Где содержатся белки, виды белков, зачем белки нужны нашему организму. Белок содержится в


Где содержатся белки, виды белков, зачем белки нужны нашему организму

Мы привыкли видеть на упаковках с пищевыми продуктами информацию о содержании белков, жиров и углеводов. Но мало кто задумывается об этих значениях. Где содержится белок и для чего он нужен человеку? Какие бывают протеины? Почему так популярны и эффективны белковые диеты? Давайте разберемся.

Содержание:

  1. Что такое белковая пища и для чего она нужна
  2. Белки бывают разными
  3. В каких продуктах найти
  4. Самая полезная еда
  5. Худеем с помощью протеинов

Что такое белковая пища и для чего она нужна

В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.

Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

  • они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
  • благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
  • влияют на иммунные процессы
  • помогают доставлять кислород, ведь гемоглобин тоже является белком

Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на гормональном уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

Можно ли понять сколько на самом деле необходимо протеинов? Формула выглядит следующим образом: на каждый килограмм веса тела нужно 1,3-1,5 г.

Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

Белки бывают разными

Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

Существуют следующие виды:

  1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
  2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные орехи, овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
  3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
  4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает творог. Вкусный и полезный продукт.

В каких продуктах найти

Где содержаться белки в наибольшем количестве? Конечно же, наиболее богаты им продукты животного происхождения – мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, птица.

Мясо, рыба

В 100 г. говядины присутствует целых 30 г белка, в курице и индейке – около 25, а в горбуше, камбале и минтае – от 17 до 22.

Морепродукты

Вкусные и полезные продукты, добытые из морских глубин. В 100 г крабов, креветок или кальмаров содержание протеина – более 18 г.

Орехи и семечки

Не стоит забывать о растительной пище. Вкусные и полезные орехи. Много белка содержится в арахисе, миндале, кедровых орешках, фундуке, кешью. Не отстают по полезности семечки – тыквенные, подсолнечные, конопляные.

Злаки

Среди злаков лидерами выступают овсянка, гречка и рис. В 100 г крупы от 8 до 12 г протеинов.

Бобы

Бобовые имеют богатый состав, насыщают организм микроэлементами и энергией. В них присутствует больше белка, чем в злаках – 20-25 г в 100 г продукта. Отдайте предпочтение чечевице, фасоли, гороху или сое.

Мучное

Оказывается, пополнить запасы протеина можно и из мучных изделий. Особенно это касается изделий из муки грубого помола и ржаной. Хлебцы, коржи, макароны могут содержать до 8 г. белка.

Овощи

Среди овощей лидеры – спаржа, кабачки, картошка, инжир, авокадо, огурцы, цветная капуста.

Меньше всего белков в прочих овощах, ягодах и фруктах. Также этим составляющим не могут похвастаться грибы и даже сливочное масло.

Специалисты знают, как извлечь из пищи максимум пользы. Для этого нужно потреблять растительные и животные продукты в сочетании. Злаки с молоком, яйца с бобами, мясо с овощами. Не даром японцы готовят суши, в которых присутствует и рис и рыба.

Не стоит есть слишком много твердых сыров и орехов. Хоть протеина в них и много, но и содержание жира большое. А значит и калорийность очень высокая. Выбирайте сыр с жирностью максимум 25%.

Самая полезная еда

После того, как мы определили где, в каких продуктах содержится белок, нужно узнать какая пища самая полезная. Определить это можно по разным параметрам. Ведь помимо протеина еда содержит жиры, которые в очень больших количествах не нужны. К тому же жир тормозит усвоение белков организмом.

Лидерами по полезности выступают яйца, а точнее белок яйца. Этот продукт отличается низким содержанием жира. Яичный протеин отлично усваивается. Не следует забывать, что яйца содержат немалое количество холестерина. Ограничьтесь 1-2 штуками в день. Для спортсменов разрешено удвоить эту норму.

Очень хорошо усваивается нежирное мясо. Особенно курица и говядина. Чтобы эта пища принесла максимум пользы, готовить ее необходимо на пару или гриле. После такой трапезы вы долго не будете ощущать чувство голода. А вот на гарнир стоит выбрать тушеные овощи вместо злаков. Лучше всего употреблять в обеденное время.

Наиболее полезная белковая пища растительного происхождения – овсяная крупа (хлопья). Овсянка с молоком – отличный завтрак. После него мы долго остаемся сытыми и полными сил. Это обусловлено большим количеством белков и углеводов, а малым – жиров. Молоко лучше выбрать козье. Если найти его тяжело, отдайте предпочтение коровьему с жирностью 2,5%. Оно должно быть не восстановленным, а натуральным.

Богат белком и микроэлементами миндаль. Добавляет сил организму и улучшает обменные процессы. Конечно, употреблять его нужно умеренно. Орех обладает высокой калорийностью.

Еще полезна такая растительная протеиновая пища, как бобы. Благодаря высокому содержанию белков, они наполняют тело энергией и ценными аминокислотами. В одной чашке фасоли около 15 г белка.

Выбирая питание стоит ориентироваться не только на состав. Если вы испытываете неприязнь к какому-то продукту, не заставляйте себя. Лучше выберите для себя что-нибудь другое из этой группы.

Худеем с помощью протеинов

Как было сказано выше, белковая пища обладает уникальными свойствами: дает ощущение сытости надолго, препятствует формированию чувства голода, дает энергию. В то время, как после углеводной еды можно быстро проголодаться. Не чувствуете себя голодными – не едите, а значит поглощаете меньше калорий.

Чтобы переварить и усвоить протеины организм человека тратит довольно много сил, тем самым избавляясь от лишних отложений. Вот уж в самом деле – едим и худеем.

Многие белковые диеты основываются на полном исключении углеводов. Однако, так делать не полезно. Низкое содержание в крови углеводов повлечет за собой снижение работоспособности. Организм должен получать все необходимые вещества. Да, перевес будет в сторону протеиновых продуктов, но другие элементы также должны быть в меню.

Принципы правильной белковой диеты выглядят следующим образом:

  • Длительность – около 2 недель. Все это время основу меню составляет белковая пища.
  • Питание должно быть дробным – до 6 приемов пищи в день.
  • Большую часть порции должны составлять белковые продукты. Углеводы при этом тоже присутствуют, только сложные – овощи, фрукты, крупы.
  • Более тяжелые блюда употребляйте в первой половине дня. После 14 часов – только отварную рыбу или птицу.
  • Пополните рацион большим количеством молочных продуктов.
  • 90% рациона должны составлять мясо, птица и морепродукты. Выбирайте нежирную телятину, курицу, индейку, тунца, горбушу
  • Обязательно разнообразьте питание бобами, овощами и орехами. Отличный вариант гарнира – тушеная брюссельская капуста, кабачок, спаржа.
  •  Нужно употреблять фрукты. Только не калорийные – яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Все продукты варятся, готовятся на пару или гриле.
  • Нельзя использовать соусы (кроме соевого), кетчуп, майонез. Салаты сбрызгиваем лимонным соком.

Помните о физических упражнениях. Без них белковая диета полезной не будет. Поэтому найдите время на пробежку или аэробику. Можно прокатиться по улице на велосипеде.

Белковая пища быстро и надолго насытит организм и даст необходимую энергию. Протеины содержатся в огромном количестве продуктов питания. Каждый из них полезен по-своему.

Для поддержания оптимального веса можно время от времени прибегать к белковым диетам. Но не забывайте, что человек нуждается во всех компонентах – белках, жирах, углеводах. Поэтому, главное чтобы питание было сбалансированным.

Полезная информация о где содержаться белки и об их полезности - на видео:

vekzhivu.com

список продуктов, где много белка

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:
  1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
  2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
  3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
  4. Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка – обезжиренный творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог. 
  5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь горох и фасоль, дальше идут чечевица, нут.
  6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам такие аминокислоты, которые есть только в животных продуктах. Если есть непереносимость животного белка, она вполне способна его заменить
  7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
  8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:
  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.
Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:
  • Завтрак – 20%
  • Обед – 45%
  • Ужин – 20%
  • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.
Улучшить усвоение белка можно:
  • При нагревании,
  • мариновании,
  • солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Нужно достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

  1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
  2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
  3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента.  Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

В каких продуктах есть белок: основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.

Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:
  • Входят в состав многих структур и тканей
  • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
  • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
  • Катализируют химические реакции (ферменты)
  • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
  • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
  • Служат рецепторами
  • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
  • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на иммунитет
  • Классификация белков:
  • По составу: простые белки и сложные.
  • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
  • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

В каких продуктах содержится белок?

В каких продуктах содержится белок?

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Таблица содержания белков в продуктах питания

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

Мясо — от 15 до 20 г

Рыба — от 14 до 20 г

Морепродукты – от 15 до 18 г

Яйца — 12 г

Твердый сыр — от 25 до 27 г

Творог — от 14 до 18 г

Бобовые — от 20 до 25 г

Крупы — от 8 до 12 г

Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTER STOCK

www.maximonline.ru

В Каких Продуктах Содержится Белок

Белок занимает особое место в питании человека. Это основное вещество, из которого состоят клетки нашего тела. Любая химическая реакция в организме происходит только с участием белка. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходимо много белка, его нужно постоянно пополнять, так как самостоятельно он не синтезируется, а вводится путем принятия пищи.  Если белков в питании не достаточно, организм начинает затрачивать собственные аминокислоты и возникают нарушения в работе организма. Возникает снижение работоспособности, ухудшается память, люди ощущают слабость и выглядят истощенными, разрушаются мышцы. Происходят изменения в печени, может нарушиться гормональный фон, деятельность желез внутренней секреции. Иммунитет снижается, и происходит обострение воспалительных процессов. Питательные вещества усваиваются хуже.

Ценность белка состоит в содержании в нем аминокислот. В природе насчитывается примерно 150 аминокислот. Для организма человека достаточно 20. При этом 12 организм может синтезировать сам, а 8 получает только вместе с едой и поэтому их называют незаменимыми. Самыми важными из них являются триптофан, метионин и лизин.

Триптофан в большей степени связан с процессами обмена и роста, а также тканевым синтезом. Метионин регулирует жировой обмен и нормализует его. Лизин  связан с кроветворением и его недостаток приводит к нарушению кроветворения, снижению количества красных кровяных телец-эритроцитов, сниженю содержания в них гемоглобина. Мышцы истощаются, происходят изменения в печени и легких.

Возникает вопрос, в каких продуктах содержится белок? Белок содержится во всех продуктах, в одних больше, в других меньше. Белок подразделяют на два вида: растительный и животный. И тот и другой необходим для организма человека. Взрослый человек должен употреблять не менее 30% животного белка. Общее количество белка употребляемого в день при этом должно составлять около 150 грамм.

В каких продуктах содержится белок животного происхождения? Идеальный источник животного белка – яичный.  Он не содержит жиров и поглощается организмом на 92-100%. Рыба, морепродукты, молочная продукция, говядина – это продукты с высоким содержанием белка. Наиболее полезные белки содержатся в телятине, затем следует говядина, а уже после мясо кролика и свинина.

В каких продуктах содержится белок растительного происхождения? Гречка занимает особое положение, в ней содержится большое количество белка и ее рекомендуют для диетического питания. Также белка много в рисе, овсяной крупе, и в бобовых растениях. Белок содержится в большом количестве и в пшеничном хлебе, орехах и семенах подсолнечника. В этих продуктах высоко содержание жиров, поэтому они менее предпочтительны. Во многих растительных белках недостаточно содержание одной, а может и 2-х-3-х незаменимых аминокислот. Поэтому животные белки предпочтительнее. У вегетарианцев, которые не потребляют животных жиров, может возникнуть белковая недостаточность. При этом нарушается кровообразование, обмен жиров и витаминов, сопротивляемость к инфекциям снижается. Белки растительного происхождения  способны усваиваться хуже, чем животного.

При длительной тепловой обработке белки могут вступать в реакцию с углеводами и другими веществами, содержащимися в пищевых продуктах, в результате чего образуются меланоидины, которые не усвояются организмом. Белки, которые подвергнуты тепловой обработке, усваиваются лучше, однако теряют при этом некоторые аминокислоты.

Белок необходим для человека, однако необходимо не переусердствовать. Излишек белка является очень вредным для организма. Белок со временем сжигается, но при поступлении лишнего белка в организм нарушается процесс обмена веществ, после чего начинается перегрузка почек. В случае если при употреблении белка вы превысили норму, рекомендуется употребить больше жидкости. Итак, ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, не сложно - во всех. Нужно выбирать те продукты, которые наиболее полезны для вашего организма и в которых его содержится больше всего.

fb.ru

Где содержатся белки, в каких продуктах, таблица белков

Белок – это сложное вещество, которое задействуется практически во всех функциях человеческого организма. Так как белковые соединения не запасаются, как жиры или углеводы, необходимо постоянно употреблять достаточное количество белковой пищи. Недостаток может негативно отразиться на здоровье, ухудшить состояние всего организма. Подробная таблица белковых продуктов позволяет построить рацион таким образом, чтобы предотвратить состояние дефицита.

Функции протеинов

Белок является основой для физиологических процессов, протекающих в любом живом существе. Именно поэтому можно с уверенностью говорить о том, что это незаменимое питательное вещество.

Основные функции:

  • Структурная. Также называется строительной. Большинство аминокислотных соединений являются материалом для построения мышечной и соединительной ткани, а также кожного покрова. На клеточном уровне белки отыгрывают важную роль в формировании клеточных мембран, за счет чего внутренние компоненты постоянно взаимодействуют и защищены от внешнего негативного воздействия.

    Протеины

  • Рецепторная. Любые нервные реакции в организме передаются посредством синоптических связей между нервными клетками. В свою очередь, транспортировка импульса внутри синапса осуществляется посредством медиаторов. Большинство из таких веществ состоят из аминокислот, то есть являются полноценными белками. Аналогичную функцию белковые соединения выполняют внутри каждой клетки, контролируя работу ее отдельных элементов.
  • Ферментативная. За счет ферментов происходит расщепление питательных веществ с последующей выработкой энергии, необходимой организму для нормальной работы. В настоящий момент доказано, что все ферментные вещества являются белками, однако отличаются структурой, степенью активности и другими особенностями.
  • Гормональная. Гормоны являются регуляторами обменных процессов в теле человека. Некоторые виды гормонов – это полноценные белки. Наиболее яркими примерами являются: инсулин, глюкагон, а также все гормоны, вырабатываемые гипофизом.
  • Резервная. В организме человека накопление белков производится в виде мышечной ткани. В случае длительного голодания происходит расщепление белковых элементов на аминокислоты и дальнейшую переработку данных компонентов на питание для клеток мозга и других органов. Также в небольших количествах белок откладывается в печени, эпителиальной ткани.

Несомненно, разные виды белков выполняют широкий спектр функций, обеспечивая нормальную и слаженную работу каждого органа и организма в целом.

Белки крови

Помимо основных функций, следует отметить, что белок также участвует в различных физиологических процессах, находясь в составе крови. Известно, что в состав плазмы крови входит более 100 разновидностей белковых соединений. Их концентрация регулируется в наибольшей мере печенью, а также лимфатической системой и костным мозгом.

Функции белков в составе крови:

  • Транспортная. Перенос разных видов веществ посредством кровотока осуществляется исключительно за счет белков. Посредством таких компонентов происходит транспортировка кислорода, выведение углекислого газа, доставка питательных веществ к отдельным клеткам, выведение вредных продуктов распада. Отдельные группы белков отвечают за перенос микроэлементов.

    Эритроциты

  • Иммунная. В состав крови входят белки из группы иммуноглобулинов, которые участвуют во всех иммунных реакциях. Наиболее выражена данная функция при попадании в кровь патогенных микроорганизмов или любых видов инфекции.
  • Свертывающая. Отдельные виды белков регулируют свертываемость крови, таким образом, обеспечивая нормальный кровоток даже по мелким сосудам. Данная функция также направлена на защиту организма от кровопотери в случае повреждения тканей.
  • Резервная. В состав крови входят белковые соединения, отвечающие за поддержание неспецифических защитных механизмов в организме. Данные белки ускоряют процесс заживления тканей при воспалительных поражениях вызванных аллергическими реакциями.

Таким образом, белок является неотъемлемым элементом в составе крови, участвуя во множестве биологических значимых процессах.

Белковая недостаточность

Усталость

Нехватка белка в организме – нередкое явление, так как многие не уделяют должное внимание собственному рациону, подвергая свой организм сильной стрессовой нагрузке. Белковый дефицит, очевидно, развивается не сразу, однако в дальнейшем нарушается усвояемость пищи, содержащей протеины, из-за чего патологическое состояние только обостряется.

Наиболее распространенной формой недуга является первичная нехватка белка. Она развивается из-за неправильного питания, и лечится путем корректировки рациона, соблюдения белковой диеты.

Вторичный дефицит провоцируется патологическими процессами органов пищеварения, а потому требует специального лечения. Наиболее тяжелой считается нехватка белка, вызванная заболеваниями, при которых катаболические процессы протекают с повышенной активностью. Из-за этого происходит быстрый распад белковых соединений, но при этом он не усваивается в полной мере. Такая патология может быть вызвана обширными ожогами, заболеваниями онкологического характера, при повреждениях, сопровождающихся обильной кровопотерей.

Симптомы:

Головная боль

  • постоянная усталость и слабость
  • нарушения сна
  • головная боль
  • нервное истощение
  • бледность кожи
  • появление отеков на разных частях тела
  • плохое заживление ран
  • ухудшение состояния ногтей или волос
  • снижение массы тела

Такие признаки нехватки белка наблюдаются при ранней форме патологии. В дальнейшем нехватка питательного вещества может вызвать функциональные нарушения сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Также недостаточное количество белков влечет за собой появление кожных заболеваний, патологии мочевыделительной и репродуктивной системы.

В целом, недостаток белка в организме может быть вызван неправильным питанием либо заболеваниями, влияющими на процесс усвоения питательных веществ.

Животный белок

Продукты животного происхождения, и в особенности мясо, считается лучшим источником белкового компонента для человеческого организма. Несмотря на это, важно понимать тот факт, что животное происхождение не является свидетельством высокого процента содержания белка. Данными свойствами характеризуются только некоторые продукты, которые рекомендуется включить в повседневный рацион.

Белок животного происхождения:

  • Мясо. Одним из наиболее полезных и ценных источников считается говядина, а также некоторые виды свиной нежирной вырезки. Кроме этого, существенное количество белка содержится в куриной грудке, которую лучше всего употреблять в запеченном или вареном виде. Диетическим, то есть низкокалорийным, источником белка также является мясо кролика и нутрии.

    Белковые продукты

  • Яйца. Куриное яйцо – ценный белковый источник. Всего 1 яйцо содержит около 9-10 г чистого белка. При этом он полностью усваивается организмом, особенно при правильном приготовлении. Употреблять яйца можно даже сырыми, что предотвратит снижение пищевой ценности из-за термического воздействия.
  • Рыба. Некоторые морепродукты также являются отличными источниками белков, которые также характеризуются отличной усвояемостью. Лидером по содержанию необходимого вещества является семга. Также хорошими источниками белка являются мясо судака, морского окуня, камбалы.
  • Молочные продукты. Для удовлетворения потребности в белках рекомендуется регулярно употреблять творог. В качественном продукте содержится около 14 г белковых соединений, причем многие из аминокислот являются незаменимыми. Нельзя также не уделить внимание сырам. Количество белка некоторых разновидностей сыра достигает 27 г на 100 г продукта.

Определенное количество белков содержат практически все продукты животного происхождения, однако в большинстве из них концентрация аминокислот очень низка, ввиду чего такая пища не может в полной мере восполнить потребность организма.

Растительный белок

Продукты растительного происхождения также выступают в роли источников белка. Во многих видах такой пищи концентрация протеинов достаточно высокая. Недостатком белков растительного происхождения является то, что набор аминокислот существенно отличается от животных продуктов, из-за чего некоторые из них можно получить только при соблюдении мясной диеты.

Растительные белки:

  • Злаковые. Содержат в своем составе не только большое количество белка, но и легкоусвояемые углеводы. Наиболее ценным источником считается кунжут и пшеница. Последнюю можно употреблять в сыром виде после проращивания. Также в рацион рекомендуется включить продукты из овсянки и блюда из риса, гречневой крупы.

    Растительный белок

  • Бобовые. Получить большое количество белка можно при регулярном употреблении фасоли, нута, арахиса. Концентрация данного вещества в составе данных продуктов достигает 25 г. Также полезно принимать в пищу обычный зеленый горошек, который
  • можно есть как самостоятельное блюдо или использовать в сочетании с другими ингредиентами.
  • Орехи. Большим количеством белков в своем составе характеризуются грецкие и кедровые орехи, а также фисташки, миндаль. Такие продукты полезны содержанием множества микроэлементов. Однако одновременно с этим они являются источником и жиров, ввиду чего употребление орехов должно осуществляться в незначительных количествах, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
  • Соя. Данное растение относится к бобовым, однако его особенностью является не только высокая концентрация белка, но и широкий спектр применения. В настоящий момент существует множество вегетарианских продуктов, изготовленных из сои. Наиболее яркими примерами является соевый сыр тофу и соевое молоко, которые станут хорошим источником растительных белков даже для тех, кто является мясоедом.

В целом, получить белок можно не только из животной, но и растительной пищи, однако оптимальным вариантом является постройка комплексного рациона.

Белковые пищевые добавки

Суточная норма потребления белка составляет около 1.5-2 г на 1 кг массы тела. Из-за этого получить необходимое количество вещества из обычной пищи может быть достаточно трудно, особенно если учитывать что не все их низ усваиваются в полной мере.

Таблица белков

Сегодня для удовлетворения потребности организма в белках могут использоваться специальные добавки. В большинстве случаев они используются в спорте, где потребность в строительном материале для мышц значительно выше, чем у людей, которые не тренируются. Однако специальные белковые добавки могут употребляться и в повседневной жизни.

Прием протеина рекомендован тем, страдает белковой недостаточностью, вызванной нарушением обменных процессов. Регулярно пить белковые коктейли при отсутствии острого дефицита не рекомендуется, так как в данном случае вещество не будет нормально усваиваться организмом, и может спровоцировать ускоренное отложение жиров.

Следует отметить, что спортивное питание, и в частности протеин считается вредным химическим продуктом, оказывающим негативное влияние на здоровье. На самом деле такие добавки изготовлены путем отделения белка от натуральных источников, в качестве которых, как правило, выступает настоящий яичный белок или молоко. Прием добавки позволяет удовлетворить потребность в белках, при этом, не перегружая организм лишними жирами и углеводами.

В целом, необходимость в применении протеиновых добавок определяется индивидуально, однако использование вспомогательного источника белка в умеренных количествах полезно для организма, особенно при дефиците.

Белок является постоянно расходуемым ресурсом, ввиду чего необходимо постоянно получать его вместе с пищей. В качестве белковой пищи выступают как растительные, так и животные продукты, а также специальные протеиновые добавки.

Апр 13, 2017Виолетта Лекарь

vselekari.com

Белки в продуктах: 20 лучших источников

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название "протеин" происходит от греческого слова protos, что означает "первый". Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы. 

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани. 

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья. 

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. 

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.

14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу. 

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе. 

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы. 

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина. 

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

kitchenmag.ru

Белки + продукты богатые белками

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Молоко сухое28,5 г «Сервелат»24 г Сыр «Российский»23,2 г
Индейка 21,6   Палтус 18,9   Брынза 17,9   Вареная колбаса 12,1
Куриный окорочок 21,3   Телятина 19,7   Сельдь 17,7   Пшено 12,0
Мясо кролика 21,2   Говядина 18,9   Говяжья печень 17,4   Овсянка 11,9
Горбуша 21   Свиная печень 18,8   Свиные почки 16,4   Свинина жирная 11,4
Креветки 20,9   Баранья печень 18,7   Фундук 16,1   Хлеб пшеничный 7,7
Куры 20,8   Цыплята 18,7   Минтай 15,9   Сдобная выпечка 7,6
Семга 20,8   Миндаль 18,6   Сердце 15   Рисовая каша 7
Семя подсолнечника 20,7   Кальмар 18   Грецкий орех 13,8   Хлеб ржаной 4,7
Сайра мелкая 20,4   Скумбрия 18   Докторская варенка 13,7   Кефир нежирный 3
Баранина 20   Творог нежирный 18   Гречневая ядрица 12,6   Молоко 2,8
Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме
  • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
  • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
  • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.
Признаки избытка белка в организме
  • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
  • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.
Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Другие популярные нутриенты:

edaplus.info


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа