Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса. Фитбол для похудения упражнения для похудения

упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота. Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной. Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям. Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде. Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.

Содержание статьи

Как выбрать фитбол

При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.

Полезный совет! В любом случае необходимо прямо в магазине присесть на мяч, тогда сразу станет ясно, подходит ли модель в конкретном случае. Правильное положение на мяче –когда бедра параллельны полу.

Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

Рост человека, см.	Диаметр шара, см.
До 150	45
150-165	55
165-180	65
180-200	75
От 200	85

Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

Плюсы занятий на фитболе:

• гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора;
• занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы;
• упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат;
• человек становится сильным и выносливым;
• упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.

Видео

Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

• при осложненной беременности;
• при обострении хронических заболеваний;
• при неврологических проблемах.

Эффективные упражнения

Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

Важно! Количество повторов зависит от физического состояния человека, если к тренировке приступил новичок, необходимо выполнять меньшее количество, при укреплении тела можно увеличивать нагрузку.

Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.

Разминка.

 На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:

• Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз;
• Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз;
• Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов;
• Приседания с мячом в руках 7-15 раз.

Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.

Упражнения для ягодиц и бедер.

• Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
• Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
• Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
• Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.

Видео

Для живота

• Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
• Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
• Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.

Для спины

• Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
• Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.

Видео

Для груди

• Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
• Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
• Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.

Полезные советы

Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

• питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
• соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
• нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
• одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

Отзывы

София, 30 лет: Независимо от комплекции заниматься на фитболе – это полезно, скажу вам, как тренер. Но если вы задались целью сбросить вес, то такой подход является одним из самых оптимальных для хорошего результата. Много женщин, посещавших занятия у меня, теряли вес и начинали совсем новую жизнь. Советую всем такой вид физической активности и стройных вам фигур!

Альбина, 32 года: Фитбол для похудения – это классный вариант! Советую по собственному опыту. Конечно, придется запастить терпением. Мои первые результаты были видны только через месяц. Но это сугубо индивидуально. А конечный результат вас, несомненно, порадует. Лично я потеряла за три месяца тренировок (не каждый день) 12 килограмм. Естественно, не «заедала занятия» майонезами и полуфабрикатами, но питалась нормально, не сидела на диете.

Катерина, 40 лет: Я занимаюсь каллонетикой и тренер включает обязательно фитбол. Он позволяет прорабатывать эффективно мускулатуру всех частей тела, выполнять самые различные упражнения, направленные на те или иные цели. Я занимаюсь уже полгода, своим телом довольна, главное – регулярность, правильный подход к выполнению и рациональное, не вредное питание.

diets.guru

Упражнения для похудения на фитболе: для талии, ягодиц, бедер

Содержание:

Фитбол был изобретен в середине прошлого века в Швейцарии. Врач Сьюзан Кляйнфольдбах впервые использовала большой эластичный мяч для реабилитации больных с поражениями центральной нервной системы.

Упражнения на фитболе могут выполнять люди с избыточным весом, не перегружая колени. Спортивный снаряд безопасен для всех.

Занятия с мячом разрешены даже в тех случаях, когда запрещены все другие виды физической нагрузки. Тренировка проводится в игровой форме, упражнения выполняются лежа или сидя. Приходится тратить много усилий, чтобы удержать выскальзывающий мяч, что позволяет использовать фитбол для похудения.

Как выбрать фитбол для дома?

Фитбол можно выбрать непосредственно в магазине, выполнив несложные и приятные действия.

Сесть на мяч.

• Поставить ноги перед собой, стараясь сохранять равновесие и равномерное распределять нагрузку.
• Колени должны находиться немного ниже таза. Бедро и голень составят угол 90-100 гр.

Можно подобрать подходящий снаряд по росту с помощью таблицы.

Рост человека, см	до 152	152-164	164-180	180-200	выше 200
Диаметр фитбола, см	45	55	65	75	85

Как купить и подготовить фитбол для занятий

Мяч доступен в разных цветовых оттенках — выберите свой цвет по вкусу

Кроме покупки мяча, нужно приобрести насос. Эластичный материал фитбола оснащен системой безопасности ABS, предотвращающей возможный взрыв.

Если вдруг во время занятий мяч случайно проткнули или порезали, то воздух из него потихоньку выйдет и не произойдет ни хлопка, ни взрыва.

На мяче должна быть маркировка BQR или ABS (по первым буквам Burst Resistent Qulity и Anti-Burst System). При небольшом сжатии фитбол должен прогибаться. На слишком жестком мяче сложнее сохранять равновесие. Если надуть мяч слабо, то мышцы не получат достаточную нагрузку. Поверхность мяча гладкая.

Есть снаряды с небольшими жесткими шипами. Такие мячи называют сенсорными, они используются для самомассажа.

Польза и противопоказания упражнений на фитболе

Фитбол-аэробика не имеет противопоказаний. Идеально подходит оздоравливающий мяч для людей с варикозным расширением вен. Эластичный большой мяч дает возможность выполнять упражнения на основные группы мышц в перевернутых позах. Расширенные вены не только не испытывают дополнительного растяжения, но и отлично массируются обратным током крови при интенсивном выполнении упражнений.

Фитбол — многофункциональный спортивный снаряд, с помощью которого можно эффективно проработать все группы мышц.

Со снарядом можно выполнить все известные виды упражнений.

• Силовые.
• Статические.
• Стретчинг.
• Упражнения на равновесие.

Людям, имеющим лишний вес и твердо решившим с ним расстаться, рекомендуется начинать занятия с фитбола.

Эластичный мяч дает возможность укреплять мышцы, повышать их тонус, прорабатывать рельеф тела, не нагружая позвоночник и суставы.

Необходимость постоянно поддерживать равновесие, балансируя на мяче, включает в работу все самые мелкие мышцы, незадействованные при обычных движениях. Значительно укрепляются внутренние мышцы малого таза, что благотворно сказывается на состоянии органов мочеполовой системы. Мяч развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат.

Преимущества занятий на фитболе

• Упражнения с эластичным мячом позволяют добиться значительного снижения веса за счет повышения скорости обмена веществ и интенсивного сжигания калорий.
• Мяч эластичный, мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник, что снижает опасность получения травмы.
• Неустойчивость мяча позволяет улучшить координацию и гибкость.
• Фитбол вырабатывает правильную осанку, задействуя при выполнении упражнений все мышцы.
• Повышает выносливость мышечной силы. Умеренная постоянная нагрузка повышает их общий тонус, улучшает кровоснабжение мышечных волокон, обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода.
• Занятия вырабатывают рельефный красивый пресс. Упражнения на баланс укрепляют мышечный корсет, удерживающий внутренние органы и спину. В него входят мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины.

Противопоказания фитбола

У фитбола нет постоянных противопоказаний. Временными ограничениями для занятий может быть осложненная беременность и локальные кожные заболевания.

Порядок выполнения упражнений с фитболом для похудения

Для тренировки понадобится коврик. Хорошо, если есть возможность приобрести специальный коврик для фитнеса, его легко мыть. Он отвечает требованиям гигиены, не скользит. Понадобится хорошая музыка и приятное общество единомышленников. Хорошее настроение — немаловажный фактор.

Упражнения на фитболе

Приведем небольшой комплекс упражнений для проблемных мест.

Разминка

Мышцы тела обязательно нужно подготовить к предстоящей тренировке. Для того чтобы их разогреть, возьмите в руки фитбол и выполните простые движения.

• Приставные шаги, удерживая на вытянутых руках снаряд. Сделать 30 шагов влево и 30 вправо.
• Приставные шаги с выведением мяча в сторону движения. 30 шагов сделать влево и 30 вправо.
• Без мяча выполнить 60 шагов с высоким подниманием бедра.
• Легкий бег — одна минута.
• Взять фитбол в руки и, шагая на месте, поднимать его на вытянутых руках над головой и опускать вниз до уровня талии.
• Сделать 10-20 приседаний, удерживая снаряд перед собой.

Упражнения для похудения в талии

1. Передача мяча. Лечь на пол. Взять на вытянутые руки мяч и, не меняя положения рук, поднимать корпус, стараясь не отталкиваться от пола, а напрягать мышцы пресса. Одновременно поднимает вверх ноги, стараясь держать их прямыми. В верхней точке подъема разводим ноги, ставим мяч между голенями и крепко удерживаем его коленями. Затем возвращаемся в исходное состояние.
2. Передача мяча с касанием пола за головой. Лечь на пол, зажать фитбол между голенями. Скручивая пресс в нижнем отделе, подтянуть мяч к груди. Взять мяч на вытянутые руки и коснуться им пола за головой. Затем скрутить верхнюю часть пресса, удерживая мяч, передать снаряд в ноги.
3. Лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, удерживая ими фитбол. Руки держать за головой, выполнять подъем корпуса.
4. Лечь на спину, фитбол подложить под ягодицы. Обогнуть мяч ногами, крепко прижать его пятками к бедрам. Руки прямые, лежат на полу ладонями вниз. Поднимать ноги с мячом к груди, ягодицы при этом должны отрываться от пола.

Упражнение для ягодиц

Приседание вдоль стены. Встать спиной к стене, фитбол поместить между нижней частью спины и стеной. Прижимая мяч, делать приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, мяч катается вниз-вверх вдоль спины.

Приседание вдоль стены с гантельками

Мост. Лечь на спину, пятки положить на фитбол. Сжимая ягодицы и опираясь на пятки, выталкивать тело вверх, стараясь максимально вытянуться по прямой линии. Задержаться в вытянутом положении, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходное положение.

Упражнение мост

Упражнения для бедер

Проработка внутренней части бедра. Лечь набок, сжать стопами мяч. Поднимать прямые ноги, удерживая снаряд. Сделать для правого и для левого бока.

Для прямой мышцы бедра. Сесть на мяч, поднять согнутую в колене ногу, выпрямить и задержать на три вдоха, вернуть в исходное положение.

Упражнения для рук

Отжимания. Ноги положить на фитбол, руками упереться в пол вниз лицом. В таком положении, чем выше находятся ноги по отношению к голове, тем сложнее выполнять отжимания.

Отжимания с согнутыми коленями. Упражнение прорабатывает не только руки, но и мышцы бедер. Расположиться лицом вниз, колени на мяче. Отжиматься от пола руками, одновременно сжимая коленями фитбол.

Отжимания с согнутыми коленями

Статическое упражнение на фитболе для похудения

• Принять положение для отжиманий: фитбол расположить под голенями, руки в упоре, лицо смотрит вниз. Живот втянуть, напрячь пресс. Лопатки постараться сблизить и прижать к позвоночнику. Поясницу не прогибать, держать ровно. Дышать свободно, в спокойном темпе, не задерживать на вдохе и выдохе дыхание.
• Держать описанное положение минуту. Затем оторвать левую руку от пола и вытянуть вперед. Сохранять равновесие еще одну минуту. Вернуть левую руку на пол и повторить упражнение для правой руки. По прошествии минуты вернуть правую руку на пол.
• Согнуть ноги в коленях и, напрягая нижнюю часть пресса, подкатить мяч к животу, затем вернуть его обратно.

Видео упражнеия

Тренировка на мяче AnnaVanlee

Комплекс разных упражений на мяче. Тренер: Ольга Силиванова

Советы для выполнения упражнений

Из приведенных упражнений достаточно выбрать 3 или 4, направленных на проработку мышц проблемной зоны. Желательно включать в свою программу упражнения для пресса. Упражнения выполняются за три подхода. Число повторений в каждом подходе определяется по самочувствию.

Чтобы снизить вес особенное значение имеет настойчивость и постоянство тренировок.

В среднем количество повторений в одном подходе оставляет от 15 до 20. Заниматься достаточно три раза в неделю. Упражнения выполнять медленно, сосредотачиваясь на работающих мышцах. Между подходами делать небольшие паузы 30-40 секунд. После занятий мышцы нужно хорошо растянуть. Расслабиться после проделанной работы поможет массаж или сауна. Упражнения в комплексе изменять раз в месяц.

Особенности питания после тренировки

Если тренировка проводилась после шести часов вечера, то желательно ничего больше не кушать. Можно выпить немного кефира или чистой воды, съесть одно небольшое яблоко.

Упражнения на фитболе позволяют сбросить вес и похудеть всем, без ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Самый безопасный спортивный снаряд укрепит мышечный корсет, усилит обмен веществ, обеспечит эффективное сжигание лишних килограммов.

Результаты занятий с фитболом

Систематические занятия приводят к стойкому похудению, особенно в области талии. Красиво прорабатываются и удлиняются мышцы ног и рук. Фигура приобретает стройность и подтянутость.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы об использовании фитбола для похудения

Людмила Петровна, 52 года.

Занимаюсь уже почти три месяца. Очень нравится, даже и не думала, что так долго продержусь. Обычно, начинаю худеть, две недели занимаюсь и надоедает. С фитболом будто и не занимаешься, а играешь. И весело, и результат приличный: уже четыре кг сбросила. Для меня это много.

Вероника, 38 лет.

Отличный способ хорошо потренироваться. Занимаюсь недавно, пока все нравится. Вес уходит. Сначала трудно было уловить равновесие. Сейчас почти все упражнения делаю правильно.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Упражнения с фитболом для похудения — круговая тренировка

Стандартные женские фитнес-программы строятся на интенсивных упражнениях с собственным весом и на использовании кардиотренажеров (орбитрек, беговая дорожка, сайкл). Предлагаем отвлечься от привычного тренинга и обратить внимание на занятия с фитнес-болом. Рассмотрим основные преимущества подобных тренировок и представим эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы гарантированно укрепите мышцы и быстро избавитесь от лишних килограммов.

Преимущества использования фитбола

Изначально фитнес-бол применялся как средство реабилитации спортсменов после травм и операций. Но вскоре врачи заметили, что занятия с большим мячом обладают и другими преимуществами для физического здоровья. Рассмотрим их подробнее:

• Укрепление мышечного каркаса. Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом спортсмен вынужден дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость.
• Комплексная проработка пресса. Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитнес-боле если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе.
• Хорошая растяжка тела. Растягивающие упражнения на фитнес-боле подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться.
• Улучшение осанки. Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой.
• Подтяжка проблемных зон. Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитнес-боле помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
• Доступность снаряда. Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Фитнес-бол и снижение веса

Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов. Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах:

• Большой расход калорий. Скоростные занятия с мячом комплексно воздействуют на все тело, заставляя крупные мышечные группы работать одновременно. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат, что положительно сказывается на жиросжигании.
• Ускорение обменных процессов. Доказано, что во время интенсивных нагрузок клетки организма потребляют большое количество кислорода. Благодаря этому, происходит ускоренное расщепление веществ до энергии и последующий ее расход. У девушек ускорение метаболизма достигает 20–25% от нормального значения и может длиться до 12 часов после окончания тренинга.

Если решили использовать фитбол для похудения, не забывайте правильно питаться. Без сбалансированного низкокалорийного рациона никакие спортивные методики не помогут. Разберем принципы питания для снижения веса:

1. Придерживайтесь следующего соотношения при составлении меню: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
2. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий. Именно эти продукты откладываются в виде подкожного жира.
3. Макароны, крупы и каши ешьте до обеда. После – замените обычные гарниры свежими овощами.
4. Исключите из рациона маргарин. Ешьте только полезные растительные масла.
5. Откажитесь от вредных продуктов: чипсы, сладкие газированные напитки, жирные соусы, фаст-фуд.
6. Не наедайтесь за раз. Разбейте меню на 4–5 приемов пищи. При сильном голоде перекусывайте обезжиренным творогом или фруктами.
7. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Не получается уснуть – выпейте стакан маложирного кефира.

Не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды в день. Жидкость необходима организму при интенсивных тренировках.

Комплекс упражнений с фитболом для похудения

Тренировка выполняется в круговом режиме. Длительность каждого элемента – 30 секунд, отдых – 10 секунд. Количество занятий – не менее 4–х в неделю.

1. Сжатия фитнес-бола. Встаем ровно, берем мяч и вытягиваем его перед собой, на уровне груди. На выдохе напрягаем руки, стараясь сжать фитбол как можно сильнее. На вдохе ослабляем нажим.
2. Приседы с мячом. Стоим прямо, ноги – чуть шире линии плеч. Удерживаем мяч прижатым к груди. На вдохе приседаем. В нижней точке вытягиваем фитнес-бол перед собой. На выдохе поднимаемся и прижимаем снаряд к себе.
3. Вытягивание рук в «статике». Опускаемся в полуприсед. Угол в коленных суставах – 90°, мяч – у груди. Удерживаем тело в статической позе и на выдохе выпрямляем руки. На вдохе возвращаем снаряд к себе.
4. Отжимания от фитбола. Прижимаем ладони к поверхности мяча и распрямляем ноги назад. Удерживаем равновесие и на вдохе опускаем грудь к снаряду. На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
5. Наклоны вперед. Разводим стопы шире плеч и поднимаем фитнес-бол над головой. Удерживаем колени ровно и на выдохе наклоняемся вперед. Касаемся мячом пола и на вдохе поднимаемся.
6. Обратные выпады. Стоим ровно и удерживаем мяч над головой. На вдохе отводим правую ногу назад, за левую и опускаемся в выпад. Одновременно с этим отводим мяч в противоположную сторону. На выдохе поднимаемся и повторяем с другой ногой.
7. «Мостик» на мяче. Прижимаем лопатки к фитнес-болу. Ноги сгибаем, таз опускаем к полу. Скрещиваем руки на затылке. Выдыхаем и поднимаем тазовый отдел. В верхней фазе напрягаем бедра, ягодицы и пресс. На вдохе возвращаемся в исходное положение, но в нижней точке ягодицы на пол не опускаем.
8. Гиперэкстензии на мяче. Прижимаемся животом к поверхности мяча, ноги вытягиваем назад и ставим носками в пол. Руки скрещиваем на затылке. Выдыхаем и поднимаем верхнюю часть тела, слегка прогибая спину назад. На вдохе – опускаемся.
9. Подъем коленей к груди. Ложимся спиной на пол, поднимаем ноги и подкатываем мяч к себе. Зажимаем фитбол между задней поверхностью бедер и голенями. Выдыхаем и подтягиваем колени к грудной клетке. На вдохе опускаем мяч к полу.
10. Распрямление ног лежа. Остаемся лежать на спине. Зажимаем между лодыжек фитнес-бол и поднимаем бедра вертикально. Выдыхаем и распрямляем ноги вверх. На вдохе опускаем мяч к ягодицам.
11. Скручивания вперед. Ложимся на пол, подкатываем мяч к ягодицам и опускаем на него голени. Прижимаем подушечки пальцев к вискам и приподнимаем плечевой пояс от пола. На выдохе скручиваемся вперед. На вдохе опускаем тело. Поясницу удерживаем прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
12. Скручивания в стороны. Прижимаем спину к мячу, сгибаем ноги под прямым углом и поднимаем тазовый отдел. Заводим кисти за голову и на выдохе скручиваем торс влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем вправо.

Завершить тренировку рекомендуем мягкой растяжкой тела на мяче.

Комплекс большой, поэтому запомните названия упражнений и занесите их в спортивный таймер на смартфоне. Гаджет будет отсчитывать время и показывать на экране название элемента. Заниматься лучше всего под энергичную музыку.

Как выбрать фитнес-бол

Эффективность тренировок во многом зависит от качества мяча. Поэтому при покупке обращайте внимание на следующие моменты:

• отсутствие неприятного запаха;
• высокая плотность резины;
• отсутствие царапин, неровностей, выпуклостей на поверхности мяча;
• хорошая обработка швов;
• достаточные весовые характеристики.

Если снаряд нужен для простого тренинга на похудение, приобретайте гладкие мячи. Если же планируете проводить прыжковые занятия – рекомендуем модели с рукоятями. Для любителей массажа продаются мячи со специальными шипами.

Теперь разберемся, как выбрать подходящий фитбол по размеру. Для этого рекомендуем пользоваться следующими соотношениями:

• Рост спортсмена 155 см и ниже, длина руки 52–55 см – размер мяча S (45 см).
• Рост спортсмена 155–165 см, длина руки 56–65 см – размер мяча M (55 см).
• Рост спортсмена 165–180 см, длина руки 65–75 см – размер мяча L (65 см).
• Рост спортсмена 180 см и выше, длина руки 75–85 см – размер мяча XL (75 см).

Стоимость фитнес-бола зависит от диаметра и фирмы производителя. Можно приобрести дешевую модель по цене 350–500 рублей на китайских торговых площадках. Но качество таких снарядов может оказаться крайне низким. В спортивных магазинах цены на хорошие мячи начинаются в среднем от 800 рублей. Модели с насосом стоят порядка 1000–1200 рублей.

fitnavigator.ru

Упражнения на фитболе для похудения

Всем привет!

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

В этой статье вы узнаете об эффективности занятий на гимнастическом мяче, получите полезные советы для проведения тренировки, ознакомитесь с противопоказаниями и лучшими упражнениями для проблемных зон тела.

В чем польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
4. делают рельефной область пресса;
5. создают плоский живот;
6. подтягивают ягодицы и бедра;
7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
8. улучшают координацию движений;
9. отлично разминают суставы;
10. стимулируют работу ЖКТ;
11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Полезные рекомендации для новичков

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

• Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
• Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
• Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
• Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
• Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
• Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
• Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
• Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
• Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
• Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
• За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
• Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Комплекс упражнений для похудения

Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

1. Подъемы ног.

Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.



2. Лягушка.

Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.



3. Подъем ноги.

Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.



4. Обратный выпад.

Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.



5. Мостик.

Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.



Также можно посмотреть следующее тематическое видео.

Для плоского живота

Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

6. Передача мяча.

Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.



7. Повороты.

Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.



 

8. Перекаты.

Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.



9. Скручивания.

Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.



10. Подъем ягодиц.

Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.



Еще больше упражнений можно увидеть на следующем видео.

Для подтянутых рук

В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

11. Отжимания с упором на ноги.

Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.



12. Отжимания с упором на руки.

Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.



13. Обратные отжимания.

Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.



14. Жим гантелей.

Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.



15. Отведение гантелей за голову.

Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.



Также посмотрите тематическую видео-подборку.

Читайте также: Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями и без.

Для стройных ног

Эти упражнения помогут подтянуть ноги, сделать их более привлекательными, отлично проработают все мышцы от бедра до голени.

16.  Поднятие одной ноги.

Встаньте в позу планки, ступни положите на мяч, руками упритесь в пол. Теперь начните медленно отрывать одну ногу от мяча вверх, затем опускать. Далее все то же самое с другой ногой.



17. Поднятие мяча.

Лягте на бок и зажмите мяч между прямыми ногами. Оторвите ноги вместе с мячом от пола, не сгибая коленей. Сначала выполните подъемы на одну сторону, затем перевернитесь и сделайте на другую.



18. Поднятие ноги лежа на мяче.

Разместите верхнюю часть спины на мяче и поднимите правую ногу наверх, чтобы она соответствовала левому бедру. Теперь поднимите бедра вверх, держа правую ногу на весу. Задержитесь и опустите сначала корпус, а затем ногу в исходное положение. Далее сделайте на другую ногу.



19. Подъем ноги в сторону.

Встаньте на колени и наклонитесь правым бедром к мячу. Согнутой в локте правой рукой обопритесь на мяч. Левую руку поставьте на пояс, а левую ногу поднимите в сторону так высоко, насколько сможете. Задержитесь и опустите ногу. Затем не забудьте проделать все то же самое на другую сторону.



20. Поднятие ноги лежа на боку.

Лягте на фитбол боком и разместите одну руку сверху для равновесия, ноги при этом прямые. Затем начните поднимать и опускать верхнюю ногу. Далее поменяйте сторону.

Также посмотрите тренировку на следующем видео.

Противопоказания

Занятия на фитболе разрешаются почти всем, но есть и исключения. Среди них люди, имеющие:

1. серьезные заболевания сердца и сосудов;
2. тяжелые патологии внутренних органов;
3. сложно протекающую беременность;
4. кожные болезни.

С осторожностью следует заниматься при грыже позвоночника, лучшим вариантом будет индивидуальный подбор упражнений.

На этом у меня все. Надеюсь, эти упражнения приблизят вас к заветной цели, а именно к обретению стройной фигуры. Совмещайте их с кардионагрузками через день, если еще не пробовали, то обратите внимание на сайклинг — интенсивный тренинг на велотренажерах. Также обязательно соблюдайте режим питания, это действительно важно, если вы стремитесь к похудению.

Удачной вам тренировки! До встречи!

anyutglazki.ru

Упражнения на фитболе для похудения

Содержание статьи

Впервые фитбол использовался для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, и уже 50 лет успешно подтверждает свою эффективность. Для похудения его начали использовать чуть позже, а точнее около 30-ти лет назад. Ведь практически каждому человеку известно, что без физических нагрузок диеты не принесут должного результата.

У фитбола очень много достоинств, для того чтобы с его помощью заниматься комплексами упражнений для похудения. А именно:

• Нет никаких противопоказаний. На мяче разрешается заниматься даже людям с опорно-двигательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, за исключением особо тяжелых форм.Поэтому в случае запрета обычных силовых нагрузок, отличным решением может стать фитбол;
• Тренировка никогда не будет казаться монотонной и скучной, так как существует различное множество упражнений, которые можно выполнять на мяче или с его помощью;
• Для того чтобы проводить тренировки с мячом, не требуется никакой подготовки, но выполняя движения, можно подготовить мышцы и организм к более сильным нагрузкам;
• Если существует смущение перед спортзалами, то всегда можно приобрести фитбол и заниматься в домашних условиях;
• Фитбол, в отличие от любых других тренажеров, прекрасно впишется в любой интерьер и не займет много места.

Возьмите на заметку – фитбол для похудения

Перед тренировкой всегда нужно проводить разминку. Начать лучше с шагов на месте, высоко поднимая коленки. Повторить 25 раз. После, взять руками мяч и продолжить шагать, но не поднимать фитбол выше уровня плеч. С мячом шагать 30 раз. Далее, отставить мяч и продолжить маршировать еще 30 раз. Опять взять мяч, и вместе с ним присесть 15 раз.



Ну а теперь разрешается переходить к самому комплексу упражнений.

1. Упражнение для бедер. Исходное положение – встать с прямой спиной и расположить мяч между ногами, на уровне внутренней поверхности бедер. Нужно зажать ногами мяч, сколько есть силы, и напрячь живот, но при этом не допускается, чтобы таз выгибался назад. В завершение нужно совершить 30 прыжков на носках, держа в руках мяч. Чтобы закрепить хороший эффект, нужно выполнить до четырех повторов, но на начальных этапах тренировок достаточно будет и двух раз.
2. Упражнение для подтягивания ягодичных мышц. Исходное положение – встать прямо, поставить правую стопу на мяч, и с ее помощью откатить его вправо. В таком положении требуется выполнить 10 приседаний, и, вернувшись в начальное положение, сменить ногу. Как и в прошлом упражнении, нужно напрягать мышцы живота и замирать на 30 секунд. С помощью этого упражнения можно укрепить вестибулярный аппарат и натренировать умение держать баланс.
3. Упражнение для улучшения тонуса груди и плеч. Исходное положение как во время отжиманий, но ноги фиксируются на фитболе. В такой позе отжимания выполнять гораздо сложнее, значит, будет достаточно пяти повторов двумя видами:
   • ладони расположены шире, чем плечи, и локти разведены в разные стороны;
   • ладони расположены на ширине плеч и локти отведены назад, вдоль туловища.

   После выполнения упражнения можно отдохнуть, выполнив прыжки с фитболом из разминки.

4. Упражнение, разогревающее все тело. Исходное положение – повторяется из предыдущего упражнения, но мяч располагается уже под голенями стоп. Живот втянут, поясница продолжает прямую линию ног, а лопатки сведены как можно ближе. В таком положении замереть на 60 секунд. Когда минута закончится, оставаясь в такой же позиции, требуется вытягивать попеременно левую и правую ногу перед собой или над собой, по желанию. В завершение нужно попытаться подкатить мяч к уровню живота, перебирая ногами, и не торопясь вернуться в начальное положение.
5. Упражнения для похудения в области талии. Исходное положение – лечь спиной на пол, расположить мяч между ногами и зажать его как можно сильнее. Требуется ногами приподнимать мяч и подтягивать его к области груди, перекладывать в руки, и с их помощью касаться фитболом поверхности, расположенной за головой. Таким же образом переместить мяч обратно между ног и положить его на пол. Повторять это упражнение можно до появления усталости.Во время выполнения большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса, в результате чего будет формироваться красивый рельеф и уйдут лишние килограммы в области талии.



Для наилучшего эффекта от тренировок нужно учитывать некоторые рекомендации:


• занятия должны стать регулярными. Только в таком случае организм поймет, что поблажек больше не будет;
• перед комплексом упражнений нужен позитивный настрой;
• дни тренировок обязательно чередовать с днями отдыха.

Достаточно от двух до четырех занятий в неделю:

• заниматься нужно в темпе, близком к медленному, а вот спешка в данном случае ник чему;
• любой комплекс всегда начинается с самых простых упражнений, и постепенно усложняется;
• фитбол с пупырчатой поверхностью поможет гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами;
• если занятие проходит тяжело, его разрешается разделить на несколько коротких – каждое по 5 минут.

В случае самостоятельных занятий с фитболом нужен образец, на который можно внимательно посмотреть, и понять правильность выполнения упражнений. Этим подсказчиком может стать видео с тренировками.

В самом начале можно заниматься по видео, находясь перед компьютером. С приобретением привычки надобность в таких видеороликах исчезнет.

При соблюдении всех рекомендаций, и проявляя усердие в занятиях, уже через несколько недель можно будет обнаружить, что лишние килограммы чудесным образом тают на глазах, а фигура выглядит гораздо стройнее.

Отзывы худеющих

Катерина, 30 лет.

Для меня занятия на мяче были настоящим чудом, во-первых это что-то необычное и интересное, во-вторых, все мышцы тела учувствовали в процессе выполнения упражнений, а значит – процесс похудения запустился с первых же дней.

Я сначала ходила на тренировки, а потом купила себе Фитбол и продолжила худеть уже в домашних условиях. Через три месяца занятий ощутила необычайную легкость, скинула 14 кг, подтянула живот и ягодицы. Все отлично. Все советую поскакать на такой «целебной лошадке»!

Видео с упражнениями на фитболе

evehealth.ru

Фитбол для похудения: упражнения, видео, отзывы



Фитбол представляет собой своеобразный гимнастический мяч, который используется при выполнении физических упражнений и позволяет поддерживать мышцы в тонусе.  Упражнения на фитболе, признанные помочь в похудении, являются очень эффективными, а также безопасными для здоровья, если сравнивать с прочими разновидностями физических нагрузок.

С фитболами могут выполнять физические упражнения даже беременные женщины, а также люди, страдающие заболеваниями позвоночника, и лица пожилого возраста. Помимо этого, занятия на подобном гимнастическом мяче являются просто спасением для людей, имеющих варикозное расширение вен, поскольку в этом случае практически полностью отсутствует нагрузка на ноги.

Фитнес на фитболе для похудения уникален и тем, что занимаясь физическими упражнениями вместе с ним, то всегда необходимо помнить о равновесии. Таким образом помимо укрепления мышц, причем даже тех, которые не задействованы во время других тренировок, развивается вестибулярный аппарат.

Как правильно выбирать фитбол?



Фитбол может иметь разный размер. Диаметр этого гимнастического мяча варьируется в пределах от сорока пяти до девяносто пяти сантиметров. Самым легким способом определить подходящий для себя фитбол является присесть на него. Если ноги окажутся согнутыми в коленном суставе под прямым углом, то этот спортивный снаряд идеально подходят для занятий. В большинстве случаев девушки, рост которых не превышает 165 сантиметров, выбирают для себя мячи, имеющие диаметр пятьдесят пять сантиметров, а для девушек, чей рост варьируется в пределах от 166 до 185 сантиметров, то наиболее оптимальным вариантом является гимнастический мяч диаметром шестьдесят пять сантиметров.

В силу особенности своей формы, фитбол не отличается устойчивостью, так что весь цикл упражнений, которые осуществляются с его помощью, будет сопровождаться непрекращающимся напряжением всех мышц. Подобные нагрузки помогают с наибольшей эффективностью сжигать жировые отложения, которые располагаются на боках и других проблемных частях тела.

Помимо поддержания постоянного баланса на мяче, существует перечень специальных упражнений, которые воздействуют на определенные мышцы, нуждающиеся в придании им тонуса. Особенно фитбол эффективен в случае необходимости приведения в порядок мышц (причем, как внутренней стороны, так и наружной), мышц живота (пресса и косых мышц), мышц спины, что позволяет приобрести правильную осанку. Если выполнять на фитболе специальные упражнения, направленные на воздействие на ягодичные мышцы, то в ближайшем будущем можно избавится от лишнего жира и приобрести красивые ноги и подтянутую попу.

Однако не стоит думать, что если приобрести подобный гимнастический мячик, то стройная фигура обеспечена. Необходимо помимо выполнения упражнений, придерживаться правильного питания или диеты, а также пить много воды. Вода очень важна в процессе похудения, поскольку она участвует в обменных процессах и выводит из организма токсичные соединения и продукты распада жира. Только выполняя все это, можно достичь заметного результата в похудении.

Комплекс упражнений

Как и во многих других случаях, перед выполнением упражнений нужно провести разминку, которая предполагает выполнение следующих действий:

• Нужно взять фитбол в руки, после чего начать шагать на месте. Таким образом, нужно сделать тридцать шагов. Затем нужно сделать еще пять десятков шагов, только с высоким подниманием бедра и одновременным подниманием вверх мяча, находящегося в руках.
• Нужно опустить мяч вниз и зажать фитбол между ладонями насколько это возможно. Таким образом, нужно удерживать мяч между ладонями в течение половины минуты.
• Завершением разминки являются приседания, которых нужно сделать от десяти до двадцати. При этом нужно удерживать на вытянутых руках перед собой гимнастический мяч.

Упражнения для мышц бедер и пресса:

• Ложимся на спину, при этом ноги нужно вытянуть. Фитбол следует зажать двумя стопами. Далее ноги нужно поднять ноги вверх, а потом опустить вниз. При этом мяч должен быть надежно зафиксирован между ногами. Если сильно тяжело, то можно держать ноги под углом сорок пять градусов;
• Остаемся в лежачем положении, фитбол зажимается между бедрами. При выполнении упражнения нужно сжимать и разжимать бедра;
• Нужно встать и полностью выпрямить спину, мяч зажимается между бедрами. Нужно также, как и в предыдущем упражнении с максимально возможной силой сжимать, оставаясь в таком состоянии на одну минуту. При этом, не изменяя данного положения, нужно сделать три десятка прыжков. Упражнение выполняется в два-три подхода;
• Стоя на одной ноге, нужно согнуть в колене другую и положить ее на фитбол. Руки при этом нужно вытянуть перед собой. Само упражнение заключается в приседаниях из данного положения. При выполнении следует строго держать баланс и напрягать мышцы пресса. Упражнение выполняется в два-три подхода на каждую из ног.

Упражнения на фитболе для похудения живота:

• Первоначальное положение – спина на мяче, ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом, а руки за головой. Нужно выполнить скручивания, стараясь дотянуть левым локтем до правого колена, а потом наоборот. Нужно выполнить три подхода по тридцать раз каждый;
• Первоначальное положение, лежа на спине, ноги на фитболе и согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении также, как и в предыдущем упражнении, нужно выполнять скручивания. Следует выполнить два-три подходя по двадцать раз каждый

Упражнения для ягодиц:

• Изначальное положение, лежа на спине, ноги, согнутые под углом девяносто градусов, на мяче. Следует выполнять подъемы таза на максимальную высоту;
• Исходное положение, лежа на животе на фитболе, руки и ноги при этом опущены вниз. Нужно медленно поднимать ноги и также медленно опускать их. Стоит сказать, что ноги при выполнении упражнений должны быть полностью прямыми.

Данный комплекс упражнений на фитболе для похудения далеко не полный и существует большое количество вариантов физической нагрузки с использованием этого большого гимнастического мяча. В любом случае в случае  соблюдения диеты или правильного питания при регулярных занятиях на фитболе можно получить стройную фигуру.

Отзывы и результаты

Людмила. Мне серьезные нагрузки противопоказаны из-за больного позвоночника. Однако я решила не запускать свою фигуру из-за этого, к тому же мне надо было поддерживать мышцы спины в тонусе. Первое время я ходила на специальные занятия, где мы занимались на больших мячах, фитболах. Результаты мне понравились, фигура стала лучше, а спина меньше беспокоила. Я решила купить такой же и заниматься два-три раза в неделю дома, что позволит мне сэкономить время и деньги. Через полгода я стала обладательницей стройной фигуры. Однако получив желаемое, не забросила занятия и продолжаю применять фитбол для похудения ног.

Анна. И кто сказал, что занятия на мяче – легко? Мышцы болели также, как и при силовых. Применяла фитбол для похудения живота. Мяч не такой легкий, как может показаться на первый взгляд. Мышцы напрягаются. Выдержала пять занятий и променяла их на беговую дорожку.

Диана. Не вижу разницы между занятиями на фитболе и обычной аэробикой, разве что в наличии большого мяча. Устаешь также, тратишь энергию также и худеешь тоже также.

Читайте также:

fitalife.ru

Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения

17/01/2018 04:35

Содержание статьи:

Фитбол – это мяч из синтетических упругих материалов для аэробики и фитнеса. Регулярно занимаясь с этим гимнастическим снарядом, можно улучшить осанку, координацию движений, проработать разные группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы. Фитболы есть практически в каждом спортзале, а благодаря компактным размерам мяча с ним легко упражняться в домашних условиях.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:

Существует несколько способов определения подходящего размера мяча для фитнеса, но лучше всего ориентироваться на совокупность трех параметров:

1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).



2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

• 152 см и ниже – диаметр 45 см
• 152-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 65-75 см
• 180-190 см – диаметр 75-80 см
• 190 см и выше – диаметр 85-95 см

 

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

• 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
• 55-65 см – диаметр 55 см
• 65-75 см – диаметр 65 см
• 75 см и более – диаметр 75 см и более

Разновидности мячей для фитнеса

От цели занятий будет зависеть выбор вида гимнастического мяча:
• Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
• Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
• Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.



Несколько слов о качестве фитбола.

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

• Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
• Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
• Выпрямляется спина, улучшается осанка.
• Улучшается гибкость тела.
• Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
• Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
• Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
• Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
• Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
• Происходит облегчение состояния при варикозе.
• Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Повышается настроение, уходит стресс.

 

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

• Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
• Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
• Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения упражнений на фитболе

Как и любой вид спорта, занятия на гимнастическом мяче имеют свои правила, соблюдение которых позволит сделать упражнения не только максимально эффективными, а и безопасными.

Упражнения на фитболе – правила:

• Готовый к тренировке фитбол при надавливании должен прогибаться на 2-2,5 см. Не нужно накачивать мяч до максимального объема, особенно на первых занятиях.
• Если поначалу вам сложно удержать равновесие, для дополнительной страховки подстелите под снаряд специальный нескользящий коврик-пенку для фитнеса.
• Лучшая одежда для занятий – тонкая, дышащая, облегающая. Можно заниматься без обуви.
• Разминка перед основным комплексом упражнений обязательна.
• Следите за дыханием: отдых – во время вдоха, усилия – во время выдоха.
• После каждого упражнения позвольте мышцам слегка расслабиться. Для этого нужно немного покачаться на фитболе сидя.
• При резком ухудшении самочувствия следует немедленно прервать тренировку.
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
• Повтор каждого упражнения – 10-15 раз.

 



Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения

Перед каждым занятием необходимо провести разминку. Для этого проделайте следующие простые упражнения:

• 20 приседаний с фитболом в вытянутых вперед руках.
• Возьмите мяч, вытяните руки с ним вверх. Выполняйте поочередно наклоны в разные стороны.
• Держите мяч в руках параллельно поверхности пола. Поочередно поднимайте к снаряду ноги.
• Крепко сжимайте снаряд ладонями на протяжении 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

 

Если вам хочется немного поработать над осанкой и заодно разогреть спину во время разминки, подойдут следующие упражнения:

• Улегшись на мяч животом, сделайте опору на прямые ноги. Удерживая равновесие, постарайтесь протянуть руки вперед, немного прогибаясь в спине назад.



• Исходная поза – лежа, положив икры на снаряд. Перемещайте мяч слева направо и обратно. Для усложнения задачи оторвитесь тазом от коврика, перенеся вес тела на ноги, после чего продолжайте двигать мяч влево-вправо.



Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу упражнений.

Фитбол для мышц пресса

• Сидя на фитболе, перемещайтесь скользящими движениями по снаряду вверх-вниз, поддерживая равновесие тела. Если хотите увеличить интенсивность, можно усложнить упражнение: разведите ноги, сидя на мяче, и в быстром темпе чуть приподнимайте и опускайте колени по очереди – фитбол начнет пружинить, что создаст эффект подпрыгиваний.
• Лежа животом на снаряде, перекатывайте корпус по мячу. Для равновесия руки опираются на пол.
• В позиции лежа на спине (при этом руки находятся под головой) крепко держите стопами фитбол. Поднимите ноги с зафиксированным мячом вверх примерно на 45°, затем согните в коленях, а после снова распрямите и опустите ноги, заняв исходное положение.
• Лежа на снаряде, поставьте согнутые ноги на ширину плеч, голову откиньте назад, а руки сцепите на затылке. Теперь делайте скручивания, стараясь приподнять верхнюю половину корпуса на 45° (локти при этом тянутся вперед). Старайтесь работать мышцами пресса – руки не должны облегчать процесс, ягодицы и поясничная зона не должны отрываться от снаряда.



Фитбол для ягодиц

• Ложитесь спиной на коврик, расположив пятки на фитболе. Старайтесь вытолкнуть тело вверх, крепко сжимая в то же время ягодицы. Сохраняйте положение вверху 2-3 секунды, затем примите исходное положение.
• Повернитесь к стене спиной, удерживайте снаряд между низом спины и стеной. Приседайте, пока бедра не займут параллельное полу положение. Все это время не давайте мячу упасть. Вернитесь в исходную позицию.



Фитбол для ног

• Лежа тазом на мяче, руками опирайтесь на пол. Соедините пятки и разведите колени. Поднимайте ноги в этом положении так высоко, как получится.
• Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, опирайтесь икрами на фитбол. Слегка поднимите таз таким образом, чтобы тело было вытянуто по ровной линии. Правую ногу поднимите на 45°, а левой подкатите снаряд к ягодицам, согнув эту ногу. Чередуйте ноги 20 раз (по 10 для каждой).
• Сидя на фитболе, поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях. Распрямляйте каждую ногу и удерживайте на весу несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 повторов на каждую ногу.
• Лежа на боку, сжимайте фитбол стопами. Удерживая снаряд, поднимайте ноги вверх. Выполнить 15 раз на каждом боку.



Фитбол для талии

• Стойте с фитболом в вытянутых руках, расставив ноги чуть шире плеч. Выполняйте наклоны вправо и влево, удерживая снаряд.
• Лягте на коврик, придерживая фитбол с помощью немного согнутых колен. Ваши стопы должны стоять на поверхности пола. Сложив руки в замок на затылке, поднимайте верхнюю часть корпуса.
• Лежа на полу, выпрямленными руками держите за головой фитбол. Не сгибая руки в локтях, приподнимайте верхнюю половину корпуса (в это же время руки выносят мяч вперед). Работайте мышцами живота, не помогая себе отталкиванием от поверхности. Затем поднимите вытянутые ноги на максимально возможную высоту. В крайней высшей точке попробуйте развести ноги, вложить прямыми руками снаряд между колен и держать несколько секунд, убрав руки обратно за голову.



Фитбол для боковых зон

• Лежа на спине, держите фитбол согнутыми ногами. Раскиньте руки по сторонам. Удерживая мяч, делайте наклоны ногами вправо-влево.
• Лягте на бок на круглый снаряд, обняв его нижней рукой для опоры. Согнув в локте верхнюю руку, упирайтесь ей в мяч перед собой. Ноги вытянуты и находятся вместе. Выполняйте мах верхней ногой, избегая ее сгибания. Задержите ногу в высшей точке на несколько секунд.



Фитбол для рук

• Сведенными вместе коленями лечь на фитбол лицом вниз, согнутые руки упираются в пол. Делать отжимания в таком положении. Усложненный вариант: отжиматься, придерживая фитбол разведенными ногами (колени согнуты). В этом случае дополнительно задействуются мышцы бедра.
• Широко расставив ноги, наклонитесь, упираясь прямыми руками в мяч. Немного увеличьте расстояние между телом и снарядом, чуть отодвинув ноги назад. Отжимайтесь от фитбола из этого положения, не разводя в стороны локти, а держа их близко к телу.



Упражнения с фитболом, усложненные гантелями

• Опуститесь на колени, поставив перед собой круглый снаряд, и прижмитесь к нему бедрами и животом. Свободно расположите руки спереди на мяче, практически распрямив их. Возьмите гантель в правую руку нижним (обратным) хватом, согните руку и поднесите снаряд к плечу. Допускается обхват запястья другой рукой во время подъема утяжелителя. Плавно верните руку в первоначальное положение. Упражнение способствует укреплению бицепсов.
• Животом ложитесь на снаряд, взяв гантели. Напрягите мышцы живота и немного прижмитесь к мячу тазом. Лицо смотрит вниз, руки с утяжелителями вытянуты вперед, опора на пол осуществляется носками ног, расставленных немного шире плеч. Слегка отводя локти назад и сгибая руки, отведите гантели назад чуть дальше головы на линии ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию. Упражнение способствует похудению рук, укрепляет спину и плечи.
• Встаньте у стены, прикасаясь к мячу спиной. Перекатывайте снаряд вверх-вниз, одновременно выполняя приседания. Гантели удерживайте в руках, опущенных вниз. Данное упражнение полезно для ягодичных мышц.

 

Это основные упражнения с фитболом, помогающие похудеть. Включение в комплекс упражнений, усложненных использованием гантелей, помогает сжечь больше калорий во время тренировки.

В заключение

По отзывам худеющих с помощью занятий на фитболе можно быстро вернуть прежние формы и подтянуть живот после родов, всего за полтора-два месяца регулярных занятий развить гибкость тела, исправить осанку даже тем, кто работает сидя весь день, и в целом получать заряд бодрости на весь день после утренней тренировки с фитболом.

specialfood.ru

---

• 
  Медитации на похудение
• 
  Похудение вода
• 
  Обертывание для похудения в домашних условиях с уксусом
• 
  Хром в каплях для похудения
• 
  Утренняя пробежка для похудения
• 
  Сбалансированное питание для похудения малышевой
• 
  Правила бега для похудения
• 
  Можно ли похудеть бегая по утрам
• 
  Семя льна полезные для похудения
• 
  Семя белого льна для похудения
• 
  Таблица для бега для похудения
Twitter
Нравится