Когда лучше бегать: утром или вечером? Вся правда [Часть №2]. Чтобы похудеть когда лучше бегать
В какое время лучше бегать для похудения. Сколько бегать, когда, как
Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.
Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.
Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:
- Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
- Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
- Бег удобен. Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
- Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.
Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.
В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как
Содержание статьи:
Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.
Нужно ли бегать каждый день
Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю, сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.
На сколько можно похудеть при беге
Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.
Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.
Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.
Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.
Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.
В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.
Эффективность бега по времени дня для похудения
В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.
Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.
Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.
Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.
Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости, а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.
Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.
После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.
В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.
Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.
Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.
Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)
Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.
Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.
К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени. Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным, так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.
Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега, затем весь цикл повторяется неоднократно.
При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.
Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.
В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.
Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.
Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)
Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.
Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.
Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.
Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:
| Ходьба (минуты) | Бег (минуты) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.
В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.
Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.
Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.
Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)
Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.
Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)
Лучше всего бегать для похудения в вечернее время, так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.
Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.
Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть
Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе. При этом необходимо следить за правильным дыханием.
Как следует дышать:
- Важно дышать глубоко. При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
- Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие. Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
- Учитесь дышать через нос. Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.
Питание до и после бега для похудения
Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.
Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.
По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.
Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.
Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.
Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.
Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:
- За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды. Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
- За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий). Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.
Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.
Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.
Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами, содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.
Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.
Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.
Бегайте и худейте на здоровье!
Кратко. Правила бега для похудения:
- Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
- Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
- Следует использовать одну из программ интервального бега;
- Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).
Автор статьи: Хомякова О.Ю.
Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения
В какое время лучше всего бегать для похудения:
О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:
womane.ru
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Сколько раз за свою жизнь вы начинали бегать? Не удивимся, если не раз и не два. Многие могут поделиться своими историями, как долго собирались с духом, хватали в железный кулак силу воли, настраивались вставать раньше, чтобы пробежаться, но через неделю-две — с неким сожалением отказывались от такой затеи. Может стоит начать снова, но делать это правильно?
Как правильно бегать?
Почему большинство людей бросает бег? Ведь это самый незатейливый вид физической нагрузки, так необходимой всякому, кто заботится о своей фигуре. Покупать абонемент в спортзал не нужно, форма может быть самой простой, тренажеры — тоже ни к чему.
Можно вспомнить несколько причин, которые заставили начинающих бегунов опустить руки.
- Отсутствие мотивации и вдохновения. Чтобы добиться постоянства, найдите себе друга — соратника в борьбе за красивое тело. Вместе вы сможете добиться результатов быстрее.
- Монотонность. Бег — довольно однообразное занятие, которое приходится делать на протяжении длительного времени. Даже если вы настоящий фанат бега, признайтесь, это немного скучно. Чтобы внести разнообразие в ваши пробежки, берите с собой плеер: пусть любимая музыка станет вашим помощником.
- Неощутимые результаты. Занятия бегом — это не скоростная диета типа «минус 10 кг за 10 дней». Результаты приходят не так быстро, но они постоянные. При условии, что вы бегаете правильно. Если ваша цель — не просто получить заряд бодрости и улучшить работу сердечной мышцы, а сбросить лишнее, то стоит внимательно отнестись к режиму, времени и продолжительности ваших пробежек.
Как долго бегать?
Некоторые честно отправляются на пробежку, занимаются по 15-20 минут, бегая трусцой, и делают так в течение шести месяцев и более, а жирок и поныне там. В чем проблема? Первое, что хочется сказать, — неправильное питание. Возможно. Но есть проблема гораздо глубже, внутри самого нашего организма.
Дело в том, что на протяжении 15-20 минут пробежки организм только «разогревается»: он потребляет энергию из гликогена, который находится в наших клетках, а затем быстро его восстанавливает. Такой процесс будет происходить ровно до тех пор, пока наша кровь не начнет интенсивно поставлять кислород в ткани, давление не поднимется, а мы не начнем сильно потеть, громко дышать и уставать. Закончить бег раньше этого момента — это не сделать ничего для похудения. Только в момент сильной нагрузки — а это приблизительно через 30-40 минут от начала тренировки — организм начинает перерабатывать вместо своих запасов гликогена наш подкожный жир.
Внимание! Бегать слишком долго — а это более часа — тоже вредно: ведь после жира организм начнет «съедать» мышечную массу, то есть белок, который находится в мышцах.
Сразу, скорее всего, бегать на протяжении 40 минут вряд ли получится, но у вас есть, к чему стремиться! Когда вы осилите длительный бег трусцой, можно приниматься за интервальную технику: добавлять 100-200 метров бега на пределе с последующим переходом на энергичную ходьбу, затем возвращаться к бегу трусцой.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
На вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?» можно дать ответ только исходя из целей. Если ваша цель — покончить с гиподинамией и начать общее оздоровление организма, то разницы нет, когда совершать пробежки. Но если вы хотите попрощаться с лишним весом, то лучше бегать утром натощак. В таком состоянии в вашем организме уровень гликогена — самый низкий, поэтому сжигать жиры организм будет активнее.
Это не значит, что вечерний бег не дает результатов. Если у вас каждая секунда утреннего времени на счету, и бег — абсолютно не вписывается в ваш распорядок, не отчаиваетесь! Просто запаситесь дополнительной долей терпения и отправляйтесь на пробежку в парк после работы. Только желательно, чтобы до сна после бега оставалось примерно 3-4 часа. Так вы сможете предотвратить бессонницу.
Противопоказания
Хотя бег — одно из лучших средств для укрепления дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, вероятность противопоказаний есть. Всегда перед тем, как начать любые, даже неопасные эксперименты над организмом, следует все же получить консультацию врача. Вы удивитесь, но действительно бывают случаи запрета на пробежки, и они связаны с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью, слабостью связок и суставов, сколиозом и другими проблемами позвоночника, а также с сильным ожирением.
← Архив статей Как провести сушку для тела максимально эффективно Белковая диета: меню для похудения, противопоказания и принцип действияwww.racionika.ru
Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером?
Очень часто людей интересуют вопросы типа:
Когда лучше бегать?
Бегать утром или вечером?
Можно ли похудеть с помощью бега?
На эти и некоторые другие вопросы я постараюсь вам ответить в этой статье.
Сразу скажу, что этот материал будет полезен как бодибилдерам и всем кто занимается силовыми видами спорта, так и просто любителям здорового образа жизни, не имеющим никакого отношения к силовым тренировкам.
Когда бегать не рекомендуется или нельзя вообще?
По мнению врачей заниматься бегом нельзя людям с врожденными пороками сердца и недостаточным кровообращением. По этому настоятельно рекомендую, людям неуверенным в своем здоровье, пройти консультацию у врача.
Также ограничениями для бега будут простудные заболевания и повышенная температура.
А вот гипертоническая болезнь не всегда является ограничением, лучше пройти консультацию у специалиста и он вам расскажет, какие могут быть последствия в вашем случае, если вы страдаете гипертонией.
Главная польза от пробежек – это тренировка сердца. Да, конечно, с помощью бега можно и похудеть, и улучшить общее физическое состояние, да и просто модно сегодня выходить на пробежки. Но все равно в приоритете всегда будет тренировка сердца. И помните, одним бегом от жира не избавиться. Здесь нужно сбалансированное питание, об этом можно будет прочитать в другой статье. По тому подпишитесь на новые статьи сайта фактор спорта.
Когда лучше бегать, утром или вечером?
Этот вопрос терзает многих. Однозначный ответ можно дать после определения ваших целей.
Вариант первый, если вы решили похудеть, то однозначно бегать нужно утром, в промежутке между 6 и 8 часами. Объясню, почему именно так.
Дело в том, что для сжигания жира нужно создать несколько условий:
- Сначала израсходовать всю глюкоза или, чтобы было понятнее – сахар. Так как он первый источник энергии в организме.
- Повысить температуру тела.
- Увеличить кровеносное давление.
А вот как раз по утрам в нашем организме наименьшее количество сахара. Соответственно организм, дабы получить энергию для работы, то есть для бега, будет активно сжигать жиры.
Вариант второй, вы решили поддержать ваше сердце в хорошей форме. В таком случае пробежки вам лучше делать вечером, но можно и утром. Главное перед началом съесть чего-нибудь сладкого, или выпить воды с медом, но не наедаться, а после утренней пробежки сразу поесть. Тогда ваши мышцы никуда не денутся, а сердце будет в норме.
Бегать зимой – за и против.
Выходить на пробежки зимой так же полезно, морозный свежий воздух сжижает вашу кровь, тем самым снижает вероятность закупорки сосудов. Еще зимние пробежки способствуют закалке и бодрости тела. Но не желательно бегать при сильном морозе и одеваться слишком тепло или слишком легко. Идеально вариант одеть простой спортивный костюм с термобельем и шапку.
Как правильно дышать при беге?
Дышать желательно носом, а вдыхать нужно только носом. При таком дыхании вы теряете меньше влаги, соответственно меньше устаете. Очень большой плюс, в том что вы будете дышать носом при беге, это тренинг слизистой носа и прочищение носовых пазух.
Дышите размерено и спокойно, но не нужно пытаться регулировать продолжительность вдоха и выдоха, иначе вы точно собьете дыхание. Просто бегите и думайте о чем-нибудь своем, а организм сам все отрегулирует. Идем дальше...
Сколько раз в неделю и сколько по времени нужно бегать?
Учтите, что организм начинает сжигать жир после 15, а то и 20 минуты. Поэтому рекомендованная продолжительность не менее 40 минут. Но…
Для людей, которые дорожат своей мышечной массой, важно не бегать более 50 минут. Потому, что после 50 минуты начинает вырабатываться гормон – кортизол. Он разрушает белковые структуры нашего тела. Для тренировки сердца 2-3 раз в неделю будет достаточно. Для сжигания жиров желательно чаще. Можно даже каждый день. Но делать это нужно с учетом некоторых правил. Если хочется бегать чаще, но не разрушать при том мышечные структуры, лучше бегать пару раз в день.
И тут мы сразу подходим к такому вопросу, как правильно нужно бегать?
[sam codes="true"]Самый эффективный, как для похудения, так и для тренировки сердца – это бег трусцой. В таком темпе вы сможете бежать достаточно долго без больших нагрузок на сердце.
Если более конкретно, то старайтесь держать такой темп, чтобы сердце работало в ритме 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно определить когда сердце так работает, то помните, что бег должен напоминать быструю ходьбу.
Как начать, а точнее как заставить себя бегать?
Найдите себе напарника для пробежек. Совместными усилиями будет легче приступить к бегу. И ответственноcть перед другим человеком тоже является неплохим мотиватором.
Вначале можно даже неделю просто быстро походить минут 20 – 30 по парку или лесу. Особенно это касается людей, которые не бегали раньше или занимались бегом, но давно. Нетренированному организму тяжело сразу приступить к физическим нагрузкам. В нем происходят некоторые химические и физические процессы, которые просто не дадут вам бегать больше. Об этом более подробно можно будет прочитай в другой статье на факторе спорта, так как это отдельная большая тема. Просто пока помните, что начинать нужно понемногу и постепенно переходить к бегу по 40 – 50 минут 2 - 3 раза в неделю. Можно и чаще, главное бегать трусцой. Начинайте, именно бегать, с 15 минут в день, и каждый раз прибавляйте минуток по 5.
Есть и другие методики. Например, можно качать мышцы, но это будет совсем другой бег, при котором не получиться ни сердце тренировать, ни похудеть.
И еще несколько рекомендаций.
Каждый раз бег начинайте с хорошей разминки тела, чтобы не получить травм, поверьте это вполне реально. Вполне подойдет школьная разминка с уроков физической культуры.
Ни в коем случае не стоит выходить на пробежку при болях в суставах и связках. Бег может ухудшить ваше состояние.
Кроссовки должны быть на толстой подошве, а дорога грунтовая и желательно без спусков и подъемов. Так вы сможете уменьшить нагрузку на ваши суставы.
Чтобы определить не перегружаете ли вы свой организм обратите внимание на следующее:
1. Обильное слюноотделение свидетельствует о перегрузке организма, а знавчит нужно сбросить скорость. Слюну не выплевывайте, обезвоживание вам ни к чему.
2. Появление тяжести и тупой боли в голове означают, что ваша пробежка на сегодня закончилась и ваше сердце еще не готово к таким нагрузкам. И на следующий раз подберите темп бега немного ниже.
Для большего эффекта необходимо придерживаться здорового питания для похудения. Подобрав себе рацион полезного питания, вы сможете достичь желаемого результата значительно быстрее и легче.
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
утром или вечером? Вся правда [Часть №2].
Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!
Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по продолжительности должен быть забег и прочее разное.
Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
FAQ: когда лучше бегать утром или вечером?
Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь [Когда лучше бегать утром или вечером?], поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать :).
Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Физиология дневных и вечерних тренировок
В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки. Напомню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m.) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио), решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд). Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:
- выше анаэробная емкость на 7%;
- быстрая VO2 (объем кислорода) кинетика, которая, по сути, означает, что спортсмены смогли увеличить производство аэробной энергии быстрее и, таким образом, дольше использовать свои анаэробные энергетические запасы;
- выше максимальная частота сердечных сокращений (193 против 189).
Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.
2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром
Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.
№1. Начни заниматься с утра.
Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3-х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.
Примечание:
Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.
№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.
Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:
- рыба тилапия;
- брокколи/цветная капуста;
- козий сыр+цельнозерновые хлебцы;
- зеленый чай.
Идем далее и теперь рассмотрим…
Формы аэробной активности (бега): что выбрать?
Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.
№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)
Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧССmax. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.
№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)
Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70%). КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.
№3. Интервальное кардио (ИК)
Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC), что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:
- количество раз в неделю, 2-3;
- беговой интервал с высокой интенсивностью, 15 секунд;
- расстояние, пробегаемое за 15 сек, 50-60 метров;
- всего количество спринтов, 20. Из них 12 – полная интенсивность и 8 – разминка/остывание;
- общее время беготни, 15-20 минут.
Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.
№4. Кардио с железом (КЖ)
Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:
- тренирует сердечно-сосудистую систему;
- улучшает свои взрывные способности и силу.
Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1-повторный максимум). Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.
Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное - системность.
Итак, следующее на очереди.
Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?
Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см), вес 200 фунтов (90, 6 кг), хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг), бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.
Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?
Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…
Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?
Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть), лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал), однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал :).
Как быстро похудеть?
Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю...
Также Вам в помощь следующая памятка.
В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?
Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.
Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?
Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек - индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?
У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь, поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом :).
Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!
Послесловие
Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!
PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
все, что нужно знать / Новое Время
Сегодня, 7 июня, отмечают Всемирный день бега
Бег – это самая доступная спортивная активность. Чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать вы можете на школьном стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.
Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания тонуса организма. Чтобы выйти на пробежку, от вас потребуется лишь наличие удобной спортивной одежды и обуви, а также – боевое настроение.
За окном весна и теплая, способствующая беговым тренировкам, погода. Однако прежде чем побежать, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.
Ежедневная беговая тренировка – это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.
Оптимальная частота бега – три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15-20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40-50 минут, максимум до часа.
Помните, что если вы постоянно будете бегать всего по 15 минут, вы не сбросите лишних килограммов. На протяжении первых 15-20 минут организм только «разогревается», перерабатывая запасы гликогена и сразу же их восстанавливая.
Бег для сжигания жира – это бег от 40 минут до часа. Только через 30-40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и только в этом случае человек худеет.
Не стоит, тем не менее, бегать больше часа, полагая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком долгие пробежки приводит к потере мышечной массы.
Если бежать 40-50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100-200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой. Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом и заключается он в расслабленном, «шлепающем» беге чуть быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории.
Еще одно важное правило для бегуна – разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите свой организм к предстоящим нагрузкам и бежать будет легче.
В какое время суток лучше бегать, чтобы похудеть
Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.
Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.
Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.
Независимо от времени суток бег – это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.
Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка – интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.
Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3-4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.
Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте
nv.ua
Когда лучше бегать утром или вечером чтобы похудеть
Как правильно бегать для похудения
В погоне за фигурой своей мечты многие женщины стараются регулярно давать телу физические нагрузки. И правильно делают! Для того чтобы процесс похудения приносил только радость, очень важно выбрать именно те виды упражнений, который подходят конкретному человеку больше других.
Самым доступным и универсальным видом физической активности является бег.
Бег для тех, кто хочет похудеть
Людям, страдающим от ожирения, свойственно искать причины того, почему они до сих пор не начали регулярные занятия спортом. Частыми отговорками являются отсутствие времени и денег на поход в тренажёрный зал.
Но ведь вовсе необязательно потеть на тренажёрах, чтобы скинуть несколько лишних килограммов. Достаточно вечером после работы выбраться хотя бы на полчаса в близлежащий парк, чтобы побегать трусцой. Если поблизости нет парков, то можно завести себе привычку ежедневно оббегать свой дом вокруг несколько раз.
Согласитесь, что для того, чтобы бегать ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, не понадобится потратить кучу денег и времени. Ведь очень многие не приобретают абонемент в тренажёрный зал только по той причине, что поблизости с домом их нет, и для того, чтобы позаниматься с инструктором, придётся убить приличное время на дорогу.
Польза бега
Помимо своей доступности бег обладает ещё рядом преимуществ для тех, кто стремится похудеть:
- Во время бега организм включает в работу практически все группы мышц, что приводит к приобретению здорового подтянутого тела.
- За счёт того, что пробежка улучшает кровообращение, улучшается и обмен веществ, что неизменно сказывается на весе.
- Очень велико количество потраченных калорий во время бега, что способствует сжиганию жировых клеток.
- Кроме перечисленного бег ещё имеет общеоздоравливающий эффект.
Правильный бег для похудения
Как и любой другой вид физической активности, бег будет эффективен только при условии регулярности. Надо также отдавать себе отчёт в том, что быстрого результата ждать не стоит. После пробежки пары километров стрелка на весах вряд ли сдвинется. Возможно, понадобится несколько недель активно бегать, чтобы заметить ощутимый результат.
Немаловажным фактором является и выбор местности, по которой предстоит бегать. Лучше всего подойдёт лесопарковая зона. Чистый воздух, рельефная местность будут только способствовать отличному результату. А вот бегая на асфальте надо быть осторожнее – велик риск получить травму. Избегайте местности, где может проезжать автотранспорт. Конечно, если бегать на улице непривычно или неудобно, можно прекрасно использовать беговую дорожку дома или в тренажёрном зале.
Важно получать удовольствие от процесса, и тогда удовлетворение от результата не заставит себя долго ждать.
Рекомендации перед началом тренировки
- Перед пробежкой стоит разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. А после пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.
- Как известно, утром процесс расщепления жиров гораздо быстрее, чем вечером. Поэтому целесообразнее пробежки устраивать в утренние часы. Это позволит похудеть чуть быстрее.
- Для занятий бегом лучше всего облачиться в лёгкую комфортную одежду, соответствующую погоде. Желательно, чтобы экипировка была сшита из дышащих материалов. Обувь должна быть закрытой, лёгкой, удобной.
- Лучше ограничиться от приёмов пищи за полтора часа до начала пробежки. Можно лишь за полчаса выпить стакан чистой воды.
- Для того, чтобы похудеть, не стоит сразу накидываться на еду после тренировки, дайте организму прийти в себя. Поесть можно будет только через два часа, иначе результата от бега не будет.
Сколько и когда нужно бегать, чтобы похудеть
Тем, кто включил бег в число своих союзников в борьбе с лишним весом, стоит соблюдать несколько рекомендаций по выстраиванию расписания пробежек. Да, именно расписания. Надо чётко определить время и дни недели, в которые пробежка станет неотъемлемым ритуалом. Для начала занимайтесь бегом не реже 2-3 раз в неделю не менее часа за один подход.
Время бега
Выбирая время, в которое пробежки были бы максимально эффективными, следует учитывать следующие факторы:
- С половины седьмого утра до половины восьмого организм после пробуждения будет максимально быстро расщеплять углеводы и сжигать жировые клетки. Это время не подойдёт тем, кто категорически не может заниматься на голодный желудок. Зато те, у кого по утрам плохое настроение, после пробежки будут бодрыми и весёлыми.
- Бег в дневное время, с одиннадцати до двенадцати – отличный вариант для тех, кто желает помимо потери избыточного веса приобрести красивый рельеф тела.
- Вечерние пробежки в интервале между четырьмя и шестью часами вечера помогут организму сжечь лишние калории и дадут отличный результат тем, кто бегает с целью похудения.
Советы для начинающих
- Новичкам следует в первый день устроить себе часовую прогулку на свежем воздухе, периодически ускоряя и замедляя темп шагов. Делать это надо без усилий, в спокойном ритме.
- На второе занятие уже можно чередовать бег в среднем темпе и ходьбу. Занятие также должно длиться не менее часа, из них пробежать нужно не менее 15 минут.
- С каждым последующим днём нагрузок увеличивайте время бега, сокращая время ходьбы, постепенно сводя часовое занятие только к бегу.
В зависимости от индивидуальных особенностей, разным людям понадобится на подготовительный этап различное время. Кому-то будет достаточно недели, кому-то потребуется месяц. С каждой последующей неделей увеличивайте частоту тренировок. Если для начинающих бегунов будет достаточно 2-3 раз в неделю, то тем, кто уже вошёл в ритм, надо устраивать пробежки чаще – до 5 раз в неделю.
Тепм
Что касается темпа бега, тут тоже всё индивидуально. Есть люди, которым комфортнее бегать трусцой. Чтобы от такого бега начали исчезать жировые отложения, необходимо без перерыва находиться в движении не менее 50-60 минут. Бег трусцой предполагает движение бегом в спокойном темпе со скоростью, не превышающей 9 километров в час.
Интервальные тренировки
Тем, кто привык чередовать нагрузку стоит выбрать для себя интервальные тренировки, выстраиваемые следующим образом:
Тем, кто не может в плотном графике выделить на пробежку час, стоит бегать хотя бы по полчаса в день, при этом бег также должен быть интервальным.
В зависимости от того, сколько лишних килограммов предстоит скинуть, регулярные занятия бегом придётся проводить различное время. Если учесть, что в среднем организм человека может без вреда для здоровья похудеть на 3-4 килограмма, то для небольшой коррекции веса понадобится один-два месяца регулярных пробежек. Тем, у кого задача похудеть более чем на 10 килограммов, может понадобиться гораздо больше времени.
Не забудьте пробежки сочетать с переходом на правильное питание, исключив из рациона жирную, жареную, солёную пищу, сладости и кондитерские изделия. Без коррекции пищевых привычек похудеть не получится в любом случае.
Но даже после того, как увидите на весах заветную цифру, к которой стремились продолжительное время, не стоит расслабляться и бросать регулярные пробежки. Именно бег в сочетании с правильным питанием поможет сохранить тело стройным и подтянутым.
Противопоказания и предосторожности
Есть некоторые группы людей, для которых бег находится под запретом.
- К этим группам относятся те люди, кто имеет проблемы с сердцем или с нарушением кровообращения. Варикоз на ногах также является противопоказанием для пробежек.
- Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата и заболевания суставов также является основанием медицинского отвода для беговых упражнений.
- Необходимо отказаться от тренировок при простудных и инфекционных заболеваниях. Физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение течения болезни.
- Повышенные нагрузки во время бега могут спровоцировать отслоение сетчатки глаза у тех, кто страдает нарушениями остроты зрения. Поэтому не пренебрегайте консультацией офтальмолога перед тем, как приступить к занятиям.
- Людям старше 45-летнего возраста стоит перед началом занятия бегом проконсультироваться с лечащим врачом, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренировок.
- Стоит отказаться от любого бега, даже в самом спокойном темпе, людям с явной проблемой ожирения. Это обусловлено тем, что из-за увеличения нагрузки на опорно-двигательный аппарат можно заработать травму.
- А вот критические дни у женщин или лактация не являются основанием для отказа от регулярных пробежек, но при том условии, что женщина чувствует себя нормально, не испытывает недомогания или боли в области живота.
Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!
Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.
Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс
Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:
1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
2. «Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Более подробную информацию вы можете прочитать в статьях:
- Тренировки с Джиллиан Майклс для новичков
- Тренировки Джиллиан Майклс: программы «средней» тяжести
- Тренировки с Джиллиан Майклс для продвинутых
Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.
Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.
Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.
| 2008(рус.) | 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) | Аэробно-силовые тренировки | 25 минут(30 дней) | 3 уровня | Низкая |
| 2009(рус.) | No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) | Круговая силовая тренировка с гантелями | 55 минут | 1 уровень | Средняя |
| 2009(рус.) | Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) | Круговая интенсивная кардио-тренировка | 55 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2010(рус.) | Shred-It With Weights (Силовая тренировка) | Аэробно-силовые тренировки с гирей | 30 минут | 2 уровня | Низкая |
| 2010(рус.) | 6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) | Тренировки для живота | 30 минут(45 дней) | 2 уровня | Средняя |
| 2010(рус.) | Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) | Силовая йога для похудения | 30 минут | 2 уровня | Средняя |
| 2011 | Killer Buns and Thighs (Убийца булок) | Тренировки для бедер и ягодиц | 40 минут | 3 уровня | Средняя |
| 2011 | Extreme Shed & Shred | Тренировки со смешанной нагрузкой | 45 минут | 2 уровня | Низкая |
| 2011 | Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) | Аэробно-силовые тренировки | 30 минут(30 дней) | 4 уровня | Низкая |
| 2012 | Body Revolution (Революция тела) | Силовые и кардио-тренировки по календарю | 30 минут(90 дней) | 6 уровней | Средняя |
| 2012 | Killer Abs (Убойный пресс) | Тренировки для живота и корсета | 30 минут | 3 уровня | Средняя |
| 2012 | Kickbox FastFix (Кикбоксинг) | 3 тренировки на основе кикбоксинга | 20 минут | 1 уровень | Низкая |
| 2013 | Yoga Inferno | Силовая йога для похудения | 30 минут | 2 уровня | Высокая |
| 2013 | Hard Body | Тренировки с гантелями на все тело | 45 минут | 2 уровня | Высокая |
| 2014 | Beginner Shred (Для начинающих) | Тренировки для самых начинающих | 30 минут | 3 уровня | Низкая |
| 2014 | One week shred (Похудей за неделю) | 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка | 35 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2015 | Killer Body | 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. | 30 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2015 | BodyShred | Силовые и кардио-тренировки по календарю | 30 минут(60 дней) | 4 уровня | Высокая |
| 2016 | Killer Arms & Back | Тренировки для рук, плеч, спины и груди | 30 минут | 3 уровня | Средняя |
| 2016 | 10 Minute Body Transformation | 5 коротких тренировок по 10 минут | 10 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2016 | Hot Body, Healthy Mommy (После родов) | 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. | 27 минут | 1 уровень | Низкая |
| 2017 | Tone & Shred (with Tone it Up) | 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот. | 30 минут | 1 уровень | Средняя |
| 2017 | 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition | 5 тренировок по 10 минут: второй выпуск | 10 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2017(new!) | Killer Cardio | 2 кардио-тренировки | 25 минут | 2 уровня | Средняя |
Когда лучше бегать: утром или вечером? Вся правда [Часть №2].
Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!
Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по продолжительности должен быть забег и прочее разное.
Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
FAQ: когда лучше бегать утром или вечером?
Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь [Когда лучше бегать утром или вечером?], поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать :).
Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Физиология дневных и вечерних тренировок
В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки. Напомню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m.) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио), решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд). Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:
- выше анаэробная емкость на 7%;
- быстрая VO2 (объем кислорода) кинетика, которая, по сути, означает, что спортсмены смогли увеличить производство аэробной энергии быстрее и, таким образом, дольше использовать свои анаэробные энергетические запасы;
- выше максимальная частота сердечных сокращений (193 против 189).
Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.
2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром
Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.
№1. Начни заниматься с утра.
Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3-х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.
Примечание:
Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.
№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.
Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:
- рыба тилапия;
- брокколи/цветная капуста;
- козий сыр+цельнозерновые хлебцы;
- зеленый чай.
Идем далее и теперь рассмотрим…
Формы аэробной активности (бега): что выбрать?
Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.
№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)
Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧССmax. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.
№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)
Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70%). КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.
№3. Интервальное кардио (ИК)
Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC), что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:
- количество раз в неделю, 2-3;
- беговой интервал с высокой интенсивностью, 15 секунд;
- расстояние, пробегаемое за 15 сек, 50-60 метров;
- всего количество спринтов, 20. Из них 12 – полная интенсивность и 8 – разминка/остывание;
- общее время беготни, 15-20 минут.
Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.
№4. Кардио с железом (КЖ)
Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:
- тренирует сердечно-сосудистую систему;
- улучшает свои взрывные способности и силу.
Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1-повторный максимум). Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.
Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное — системность.
Итак, следующее на очереди.
Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?
Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см), вес 200 фунтов (90, 6 кг), хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг), бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.
Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?
Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…
Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?
Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть), лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал), однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал :).
Как быстро похудеть?
Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю…
Также Вам в помощь следующая памятка.
В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?
Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.
Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?
Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек — индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?
У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь, поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом :).
Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!
Послесловие
Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!
PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Пригодилось? Расскажи друзьям:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(7 голосов, в среднем: 4.7 из 5)
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 77 за 0,534 сек. 17.4 МБ
pohudenie-diety.ru
Когда лучше бегать для похудения – утром или вечером? Все о полезной привычке
Одно из самых ужасных чувств в мире — выдернуть себя из кровати, одеться и выйти на пробежку. Любители поспать вопрошают по всему миру: «Почему надо бегать с утра? Можно ли еще вздремнуть?» Однако есть другие люди, которые выпрыгивают из постели в 4.30 утра, и у них все готово для десятикилометрового продуктивного забега с девизом – «Утро – лучшее время для движения!».
Но по большому счету – это всего лишь личное предпочтение и оба бегуна не знают, когда лучше бегать утром или вечером на самом деле.
Содержание статьи
Утром или вечером – у многих людей встает такой вопрос только потому, что первая пробежка на рассвете кажется адом. Потому стоит разобраться, когда лучше бегать утром или вечером для здоровья. По всем научным и медицинским фактам утренний бег – худший вариант.
Тело нужно пробуждать мягко, а не резко подрывать и напрягать. Исследования показали, что организм больше подвержен травмам, рискам инсультов и инфарктов в утренние часы. Причина такой зависимости проста: все суставы остывают за ночь, мышцы и сосуды расслабляются. Если выгнать любой автомобиль без прогретого двигателя на трассу, то можно попросту сломать его. Эксперты считают, что бежать с утра нужно легко и мягко, чтобы тело успело размяться и прогреться. Но при регулярных пробежках риски травм уменьшаются, кроме того, улучшается качество сна – тело привыкает к утренней тренировке.
Когда утро и вечер не подходят, а бегать нужно днем, то в силу вступают только личные ощущения. Слушайте биоритмы тела, потому что бег во второй половине дня — идеален. Организм уже размялся и прогрелся, он жаждет движения. Температура тела обычно достигает пика примерно в 4-5 часов вечера, можно приступать к любой активности.
Питание в течение дня играет важную роль в эффективности бега. Питаться нужно здоровой и сбалансированной пищей. Поступление жидкости – достаточным, что важно для похудения и для тренировок сердца.
Вечернее занятие бегом убивает двух зайцев: снимает стресс, полученный на протяжении дня, и тренирует тело. Завершение пробежки – прекрасное чувство. Можно снять усталость теплым душем, выпить молока и лечь спать. Но ученые выяснили, что люди, которые бегают вечером, чаще пропускают пробежки, поскольку требуется больше силы воли, чтобы встать после работы с дивана и снова двигаться.
Бегать утром или вечером – на этот вопрос отвечали ученые в 2009 году, когда советовалитренироваться в 4-8 часов вечера по причине высоких гормональных показателей. Тело находится в оптимальных условиях для физической нагрузки. Кинезиологи отмечали увеличение крутящего момента и максимальной работы в каждом цикле бега. Таким образом, время бега не влияет на производительность. Однако чем больше тело прогревается перед тренировкой, тем лучше оно будет работать.
Однако некоторые исследования показывают, что лучше бегать утром, чем вечером.
И вот почему:
- артериальное давление снижается;
- организм заряжается бодростью;
- распорядок дня поддерживается.
Почему эти факторы работают? Потому что важны для здоровья и дисциплины.
Ранняя утренняя пробежка трусцой (или быстрая ходьба) оказывает положительное влияние на артериальное давление, что подтверждено исследованиями. Давление испытуемых снижалось на 10% днем и на 25% ночью.
Жаворонкам действительно нужно запустить тело, словно с толкача, чтобы пробудить энергию, настроиться на рабочий лад. Если силовые тренировки для похудения можно проводить после 11 часов или с 4 до 6 часов, то легкий жиросжигающий бег на пульсе 60% от максимального лучше проводить с утра.
Бегать – не вредно, но можно прийти к перетренированности. Многие очень успешные бегуны тренируются дважды в день, преследуя определенные результаты.
Стройте подходящий график, взвешивая факторы питания и отдыха.
Спросите себя – а для чего? Почему профессиональные бегуны могут бегать дважды в день? Потому что они программируют тренировки на определенный результат, кроме похудения.
Можно отметить следующие особенности утреннего бега:
- утренняя пробежка проходит спокойнее, без толчеи на дорожках, а также без изнуряющей жары;
- если нужно тренироваться для утренней гонки, то нужно бегать утром, чтобы тело привыкло к нагрузке в данное время суток;
- если хочется провести интервальный (спринтерский) бег именно с утра, лучше чередовать бег и интенсивную ходьбу, чтобы разогреть тело или пробежать кружок в медленном темпе, разогревая суставы.
Когда-то ученые заявили, что для похудения лучше бегать утром, так как вечером хранилищагликогена наполнены, а инсулин находится на высоком уровне, препятствуя жиросжиганию. Однако исследование показало, что кардио (или бег) поутру не включает механизм сжигания жира на протяжении остального дня.
Когда человек бежит, происходит напряжение мышц, которые по окончанию тренировки становится потребителями энергии для восстановления, что важно для похудения.
Если подкинуть немного углеводов в организм, то мышцы будут работать старательнее, чем можно вызвать еще большее горение калорий.
Ученые выяснили, что бег после завтрака эффективен в плане посттренировочного похудения. После пробуждения тело находится в состояние катаболизма, и если дать ему еще нагрузки – начнет сжигать себя, в том числе мышечную массу.
Конечно, для похудения в плане сброса веса – это полезно. Но в долгосрочной перспективе нужно укрепить мышцы для похудения, чтобы вес не скакал вверх.
Теорию коротких забегов когда-то проверяли американские ученые.
Они предложили добровольцам бежать по 10 минут трижды в день, причем используя интервальные забеги – чередовать 30 секунд быстро бега и 30 секунд медленного. Результаты оказались впечатляющими для похудения – люди теряли жир и сохраняли мышцы.
Время пробежки – личный выбор. Можно провести эксперимент, выбирая, когда эффективнее всего организм переносит бег, или подстроиться под график силовых тренировок.
Когда бежать? Когда на это есть силы.
Бег через силу, бег на голодный желудок и после бессонной ночи – это ращение уровня гормона кортизола, последующее переедание и накопление жира. Думайте и действуйте!
Видео: Когда лучше бегать – утром или вечером?
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
