Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.
Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:
Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.
Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.
Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.
Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.
Какие-то из этих проблем решаются, какие-то — нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.
Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.
Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.
Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.
Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:
Минусы же следующие:
Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.
Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.
Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.
Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:
Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.
Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.
Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.
Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:
При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку.
www.fitnessera.ru
Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.
Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.
Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.
Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.
Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.
Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.
Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.
Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.
Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.
Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.
Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.
Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.
Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.
Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.
Наушники
Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.
Правильные акценты
Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.
Поощрение
После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.
Объективная оценка своих возможностей
На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Позволять себе отдых
Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.
Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.
Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:
В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.
Максим 20 лет, Екатеринбург.
Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.
В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».
И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.
Алексей 32 года, Тольятти
Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:
Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
9 октября, Александра Бондарева
Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.
Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.
Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм , бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.
Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.
Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.
Правила для ежедневных занятий бегом:
Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.
Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.
Дни недели | Новички | Опытные спортсмены |
понедельник | Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. | Силовая тренировка + бег (20-30 минут) |
вторник | Интервальный бег | Интервальный бег |
среда | Отдых | Отдых |
четверг | Бег в гору (15-20 минут) | Бег в гору (20-30 минут) |
пятница | Дополнительные тренировки, без бега | Силовая тренировка + бег (20-30 минут) |
суббота | Интервальный бег (15 минут) | Продолжительный бег (30-60 минут) |
воскресенье | Отдых | Отдых |
Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.
В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):
Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.
Как правильно бегать: советы и рекомендации
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:
Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.
amazingwoman.ru
Сбалансированное питание и бег – обязательные пункты для эффективного похудения. Исчезает целлюлит, тело становится подтянутым, стройным. Но чтобы быстро похудеть, надо бегать правильно. В статье содержится полезная информация по указанному вопросу.
Для достижения стойкого эффекта придётся составить программу тренировок. Прежде чем бегать для похудения, учтите технические моменты:
В первые дни занятий бег должен быть в умеренном темпе, без перегрузок.
Альтернативой занятиям на улице в плохую погоду станет домашняя беговая дорожка.
Альтернативой занятиям на улице в плохую погоду станет домашняя беговая дорожка. Новички начинают с режима ускоренной ходьбы. Каждый день после занятия необходима растяжка – закрепить результат.
Программа бега для похудения состоит из нескольких этапов, представленных в таблице. Чтобы похудеть на 5 кг за 20–40 дней, достаточно 3 занятий в неделю. При условии ежедневных пробежек с одним перерывом уходит больше килограммов (≥10). Через месяц-полтора результаты очевидны: худеет талия, уменьшаются объемы тела.
Бег для начинающих рассчитан на 10 недель. График соблюдается каждый день.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
Бег/ходьба/бег (мин.) | 1/2 | 2/2 | 3/2 | 5/2 | 6/1.5 | 8/1.5 | 10/1.5 | 12/1/8 | 15/2/5 | 20/0 |
Длительность (мин.) | 21 | 20 | 20 | 21 | 20 | 18 | 23 | 21 | 21 | 20 |
Интенсивный бег влияет на ЧСС – пульс измеряется до тренировки и через 20 минут после нее. Хорошо, если показатель одинаков. В 40–50 лет пульс во время занятий не должен превышать 130–150 ударов в минуту, у пожилых – 90–120.
Начинающим лучше бегать в компании – это не позволит расслабиться.
Начинающим лучше бегать в компании – это не позволит расслабиться.
Если план начальной подготовки освоен, для похудения рекомендуется интервальный бег по утрам (вечером). Тренировки проходят каждый день. Худеющими доказано – способ чередования двигательных нагрузок при похудении эффективен: интервальный бег убирает лишние кг за месяц при условии регулярных занятий, корректировки питания. Таблица содержит разработанные нагрузки для начинающих (занятие – 10 минут).
Временной интервал | Нагрузка |
3 минуты | Средний темп ходьбы |
1 минута | Ходьба в быстром темпе |
30 секунд | Бег трусцой, переходящий в максимально ускоренный |
1минута | Быстрый темп ходьбы |
30 секунд | Разминка (прыжки) |
1 минута | Быстрая ходьба |
30 секунд | Прыжки боком |
1 минута | Ускоренная ходьба |
30 секунд | Бег трусцой с последующим ускорением |
1 минута | Средний темп ходьбы |
Похудение произойдет быстрее, если периоды ускоренного движения увеличатся по времени (до пяти минут). Судя по отзывам, этот момент достигается с опытом – торопиться не стоит.
Многие уверены – тяжелее всего убирать жир с боков, живота и бедер. Причем женщине сделать это сложнее, чем мужчине, из-за особенностей распределения жира. Здесь недостаточно обычных нагрузок.
Полезен для похудения, оздоровления организма. Снижает аппетит, помогает убрать живот, борется с целлюлитом, укрепляет иммунитет. Упражнение выполняют каждый день по 15 минут: ноги подымают высоко, живот втягивают, спину выпрямляют, руки сгибают в локтях.
Влияет на похудение ног, подтянутость ягодиц. Бег по ступенькам на втором месте после интервального по сжиганию калорий (в зависимости от веса худеющего): от 650 ккал/ч. (50 кг) до 2000 (90 кг).
Чтобы убрать живот с помощью бега, одновременно придав стройность бедрам, необходимо каждый день на тренировку надевать термобелье, плотные брюки, пояс.
Быстрее убрать жир с живота можно с помощью обматывания проблемной области пищевой пленкой во время пробежки. Под ее влиянием липидный слой активно расщепляется.
Усилить эффективность занятий на улице можно чередованием покрытий (грунт, трава), типов ландшафта (холмы, повороты).
Фото, размещенные в статье, демонстрируют результаты регулярных тренировок.
При похудении важно, чем мы питаемся. Главное правило: сжигать калорий больше, нежели потребляете. При условии дробного приема пищи, рациона с преобладанием нежирной пищи бег помогает убрать живот, похудеть в ногах, снизить вес.
Чтобы похудеть на 10 кг и более, не занимайтесь на полный желудок. За 30 минут до занятия выпейте 250 мл воды, а ешьте через 2 часа после тренировки (куриный салат с овощами, зеленый чай, фрукты, кефир).
При беге питание для похудения включает в себя сухофрукты, свежевыжатые соки, мед, рис, макароны («аль дэнте»), домашние йогурты. Категорически исключен фастфуд, консервы, газировка, алкоголь, полуфабрикаты. Нельзя употреблять мучное, сладкое, бобовые, грибы, баклажаны, картофель. Для быстрого похудения живота, бедер, талии питание требуется дробное (за 1 раз – 200 г еды), состоящее из значительной доли фруктов, овощей, нежирной рыбы, мяса птицы.
При занятиях бегом также важно соблюдать правила правильного питания.
Питание для похудения после бега обязательно содержит белок, кисломолочные продукты. Во время и после тренировки недопустимо пить много воды – только спустя полчаса.
Часто худеющие выбирают велосипед, плавание или бег. С точки зрения сжигания калорий, быстроты получения результата наиболее эффективен последний вид спорта.
Скорое похудение зиждется на трех китах – регулярном правильном беге, чередовании двигательного режима, дробном питании.
Добавить отзыв
Вика, 26 лет, Сыктывкар:
Бегаю месяц. Похудела на 5 кг. Питаюсь как обычно, но уменьшаю количество порций. Первую неделю бегала не более 2 км. Потом постепенно увеличила нагрузки. Результатом довольна.
Аня, 39 лет, Мурманск:
Делала все – бегала в обычном, интервальном режиме, использовала термобелье, питалась понемногу. Исключила жир, хлеб, сладкое. За 10 дней сбросила 3 кг. Двигаюсь дальше в том же темпе.
Юлия, 40 лет, Йошкар-Ола:
После 35 сложнее сбрасывать «спасательный круг» вокруг талии, но планирование нагрузок мне помогло справиться с задачей. Постепенное увеличение расстояния, времени тренировки, интенсивности пошло на пользу: теперь результативность на высшем уровне – 7 кг за 1,5 месяца.
fitkurs.ru
Сохранить у себя
Бег — как лучшее средство от любого физического недостатка. Лишний вес? – бегайте. Нет сил? – бегайте. Хотите нарастить мышечную массу? – бегайте. Сколько же еще есть предрассудков относительно этой самой известной кардионагрузки? Ниже разберемся, что прежде всего дает бег, и как именно нужно бегать, чтобы получить нужный эффект для себя.
Содержание статьи
Как известно, бег – самый распространенный способ физической нагрузки как для мужчин, так и для женщин. Почему-то у многих в голове при мысли о похудении первое, что приходит в голову, это бег. Но какие изменения вы заметите в своем теле, если будете постоянно заниматься им? Давайте перечислим основные преимущества бега:
Видите, похудение — далеко не единственный эффект. Но бег может быть разным, как и эффекты от него. Вы можете выбрать для себя необходимую нагрузку, чтобы получить желаемый результат. Выделим основные виды бега.
Начнем далее не с бега, а с очень похожей нагрузки: с ходьбы. Некоторые удивятся, но продолжительный быстрый шаг даёт похожий на пробежку эффект. По правде говоря, особой разницы нет между быстрым продолжительным шагом и лёгкой равномерной пробежкой. Ходьба даже менее вредит нашим ценным суставам. Поэтому новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы со здоровьем рекомендуется начинать именно со спортивной ходьбы.
Единственный секрет быстрой ходьбы — время более 30 минут. Если вы ходите меньше времени, то будет и меньше пользы. Можно с перерывами ходить, допустим, 20 минут ходите, 5 отдыхаете, потом 20 опять ходите.
Можно ли использовать специальные палки при ходьбе? Конечно можно. Если с помощью их вы сможете получить больше нагрузку, то в путь.
Самый легкий и широко распространенный вид бега – это бег трусцой. Это медленный, неторопливый вариант бега. Он очень хорош для начинающих и тех, кому очень нравиться долго бегать. Вы бежите в комфортном для вас темпе, пульс относительно небольшой, голова хорошо соображает, — в общем, полный кайф. Некоторые тренеры рекомендуют бегать только в этом темпе. Не совсем понятны их рекомендации, особенно в плане избавления от лишнего веса. Эффект для похудения будет заметен от этого типа бега только через 40 минут. До этого времени тело использует энергию в виде доступных АТФ от недавнего распада продуктов питания. И только, когда заканчиваются все легкодоступные АТФ, тело переключается на наши «любимые» жировые ткани. Поэтому, если у вас есть время и вы не любите тяжелых нагрузок, то бег трусцой просто создан для вас так же, как шампанское для Франции. Еще одним несомненным плюсом этого типа бега является низкая травматичность. Хотите повысить эффект от бега трусцой? Тогда возьмите небольшие гантели в руки или наденьте специальные утяжелители на ноги. В это варианте бег поможет укрепить ноги девушкам и мужчинам, и сбросить больше лишнего веса.
Бег можно немного усложнить, если добавить в него разный темп. То есть периодически вы начинаете ускорятся, а затем сменяете интенсивную часть на спокойный бег. Это несложное введение в спокойный ритм бега придает массу полезных свойств всему процессу.
При таком количестве плюсов есть важный недостаток – сложность этого типа бега. Вначале после пары ускорений вы можете так устать, что готовы будете забыть все свои мечты о стройной красивой фигуре, лишь бы ощутить желанный, недооценённый при естественном ходе вещей отдых. Используйте пульсометры, следите за вашим пульсом. Помните, что максимальный ваш пульс 220- количество лет. Старайтесь не приближаться к этому значению. Хорошим советом, если интервальный бег тяжело дается, будет использование небольших нагрузок на организм и постепенное их повышение. Хорошо заниматься этим бегом в паре или под руководством тренера. Тогда мотивация увеличивается, и, как правило, нагрузка воспринимается легче.
В среднем за час бега вы потратите 500ккал. Этот показатель усреднённый и верен, если вы весите 70кг и на улице комфортные условия, а дорога прямая. При изменении этих идеальных факторов количество сжигаемых калорий может меняться.
Приведем для наглядности простую таблицу зависимости потраченных за 1 час калорий от веса и типа кардионагрузки.
Вид бега | Расход на 1 кг веса | на 80 кг | на 60 кг |
Быстрая ходьба | 5,9 | 475 | 357 |
Легкий бег | 6,9 | 554 | 416 |
Интервальный бег | 8,6 | 670 | 515 |
Прежде всего важен эмоциональный настрой. Если вы ожидаете получить много пользы от этой кардио нагрузки, и вас не пугают временные трудности, то лучшего настроя не найти. Значит стоит бегать в комфортное для вас время суток, при хорошей погоде, в удобной одежде и обуви.
Не старайтесь установить рекордов. У нас другие задачи. Не надо бежать из последних сил. Это точно не будет на пользу. Любите помучить себя? Найдите тренера и под его присмотром испытываете свой организм.
Выходите в хорошем самочувствии на пробежку. При любых физических недомоганиях лучше не бегать. А как же физических нагрузка, спросите вы? Сделайте просто разминку.
Обязательно уделите внимание разминке. Тщательно разогрейте все мышцы. Тогда бегать будет намного легче.
Возьмите с собой воду. Пить во время бега можно. А после обязательно нужно.
Используйте только специальные беговые кроссовки. У них амортизирующая подошва, что сильно повышает комфорт и понижает травматичность.
Что не говори, но бег — довольно монотонное занятие. Провести время интереснее и потратить больше калорий можно, занимаясь следующими видами активностями:
Как видите, всегда можно найти альтернативу бегу. Уверен, что в вашем ближайшем фитнес-клубе есть большая часть этих групповых программ для похудения. Вы всегда можете попробовать различные виды тренировок и выбрать наиболее понравившийся способ стать стройнее. Или же надевайте кроссовки и вперёд на пробежку!
Сохранить у себя
fitnes-sushka.ru
Интервальный бег – одно из наиболее эффективных упражнений для похудения. Он не только способствует жиросжиганию, но и является прекрасной кардионагрузкой.
При таких тренировках чередуется скорость во время бега: вначале спокойный темп, затем максимальное ускорение, и снова спокойный темп.
Интенсивность бега зависит от уровня подготовки, самочувствия, индивидуальных особенностей человека. Вся тренировка занимает 30-40 минут, отлично дисциплинирует и вырабатывает выносливость. Одно из главных преимуществ бега – отсутствие необходимости в инвентаре, тренере и спортивном зале. Если есть 40 минут свободного времени и желание самосовершенствования – вперед на пробежку!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Это интенсивная тренировка, которая требует приложить немало сил, чтобы получить хороший результат. Процесс бега довольно тяжелый, не подойдет в качестве утренней пробежки или разминки.
Но благодаря высоким нагрузкам бег дает результат: истощаются запасы гликогена и расщепляются жиры. Во время занятий увеличивается температура тела, давление, пульс и скорость дыхания.
Интервальный бег можно применять около трех раз в неделю примерно через день. Такие перерывы обязательны.
Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, длительностью от 5 до 15 минут. В сущности, это просто пробежка в медленном темпе, или бег на месте. После того как организм «разогреется», следует переходить непосредственно к «интервалам». Есть два способа их расчета: по времени и расстоянию.
Интервалы по времени: вариант тренировок подойдет для людей, занимающихся с таймером (часами), если пробежка осуществляется в городе или по разным маршрутам.
Примерная схема:
По расстоянию. Этот способ подходит для людей, тренирующихся на стадионе, или же точно знающих дистанции маршрута, на котором совершается пробежка.
Примерная схема:
sportyfi.ru
Эффективный бег для похудения выступает одним из самых лучших упражнений для здоровья и отличного настроения. В статье идет речь о том, какая программа бега для похудения поможет сохранить фигуру привлекательной и красивой.
Эффективный бег для похудения полезен потому, что именно он дан каждому человеку от природы, тело каждого отлично приспособлено для бега, хотя многие на сегодняшний день его запустили.
Правильный бег способен тренировать не только сердце, но и развивать дыхательную и кровеносную систему. Благодаря бегу улучшается обмен веществ, исчезают стрессы и другие перенапряжения нервной системы.
Доказано, что если человек, имея избыточный вес, начинает бегать, то организм активно использует жировые отложения, тем самым, приводя к похудению и улучшению здоровья. Ценность бега состоит в том, что во время него перемещается все тело, происходит большая нагрузка на каждую мышцу, которая расходует много энергии.
Программа бега для похудения поможет натренировать организм так, что человек сможет преодолевать большие дистанции, не чувствуя при этом усталости и разбитости. Для того чтобы исчезало как можно больше жиров, нужно бегать не только длительно, но и легко.
Уже после пяти минут бега организм начнет использовать жиры, и чем больше будет длиться нагрузка, тем сильнее будут тратиться жиры. Спустя 20 минут бега, жиры будут сжигаться на высоком уровне.
Нужно помнить также то, что жиры способны сжигаться только в том случае, когда организм достаточно насыщен кислородом, поэтому бегать следует не слишком быстро. Если же количество кислорода незначительное, организм или прекращает совсем использовать жиры, или снижает их количество. Кроме того, во время быстрого бега тяжело преодолевать долгие дистанции, поэтому много жиров не потратится.
Во время правильного бега человек должен испытывать такие ощущения:
— Пульс довольно быстрый, но не интенсивный, дыхание активное, но без ощущения задышки, кислорода вполне достаточно для того, чтобы бежать долго. Также нужно испытывать чувство, когда все мышцы задействованы, но они могут продолжать работать еще долгое время. Кроме того, все тело должно работать как один механизм, нужно бежать спокойно, порой забывая то, что человек бежит.
Со временем можно найти свой «порог скорости», превышая который, будет ощущение усталости, дыхание усилится, станет сильным и глубоким, поэтому нужно сразу уменьшать темп.
Главной задачей того, кто хочет похудеть — бежать так, чтобы не был превышен порог скорости, тогда можно совершить длинные дистанции. Во время ощущения недостатка дыхания или чрезмерного мышечного напряжения, нужно снизить скорость.
Таблица бега для похудения поможет равномерно распределить нагрузки. Такую таблицу можно увидеть на многих спортивных сайтах. Ошибкой тех, кто хочет похудеть при помощи бега является то, что они хотят сразу использовать большие нагрузки. Но в итоге получается так, что они испытывают невыносимую боль в мышцах, и каждая тренировка является своего рода испытанием. Так будет происходить до того времени, пока организм не привыкнет. В итоге получается так, что многие бросают такие занятия, выдержав только несколько дней программы тренировок.
Похудение будет происходить только тогда, когда будет ощущаться удовольствие от бега. Нужно выходить на пробежку как на отдых, чтобы получить много бодрости и энергии. Новичку желательно бегать около трех раз в неделю. Через некоторый период времени количество тренировок нужно увеличивать до 5 раз в неделю.
Сначала можно чередовать бег с ходьбой, таким способом можно дольше оставаться на дистанции. Желательно бегать на время, а не на определенное расстояние. Когда почувствуется усталость, нужно прекратить тренировку и следующую увеличить по времени на минуту.
Бег нужно начать с ходьбы, длительность которой пять минут. Далее нужно устроить трехминутную пробежку, дальше опять ходьба, в течение 5 минут. После того, как ритм дыхания восстановится, можно пробежаться 4 минуты. Ежедневно нужно пробегать немного больше, чем в предыдущий день. Придет такой день, когда удастся пробежать всю дистанцию, без передышек.
Нужно помнить о том, что между двумя тренировками нужно хотя бы один день отдыхать. Также нужно во время тренировок постоянно помнить о том, что частота пульса должна составлять около 80% от его обычной частоты. Стоит отметить, что жир исчезает из организма тогда, когда частота пульса составляет 75% от максимальной частоты.
Мышцы не будут перенапрягаться тогда, когда каждую четвертую неделю нужно будет возвращаться на неделю назад, делать несколько шагов вперед – несколько назад. Если возникла непредвиденная жизненная ситуация, когда нужно прекратить бег, не стоит насовсем отказываться от занятий.
Можно бегать и по-другому способу: первые две недели можно бегать по 10 минут, затем, когда мышцы окрепнут, можно бегать по 15 минут, еще через неделю – по 20. Когда время дойдет до 40 минут, тогда будет происходить похудение.
Существуют и такие случаи, в которых нельзя сразу совершать даже 10-минутные пробежки. Если человек давно не занимался спортом и имеет слишком большое количество избыточного веса, лучше начать с ходьбы для похудения. Также нельзя бегать, если болят ноги и сразу после минутного бега начинается сильная задышка.
Кроме того, если имеются какие-либо отклонения в здоровье, нужно посетить врача, чтобы он посоветовал, какие нагрузки подходят организму.
Нужно помнить и тот факт, что бег нужно совмещать только с правильным питанием. Если есть слишком много, то невозможно будет похудеть даже при помощи бега. Результата не удастся достигнуть, если во время тренировки активно сбрасывать жиры, а потом сесть за стол и набрать калории заново.
Но в случае правильного питания жировые отложения будут исчезать за короткое время, и похудение произойдет значительно быстрее. Первые лишние килограммы будут уходить, спустя два месяца регулярных тренировок.
Для того чтобы сбросить до 10 килограмм и больше, нужно соответственно и заниматься дольше. Желательно прибавить к бегу дополнительные физические нагрузки, к примеру – плавание, аэробику или теннис, а также правильно питаться.
В завершение нужно сказать то, что для того чтобы регулярно и наиболее эффективно выполнять упражнения и худеть, нужно заниматься не только в домашних условиях, но и в спортзале, где тренер сможет поправить технику упражнений.
eco-body.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа