Как мужчине быстро набрать вес? Как поправиться мужчине

Как набрать вес мужчине | NUR.KZ

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Каемся и предлагаем сейчас разобраться в этом вопросе. Читайте внимательно: здесь важен каждый нюанс.

Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Примечание: эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

1. Мышцы ног.

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

2. Спина.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола. TRX-петли, если захотите, легко заменить двумя канатами.

3. Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

• Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
• Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
• Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
• Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация: если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

Пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Набор массы так же, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и на тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!». Главное — не отступайте, и все получится. Удачи!

Читайте также: Самые калорийные продукты для набора веса мужчине

www.nur.kz

режим питания и физические нагрузки

Как набрать вес мужчине — этим вопросом задается большинство парней и мужчин, страдающих худобой и желающих исправить это положение. Человек может употреблять немалое количество продуктов, но долгожданный вес так и не набирается ни через неделю, ни через месяц, а то и год. Поэтому следует сказать о факторах, которые влияют на набор массы.

Постановка проблемы и расчет калорий

Как можно быстро набрать вес и сколько надо есть? Многие из представителей мужского пола часто жалуются, что они едят практически все и в большом количестве, но все равно остаются худыми. Это и есть проблема, так как мало питаться всем сразу, нужно выбирать правильные продукты, содержащие в себе необходимое количество питательных веществ.

Как набрать вес худому мужчине? Но прежде чем отнести себя к категории худых, нужно проверить, действительно ли вес очень мал? Для этой цели существует формула, по которой от роста мужчины следует вычесть 110, результат данного примера и будет являться идеальным весом для мужчины. Например, рост мужчины составляет 185 см, вычитаем 110, результат равен 75 кг, что является для данного роста золотой серединой. Если же вес данного юноши меньше результата примера, то ему стоит задуматься об увеличении своего веса. Необходимо сказать, что набрать массу очень быстро не получится, это процесс долгий, поэтому следует запастись терпением и прилежанием.

Следующая сторона проблемы — потребление суточной нормы калорий. Мужчинам не свойственно, в отличие от женщин, считать калорийность пищи, употребляемую ими, и во многом зря. Как прибавить в весе это сможет помочь? Расчет калорийности поможет набрать вес, так как если мужчина будет употреблять продукты с низкой калорийностью, но в большом количестве, то результата он не получит. Этим объясняется распространенный вопрос мужчин, почему они много едят, но не набирают в весе.

Для определения своей суточной нормы калорий следует свой вес умножить на число 45, получится то количество, необходимое мужчине. Но чтобы происходил набор веса, следует употреблять несколько больше, с запасом, примерно на 300-600 калорий больше. Так, если мужчина весит 60 кг, то необходимое количество калорий для него составит 2700 калорий в день, а чтобы поправиться ему следует употреблять от 3000 до 3300 калорий в сутки.

Создание рациона

Что есть, чтобы поправиться?

Многие мужчины путают два совершенно разных понятия — качество продуктов и количество.

Им часто кажется, что употребление больших объемов пищи позволит справиться с задачей набора массы, несмотря на калорийность продуктов. Это утверждение неверное, а в качестве примера стоит взять одинаковые порции салата из овощей и рисовой каши. В первом случае калорийность порции равна 100, а во втором — 400. Разница ощутимая, поэтому они не набирают необходимой массы.

Полезные свойства разных каш давно известны всем, особенно маленьким детям. Поправиться мужчине помогут различные злаки, которые обладают большим количеством полезных веществ и элементов, как и молоко, на котором часто каши готовят. Тем не менее, несмотря на большое разнообразие каш (рисовая, гречневая, овсяная и другие), не каждому они придутся по вкусу, а тем более питаться ими долгое время. Но и в этом случае есть альтернатива — макаронные изделия.

Стоит сказать об еще одном продукте, уже ранее упомянутом. Речь пойдет о цельном молоке. Особую ценность предоставляет молоко с высокой степенью жирности. Включив его в режим питания, выпивая каждый день по одному литру, можно уже через месяц набрать несколько килограммов. Не стоит забывать и о других молочных изделиях, таких как ряженка, кефир, творог, сметана, йогурты. Но следует выбирать продукты с высокой долей жира, не менее 5 процентов.

Что нужно есть еще, помимо указанных продуктов? Большое внимание заслуживают сухофрукты и орехи. Особенно они заинтересуют тех мужчин, для которых быстрый обмен веществ — не просто словосочетание, а целая катастрофа. Калорийность этих продуктов высока, так как на 100 г арахиса приходится 500 калорий. В режим питания следует включить миндаль, а среди сухофруктов большое предпочтение следует отдать инжиру, финикам и кураге.

Чтобы набрать вес, стоит уделять внимание пище, богатой белком. Даже если пища будет калорийна, но организм будет испытывать недостаток в белке, то вес не сможет набираться. Калории дают необходимую энергию для тренировок, но главным строительным материалом организма является именно белок. Для набора веса надо есть яйца, творог, куриное мясо или говядину, которые богаты белком, употреблять их несколько раз в неделю.

Режим дня и потребление пищи

Что касается плана питания, то необходимо уяснить одну вещь: всякий раз, когда человек испытывает голод, его необходимо сразу утолять, так как в этот момент организм переходит на так называемое автономное питание, потребляя запасы организма. Питаться следует каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Для людей, пребывающих весь день на ногах или занимающихся физическим трудом, суточную норму потребления калорий следует увеличить на 500.

Но как поправиться мужчине, если у него загруженный рабочий график? Для этого следует на работу брать по несколько порций пищи, если возможность где-то поесть отсутствует. Выходит, что у мужчины будет два завтрака и два обеда, остается один прием пищи вечером.

x

http://youtu.be/bcS-A2svBrw

Тем мужчинам, которые предпочитают перекусить в ближайших столовых или других местах общественного питания, следует запомнить, что нужно отказаться от приема пищи всухомятку. Кроме того, не рекомендуется употреблять чипсы, сухарики, супы и лапшу быстрого приготовления, так как питательная ценность таких продуктов крайне мала, а набрать вес ими — занятие из раздела фантастики. Хорошим перекусом будет булка с молоком, творожок, фрукты, особенно бананы.

Те мужчины, которые занимаются физическим трудом, должны обязательно устраивать себе перерывы и перекусы. Это же касается и тех, кто предпочитает сходить в спортзал или тренажерный зал, поэтому сразу после посещения тренировки, следует сытно поесть. Немалое внимание следует уделить жидкости, так как во время выполнения физических упражнений организм теряет много воды, поэтому эту потерю требуется восполнить.

Физические нагрузки и отдых

Как набрать вес мужчине без физических нагрузок? Увы, но это крайне трудно, так как нужно сочетать питание с физическими нагрузками. Они оказывают на организм роль активатора, который включает процессы обмена и наращивания мышечной массы. Без физических нагрузок набор веса практически невозможен.

Следует определиться с упражнениями, которые помогут набрать вес. Следует исключить бег, езду на велосипеде, так как они, наоборот, снижают вес. Поэтому большую роль играют упражнениями с утяжелителями. Для этого потребуются штанги, гири, гантели.

Набрать вес поможет хорошо составленный режим тренировок. Нет необходимости загрузить тренировками всю рабочую неделю, так как набор мышечной массы происходит во время отдыха. Оптимальным является такой режим: один день тренировок, один день отдыха, всего — 4 раза в неделю. Упражнения выполняются по 5 подходов, в каждом — 5 повторений. Нагрузка должна увеличиваться, так как организм приспосабливается к подобному стрессу для себя, каждую неделю курс тренировок корректируется. Лучше всего заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы избежать травм.

Набрать вес помогут следующие упражнения:

1. Приседания (с грузом).
2. Жим штанги лежа.
3. Становая тяга.
4. Жим штанги стоя.
5. Подтягивания (на начальном этапе — без груза, затем с грузом).
6. Отжимания (аналогично с подтягиванием).

x

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Помимо занятий, важную роль в наборе массы играет отдых. Как мужчине набрать массу, если он не отдыхает? Поэтому необходимо спать около 8 часов, желательно ложиться и вставать в одно время. Сон — важный механизм, чтобы набрать вес, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. Именно во сне и во время отдыха увеличивается масса тела, поэтому отдых является важной составляющей, которая поможет набрать вес.

kakbik.ru

Диета для набора массы тела для мужчин

Многие мужчины имеют худощавое телосложение и недостаточную массу тела. Не удивительно, что подобное положение вещей их не устраивает. Даже при обильном и калорийном питании они не могут достичь результата, к которому так усердно стремятся. Всему причиной – генетические особенности организма.

