Что есть с утра идеальный завтрак спортсмена. Завтрак для спортсмена

Что кушать на завтрак при правильном питании бодибилдеру

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

2. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

3. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

4. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

5. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

6. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

7. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

8. Консервированные продукты, копчености.
9. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

builderbody.ru

Что есть с утра идеальный завтрак спортсмена — Fitness Сейчас

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена!

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня! Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания – прочтите эту статью!

Не секрет, что сбалансированный, полезный, правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

— быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает.

— прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;

— защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;

— укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы. Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак обязательно должен содержать:

— Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

— Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи.

Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла. Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

— Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. большое количество жира и сахара — неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

— Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок:

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

— Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки. Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье. Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

— Марафон

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию. Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца. Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством. Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

— Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир. В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами. Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи.

— Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара. Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса. Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты. Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и соответствующее питание в течение дня.

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

fitness-now.ru

Завтрак бодибилдера: Что есть утром качку

Мудрая пословица про «завтрак съешь сам, обед раздели с другом и т. д.» совершенно потеряла свою актуальность для современных атлетов. Лучше съесть не один, а два завтрака, обедом делиться глупо: надо набраться сил перед тренировкой.

Отданный врагу ужин попахивает абсурдом: на протяжении 2 часов после интенсивных упражнений нужно восстановить потраченные углеводы, пополнить объем жидкости в организме.

Что полезно культуристу

Человеческий организм — само восстанавливающаяся система. После полноценного ночного отдыха тело возрождается. Утро — момент наибольшего количества энергии в организме, поэтому голод еще не беспокоит. Тем не менее сделав утреннюю зарядку и приняв душ, надо перекусить в первый раз.

Наибольший пищеварительный «огонь» возникает у человека к 11 часам дня (число незначительно меняется от длины суток, т. е. сезона). На это время должен приходиться второй прием пищи, более калорийный, плотный. Так что завтрак бодибилдера на массе очень важно.

Чтобы составить дневной рацион, надо определиться с типом фигуры:

• склонный к полноте — замедленный метаболизм;
• условно нормальный — уравновешенный метаболизм;
• худощавый — ускоренный метаболизм: усваиваются большие объемы пищи, жировая прослойка не образуется, мышцы растут медленно.

Каждый человек уникален, он имеет с детства свои пищевые пристрастия, его рацион зависит от физического состояния, погоды, времени года, места проживания, доступности тех или иных видов продуктов. А еще он точно знает, от чего его вес увеличивается.

Правила расчета

Здоровый принцип «питаться, как дышать» предлагает разумное питание по желанию. Не стоит запихивать в себя лишнее «топливо» при непомерном желании за месяц обрасти рельефом. Скорее всего, оно станет нежелательным жирком или просто уйдет, дополнительно забрав энергию у тела на переваривание.

В зависимости от сезона меняется количество и качество потребляемого белка. Попробуйте жарким летом регулярно есть много мяса — превратитесь в истекающую потом гору мышц. А если отдать предпочтение растительным белкам, такой проблемы не будет.

А вот посчитать калории придется. Поначалу это вызывает некоторые трудности. Потом считается автоматически, к примеру: один мясной шницель размером с крупную ладонь (300 г) — около 600 ккал, рыбный — в два раза меньше, горка каши (200 г) — до 400, стакан молока — всего 120, столовая ложка сливочного или растительного масла (25 г) — 200–230 ккал. Не рекомендуется заменять полновесный завтрак гейнерами, протеинами. Есть множество вкусных рецептов калорийных блюд для бодибилдеров, которым позавидует любой обычный человек.

Не противоречия, а отличия

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

• мясо едят с овощами и пряными травами;
• нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
• молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
• сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Как приготовить самому

Здорово, когда есть расторопная хозяюшка, которая приготовит быстро и вкусно. Но самостоятельный взрослый человек способен сам организовать свое полноценное здоровое питание. Мужчина на кухне действует более целенаправленно, чем женщина, потому что точно знает, чего хочет.

На кухне должны быть 2 полезных гаджета чемпиона: соковыжималка и блендер для коктейлей. Домашняя хлебопечка — еще одно несомненное достоинство. В ней просто готовятся великолепные диетические булочки с отрубями.

Рецепт № 1. Домашние колбаски на сковороде

Купить невареные домашние колбаски. Понадобится широкая кастрюля, 3–4 листика лаврового листа, 5–8 горошинок черного перца. Колбаски залить холодной водой, добавить лавровый лист, варить 30–35 мин на малом огне после закипания. За 5 минут до конца варки добавить соль, перец по вкусу. На сковороду с высокими бортиками положить 2 ложки свиного жира, обжарить на нем колбасу до золотистого цвета.

Плюсы:

• домашняя колбаса делается из натурального мяса, идет на приготовление яичницы, бутербродов, пиццы, супов и др.;
• ее можно сделать побольше, заморозить порционно в холодильнике, доставая по мере надобности; разогревать в микроволновке или сковороде под крышкой, добавив пору ложек воды для распаривания.

Рецепт № 2. Протеиновый коктейль

По вкусу добавить в блендер следующие ингредиенты: теплое молоко, творог, яйца (или только белок), бананы или клубнику, тертые орехи. Экспериментируйте. Если организм не переносит свежее молоко, замените его водой и йогуртом (Рецепт простого протеинового коктейля).

Плюсы: его можно охладить, брать в дорогу или на работу, используя термос, пить по 1 стакану через каждые 2 часа, т. е. соблюдать режим.

Что приготовить для сушки

Мудрый тренер постепенно сократит количество калорий в рационе спортсмена на треть или даже на 50%. Давно разработаны сборы трав с медом, настоящие антидепрессанты для ограниченного питания, голодания.

Сок лимона (или лимонная кислота), мята, ромашка, мед дают небольшую передышку возмущенному отсутствием пищи желудочно-кишечному тракту. Можно также воспользоваться вегетарианской диетой, уменьшив объем каш, орехов и семечек.

Заключение

Создавая систему занятий, ее четко соблюдают. Система питания тоже не любит, когда ею пренебрегают. Нужно запастись терпением скульптора и планомерно, медленно, с любовью строить свое тело. Помните: еда — не работа, а удовольствие.

Она должна быть вкусной, радовать. Ведь стремление к внешнему и внутреннему совершенству имеет одну цель: изменение качества жизни.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Примеры завтрака для спортсмена — Fitness Сейчас

Примеры завтрака для спортсмена

Очень популярен среди бодибилдеров завтрак, состоящий из тарелки геркулеса и вареных куриных яиц, это конечно просто, дешево и сердито. Но можно питаться куда разнообразнее и вкуснее:

— Овсянка с молоком, медом и сухофруктами.

Полезнее, вкуснее и питательнее завтрака вам просто не найти. Варим овсяную кашку, типа геркулеса, на молоке, сухом или свежем, в процессе варки добавляем туда все, что есть под рукой. В ход идут любые орехи, семечки, сухофрукты, изюм, курага, чернослив, можно использовать банан или яблоко, печенье, а также добавить столовую ложку ароматного меда. Дополним это овсяное разнообразие чашкой кофе с бутербродами из зернового хлеба с ветчиной. Здесь есть все, что нужно организму культуриста – белки, углеводы и клетчатка.

завтрак бодибилдера

— Мега омлет.

Всем известно, что яйца – это идеальный продукт для бодибилдера, в них содержится много белка. Предлагаем съесть на завтрак 6 куриных яиц, чем погасить 30% от суточной белковой нормы для 90-килограммового атлета. Можно сделать омлет исключительно из белков, это тоже будет отличный вариант. А зеленый чай обеспечит бодрость и хорошее настроение на весь день.

завтрак бодибилдера

— Глазунья с беконом.

Если овсянка – это удел англичан, то яичница – это исконно американский вариант завтрака бодибилдера. И здесь нет ничего плохого, сплошная польза. Разогреваем на сковородке бекон, при этом масла можно совсем не добавлять, плавящегося беконного жира вполне будет достаточно, сверху разбиваем три-четыре яйца, жарим все вместе, и питательный завтрак готов. На десерт можно скушать банан и запить все свежевыжатым апельсиновым соком, заряд энергии и позитива вам будет обеспечен.

fitness-now.ru

Завтрак спортсмена | Supermass.ru

Сложной, но в то же время, необходимой задачей для любого спортсмена является составление сбалансированного рациона питания. В бодибилдинге тема правильного питания ставится, чуть ли ни на первое место. У профессиональных культуристов режим питания расписан даже не по часам, а по минутам. У них не возникает такого вопроса, что съесть на завтрак. Все расписано наперед.

Как правило, новички бодибилдинга не задумываются о роли завтрака для спортсмена, совершая, тем самым грубую ошибку в построении своего режима. Некоторые спортсмены пропускают завтрак, мотивируя это снижением калорий в своем рационе, для похудения. Это очень большая ошибка.

Пропуская завтрак, спортсмен вынуждает свой организм голодать, а это ни к чему хорошему не приводит. Получается, что в обед из-за огромного голода вы съедаете намного больше рассчитанной порции. Из-за этого возникают проблему с пищеварением. Поэтому завтрак для спортсмена стоит на первом плане в его рационе питания.

Как должен выглядеть завтрак спортсмена?

Жизнь спортсмена увлекающегося силовыми тренировками состоит из нескольких этапов. Одному человеку нужно похудеть, другому человеку нужно набрать мышечную массу. Это разные вещи, одновременно это делать сложно. Что же у нас присутствует в завтраке?

Базовый продукт для человека, который занимается спортом это белок. Рекомендуется кушать на завтрак кашу или творог (здесь белка хоть отбавляй). Причем не все каши одинаково полезны, избегайте рисовую и манную крупу, из-за низкого содержания в них полезных веществ. Так же не стоит увлекаться со сметаной, при приготовлении творога, если не боитесь поправиться. Ну и конечно, не стоит забывать про фрукты и овощи, которые помогают белку усвоится в организме.

Будем надеяться что перед вами теперь не станет вопрос, о завтраке спортсмена.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Правильный завтрак для спортсмена

Многие спортсмены часто задаются вопросом как правильно завтракать. Некоторые даже отказываются от него, считая, что это лишняя нагрузка на просыпающийся организм.

Исходя из исследований, завтрак – это основной прием пищи, который нельзя пропускать. Во время сна мы расходуем всю энергию от нашего ужина и утренняя подпитка новой энергией нам просто необходима.

Правильный завтрак спортсмена должен содержать примерно одинаковое количество белков и углеводов. Сразу отметим, что нежелательно употреблять на завтрак такие продукты как: бананы, помидоры, огурцы, свежая капуста, хурма, чеснок и апельсины. Что касается йогурта, то натощак все его положительные свойства теряются и «выжигаются» желудочным соком. Яйца, кто бы как не говорил, полезны для организма. Например, употребление двух яиц в день – полезно для желудка.

Представляем вашему вниманию готовый рецепт полезного и питательного завтрака:

Омлет с луком

Ингредиенты:

Начинаем приготовление с нарезанием лука. Резать лучше не сильно мелко, но и не крупно. Нарезаем лук обычно, как для салата. Разогреваем сковороду и добавляем оливковое масло. Выкладываем лук и обжариваем. Пока лук обжаривается, разбиваем яйца в миску и взбиваем. Для более пышного омлета можно добавить немного молока. Когда лук подрумянился, выливаем в сковороду взбитые яйца и доводим до готовности.

Это был один из примеров идеального питательного завтрака для спортсмена, содержащий примерно одинаковое количество белков и углеводов.

Приятного аппетита!

sportsplay.ru

10 лучших завтраков для активного дня

Завтрак – важнейшая составляющая дневного рациона. От того чем вы «заправитесь» утром, напрямую зависит работа организма, а значит, самочувствие, настроение и работоспособность в течение всего дня.

10 лучших завтраков для активного дня

Пренебрегать завтраком нельзя, даже если вы сидите на жесточайшей диете. Он «пробуждает» организм после ночного сна, в результате чего активизируются обменные процессы, клетки насыщаются энергией.

Особенно важен правильный завтрак для тех, кто привык начинать утро с зарядки или пробежки. Приготовить вкусный и полезный завтрак – просто. Главное – умение правильно сбалансировать основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы.

Итак десятка лучших продуктов и вариантов завтрака.

Цельнозерновые каши

Пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и т.п. Польза горячей каши по утрам неоспорима. Вспомните, знаменитого пушкинского героя – Балду. Все, что было нужно ему для активного дня — вареная полба (полудикий сорт пшеницы). Каши имеют высокую питательную ценность, они насыщают организм растительными белками, медленными углеводами. В кашах содержится большое количество витаминов группы B, калия, железа, цинка.

Чтобы сэкономить время варки, с вечера замочите крупу в холодной воде. Время приготовления сократится с 1 часа до 15 минут.

Мюсли домашнего приготовления

Этот продукт появился у нас относительно недавно, но уже снискал огромную популярность среди тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает легкие, быстрые завтраки.

Как и зерновые каши, мюсли усваиваются медленно, постепенно высвобождая энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение длительного времени. Мюсли богаты клетчаткой, крахмалом и растительным белком.

Приготовить смесь несложно: достаточно смешать несколько сортов зерновых хлопьев, добавить по вкусу семечки, орехи и сухофрукты и пересыпать готовые мюсли в стеклянную посуду с герметичной крышкой. Можно предварительно обжарить хлопья и семечки с медом. Чтобы приготовить полезный завтрак достаточно высыпать мюсли в чашку, залить холодным или теплым молоком (кефиром, нежирным йогуртом, фруктовым соком), добавить по вкусу свежих фруктов, пару ложечек меда или джема.

Творог – один из лучших продуктов для завтрака

Кальций и фосфор содержатся в нем в идеальных для усвоения пропорциях. Творог содержит большое количество белка и незаменимую α-аминокислоту – метионин, а также вещества, улучшающие усвоение витамина В12.

Для полноценного завтрака достаточно порции в 100-150 граммов. Если нет проблем с лишним весом, выбирайте творог жирностью от 9% и выше, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов: А и Е.

При желании в творог можно добавлять кусочки свежих фруктов и ягод, изюм, курагу, сушеные финики, орехи и мед.

Любителям специй рекомендуем попробовать творог, смешанный с мелко нарубленной зеленью кинзы, петрушки или укропа, и посыпанный тертым сыром.

Молочные и кисломолочные продукты

Цельное молоко в чистом виде не слишком удачный вариант завтрака, а вот молочные коктейли, супы и кисломолочные продукты – совсем иное дело!

Молочные продукты ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка и кальция, а еще один важный компонент — витамин В2 (рибофлавин), активно участвует в энергообмене, превращая жиры и углеводы в полезную энергию.

Кисломолочные продукты, помимо огромных запасов кальция, фосфора и витамина D3, содержат полезные пребиотики – вещества, улучшающие пищеварение и поддерживающие здоровую микрофлору кишечника.

Чтобы кисломолочный завтрак не привел к дефициту углеводов, рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с добавлением орехов, сушеных или свежих фруктов.

Выпечка

Во многих странах принято начинать день с горячей домашней выпечки. Американцы пекут оладьи, французы не мыслят себе утра без горячего круассана или хрустящего багета с тонким слоем сливочного масла и джема. И действительно, когда, если не утром, можно безопасно для фигуры порадовать себя калорийной выпечкой? Съев на завтрак пару аппетитных блинчиков с медом, можно не беспокоиться о прибавке веса – полученные калории непременно сгорят за день.

Выпечка – отличный источник «медленных» углеводов. Ощущение сытости будет долгим, а уровень глюкозы крови – стабильным. Главное – не переусердствовать с порцией! Блинчики, оладьи, творожные запеканки, сырники, оладьи и печенья из овсяных хлопьев, маффины – выбирайте рецепт по своему вкусу и не забудьте приправить тесто ароматной ванилью, корицей или гвоздикой.

Яйца

Считаются высококалорийной пищей, а потому лучшее время для их употребления – утро. Для тех, кто занимается спортом, яйца – незаменимый источник белка и витаминов группы В. Известно, что яйцо содержит в среднем до 7 граммов белка, поэтому употребление яиц на завтрак помогает сохранить и нарастить мышечную массу, что особенно важно при силовых тренировках.

Несмотря на отсутствие в яйцах большого количества жиров, этот продукт содержит в себе практически все жирорастворимые витамины: A, D, E, K.

На завтрак яйца можно употреблять в любом виде: запеченные, сваренные всмятку и вкрутую, в виде омлетов и яичницы. Нейтральный вкус яиц позволяет сочетать их с любыми продуктами: зеленью, сыром, мясом, грибами, фасолью, свежими овощами и даже крупами (в составе запеканок).

Отварное мясо

В небольших количествах полезно всем, а спортсменам – особенно. В мясе содержится большое количество железа, а оно является основным сырьем в процессе образования гемоглобина – важнейшего белка, транспортирующего кислород к органам и тканям. Употребление мяса на завтрак позволяет улучшить кровообращение, а значит, доставку питательных веществ к мышцам и их быстрое восстановление после тренировки.

Важно помнить: мясо – тяжелый продукт, а потому не стоит злоупотреблять им на завтрак. Отдавайте предпочтение отварной курной грудке и нежирной говядине, тем самым вы обеспечите себе необходимое количество цинка, железа и витаминов группы B. Не стоит начинать утро с жареного мяса, а также жирных его сортов: баранины и свинины.

Фрукты и овощи

Содержат большое количество клетчатки, необходимой нам для слаженной работы пищеварительной системы.

Свежие фрукты и овощи относят к легкоусвояемым углеводам. И действительно, в их составе присутствует фруктоза, которая довольно быстро расщепляется. При этом, как ни удивительно, многие свежие овощи и фрукты способны хорошо утолять голод, заряжая организм достаточным количеством энергии.

Лучшие фрукты для завтрака: яблоки, инжир и бананы. Но завтрак не должен состоять только лишь из одних плодов. Желательно дополнить трапезу другими продуктами или использовать фрукты как основную составляющую в коктейлях или смузи.

Такие овощи как морковь, огурцы, томаты можно употреблять сырыми в составе салатов. Картофель, баклажаны, кабачки, сельдерей, брокколи, цветная капуста и другие овощи полезней в запеченном или тушеном виде.

Рыбные блюда

Кладезь белка, фосфора и полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В.

Включите в свой завтрак небольшое количество красной рыбы: лососины, горбуши, форели или семги в отварном или запеченном виде. Содержащиеся в ней жирные кислоты Омега-3 улучшают деятельность нервной системы, в том числе, мозга, что очень важно, если вам предстоит рабочий день, полный стрессов.

Еще один неплохой вариант завтрака – салат с рыбой или морепродуктами (креветками, мидиями), заправленный лимонным соком и оливковым маслом.

Напитки и спортивное питание

Полноценный завтрак немыслим без жидкости. Чтобы взбодриться, мы чаще всего мы отдаем предпочтение крепкому чаю или кофе. Однако медики давно предостерегают: такой завтрак может пагубно сказаться на сердечно-сосудистой системе, к тому же кофе – стимулятор короткого действия, и после пары часов бодрости неизменно наступает спад активности. А уж если по утрам вы занимаетесь спортом, кофе на завтрак – табу, иначе не избежать проблем с сердцем и повышением артериального давления.

Диетологи советуют начинать утро со стакана чистой воды. После всех водных процедур можно позволить себе стакан фреша, а вот с основным блюдом лучше повременить до возвращения с пробежки.

Хороший вариант напитка для завтрака – зеленый или травяной чай (кроме успокаивающих чаев из мяты и мелиссы), молочный коктейль, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.

Если вы серьезно занимаетесь бегом, перед выходом на утреннюю пробежку не лишним будет порция гейнера или напитка, богатого ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепочками). Спортивные напитки обеспечат мышцы достаточным количеством «топлива», что особенно важно для стайеров и бегунов на длинные дистанции.

geekrunner.org

• 
  Сводит судорога ноги при беременности
• 
  Метод серебрения молочных зубов
• 
  Полынь при крапивнице отзывы
• 
  Корни зубов в гайморовой пазухе
• 
  Без запаха прокладки
• 
  Как закаляться в душе
• 
  Темные пятна под мышками на коже
• 
  Помидоры как влияют на кишечник
• 
  100 г масла сливочного
• 
  Противопоказания дыни
• 
  Что такое спираль для женщин фото