Занятия на мяче для похудения: тренируем каждую группу мышц. Упражнения на большом мяче для похудения

Занятия на мяче для похудения

Стремишься сбросить лишний вес и хочешь разнообразить свои тренировки? Попробуй занятия на мяче для похудения! Фитбол приобрел популярность еще в 90-е годы, и с тех пор подобные тренировки все чаще встречаются в программах фитнес-клубов. Не нравятся групповые занятия? Купи такой мяч домой, а наша статья поможет тебе составить комплекс упражнений.

Особенности занятий на гимнастическом мяче

Занятия с фитболом кардинально отличаются от обычных тренировок. С помощью мяча ты сможешь максимально проработать мышцы, используя собственный вес. Если понадобится дополнительная нагрузка, используй гантели или эспандер.

В чем заключаются преимущества гимнастики на мяче?

во время занятий мышцы постоянно находятся в напряжении;
снимается нагрузка с суставов и позвоночника;
улучшается осанка;
развивается координация движений и чувство равновесия;

укрепляется мышечный скелет;
при работе с определенной группой мышц часть нагрузки охватывает все тело;
развиваются сила и выносливость;
в среднем сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной гимнастике.

За непродолжительную тренировку ты сможешь максимально проработать свое тело, способствуя сжиганию жировых отложений.

Особенности занятий на гимнастическом мяче

Фитбол для беременных

Боишься, что из-за беременности твое тело потеряет упругость, а на животе и бедрах соберется лишний жир? Вне «интересного положения» избавиться от весовых излишков проще, ведь беременным противопоказаны нагрузки и диеты. Но фитбол способен помочь в этой ситуации.

Для беременных занятия на мяче очень полезны, так как они улучшают циркуляцию крови в тазовой части, подготавливают женщину к родам, укрепляют мышцы, а главное, помогают расслабиться.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера. Движения максимально простые, риск получения травм практически исключается. Базовыми движениями считаются следующие:

вращения бедрами, сидя на мяче;

втягивание мышц промежности;
пружинящие движения на фитболе;
перекатывания на спине или боку;
подъем ног, лежа на мяче с упором на руки или спину.

Дома вообще можно заменить стул на фитбол, чтобы во время сидения не испытывать нагрузку на поясницу и таз. К тому же это улучшит циркуляцию крови и предотвратит отечность ног. Если эта проблема для тебя актуальна, рекомендуем почитать статью Почему отекают ноги у беременных.

Фитбол для беременных

Как выбрать мяч?

Чтобы занятия на фитболе приносили пользу, важно правильно подобрать размер мяча. Так упражняться будет гораздо проще и удобнее, без риска травмировать суставы.

Критерием для подбора изделия является рост. Сидя на фитболе твои ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.

Рост, см Диаметр фитбола, см

меньше 154	45
154−169	55
170−181	65
182−190	75
больше 190	85

Если под рукой нет таблицы, в качестве ориентира можно использовать приблизительные расчеты:

рост в см — 110 = диаметр мяча

Рассматривай только качественные изделия, хоть они и стоят дороже. Плохо изготовленный мяч не способен выдерживать заявленную нагрузку. Он может разойтись по швам, лопнуть, а некачественная резина способна выделять вредные вещества.

Как выбрать мяч?

Если регулярно заниматься на фитболе, правильно питаться и полноценно отдыхать, то уже через несколько месяцев ты заметишь, что стрелка весов поползла в обратном направлении. Не отчаивайся, если вес уходит медленно. Мышечная масса замещает жировую, а она весит больше при меньшем объеме. Поэтому больше следи за параметрами, а не за килограммами.

Еще по теме:

damiko.ru

Упражнения на мяче для похудения живота

Для похудения и уменьшения живота, можно делать ряд простых упражнений с фитболом. Это большой мяч, который поможет подтянуть мышцы и сделать тело более стройным и красивым. Регулярные тренировки придадут фигуре эстетичную форму, спина выровняется, проявится пресс, бедра уменьшатся в объеме.

Не напрасно большой мяч для тренировок — фитбол, был признан экспертами наиболее полезным изобретением за всю историю существования индустрии фитнеса. В середине прошлого века первые прототипы современных фитболов использовались врачами реабилитологами для лечения людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Сегодня все преимущества такого изобретения по достоинству оценили и абсолютно здоровые люди с различным уровнем физической подготовки. Упражнения на мяче для похудения живота и бёдер, укрепления рук и спины позволяют не только обрести роскошное тело, но также улучшить координацию движений, гибкость, осанку. См. также: упражнения на скакалке для похудения ног.

Упражнения на мяче для похудения живота фото 2

Живот – проблемная зона для большинства женщин (как, впрочем, и многих мужчин). Именно в области талии так легко откладываются избыточные калории, а выполнение утомительных упражнений на пресс часто даёт минимальный, далеко не быстрый результат.

Вне зависимости от того, является неидеальная талия последствием недавних родов, избыточного веса или особенностей телосложения – в любом случае грамотная тренировка на мяче обеспечит желаемое уменьшение объёмов. Секрет успеха прост: во время выполнения любых упражнений вам просто необходимо будет удерживать равновесие. А сделать это возможно только с напряжёнными мышцами живота и спины, которые и будут обеспечивать нужное положение тела.

4 причины начать заниматься на фитболе

По сравнению с использованием обычных тренажёров, фитбол имеет несколько дополнительных преимуществ.

отсутствие требований к физической подготовке – заниматься может человек любого возраста, веса, пола;
минимальная нагрузка на суставы, позвоночник, мышцы позволяет тренироваться, в том числе, и людям с больными коленями или позвоночником, для которых занятия обычным фитнесом противопоказаны;
низкая вероятность травмы – даже падение с мяча не приведёт к серьёзным последствиям для здоровья;
комплексный характер нагрузки: выполнение любого упражнения предусматривает одновременное напряжение сразу нескольких групп мышц, их укрепление и создание рельефности.

ТОР-5 упражнений для начинающих

Каждое движение рекомендуется выполнять не менее 12-14 раз, выполняя за тренировку по 2-5 подходов.

Скручивания. Переоценить пользу таких движений невозможно. Помимо возможности обрести стройный и рельефный живот, скручивание обеспечивает мягкий массаж внутренних органов. В результате улучшается циркуляция крови и лимфы, ускоряется метаболизм и похудение происходит ещё быстрее. Существуют десятки вариантов скручиваний, при выполнении которых можно использовать дополнительные утяжелители – гантели или «блины». Выполнять движения можно, сидя на мяче или лёжа на полу. Во втором случае ноги нужно положить на мяч, угол между корпусом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями должен составлять 90 градусов.

Движение лыжника. В качестве исходного положения выполняем классическую планку, однако ноги при этом размещаем на мяче, а руки – на полу. Поочерёдно выполняем перекаты в стороны, опуская ногу, но не допуская касания пола. Двигаются только таз и ноги, а верхняя часть корпуса остаётся статичной.
Подъем таза. Движение действенно укрепляет мышцы кора, делает сильнее нижнюю часть спины, более рельефным – живот. В положении лёжа на спине согнутые ноги размещаются на фитболе, однако его поверхности касаются только пятки. По мере того как поднимается таз, мяч подкатывается ближе к ягодицам. Оказавшись в верхней точке, необходимо сделать вдох и вдох, после чего движение выполняется в обратном направлении.
Наклоны. Лёжа на спине, мяч размещается между поднятыми прямыми ногами. Обе ноги поочерёдно наклоняются в стороны, а плечевой пояс и всё туловище остаются неподвижно прижатыми к полу.
Отжимания. Уникальные упражнения, позволяющие проработать мышцы пресса, укрепить руки, улучшить форму груди и подтянуть бёдра. Перед началом упражнения принимается положение планки, однако обе ноги остаются на мяче, далее придётся одновременно выполнять отжимания и активно напрягать пресс, чтобы удерживать равновесие.

Высший пилотаж для опытных спортсменов

Более сложными движениями рекомендуется дополнить базовый комплекс. Каждое упражнение выполняется не менее 20 раз подряд, за тренировку делается минимум по 3 подхода.

Упражнения на мяче для похудения живота фото 4

Планка в динамике. Став на колени, разместите локти на фитболе, расположенном в 30 см от ног. Ладони соединяются в замок. Со вдохом откатываем мяч, постепенно опуская корпус. Важно зафиксировать стабильное положение таза, напрячь пресс. После достижения максимального отката, делаем выдох и постепенно подкатываем локти к ногам. Если это позволяет уровень подготовки, руки желательно отводить максимально далеко, а движение выполнять из положения стоя и с прямыми ногами.
Подтягивание колена. Приняв положение планки с локтевым упором на мяче, с максимальной скоростью поочерёдно притягиваем к нему колени.
«Велосипед» — ещё один проверенный способ обрести красивую фигуру. Лёжа на спине, руки кладутся за голову, локти разводятся в стороны. Между стоп поднятых вверх ног зажимается аксессуар для занятий. Далее выполняются поочерёдные движения локтём к противоположному колену.
Косые скручивания для укрепления мышц-стабилизаторов. В положении лёжа животом на мяче, руки заводятся в замок за головой. Верхняя часть туловища поднимается над снарядом, и плечи поворачиваются влево. После возвращения в исходное положение упражнение выполняется в обратную сторону.

Самые распространённые ошибки

Чтобы упражнения на фитболе для похудения живота принесли желаемый результат, важно все движения делать с максимальной амплитудой. Если опускания и подъёмы выполняются чересчур быстро, польза от тренировки будет минимальной. Эффективность занятий снизит и неправильное положение спины: нежелательным является как сильно округлённый позвоночник, так и чрезмерный прогиб. См. также: упражнения со скакалкой для похудения живота.

Иногда во время занятия сложно сделать упор или положение ног оказывается неудобным. В такой ситуации не исключено, что неправильно подобран размер мяча. Универсальным вариантами считаются снаряды диаметром 65 либо 75 мм, однако если ваш рост значительно отличается от среднего, имеет смысл поискать аксессуар большего или меньшего размера (диаметр изделия может быть в пределах от 45 до 85 мм).

Упражнения на мяче для похудения живота фото 3

Ещё одна причина, по которой бока и талия не становятся стройнее – питание. От употребления рафинированных углеводов (сахара и муки в любом виде) желательно отказаться полностью. Перед тренировкой можно подкрепиться кашей, цельнозерновым хлебом или овощным салатом, а через 1,5-2 часа после тренировки обязательно восполнить потери белка за счёт нежирного творога, постного мяса, рыбы или яиц.

Сегодня фитбол может служить достойной альтернативой десяткам тренажёров. Несмотря на постоянное появление всё новых изобретений в сфере фитнеса, достойных конкурентов у яркого универсального аксессуара по-прежнему нет.

2017-01-30

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения на мяче для похудения

Фитбол или гимнастический мяч, прежде всего, всегда использовался для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Совсем недавно он стал верным спутником жизни тех, кто борется с лишним весом и стремиться к красивой фигуре. Упражнения на большом мяче не являются силовыми занятиями, именно поэтому у фитбола нет противопоказаний. Рассмотрим преимущества упражнений на мяче для похудения.

Если у вас проблемы с сердцем или имеются заболевания позвоночника, вам, конечно, противопоказаны тяжелые тренировки в спортзалах. Но фитбол к ним не относиться. Вы можете эффективно худеть без вреда здоровью.
Добавление любого снаряда вносит разнообразие и новую нагрузку в процесс тренировок. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом вернет любовь к спорту, а также перенесет вас на новый уровень занятий.
Фитбол – это один из наиболее удобных снарядов для домашнего пользования. Кроме того что он не занимает место, станет яркой вспышкой в вашем интерьере, вы всегда сможете использовать его как кресло для сидения за компьютером, например.

А теперь приступим к упражнениям для похудения на гимнастическом мяче.

Расставили ноги шире плеч, берем в руки мяч на уровне груди. Приседаем, поднимая мяч. Встаем, опуская мяч - 20 раз.
Продолжаем приседать. Мяч на приседе поднимаем над головой и встаем на носочки – 20 раз.
Ноги вместе, мяч в руках. Поднимаем и заводим назад правую ногу, туловище вытягиваем вместе с руками и мячом вперед. Возвращаемся в ИП, повторяем по 20 раз на обе ноги.
Делаем еще один подход приседаний с мячом, поднятым на уровень груди.
Второй подход с отведением ноги назад, а мяча вперед.
Делаем растяжение спинных мышц. Кладем мяч на пол, сгибаем ноги в коленях, руки на мяче. Сохраняем положение. Выпрямляем ноги, руки остаются на мяче, сохраняем положение.
Ложимся на мяч, упираемся об пол руками. Делаем три подъема правой ногой, не опуская ее до конца на пол. На третий раз оставляем ногу висеть и делаем три отвода в сторону. Повторяем на вторую ногу.
Поднимаем обе ноги и трижды разводим в сторону.
Делаем второй подход к упражнению 7.
Делаем второй подход к упражнению 8.
Делаем растяжение спины в положении сидя.
Ложимся на спину, ноги кладем на фитбол. Руки вдоль тела на полу. Качаем ягодицы, поднимая таз вверх - 20 раз.
Сгибаем ноги в коленях, стопы на фитболе. Продолжаем подъем таза – 20 раз.
Соединяем упражнения – ноги согнуты, поднимаем таз с выпрямлением ног и отталкиванием фитбола. Сгибаем ноги возвращая фитбол на место – 20 раз.
Кладем мяч между полусогнутых ног. Поднимаем ноги до уровня груди и перехватываем мяч руками. Руки отводим назад за голову, ноги опускаем. Возвращаем руки с мячом к груди, а ноги поднимаем и перехватываем мяч. Опускаем ноги с мячом на пол – 20 раз.
Качаем пресс. Ноги разведены в сторону, полусогнуты. Руки с мячом за головой. Поднимаемся полностью, делаем движение вперед к коленам и наверх над головой. Возвращаемся на пол. Повторяем 20 раз.
Делаем второй подход к упражнению 15.
Делаем второй подход к упражнению 16.
Завершаем растяжением спины стоя.

Выбор мяча

Как видите, с мячом можно выполнять упражнения для ягодиц, ног, пресса, и, даже, рук. Если вы собираетесь заниматься дома, то нужно подобрать правильный фитбол под себя.

Во-первых, цвет. Если вы часто чувствуете упадок сил, советуем выбирать яркие оттенки. Ну, а если, вы чаще бываете раздражены, вам не чужды приступы ярости, вам лучше выбрать успокаивающие тона – зеленый, голубой, бирюзовый.

Размер мяча зависит от вашего роса:

от 155см до 165 см – диаметр фитбола 55 см;
от 165см до 185 см – диаметр фитбола 65 см.

Однако проще всего, сесть на мяч в магазине и если ваши ноги оказались под прямым углом, значит фитбол в самый раз!

womanadvice.ru

Упражнения на мяче для похудения, отзывы о гимнастическом мяче — Evehealth

Содержание статьи

Чудо-мяч позволяет за три недели регулярных тренировок оздоровить организм, укрепить мышцы всего тела, подкорректировать тело и вернуть мышцам упругость и эластичность.

С чего начинаем тренировку?

Выдерживаем правильную осанку.Фитбол отлично развивает координацию и регулирует равновесие, в течение всего занятия человек задействует все мышцы корпуса тела, фиксирует каждую позу, контролирует положение тела. Важно ведь не упасть и правильно выполнить поставленную задачу, а это порой сделать не очень просто!
Повышаем выносливость.Такие упражнения помогут снять усталость спины, улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунитет. Через два-е-три тренировки Вы уже заметите, какими упругими стали Ваши мышцы и увеличилась пластичность тела.
Укрепляем мышцы пресса.За короткое время можно достигнуть рельефных контуров в области живота, похудеть на несколько сантиметров в талии и научится эффективно удерживать корпус в равновесии.

Используя гимнастический мяч и выполняя упражнения для похудения, человек достигает положительного результата в корректировки фигуры равномерно и постепенно. Даже для тех, кто не любит усердствовать в тренировочном зале, есть хорошая новость, в любом случаи происходить снижение веса, улучшается подвижность суставов, оживают мышцы живота и бедер.

Упражнения на мяче для похудения

Несколько основных упражнений с помощью чудо-мяча для похудения

Отжимание. 4 подхода по 10 раз.Первые разы будет сложно удержать мяч, но вскоре Вы сможете обуздать равновесие. Ноги прямые, руки согнуты в локтях, напор всем телом делаем на мяч. Спина прямая, дыхание ровное.
Приседания. 2 захода 10 раз.Фиксируем Фитбол между спиной и стеной. Спина ровная, удерживаем мяч и медленно опускаемся вниз. Потом снова поднимаемся. Без перерыва выполняем приседания 10 раз. После перерыва повторяем упражнение. Такое занятие способствует укреплению мышц ягодиц и устраняет лишние сантиметры на бедрах.
Балансирование.Для этого нужно лечь животом и грудью на мяч и постараться без помощи рук удерживать равновесие, ноги ровные, спинка прямая. Развивается вестибулярный аппарат, контролируется дыхание. Напряжены все группы мышц, особенно бедра и живот.
Прыжки.Веселое и интересное задание. Садимся на Фитбол и, не отрывая ноги от пола, делаем подскоки. Укрепляются мышцы ног, и улучшается самочувствие!
Мостик.Ложимся спиной на мяч, фиксируем положение, делаем накатистые движения верх-вниз. Стараемся удержать телом Фитбол и не упустить его во время приседания. Отлично укрепляется спина, и если Вы до тренировки периодически ощущали боль с этой области мышц, то скоро все пройдет, и Вы забудете, что такое «погодные» бури и ломота суставов.

Упражнения на мяче

С помощью гимнастического мяча можно выполнять множество индивидуальных упражнений, если Вам требуется сбросить несколько сантиметров в области талии, значит нужно сделать упор на движения мышц живота, когда интересуют ноги, тогда делаем приседания и т.д.

Первое время после занятий Вы будете чувствовать громадную усталость и даже упадок сил, но через три – четыре тренировки все пройдет.

Особые противопоказания

Медицинские исследования доказали, что занятия на фитболе разрешены и даже рекомендованы беременным и самым маленьким деткам. Разница в нагрузке и комплексе упражнений.

Будущие мамы укрепляют мышцы тазового дна, дети тренируют позвоночник и фиксируют осанку.

Желаем Вам эффективно похудеть с помощью гимнастического мяча и добиться идеальных параметров фигуры. А для этого нужно всего лишь выполнять несложные увлекательные упражнения на протяжении 15-20 минут каждый день.

Видео с упражнениями для талии и пресса с фитнес мячом

evehealth.ru

Эффективные упражнения на мяче для похудения :: SYL.ru

Для того чтобы быть всегда в форме, вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми физическими нагрузками. Если регулярно по утрам выполнять определенные упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, то можно легко сохранить хорошую фигуру. В этом есть только одно условие – они должны быть разнообразными. Внести разнообразие в упражнения поможет фитбол – большой гимнастический мяч, который используется в тренировках для укрепления различных мышц. Упражнения на мяче для похудения весьма эффективны. В последнее время он стал популярным атрибутом занятий в фитнес-центрах и спортзалах. В этой статье я хочу рассказать о преимуществах выполнения упражнений с таким спортивным снарядом.

Почему именно фитбол

Многие мастера по фитнесу сходятся во мнении, что фитбол является прекрасным тренажером для всех групп мышц. Дело в том, что если вы тренируете на мяче мышцы ног, для того чтобы сохранять равновесие, вам необходимо напрягать и другие мышцы, например, спины или пресса. Таким образом, при подобных занятиях получают нагрузку сразу несколько групп мышц. Эффективная зарядка для похудения часто включает в себя упражнения с фитболом. Кроме того, занятия на мяче отлично тренируют вестибулярный аппарат. А еще выполнять их бывает просто увлекательно и забавно.

Эффективный комплекс упражнений для похудения с мячом

А теперь поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью фитбола. Попробуем и мы сегодня использовать этот популярный снаряд. Итак, упражнения на мяче для похудения можно использовать следующие:

Укрепляем мышцы ног. Сидя на мяче, прыгаем, стараясь не отрывать ноги от пола, а ягодицы – от мяча. Повторить 20-30 раз.
Укрепляем мышцы пресса. Исходная позиция: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на мяче. Поднимаем корпус и подтягиваемся к коленям, задерживаемся в таком положении на 10 секунд, возвращаемся в исходную позицию.
Делаем талию тонкой. Сидя на мяче, выполняем повороты корпуса то влево, то вправо. Повторить 20-30 раз.

Полезные советы по занятиям с фитболом

Для того чтобы упражнения на мяче для похудения были более эффективными, необходимо выполнять следующие рекомендации:

- делать гимнастику с мячом лучше всего босиком. Это поможет вам сохранять равновесие, сидя на мяче;

- для занятий выбирайте тонкую хлопковую спортивную одежду, не стесняющую движений. Это очень важно, ведь вам придется держать равновесие на протяжении всей зарядки;

- начинать заниматься лучше всего в фитнес-центре под чутким руководством инструктора. Позже, когда вы приобретете необходимые навыки, можно перейти и к занятиям у себя дома;

- если вы панически боитесь упасть, то для занятий приобретите мяч с плоским основанием. Это предотвратит ваши падения. Еще один хороший вариант для этого – фитбол с «пупырышками», которые препятствуют скольжению.

Подводим итоги

Таким образом, мы выяснили, что упражнения на мяче для похудения бывают весьма эффективны, если выполнять их каждое утро. Регулярность – основное правило занятий. Но они являются не только очень действенным способом сбросить несколько лишних килограммов. Утренние занятия на мяче также помогают проснуться. Вы зарядитесь энергией на целый день. Обмен веществ в организме при этом активизируется, его хороший темп сохранится на протяжении всего дня.

www.syl.ru

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол – популярный снаряд, используемый как в гимнастических залах и на фитнесе, там и дома. С помощью этого большого мяча можно решить множество проблем, его можно использовать для разминки и растяжки спины, снятия напряжения с поясницы и позвоночника, для выполнения упражнений, направленных на улучшение тонуса мышц и похудение.

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол можно без преувеличений назвать самым простым и эффективным тренажером, перевернувшим представление людей о том, какими должны быть упражнения. Имея правильно подобранный гимнастический мяч, можно не выходя из дома выполнять эффективные комплексы упражнений на бедра, живот, ягодицы, мышцы рук, ног и даже груди.

Особенно это актуально молодым мамам в декрете или просто людям, у которых нет лишнего времени или возможности посещать тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнений поможет проработать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма и избавиться от лишнего веса.

Содержание статьи

Полезно знать

Фитболы отличаются по диаметру и по типу поверхности – есть гладкие и пупырчатые. Последние обеспечат массаж для спины, но тем, у кого слишком нежная кожа, лучше выбирать мяч с гладкой поверхностью. В ряде упражнений на снаряд придется опираться не спиной, а руками и ногами, где чувствительность может быть выше.
Важно правильно подобрать мяч и по размеру: диаметр их начинается от 45 см и до 75 см с шагом в 10 см. Самый надежный способ определить свой размер – это сесть на фитбол. В положении сидя ягодицы должны быть параллельны полу: это означает, что все упражнения будут выполняться правильно, без нарушения техники.
Для лучшего эффекта и закрепления результата упражнения на фитбол нужно выполнять минимум 3 раза в неделю. Можно заниматься и каждый день, выбирая по несколько упражнений на разные зоны и чередуя их по дням недели.
Для того чтобы эффект похудения был максимальным, лучше сочетать комплекс упражнений с диетой, правильным питанием. Также не следует приступать к занятиям на полный желудок – лучше, если после последнего приема пищи пройдет не меньше полутора часов, а лучше 2.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение лежа животом вверх, при этом ноги вытянуты под углом в 45°, фитбол зажат между стоп, руки прямые вытянутые вдоль туловища. Удерживая мяч ногами в воздухе, перекатиться на левое предплечье и левое бедро, опереться сзади на правую руку, задержаться в такой позе на несколько секунд. Повторить не менее 10 раз в обе стороны. Это эффективное упражнение на косые мышцы пресса, внутреннюю сторону бедра.
Упражнение №1 на фитболе
Сесть на мяч, оставив перед собой полтора метра свободного места. Плавно шагая вперед, сползти по мячу так, чтобы тело приняло положение параллельно полу, ноги были согнуты в коленях под углом 90°, а фитбол оказался под лопатками и головой, руки сложить за голову. Находясь в таком положении, медленно поднимать и опускать бедра почти до пола, не сдвигая ноги. Сделать цикл дюжину раз. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
Правильное выполнение упражнения №2
Лечь на спину, ноги разместить под углом так, чтобы стопы лежали на фитболе, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая пресс, оторваться от пола, вытянуть руки вперед и дотянуться ладонями до стоп, задержаться, вернуться в исходную позицию. Сделать 12 повторений – это упражнение хорошо прорабатывает мышцы верхнего пресса.
Упражнение №3. Проработка верхних мышц живота
Сесть на фитбол, наклониться назад, пока туловище не станет параллельно полу, ноги также вытянуть. Руками опереться на пол, ладони развернуть, растопырив пальцы в стороны для сохранения равновесия. Поочередно поднимать колени к груди, задерживаясь в этой позе на несколько секунд и возвращаясь в исходную позицию. По 10 раз минимум на каждую ногу – и подкачаются косые мышцы пресса, укрепится поясница, живот станет меньше.
Упражнение №4. Выполнять по 10 раз на каждую ногу
Исходное положение стоя лицом к мячу, наклонившись и оперевшись прямыми руками о фитбол перпендикулярно полу. Поочередно поднимать ровные ноги от бедра на максимально возможную высоту, в идеале – параллельно полу. Это комплексное упражнение, которое нужно выполнять по дюжине раз на каждую сторону, воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер.
Упражнение №5. Воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер
Стоя к фитболу спиной на расстоянии 30-40 см и подняв соединенные прямые руки вверх, положить одну ногу тыльной стороной стопы на мяч. В этом положении наклониться к прямой ноге, постаравшись достать как можно ниже, при этом не поднимая согнутую ногу. Сделать на каждую ногу по 10 раз: это великолепное упражнение на бедра и ягодицы.
Упражнение №6. Выполнять по 10 раз на каждую ногу
Лечь на фитбол спиной так, чтобы опираться на мяч поясницей, и вытянуть руки вперед перед собой. Прилагая усилия, подняться, чтобы сесть на мяч, представляя, что держитесь рукой за канат — сначала одной, а в следующий раз другой, голени при этом должны быть перпендикулярны полу. Задержавшись на пару секунд в этой позе, плавно вернуться в начальную, и продолжить цикл не менее десятка раз. Это упражнение тренирует пресс — косые мышцы, а если не отклоняться в сторону, то прямые мышцы живота.
Упражнение №7 на косые мышцы живота
Чтобы воздействовать одним упражнением на мышцы живота, спины и бедер, нужно стать в планку с опорой локтями на фитбол. Для удобства лучше сцепить пальцы рук вместе. Находясь в планке, приподнимать по очереди то одну, то другую ногу, не сгибая, повторить для каждой конечности дюжину раз.
Упражнение №8
Встать на колени на расстоянии полуметра от фитбола, опереться на него одной рукой, другую руку упереть в бок. Ногу, находящуюся с противоположной стороны от мяча, приподнять и вытянуть параллельно полу или выше, подержать несколько секунд и повторить цикл, как обычно, 10 раз. Потом повернуться и сделать упражнение на другую ногу.
Упражнение №9. Повторяйте 10 раз
Для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер, а также чтобы избавиться от «ушек» на пояснице, нужно выполнить следующее упражнение. Лечь на спину, согнув ноги и удерживая стопами фитбол в воздухе. Приподнимаясь так, чтобы лопатки остались прижатыми к полу, потянуться локтем левой руки к колену правой и, приняв исходное положение, повторить для противоположной стороны. Всего сделать такое упражнение 20-25 раз в сумме на обе стороны тела.
Упражнение № 10 для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер
Опереться ладонями об пол, а коленями о фитбол так, чтобы туловище оставалось параллельным полу. Удерживая равновесие и не прогибаясь вниз, приподнимать одну ногу, не сгибая в коленях, до угла в 45° или выше. Задержаться и опустив ногу, повторить упражнение с другой, а всего выполнить его 20 раз. Это отличное комплексное упражнение на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди.
Упражнениес№11 на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди
Стать в планку на фитбол так, чтобы локти опирались на мяч, руки сцепить между собой. Согнув одну ногу в колене, коснуться мяча и, выдержав секунду, вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз для каждой ноги — это еще одно упражнение на тренировку мышц пресса.
Упражнение №12. Повторить 10 раз

Все упражнения на фитболе, как и другие виды физической активности, нужно выполнять в удобной одежде, не стесняющей движения. Также нужно проследить за тем, чтобы пол был не скользящим — в идеале использовать специальный гимнастический коврик.

Можно выполнять упражнения как в носках, так и в кроссовках, но в любом случае нужно не забывать про вытянутые носки. Выполнение комплекса упражнений даст от себе знать уже через месяц, а вместе с правильным питанием это позволит вскоре забыть про лишний вес!

Видео — Пилатес упражнения с мячом (фитбол) для похудения

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

выбираем лучший комплекс занятий на фитболе

На протяжении нескольких десятков лет упражнения с мячом для фитнеса входят практически во все тренировочные и фитнес программы: пилатес, аэробику, силовые классы и функциональные тренировки. Популярность фитбола в фитнеса растет благодаря простоте, доступности и эффективности упражнений, выполняемых с его помощью.

Содержание

В процессе тренировки удастся не только нагрузить все группы мышц, задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы за счет баланса, но и оказать благоприятное воздействие на позвоночник и суставы.

упражнения на фитболе

Еще одним функциональным видом фитнес-инвентаря является медицинский мяч или медбол. С его помощью можно добавить в тренировочный процесс элемент игры и привести мышцы в тонус. Занятия с медболом помогут снять стресс после тяжелого дня и сжечь несколько сотен калорий за один час тренировки.

Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий

Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.

упражнения для фитбола Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.

Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:

Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.
Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.

В зависимости от фирмы-производителя, спортивный мяч может быть рассчитан на занимающегося весом до 150 килограммов. Однако практика подтверждает, что человеку с таким большим весом заниматься будет сложно, особенно выполнять задания на баланс. Поэтому рекомендуется сначала похудеть с помощью рационального питания и несложных физических упражнений, а затем перейти к тренировкам на фитболе.

Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.

Тренировки, в которых задействован мяч для фитнеса, могут быть основой программы для похудения, особенно в сочетании с кардионагрузками. Приведенные ниже упражнения на мяче для похудения можно использовать следующим образом: одну неделю заниматься с фитболом, а другую – с медболом или другим мячом. Для достижения эффекта тренироваться придется не менее трех раз в неделю в течение одного часа. В качестве кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке или разминка с помощью фитбол-аэробики. В конце обязательно выполняются растягивающие упражнения.

Упражнения с фитболом

Ряд упражнений, выполняемых на фитболе, прекрасно подойдут для похудения и поддержания физической формы. Вот несколько из них:

Приседания с отведением бедра. Исходное положение – стоя, одна нога согнута и лежит на фитболе, руки на поясе. На выдохе нужно опуститься в присед, одновременно откатывая мяч ногой в сторону. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить два подхода каждой ногой по 10 раз. Упражнение предназначено для мышц ног и ягодиц.
Динамическая планка на фитболе. Исходное положение – упор на носки и предплечья, предплечья находятся на мяче. Живот втянут, прогиб в пояснице исключен. Необходимо вращать гимнастический мяч по и против часовой стрелки по четыре раза в течение одной минуты. В конце можно задержаться в неподвижном положении. Упражнение прорабатывает мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Пресс на фитболе. Скручивания можно выполнять, располагая стопы на фитболе, а ладони на полу, поднимая таз вверх. Упражнения на любом балансировочном снаряде нагружает мышцы гораздо сильнее, чем занятия на полу. Усложнить тренировку можно оторвав одну руку от пола или ногу от фитбола.
Подъемы ягодиц на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, мышцы плеч и даже пресс. Исходное положение – лежа на каремате, стопы на фитболе. Нужно поднять таз вверх, не отрывая плеч от пола, и напрячь ягодицы. Затем вернуться в исходное положение и повторить 16 раз. Для усложнения упражнения можно попробовать выполнять подъемы на одной ноге.

Данная программа – это только пример того, как можно использовать фитбол для похудения и задействовать все группы мышц. Он отлично подойдет для занятий аэробикой, пилатесом(подробнее о этов виде аэробике читайте в нашей статье — пилатес для начинающих) и стретчингом. Диапазон исходных положений очень широк – лежа и сидя на мяче, лежа на спине с мячом между стоп или между колен, стоя с мячом в руках и т.д. Именно благодаря этому на тренировках никогда не придется скучать.

Упражнения с утяжеленным мячом

Упражнения с гимнастическим мячом (утяжеленным) небольшого диаметра сделают тренировку веселой и разнообразной. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, после утренней пробежки или велосипедной прогулки.

Несколько вариантов простых упражнений:

Выпрыгивания с мячом. Исходное положение – неглубокий сед, мяч на уровне груди. Нужно выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки с мячом и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Чтобы не перегрузить суставы желательно приземляться очень мягко, в положение приседа.
Скручивания с подбрасыванием мяча. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в ладонях на уровне груди. Выполняя скручивание нужно подбросить мячик вверх, поймать его и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Упражнение нагружает мышцы рук и пресса.
Подбрасывания мячика. Исходное положение – стоя, мяч на уровне груди, локти разведены в сторону. Нужно выпустить мяч из рук, присесть и постараться его поймать у самого пола. Выполнить два подхода по одной минуте. Упражнение позволит проработать не только мышцы бедер, но и рук.

Здесь приведена только малая часть упражнений, которые можно выполнить с помощью медицинского мяча. Лучше всего их чередовать с тренировками на фитболе, а также комбинировать друг с другом. И обязательно правильно питаться, иначе все приложенные усилия не дадут нужного результата.

Кроме того, фитбол является прекрасным снарядом для выполнения растягивающих упражнений. Например, можно делать перекаты лежа на спине. Для этого необходимо лечь на мяч, руки и ноги выпрямить, спину расслабить и попробовать покататься на фитболе с небольшой амплитудой. В результате мышцы спины и пресса хорошо расслабятся даже после самой активной тренировки. Главное соблюдать правила безопасности и делать упражнение не спеша.

основные упражнения

ladymadonna.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа

Занятия на мяче для похудения: тренируем каждую группу мышц. Упражнения на большом мяче для похудения