Чем мы питаемся? Все о протеинах. Источники белок

Основные источники белка в питании: список продуктов

Белок необходим нашему организму для наращивания мышечной массы. Его строительным материалом являются аминокислоты, девять из которых незаменимые, и получить их мы можем только из пищи.

Источники белка – это растительные и животные продукты, но первые в отличие от вторых приносят нам исключительно пользу. Они не переполняют наш организм жирами, холестерином и лишними калориями. С их помощью можно получить оптимальную порцию незаменимых аминокислот.

Главное условие довольно простое – пища должна быть разнообразной. Это связано с тем, что, употребляя только один белковый продукт, мы лишаем себя прочих ценных веществ. Одно блюдо будет иметь в составе витамин С, другое – кальций, третье – бета-каротин… Но для нашего организма важны все эти вещества. Как же грамотно подобрать разновидность продуктов и их количество? Давайте узнаем!

Что для нас зелень и овощи?

В наборе этих продуктов содержатся девять основных аминокислот. И если в овощных культурах некоторых из них нет, то в зелени недостающие компоненты найдутся обязательно.

Чтобы обеспечить организм необходимой порцией данных веществ, следует в свой рацион включить абсолютно все группы этих продуктов. Примечательно то, что содержащиеся в зелёных овощах и зелени белки имеют полный набор аминокислот и характеризуются простой усвояемостью. Из этих продуктов можно готовить смузи и лёгкие салаты и употреблять во время перекусов.

Основные источники белка – это:

• Свежая петрушка. На 100 г продукта приходится 3,7 г белка.
• Шпинат. В 100 г обнаружено 3 г белка и прочие полезные вещества, которые проявляют противораковое действие, стимулируют работу мозга и заботятся о состоянии кожи и костной ткани.
• Спаржа. Богата не только белком (примерно 3,2 г на 100 продукта), но и ценными минеральными веществами и витаминами. Спаржевые кислоты помогают улучшить работу почек и выводят из организма шлаки.
• Цветная капуста. Содержит 2,3 г белка и при этом является отличным средством для профилактики онкологических заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы.
• Брокколи. Источник белка и витамина С, который способен проявлять антиоксидантное свойство.

Получить необходимые аминокислоты из овощей и зелени? Нет ничего проще! Пусть все они принимают активное участие в составлении вашего меню, и вопрос о дефиците белка будет быстро решён.

В каких орехах и семенах содержится белок?

Практически все виды орехов и некоторые семена насыщены белком. Особенность этих продуктов состоит в том, что в питании они могут присутствовать как в свежем виде, так и в форме масла. Наиболее полезными, исходя и количества незаменимых аминокислот в составе, считаются такие масла, как:

 

• из кунжута;
• из грецкого ореха;
• оливковое;
• из кедрового ореха;
• льняное;
• из тыквы.

Таким образом, орехи и семена способны полностью компенсировать не только недостаток незаменимых аминокислот, но и ценных ненасыщенных жирных кислот. В рацион желательно ввести также фисташки, кешью, арахис и миндаль. Их можно добавлять в различные блюда либо употреблять просто так. Плюс ко всему, всего лишь горсть орехов, съеденных на протяжении дня, снижает риск развития хронических заболеваний на 20%. Они способны быстро утолить голод и параллельно заботятся о нашей коже.

А если обратиться к зерновым культурам?

Злаки и цельное зерно характеризуются практически идеальным показателем процентного соотношения калорий от белка – около 13%. Кроме того, такие продукты содержат незначительную дозу жиров и при этом являются поставщиками витаминов группы В, клетчатки, а также цинка и железа. Среди зерновых культур стоит выделить такие, как:

• гречка;
• овёс;
• пшеница;
• просо;
• киноа;
• коричневый рис.

Так, гречка богата белками, которые по своей пищевой ценности приравниваются к животным. Овёс – это богатейший источник не только протеина, но и клетчатки, обладающей способностью регулировать уровень глюкозы. Киноа, будучи настоящей царицей зерновых, полностью лишена глютена, и в четверти чашки этого продукта содержится около 8 г белка.

Особенно полезными также считаются продукты из цельного зерна. Белка в них значительно больше, чем в пище из муки первого сорта. Они поставляют в организм важные пищевые волокна, следят за работой сердца и совершают контроль над массой тела.

Бобовые: есть ли белок?

Растительный белок в достаточном количестве содержится в бобовых и сое. Причём последняя отличается особым аминокислотным составом, который практически идентичен мясу. Лучшие источники белка в данном случае такие:

• горох;
• чечевица;
• соя;
• нут;
• фасоль;
• маш.

Например, в 100 г гороха обнаружено 23 г белка, фасоль содержит – 22 г, соя – 34 г, а нут – 14 г. Кроме того, в своём составе они имеют сложные крахмалистые углеводы, которые дарят нам энергию. Пророщенные бобовые способны оказывать противовоспалительное действие и приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, данные продукты являются поставщиками цинка, железа и кальция. Они заботятся о состоянии наших сосудов и нормализуют обмен веществ. Бобовые можно отваривать и тушить, а также добавлять в салаты в пророщенном виде.

Соя – это самый благодарный продукт. Из него готовят вегетарианские колбасы, сыр тофу и полезнейшее молоко. Соевые бобы являются особо ценными, так как в них находится достаточно большое количество полиненасыщенных жиров, а также белка и железа.

Фрукты

Груша и авокадо, вишня и хурма, киви и абрикосы, бананы и инжир – они также способны подарить белок нашему организму. Эти продукты можно соединять в самых различных блюдах. Например, бананы отлично звучат с овсяной кашей, абрикосы и вишня хорошо сочетаются в смузи, а груша, киви и хурма способны гармонично дополнить лёгкий овощной салат.

Растительный белок может быть абсолютно полноценным, и достичь этого довольно просто. Достаточно с ответственностью подойти к составлению своего меню, а большое разнообразие продуктов растительного происхождения в этом поможет. Пусть каждый день в вашем рационе присутствует пища, которая будет приносить организму только пользу!

legkopolezno.ru

Источники белка

Каждый человек, который начал разбираться с правильным питанием, сталкивается с необходимостью безошибочно выделять белковые продукты. Ведь именно они становятся строительным материалом для мышечной ткани, отчего ложатся в основу многих спортивных диет, диет для похудения и просто здорового питания. Рассмотрим лучшие источники белка.

Основные источники белка

Белок бывает двух видов – животного происхождения и растительного. По сути, и тот, и другой воздействует на организм одинаково, но первый имеет большую биологическую ценность, в связи с чем его рекомендуют спортсменам. На растительный белок основной акцент ставят преимущественно вегетарианцы и веганы, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения в своем рационе.

Источники животного белка

Главный источник белка животного происхождения – это мясо животных. Однако тут нужна оговорка: чем меньше в продукте жира, тем полезнее и ценнее он в качестве источника белка.

Итак, к источникам животного белка относятся:

• мясо животных - говядина, свинина, баранина, телятина, дичь и т.д;
• мясо птицы – курица, гусь, утка, индейка и т.д.;
• рыба – семга, окунь, сельдь и т.д.;
• субпродукты мясные – печень, почки, язык и т.д.;
• яйца;
• сыры и творог;
• все молочные продукты.

Этих источников вполне достаточно, чтобы составить полноценный белковый рацион. Не забывайте о том, что для переваривания белка организму нужна клетчатка, поэтому лучше всего употреблять все это с овощами, зеленью или фруктами.

Источники растительного белка

К источникам растительного белка относятся не только перечисленные ниже продукты, но и все, что из них изготовлено. В эту категорию входят:

• все виды бобовых – фасоль, горох, чечевица, соя и т.д.;
• все виды орехов – миндаль, кешью, грецкие и лесные и т.д.;
• гречневая крупа (условно, т.к. много углеводов).

Эти источники белка рекомендованы тем, кто отказался от животных белков, однако обогатить свой рацион ими стоит каждому человеку. Стоит отметить, что в орехах слишком много жиров, поэтому их стоит употреблять ограниченно.

 

womanadvice.ru

Лучшие источники белка

Организм человека нуждается в постоянном пополнении запасов энергии и питательных веществ, большинство из которых мы получаем с пищей. Особенно важно своевременное восстановление сил для людей, регулярно подвергающихся физическим нагрузкам, так как расход энергии для них увеличивается в несколько раз, и для нормального функционирования организма требуется соответствующее количество источников энергии. Среди всего их разнообразия самой полезной считается белковая пища, которая не только поддерживает жизнедеятельность организма, но и представляет собой строительный материал для мышц, подвергающихся повреждениям в процессе тренировок и наращивания мускулатуры. Чтобы как можно быстрее восстановить их, следует употреблять продукты, наиболее богатые белком, большинство из которых присутствуют в нашем ежедневном рационе.

Виды белка

Как уже было сказано выше, белки играют весьма важную роль в функционировании организма, поэтому употреблять их следует регулярно. Помимо восстановления мышечной ткани они отвечают за состояние кожи, рост волос и ногтей, воздействуют на защитные функции организма, нормализуют кислотно-щелочной баланс, принимают участие в регенерации гемоглобина и представляют собой незаменимый источник энергии. Все известные на сегодняшний день белки можно разделить на два вида: растительные и животные, имеющие определённые отличия.

Первое, чем отличаются эти белки, это источники их потребления. Животный белок содержится в продуктах животноводства, а растительный можно получить, употребляя определённую пищу растительного происхождения. Помимо этого, растительные и животные белки отличаются биохимическим составом и количеством аминокислот, содержащихся в них. Животный белок богат незаменимыми аминокислотами, которые организм не может синтезировать самостоятельно, а в белке растительного происхождения нет всех тех веществ, которые способны удовлетворить все потребности организма. Именно поэтому полностью заменять животные белки на растительные не рекомендуется во избежание нарушения работы внутренних органов и замедления обменных процессов в организме.

Животные белки

Яйца

Несомненно, на первом месте в списке белков животного происхождения стоят яйца. Вряд ли найдётся продукт, который также богат белком и оказывает настолько же полезное воздействие на организм как яйца. Несмотря на существующие утверждения о том, что полезен лишь белок яйца, пользу организму приносит и желток. Помимо белка, который содержится в яичном желтке, в его состав входит достаточно большое количество питательных веществ, оказывающих положительное воздействие на весь организм в целом. Однако, не стоит забывать, что в желтке помимо полезных компонентов, содержится немалое количество холестерина, который при чрезмерном его употреблении может стать причиной развития хронических заболеваний.

Говядина

Следующий по уровню содержания белка продукт – это говядина. Она является отличным источником высококачественных аминокислот и протеина, так необходимого нашему организму. Помимо белка, в говядине в большом количестве содержатся такие микроэлементы, как железо, магний и цинк, а также витамины В3 и В12. Для того, чтобы получить от говядины максимальную пользу, необходимо правильно её готовить. Оптимальным вариантом для пополнения запасов белка в организме считается постная говядина. Жареное мясо в процессе приготовления теряет большую часть своих полезных свойств и превращается в источник не только белков, но и вредных жиров, откладывающихся в виде лишних сантиметров и килограммов на самых заметных местах. Кроме того, следует учитывать, что в говядине, как и в яйцах, содержится пищевой холестерин, поэтому потребление её в больших количествах не рекомендовано, несмотря на всю полезность этого вида мяса.

Лосось

Не менее полезным, по сравнению с яйцами и говядиной, является лосось, так как рыбный белок обладает дополнительными свойствами и содержит в своём составе вещества, которые трудно получить из белка животного. Речь идёт об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах, которые представляют собой один из важнейших питательных элементов в нашем рационе. Для того, чтобы восстановить организм и обеспечить его достаточным количеством энергии, необходимо включить в свой рацион морской лосось, благотворно влияющий не только на состояние мышц, но и на работу сердечно-сосудистой и иммунной системы. Помимо этого, мясо лосося представляет собой богатейший источник витамина В12, принимающего участие в белковом, углеводном и жировом обмене.

Растительные белки

Спаржа

Для тех, кто отдаёт предпочтение растительной пище, но при этом следит за своим здоровьем и пытается обеспечить организм всеми полезными веществами, рекомендуем включить в своё меню спаржу, являющуюся отличным источником растительного белка. Помимо протеина, это растение содержит в своём составе большое количество витаминов и минералов, фолиеву кислоту, каротиноиды и сапонины, которые оказывают благотворное воздействие на состояние организма и превращают спаржу в лекарственное растение, укрепляющее иммунную систему и помогающее бороться с различными заболеваниями. Ещё одно полезное вещество, входящее в её состав, это спаржевая кислота, которая способствует выведению из организма шлаков и улучшению работы почек. Стоит также упомянуть, что спаржа относится к числу низкокалорийных продуктов, поэтому рекомендована при соблюдении диеты.

Орехи

К числу полноценных источников растительного белка заслуженно относятся орехи, так как белок, входящий в их состав, способен удовлетворить суточную потребность организма в этом полезном веществе. Помимо белка в орехах содержатся омега-3 жирные кислоты, большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатка, которая принимает непосредственное участие в обменных процессах и способствует сжиганию лишних жировых отложений, превращая их в источник дополнительной энергии. Орехи, а в частности арахис и грецкий орех, представляют собой самый богатый источник аминокислот, необходимых организму не меньше, чем белок.

Бобовые культуры

Для того, чтобы получить достаточно белка, не обязательно потреблять большое количество мяса или рыбы, необходимо просто включить в свой ежедневный рацион бобовые, которые представляют собой источник белка и способны в полной мере насытить им организм, даже при употреблении их в небольшом количестве. Кроме пополнения запасов белка, бобовые культуры способны снижать в организме уровень плохого холестерина и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Происходит это благодаря входящим в их состав растворимым волокнам, которыми богаты бобовые. Кроме всего прочего, они являются источником фолиевой кислоты, калия, магния и железа, также невероятно полезных для организма. Таким образом, регулярное потребление бобовых способно предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, понизить уровень гемоглобина и обеспечить организм необходимой ему энергией.

Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

роль в организме и источники незаменимых кислот

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Правильное питание

Всем добрый день! Если уж мы всерьез занялись здоровым образом жизни и правильным питанием, то надо во всем разобраться качественно. Не просто прочитать список «полезных» продуктов и скопировать себе на стенку полсотни рецептов «диетичных блюд», но понять, что нужно нашему организму, в каких количествах, где это содержится и так далее. Не получится у вас полноценно и сбалансированно питаться, используя только готовые рецепты и не понимая теории, как не получится полноценно пользоваться смартфоном, в котором есть только китайская раскладка. Вроде и работает, но в итоге какая-то фигня получается, правда? Сегодня будем разбираться, что такое белки в продуктах.

Роль белка в организме

Белки (их еще называют протеинами или полипептидами) — это азотсодержащие вещества, которые состоят из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей в организме. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина.

Белки могут также использоваться в качестве энергии, однако, они не являются ее основным источником. У белков слишком много других функций, кроме как банально «служить топливом».

Чтобы наш организм мог использовать протеины, они должны быть расщеплены до аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма. Двенадцать из них могут быть синтезированы нашим организмом. Остальные аминокислоты называются незаменимыми, их необходимо получать из пищи. Отсутствие любой из этих аминокислот отрицательно сказываться на росте, развитии и здоровье нашего организма.

Источники белка

Протеин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Как правило, все пищевые источники белка животного происхождения считаются полноценными белками. То есть они содержат все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников являются неполными: в них, как правило, не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Таким образом, тем кто желает получить белок только из растительных источников (я имею в виду веганов) необходимо употреблять разнообразные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.

Рацион с высоким содержанием животного белка также способствуют значительно большему объему синтеза белка в нашем организме (рост всего организма, в том числе рост мышц), чем рацион с преобладанием растительного белка.

Белковые продукты

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты:

Аминокислота Продукты

Валин	крупы, бобы, грибы, арахис, молочные продукты, мясо
Изолейцин	орехи (особенно миндаль и кешью), соя, яйца, курица, рыба, печень
Лейцин	орехи, бурый рис, рыба, яйца, курица, мясо
Лизин	пшеница, орехи, молочные продукты, рыба, мясо
Метионин	бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо
Треонин	орехи, бобы, молочные продукты, яйца
Триптофан	сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, творог, рыба, курица, индейка, мясо
Фенилаланин	бобы, орехи, говядина, рыба, яйца, творог, молоко
Аргинин (частично-заменимая аминокислота)	арахис, кунжут, свинина, говядина
Гистидин (частично-заменимая аминокислота)	арахис, тунец, лосось, курица, свинина, говядина

Помимо содержания белков в продуктах, стоит обратить внимание и на то, насколько они усваиваются организмом. Есть такая интересная американская шкала (PDCAAS), показывающая уровень усвоения белка из разных продуктов, основанная на потребности людей в разных аминокислотах и способности организма усвоить их из определенной пищи.

В этой шкале 1 – высший уровень усвояемости, 0 – низший.

• 1 коровье молоко 1 яйца
• 1 казеин (молочный белок)
• 1 соевый белок
• 0.92 говядина
• 0.91 соя
• 0.75 черные бобы
• 0.73 овощи
• 0.64 свежие фрукты
• 0.59 злаки и их производные
• 0.52 арахис
• 0.50 рис
• 0.42 пшеница

По этой шкале хорошо видно, что животный белок (особенно из яиц и молочных продуктов) усваивается намного лучше, чем растительный.

Суточное потребление белка

Врачи и исследователи еще не определились окончательно, сколько именно белка в день стоит употреблять. В любом случае, это очень непостоянная величина, зависящая от пола, возраста, физических нагрузок и состояния здоровья. Для взрослых примерный диапазон составляет от 0,7 г до 1,7 г белка на 1 кг веса в сутки.

Выход за эти границы чреват проблемами со здоровьем. Не вдаваясь в особые подробности:

• при недостатке белковой пищи ваш организм будет «жрать» собственные мышцы, вы будете вялыми, со сниженной сопротивляемостью инфекциям и отсутствием либидо;
• при избытке белка имеете вероятность заболеть подагрой, начать писать ацетоном, получить избыточный вес, хрупкие кости и отеки.

Вот оно вам надо? Нет? Тогда давайте разбираться, как соблюдать баланс.

Вот, например, чтобы женщине весом 60 кг съедать в день 1 г усвоенного белка на 1 кг веса, ей требуется съесть или выпить:

• Молоко – 2,8 г/100 г. Усваивается полностью. Нужно выпить 2140 г молока в день. то есть, 2 литровые пачки.
• Творог – 18 г/100 г. Усваивается полностью. Для суточной нормы придется съесть 330 г нежирного творога.
• Говядина – 20 г/100г. Усваивается на 92%. 326 г говядины в день – ну, вроде нормально.
• Яйца куриные – 12,6 г/100 г. Усваивается полностью. 472 г – это почти 8 яиц первой категории. Что-то яйцами тяжело набирать…
• Арахис – 24 г/100 г. Усваивается на 52%. 480 г в день – нереально, мне кажется…да и суточная норма жиров в таком случае зашкалит)))
• Рис – 8 г./100 г. Усваивается на 50%. 1,5 кг риса в день – ой-ёй-ёй!
• Морковь – 1,6 г/100 г. Усваивается на 73%. Больше 5 кг морковки в день слабо сожрать? А в большинстве овощей белка еще меньше!

Естественно, никто из нас не питается исключительно каким-то одним продуктом. Этот подсчет просто приблизительно показывает, какими продуктами и в каком объеме можно набрать нужное количество белка. В целом, если в вашем рационе каждый день присутствует мясо и молочные продукты, особенно творог, то, скорее всего, вы вполне укладываетесь в границы нормы.

Желаю всем крепкого здоровья и сбалансированного питания! Делитесь с друзьями полезными статьями и подписывайтесь на обновления!

bloghappylady.ru

Главные источники белка | Бодибилдинг

Одним из основных компонентов в рационе человека является белок. Если белка будет критически мало наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Как же вырабатываются аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

Какие продукты должны входить в рацион спортсменов?

В бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка. Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.

Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

Горох — 22,4Фасоль — 23-24Соя —  23-25Чечевица — 27,6Мука пшеничная — 11Мука ржаная — 10,5Крупа овсяная — 11Крупа гречневая — 12,6рис — 7пшено — 11,5манная — 11,2перловая — 9ячменная — 9,5

Сочетайте растительную и животную пищу

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте режим питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Животный белок

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают?

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, усвояемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.

Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

Рекомендации по правильному питанию

• Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
• Предпочитайте рыбу и нежирную птицу;
• Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
• По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Говядина —  21-25* Свинина —  15* Баранина —  15Телятина —  20Печень говяжья —  19*Гусятина —  16*Утятина —  16Курятина —  25Карп —  19-20*Щука —  18*Угорь —  17Белуга —  23Кефаль —  21Хек —  16* Форель —  15Окунь —  19Сельдь —  15Тунец —  20

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа «цыплятина-рис».

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом или помажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

fensite1.ru

Полезные источники белка | Мир без Вреда

О роли белковой пищи в рационе питания человека мы уже писали тут. Казалось бы, всё ясно. Однако, в виду того, что белок или протеин являются самым основным строительным материалом нашего организма, и без него нельзя мечтать о поддержании мышечных объёмов, восстановлении поврежденных и замены отмерших тканей во всех наших органах, включая волосы, ногти и кожу, без белковой пищи нельзя добиться высоких результатов в работе по восстановлению поврежденных мышц – такое часто с нами случается во время интенсивных физических нагрузок, без белка остановится производство красных телец в крови и не будут нормально функционировать некоторые гормоны, да и вся иммунная система просто прикажет долго жить — мы снова решили вернуться к теме полезных источников белка.

Наверняка, сегодняшняя тема будет интересна не только спортсменам, у которых физические нагрузки усиливают естественные процессы распада и перестройки мышечных тканей и увеличивают тем самым потребность организма в протеине для мышечных клеток, но и всем тем, кто просто хочет быть здоровым…

Сколько нужно белка организму человека

Если вы рассчитываете, что мы сейчас назовём конкретные цифры, то вынуждены вас разочаровать. Общие нормы, конечно же, существуют, но всегда стоит брать во внимание степень физической активности человека.

Кто больше двигается – тому необходимо больше протеина.

Так, к примеру, спортсмены, в процессе набора мышечной массы, нуждаются постоянно в новых порциях протеиновых коктейлей. И, для тех, кто весит более 100 килограммов или занимается бодибилдингом – регулярные набеги на холодильник – привычное дело. Даже, если вы решите заниматься регулярно спортом, и будете использовать для этого медбол – вы в скором времени заметите, что белка для вас необходимо уже больше, чем раньше. Но, для того, чтобы как-то сориентировать наших читателей, мы всё-таки назовём некоторые приблизительные цифры. Так,

если вы ведёте активный образ жизни, хотите иметь стройное, подтянутое и рельефное тело, то в день вам необходимо употреблять до 2-3-х граммов белков на 1 килограмм массы своего тела.

вернуться к содержанию ↑

Источники белка для организма

Количество содержания белка

Что же, самыми легко усвояемыми и простыми источниками белка для нас с вами являются полноценные продукты. Такие как яйца, мясо птицы, нежирное мясо, рыба, молоко и орехи. По отношению к ним все другие пищевые источники белков должны быть второстепенны по своему значению и количеству. При этом,

хотелось бы обратить ваше внимание, что молочные продукты, мясо, а не бобовые – являются лидерами по содержанию белка, хотя на первый взгляд протеина там едва ли не в равных количествах.

В чём же подвох, спросите вы? Подвоха нет никакого, просто белки растительного происхождения в значительной степени неполноценны, так как не содержат в своём составе полного набора необходимых нам аминокислот – кирпичиков, необходимых для образования белков. Так, картофельный белок можно назвать практически полноценным, но его содержится очень мало – 2% сухой массы, немного лучше обстоит дело с белком сои и белком чечевицы, но это далеко не то, что нам действительно необходимо. К тому же, стоит помнить, что растительный белок отличается ещё и относительно низкой биологической ценностью – другими словами, он усваивается только на 50% (в отдельных случаях на 60%). Тогда как белки молока и яиц усваиваются на 100%.

А, сейчас мы коротко расскажем вам об особенностях каждого источника белка.вернуться к содержанию ↑

Морепродукты и рыба

Большое количество белка находится именно в морепродуктах и в морской рыбе, из-за пониженного содержания жира. И, хотя в рыбе, к примеру, в семге, содержание жира выше, чем в других морепродуктах, но это не простой жир, а жирная кислота Омега 3, и она очень полезна для нашей сердечно-сосудистой системы.вернуться к содержанию ↑

Белое мясо

О пользе белого мяса мы уже писали на страницах нашего сайта Что же, не будем повторяться, напомним лишь то, что оно является прекрасным источником постного вида белка В темном мясе наоборот содержится больше жира. Для того, чтобы извлечь максимум пользы из белого мяса, рекомендуется снимать с него шкурку перед приготовлением.вернуться к содержанию ↑

Молочные продукты

Они полезны для нас с вами не только, как источники белка, но и как источники кальция. Так что, обязательно включите в свой рацион питания молочные продукты (кефир, творог, сметану, ряженку) для того, чтобы укрепить зубы и кости, предотвратить риск развития остеопороза и ускорить процесс расставания с лишними килограммами.вернуться к содержанию ↑

Яйца

Вполне доступный и простой источник белка. Не случайно, американской ассоциацией здравоохранения рекомендуется съедать в день по 1 яйцу.вернуться к содержанию ↑

Бобовые

Вот, к примеру, в 0,5 стакане фасоли содержится такое же количество белка, как в 85 граммах жаренного мяса. Более того, в бобовых есть волокна, которые гарантируют вам ощущение сытости на весь предстоящий день. А, употребление 25 граммов сои поможет вам понизить уровень вредного холестерина в крови и станет хорошей профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полезно будет совмещать бобовые с диетическими продуктами питания.вернуться к содержанию ↑

Какой белок стоит употреблять

Яйца — доступный источник протеина

Итак, современные исследования учёных, а у нас нет оснований им не доверять, утверждают, что

если мы с вами будем употреблять в пищу одновременно несколько источников белка, то у нас есть реальная возможность повысить их биологическую ценность.

Так что, нам с вами просто необходимо научиться правильно сочетать животную и растительную белковую пищу.

Так, если рассмотреть эту рекомендацию на примере рациона питания бодибилдеров, то доля белка животного происхождения, представленного такими продуктами, как мясо, рыба, субпродукты, птица, сыр, творог, молоко и яйца должна составлять в рационе до 60-80% соответственно, остальные 20-40% белка могут быть растительного происхождения. И если каждый раз принимая пищу, вы будете придерживаться такой пропорции, это будет очень полезно для вашего организма.

Вот только, не стоит забывать о том, что на фоне увеличения потребления белка, наш с вами организм начинает нуждаться в большем количестве витаминов группы В, которые необходимы для процессов метаболизма белков. Вам также необходимо будет пить побольше жидкости (узнайте, как правильно пить воду), и… принимать пищу часто, но маленькими порциями. Если же вы хотите быть уверенными в том, что белок усваивается вашим организмом на все 100%, то мы бы рекомендовали вам обратить внимание и на употребление специальных пищевых добавок, которые содержат в своём составе энзимы, необходимые для того, чтобы переварить белок.вернуться к содержанию ↑

Вред от переизбытка белка

Однако, чтобы вы не думали, что белка много не бывает, мы приведём вам факты о том, что

при регулярном переизбытке белковых продуктов в вашем рационе питания, у вас снижается сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям, если это касается подростков – у них наблюдается преждевременное половое созревание.

Также, некоторые источники говорят о том, что избыток белка может стать причиной развития мочекаменной болезни. Так что, употребляйте белок в меру и разумно, помня о золотом балансе пользы и вреда любого продукта и вещества.вернуться к содержанию ↑

Экспресс белковый рецепт

Если вам необходимо восполнить белковые запасы для своего организма в срочном порядке, вы можете выпить протеиновый или питательный коктейль, съесть энергетический батончик или горсть грецких орехов или зная о том, какой из продуктов является мега богатым на содержание белков, удачно скомбинировать его с блюдами из своего сегодняшнего меню.

Видео о пользе белковой пищи

Сегодня мы с вами говорили о полезных источниках белков, о том, как добиться золотого баланса между употреблением растительных белков и белков животного происхождения и, почему это так важно, а также, затронули тему вреда переизбытка белковой пищи. Надеемся, что наши советы вам пригодятся.

А, какие белковые продукты включаете вы в свой рацион питания? Поделитесь с нами своими рецептами и секретами. Ждём ваших комментариев.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о белковых разгрузочных днях.

Сказать "Cпасибо":

bezvreda.com

Основные источники белка - Справочник

Белки – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

При недостаточном содержании белка в рационе в организме могут развиться тяжелые нарушения (гипотрофия, анемия, пр.), чаще возникают острые респираторные заболевания, которые принимают затяжное течение.

Ребенок чувствителен не только к количеству белка, но и его качеству, которое определяется аминокислотным составом. Среди аминокислот выделяются 2 группы: незаменимые (эссенциальные) и заменимые.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и поэтому обязательно должны поступать с пищей. К ним относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, а для детей раннего возраста еще и гистидин.

Отсутствие любой из незаменимых аминокислот в получаемой пище отрицательно сказывается на состоянии ребенка – снижается синтез тканевых белков, начинают интенсивно распадаться собственные белки, за счет которых покрывается дефицит в данной аминокислоте. При этом возникает состояние отрицательного азотистого баланса, сопровождающегося падением массы тела, задержкой роста и развития.

Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко, творог, мясо, яйца, рыба). В продуктах растительного происхождения (мука, крупы, бобовые) белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот или содержат их в недостаточном количестве. Вместе с тем, растительные белки обладают низкой усвояемостью (60% против 90% у животных белков).

 

Продукт	Содержание г в 100 г	Продукт	Содержание г в 100 г
Мясо	18,9-20,2	Хлеб:
Печень	18,7	- ржаной	6,5
Куры	18,2-20,8	- пшеничный	8,1
Кролик	20,7	Фасоль	22,3
Рыба (в среднем)	17,5	Горох	23,0
Яйцо	12,7»	Крупа:
Сыр (российский)	23,4	- гречневая (ядрица)	12,6
Творог:		- овсяная «Геркулес»	11,0
- жирный	14,0	- манная	10,3
- полужирный	16,7	- пшено	11,5
- нежирный	18,0	- перловая	9,3
Молоко, кефир	2,8	-рис	7,0

К.С. Ладодо, Л.В. Дружинина

опубликовано 05/11/2008 02:18обновлено 06/06/2011— Состав и нормы потребления

spravka.komarovskiy.net

---

• 
  Что делать если очень сильно болит шея
• 
  Польза сырых овсяных хлопьев
• 
  Что кушать в начале беременности
• 
  Маска для лица с крахмалом с белком
• 
  Маски со сметаной для лица от морщин
• 
  Надо ли блестки покрывать топом
• 
  При кровотечение из носа что делать
• 
  Завтрак для спортсмена
• 
  Сводит судорога ноги при беременности
• 
  Метод серебрения молочных зубов
• 
  Полынь при крапивнице отзывы