Что лучше на беговой дорожке: бег по наклонной поверхности или скоростные интервалы? Как правильно пользоваться беговой дорожкой чтобы похудеть

Как правильно бегать на беговой дорожке для похудения и укрепления мышц?

Всем привет!

Сегодня поговорим о довольно популярном тренажере, который имеется почти во всех уважающих себя фитнес-центрах, беговой дорожке. Можно, конечно, бегать и на улице, но у беговых дорожек есть свои преимущества.

В холодное время года вам не придется одевать теплые вещи, тренажер можно расположить в любой части дома, и самое главное, регулировать нагрузку под себя.

Этот спортивный инвентарь был изобретен для людей, мечтающих сбросить лишний вес, но кроме этого он отлично прокачивает мышцы ягодиц, ног и даже живота.

Как правильно бегать на беговой дорожке? Какие они бывают? Как начать? Сколько по времени заниматься? Какие существуют программы тренировок? И кому нельзя бегать? Обо всем этом я постараюсь рассказать.

Чем полезны тренировки на беговой дорожке?

До сих пор ученые спорят о пользе и вреде бега, приводя различные доводы. Но люди продолжают бегать и добиваются неплохих результатов в похудении, укреплении мышечного корсета, улучшении своего здоровья и выносливости всего организма.

Последнее время приверженцы здорового образа жизни отдают свое предпочтение беговым дорожкам, занимаясь на них дома или в тренажерном зале, так как:

• они имеют ровную поверхность, лишенную впадин и бугров, что исключает возникновение травматических ситуаций;
• можно самим варьировать наклон, который будет имитировать подъем в гору, что усилит нагрузку на мышцы;
• не происходит резкой остановки по завершению тренировки, ведь полотно останавливается постепенно, что благоприятно влияет на сердце;
• на них присутствуют различные полезные индикаторы, например измерение пульса, скорости, дистанции, времени, калорий, которые позволяют следить за ходом тренировки.
• некоторые модели довольно компактны, так как прекрасно складываются, поэтому и не занимают много места в доме.

При активных занятиях на беговой ленте не менее 3 раз в неделю можно получить следующие приятные результаты:

1. стабилизировать работу сердца и сосудов;
2. укрепить свой иммунитет;
3. проработать мышцы ног и пресса;
4. натренировать ягодичные, спинные мышцы;
5. улучшить обмен веществ;
6. неплохо похудеть;
7. наладить работу легких;
8. улучшить настроение и избавиться от стресса.

Кстати, при быстрой ходьбе можно сжечь до 450 ккал/ч, а при интенсивном беге до 700 ккал/ч. Согласитесь, это неплохой показатель, для тех, кто хочет избавиться от лишних кг.

Какие бывают тренажеры?

Беговые дорожки подразделяются на два вида, один из которых работает от электричества, а другой — без. Второй имеет также и подвид. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Механический

На сегодняшний день этот тип тренажера самый примитивный и простой. Его работа полностью зависит от собственных усилий человека, то есть пока ты движешься сам, вращается и полотно, но как только прекращаешь, останавливается и лента. На такой беговой дорожке можно как бегать, так и ходить, самому замедляться и наоборот ускорятся по желанию.

Механическую беговую дорожку выбирают в следующих случаях:

1. Хотят сэкономить на более функциональном тренажере и на свете;
2. Занимаются там, где нет электричества, например на природе или в гараже;
3. Квартира очень маленькая.

Такая дорожка обладает невысокой стоимостью, мало весит и обладает небольшими габаритами. Но стоит учесть и такие отрицательные моменты:

• сильно нагружаются ноги, порой это оборачивается появлением некоторых болезней;
• довольно мало индикаторов и измерительных датчиков;
• во время бега или ходьбы ощущаются рывки.

Магнитный

Этот тренажер тоже механический, но это более удобный вариант по сравнению с его исходным аналогом. Беговая дорожка точно также работает без электричества, но наличие магнитного тормоза позволяет сделать ее ход гораздо плавнее и мягче, при беге или ходьбе не ощущаются рывки. Преимуществами также можно назвать ее тихую работу, уменьшение износа самой ленты, а также компактность.

Также есть модели с более оснащенным функционалом, который позволяет контролировать свой пульс, следить за пройденным расстоянием и числом калорий. Но ее скорость по-прежнему зависит от выносливости бегуна.

Электрический

Это самые продвинутые беговые дорожки на сегодняшний день, работающие за счет электромотора. В них без труда можно задать скорость, угол наклона ленты, усилие и даже эффективную программу, подходящую под собственный возраст и вес. Все это позволяет сделать встроенный в кардиотренажер микрокомпьютер.

Электрическая дорожка в обязательном порядке оснащена датчиками измерения пульса, давления и температуры, что позволяет контролировать свой организм на протяжении всей тренировки. Стоимость их высока и зависит также от мощности мотора, скорости движения и широты полотна.

Электрические модели покупают в случае:

1. Если человек выбирает бег или ходьбу основной своей тренировкой;
2. Хотят иметь множество индикаторов за наблюдением своего организма и регулировкой тренажера.
3. Желают сами устанавливать готовые программы для занятий.
4. Есть большая площадь для размещения тренажера.

