Гликемический индекс продуктов - это что такое? Гликемический индекс что это такое


Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?

Говорят, самый лучший способ похудеть – это заклеить рот пластырем. В этой шутке большая доля правды. Но как в таком случае обуздать чувство голода?

Поверьте: это совсем нетрудно. Достаточно изучить вопрос: «Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?».

Почему мы хотим есть?

Для нормальной жизнедеятельности наш организм нуждается в источнике энергии. Энергию он черпает главным образом из углеводов.

В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы (сахара), которая и является основным «топливом» для организма и обеспечивает работу всех его систем.

Что касается мозга, то он «питается» почти исключительно глюкозой. Как только ее количество в крови опускается ниже допустимого уровня, мозг начинает посылать сигнал: «Хочу есть!».

Механизм действия «быстрых» и «медленных» углеводов

В ходе многолетних исследований было установлено, что углеводы неодинаково влияют на уровень глюкозы в крови и на скорость ее усвоения.

Одни из них резко повышают содержание сахара на короткое время, другие дают незначительное повышение глюкозы, зато на более продолжительный срок.

За эти качества углеводы и получили свое название: «быстрые» («простые») и «медленные» («сложные»).

В ответ на резкое повышение сахара происходит выброс большого количества инсулина – гормона поджелудочной железы.

В итоге уровень сахара так же резко падает ниже нормы, а мы начинаем испытывать «зверский» голод.

Если же углеводы расщепляются медленно и всасываются кишечником постепенно, то сахар повышается так же медленно, незначительно и долго остается на уровне, близком к нормальному.

А мы в течение длительного времени не испытываем чувство голода.

Вывод: потребляя «быстрые» углеводы, мы вынуждены в течение определенного времени есть несколько раз. Если же мы будем употреблять в пищу «медленные» углеводы, то за этот же промежуток времени поедим лишь 1 раз.

Кроме того, инсулин способствует преобразованию глюкозы в жиры и, наоборот, препятствует процессу их расщепления.

Чем больше выброс инсулина (как при потреблении «быстрых» углеводов), тем больше жира отложится на нашей фигуре.

В результате частого употребления «быстрых» углеводов может наступить невосприимчивость организма к инсулину, а это чревато диабетом 2-го типа.

«Медленные» углеводы, помимо нормализации аппетита, в большинстве своем содержат клетчатку (грубые волокна), которая не переваривается в кишечнике и, как щетка, выметает из организма токсины, излишки холестерина и сахара.

Поэтому «быстрые» или «простые» углеводы называют «плохими», а «медленные» или «сложные» – «хорошими».

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

С учетом воздействия на организм человека, ученые разделили все углеводы на три группы:
  • углеводы с высоким гликемическим индексом;
  • углеводы со средним гликемическим индексом;
  • углеводы с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая отображает способность углеводсодержащих продуктов изменять уровень сахара в крови, а также скорость этих изменений.

Ученые пришли к выводу, что сложные углеводы имеют средний и низкий гликемический индекс, а простые – высокий гликемический индекс.

Так была создана система гликемических индексов продуктов питания.

Что нам дает знание ГИ продуктов?

Система классификации продуктов по ГИ была разработана американскими учеными в 70-80-е годы прошлого века для больных диабетом.

Знание гликемического индекса продуктов для диабетиков имеет жизненно важное значение. У этой категории больных существенное повышение глюкозы в крови может привести к роковым последствиям.

Вот почему для них была составлена специальная диета № 9, исключающая продукты с высоким ГИ и насыщенная продуктами с низким ГИ.

Однако результаты применения системы гликемических индексов в диетологии были настолько впечатляющими, что система получила мировое признание не только у диабетиков, но и у людей, не страдающих этим заболеванием.

Составляя свой рацион с учетом ГИ продуктов, можно избежать таких серьезных болезней как атеросклероз, инфаркт, инсульт, рак.

Знание гликемического индекса важно и для похудения. На сегодняшний день ГИ-диета считается одной из самых действенных.

Изменив свой рацион в пользу продуктов с низким ГИ, можно не только значительно снизить вес, но и удерживать его в нормальных параметрах на протяжении всей жизни.

Как посчитать гликемический индекс продуктов?

Сделать это в домашних условиях невозможно. Да и не нужно! Специалисты давно разработали специальные таблицы гликемических индексов продуктов.

Достаточно знать, что низкий ГИ – это 40 и ниже, средний – от 41 до 69, высокий – 70 и выше. Точкой отсчета в системе гликемических индексов продуктов является чистая глюкоза, ГИ которой равен 100.

Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

Продукты Гликемический индекс Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) Продукты со средним гликемическим индексом (41-69) Продукты с низким гликемическим индексом (40 и ниже)
Пиво 110
Картофель жареный 95
Картофель печеный 95
Абрикосы (консервированные) 91
Картофельное пюре 90
Каша рисовая быстрого приготовления 90
Мед 90
Мороженое 87
Хлеб белый 85
Морковь вареная 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельные чипсы 80
Крекеры 80
Сахар 75
Арбуз 75
Кабачки 75
Тыква 75
Пшено 71
Рис белый пропаренный 70
Репа 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Мармелад 70
Пельмени 70
Картофель вареный 70
Кукуруза 70
Сладкие газированные напитки 70
Мука пшеничная 69
Каша овсяная быстрого приготовления 66
Ананас 66
Дыня 65
Манная крупа 65
Бананы 65
Картофель «в мундире» 65
Соки фруктовые готовые 65
Свекла 64-65
Изюм 64
Пицца с сыром и помидорами 60
Рис белый 60
Консервированная кукуруза 59
Папайя 58
Макароны из муки высшего сорта 55
Манго 55
Печенье овсяное 55
Йогурт сладкий 52
Отруби 51
Рис коричневый 50
Гречка 50
Киви 50
Мюсли без сахара 50
Щербет 50
Каша овсяная 49
Консервированный горошек 48
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрута (без сахара) 48
Сок ананасовый (без сахара) 46
Хлеб с отрубями 45
Фасоль цветная 42
Хлеб ржаной 40
Макароны из муки грубого помола 40
Виноград 40
Фасоль белая 40
Горох зеленый (свежий) 40
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок апельсиновый (свеж-й) 40
Корень сельдерея 35
Гранат 35
Морковь (сырая) 35
Курага 35
Инжир 35
Апельсины 35
Йогурт (обезжиренный) 35
Груши 34
Клубника 32
Молоко цельное 30-32
Бананы (зеленые) 30
Мандарины 30
Яблоки 30
Персики 30
Чечевица красная 25
Тыквенные семечки 25
Перловка 22
Чечевица зеленая 22
Черный шоколад (70% какао) 22
Сливы 22
Вишня 22
Грейпфруты 22
Арахис 20
Абрикосы (свежие) 20
Капуста цветная 15
Спаржа 15
Редис 15
Огурцы 15
Грецкие орехи 15
Миндаль 15
Орехи кедровые 15
Фисташки 15
Капуста 10
Капуста брокколи 10
Салат листовой 10
Салат латук 10
Чеснок 10
Баклажаны 10
Помидоры 10
Перец зеленый 10
Лук 10
Грибы 10

Данную таблицу можно представить в виде светофора. «Зеленым» продуктам (с низким ГИ) в наш организм открыта «зеленая улица». «Желтые» (со средним ГИ) надо употреблять умеренно.

А от «красных» (с высоким ГИ) лучше отказаться совсем или, по крайней мере, есть их как можно реже и в первой половине дня.

Не указанные в таблице мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты почти не содержат сахаров. Значит, их можно отнести к «зеленой» группе.

Надеемся, что теперь Вы хорошо разбираетесь в проблеме: «Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?».

azbuka-vitaminov.ru

Гликемический индекс продуктов - что это и от чего он зависит, описание диеты (отзывы и таблица)

Показатель, который указывает на степень повышения уровня сахара в крови в зависимости от того, какой продукт был употреблен, называется гликемическим индексом. С его учетом легко определить, какая еда будет равномерно преобразовываться в энергию, и другие виды пищи с углеводами и высоким уровнем ГИ, которые откладываются в виде жиров. Для того чтобы быстро похудеть, быть постоянно в форме и правильно питаться, стоит учитывать гликемический индекс каждого продукта. Рассмотрим это значение для разных видов пищи и приведем лучшие рецепты еды с низким показателем.

Что такое гликемический индекс?

Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.

Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.

От чего зависит ГИ продукта?

Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:

  • Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
  • Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
  • Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
  • Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
  • Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.

Диета на основе гликемического индекса

Суть диеты состоит в том, чтобы заменить простые углеводы в рационе на сложные. Так, пища будет медленно усваиваться организмом, надолго насыщать его питательными веществами, а скачки сахара в крови будут отсутствовать. Такая диета на основе гликемического индекса ранее разрабатывалась для диабетиков, но с ее помощью людям удается легко похудеть и прийти к желаемым формам. Рассмотрим основные правила ежедневного рациона:

  1. Употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс низкий.
  2. Порции пищи должны быть маленькими.
  3. При закреплении результатов, разрешено кушать продукты со средним гликемическим индексом, но обязательно ограничивать себя в: сахаре, меде, сдобе, картофеле, рисе, кукурузе, бананах.
  4. Не варите и не жарьте пищу долго, кушайте свежие продукты.

Рецепты блюд

  1. Овощной суп с низким гликемическим индексом. В емкость с кипящей водой (2 л) забросьте промытый, свежий, мягкий горох и оставьте на 10 минут. Добавьте нарезанный лук, перец, капусту, брокколи. После того как все ингредиенты прокипят 1-2 минуты, добавьте мелко нарезанный помидор с оливковым маслом, соль, немного душистого перца горошком, лавровый лист и много зелени.
  2. Запеченная рыба с низким гликемическим индексом. Очистите среднего размера, нежирную скумбрию, удалите голову. Внутрь рыбы положите порезанный лук, помидор и дольки лимона. Сверху натрите блюдо солью, полейте соком лайма. Запекать в духовке, предварительно завернув в фольгу, около 20-30 минут при средних температурах.
  3. Салат из морепродуктов с низким гликемическим индексом. Отварите креветки, кальмары, перепелиные яйца. Все очистите, порежьте небольшими кусочками, добавьте нашинкованную капусту, помидоры. После того как салат будет посолен и заправлен подсолнечным маслом, он готов к употреблению. Приятного аппетита!

Отзывы об эффективности диеты

Ирина, 23 года: «Диету, в основании которой продукты с низким гликемическим индексом, мне посоветовала моя мама. Я питалась 2 недели только той едой, которая находится в 1-й группе с самым маленьким ГИ. Потом около 3 недель в моем рационе были уже продукты со средним гликемическим индексом. В итоге я сбросила 5 кг лишнего веса без особых для этого усилий. Сейчас поддерживаю такое же питание, поскольку оно еще и очень вкусное».

Наталия, 45 лет: «За свою жизнь перепробовала большое количество диет. Многие из них были действенными, по их завершении я теряла килограммы, но спустя некоторое время опять набирала. После диеты, в основе которой – питание продуктами с низким гликемическим индексом, за 3 недели удалось сбросить 6 кг. Но самое положительное, что за последующие 2 месяца я сбросила еще 5 кг, питаясь продуктами со средним уровнем ГИ».

Виктор, 38 лет. «Когда мне было 35 лет, я решил кардинально изменить свою внешность, поскольку меня не устраивал мой вес – 95 кг при росте 178 см. В течение года я питался только продуктами со средним уровнем ГИ, как итог: 74 кг, прекрасное телосложение и самочувствие. Правда, диету я дополнял физическими нагрузками в спортзале. Мой способ похудеть на основе гликемического индекса использует и супруга».

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса

Каждый желающий может самостоятельно подготовить себе диету на несколько недель или месяцев, для этого стоит заглянуть в таблицу продуктов, имеющих низкий и средний гликемический индекс. Стоит также учесть правила приготовления пищи и факторы, которые могут повышать ГИ. Приводим таблицы с соответствующими значениями гликемического индекса популярных продуктов.

Список продуктов с высоким ГИ (от 70 и выше)

Продукт Гликемический индекс
Финики сушенные 103
Тосты из белого хлеба 100
Модифицированный крахмал, заменитель 100
Сдобные свежие булочки 95
Жареный на масле картофель 95
Картофельная запеканка в духовке 95
Печеный картофель на сковороде 95
Варенная рисовая лапша 92
Белый рис, круглый 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий попкорн, без соли 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Морковка (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья без глазури 85
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Сладкие пончики 76
Багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Арбуз 75
Тыква свежая 75
Несладкие домашние вафли 75
Лазанья из пшеницы мягких сортов 75
Шоколадный батончик («Баунти», «Твикс», «Сникерс», другие) 70
Сладкая газированная вода 70
Круассан с шоколадом 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы с солью 70
Коричневый сахар 70
Кускус 70
Манка вареная 70

Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)

Продукт Гликемический индекс
Пшеничная мука первого сорта 69
Быстрорастворимая овсянка 66
Свежий ананас без серединки 66
Джем 65
Сок апельсиновый, свежевыжатый 65
Черный покупной дрожжевой хлеб 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Мюсли приготовленные с сахаром 65
Мармелад 65
Изюм из любого сорта винограда 65
Консервированный ананас с сахаром 65
Ржаной магазинный хлеб 65
Кленовый сироп 65
Сорбет 65
Цельнозерновой магазинный хлеб 65
Картофел, варенный в мундире с солью 65
Консервированные овощи прямым посолом 65
Батат (сладкий картофель) 65
Макароны вареные с сыром 64
Оладьи из пшеничной муки и яиц 62
Каштан 60
Банан 60
Длиннозерновой белый рис 60
Мороженое 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Овсяная каша с маслом 60
Дыня свежая 60
Какао-порошок (с сахаром) 60
Сладкая консервированная кукуруза с добавлением сахара 57
Кетчуп магазинный 55
Виноградный сок (без использования сахара) 55
Спагетти отварные 55
Горчица магазинная 55
Булгур 55
Суши 55
Песочное печенье, покупное 55
Консервированные персики с сахаром 55
Клюквенный сок (без использования сахара) 50
Рис басмати вареный 50
Ананасовый сок без использования сахара 50
Киви свежий 50
Манго свежее 50
Личи 50
Коричневый неочищенный рис, отварной 50
Хурма свежая 50
Яблочный сок (без использования сахара) 50

С низким ГИ (от 49 и ниже)

Продукт Гликемический индекс
Клюква (свежая, замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без использования сахара) 45
Коричневый рис басмати, отварной 45
Консервированный зеленый горошек, покупной 45
Виноград 45
Кокос 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Апельсиновый фреш без использования сахара 45
Цельноцерновые завтраки в готовом виде (без использования сахара, меда) 43
Сушеные фиги 40
Гречка отварная 40
Морковный сок (без использования сахара) 40
Макароны, приготовленные «аль денте» 40
Чернослив 40
Курага 40
Яблоко 35
Дикий (черный) рис, отварной 35
Мясо с бобами, тушеное 35
Нут 35
Дижонская горчица 35
Свежий зеленый горошек 35
Сушеные томаты 34
Китайская лапша и вермишель 35
Апельсин 35
Кунжут подсушенный 35
Айва 35
Слива 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Соевый соус (без добавления сахара) 35
Мороженое нежирное на основе фруктозы 35
Свежий нектарин 34
Фасоль отварная 34
Персик 34
Гранат 34
Компот (без использования сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи магазинные 31
Абрикос 30
Соевое молоко без сахара 30
Грейпфрут 30
Коричневая чечевица 30
Чеснок фиолетовый 30
Зеленая фасоль стручковая 30
Свежая свекла 30
Свежая морковь любого сорта 30
Груша свежая любого сорта 30
Джем (без добавления сахара) 30
Творог обезжиренный домашний 30
Томат (свежий) 30
Черника, голубика, брусника 30
Желтая чечевица 30
Миндальное молоко 30
Горький шоколад (больше 70% какао) 30
Маракуйя свежая 30
Молоко (любой жирности) домашнее 30
Ежевика свежая 20
Мандарин свежий 30
Зеленая чечевица 25
Вишня свежая 25
Золотистая фасоль крупная 25
Красная смородина 25
Малина 25
Клубника, земляника 25
Соевая мука высшего сорта 25
Крыжовник свежий, зрелый 25
Тыквенные семечки сырые 25
Артишок отварной 20
Арахисовая паста (без добавления сахара) 20
Соевый йогурт домашний 20
Баклажан 20
Брокколи 15
Миндаль сырой 15
Кешью сырой 15
Капуста кочанная белая или синяя 15
Отруби любые 15
Сельдерей, корень 15
Цветная капуста отварная 15
Брюссельская капуста свежая 15
Огурец свежий домашний 15
Перец чили 15
Спаржа отварная 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Грибы лесные 15
Имбирь, корень 15
Репчатый лук, белый 15
Кабачок свежий 15
Лук-порей, зелень 15
Песто 15
Арахис сырой 15
Оливки зеленые 15
Ревень 15
Соленые или маринованные огурцы 15
Соя 15
Тофу (соевый творог) 15
Шпинат 15
Авокадо свежий 10
Листовой салат зеленый 9
Петрушка, базилик, корица, орегано, ванилин 5

tvoi-detki.ru

Гликемический индекс продуктов - что это такое?

Продукт Гликемический индекс
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тортильяс кукурузные 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Пастернак 97
Булочки французские 95
Жареный картофель 95
Картофель печеный 95
Картофельная запеканка 95
Печеный картофель 95
Рисовая мука 95
Сдобные булочки 95
Лапша рисовая 92
Рисовая лапша 92
Абрикосы консервированные 91
Кактусовый джем 91
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Картофельное пюре 90
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Несладкий поп-корн 85
Поп корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Хлеб белый 85
Хлеб рисовый 85
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Бобы кормовые 80
Картофельные чипсы 80
Крекер 80
Крекеры 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Тапиока 80
Вафли несладкие 76
Пончики 76
Сладкий пончик 76
Арбуз 75
Кабачки 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Рисовая каша на молоке 75
Тыква 75
Французский багет 75
Хлеб длинный французский 75
Сухари молотые для панировки 74
Бублик пшеничный 72
Пшено 71
Белый сахар 70
Картофель вареный 70
Кока-кола, фанта, спрайт 70
Коричневый сахар 70
Крахмал картофельный, кукурузный 70
Круасан 70
Кукуруза вареная 70
Кускус 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Манка 70
Мармелад, джем с сахаром 70
Марс, сникерс (батончики) 70
Молочный шоколад 70
Пельмени, равиоли 70
Перловая крупа 70
Репа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Сахар (сахароза) 70
Сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
Фруктовые чипсы в сахаре 70
Шоколад молочный 70
Шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
Лепешки пресные 69
Мука пшеничная 69
Пшеничная мука 69
Ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Крем, с добавлением пшеничной муки 66
Мюсли швейцарские 66
Овсяная каша, быстрорастворимая 66
Свежий ананас 66
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Бананы 65
Батат (сладкий картофель) 65
Джем 65
Изюм 65
Картофель, вареный "в мундире" 65
Кленовый сироп 65
Консервированные овощи 65
Консервированный ананас 65
Мюсли с сахаром 65
Песочные корзиночки с фруктами 65
Ржаной хлеб 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Сок апельсиновый 65
Сок апельсиновый, готовый 65
Сорбет 65
Хлеб черный 65
Цельнозерновой хлеб 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Макароны с сыром 64
Печенье песочное 64
Суп-пюре из черных бобов 64
Бисквит 63
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Твикс 62
Длиннозерный рис 60
Дыня 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Каштан 60
Лазанья 60
Овсяная каша 60
Пицца с помидорами и сыром 60
Промышленный майонез 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Кукуруза сладкая консервированная 59
Папайя свежая 59
Пирожки 59
Папайя 58
Арабская пита 57
Пита арабская 57
Рис дикий 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Булгур 55
Виноградный сок (без сахара) 55
Горчица 55
Кетчуп 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Печенье овсяное 55
Печенье сдобное 55
Салат фруктовый с взбитыми сливками 55
Спагетти 55
Суши 55
Таро 54
Хлопья зародышевые 53
Йогурт сладкий 52
Мороженое 52
Суп томатный 52
Ананасовый сок без сахара 50
Гречка 50
Картофель сладкий (батат) 50
Киви 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Коричневый неочищенный рис 50
Личи 50
Манго 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Спагетти, макароны 50
Тортеллини с сыром 50
Хлеб, блины из гречневой муки 50
Хурма 50
Щербет 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Амилоза 48
Горошек зеленый, консервированный 48
Сок виноградный, без сахара 48
Сок грейпфрута, без сахара 48
Клюква (свежая или замороженная) 47
Хлеб фруктовый 47
Лактоза 46
М&ms 46
Сок ананасовый, без сахара 46
Апельсиновый фреш 45
Виноград 45
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Кокос 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Хлеб с отрубями 45
Груши консервированные 44
Суп-пюре чечевичный 44
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Фасоль цветная 42
Горошек турецкий консервированный 41
Горошек зеленый, свежий 40
Курага 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Морковный сок (без сахара) 40
Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
Сок яблочный, без сахара 40
Сушеные фиги 40
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
Хлеб тыквенный 40
Чернослив 40
Рыбные палочки 38
Спагетти из муки грубого помола 38
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Апельсины 35
Вермишель китайская 35
Горох зеленый, сухой 35
Дижонская горчица 35
Дикий (черный) рис 35
Инжир 35
Йогурт натуральный 35
Йогурт обезжиренный 35
Киноа 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Маис 35
Морковь сырая 35
Мороженное на фруктозе 35
Мороженое из соевого молока 35
Мясо с бобами 35
Нут 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Свежая айва 35
Свежая слива 35
Свежее яблоко 35
Свежий апельсин 35
Свежий зеленый горошек 35
Соевый соус (без сахара) 35
Гранат 34
Груши 34
Зерна ржаные, пророщенные 34
Компот (без сахара) 34
Молоко шоколадное 34
Свежий нектарин 34
Свежий персик 34
Сушеные томаты 34
Фасоль 34
Томатный сок 33
Арахисовое масло 32
Клубника 32
Молоко цельное 32
Фасоль лимская 32
Дрожжи 31
Бананы зеленые 30
Бобы черные 30
Горошек турецкий 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Джем (без сахара) 30
Желтая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Коричневая чечевица 30
Мандарин свежий 30
Маракуйя 30
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Молоко 2-процентное 30
Молоко соевое 30
Персики 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Свежий абрикос 30
Свежий грейпфрут 30
Соевое молоко 30
Творог обезжиренный 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Чеснок 30
Яблоки 30
Сосиски 28
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Красная смородина 25
Крыжовник 25
Малина свежая 25
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Чечевица красная 25
Горох желтый дробленый 22
Грейпфруты 22
Соевые бобы, консервированные 22
Чечевица зеленая 22
Шоколад черный (70% какао) 22
Абрикосы свежие 20
Арахис 20
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Ежевика 20
Соевые бобы, сухие 20
Соевый йогурт 20
Фруктоза 20
Рисовые отруби 19
Брюссельская капуста 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кешью 15
Лук-порей 15
Миндаль 15
Огурец свежий 15
Оливки 15
Орехи грецкие 15
Отруби 15
Перец чили 15
Песто 15
Ревень 15
Репчатый лук 15
Сельдерей 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (соевый творог) 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Цветная капуста 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Баклажаны 10
Брокколи 10
Зеленый перец 10
Кактус мексиканский 10
Капуста 10
Лук 10
Помидоры 10
Салат листовой 10
Салат-латук 10
Листовой салат 9
Семечки посолнуха 8
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

www.vashmedsovetnik.com

Гликемический индекс продуктов - это что такое?

Гликемический индекс продуктов важно расценивать, как элемент составляющий, но основной для выбора пищи людям с нестабильным уровнем сахара в крови. В каждом почти продукте содержатся углеводы, которые необходимы для насыщения организма энергией. Они бывают легко- и трудноусвояемыми. И гликемический индекс продуктов питания указывает на скорость расщепления углеводных соединений человеческим организмом, повышая его уровень сахара в крови. Сокращенно показатель обозначается ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов питания: шкала и единицы измерения

Данный параметр обозначен аббревиатурой ГИ и исчисляется единицами по шкале в 100 баллов. Нулевой показатель – это отсутствие углеводов вовсе, 100 баллов – богатое содержание таковых, числа от 1 до 99 указывают на сильную или слабую насыщенность, в зависимости от того, находится ли продукт по шкале ближе к нулю или сотне. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстроусвояемые углеводы, которые при попадании в организм расщепляются в течение 2 часов. Энергия к организму переходит быстро, пища переваривается в течение часа.

Если индекс продукта высокий, значит, углеводов там тоже много. В составе обязательно присутствует клетчатка – медленно расщепляется и долго отдает энергию телу. Типовое меню продуктов с ГИ продуктов выше 60 единиц переваривается в течение 8-10 часов.

Частое употребление такой пищи приводит к следующим последствиям:

  • Нарушается обмен веществ.
  • Формируется негативное влияние на структуру крови.
  • Повышается уровень сахара в крови.
  • Появляется избыточная масса тела.

Также человек может заметить, что чувство голода появляется чаще, чем в случае потребления продуктов с низким ГИ. Все дело в особенностях «поведения» сложных и простых углеводов.

Чем отличается сложный углевод от простого?

Быстрый, или простой углевод усваивается с высокой скоростью, повышает уровень сахара, ведет к появлению лишнего веса и нарушению метаболизма. Например, легкий завтрак в виде бутерброда даст быстрый заряд энергии. Углеводы выполняют свое предназначение, человек становится активным физически, но уже через час снова испытывает голод, хотя остатки углеводов все еще могут перерабатываться, не выдавая необходимого уровня «заряда для подпитки» организма. После очередного приема пищи накапливаются неусвоенные углеводы, что приводит к появлению лишнего веса.

Углеводы сложные по своему составу содержат сахариды и сотни добавочных элементов, которые полезны и необходимы человеку для длительной работы умственной и физической. В желудке они перевариваются медленно, постепенно и равномерно наполняя организм энергией. Главным плюсом таких продуктов считается планомерное появление голода, который постепенно возрастает, не мешая человеку сосредоточиться на работе. Умственная активность не снижается в течение дня, а дети и вовсе получают заряд энергии на весь день.

Часто употребляемые продукты человеком – какой у них индекс?

Долговременное чувство насыщения – это особенность сложных углеводов, и ниже представлен таблица значений: содержание сахара в общем количестве углеводов и его процент, как выраженность высокого гликемического индекса продуктов.

Продукт

Общее содержание углеводов на 100 г

Сахар в составе, % содержания в общем количестве углеводов

Сахар

100 г

100

Мед

100 г

100

Рис (в сыром виде)

78-89 г

<1

Макаронные изделия (в сыром виде)

72-98 г

2-3

Греча и другие крупы

68-70 г

0

Хлеб

40-50 г

12

Сладкая выпечка

45-55 г

25

Мороженое

23-28 г

92-95

Фруктовые соки и нектары

15-20 г

100

Кола и другие газированная сладкие напитки

15 г

100

Таким образом, можно отметить, что крупы и хлебобулочные изделия, потребляемые ежедневно, могут быть основным составляющим полноценного питания. Продукты сладкие, такие как газировки, соки и мороженое, лучше исключить из каждодневного рациона, сведя к минимуму их потребление.

Почему быстрые углеводы представляют опасность?

Быстрые углеводы в силу содержания глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы при попадании в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) трансформируются почти сразу в сахар, попадая в кровь. Повышение уровня сахара негативно отражается на кровеносной системе, и организм для устранения опасности старается нейтрализоваться его, вырабатывая инсулин в огромных количествах. Самым простым и безопасным способом является трансформация углеводов в жиры. Уровень сахара начинает колебаться, и человек испытывает голод. Желая подкрепиться чем-то сладким, он перекусывает, а не питается полноценно. Возникает замкнутый круг – человек набирает вес, но не может отказаться от сладкого, поскольку становится инсулинозависимым.

Также это может вызвать диабет 2 типа – приобретенный вид недуга из-за потребления продуктов, гликемический индекс которых превышает допустимую для человека норму. Следует постараться исключить:

  • Джемы, варенья, мед.
  • Мармелад, сладости.
  • Сахар, газировки, соки.
  • Выпечку и хлеб из белой муки.
  • Сладкие фрукты – большую их часть.
  • Белый рис.

Следует также включить в распорядок дня зарядку или получасовые занятия спортом. Это поможет быстро избавиться от простых углеводов, которые не успели «осесть» в тканях в виде жировых запасов.

А зачем нужны быстрые углеводы – может, есть в них толк?

Быстрые углеводы насыщены глюкозой, которая выдается в избытке. Неистраченная энергия откладывает в виде жиров. Некоторым людям для увеличения веса все же нужны подобные продукты, за счет которых можно немного набрать массу. Высокий ГИ обеспечивает:

  1. Энергетические расходы тела в течение всего дня – нужно для тренеров, спортсменов, которые часами занимаются в залах.
  2. Пополнение гликогена – основной источник роста мышц. Тоже необходим некоторым спортсменам в их видах спорта.
  3. Накопление резерва для наращивания массы – в этом могут быть заинтересованы борцы, чей вид спорта связан с высокими показателями массы тела.

Сразу после тренировки такие продукты пойдут на пользу – наращивается мышечная масса, увеличивается сила в них, ткани становятся более эластичными. В остальном лишний сахар не нужен. Он провоцирует излишнюю выработку инсулина, который впоследствии может не вырабатываться вовсе, и придется принимать инсулин в виде медикаментов.

Что такое сложные углеводы?

Сложный углевод отличается наличием крахмала – главного источника заряда энергией на длительный период времени. Крахмал – это углевод растительного происхождения, что уже считается менее опасным, чем животные жиры. Гликоген, как основной источник жизни мышц, незаменим, поэтому его должно быть достаточно в организме. Целлюлоза – это пищевая клетчатка, которая и полезна, и важна в системе работы ЖКТ. Чтобы расщепить набор простых углеводов (сложный тип углевода), нужно не только время, но и энергия. Иногда она изымается из запасов, которые есть у человека – жировые ткани. Клетчатка состоит из множества соединений и лишь частично расщепляется в желудке, а остаток уходит на переработку пищи в продукты жизнедеятельности человека.

Если необходимо вычислить гликемический индекс продуктов для похудения, то надо знать: он должен сохраняться в пределах 25 единиц. К сложным углеводам такого ГИ относят:

  • Цельнозерновые крупы.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Зеленые овощи.
  • Бурый рис.
  • Фасоль и другие бобовые.

Чем проще состав, тем меньше индекс, что говорит о принадлежности продукта к типу сложного углевода. Попадая в кровь, он насыщает клетки равномерно и долго, что не дает уровню «подскакивать» и вызывать сильный голод.

Сравнительные данные продуктов

В качестве примера приведены одинаковые по названию, иногда и виду, продукту, которые относятся к сложному или быстрому типу углеводов.

Хороший пример – сложный углевод

Плохой пример – быстрый (простой) углевод

Бурый рис

Белый шлифованный рис

Свежие сезонные фрукты

Экзотические фрукты

Тосты из цельнозернового хлеба

Белых хлеб с вареньем

Гречневая каша (крупа)

Картофельное пюре

Овсяная каша (тип приготовления полноценный, не запаривание)

Кукурузные хлопья в виде быстрого завтрака (сухие завтраки покупные)

Как бы не хотелось приобрести что-нибудь «диетическое» в магазине, следует учитывать факт производства продукции и сырья, которое не добыто из растений. Туда, конечно, добавляют стабилизаторы и другие Е-компоненты. Поэтому если необходимо сбросить вес, нужно примерно посчитать гликемический индекс продуктов для похудения для каждого приема пищи. Причем делать это следует регулярно.

Советы диабетикам

Поскольку инсулин зависит от уровня сахар в крови, то ГИ показатель взаимосвязан с данными содержания сахаров. Поэтому каждый диабетик должен знать, как определить точный гликемический и инсулиновый индекс продуктов. Немаловажным считается способ приготовления продукта, сочетание с другой пищей, температурой обработки и не только. Чтобы понять взаимосвязь двух параметров, нужно выделить правило – индекс гликемии показывает степень попадания сахара в кровь, а индекс инсулина указывает на скорость всасывания этой степени сахара. Полный гликемический индекс продуктов в сравнении с индексом инсулина (ИИ) представлен ниже:

Взаимосвязь ИИ и ГИ

Высокие индексы обоих показателей (единицы)

Одинаковые индексы ИИ и ГИ (единицы)

Низкий ИИ и высокий ГИ (единицы)

Йогурты – 93-95

Бананы – по 80

Яйца – 35

Творог – 130/45

Конфеты – по 75

Мюсли – 46

Мороженное – 88/73

Белый хлеб – по 105

Макароны – 45

Кексы – 89/63

Овсяные хлопья – по 78

Печенье – 89

Бобовые – 150/120

Мучные изделия – по 96

Рис – 68

Винограды – 85/79

Твердые сорта сыров – 50

Рыба – 62/30

В последней графе указаны значения инсулинового индекса. При этом продукты с высоким ИИ и низким ГИ – это приобретенные «новые» компоненты, которые образовались после нескольких термических обработок. К ним относят и спиртные напитки. Полный список продуктов с гликемическим индексом найти можно в медицинских статьях по этой теме, достаточно сложнее найти его по ИИ.

Инсулинемический отклик молочной продукции

Отдельно следует выделить молочные продукты, поскольку они являются результатами переработки животного сырья. Однако тот же ИИ творога составляет 120 единиц, а его ГИ насчитывает всего 30 единиц. Поэтому гликемические индексы продуктов для диабетиков не столь важны, как инсулиновые параметры. Кисломолочная продукция не позволяет организму сжигать жиры, поскольку блокируется липаза – мощный жиросжигатель. Инсулин вырабатывается, хотя сахар в крови не повышается. Жиры откладываются, потому что железа реагирует на молочный продукт как на избыток жировых компонентов. В связи с этим инсулиновый выброс заставляет гормональную систему слегка меняться.

Как сочетать продукты диабетикам?

Чтобы диабетикам можно было кушать творог, его нужно соединять с углеводами сложного типа – расщепление будет происходить медленно, но жиры не будут откладываться. Идеальным таким завтраком станет овсяная каша на молоке или воде с добавлением гранулированного 5%-го творога. При совмещении обезжиренных продуктов с теми, что имеют низкие уровни ГИ, в совокупности пища будет иметь на выходе высокий индекс гликемии. Например, обезжиренный творог и каша дадут всплеск ГИ, хотя в предыдущем примере использовалось обычной жирности молоко.

Исследования ученых

Исследования Гарвардского университета выявили, что молочная продукция всегда вызывает выработку инсулина, поэтому людям с диабетом второго типа следует осторожно выбирать продукты для сочетания с молочным сырьем. Молочный белок, что удивительно, не вызывает инсулинового ответа. Исключением является сыворотка, которую добавляют при изготовлении детских сухих молочных смесей. Диабетикам особо полезно будет кушать такие продукты с низким ИИ и ГИ.

Сывороточный белок у диабетика вызвал инсулиновый ответ в виде 55%-го выброса гормона, а реакция глюкозы понизилась до 18 %. Испытуемым предложили хлеб с молоком, и после употребления пищи ИИ повысился до 67 %, а ГИ остался прежним, что не вызывало скачка сахара в крови. Макароны с молоком выдают 300 % выброса гормона, а сахар не изменится. В результате был сделан вывод, что организм по-разному реагирует на молоко и продукты с его содержанием.

ГИ для молочных продуктов

Стоит учитывать, что гликемический индекс молочных продуктов весьма разнообразен. В этом можно убедиться, если внимательнее рассмотреть таблицу, представленную на фото ниже.

Важно! Иногда жирность молочного продукта влияет на ГИ и ИИ, поэтому особое внимание следует уделять процентному содержанию жиров.

Молочные продукты: гликемический индекс и калорийность

Жирность также определяет калорийность продукта, особенно это важно для молочных продуктов. В их зависимости находится ГИ и ИИ. Так, например, некоторые сорта сыра могут усваиваться до 98,9 %, не повышая уровень сахара ни на грамм:

  • Сулугуни.
  • Брынза.
  • Адыгейский.
  • Моцарелла.
  • Рикотта.
  • Твердый сыр.

Плавленые сыры, сыр тофу и фета имеют высокую жирность и показатель ГИ. Многое зависит от типа обработки, добавок и способа приготовления.

fb.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа