Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений, выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.
В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер. В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз.
Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.
В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.
Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!
Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами. Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд. После левая рука опускается, выдвигается левая нога. Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.
В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.
10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.
Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.
В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд.
Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.
И, конечно, не следует забывать об основных принципах правильного питания. Все лишние и вредные калории, поступающие в организм с едой, у женщин откладываются именно на боках и животе. Чтобы худеть, следует сжечь жир в этой области, не добавляя к нему новых килограммов. Поэтому необходимо:
kkal.ru
Упражнения на мяче обладают абсолютно для всех рядом преимуществ. Они помогают тренировать вестибулярный аппарат, улучшить координацию, повысить пластичность различных групп мышц, усилить кровообращение и лимфоток, ускорить метаболические процессы.
Каждая девушка мечтает о стройной фигуре. Для этого необходимо постоянно трудиться и работать над собой. Помимо диет, массажа, прогулок на свежем воздухе, для похудения и создания упругих мускулов необходимо систематически тренироваться с мячом для фитнеса.
Фитбол – спортивный мяч, который эффективно используется не только в фитнесе, но и при реабилитации людей с травмами позвоночника, например, при грыжах. Данный инвентарь прекрасно себя зарекомендовал в гимнастике для беременных.
Занятия с фитболом приобрели сегодня широкую популярность. Он эффективен во время выполнения упражнений для пресса, ягодиц, бедер, спины, боков, рук и ног. Всего несколько недель систематических тренировок, и ваша осанка станет ровней, а тело подтянутей и привлекательней.
Если вы хотите разработать комплекс занятий с гимнастическим мячом в домашних условиях, которые будут эффективны и ориентированы конкретно на вас, начать следует с выбора фитбола. Такой инвентарь сегодня находится в свободном доступе и имеет небольшую цену.
Приобретая изделие для домашнего пользования, внимательно изучите материал. Он должен быть прочным, равномерным, без царапин и других повреждений. Также резина не должна излучать неприятный запах. Мяч должен выдерживать нагрузку в 150 кг и больше. Выберите для гимнастического мяча яркий цвет, который будет вдохновлять и стимулировать вас.
Мяч для упражнений должен быть подходящего размера. Лучше всего «примерить» изделие перед покупкой. Сев на него, необходимо оценить угол в колене. Бедро и голень должны создавать прямой угол, а бедра и поверхность пола должны быть параллельными. Если сесть на мяч для пробы нельзя, например, вы заказываете его в интернете, то учитывайте при выборе параметры роста. Если вы ниже 150 см, диаметр мяча должен составлять 45 см, а также:
Если фитбол будет слишком маленьким или большим, это негативно скажется на проведении занятий и вашем здоровье. Нагрузка на суставы, мышцы и кости будет неправильной, что может повлечь серьезные последствия для самочувствия и фигуры.
Если вы раньше не практиковали гимнастику с мячом, необходимо придерживаться простых советов и рекомендаций для начинающих, которые повысят эффективность тренировки:
Обязательным условием хорошей тренировки является позитивные мысли и хорошее настроение. Выбирайте удобную одежду и обувь, включите ритмичную музыку, привлеките к тренировкам подруг, маму или сестру, детей, это станет прекрасным мотивационным элементом, к тому же, вместе заниматься всегда веселей.
Купив правильный мяч и ознакомившись с правилами тренинга, возникает вопрос, какие упражнения необходимо выполнять для похудения и укрепления мышц? Программа тренировок довольно проста, с ней справится не только опытный спортсмен, но и новичок. Предлагаем комплекс из 5 движений, выполняя которые, уже через 10-14 дней вы заметите положительный результат:
Уделяйте тренировкам с гимнастическим мячом 40-60 минут в день. Заниматься ежедневно не обязательно, наиболее удобный режим – через день. Не старайтесь сразу покорить самые сложные версии упражнений, дайте организму адаптироваться к нагрузке. Это позволит избежать травм и повреждений.
