Как правильно питаться перед тренировкой и после. Как правильно питаться во время тренировок
Основы питания при силовых тренировках
Из года в год с приближением летнего сезона многие начинают заниматься своей фигурой. Большинство старается похудеть, остальные набрать мышечную массу. Некоторые выбирают диету, другие различные тренировки, потому что они дают телу тонус, сжигают лишние калории, улучшают настроение и заставляют забыть о любом виде депрессии. Не стоит забывать, что для того, чтобы скинуть лишний вес с помощью спорта, важно также правильно питаться. Организм никогда не должен страдать от недостатка питательных веществ. Вы должны быть полны сил для тяжелых тренировок, а после них вести нормальный повседневный образ жизни.
Многие страдают от безделия и от лени. Под этим подразумевается отсутствие физической активности и вообще движения. Хотя при всем этом, аппетит остается тот же, а иногда и вовсе увеличивается. При таком раскладе, жир оседает в боках, а когда резко начинаются тренировки, кажется, что сил совсем нет.
При недостаче калорий эффект от тренировок будет напрочь отсутствовать. Если вы решили серьезно заняться собой и похудеть, рекомендуется перейти на особый режим питания - спортивный. При данной диете правила составления меню отличаются, в зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, количества ваших тренировок и нагрузки на тренировках. Спортсмены-профессионалы подбирают диету с помощью диетологов.
Тем не менее, основные принципы питания остаются прежними:
- ни в коем случае не допускать голодания, иначе ни о каких результатах не может идти и речи;
- перед сменой режима питания проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом;
- не переедать и не принимать пищу в спешке;
- питаться нужно тогда, когда хочется, а не когда есть возможность.
Режим питания при занятиях спортом
Распределите время вашей повседневной жизни так, что бы у вас было время как для тренировок, так и для работы и отдыха. Составьте свой график питания, учитывая, что перед тренировками вам нужна порция белка. Съесть ее нужно примерно за 2-3 часа до начала тренировки. Если нормально поесть вам не позволяет работа, стоит перекусить молочными продуктами или фруктами за 30 минут до тренировки, а после занятия плотно покушать дома.
Нужно отдавать предпочтение медленным углеводам и забыть о быстрых, в особенности, о сахаре. Это будет стимулировать рост мышечной массы, а не процент жира в организме. Дробное питание – отличный способ быстро прийти в спортивную форму и нарастить немного мышц, но никогда не голодайте.
Завтрак – залог успеха
Для того, что бы иметь достаточно сил и энергии для тренировок необходимо завтракать и уделять занятиям спортом, по крайней мере, час в день. Такое сочетание является наиболее успешным с точки зрения физиологии. Если плотно позавтракать, то на обед вы не будете столь голодны и съедите немного меньше обычного. Те, кто не завтракает, очень часто имеет проблемы с обменом веществ, потому как они переедают на ночь. Если будет трудно начать плотно завтракать из-за отсутствия аппетита, то постарайтесь раньше ужинать и постепенно вы привыкнете к завтракам.
С утра прекрасно улучшают аппетит пробежки или гимнастика, а также контрастный душ. Они запустят ваш обмен веществ и желудок будет вынужден активно принимать пищу и переваривать ее. При таком раскладе, ваш процесс похудения заметно активизируется, особенно, если вы занимаетесь спортом каждый день.
Завтрак должен включать медленные углеводы, белки и немного жиров. Если нету времени позавтракать, стоит выпить молочный коктейль, а завтрак взять с собой на работу.
Роль клетчатки и воды
Чтобы добиться полной абсорбции всех питательных веществ нужно употреблять больше клетчатки. Она также помогает избавится от токсинов. Ваш рацион должен состоят, как минимум, из 400 грамм овощей в сутки, причем картофель лучше не употреблять. Если такую норму трудно набрать, принимайте аптечную клетчатку.
Для хорошего обмена веществ необходимо пить много жидкости. При наличии жидкости в кишечнике клетчатка набухает, чем стимулирует пищеварение. Кроме того, во время тренировки организм теряет много жидкости, что нужно в полной мере компенсировать. На протяжении суток необходимо выпивать примерно 2 литра чистой воды. Чем больше вы тратите энергии, тем больше нужно пить. Для того, чтобы проверить достаточен ли водный баланс в организме нужно посмотреть на мочу. Если она сочного, насыщенного цвета, необходимо пить больше жидкости.
Роль жиров
Многие привыкли к тому, что при любой диете для похудения нужно полностью исключать жиры. Это не совсем так. В том случае, если вы достаточно активно занимаетесь спортом, вам просто необходимы жиры.
Кроме того, пищевые жиры активно участвуют в сжигании жира, так как многие гормоны состоят из него. Именно эти гормоны включаются в работу при активных занятиях спортом. Более того, жиры в ежедневном рационе питания притормаживают выделение инсулина, который переносит глюкозу в подкожный жир, что делает талию и бедра тонкими.
Организм нуждается в правильных жирах. В данном случае, это Омега-3 и Омега-6, которые, в большинстве своем, находятся в рыбе и морепродуктах. Рыбу можно употреблять любую, но желательно варенную или на пару.
Животные жиры менее полезны, так как они очень тугоплавкие, хотя также необходимы для всасывания некоторых витаминов. Ваша диета должна включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Все другие виды жиров, такие как маргарин и трансгенные жиры категорически запрещены.
Питание перед тренировкой
Приемы еды до тренировки, которые уже стали классическими, следующие:
- птица(мясо) с хлебом грубого помола либо с рисовым гарниром
- маложирный бифштекс с картофельным гарниром
- яичница с белков яиц и с овсяной кашей
Калорийность одного приема еды обязана быть нормальной, приблизительно такой, как иные ваши приемы пищи. Еду, которою можно считать объемной, (крупную тарелку салата или же cупа) предпочтительно скушать за 1-2 часа перед проведением тренировочного занятия, чтобы она могла перевариться и желудок стал пустым.Сытную еду позволительно скушать за тридцать минут перед самим началом занятия.
Если вы упражняетесь, чтоб приумножить мускульную массу, в таком случае за тридцать-сорок минут перед занятием скушайте 1-2 фрукта с невысоким гликемическим индексом и запейте его напитком, который состоит из белка (предпочтительно «Whey Protein Powder»).
В добавку, минут за тридцать перед началом тренировки можете свободно выпить еще стакан черного настоящего кофе.Именно это несомненно поможет мобилизировать жир, чтоб ваш организм мог использовать его наподобие топлива. Так в период тренировок вы можете сжечь больше жировых клеток и меньше глюкозы. Переутомление в ходе тренировки придет значительно позже. Результат от кофе накануне тренировкой будет длится до 2-х часов.
Перед самым началом тренировки хорошо бы вообще не кушать, так как физическая активность отрывает от хода переваривания еды. Но в случае, когда вы весьма голодны, позволительно выпить стакан коктейля из протеинов или же молока.
Питание во время тренировки
Главное правило во время проведения тренировки - это пить как можно больше жидкости. При минимальном обезвоживании занятие станет сонным и непродуктивным.
Не полагайтесь на ощущение жажды. Активные занятия спортом подавляют рецепторам жажды много работы в горле и в тракте кишечника, так что к часу, когда попить будет необходимо, ваш организм уже будет обезвожен больше допустимого. Помимо этого, с возрастом детекторы жажды в теле теряют личную чувствительность.
Признаки обезвоживания:
- ощущение жажды;
- сухота в рту;
- высохшие либо даже растрескавшиеся губы;
- головокружение;
- переутомление;
- головная боль;
- нервозность;
- отсутствие здорового аппетита.
Режим питья следующий: перед началом занятий можно выпить немного воды, а в период занятий - каждые 15-20 минут выпить немного жидкости. Количество выпитого будет зависеть от объема потовыделения.
В случае, если занятие продолжается более одного часа, будет хорошо, если вы будете пить специализированные спортивные напитки. В них должно быть приблизительно 30-60 грамм углеводов за один час. Более 60 грамм углеводов организму в период занятия никак не освоить, а эффективность тренировки может понизиться. Пить высококалорийные напитки необходимо постепенно, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки вдобавок содержат нужные электролиты (соли), что организм теряет с потом и мочой.
При проведении занятий также рекомендуется пить разные фруктовые соки, но не магазинные. Можно с полной уверенностью говорить, что все соки из магазина, в том числе и те, на которых есть пометка "100% сок, без сахара", разбавлены водичкой и содержат подмешанные сахара. Наиболее наилучшим соком считается свежевыжатый апельсиновый, разбавленный водой в соотношении один к одному.
Питание после тренировки
Желательно плотно покушать сразу же после занятия, если это возможно, то в первые двадцать минут. В случае, если не удалось поесть на протяжение 2 часов после того, как завершиться тренировка, то она потеряет свой смысл и в последствии прироста в массе не будет. В первые двадцать минут после занятия в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все то, что вы будете есть в данный промежуток, пойдет на рост мускулатуры и увеличение массы в общем.
Помимо этого, после очередной тренировки очень важны белки. Предпочтительно принимать белки в форме напитка на белковой основе. Именно таким приемом белковый синтез в мышцах по окончании тренировок вырастет в три раза. Таким образом, возьмите на занятие бутылочку с коктейлем или соком, в случае если вы тренируетесь далеко от места своего проживания и выпейте весь напиток сразу, как только закончите тренировочное занятие.
После проведения тренировки у принятой пищи есть только одна целевая функция. Важно оперативно и продуктивно способствовать приросту мускульной массы. Никакого жира в этом приеме еды не должно быть вообще. Наличие жира в продуктах замедлит расщепление углеводов и белков, а также иных полезных веществ. Протеиновая еда должна соответствовать определенным требованиям: являться не очень жирной, то есть, если курица, то грудки, а отнюдь не ножки. Еще нужно быть осмотрительными с сырами, молоком, йогуртами и творогом. Как правило, они содержат не менее 5% жира. Исключением считается лишь жирная рыба. Ее разрешено и необходимо есть как можно чаще.
Если вы тренируетесь рано утром, то вам придется потерпеть приблизительно 2 часа, а уже затем можно будет выпить чашку кофе. Кофе, выпитый накануне тренировки обязан посодействовать бодрости и энергии. Если вы не в силах отказаться от кофе либо от чашки крепкого чая, отдавайте предпочтение их декафинизированным аналогам данного вида.
Не проводите тренировки напрасно!
opitanii.net
Как правильно питаться во время тренировок
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Без внимательного отношения к правильному питанию во время тренировок, серьезных результатов достичь практически невозможно. Спортсмены профессионального уровня уделяют вопросу своего рациона самое тщательное внимание, разрабатывая правильное питание при тренировках на каждый день с учетом плана занятий, устанавливая индивидуально наиболее подходящее время для приема пищи.
Питание во время тренировокОпытные спортсмены прекрасно осведомлены о том, какие витамины и продукты им необходимы при правильном питании для достижения результатов на тренировках в тренажерном зале, и в каком количестве они должны быть представлены в том или ином блюде. Другое дело – новички, только лишь приступающие к тренировкам в тренажерном зале и не имеющие представления о правильном питании при тренировках.
Как правило, для человека, только начинающего заниматься регулярными физическими упражнениями, вопрос правильного питания при тренировках кажется малосущественным. Лишь после консультаций с более опытными товарищами, новичок меняет свое представление о правильном питании при занятии спортом и важности своего рациона.
Чтобы не допускать таких ошибок, необходимо уже перед тем, как приступить к регулярным тренировкам понимать, насколько важно правильное питание при занятиях спортом, и каким образом необходимо его правильно сформировать. Не будем здесь говорить о всевозможных пищевых добавках в правильном питании – их использовать рекомендуется только после индивидуальной консультации со специалистами. Однако о том, как правильно питаться во время тренировок – попробуем разобраться.
Представленные ниже рекомендации по правильному питанию имеют общий характер, и являются достаточно универсальными. В то же время для того, чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со специалистами, которые смогут помочь составить правильное меню на каждый день с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и плана тренировок.
Режим питания спортсмена
Какой должен быть режим питания во время тренировок
В первую очередь надо учитывать, что любая двигательная активность, и в первую очередь спортивные упражнения в тренажерном зале — это усиленная мышечная деятельность. Белок в организме человека отвечает за формирование и восстановление клеток и тканей тела. Соответственно возрастает необходимость в увеличении белкового питания во время тренировок.
Некоторые считают, что потребление углеводов и жиров при занятиях спортом нужно серьезно ограничить, так как они приводят к увеличению жировых отложений. Однако это не так – углеводы и даже жиры источники энергии, которая просто необходима для спортивных занятий в тренажерном зале.
Следует понимать, что недостаток углеводов, и даже продуктов, содержащих жир, негативно сказывается на работоспособности во время занятий спортом, а значит – неполноценным тренировкам. Недостаточные усилия, потраченные на тренировках, не дают возможности достичь максимальной мышечной деятельности, что не позволяет мышцам расти. Другое дело, что все должно быть в меру, и увлекаться при соблюдении режима правильного питания продуктами с переизбытков углеводов и жиров не стоит.
Режим правильного питания при занятиях спортом специалисты рекомендуют в основном установить следующий:
- первый завтрак;
- второй завтрак;
- обед;
- полдник;
- ужин.
При этом нужно учитывать, что от общего числа калорий, который должен получить организм за день с учетом занятий в тренажерном зале. Приблизительно, общее количество пищи при правильном питании, которое рекомендуется употреблять в день – около 5% от массы вашего тела.
Правильное питание во время тренировок: что можно, что нельзя есть
Приступая к занятиям спортом и изучая, как правильно питаться во время тренировок, многих начинающих спортсменов интересует вопрос о том, какие имеются ограничения в питании. Однако здесь нет каких-то радикальных ограничений именно для правильного питания во время цикла занятий спортом – можно употреблять практически все, что вам не запрещено врачами исходя из вашего состояния здоровья. Однако при этом желательно, чтобы пища при тренировках была не слишком жирной. Кроме того, когда качаешься, рекомендуется сократить употребление таких продуктов как сладкая выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки – лимонад, кофе и чай с сахаром. Сахар лучше заменить медом.
Занятия в тренажерном залеБыло бы неплохо узнать количество расходуемых вами калорий во время тренировки, что поможет установить более или менее точное количество калорий в пище, которую вам необходимо принять в течение дня при занятиях спортом.
В тот день, когда у вас запланирована тренировка – правильное питание может быть немного усилено. Однако помните, что есть нужно не менее чем за 1,5 часа до занятий спортом, и ни в коем случае во время нее! Зато во время тренировки можно пить воду – понемногу, по несколько глотков каждые 15-20 минут. Это необходимо для того, чтобы давление было стабильным, и не было обезвоживания организма на тренировке. При этом необходимо внимательно следить, чтобы вода не была слишком холодной.
Конечно, разгоряченный во время занятий спортом организм просит чего-то холодненького, однако лучше, если вода будет комнатной температуры, в противном случае повышается риск заболеть, а это как минимум разрушит непрерывность занятий спортом.
Вопрос правильного питания во время тренировок важен тем, что от того, насколько вы ответственно и качественно подойдете к его решению, зависит в первую очередь эффективность занятий спортом.
Очень часто от неопытных спортсменов можно слышать жалобы на то, что, несмотря на регулярность и интенсивность тренировок, тщательно составленный план занятий, когда качаешься, заметных результатов не наблюдается в течение достаточно длительного времени. Однако внимательное изучение этой проблемы приводит к выводу, что именно недостаточное внимание к своему рациону правильного питания, к выбору употребляемых продуктов, а также не оптимального режима приема пищи, серьезно тормозят результаты занятий спортом.
Еда перед тренировкойВ то же время, проведенная специалистами или более опытными коллегами коррекция питания, способствует резкому быстрому росту эффективности занятий, когда качаешься.
Таким образом, только начиная планировать свой тренировочный процесс, составляя план занятий спортом, необходимо сразу же составлять и план правильного питания с учетом как продуктов, наиболее подходящих для того, чтобы результат был достигнут как можно более быстро, так и времени приема пищи.
Совершенно очевидно, что в отличие от профессиональных спортсменов, любителям к этому вопросу нужно подойти даже более ответственно, когда качаешься, ведь в отличие от профессионалов, у которых спортивные занятия являются самой главной деятельностью, любителям необходимо формировать не только свой тренировочный план с учетом посторонней профессиональной деятельности, но и режим своего питания. Ведь часто во время работы не удается правильно питаться в домашних условиях, где можно подобрать необходимые продукты, да и соблюдать определенное время приема пищи.
Эти моменты, на первый взгляд, малосущественные, тем не менее, являются крайне важными, а порой и решающими для достижения результатов.
И напоследок хотелось бы обратить внимание на то, что будет очень правильным решением проводить время от времени консультации с диетологом по спортивному правильному питанию, который поможет выбрать наиболее оптимальный для вас ассортимент продуктов, а также, в случае необходимости, сможет подкорректировать меню в зависимости от состояния вашей физической формы на том или ином этапе вашего тренировочного процесса.[sociallocker]
[/sociallocker] Рекомендуем почитать: как правильно питаться[wpajax]Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Как правильно питаться перед тренировкой и после, чтобы не навредить себе
Красивые спортивные девушки знают, что нужно есть. Похудеть без еды невозможно. Энергия нужна организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет личный тренер: расскажет, как правильно питаться перед тренировкой, во время и после, чтобы получить хорошие результаты.
Купить абонемент в спортзал и даже начать туда ходить – это еще не все шаги, которые необходимы для достижения нужной физической формы. Красивые спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без правильного питания результат невозможен.
Образ жесткой диеты из головы нужно сразу же выкинуть. Есть можно и нужно, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в нужном ритме и сжигать калории. Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться небольшой порцией каши. Более точные рекомендации может дать персональный тренер, в работу которого входит составление диеты для своего клиента.
Разница есть в типе и продолжительности тренировок. Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.
Во время тренировки нельзя допустить обезвоживания организма, нужно пить воду. Альтернативой может стать несладкий холодный зеленый чай. Если тренировка длится более двух часов, то неплохо будет подкрепиться во время нее, например, сухофруктами. За этим тоже должен проследить ваш тренер.
Еда после тренировки дело индивидуальное. Если речь идет о сжигании жиров, то на два часа про еду лучше забыть. После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Второй вариант, это преобразовать жир в мышечную массу. Если хотите обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий нужно снова вспомнить о белковой пище.
В самом начале пути не рекомендуется менять свой рацион резко. Постепенно отказывайтесь от лишних продуктов: жирное мясо, сдоба, чипсы и т. п.
Проконсультируйтесь со специалистом, найдите себе наставника, который поможет не потеряться в многообразии информации и лишних советах. Не забывайте слушать свое тело и ни в коем случае не голодайте.
Решили заняться фитнесом, чтобы скинуть лишний вес? Давайте разберемся — как правильно и что именно есть и пить до, во время и после тренировки.
Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.
Перед тренировкой
Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.
Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.
Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.
Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.
Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.
Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.
У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.
Во время тренировки
Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.
Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.
Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.
После тренировки
Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!
Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.
Что делать, чтобы не сойти с пути
Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.
Комментарий специалиста:
Максим Коннов, инструктор групповых программ
— Своим клиентам я рекомендую есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки сложные углеводы (например, каши) или белок (например, вареную курицу или рыбу). На групповые занятия советую приходить с бутылкой простой негазированной воды, особенно тем, кто страдает диабетом. Я даже специально делаю небольшие перерывы во время тренировки, чтобы можно было сделать пару глотков воды. Пить следует не залпом, а небольшими порциями. После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше воздержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно отведать постного мяса или рыбы с овощами. Вообще, чтобы избавиться от лишнего веса, лично я рекомендую снизить количество потребляемых углеводов (именно снизить, а не исключить) за счет увеличения доли белков в рационе.
fitonyashka.net
Как правильно питаться во время тренировок
Основная ошибка, начинающих спортсменов в области тяжелой атлетики, это правильное питание. Именно от питания зависит результат и не важно, какая у вас генетическая предрасположенность к росту мышц и сколько времени вы проводите в зале. Все эти старания ничего не стоят, а иногда и наоборот причиняют вред, без правильного питания во время тренировок.
Здесь нет чего-то самого важного, в питании важно все и правильным оно будет только, когда учтены все условия. Очень четко стоит рассчитывать количество белка, которое необходимо употреблять в сутки. В среднем это около двух грамм на один кг веса занимающегося. Но в некоторых случаях, можно подбирать под себя. Увлекаться, конечно же, не стоит, ведь передозировка белка приведет к пищевому отравлению, особенно пострадают почки.
Для того что бы посчитать весь белок, который вы употребили за сутки, возьмите и распечатайте или перепишите, содержание белка в продуктах. К счастью в Интернете есть все нужные материалы, на некоторых сайтах даже специальные калькуляторы для расчета, содержания веществ в съеденной пищи.
Может показаться, что после тренировок вы не очень устали и не голодны, но на самом деле все на много серьезней. Даже не пытайтесь похудеть, занимаясь в тренажерном зале и заодно накачать мышцы. Эти вы только заработаете упадок сил и не добьетесь ни первого, ни второго. Со стороны это может показаться глупым, но к сожалению такой подход не редок, в свое время я и сам им грешил.
Дело в том, что при упражнениях, расходуется очень много энергии и если питание не перекрывает эту потребность, то такой спорт приносит только вред и ваши мышцы начинают слабеть и сжигать сами себя. Поэтому худеть во время тренировок не стоит ни в коем случае, получите только обратный эффект и накачать мышцы вам не удастся.
Основные советы, как правильно питаться во время тренировок
Главное правило заключается в том, что если вы занимаетесь в тренажерном зале, нельзя быть голодным после и до тренировки. Старайтесь употребить за 2 полтора часа, белковую пищу, которая долго усваивается и легкую не менее чем за час до тренировки. Вы не должны испытывать чувство голода, когда тренируетесь. После тренировки тоже не стоит много есть, пусть пройдет, час или полтора. Зато сразу можно съесть фрукты или выпить специальный легкоусвояемый коктейль.Самое плотное питание для набора мышечной массы должно быть в дни между тренировками. Ведь, как известно самый рост у мышц, именно во время отдыха. И построить мышцу, питаясь только в дни тренировок, не получится. Скорее даже наоборот основной акцент правильного питания стоит делать в дни отдыха. Ведь мышце требуется строительный материал.
www.stopnark.com
Питание во время тренировок: основные правила
Любой человек, который ведет активную спортивную жизнь, прекрасно понимает важность правильного питания. Причем, абсолютно неважно: занимаетесь вы спортом профессионально или просто ради удовольствия и улучшения физической формы – гармоничный рацион имеет колоссальное значение!
Механизм прост: если количество потребляемых калорий больше затрачиваемых, то человек будет поправляться, если меньше – худеть,поэтому так важно организовать правильное питание при занятии фитнесом. На этом, собственно говоря, и базируются все диеты для похудения.
Дополнительное питание во время тренировок: гейнеры, ВСАА
Говоря про спортивное питание, нельзя не уделить нескольких строк так называемым гейнерам. Эти специальные пищевые добавки содержат в своем составе углеводы и белки. Как уже отмечалось именно данные вещества больше всего нужны организму спортсмена. Употребление гейнеров позволяет быстрее восстанавливаться и меньше уставать во время занятий. Кроме этого, они помогают увеличивать мышечную массу за счет большого содержания белка. Использовать гейнеры рекомендуется за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после ее окончания. Пойдет на пользу спортсмена и комплекс BCAA, включающий три важных аминокислоты: валин, изолейцин и лейцин. Использование этой добавки положительно влияет на процессы восстановления мышечной массы. Комплекс BCAA – это идеальное питание как во время тренировок, так до и после них.
Питание до тренировок: идеальные продукты
Если говорить о конкретных продуктах питания, до начала занятия идеальными будут мясо птицы, рис, темный хлеб, овсянка, белковый омлет (без желтков). При этом, особое внимание на калорийность обращать не нужно. Она должна быть привычной. Непосредственно перед тренировкой желательно отказаться от объемной пищи. Так, тарелку борща или супа лучше съесть за 1-2 часа до начала занятия. В противном случае, желудок не успеет все переработать, и это будет создавать дискомфорт, а иногда и болевые ощущения. Каши же, творог и подобные блюда можно есть за пол часа до старта занятия.
Если вашей целью является увеличение мышечной массы, за 30 минут до тренировки не лишним будет скушать крупную грушу, яблоко или порцию ягод. В идеале, этот продукт нужно запить коктейлем, содержащим большое количество белка. Непосредственно же перед началом тренировки есть вообще не рекомендуется. Однако если вас, все же, одолевает голод, можно притупить его, выпив, к примеру, немного молока.
Правильное питание во время тренировок
Как уже отмечалось в начале данной статьи, вода является очень важным спутником спортсмена. Малейшее обезвоживание существенно снижает эффективность тренировки и провоцирует усталость. Крайне необходимо постоянно понемногу пить воду во время занятия, даже если чувства жажды как такового и нет. В идеале, воду, соки или специальные энергетические коктейли нужно потреблять каждые 15-20 минут. Не стоит переживать о переизбытке влаги, все лишнее организм выведет через потовые железы. Что касается продуктов, кушать во время тренировки не рекомендуется. Единственное, можно съесть пару кусочков банана или яблока.
Питание после тренировок
Закончив занятие, нужно обязательно поесть в течении 20 минут. Иначе от тренировки не будет никакой пользы. Конечно, жировые отложения немного уйдут, однако прироста мышц не будет, да и организм будет истощен, находясь в, своего рода, стрессовом состоянии. Питание сразу после тренировки обеспечивает восстановление мышечных волокон и прирост массы. Причем, массы именно мышечной, а не жировой, что очень важно. В первые минуты после занятия важно дать организму побольше белков и углеводов. Так, например, не лишним будет выпить сок из винограда или клюквы. Ведь эти ягоды имеют отличное соотношение глюкозы к фруктозе. Кроме этого, в поисках углеводов, можно съесть какое-то хлебобулочное изделие или варенье. Кстати будут рис, картофель, макароны, овощи…
Что касается белков, подойдут куриные грудки, яичница без желтков, телятина, рыба (не жареная), обезжиренные молочные продукты. Как и в питании до тренировки, в рационе спортсмена после занятий не может быть жира или его количество должно быть сокращено до максимально возможного минимума. Кроме этого, вредят и все кофеиносодержащие продукты - чай, кофе, какао, шоколад.
Заканчивая материал о питании при тренировках, следует сказать, что, если вы не знаете, как правильно сбалансировать свой рацион, лучше обратится к специалисту-диетологу. Также можно посоветоваться с более опытным спортсменом или тренером, с которым вы работаете.
Спорт и питание «ходят рядом». Это утверждение просто-таки невозможно опровергнуть. Ведь даже самая идеальная тренировочная программа, составленная лучшими тренерами мирового уровня не даст эффекта, если она не будет сопровождаться правильным и гармоничным рационом.
bud-v-forme.com
Как правильно питаться при тренировках
Могу с полной уверенностью сказать, что 70 % результата в бодибилднге зависит от правильного и сбалансированного питания. Если вы думаете, что походы в тренажерный зал дадут вам идеальную фигуру, подтянутое тело, питаясь чем попало, то вы глубоко заблуждаетесь. Без хорошего питания вы не добьетесь поставленных целей. В этой статье мы разберем как правильно питаться при тренировках, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир. Также поговорим о приемах пищи до тренировки и после.
Если же вы желаете набрать мышечную массу, прибавить в весе, то вам нужно очень много кушать. Общая дневная калорийность должна быть выше нормы примерно на 20%, хотя генетически мы все разные, поэтому эта цифра условна, идеальный вариант вы должны уже подобрать для себя сами, исходя из большого опыта в тренировках и питании.
Как правильно питаться перед тренировкой
Самое главное – запастись энергией и «наполнить» запасы гликогена в мышцах перед походом в тренажерный зал. Конечно же, лучшим и основным источником энергии для нашего организма являются углеводы – они должны составлять большую часть вашего рациона, чем белки и жиры. В белках, конфетах и печеньках тоже содержатся углеводы, но они простые и никакого запаса энергии они вам не дадут. А вот сложные углеводы, которые содержатся в основном в крупах, кашах, бобовых, в макаронах (из твердых сортов пшеницы), помогут вам продуктивно и интенсивно работать на тренировке.
- Белки. Они не будут служить нам источником энергии, белки будут питать наши работающие мышцы. Лучшим источником белка являются: яйца, мясо, птица, рыба и т.д.
- Жиры. Перед тренировкой лучше снизить потребление жиров, а еще лучше – вообще исключить из приема пищи, т.к. жиры замедляют процессы пищеварения. Во время тренировки вы это почувствуете, испытывая колики, отрыжку, возможно, тошноту.
Вот вам пару примеров того, чем наиболее правильно питаться перед тренировкой:
- Греча, куриная груда, немного овощей, содержащих хорошее количество клетчатки для усвоения белка. Также за 30 минут до тренинга можно выпить кофе или крепкий чай с лимоном и небольшим количеством меда – это придаст вам бодрости.
- Рис, кусок нежирной рыбы, также немного овощей.
- Овсяная каша, омлет из белков, обязательно овощи.
Такой прием пищи должен быть примерно за полтора часа до тренировки. Если вы пойдете тяжело работать в зале слишком рано, то пища не успеет перевариться, и процесс пищеварения будет затруднять вам подъем тяжелых весов, также это может привести к частым отрыжкам или может даже вызвать тошноту, рвоту.
Питание во время тренировки
Первое и самое главное относительно того, как правильно питаться по время тренировки – это прием самой обычной воды, богатой электролитами. Употребление достаточного количества воды позволит вам восполнять водно-солевое баланс организма.
Во время тренировки можно использовать также и всевозможное спортивное питание. Это могут быть аминокислоты, энергетики, источники углеводов. Но это уже зависит от объема вашего кошелька.
Как правильно питаться после тренировки
Я бы поставил этот прием пищи вторым по значимости за весь день (на первом месте, конечно же, завтрак), потому что после тяжелой работы в зале наши мышцы и запасы гликогена истощены, организм находится в состоянии катаболизма. Этот процесс нужно как можно скорее прервать. Лучший способ – сразу после тренировки выпить послетренировочный комплекс (особый вид спортивного питания), либо выпить белково-углеводный коктейль, самый бюджетный вариант – скушать 1-2 банана. Спустя час нужно покушать полноценно. В этом приеме пищи должно быть достаточно углеводов, белков и очень мало жиров, минимальное его количество, естественно должны присутствовать и овощи.
В этом видеоролике подробно рассказано о том, как правильно питаться при тренировках спортсменам, которые не имеют генетически развитой мускулатуры и обычно очень худые. Данный тип телосложения называется эктоморф.
4rama.com
Как правильно питаться во время тренировок
Конечно, все знают, что спортсмены придерживаются определённой диеты во время тренировок. Давайте ответим на вопрос: как правильно питаться во время тренировок?Пища даёт энергию, а телу очень необходимо иметь достаточный запас энергии для того, чтобы интенсивно тренироваться. Будь-то тренировка груди, тренировка спины или тренировка ног, необходимо есть после того, как вы потренируетесь, чтобы организм получил необходимый материал для восстановления.Я люблю есть!!! Все любят вкусно поесть. Если ты не любишь есть, то должен пойти и сделать себе томографию. Еда — это образ жизни, и питание культуристов является само собой разумеющимся. Вы не должны относиться к еде как к обязанности, скорее как к необходимости. Ведь без правильной пищи вы не будете расти, а если вы не будете расти, тогда зачем поднимать тяжести? Мы все хотим стать больше и красивее. Или нет? Зачем я спрашиваю.
Завтрак – самый важный приём пищи за день, это многие из вас, это уже слышали, и да, это может быть и правильно для обычного человека, но я чувствую это не так актуально для людей, которые тренируются и стараются нарастить мышечную массу. Поэтому, я думаю, что самый важный приём пищи в день – после тренировки. Он должен включать протеиновый коктейль, около 30-40 грамм протеина (я говорю протеиновый коктейль, потому что белки в коктейле быстро усваиваются организмом и попадают в мышцы). Так же около 100-150 грамм углеводов должны входить в протеиновый коктейль, который вы пьёте примерно за час перед тренировкой. Это заставит мышцы расти и даст вам необходимую энергию.
Мой любимый приём пищи после тяжёлой тренировки – это миска овсяных хлопьев с мёдом и молоком с низким содержанием жира вместе с протеиновым коктейлем. Конечно, это не может звучать как вкусное лакомство, но это, во всех отношениях, приятно. Если у вас есть хороший, вкусный протеин — вам очень понравиться и вы съедите миску в течение нескольких минут. Постарайтесь не позднее 45 минут – 1 часа после тренировки насколько это возможно, потому что примерно час после тренировки открыто так называемое “белковое окно” во время которого пища лучше усваивается и больше полезных веществ отправляется в мышцы.
Хоть я и чувствую, что приём пищи после тренировки – самый важный приём пищи в день, есть и другие не менее важные приёмы пищи. На самом деле, если вы хотите получить максимальный результат от тренировок, я предлагаю питаться 6 раз в день порциями разумного размера.
Мой план питания такой (попробуйте использовать его в качестве образца, можете вносить изменения в зависимости от ваших предпочтений и затрат на питание):
- 7: 30 утра – каша и протеиновый коктейль
- 10: 30 утра – протеиновый коктейль
- 13: 00 обед – 200 грамм курицы, рис и суп
- 16: 30 протеиновый коктейль и пачка печенья
- 19: 00 ужин – что-нибудь на ваш вкус, но не сильно жирное и немного белка (курица, яйца)
- 21: 30 — протеиновый коктейль
Я надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в том, как правильно питаться во время тренировок. Если вы хотите получить хороший результат от ваших тренировок, то советуем вам придерживаться режима питания и главное — всегда следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество белка и углеводов не только после тренировки, но и во время других приёмов пищи.
lookinsport.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
