ГлавнаяРазноеФитбол упражнения

Упражнения с фитболом: похудеть и укрепить мышцы легко! Фитбол упражнения


Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

vashsport.com

Фитбол: упражнения на «удивительном» мяче

Фитбол представляется в виде гимнастического специального мяча, с помощью которого разнообразить свои ежедневные тренировки не только легко и удобно, но очень полезно. Много женщин и девушек уже оставили свой выбор на таком виде аэробики, и подтверждают, что уже через недельку-другую результат не заставит себя ждать, и фигура будет словно «лепиться» об округлые стороны мяча.

Важным является то, что занятия влияют не только на саму фигуру, но и на здоровье и самочувствие человека в целом. Многие врачи рекомендуют использовать такие «чудо-мячи» в домашних условиях, так как разные виды упражнений можно найти в любой соответствующей брошюре или в данной статье. Для тех, кто еще не успел приобрести фитбол, ждет убедительная статья, написанная на этой странице, что даст Вам возможность осознать, что фитбол упражнения способны творить  чудеса, и фигура будет формировать прямо на глазах собственным руками и силами.

Выполняя необходимые конкретные упражнения для определенных зон, можно накачать мышцы живота, будр, рук и привести себя в спортивную форму.

Занятия на фитболе: преимущества

Так как мяч производиться из специального материала, он способен прогибаться под весом тела, таким образом, чтобы снять напряжения из мышц всего тела и снизить нагрузки на суставы и позвоночник. Эффективная работа со всеми группами мышц дает результат сразу же после нескольких тренировок.

Картинка кликабельна

Фитбол и упражнения на нём по советам врачей являются полезными не только для обычной девушки или женщины, но и для будущих мам, так как нагрузки для них также необходимы и полезны. Фитбол для беременных является отличным видом аэробики, который позволяет одновременно напрягать и расслаблять все группы мышц поочередно, этим подготавливая будущую маму к родам. Комплекс упражнений на фитболе включает в себя нагрузки на ноги, руки, спину, шею, поясницу.

Так как мяч достаточно неустойчив, то с помощью таких тренировок можно улучшить гибкость организма и координацию движений. Балансируя на мяче, можно подтянуть все неровности фигуры и сделать ее рельефной и «с осиной талией».

Фитбол упражнения хорошо действуют на укрепление позвоночника, а также является идеальным занятием, для людей, которые страдают от варикоза.

Взглянув только одним глазком на большой красочный яркий мяч, можно поднять себе настроение! Уже давно известно, что цвета способны положительно влиять на психику: красный – заводит и пробуждает стремление к действиям, зеленый – успокаивает, желтый – поднимает настроение и заставляет улыбаться. И поэтому занятия на фиболе – одно удовольствие, так как тренировки проходят интереснее, веселее, по сравнению с другими занятия ми спорта.

Упражнения  с фитболом для похудения

Так как сам по себе чудо-мяч не достаточно устойчив, то он постоянно пытается ускользнуть из-под нас, поэтому тело постоянно находиться в напряжении на протяжении всего времени тренировки, что способствует интенсивному сжиганию калорий.  Таким образом человек не только худеет, но и приводит в тонус все группы мышц одновременно.

Картинка кликабельна

Это дает двойную улучшенную пользу от упражнений с фитболом для похудения – упражнения, которые подтягиваю пресс, избавляют ноги и  ягодицы от дряблости, а с помощью балансирования на фитболе задействуются еще и другие мышцы, которым внимание не помешало бы. Результатом всего этого – становиться то, что без особых усилий и в максимальные строки человек самостоятельно в домашних условиях способен подтянуть свое тело до идеального уровня. А если заниматься этим целенаправленно и регулярно, то целлюлит будет сам таять на глазах.

Но не стоит сразу думать, что фитбол является волшебной палочкой, после того, как ты его приобрела. В добавку к всему спектру тренировок, необходимо кардинально выбросить с жизни свои вредные привычки и изменить питание, так к чтобы нормализировать работу всего организма не только снаружи, но и изнутри. Для достижения поставленных перед собой целей необходимо использовать все возможные средства, к тому же ту диету или фитнес совместно с фитболом.

Ссылка кликабельна

Для того, чтобы процесс шёл веселее, то необходимо сильнее накачать мяч, чтобы он был более твердым, упругим и неустойчивым. Неустойчивым мяч должен быть для того, чтобы  фитбол упражнения были более сложными и результативными.

Если на замену любимому дивану или компьютерному креслу придет мяч, то сидя на нем и выполняя обычные упражнения вы очень быстро почувствуете первые результаты.

Фитбол: упражнения

Для завершения данной статьи, вполне логичным будет описание самых популярных фитбол-упражнений для достижения идеальной фигуры и гармонии всего организма.

Упражнение для бедер и пресса

Лягте на спину, вытяните ноги и сожмите стопами мяч. Придерживая мяч на уровне стоп необходимо поднимать ноги вверх, а после этого медленно опустить. Ноги можно поднимать как вертикально, так и под углом.

Упражнение для внутренней части бедер

Лягте на бок, сложите мяч между стопами и поднимите выпрямленные ноги, при этом удерживая и не упуская мяч. Повторив несколько раз данное упражнение, поменяйте бок.

Сидя или стоя упритесь сзади руками. Между коленей сожмите мяч, и сжимайте его ногами как можно сильнее. Повторите несколько раз.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Лягте животом на мяч, упритесь руками в пол. Поднимайте медленно вверх и опускайте вниз выпрямленные ноги, и при этом Вы сами почувствуете, как Ваши ягодицы напрягаются и расслабляются, что дает замечательный результат, и приводит мышцы в тонус. А если Вы хотите усложнить фитбол упражнения —  лягте ногами на мяч и упритесь в пол прямыми руками.

Лягте на спину, на полу, согните в коленях ноги, и положите их на фитбол. После этого плавными движениями поднимайте и опускайте таз, и напрягайте поочередно ягодицы.

Упражнения для ног

Сядьте на мяч, спину держите ровно. Поднимите ногу, согните и выпрямите, на несколько секунд замрите, потом опять согните ногу и выпрямите. После проведите данную процедуру с другой ногой. И на протяжении определенного времени вы должны сделать по 10 подходов в отношении каждой ноги.

Упражнения для пресса на фитболе

Лягте спиной на фитбол, руки сомкните за головой, а ноги согните в коленях. Делайте скручивания, качайте пресс, локтем левой руки тянитесь к левому колену, локтем правой руки тянитесь к правому колену, и повторяйте это несколько раз поочередно. При выполнении этого упражнения необходимо поднимать туловище на 45 градусов.

Лягте на пол,  согните в коленях ноги и положите их на фитбол. Руки возьмите за голову, и  так  же как и в прежнем упражнении правым локтем попытайтесь дотянуться к правому колену, а левым к левому колену. И так по несколько раз поочередно и не спеша. Локтями необходимо доставать до колен, то есть качать обычный всем известный пресс. Но необходимо помнить, что выполнять все это требуется медленно и не спеша.

Упражнения для рук

Положите ноги на фитбол, и выпрямленными руками упритесь в пол, так чтобы лицо смотрело вниз. Приступайте к отжиманию. Мяч необходимо поместить в кончиках ног, чтобы упражнение было более тяжелым, для лучшего результата.

Сядьте  на пол, обнимите мяч и держите его перед собой. Сдавливайте мяч с двух сторон ногами. Это является упражнением как для бедер, так и для рук.

kudakrasivee.ru

Комплекс упражнений на фитболе | Бомба тело

      В предыдущей статье – что такое фитбол-аэробика? описана польза этого вида аэробики, её эффективность и кому она рекомендована. Ниже опишем основные упражнения, которые сможете выполнять на фитболе (резиновый фитнес мяч), даже не выходя из дома.

     Все упражнения на резиновом мяче хорошо прорабатывают все группы мышц, особенно пресса, ног, ягодиц, спины и груди.

     упражнения на фитболе:

      ♦ Мостик

      Спиной лягте на мяч в районе лопаток, руки вдоль туловища или отведены назад и лежат на мяче, задница на весу, туловище ровное, ноги слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и хорошо опираются на стопы. Опустите бёдра вниз, чтобы до пола было 20-30 см., но попа не касается пола, затем напрягая мышцы, поднимите бёдра вверх, чтобы туловище от груди до колен образовало ровную линию. Задержитесь вверху на 3 секунды, дополнительно напрягая пресс и ягодицы и опуститесь вниз, не делая паузы снова вверх.

      

     ♦ Повороты туловища

     Примите положения ровного туловища как в мостике, только руки вытяните перед собой вверх, а ладони сомкните в замок. Напрягая пресс поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Двигается только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной в одном положении.

       ♦ Удержание на локтях

      Обопритесь предплечьями и локтями на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы на носках опираются на поверхность, тело обязательно прямое. Легко отталкиваясь на носках, начинаете круговые движении на мяче, выбирайте такой радиус движения, чтобы локти удержались на шаре, а не рухнули на пол.

       ♦ Удержание на ногах

     Обопритесь локтями на пол, локти находятся под плечами образуя прямой угол, туловище образует прямую линию, ноги в лёгком варианте опираются на голень, в сложном исполнении на пальцы стоп. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, не позволяйте под весом пояснице прогибаться. Отталкиваясь, выполните лёгкие движения влево-вправо, чтобы ноги перекатывались на мяче, следите, чтобы они не соскользнули с фитбола.

      ♦ Хождение на руках

      Положите мяч под бёдра, ладонями обопритесь на пол, ноги выпрямите, чтобы они были параллельны полу. Удерживая ноги всегда в прямом положении, выполните ходьбу на руках вперёд до той степени, чтобы шар оказался на голени и назад, снова возвращая его под бёдра.

       ♦ Скручивание:

      Необходимо лечь на мяч в районе поясницы, бёдра на весу немного опущены вниз, пальцы рук заложите на затылок, силой мышц пресса выполните скручивание пресса. Амплитуда движения небольшая, важность состоит в том, чтобы ни на секунду не расслабляйте мышцы живота и не помогайте руками надавливать на голову, концентрируйте все усилия на мышцах живота и держите его в постоянном напряжении;

      Также выполните боковые скручивания, для этого положите мяч на боковую часть поясницы, ноги лучше упереть в основание стены, одна рука лежит на мяче, а другая за затылком. Держите тело прямым как струна и выполните скручивания туловища в сторону.

      ♦ Наклоны ног в стороны с мячом

       Лёжа на спине, руки разведите в стороны и для опоры уприте их ладонями в пол. Удерживая мяч между стопами поднимите его вверх, напрягая пресс и ягодицы выполните поочерёдно наклоны ног в стороны, лопатки и ладони при этом не отрываются от основания пола.

 

 

 

  ♦ Передача мяча из ног в руки

      Лёжа на спине, возьмите мяч между стопами ног и поднимите его вверх, одновременно поднимая руки вверх, перехватите мяч и опустите руки вниз за голову при этом опуская ноги. Выполните упражнения обратно в той же манере.

      

♦ Отжимания на фитболе

       Обопритесь ладонями немного по бокам мяча, вдыхая опуститесь вниз до лёгкого соприкосновения груди с шаром, на выдохе поднимитесь удерживая при этом ровную линию туловища от затылка до пяток.Для разнообразия сделайте обратные отжимания, когда руки на полу, а носки стоп упираются на мяч.Для усложнения упражнения, отжимайтесь на двух мячах, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

 

 

    ♦ Гиперэкстензия на мяче

      Примите положение параллельно пола лёжа на мяче в районе живота, ноги выпрямлены в коленях и опираются на носки образуя ровную линию, руки положите за голову, но не давите на затылок. Медленно поднимите спину вверх до образования прямой линии от пяток до головы, затем вернитесь в исходное положение.Для усложнения упражнения в начале движения руки скрещены на груди, а поднимаясь вверх разводите их в сторону, так включается в работу верхняя часть спины.Все движения медленные, без рывков, чётко контролируемые, на усилии выдох, на расслабление вдох (другим словами - опуская корпус вдыхаете, поднимая выдыхаете).

 

      Экспериментируйте, придумывайте другие упражнения, не бойтесь включать фантазию, главное в процессе тренировки - глубокое чувство тренируемых мышц, по окончанию упражнения мышца должна быть уставшей, твёрдой и слегка набухшей, это означает что нагрузка пошла точно в цель.

Упражнения на фитболе видео
    Метки: упражнения на фитболе     

bombatelo.ru

Фитбол упражнения: выполняем правильно

В фитнес-центрах часто используются специальные приспособления для эффективного выполнения упражнений. Разновидностью таких приспособлений является фитбол, или швейцарский мяч, как его еще часто называют. Регулярно выполняя фитбол упражнения, можно обеспечить всем группам мышц достойную нагрузку. Благодаря этим упражнениям девушки могут иметь красивую грудь, идеальный пресс, подтянутые ягодицы и стройные ноги. Также такие занятия помогают бороться с лишним весом без вреда для здоровья.Содержание:

Как выбрать фитбол?

Чтобы занятия на фитболе принесли максимальную пользу и оправдали все ожидания от таких упражнений, важно правильно выбрать мяч. Прежде всего, стоит обратить внимание на материал, используемый при его изготовлении. Он должен быть плотным, однородным, без резких запахов, а также выдерживать нагрузку не менее 150 кг, поскольку есть отдельные упражнения, которые необходимо выполнять в паре.

Нельзя забывать и о размере мяча, если есть возможность в магазине присесть на него, стоит воспользоваться ею. Если сесть на фитбол, угол между туловищем и бедром, бедром и голенью должен быть прямым, в противном случае будет оказываться большая нагрузка на суставы, вызывая болезненные ощущения. Особенно такой нагрузки нужно избегать людям с артрозом и артритом, а также беременным женщинам. Чтобы сделать удачную покупку мяча, можно предварительно почитать отзывы о популярных моделях фитболов.

Упражнения для похудения

Специально для людей, страдающих избыточной массой тела, был разработан комплекс упражнений для фитбола, с помощью которых можно эффективно сжигать жировые отложения.

Регулярно занимаясь на фитболе, уже через две недели можно заметить положительные изменения – фигура станет более стройной, а мышцы – подтянутыми. Рекомендуется выполнять комплекс таких упражнений с фитболом:

  1. Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги положить на мяч, а руки по сторонам вдоль тела. Мяч нужно обхватить ногами и сильно зажать между икрами. Затем плавно оторвать бедра от пола, напрягая при этом мышцы живота, и подтянуть колени как можно ближе к груди. Следует задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Чтобы оказать более сильную нагрузку на мышцы, можно усложнить упражнение следующим образом: отрывая бедра от пола, стараться поднимать голову и плечи. Это упражнение также позволяет накачать пресс, поскольку нагрузка приходится и на мышцы живота.
  2. Перекаты. Исходное положение: стать на колени, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук положить перед собой на мяч. Верхнюю часть тела – от коленей до головы, необходимо зафиксировать в прямом положении, живот постараться максимально втянуть. Затем следует медленно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти. Выполнение этого упражнения на фитболе нужно осуществлять с расслабленным прессом и прямым корпусом тела. Постараться задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. Балансирование. Исходное положение: сидя на фитболе, ногами сделать шаг вперед, туловищем перекатиться вниз таким образом, чтобы ягодицы находились в воздухе, не касаясь мяча. При этом спина до лопаток обязательно должны быть на мяче. Руки закинуть за голову, отклониться назад и на выходе, напрягая мышцы ягодиц и живота, поднять плечи и голову, держа подбородок прямо. На несколько секунд задержаться в принятом положении, на вдохе опуститься на мяч.
  4. «На вершине». Исходное положение: лечь спиной сверху на мяч, руками и ногами упереться в пол. Ладонями передвигаться вперед по полу так, чтобы бедра оказались на мяче. Ноги держать вместе, стараясь максимально напрягать мышцы живота, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до носков. Затем согнуть ноги в коленях и постараться подкатить фитбол голенью к правому плечу, задержавшись в таком положении на несколько секунд, подтянуть таким способом мяч к левому плечу.

Упражнения с фитболом принесут максимальную пользу, если соблюдать следующие рекомендации:

  • все упражнения следует выполнять по порядку, делать каждое по 12-15 раз;
  • важно реально оценивать свои возможности, не перенапрягая мышцы;
  • чтобы усилить эффект от выполнения упражнений на фитболе, желательно чередовать их с кардиоупражнениями – достаточно попрыгать со скакалкой или выполнить бег на месте;
  • перед занятиями обязательно каждый раз проводить 5-минутную разминку, а после занятий делать растяжку, что даст возможность расслабить и восстановить мышцы;
  • в дни, свободные от занятий на фитболе, рекомендуется проводить кардиотренировку, ускоряя, таким образом, процесс похудения.

В своих отзывах многие девушки утверждают, что выполняя комплекс упражнений на мяче, можно не только сбросить вес и укрепить мышцы, но и поправить здоровье и улучшить эмоциональный фон. Ведь после занятий всегда поднимается настроение и снимается нервное напряжение.

Как накачать идеальный пресс?

Выполняя комплекс упражнений для пресса с фитболом, можно не только в ближайшее время увидеть положительный результат, но и оградить себя от многих травм, которые часто неизбежны при выполнении классических занятий. Вся польза укрепления мышц живота с использованием мяча заключается в том, что не оказывается ненужная нагрузка на позвоночник. Чтобы накачать пресс, следует выполнять такие действия:

  1. Сесть на мяч, руки вытянуть перед собой и соединить пальцы в замок.
  2. Прогибаться назад, стараясь спиной коснуться фитбола. При этом руки должны находиться впереди, головой и плечами тянутся немного вперед.
  3. Иногда качать пресс становится сложно из-за того, что ягодицы соскальзывают с мяча, в таком случае можно немного спустить с него воздух.

Это упражнение с фитболом хорошо укрепляет мышцы пресса, качать его нужно 20 раз подряд. Ознакомившись с положительными отзывами девушек, появляется надежда накачать идеальный пресс за 2 недели.

Упражнения для подтянутых ягодиц и стройных бедер

Комплекс этих упражнений не только позволит сделать ягодицы подтянутыми, а бедра стройными, но также укрепит мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки развести в  стороны, прижав ладони к полу. Ноги положить на мяч и держать прямыми, опираясь на него икрами и пятками, стопы стараться тянуть на себя. Нужно поднимать ягодицы вверх, напрягая мышцы брюшного пресса. Задержаться на несколько секунд и принять исходное положение.
  2. Не меняя исходное положение, поднимать таз, сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Не опускаясь, откатить фитбол обратно. Подкатывая мяч к себе, не нужно задействовать ягодицы, опираться на него можно только пятками. Затем повторить упражнение для ягодиц, но подтягивая мяч не пятками, а носками.

В процессе выполнения упражнений с фитболом нельзя постоянно держать пресс в напряжении, также нужно сжимать ягодицы и стараться не опускать их на пол. По отзывам главным преимуществом таких занятий является отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений, а также возможность привести в порядок свою фигуру без помощи тренера. А огромное количество разнообразных вариаций упражнений сделает такие занятия интересными и увлекательными, для выполнения которых не требуется сложной подготовки.

fitdoma.ru

Комплекс упражнений на фитболе для быстрого похудения | Стройняшечка

Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.

Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки. Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями. С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!

Как правильно выбрать фитбол?

Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.

Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров. Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров. Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.

Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!

Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет. Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой. То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.

Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.

От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.

Упражнения на отдельные группы мышц

А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!

Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!

Пресс

  1. Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса. После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.
  2. Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз. Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.

Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе). Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Косые мышцы на животе

Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!

«Приподнимаем» попу

  1. Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.
  2. Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги. Они станут намного стройнее и крепче!

Укрепляем спину

По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).

Комплекс упражнений с фитболом

  1. Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений. После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.
  2. Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками. Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.
  3. Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.
  4. После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
  5. Теперь можно заняться и руками. Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.
  6. Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще. Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).
  7. Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов. Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.
  8. Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.

Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.

Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

Советуем почитать: Калланетика для похудения.

www.strojnjashechka.ru

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Фитбол упражнения для похудения

Фитбол упражнения для похудения на Вива вумен.  Сегодня есть множество  способов, помогающих победить лишний вес и целлюлит. Фитбол является одним из актуальных и эффективных приспособлений, данных нам в помощь. Этот специальный гимнастический мяч может не только разнообразить, но и усовершенствовать занятия спортом.

  Если  вы только приобрели гимнастический мяч, то сначала вам надо научиться  держать равновесие на нем. И только потом переходить к более сложным  занятиям. Перед тем как начать выполнять упражнения на мяче для фитнеса, вам стоит проконсультироваться с неврологом и травматологом. Хоть фитбол и отличное средство для поднятия тонуса и улучшения настроения, но все-таки при повышенных нагрузках могут возникнуть обострения различных заболеваний.

 

Комплекс  упражнений фитбол упражнения  для начинающих

Разработать мышцы спины, вам поможет упражнение №1. Вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Голени аккуратно положить на гимнастический мяч, а задняя часть бедер должна касаться мяча. Вам надо покатать мяч в разные стороны или же можете приподнимать заднюю часть туловища к середине гимнастического мяча. В этом случае важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а полностью лежала на полу.

Упражнения для бедер на фитболе. Вам надо лечь на пол, а руки положить вдоль туловища. Пятки лежат на мяче. Аккуратно поднимайте таз. При этом надо сжимать ягодицы, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Находиться в таком положении надо около шести секунд, а потом спокойно возвращаться в исходную позицию. Если такое упражнение вам выполнить сложно, то можно положить мяч под колени, а руки скрестить на груди.

Фитбол  для спины поможет вам, если вы будете выполнять следующее упражнение. Надо лечь на гимнастический мяч животом вниз. Руки поставить в замок за голову. Далее поднимаете туловища, а в это время начинает выпрямляться ваша спина. Следите за тем, чтобы она не прогибалась. Возвращаетесь в исходное положение.

Выполняйте  главные правила для новичков, и фитбол вам будет только в радость!

Правила занятий на фитболе для похудения

Несколько правил, которые вам надо знать, перед тем, как приступить к тренировкам. Не стоит заниматься, если вы болеете или просто чувствуете боль. Посетите врача. Во время первых занятий можно ставить мяч возле стены. Это поможет ему оставаться неподвижным. По мере получения навыков можете ставить его уже и в другом месте.

На  начальном этапе тренировок не стоит  выполнять одно упражнение более 15 раз, а также более пяти подходов. Как только вы немного натренируете тело, то сможете увеличить нагрузки.

Фитбол можно использовать в тренировочном зале при занятиях с инструктором, а также не составит труда упражняться с ним и дома самостоятельно. Немаловажно заранее правильно определиться с выбором мяча, узнать о его преимуществах и вообще понять, для чего он предназначен и как с ним тренироваться.  Фитбол, как правило, изготавливается из гибкого и пластичного материала, имеет четко круглую форму. Когда с помощью него делаются упражнения, под весом тела мяч прогибается, что впоследствии уменьшает нагрузку на позвоночник. Таким образом, риск травмироваться существенно снижается, нагрузка на суставы становится незначительной, а нужные группы мышц прорабатываются эффективнее. Неустойчивость фитбола позволяет увеличить уровень координации движений, тело при этом становится более гибким. При тренировке с мячом задействуются многие группы мышц, фигура приобретает подтянутый силуэт, а позвоночник только укрепляется. Если у вас есть варикоз, то занятия на фитболе становятся хорошим решением, ведь напряжение на ноги относительно невелико.  

При выборе мяча не лишним будет обратить внимание и на его расцветку. Не секрет, что каждый цвет по-своему влияет на психику человека. Например, отдав предпочтение красному цвету, вы будете интенсивнее заниматься, ведь такой цвет побуждает к действиям, зеленый цвет, наоборот, - более успокаивающий. Фитбол придает занятиям не только высокую результативность, но и отлично поднимает настроение.

Важно не забывать, что при покупке мяча нужно руководствоваться не только оттенком, но и определиться с его размером. Фитболы бывают разные по размеру, их диаметр может колебаться от 40 до 95 сантиметров. Выбрать подходящий можно и самостоятельно, стоит лишь узнать правила выбора мяча. Если ваш рост 152-165 см., то вам подойдет мяч 55 см. в диаметре, для роста 165-185 см. нужен фитбол с диаметром 65 см. Чтобы проверить подходит ли вам мяч, проделайте следующий тест: садитесь ровно на фитбол и согните ноги, угол должен быть прямым. Если вам комфортно – это правильный выбор.  

При изготовлении фитболов применяют специальную антиразрывную систему безопасности, которая гарантирует, что мяч не взорвется и не оглушит вас. Если произошел прокол, фитбол медленно начнет сдуваться. Приобретая мяч, не лишним будет купить для него насос, вполне подойдет и велосипедный.  

При тренировке на фитболе все тело постоянно находится в состоянии напряжения, калории сжигаются более эффективно. Уделяя внимание упражнениям на пресс или на подкачку ног, вы невольно приводите в тонус и другие мышцы. В результате этого ожидаемый результат достигается за более короткий срок.  

Избавление от лишних килограммов - это, конечно, хорошо, но важно чтобы и кожа была подтянутой, без намека на целлюлит. И в этой ситуации вам также пригодится многофункциональный фитбол. Добиться идеальной кожи только при помощи занятий с фитболом нереально, поэтому нужно совмещать это с правильным и рациональным питанием. Чтобы ускорить процесс достижения идеальных форм, нужно посильнее накачать фитбол, что приведет к его большей неустойчивости и усложнит выполнение упражнений. Также можно заменить лежание на любимом диване сидением на мяче, соблюдая равновесие. Благодаря этому мышцы будут постоянно находиться в тонусе.  

Опишем несколько простых упражнений для тренировок на фитболе. Для коррекции ягодиц нужно лечь на мяч животом вниз и достать руками до пола. Затем поднимать и опускать ноги, ягодицы напрячь, ноги держать ровно. Или же лечь на спину на пол, мяч положить между коленями. Медленно опуская и поднимая таз, вы отлично подкачаете ягодицы.

Чтобы укрепить ноги, нужно сесть на фитбол, поднять согнутую в колене ногу и задержать в воздухе на несколько секунд. Спину при этом держать ровно, повторять это упражнение поочередно. Для создания крепкого пресса нужно лечь на мяч спиной, ноги поставить на пол и согнуть, руки убрать за голову и выполнять скручивания в разные стороны. Чтобы выполнить тренировку для рук, нужно лечь на пол животом вниз, ноги положить на мяч и делать отжимания. А если отжиматься и в то же время сдавливать коленями фитбол, то получится одновременная тренировка для рук и бедер.

Процедуры фитбол для разогрева мышц

Гимнастику на мяче нужно будет начинать с базисного фитбол упражнения. Садимся на фитбол и начинаем активно перемещаться вверх-вниз, «пружинить». Темп исполнения - стремительный. Через две-три минутки разогрев уже почувствуется! Усложняем процедуру. На раз: пружиним. И на два: подтягиваем колено к груди. Далее другое разогревающее упражнение. Разводим руки в стороны. На раз: пружиним. На два: быстро поворачиваемся налево. На раз: Пружиним. И на 2: Быстро поворачиваемся на право.  Прогрелись? И уже переходим к следующим фитбол упражнениям посложнее. 1. Ложимся спиной на мяч. Корпус – прямой. Ноги – сгибаем под прямым углом. Ягодицами двигаемся к полу. Мяч немножко перекатывается от поясницы в сторону лопаток. Далее возвращаемся в начальное положение. Упражнение следует повторить 25 раз. 2. Мяч фиксируем голенями, после этого нужно постараться отжаться от пола столько раз, сколько получится.   3. Ложимся животиком на фитбол . Ноги нужно держать так, чтобы они были параллельными полу, или немножко приподняты вверх. Теперь нужно… ходить на руках! При этом мяч должен двигаться от голеней к груди. Таким образом, мяч должен проехаться 10 раз. 4. Ложимся на пол, упираемся стопами в фитбол . Не спеша опускаем ягодицы на пол и после этого – опять выпрямляемся. Повторять упражнение около 10 раз.   5. Ложимся на фитбол боком. Одной ногой упираемся в пол, другую ногу – выпрямляем и приподнимаем. Так нужно качать ногой 50 раз. К слову, при помощи фитбола можно делать и процедуры для похудения ляшек, так как эта самая зона часто проблемная и печалит дам. Хотя, в том числе и в самом запущенном случае можно подобрать курс упражнений, которые непременно будут способствовать похудению.

Фитбол упражнения для похудения процедуры

«Стульчик» (большие и небольшие ягодичные, передняя часть бедер, мышцы-разгибатели позвоночника) Нужно найти ровную стенку, прижать фитбол к спине поясницей, выпрямить спину, опрокинуть таз вперед, При этом поясница должна быть максимально прямой. Поставить ноги на ширине тазовых косточек, а стопы должны стоять параллельно. Приседайте до того уровня, чтобы бедра были параллельны полу, при этом фитбол будет перекатываться, следуя за вашими движениям тела. Когда параллель достигнута – подымитесь в начальное положение и опять переверните таз и зажмите ягодицы. Выполнять упражнение следует 20 раз, В последнем разе задержитесь в позе «бедра и пол параллельны» на 60 счетов. Фитбол процедура 2. «Удар назад» (большие и небольшие ягодичные, низ спины) Лягте на фитбол животиком, руками обопритесь в пол. Найдите точку баланса, ноги оторвите от пола, а бедра должны быть параллельны полу, согните колени под углом 90 градусов, держать вместе пятки, а носки поврозь. Напрягите ягодицы, тянитесь пятками вверх до предела, когда ягодицы максимально сократятся – бедра опустить параллельно полу. Движения должны быть быстрыми ипульсирующими. Смотрите, чтоб мяч не перекатывался к лобковой косточке, он должен находится у вас пол животом. Повторять данное упражнение 60 раз, на последнем разе задержаться в верхнем положении на минуту. Фитбол процедура 3. Фитбол – гиперэкстензия (поясница, большие ягодицы, разгибатели позвоночника, мышцы спины) Лягте животом на фитбол, упритесь пятками в стену, а ноги на пол. Установить баланс, руки убрать за голову, и поднимать корпус вдоль пола, опуститься. Упражнение повторять 20 20 раз. На заключительном разе - задержаться в верхней точке на минуту. Фитбол процедура 4. Сжимание мяча. (разгибатели позвоночника и бедра) Нужно встать прямо и зажать фитбол коленками. Сдавить мяч ногами так, чтоб он практически не дотрагивался до пола. Получается, что вы сидите «верхом на мяче», выполнить 60 пульсирующих сжатий-расслаблений. На последнем разе задержать сжатие на минуту, а мяч сдавить изо всех сил. Фитбол процедура 5. Кардиосет Фитбол взять в руки и повторить разминочные процедуры 4 и 5. После этого выпрямиться, держать фитбол в руках над головой, вытянуться и присесть, а мячом перед собой коснуться пола, далее быстро вытянуть руки с мячом вверх, и выпрыгнуть из приседа. Повторять такие приседания с мячом 20 раз.

Фитбол процедура 6.

Для высокой груди (грудные, трицепсы, верх спины)

Выпрямиться и взять мяч в руки на уровне груди, направить ладошки вовнутрь мяча друг к другу. Сжимать мяч руками, следите, чтобы мяч не касался живота, работайте только мускулами груди. Сдавливать мяч 20 раз, и задержаться на 60 секунд в последней точке. Фитбол процедура 7. Отжимание от пола с мячом (грудь, руки, спина)

Лягте на руки и примите упор, фитбол должен находиться под животиком, удерживайте равновесие и катайте мяч под голени. Держите спину прямой, руки расставьте на ширине плеч, и 12 раз отожмитесь от пола. Далее нужно направить пальцы друг к другу и повторить упражнение еще 12 раз.  

Фитбол процедура 8.

«Солнышко» (талия и широчайшие)

Выпрямьтесь, выпрямите руки и возьмите фитбол над головой, наклонитесь всем корпусом налево держа мяч, прокатите его по полу и через правую сторону вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение по 12 раз в обе стороны.  

Фитбол процедура 9. Скручивание (пресс) Встаньте, чтобы бедра были параллельны полу, а фитбол находился под поясницей, угол сгибания бедер должен быть прямым. Руки убрать за голову, с помощью мускул пресса скрутиться вперед, не ерзайте на мяче, дойдите до последней точки скручивания, задержитесь в позе 20 секунд, втягивая при этом живот, принять начальное положение, и повторить 10 раз. Фитбол процедура 10. «Подкат мяча» (спина и нижний пресс).

Начальная стойка такая же, как и для отжимания, только сейчас нужно сгибать колени так, чтобы мяч подкатился к животу, и сохранить баланс. Упражнение повторить 12 раз в 2 серии, между ними сделать 5 упражнение. После этого нужно потянуть 5-10 минут основные группы мышц.

Вот такие простые фитнес процедуры мы хотим предложить вам.Регулярно занимаясь  с фитболом, вы обеспечите себе замечательную  фигуру.

viva-woman.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа