Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для похудения. Упражнения с утра для похудения
утренняя зарядка для похудения, эффективные упражнения и лайфхаки – RED Health
В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки. Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря. Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.
Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.
Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.
Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.
Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.
Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.
Основные правила для утренней зарядки
Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,
- Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
- Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
- Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
- Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.
Программа эффективной утренней зарядки
У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.
1. КардионагрузкаВыполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.
2. Комплекс для рук, груди и спины
Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.
Для каждой руки повторить от 15 до 20.
После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.
Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.
Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.
Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.
После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.
Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.
Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.
Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.
Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.
Источник
red-health.ru
Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики
Каждое утро мы просыпаемся с мыслью о том, что этот день непременно должен принести пользу. Но, далеко не всегда мы думаем о своем здоровье, которое немаловажно для каждого, ведь это залог успеха и благосостояния. Поэтому, просыпаясь утром, подумайте, что вы можете сделать для своего здоровья полезного. Особенно, если у вас есть проблемы с лишним весом, то утренний комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для похудения поможет вам усовершенствовать свое здоровье.
Утренние упражнения всегда полезнее, чем обычные, и этому есть логическое объяснение. Дело в том, что наш организм с утра более активен, хотя, мы и чувствует сонливость. Внутри все клетки двигаются быстро, организм очищается, и обменные процессы происходят гораздо быстрее. Поэтому, если вы уделите внимание нагрузкам, то они принесут больше пользы, чем вы сделаете эти же упражнения вечером, или в течение дня. Но, есть и определенная опасность, упражнения необходимо правильно подобрать, чтобы нагрузка не была чрезмерной, и получится, что вы потратите всю энергию, и в итоге, деть ваш будет мрачным.
Комплекс упражнений несложен, но, к нему следует правильно подготовиться. На нашем сайте мы расскажем вам, как это сделать.
- В первую очередь, следует проснуться, но, не стоит сразу же вставать с кровати. Полежите немного, потянитесь. Спешное пробуждение может навредить организму, вы можете потянуть что-то, да и ученые давно доказали, что если человек никуда не спешит с утра. У него настроение гораздо лучше.
- Второе правило, которое следует запомнить: вам потребуется время для упражнений, а соответственно, просыпаться придется немного раньше. Учтите это, чтобы не делать все в спешке, и чтобы не пропускать тренировки.
- Далее, обязательно, как только вы проснетесь и немного полежите, следует выпить стакан прохладной воды. Он взбодрит все ваши клетки, и запустит механизм организма. Возьмите это за основное правило – стакан воды с утра.
Вот эти правила необходимо соблюдать перед тем, как вы начнете тренироваться. Естественно, не нужно ничего кушать до тренировки, да и после нее не следует перегружать организм. В таком случае, у вас всегда будет хорошее настроение, и здоровье.
Теперь приступаем к гимнастике. Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики состоит из нескольких этапов, которые следует соблюдать. Вы сами можете регулировать их количество, в идеальном варианте, они должны соблюдаться все, но если у вас не остается времени, то можете выбрать один из предложенных.
Этап 1 «Разминка»
Первый этап заключается в том, чтобы привести организм в рабочее состояние. Он не позволит вам похудеть, но, если у вас нет времени с утра на другие этапы, то именно этот даст вам энергию на грядущий день. Состоит он из нескольких упражнений:
Зарядка. Это самая простая традиционная зарядка, которую следует выполнять каждое утро. Разомните свое тело, подтянитесь, покрутитесь. Но, дополнить ее следует специальными упражнениями. Вам потребуется место, чтобы вы смогли покрутиться, как штопор. Расставьте руки в стороны, и сделайте 21 оборот по часовой стрелке. Потом, столько же – против часовой. Это упражнение будет развивать ваш вестибулярный аппарат. Второе обязательное упражнение помимо элементарных – дыхание. Это упражнение поможет вам избавляться от лишнего жира на боках, а также развивать дыхательную систему, и обогащать организм кислородом. Глубоко вдыхайте через нос, и короткими рывками выдыхайте через рот. Так необходимо сделать 3-5 раз.
Скакалка
Данное упражнение позволит вам существенно сбросить лишний вес, особенно, если вы будете прыгать с утра. Существует целый комплекс тренировок со скакалкой – скипинг, который позволяет быстро и эффективно худеть. Но, если с утра вы будете прыгать хотя бы 2 минуты, то получите грандиозный результат.
Обруч
Вам потребуется самый простой обруч, и крутить его необходимо с утра хотя бы 5 минут.
Этап 2 «Гимнастика»
Приседания
Приседания эффективно помогают с утра. Делать необходимо сначала 30 приседаний в течение 5 дней, потом – каждый день увеличивать количество на 10. Доходите до 150 приседаний, и получите шикарные ноги и ягодицы. Можно делать простые приседания или более сложные плие.
