Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки. Зарядка утром упражнения для похудения

Зарядка для похудения начинающим

Чтобы избавиться от пары сантиметров в области талии и бедер, большинство девушек прибегают к разнообразным строгим диетам. Но после возвращения к привычному питанию, все потерянные кило снова возвращаются. Для закрепления результата нужна зарядка для похудения, которая способствует укреплению и подтяжке ослабленных мышц. Тренироваться можете в домашних условиях самостоятельно, главное – регулярно.

Зачем нужна ежедневная зарядка

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать. Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга. Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса.
• Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится. Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий. Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно. Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений. Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить вам.

Эффективный комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения принесет вам максимум пользы, если вы будете выполнять следующий комплекс упражнений:

• Сначала делается разминка – несколько прыжков, махи ногами, руками, наклоны туловища в разные стороны, вращение тазом. Подойдет и танцевальный вариант разминки, во время которого эффективно прогреваются все группы мышц. В начале зарядки вы сможете выполнить пробежку в парке либо на беговой дорожке, что ускоряет похудение.
• Прорабатываем мышцы рук – берем гантели, выполняем простой комплекс упражнений. В локтях сгибаем руки, делаем несколько подъемов вверх, перпендикулярно туловищу. Поднимаем перед собой гантели. Пользу приносят и отжимания, которые помогают тренировать как руки, так и грудные мышцы.
• В качестве эффективного средства для похудения используется правильная техника приседания. Нужно следить, чтобы на одном уровне со стопами находились колени, главное – не торопиться. Приседать необходимо медленно, соблюдая правила, благодаря чему прекрасно подтягиваются мышцы бедер.

Для мышц спины, рук и шеи

Утренняя зарядка для похудения должна включать в себя упражнения для проработки мышц шеи, рук, спины:

• Становимся возле стены, облокачиваемся лопатками и крестцом, расслабляем руки, поднимаем их вверх. Медленно разводим руки в стороны, здесь нельзя торопиться.
• Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Одну руку медленно отводим в сторону, опускаем вниз, а вторую в сторону, поднимаем вверх – эти движения делаем одновременно.
• Находимся в том же положении, но руки опущены вниз. Начинаем медленно, плавно поднимать руки, спина максимально расслаблена.
• Садимся на стул, туловище держим прямым, мышцы расслаблены. Нагибаем голову вперед настолько, насколько сможем, остаемся в этой позе на 18-25 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
• Сгибаем руки в локтях, кладем на стол, подбородок размещаем на ладонях. Слегка давим подбородком вниз, руками выполняем небольшое сопротивление – замираем на 5 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
• Фитнес включает в себя следующее упражнение, которое обязательно для регулярного выполнения ребенком и подростком – полувращение головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
• Ложимся на пол, сгибаем ноги, руки размещаем под затылком. Начинаем медленно тянуться головой к груди, пока не начнет ощущаться легкое растяжение в области шеи. Возвращаемся к исходной позиции.

Для придания упругости мышцам живота

Утренняя зарядка для похудения будет эффективнее, если вы включите в нее упражнения для проработки мышц живота:

• Стоим прямо, максимально сильно выбрасываем вперед одну ногу, приседаем, возвращаемся к исходной позиции. Повторяем выпад для второй ноги – делается не менее 20 повторов. Это упражнение помогает быстро похудеть.
• Выполняем бег на месте, во время которого максимально высоко вверх поднимаем колени – руки размещаем на уровне бедер, пытаемся достать до ладоней коленями. Упражнение выполняется не менее минуты.
• Чтобы талия была тонкой, а живот упругим, выполняем следующее упражнение - садимся на ноги, пятки держим вместе, ложимся на спину, поясница плотно прижимается к полу. За голову кладем руки, максимально медленно поднимаемся, как при качании пресса. Здесь нельзя спешить. Выполняется не менее 10 подходов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Если нет возможности заниматься утром, для зарядки прекрасно подойдет и вечер. Проработать мышцы бедер и добиться интенсивного похудения ног, вы сможете, выполняя следующий комплекс упражнений:

• Ложимся на бок, в колене сгибаем верхнюю ногу, кладем ее перед собой. Нижнюю ногу начинаем медленно поднимать вверх, также не спеша возвращаемся к исходной позиции. Следим, чтобы линия корпуса оставалась ровной – делаем 2-3 подхода (8 повторов для каждой ноги).
• Ноги размещаем на ширине плеч, за голову заводим руки, при полностью ровной спине начинаем медленно приседать – делаем как минимум 50 повторов.
• Становимся прямо, размещаем ноги шире плеч, но не сильно. Максимально приседаем, выпрямляем правую ногу. При приседании руки тянем в пол, пятки не поднимаются. Нужно постараться отвести назад ягодицы, спина остается максимально прямой. Считаем до 10, возвращаемся к исходной позиции. Делаем для каждой стороны по 3 повтора.
• Ложимся на левый бок, под голову подкладываем ладонь, начинаем медленно вверх поднимать выпрямленную ногу – повторяем для каждой ноги от 5 и до 8 повторов.
• Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх, носки направляем на себя, слегка сгибаем колени. Одну ногу отводим в сторону, возвращаемся к исходной позиции. Чередуя ноги, делаем до 15 повторов.

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Чтобы вкусная еда не откладывалась на боках и животе, для похудения рекомендуется выполнять упражнения при помощи фитбола:

• Наклоны с упором на колено. Становимся на колени так, чтобы мяч находился справа. Вперед выставляем левую ногу, сгибаем ее в колене. Правая рука кладется на мяч, левая заводится за голову. Слегка наклоняем вперед туловище и делаем наклон влево – следим, чтобы бедра оставались в неподвижном состоянии. Повторяем упражнение для второй стороны. Регулярное выполнение ускоряет похудение.
• Движения тазом. Садимся на фитбол, спина остается полностью прямой, отводим назад плечи, ноги размещаем на полу. Используя ягодицы катаем мяч в разные стороны, корпус должен быть полностью неподвижным. Данное упражнение помогает не только для похудения, но прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела, ягодиц, косые мышцы живота.
• Подъем ноги. Ложимся на фитбол правым боком, на пол ставим правую руку, оставляем прямые ноги и опираемся на внешнюю сторону ступни. Вверх поднимаем вторую ногу, возвращаемся к исходной позиции. Выполняем это же упражнение и для второй ноги.
• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и кладем на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Со временем вы сможете немного усложнить упражнение – между коленями зажимая мяч, поднимать ноги под углом в 90 градусов, потом поочередно опускать их сначала в одну сторону, потом в другую.

Узнайте больше способов, как использовать фитбол для похудения.

Как правильно делать дыхательную зарядку

Чтобы зарядка стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений дыхательной гимнастики для похудения, рассчитанных на новичков:

• Вы сможете выполнять это упражнение, сидя или стоя, в офисе, дома, во время прогулки. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также не спеша выдыхаем. Повторяем не менее 8 раз.
• Выполняем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот и медленно выдыхаем через сжатые губы. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.
• Ложимся на спину, в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, не сильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку, живот втягиваем, надавливаем на него рукой. Делая выдох, надуваем живот и нажимаем легонько на грудную клетку.
• Садимся на стул, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.

Узнайте подробнее, что такое ­дыхательная гимнастика для похудения живота.

Видео

Вы никогда не задумывались, почему тренер в фитнес-центре всегда бодр и полон энергии? Ответ на этот вопрос очень прост – для этого нужно просто регулярно заниматься спортом, выполнять утреннюю гимнастику, совершать пробежки на свежем воздухе. Физические нагрузки помогают не только находиться в тонусе и получить заряд энергии, но и похудеть. Перед тем, как приступить к тренировкам, ознакомьтесь со следующими видео:

Учимся делать утреннюю зарядку с Анитой Луценко

Быстрая вечерняя зарядка для всего тела

Эффективные упражнения для детей

sovets.net

Лучшая утренняя зарядка для женщин

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для зарядки по утрам дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект.  Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

• Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  — это может стать большим ударом для сердца.
• Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
• Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
• Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
• Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
• Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

• Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
• Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
• Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
• Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам  конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

• Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
• Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
• Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
• Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
• Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
• Делайте круговые вращения руками.
• Несколько раз присядьте.
• Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
• Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
• Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

• кардионагрузки; упражнения,
• направленные на мышцы рук, ног, спины;
• проработка мышц пресса;
• упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания,  подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро.

www.fitnessera.ru

Упражнения для утренней зарядки - похудение, отзывы

Всем нам с детства известно о пользе утренней зарядки. К сожалению, мало кто из современных людей прибегает к этому несложному способу физической активности. А ведь утренняя зарядка, помимо придания бодрости с утра и создания хорошего настроения, может способствовать похудению. Для этого нужно всего лишь соблюдать несколько простых условий:

• Не пропускаем ни одного дня без комплекса упражнений утренней зарядки;
• Чередуем упражнения утренней зарядки на разные группы мышц. Например, первую неделю укрепляем верхнюю часть тела, в частности, руки и плечи, а во вторую неделю переключаемся на ноги;
• Не стоит чрезмерно перенапрягаться, делайте упражнения в среднем темпе;
• Оптимальная пауза между упражнениями утренней зарядки – не больше одной минуты;
• Выполняйте упражнения для утренней зарядки натощак или не менее чем через полтора часа после приема пищи.

Начинать можно с пятиминутного комплекса упражнений утренней зарядки, постепенно доведя его до 20-30 минут ежедневной нагрузки. После нее вы не должны чувствовать усталости. Наоборот, появляется прилив сил. Если же вдруг возникает дискомфорт, то лучше остановиться. Вернуться к утренней зарядке для похудения можно будет только тогда, когда вы будете чувствовать себя хорошо.

Но не следует думать, что одна только утренняя зарядка для похудения поможет вам сбросить вес. Так же как ни одна диета без физической активности не даст должного результата.

С чего начать?

Итак, вы твердо решили похудеть. Для начала создаем себе прекрасный настрой. Представьте себе, как вами будут восхищаться окружающие люди! Ведь помимо эффекта похудения у вас будет заряд позитива с самого утра. Утренние упражнения обогащают организм кислородом и эндорфином, всем известным гормоном радости.

Заранее распределяем упражнения для утренней зарядки по группам мышц. Вы ведь не забыли, что нужно чередовать эти комплексы для достижения наилучшего результата?

И вот наступило утро. Услышав будильник, не спешите сразу вскакивать и приступать к активным действиям. Ни мозг, ни мышцы еще не готовы к этому, а, следовательно, и пользы это не даст никакой. Полежите спокойно в постели еще минут пять, потянитесь как следует, дайте организму отойти ото сна. После этого можно принять контрастный душ и выпить стакан негазированной минеральной воды. Мышцы после душа будут в наилучшей готовности к эффективной зарядке для похудения. Начинаем, естественно, с разминки. После этого приступаем к основным упражнениям для утренней зарядки. Только не нужно делать абсолютно все упражнения. Делаем только выбранные для данного дня. И в завершение, для закрепления результата, растягиваем мышцы – делаем так называемую заминку.

Упражнения для утренней зарядки: разминка

• Разминаем стопы: поочередно поворачиваем их 10 раз по часовой стрелке и против нее;
• Разминаем колени: поставьте пятки вместе, слегка присядьте и положите руки на колени. Теперь вращаем их также по 10 раз по часовой стрелке, а потом в обратную сторону;
• Разминаем бедра: ставим ноги на ширину плеч, руки на пояс и вращаем бедрами;
• Разминаем плечи: просто повращайте ими вперед и назад;
• Разминаем боковые мышцы: вытянув руку, выполняем наклоны, по 10 раз в каждую сторону;
• Разминаем шею: делаем наклоны головы влево-вправо, вперед-назад.

Упражнения для утренней зарядки: основной комплекс

• Максимально высоко поднимая колени, шагаем или бежим на месте (в зависимости от вашей физической подготовки). Делаем это в течение 30 секунд;
• Отводим назад одну ногу с вытянутым носочком, руки поднимаем вверх. Прогнитесь назад, а затем медленно подтягивайте колено к груди, одновременно наклоняя вперед голову. Можно помогать себе руками. Повторяем 4-6 раз;
• Классические приседания помогут мышцам ног, спины и бедер. Кладем руки за голову и приседаем так, чтобы коленки не выходили за линию носков (как будто вы садитесь на маленький стульчик). Не забываем держать спину прямой. Это одно из наиболее эффективных упражнений. Начинать можно с 10 приседаний, доводя постепенно это количество до 20;
• Расставив ноги максимально широко, сгибаем одну ногу и тянемся пружинистыми движениями к носку прямой ноги. Затем поменять ногу. Выполняем не менее 10 раз для каждой ноги;
• Вспомните детство, попрыгайте! На левой ноге, на правой ноге и на обеих вместе. Каждый тип прыжков по 30 секунд;
• Берем себе в помощники стул. Придерживаясь за него, встаньте на цыпочки. И секунд 30 делайте пружинистые движения, сгибая и разгибая голеностопный сустав;
• Держась за стул, отведите одну ногу в сторону и делайте ей круговые движения с максимально возможной амплитудой;
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги до образования угла в 90°. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем плавно опустите ноги;
• Лежим на спине и сгибаем ноги в коленях. Затем садимся и, выпрямляя ноги, стараемся коснуться лицом коленей. После опять ложимся и повторяем это упражнение не меньше 10 раз;
• Для небольшой передышки всё также лежа на спине, втягиваем и выпячиваем ритмично брюшную стенку, надавливая при этом на нее руками, 12-15 раз;
• Сесть на пол, руки упираем сзади. Поднимаем таз от пола, возвращаем назад. При этом нужно стараться довести спину до положения, перпендикулярного полу. Это замечательное упражнение тренирует не только ягодичные мышцы, но и пресс, руки и спину;
• Стоя на четвереньках, делаем «кошечку»: чередуем выгибание спины вверх с прогибанием вниз;
• Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и обопритесь на нее ладонями. Делайте отжимания от стены 10-12 раз. Спина должна быть прямой. Если же позволяет подготовка, можно выполнять классические отжимания от пола.
• Стоя на четвереньках, потянитесь вперед, чтобы хорошо потянуть спину;
• Теперь подтяните руки к себе и не спеша встаньте;
• Встав в позиции ноги на ширине плеч, поднимите руки, делая при этом глубокий вдох. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для утренней зарядки: заминка

Польза упражнений для утренней зарядки неоспорима. Вследствие того, что утренняя зарядка для похудения выполняется натощак, сжигаются жиры, которые организм уже успел отложить. Правильно запускаются процессы метаболизма, что обуславливает хороший обмен веществ на весь день. Не следует, конечно, ожидать, что вы сразу же сбросите весь лишний вес. Результаты этой несложной и эффективной зарядки для похудения будут заметны через неделю: ваши мышцы станут более подтянутыми. А к концу второй недели вы начнете худеть. Выполняя упражнения, всегда следите за своим дыханием и ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Успехов вам в этом замечательном и полезном деле!

selderey.net

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений и видео

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Ведь энергичная десятиминутка наиболее эффективна для снижения веса.

Делаем зарядку дома

Читайте: жиросжигающая тренировка по протоколу Табата.

Основные принципы выполнения зарядки на каждый день

Один из принципов утренней зарядки в домашних условиях для похудения — это заниматься натощак. Такая тренировка максимально способствует сжиганию жира. Организм, не получивший ожидаемой порции энергии в виде углеводов, начинает искать запасы внутри себя. И выходит из трудного положения, сжигая запасы собственного жира.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок. Поэтому, проснувшись, необходимо выпить стакан воды с ложечкой мёда и ломтиком лимона.

Это даст запуститься сердечной мышце и позволит более эффективно выполнять каждый день зарядку для похудения. Также можно перед зарядкой принять L-карнитин для улучшения сжигания жира.

Если заниматься утром, то в качестве утренней разминки лучше выбрать кардио нагрузки. Это способствует выбросу адреналина и лучшему сжиганию жира. Но если заниматься в домашних условиях, то «наматывать» круги вокруг дивана вряд ли будет интересным занятием. Поэтому нужно подобрать несколько самых любимых и интересных упражнений, которые следует выполнять по принципу: разогрев, нагрузка, растяжка.

Комплекс упражнений на каждый день

[the_ad id=»381″]

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

• Приседания. Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
• Прыжки. Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
• Наклоны. Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
• Лёжа на боку, поднимаем ноги перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
• Велосипед. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
• Мостик. Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Комплекс утренней зарядки

Растяжка. Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах тут.

Видео утреней зарядки на 10 минут для женщин

Предлагаем посмотреть видео упражнений утренней десятиминутки для похудения. По нему вы можете каждый день выполнять энергичные и простые занятия, при этом худея.

Такой комплекс дома, в зависимости от количества повторений и подходов к упражнениям, поможет сжечь от 150 до 250 ккал. Необходимо взять за правило выполнять упражнения ежедневно, и уже через месяц можно будет увидеть результат. Тренируйтесь, не обращая внимания на настроение, погоду и обстоятельства! А вот для усиления эффекта от утренних упражнений следует употреблять поменьше сладкого и мучного.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Утренняя зарядка для похудения

Движение – это жизнь, поэтому нужно как можно чаще заниматься спортом, тогда никакие болезни и лишний вес не грозят. Но с сегодняшним ритмом жизни практически невозможно выделить время для тренировок в зале, групповых занятий футболом, баскетболом, плавания или чего-то другого. Из-за сидячей работы многие имеют лишний вес, а фигура приобретает некрасивые очертания.

Каждая девушка желает иметь красивые подтянутые формы: упругую попу и ноги, рельефный пресс без складок жира, спортивные руки, но времени катастрофически не хватает! Что же делать в таких случаях? Если захотеть – выход всегда найдется. Встаньте пораньше и уделите полчаса утренней зарядке для похудения. Это отличный способ быстро избавиться от лишнего веса, но помимо этого у зарядки есть и другие достоинства:

1. Укрепление сердечной мышцы. Во время сна все процессы замедляются для сбережения энергии, отдыха, восстановления. Сердце – не исключение. Пульс спящего человека в полтора – два раза медленнее, чем у бодрствующего. Поэтому интенсивные (или не очень) утренние нагрузки запускают кровоток, сердечная мышца «просыпается». Благодаря такому ежедневному пробуждению снижает риск инфарктов с инсультами на 40%.
2. Запуск метаболизма. Главным «контролером» веса, самочувствия, настроения и даже температуры тела является метаболизм – скорость протекания обменных реакций внутри организма. У людей, которые неправильно питаются, постоянно сидят на работе, плохо спят скорость обмена медленная, а это приводит к ожирению, вялости, слабости, плохому настроению, лени. Посвятив спорту с утра всего 20 минут, человек ускоряет его на 30- 50% (остальное зависит от еды, водного режима, генетики, сна).
3. Хорошее настроение на весь день. Во время занятий спортом мозг (а именно гипофиз) выделяет эндорфины, которые называют «гормонами счастья», ведь они вызывают прилив энергии, хорошее настроение, легкую эйфорию, хотя первоначальная их функция – приглушить боль и усталость в мышцах. Избежать депрессии, уныния на протяжение дня поможет утренняя зарядка.
4. Подтянутые мышцы. После сна гликогена в печени и мышцах практически не остается, а значит, для обеспечения вас энергией, организм жжет подкожный жир. Поэтому заниматься нужно натощак. Мышцы во время таких занятий подтягиваются, красиво прорисовывается рельеф.
5. Быстрое пробуждение. Людям – совам тяжело просыпаться, особенно в ранние часы. Попрыгав пять минут, разогнав кровь, любой самый сонный филин станет бодрее жаворонка.
6. Развитие подвижности мышц. У некоторых часто ноги, руки или спина могут затекать без причины, что связано с их атрофией, неподвижностью и слабостью. Развивая мышечную ткань, сможете легко избавиться от неприятного «покалывания».
7. Подготовка к более серьезным занятиям. Ходите в тренажерный зал, на бокс, плавание, тогда недолгая разминка с утра разогреет тело, подготовит его к дальнейшим занятиям.
8. Отсутствие противопоказаний. В отличие от любого другого спорта, зарядка не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Врачи, наоборот, рекомендуют ее, как профилактику или лечение многих болезней, связанных с опорно-двигательной системой, сердцем, ожирением, прочим.

Зарядка для похудения в домашних условиях

Заниматься можно и с тренером, но зная несколько правил и методик, можно делать зарядку самому. Есть несколько видов домашней утренней нагрузки:

1. Силовые нагрузки. Самый интенсивный тип, который быстрее всего поможет сжечь большое количество калорий. Они включают: приседания, тренировку рук с небольшими гантелями, прокачку пресса, спины, разминку суставов, прыжки на скакалке.
2. Стрейчинг. Такие занятия приносят море удовольствия, придают упругость, гибкость, рельефы всем обрабатываемым мышцам. Включите приятную музыку, медленно растягивайте ноги, спину, руки, живот, не дергаясь, а плавно. Вот увидите – это очень приятно, но в то же время заряжает позитивом, энергией.
3. Кардио. Кардио – упражнения, направленные на ускорение сердечного ритма, за чем следует увеличение метаболизма, использование жира, как источника энергии для занятий.

Выбрав любой вид занятий, ознакомьтесь с основными правилами (представлены ниже), посмотрите в интернете видео – урок утренней зарядки для похудения в домашних условиях.

Правила зарядки утром для похудения

1. Разработка собственного комплекса. Сонная голова не способна придумать серьезных нагрузок, поэтому составьте подробный план зарядки с вечера.
2. Регулярность занятий. Не стоит думать, что один раз в неделю поможет сбросить 5 лишних килограмм. Для любого спорта важна дисциплина и терпение, ведь результаты приходят минимум через полторы недели.
3. Выпить стакан теплой воды за 30 минут до тренировки (разрешено подкислить ее лимоном или добавить половину чайной ложки меда). Это запустит обменные процессы внутри организма, работать над собой будет гораздо легче.
4. Легкая разминка перед тренировкой. Обязательно попрыгайте пару минут на скакалке, побегайте на месте, только потом можно начинать делать серьезные упражнения.
5. Не перенапрягайтесь. Любые дела в раннюю пору будут тягостны для организма, поэтому не пытайтесь согнать с себя 100 потов, занятия должны приносить удовольствие!
6. Интенсивность. Отдых между подходами составляет не больше 1 минуты, иначе процесс сжигания калорий замедляется.
7. Натощак. Заниматься нужно только на голодный желудок, ведь именно такая зарядка для похудения живота и боков будет более эффективна.
8. Дыхание. Важно помнить о работе легких. Активная фаза (подъем корпуса, приседание вниз, опускание тела во время отжиманий) – вдох, а пассивная фаза – выдох.

Зарядка для похудения начинающих

Ниже описываются упражнения для трех видов зарядки: силовой, стрейчинга, кардио. Выбирайте то, что понравилось и вперед!

1. Силовая:

Первым делом – разминка: 200 прыжков на скакалке в свободном темпе + 2 минуты быстрого бега на месте.

1 упражнение: приседания с небольшими гантелями (1 – 2 килограмма). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите осанку. Медленно приседайте, держа бутылки параллельно телу. Задержитесь на уровне нижней точки пару секунд, вставайте. Повторите 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение: выпрыгивания. Все видели, как прыгает лягушка. Приседаем медленно, а потом резко выпрыгиваем как можно выше, вытягивая руки вверх. Сначала выпрыгивания покажутся тяжелыми, поэтому 5 – 10 хватит (но количество увеличивается по мере развития мускулатуры, не халтурьте).

3 упражнение: верхний пресс. Мышца живота условно делится на нижнюю и верхнюю, которые надо прорабатывать одинаково. Лягте на пол или гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, доставая носом коленей. Для начала хватит 20 раз.

4 упражнение: наклоны с гантелями в стороны. Встаньте прямо, ноги шире плеч, в каждой руке гантели. Нагибайтесь к одной ноге, слегка стукая снарядом по полу. Потом возврат в исходное положение, наклон в другую сторону. По 20 наклонов на каждую ногу.

5 упражнение: нижний пресс. Лягте на пол, руки под поясницу. Отрывайте от пола ноги, сгибая их под прямым углом. 2 подхода по 20 поднятий быстро избавят от складки внизу живота.

6 упражнение: растяжка. Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, что бы уменьшить боль в мышцах после. Сядьте на пол, тянитесь пальцами рук к пальцам стоп в течение минуты.

2. Стрейчинг (йога)

Йога – занятие для души, поэтому упражнения несложные, но приносят кучу положительных эмоций.

1 этап: разминка. Сделайте по 20 наклонов каждую сторону, 100 прыжков на месте + минута бега.

2 этап: начало стрейчинга. Встаньте прямо, ноги почти вместе. Опустите ладони, приложив их к полу. Стойте в такой позе минуту.

3 этап: шпагат. Если никогда в него не садились, то будем пробовать! Аккуратно максимально широко разведите ноги в стороны, упираясь ладонями в пол. В этой позе находится 1,5 – 2 минуты. Потом постепенно пытайтесь разводить стопы. Будьте осторожны, как только почувствуете неприятную боль – остановитесь.

4 этап: мостик. Эта поза активно борется с боками, а знакома всем еще со школы. Стоять в позе мостика 30 секунд.

5 этап: наклоны сидя. Примите позу, описанную в 6 упражнении предыдущего пункта, только находиться в ней нужно 2 – 3 минуты.

6 этап: тяга к стопе. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Выпрямите руки, тянитесь им к одной стопе, при этом чувствуйте, как вытягиваются мышцы спины, бокового пресса. На каждую стопу по 2 минуты.

7 этап: окончание. Попрыгайте на месте 1 минуту.

3. Кардио:

Внимание, кардио нагрузки не предназначены для людей с проблемами сердца, сосудов.

1 упражнение: прыжки со скакалкой. 5 минут хватит для новичков.

2 упражнение: бег на месте. Бег может стать полноценной зарядкой в том случае, если вы пробежите пару километров до завтрака. Но дома достаточно 2 минут.

3 упражнение: выпрыгивания (второе силовое). Повторите 2 подхода по 10 раз каждый.

4 упражнение: гребля. Имитируя движения рук пловца, «плывите» брасом 2 — 3 минуты.

5 упражнение: выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Резким прыжком поменяйте ноги, оставайтесь на месте. 20 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение: скалолаз. Тут тренируются почти все мышцы тела. Встаньте на четвереньки, ноги вытяните назад, опирайтесь на ладони. Резко приставьте колени к груди, а потом прыжком вернитесь назад. Выполнить 30 повторений.

7 упражнение: растяжка. Примите любую позу из йоги (предыдущий раздел) в течение нескольких десятков секунд.

Хорошие видео зарядки для похудения живота и боков в домашних условиях можно найти в YouTube, на канале у таких тренеров:

— Дарьи Лисичкиной (по ее фигуре сразу видно, что она разбирается в вопросах спорта и фитнеса).

— Аниты Луценко. Она – известный киевский тренер с идеальными формами, а жир на ее прессе невозможно найти.

— Синди. Американская фитнес – модель Синди стала популярна не только в мире индустрии моды, но и в интернете, как создатель видео — тренировок.

— Катерина Буйда каждые 2 – 3 дня выпускает видео с разными вариантами утренней зарядки для похудения, в которых она показывает интересные новые упражнения.

Дополнительные советы:

1. Правильное питание. Один спорт не сможет создать отрицательный калорийный баланс в организме, особенно если рацион весит 2500 – 3500 килокалорий. Отказ от сладкого, жареного, жирного поможет телу прийти в норму. А белки построят красивую мускулатуру.
2. Спите 7 – 8 часов в день.
3. Пейте 2 – 2,5 литра воды.
4. Соль – белый яд, откажитесь от нее навсегда. Тоже самое можно сделать с сахаром (мед – отличный его заменитель).
5. Радуйтесь жизни. Стрессы портят настроение, а еще пробуждают зверский аппетит, поэтому гоните их прочь!

Будьте здоровы!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 12.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Утренняя зарядка для похудения | Упражнения для похудения

Большинство людей после пробуждения ощущают некоторую скованность и медлительность в мышцах тела, поэтому утренняя зарядка для похудения может быть отличным началом трудового дня.

Если вы воспользуетесь нашим советом и начнете свой день с утренней зарядки, выполняя упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжку мышц, которые вы используете наиболее часто и которые чувствуются особенно напряженными – это гарантировано даст вам немедленный прилив энергии и поможет держать вас в хорошем настроении в течение всего дня.

Составьте для себя программу, которая сочетает в себе несколько различных видов нагрузок, включая (ссылки):

И помните – если любое упражнение причиняет вам боль, стоит обязательно проконсультироваться с профильным врачом.

Преимущества утренней зарядки для похудения

Прилив энергии

Регулярные физические упражнения повышают уровень кислорода в крови, заставляя сердечно-сосудистую систему работать более продуктивно. А когда сердце и легкие выполняют свои функции наиболее эффективно – это существенно повышает все уровни жизненной энергии, что в первую очередь немаловажно в утреннее время, наделяя вас бодростью и энергичностью на весь день.

К тому же, утренняя зарядка хорошо стимулирует умственную деятельность в течение нескольких часов после ее окончания.

Распорядок дня

Соблюдение режима упражнений имеет весьма важное значение для максимизации ее эффективности. В современном мире такие моменты, как необходимость работать допоздна, различные социальные обязательства или усталость после работы могут заставить вас пропускать или вообще отказаться от ежедневных тренировок.

Поэтому переход к физическим нагрузкам в виде эффективной зарядки для похудения позволит вам лучше спланировать свой распорядок дня и в свободное после работы время заниматься другими видами деятельности.

Отличное настроение

Утренняя зарядка – это естественный способ улучшить настроение. Физическая нагрузка приводит к активной выработке эндорфинов – гормонов, которые хорошо повышают настроение, помогают расслабиться, а также облегчить симптомы тревоги и депрессии, что вдвойне важно в утренние часы, поскольку это может помочь вам задать соответствующий тон на целый день.

И вместо того чтобы сосредоточиться на проблемах и заботах, с помощью утренней тренировки вы сможете очистить свой ум от негативных мыслей и преодолеть все преграды с положительным эмоциональным настроем.

Виды утренней зарядки для похудения

Прогулка

Ходьба является давно известной и максимально естественной формой аэробной физической нагрузки, что делает ее весьма полезной для утренней тренировки по многим причинам.

• Во-первых, это щадящее воздействие на мышцы и суставы, что существенно снижает риск получения растяжения или травмы.

• Во-вторых, ходьба является прекрасным упражнением кардио направленности.

• В-третьих, по данным американских исследователей утренняя кардио зарядка с использованием ходьбы способна повысить ваш иммунитет, стимулируя выработку Т-клеток и антител.

• В-четвертых, заниматься можно в любом понравившемся месте и практически в любых погодных условиях.

Для повышения эффективности от утренней тренировки во время движения держите в руках дополнительные отягощения, например, специальные утяжелители, гантели или хозяйственные сумки. Продолжительность занятия 20 – 30 минут каждый день.

Больше информации в статье: «Пешком к идеальному весу. 10.000 шагов».

Утренняя йога

Начните свой новый день с небольшой сессии йоги, выполняя упражнения, направленные на развитие гибкости и равновесия тела. К тому же, йога является весьма эффективным направлением для избавления от стрессовых ситуаций, тревог и проблем, помогая вам ощутить возможности истинной релаксации.

Выполнение специально подобранных щадящих асан является отличным способом привести в тонус все мышцы вашего тела, избавив их от утренней скованности, а также подготовить организм к полноценным кардионагрузкам или любой другой активной физической деятельности.

К тому же, согласно восточной мудрости, утро – это священное время суток. В этот период вся Земля максимально насыщенна энергией, так почему бы и нам не воспользоваться ее помощью?

Медитация

В восточной практике медитация, как правило, используется, для того чтобы успокоить и привести в порядок свой ум. Существует несколько различных техник медитации, начиная от простого дыхания к пению.

Кундалини-йога имеет особую утреннюю разновидность медитации, которая называется «The Morning Call», во время которой необходимо сидеть в простой позе со скрещенными ногами, глубоко дышать и петь «Эк Онг Кар Сат Нам Сири Вахе Гуру», что в переводе с санскрита означает – «Во всем мире только один Творец, имя которому – Истина. Величайшее – экстаз в прохождении этой бесконечной мудрости».

Позы и упражнения

Утренние занятия йогой позволяют вам быстрее отойти от сна и набраться энергией на целый день, и перечень асан Приветствия Солнцу является для этого наиболее оптимальным вариантом. Комбинация правильного дыхания, движений, растяжки и силовой нагрузки наделяет это упражнение способностью обеспечить полноценное занятие.

Начните с нескольких неполных кругов Приветствия Солнцу – из позы Горы, выдыхая, делайте наклон вперед. Как только вы почувствуете, что мышцы вашего тела хорошо разогреты, выполните несколько кругов комплекса Приветствия Солнцу, во время движения используя позу наклона вперед, наездника, собаки мордой вниз и кобры.

Независимо от продолжительности занятия, сессию всегда заканчивайте позой Шавасана или полного расслабления. Отдыхайте в таком положении в течение нескольких минут.

Другие инструменты йоги

В дополнение к позам и медитации Аюрведа – сестра науки йоги – предлагает другие полезные утренние процедуры.

Для пробуждения вашей пищеварительной системы попробуйте выпить теплый стакан воды с добавлением нескольких капель лимона или лайма. Для пробуждения кожи выполняйте самомассаж, усиливающий ее шелушение.

Много информации в статьях: «Йога для коррекции веса (фото)» и «Йога: видео упражнений».

Силовая тренировка

Регулярные силовые нагрузки являются одними из наиболее выгодных и оптимальных вариантов утренней зарядки, которыми часто пренебрегают.

По мнению экспертов, метаболически активные клетки мышц расходуют значительно большее число калорий, нежели жира, поэтому построение и поддержка должного уровня мышечной ткани позволит вам сделать свое тело красивым и стройным, тем самым, предотвращая его от чрезмерного увеличения веса.

Упражнения для утренней зарядки для похудения:

Повороты шеи. Жесткость затылочных мышц является общим признаком того, что вы спите в неудобном положении или в силу чрезмерного мышечного напряжения. Выполняйте повороты шеи еще лежа в постели, чтобы облегчить их состояние независимо от причин.

Для этого лягте на спину, голова в нейтральном положении, взгляд направлен вверх. Поверните голову влево, двигая подбородком к вашему плечу, а затем в обратном направлении. Продолжайте выполнять упражнение в разные стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Повороты туловища. Следующее упражнение ориентировано на растяжку косых мышц по бокам живота и мышц нижней части спины, которые работают синхронно, чтобы скручивать туловище влево или вправо. Упражнение поможет уменьшить утреннюю скованность в нижней части спины.

Для его выполнения сядьте на край своей кровати, ноги стоят на полу. Поверните верхнюю часть тела максимально влево, поставив левую руку на кровать за спину, а правую руку на внешней стороне левого бедра, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Удерживайте позу в течение 20 – 30 секунд. После выполняйте упражнение в обратном направлении.

Наклоны в стороны. Выполнение такого типа наклонов хорошо растягивает мышцы, которые расположены по бокам туловища. Для этого после завершения поворотов туловища встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте наклон влево, чтобы потянуть правую сторону тела. Задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Приседания. Выполняйте приседания после завершения предыдущего упражнения, чтобы заставить проснуться мышцы ног. Встаньте рядом с краем постели, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Наклонитесь немного вперед, держа спину прямо, и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся края постели, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

После нескольких повторений отойдите от края кровати и выполните упражнение еще с большим диапазоном движения, приседая, пока ваши бедра не станут почти параллельны линии пола. Выполните не менее 20 – 25 повторений.

Пример эффективной зарядки для похудения ног и живота

1. Заранее приготовьте бутылку очищенной воды, дабы пить ее во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания организма в период получения активной нагрузки, делайте небольшие остановки для утоления жажды.

2. Хорошо разогрейте все ваши основные группы мышц перед получением нагрузки. Не пропускайте разминку! Это поможет увеличить гибкость суставов, диапазон движений и хорошо усилит кровообращение тканей.

3. Возьмите скакалку и прыгайте в среднем темпе (100 – 120 раз в минуту) в течение пяти минут. Затем постепенно увеличивайте скорость и продолжайте прыгать еще 10 минут. Если у вас нет скакалки, прыгайте на одном месте в таком же темпе, как и с ней. Это хорошая нагрузка для вашей сердечно-сосудистой системы, позволяя стимулировать ваше настроение, а также достичь здорового веса.

4. Выполните три подхода по 8 – 10 повторений выпадов на каждую ногу. Чтобы его сделать, глубоко шагните вперед с правой ноги. Ваш вес тела должен быть перенесен вперед, а задняя нога должна только использоваться для поддержания равновесия. Сгибайте переднюю ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 С).

5. Сделайте 30 кругов велосипедных скручиваний для работы мышц брюшного пресса. Лягте на пол, пальцы рук за головой. Удерживая шею прямо, поднимите голову и подтяните колени к груди. Затем выпрямите правую ногу вперед, не касаясь земли, одновременно двигая правый локоть к левому колену. После переключитесь на выпрямление левой ноги и касание левым локтем правого колена. Продолжайте чередовать стороны.

6. Выполните 20 отжиманий. Лягте на живот, руки на полу на уровне плеч. Начинайте выполнять отжимания, не касаясь грудью земли. Контролируйте, чтобы во время движения ваша спина всегда оставалась прямой.

7. Лягте на спину, выпрямите руки над головой. Тянитесь пальцами в потолок так сильно, пока вы не почувствуете напряжение в мышцах рук, ног, спины и живота.

8. Выполните 10 полных круговых поворотов шеи по часовой стрелке, а затем еще 10 против часовой.

Утренняя зарядка: видео упражнений

 

easy-lose-weight.info

Утренняя зарядка для похудения: самые эффективные упражнения

Утренняя зарядка для похудения — это комплекс физических упражнений. Зная некоторые правила, относящиеся к этому понятию, можно добиться того, что зарядка принесет не только эффективный результат, но и удовольствие от занятий.

Утренняя зарядка для похудения

• Правило №1. Различайте и не путайте два определения: физическую тренировку и утреннюю зарядку. Целью утренней зарядки является устранение сонного состояния организма, повышение его тонуса, настроения и быстрое введение в рабочее состояние. Для силовых тренировок организма утренняя зарядка не подходит.
• Правило №2. Конечной целью зарядки является устранение застойных после ночного отдыха процессов, активизация жизненно важных функций и усиление лимфо и кровотока. Все упражнения должны быть рассчитаны на развитие дыхания, гибкости и подвижности, исключая те, которые развивают выносливость и силу.
• Правило №3. Во время проведения утренней зарядки вы можете выполнять упражнения в положении лежа и сидя, т.ч. можете начинать, еще находясь в кровати. Поскольку организм после пробуждения еще толком не отошел ото сна, выполнять утреннюю зарядку необходимо так, чтобы не вызвать усталости. Утренние упражнения по нагрузке и интенсивности должны значительно отличаться от дневного комплекса упражнений. Все упражнения нужно делать без резкости, в медленном темпе.

Зарядка для похудения, нормализации сна и хорошего настроения

Кому нужна утренняя зарядка для похудения?

Конечно, большинству женщин и мужчин. Все знают о том, что с лишним весом борется физическая нагрузка, которую в большей или меньшей степени испытывают все без исключения. Тогда почему вокруг такое количество людей, страдающих от своей полноты? Ведь лишний вес — это еще и раннее старение организма, и целый «букет» различных заболеваний.

Понятно, что и многие худые люди болеют. Но именно излишняя полнота всегда воспринималась как нечто из ряда вон выходящее, поэтому люди и ищут методы борьбы с ней. Наилучший способ — выполнение утренней зарядки для похудения в комплексе с правильным питанием. Ниже мы приведем всего 4 упражнения, которые помогут уменьшить вес. Перед их выполнением необходимо сделать разминку, например, пробежаться минут 20, и можно начинать.

Утренняя зарядка для похудения: выполняем упражнения правильно

Наши читатели рекомендуют! Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения.

"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Читать дальше...

Приседания

Это упражнение тоже годится в качестве разминки. Во время приседания спина должна быть прямой и садиться нужно не до конца, а так, чтобы согнутые в коленях ноги составляли 90 градусов. Присели — задержались в этом положении на короткое время. Во время приседания мышцы должны быть напряжены, во время выпрямления — расслаблены. Выполняя приседания, вы не только укрепите мышцы спины, но и уберете жировые отложения на животе и ногах.

Приседания для похудения

Выполняйте это упражнение не меньше 20 раз. Чтобы получить более эффективный результат воспользуйтесь дополнительной нагрузкой — гантелями или штангой. Приседание с гантелями выполняют, держа их в вытянутых руках книзу; штангу держат на плечах, но эту нагрузку лучше применять, если пробовали упражнения с ней раньше.

Приседания на коленях

С помощью этого упражнения убирается лишний жир с ягодиц, живота и боков. Выполняется оно на полу, поэтому постелите коврик. Нужно из положения, стоя на коленях, садиться и вставать попеременно — то справа, то слева от себя. Помимо уменьшения жировых отложений с боков, ягодиц, живота уменьшается даже объем рук, особенно если держать их в напряжении. Чтобы улучшить балансировку во время приседания вправо соедините руки вместе и отводите их в противоположную сторону, т.е. влево и наоборот.

Хотя выполнять это упражнение может и не очень просто, зато результат будет довольно ощутимый, поскольку в его выполнении задействованы многие мышцы тела. Держите спину ровно и повторяйте не менее 20 раз для каждой из сторон.

Стойка

Это упражнение могут делать все, мечтающие о подтянутом животе и хорошем прессе. Для его выполнения необходимо сесть на пол, уперевшись руками сзади. Затем нужно перенести упор на пятки и приподняться так, чтобы вы держали тело на весу, а упирались в пол руками и ногами.

Положение спины и шеи должно быть на одной линии с полом (параллельно), ноги от стопы до колен держать перпендикулярно полу. При правильном выполнении тренируются руки, мышцы ягодиц, спины и, конечно, пресс.

Махи ногами

Цель последнего упражнения — подкачать мышцы бедер (внутренних поверхностей). Опуститесь на коленях на постеленный коврик для занятий и упритесь в пол руками. Голова и шея должны быть на одной линии с полом. Далее необходимо поднимать поочередно согнутую в колене ногу в сторону. Само выполнение упражнения направляется непосредственно на внутренние бедренные мышцы, хотя какая-то часть напряжения передается по всему телу.

Выполняйте не менее 20 раз для каждой ноги и попытайтесь не взмахивать, а напрягать ногу. Для улучшения балансировки можно для правой ноги заводить за голову левую руку, а затем менять положение.

Махи ногой вбок стоя на четвереньках

Утренняя зарядка для похудения: выполняем несколько подходов

• Для того чтобы похудеть тренироваться нужно по несколько подходов подряд. Выполнив все упражнения с необходимым количеством повторений одно за другим, нужно опять проделать все упражнения. Чтобы результат был как можно более быстрым, выполняйте упражнения хотя бы в три подхода-повтора.

• Как вариант, можно каждое из упражнений повторять не по кругу, а сразу. Например, вы полностью выполнили упражнение приседание, отдохнули 20 секунд, снова выполнили приседание, отдохнули и выполнили третий раз. Такой способ занятий будет чуть тяжелее.
• Восстановление дыхания и растяжка мышц при помощи специально подобранных упражнений — вот чем должна заканчиваться зарядка для похудения, которую вы выполняете дома. Завтрак — через 60 минут после занятий.

Зарядка для похудения — это прекрасная возможность похудеть и подкорректировать свою фигуру. Только не забывайте, что к занятиям полагается добавить правильное и здоровое питание.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

---

• 
  Бегом похудеть
• 
  Зарядка утром для похудения упражнения
• 
  Состав монастырский чай для похудения
• 
  Таблетки для похудения сиофор
• 
  Обертывание для похудения в домашних условиях уксусное
• 
  Как похудеть на механической дорожке
• 
  Таблетки сиофор для похудения
• 
  Как принимать хром для похудения
• 
  Торасемид для похудения
• 
  Чечевица для похудения какая лучше
• 
  Рецепт для похудения овес