Насколько эффективна утренняя пробежка для похудения? Утренний бег для похудения

Бег для похудения: собираемся на утреннюю пробежку

С чего начать, сколько нужно бегать и, главное, как бегать правильно?

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чем «потогоннее» нагрузка – тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается – она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.

Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

domashniy.ru

плюсы и минусы, меры предосторожности

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

• укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
• нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
• развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
• сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
• улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

• утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы;
• утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением;
• именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность;
• по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих;
• если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку.

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

• Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
• Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
• Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
• Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

• Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
• Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

runnerclub.ru

Бег по утрам для похудения

Помогает ли бег для похудения?

Первое, что стоит запомнить — чтобы похудеть, бегать необходимо регулярно.

Частые короткие пробежки эффективней в борьбе с лишними килограммами, чем очень редкие и продолжительные.

Пробежка требует энергии. Организм начнет брать ее из жировых запасов. В результате зона бедер, живота, рук и ягодиц станет уменьшаться. Помимо этих проблемных участков весь силуэт станет более рельефным и подтянутым.

Рис. 1. Бег — лучшее средство для похудения.

Да, бег способствует похудению. Это происходит благодарю включению одновременно множества мышц в работу. Сердце работает в 3 раза быстрее. Обмен веществ ускоряется, помогая токсинам покидать организм в ускоренном темпе.

Ежедневные тренировки не только помогут сбросить лишний вес, но и оздоровить тело.

Почему бег помогает похудеть?

Потому что расходуется жировой запас. Уточним, что сжигается не та еда, которая была съедена за несколько часов. Организм обращается именно к жировому слою, что накоплен. Регулярные занятия принесут длительный эффект. Со временем даже угаснет тяга к жирной пище.

Поэтому этот вид спорта выбирают чаще женщины. Он помогает сделать фигуру более контурной. Особенно бедра и ягодицы. Для того чтобы худеть, нужно бегать более 20 минут. За это время сначала расходуется энергия, поступившая с пищей. После этого временного интервала энергия черпается из жировой прослойки.

Идеальной поверхностью для бега считается лесная тропинка или покрытие стадионов.

Бег должен быть правильным. После него чувствуется заряд бодрости и новые силы. Неправильный приводит к тяжелому дыханию, переутомлению, боли в боку.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то утренний бег полезней. Утром содержание глюкозы в организме, предоставляющей энергию для занятий, минимально. Поэтому силы он будет черпать из жировых накоплений, а не углеводов. Пробежки на ночь не рекомендуются тем, кто плохо спит и страдает бессонницей.

После утренней пробежки жир будет продолжать сжигаться в течение нескольких часов.

Это происходит из-за ускоренного после тренировки обмена веществ. Поэтому, позволив себе после сладкого, особого ущерба процессу похудения не нанесешь.

Особенности приема пищи и воды до бега и после бега

Есть нужно за 1,5 часа до тренировки. Как бы ни хотелось, но исключаются жареные блюда, картофель, бобовые, капуста. Жидкость следует принимать в ограниченном количестве (не более стакана) — некрепкий чай, вода с лимоном или медом. Это избавит сосуды, сердце и органы мочеотделения от нагрузки. От привычки пить кофе следует отказаться. Если радовать себя этим напитком перед занятием, то это приведет к проблемам с желудком.

До бега завтрак должен состоять из белков и сложных углеводов — яйца, йогурт, творог, макароны твердых сортов, каши, несладкие фрукты.

Поле бега кушать не разрешено в течение 40 минут. Употреблять нужно постное мясо, кисломолочные продукты и творог, сухофрукты. Потеря жидкости восполняется водой или минералкой. Поможет восстановить силы шоколадное молоко, бутерброд с маслом или чай с нежирными сливками.

Режим тренировок: время пробежек, дистанция, замер пульса

• Если считаете себя новичком, то оптимальный вариант — бегать по 20 минут без остановки. Темп не должен вызывать дискомфорт. В дальнейшем тренировку нужно выдерживать как минимум 40 минут (при условии, что организм готов). Максимальное время — 1 час.
• На более длинное расстояние следует рассчитывать в случае уверенности в своей физической подготовки. Совет: засекайте время, которое можете бежать. Если 15 минут, то следующей целью должно быть 30 минут. Длинная дистанция предполагает выносливость. Поэтому нужно стараться преодолевать неприятные ощущения во время пробежек.
• Пульс — частота сердечного сокращения (ЧСС). Новичкам следует ориентироваться на 120-130 ударов в минуту. Этот ритм может наблюдаться и при активной ходьбе. 130-150 ударов характерны для опытных бегунов. В этом режиме жиры сжигаются более активно.

Интервальный бег для похудения

Главное — достичь за короткое время (30 секунд) максимального пульса. Принцип таков: медленный темп, бег трусцой, достижение максимального предела, замедление и шаг. Но приступать к таким тренировкам нужно, подготовив свое тело. То есть новичкам не рекомендуется самостоятельно заниматься в этом режиме. Либо жестко контролировать свое состояние с помощью специальных датчиков (обычно продаются в спортивных магазинах).

Сколько калорий сжигается за пробежку

Количество потерянных калорий за пробежку зависит от физической подготовки, скорости, дистанции и других факторов.

Нужно уметь распределять нагрузку, контролировать дыхание и сердечный ритм.

От неспешности и серьезного подхода к тренировке зависит результат.

Приведем некоторые примеры потери калорий среднестатистического человека:

• Легкий неспешный бег позволяет сжечь до 700 калорий за час (8 км/час).
• Ускоренная пробежка — около 900 калорий (15 км/час).
• Бег вверх по лестнице — до 1700 калорий за час .

Помните: бег с утра по эффекту, который он оказывает на организм, отличается от бега в другое время суток.

О нюансах утреннего бега понятно рассказано в видео ниже.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Поможет ли утренний бег похудеть?

Некоторые женщины желающие похудеть ищут способы сделать это. Наиболее доступным и не влекущим за собой материальных затрат можно назвать один вид спорта – бег. Кроссовки и спортивные штаны есть у каждого, а для занятий можно выбрать любой спокойный уголок.

Кроме этого, утренний бег занимает немного времени, зато заряд бодрости дает на весь день.

Содержание статьи

Если человек решил похудеть, то для достижения цели ему достаточно решить две проблемы:

• Нормализовать обменные процессы в организме;
• Увеличить количество сжигаемых калорий.

В природе все взаимосвязано, чем больше человек ест, тем большее количество энергии вырабатывает его организм. При малоактивном образе жизни нерастраченные «остатки» очень быстро превращаются в жир, оседающий на талии и бедрах.

Это происходит из-за замедления метаболизма, при этом зашлаковуется кишечник, постепенно увеличивается вес, ухудшается самочувствие, кожа и волосы становятся тусклыми.

Бег по утрам способен решить все эти проблемы, ведь не зря же атлетику называют королевой спорта. Миллионы людей по всему миру регулярно совершают пробежки. Благодаря этому они прекрасно себя чувствуют в любом возрасте, ведь необязательно ставить мировые рекорды, можно просто наслаждаться процессом.

Бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализует и ускоряет обменные процессы, способствует выводу шлаков. Во время тренировки задействованы практически все группы мышц, он помогает тренировать выносливость, координацию и делает нас сильнее.

С помощью регулярных пробежек можно укрепить дыхательную систему, дети смогут избавиться от частых бронхитов, трахеитов и ларингитов.

Аэробная нагрузка способствует более быстрому насыщению организма кислородом, кровь циркулирует быстрее, метаболизм ускоряется. Ученые выяснили, что за 1 час бега трусцой сжигается около 1000 Ккал.

Для того чтобы похудеть на 1 кг, достаточно истратить 5390 Ккал, то есть совершить 5 пробежек. И это еще не все. Прелесть регулярных тренировок в том, что запускается механизм нормализации всех обменных процессов. Уже через неделю калории будут сжигаться не только во время занятий, но и в состоянии покоя, когда человек спит, сидит, работает.

При занятиях 5 раз в неделю, уже через месяц на вопрос: «А что дает тебе бег по утрам?», можно будет ответить: «Потерю 4 кг в месяц!». Согласитесь, это более чем нормально. Стоит учитывать, что менять рацион не требуется, ритм жизни остается тем же. Добавляются только пробежки.

Что дает утренняя пробежка мы разобрались, теперь можно приступать к практической стороне тренировок, но перед этим надо усвоить несколько правил:

• Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения. Во время сна замедляются процессы в организме, кровь загустевает и течет медленно. Если бежать сразу, то это негативно скажется на сердце и сосудах. Лучше встать, выпить воды (запустить организм), спокойно умыться, а потом уже заниматься спортом;
• Тренировка должна начинаться и заканчиваться разминками. Вначале легкая, по окончании более серьезная, с упражнениями на все группы мышц и небольшой растяжкой. Это позволить в дальнейшем избежать «крепатуры»;
• Бег полезен, но если первое время вы не сможете выдерживать трусцу все 30 минут, чередуйте ее с быстрой ходьбой. Главное, резко не останавливаться и не стоять;
• Не следует выкладываться на полную, скорость при пробежке не должна быть супервысокой, вы же не спортсмен и первенство на олимпиаде – не ваша цель;
• При движении надо наступать на полную стопу, руки движутся свободно, вдоль туловища, спина и шея не напряжены. Важную роль играет правильное дыхание. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом, поддерживайте одинаковый ритм, дыхание не задерживайте;
• Замедляться и разгоняться надо постепенно.

Как правильно бегать по утрам понятно, теперь разберемся с формой и маленькими нюансами тренировок.

Что касается одежды, костюм должен соответствовать погоде. Летом это могут быть футболка из «дышащей» ткани и велосипедки или шорты, осенью – длинный спортивный костюм, зимой – легкая куртка, трикотажный костюм, ветронепроницаемые болоньевые штаны и шапочка. Обувь должна быть спортивной и удобной, соответствовать сезону.

На тренировку обязательно надо взять воду, чтобы не было обезвоживания организма. Чтобы следить за пульсом понадобится напульсник, но это необязательно, и часы. Некоторые берут плееры, чтобы бегать под музыку, это позволяет поддерживать одинаковый темп все время пробежки.

Бег по утрам для похудения будет полезен, только если делать это регулярно. Для тренировок желательно выбирать специализированные сооружения, парковые дорожки, скверы, находящиеся подальше от дорог и производственных зданий. Воздух «насыщенный» пылью и выбросами полезным не назовешь.

Когда от тренировки лучше отказаться? Во-первых, при плохом самочувствии. Женщинам в критические дни тоже не желательно испытывать большие физические нагрузки. Во-вторых, при очень высоких и низких температурах воздуха.

При сильном морозе можно не заметить обморожения, застудить легкие и горло, так как организм разгорячен. В жаркий день следует опасаться теплового удара. Если вы уверены в своих силах и не хотите делать выходной, позаботьтесь о дополнительном запасе воды, головном уборе или дополнительных средствах от мороза.

Бегать или нет во время снегопада или дождя, каждый решает индивидуально. Кому-то могут нравиться такие экстремальные условия, к тому же они помогают увеличить нагрузку и тренируют выносливость. Тем более что в магазинах продаются ветро- и водонепроницаемые костюмы.

Мы разобрали, чем полезен утренний бег. То, что он действительно поможет похудеть и привести в тонус мышцы тоже ясно. Теперь главное выработать план действий и приступить к тренировкам.

На первых занятиях надо не переусердствовать, иначе подняться с кровати на следующий день будет проблематично. Начинать следует с коротких пробежек по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок.

Бег должен доставлять удовольствие, а не быть повинностью. Только те занятия, которые нравятся, приносят пользу, поэтому, если утренние вылазки вам в тягость, по стилю жизни вы сова, но бегать хотите – не мучайте свою нервную систему и свой организм.

Перенесите тренировку на более позднее время, ведь спортом можно заниматься в любое время суток, а не только утром. Приятных и легких вам пробежек!

Видео: Бег по утрам поможет похудеть

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Польза бега утром и вечером. Когда бегать, чтобы похудеть

Бег — один из основополагающих факторов, позволяющих поддерживать дух и тело в гармонии. Это простое физическое упражнение благотворно воздействует на весь организм, активизируя многочисленные процессы, многократно увеличивая потенциал человека.

Бегать можно в любое время суток: по утрам, когда в крови повышен уровень гормонов, бег будет естественным средством для разрядки и возможностью вернуться организму в гармонию.

Вечерние пробежки являются идеальной профилактикой дневного напряжения, позволяют расслабиться, подзарядиться энергией и заснуть крепким здоровым сном. Так как именно стресс и усталость накапливают в организме продукты распада, которые приводят к усталости.

Бегать можно в любое время года и в любом месте: дома, на стадионе, на набережной, в лесу или в парке. Окружающая природа и пение птиц обеспечат массу положительных эмоций.

К тому же, продолжительный бег способствует выбросу в кровь серотонина — гормона счастья, определенная концентрация, которого, приводит человека в легкое состояние эйфории.

Чем еще полезен бег?

Постоянные тренировки развивают личные качества: воспитывают целеустремленность, самоконтроль, силу воли. У таких людей адекватная трезвая самооценка,ведь не зря говорят, что здоровом теле – здоровый дух!

Повышается ментальная активность, как бы само собой приходит решение важных вопросов. В процессе бега кровь насыщается кислородом, активизируется кровообращение и обмен веществ. В результате чего более активно функционирует нервная система и мозг.

Систематическое занятие бегом способствует повышению иммунитета, за счет повышения в крови гемоглобина и эритроцита. Физические нагрузки во время бега приводят к снижению холестерина в крови, нормализации обмена веществ, улучают процесс пищеварения, в результате чего снижается чувство голода, что приводит к похудению тела и омоложению кожи.

Бег трусцой повышает кислородную ёмкость крови — ко всем органам и клеткам тканей поступает большое количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами. Посредством чего:

1. Улучшается работа сердца и сосудов — укрепляется сердечная мышца.
2. Снимается нагрузка с почек, что способствует улучшению их функционирования.
3. Происходит частичная регенерация печени. Но выделение шлаков из крови происходит не только посредством печени.

Во время бега задействованы практически все органы, а результатом любой бега, как и любой физической нагрузки является потоотделение, которое способствует очищению всего организма от шлаков и токсинов.

Постоянные тренировки направлены на укрепление упорно двигательного аппарата, что особенно важно и полезно для людей пожилого возраста, так как предупреждается дегенеративное изменение в мышечных и костных тканях.

Как ни странно, но даже значительные кожные повреждения, разрывы тканей и капилляров, синяки и внутренние гематомы лечатся посредством усиленного кровообращения в процессе бега трусцой.

Бег так же помогает избавиться от гипертонии, одышки, простудных заболеваний и даже плоскостопия, однако занятие должны проводиться в специальной обуви.

И что самое важное, бег трусцой полезен для женщин, в частности для грудных желез. Так Мишель Норрис — исследователь из университета Портсмута Великобритании, в ходе научных исследований пришел к выводу, что интенсивное движения груди, в общей сложности до 15 см на каждом шаге, позволяет не только укрепить её (подробнее об упражнениях для подтяжки груди), но и предотвращает рак молочной железы.

Утренняя или вечерняя пробежка — что эффективнее?

На вопрос: Какая пробежка лучше: утренняя или вечерняя? Не может быть однозначного ответа. Утренний бег — идеальная возможность разбудить и взбодрить организм. Но усиленные физические нагрузки для не полностью проснувшегося организма могут быть чреваты некоторыми проблемами, особенно если человек страдает каким-либо серьезным заболеванием.

Однако даже в этом случае не стоит отказываться от утренней пробежки. Самое главное – подобрать посильную нагрузку и хорошо размяться, чередуя бег с ходьбой.

Вечерняя пробежка, по мнению большинства тренеров, более полезна, так как процессы организма активизированы, и вся нагрузка направлена на мышечную массу, бег лишь позволяет снять стресс и расслабить тело.

Но есть «оборотная сторона медали» — большое скопление машин загрязняют окружающую среду, и еще больше вредят здоровью. В то время, как чистый утренний воздух благотворно сказывается на организм и заряжает бодростью на весь день.

Что лучше бег или ходьба?

Бег трусцой и активная ходьба, будь-то на природе или на лестнице дома, одинаково полезны для работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепления мышц ног и ягодиц, избавления от лишнего веса и похудения живота. Однако здесь имеются свои нюансы.

нагрузка на мышцы при беге

Бег рекомендуется в том случае, если вы хотите развить мышцы ног и ягодиц. Но, если вам необходимо укрепить мышцы грудного отдела и спины, плечевого пояса и рук, похудение живота или уменьшить талию — потребуется чередовать стили движения: бег с высокими подъемами колена, с захлестом и приставным шагом.

Поэтому если вы хотите иметь выносливое тело, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, — тогда необходимы интенсивные нагрузки, т. е. предпочтительнее бег.

Однако бег предусматривает момент, когда обе ноги парят в воздухе, и бегущий попеременно приземляется массой всего тела то на одну, то на другую ногу. При лишнем весе такое движение оказывает определенную нагрузку на позвоночник, что может быть чревато травмами позвоночных дисков. Заниматься бегом так же не желательно больным:

• артериальным и глазным давлением
• астмой и сердечнососудистой системой
• серьезными травмами ног, заболеваниями костей и суставов
• другими серьезными заболеваниями.

В этих случаях предпочтительнее ходьба, так как ноги постоянно контактируют с землей — позвоночник и другие органы не испытывает сильных нагрузок. И лишь после того, как мышцы тела и суставы несколько окрепнут, вы можете чередовать ходьбу с бегом на коротких дистанциях, и то, после консультации с лечащим врачом.

В отношении эффективности ходьбы и бега для похудения, то они практически равнозначны, так как избавиться от лишнего веса можно и при интервальном беге и ежедневной быстрой прогулкой. С той лишь разницей, что бег быстрее сжигает жиры, а ходьба несколько медленнее.

Но в любом случае, такие тренировки должны быть систематическими, по три-четыре раза в неделю, а, то и каждый день. Программа для начинающих — не менее получаса, далее продолжительность занятий необходимо увеличить.

Правильное питание при занятиях бегом

Бег предусматривает здоровый образ жизни. Поэтому, если вы решились на тренировки, не менее важно обратить внимание на свой рацион питания. Он должен быть сбалансированным, включать как можно больше не жирной и растительной пищи, богатой витаминами и микроэлементами:

• овощи и зелень: помидоры и сладкий перец, капуста и сельдерей, морковь и красная свекла, петрушка и укроп, и другие
• сухофрукты: финики, изюм, чернослив, орехи, арахис, мед
• фрукты и ягоды: цитрусовые и яблоки, смородина, шиповник, облепиха, клюква и другие
• рыба и морепродукты, растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное холодного отжима.

Все эти продукты являются источниками: калия, кальция, цинка, фосфора, железа, витаминов A, B, E. И представляют особую ценность как для похудения, здоровья и молодости кожи и всего организма, так и восстановления костей и суставов.

Как правильно бегать?

Перед началом тренировок, подберите удобную обувь и хлопковую дышащую спортивную одежду, так как помимо удобного бега, необходимо позаботиться о своем здоровье.

Несмотря на относительную простоту бега, здесь имеются свои правила:

Естественное ускорение. Перед началом пробежки старайтесь ускорять шаг, затем самым естественным образом переводите в бег, при этом движения должны быть плавными и равномерными, без рывков и резких движений.

Положение тела. Корпус тела слегка наклоните вперед, руки согните в локтях и слегка прижмите к туловищу, при беге можно выполнять естественное интенсивное движение – вперед-назад. Однако не следует опускать руки вдоль туловища или делать «загребающие, размашистые» движения. Старайтесь опускать каждую ногу на носок.

Дыхание. Дыхание должно быть размеренным и естественным, старайтесь дышать носом. Хотя многие спортсмены, при усиленных тренировках, практикуют вдох — носом, шумный выдох — ртом. Если вы задыхаетесь, старайтесь снизить темп и нормализовать дыхание.

Окончание бега. Заканчивайте пробежку так же постепенно, переход на быстрый шаг, затем на обычную ходьбу. Восстановите дыхание и сердцебиение.

Бег должен доставлять удовольствие, без напряжения и покалывания в боку. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузки, и помните, — возможности нашего тела безграничны.

notkikrasoti.ru

Бег по утрам - утренняя пробежка для похудения

Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Польза бега по утрам

Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

Бег по утрам для похудения

Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

С чего начать бег по утрам?

Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

Как правильно бегать по утрам

1. ОбувьЧтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

2. ОдеждаНикаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

3. ЗавтракЛучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

4. Место для пробежкиДля тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

5. Интенсивность бегаУвеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

6. Частота и продолжительность тренировокЧто касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

7. Осанка и дыханиеВо время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

8. После пробежкиНельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.

Сонные улицы, встающее из-за деревьев солнышко, звонкоголосые пернатые комочки, что встречают новый день своим радостным пением – что может быть лучше этого времени, когда город еще не проснулся…

Стройная фигура, красивая походка, сильные мышцы, крепкий сон – все это вы получите в награду за свои старания. Успехов вам!

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

f-journal.ru

Польза утренней пробежки для похудения

Бег – это невероятно полезно, об этом знают многие. А полезны ли утренние пробежки? Всем ли они подходят? И как правильно их совершать?

Всем ли подходят?

Кому подойдёт утренняя пробежка? Во-первых, тем, кто хочет улучшить здоровье и фигуру. Во-вторых, бегать сутра смогут только прирожденные жаворонки. Даже врачи рекомендуют прислушиваться к своим биологическим часам, так что если сутра ваш организм отказывается работать, то не стоит его насиловать. Если вы – сова, утренние пробежки точно не для вас.

Чем полезны?

Полезна ли утренняя пробежка? Да, и очень даже!

• Польза такой пробежки, прежде всего, заключается в положительном влиянии на здоровье. Так, бег нормализует функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также опорно-двигательного аппарата. Он повышает выносливость, укрепляет иммунитет и оказывает общетонизирующее воздействие.
• Утренние пробежки очень полезны для похудения. Так, за получасовую пробежку можно сжечь порядка 200-350 калорий, а это немало. Кроме того, утром гораздо быстрее и активнее сгорают именно жиры. Дело в том, что организм в качестве источника энергии использует сначала углеводы в виде гликогена, а только потом жировые отложения. Но утром количество гликогена минимально, так что в ход практически сразу идут жиры, что делает тренировки максимально эффективными.
• Пробежка помогает взбодриться и получить заряд энергии на весь день. Вот увидите: начав бегать по утрам, вы перестанете засыпать на ходу в первой половине дня и ощущать усталость.
• Бег поможет запустить работу всех важных систем организма, а также наладить её.
• Бег ускоряет обменные процессы, за счёт чего улучшается работа всего организма, а вес уходит гораздо быстрее и правильнее.
• Пробежки сделают тело привлекательным, стройным и рельефным. Особенно эффективно прорабатываются такие проблемные для многих зоны как ягодицы, бёдра и пресс (да-да, он тоже напрягается во время бега).

Всем ли можно бегать?

Утренние пробежки имеют некоторые противопоказания, к которым относятся послеоперационный период, реабилитация после тяжёлых перенесённых заболеваний, беременность, тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмы, болезни суставов (особенно коленных), острые инфекции и обострения хронических недугов.

Но в любом случае перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

Что необходимо для того, чтобы начать бегать по утрам?

• Во-первых, подготовить одежду и обувь. Можно надевать спортивный костюм или леггинсы и футболку или джемпер. Главное, чтобы одежда была максимально удобной, пропускала воздух и испаряла влагу, а также соответствовала погоде. Не стоит кутаться, но и одеваться слишком легко тоже не нужно. Что касается обуви, то желательно приобрести спортивные кроссовки, они обеспечат оптимальную амортизацию и предотвратят повреждения стоп.
• Во-вторых, стоит найти подходящее место. Если рядом есть стадион, то можно бегать на нём. Если специально отведённого места поблизости нет, то разработайте маршрут. Он должен быть максимально простым и желательно удаленным от дорог и общественных мест, чтобы вас никто не отвлекал, а воздух был максимально чистым. Это может быть парк или сквер. Кстати, желательно сначала пройти маршрут и хорошо его изучить.
• В-третьих, настройтесь и поймите, что пробежки вам действительно нужны и улучшат вашу жизнь.

Как правильно бегать?

Основные правила эффективных утренних пробежек:

1. Не стоит отправляться на пробежку сразу же после пробуждения, подождите 15-20 минут. Спокойно встаньте с кровати, дайте себе проснуться, почистите зубы и умойтесь, примите душ при необходимости, оденьтесь не спеша, а только потом идите на улицу и начинайте тренировку.
2. Есть перед тренировкой не рекомендуется, но если вы испытываете сильный голод и дискомфорт, то можно выпить стакан кефира или йогурта или съесть какой-нибудь фрукт, например, яблоко. Но лучше ограничиться стаканом воды. Попробуйте добавить в него мёд и лимон, это полезно.
3. Сразу после пробежки вам захочется подкрепиться, но делать этого не стоит. Позавтракайте через 30-40 минут. Можно съесть порцию каши, бутерброд с сыром, мюсли или хлопья с молоком, фруктовый салат или отварное яйцо.
4. Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая обычно длится 7-10 минут. Например, можно выполнить несколько простых упражнений или просто пройтись.
5. Начинайте бегать медленно, особенно если физическая подготовка оставляет желать лучшего. Постепенно увеличивайте ритм и дойдите до наиболее комфортного. Не пытайтесь бегать быстро, это не только неприятно, но ещё и вредно для здоровья и даже опасно.
6. Заканчивать пробежку нужно постепенно, снижая скорость и переходя сначала на быстрый шаг, а потом на медленный. Резко останавливаться нельзя!
7. Если вы чувствуете сильную усталость, а дыхание сбивается, то попробуйте снизить скорость или перейти на шаг. Не останавливайтесь резко.
8. В первые несколько дней желательно бегать по 3-5 минут. Затем каждый день можно увеличивать время тренировки на 2-3 минуты. Постепенно продолжительность нужно довести до 30-40 минут, но не больше.
9. Можно бегать каждый день, но лучше делать это три-четыре раза в неделю, то есть через день.
10. Важна и техника бега. Ноги должны находиться с полусогнутом состоянии, спина же при этом остаётся прямой, следите за этим. Шею, плечи и руки нужно расслабить, чрезмерное напряжение будет мешать. Кроме того, земли сначала должна касаться пятка каждой ноги, а потом вся стопа и носок, а не наоборот.
11. Следите и за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.
12. Бегайте регулярно и практически в любую погоду, в том числе и в дождь или снег. Исключением являются ураганы, метели, ливни и сильный мороз.

Пусть регулярные пробежки помогут вам стать здоровее и красивее!

brjunetka.ru

---

• 
  Утренняя разминка для похудения
• 
  Кардионагрузки для похудения
• 
  Глюкофаж инструкция для похудения
• 
  Как правильно начать бегать для начинающих чтобы похудеть
• 
  Бег для похудения по утрам для начинающих график
• 
  Круг здоровья для похудения упражнения
• 
  Картошка при похудении
• 
  Элькар инструкция по применению для похудения отзывы
• 
  Глюкофаж 1000 для похудения
• 
  Янтарная кислота для похудения отзывы как принимать
• 
  Домашнее обертывание для похудения