Так же смотрите видео:
fitnessi.ru
Девушки и женщины, которые следят за собой независимо от возраста, большое внимание уделяют своей фигуре, делая все возможное, чтобы она была стройной и привлекательной. С этой целью они посещают спортивные залы и фитнес-центры, ведь именно физические занятия позволят подкорректировать фигуру в проблемных местах. Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, которые можно выполнять, даже находясь дома, без специальной подготовки.
Такое специальное приспособление часто называют еще фитболом или гимнастическим мячом. Регулярные занятия с фитнес-мячом оказывают положительное воздействие на организм, а именно:
Чтобы упражнения на мяче принесли пользу, важно правильно выбрать такое незаменимое приспособление. С этой целью лучше посещать магазины спортивных товаров, где продавцы должны предоставить таблицу оптимального соотношения диаметра гимнастического мяча и роста спортсмена.
Комплекс специально разработанных и подобранных упражнений на гимнастическом мяче для фитнеса принесет пользу лишь при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, стоит придерживаться таких рекомендаций специалистов:
Выполняя комплекс упражнений для пресса, прорабатываются все мышцы, благодаря чему можно значительно быстрее достичь поставленной цели, чем при других физических нагрузках. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения для брюшного пресса:
Регулярно занимаясь на гимнастическом мяче для фитнеса можно в короткие сроки сделать живот плоским и упругим.
Комплекс упражнений, направленных на укрепление спинных мышц, дает возможность каждой девушке иметь красивую горделивую осанку. Правильные занятия на гимнастическом мяче, укрепляют не только верхние мышцы, но и более глубокие ткани.
Пользуются популярностью такой комплекс упражнений на гимнастическом мяче:
Выполняя специальный комплекс упражнений с мячом для мышц бедер и ягодиц, можно откорректировать имеющиеся формы и размеры до желаемых пропорций. После проведения тренировок ягодицы станут более упругими и округлыми, а бедра стройными. С помощью занятий на гимнастическом мяче также можно уменьшить окружность бедер на несколько сантиметров.
Эффективными считаются следующие упражнения:
Интересные и простые занятия при правильном выполнении принесут пользу для всего организма. Достаточно лишь правильно выбрать фитбол и упражнения, направленные на тренировку определенной группы мышц.
Материалы: http://fitdoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html
vekoff.ru
Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!
Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:
При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:
Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!
Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.
Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
После выполнения программы выполните растяжку.
Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.
Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.
Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!
Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!
Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.
Группа мышц | Упражнения | Количество подходов*повторений |
Пресс | Скручивания | 3*10-15 |
Подтягивание ног к груди | 3*10-15 | |
Грудная мышца, руки | Разводка гантелей лежа на фитболе | 3*10-12 |
Отжимания, ноги на фитболе | 2*5-8 | |
Обратные отжимания | 2*10-12 | |
Спина | Гиперэкстензия на фитболе | 3*10-15 |
Ягодицы и бедра | Подъем таза лежа на спине | 3*15-20 |
Приседания на одной ноге в выпаде | 3*10-15 | |
Сгибание ног с помощью фитбола | 3*15-20 |
Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.
Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.
Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.
Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.
Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.
Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.
Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.
Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.
Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:
Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.
Отличных вам тренировок!
samsebetrener.ru
Тем, кто хочет выучить упражнения на мяче для похудения, будет полезно прочитать эту статью. Она расскажет о комплексе упражнений для похудения и научит как вести себя с этим предметом.
Заниматься на мяче легко и приятно. Причём, это можно делать не только в зале, но и дома. Купив фитбол, будет не сложно научиться им пользоваться, узнав, какие упражнения на мяче для похудения наиболее эффективны.
Есть масса доводов в пользу приобретения фитбола. При занятиях на нём задействовано множество мышц, что позволяет эффективно сжигать калории. Большой мяч помогает тренировать вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, нормализует обмен веществ. Он поможет привести в порядок позвоночник, так как стимулирует межпозвоночные диски.
Для занятии на нём практически нет противопоказаний. Многие видели, с каким удовольствием, при помощи родителей или педиатра, скользят на мяче грудные дети. Можно заниматься на нём и пожилым людям, и тем, чей вес достигает 130 кг (но не более). Людям, перенесшим травмы, тоже разрешено использовать данный атрибут.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, предлагается вниманию следующий комплекс:
Сначала необходимо сесть на мяч, а затем осторожно соскользнуть с него таким образом, чтобы фитбол оказался под лопатками. Туловище — параллельно полу, а ноги согнуты в коленях. Теперь само упражнение. Таз, напрягая бедра, поднимается, а затем опускается.
Легче выполнять это упражнение, прижав лопатки плотно к мячу. Чтобы не растянуть поясницу, бедро резко не нужно поднимать. Чтобы не травмировать позвоночник, таз поднимать выше колен тоже не рекомендуется. Уменьшить нагрузку на колени поможет расположение ног не близко к мячу, а чуть дальше.
Тогда и эффективность упражнения повысится. Научившись выполнять его, со временем можно усложнить. Для этого в руки берут гантели или опираются лишь на одну ногу.
Это упражнение отлично поможет натренировать мышцы, научит держать баланс. Человек ложится на фитбол на животе. Затем локти ставятся на мяч, при этом предплечья находятся над ними, а локтевой сустав располагается под прямым углом. Теперь упражнение напоминает отжимание. Человек выпрямляет ноги, опираясь при этом лишь на пальцы ног. Мышцы выпрямленного тела напрягаются. Затем делаются несколько небольших вращений.
Теперь следует произвести это упражнение наоборот. При этом локтями упираются в пол, а ноги располагают на мяче. Тело напряжено и представляет собой одну прямую линию. Живот втянут.
Для данного упражнения занимающийся принимает исходное положение, как это было для «мостика». Но руки выпрямляются и соединяются в замок. Ноги согнуты параллельных полу. Не меняя их положение, туловище с выпрямленными руками поворачивают то вправо, то влево, держа при этом равновесие. Со временем упражнение можно усложнить, если взять в руки гантели.
Домашние упражнения для похудения на мяче продолжает следующее упражнение, которое ещё больше поможет укрепить мышцы живота.
Чтобы правильно выполнить это упражнение и держать равновесие, нужна опора. В роли неё выступит стена. Около неё располагают мяч и ложатся на него боком, а ногами упираются в стену. Руки — за головой, локти разведены в сторону. Корпус то опускают, то поднимают.
Делают несколько повторов. А затем надо прилечь на другой бок. Для усложния упражнения применяют гантели. Сначала его выполняют без них, а такое утяжеление вводится примерно через неделю после того, как комплекс будет хорошо получатся.
Занимающийся ложится спиной на мяч. Он должен оказаться у него под поясницей. Ноги ставятся на ширину плеч так, чтобы колени находились под прямым углом. Как при выполнении упражнений на пресс, руки убираются за голову.
Сначала не глубоко прогибают спину, потом напрягают мышцы живота и несколько секунд находятся в таком положении, держа напряжение. Затем — расслабление. В отличие от некоторых предыдущих, данное упражнение не следует делать с утяжелениями.
Такой комплекс упражнений для похудения на мяче поможет превратить зарядку в весёлое развлечение. На мяче настолько нравится заниматься, что и дома к нему чуть ли не очередь выстраивается. Он очень приятен на ощупь, даёт чувство лёгкости. Поэтому, придя с работы домой, на него можно положить уставшие ноги и смотреть телевизор. Через несколько минут ножки отдохнут и можно сделать на данном тренажёре несколько упражнений.
Занимаясь на фитболе ежедневного, скоро можно обнаружить приятные результаты. Тело станет более подтянутым, исчезнет циллюлит, живот и бёдра уменьшатся в объёмах. Качать пресс на мяче удобнее, так как в это время нет нагрузки на позвоночник, как при занятиях на лавке или на полу. К тому же, на фитболе это делать интереснее.
Чтобы результаты были более ощутимы, помимо этих, можно проводить и другие занятия, которые тоже способствуют похудению. Приятно начать весеннее или летнее утро с пробежки по парку. Это даст не только положительный эмоциональный заряд на весь день, но и поможет стать стройнее.
Зимой нужно кататься на лыжах. Ведь приятно в солнечный морозный день прокатиться с семьей или в хорошей компанией по опушке леса. Всё это в комплексе поможет добиться похудения.
Особенно нужна двигательная активность, если у человека сидячая работа. Если физической нагрузки не достаточно, то важно не переедать и не употреблять продукты от которых полнеют. Необходимо всё время поддерживать себя в форме.
Ведь если начать кушать всё подряд, бросить занятия на фитболе, не делать зарядку, то ушедший вес вернётся. Поэтому важно, даже после похудения, продолжать занятия на мяче. Тем более – это так интересно.
Взрослые подадут прекрасный пример своим детям, которые тоже станут с удовольствием упражняться на фитболе, кататься на лыжах, заниматься бегом и расти здоровыми, физически выносливыми и иметь подтянутую фигуру.
www.kak-poxudet.ru
Упражнения для похудения с мячом для фитнеса чрезвычайно эффективны благодаря использованию нестабильной поверхности, что позволяет задействовать во время тренировки гораздо больше мышц, чем при обычном силовом тренинге. Гимнастический мяч или фитбол имеет массу преимуществ. В зависимости от комплекса упражнений фитбол помогает сбросить лишние килограммы, скорректировать проблемные зоны, улучшить осанку и настроение. Однако не стоит забывать, что это волшебное средство необходимо совмещать со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.
Упражнения для похудения на мяче
Упражнения на гимнастическом мяче задействуют мышцы-стабилизаторы, которые при обычной силовой тренировке не работают.
Очень эффективны упражнения на мяче для похудения живота и ликвидации подвисающих «боков». Прежде всего, на фитболе удобно и безопасно «качать пресс» - делать прямые и боковые скручивания. Для прямых скручиваний сядьте на мяч, а затем сделайте два шага вперед, одновременно подкатив фитбол под спину и ягодицы. Делайте подъемы корпуса вверх, держа руки за головой, но не тяните голову руками (сцеплять пальцы в замок тоже не нужно). Подъем делайте на выдохе, а опускайтесь на вдохе.
Боковые скручивания выполняйте из того же положения – после подъема вверх скручивайте корпус в сторону. Скручивания можно дополнить вытягиванием руки или касанием мяча. Например, скручиваясь в правую сторону, тянитесь левой рукой вправо или касайтесь ею мяча с правой стороны. Упражнения на скручивания делайте в несколько подходов по двадцать раз – начинайте с одного и постепенно доводите до трех-четырех подходов. При выполнении следите, чтобы спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от мяча.
Используйте разнообразные упражнения смячем
Также для укрепления пресса существует отличное упражнение на мяче, называемое «подкаты». Оно сделает Ваш животик плоским, укрепит спину, мышцы ног и научит поддерживать баланс. Сядьте рядом с мячом на колени, прижавшись бедрами к его поверхности. Положите на мяч живот и грудную клетку, дотянитесь руками до пола, выпрямляя ноги, и переставляйте ладони, продвигаясь вперед. Остановитесь, когда мяч окажется под бедрами.
У Вас должна получится «планка» - ладони упираются в пол, тело вытянуто в прямую линию, бедра размещаются на мяче. Важный момент - обязательно втягивайте живот, он не должен висеть, а поясница не должна прогибаться. Теперь подтяните коленями фитбол к груди, задержитесь на несколько секунд и откатите мяч обратно, приняв положение «планки». Когда освоите это упражнение, оставляйте фитбол не на уровне бедер, а под коленями – так Вы усложните тренировку. Начинайте с пяти раз, постепенно доводя до их количество до двадцати.
Эффективны также упражнения на гимнастическом мяче для похудения ног, коррекции бедер и ягодиц. Это всевозможные махи, приседания, поднятия таза и другие упражнения. Для приседаний с фитболом Вам понадобится стена, как дополнительная опора. Прислоните фитбол к стенке и прижмитесь к нему поясницей. Теперь приседайте до параллели бедра с полом (при этом колени не должны выходить за носки).
Во время приседа фитбол должен соприкасаться с Вашими лопатками, стопы держите параллельно, а живот – втянутым. Для начала сделайте десять-пятнадцать приседов, постепенно доводя их до двадцати-тридцати. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте приседать на одной ноге, удерживая вторую на весу. По окончании упражнения задержитесь в приседе подольше, медленно считая до двадцати.
Классная гимнастика для похудения — занятия на фитболе. Худеем быстро!
Упражнения на фитболе для похудения
Как убрать живот за 15 минут в день
Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер выполняйте подъемы таза, лежа на фитболе. Из положения сидя сделайте пару шагов вперед и прижмитесь к мячу спиной (согнутые в коленях ноги стопами стоят на полу). Теперь поднимайте таз вверх, до параллели с полом, при этом подтягивая и напрягая мышцы ягодиц – фиксируйте напряжение на пару секунд. Затем опускайте таз вниз, «прилепляя» поясницу к фитболу и растягивая мышцы ягодиц. Как вариант – можете сводить колени при подъеме и широко разводить их внизу (сделайте упражнение пятнадцать раз и постепенно доведите до тридцати-сорока).
Для тренировки внутренних мышц ног лягте на спину, обхватите фитбол стопами и поднимите прямые ноги вверх. Теперь просто сжимайте мяч стопами, фиксируя усилие на несколько секунд, после чего – расслабляйте. Во время занятий прижимайте поясницу к полу и натягивайте носки стоп на себя. Сделайте три подхода по пятнадцать-тридцать сжатий.
Комплекс упражнений для похудения на фитболе обязательно начните с разминки. Сделайте прыжки, сидя на мяче – выпрыгивайте вверх, отставляя по очереди ноги в стороны или подтягивая колено к противоположному локтю (во время прыжка можно придерживать фитбол рукой у себя за спиной, чтобы он не откатился). Делайте наклоны вперед, держа мяч на вытянутых руках над головой и не опуская его ниже линии шеи при наклоне. Потянитесь за мячом руками, не сгибая коленей, откатив его по полу вперед, а затем - в правую и в левую диагональ.
Выбирая фитбол, посмотрите, как в положении сидя на нем располагаются Ваши бедра - они должны находиться на одной линии с коленями. Поначалу используйте видео-уроки для занятий, а со временем, уяснив основные принципы, Вы сможете заниматься самостоятельно и даже адаптировать к фитболу упражнения из каких-то других направлений фитнеса. Комплекс занятий для похудения обязательно заканчивайте упражнениями на растяжку – например, лягте на мяч спиной, выпрямите ноги, а вытянутыми руками коснитесь пола за головой. Покачайтесь на фитболе в таком положении, сгибая и выпрямляя ноги в коленях – Вы растянете и расслабите мышцы, снимите стресс и усталость от тренировки.
Поставь оценку
dietamigom.ru
Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.
Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.
Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.
Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.
Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.
Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.
Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.
Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.
Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.
Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.
Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.Сделайте 12 повторений.
Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.Выполните 10 отжиманий.
Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.
Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.Сделайте 10 повторов.
Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.
Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.
Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.
Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.
Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.
Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.
Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.
Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.
Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.
Оцените статью
fitnessguides.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа