Программа бега для новичков — основные правила и рекомендации. Бега для начинающих таблица
Программа бега для начинающих — основные правила [2018]
Бег — оптимальный вид спорта для тех, у кого не хватает терпения и желания посещать тренажерный зал.
Этот вид нагрузки прекрасно прорабатывает мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет, помогает гармонично похудеть и подходит для любого времени года.
Главное условие — соблюдать правила и регулярность занятий.
В этой статье составляем программу тренировок бега для начинающих на улице и беговой дорожке, если в плохую погоду вас из дома не выгнать.
Содержание:
- Почему стоит начать бегать — 5+ аргументов в защиту бега
- Программа для новичков — с чего начать?
- Программа для начинающих мужчин и женщин
- Программа для занятий на беговой дорожке
- Удобные мобильные приложения для бега
- Техника правильного бега
Почему стоит начать бегать — 5+ аргументов в защиту бега
- Бег — это самый естественный и доступный из всех видов спорта, позволяющий не только поддерживать хорошую физическую форму, но и укреплять здоровье.
- Бег — наиболее эффективный способ выведения токсинов, т. к. все вредные вещества выходят вместе с потом.
- Вам не нужно снаряжение, абонемент в спортзал и услуги тренера. Достаточно надеть любимые треники, удобные кроссовки и выйти на улицу.
- Сердце во время пробежки усиленно качает кровь, что в свою очередь укрепляет сосуды и ускоряет обмен веществ.
- Калории сжигаются в три раза быстрее в сравнении с велопрогулками.
- Активно вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, а значит, вы становитесь спокойней и меньше подвергаетесь влиянию стрессовых ситуаций.
- Вы повышаете выносливость, становитесь увереннее в себе и бесконечно радуетесь постройневшему отражению в зеркале.
Как видите, плюсов в защиту бега много.
Из противопоказаний стоит назвать аритмию, врожденные пороки, митральную недостаточность и другие сердечные заболевания, тромбофлебит, недавно перенесенные травмы и переломы, серьезную стадию ожирения, любые хронические заболевания в период обострения.
Бег можно назвать самым естественным видом спорта
При наличии одного из перечисленных недугов возможность регулярных пробежек необходимо оговорить с врачом.
Посоветоваться со специалистом стоит и людям старше сорока — это та возрастная граница, после которой к любой серьезной физической нагрузке нужно относиться с умом и осторожностью.
Программа для бега для новичков — с чего начать и сколько бегать?
Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.
Ваша основная задача — начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.
Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.
Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания развивать физическую активность.
Бегать можно и зимой
Правила, которых стоит придерживаться:
- Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
- Всегда начинайте пробежку с разминки — выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
- Чередуйте бег с ходьбой — подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
- Во время занятий туловище держите прямо, ноги — слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
- Дышите носом.
- Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
- Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.
Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным потоотделением. Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.
Не забывайте о разминке
Программа для бега для начинающих мужчин и женщин
В таблице ниже представлен ориентировочный график занятий на первые два месяца тренировок.
В ней указана длительность, количество чередований бега и ходьбы. Оптимальная скорость — 7-8 км в час.
На первых порах не стоит тренироваться больше четырех раз в неделю.
Давайте организму 2-3 дня полноценного отдыха для восстановления сил.
Таблица программы бега для начинающих
Помните о том, что следует гнаться не за скоростью бега, а за продолжительностью, поскольку особенно активно жировые отложения начинают сгорать после 20-ой минуты тренировки.
Также не забывайте отслеживать пульс — оптимально он должен составлять 120-130 ударов в минуту.
Если показатели сильно превышены, стоит снизить интенсивность нагрузок.
Совет: бег — универсальный спорт для любого времени года. О всех правилах зимних тренировок мы подробно рассказывали в этой статье.
Программа для бега для начинающих на беговой дорожке
Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет дорожка.
Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.
Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.
Не хотите идти на улицу, идите в зал
Вариант № 1 — для снижения веса и придания рельефности ногам
Выбираем режим «пересеченная местность» — чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:
- Бег по дорожке с наклоном 1% — 1 минута
- Уклон 3% — 1,5 минуты
- Уклон 1% — 1 минута
- Уклон 5% — 1,5 минуты
Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.
Общая продолжительность тренировки — от 40 до 80 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Определите цель тренировок
Вариант № 2 — для снижения веса
Выбираем интервальные нагрузки:
- Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% — 40 секунд
- Движение со скоростью 3,5 км/ч с уклоном 1% — 3 минуты
- После выработки достаточной выносливости период бега можно увеличить до 3 минут
Общая продолжительность тренировки — от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Вариант № 3 — для развития скорости
Интенсивная тренировка:
- Бег на максимальной скорости по дорожке без наклона — 30 секунд
- Медленный бег или быстрая ходьба — 2 минуты
- Чередуем интервалы 20-25 минут
В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Совет: если вы хотите приобрести беговую дорожку для тренировок дома, тут вы найдете полезные подсказки, на что обратить внимание при выборе подходящей модели.
Не забывайте пить воду
Программа для бега для начинающих на телефон
Чтобы тренировки были максимально эффективными, установите на свой андроид или айфон одно из удобных мобильных приложений.
Что они умеют:
- Считают скорость, дистанцию, время и наклон местности
- Указывают количество потраченных калорий, расход воды и рекомендации по восполнению жидкостного баланса
- Помогают прокладывать наиболее комфортные для бега маршруты
- Ведут дневники тренировок
- Помогают рассчитать оптимальную программу для бега с учетом разминки, основного блока и завершения
- Дают возможность просматривать профили других пользователей и сравнивать со своими успехами
- Интегрируются с фитнес-браслетами
ТОП-5 лидеров среди мобильных приложений для бега:
- Runtastic Running & Fitness
- 10K Running: 0-5K-10K Training
- Runkeeper
- Nike+ Running
- Adidas Train & Run
Скачайте удобное мобильное приложение
С таким помощником каждая тренировка будет не только эффективной, но и удобной.
Все приложения имеют набор описанных выше функций с минимальными расхождениями, так что выбор зачастую зависит того, дизайн какого интерфейса вам больше придется по вкусу.
Техника правильного бега
Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:
- Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
- Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
- Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
- Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
- При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
- Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
- Смотрим вперед — если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение
Придерживайтесь правильное техники бега
Как известно, самое сложное в беге — это начать тренировки и не остановиться на полпути.
Или в самом начале — перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».
Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов — начинайте бегать понемногу.
Не можете бегать — быстро ходите, постепенно увеличивая темп и длину дистанций.
Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом — замените их вечерними.
Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным стрессом для организма.
А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.
Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже:
life-reactor.com
Программа бега для начинающих , схема бега для начинающих
Здравствуйте. Думаю, что вы уже поняли, о чем будет идти речь в этой статье. Программа может помочь добиться результата не только новичкам, но и тренированным бегунам. Многие люди бегают по программе, но так же, многие бегают, не используя никаких программ и схем. Программа бега для начинающих, схема бега для начинающих может быть написана вами самими, если вы более-менее знаете, на что способен ваш организм. Тренируясь по программе, каждая тренировка психологически легче воспринимается, и это по той причине, что есть границы. В принципе, даже если у вас нет какой-то конкретной программы, но есть границы, то вам будет психологически проще. Но это относиться только к новичкам. Люди, которые бегают давно, могут бежать очень много километров, при этом без психологической нагрузки, так как или не думают ни о чем, или думают совершенно о другом.
В этой статье я размещал таблицу бега для начинающих. Думаю, что вам поможет эта таблица, и я предлагаю перейти вам по ссылке. Так же я хочу вам предложить еще несколько таблиц, программ бега для начинающих, которые помогут вам в короткие сроки. Кстати, вот эта статья о беге, вам так же может быть интересна.
Конечно же, человек, приступая к новому делу, загорается, но тут самое главное не потухнуть в самый важный момент. Если вы решили бегать, то вы должны быть готовы к тому, что у вас будут болеть ноги, и возможно все тело. Это вполне нормально, но уже через определенное количество тренировок боли не будет. Это может быть как две тренировки, так и пять, — все зависит от вашего образа жизни, вашего организма, ну и, конечно же, от тренировок непосредственно. Эта боль не должна быть препятствием между вами и вашей целью.
Е
wolfworkout.ru
таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице
В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.
Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.
Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.
Интервальный бег для похудения
Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.
Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.
Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.
Что это за изменения?
Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.
Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.
Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.
Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.
Почувствуй эффект дожигания
Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.
После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.
Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.
Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.
Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.
Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.
Это происходит следующим образом:
А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.
5 составляющих интервального бега
1. Интенсивность интервальной тренировки
Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.
Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.
Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.
Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.
Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.
2. Продолжительность интервальной тренировки
Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?
В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.
Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.
Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.
3. Интенсивность интервала восстановления
Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.
В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.
4. Продолжительность интервала восстановления
Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.
Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.
Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.
Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.
Программа для начинающих
Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.
План для новичков:
- 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
- 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.
Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей
Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.
Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.
Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.
Программа интервального бега для похудения:
- 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
- 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
- 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
- 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
- 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.
Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.
По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.
Сколько нужно бегать?
Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.
На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.
В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.
Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:
Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.
Прочь скука и лишний жир!
Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.
Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.
Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/
fitzdrav.com
Бег для начинающих
Многомиллионная, постоянно растущая армия приверженцев беговых тренировок, подтверждает доказанный научными исследованиями и проверенный на практике факт – занятия бегом являются качественным и доступным инструментом для улучшения состояние здоровья
Положительные сдвиги, происходящие в функциональном состоянии организма при занятиях оздоровительным бегом:
Работа сердца
За счет увеличения объема сердечных камер, повышается литраж перекачиваемой крови. Частота (ЧСС) и сила сердечных сокращений при нагрузке увеличивается, а в спокойном состоянии тренированное сердце работает экономно, с ЧСС до 60 ударов в минуту, что увеличивает его ресурс.
Сосуды
Под влиянием регулярных нагрузок, кровеносные сосуды растягиваются, становятся эластичными, увеличивают просвет. Как результат – стабилизируется давление, улучшается циркуляция крови.
Мускулатура
Активная работа мышц нижних конечностей, ягодиц, брюшного пресса, оказывает благоприятное воздействие на их гармоничное развитие, укрепляется дыхательная мускулатура. Значительно возрастает показатель жизненной емкости легких.
Вес
Аэробные нагрузки, к которым относится бег, ускоряют процессы метаболизма, помогая быстрее сжигать лишние калории и нормализовать вес.
Иммунитет
В крови образуются иммуноглобулины, повышающие сопротивляемость организма к заболеваниям.
Эмоциональное состояние
Стрессы и перенапряжения снимаются выработкой гормона эндорфина, который вызывает ощущения радости и помогает легче преодолевать жизненные неурядицы.
С чего начать бег
Начинать тренировки по бегу для новичка надо с посещения врача (ССЫЛКА: Польза и вред от бега. Топ 10 аргументов). Если в анамнезе есть заболевания с противопоказаниями к физическим нагрузкам такого типа, то не стоит стремиться усугублять проблемы.
Какие диагнозы накладывают «табу»:
— врожденные пороки сердца;
— нарушения сердечного ритма;
— нарушения кровообращения;
— тромбофлебит нижних конечностей.
Когда следует временно отложить начало бега:
— при хронических заболеваниях;
— после болезни, до полной реабилитации;
— при плохом самочувствии.
Кажущаяся простота занятий бегом, таит в себе угрозу для начинающих. Бессистемные тренировки не дадут желаемого результата и могут надолго «отбить охоту» бегать. Составление плана тренировок станет залогом их эффективности и позволит поэтапно готовить организм для достижения новых целей.
Как правильно «построить» беговую тренировку для начинающих
Форма
Удобная и практичная одежда поможет чувствовать себя на дистанции уверенно и комфортно. Предпочтения в экипировке надо отдать одежде свободного кроя из натуральных тканей (до 80% состава), которая обеспечит достаточный теплообмен. Обувь подбирается в зависимости от покрытий. Если планируется бег на мягких грунтах (стадион, парковые или лесные дорожки) подойдут кеды. Для бега на асфальте, для начинающих, лучше одеть кроссовки (тонкая подошва кед передаст на ноги дополнительную нагрузку).
Разминка
Подготовка мышц, суставов и связок, снизит риск их повреждений в забеге. Обычно, разные беговые задания включают в разминку перед основной тренировочной программой. В случае, когда бег сам по себе будет основой тренировки, разминку следует провести простейшими подготовительными упражнениями: наклоны туловища, вращения в шейном и поясничном отделах позвоночника, приседания, выпады, прыжки на месте, вращения в голеностопном суставе.
Программа бега для начинающих
В программу бега для новичков включают небольшие пробежки, чередующиеся с ходьбой (переменный метод), для того чтобы адаптировать мышцы и подготовить функциональное состояние организма к новому виду нагрузок. Оптимальная начальная частота и длительность тренировок — трижды в неделю по 30-40мин. Через 3 месяца регулярных тренировок, физиологический механизм «запустит» на полную мощность работу всех систем, обеспечивающих возможности дальнейшего увеличения интенсивности занятий.
Специалисты разработали множество различных графиков бега для начинающих, что позволяет подобрать приемлемый вариант людям разных возрастных категорий, стартовых физических кондиций и занятости.
Таблица 1. Пример программы начального уровня
| 1 | 1, 2, 3 | Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1 минута бега трусцой + 1,5 минуты ходьба |
| 2 | 1, 2, 3 | Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1,5 минута бега трусцой + 2 минуты ходьба |
| 3 | 1, 2, 3 | Ходьба 5 минут. Бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 3 минуты, ходьба 3 минуты, бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 3 минуты |
| 4 | 1, 2, 3 | Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 5 минут, ходьба 2,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 5 минут |
| 5 | 1 | 5 минут быстрая ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой |
| 2 | 5 минут ходьбы, 8 минут бег трусцой, 5 минут ходьба, 8 минут бег трусцой | |
| 3 | 5 минут ходьба и 20 минут бег трусцой | |
| 6 | 1 | 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 8 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут |
| 2 | 5минуты ходьбы, бег трусцой 10 минут, ходьба 3 минуты, бег трусцой 10 минут | |
| 3 | 5 минут ходьбы и 25 минут бега трусцой | |
| 7 | 1, 2, 3 | Ходьба быстрая – 5минут и 25 минут бег трусцой |
| 8 | 1, 2, 3 | Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 28 минут |
| 9 | 1, 2, 3 | Ходьба в быстром темпе – 5 минут и 30 минут бега трусцой |
График бега по методике американского тренера Г. Бакулиса
10-ти недельный цикл с 3-х разовыми тренировками по переменному методу
Таблица 2. График бега по методике Бакулиса
| 1 | Чередование: 2 минуты бег и 4 минуты ходьба |
| 2 | 3 минуты бег, 3 минуты ходьба |
| 3 | 4 минуты бег, 2 минуты ходьба |
| 4 | 5 минут бег, 3 минуты ходьба |
| 5 | 7 минут бег, 3 минуты ходьба |
| 6 | 8 минут бег, 2 минуты ходьба |
| 7 | 9 минут бег, 1 минута ходьба |
| 8 | 13 минут бег, 2 минуты ходьба |
| 9 | 14 минут бег, 1 минута ходьба |
| 10 | Только бег 20-30 минут |
Пример трехнедельной программы тренировок
Таблица 3. Программа бега — трехразовые тренировки
| 1 | 5 минут бега | 10 минут бега | 20 минут бега |
| 2 | 30 минут бега | 40 минут бега | 50 минут бега |
| 3 | 60 минут бега | 70 минут бега | 80 минут бега |
Дальнейшие тренировки проходят по тому же графику, длительность не более 80 минут, постепенное наращивание темпа в забегах.
Советы «бывалых» бегунов
Классическая ошибка
Новички стремятся быстрее увеличить темп и дистанцию. Если настраиваться на серьезную длительную работу, то необходимо придерживаться правила «торопиться, не спеша». Каждую неделю надо добавлять в интенсивности или расстоянии 10%. Если в первую неделю время занятий составило 120 минут, то на следующей неделе следует тренироваться 132 минуты – не больше и не меньше. Тот же принцип действует на увеличение километража.
Каждая тренировка начинается и заканчивается 5-ти минутной ходьбой прогулочным шагом. Резкая остановка после нагрузки вредит сердечно-сосудистой системе.
Разнообразие тренировочного процесса. Полезно менять маршруты, типы покрытий. Хорошей мотивацией не пропускать тренировки, будут занятия в группе единомышленников. Не лишним будет ведение дневника тренировок – корректировка нагрузок поможет добиваться прогресса и стимулирует к дальнейшему совершенствованию.
Оптимальная нагрузка
Бег для новичков три раза в неделю имеет физиологическое обоснование. Период восстановления организма после физических нагрузок составляет 48 часов, поэтому без полноценного отдыха нельзя достичь оздоровительного эффекта.
Не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после еды. Не до конца переваренная пища, может вызвать спазмы и даже рвоту во время забега. После пробежки можно сразу утолить жажду (не холодной и не газированной водой).
Возраст не помеха. Начинать заниматься бегом можно в любом возрасте, если нет врачебных противопоказаний. Оздоровительный бег не преследует целей спортивных тренировок, направленных на установление рекордов и сопряженных с чрезмерными усилиями. Существуют специальные программы бега для начинающих возрастных любителей, учитывающих физическую подготовку и состояние здоровья. Использование «щадящих» методик не навредит организму ветеранов и обезопасит от травм.
Основы техники оздоровительного бега для начинающих
Навыки ходьбы и бега заложены от рождения, что значительно облегчает процесс совершенствования техники. На что следует обратить внимание, чтобы бег был естественным и свободным:
— Положение корпуса – ровная спина и расправленные, слегка опущенные плечи, дают правильное положение позвоночнику и помогают сохранять ритмичное глубокое дыхание;
— Руки согнуты в локтях, активно двигаются вдоль тела;
— Голову держать прямо, взгляд направлен вперед;
— Постановка стопы один из самых важных элементов техники. Стопу надо ставить на носок, с перекатом на всю подошвенную часть. Постановка на пятку перегружает суставы.
Длина шага определяет темп бега. Шаг не должен заставлять «частить» или «парить». Если дыхание при беге начинает сбиваться или появляется одышка, то это сигнал к снижению скорости или переходу на ходьбу. Есть хороший тест для определения допустимой интенсивности бега: свободно и связно произнести пару предложений по ходу забега. Если не получается, значит выбран запредельный темп.
Дыхание
Правильно делать длинный вдох носом и коротко выдыхать ртом. Если бегун начинает «хватать» воздух ртом, то это сигнал перенапряжения.
Методы оценки результативности занятий бегом
Доступным и объективным критерием, показывающим «отношение» организма к предложенным физическим нагрузкам, является динамика изменения пульса. Физиология спорта предлагает ориентироваться на следующие показатели:
Восстановление ЧСС: через 10 минут после тренировки, пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. Через час – выше нормы не более 10 ударов в минуту.
Если утренние замеры ЧСС (сразу после пробуждения) будут показывать стойкую тенденцию к снижению, то программа беговых нагрузок адекватна и в функциональном состоянии организма происходят положительные сдвиги.
Максимально допустимые значения ЧСС при беге для начинающих
Таблица 4. ЧСС при беге для начинающих
| 20 - 25 | До 150 ударов |
| 25 - 30 | До 140 ударов |
| 40 | До 135 ударов |
| 50 | До 125 ударов |
| 60 | До 120 ударов |
| 70 | До 110 ударов |
Для женщин показатели на 5 ударов в минуту больше
Виды беговых нагрузок
Бег трусцой
Отличается спокойными размеренными движениями. Может использоваться как постоянный вид беговой тренировки (подойдет возрастным любителям), и как элемент разминочной и финальной стадий занятия.
Челночный бег
Короткие пробежки (15-30 м) с разворотом на 180 градусов.
Гладкий бег
Основной вид тренировочного процесса начинающего бегуна. Варьируется скорость, дистанция, тип покрытия, условия местности.
Спринт и марафон – спортивные дисциплины, требующие от любителя длительной подготовительной работы.
Любая физическая активность пойдет на пользу организму. Бег привлекает своей доступностью и высоким КПД, улучшая качество жизни и отодвигая процессы старения.
Вам также будет интересно:
life4health.ru
Бег для начинающих
Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.
Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.
Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.
Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.
Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.
В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).
Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот. Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше.
Не отвлекайтесь на других бегунов. Не нужно пытаться кого-то догнать, перегнать – каждый имеет свой ритм, свой темп, не стоит подстраиваться под других.
Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути.
Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.
Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.
Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.
Бег для начинающих.
Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin
yasnodar.ru
сколько нужно бегать, таблица эффективной программы, результаты, фото
Сбросить лишний вес можно различными путями, но наилучшим выбором является бег. Чтобы занятия принесли пользу и помогли быстро устранить жировые отложения, нужно знать несколько секретов: какой бег эффективнее для похудения, правила дыхания, а также с чего начать новичку.
Занятия бегом
Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.
Польза
Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:
- в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
- активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
- нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
- физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
- укрепление иммунитета;
- развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.
Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.
Вред и противопоказания
Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:
- большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
- препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
- запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
- противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).
Особенности бега
Чтобы сжечь излишки жира, нужно знать, сколько нужно бегать и основные правила пробежек. Это позволит давать оптимальные физические нагрузки и не «перегореть» от неправильно выбранных скорости и типа активности. Спорт должен принести ускоренное сжигание жировых отложений, а для этого понадобится следить за такими параметрами, как:
- длительность занятий — на начальном этапе движение должно длиться от 10 минут, период активности зависит от физической подготовленности спортсмена, каждые 1–2 недели длительность увеличивается на 1–2 минуты, чтобы постепенно каждая тренировка длилась 40–60 минут;
- количество тренировок в неделю на начальном этапе не должно быть более 2–3 раз, в дальнейшем можно заниматься 3–5 раз в неделю;
- уровень нагрузки оценивается количеством ударов сердца за 1 минуту. Оптимальная нагрузка — это 60–75% от максимальной частоты сердечных ударов. Пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена, от полученного результата находятся 60–75%.
Важно! В первые полчаса тренировки организм сжигает гликоген из клеток печени и только потом переходит на жировые отложения.
Учитывая эти особенности, пробежки принесут ожидаемый результат благодаря использованию накопленных ресурсов в виде жира. Неверный подход к занятиям приведёт к быстро появляющейся усталости и к нежеланию выходить в парк утром.
Отличия для мужчин и женщин
Различия активности для мужчин и женщин заключаются в следующем:
- женский организм имеет на 10% больше жировой прослойки, чем мужской, что делает слабый пол уязвимее на средних дистанциях и в спринте, на которых важны высокая скорость и развитость мышц;
- бег для мужского организма более естественен, так как сильный пол обладает развитой мускулатурой и мощными суставами, у слабого пола суставы, связки и мышцы мягкие и пластичные, что объясняется наличием гормона эстрогена;
- результативность его для похудения у мужчин будет выше и за счёт большего количества крови и объёма лёгких, которые снабжают её кислородом. У слабой половины человечества эти показатели на 15% меньше;
- позвоночник у женщин больше подвержен травмам, чем у мужчин;
- показатель потребления кислорода у сильного пола на 15% больше, чем у слабого. В крови женщин меньше митохондрий (внутриклеточных источников энергии) на 20% и в 10 раз меньше тестостерона.
Важно! Для похудения бегать нужно 3–5 раз в неделю в течение 3 месяцев, а потом можно давать нагрузку организму для поддержания достигнутого веса.
Как правильно дышать
Во время пробежки организму необходимо большее количество кислорода, поэтому дышать нужно правильно. Существует две техники:
- Равномерное дыхание для умеренных пробежек — дыхание должно соответствовать темпу движений. Наилучшим выбором считается схема — глубокий вдох, 2–3 шага, глубокий выдох.
- Если выбор пал на интервальные нагрузки или спринт, то нужно компенсировать высокие потребности организма в кислороде глубокими вдохами и резкими выдохами, так как при высокоскоростном беге контролировать дыхание сложно. Дыхание через нос не всегда эффективно, так как не обеспечивает поступление нужного количества кислорода. Такой тип дыхания подойдёт тем, кто занимается в городских парках.
Правильная экипировка для бега
Одежда для занятий должна быть удобной и мягкой, не сковывающей движений. Слишком тёплая экипировка или слишком большое её количество приведёт не к сжиганию ещё большего количества жира, а к тепловому удару. Поэтому нужно выбирать одежду, которая соответствует погодным условиям и способствует тепловому и воздушному обмену. Ткани должны быть натуральными или с большой долей натуральных волокон.
Особое внимание уделяется обуви. Для занятий понадобятся удобные и мягкие кроссовки. Размер обуви должен соответствовать размеру ноги, не давить и не болтаться на ней, чтобы исключить травмы.
В какое время суток лучше бегать
Условно бег можно разделить по времени, когда нужно выходить на стадион, на вечерний и утренний. Каждый из видов занятий по-своему привлекателен. Утренние пробежки в течение 30 минут заряжают энергией и основаны на размеренной нагрузке. Слишком высокая интенсивность приведёт к повышению кровяного давления и усталости. Ежедневный бег по вечерам даёт возможность расходовать энергию, которую не удалось потратить за день. Для таких тренировок нет временных ограничений, но на дорожки парка лучше выходить сразу после возвращения с работы. Утренние и вечерние пробежки лучше совершать каждый день.
Правильное питание
Основой успеха является правильное питание. В противном случае потерянные калории будут возвращаться из съеденных блюд и напитков. В основе правильного рациона лежат сложные углеводы из каш, белки из мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности, растительные жиры. Также в меню должны присутствовать фрукты и овощи. Оптимальное количество приёмов пищи в день — 5–6 раз. Объём порции составляет 200–250 г. В течение дня спортсмену нужно выпить от 1,5 л чистой воды. Под запретом всё сладкое, жирное, копчёное, солёное и острое.
Варианты бега
Снизить вес и подтянуть мышцы поможет не просто бег, а правильно выбранная техника. Новичкам, чтобы втянуться, нужны короткие тренировки с умеренными нагрузками и постепенным увеличением расстояний и темпа. А спортсмены со стажем могут тренироваться с помощью интервальных подходов, делать спринтерские тренировки.
Интервальный
Этот вид тренировок считается самым эффективным для похудения. Он заключается в чередовании быстрого и размеренного бега или ходьбы. Интервальные занятия можно проводить на тренажёре в зале или на улице. Суть заключается в разделении маршрута на участки длиною в 100 м для быстрого бега и 50 м отводится для джоггинга, ещё 100 м можно отвести для спортивной ходьбы.
Трусцой
Эту технику сложно описать. Она представляет собой размеренные движения спортсмена. Данный вариант подойдёт для новичков. Занятия начинаются разминкой с последующей неспешной активностью. Позже можно увеличить темп, но так, чтобы сохранить контроль над дыханием. Чтобы добиться максимальных результатов, нужно выбирать разное дорожное покрытие — от грунтовки до гравия и асфальта. Также стоит включить в маршрут лестницы, холмы и уклоны.
Техника выполнения упражнения — лёгкая и расслабленная, перед основной нагрузкой выполняется разминка в течение 10–15 минут. Темп свободный, а дыхание не должно сбиваться. С каждым месяцем время нагрузки увеличивается на 10 минут.
Лёгкий
Так называется вид физической нагрузки, который представляет собой движение в спокойном темпе без ускорений и дополнительных нагрузок. Спортсмен находит свой ритм занятий, свою амплитуду, которые входят в привычку и расслабляют. Данный вид занятий практикуют те, кому необходимо расслабиться и отвлечься после напряжённого рабочего дня. Тренировка заключается в лёгком неспешном движении со скоростью 6–9 км/ч с ровным дыханием и по ровной поверхности.
Знаете ли вы? Джоггинг появился в 60-х годах в Новой Зеландии. Его название переводится как «шаркающий бег».
В гору
Бег в гору отличается от остальных разновидностей. Он требует больших затрат энергии, а значит, более эффективен для сброса лишних килограммов. Движение вверх задействует еще большее количество мышц. Также, чтобы совершить толчок, понадобится усилие, а мышцы пресса и спины работают в усиленном режиме, чтобы удержать корпус в вертикальном положении. Движение в гору требует уменьшения длины шага, а мышцы туловища должны удерживать человека в вертикальном положении. Каждый шаг выполняется со стопы, а не с пятки, как при равнинных занятиях.
С ускорением
Указанный вид нагрузок помогает развить выносливость и сжечь ещё больше калорий. Ускорения помогают правильно рассчитывать свои силы, поэтому бег с ускорением используют профессиональные спортсмены. Нагрузка рассчитана на короткие дистанции — 60–100 м. Сначала бежать нужно спокойно, а затем ускориться. Спринтерские тренировки проводятся с возрастанием скорости. Пробежка начинается с движения с небольшой скоростью, а затем спортсмену нужно достичь максимальной для себя скорости и бежать с ней заданное расстояние. Новичкам лучше всего делать на 30–50 м, а затем увеличивать расстояние и довести его до 100–120 м. Максимальная скорость должна сохраняться четверть от всей дистанции, а затем её нужно поддерживать.
На беговой дорожке
Тренировки можно проводить не только на улице, но и в тренажёрном зале, где есть беговые дорожки. Движение на месте с помощью движущегося полотна легче, чем на улице. Чтобы увеличить расход энергии и усложнить мышцам задачу, нужно изменить угол наклона полотна тренажёра на 1 градус или скорость его движения.
Такая нагрузка является оптимальной для новичков, которым необходимо найти свой темп и контролировать показатели — скорость, количество ударов сердца и дыхание. Занятия на тренажёре начинаются с ходьбы в течение 10 минут. Затем можно перейти к активным движениям. Главным показателем является уровень сердцебиения. Он должен составлять 73% от максимального.
Для увеличения расходуемых калорий нужно изменять угол наклона дорожки. Занятия начинаются на ровной поверхности, а затем каждые 5 мин. нужно увеличивать угол на 2–5°. Для похудения достаточно будет проводить 3 тренировки в неделю.
По лестнице
Ступеньки в подъезде или на улице помогут сбросить вес и требуют максимального напряжения мышц ног и туловища. В тренировке по ступенькам участвуют ягодицы, бёдра и мышцы спины и пресса, укрепляется сердечно-сосудистая система, что делает такие тренировки эффективными для похудения живота. Движение по лестнице может быть разным — спокойным, с ускорениями и интервальным. Тренировка начинается с разминки. Нужно выполнить махи руками и ногами, растяжку, чтобы подготовить тело к активным нагрузкам. После этого можно приступать к тренировке. Начинать нужно с небольшого темпа, движения совершаются в течение трети часа. Длительность тренировки увеличивается постепенно до 1 часа.
Программы похудения
Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.
Знаете ли вы? В среднем спортсмен тратит до 600 килокалорий за 1 час тренировки, а за полчаса бегун лишится 340 килокалорий.
Похудение за 2 месяца
Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.
| Неделя | График тренировок по дням недели |
| 1 | 1 — бег полчаса; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 2 | 1 — движение на дорожке 35 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых. |
| 3 | 1 — бег 40 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 8 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — тренировка на дорожке 55 мин.; 7 — отдых. |
| 4 | 1 — бег 30 мин.; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 5 | 1 — двигательная активность в парке 3 четверти часа; 2 — силовая тренировка 45 мин.; 3 — 8 интервальных подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 1 час; 7 — отдых. |
| 6 | 1 — пробежка в течение получаса; 2 — силовая тренировка 15 мин.; 3 — интервальные ускорения 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — активная тренировка 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 7 | 1 — интенсивная нагрузка на дорожке 40 мин.; 2 — силовая тренировка 0,5 часа; 3 — интервальные тренировки 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых. |
| 8 | 1 — бег 55 мин.; 2 — силовая тренировка 3 четверти часа; 3 — интервальные ускорения 12 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия 45 мин.; 6 — активная двигательная тренировка 70 мин.; 7 — отдых. |
Бег для новичков
| Неделя | План занятий | Длительность занятия, минут |
| 1 | 1 мин. бег, 2 мин. быстрый шаг | 21 |
| 2 | 2 мин. бег, 2 мин. спортивная ходьба | 20 |
| 3 | 3 мин. активное движение; 2 мин. спортивная ходьба | 20 |
| 4 | 5 мин. бег; 2 мин. спортивная ходьба | 21 |
| 5 | 6 мин. бег; 1,5 мин. переходим на шаг | 20 |
| 6 | 8 мин. основная часть тренировки; 1,5 мин. ходьба | 18 |
| 7 | 10 мин. бег; 1,5 мин. идём пешком | 23 |
| 8 | 12 мин. бег; 1 мин. ходьба; 8 мин. бег | 21 |
Рекомендации для большей эффективности
Чтобы привести своё тело в порядок и сбросить лишние килограммы, нужно:
- регулярно заниматься;
- правильно и полноценно питаться;
- избегать перегрузок в занятиях;
- выбирать нагрузку так, чтобы к следующей тренировке организм успел восстановить силы.
lifegid.com
План бега для похудения. Тренировки для начинающих
Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.
Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.
Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.
Программа бега №1. Тяжелый случай
Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.
То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:
- ПН. Пешая прогулка 2-3 км
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
- СБ. Отдых
- ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
- ПН. Отдых
Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).
Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.
Программа бега №2. Обычный человек
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд. Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Первая неделя может выглядеть примерно вот так:
- ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
- СБ. Отдых
- ВС. Общефизические упражнения, массаж
- ПН. Отдых
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Следующий уровень
Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.
Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).
Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.
Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.
Основной параметр нагрузки — пульс
Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.
Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.
Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.
Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.
Расчет безопасной зоны пульса
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
Постепенно увеличивайте расстояние и темп
После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.
Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.
runiron.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