Пресс
Пресс необходимо также тренировать с утра, тогда он будет развиваться гораздо быстрее. Начинайте с 10-ти раз, и каждый день увеличивайте по 5, доходя до 100 раз в день.
Выбирайте одно из изометрических упражнений на пресс здесь.
Повороты
Поворачивайте свое тело, делайте наклоны, и тогда начнут исчезать бока и уменьшаться живот.
Выполняйте эти простые упражнения каждое утро, и главное – не забывайте следить за правильным питанием, и тогда вы станете еще красивее, стройнее и здоровее.
zdravo-bravo.ru
Утренняя зарядка для похудения: польза и упражнения!
Наверное, каждый хотел бы что-то исправить в своей жизни. Кто-то желает сделать фигуру лучше, кто-то хочет вылечить заболевание, третий мечтает избавиться от депрессии, четвертый пытается улучшить продуктивность рабочего дня, а некоторые хотят решить все эти проблемы одновременно.
Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, который укрепляет здоровье, повышает тонус, улучшает продуктивность, дарит отличное настроение, а также помогает бороться с избыточным весом. Начните делать утреннюю зарядку вместе с нами!
Преимущества
Прежде всего хотелось бы остановить ваше внимание на преимуществах, которые дарит этот комплекс для похудения.
- Быстрое и легкое пробуждение. Когда вы будете садиться за руль автомобиля или просто выходить из дома на работу или учебу, вы будете бодры и полны сил, а не постоянно зевать.
- Хорошее настроение. Спорт всегда дарит улыбку на лице, даже, если начинать зарядку, лениво вставая с постели. Тем более, трудно только поначалу. :)
- Укрепление здоровья. Физическая активность способствует повышению иммунитета, улучшению выносливости, повышению устойчивости к простудным заболеваниям, работает как профилактика многих заболеваний. И даже небольшая утренняя зарядка для похудения гарантирует неплохой результат!
- Улучшение самочувствия. На фоне двух последних преимуществ можно сделать вывод, что утренняя зарядка для похудения в 6-7 часов утра улучшит ваше самочувствие на весь день.
- И самое главное – потеря лишних килограммов. Потихоньку, медленно, но стабильно вес будет уменьшаться, фигура будет улучшаться, и через пару недель вы уже увидите первые результаты. Конечно, они не будут такими, как если бы вы каждый день потели в спортзале, но для утренней зарядки это очень даже неплохой результат!
Главная задача этого комплекса упражнений – пробудить организм ото сна, дать вам силы и бодрость на весь день. Следовательно, и упражнения будут такие, от которых вы будете не уставать, а пробуждаться и заряжаться энергией.
Очень важно не подвергать организм с утра стрессу, то есть не выполнять быстрые упражнения, на выносливость, ведь ваш организм еще не успел пробудиться ото сна. А мы предоставляем нужные и полезные упражнения.
Комплекс для утренней зарядки для похудения
- Это упражнение мы начнем еще в кровати. Ложимся на спину, руки тянем вверх, ноги – в противоположную сторону. Хорошенько подтягиваемся несколько раз, чтобы пробудить мышцы ото сна.
- Следующая задача – разминать конечности: шею, руки и ноги – подготовить их к более серьезной нагрузке. Продолжаем лежать на спине, поднимаем ноги, сжимаем их и разжимаем несколько раз. То же самое проделываем с руками, а затем садимся и немного разминаем шею (вращения и повороты). Количество повторов – на ваше усмотрение. Важно почувствовать, чтобы ваше тело готово к дальнейшей работе.
- Встаем с кровати, становимся на пол ровно и начинаем шагать на месте, высоко поднимая колени. Не забываем о ритмичном дыхании – это самое важное! Достаточно 15-20 повторов.
- Утренняя зарядка для похудения также подразумевает проработку ступней. Стоим ровно и руками слегка упираемся в стенку. Держим ноги ровно, вместе, становимся на носочки и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.
- Делаем наклоны для красивой талии и боков. Наверное, как их правильно выполнять знают все. Гантели для этого брать необязательно. :)
- Теперь поработаем над прессом. Ложимся на спину, ноги держим вместе, поднимаем их на 90 градусов от пола и через несколько секунд опускаем. Руки в это время плотно прижаты к полу или же к кровати. Достаточно 10 повторений.
- Конечно же, эффективны и приседания. Помните, что приседать нужно не до конца (самая нижняя точка – момент, когда бедра параллельны пола), спина должна быть прямая, а линия коленей не должно выходить за линию носочков, если посмотреть на себя сбоку в зеркале. Делаем минимум 15 приседаний (каждый день желательно увеличивать на 1, чтобы был эффект для стройных ножек).
- И, напоследок, чтобы зарядиться энергией и быть готовым свернуть горы, — прыжки. Сначала прыгаем на двух ногах (100 прыжков), затем по 50 прыжков на каждой ноге. Делаем упражнение под музыку. Так интереснее и веселее! А когда заканчиваете прыгать, бежите за полотенцем и скорее в ванную принимать контрастный душ для похудения. Очень бодрит и дает энергию для продуктивного дня!
Этот комплекс утренней зарядки для похудения очень эффективен, проверен многими парнями и девушками. Результат был у всех, если действительно не лениться и делать точь-в-точь, как написано выше. Если будете все выполнять, гарантированный результат будет и у вас!
Эффективность
Наверняка, есть личности, которым этот комплекс не даст нужного эффекта. Да, такое действительно может быть. Однако все, абсолютно все причины, из-за которых эффекта может не быть, описаны ниже.
- Утренняя зарядка для похудения выполняется не регулярно. Конечно же, комплекс нужно делать каждый день. Не ленимся, не затягиваем, не откладываем, не кормим себя завтраками. Начинаем в самое ближайшее утро!
- Вы делаете маленький объем. Секрет успеха – понимать нас в буквальном смысле. Если мы написали, что нужно минимум 15 приседаний, то 10 раз – это мало. Минимум – 15 и не меньше. Понимаем буквально!
- Вы не проветриваете комнату. Очень важно, чтобы во время утренней зарядки вы дышали свежим воздухом. Можно делать зарядку для похудения на балконе, однако, если нет такой возможности, открывать окно в это время нужно обязательно!
- Слишком большой перерыв между упражнениями. В идеале заниматься без отдыха, особенно учитывая тот факт, что большинство упражнений не требуют особой активности и не так утомляют.
- Неправильный завтрак. После утренней зарядки для похудения нужно хорошо покушать примерно через полчаса, через час. На завтрак отлично подойдет сытная каша на молоке или воде, кусочек мяса, омлет или яичница. Любая полезная еда, а не чай с бутербродами. Правильный завтрак очень важен для фигуры.
Каждая причина объяснима. И если нарушать хотя бы одну из них, эффект уже может быть меньше. Если вы решили регулярно делать утреннюю зарядку для похудения, не тратьте свое драгоценное время на очередные пробы. Делайте регулярно!
Мы желаем удачи!
Если статья была интересной, и вы решили что-то подчерпнуть из нее, оценивайте статью, нажимайте «Мне нравится» и делитесь своими результатами в комментариях. Нам важно ваше мнение!
Вконтакте
Google+
kak-prosto-pohudet.ru
Упражнения для похудения ног и бедер — эффективная тренировка
Содержание:
Избавиться от лишних килограммов, снова почувствовать себя стройной, воздушной и какой-то неземной….Об этом мечтают все женщины с избыточным весом. Особенно много неприятностей доставляют отдельные части тела. Правда, ну почему в первую очередь всегда худеет лицо и грудь? А хочется, как правило, совершенно другого. Ведь самые проблемные женские зоны — это ягодицы, бедра, живот и ноги. Вот для того чтобы похудеть в «отдельно взятых» местах и придумали различные виды тренировок. Сегодня мы поговорим с вами про упражнения для похудения ног и бедер.
Утро или вечер?
Прежде чем взяться за новое дело, необходимо все тщательно продумать. Иначе толка не будет. Вот, например, тренировки. Всем известно, что желаемый эффект от них наступит только в том случае, если проводить их регулярно. А значит, вам придется определенным образом перестроить свою жизнь и свой привычный график.
Прежде всего необходимо решить когда именно вы будете заниматься — утром или вечером. Споры о плюсах и минусах утренних и вечерних тренировок не утихают до сих пор. Кого только не подключали для решения этого вопроса — профессиональные спортсмены, тренеры, врачи…Но единого мнения они так и не выработали. Давайте рассмотрим все достоинства и недостатки и одного, и другого подхода. Начнем с утренних тренировок.
Занимаемся утром
Представьте себе, что каждое утро вы легко вскакиваете с кровати, не ощущая ни сонливости, ни тяжести во всем теле. Что день ото дня ваша фигура становится стройнее, а расположение духа – бодрее. Что все подруги с ума сходят от зависти, глядя на ваше подтянутое, гибкое тело. И причина этого — не заморские чудо-витамины и не излишняя солнечная активность! Просто вы наконец-то взяли себя в руки, и в вашу жизнь прочно вошла ежедневная утренняя зарядка для похудения. Утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение, нормализует обмен веществ, подавляет стресс и выводит из организма токсины – что уже неплохо. Но это далеко не все!
Знаете ли вы о том, что:
- Утренняя зарядка выводит негативную энергию из вашего организма. Весь секрет в том, что во время разминки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. А что может быть лучше для женщины, чем счастливое утро и полный боевого настроя день?
- Начиная каждый день со спортивной разминки, вы улучшаете свой метаболизм. А это значит, что ваш обмен веществ ускорится и калории будут сжигаться гораздо быстрее. Сочетая правильную диету с физическими упражнениями, ваши килограммы начнут таять на глазах, да и желаемый вес удержать будет намного легче. Наконец-то мысль о том, что все диеты придуманы человеконенавистниками, оставит вас – вы начнете замечать, что вес снижается!
- 10-15 мин утренней зарядки 365 дней в году – это 91 час занятий спортом в год. Каким еще способом вы сможете заставить себя столько потрудиться над своим телом и здоровьем?
- Со временем ваши биологические часы подстроятся под ваши утренние упражнения, и вы будете легко и бодро вставать с постели. Разве не соблазнительно перестать шептать будильнику «еще 5 минут посплю и встану», чтобы после все равно проспать на работу?
- Но, конечно, есть у утренних тренировок и свои минусы:
- Вам придется значительно раньше вставать, а значит весь привычный режим нужно будет пересмотреть.
- Во время тренировок нужно будет все время поглядывать на часы — иначе вы можете опоздать на работу.
Занимаемся вечером
Представьте, что после тяжелого трудового дня вы вдруг ощущаете прилив бодрости и энергии. Вы легко переключаетесь на домашние дела, пребываете в отличном настроении и никогда не «грызете» себя, беспрестанно прокручивая в голове все события и перипетии производственного процесса. Ваши домашние — просто счастливы. При этом вы с каждым днем становитесь все красивей и стройнее. Представили? Все это вам могут дать вечерние тренировки.
- Вечерние тренировки помогут вам избавиться от «волчьего» аппетита и от соблазнов переместиться поближе к холодильнику.
- Комплекс вечерних упражнений снимает стресс и успокаивает нервную систему.
- Как ни странно, но вечерняя физическая нагрузка способствует избавлению от усталости, накопленной в течение дня.
- Такие тренировки активизируют работу всех внутренних органов и улучшают общее состояние организма.
Правда, есть и свои недостатки. Вечерние упражнения тонизируют организм, поэтому их необходимо проводить за 2-3 часа до сна. Иначе вы просто не заснете в привычное время. Такие занятия абсолютно не подходят людям, страдающим бессонницей. Как видите, и у одного, и у другого подхода есть свои достоинства и недостатки, сторонники и противники. Просто постарайтесь понять, какое время занятий лучше всего подходит именно вам. В общем, как поется в старой песенке: «Думайте сами, решайте сами…»
Полезные упражнения для похудения
Ну вот. С временем занятий вы определились. Ведь правда? То, что они должны быть регулярные тоже знаете. То есть морально вы абсолютно готовы приступать к упражнениям. Начнем?
- «Пламя»
Это упражнение прекрасно укрепит мышцы бедер, а также поможет значительно уменьшить их объем. Более того, вы сможете избавиться от лишнего жира, который расположился выше колен — от так называемого «галифе». Примите исходную позу — встаньте на колени и упритесь руками в пол. Выдохните, затем вдохните через нос, а потом снова сделайте глубокий выдох через рот. Задержите дыхание и втяните живот. Вытяните ногу в сторону и поднимите ее до уровня бедра. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. Старайтесь вытянуть ногу как можно дальше вверх и вперед. Замрите в этой позе и досчитайте до пяти. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите упражнение три раза для каждой ноги.
- «Лодка»
Это упражнение поможет подтянуть и укрепить самые «капризные» мышцы — те, которые расположены на внутренней стороне бедер. Возьмите коврик, постелите его на пол и сядьте. Максимально раздвиньте ноги в стороны. Расположите руки за спиной и обопритесь ладонями о пол. Выдохните, затем глубоко вдохните и снова сделайте сильный выдох через рот. Опустите голову, задержите дыхание и глубоко втяните живот. Переместите руки вперед и поставьте их прямо перед собой на пол. Слегка наклонитесь. Медленно передвигайте руки вперед по полу, наклоняясь все ниже. Следите за тем, чтобы пальцы рук не отрывались от пола. Двигайтесь плавно, избегая резких движений. Задержитесь в самом низком положении и досчитайте до пяти. Восстановите дыхание. Это упражнение рекомендуется выполнить минимум три раза.
- Взмахи ногой
Это легкое упражнение способствует укреплению задней поверхности бедер и позволяет добиться значительного уменьшения объемов. Для того чтобы сделать занятие менее утомительным, рекомендуется включить громкую ритмичную музыку. Расстелите коврик и встаньте на колени. Расположите руки впереди себя и обопритесь ими о пол. Следите за тем, чтобы спина располагалась параллельно полу. Максимально напрягите ягодицы и мышцы бедер и сделайте свободный мах ногой. Повторите 30 раз без остановки. Поменяйте ногу. Закончив упражнение, потянитесь. Сядьте на колени таким образом, чтобы ягодицы касались пяток. Вытяните руки вперед. Положите голову на колени и расслабьтесь. Встаньте и немного походите по комнате.
- «Шаг-присест»
Это нетрудное и, в то же время, эффективное упражнение поможет вам избавиться от лишнего жира на бедрах и значительно укрепить мышцы. Принцип очень прост. Присядьте. Затем сделайте шаг в сторону и снова присядьте. Нагрузка практически не зависит от ширины шага. Поэтому вы можете передвигаться совсем небольшими шагами. В первый раз рекомендуется делать не более 5 — 7 повторов. Постепенно увеличивая нагрузку, уже через очень короткое время вы сможете делать до 40-50 приседаний. Даже если после первой тренировки у вас будут болеть мышцы — не отступайте от задуманного и продолжайте заниматься. Через 2-3 дня боль пройдет и очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали гораздо стройнее.
- Приседания
Это упражнение находится на вооружении у артистов балета. А это говорит о многом! Вы когда-нибудь видели балерину с толстыми ногами? Вот то-то! Встаньте спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч. Придерживаясь рукой за стену присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Замрите в этом положении и досчитайте до пяти. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Упражнение со стулом
Возьмите табуретку или стул и установите у себя за спиной. Согните правую ногу в колене и поместите подъем стопы на сидение. Поставьте руки на бедра. Присядьте на левой ноге как можно глубже. При этом обе ноги должны оказаться согнутыми под углом 90 градусов. Замрите в этом положении на несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
- Подъем ноги
Это упражнение очень хорошо тренирует боковые мышцы бедер. Встаньте левым боком к стене. Придерживаясь рукой, медленно поднимите правую ногу в сторону на максимальную высоту. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10-15 раз. Повернитесь правым боком к стене и повторите упражнение для другой ноги. Отдохните несколько секунд и повернитесь лицом к стене. Придерживаясь руками, поднимите правую ногу назад, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер. Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги.
- Наклоны к ноге
Для этого упражнения вам снова потребуется табуретка. Повернитесь к ней лицом, поднимите левую ногу и положите пятку на сидение. Наклонитесь так, чтобы коснуться лбом колена. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Сделайте 7-10 наклонов, а затем поменяйте ноги. Каждое занятие старайтесь немного увеличить высоту опоры и количество подходов. Такая тренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и разработать и оздоровить связки и суставы.
- Упражнения для икр лежа
Если больше всего вас беспокоят полные икры, то избавиться от этой проблемы вам помогут следующие упражнения. Ложитесь на спину и согните обе ноги в коленях. Поочередно тяните носок каждой ноги на себя. Повторите 15-20 раз.
- Упражнение для икр стоя
Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Согните правую ногу в колене и поместите ее на голень другой ноги. Поднимитесь 10 раз на носок. Поменяйте ногу.
Как уменьшить мышечный объем
Как ни странно, убрать лишний объем мечтают не только любительницы вкусных плюшек и уютных кресел. Иногда с этой проблемой сталкиваются и женщины, ведущие активный образ жизни. Правда, причины ее возникновения абсолютно другие — ноги кажутся толстыми из-за перекаченных, объемных мышц. А раз причина другая, то и решение будет тоже отличаться. Как же похудеть любительницам спорта и силовых нагрузок?
Казалось бы, все очень просто — если мышцы слишком накачены, надо исключить тренировки с отягощением и все станет в порядке. Однако это не так. Отказ от нагрузок приведет к тому, что тонус мышц уменьшится и появится дряблость. А это совсем не тот эффект, которого вы хотите добиться, правда? То, что вам нужно, называется у спортсменов «сухой» мускулатурой. Как же этого добиться?
Для начала необходимо сократить число занятий до 2 раз в неделю. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы. Для этого прекрасно подойдет скакалка. Затем переходите к привычным силовым упражнениям, но выполняйте их без отягощения. Просто увеличьте в два раза обычное число повторов. Выполните 2 — 4 круга упражнений без остановок. А после этого сразу отправляйтесь на 20-30 минутную пробежку. Правда, двигаться надо будет со средней скоростью.
В дополнению к этому комплексу можно устраивать интенсивные, но достаточно короткие кардиотренировки. Например, можно выполнить 250 прыжков со скакалкой, а сразу за этим — небольшую пробежку. Повторите этот цикл пять раз. Также «подсушить» мышцы ног помогает катание на велосипеде и роликах. Не забывайте о том, что скорость и интенсивность занятий не должна быть слишком большой. И не забудьте после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растяжку. Это поможет снять лишний тонус мышц.
Конечно, такая «работа над собой» потребует от вас терпения и значительных усилий. Особенно в самом начале. Ведь изменить себя и свой привычный ритм жизни совсем не просто. Однако очень скоро вы заметите, что регулярные занятия стали доставлять вам огромное удовольствие и уже не сможете себе представить, как раньше обходились без тренировок. А восторженные взгляды сильной половины человечества послужат вам дополнительным стимулом. Быть красивой совсем не сложно — надо просто очень сильно этого захотеть!
www.jlady.ru
Утренняя зарядка для похудения - как делать, чтобы был эффект
Для того, чтобы «вылепить» из себя Красивую и Успешную, необходимо обладать крепкой силой воли. Это качество особенно пригодится по отношению к первому пункту. Взять хотя бы, к примеру, утреннюю зарядку. Сколько усилий нужно приложить, чтобы встать на 10 минут раньше и заставить тело хоть немного подвигаться! В сегодняшней статье мы расскажем, стоит ли через силу заставлять себя заниматься по утрам, и насколько эффективна утренняя зарядка для похудения?
Польза или вред?
В медицинской среде сегодня существует мнение, что физические нагрузки для не проснувшегося организма не то, что неполезны, а даже вредны. Поклонники этой точки зрения твердят о том, что даже автомобиль «прогревают» перед поездкой, что уж говорить о живом организме.
Но если твой график не позволяет тебе много двигаться, то утренняя гимнастика – настоящее спасение.
Чтобы уменьшить стресс от нагрузки на еще спящие органы и мышцы, начни делать некоторые упражнения – потягивания, скручивания – еще в постели.
Хорошая альтернатива утреней зарядке для похудения – 15 минут танцев под любимую музыку, с постепенным наращиванием темпа и повышением резкости движений.
Для того, чтобы зарядка произвела эффект, нужно соблюдать несколько важных правил:- Разминать и тренировать максимальное количество групп мышц, а не концентрироваться только на своих проблемных зонах. Если ты будешь только качать пресс или делать только упражнения для бедер – результат от зарядки будет практически нулевым.
- Старайся делать упражнения последовательно – «сверху вниз» либо наоборот. То есть, если начинаешь с разминки стоп, двигайся далее – колени, поясница, руки и т.д. А если начинаешь с наклонов головы, то заканчивай растяжкой ног.
- Утренняя зарядка для постепенного похудения не должна длиться дольше 20 минут, 5 из которых должна занимать разминка, а 15 – тонизирующие упражнения. Твоя основная цель – разогреть мышцы и мягко разбудить организм. Именно поэтому подбирай такой комплекс упражнений, после выполнения которого ты будешь чувствовать прилив энергии, а не усталость и изнеможение.
- Для того, чтобы организм по утрам не только просыпался и наполнялся энергией, но и терял калории, утренняя зарядка для активного похудения должна включать кардио- и силовые нагрузки. Это может быть бег на месте или на тренажере, упражнения с гантелями.
- После подъема, а также после упражнений обязательно выпей стакан воды. Обезвоженный за ночь организм будет тебе благодарен, и мышечные спазмы и учащенное сердцебиение тебе не будут грозить.
Sympaty. net предлагает программу пятиминутной утренней зарядки для похудения, которая хорошо подходит взрослым занятым людям, так как отнимает мизерное количество времени. Повтори каждое из упражнений 2-5 раз.
Через неделю или две количество повторений каждого упражнения можно увеличивать на порядок – за счет повышения тонуса мышц упражнения будут выполняться в более высоком темпе, при этом зарядка по-прежнему не будет занимать у тебя более пяти-семи минут.
- Разминка голеностопов
- Разминка коленей
- Разминка тазобедренного сустава
- Наклоны туловища в стороны
- Разминка плеч
- Наклоны головы
Далее можно сделать десять полуприседаний (чтобы колени не выходили за линию носков), поставить руки на ладони, а ноги на носки и постоять в таком прямом положении около 10 секунд (при этом отлично тонизируются мышцы живота, что не может обеспечить даже традиционное «качание пресса»). Далее выполни несколько отжиманий, стоя на коленях. После можно растянуться, вытянув руки вперед на полу и сев на пятки, после чего встать с прямыми ногами, также слегка растянувшись.
Главный секрет эффективности утренней зарядки для похудения кроется в ее ежедневном повторении.
Любой тренер по фитнесу подтвердит, что если каждое утро уделять своему телу хотя бы минимальные пять минут, уже через неделю разница будет заметна невооруженным взглядом. Кроме того, что ты начнешь худеть и чувствовать свои мышцы, твой день будет проходить гораздо энергичнее.
Выполняемая ежедневно – даже коротенькая – утренняя зарядка для похудения не только помогает подтянуть контуры тела, но и утром максимально быстро войти в рабочее состояние.
Высокая физическая и умственная активность в течение всего дня – какой еще повод нужен для полнейшего довольства собой?
——Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и УспешнаяКопирование этой статьи запрещено!
www.sympaty.net
Утренняя гимнастика для похудения
7 ноября, Александра Бондарева
Если хочешь похудеть, то нужно не только перейти на правильное питание или сидеть на диете, но и давать организму физические нагрузки. Отличным вариантом станет утренняя гимнастика. Она придаст заряд бодрости на целый день, будет держать организм в тонусе и поможет справиться с лишним весом.
Принцип действия и польза
Наверняка, в детстве всем говорили о том, что зарядка очень полезна и необходима. Но в чем же конкретно заключается ее польза?
- Утром организму бывает трудно сразу же войти в рабочий режим. Обычно мы сразу «бросаемся с места в карьер», начиная активно собираться и не давая собственному организму времени на смену режима. Благодаря утренней зарядке, процесс активации пройдет намного быстрее и правильнее: работа всех органов включится постепенно и слаженно.
- Утренняя гимнастика придает нам заряд бодрости на весь день, деятельность будет более продуктивной.
- Физические упражнения нормализуют работу органов, укрепляют иммунитет, держат мышцы в тонусе.
- Физические упражнения также способствуют поднятию настроения, так как насыщают организм кислородом, запускают выработку эндорфинов — гормонов счастья.
Именно эти свойства обуславливают влияние гимнастики на похудение:
- Нормализация пищеварения и обмена веществ способствует лучшему усваиванию питательных веществ и нормализации веса.
- Получая утренний заряд бодрости, ты будешь более активной в течение дня, а, значит, уйдет в два раза больше калорий.
- Физическая активность — это хорошее оружие против живота и целлюлита.
Конечно, наивно было бы полагать, что неделя упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые образовывались месяцами и годами. Чтобы добиться положительного результата, утренней гимнастикой нужно заниматься регулярно, каждый день. И не столько важно, сколько времени ты на это потратишь, хоть 5 минут, как то, что эти занятия будут систематическими.
Комплекс упражнений
Если ты подберешь правильные упражнения и будешь делать их регулярно, то результат не заставит себя ждать, и через несколько недель твоя фигура будет подтянутой.
В первую очередь, утренняя гимнастика для похудения должна начинаться с медленных упражнений, в большей степени основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп следует убыстрять. При этом помни, что пауза между подходами должна быть минимальной.
Упражнение 1 или разминка
В течение 20-30 секунд выполняй шаг на месте, стараясь поднимать колени как можно выше. На первые 4 шага должен осуществляться вдох, а на последующие 4 — выдох.
Упражнение 2
Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни в колене правую ногу и делай плавные наклоны к носку левой ноги, стараясь дотянуться до него кончиками пальцев. Левая нога должна быть выпрямлена. Выполни 8-10 наклонов, а затем поменяй ноги.
Упражнение 3
Их того же положения — ноги на ширине плеч — выполняй интенсивные круговые движения тазом. Постарайся как можно больше выпячивать и втягивать брюшную стенку. Количество вращений — 10 в одну сторону и 10 в другую.
Упражнение 4
Приседания. Выполняются из положения стоя, с вытянутыми вперед руками. Количество приседаний — не менее 20.
Упражнение 5
Совершай около 20 прыжков на двух ногах, затем на одной правой, а потом и на одной левой. После этого лучше несколько секунд спокойно походить на месте.
Упражнение 6
Наклоны вперед из положения стоя. Ноги должны быть выпрямлены в коленях. Старайся наклониться как можно ниже, чтобы лицом дотронуться до ног. Необходимо выполнить 12-15 наклонов.
Упражнение 7
Ляг на спину, разведя в стороны согнутые в коленях ноги. При этом ступни должны касаться пола. Приподними таз на возможную высоту и покачивай им в разные стороны. Всего нужно совершить 3-4 подхода по 7-8 покачиваний с перерывами в 10-15 секунд.
В качестве заключения утренней гимнастики можно применить следующее упражнение:
Встань прямо, вытяни вверх руки и слегка прогнись назад, сделав глубокий вдох. Затем резко наклонись вперед, расслабь руки и выдохни. Повтори 3-4 раза.
Ты можешь выполнять не все упражнения, а только несколько их них. Но необходимо помнить, что комплекс упражнений лучше периодически менять, чтобы давать нагрузку всем группам мышц.
Возможно, у тебя есть какая-то своя система выполнения утренней гимнастики? Нашим читателям будет интересно узнать о ней.
Любая физическая активность полезна для организма человека. При правильном и серьезном подходе к утренней гимнастике ты сможешь улучшить свое здоровье и добиться стройной и подтянутой фигуры.
amazingwoman.ru
Утренние упражнения для похудения живота
Просыпаясь утром, мы часто задумываемся над тем, что сегодня точно следует заняться собой, но как правило не делаем даже зарядку для ленивых. Начинаем настраиваться на то, что после рабочего дня обязательно поедем в спортивный зал, или же пойдем на стадион пробежаться. Но, под вечер все это забывается, так как накапливается усталость, и уже ничего не хочется делать. Естественно, бедра, живот, ягодицы от этого меньше не станут, а только наоборот, начнут увеличиваться. А самое страшное, что все это повторится на следующее утро: такие же мысли, но, такие же действия, вернее, бездействие. Так когда же заниматься собой? Ответ на вопрос простой: не можете вечером, значит, следует уделять время с утра. Утренние упражнения для похудения живота помогут вам быстро избавиться от лишнего балласта, и приобрести хорошую фигуру.
Конечно, заставить себя что-то делать с утра – это великое дело, но, по крайней мере, после хорошего сна у вас масса энергии, а также сил, и результат от упражнений будет большой. Кроме того, они эффективны именно с утра, так как организм по-другому работает, и более склонен сжигать жиры. Если мы правильно дадим нагрузку, то он продолжит сжигать эти самые жиры не только утром, но и в течение целого дня. Поэтому, данный простой, но очень эффективный комплекс упражнений велик, так как помогает избавиться от большого живота за короткое время.
Но, перед тем, как начать делать упражнения, необходимо подготовить свой организм. Существует специальная структура, по которой следует готовиться.
- Сначала за неделю или две до начала тренировок следует использовать какую-либо диету. Не обязательно, чтобы она была такой, как жесткая диета. Можно остановиться на более простом варианте, хотя, и жесткая не помешает, вы быстро сможете лишиться нескольких лишних килограмм.
- Далее, следует правильно распланировать свое время, и приготовить организм к более раннему подъему. Вам потребуется на 40 минут больше времени, поэтому, опять же, за неделю до начала тренировок следует раньше просыпаться. Это время можно занять утренней зарядкой, или прочтением прессы, главное – чтобы вы привыкли к более раннему подъему.
- Утром забывайте про тяжелые завтраки. Максимум – стакан кефира или йогурт, и только после 3-4 часов после пробуждения, можете кушать неплотный завтрак, в форме салата, каши, или же фруктов.
Выполняя эти простые правила, утренние упражнения для похудения живота принесут вам гораздо больше результата. Теперь можно приступить и к самим упражнениям.
Упражнение 1
Сначала вы должны хорошо размять организм, сделав элементарную зарядку. Для этого включите хорошую музыку, и разомните шею, плечи, руки, поприседайте, а также хорошо покрутите таз.
После этого следует начать выполнять упражнение для более глубокой разминки живота, которая задействует группы брюшных мышц. Это упражнение делается, как танец живота. Вдохните воздух, и начинайте ритмично двигать в разные стороны мышцами живота. Если вы занимались восточными танцами, то проблем точно не будет, если не поняли, как это делается, посмотрите тот же танец.
Упражнение 2
Когда живот получил разминку, пора приступать к более продуктивным упражнениям. Естественно, начать необходимо с пресса. Сделайте упражнение на пресс 10 раз 3 подхода. Итого, у вас получится 30 раз. Если вы хорошо себя чувствуете, и имеете больше времени и сил, то сделайте больше подходов.
Упражнение 3
Также следует крутить обруч (хула-хуп). Утром необходимо его крутить 5 минут, если есть время, то еще 10 минут вечером. С его помощью убирается живот и бока.
Упражнение 4
Вам следует лечь на пол, но, дополнительно вам потребуется или гимнастический шар, или, в домашних условиях, сумка с песком или любой крупой. Вес такого груза должен составлять от 3 до 10 кг, в зависимости от ваших возможностей. Когда ляжете на пол, положите груз себе на живот, и начинайте глубоко вдыхать и выдыхать воздух с грузом. В таком случае, мышцы на животе получают естественную нагрузку, и лишний жир начнет быстро исчезать.
Выполняя эти простые, но эффективные утренние упражнения для похудения живота, вы станете намного привлекательнее, спортивнее. Не забывайте уделять себе время, тем более, что с утра вам потребуется всего 15-25 минут для здоровья, и естественно, следует принять контрастный душ. Удачи и крепкого здоровья!
zdravo-bravo.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
