед и вечером читайте в статье «Бег для похудения».
Частота занятий
Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.
Расстояние
Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.
Программа тренировки для новичка
Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.
Пример беговой тренировки для новичков:
- Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
- Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
- Бег в спокойном темпе – 2 километра.
- Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
- Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).
В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.
Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.
Средний и высокий уровень беговой нагрузки
Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.
Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:
- Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
- Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
- Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
- Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
- Растяжка основных групп мышц.
Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.
Тренировка на беговой дорожке
Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.
Пример тренировки на беговой дорожке:
- разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
- бег трусцой – 1 километр;
- спринт – 400 метров;
- бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
- спринт – 350 м;
- обычный бег – 2 км;
- спринт – 250 м;
- бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
- упражнения на расслабления и растяжку.
Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.
Каких результатов можно добиться?
Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.
Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.
Как надо бегать чтобы похудеть, видео
Совершайте регулярные пробежки, скорректируйте свое питание и тогда вы легко и быстро достигнете хороших результатов в процессе похудения.
diets-10.ru
Сколько нужно бегать чтобы похудеть?
В старании сбросить вес люди часто задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Прежде чем выбрать этот метод для снижения веса следует разобраться с временными требованиями, степенью допустимой нагрузки и рационом, а также установить собственный график регулярности беговых тренировок. Разберемся во всех нюансах подробнее дальше.
Преимущества беговых тренировок
Придерживаться правил выбранной диеты для похудения недостаточно. Бег относится к категории наиболее эффективных средств борьбы с лишним весом, так как сжигает калории в самых больших количествах, естественным образом оздоравливает тело и положительно влияет на настроение.
- Это природный способ физической нагрузки для организма, во время которого перемещается вес всего тела.
- Беговые тренировки разрешены всем, ограничений в возрасте нет.
- Бег тренирует все группы мышц, заставляя их расходовать накопленную энергию.
- Бег благотворительно влияет на сердце и кровоток, развивает дыхательную систему, способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов, а также способствует в борьбе со стрессом.
- Беговые тренировки развивают выносливость и улучшают работоспособность организма, позволяя находиться в активном движении длительное время.
Важный совет от редакции!
Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.
Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.
Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.
Требования к интенсивности и длительности тренировки
Эффективность бегового метода похудения предполагает не столько количество затраченного времени на тренировки в день, сколько умение грамотно распределять нагрузку и регулировать интенсивность бега и отдыха.
- Обязательное минимальное время тренировки.
Отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, следует сразу запомнить, что для достижения цели потребуется около 20-30 минут бега без передышки. 10-15 минут бега имеют исключительно оздоровительный эффект, но не влияют на потерю веса.
Минимальный временной показатель беговых тренировок в неделю составляет 200 минут, но для этого бегать каждый день не требуется. Оптимальные затраты времени на беговую тренировку должны составлять 40 минут в день.
При выдерживании такой нагрузки первые результаты похудения проявятся спустя две недели, а через месяц станут явно заметными.
Если человек тратит меньше 20-30 минут на бег, то на весах после пробежки будет отражаться только потеря влаги организмом, а не жировой массы.
Для беговой нагрузки подходит любое время дня, но каждое из них обладает собственной спецификой воздействия на организм.
Утренние занятия более эффективно помогают сжечь жиры, количество которых на это время суток минимально, поэтому для обеспечения тела энергией во время бега организм задействует запасы.
Вечерние занятия больше способствуют укреплению сердечной системы и общему оздоровлению организма.
- Как начинать тренировку.
Начинать тренировку следует с общей разминки (выполнить наклоны и махи руками и ногами) и перейти к быстрой ходьбе, затем на бег трусцой, ускоряясь по возможности.
Тем, кому бегать очень трудно, лучше начать тренировки с 2 раз в неделю и общей длительностью 20 минут и дополнить их хотя бы двумя длительными пешими прогулками в неделю длительностью 40 минут.
- Правильное дыхание.
Неопытным бегунам необходимо научиться регулировать свое дыхание. При беговой нагрузке дыхание осуществляется только через нос с интервалом вдоха на два шага и выдоха на следующие два шага.
Это важно, так как в случае ощущения нехватки воздуха, человек перегружает организм, а недостающее количество кислорода вызывает пониженное расходование или прекращение сжигания жиров.
По этой причине скорость бега нужно регулировать под собственные способности: быстрый пульс (не чрезмерно), сильное дыхание (не задыхаться), без нарастающей усталости и изнеможения. Такой бег может быть длительным и обеспечивать сжигание жиров.
- Пульс и отдых.
Если бег непривычное занятие для организма, то возникает боль в груди или голове, поэтому нужно сделать передышку. В таком случае лучше выбрать средний темп бега, чтобы избежать изматывания организма.
Отдельное внимание уделяется пульсу (в минуту среднее количество ударов составляет 130-140). Индивидуально допустимый пульс при физической нагрузке определяется по формуле: (220 – возраст)*50%. Для поддержания его в норме специалисты рекомендуют обзавестись пульсометром.
План беговых тренировок на неделю
Чтобы цель стала более достижимой нужно составить недельный план тренировок, в котором нагрузки каждый раз будут чередоваться. Эксперты советуют разбивать недельный временной минимум на пять тренировок.
- Понедельник (чередование через половину времени).
Проводится разминка для всего тела на 10 минут, а затем начинается сама тренировка с чередованием бега и быстрой ходьбы (особенно для начинающих, чтобы избежать быстрого утомления).
20 минут отводятся для бега со средней интенсивностью. По завершению бега еще 10 минут стоит потратить на ходьбу и зарядку для тела (растягивание мышц).
- Вторник (частые интервалы чередований).
Выполняется зарядка на 10 минут, а беговая тренировка проводится в режиме чередования быстрого бега (3 минуты) и ходьбы (2 минуты). Переходы выполняются до 4 раз, а завершают бег 10 минут пробега с медленной скоростью, переходящего в шаг.
- Среда (интервалы чередований в 10 минут).
10 минут обязательно тратится на разогрев тела. Начало тренировки проходит в медленном темпе (10 минут), а далее следует интенсивный период (10 минут быстрого бега). Тренировку закрепляет разминка (до 10 минут).
- Четверг (чередование через 5-10 минут).
Начинается тренировка с разминки на 10 минут. Интенсивный бег длится 5 минут и переходит в шаг на 5 минут. Затем следует быстрая ходьба в течение 10 минут и для разминки тела отводится еще 10 минут.
- Пятница (чередование от большего интервала к меньшему).
Зарядка на 10 минут готовит тело к нагрузке. 15 минут тратится на бег со средней скоростью и переходом на ходьбу в течение 5 минут. Завершает последнюю тренировку в неделе разминка (10 минут).
Распорядок тренировок, изложенный выше, направлен на помощь тем, кто желает поддерживать тело в форме или хочет интенсивно сбросить вес. После обязательной завершающей разминки по желанию можно выполнить свои упражнения (пресс, приседания, выпады).
Ограничения в беговых тренировках
Бег при всей своей пользе также обладает и недостатками, на которые следует обратить внимание:
- Бег подходит не всем желающим.
Похудение бегом может стать неприемлемым способом избавления от лишних килограммов, если человек физически слаб и имеет значительный лишний вес, который будет осложнять физические нагрузки.
В таком случае первым подготовительным этапом выбирают смену рациона питания с последующим включением физических упражнений в распорядок дня.
- Ограничения по состоянию здоровья.
Если присутствует значительный лишний вес, то бегать можно на медленной скорости. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после операций должны приступать к беговым тренировкам после консультации с врачом.
- Погода может вмешаться в планы.
Если погода препятствует занятиям на улице, то тренировку можно заменить упражнениями на скакалке, отправиться в фитнес-центр и позаниматься на беговой дорожке, а также провести для себя занятие по аэробике, используя доступные видеоматериалы.
- Бег в холодное время года.
Зимой продолжать занятия бегом также можно, так как тренировки способствуют закалке организма и укрепляют кровеносные сосуды (препятствуют образованию закупорок). В сильный мороз бег нужно отменить. При умеренном морозе следует надевать термобелье, а сверху обычный спортивный костюм и шапку.
healthage.ru
Бег для похудения: сколько нужно бегать, отзывы
Для сохранения красивой и подтянутой фигуры, организму необходимы физические нагрузки.
Бег для похудения наиболее популярный способ физических нагрузок. Во время бега освобождается большое количество энергии, организм насыщается кислородом и это способствует улучшению обмена веществ и укреплению здоровья. Также тренируются мышцы, подтягивается фигура.
Польза бега:
- насыщение клеток кислородом;
- вывод шлаков и токсинов из организма;
- улучшенная координация движений;
- улучшение общего физического состояния;
- способствует сжиганию лишнего жира;
- улучшение работы сердца и сосудов.
Эффективный бег для похудения положительно влияет на весь организм, включая в работу большинство мышц. Интервальный бег для похудения относится к аэробным нагрузкам, выполнение которых более 20 минут, переключает организм на расходование накопленных жировых отложений.
В настоящее время появились сторонники теории о том, что постоянная аэробная нагрузка приносит больше вреда для худеющих. Они считают, что такая нагрузка приучает организм использовать жир для получения энергии, и поэтому он запасается в больших объемах.
Но аэробную нагрузку во время бега, можно превратить в анаэробную. Для этого вместо продолжительного бега в легком темпе, нужно бегать по лестнице, если ее нет — по прямой с непродолжительными ускорениями. Такая нагрузка работает по другому принципу и сжигает калории на протяжении некоторого времени после окончания тренировки.
Когда бегать?
В разное время суток интервальный бег для похудения оказывает различное воздействие на организм. Основная масса "бегающих" людей выбирает утренние или вечерние пробежки.
Бег по утрам для похудения помогает укрепить сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Утром бегаем на голодный желудок, перед завтраком.
Бег в дневное время — укрепляет мышцы.
Бегая вечером, получаем максимальный эффект для похудения и сжигания жира. Вечером не начинайте пробежку, если после еды не прошло 2 часа или бегайте не позже чем за час до приема пищи.
Значит, если вы решили бегать для того чтобы похудеть, выбирайте вечерний бег для сжигания жира. Если же у вас нет возможности бегать вечером, перенесите их наутро. Бег по утрам для похудения не так эффективен, как вечерний, но калории тем не менее сжигаются.
Выбирая время для бега, учитывайте свои биоритмы — если вы "сова", вам будет трудно подняться утром. Также учитывайте образ жизни, который вы ведете. Если для занятий бегом вам нужно поменять распорядок дня, то скорее всего вы его забросите.
Как и сколько нужно бегать?
Бегать можно по-разному, но в любом случае перед бегом нужно размяться. Для этого можно выполнить махи руками, приседания, пройтись в быстром темпе. Правильно выполненная разминка разогреет мышцы и убережет вас от растяжений и травм.
Первый способ бегать — трусцой. Эта разновидность совсем не подходит для похудения. Ведь для похудения нужно чтобы частота пульса повысилась до определенных показателей. При беге трусцой это достигается через 20–30 минут после начала пробежки. Если ваш вес 70 килограмм, за час бега вы сожжете около 550 калорий. Чтобы потерять килограмм веса, необходимо сжечь 8 тыс. калорий. Значит, чтобы потерять килограмм веса бегать трусцой нужно около 18 часов.
Второй способ — интервальный бег для похудения. Суть такой системы бега в чередовании спринтерского бега с бегом трусцой и ходьбой. Для начала бежим 30 секунд спринтом (быстрый бег), затем идем спокойным шагом 30 секунд и столько же бежим трусцой. Повторяем этот цикл в течение 30–40 минут. Со временем время спринта необходимо увеличивать. Просто ходить и бегать спринтом не нужно, так как это будет нерезультативно, обязательно выполняйте все три элемента: спринт, ходьба, бег трусцой.
Интервальный бег для похудения в 3–4 раза эффективнее обычного бега сжигает жир. Но при использовании этого способа бегать нужно тщательно следить за пульсом. Если ваша физическая форма не дает возможности бежать долго, интервальный бег для похудения лучше даже не начинать.
Третий вид бега для похудения - бег по лестнице.
Лестница создает идеальную нагрузку, которая в разы эффективнее обычного бега. Возникает вопрос где взять достаточно большую лестницу? Не бегать же в подъезде, что подумают о вас соседи? Ведь продолжительность тренировки составит 40–50 минут. Если у вас в городе нет достаточно длинной лестницы, лучше заменить бег занятиями на различных тренажерах в зале.
Четвертый, известный всем, способ бега - бег на месте для похудения. Его преимущество в том, что заниматься им можно в любое время. Если на улице дождь, снег, гололед не каждый отважится бегать в плохую погоду. И в этом случае поможет именно бег на месте для похудения. А еще бег на месте для похудения сочетается с любой диетой.
Вариант бега на месте для похудения — бег на беговой дорожке. Здесь вы сможете моделировать все виды бега: бег трусцой, спринт, интервальный. При этом датчики беговой дорожки следят за пульсом, показывают километраж, могут показывать примерное количество сожженных калорий.
Программа для новичка
Если вы уже долгое время не занимались спортом, бег для сжигания жира будет даваться очень тяжело. Даже небольшие дистанции могут быть не по силам, уже на первых сотнях метров может сбиваться дыхание.
Если ваш вес намного превышает норму, лучше начинать не с бега, а со спортивной ходьбы. После того как вы легко сможете проходить дистанцию в 1 километр, можно начинать бег для похудения для начинающих.
Программа бега для похудения должна начинаться с разминки. Для этого походите 5–10 минут в среднем темпе. Сделайте наклоны, вращения руками при этом старайтесь контролировать свое дыхание.
Новичкам рекомендовано бегать 15–20 минут в таком темпе, чтобы организм не уставал, но при этом запустились обменные процессы для сжигания жира. В дальнейшем нужно постепенно увеличивать продолжительность забегов.
Заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку. Каждой группе мышц уделяем 20–30 секунд.
На первых этапах, примерно первые 15 дней, мышцы будут напоминать о себе постоянной болью. Но как только интервальный бег для сжигания жира войдет в привычку, боль пройдет и от пробежек вы будете получать только удовольствие.
Вариант занятий для новичка:
Интервальный бег для сжигания жира рассчитан на три дня в неделю. В первый день: спринт 150–200 метров, 2 минуты спокойной ходьбы (цикл повторить 10 раз). Во второй день: спринт 800 метров, 2 минуты спокойная ходьба (повторить 4 раза). Третий день — бег трусцой (5 километров).
Советы и рекомендации
- следите за своим состоянием, вы должны ощущать себя комфортно, не нужно сразу увеличивать скорость, подберите оптимальный темп самостоятельно;
- следите за дыханием, оно должно быть ровным, вдыхаем и выдыхаем строго через нос;
- правильно подбирайте одежду и обувь, не стоит экономить на этом;
- в начале тренировок пробуйте разные виды бега, пробегайте различные расстояния;
- во время бега нога должна приземляться на носок и постепенно перекатываться на пятку;
- для похудения живота во время бега можно использовать специальный пояс, но можно заменить его обычной пищевой пленкой обмотанной вокруг поясницы;
- во время бега, чтобы достигался максимальный эффект сжигания жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 130 ударов в минуту;
- во время бега не опускайте голову;
- во время бега не нужно высоко поднимать колени или захлестывать пятки;
- бегайте не реже 3–4 раз в неделю;
- во время спринта — выкладывайтесь полностью;
- не нужно есть все подряд, следите за количеством употребляемых калорий;
- не начинайте строгих диет, организму понадобятся силы для бега;
- не наедайтесь перед пробежкой, и не употребляйте пищу после бега на протяжении 2-х часов;
- если вы используете только бег трусцой, раз в неделю проведите занятие интервальным бегом;
- получайте удовольствие от процесса, иначе вам это скоро надоест и вы забросите тренировки.
Противопоказания
Но есть люди которым бег для сжигания жира, при всей своей пользе, противопоказан. Это люди с плоскостопием, варикозным расширением вен, с хроническими заболеваниями в период обострения, после недавно полученных травм, с некоторыми болезнями позвоночника.
Учитывая все вышесказанное, не лишним будет обратиться к врачу перед началом занятий.
Отзывы и результаты
Ольга: Раньше никогда не бегала, а тут начиталась о хороших результатах и себе решила попробовать. Бегаю уже месяц – фигура стала подтянутой, сбросила 2 кг. Тяжело утром рано вставать для пробежки, но результат меня устраивает…буду бегать.
Мария: Подруги посоветовали использовать правильный бег для похудения, после тренировки сильно хочется кушать, долго бегать не могу – одышка. Решила, что это не для меня и лучше сяду на диету.
Ксения: Бегаю давно. Данная программа бега для похудения действительно помогает уменьшить объем и сбросить лишний вес. Во время тренировки использую разные методики. Если бегать постоянно у вас исчезнет вопрос о похудении к весенне-летнему сезону.
Людмила: Нет! Использовать бег для похудения не для меня. Не люблю бегать, а вот быстрая длительная ходьба мне, как тренировка, подошла. Часто ее используют как старт для начала тренировок для бега.
Владимир: Начал бегать в прошлом году. Основная цель была похудеть. Результатом тренировок довольна, хотя по началу было очень сложно. Полюбила интервальный бег для сжигания жира, потому что, во-первых, уходит лишний вес и объем в бедрах, во-вторых, фигура становится подтянутой.
Динара: Решила подготовиться к морскому сезону и начала бегать. Было тяжело, потом нашла в интернете совет, что можно в начале начинать с быстрой ходьбы. Попробовала, все нормально и потихоньку перешла к бегу трусцой. Бегаю два месяца, чувствую себя отлично.
Екатерина: Бегаю по утрам. Сначала выбрала вечернее время, но после тренировки меня мучил постоянный голод и я не могла нормально спать. Попробовала бегать утром – класс! Весь день бодрая, могу контролировать голод и потерпеть часа два до завтрака. Очень довольна! Вес просто «уходит».
Читайте также:
fitalife.ru
Сколько раз в неделю бегать?
Бег – это весьма хороший способ поддержать себя в форме. Но, сколько раз в неделю бегать и с какой интенсивностью, как часто и нужно ли это делать вообще? Это вопросы актуальны для всех новичков, так что давайте разбираться.
Бег является универсальным способом поддержания хорошей формы. Недаром ведь американцы, ну во всяком случае, солидная доля из них, каждое утро выбегают на пробежку в местный парк. Это помогает не только оставаться стройной, но и улучшает здоровье, самочувствие и повышает настроение на весь день.
Но, у многих людей, которые начинают заниматься бегом, возникает вопрос, как часто лучше бегать и можно ли бегать каждый день? Ответы на подобные дилеммы читайте ниже.
Сколько раз в неделю бегать?
В беге, как и в любом другом виде спорта, частота занятий зависит от цели тренировок. Многие задаются вопросом, как совмещать бег и бодибилдинг. Коль ваша цель — поддержание тонуса мышц и стройности тела, то достаточно бегать через день.
Если же вы хотите похудеть или подсушиться, чтобы сделать тело рельефным, то придется бегать намного чаще.
Ваш график должен быть, с одной стороны, гибким, а с другой вы должны приучить себя к постоянству таких тренировок — только тогда они будут приносить результат.
Если же брать такой временной отрезок как неделя, то для худеющих оптимальным будет занятие пять или шесть раз. В ином случае, достаточно делать по три-четыре «выбегания».
Дело привычки
Очень важно изначально приучить себя к бегу. Начиная подобные тренировки, вы будете полны энтузиазма и крайне важно его не растерять после первых парочки пробежек. Такое встречается практически у ста процентов бегунов, поэтому важно знать как правильно бегать.
Раньше или позже, вам попросту надоедает, и внутренняя лень все громче кричит: «зачем мне напрягаться?». И здесь, в этот момент, очень важно себя перебороть. Причем не просто на силе воли, а именно, найдя мотивацию, смысл. Если вы будете четко знать, зачем вам бегать и что это даст, будете видеть постепенный результат, то даже и вопроса, идти ли на пробежку сегодня утром, возникать не будет.
Также очень важно приучить себя, заставляя себя бегать первый период. После двух-трех недель вы втянитесь, и дело пойдет намного легче. Говорят, что если делать что-то на протяжении 21 дня, то это входит в привычку.
Пусть бег станет именно той полезной привычкой, которая обеспечит вам стройность и хороший иммунитет.
Постарайтесь не давать себе «слабинки», если на это нет явных весомых причин. Раз пошли, два пошли, три пошли, а тут глянь и на четвертый ноги сами вас понесут.
Тем не менее, бывают такие моменты, что бег явно неуместен. Например, если вы физически чувствуете себя не очень хорошо, когда приболели, загуляли вчера на День Рождении и так далее. В так х случаях, интенсивная нагрузка пойдет скорее во вред здоровью, нежели на его пользу. Но не путайте серьезные причины с простой завуалированной ленью.
Наращиваем темп постепенно
Нельзя начать бегать сразу много и часто. Наращивать темп, как и интенсивность тренировок, следует постепенно. Сегодня вы бежите один километр, через неделю — два и так далее. Длительность пробежки по километражу и времени стоит повышать с каждой неделей. Тогда ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузке.
В плане частоты занятий здесь могут быть разные варианты, все зависит от того, хотите ли вы сбросить лишний вес, или просто повысить тонус мышц. Подстраивайте частоту пробежек под свой режим, работу, силовые занятия в зале и так далее.
Также можно экспериментировать и с интенсивностью бега. Вы можете бежать в классическом режиме, а можете бегать интервально. Для многих обычный бег — слишком скучный. Тогда вам подойдет интервальный вариант. Его суть в том, чтобы чередовать интенсивность темпа. Например, сначала вы бежите медленно, потом ускоряетесь и бежите очень быстро, далее снова сбавляете скорость. Такой бег намного тяжелее.
Чередуя темп интервалами, вы намного лучше разгоняете обмен веществ и намного быстрее избавитесь от жировых отложений.
Можно ли бегать каждый день?
В принципе, можно. Но при этом не стоит забывать, что вам нужен и хороший отдых. Ежедневная пробежка – это отлично, если вы:
— высыпаетесь;
— хорошо питаетесь;
— не перезагружаете себя физически помимо бега;
— не имеет проблем со здоровьем в целом;
— не имеете никаких травм.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  02.06.2015 © Muscleoriginal.commuscleoriginal.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
