Йога при беременности: вся польза занятий. Йога для беременных картинки

Йога для беременных - 95 фото упражнений, советы и рекомендации

Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания — она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.

Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.

Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:

• учение помогает восстановить психологическое и душевное равновесие будущей мамы, упражнения освобождают ее от эмоционального напряжения и чувства тревоги в связи с предстоящими родами;
• обучение положительно влияет на психику ребенка, ведь йога — это не только физические нагрузки, но и настрой на позитив и особое общение между матерью и ребенком;
• йоговские упражнения улучшают кровообмен между будущей мамой и плодом;
• умеренные занятия позволяют подготовить тело к будущим родам. Специальные асаны укрепляют мышечный корсет спины, повышают упругость и эластичность мышечных тканей и связок малого таза;
• многие упражнения помогают ребенку правильно расположиться в животе у мамы. Данный факт значительно облегчают процесс родов и служит профилактикой разрывов тканей при прохождении плода;
• обучение дисциплинирует будущую маму, улучшает ее иммунную защиту, стимулирует работу всех внутренних органов женского организма.

Содержимое обзора:

Особенности уроков йоги в период вынашивания ребенка

Йога для женщин, ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.

Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.

Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.

Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.

Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием — 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.

Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.

Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.

Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые асаны с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.

Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.

Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.

Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.

Тренировки йогой по триместрам беременности

Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.

В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.

Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.

Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных — желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.

Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.

Еда на пользу всем

Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.

Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.

Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.

Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.

Послеродовые тренировки

Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.

Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.

Фото йоги для беременных

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Комплекс "Йога для беременных" |

Завершаем наш комплекс йоги для беременных:

35. Супта падангустасана. Лягте на пол, выпрямитесь. Вдохните, подтяните согнутое левое колено к грудной клетке и захватите большой палец левой ноги. Вытяните ногу вверх, растягивая подколенные мышцы. Старайтесь не сгибать колени и правую ногу также держать выпрямленной на полу (фото 1). Если захватить ногу за палец невозможно, воспользуйтесь ремнем или обхватите голень ладонями за голень. Удерживайте ногу 15-20 секунд и потом выведите ногу влево и положите прямой на пол. Не отрывайте противоположное бедро от пола (фото 2). Зафиксируйте асану на 10-15 секунд. Теперь обхватите левую ногу за ступню и потяните ступню к груди (фото 3). Задержите позу на 15 секунд и повторите цикл на правую ногу.

36. Сету-бандха-сарвангасана. Эта асана комплекса йоги для беременных позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, поднимите ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживайте позу 15 секунд и плавно опуститесь. Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.

37. Урдхва пашимоттанасана. Асана отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях, положите ладони на ступни и потяните выпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, а таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 5-10 секунд и не спеша опускайтесь.

38. Шавасана – поза полного покоя. Это одна из важнейших асан не только йоги для беременных, но и Йоги в целом, а также одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту. Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим нагрузкам. Хорошо освоенная Шавасана может даже частично заменить сон. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом эта асана снимает физическую и умственную усталость, успокаивает симпатическую нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана способствует появлению молока у кормящих мам. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь. Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в следующей последовательности: ноги от кончиков пальцев до бедер, руки – от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище снизу доверху, до шеи. Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза. При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в расслаблении ума. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. После 5-6 месяца стоит поменять положение шавасаны и лежать на боку (фото 2).

Комплекс Йога для беременных. Часть 1.

Комплекс Йога для беременных. Часть 2.

Комплекс Йога для беременных. Часть 3.

Дыхание и асаны при схватках и родах

yoga-mama.ru

Йога для беременных. Упражнения во время беременности.

Девушки, с особой любовью и трепетом представляю вам комплекс упражнений по йоге для беременных. До беременности я планировала будущую физическую активность и даже подобрала для себя тренировки, но по факту оказалось, что интенсивные нагрузки мне противопоказаны. Благодаря йоге я поддерживала тонус тела, разгружала спину, по-настоящему расслаблялась, отпуская тревожные мысли, и настраивалась на предстоящие роды. А дыхательные упражнения и подвижные расслабляющие асаны помогали мне переживать схватки и отвлекаться от болевых ощущений. Этот комплекс составлен под бдительным руководством инструктора по женской йоге и його-терапевта Елены Чупровой. Мы детально прописали технику каждого упражнения и сопроводили его фотографиями, надеюсь вас не напугает обилие текста. Возможно, на первых порах занятия будут занимать у вас больше времени, но очень скоро вы освоите технику и сможете получать максимум пользы от занятий. Йога для беременных – это особая практика для будущих мам. Практика включает в себя: специализированные позы йоги — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, техники визуализации — медитации и техники глубокой релаксации.

Упражнения можно выполнять на любом сроке беременности и вплоть до самых родов, за исключением некоторые поз, поэтому внимательно изучите комментарий к каждой асане. Мы включили в комплекс самые полезные и безопасные упражнения. Если же у вас появились сомнения, связанные с особенностями вашего состояния или протекания беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом. Бывает, что врачи «перестраховываются» и запрещают физическую активность и йогу, поскольку представляют себе скрученные асаны и интенсивную физическую нагрузку. Но в случае с представленным комплексом дела обстоят иначе: он мягкий и расслабляющий. Вы можете показать эти упражнения своему врачу. Очень важно, чтобы во время выполнения комплекса у вас не возникало болезненных ощущений, все должно быть приятно и комфортно для вас и малыша. Если во время выполнения упражнений возникает боль или вы чувствуете, что малышу внутри вас некомфортно, выходите из асаны и переходите к следующему упражнению.

Этот комплекс упражнений для будущих мам поможет

✓ Облегчить возможные недомогания в период беременности.

✓ Сохранить правильную осанку и легкость в теле вплоть до самых родов.

✓ Научиться осознанному расслаблению.

✓ Снизить уровень стресса, что очень важно для гармоничного развития малыша и благополучного ✓ протекания беременности.

✓ Насладиться состоянием беременности.

✓ Научиться поведению и дыханию в родах.

 ✓ Подготовиться к мягкому и естественному рождению малыша.

✓ Быстро восстановиться после родов.

Настройка на практику

Техника выполнения:

1. Сядьте удобно на плед или подушку (мягкое возвышение), сложите ноги по-турецки, выпрямите спину. Несколько раз сделайте круговые движения плечами назад, как будто вы сбрасываете пиджак с плеч, освобождаете шею и плечи от «ноши».
2. Со вдохом поднимите плечи вверх к ушам и с выдохом опустите, «сбросьте» их вниз с облегчением, выдох делайте через рот со звуком «ааа», повторите несколько раз. Сложите руки в приветственную мудру «намасте» перед грудью, большие пальцы рук должны касаться грудной клетки.
3. Направьте внимание к малышу, внутренне ему улыбнитесь и настройтесь на совместную практику. Посвятите время практики себе и малышу, отпустите все мысли.
4. Направьте все свое внимание на дыхание и понаблюдайте за вдохом и выдохом, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. Постепенно дыхание само будет становиться более глубоким и спокойным, вдохи и выдохи станут длиннее.
5. Длительность настройки на практику примерно 3-5 минут.

Эффекты: 

• замедление и осознание себя в моменте «здесь и сейчас»;
• помогает расслабиться и успокоить ум, снимает тревожность и беспокойство;
• сонастраивает и улучшает внутреннюю связь мамы с малышом;
• глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в материнской крови, улучшается питание тканей и мама дышит эффективно за двоих.

«Кошка» с перекатами

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, обязательно под колени постелите мягкий плед или одеяло. Очень важно во время беременности заботиться о суставах, так как сейчас они особенно чувствительные. Поставьте руки на ширине плеч, ладони на полу под плечами, можно их вывести чуть вперед за линию плеч, перенося вес тела больше на ноги. Поставьте колени на комфортную для вас ширину (зависит от размера живота), например, на ширину таза или шире, но не уже чем таз.
2. На выдохе округлите спину, выталкивая ее вверх, посмотрите на малыша и опускайтесь тазом назад к пяткам. По возможности предплечья опускайте на пол, но это не обязательно.
3. На вдохе двигайтесь вперед (в исходное положение), постарайтесь это сделать с максимально прямой спиной, не прогибая поясницу.
4. Повторите 10 раз, по желанию можно больше. Двигайтесь плавно, в ритме дыхания, перетекая из одного положения в другое.

Особое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.

Эффекты:

• укрепляет мышцы рук и спины
• делает позвоночник более гибким
• является профилактикой болей в спине и крестце
• снимает нагрузку со спины и поясницы
• расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника
• улучшает работу пищеварительной системы и всех внутренних органов

Вращение и расслабление в кошке. Описываем круг и восьмерку

Техника выполнения:

1. Из положения «кошки» на четвереньках мягко и расслаблено вращайте туловищем по кругу, как будто рисуете окружность на полу. Вращайте сначала в одну сторону, а затем в другую. Важно чтобы голова, шея, плечи и живот были расслаблены, диаметр окружности тот, который комфортен для вас.
2. Потом представьте, что рисуете носом восьмёрку на полу. Двигайтесь по-прежнему мягко и расслаблено.
3. Вращения по кругу — 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Восьмерка — 5 раз в одну сторону  и 5 раз в обратную.

Эффекты:

• подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
• расслабление тела и ума
• профилактика гипертонуса матки
• подготовка таза к родам

Укрепление спины в «кошке»

Техника выполнения:

1. Поочередно поднимайте противоположные пары рук и ног в ритме дыхания. Со вдохом – поднимите руку и ногу, с выдохом – опустите колено и ладонь на коврик и округлите спину.
2. Вдох — поднимите правую руку и левую ногу, выдох — опустите их на пол и округлите спину, посмотрите на малыша, затем вдох — поднимите левую руку и правую ногу, выдох – опустите ладонь и колено, округлите спину, посмотрите на малыша.
3. Поднимая руку и ногу, вытягивайтесь по диагонали от ладони к пятке: толкайте пятку назад, ладонью тянитесь вперед и вверх.
4. Поднимайте ногу на комфортную для вас высоту, но не выше, чем положение таза. Удерживайте таз нейтрально и, поднимая ногу, не разворачивайте его наружу.
5. Повторите 6 — 10 раз по самочувствию.

Эффекты:

• укрепление мышц спины и ягодичных мышц
• ощущение баланса и осознанности в теле
• поддержание и стабилизация осанки

Короткое простирание — отдых и вытяжение

Техника выполнения:

1. Из позы «кошки» поставьте колени примерно на ширину коврика, т.е. шире, чем ваш таз и животик. Опустите ягодицы на пятки, большие пальцы ног касаются друг друга.
2. Руками вытянитесь вперед, лбом коснитесь коврика. Животик опускается вниз между бедрами. В случае, когда ягодицы не опускаются на пятки, для удобства подложите между пятками и ягодицами сложенное одеяло или подушечку. Если в этом положении живот опускается на пол и это вызывает дискомфорт, поставьте локти на коврик ближе к коленям.
3. С опорой на локти так же продолжайте вытягиваться вперед. Для создания более комфортного положения, подложите под голову ладони, сложенные друг на друга предплечья или подушечку. В этом положении шея и плечи расслабятся еще лучше.
4. Отдохните в этом положении 30 – 90 секунд.

Эффекты:

• подготовка связок таза к родам, они становятся более эластичными
• отдых и релаксация для всего тела
• вытяжение позвоночника, особенно поясницы, разгрузка поясницы

Во время беременности очень важно работать со стопами, т.к. вся соединительная ткань под воздействием гормонов становится более мягкой, масса тела увеличивается, и соответственно давление на стопу становится более интенсивным. Поэтому вероятность развития плоскостопия увеличивается, особенно у тех, кто к этому склонен. Специальными упражнениями мы укрепляем мышцы арки стопы, делая ее более сильной. Кроме того, будущие мамы склонны к отекам в области лодыжек и стоп, поэтому стопам стоит уделить особое внимание. Легкими, но в то же время очень полезными динамическими упражнениями мы способствуем устранению застоя жидкости, улучшаем кровообращение и лимфоток. Поскольку во время беременности происходят сильные изменения в опорно-двигательном аппарате, меняется положение центра массы и ощущение себя в пространстве, может даже появиться некая неуклюжесть и потерянность. Конечно, каждой женщине хочется владеть своим телом и чувствовать его, уверенно осознавать себя в пространстве, несмотря на изменения. В этом помогает работа со стопами и балансовые асаны. Стопы являются нашим связующим звеном с Землей на физическом и энергетическом уровне. Связь с Землей дает нам ощущение стабильности, устойчивости и прочной опоры под ногами. Не зря мы называем Землю «матушкой», она является символом плодородия, изобилия и материнства, и на тонком энергетическом уровне Земля питает нас своей энергией, что особенно важно для будущих мам. Процесс своеобразного подключения к Земле называется «заземлением».

«Заземление»

Техника выполнения:

1. В положении стоя на коврике, поставьте стопы на ширине таза или чуть шире таза, немного согните ноги в коленях, сделайте их более «мягкими». Перекатывайтесь на стопах с пяточек на носочки и обратно.
2. Помогите себе руками: перенося вес на носки, отводите руки вперед, уходя на пятки, переносите руки назад.
3. Руками как будто поглаживаете пространство, кисти руки мягкие, пальцы расслаблены.
4. Во время движения таз естественно покачивается вперед/назад и мы «укачиваем» малыша и себя.

Эффекты:

• укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
• профилактика отеков
• внутреннее ощущение устойчивости и баланса
• энергетическая связь с Землей, наполнение энергией плодородия и материнства
• замедление, ощущение себя в моменте «здесь и сейчас»
• уменьшение тревоги и беспокойства

Перекаты стоп, «Липкие стопы»

Техника выполнения:

1. В положении стоя на коврике стопы поставьте на ширине таза.
2. Перекатывайте стопы по внешнему краю изнутри наружу, как будто хотите обрисовать стопу, оставить отпечаток стопы на полу. Повторите перекаты несколько раз.
3. Затем перекатывайте в другую сторону снаружи внутрь.
4. Эти упражнения влияют не только на стопу, но и на суставные сочленения таза и тазобедренные суставы, таким воздействием мы помогаем «раскрываться» тазу.

Эффекты:

• укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
•  профилактика отеков
• внутреннее ощущение устойчивости и баланса
• «заземление»
• раскрытие таза, работа с крестцом

Укрепление арки стопы и баланс

Техника выполнения:

1. Исходное положение стопы на ширине плеч.
2. Представьте, что перед нами лежит носовой платочек (можно даже его действительно положить), старайтесь захватить его пальцами ног и поднять с пола.
3. Поднимите ногу и сожмите пальцы «в кулачок», как будто держите платочек. Фиксируйте 3 секунды, затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Таким образом шагайте вперед, разворачивайтесь и шагайте также назад.
4. Пройдите две длины йога-коврика.

Эффекты:

• укрепление мышц ног в целом и арки стопы
• развивает внутреннее ощущение баланса

Поза «Дерево»

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, почувствуйте, как стопа касается пола, ощутите устойчивость и настройтесь на удержание баланса на одной ноге.
2. Можно начать с мягкой динамики, поочередно опускайте лодыжку одной ноги на бедро другой и приседайте, потом поменяйте. Не обязательно низко приседать, остаемся на доступной и комфортной высоте.
3. Повторите несколько раз в динамике и затем зафиксируйте асану, останьтесь в ней на 3-5 циклов дыхания, не дольше.
4. Когда находитесь в асане, руки держите в «намасте», ладони вместе перед грудью.
5. Для того чтобы легче было удерживать баланс выберете статичную точку на полу и смотрите на нее, не отводя взгляд, буквально «держитесь» за нее.
6. Старайтесь сгладить прогиб в пояснице, опуская копчик под себя так, как-будто поджимаете «хвостик».

Эффекты:

• укрепление мышц ног
• поддержание внутреннего баланса и осознанности в теле

Вытяжение возле опоры

Техника выполнения:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии метра, упритесь руками в стену или положите руки на подоконник (комод).
2. Зафиксируйте ладони будто приклеиваете их к поверхности и оттолкните от себя опору.
3. Грудной клеткой потянитесь вниз, раскрывая плечи, а тазом назад, чтобы появилось ощущение вытяжения позвоночника и задней поверхности ног.
4. Оттолкните сильнее стену вперед, сделайте вдох и с выходом почувствуйте, как поза превратилась в приятную «потягушку».
5. Побудьте в асане не дольше чем пять циклов дыхания, затем медленно поднимитесь, без резких движений. По желанию после перерыва можно повторить еще раз.

Эффекты:

• раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
• улучшение осанки
• профилактика болей в спине и в пояснице
• вытяжение позвоночника и мышц спины
• расслабление спины
• вытяжение задней поверхности ног и профилактика варикозному расширению вен

Подготовка к проживанию схваток. Движения в родах.

Техника выполнения:

1. Ладонями или предплечьями упритесь в стену или обопритесь об устойчивую поверхность (комод, подоконник). В родах можно опереться на плечи мужа, он может поддерживать вас и двигаться вместе с вами.
2. Через руки передайте свой вес опоре и расслабьте живот, матку, таз и поясницу. Расслабьте мышцы лица, губы и нижнюю челюсть чуть опустите, глаза закройте.
3. Сделайте приятные, плавные, мягкие и медленные движения тазом. Движения могут быть любые, те которые вам в данный момент хочется делать. Это может быть покачивание таза, переступая со стопы на стопу, круговые движения тазом, «восьмерки тазом».
4. Двигайтесь примерно 2-3 минуты и дышите плавно, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем, продолжая двигаться еще некоторое время погудите брамари (жужжание пчелы, носовое гудение при выдохе).

Эффекты:

• подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
• глубокое расслабление тела и ума
• расслабление мышц живота и матки, профилактика гипертонуса
• раскрытие таза, работа с крестцом

Боковые вытяжения

Техника выполнения:

1. Опуститесь на колени и предплечья.
2. Колени располагаются на ширине таза, одна рука стоит на предплечье, второй рукой вытянитесь вперед и останьтесь так на пару циклов дыхания, затем поменяйте положение рук.
3. При желании повторите несколько раз.
4. Выходите из вытяжения плавно и переходите в «короткое простирание», отдохните в нем.

Эффекты:

• раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
• улучшение осанки
• расширяем пространство для малыша внутри

Невидимая йога для тазового дна

Техника выполнения:

1. Опуститесь на колени и предплечья, под голову можно положить подушечку. В этом положении уменьшается давление малыша на тазовое дно. В случае, если у вас кружится голова или вам некомфортно в этой позе, примите положение «наездница».
2. Спину держите ровно, не допуская прогиба в пояснице. Направьте свое внимание в область тазового дна. В ритме дыхания, медленно и осознанно выполняйте упражнение.
3. Со вдохом втяните внутрь мышцы промежности, с выдохом отпустите их и расслабьте. Выполните около 5 минут. После выполнения отдохните 1 минуту в позе «короткое простирание».
4. Можно выполнять упражнение начиная с 14 недели, в первом триместре оно противопоказано.

Эффекты:

• улучшение тонуса и эластичности тазового дна
• позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
• уменьшает тревожность, дает чувство безопасности
• воссоздаёт жизненную энергию
• помогает мышцам быстрее восстановиться после родов

«Высаживание яичка»

Техника выполнения:

1. Сядьте в позу «наездницы» на что-то мягкое, например, свернутое одеяло или плед. Руки поставьте на коврик и обопритесь на них.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо, особенно губы и нижнюю челюсть. Вдохните через нос, а выдохните через губы с тихим шипением. Представьте, что выдох внутри нас спускается сверху вниз к тазу, вы выдыхаете через родовые пути и высаживаете яичко, при этом ощущается расширение промежности и пространства в области таза.
3. Специально мышцы не сжимайте и не расслабляйте, они все время остаются в нейтральном положении, ощущения приходят благодаря дыханию и визуализации.

Эффекты:

• позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
• учит расслаблению и отпусканию
• расширяет пространство в области таза

Поза ворона

Техника выполнения:

1. Сядьте на корточки, носочки стоп разведены в стороны, пятки шире чем таз.
2. Руки сложите в «намасте» и начните локтями расталкивать бедра в стороны, раскрывая грудную клетку,  тянитесь макушкой вверх.
3. Если в этом положении нет устойчивости и пятки отрываются от пола, то можно подложить под таз свернутое одеяло, или выполнять упражнение рядом со стеной, опираясь на нее ягодицами и спиной.
4. Оставайтесь в асане примерно 30 секунд, но не дольше 1 минуты. Дыхание свободное.
5. Упражнение можно выполнять до 36 недели. Упражнение противопоказано, если есть дисфункция лобкового симфиза (симфизит).

Эффекты:

• подготовка мышц и связок таза к потугам
• раскрытие таза

Поза свечи возле стены

Техника выполнения:

1. В эту асану нужно войти мягко и без напряжения живота. Рядом со стеной положите сложенное одело или плед.
2. Лягте на любой бок, ягодицами и стопами к стене, спиной к пледу. С бока перекатитесь на спину так, чтобы таз оказался лежащим на пледе. Ноги вытяните вверх, можно их слегка согнуть, если хочется. Поправьте положение пледа так, чтобы было более комфортно, и вы могли расслабиться.
3. Руки положите удобно в любое положение, можно на животик, можно вытянуть вдоль тела или в стороны. Лежите 5-10 минут, дыхание свободное.
4. Если вы почувствовали покалывание в ногах, головокружение или дискомфорт, выходите из асаны раньше. Безопасный выход из асаны: согните ноги в коленях и опуститесь на бок, полежите на боку 30-60 секунд и только после этого поднимитесь.
5. При выполнении асаны корректно (как указано в описании), пережатия нижней полой вены не происходит, лежать на спине безопасно. Можно выполнять до 33 недели.

Эффекты:

• профилактика гипертонуса матки
• улучшает венозный отток, профилактика варикозному расширению вен
• улучшает отток лимфы, профилактика отекам
• способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение в тазу (головное предлежание)

Бабочка на «троне»

Техника выполнения:

1. Возьмите различные подушки, одеяла и пледы, из всех этих «мягкостей» сложите себе «трон». Это не роскошь, а необходимый элемент для максимально глубокого расслабления.
2. Под ягодицы положите плед, между спиной и стеной подушки, на которые можно облокотиться. Отведите голову назад и полностью расслабьте шею. Согните ноги в коленях и подложите подушки под бедра. Подушки создадут дополнительную опору, чтобы ноги тоже смогли расслабиться, интенсивное вытяжение связок сейчас не нужно. Не жалейте времени и различных приспособлений для подготовки «трона», расположите себя на 100% комфортно, от этого зависит качество и глубина расслабления.
3. Расположите руки удобно и свободно, понаблюдайте за дыханием в течение 3 минут.

Эффекты:

• помогает раскрытию таза, подготовка к родам
• восстанавливает силы
• сакральная поза для наполнения энергией внутреннего пространства
• способствует глубокому расслаблению тела и ума

Дыхание в родах «золотая нить»

Техника выполнения:

1. Останьтесь в «бабочке на троне», закройте глаза, расслабьте нижнюю челюсть, губы и все мышцы лица. Дышите спокойно и размеренно, вдох через нос, а выдох через рот.
2. Представьте, что вы выдыхаете тоненькую золотую нить, которая бесконечно тянется в пространстве и рисует красивые узоры. С каждым выдохом ниточка становится длиннее. Не форсируйте дыхание, дышите естественно, оно постепенно замедлится само.
3. Длительность пранаямы от 3 минут. Дышите столько, сколько вам необходимо для расслабления, почувствуйте, как рождается ощущения легкости и тишины в голове, состояния внутреннего расширения.
4. Именно этот тип дыхания инстинктивно возникает у женщины во время родов, поэтому стоит его практиковать с начала беременности, чтобы тело ассоциировало это дыхание с физическим расслаблением, тогда его применение в родах будет еще более эффективным.

Эффекты:

• подготовка к родам, дыхание на схватках, техника естественного обезболивания
• помогает отпустить волнение и тревожность
• направляет внимание во внутреннее пространство
• способствует глубокому расслаблению

Медитация «Наполнение любовью малыша»

Техника выполнения:

1. Перед грудной клеткой сложите руки в «бутончик» (кончики пальцев и основания ладоней соприкасаются между собой).
2. Закройте глаза, направьте свое внимание в пространство между ладонями. Глубоко и медленно вдохните и с выдохом наполните это пространство любовью и светом. Сделайте еще несколько циклов дыхания до ощущения энергии и тепла в ладонях.
3. Затем опустите ладошки на животик в йони-мудру (большие и указательные пальцы касаются). Энергию любви из ладошек направьте к сердцу малыша, представьте, что эта светлая энергия мягко окутывает малыша и окружает его вашей заботой и нежностью, оберегает и защищает его.

Эффекты:

• способствует спокойствию мамы и малыша
• улучшает связь между мамой и малышом
• способствует гармоничному развитию малыша, позитивно влияет на его душевное и физическое здоровье

Шавасана

Техника выполнения:

1. Лягте на любой бок, расположитесь максимально удобно, используйте пледы, подушки и одеяла. Вас ничего не должно отвлекать от расслабления. Для ощущения защищенности и уюта укройтесь легким палантином или пледом.
2. Осознанно расслабьте пространство вокруг малыша (матку, диафрагму, мышцы живота, спины и промежности).
3. Представьте, что малыша окружает мягкая и нежная перина. Возможно, вы даже заснете, ничего страшного, главное, чтобы вы отдохнули и расслабились. Длительность пребывания в шавасане от 5 минут и более.
4. Примерно до 22 недели или пока комфортно, вы можете лежать в шавасане на спине.

Эта поза глубокой релаксации. Разрешите себе отпустить все мысли и отдохнуть душой и телом. Представьте, что весь свой вес вы отдаете Земле, она вас с легкостью держит, и вы можете полностью расслабиться. Пройдите вниманием по всему телу и проследите, чтобы его положение было максимально комфортным и вас ничего не отвлекало от расслабления. Если что-то доставляет дискомфорт, то измените положение на более удобное. Представьте, что волна расслабления идет по разным частям вашего тела и наполняет их теплом и светом. Вы можете идти в любом направлении, главное, охватить постепенно все тело. Пребывайте в пространстве этого внутреннего света и тишины.

Эффекты:

• снимает стресс и напряжение
• восстанавливает силы и наполняет энергией

Здоровья вам и вашим малышам! Мягких родов! Душевной гармонии!

Авторы статьи йогатерапевт и инструктор Елена Чупрова, Анна Маловичко

Фотографии Татьяна Шипигуз

Модель Анна Маловичко

edaifizcultura.ru

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях

Для матери и ребенка практика йоги во время беременности очень полезна. Тем не менее, будущим мамам лучше выбирать безопасные позы для упражнений. Во втором триместре чувствуешь себя еще сравнительно расслаблено и это самые великолепные дни! Утреннее недомогание чаще всего исчезает, или находится в пути, животик начинает расти, но еще не сковывает движения.

Второй триместр прекрасное время подходящее для  посещения предродовых занятий йогой. Она поможет поднять энергетический уровень, что очень важно для будущей мамочки и ребеночка. Будущие мамочки,  прежде чем начать занятия, жизненно важно проконсультироваться с гинекологом и получить одобрение.

Меры предосторожности во время йоги во втором триместре беременности

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, принимайте все меры предосторожности, следите за частотой сердечных сокращений, чтобы она не увеличивалась в половину выше нормы.

Избегайте энергичных упражнений и силовых нагрузок, так как это приведет к замедлению притока крови и кислорода к не рожденному ребенку.

Избегайте перегрева тела. Пейте больше воды.

Если ваш врач посоветовал не заниматься физическими упражнениями, следуйте его совету. Главное это не физическая форма, а здоровье будущего новорожденного. Берегите себя.

Обычно упражнения во втором триместре полезны, позволяют себя лучше чувствовать, но к некоторым асанам есть противопоказания.

Избегайте поз, которые растягивают мышцы живота а также лежа на спине и на животе, не делайте глубоких прогибов, а так же скручиваний. Не делайте упражнения, если чувствуете хоть малейший дискомфорт.

Асаны для второго триместра беременности

Вот некоторые позы, которые полезны во втором триместре беременности.

Практикуйте йогу под присмотром учителя, дабы избежать осложнений.

Ваджрасана (алмазная поза) —  улучшает пищеварение, ее можно делать сразу после еды. Она устранят проблемы с желудком, которыми обычно страдают беременные. Так же укрепляет мышцы тазового дна.

Марджариасана (поза кошки) —  тонизирует позвоночник, шею и плечи, оказывает благоприятное воздействие на всю репродуктивную систему женщины.

Тадасана (поза горы) – растягивает и укрепляет весь позвоночник, развивает психическое и физическое равновесие.

Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) — устраняет запор и стимулирует пищеварение.  В последние месяцы беременности особенно хороша, так как расслабляет мышцы ног.

Бхадрасана (благоприятная поза) — благотворно влияет на пищеварение и помогает избавиться от проблем, связанных с желудком. Если ее делать регулярно, раскрываются тазобедренные суставы, а это заметно облегчит вам роды.

Хаста уттанасана (прогиб назад) —  устраняет жесткость в плечах, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение, и позволяет мозгу насытиться кислородом.

Кати чакрасана (поворот поясницы) — снимает физическое и умственное напряжение, тонизирует талию, бедра и спину.

Уттанасана (наклон к стопам) — укрепляет мышцы матки, бедер, спины и лодыжек.

Анантасана —  асана растягивает и укрепляет мышцы живота и внутренней части бедра, делает их сильными и гибкими.

Существуют специальные классы для беременных, которые помогают  оставаться в форме на протяжении всего этого чудесного и счастливого периода. А вышеперечисленные позы помогут  укрепить и растянуть мышцы таза, благодаря чему роды пройдут легче. Дыхание совместно с асанами позволит вам выносить и родить здорового малыша. Во время практики принимайте меры предосторожности и сохраняйте бдительность. Просто имейте в виду, что самое важное безопасность младенца.

tadasana.ru

Йога для беременных

Loading...

14 мая, 2014

«В движении жизнь…»

Эта фраза стара как мир, но несет в себе неоспоримую истину. Движение делает нас счастливыми, бодрыми и здоровыми. В этом нам также помогает занятие йогой.  Беременность — это идеальное время, чтобы начать заниматься йогой. Занятия йогой во время беременности поможет вам сделать тело более гибким, вы узнаете все о правильном дыхании при родах и подготовитесь морально и физически к рождению малыша. Читайте здесь, боли во время месячных: возможно эндоментриоз?

Многие будущие мамы наверняка зададутся вопросом: «Можно ли заниматься йогой во время беременности?». Можно и даже нужно! Во многих школах йоги проводятся специальные занятия йогой для беременных. На этих занятиях женщин специально готовят к родам. Учат сочетать отдых и силовые нагрузки в зависимости от срока беременности. Опытные инстуктора подберут комплекс упражнений специально для вас  с учетом ваших сил и возможностей.

Почему именно йога для беременных?

Во время беременности многие виды спорта нежелательны или даже противопоказаны, потому как сильные нагрузки могут привести к нежелательному выкидышу. В йоге, напротив, риск причинения вреда плоду или травм матери отсутствует. Все упражнения  выполняются медленно и аккуратно. Но небольшие физические нагрузки, также здесь разрешаются и приветствуются.

Потому как, для женщин, которые до беременности регулярно занимались спортом, физические упражнения важно для душевного и физического благополучия. К тому же занятия йогой во время беременности помогают быстрее вернуть тело в прежнюю форму после родов, укрепляет иммунную систему и предотвращает тромбозы, варикозное расширение вен и геморрой. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений йоги, которые вы можете делать дома.

Упражнение 1. Поза медитации.

Сядьте на коврик на полу, скрестив ноги (всем известная поза лотоса), так, чтобы вам было удобно. Находясь в таком положении, вам прежде всего должно быть удобно и спокойно. Руки лежат ладонями вверх совершенно свободно на коленях. Сомкните указательный и большой пальцы, держите спину прямо. Закройте глаза и слушайте движения вашего ребенка. Дышите глубоко животом и расслабляйтесь с каждым выдохом.

Упражнение 2. Поза «Дерево»

Это упражнение укрепляет чувство равновесия. Становитесь на коврик. Поднимите правую ногу и приложите стопу ко внутренней стороне левого бедра. Держите спину прямо. Как только вы нашли равновесие, сомкните руки в ладонях перед собой на уровне груди. Если можете, поднимите руки над головой. Дышите медленно. Сосредоточьтесь сейчас на внутреннем равновесии. Повторите упражнение на другой ноге.

Упражнение 3. Поза «Альпинист»

Это упражнение нормализует кровообращение и баланс жидкости в организме. Кроме того, усиливается кровоток. Станьте на коврик, поднимите руки вверх и потяните их как можно выше, встав на носочки. Делайте глубокий вздох. Затем опускайте руки, становитесь на полную стопу и делайте выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Поза «Кошка»

Это упражнение расслабляет мышцы спины и ног, а также подвижность позвоночника. Станьте на коврик на четвереньках. Старайтесь держать спину прямо. Делайте вдох, вытягивая правую ногу назад, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Тоже самое проделайте, поменяв ногу.

Упражнение 5. Поза «Скамейка»

При этом упражнении будут укрепляться мышцы живота. Мышцы спины и таза находятся в расслабленном состоянии. Примите исходную позу из упражнения 4. Держите шею, позвоночник и спину прямо в одной линии, так чтобы ваш взгляд был направлен на пол. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение 6. Поза «Собака»

Это упражнение снимает боль с поясничного отдела позвоночника. Кроме того, укрепляет руки и плечи. Станьте на четвереньки и глубоко вдохните. С выдохом вытяните руки впереди вдоль тела так, чтобы таз приподнялся вверх. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.  Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поза «Мостик на плечах»

Это упражнение воздействует на мышцы тазового дна, грудную клетку и позвоночник. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела. Поставьте ноги на 90 градусов. Поднимите ягодицы и спину, от мата. Плечи остаются на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и спины. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, старайтесь дышать ровно.

Упражнение 8. Поза сидя

Это упражнение расслабляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Ноги должны быть прижаты как можно ближе к телу. Держите руками лодыжки. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Спину и шею держите прямо.  Дыхание остается ровным и глубоким.

Упражнение 9. Поза «Растяжение»

Это упражнение «открывает» грудную клетку. Сядьте на коврик, правую ногу прижмите к телу, левую вытяните насколько это возможно. Поднимите левую руку вверх и потяните ее к правой ноге так, чтобы она находилась над головой. Спину держите прямо. Дыхание должно оставаться ровным. Делайте 5 вдохов-выдохов и затем тяните обе руки вверх. Повторите на другой стороне.

Упражнение 10. Поза «Ребенок»

Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и готовит тазовое  дно к родам. Стоя на коленях, упритесь головой в пол, вытяните руки на полу вдоль тела ладонями вверх. Напрягите мышцы тазового дна. После этого постарайтесь расслабиться. Старайтесь дышать глубоко и ровно.

Советы.

Во время занятий желательно использовать коврик для йоги. Потому как это удобно, он не скользит по полу, защищая вас от падения. Если у вас нет коврика, можно положить обычное одеяло. Хорошее дополнение к упражнениям: тихая фоновая музыка. Идеально успокаивает и помогает достигнуть душевного и физического равновесия.

Что надеть? Для занятий йогой нужна удобная спортивная или просто домашняя одежда, чтобы она не причиняла дискомфорта, не сжимала тело. Желательно не одевать носки (если это позволяет температура в помещении.)

Также после занятия йогой можно побаловать свое тело кремом (есть специальные массажные и обычные крема для беременных), чтобы расслабиться и получить удовольствие от проделанной работы.

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Комментарии

style-beauti.com

Йога для беременных: комплекс упражнений

Загрузка...

Беременность — очень волнительный период для каждой женщины, который сопровождается переменами в организме. Кроме внешнего вида, меняются вкусовые пристрастия, настроение. Любая беременная женщина хочет, чтобы её ребёнок развивался нормально и гармонично. Поэтому пытается максимально себя обезопасить, прекратив заниматься любимыми видами спорта.

Но есть будущие мамы, которые энергично готовятся к появлению малыша на свет при помощи специальных упражнений.

Что дает йога женщине?

Существуют особые тренировки для беременных, которые помогают максимально подготовить женский организм к появлению ребёнка. А если хочется защититься от нежелательного зачатия, но лучше не использовать прерванный половой акт.

Для чего вообще нужна йога женщинам? Давно доказано, что специальные занятия благоприятно сказываются на общем состоянии организма:

• Улучшается работа нервной системы;
• Пропадает сонливость и усталость;
• Организм насыщается кислородом;
• Улучшается кровообращение;
• Уменьшается риск возникновения варикоза на ногах;
• Уменьшается проявление токсикоза.

Упражнения йоги помогают подготовить организм к предстоящим родам:

• Мышцы всего тела укрепляются, становятся более эластичными;
• Повышается иммунитет;
• Дыхательные упражнения значительно уменьшают боль в период родов;
• При помощи упражнений можно научиться правильно расслабляться;
• Появляется позитивное настроение, пропадает чувство волнения.

Противопоказания йоги

Кроме пользы занятий йогой существует и несколько противопоказаний к ней:

• Угроза выкидыша;
• Кровотечение;
• Общее плохое самочувствие: слабость, головокружение;
• Противопоказание физических нагрузок;
• Заключительные сроки беременности
• Сильный токсикоз.

Если до наступления беременности женщина вела энергичный образ жизни и занималась упражнениями, то в первые месяцы можно продолжать заниматься в обычном темпе. Начинающим лучше подойдут специализированные курсы для будущих мам. Все упражнения лучше всего проводить под контролем тренера, который сможет правильно организовать занятия. Еще будет полезно узнать о позах для зачатия девочки и мальчика.

Помогает ли йога забеременеть?

Часто причиной отсутствия беременности является бесплодие женщины (нельзя забывать, что партнер тоже должен проверяться и следить за активностью спермы), которое лечится при помощи медицинского вмешательства. Но бывают случаи, когда причина в психологическом состоянии женщины. В этом случае для оказания помощи женщине разработана специальная гормональная йога (ее также именуют йогой для зачатия). Она имеет три составляющие:

1. Правильные позы и движения;
2. Дыхательные упражнения;
3. Укрепление своего тела.

Этот вид йоги помогает нормализовать обмен веществ, уменьшить болевые ощущения во время менструаций, понижает степень напряжения и помогает психологически расслабиться.

В настоящее время влияние гормональной йоги на наступление беременности никак не доказано. Но врачи подтверждают её положительное влияние на организм.

Можно ли заниматься йогой беременной?

Многие врачи и тренеры имеют единое мнение: заниматься йогой в период беременности полезно. Выполняя упражнения, необходимо знать основные правила:

• Занятия нужно проводить регулярно. Короткие и редкие нагрузки превратятся в стресс для организма, что грозит неблагоприятными последствиями;
• При общем плохом самочувствии занятия лучше начинать на специальных курсах. Профессиональный тренер поможет научиться правильно выполнять упражнения;
• При сильном токсикозе, проблемах с давлением, кровяных выделениях занятия следует прервать. Вернуться к ним можно будет только после консультации с врачом и опытным тренером;
• При отсутствии опыта начинать тренировку следует в специальных группах для беременных. Инструктор поможет подобрать максимально подходящие упражнения;
• Важную роль играет положительный настрой женщины. Заниматься йогой нужно без принуждения, испытывая настоящее удовольствие и удовлетворение;
• Следует строго контролировать физическую нагрузку. Укреплять лучше мышцы на спине и ногах, а мышцы пресса вообще не задействовать;
• Все движения должны быть плавными, не следует резко менять положение тела;
• Тренировку лучше проводить на голодный желудок. Лёгкий перекус возможен за 30 минут до её начала.

Комплекс упражнений йоги для беременных

Йогу для будущих мам можно разделить на три вида, исходя из срока беременности. Физические нагрузки противопоказаны, если поставлен диагноз гипоксия плода.

Первый триместр

В этот период основные упражнения выполняются в положении лёжа, стоя или сидя: разнообразные растяжки, плавные наклоны. На третьем месяце следует отказаться от положения лёжа на животе. Наклоны назад выполнять максимально осторожно и с поддержкой. Не следует длительно задерживать дыхание.

Второй триместр

Следует полностью исключить нагрузки на живот. Большинство упражнений лучше выполнять в позе сидя. Следует отказаться от различных скручиваний и некомфортных положений. Максимально заниматься дыхательными упражнениями.

Третий триместр

Тренировка должна иметь минимум физических нагрузок. Основные положения — стоя и лёжа на боку. Лучше всего если рядом будет находиться инструктор, который будет обеспечивать страховку и поддержку. Главная задача упражнений на этом сроке максимально расслабить позвоночник, испытывающий большую нагрузку. Следует активно выполнять дыхательные упражнения, которые способствуют насыщению кислородом плода.

Читайте также: с чего начинать занятия йогой дома?

Пилатес в домашних условиях для начинающих: комплекс упражнений найдете у нас.

Молочница при беременности, симптомы и лечение: http://clever-lady.ru/health/gynecology/molochnitsa-pri-beremennosti-simptomy-i-lechenie.html

Совокупность упражнений для беременных

Существуют несколько основных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно:

1. Медитация. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги находятся в скрещенном положении. Спину необходимо поддерживать ровно, руки должны находиться на коленях, ладони повёрнуты вверх. Закрыв глаза, нужно делать глубокие вдохи и выдохи;
2. Дерево. Эта тренировка помогает развивать чувство равновесия. В позе стоя необходимо поднять правую ногу, согнуть её в колене и стопой приложить к левому бедру с внутренней стороны. Когда появится равновесие, нужно вытянуть руки вперёд и сомкнуть их. Если есть возможность руки можно сомкнуть над головой. Дыхание должно быть ровное. Затем проделать то же самое на левой ноге;
3. Кошка. Благодаря этому упражнению расслабляются мышцы на спине и ногах. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, максимально выпрямив спину. На вдохе вытянуть назад правую ногу. В таком положении нужно находиться несколько секунд. На выдохе ногу вернуть в первоначальное положение. Повторить также на левой ноге;
4. Скамейка. Эта поза способствует укреплению мышц на животе. Нужно встать на четвереньки. Шея, спина и позвоночник должны находиться ровно в одной линии. Находиться в такой позе необходимо 30−40 секунд;
5. Мостик. Эта поза положительно влияет на бёдра, грудной отдел и позвоночник. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль тела. Поставив ноги под углом 90 градусов, необходимо поднять бёдра и спину от пола. Плечи не должны отрываться от пола. В этой позе нужно оставаться примерно 40 секунд.

Йога для беременных: мостик

Для выполнения упражнений йогой лучше пользоваться специальным ковриком. Для достижения комфортного состояния можно включить спокойную музыку. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения.

Занятия йогой, безусловно, положительно сказываются на общем состоянии беременной женщины. Учитывая индивидуальные особенности организма и общее физическое состояние, с помощью упражнений йогой можно максимально подготовить своё тело к предстоящим родам.

Смотрите видео-упражнения йоги для беременных:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Комплекс "Йога для беременных" |

предлагаю вашему вниманию, дорогие будущие мамочки, комплекс йоги для беременных. Асаны выстроены в логичной последовательности: от руки ног к центру тела — позвоночнику. За напряженными позами всегда следует расслабление или компенсация для натруженных суставов и мышц. Комплекс йоги для беременных рассчитан на 30 минут. Уделите себе немного времени и результаты вас удивят. Удачи! А если появятся вопросы, задавайте их в комментариях.

1. Сиддхасана. Сядьте на пол, возьмите левую пятку и подтяните ее к промежности. Подошву левой ступни нужно приложить к правому бедру. Согните правую ногу и положите правую ступню на левую лодыжку, а пятку правой ноги – возле лобковой кости. Живот немного приподнимите, чтобы пятка ноги в него не упиралась. Если трудно положить ступню сверху на лодыжку, можно положить ее впереди левой ступни на пол. Спину, голову и шею держим прямыми. Прижмите ладони друг к другу на уровне груди в намасте, локти свободно опущены. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя.  Выровняйте дыхание. Свободно глубоко вдыхайте, до конца наполняя легкие воздухом и плавно выдыхайте. Оставайтесь в таком положении минуту. Асана подготавливает тело к последующей практике и создает необходимый настрой на занятия.

2. Сидя в сиддхасане (п.1) сложите пальцы рук в замок и вытяните замок ладонями вверх над головой. Макушкой головы тянитесь вверх, спину держите прямой. Задержитесь на 30 секунд. Не забывайте полно и глубоко дышать.

3. Сидя в сиддхасане (п.1) возьмите руки в замок за спиной и вытяните назад ладонями наружу. Тяните замок повыше вверх, лопатки сведены вместе, плечи опущены, подбородок поднимите вверх.

4. Сидя в сиддхасане (п.1) заведите левую руку запястьем за спину, а правой рукой аккуратно и плавно тяните левую за локоть к себе. Корпус при этом не поворачивайте, сидите очень прямо. Дышите спокойно и глубоко. Поменяйте руку.

5. Сидя в сиддхасане (п.1) обхватите ладонями свои запястья и заведите замок за голову. Не наклоняя голову вперед, тяните одной рукой другую влево. Задержитесь в конечной точке на 15 секунд. Теперь тяните правой рукой замок вправо.

6. Сидя в сиддхасане (п.1) сложите ладони за спиной, чтобы пальцы были обращены вверх к голове. Поднесите ладони вверх над серединой спины, пальцы должны выйти на уровень лопаток. Прижмите ладони друг к другу и отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Расправьте грудную клетку и приподнимите грудину.

7. Сидя в сиддхасане (п.1) положите левую руку на правое ухо и наклоните голову к левому плечу слегка надавливая на ухо. Задержите на 10-15 секунд и смените руку.

8. Врикшасана. Врикша означает «дерево». В этой позе все тело вытягивается вверх как дерево. Станьте прямо. Возьмите руками правую ступню и прижмите ее к внутренней стороне левого бедра как можно ближе к промежности. Колено отведите в сторону. Руки вытяните над головой, скрестите в запястьях и прижмите ладони друг к другу. Всем телом тянитесь вверх. Постарайтесь удержаться 10-15 секунд. Можно придерживаться за мебель до тех пор, пока не разовьется устойчивость и не укрепится свод стопы. Меняем ногу.

9. Утканасана. Поставьте ступни на ширине бедер. Положив руки на колени, полуприсядьте таким образом, чтобы ваши колени не выходили вперед за стопы, а таз наоборот отклонился назад. Голову поднимите вверх и вытяните руки по направлению взгляда, сложив ладони в намасте. Прогните спину в пояснице и грудном отделе. Задержитесь на 15 секунд и медленно выпрямляйтесь. Асана отлично укрепляет мышцы спины и ног, помогает сохранить бедра стройными и избавиться от лишних отложений.

10. Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед, следите, чтобы колени оставались прямыми. Обхватите руками большие пальцы ног (в облегченном варианте положите ладони на колени или слегка согните колени), позвоночник вытяните от бедер к шее и поднимите голову. Живот не должен быть сдавленным. Дышите глубоко и спокойно. Задержитесь в этом положении 5 секунд и…

11. Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтяните голову к коленям. Нормально дыша, задержитесь на 10-15 секунд, вдохните и выпрямляйтесь. Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу. При малейшем недомогании, занятия следует прекратить.

12. Прасарита падоттонасана. Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах. Поставьте ноги на ширине 100-120 см (то есть пошире). Для страховки можно опираться ягодицами о стенку. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и делайте резких движений. Медленно выпрямляйтесь.

Комплекс Йога для беременных. Часть 2.

Комплекс Йога для беременных. Часть 3.

Комплекс Йога для беременных. Часть 4.

Дыхание и асаны при схватках и родах

yoga-mama.ru

---

• 
  Прессотерапия отзывы до и после
• 
  Что делать если у тебя ноги кривые
• 
  При глубоком порезе первая помощь
• 
  Что такое болезнь бар
• 
  Ттг гормон понижен симптомы
• 
  Жизнь после обрезания
• 
  Тестостерон понижен симптомы у женщин
• 
  На груди появились прыщи на
• 
  Чем чипсы вредны для здоровья
• 
  Закрытый перелом со смещением руки
• 
  Черная глина обертывание от целлюлита