Среди отрицательных сторон можно выделить:

• зависимость от света;
• большой размер;
• высокую стоимость;
• дорогой ремонт.

Не стоить приобретать электрические варианты, если регулярность ваших занятий оставляет желать лучшего, только выкинете деньги на ветер.

Советы по технике бега начинающим

Первое знакомство с беговой дорожкой у меня оставило не самые приятные воспоминания. Тренажер был электрическим, а мне захотелось попить на ходу. Этот трюк мне не удался и все закончилось падением, благо скорость была не велика. С опытом я научилась избегать разных ошибок при беге, ведь после неудачного случая я изучила множество рекомендаций по технике.

Итак, советы для новичков, желающих заниматься на беговой дорожке сводятся к следующему:

1. Перед началом тренировки проветрите комнату в течение нескольких минут, затем включите ритмичную музыку и приступайте.

1. Не начинайте сразу с бега, лучше заняться быстрой ходьбой, на первый раз хватит 7-10 минут.
2. Не стоит также устанавливать наклон, сначала вам необходимо научиться ходить в течение 30 минут в быстром темпе.
3. Тренируйтесь так в течение месяца, чтобы ваши мышцы и сердце привыкли к повышенным нагрузкам.
4. Затем можно переходить к интервальным тренировкам, 1 минуту интенсивно бежать, а 2 минуту перейти на умеренную ходьбу.
5. Далее можно увеличивать и угол наклона беговой поверхности, но при этом не увеличивать нагрузку.
6. Тренировка не должна превышать 30 минут, 3 раз в неделю вполне достаточно, чтобы сбросить вес и накачать мышцы.
7. Если почувствовали сильную усталость, то резко не останавливайтесь, перейдите на ходьбу.
8. Заниматься лучше утром через 20 минут после пробуждения, или вечером за несколько часов до сна.
9. Непосредственно перед тренировкой и сразу после лучше ничего не есть.
10. Не бегайте босиком, обязательно оденьте кроссовки с амортизирующей подошвой, иначе можно повредить голеностопы.
11. Не старайтесь держаться за поручни, ведь так вы только увеличиваете нагрузку на позвоночный столб, занимаясь смотрите вперед.
12. Если вам вдруг что-то понадобилось взять, то лучше остановитесь, иначе можно упасть и отделаться не только ушибами, но и более серьезными травмами.
13. Желательно не повышать пульс до 140 ударов в минуту, лучше снизить скорость, а затем продолжить интенсивный бег.
14. Если вы ходите или неспешно бегаете, то лучше касаться полотна сначала пяткой, а если быстро бегаете, то переходите на носок.
15. Соблюдайте длину шага! Чем больше наклон, тем она меньше. При нулевом наклоне лучше использовать естественную длину.
16. При беге не отклоняйтесь назад, а наоборот чуть подайтесь вперед, это снизит нагрузку с позвоночника.
17. Никогда не сходите с дорожки во время движения, ждите полного ее остановки.
18. Помимо занятий на беговой дорожке для улучшения своей фигуры и скорейшего снижения веса желательно включить в свой спортивный план еще и тренировки с гантелями, на пресс и другие мышцы, а также растяжку но в разные дни.

Учеными доказано, что кардиотренировка, проведенная утром, расходует на 20 % больше энергии, чем точно такое же занятие вечером. Поэтому в ранние часы жира уходит на 20 % больше, чем в вечернее время.

Программа для похудения

Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие вредные продукты. Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.

Сама программа выглядит так:

• Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
• 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
• 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
• 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
• Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.

Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.

Тренировка для мышц ног и ягодиц

Чтобы попа, бедра и живот выглядели более подтянутыми и упругими вновь помогут тренировки на беговой дорожке. Здесь вам нужно пройти программу, которая имитирует спуски и подъемы, так как именно она позволяет добиться отличных результатов.

Переходить на бег или оставаться на ходьбе решать вам, но если необходимо еще и сжигание калорий, то лучше выбрать бег. Ходьба подходит тем, кто хочет прокачать только мышцы.

Что представляет собой программа?

• Разминка 5 минут бегом в среднем темпе без наклона;
• 1 этап — бег 2 минуты при угле наклона в 2 %;
• 2 этап — бег 1 минуту по прямой;
• 3 этап — бег 3 минуты с углом наклона в 3 %;
• 4 этап — бег 2 минуты снова по прямой;
• 5 этап — бег 8 минут с углом наклона в 8 %.
• Заминка 5 минут бегом в легком темпе, переходящим на ходьбу.

С 1 по 5 этап с увеличением выносливости можно повторить 2 раза.

Постоянное изменение угла наклона полотна то расслабляет, то снова напрягает мышцы, способствует увеличению мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Читайте также: Сайклинг — фитнес на специальных велотренажерах.

Основные противопоказания

В некоторых случаях занятия на беговой дорожке могут принести и вред. Поэтому не стоит заниматься, если у вас:

1. травма позвоночника;
2. остеохондроз;
3. черепно-мозговая травма;
4. злокачественные новообразования;
5. перенесенный инфаркт;
6. эпилепсия;
7. сбои в мозговом кровообращении;
8. повышение температуры;
9. заболевание суставов;
10. гипертония;
11. астма;
12. ожирение;
13. перенесенный инсульт;
14. беременность.

Если имеется такое заболевание как варикозное расширение вен, то здесь все не однозначно, поэтому лучше проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях разрешен бег на электрическом тренажере, но в специальных компрессионных чулках.

На этом я завершаю свое повествование. Надеюсь, что беговая дорожка станет для вас незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Ведь изначально этот тренажер создавался для сладкоежек, которые после каждого съеденного тортика, становились на беговую ленту.

Занимайтесь на беговой ленте правильно, ставьте перед собой реальные цели, скорректируйте свое питание, пейте больше жидкости, не забывайте о противопоказаниях и удивляйтесь полученным результатам.

Удачного вам похудения! До встречи!

anyutglazki.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке: полезные советы

Беговая дорожка является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала, ведь бег представляет собой одну из наиболее эффективных физических нагрузок, укрепляющих сердце, мышцы и весь организм в целом. Иногда образ жизни, климатические и погодные условия не позволяют многим из нас наслаждаться бегом на природе, и тогда беговые дорожки становятся достойной и комфортабельной заменой бегу на улице. Правда, необходимо помнить о правилах безопасности и советах, которые помогут привести тело в тонус и добиться наиболее эффективного результата от занятий.

Приобретение тренажера

Некоторые из нас предпочитают заниматься спортом дома в свободное от работы и домашних хлопот время. Беговая дорожка является популярным домашним тренажером, но перед покупкой стоит определиться, какой вид стоит покупать.

Беговые дорожки делятся на электрические и механические, а вторые в свою очередь подразделяются на обычные и магнитные.

1. Механическая дорожка является самым простым и доступным по цене видом. Она не зависит от электроэнергии, ведь именно находящийся на ней человек задает ритм движения. Следовательно, если бегун устал и замедлил ход, то и дорожка будет двигаться медленнее. Зачастую механические дорожки имеют лишь одну дополнительную функцию – возможность регулировки угла наклона полотна.
2. Магнитная дорожка использует магнит в качестве тормозящего элемента, что делает бег более плавным, а занятия – комфортабельными.
3. Электрическая дорожка является наиболее функциональным и дорогим тренажёром. Она оснащена мини-компьютером, который высчитывает сожжённые калории, а также отображает пульс, температуру и другие показатели. Электрические дорожки бывают профессиональными и любительскими. Профессиональные являются самыми дорогими и используются в тренажерных залах, а их скорость может достигать 40 км/ч.

На самом деле, приобретение беговой дорожки не всегда является оптимальным вариантом. Многие считают, что покупка тренажёра будет хорошей мотивацией для начала интенсивных занятий, но спустя какое-то время рутинный бег надоедает, энтузиазм исчезает, а тренажёр превращается в «вешалку для одежды». Именно поэтому предпочтительнее ходить в спортзал, где помимо беговой дорожки находится большое количество других тренажёров. А личный тренер поможет вам выработать правильную стратегию занятий, чтобы добиться успеха и прийти к намеченной цели, будь то приведение фигуры в порядок или увеличение мышечной массы тела.

Элементарные правила для новичков

Включение и выключение разных беговых дорожек отличаются друг от друга, но общий принцип работы практически одинаков.

1. Необходимо помнить, что перед нажатием кнопки «Пуск» или «Старт» следует определиться со скоростью и углом наклона: чем он больше, тем больше усилий требуется для бега, как будто вы бежите в гору.
2. Полотно дорожки начинает движение сразу после же нажатия кнопки «Старт». Это означает, что нельзя находиться на самом тренажёре во время включения, иначе он получит большую нагрузку, а вы рискуете не удержать равновесие. Во время включения необходимо, чтобы ноги стояли на бортиках. Сходить с дорожки следует после полной остановки тренажёра.
3. Не стоит забывать о ключе безопасности, особенно это касается начинающих бегунов, которые могут испытывать легкое головокружение при первых занятиях на дорожке. Ключ безопасности следует использовать для того, чтобы не получить травмы. Гнездо для ключа располагается на консоли тренажера, а верёвка тянется к одежде спортсмена и закрепляется на ней. Некоторые спортсмены не видят необходимости в использовании данного приспособления, а зря. При экстренном случае человеческая реакция может сработать не всегда. Например, у вас может закружиться голова или будет потеряна координация, вследствие этого дёрнется веревка, которая передаст сигнал консоли, дорожка остановится и застрахует вас от несчастного случая.
4. Скорость во время занятий не является определяющим фактором. Гораздо важнее пульс, верхний порог которого будет соответствовать формуле «220 минус ваш возраст». Во время занятий пульс должен составлять 70-75% от числа вашего верхнего порога. Например, если вам 28 лет, то считаем:
   1. 220 – 28 = 192
   2. 192 х 0,7 = 134

   Получается, что пульс может достигать 134 ударов в минуту.

5. Если во время бега необходимо поменять настройки, следует сначала остановить дорожку, так как изменение параметров во время бега крайне нежелательно.
6. Сами изменения не должны быть слишком разительными: угол наклона стоит менять постепенно, как и скорость, ведь резкий переход с медленной ходьбы на бег не принесёт нужного эффекта и приведёт к быстрой усталости.

Как проходит тренировка на беговой дорожке

1. Начинать занятие нужно с ходьбы, данная разминка должна длиться около 7 минут.
2. После этого 10 минут следует постепенно повышать скорость, чтобы в следующие 5-10 минут бежать с максимально возможной для вас нагрузкой.
3. При усталости не советуют прекращать занятие, можно перейти на ходьбу, а затем вновь вернуться к бегу.
4. Занятие должно заканчиваться легким бегом или умеренной ходьбой, продолжительность которых может составлять 5 минут.

Можно ли бегать на дорожке на полный желудок

Питание перед тренировкой также играет большую роль. Ни в коем случае нельзя пить кофе перед занятиях на беговой дорожке, ведь это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Необходимо следить за достаточным количеством употребления углеводов. На голодный желудок заниматься бегом на дорожке не следует. Можно съесть немного овсянки или других медленных углеводов перед тренировкой.

Во время бега на тренажёре необходимо пить, подставки для бутылок есть практически на всех беговых дорожках. Также будет нелишним взять полотенце, чтобы пот не попал в глаза. Правда, чтобы воспользоваться бутылкой или полотенцем, необходимо сбавить скорость: рисковать здоровьем не стоит.

Бег – это жизнь

 

Одни люди считают, что ходьбы на дорожке достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Другие придерживаются мнения, что ходьба эффективна для новичков, но постепенно и им следует переходить к активному бегу. Каждый человек индивидуален, и перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы наблюдаетесь у кардиолога и у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Трёх тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы привести себя в форму: ежедневные интенсивные тренировки не позволят организму восстанавливать силы. Также необходимо помнить о том, что на данном тренажере необходимо бегать в кроссовках, а не в носках или босиком. Бег в кроссовках поможет избежать травм голеностопных суставов. При беге не стоит опираться на поручни, ведь таким образом вы смещаете центр тяжести и быстро устаёте. Руки должны двигаться: благодаря их движению также сжигаются калории.

Чтобы занятия приносили удовольствие , можно слушать музыку, учебные подкасты или смотреть фильмы во время бега.

Бег на дорожке должен длиться около 30 минут, а новичкам достаточно и четверти часа. Тренироваться более часа не стоит, так как это дает лишнюю нагрузку суставам и позвоночнику.

Беговая дорожка позволяет имитировать обычный бег, а результативность занятий может быть не меньше, чем у «уличного бега». Главное – не забывать, что беговая дорожка – это тренажёр, который перед использованием требует тщательного изучения как самого устройства, так и понимания и исполнения прилагающихся рекомендаций.

legkopolezno.ru

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий, а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минутОтрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минутыОтрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/чОтрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.



updiet.info

Беговая дорожка для похудения (ходьба, бег): тренировка, программа, упражнения

Многие люди желают иметь хорошую физическую форму, а для этого стремятся сбросить ненужные килограммы. Одним их эффективных способов добиться таких результатов станут занятия бегом. И если погода не позволяет бегать на улице, можно пойти в спортзал и тренироваться на беговой дорожке. А перед началом занятий на ней стоит уточнить: реально ли похудеть, тренируясь на дорожке, есть ли противопоказания и как добиться наилучших результатов. Об этом — далее в статье.

Какие мышцы работают

Поскольку бег — это кардиотренировка, то больше всего он влияет на состояние организма в целом и на правильную работу сердца в частности, а также на выносливость, развитие дыхательных путей.

Во время бега задействуется мускулатура в разных частях тела, поэтому если вы начали заниматься на беговой дорожке, стоит узнать, какие именно мышцы тренируют такие занятия.

В основном при занятиях бегом прорабатывается нижняя часть тела, которая составляет половину от нашей общей массы. Тут находится несколько групп мышц, каждая из которых имеет свою функцию, и все эти мускулы можно накачать специальными упражнениями на дорожке.

Основные группы мышц в нижней части тела:

• мышцы, которые отвечают за движение пальцев ног, а также за подвижность стопы с внешней стороны;
• задние и передние большеберцовые — отвечают за наклоны стопы;
• икры — отвечают за вращение стопы и поднятие ноги;
• бёдра и двуглавые мышцы — отвечают за движение в области колен, вращение голени, сгиб тела;
• мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра — отвечают за фиксацию и поворот тела, равновесие.

Верхняя часть тела тоже активно задействуется при занятиях бегом.

Здесь работают такие мышцы:

• пресса — защищают внутренние органы и помогают при поднятии ног;
• спины — поддерживают корпус и помогают стоять, двигаться;
• плеч — отвечают за поворот рук и помогают при повороте головы;
• межреберные — удерживают ребра между собой, защищают внутренние органы, способствуют правильному дыханию.

Это означает, что во время бега прорабатывается очень большое число мышц во всём организме, поэтому такие занятия помогают тренировать всё тело целиком.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке

Многих начинающих спортсменов часто интересует, помогут ли занятия на беговой дорожке потерять лишние килограммы.

Прежде всего, необходимо учитывать то, что похудение — это длительный процесс, который совмещает в себе множество компонентов, таких как сбалансированное питание, режим сна, длительность и интенсивность тренировок, повышение уровня нагрузки. Поэтому только при сочетании всех этих компонентов и правильном их выполнении можно получить реальную пользу для организма.

На вопрос, будет ли эффективной тренировка на беговой дорожке для похудения, можно уверенно ответить — да, поскольку во время бега тратится очень большое количество калорий.

К тому же бег можно считать более полезным для формирования красивой фигуры, чем, например, занятия на тренажёрах, поскольку помогает убрать недостатки в труднодоступных местах тела за счёт одновременной работы большого числа мышц.

Знаете ли вы? Первый прототип беговой дорожки придумал в 1818 году англичанин У. Кьюбитт для заключённых, которые должны были силой своих движений перекачивать воду, а также молоть зерно.

А самое главное — не стоит забывать о том, что желаемый результат дают только регулярные тренировки. Если надолго забросить занятия, все сброшенные килограммы могут вернуться очень быстро.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, существуют также некоторые ограничения в занятиях бегом, при которых нужно избегать нагрузок.

Важно! Перед интенсивной тренировкой рекомендуется консультация специалиста (доктора, тренера), чтобы предупредить перенапряжение организма.

Выделяют ряд противопоказаний для активных тренировок на беговой дорожке:

• заболевания двигательного аппарата;
• остеохондроз;
• проблемы с суставами;
• проблемы с давлением;
• сердечно-сосудистые заболевания: порок сердца, инсульт, инфаркт;
• проблемы с дыхательными путями.

Если имеется хоть один из вышеперечисленных недугов, то к интенсивным тренировкам прибегать не рекомендуется.

Правила эффективных занятий

Для того чтобы занятия дали заметный результат, нужно соблюдать определённые правила, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

1. Разминка. Перед тем как приступить к нагрузке, следует выполнить разминку. Это базовые упражнения для всего тела, которые подготовят его к интенсивной работе. При этом рекомендуется сделать упор на нижнюю часть тела с помощью таких упражнений, как повороты коленей, проработка стоп, приседания, наклоны.
2. Питание. Сбалансированное меню — это одно из самых главных составляющих похудения или поддержания тела в тонусе. Рацион должны составлять блюда, содержащие полный набор витаминов и минералов, все необходимые микро- и макроэлементы. При занятиях бегом нужно налегать на крупы, овощи, фрукты. А вот к строгим диетам во время таких тренировок прибегать нельзя.
3. Обувь. Некоторые советуют бегать босиком, но лучше так не делать, поскольку при беге ноги, и в частности стопы, сильно напрягаются, к тому же босые ноги не защищены. Специальные кроссовки для бега помогут комфортно тренироваться и уберут излишнюю нагрузку на стопы.
4. Дыхание. Чтобы правильно бегать, необходимо также знать, как правильно дышать. Лучше делать это через нос: вдох должен быть спокойным, а само дыхание — плавным и не прерывистым. Если воздуха во время бега не хватает, можно соединять дыхание ртом и носом.
5. Режим. Постоянные тренировки и соблюдение режима дадут организму возможность отдохнуть, восстановиться и заранее подготовиться к будущим нагрузкам. Это очень полезно, поскольку тело будет самостоятельно настраиваться на более интенсивное занятие, чем в обычное время, и будет воспринимать его с пользой, а не как стресс.

При соблюдении всех этих правил бегать на беговой дорожке можно будет не только с пользой, но и с удовольствием.

Упражнения на беговой дорожке для похудения

Существует несколько видов упражнений, которые можно чередовать для того, чтобы сбросить лишний вес. Каждое из них имеет свои плюсы и тренирует в большей мере отдельные группы мышц, либо такие навыки, как скорость, выносливость и т. д.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке — это универсальное средство для поддержания тела в тонусе, поскольку такая тренировка подходит даже для тех людей, которым противопоказаны занятия бегом, для пожилых, травмированных и др.

Особенностью ходьбы является то, что она укрепляет мышцы всего тела и помогает нормализовать давление, дыхание и работу сердца. Рекомендуется заниматься этим видом движения 5 раз в неделю по 30 минут в день. Для повышения нагрузки можно постепенно увеличивать скорость приблизительно на 5 % за 5 дней. Также ходьбу можно использовать в качестве разминки для более интенсивных видов спорта.

Бег

Продолжительный бег на беговой дорожке относится к тренировкам с нагрузкой выше среднего, особенно если стараться поддерживать один темп на протяжении нескольких километров. Для такого занятия необходимо обязательно провести разминку, выбрать километраж и скорость.

Этот вариант тренировки идеально подходит для людей, которые готовятся к марафону или продолжительному забегу. Рекомендуется бегать по 30 минут с перерывом на отдых (бег трусцой) 3 минуты. Количество занятий определяется в зависимости от цели.

Спринт

Спринтовый бег — это тренировка, направленная на развитие такого навыка, как скорость. Представляет собой непродолжительный забег с максимальным ускорением.

Необходимо предварительно сделать разминку, побегать 2 минуты в медленном темпе, затем — в быстром до развития максимальной скорости, а после этого снова пробежать такое же расстояние в медленном темпе для успокоения и нормализации дыхания и работы сердца. Подходит для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях. Помогает развивать силу и выносливость, тренирует дыхание.

Подъём в гору

Это бег по приподнятому полотну беговой дорожки. Особенность такой разновидности движения — это увеличение расхода калорий. Помимо обычного подъёма полотна на угол от 2 до 16° можно также настроить специальный режим «Холмы», который будет имитировать бег по пересечённой местности.

Это полезно для улучшения координации движений и является дополнительной силовой тренировкой.

Интервальная тренировка

Интервальный бег считается интенсивным видом, поскольку в нём идёт чередование разных упражнений. Существует несколько подвидов интервального бега: спринтовый, темповый, с повторами. Всё они помогают развивать различные беговые навыки.

Важно! При длительных забегах организм теряет много воды, поэтому её запас необходимо постоянно пополнять во время тренировок.

Главной особенностью интервальной тренировки является именно порядок упражнений — например, высокая скорость, затем низкая.

Как заниматься и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Занятия на беговой дорожке очень популярны у тех, кто хочет привести в порядок фигуру. Чтобы быстро и безопасно достичь уменьшения объёмов тела, следует правильно построить график тренировок и не прерывать занятия.

Оптимальным вариантом будет чередование разных скоростей или видов бега на дорожке, например, такое: 6 повторов со сменой скорости (2,5 минуты быстро, 2,5 — медленно), затем 30 секунд — спринт, потом — медленный бег.

После нескольких занятий в подобном режиме, когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно понемногу увеличивать скорость и менять виды бега.

Не менее важно следить за пульсом во время тренировок для сжигания жира. Стандартным показателем является 120 ударов в минуту, но при более высокой интенсивности движений он может достигать 140 ударов.

Видео: как нужно бегать для максимального сжигания жира

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует стандартная программа занятий, по которой рекомендуется начинать цикл беговых тренировок.

Знаете ли вы? В 1952 году была представлена первая медицинская беговая дорожка, которая служила для диагностики сердечно-сосудистых заболеваний.

Скорость (км/ч)	Вид	Время (минут)
Разминка	Медленный бег, упражнения, ходьба	6
4–8	Бег умеренный	6
Высокая	Интенсивный бег	30
4–8	Бег умеренный, переход на ходьбу	10

class="table-bordered">

Итак, можно сделать вывод, что занятия на беговой дорожке способны проработать мышцы практически всего тела и даже смогут заменить комплексную тренировку в спортзале. Такой бег поможет поддерживать тело в тонусе, а главное — сбросить лишний вес и добиться великолепной фигуры.

lifegid.com

Как правильно бегать на беговой дорожке новичку для массы и похудения

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок — последовательность», — говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардио тренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий. Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если хотите похудеть с помощью спорта, попробуйте тренировку для сжигания жира.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих. «Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле. Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

По материалам:

http://greatist.com/move/treadmill-workouts-incline-or-speed-intervals

Поделиться статьей:

zazozh.com

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Как заниматься дома?

Бег – самая естественная физическая нагрузка. Это сегодня мы чаще всего бегаем ради здорового образа жизни и спортивных достижений. А когда-то бег был необходим в первую очередь для выживания.

Чтобы научиться ездить на велосипеде понадобится некоторое время, а чтобы научиться бегать достаточно будет злой собаки. Умение бегать заложено в нас от природы. Но когда речь идет о беговой дорожке, то бегать нам нужно с пользой для фигуры и здоровья. А этому нужно поучиться.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье?

Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения.

Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.

Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133).

Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.

Вот примерная схема тренировки:

• Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут.
• Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты.
• 5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом.
• Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут.

Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках.

У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными.

Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума.

А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы.

Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Оказывается, этот вопрос может вызвать серьезный спор у двух фитнес-инструкторов. Одни полностью согласны со встроенной в дорожку программой «сжигание жиров» и утверждают, что худеть нужно с помощью продолжительных и не слишком интенсивных тренировках.

Другие говорят, что тренировки должны быть интервальными. Суть их заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки и отдыха (то есть минуту бежите легким бегом, потом минуту  в полную силу).

Похудеть на беговой дорожке реально и в этом сомнений нет! Но как правильно заниматься, чтобы сбросить килограммы быстрее? Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок Но вот только вы вряд ли сможете целый час бежать с той скоростью, что бежите стометровку. Поэтому я вижу единственный выход – пробуйте и сравнивайте разные варианты.

Пример тренировки в стиле программы «сжигание жиров».

Продолжительность: 50-60 минут.

• Плавный разгон до 60-75% от максимального пульса – 5 минут;
• Бег с поддержанием ЧСС в диапазоне 60-75% от максимума (по желанию можно менять скорость и уклон) – 40-50 минут;
• Плавное замедление перед окончанием тренировки – 5 минут.

Пример интервальной тренировки № 1.

Продолжительность: 25-30 минут.

• Легкий бег – 5-7 минут;
• Чередование ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения – 3 минуты отдыха. Со временем уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 – 15-20 минут;
• Легкий бег – 3-5 минут.

Пример интервальной тренировки № 2.

Продолжительность: 33 минуты.

Данная тренировка для похудения на беговой дорожке будет довольно разнообразной. Чтобы вам не запутаться в скобках указаны примеры значений скорости и уклона.

• Легкий бег – 5 минут.
• Базовая скорость (например, 10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
• То же с уклоном 2 градуса (10 км/ч – 2 градуса) – 4 минуты;
• Увеличение скорости на 1 км/ч (11км/ч – 2 градуса) – 3 минуты;
• Увеличение наклона на 2 градуса (11 км/ч – 4 градуса) – 3 минуты;
• Базовая скорость (10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
• Снижение скорости на 2 км/ч (8 км/ч – 0 градусов) -2 минуты;
• Увеличение скорости на 3 км/ч (11 км/ч – 0 градусов) – 2 минуты;
• Увеличение наклона до 4 градусов (11 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
• Увеличение скорости на 1-2 км/ч (12-13 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
• Легкий бег – 5 минут.
• Схем интервальных тренировок очень много. И если у вас продвинутая беговая дорожка, то в ней тоже есть свои примеры.

Как часто нужно заниматься?

Оптимальный вариант 3-4 раза в неделю. В первый месяц, может быть, будет достаточно и 2-3 раз.

3 «никогда» на беговой дорожке.

1. Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или вас беспокоит травма. Об остальных возможных противопоказаниях вы можете причитать в статье «Противопоказания к бегу».

2. Никогда не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки.

3. Никогда не бегайте босиком. Это чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.

Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можете приступать к занятиям!

Отзывы о беге на дорожке

Я читала сайт производителя пульсометров, там пишут, что в определенном диапазоне сердцебиения (определенной интенсивности) сгорает жировой запас (долгие калории), при повышении нагрузки и выходе за пределы этой зоны — организму требуется больше энергии и он начинает черпать ее не из жиров, а из углеводов, которые более доступны для усиленно работающих мыщц.Поэтому человек быстрее устает, т.к. при интенсивной нагрузке быстро кончается «быстрая энергия», а запас жира лежит на прежнем месте.Несмотря на это, мне кажется, вам все равно придется бегать с разной степенью интенсивности — т.к. бегать по кругу или дорожке с одной скоростью просто тяжело.Это во-первых.Во-вторых, как бы интенсивно вы не бегали и независимо от того, что пишут в новых журналах, механизм похудения — один и тот же — меньше есть и больше двигаться.В третьих, вообще непонятно, что в понимании авторов вашего журнала «Не интенсивно» — с какой скоростью, с каким уклоном? А то мне пульсометр вчера показывал на дорожке, что бег 5,5 км/ч с уклоном 9 — это очень интенсивно (относительно меня). Но, само собой, на соседних дорожках были дамы, которые неспешно ползали по полотну, уткнувшись в телевизор. Может, это не интенсивно?

Людмила

Я бегаю на беговой дорожке от безысходности зимой, но очень не люблю ее. Бегаю в небольшую горку (0,5-1) и маленькой скоростью (около 10 км в час) минут 50. Несколько раз ускоряюсь. А так, я люблю по лесу бегать, там подъемы-спуски, нагрузка разная. Есть такая классная программ ендомондо (пишите латиницей). Ее ставишь на телефон, включаешь в процессе бега и она показывает расстояние, скорость и тп. Потом синхронизируете с интернет аккаунтом и видите на карте маршрут, скорости по километрам, перепады высот и все тренировки свои. Оч удобно. При желании можно и на фейсбук расширить, чтобы все видели Советую, полезная программка для самоконтроля

Софья

Оценить статью: Загрузка...

Поделиться с друзьями:

Похожие статьи:

healthbps.ru

как правильно бегать на тренажёре, принцип похудения

Без физических упражнений похудеть очень сложно. Бег считается хорошей естественной нагрузкой и при регулярном занятии помогает держать тело в отличной форме. Не у всех есть возможность бегать утром или вечером в парке или сквере, но такую проблему можно решить с помощью тренажёра с беговой дорожкой.

Она является отличной альтернативой занятиям спортом в фитнес-зале или на стадионе. Тренажёр, оснащённый беговой дорожкой, даёт массу преимуществ, если бегать правильно. Какой выбрать тренажёр и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний вес мы поговорим в статье.

Выбор беговой дорожки

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

• помогает с целью похудения;
• приводит в тонус мышечную массу;
• улучшает состояние сосудов;
• укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

1. Механическая.
2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является источником кардионагрузок, а если её использовать для похудения, тогда нужно знать несколько основных правил. Частота пульса должна быть на уровне 70−80% от максимального сердечного ритма; зона сжигания жира в пределах 75−90% от целевого пульса.

Считается, что наилучших результатов в похудении можно добиться, если заниматься на беговой дорожке утром. Природой устроено так, что в вечернее время обменные процессы в организме менее активны.

Тренажёр станет эффективным кардиосредством, если сердечный ритм будет поддерживаться в зонах сжигания жира в течение 30 минут и не меньше. Бег на спортивном оборудовании с беговой дорожкой может быть нескольких видов:

• Монотонным в зоне сжигания жира.
• Спринтерским с ускорением.
• С большим наклоном для имитации бега по пересечённой местности.

Следует обязательно учитывать тот факт, что бег поможет в похудении, если завтракать за 1 час до занятий бегом на беговой дорожке. Завтрак должен быть неплотным, например, каша или другая пища с большим содержанием углеводов. С такой пищей легче переносится нагрузка и эффект похудения лучше.

Специалисты также рекомендуют выпивать не менее 1 литра воды, ведь во время физических занятий организм теряет много влаги. Лучше всего пить чистую природную воду, можно минеральную без газа.

Следующий приём пищи после бега на беговой дорожке должен быть примерно через 2 часа. Питание должно быть сбалансированным. В повседневный рацион нельзя включать вредные продукты, необходимо есть больше овощей и фруктов. Нежелательно употреблять пищу в вечернее время и тем более перед сном.

Добиться эффективных результатов поможет упорство и желание похудеть. Заниматься желательно 4−5 раз в неделю, уделять не менее 30 минут каждой тренировке с небольшими интервалами для передышки. Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке регулярно и в одно и то же время.

Основные правила бега

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки, и бег на тренажёре не является исключением. Небольшая разминка в течение 5 минут поможет разогреть мышцы и тренировка пройдёт результативно.

Лучше всего во время бега использовать рваный ритм на спортивном оборудовании. Это даст максимальную нагрузку мышцам. В самом начале занятий лучше выставить медленный режим, через время средний, затем минут 5 на быстрый и снова на средний ритм.

Чтобы достичь максимального результата в похудении необходимо постоянно переключаться со среднего ритма на быстрый. Так, организм станет более выносливым, тело потеряет лишний вес.

Первые тренировки лучше посвятить не бегу, а ходьбе на беговой дорожке. Это поможет организму избежать перегрузок. Занятие нужно начинать с шаговой нагрузки и заканчивать тренировку ходьбой.

После нескольких занятий можно увеличивать нагрузку, чтобы соотношение ходьбы и бега было равным. Нельзя доводить себя до изнеможения, тренировка должна проходить с приятной усталостью.

Пульс во время бега должен быть в допустимых пределах, он контролируется на панели управления тренажёром. Нельзя резко заканчивать занятия, это может негативно отразиться на сердечно сосудистой и дыхательной системе. Самый плохой вариант — потеря сознания.

Немаловажными в занятиях являются одежда и обувь. Обязательно подбираются кроссовки, предназначенные для бега. Правильная обувь поможет снять ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Неудобная обувь может привести к травме. Одежда должна быть несинтетической.

Помещение, в котором проходят тренировки должно быть хорошо проветриваемым с температурой на уровне 20−22 оС и не выше.

Еда и вредные привычки

Если появилось желание похудеть, тогда стоит забыть о переполненном желудке. Углеводы дадут нужную энергию перед тренировкой, а после тренировки нужно принимать больше белковой пищи. Белок и углеводы помогут удерживать мышечную массу и похудеть с помощью беговой дорожки.

Алкоголь и курение несовместимы со спортивными занятиями, поэтому лучше сразу определить для себя, что важней вредные привычки или желание похудеть.

Спиртные напитки замедляют обменные процессы в организме, отчего все тренировки будут бесполезными. Алкоголь нагоняет аппетит, поэтому сразу хочется есть и еда быстро поглощается.

Также лучше забыть о сладостях, но обязательно пить чай с сахаром. В таком виде он усваивается, в другом только нагоняет вес. Сахар является источником глюкозы, помогает работать мозгу и мышцам в нормальном режиме.

Очень важно перед началом занятий убедиться в отсутствие противопоказаний, получив консультацию врача. Проблемы со здоровьем и самодеятельность могут привести к плохому исходу. Худеть всегда нужно без ущерба для здоровья, тогда потерянный вес принесёт пользу и хорошее настроение.

dietolog.guru

---

• 
  Чтобы похудеть как правильно крутить велотренажер
• 
  Маски для обертывания для похудения в домашних условиях
• 
  Где найти мотивацию для похудения
• 
  Как принимать чеснок для похудения
• 
  Как похудеть крутить велотренажер чтобы похудеть
• 
  Как похудеть в спине и руках
• 
  Как быстро похудеть на беговой дорожке
• 
  Чайный гриб для похудения отзывы
• 
  Холодные обертывания для похудения в домашних условиях
• 
  Сиафор500 инструкция по применению цена для похудения
• 
  Упражнения для похудения на велотренажере