Как быстро поправиться мужчине? Чтобы прибавить в весе не за счет накапливания жира, а за счет наращивания мышечной массы, специалистами в области здорового питания разработано множество специальных диет, которые станут еще эффективнее, если будут сопровождаться параллельными тренировками в спортзале.

Диета для набора массы тела для мужчин – это правильно подобранный режим питания, способствующий увеличению веса. Такая диета предполагает преимущественное употребление в пищу продуктов питания, обладающих высокой энергетической ценностью, т.е. калорийностью.

Поэкспериментировав с разными диетами, поняв свой организм, вы сможете достичь хороших результатов при помощи правильного питания, тренировок

Однако для того, чтобы это питание было не просто сбалансированным, но и способствовало непосредственному набору массы тела, следует предварительно проконсультироваться с врачом. В случае существования такой необходимости, полезно будет также пройти медицинское обследование, которое поможет установить причины, мешающие поправиться.

Как быстро поправиться мужчине в домашних условиях?

Для решения этой проблемы необходимо подобрать грамотную методику набора веса. Необходимо помнить, что режим питания должен быть составлен грамотно. Так, диетологами не рекомендуется резкое повышение объемов потребляемой пищи, ведь зачастую это может спровоцировать нарушение пищеварительной функции.

Не пропускайте прием пищи. Набрать необходимый вес возможно, повысив калорийность продуктов питания, а не объем их потребления.

 

Если постепенно прибавить в свой рацион 200-300 калорий, начнется процесс набора массы тела. Помните, что уровень суточной калорийности рациона должен превышать необходимую норму.

Как быстро поправиться мужчине или продукты, рекомендуемые к ежедневному употреблению

Диета, направленная на набор массы, должна включать в себя следующий перечень калорийных продуктов:

Мясо

Лучше всего, если это будет нежирное мясо, например, мясо птицы, поскольку большой процент жира в мясе препятствует нормальному усвоению белка, необходимого для роста мышечной массы.

Рыба

Отлично подойдут сорта рыбы, богатые комплексом жирных кислот «омега-3» и «омега-6».

Яйца

Оптимальное количество потребления яиц в день – 2-3 штуки.

Блюда выбираются с большим содержанием белка, он нужен для строительства новых тканей и восстановление поврежденных.

Творог

Обезжиренный творог и другие молочные продукты, к примеру, домашняя сметана, сливки и т.п.

Как быстро поправиться мужчине в домашних условиях?

Всем известно, что вес тела увеличивается за счет повышенного потребления белков (протеинов), которые являются своего рода «строительным материалом» для мышц. Кстати, рассчитать необходимую суточную норму белка можно, исходя из показателей веса – на 1 кг массы тела требуется 2 г качественных белков.

Читайте также:

Путь к здоровью или очищение организма от шлаков

Диета для набора массы тела для мужчин должна содержать и углеводы (5-10 г углеводов на 1 кг массы тела). Чтобы набрать вес, вовсе необязательно тоннами поглощать конфеты и прочие сладости. Лучше включить в свой рацион так называемые «сложные» углеводы, которыми богаты каши, зерновой хлеб, твердые сорта макарон. Не стоит забывать и об овощах и фруктах, также необходимых для здорового сбалансированного питания.

Правильный рацион - залог здоровья и хороших результатов

И еще несколько советов по поводу того, как быстро поправиться мужчине

Сведите к минимуму потребление полуфабрикатов – натуральная еда домашнего приготовления намного полезнее.

Питайтесь 4-5 раз в день маленькими порциями.

Не забывайте и о регулярных физических нагрузках – результат вы заметите очень быстро!

dietadvice.ru

Как поправиться мужчине?

Вопрос о том, как поправиться и набрать вес, для мужчин становится актуальным после того, как они задумываются о своем теле, которое выглядит не совсем мужественно. И в данном случае речь идет не об округлом брюшке и покатых плечах, а о мышечной массе.

Но прежде чем думать о том, как поправиться быстро на специальной диете, проконсультируйтесь со специалистом, почему у вас «недовес». Возможно, дело в заболеваниях или ухудшении работы организма.

Белковая диета для мышц

Белковая диета, как нельзя лучше подходит для того, чтобы поправиться и заключается она в употреблении, как минимум, 2 г чистого протеина на 1 кг веса. Поэтому первое, что мы делаем – отказываемся от полуфабрикатных котлеток из соседнего магазина и переходим на здоровую пищу. Ежедневно вы должны употреблять не менее 2 порций мяса или рыбы, 2-3 яичных белка и творог. Но это еще не все.

Второй компонент, который содержит в себе диета, чтобы поправиться – углеводы. Не менее 4-8 г углеводов на 1 кг веса. Крупы, макароны, свежие фрукты и овощи, семечки, перепелиные яйца, жирная рыба – набор продуктов, о которых не стоит забывать. Они составляют основу жиров. Несмотря на то, что большое их количество не приветствуется, в организме жиры присутствовать должны.

Еще одной особенностью того, как поправиться мужчине является дробное питание. Питаемся около5-6 раз в день небольшими порциями, но все с тем же акцентом на белковых продуктах.

Примерное меню диеты:

1. Завтрак – коктейль из бананов, молока и сухофруктов; овсяная каша.
2. Второй завтрак – горсть орехов, виноград, банан или яблоко.
3. Обед – каша (макароны или печеная картошка), 300 г мяса и салат.
4. Перед тренировкой можно на выбор: свежевыжатый сок с кусочком хлеба, либо смесь сухофруктов с орехами.
5. После тренировки – банан, через час – творог.
6. Ужин – ½ порции макарон (гречки) и мясо.

Чтобы поправиться за счет роста мышечной массы, кроме правильного питания нужно соблюдать режим сна (спать не менее 8-9 часов в сутки).

Необходимо чередовать нагрузки и, по возможности, проводить раздельные тренировки (в которых основная направленность на определенные группы мышц, а не комплексные, для всего тела). Ну а в самих тренировках лучше уделить повышенное внимание силовым нагрузкам (штанга, гантели, силовые тренажеры).

Если вы хотите добиться больших результатов, разнообразьте походы в тренажерный зал плаванием и ездой на велосипеде, это важно, особенно, в период восстановления, когда в мышцах большое скопление молочной кислоты.

Спортивное питание для набора веса

Многие любители «быстрого» результата добавляют в свой рацион различные добавки к пище. Но будьте осторожны. Зачастую биодобавки не совместимы с различными диетами, и вы можете нанести вред своему здоровью.

Если речь идет о спортивном питании в виде протеина, креатина, гейнера, то лучше всего перед приобретением посоветоваться со специалистом в этом вопросе, определиться с видом питания и дозировкой.

Не редки случаи, когда желание набрать массу побеждает здравый смысл, и начинается неконтролируемый прием вспомогательного продукта для набора веса. Так, такое употребление гейнера может привести к появлению не мышц, а жира (так как гейнер очень калориен и требует определенных условий для его приема), а при передозировке протеинами могут возникнуть проблемы с почками из-за высокого содержания в них белка.

В любом случае, какой бы метод набора веса вы не выбрали, первое, о чем нужно думать, как не причинить себе вред. Главное в наборе веса мужчин остается неизменным - правильное питание, регулярные дозированные нагрузки, здоровый образ жизни и полноценный отдых.

kak-bog.ru

может ли мужчина поправиться на 10 кг за месяц

Рейтинг: 7.06 из 10. Оценок 18

Для юноши важно не просто быть худым, но и иметь развитое красивое тело. Когда спрашивают, как поправиться мужчине на 10 кг, то имеют в виду увеличение мышечной массы, поэтому традиционное для диет питание с низким содержанием углеводов будет актуально и для полнеющих людей.

Как поправиться на 10 кг мужчине: общая информация

Многие юноши, которые искали способы, как набрать вес 10 кг, потом говорили, что практически любая пища, которую они ели, не увеличивала их объемы. Люди, следящие за своим питанием, знакомятся с информацией о калорийности продукта на упаковке или на специализированных ресурсах. Требуемое число питательных веществ вычисляется по формуле 45 х вес тела. Но если вы интенсивно занимаетесь в спортивном зале или ваша работа связана с силовым трудом, объем потребляемых калорий следует увеличить.

Как набрать 10 кг мышечной массы: советы диетолога

Идеальная масса тела высчитывается по формуле: рост минус 110 см. Но для ее обретения следуйте рекомендациям диетологов.

1. Желательно есть каждые 3-4 часа, соблюдая баланс между белками и углеводами.
2. Завтрак обязателен. Он должен происходить не позднее, чем за час после подъема и состоять из яиц, сухофруктов, творога, молочных коктейлей, свежих фруктов или каш.
3. Обед должен быть многокомпонентным. Салат, густой суп на первое, гарнир из макарон или картофеля с мясом или рыбой на второе и легкий десерт с кофе или чаем.
4. Ужин желательно составлять из омлета с помидорами, ветчиной и молоком.
5. Захотелось есть перед сном? Утолите голод яблоком или грушей.
6. Перекусы допустимы, но только не из сухариков, чипсов или бутербродов. Куда полезнее съесть сухофрукты, молоко, творог, орехи, фрукты и салат.

Старайтесь употреблять максимально здоровую еду без консервантов и не мучить себя голодом.

Как максимально быстро набрать 10 килограмм

В идеале процесс наращивания веса будет длительным и естественным, но спортсмены иногда прибегают к помощи профессионального питания и разного рода стероидов. Конечно же, на одних препаратах мужчине нельзя поправиться на 10 кг: придется все равно работать в спортзале и соблюдать диету. Препараты для быстрого набора массы − нормальное явление для мира спорта. Мнение об их разрушительности для здоровья гиперболизировано. Спортивное питание способствует восстановлению тканей, наращиванию мускул и выработке тестостерона. Однако их прием следует сочетать с интенсивными занятиями в зале.

Как набрать 10 килограмм в домашних условиях?

Занимаясь дома, важно не впадать в крайности и не допускать ожирения. Чтобы съеденные калории шли по назначению, соблюдайте несложные правила:

• избегать физических нагрузок сразу после еды;
• отдохнуть 10-15 минут после обеда;
• гулять на свежем воздухе в парке или в лесу;
• питаться небольшими порциями 4 раза в день;
• гулять перед сном, чтобы крепко спать;
• насыщать свою пищу витаминами.

Делать это требуется в комплексе с упражнениями.

Как набрать вес 10 кг в тренажерном зале?

Лучше всего мышцы наращиваются в результате силовых упражнений в качалке. Подойдет даже самый простой инвентарь типа гантелей и штанги. Главное − постепенно наращивать вес. Наиболее эффективны следующие упражнения:

• приседания;
• жим лежа;
• отжимания;
• подтягивания;
• жим штанги стоя;
• махи с гантелями.

После тренажерного зала можно заняться бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Делайте регулярные паузы между занятиями: мышцы растут не тогда, когда вы таскаете железо, а когда вы отдыхаете.

www.azbukadiet.ru

Как набрать вес мужчине быстро – советы диетологов

В то время как многие женщины страдают от излишнего веса, противоположный пол часто мучает другой вопрос: как набрать вес мужчине. Особенно часто молодые парни задаются вопросом, как худому набрать вес. Действительно, тем, кто склонен к полноте, часто кажется, что килограммы нарастают буквально от всего подряд, приходится сидеть на диете и заниматься физнагрузками, чтобы поддержать себя в форме. Им сложно представить, что человек ест сколько хочет и при этом не поправляется.

Следует отметить, что в некоторых случаях невозможность набрать вес свидетельствует о различных проблемах со здоровьем, которые необходимо решить. Однако очень часто причина в том, что у организма быстрый обмен веществ или в том, что организм не получает достаточно калорий.

Нужно понимать, что, как и в случае с похудением, выясняя, как набрать вес мужчине, следует, прежде всего, быть готовым к тому, что придется изменить свой рацион питания и режим дня.

Как быстро набрать вес мужчине

Первое: необходимо обратить внимание на калории. Многие из желающих поправиться мужчин и парней просто-напросто не представляют, сколько калорий они едят. Обычно калорий организму необходимо согласно формуле: 45 х вес тела, если мужчина не занят физической работой. В иных случаях количество калорий должно пропорционально увеличиться.

Чтобы понять, как набрать вес парню, необходимо определиться с причиной низкого веса. Далее следует обратить пристальное внимание на меню. Есть нужно почаще, каждые часа три-четыре, преимущественно белковую и углеводную пищу.

Очень важно мужчинам, выясняющим, как худому набрать вес, уделять особое внимание завтраку. Для него прекрасно подойдут омлет, сухофрукты, творог, коктейли с молоком, творогом, медом и фруктами, а также каши с подсолнечным маслом.

Обедать можно, начиная с салата, а уже за ним пусть идет суп, а также второе, гарнир с мясом или рыбой. В конце не помешает десерт и кофе (со сливками). Ужин тоже может быть плотным, например, омлет с помидорами, ветчина, молоко. Совсем на ночь наедаться нежелательно, даже если нужно набрать вес, лучше перед сном съесть яблоко, грушу.

Особое внимание следует уделить перекусам. Всем, кто ищет способ, как и за сколько можно набрать вес без вреда для здоровья, следует отказаться от вредных чипсов и сухариков, а также не злоупотреблять пирожками и шаурмой. Лучше отдать предпочтение молоку, сухофруктам, творогу, орехам, фруктам, яйцам, салатам, можно перекусывать бутербродами. Кроме того, в перерывах между едой полезно будет выпивать чистой воды.

Решить проблему, как быстро набрать вес мужчине, помогут дрожжи. Пивные дрожжи хорошо влияют на процессы обмена веществ, а также в целом на организм. В них имеется множество витаминов, минералов и аминокислот. Следует добавить, что последние при занятиях спортом способствуют увеличению мышечной массы. Ведь мы именно это имеем в виду, задаваясь вопросом, как быстро набрать вес парню и приобрести рельефную фигуру? Никому не нужен большой живот, все мужчины стремятся заполучить развитые мышцы и широкие плечи.

Отметим, что белок, содержащийся в пивных дрожжах, похож на животный белок, и при этом в нем больше калорий. К примеру, в килограмме нежирного мяса около 1700 Ккал, тогда как в килограмме дрожжей – 4500 Ккал. Дрожжи, кстати говоря, выпускаются и в таблетках. Их можно принимать во время или после еды, что способствует увеличению аппетита. Для лучших результатов дозу можно увеличить до 5-6 таблеток.

Однако, принимая дрожжи, следует следить за рационом, чтобы вместо мышечной массы случайно не нарастить себе жирок. Сухие дрожжи продаются в аптеках, чаще в виде таблеток. Из них, добавив воды и сухарей, а также меда, можно приготовить специальный напиток.

Очень важно определиться, как набрать вес мужчине: отрастив жир или нарастив мышечную массу? Едва ли желающие набрать вес представляют себя толстыми. Нет, они хотят стать красивее, а для этого без спорта не обойтись. Все эти приседания, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания и так далее являются неотъемлемой частью красивой мужской фигуры.

selderey.net

Как поправиться мужчине: действенные тренировки и диета

Вряд ли, уважаемый читатель, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Так вот ее-то как раз набрать при помощи одной только диеты не получится.

Вы тренируетесь? Недостаточно просто «что-то делать», следует работать по специальной силовой программе для достижения нужного результата. Впрочем, сегодня фитнес-рынок предлагает альтернативные варианты для тех, кто хочет накачаться без тренажеров – посмотрите информацию о славянских гимнастиках, системе изотонического тренинга, стрит-воркауте.

Ну а мы расскажем о диете для мужчины, желающего набрать мышечную массу.

КАК ПОПРАВИТЬСЯ МУЖЧИНЕ : РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Первое правило диеты для набора веса, как правило, самое трудное для мужчины – отказ от полуфабрикатов. Вам нужно, минимум 2 г полноценного протеина на 1 кг массы тела. Питаясь котлетками из отдела быстрой «заморозки» вы вряд ли наберете что-то кроме жира, ведь такая пища бедна строительным материалом для мышц – белком,  исключительно богата холестерином, простыми углеводами.

Первый «кит» питания для набора мышечной массы – полноценный качественный белок. Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка, творога 5-9% жирности или протеинового порошка должны присутствовать на вашем столе ежедневно.

с

Вторая важная составляющая – углеводное топливо. Чтобы набрать вес, мужчине потребуется по 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела, или даже больше. Варите каши на воде, после тренировки добавьте в свой творог варенье или джем, не забывайте о необходимости употреблять свежие фрукты и овощи. Ешьте хлеб, крупы, макароны из муки грубого помола с каждым приемом пищи.

Третий элемент – жиры. Чтобы набрать «правильную» массу тела, мужчине особенно важно получать достаточно жиров омега-три, омега-шесть для правильной выработки тестостерона. Кушайте орехи, семечки, перепелиные яйца, жирную рыбу, а вот о свинине и колбасах лучше пока забыть. Жир в мясе не только создает потенциальный риск проблем с холестерином, но и блокирует усвоение белка.

Четвертый элемент – дробное питание. Если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать.

КАК ПОПРАВИТЬСЯ ХУДОМУ ПАРНЮ : МЕНЮ

Примерная диета для набора веса для мужчин выглядит так:

• Первый завтрак: Смузи из банана, молока, горсти сухофруктов. Овсянка на молоке.
• Второй завтрак: 30 г орехов, виноград, банан или сладкое яблоко
• Обед: 300-400 г каши, макарон, вареной или печеной картошки, 200 г мяса, салат
• Перекус: 200-300 г мяса с салатом и кусочком хлеба
• Перед тренировкой: 100 г сухофруктов с орехами, или свежий сок с ломтиком хлеба
• После тренировки: Через 10 мин – 1 банан, через 40 мин – творог с джемом
• Ужин: Мясное блюдо с половиной порции макарон или гречки

КАК НАБРАТЬ ВЕС МУЖЧИНЕ В САМЫЕ КОРОТКИЕ СРОКИ

Если вы думаете на тем, как быстро увеличить мышечную массу, стоит учесть, что скорость набора массы у мужчин, как и у женщин, зависит, в основном, от генетики и режима. Последний следует соблюдать – сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузки и раздельный тренинг – ваши лучшие друзья.

Если вы обладаете худощавым телосложением, накачаться столь же быстро, как и предрасположенный к набору веса друг, к сожалению, не получится. Стоит помнить о том, что дутые «банки» – еще не синоним силы и хорошего здоровья.

Чего не следует делать худому парню, желающему набрать вес – так это слушать очередного красавчика на пару месяцев, который предлагает «уколы для набора» или «спортфарму», часами зависая в вашей тренажерке. Такие «деятели», несмотря на борьбу с ними администрации клубов, есть почти везде.

Думается, упоминать о специализированных сайтах «химиков-любителей» и прочей открытой информации нет нужды. Представьте себе свой любимый автомобиль. Вот вы едете по трассе на максимальной скорости, а вот – съезжаете на проселок и продолжаете давить на газ. Понятное дело, ничего хорошего такое вождение не принесет, примерно то же самое делает с вашим телом «фарма» – максимальное использование ресурсов и работа на износ.

Атлетизм, приобретенный таким путем, как правило, недолговечен, хоть и легко приводит к результатам, набрать массу становится просто,  но вес  быстро испариться. Это произойдет как только организм израсходует свои ресурсы. Так что не гонитесь за быстрым набором массы, в конце концов, современные женщины предпочитают сильных мужчин большим, а ваша сила увеличится уже через пару месяцев после начала занятий в тренажерном зале и правильной диеты.Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

---

• 
  От кашля горячее молоко с маслом
• 
  Лецитин соевый вред
• 
  Как красить шеллаком ногти
• 
  Сухое голодание по щенникову
• 
  Растительное масло для волос
• 
  Сельдерей черешковый полезные свойства и противопоказания
• 
  Повышенный уровень тестостерона у женщин
• 
  Антицеллюлитный крем в домашних условиях
• 
  Каша овсяная на воде польза и вред
• 
  Аевит мелиген для чего принимают
• 
  Уходовые косметические процедуры