Упражнения для похудения с мячом для фитнеса. Упражнения для похудения на большом мяче

Упражнение для похудения на мяче

Содержание статьи:

Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные

Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

Основные плюсы занятий с мячом

Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

Внимание!

Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

1. Идеальную осанку
2. Тонус и сила мышц намного увеличится
3. Повысится выносливость организма
4. Будет развиваться равновесие
5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
8. Появится рельефность тела
9. Улучшится обмен веществ

После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

Растяжка

Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

Упражнение для пресса

Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

Мостик с перекатом

Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

Выпрямление, сгибание ног

Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

Отжимание

Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

Боковой подъем тела

Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

Балансирование

Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

Приседания

Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

Важно!

Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

Источник: https://ya-krasotka.com/1309533514071804611/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota---samye-effektivnye/

Упражнения на мяче

Мяч дли фитнеса – фитбол – это универсальный тренажер для спорта, который позволит вам выполнять самые разнообразные упражнения для укрепления мышц и похудения.

Он тренирует координацию и балансировку, прорабатывает все группы мышц, формирует хорошую осанку, развивает гибкость, а также способствует похудению.

Изначально упражнения на мяче назначались врачами (как правило, физиотерапевтами) людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и параличом, но вскоре фитбол прочно вошел в мир фитнеса как эффективный и универсальный спортивный снаряд.

Эффективность выполнения упражнений с мячом для фитнеса зависит от самого мяча. При выборе фитбола обязательно обратите внимание на то, что на нем должна быть аббревиатура ABS – это маркер системы анти взрыва.

Она необходима для того, чтобы при проколе мяч не взрывался, а медленно спускал воздух – это убережет вас от травмы в случае нарушения во время выполнения упражнений с мячом для фитнеса целостности его поверхности.

Желательно покупать оригинальные фитболы швейцарского производства – стоят они дорого, зато качество их во много раз превышает качество дешевых китайских «аналогов».

Внимание необходимо уделить также и диаметру мяча. Он выбирается двумя способами:

• Отнимите от своего роста в сантиметрах 100. Вот такой вам и нужен диаметр. Мячи выпускаются шести стандартных размеров – 45, 55, 65, 75, 85 и 95 см. Выбирайте ближайшее значение к тому числу, которое у вас получилось.
• Сядьте на мяч. Во время выполнения упражнений на мяче ваши колени должны быть согнуты под углом 90°.

Есть мячи с двумя «рожками» – они придуманы для детей, так как у них еще довольно слабо развита балансировка по сравнению с взрослыми. Взрослому человеку такие «рожки» не нужны, только будут мешать.

А вот мячи с шипами очень даже полезны – такая шиповатая поверхность оказывает массажное воздействие на ваше тело.

Упражнения с мячом для фитнеса на живот и пресс

• Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и зажмите фитбол между ними. Прямые руки вытянуты по сторонам ладонями книзу. Теперь наклоняйте ноги с мячом медленно в стороны, не отрывая от пола лопаток. Сделайте 12 повторов на каждую сторону. Так вы прорабатываете косые мышцы пресса.
• Исходное положение для выполнения следующего упражнения на мяче то же самое. Руки сцеплены в замок на затылке, локти разведены в стороны. Положите ноги сверху на фитбол, согнув их в коленях, и зажмите его между коленями так, чтобы наибольшая часть его находилась внизу. Поднимайте таз, скручивая ноги к груди, держа между коленями фитбол. Сделайте 12 повторов. Это упражнение тренирует нижний пресс.
• Сядьте на фитбол. Колени должны быть под прямым углом. Опуститесь назад, положив спину на поверхность мяча. Руки скрестите на груди. Теперь, напрягая мышцы пресса, поднимайте свой корпус до положения сидя. Повторите 10 раз.
• Крайне эффективным упражнением на мяче является планка. Исходное положение – упор лежа, голени лежат на фитболе, руки прямые, ладони стоят на полу строго под плечевыми суставами. Вытяните одну руку вверх, одновременно разворачивая корпус вслед за ней. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторов на каждую руку. Так вы прорабатываете пресс и руки, а также бедра.
• Очень эффективное упражнение на мяче для тренировки пресса, груди, рук и внутренней поверхности бедра – «Книжка». Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты над головой. Мяч зажат между стопами. Поднимите прямые ноги вверх, одновременно оторвав лопатки от пола и подняв руки, и передайте мяч из ног в руки. Опустите ноги и руки с мячом в исходное положение. Повторите движение, передав мяч обратно. Выполните по 10 передач.

Упражнения с мячом для фитнеса для ягодиц и бедер

• Встаньте в исходное положение: лицом к полу, упор на прямые руки (ладони строго под плечевыми суставами) и ноги, нижней частью лежащие на фитболе. Поднимите одну ногу максимально вверх, медленно верните в исходное положение. Выполните 15 повторов на каждую ногу.
• Не только ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, но и спину и мышцы живота тренирует следующее упражнение на мяче. Лягте на спину, фитбол разместите под ногами. Одну ногу положите на него и поднимите корпус так, чтобы таз поднялся над полом, а другую ногу разместите сбоку от мяча, развернув стопой и коленом наружу. Свободной ногой совершайте подъемы. Выполните по 15-20 повторов на каждую ногу.
• Встаньте прямо, возьмите фитбол в руки, вытяните их перед собой. Выполняйте классические приседания, удерживая фитбол в этом положении. Усложненный вариант упражнения – во время приседания вы удерживаете мяч перед собой, а при подъеме поднимаете его в прямых руках над головой.
• Следующее упражнение на мяче тренирует бедра, а также пресс и спину. Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мяч лежит перед вами. Сделайте выпад в диагональ, противоположной рукой перекатывая мяч (при выпаде вправо упирайтесь левой рукой на мяч и перекатывайте его, и наоборот). Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.
• Исходное положение – стоя с упором на колени и на ладони. Мяч лежит на полу перед вашим лицом. Вытянутыми руками обопритесь на фитбол. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Одну ногу вытяните назад, задержите на 20 секунд, верните в исходное положение. Выполните на каждую ногу по 10 раз. Это упражнение эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Упражнения на мяче для похудения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите перед собой в вытянутых руках. Совершайте повороты корпусом вправо и влево, сохраняя положение мяча. Таз должен быть зафиксирован в прямом положении и не двигаться. Сделайте по 15 поворотов на каждую сторону.
• Исходное положение то же самое, руки с мячом вытянуты над головой. Делайте наклоны влево и вправо, не сдвигая таз и не разворачивая корпус. Сделайте по 20 наклонов на каждую сторону. Это и предыдущее упражнения на мяче для похудения крайне эффективны: они подтягивают корсет и косые мышцы пресса и способствуют формированию талии.
• Ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса укрепляет следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, упор стоп на мяч. Поднимите таз вверх, зажав ягодицы. Подтяните ноги к себе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.
• Фитбол расположите прямо над собой. Лягте на него, опираясь согнутыми в локтях руками. Ноги прямые, упор на носки. Удерживайте это положение 30 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Это очень эффективное упражнение на мяче для похудения и развития балансировки, оно прорабатывает мелкие мышцы, укрепляет корсет.
• Укрепить ягодицы и развить баланс, а также снизить проявления целлюлита поможет следующее упражнение. Исходное положение – лежа нижней частью живота и тазом на мяче лицом к полу с упором на ладони. Ноги вытянуты, носки натянуты. Делайте махи прямыми ногами, как в упражнении «ножницы».

Эффект от выполнения упражнений на мяче заметен уже через 3-4 недели регулярных занятий.

 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-na-mjache.html

Упражнения для похудения на мяче начинающим

Швейцарский мяч, который в обычной жизни больше известен как фитбол, будет идеальной покупкой для представительниц прекрасного пола, стремящихся снизить вес и добиться более гибкого тела. Этот спортивный снаряд очень эффективный и самое главное, доступный по цене.

Упражнения для похудения на мяче дадут возможность включить в работу в 2 раза больше мышечных групп, чем при стандартных физических нагрузках.

Преимущества тренировок с мячом

Фитбол был изобретен еще в середине прошлого столетия и использовался для реабилитации пациентов, которые перенесли различные травмы позвоночника.

С течением времени, специалисты подметили, что тренировки с мячом имеют определенный перечень неоспоримых преимуществ:

1. У людей увеличивается скорость процессов регенерации.
2. Вестибулярный аппарат подвергается хорошей тренировке.
3. Улучшается координация движений.
4. Оптимизируется кровообращение в дисках между позвонками.
5. Улучшаются обменные процессы в организме.

По этим причинам, активность с гимнастическим шаром на сегодняшний день способна сформировать правильную и красивую осанку.

Комплекс базовых упражнений

Данные упражнения будут способствовать потере лишних килограмм, помогут укрепить осанку, проработать мышцы брюшного пресса и попросту настроить на позитивный лад и улучшить самочувствие.

Перед физической активностью следует провести разминку.

Подъемы таза

Это упражнение позволит включить в работу мышцы кора, это означает, что проработка затронет мышечную группу пресса и нижней части спины. Более того, в работе будут участвовать мышечные группы ног и ягодиц.

Потребуется расположить шар на полу и лечь перед ним на спину, ноги зафиксировать на снаряде. В первоначальном положении, стопы не касаются швейцарского мяча. Следует поднимать таз вверх, притягивая фитбол к себе с помощью ног. При достижении верхней точки, надо постараться удержать положение на несколько секунд, вернуться в исходную позицию.

Сначала допускается помогать удерживать баланс при помощи опоры рук на пол.

Частота – 10 подъемов.

Наклоны в стороны

Потребуется лечь на спину, фитбол расположить между ног и поднять ноги вверх вместе с гимнастическим шаром, руками надо упереться в пол. Выполнение – сначала наклонить ноги в левую сторону, при этом не отрывать плечи от пола, после этого, совершить наклон в правую сторону. Надо вернуться в начальную позицию. Это считается одним повторением.

Частота – 12 повторений.

Скручивания

Надо лечь на пол, зафиксировать мяч между ног, руки — за головой. Выполнять скручивания следует, поднимая таз вверх. В течения выполнения упражнения необходимо втягивать и напрягать мышцы живота. Это самая лучшая проработка для пресса на швейцарском шаре.

Частота – 12 повторений.

Обратные отжимания

Потребуется упереться руками в спортивный снаряд. Отжиматься лучше в спокойном и размеренном режиме. Хорошее упражнение для проработки трицепса.

Частота – 12 повторов.

Отжимания

Начальная позиция – потребуется принять упор лежа, а ноги расположить на шаре. Отжиматься следует в размеренном и спокойном режиме. Удачное упражнение, нацеленное на потерю лишних килограммов.

Частота – 10 отжиманий.

Подъемы ног

Начальное положение – упор лежа, однако ноги следует поместить максимально близко к краю мяча. Потребуется поднимать левую ногу как можно высоко вверх. Вернуться в исходную позицию. Это упражнение рассчитано для проработки ягодиц.

Частота – 15 подъемов для каждой ноги.

Все перечисленные упражнения следует осуществлять именно в указанном порядке. Тренировка осуществляется в круговом режиме. После завершения всех упражнений – это 1 круг. Можно отдохнуть от 3 до 4 минут и далее начинать 2 круг.

Как выбрать фитбол?

Стоит проявить бдительность при выборе гимнастического шара, поскольку все они различаются по своему качеству исполнения. Определенные из них даже могут быть дешевыми на ощупь, и иметь посторонний неприятный запах.

На упаковочном материале мяча в обязательном порядке должен быть прописан его максимальный диаметр.

Для грамотного выбора, стоит следовать определенным критериям, поскольку мяч подбирается по росту:

1. До 1,52 м – диаметр 45 см.
2. От 1,53 до 1,65 м – диаметр 55 см.
3. От 1,66 до 1,85 м – диаметр 65 см.
4. Выше 1,86 м – диаметр 75 см.

При посадке на шар «своего» диаметр, ноги будут образовывать прямой угол.

Стоит отметить, что цена этого спортивного инвентаря достаточно приемлемая, но ценовой диапазон будет колебаться в зависимости от диаметра фитбола и фирмы-производителя. Средняя цена начинается от 800 рублей.

Советы для достижения наилучшего эффекта

1. Частота повторений 1 упражнения должна варьироваться от 12 до 15 раз. Стоит разумно подойти к оценке собственных сил и возможностей, и исходя из этого, подобрать самый оптимальный уровень нагрузки и вариант тренировок.
2. Для повышения эффективности занятий, необходимо дополнить комплекс кардионагрузками. Это могут быть 2-минутные прыжки на скакалке либо бег на месте. Любые кардиоупражнения поспособствуют ускорению процесса сгорания калорий в 2 раза.
3. До начала занятий необходимо провести разминку, а по завершении комплекса упражнений, провести растяжку, чтобы мышцы смогли расслабиться и восстановиться.
4. Если есть желание форсировать события в процессе сброса лишнего веса, то в перерывах между тренировками делайте кардио.

   К примеру, 3-4 раза на еженедельной основе реализуйте упражнения с гимнастическим шаром, а в оставшиеся дни занимайтесь кардионагрузками.

Достоинства и меры предосторожности

1. Идеальная осанка. Для поддержания постоянного баланса в течение занятий в работу включается максимально возможное количество мышц, которые не активны при обычных занятиях.
2. Проработанный пресс.

    

   Физическая активность с гимнастическим мячом дает возможность осуществлять целевую нагрузку на мышцы живота, поскольку основная база при удержании баланса распределяется на мышечную группу пресса и нижней части спины.
3. Восстановленный мышечный тонус и повышение выносливости.

    

   Поскольку шар в целях снижения веса способствует проработке почти всей мышечной группы тела, это дает возможность развивать их силу и выносливость, а также возвращать необходимый мышечный тонус.

   Более того, тренировка с гимнастическим шаром великолепно способствует укреплению мышц спины, избавляет от спинных болей и повышает ее гибкость и пластику.

4. «Стальной кор».

    

   В составе мышц кора – мышечные группы спины и пресса, которые отвечают за вертикальное положение корпуса человеческого тела во время движения.
5. Улучшение гибкости.

    

   Физические занятия с шаром помогают максимально действенно производить растяжку тех мышц, которые невозможно хорошо проработать во время иных физических телодвижений.
6. Борьба с лишним весом. Как и при любой иной физической активности, тренировки с гимнастическим шаром способствуют улучшению и ускорению обменных процессов в организме, что, как следствие, помогает более быстрому сжиганию жировых прослоек.

Недостатков у этой разновидности спортивного оборудования нет. Важно только грамотно выбрать размер мяча.

Несмотря на положительное влияние на весь человеческий организм, выполнение упражнений на швейцарском шаре имеет определенные противопоказания:

1. Серьезные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
2. Грыжа межпозвоночных дисков.
3. Различные патологии внутренних органов.

Отзывы

до и после упражнений на фитболе

Источник: http://ambisport.ru/poxudenie/zona/press-zona/uprazhneniya-na-myache.html

Упражнения на мяче для похудения живота

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте…

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте упражнения на мяче для похудения живота. Многие недооценивают пользу мяча или фитбола, хотя он помогает прорабатывать практически все группы мышц. Упражнения на мяче способствуют развитию гибкости, улучшают осанку, укрепляют мышцы пресса и просто помогают похудеть. 

Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку. Сделайте наклоны в стороны, приседания, попрыгайте на скакалке, хорошенько разомните ноги, колени, руки.

Эффективный комплекс упражнений с фитболом

• Подъем таза. Упражнение направлено на проработку мышц кора, то есть дает нагрузку на мышцы нижней части спины и пресса. Кроме того, работают мышцы ног и ягодиц. Положите фитбол, лягте на спину перед ним, а ноги и ступни положите на мяч. Далее поднимите таз вверх, ногами подкатывая шар к себе. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь в ней на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь руками о пол, чтобы удерживать равновесие. 
• Наклоны в стороны. Лягте на спину, мяч поставьте между ног и поднимите ноги вверх, не выпуская фитбол. Руками упритесь в пол. Далее наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола, затем поверните ноги вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота, пресс. 
• Скручивания. Лежа на полу, зажмите между ногами фитбол, руки сложите за головой. Начните делать скручивания, поднимая ноги к себе. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот все время был втянут. 
• Обратные отжимания. Встаньте спиной к мячу, немного присядьте и упритесь руками в фитбол. Не кладите руки на самый край мяча, чтобы не упасть. Ноги немного подайте вперед. Из такого положения начните делать отжимания. Втяните живот, и почувствуйте, как работают ваши трицепсы, ноги и мышцы пресса. 
• Подъемы ног. Руками упритесь об пол, ноги положите на мяч и немного подайте тело вперед. Часть ног ниже колен должна оказаться на фитболе. Полностью выпрямите ноги, и стойте ровно. Далее плавно поднимите одну ногу вверх, задержитесь в этом положении и верните ногу на место. Повторите то же на другую ногу. Упражнение помогает привести в тонус мышцы ягодиц.
• Отжимания. Исходная позиция – упор лежа, ноги на мяче. Плавно делайте отжимания. Начните с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их количество. Чем ближе к краю мяча будут располагаться ваши ноги, тем сильнее будет нагрузка. Это одно из лучших упражнений на фитболе для похудения. Попробуйте для начала сделать 10 отжиманий.
• Скручивания на мяче. Лягте на мяч, руки скрестите на груди. Далее поднимите корпус вверх, не отрывая руки от груди. Подъем корпуса должен осуществляться только за счет мышц пресса. Поднимаясь, немного откатитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Всего сделайте 10 повторений.

 Гиперэкстензия на мяче. Поставьте мяч ближе к стене, лягте на него бедрами, чтобы корпус находился над полом. Ступнями упритесь в стенку.

Вы должны чувствовать себя уверенно, не шататься. Далее запрокиньте руки за голову и начните поднимать туловище вверх. Упражнение делается плавно, без рывков. Не стоит слишком сильно прогибаться назад. Взгляд при выполнении упражнения устремлен вперед 

Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-na-mjache-dlja-pohudenija-zhivota

Упражнения на мяче для похудения живота

Для похудения и уменьшения живота, можно делать ряд простых упражнений с фитболом. Это большой мяч, который поможет подтянуть мышцы и сделать тело более стройным и красивым. Регулярные тренировки придадут фигуре эстетичную форму, спина выровняется, проявится пресс, бедра уменьшатся в объеме.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

• 1-2 килограмма
• 2-5 килограмм
• 5-10 килограмм
• 10-20 килограмм
• 20 и больше килограмм

Не напрасно большой мяч для тренировок — фитбол, был признан экспертами наиболее полезным изобретением за всю историю существования индустрии фитнеса. В середине прошлого века первые прототипы современных фитболов использовались врачами реабилитологами для лечения людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Сегодня все преимущества такого изобретения по достоинству оценили и абсолютно здоровые люди с различным уровнем физической подготовки. Упражнения на мяче для похудения живота и бёдер, укрепления рук и спины позволяют не только обрести роскошное тело, но также улучшить координацию движений, гибкость, осанку. См. также: упражнения на скакалке для похудения ног.

Живот – проблемная зона для большинства женщин (как, впрочем, и многих мужчин). Именно в области талии так легко откладываются избыточные калории, а выполнение утомительных упражнений на пресс часто даёт минимальный, далеко не быстрый результат.

Вне зависимости от того, является неидеальная талия последствием недавних родов, избыточного веса или особенностей телосложения – в любом случае грамотная тренировка на мяче обеспечит желаемое уменьшение объёмов.

Секрет успеха прост: во время выполнения любых упражнений вам просто необходимо будет удерживать равновесие.

А сделать это возможно только с напряжёнными мышцами живота и спины, которые и будут обеспечивать нужное положение тела.

4 причины начать заниматься на фитболе

По сравнению с использованием обычных тренажёров, фитбол имеет несколько дополнительных преимуществ.

• отсутствие требований к физической подготовке – заниматься может человек любого возраста, веса, пола;
• минимальная нагрузка на суставы, позвоночник, мышцы позволяет тренироваться, в том числе, и людям с больными коленями или позвоночником, для которых занятия обычным фитнесом противопоказаны;
• низкая вероятность травмы – даже падение с мяча не приведёт к серьёзным последствиям для здоровья;
• комплексный характер нагрузки: выполнение любого упражнения предусматривает одновременное напряжение сразу нескольких групп мышц, их укрепление и создание рельефности.

Рекомендации по выбору комплекса

Перед началом занятия обязательно нужно размяться, выполнив несколько движений суставной гимнастики либо проведя короткую динамичную тренировку по методике пилатес.

Если вы впервые имеете дело с фитболом, браться за выполнение комплексов для спортсменов-виртуозов едва ли стоит.

Наиболее практичный вариант – подобрать 3-4 несложных упражнения, включающих скручивание тела, наклоны, подъёмы ног, отжимания.

Совет!

Чтобы добиться быстрого похудения, желательно, чтобы занятие длилось не менее получаса, а упражнения выполнялись в режиме «круговой тренировки» с минимальным отдыхом между подходами.

Если ваш опыт занятий фитнесом достаточно велик, стоит отдать предпочтение сложным координационным упражнениям с максимальной нагрузкой, динамичным движениям, в которых будут задействованы таз и всё туловище. Оптимальная продолжительность занятия для физически-подготовленных людей – 60-90 минут.

ТОР-5 упражнений для начинающих

Каждое движение рекомендуется выполнять не менее 12-14 раз, выполняя за тренировку по 2-5 подходов.

1. Скручивания. Переоценить пользу таких движений невозможно. Помимо возможности обрести стройный и рельефный живот, скручивание обеспечивает мягкий массаж внутренних органов. В результате улучшается циркуляция крови и лимфы, ускоряется метаболизм и похудение происходит ещё быстрее. Существуют десятки вариантов скручиваний, при выполнении которых можно использовать дополнительные утяжелители – гантели или «блины». Выполнять движения можно, сидя на мяче или лёжа на полу. Во втором случае ноги нужно положить на мяч, угол между корпусом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями должен составлять 90 градусов.
2. Движение лыжника. В качестве исходного положения выполняем классическую планку, однако ноги при этом размещаем на мяче, а руки – на полу. Поочерёдно выполняем перекаты в стороны, опуская ногу, но не допуская касания пола. Двигаются только таз и ноги, а верхняя часть корпуса остаётся статичной.
3. Подъем таза. Движение действенно укрепляет мышцы кора, делает сильнее нижнюю часть спины, более рельефным – живот. В положении лёжа на спине согнутые ноги размещаются на фитболе, однако его поверхности касаются только пятки. По мере того как поднимается таз, мяч подкатывается ближе к ягодицам. Оказавшись в верхней точке, необходимо сделать вдох и вдох, после чего движение выполняется в обратном направлении.
4. Наклоны. Лёжа на спине, мяч размещается между поднятыми прямыми ногами. Обе ноги поочерёдно наклоняются в стороны, а плечевой пояс и всё туловище остаются неподвижно прижатыми к полу.
5. Отжимания. Уникальные упражнения, позволяющие проработать мышцы пресса, укрепить руки, улучшить форму груди и подтянуть бёдра. Перед началом упражнения принимается положение планки, однако обе ноги остаются на мяче, далее придётся одновременно выполнять отжимания и активно напрягать пресс, чтобы удерживать равновесие.

Высший пилотаж для опытных спортсменов

Более сложными движениями рекомендуется дополнить базовый комплекс. Каждое упражнение выполняется не менее 20 раз подряд, за тренировку делается минимум по 3 подхода.

1. Планка в динамике. Став на колени, разместите локти на фитболе, расположенном в 30 см от ног. Ладони соединяются в замок. Со вдохом откатываем мяч, постепенно опуская корпус. Важно зафиксировать стабильное положение таза, напрячь пресс. После достижения максимального отката, делаем выдох и постепенно подкатываем локти к ногам. Если это позволяет уровень подготовки, руки желательно отводить максимально далеко, а движение выполнять из положения стоя и с прямыми ногами.
2. Подтягивание колена. Приняв положение планки с локтевым упором на мяче, с максимальной скоростью поочерёдно притягиваем к нему колени.
3. «Велосипед» — ещё один проверенный способ обрести красивую фигуру. Лёжа на спине, руки кладутся за голову, локти разводятся в стороны. Между стоп поднятых вверх ног зажимается аксессуар для занятий. Далее выполняются поочерёдные движения локтём к противоположному колену.
4. Косые скручивания для укрепления мышц-стабилизаторов. В положении лёжа животом на мяче, руки заводятся в замок за головой. Верхняя часть туловища поднимается над снарядом, и плечи поворачиваются влево. После возвращения в исходное положение упражнение выполняется в обратную сторону.

Самые распространённые ошибки

Чтобы упражнения на фитболе для похудения живота принесли желаемый результат, важно все движения делать с максимальной амплитудой.

Если опускания и подъёмы выполняются чересчур быстро, польза от тренировки будет минимальной.

Эффективность занятий снизит и неправильное положение спины: нежелательным является как сильно округлённый позвоночник, так и чрезмерный прогиб. См. также: упражнения со скакалкой для похудения живота.

Иногда во время занятия сложно сделать упор или положение ног оказывается неудобным. В такой ситуации не исключено, что неправильно подобран размер мяча.

Универсальным вариантами считаются снаряды диаметром 65 либо 75 мм, однако если ваш рост значительно отличается от среднего, имеет смысл поискать аксессуар большего или меньшего размера (диаметр изделия может быть в пределах от 45 до 85 мм).

Ещё одна причина, по которой бока и талия не становятся стройнее – питание. От употребления рафинированных углеводов (сахара и муки в любом виде) желательно отказаться полностью. Перед тренировкой можно подкрепиться кашей, цельнозерновым хлебом или овощным салатом, а через 1,5-2 часа после тренировки обязательно восполнить потери белка за счёт нежирного творога, постного мяса, рыбы или яиц.

Сегодня фитбол может служить достойной альтернативой десяткам тренажёров. Несмотря на постоянное появление всё новых изобретений в сфере фитнеса, достойных конкурентов у яркого универсального аксессуара по-прежнему нет.

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-na-myache-dlya-poxudeniya-zhivota.html

hudeem-p.com

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

до 155 см — 50 см; от 155 до 165 — 60 см; от 165 до 185 — 70 см; от 185 до 200 см — 80 см; от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

с гладкой поверхностью — это самая популярная модель; с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие; массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.

Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.Сделайте 12 повторений.

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.Выполните 10 отжиманий.

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

krasota-diet.ru

Упражнения на мяче для похудения

Вам надоели традиционные упражнения и тренировки? Хочется разнообразить процесс похудения и внести в свою жизнь нечто оригинальное и интересное? Что ж, это вполне реально.  Приобретите себе большой мяч и выполняйте упражнения, получая истинное удовольствие. Помимо пользы, Вы привнесете в занятия элемент эстетичности. Ведь можно приобрести мяч яркой расцветки. Пусть это будет Ваша большая игрушка, вместе с которой Вам будет весело и интересно заниматься упражнениями для похудения.

Большой мяч известен под название фитбол или фитнес мяч. Этот популярный снаряд поможет сделать тело упругим и сильным, стройным и красивым. Ведь для того, чтобы удерживать равновесие на мяче, необходима согласованная работа многих групп мышц. Прекрасный и быстрый способ похудеть. Упражнения на мяче для похудения приносят гораздо больше пользы, чем скручивания или выпады.

Преимущества фитбола

Упражнения на мяче способствуют развитию мышечной силы, гибкости и выносливости. Прекращаются мышечные боли и боли в спине, которыми страдают почти все современные люди из-за сидения возле телевизора, за компьютером, за рулем. Спинные мышцы укрепляются, становятся пластичными и здоровыми.

Прекрасное действие фитбол оказывает на мышцы живота. Пресс становится рельефным, лишенным жира. Выполняя даже самые простые упражнения, Вы тренируете мышцы спины, живота, косые мышцы, то есть мышцы, которые отвечают за равновесие и служат нам своеобразным корсетом.

Комплекс  с мячом включает в себя упражнения на растягивание мышц. Значительно увеличивается гибкость тела, легче становится двигаться, выполнять различные виды работ, начиная от домашней и заканчивая самой тяжелой физической. Ускоряется обмен веществ, интенсивно сжигаются калории, и процесс похудения проходит быстрее

Как выбрать мяч?

Фитбол или медбол можно приобрести в спортивных магазинах. Медбол  - это мяч меньшего диаметра. Он применяется для развития силы в мышцах. В процессе тренировки его сжимают, таким образом, повышая выносливость и тонус мышц.

Фитбол стоит относительно недорого – от 1000 руб. до 1600 руб. Все зависит от диаметра мяча и от фирмы-производителя. Внимательно присматривайтесь к качеству резины, обращайте внимание на запах. Не покупайте мяч, если он издает резкий химический запах.

Фитбол выбирают по росту. К мячу прилагается инструкция, в которой прописаны соотношения роста к диаметру мяча. Проверьте, подходит ли Вам мяч. Для этого сядьте на него. Спину держите ровно. Колени должны быть на уровне бедра или чуть ниже, то есть угол между бедром и голенью  - от 90° до 100°. Проследите за тем, чтобы стопы уверенно стояли на полу. Вам предложат мячи диаметром 45см, 55см и 65 см.

Если есть возможность, то приобретите фитбол с шипами или рельефной поверхностью. Это улучшит сцепление с кожей и одеждой, а также позволит массировать спину и живот.

Веселые занятия с мячом

На первых порах не так просто будет удержать равновесие. У Вас впереди веселые минуты, полные смеха и удивления по поводу своей «неуклюжести». После нескольких занятий Вы научитесь не только идеально выполнять упражнения, но и не соскальзывать с мяча.

Упражнение 1. Ноги поместите на мяч, руками упритесь в пол. Руки должны находиться под грудью. Мяч должен находиться под голенями. Для начинающих достаточно удерживать фитбол бедрами. Не сгибая спину, опустите грудь и плечи вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Вернитесь в исходное положение.  Повторяйте 20 раз.

Упражнение 2. Лягте на пол, на спину. Пятки поместите на мяч. Упираясь пятками, поднимите бедра вверх. Спина, линия плеч и ног должны образовать прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Подкатите мяч ближе к ягодицам. Вытяните ноги и откатите мяч обратно, опустив бедра в исходное положение. Повторяйте 20 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вверх, мяч в руках, ноги вместе. Поднимите вверх руки и ноги, мяч поместите между ногами. Вернитесь в исходное положение. Мяч снова в руках. Повторите 20 раз.

Упражнение 4. Ноги поместите на мяч. Руками упритесь в пол. Руки должны находиться под грудью. Напрягите мышцы живота, согните ноги в коленях и перекатите мяч вперед под торс. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – животом на мяче. Руками упритесь в пол перед мячом. Поднимите левую ногу вверх  как только возможно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 20-30 раз.

Упражнение 6. Прижмите мяч поясницей к стене. Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Мяч должен перекатываться вверх по спине  вслед Вашему движению. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Лягте животом на мяч. Руки вытяните вперед перед собой. Удерживайтесь на мяче, упираясь носочками в пол. Поднимите ноги параллельно полу. Начинающим можно оторвать от пола носочки на небольшую высоту. Балансируйте на фитболе, стараясь лежать параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Если вначале трудно удерживать равновесие, то придерживайтесь руками. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Мяч зажат между стопами. Поднимите ноги вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Вы получите от занятий настоящее удовольствие. А значит, принесете себе двойную пользу. Ведь хорошее настроение и движение  - лучше всяких лекарств от многих недугов. 

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

odnatakaya.ru

Фитбол (мяч для фитнеса) для похудения в домашних условиях

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

• Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
• Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
• Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
• Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
• Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
• Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

• рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
• рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
• рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
• рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
• рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Занятия на фитболе для похудения (видео)

Фитбол для похудения в домашних условиях (видео)

 

Похожие статьи:

 

www.lady-grace.com.ua

---

• 
  Сколько раз нужно бегать в неделю для похудения
• 
  Упражнения на большом мяче для похудения
• 
  Зарядка утром упражнения для похудения
• 
  Бегом похудеть
• 
  Зарядка утром для похудения упражнения
• 
  Состав монастырский чай для похудения
• 
  Таблетки для похудения сиофор
• 
  Обертывание для похудения в домашних условиях уксусное
• 
  Как похудеть на механической дорожке
• 
  Таблетки сиофор для похудения
• 
  Как принимать хром для похудения