Аэробика в домашних условиях для начинающих: полезные советы, лучшие упражнения, видео уроки. Аэробика в домашних условиях для начинающих


Как заниматься аэробикой в домашних условиях: советы новичкам

Уроки аэробики в домашних условиях

Аэробикой для начинающих можно заниматься в домашних условиях в удобное время (фото: www.infonyanya.ru)

Конечно, проводятся и групповые занятия аэробикой, но большой плюс этой системы в том, что можно заниматься и дома. Достаточно иметь гимнастический коврик и желание похудеть в домашних условиях. А смотреть видео уроки можно на большинстве сайтов. 40-50 минут в день – и ваша фигура заметно изменится, станет подтянутой и стройной. Начинающим хотим напомнить, что одежду нужно выбирать максимально удобную и не сковывающую движения.

Преимущества аэробики:

  • Прекрасное средство для похудения.
  • Эффективное жиросжигание.
  • Улучшается вентиляция легких, тренируется дыхательная система.
  • Улучшает работу эндокринной системы.
  • Лекарство от стресса и психологическая разгрузка для беременных.

Самые простые упражнения могут выполнять дома даже пожилые люди и новички с минимальным уровнем подготовки. Правда, есть у гимнастических занятий и противопоказания:

  • Проблемы с позвоночником и суставами.
  • Варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания.
  • Гипертония.
  • Опухоли.
  • Хронические болезни в стадии обострения.
  • Комплекс упражнений для беременных нужно корректировать, исключить нагрузку на пресс и ноги.

Читайте также: Худеем с удовольствием: аэробика с Синди Кроуфорд

Аэробика дома: упражнения для начинающих

Видео уроки с Джейн Фонда и прочими звездами очень популярны (фото: www.xvatit.com)

Посмотрите любые уроки в домашних условиях: Джейн Фонда, Дениз Остин, Кармен Электра, комплекс с Оксаной Веселовой – ничто не обходится без разминки.

Упражнения для похудения талии от Дениз Остин: всевозможные наклоны и повороты корпуса с фиксацией. Также Дениз Остин рекомендует использовать массажный обруч: можно начать с 2 минут и постепенно увеличить время до 5-7.

Упражнения для похудения ног от Джейн Фонда:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели 1-2 кг. Делайте наклоны туловища сначала в стороны, потом вперед-назад. При этом противоположную руку поднимаем и отводим максимально назад, на несколько секунд фиксируемся.
  • Скручивания по видео с Джейн Фонда. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Левым локтем старайтесь коснуться правого колена и наоборот. Подъем выполняйте на выдохе, максимально напрягайте мышцы пресса. Сделать 20 подъемов.
  • Ноги выпрямлены, вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимайте тело до максимума, фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь на пол. Джейн Фонда рекомендует сделать для начала 10 раз, затем увеличивать нагрузку.

Упражнения для похудения бедер от Дениз Остин:

  • Стойка ноги на ширине плеч, носки расставлены. Приседайте медленно, пока между бедрами и голенью не образуется угол 90 градусов. Теперь руками упираемся в колени и фиксируемся на 30 секунд, медленно распрямляемся. Повторить 10 раз.
  • Выпады (обычные или со стулом). К стулу становимся боком, держимся за спинку. Выставляем левую ногу, другой ногой пола не касаемся и начинаем медленно приседать, затем так же медленно встаем. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
  • Встаньте на четвереньки, ногу согните и медленно поднимайте вверх и опускайте, не касаясь пола. Для каждой ноги Дениз Остин делает 50 повторений.

Упражнения для похудения ног и рук от Кармен Электра:

  • Базовое упражнение Кармен. Стоим на коленях, руками фиксируемся на полу. Полусогнутую ногу поднимаем в сторону, затем снова приставляем. Сделать 10-15 махов.
  • Махи. Но не обычные, ведь мы будем менять амплитуду. Сначала машем ногой слегка, затем – до угла 30, 45, 70 градусов. По возможности до прямого угла. По 10 махов на каждое изменение угла.
  • Лягте на спину, ноги поднимаем и начинаем на 1-4 разводить максимально в стороны и так же медленно сводить вместе.

Упражнения для рук по программе Кармен Электра:

  • Широкие и узкие отжимания.
  • Планки (на руках и на локтях).
  • Обратные отжимания от стула.

Также рекомендуем смотреть видео уроки с Кармен для беременных.

Закончить комплекс упражнений для начинающих можно ходьбой на месте или легкой растяжкой (наклоны, фиксации).

Тренировки дома тоже могут быть эффективными! А если это видео-урок аэробика с Ириной Андроповой, занятие становится более интересным!

Читайте также: Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Предлагаем вам бесплатно посмотреть видео: аэробика с Ириной Андроповой для начинающих, вам понравится!

hudey.net

Фитнес для начинающих - комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с видео

Фитнес популярен среди людей, ведущих активную борьбу с лишним весом или имеющих определенные проблемы со здоровьем. Чтобы подобные физические нагрузки были только в пользу, новичкам нужно иметь понятие о том, какой вид упражнений будет максимально подходящим и полезным в конкретном случае. Как правильно организовать фитнес для чайников – читайте в данной статье.

Разновидности фитнеса

Все виды физнагрузок делятся на аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения (кардиотренировки) выполняются на основе задействования большого количества кислорода, как источника энергии. Это бег, аэробика, плавание. Анаэробные (силовые) упражнения основаны на использовании энергии, содержащейся в основных группах мышц нашего организма. Это упражнения на силовых тренажерах или с дополнительным весом.

Фитнес совмещает обе группы упражнений, поэтому становится столь действенным жиросжигающим средством, помогает не только похудеть, но и накачать мышцы, побороть депрессию, забыть о постоянной усталости, устранить симптомы некоторых заболеваний, способствует полному оздоровлению, улучшению общего состояния организма. Основные цели, которые преследуют такие занятия, большее значение имеют для девушек и женщин, поэтому фитнес считается женским видом физнагрузок, но существует и фитнес для мужчин с упором на силовые упражнения. Разновидности фитнеса:

  • Аэробика. Группа упражнений, выполняющихся под ритмическое музыкальное сопровождение. В последнее время самый популярный вид – спортивные танцы под названием «зумба» (в оригинале может встречаться в двух вариантах – zoomba или zumba).
  • Бодифлекс и оксисайз – так называемые «дыхательные методики». Выполнение упражнений происходит параллельно с задержкой дыхания с целью нормализации обменных процессов. Отзывы людей, испробовавшие данные системы на себе, гласят, что такой подход помогает эффективно и быстро убрать лишний жир.
  • Пилатес. Плавная, спокойная, малотравматическая разновидность фитнеса. Поможет укрепить мышцы, придать им красивый рельеф, решить проблемы с суставами.
  • Фитбол. Занятия проходят с использованием большого гимнастического мяча. Такие упражнения очень хорошо укрепляют мышцы спины, исправляют осанку, поэтому будут полезны людям, имеющим проблемы с позвоночником.
  • Тайбо. Сравнительно новая фитнес-методика, объединяющая элементы аэробики, танца, восточных единоборств. Особенно эффективна для похудения, общего оздоровления тела, поднятия жизненного тонуса.
  • Стрейчинг. Система упражнений, которая базируется на растяжке связок и мышц с целью повышения гибкости всего тела. Станет идеальной физической нагрузкой для людей с проблемами двигательного аппарата.

Как правильно начать заниматься фитнесом

Мотивация – первая ступенька к началу занятия каким-либо видом физических нагрузок, без нужного настроя очень трудно будет получить ожидаемый результат. Чтобы начать заниматься фитнесом, стоит выбрать вид занятий, подходящий вам индивидуально, ведь такие тренировки тоже имеют ряд противопоказаний: нельзя заниматься фитнесом во время инфекционных заболеваний и с высокой температурой, при наличии злокачественных опухолей, эндопротезов, серьезных психических расстройств, диабета.

С чего начать фитнес-тренировки

Как и любой другой вид физических нагрузок, фитнес для новичков может быть как и полезным, так и не подойти конкретному человеку. Перед тем как начать фитнес-тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, выберите для себя оптимальный режим занятий, подберите комплекс упражнений, которые быстро и безболезненно помогут достичь вам желаемого результата.

В чем заниматься фитнесом

Чтобы занятия приносили не только результат, но и были приятными во всех отношениях, одежда, в которой вы будете заниматься, должна быть комфортной – гигиеничной (причем не только чистой, а и дышащей, хорошо впитывающей влагу), не стесняющей движений. Это может быть как легкий спортивный костюм, так и просто лосины с футболкой. В чем лучше заниматься фитнесом вам – решайте сами.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, запомните несколько советов, как правильно заниматься фитнесом:

  1. Рассчитывайте свое время. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется 3-4 тренировки в неделю.
  2. Лучше заниматься в предобеденное время (примерно за 1,5 часа до приема пищи) или же спустя пару часов после обеда.
  3. Не заставляйте организм работать на износ: регулируйте интенсивность и продолжительность каждого занятия, исходя из своих возможностей.
  4. Любое занятие следует начинать с разминки для разогревания мышц и связок перед упражнениями и заканчивать обязательно растяжкой.

Как правильно заниматься в фитнес-клубе

В идеале новичкам следует начинать правильно заниматься в фитнес-клубе: так вам будет обеспечен персональный тренинг с учетом ваших возможностей и противопоказаний. Индивидуальный тренер будет подбирать вам комплекс упражнений, контролировать нагрузку на сердце, время от времени измеряя пульс, делать каждую тренировку настолько интенсивной и продолжительной, насколько это отвечает вашему физическому состоянию.

Фитнес дома для начинающих

Если же у вас нет возможности посещать фитнес-клуб или тренажерный зал, вполне реально заниматься дома. На просторах всемирной паутины представлено множество бесплатных видеоуроков по разным направлениям, где опытные тренеры дают уроки фитнеса для начинающих онлайн. Фитнес для начинающих в домашних условиях приносит результаты не хуже, чем занятия в тренажерном зале.

Упражнения для фитнеса

Начиная худеть или тренировать тело с помощью такой методики, определитесь, какие упражнения для фитнеса будут для вас предельно эффективными. Это зависит от того, какую часть тела вы хотите подкорректировать.

  1. Приседания. Помогут убрать жир на ягодицах и бедрах. Ноги на ширине плеч. Из положения стоя плавно садимся на невидимый стул, потом поднимаемся обратно.
  2. Выпады и махи ногами. Эффективны для борьбы с жиром в районе голени и бедра. В положении сидя отводим руки назад. Поочередно рисуем круги высоко в воздухе правой и левой ногой.
  3. Упражнения с утяжелителями. Тренируют бицепс и трицепс. В положении лежа плавно поднимаем руки с гантелями до уровня груди, плавно опускаем назад.
  4. Упражнения для пресса. Помогут похудеть в животе, сформировать талию. В положении лежа заводим руки за голову. Поднимаем одновременно голову, лопатки и ноги.

Фитнес-программа для начинающих

Если вы начинаете занятия с нуля, старт-программа каждой тренировки для начинающих должна быть по максимуму щадящей, но и по максимуму эффективной. Наращивайте темп, интенсивность, продолжительность упражнений постепенно, начинайте с нескольких повторов. Можете взять за основу такую фитнес-программу для начинающих:

Вид упражнения

Количество повторов (продолжительность)

Количество подходов

Приседания

10

3

Прыжки со скакалкой

10

3

Упражнения для пресса

10

2

Махи ногами

10

2

Отжимания

5

3

Планка

1 минута

3

Узнайте,­­ с чего начать похудение в домашних условиях.

Видео-занятия фитнесом для похудения дома

Если вы хотите похудеть, поправить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние – займитесь фитнесом. Не обязательно тратиться на спортзал, выполняйте комплекс упражнений дома. Чтобы худеть, можно даже просто танцевать зумбу. Вот несколько уроков для занятий в домашних условиях:

Фитнес дома для начинающих

Фитнес для начинающих в спортзале

Фитнес для похудения дома под музыку

Фитнес-танцы зумба

sovets.net

Аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих

Аэробика является одним из популярных видов физической нагрузки благодаря своей эффективности, доступности и большой пользы. Девушки предпочитают ее потому, что могут похудеть, повысить тонус тела и заодно зарядиться энергией. Аэробика для похудения всегда была одним из результативных из известных направлений тренировок.

Аэробика – это комплекс упражнений, включающий в себя растяжку, бег, прыжки, ходьбу. Слово аэробика с греческого языка переводится как «использующий воздух». Поэтому на занятиях важно выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения. Одним из важных моментов в аэробике является правильное дыхание.

О том, что аэробика очень полезна для здоровья и самочувствия человека, было известно издавна. У нас она приобрела большую популярность в конце XIX века.

Раньше часто можно было увидеть по телевизору девушек, показывающих различные упражнения. Люди могли самостоятельно заниматься аэробикой, повторяя движения ведущих. Сейчас большое количество фитнес-клубов предлагают подобную услугу, поэтому теперь аэробикой можно заниматься не одному, а целой группой.

Аэробику еще называют ритмической гимнастикой. Ею может заниматься абсолютно в любом возрасте. Существует очень много видов различных аэробных упражнений, и каждый может выбрать себе наиболее подходящие и понравившиеся.

Каким же образом аэробика помогает похудеть?

Для того чтобы двигаться и совершать определенные действия, человеку требуется энергия. А во время физических нагрузок мышцы работают больше и быстрее, следовательно, организм расходует больше энергии. В первую очередь, расходуются глюкоза и гликоген, содержащиеся в крови. Через некоторое время, когда их запас заканчивается, организм находится в поиске другого источника энергии. И этим источником становятся жировые отложения в различных частях тела, от которых люди и хотят избавиться.

Таким образом и сжигается жир, и в результате человек начинает худеть. Также при занятиях аэробными упражнениями кислород начинает поступать в человеческий организм в большем количестве и интенсивнее. В результате выносливость человека повышается, и физические нагрузки не будут казаться для него сложными. Чем больше времени уделяется тренировкам, тем лучшего результата в похудении можно добиться.

К преимуществам аэробики относятся:

  • стройное подтянутое тело;
  • эмоциональная и физическая разрядка;
  • большое количество расходуемой энергии и интенсивное жиросжигание;
  • нет необходимости в специальных условиях или в использовании специального оборудования;
  • огромное разнообразие аэробных программ;
  • тренировка органов сердечно-сосудистой системы;
  • достижение пластичности, гибкости и грации тела;
  • аэробика в домашних условиях, то есть возможность заниматься дома самостоятельно.

Аэробика для похудения в домашних условиях является очень доступным методом. Достаточно ввести в интернете необходимые поисковые слова, и браузер сам выдаст вам самые популярные видео упражнений. Каждый может подобрать под себя подходящий ему уровень подготовки, комплекс упражнений, определить длительность и наслаждаться занятиями.

Аэробике характерны активные энергичные упражнения с высокой степенью энергозатрат, которые в то же время наполняют тело легкостью и тонусом. Аэробные упражнения настолько разнообразны, что позволяют задействовать все части тела человека, все его мышцы.

Что необходимо для занятий аэробикой?

  • удобная спортивная обувь;
  • одежда, в которой человеку будет комфортно, и которая не будет стеснять его движений;
  • в некоторых случаях могут потребоваться небольшие гантели;
  • время и желание.

Базовые упражнения по аэробике

В аэробике все шаги необходимо выполнять в такт играющей музыки на два или три счета. 8, 16 и 32 счета – это связки шагов. Инструктор всегда ведет счет шагов и проговаривает их, показывает шаги, их количество и направление. Базовые элементы аэробики представляют собой основу для выполнения более сложных движений и упражнений.

Существует два вида шагов:

  1. Шаги, при которых лидирующая нога меняется. Каждый следующий шаг необходимо начинать с другой ноги.
  2. Шаги, при которых лидирующая нога не меняется. Лидирующая нога – это нога, с которой начинается движение. Каждый раз необходимо начинать с лидирующей ноги вне зависимости от того, сколько шагов было сделано.

Чтобы получить видимые результаты, аэробикой желательно заниматься регулярно, примерно 3 – 4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять от часу до полутора часов. От идеи заниматься слишком интенсивно тоже следует отказаться, так как во всем нужна мера.

Необходимо составить расписание и выбрать несколько дней для занятий аэробикой и приступать к тренировкам каждый запланированный день в одно и то же время. Тренировки каждый проводит в удобное ему время, для кого-то это утро, а для кого-то – вечер.

Основные правила при занятии аэробикой

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо хорошенько разогреть суставы, растереть кремами.

В процессе выполнения упражнений нужно контролировать свой пульс и следить за частотой сердечных сокращений. Если частота сердечных сокращений невысокая, то тренировка не результативна. А если частота сердечных сокращений чрезмерна, то на сердце идет большая нагрузка.

Для того чтобы узнать свои пределы частоты пульса в процессе выполняемых упражнений, нужно отнять свой возраст от 220, рассчитать от полученного результата 0,6 и 0,8. Это будет минимальная и максимальная частота сердечных сокращений соответственно. Приведем пример для человека 30 лет. 220–30=190, 190х0,6=114, 190х0,8=152. Следовательно, для человека тридцати лет частота сердечных сокращений должна составлять от 114 до 152 ударов в минуту.

Виды аэробики

Аэробика имеет много различных направлений, что позволяет человеку выбрать интересующий его и подходящий именно ему вид. Основные направления аэробики:

Степ-аэробика

Степ-аэробика является популярнейшим видом. История ее создания довольна интересна. Фитнес-инструктор Джина Миллер травмировала свое колено. С целью восстановления она поднималась по ступенькам своего дома для того, чтобы разработать колено. Подумав о необходимости разнообразия в упражнениях, она решила добавить к ним танцевальные элементы.

Благодаря этому она смогла в короткие сроки восстановить колено и также обратила внимание на то, что это положительно сказалось на ее теле. После полного восстановления, беря во внимание свой опыт, она разработала специальную программу для корректировки фигуры для женщин, которые хотели похудеть.

Для того чтобы заниматься степ-аэробикой необходима специальная платформа. Благодаря восхождению на нее можно увеличить физическую нагрузку. Она, кстати, тоже была придумана Джиной Миллер. Высоту платформы можно регулировать по необходимости.

В некоторых случаях тренеры объединяют базовую аэробику со степ-аэробикой для повышения интереса к упражнениям. Зачастую начинающие заниматься аэробикой дома также выбирают комплекс упражнений, сочетающий в себе базу и степ.

Танцевальная аэробика

Данное направление объединяет в себе современные танцы с аэробными движениями, и они выполняются под музыкальное сопровождение. Подбор музыки зависит от стиля танцевальной аэробики, которых множество. Это джаз, фанк, хип-хоп, латина аэробика и т.д.

Подобное разнообразие дает возможность человеку подобрать себе интересующее его направление и наслаждаться процессом тренировок. Музыка вне зависимости от вида танцевальной аэробики должна быть энергичной и задавать необходимый темп и интенсивность тренировкам.

Аквааэробика

Заниматься аэробикой можно не только в танцевальном классе, но и в воде. Благодаря тому, что занятия проходят в воде, суставы не перегружаются (в особенности, колени), а движения, которые трудно было бы выполнить в зале, в воде будут даваться легко.

Если у человека избыточная масса тела, то это важный пункт для него. Тем не менее, нагрузка на тело в воде будет хорошей из-за сопротивления воды движениям человека. Приятным моментом является то что, можно заниматься, не потея и не перегреваясь, а для разминки можно просто поплавать в воде.

Вода является хорошим помощником в распределении нагрузки по всему телу и моделировании стройной и красивой фигуры. Единственным минусом аквааэробики является отсутствие возможности тренироваться дома, если только у человека нет личного бассейна.

Силовая аэробика

Силовая аэробика предполагает выполнение силовых нагрузок с утяжелителями в интенсивном темпе. В качестве утяжелителей используются гантели и штанги. Преимущества данного направления состоят в том, что можно потратить много энергии за достаточно короткие сроки и сжечь лишний жир, при этом нарастив себе мышцы. Результаты подобных тренировок не заставят себя ждать. Только начинающим заниматься следует начать с небольших нагрузок и только потом перейти к тренировкам с гантелями.

Йога-аэробика

Данный вид аэробики очень хорошо подойдет тем, кто испытывает много переживаний и стрессов. Так как йога-аэробика представляет собой сочетание базовых упражнений аэробики с дыхательными упражнениями и упражнениями на концентрацию.

Велоаэробика

Для тех, кто любит прогулки на велосипеде, зимой приходится забыть о своем увлечении. Но велоаэробика позволяет тренироваться на велосипеде в любое время года вместе с командой, инструктором и веселой музыкой.

Аэробика с Синди Кроуфорд

Синди Кроуфорд – известная модель с потрясающим и стройным телом. Она разработала курс тренировок, который помогает миллионам женщин привести в тонус свое тело и приобрести уверенность в нем. Программа тренировок Синди состоит из 3 частей.

1-ая часть называется «Секрет идеальной фигуры». Она включает в себя 2 основных комплекса и 1 интервальную тренировку, длящуюся десять минут. Каждый комплекс состоит из разминки, упражнений на растяжку и основной части. Благодаря этим упражнениям можно задействовать различные группы мышц.

2-ая часть называется «Как достичь совершенства». Кроуфорд ведет тренировки совместно с фитнес-тренером. Она показывает различные упражнения, а фитнес-тренер, в свою очередь, разъясняет, какие мышцы задействованы в этот момент, и как правильно выполнять упражнения.

3-я часть называется «Новое измерение». Она посвящена молодым мамам, желающим поработать над фигурой после родов. Данную часть программы Кроуфорд испытала на себе и достигла великолепного результата. Упражнения несложные и щадящие, поэтому они также подойдут и тем, у кого нет спортивной подготовки.

Видео уроки Синди Кроуфорд имеют массу преимуществ, таких как возможность заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях, постепенное увеличение нагрузок, ориентирование тренировок на разные целевые аудитории, разъяснения в процессе тренировок и гарантия хорошего результата при условии регулярных занятий.

Противопоказания

От аэробики лучше отказаться только в тех случаях, когда у человека была травма, которая требует полного восстановления (перелом, вывих и т. д.). Больше никаких противопоказаний нет. Ведь аэробика очень полезна как для взрослых, так и для детей и пожилых людей. Важно начинать тренировки с небольших нагрузок и непродолжительного времени занятий.

Время тренировок нужно увеличивать постепенно. Следует помнить, что жир обычно начинает сжигаться после 30 минут физических нагрузок, поэтому если целью тренировок является похудение, то от идеи заниматься меньше тридцати минут стоит отказаться.

Именно поэтому первые занятия обычно длятся около 30 минут, и далее каждую неделю к этому времени добавляется еще по пять – десять минут. В этот период важно следить за организмом и самочувствием и не нагружать организм. По окончании тренировок человек должен чувствовать легкую усталость и небольшую боль в мышцах, которая пройдет через день, а не валиться с ног.

Чрезмерное усилие при выполнении упражнений не приведет к максимальному результату. Перенапряжение может нанести организму вред, а не пользу. Поэтому во время занятий следует следить за такими показателями тела как дыхание, потоотделение, температура тела, частота сердцебиения. Существует множество методов контроля нагрузки, с целью подобрать человеку ту степень нагрузки, которая обеспечит наилучший результат.

Реакция тела на физические нагрузки, которая является нормальной:

  • потоотделение;
  • учащенное дыхание и сердцебиение;
  • небольшое повышение температуры тела;
  • незначительная мышечная боль.

А вот когда человек замечает сильную одышку, головокружение, тошноту, судороги или сильную боль в мышцах, то немедленно следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Полезное видео

Видео «Аэробика дома для начинающих»:

Польза аэробики очевидна. Ею нужно заниматься не только для того, чтобы скорректировать фигуру, но и для поддержания тонуса в теле и в оздоровительных целях. Регулярные занятия аэробикой помогут избавиться от лишних килограммов, обрести отличную физическую форму, тренировать мышцы, закалять и оздоравливать тело.

cellyulitinfo.ru

Занятия по степ-аэробике для начинающих в домашних условиях для похудения

Многие девушки, желая похудеть, начинают заниматься спортом. С этой целью они приобретают дорогостоящие абонементы в спортивный зал или делают гимнастику. Однако далеко не у всех есть такая возможность, да и подобные занятия не всем способны помочь похудеть.

Ведь можно заниматься прямо дома, а специальные уроки можно отыскать на Ютубе или торрент-трекерах. Программ существует немало, сегодня вы узнаете про степ-аэробику для похудения в домашних условиях.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы будете заниматься, за одно занятие вы сможете сжечь порядка 400 калорий.

Содержание материала

Степ-аэробика и ее преимущества

Огромное преимущество степ-аэробики для начинающих — это то, что она не требует особых усилий и физической подготовки. Кроме того, уроки степ-аэробики не требуют огромных финансовых вложений. Вам не нужно будет покупать дорогую спортивную форму, и даже специальную скамейку для степа можно не покупать, достаточно взять обычную из пластика или дерева.

Степ для начинающих очень прост, такие занятия подходят каждому, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. Вам не нужно будет много места, можно тренироваться даже в небольшой квартире.

Также рекомендуем прочитать:

Во время тренировки ключевая нагрузка идет на низ туловища, плечи нужно опустить, но потребуется напрячь живот и спину. Нет необходимости качать мускулы, но все равно в итоге вы приобретете красивое тело и чудесную осадку. А еще вы сможете заполучить стройную талию.

Противопоказания к упражнения

Несмотря на то что занятия по степу подходят практически всем, есть некоторые ограничения. В частности, к противопоказаниям относятся:

  • заболевания суставов;
  • плохое кровоснабжение;
  • варикозное расширение вен;
  • критические дни;
  • период беременности;
  • период обострения хронических болезней.

Что потребуется для занятий

Дорогой спортивный костюм и кроссовки покупать необязательно, но к подбору обуви и одежды все равно нужно отнестись ответственно. Так, спортивная форма должна иметь свойство поглощения пота и сохранять теплозащитные свойства, а также не мешать активно двигаться. Лучше всего выбирать изделия из трикотажа.

Даже в домашних условиях не рекомендуют заниматься без обуви или в одних носках. Нужно выбирать для тренировок кроссовки с жесткой амортизирующей подошвой и удобным супинатором. Если обувь не поддерживает свод стопы, то нагрузка в них получится неравномерной. Оптимальный вариант — кожаные кроссовки с дырочками для обеспечения воздухообмена.

Также для занятий потребуется скамейка. Специализированную скамейку для степ-аэробики называют степпер. Она оснащена специальными механизмами для регулировки высоты. И чем больше будет высота, тем больше нагрузки получит человек во время занятий.

Скамейки могут иметь разные параметры, но нужно помнить, что выбирать их нужно так, чтобы вам было удобно заниматься. Оптимальный вариант — это длина в 1,5 м и ширина около 40 см. По высоте регулируйте самостоятельно в зависимости от желаемой нагрузки. Новичкам лучше не приобретать очень высокую скамейку, если в ней нет регулировки высоты.

Ключевые правила тренировок

Прежде чем начать заниматься, усвойте такие правила:

  1. за полчаса до начала тренировки выпейте стакан воды;
  2. во время подъема на скамейку нужно задействовать не спину, а ноги;
  3. нельзя делать резкие движения;
  4. ступню нужно полностью опустить на платформу;
  5. держится прямо спину;
  6. нельзя делать движения одной и той же рукой или ногой дольше одной минуты.

Степ для похудения в домашних условиях

Заниматься степом не выходя из дома не так сложно, как может показаться. Вооружитесь видеоуроками и следите за тем, о чем рассказывают тренеры и что они показывают. Во время тренировок уделите внимание осанке, которая должна быть идеальной. Постарайтесь также втянуть максимально живот, шагать нужно пружинисто и наступать целиком на всю стопу.

Упражнений по степу есть немало: одни более сложные, для средних нагрузок, есть и базовые упражнения для новичков. Независимо от того, что вы выбираете, нужно соблюдать точность и выполнять их систематично. Когда вы привыкнете, то со временем будете отлично чувствовать себя после занятий, и сможете быстро сжечь калории и похудеть.

Занятие рекомендуется начинать с разминки. Три минуты нужно просто шагать на месте и высоко поднимать колени, потом еще три минуты походите из одной стороны в другую.

Степ-аэробика насчитывает порядка 200 разных упражнений. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выполняйте следующие базовые упражнения:

  • Включите ритмичную музыку и поставьте на скамейку свою правую ногу, левую же согните в колене. Затем левую ногу подтяните вверх и поставьте на пол. Правую поставьте рядом, а потом повторите упражнения, но начните с другой ноги;
  • Правую ногу поставьте на скамейку и потом приставьте к ней и левую. Опустите ноги на землю в аналогичной последовательности. Упражнение повторите несколько раз, начиная каждый раз с разной ноги;
  • Правую ногу согните в колене и поставьте на скамью. Левую ногу приподнимите над полом, а потом опять поставьте на пол. Далее приставьте к ней правую ногу. Повторите это несколько раз, начиная с другой ноги;
  • Поставьте правую ногу на скамью и к ней приставьте левую. Потом опустите на пол сначала левую ногу, а потом правую и все повторите.

Когда вы закончите заниматься, пошагайте, а потом глубоко подышите, пока не восстановится темп дыхания, характерный для спокойного состояния.

Время для занятий в домашних условиях можно выбирать самостоятельно. Что касается длительности занятий, то для новичков будет достаточно по 10−15 минут в день. Однако наиболее оптимальная длительность — это 40 минут. Со временем можно заниматься и по часу. Специалисты рекомендуют заниматься как минимум два раза в неделю.

Чтобы повысить нагрузку, высоту степа можно увеличить. Если во время тренировки вы почувствуете сильную усталость, нельзя резко останавливаться. Походите, восстановите дыхание и только потом продолжайте выполнение упражнений.

Ожидаемые результаты

Если верить отзывам о степе как о средстве для похудения, то заметные результаты будут видны примерно через месяц-полтора. Некоторые за этот период худеют примерно на один размер.

Один килограмм жира составляет 9000 ккал. Сорокаминутная степ-тренировка позволяет избавиться от 44 грамм жира. Килограмм жира убирается после 22 тренировок соответственно.

Как видите, здоровое и правильное похудение не может происходить быстро. Если человек худеет на один килограмм в неделю, то потеря веса осуществляется не только за счет жира, но также за счет жидкости и мышечной массы.

Если вы хотите похудеть и добиться устойчивого эффекта, необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание. Рекомендуется в течение 2−3 часов после занятий воздержаться от приема пищи, а потом съесть обезжиренный белок и сложные углеводы.

А для усиления эффекта степ-аэробику рекомендуется сочетать с такими видами физических занятий:

  • йогой;
  • силовыми нагрузками;
  • пилатесом.

Однако для новичков будет достаточно и одной степ-аэробики, но со временем нужно повышать длительность занятий и расширять их. Поначалу это успешно помогает хотя бы немного похудеть. Благодаря занятиям вы не только сможете убрать лишние килограммы, но и почувствовать себя счастливым, возможно даже изменить свою жизнь к лучшему.

zaryadka.guru

Аэробика в домашних условиях для похудения: видео для начинающих

На сегодняшний день аэробные упражнения являются незаменимыми для поддержания мышц в тонусе и сжигания жировой массы. Популярна такая разновидность тренировки преимущественно у женщин, но даже мужчины иногда ее посещают.

Специалисты рекомендуют ходить в специальные фитнес-центры. В таких местах можно найти опытного тренера, который сможет провести занятие и расскажет обо всех тонкостях тренировочной программы. Если нет возможности проконсультироваться со специалистом, то начинающие спортсмены могут посмотреть на видео аэробику для похудения в домашних условиях. На нем будет поэтапно рассказано о том, как лучше выполнять определенные движения и сколько нужно сделать подходов. Однако выбирать нужно исключительно проверенные сайты, чтобы не нарваться на дилетантов и не навредить своему здоровью.

Особенности аэробики

Фитнес-аэробика является основным направлением фитнеса, поэтому в любом профессиональном клубе есть инструктора, которые ее преподают. Наибольший пик популярности у такого вида спорта произошел еще в конце ХХ века. Однако его востребованность не уменьшилась и по сегодняшний день.

Мало кто из начинающих спортсменов не смотрел фитнес для похудения в домашних условиях на видео, ведь на нем доступно рассказывают о пользе аэробики для организма, а именно:

  • Повышается выносливость за счет увеличения объема легких и количества поступающего кислорода;
  • Быстро сжигается лишняя жировая масса;
  • Идет интенсивный синтез кальция во время тренировок;
  • Улучшается иммунная система;
  • Укрепляются сосуды;
  • Повышается мышечный тонус;
  • Улучшается нервная иннервация;
  • Купируются последствия стрессовых ситуаций;
  • Продлевается молодость;
  • Сохраняется позитивное настроение.

Ориентируясь на положительное влияние тренировок, можно сделать вывод, что аэробика для похудения дома не только полезны для снижения массы тела, но и для организма в целом.

Перед началом занятий рекомендуется подготовиться, а для этого следует запомнить такие рекомендации:

  • Аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих не требует особого инвентаря, но необходимо, чтобы занятия проводились в чистом и хорошо проветриваемом месте;
  • Одежда и обувь не должны вызывать дискомфорт;
  • Тренироваться можно и на чистом полу, но желательно купить специальный коврик;
  • Для улучшения эффекта и добавления мотивации можно заниматься перед зеркалом;
  • Подбирать музыку нужно под настроение и в зависимости от выбранного урока аэробики.

Добиться лучших результатов можно, соблюдая такие рекомендации:

  • Подобрать правильную диету;
  • Тренироваться регулярно и не менее 40 минут;
  • Проводить тренировки в одно и то же время;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов в день).

После изучения всех необходимых рекомендаций можно приступить к выбору типа аэробики:

  • Танцевальная. Суть ее заключается в выполнении движений в стиле танца. Такая разновидность фитнеса помогает телу стать более пластичным и упругим, особенно попе и ногам, и отлично поднимает настроение. Увидеть танцевальную аэробику для похудения дома, предназначенную для начинающих можно на этом видео-уроке:

  • Степ-аэробика. В этом случае занятия проводятся на специальной платформе. Особой популярностью такие аэробные комплексы пользуется у людей с болезнями сердца, спины и суставов, потому как высокая интенсивность кардио-тренировки благотворно влияет на организм. Посмотреть на занятия аэробикой для похудения онлайн можно на этом видео для начинающих:

  • Аквааэробика. Тренировки с водой проходят исключительно в бассейне и хорошо укрепляют все мышечные группы. Их часто посещают беременные девушки, так как аквааэробика крайне будет полезна им, и она не оказывает негативного влияния на плод. Увидеть, что такое водная аэробика для начинающих можно на этом видео:

  • Слайд-аэробика. Такая аэробика для похудения дома крайне эффективна и быстро избавляет от лишнего веса. Посмотреть на базовый комплекс можно здесь:

Подбирается аэробика дома под свои индивидуальные предпочтения. Если есть возможность посетить бассейн, то желательно заняться аквааэробикой, так как в воде более эффективно работают мышечные ткани. При наличии степ платформы или специальной поверхности для слайд-аэробики можно выбрать эти направления. Заниматься ими можно даже не выходя из дома, просматривая для начинающих видео-уроки. При отсутствии инвентаря и возможности посещать бассейн заниматься можно простой разнотонностью аэробики или танцевальной. Для этого достаточно включить музыку и позитивно настроится на тренировку.

Видео занятий по аэробике для начинающих

Аэробика видео уроки широко распространены в интернете, но у большинства людей возникают сложности при выборе. Ведь существует множество различных комплексов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Для примера хорошая программа была создана опытным хореографом Людмилой Евдокиевой. Посмотреть на ее уроки аэробики для похудения можно дома на видео для начинающих:

Веселым и простым способом похудеть является зажигательный танец зумба. Посмотреть на такую разновидность танцевальной аэробики можно дома и абсолютно бесплатно на этом видео-уроке:

https://www.youtube.com/watch?v=gZlXzPEc_bA&feature=youtu.be

Если не хочется экспериментировать, то можно остановиться на классическом варианте тренировки. Ознакомиться с курсом по аэробике для начинающих от талантливой спортсменки Алисы Мельниковой можно в домашних условиях, посмотрев этот видео-урок:

При желании заняться степ-аэробикой, можно ознакомиться с программой от Бунеевой Юлии. Посмотреть на занятия аэробикой с таким опытным инструктором можно дома на этом видео уроке:

Заниматься аэробикой можно в домашних условиях, так как создано множество программ для начинающих, которые легко скачиваются или просматриваются онлайн. При выборе комплекса нужно ориентироваться не на его популярность, а на свои индивидуальные особенности и личные предпочтения.

nashimyshcy.ru

Фитнес дома - видеоуроки для начинающих, упражнения для похудения

Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:

  • Вы сами регулируете свое время занятий.
  • Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
  • Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.

Видео-упражнения для фитнеса дома

Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.

Для начинающих

Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.

Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:

Занятия для похудения

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

Фитнес аэробика

Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.

Комплекс упражнений с Юлией Богдан

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Супер-сжигающая тренировка для живота

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.

Интервальная тренировка для верхней части тела

Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Аэробика для похудения дома — видео для начинающих

В интернете имеется множество курсов, таких, как аэробика для похудения дома (видео для начинающих), скачать бесплатно которые сможет каждый. Однако для новичков можно порекомендовать отдельные курсы, так как аэробика может быть интересно поставленной, под красивую музыку, и сложной даже на начальных этапах. Она работает, но при этом вы не вредите своему организму недоеданием, а напротив, делаете его сильнее, закаляете его дополнительной нагрузкой. результат во многом будет зависеть от режима питания. Поэтому, если после занятий вы набираете желудок жирными продуктами, например, мясом с жареной картошкой на сале, запивая всё молоком, эффекта от такого похудения не будет. Даже профессионально подобранные комплексы для начинающих могут привести к тому, что вы не похудеете, если занятий аэробикой вызывают повышенный аппетит, или результат получится совсем не таким, каким мог бы стать.

Видео №1: Аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Какой лучше выбрать курс и можно ли использовать сразу несколько, чтобы добиться результата? Специалисты это делать не рекомендуют, так как базовый курс обычно охватывает полный комплекс воздействия на мышцы человека. Однако есть некоторые курсы, направленные на корректирование проблемных зон и содержащие небольшой комплекс упражнений. Его нужно делать каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Очень хорошо, если аэробика для похудения дома (видео для начинающих пошагово) позволяет в медленном темпе повторить упражнения и запомнить движения.

В представленном видео ролике показаны самые простые на первый взгляд упражнения класса аэробика, вроде махов и наклонов. Данная тренировка считается интенсивной и рассчитана на новичков желающих сжечь лишние жиры, но подобный темп будет недоступен для новичка, старайтесь делать всё так же, но чуточку медленнее. Подобную тренировку желательно выполнять каждый день в определённое время на протяжении 30 — 40 минут.

Видео №2: Упражнения по аэробике для похудения в домашних условиях!

Ещё один видео ролик, который будет весьма полезен новичкам, которые желают регулярно заниматься аэробикой в домашних условиях. Суть видео в том, что там показаны основные движения, без жёсткой последовательности, изучив которые, вы сможете самостоятельно скомбинировать себе последовательность упражнений, которые вам на ваш взгляд нужны больше. Подберите музыку, выберите упражнения и пробуйте.

  1. Перед началом упражнений, обратите внимание на своё самочувствие и измерьте давление тонометром. Не стоит начинать интенсивные упражнения, если кружится голова или давление повышено – это только навредит вам. Профессиональные спортсмены всегда измеряют свои показатели и эта привычка должна стать нормой, если не хотите получить головную боль после упражнений.
  2. Поэтому при повышенном артериальном давлении не стоит заниматься даже лёгкой аэробикой, как и при ухудшении обычного самочувствия.
  3. Не стоит делать сложные упражнения и тем более, качать пресс при заболеваниях желчного пузыря, печени и желудка. Даже лёгкий гастрит может привести к тошноте и даже рвоте. Именно по этой причине упражнения нужно делать очень аккуратно и учитывать свои особенности. Как только пищеварение нормализуется, можно приступать к комплексу упражнений.

Всё зависит от того, сколько килограмм вы хотите сбросить и за какое время, а также от того, насколько можно скорректировать вашу фигуру за определённое время занятий.

Есть комплексы упражнений, которые можно делать дома легко и просто.

Например,

  1. попробовать элементы танцев живота, которые не только позволяют сбросить свой лишний вес, но и избавиться от лишнего жира в области живота.
  2. Стрипт-пластика позволяет развить в себе гибкость и совершенствовать область ягодиц, груди и талии, а так же,
  3. благодаря пластичным, волнообразным движениям избавиться от жировых отложений в области рук. Есть самые простые комплексы упражнений для начинающих, которые помогут вам приобрести красивую фигуру своей мечты.

as-woman.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа