Боремся с жиром в области поясницы. Как похудеть в спине и руках
похудеть в спине и боках
Большинство женщин обеспокоено тем, чтобы решить проблему с лишним жиром на пояснице. Внешняя структура тела напоминает своей формой яблоко, поэтому она может вызывать у некоторых женщин комплексы и расстройство. Чтобы убрать жир с поясницы важно действовать комплексно – соблюдайте специальную диету, ведите правильный образ жизни, выполняйте силовые тренировки для коррекции проблемной фигуры. Давайте подробнее об этом поговорим ниже.
Причины появления складок на спине
В большинстве случаев накопление жира в области спины и поясницы происходит из-за мало активного образа жизни, неправильного питания, сидячей работы и других факторов.
Спина считается самой проблемной зоной тела, так как чаще всего её мышцы не задействуется при выполнении физической нагрузки. Из-за этого на спине начинает накапливаться жир. По боках начинают выступать жировые складки. Также они образовываются вокруг груди и на пояснице. Как их убрать подскажут опытные специалисты – диетолог, фитнес-тренер, терапевт и другие.
Общие рекомендации по борьбе с жиром в области поясницы
Чтобы убрать жир с проблемных участков спины рекомендуется соблюдать следующую инструкцию:
- Ни в коем случае не начинайте соблюдать строгую диету. Важно грамотно изменить свой рацион, начать правильно и сбалансировано питаться. Для этого обратитесь к опытному диетологу;
- Научитесь правильно выполнять упражнения для укрепления поясничных и спинных мышц;
- Каждый день интенсивно бегайте. Строго соблюдайте график тренировок, и вы увидите, как жир с проблемных мест начнёт уходить.
Запомните! «Греющие» пояса, штаны и другие приспособления не способствуют ускоренному сжиганию жиру. Они могут только навредить нормальной теплоотдаче.
Важно любые тренировки с целью похудеть выполнять под руководством опытного мастера.
Дополнительные мероприятия по борьбе с лишним весом
Чтобы убрать бока на пояснице можно прибегнуть к другим методам:
- Полезными будут обёртывания из водорослей. Для этого порошок водорослей разведите водой и дайте ему набухнуть. Когда средство станет кашеобразной консистенции, нанесите его на широкий бинт и приложите к проблемной зоне тела. Сверху замотайте пакет и тёплый шарф. Обёртывание длится 30 – 40 минут. За это время можно сделать упражнения. После процедуры остатки водорослей снимите, а кожу смажьте специальным лечебным кремом;
- Много гуляйте пешком на свежем воздухе;
- Посещайте уроки танцев, которые подтянут кожу и тело, уберут целлюлит и разовьют растяжку;
- Принимая душ, обязательно пользуйтесь антицеллюлитными скрабами и маслами, которые ускорят рассасывание складочек жира.
Важно все действия выполнять систематически, чтобы бока успешно пропали с проблемных мест.
Каким должно быть питание?
Чтобы жир успешно ушел с боков спины диетологи рекомендуют:
- Важно на протяжении дня есть меньше жирной еды;
- Под строгим запретом мучные и лёгкие углеводы. Откажитесь от употребления сладостей, мороженого, газировки;
- Также важно забыть о копчённых и жареных блюдах;
- На протяжении дня ешьте зелень, овощи и фрукты, которые растут в вашей местности согласно сезону;
- В сутки рекомендуется выпивать не меньше чем полтора литра жидкости, которая выведет из организма лишний жир и вредный холестерин.
Прислушиваясь к советам диетологов, можно похудеть в области поясницы и спины. Всего через две недели правильного питания будут видны первые результаты, бока станут приобретать форму.
Рекомендации фитнес-тренера
Фитнес-тренер рекомендует заниматься аэробикой. Во время занятий работают не только мышцы ног, но и мышечная масса всего тела. Важно три раза в неделю заниматься спортом на протяжении 40 минут. Полезно заниматься на эпилептическом тренажере, кикбоксингом, выполнять балансирующие упражнения.
Рекомендуется бегать на длительные расстояния. После пробежек важно сделать комплекс упражнений, чтобы разогреть верхнюю часть тела.
Чтобы тренировать верхнюю часть тела подготовьте гантели разного веса. Например, одни упражнения можно делать, надев на руки утяжелители весом по одному килограмму. Приседать рекомендуется с гантелями по два килограмма.
Чтобы быстро убрать жир с боков спины рекомендуется делать максимальное количество упражнений для спинных мышц без остановок.
Комплекс упражнений для похудения
Убрать бока помогают занятия бодибилдингом, но не все могут его выполнять. Поэтому можно начать делать более лёгкие упражнения, чтобы похудеть в пояснице.
Чтобы получить результат быстрее важно составить и соблюдать план действий:
- На протяжении семи дней у вас должно быть сделано пять тренировок продолжительностью 150-300 минут. Если работать в таком ритме, через месяц спина станет подтянутой, появится мышечный рельеф;
- Кроме выполнения упражнений важно ездить на велосипеде, бегать и плавать;
- Дважды в неделю жировые складочки обязательно массажируйте. Массаж лучше выполнять силиконовыми баночками. Можно протирать кожу массажной жёсткой мочалкой вовремя принятия душа;
- Для тренировки рук и плеч рекомендуется мыть окна в доме раз в неделю. Такое занятие принесёт чистоту в дом, а также подтянет жировые отложения. Глажка одежды или мытье пола также способствует подтягиванию тела.
Описанные действия помогут намного быстрее добиться того, чтобы бока со спины начали пропадать.
Отжимания
Жир с лопаток, рук и спины может пропасть благодаря отжиманию от пола. Для этого примите положение параллельно полу. Вес перенесите на руки. Опуститесь до упора, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 12 – 20 отжиманий.
Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы между шеей и поясницей всегда была прямая линия.
Упрощённое отжимание
Если вы не можете делать полноценные отжимания, их можно упростить. Став на коленки, опустите тело до пола. Обопритесь на руки. Постарайтесь поднять верх тела на руках. Повторите упражнение 20 раз.
При выполнении упражнения не отрывайте коленки от пола.
Гребля
Чтобы снять напряжение с рук, помашите руками по часовой стрелке и против неё на протяжении пяти минут. Имитация гребли поможет расслабиться и приступить к другому упражнению.
Занятия на фитболле
С помощью фитболла можно убрать подкожный жир из любой части тела.
Лягте на гимнастический мяч лицом вниз. Носочками дотянитесь к полу, ноги держите вместе. Руки пусть свободно висят. Постарайтесь приподнять верхнюю часть тела. Упражнение выполняйте медленно не меньше 12 раз. Выполняется в два подхода.
Мельница
Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите лёгкие гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите вниз. Повторите упражнение 20 раз по два подхода.
Станьте на коленки, одной рукой обопритесь о пол, а во вторую возьмите гантель. Поднимите гантель вверх под прямым углом. Затем опустите руку и сделайте такие же действия со второй рукой. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Мельница помогает не только похудеть, но и подкачать бицепсы и грудь.
Применяем эспандер
Эспандер рекомендуется растягивать между руками. Или же его закрепляют на кровати, ногами упираются в пол, а резинку тянут на себя.
Такие упражнения нужно выполнять по 20 раз в два подхода.
Лодочка
Лягте на живот. Приподнимите вытянутые руки и ноги как можно выше. Потянитесь, задержитесь на полминуты и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Такое упражнение укрепит спину, улучшит осанку и поможет быстрее убрать жировые бока с поясницы.
Если вы хотите победить жировые отложения на пояснице или в другой части спины, пересмотрите свой ритм и режим жизни. Начните правильно питаться, много гуляйте пешком, выполняйте упражнения, посещайте бассейн и фитнес-центр. Важно вести активный образ жизни и не есть вредные продукты. На протяжении дня пейте достаточное количество жидкости. Не ешьте перед сном. Если имеются какие-то заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
dietaliya.ru
Эффективные упражнения для похудения рук
Прежде чем мы начнем говорить о конкретных упражнениях для похудения рук, нужно понимать, что сжигание жира в этих местах является достаточно большой проблемой и нужно учитывать особенности конституции и фигуры. Даже при соблюдении строгих диет можно вместо рельефных форм получить обвисшую и дряблую кожу.
Содержание
Самым важным этапом в процессе коррекции фигуры является укрепление мышц. Однако пока их скрывает слой жира, невозможно оценить степень эффективности тренировок. Для того чтобы похудели руки, кардиотренировки и занятия с небольшим отягощением просто необходимы.
Однако нужно не забывать, что «перекачанные» женские руки выглядят не очень гармонично, особенно при определенных особенностях строения. Тренироваться нужно не менее 5-6 раз в неделю, сжигая за один раз около 400-500 калорий и не забывайте вести общий подсчет потребляемых калорий и контролировать соотношение белков\жиров\углеводов(специально для этого у нас есть таблица калорийности продуктов).
Тренировки в домашних условиях
Тренироваться в домашних условиях достаточно просто: нужна пара гантелей весом до 1 кг каждая и желание привести в порядок свое тело. Комплекс включает в себя несколько основных упражнений, которые позволят похудеть в плечах и руках, а также ежедневные 30-минутные кардионагрузки.
Наиболее эффективные упражнения:
Отжимания от пола, развивающие грудные мышцы и трицепс руки. Руки и стопы нужно расположить на ширине плеч, пальцы развернуть вовнутрь, напрячь ягодицы и втянуть в живот. На два счета опустить корпус вниз, коснуться пола и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 8-10 повторений.
Отжимание на трицепс от стула. Для выполнения упражнения понадобиться устойчивый стул или столик. Нужно опереться ладонями о его поверхность, пальцы рук развернуть вовнутрь, стопы вытянуть вперед и на вдохе согнуть локти и опустить таз вниз. На выдохе вернуться в исходное положение. Желательно выполнять не менее трех подходов по 16 повторений в различном темпе.
Упражнения для похудения рук с гантелями, например, «позаимствованные» из тай-бо или аэробоксинга. Комбинация энергичных движений руками (с гантелями до 1 кг в каждой) на основе основных ударов бокса (хук, джеб и апперкот) поможет не только проработать мышцы, но и получить неплохую кардионагрузку.
Жим вниз головой. Развивает дельтовидные мышцы плеча и общую физическую силу. В исходном положении стоя на носках необходимо упереться пятками в стену, наклониться к полу и положить на него ладони. Чем меньше расстояние между ладонями и стопами, тем выше эффективность упражнения. Пальцы нужно развернуть вовнутрь и в таком положении выполнить отжимание от пола на два счета. Общее количество подходов должно быть не менее трех, а вот число повторов варьируется в зависимости от физической подготовленности – от 6 до 15 раз.
Разведение рук с гантелями лежа на спине или стоя. Различные вариации этого простого движения могут задействовать мышцы плеч, спины, грудные мышцы, поэтому оно должно присутствовать практически на каждом занятии.
Завершить тренировку можно несколькими упражнениями на пресс и косые мышцы, а после выполнить растяжку. Это займет не так много времени, однако подарит дополнительные бонусы в виде плоского животика и гибкой талии.
Как похудеть в руках, занимаясь в тренажерном зале?
Девушкам, которые любят посещать тренажерный зал, также можно подобрать несколько упражнений, которые в сочетании с беговой дорожкой или велотренажером сотворят чудеса с дряблым трицепсом и придадут желаемый рельеф верхней части корпуса.
Заниматься на тренажерах лучше всего по следующему принципу: вес с каждым подходом должен увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. Например, во время выполнения первого подхода используется маленький вес и не менее 16 повторений. Второй подход выполняется с весом, увеличенным на одну «плитку», а количество повторений сокращается до 12. Затем опять добавляется «плитка», а число повторений сокращается до восьми.
Комплекс, который укрепит спину и поможет похудеть в плечах и руках:
Гиперэкстензия для мышщ спины. Ноги необходимо зафиксировать под валики тренажера (скамья для гиперэкстензии), туловище расположить ровно, напрячь мышцы пресса и ягодиц. На два счета необходимо опустить корпус вниз и вернуться в исходное положение. Во избежание перенапряжения мышц шеи смотреть желательно вперед, все время в одну точку.
Работа над мышцами бицепса. Необходимо сесть таким образом, чтобы спина все время оставалась ровной, а ягодицы и лопатки были прижаты к спинке тренажера. Руки нужно завести под валики и выполнить махи в сторону, не поднимая локти выше линии параллельности с полом.
Упражнения на трицепс могут выполняться в различных вариантах, но наиболее эффективными являются разгибания рук из-за головы. Альтернативой являются разгибания рук с гантелями (весом до 3 кг для девушек).
Кроме регулярных упражнений для похудения рук, необходимо правильно питаться, ограничивать употребление белка и жирной пищи. Лучше всего придерживаться принципов раздельного питания, особенно в дни занятий.
Дополнительные меры
Кроме диет и жиросжигающих тренировок, существуют вспомогательные методы, которые помогут придать рукам красивую форму. К ним можно отнести плавание и различные косметологические процедуры.
Плавание задействует практически все мышцы тела, позволяет разгрузить позвоночник и придаст красивую форму рукам. Но здесь важно не переусердствовать с интенсивными тренировками, иначе велика вероятность получить чрезмерно развитый плечевой пояс.
Массаж является одной из самых эффективных, полезных и доступных процедур, а в сочетании со специальными кремами для похудения, может оказать положительный эффект достаточно быстро. Кроме того, отличным решением станет применение обертываний с помощью профессиональной косметики, а также домашних средств.
Если говорить о салонных процедурах, то наиболее популярными являются прессотерапия, лимфодренажный массаж, озонотерапия, электростимуляция, криолиполиз и обертывания на основе морских водорослей. В случаях, когда с помощью одного вида воздействия не удается избавиться от дряблости кожи и излишков жира, можно воспользоваться одновременно несколькими методами. Например, сочетать электростимуляцию и лимфодренажный массаж, не отказываясь от регулярных тренировок и ограничений в питании. И тогда результат не заставит себя долго ждать!
ladymadonna.ru
Как похудеть в спине
Лишний вес… Мысли о нем тревожат сегодня огромное количество женщин и мужчин по всему миру. Некачественное и нерегулярное питание, частое употребление в пищу фастфуда, постоянные стрессы и малоподвижный образ жизни усугубляют данную неприятность и в то же время являются ее непосредственными причинами. Однако полнота может коснуться не только бедер, ягодиц и боков, как думают многие, но и других частей тела. Например, немало представителей обоих полов страдают от жировых складок на… спине. А ведь решение данной проблемы имеется. Похудеть в спине также реально, как и избавиться от «обросшего» жиром живота.
Особенности жировых отложений на спине
Прежде чем приступить к освещению методов достижения поставленной цели, следует уделить немного внимания собственно интересующей нас проблеме. Спина, скрытая под толстым слоем жировой ткани, – зрелище достаточно неприятное с эстетической точки зрения, тем более, если еще и учесть, что мы имеем дело с одной из довольно-таки соблазнительных частей женского тела. Впрочем, жировые складки на спине точно также портят и мужскую фигуру, это факт. Чтобы от них не осталось и следа, необходимо запастись ангельским терпением, поскольку времени для устранения данной проблемы понадобится колоссальное количество.
Дело в том, что слой жира, формирующийся в области спины, убрать в разы труднее, нежели таковой, располагающийся на других сегментах тела. Причина – глубина локализации. Кроме того, жировая ткань может образовываться не только с боков спины в ее нижней части, но и вверху, затрагивая грудной отдел позвоночника и лопатки. Очевидно, что для уничтожения подобных складок нужно задействовать все спинные мышцы ну, или, по крайней мере, максимальное их число. Причем, делать это придется регулярно и на протяжении длительного времени, иначе нужный эффект ни за что не наступит.
Польза двигательной активности
Как же привести в движение львиную долю мышечной ткани, локализующейся в области спины? Самый элементарный способ – заняться плаванием. Помимо сжигания жира и устранения сформированных им уродливых складок при помощи данного метода вы сумеете добиться в итоге красивых рельефов и изгибов спины, подтянуть эту часть тела и увеличить тонус в клетках кожи, придать своей осанке грациозность. Для приобретения идеальной спинки достаточно посещать бассейн с целью поплавать дважды в неделю.
Вторым по результативности видом спорта в программе похудения человека в спине является бег. Секрет его в том, что данный тип физической активности предполагает интенсивное движение верхних конечностей. Это приводит в действие лопатки и мышцы, расположенные в указанной области. Таким образом, ежедневная утренняя или вечерняя пробежка постепенно избавит вашу спину от жировых складок.
Заметные результаты в борьбе с «толстой» спиной дают вращения обруча или/и хула-хупа. Последние медленно, но верно сводят на нет локализованные в районе спины накопления жира, делая озвученную часть тела более изящной.
И последнее: делайте упор на кардио-, а не на силовые тренировки. Либо умело сочетайте эти два вида спортивного похудения.
Специальные упражнения
Избавить вас от жировых складок способен и комплексный спортивный подход. Имеется в виду выполнение определенных упражнений, которые можно сочетать по 3-5 и более, выполняя полученную комбинацию каждый день.
Упражнение «Кошка». Опуститесь на четвереньки. Осуществляйте поочередно прогибы в спине, вслед за каждым из которых производите выгибание. Режим выполнения приема: интенсивный.
Упражнение «Лягушка». Делать его следует на полу лежа на полу на животе. Поднимайте вверх обе пары конечностей и одновременно с этим старайтесь максимально прогнуться в спине. Каждый прогиб рекомендуется зафиксировать на 3-5 секунд.
Упражнение «Плаванье кролем». Займите лежачее положение как в предыдущем упражнении. Вытянутые ноги разведите на ширину таза, верхние конечности – на ширину плеч. Это исходная позиция. Само упражнение заключается в следующем: при каждом вдохе необходимо изо всех сил тянуться вверх левой рукой и противоположной ей правой ногой, а при выдохе то же самое производить с правой верхней и левой нижней конечностью. Движения должны быть плавными, ладони следует повернуть внутрь, к полу, головой рекомендуется тоже тянуться вперёд. Периодичность выполнения упражнения: 12-15 раз в три приема.
Упражнение на спине с гантелями. Выполняется оно, как и все описанные выше, лежа. Только в данном случае лечь необходимо на спину, и не на пол, а на низкую скамейку. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги должны упираться в стену. Разведите верхние конечности в стороны. На вдохе поднимите их и соедините над своей головой. На выдохе, напротив, медленно разведите руки, вернув их в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять 20 раз подряд. Периодичность: по 1-2 серии ежедневно. Упражнение на спине с гантелями хорошо работает в комплексе с пробежкой.
Упражнение с фитболом. Положите мяч на пол, а затем ложитесь на него животом, обратив лицо к полу. Руки должны висеть свободно, без напряжения. Ноги соедините вместе. Теперь потянитесь носками к полу, стараясь коснуться его. Зафиксировав эту позицию, попытайтесь поднять верхнюю часть туловища. Гарантия успеха – медленное выполнение упражнения. Кроме того, необходимо соблюдать и определенную периодичность: по 12-15 раз в два-три подхода.
Упражнений для похудения спины существует гораздо больше. Но даже выполняя только приведенные выше, вы сумеете решить поставленную перед вами задачу ликвидации ненавистных жировых складок.
Корректирующий массаж
Массирующие действия рук применительно к интересующей нас части тела, страдающей от избытка жировой ткани, имеют большое значение в программе похудения спины. Массаж не только запускает процесс жиросжигания, но и приводит в тонус спинные мышцы, и оказывает некоторый лифтинг-эффект. Предпочтительнее, конечно, процедура, осуществляемая специалистом. Но если ваши финансы не позволяют вам пойти на подобный шаг, действуйте самостоятельно либо попросите кого-то из близких людей помочь вам.
Сначала примите теплый, а еще лучше – умеренно горячий душ. Водная процедура должна длиться не меньше 15-ти минут. Это необходимо для предварительного разогрева кожи. В таком состоянии она окажется более восприимчивой к оказываемому на нее воздействию. После разотрите свое тело хорошенько махровым полотенцем и приступайте непосредственно к массажу. Он должен включать круговые движения, похлопывания, легкие пощипывания, растирания. Обязательно использование массажного масла. Каждое проблемное место на спине, отягощенное жиром, рекомендуется «прорабатывать» около 10-15-ти раз. Массаж показан 2-3 раза в неделю, в особо тяжелых случаях – через день.
Интересен такой вид рассматриваемой нами процедуры, как вакуумный массаж. Его осуществляют при помощи силиконовых банок. Края каждой из них обильно смазывают маслом, а затем прижимают колбы к проблемным областям на спине так, чтобы они какое-то время продержались на поверхности кожи. Данный способ похудения в спине противопоказан людям с гипертонией, острым респираторным заболеванием, повышенной чувствительностью кожи. В период беременности и лактации он также весьма нежелателен.
Правильное питание
Не стоит забывать в своих попытках похудеть в спине о выработке нового подхода к насыщению. Конкретной диеты для сжигания жира в области спины не существует, потому выбирайте любую для избавления от лишнего веса в целом. Как минимум, исключите из меню жареные, жирные, консервированные блюда, мучные продукты и сладости. Пейте больше воды – до 2 л в день. Питайтесь 5-6 раз, при этом порции не должны быть большими. Ограничьте употребление поваренной соли. Лакомьтесь овощами, ягодами, фруктами (кроме бананов и авокадо), разнообразной зеленью. Основу вашего рациона должны составлять низкокалорийные продукты, потому возьмите за правило подсчет калорий. Удачи вам!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Как похудеть в спине (для девушек)
Похудеть в области спины помогут упражнения на укрепление спинных мускулов, которые содержат также рекомендации относительно темпа выполнения комплекса и количества повторов. Для максимальной эффективности упражнений нужно соблюдать некоторые элементарные правила:
1. Физические упражнения необходимо обязательно дополнять правильно организованным питанием.
2. Тренировку не стоит начинать с усиленных нагрузок, они повлекут за собой только хроническую усталость мускулов. Предпочтительнее начинать комплекс упражнений для похудения и усиления спинных мускулов с коротких (10–15 мин) занятий несколько раз в неделю, постепенно наращивая частоту и продолжительность тренировок.
3. При достижении желаемого результата необходимо закрепить его, продолжая занятия, иначе мускулы быстро утратят тонус.
4. Укреплению спинной мускулатуры и сжиганию жира в области спины способствуют плаванье и другие кардиотренировки.
Упражнение № 1. Положение планки плюс тяга
Примите положение лежа, так же, как для отжиманий, напрягите мышцы живота. Удерживайте эту позу от полуминуты до минуты, насколько хватит сил, лопатки подтяните к позвоночнику, живот втяните. Затем приподнимите правую руку над полом и в том же положении сделайте быстрый рывок локтем назад. Рука передвигается параллельно телу, локоть перемещается по прямой. Повторите то же самое левой рукой. Сделайте по 10 тяг обеими руками. Повторите упражнение три раза.
Упражнение № 2. Упор с Т-позой
Исходное положение то же, что и в упражнении № 1. Масса тела опирается на правую ладонь и правую ступню, левые конечности отрываются от пола. Форма тела в идеале должна представлять собой букву «Т». Удерживайтесь в таком положении 30 сек. Затем повернитесь на левую сторону и задержитесь так еще на 30 сек. Повторите по 10 раз каждой стороной тела. Выполните три раза.
Упражнение № 3. Отжимания плюс тяга
Встаньте на колени, гантель весом 2 кг положите впереди себя. Подберите живот, выполните несколько отжиманий, разведя локти в стороны. После этого, сохраняя упор на коленях, держите правой рукой гантель и передвигайте руку по направлению к талии. Снова отожмитесь, сделайте тягу второй рукой. Один подход составляет по 10 тяг на каждую руку и по 20 жимов. Выполните три раза.
Упражнение № 4. Плавание
Лягте на живот, ноги и плечи поднимите над полом. Руки вытяните перед собой, вытяните носки. Имитируйте движения плывущего, делая короткие махи конечностями в направлении, перпендикулярном поверхности пола, на протяжении минуты, затем немного отдохните, сделайте повтор два-три раза.
sportotivlenie.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
