Рецепты белково-углеводных коктейлей. Коктейль после тренировки
Что пить после тренировки для роста и восстановления мышц
После интенсивных занятий в спортзале или качалке необходимо принять определенные средства для того, чтобы закрепить результаты, снять мышечную усталость и болевые ощущения, повысить тонус и так далее.
Для того, чтобы принять необходимые добавки после окончания нагрузок и получить от них реальный эффект, есть примерно час времени. Что пить после тренировки?
Вещества для роста мышц
Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.
Существует там называемое белковое и углеводное окна — это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или гейнер.
Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу. Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена — особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии.
Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.
Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.
Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить процесс восстановления мышц? Это изотоники — напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.
К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.
Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет протеиновый коктейль. Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.
Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно , поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.
Для похудения
Если цель всех ваших занятий в спортзале — это уменьшение собственного веса, то прежде всего вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество жиров. Белки все же принимать стоит, если вы хотите не просто похудеть, но и поддерживать ваши мышцы в хорошем состоянии. Но эти белки, которые вы будете принимать, должны быть обезжиренными.
Во время тренировки, как и после нее, принимайте достаточное количество воды. Кроме того, после занятий неплохо заменить еду может пол-литра обезжиренного кефира, доля жира в котором не превышает 1%.
Есть ряд добавок для уменьшения веса. L-картинин — вещество, которое способствует процессу сжигания жира во время спортивных нагрузок. Его прием ускоряет процесс утилизации жира, хотя L-карнитин не влияет на этот процесс напрямую, лишь косвенно. Непосредственно в процессе утилизации излишней жировой массы влияет такие препараты, как Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.
Кроме того, есть препараты под общим названием BCAA, представляющие собой комплекс особых аминокислот. BCAA, как и перечисленные термогеники (жиросжигатели), подавляют аппетит, способствуют быстрой переработке жира, а кроме того, эффективно защищают мышцы.
Для восстановления мышц
Одним из важнейших компонентов для того, чтобы восстановить разрушенные во время тренировки мышечные волокна, является креатин. Но есть несколько правил для его использования. Во-первых, нельзя коктейль с добавкой креатина готовить заранее, иначе материал утратит свои свойства. Во-вторых, идеальная его доза — 5-10 грамм, половину этого количества нужно выпить перед тренировкой, а остаток — после нее. Кроме того, очень желательно в коктейль с этим компонентом добавлять немного сахара, чтобы организм его лучше усвоил.
Очень важное вещество в процессе восстановления — это бета-аланин. Снимает боль, предотвращает накапливание молочной кислоты, улучшает выносливость. Доза — 2-3 грамма после окончания занятий в качалке.
После тренировки отличным помощником для спортсмена станет сыворочный протеин. Содержит большое количество необходимых соединений, утоляет голод, прекрасно усваивается, улучшает обмен веществ. Оптимальная доза — 40 грамм.
Не стоит игнорировать разветвленные аминокислоты и особенно трое из них — изолейцин, лейцин, валин. Существенно повышают выносливость. Хватит 5 грамм после занятий.
Глютамин восстанавливает имунную систему, повышает гормоны, способствующие росту мышц, косвенно влияет на процесс сжигания жира в организме, содержит азот. 5 грамм — оптимальная доза.
Гейнер или протеин
Протеин — отличное средство. Оно прекрасно усваивается, содержит оптимальное количество аминокислот, неплохо укрепляет иммунную систему, приводит в порядок азотный баланс организма. Все препараты из протеина можно разделить на две группы — «медленные» и «быстрые». Первые усваиваются медленнее, но действуют в течение большего времени, идеальны для приема во время просушки. Вторая группа — для тех, кто желал бы максимально нарастить свою мышечную массу.
В чем основное отличие протеиновых коктейлей от гейнера? Наверное, в том, что гейнер является оптимальной смесью из разных компонентов, в том числе и из белков и углеводов, в то время как основной компонент проитеиновых коктелей — это белок. Без белка не нарастить мышцы, но без углеводов их не удастся полноценно восстановить, а без восстановления не будет возможности увеличить их массу и объем. Иными словами, одного лишь протеина после интенсивных занятий бодибилдингом мало, в равной степени нужны также и углеводы.
В гейнерах преобладают углеводы, но наиболее эффективные (и наиболее дорогие) — те из них, которые содержат повышенный процент белков. Для тех, кто хотел бы немного сэкономить, если неплохое решение — приобрести высокоуглеродный гейнер и смешать его с протеиновым напитком.
Плюсы гейнеров — это быстрое восстановление израсходованных запасов гликогена, увеличение работоспособности, способствование восстановлению. Их не стоит применять людям, склонным к ожирению. Нужно учитывать, что, хотя гейнер является серьезным источником энергии, если переборщить с потреблением углеводов, которые входят в его состав, то в итоге они превратятся в подкожный жир. Вывод — гейнер является прекрасным средством для людей, отличающихся худощавым телосложением либо ускоренным обменом веществ.
Поскольку углеводы и белки одинаково важны для набора массы, то лучше всего либо пить гейнер с высоким процентом белка, либо смешивать гейнер с протеином.
В идеале стоит использовать гейнер, содержащий сложные углеводы за час до нагрузок, а спустя 20 минут после них — смесь из сыворочного протеина, глютамина и простых углеводов.
Если же вы начинающий «качок», и имеете склонность к ожирению, вам лучше начинать именно с протеина. Если же, наоборот, ваша масса недостаточна, тогда лучше предпочесть гейнер.
Чтобы не болели мышцы
Неприятные ощущения после нагрузок в спортзале, характеризующиеся ноющей болью, усиливающейся при движении и постепенно уменьшающейся — в целом нормальное явление.
Мышечная боль напрямую связана с выделением молочной кислоты после интенсивных занятий. Поэтому, позанимавшись, стоит принять большое количество питьевой воды, чтобы усилить процесс вывода образовавшейся молочной кислоты из вашего организма. Обычную питьевую воду можно заменить зеленым чаем, поскольку он отличается хорошими антисептическими свойствами.
Помогут бороться с болевыми симптомами препараты, которые содержат глютамин и креатин. Глютамин также, помимо прочего, помогает в восстановлении иммунной системы. Удивительно, но кофе также способствует устранению неприятных ощущений в мышцах. Хорошее влияние оказывают антиоксиданты, бетаин, таурин, L-аргинин, витамины.
Отдельно стоит сказать о аминокислотах, структура которых характеризуется наличием разветвленных цепочек. В частности, это лейцин, изолейцин и валин, которые предупреждают распад протеина во время его усвоения организмом, что косвенно влияет на состояние человека во время тренировок.
Что, если боль началась уже во время занятий, ощущения характеризуются остротой и резкостью, например во время выполнения какого-либо сложного упражнения? Тогда это уже не нормальное явления, а скорее всего признак недавно приобретенной травмы. Если вы ощутили что-либо подобное — сразу же прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к доктору. От его диагноза будет зависеть лечение и ваш дальнейший режим занятий в течение какого-то времени.
В крайнем случае, если после тренировки чувствуется сильная боль, которая не дает покоя, можно принять так называемые нестероидные противовоспалительные препараты — например, диклофенак или кеторол. Однако принимать их лучше, посоветовавшись со специалистом, по минимуму и крайне редко, поскольку эти препараты имеют ряд побочных действий. Снимая нежелательные ощущения, они могут нарушить метаболические процессы, протекающие в суставном хряще, кроме того, на желудочно-кишечную систему они влияют негативно.
Заключение
Что делать, чтобы потом не пришлось пользоваться специальными болеутоляющими средствами? Если же вы новичок, то знайте, что излишние усилия вам ни к чему, они не только могут вызвать не лучшие ощущения, но и привести к результатам, противоположным желаемым. Кроме того, давайте нагрузку всем группам ваших мышц, а не какой-либо одной.
Если же вы занимаетесь давно, но постоянно чувствуете боль, тогда вам стоило бы серьезно поговорить с тренером, пересмотреть свою программу, вероятно, вы перенапрягаетесь либо просто неверно подобрали комплекс упражнений.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
ТОП 5 белково-углеводных коктейлей, которые можно пить после тренировки!
Для спортсмена, который желает достичь результата, режим питания играет важную роль. После тренировки рекомендуется приготовить белково-углеводный коктейль, ведь он поспособствует работе мышц.
Если вы принимаете белково-углеводный коктейль после занятия, вы наверняка обратите внимание еще на один существенный момент — повышенный уровень энергии.
Предлагаем вам ТОП 5 основных коктейлей, которые будут полезны после тренировки:
- Коктейль № 1— 250 мл топленого молока, 250 гр творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
- Коктейль № 2— 100 гр творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
- Коктейль № 3— 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером.
- Коктейль №4 — 200 гр творога, 50 гр меда, 60 гр яичного порошка, разведенного молоком. Измельчить блендером.
- Коктейль №5 — для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Посмотрите видео рекомендации от Дениса Семенихина о правилах питания для спортсменов.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!
fitnessi.ru
Домашний коктейль после тренировки - nakachaisya.ru
Обычно мышечный рост имеет определенные ограничения, и когда спортсмен к ним подходит вплотную – замедляется прирост силы и мышечной массы. Это значит только одно: как бы атлет ни питался – следил за качеством и количеством потребляемых продуктов, он более активно исчерпывает потенциал роста мышечной массы, уменьшая тем самым эффективность от занятий в тренажерном зале.
Это является ключевой причиной, по которой культуристы-профессионалы не желают ставить под угрозу свое здоровье, однако хотят при этом максимально нарастить мышечную массу. Поэтому необходимо правильно строить тренировочную программу и строго следить за своим питанием.
Узнать, как правильно строить свои тренировочные программы в зависимости от физического уровня, телосложения или возраста подробнее можно в Интернете, или обратившись к любому тренеру в тренажерных залах.
Большинство спортсменов не имеет возможности полноценно и своевременно насыщать организм достаточным количеством питательных компонентов, однако все, кто серьезно занимается бодибилдингом, должны включить в рацион элементы спортивного питания.
Одним из самых незаменимых помощников профессионалов и серьезных любителей являются протеиновые коктейли. В этих смесях содержится большое количество полезных микроэлементов для стимуляции роста мышц и их подпитки. Коктейли очень эффективны после тренировки, когда открыто углеводно-белковое окно. В это время прием коктейля гарантирует полное усвоение всех питательных веществ, что обеспечивает достаточно эффективную подпитку мышц спортсмена. Хорошо работает сывороточный протеин, поскольку он замечательно всасывается кровью, позволяя максимально использовать запасы организма.
Питание культуриста после тренировок очень важно при наборе мышечной массы. Кроме углеводно-белкового окна в это время формируются андрогены, а также вырабатывается в большом количестве тестостерон.
Спортивное питание после тренировки способно свести на нет синтез кортизола, гормона, который разрушает человеческие ткани, способствуя мобилизации энергии и вывода шлаков из мышцы.
Чтобы выработать тестостерон и доставить его к мышцам нужно запастись жирами низкой плотности, а также небольшим количеством аминокислот высококачественного состава. Для этого основными ингредиентами коктейля должны стать яичные белки и сливки.
Для снижения уровня кортизола необходимо полностью восстановить энергетический запас мышц. Составлять коктейль нужно из быстрых углеводов и креатина, хотя креатин принимают и до тренировки. Много креатина в меде!
Добавки, которые можно приобрести в магазине спортивного питания, значительно уступают домашнему коктейлю. Для усиления его действия следует включить в состав коктейля комплекс аминокислот.
В зависимости от массы тела количество ингредиентов меняется. Для среднестатистического спортсмена можно следовать такому рецепту:
- сливки 20-ти процентной жирности – 200 грамм;
- три яичных белка;
- столовая ложка меда;
- банан;
- можно развести все водой и добавить какао или шоколад для вкуса.
Сбалтываем все в блендере и питаемся очень вкусным коктейлем. Культуристы, склонные к полноте, тоже используют этот состав. Если же организм плохо переносит молочный жир, можно использовать коктейли из магазина.
Употребляется такой спортивный напиток через 15 минут после окончания тренировки. Смесь хранится не более суток в холодильнике и около пяти часов при комнатной температуре.
Как альтернативу коктейлю можно использовать напиток следующего состава:
- жирное молоко – 300 грамм;
- мед;
- банан;
- одна порция сывороточного протеина.
05.11.2014
Все статьи ->>
Обратите внимание:nakachaisya.ru
5 вкусных рецептов коктейлей после тренировки
Протеиновый коктейль после тренировки является отличным способом, чтобы получить все необходимые питательные вещества для питания тела и восполнить потерянную жидкость после интенсивной тренировки! А если вы ищите каких-то новых сочетаний и вкусов, то вот пять рецептов полезных протеиновых коктейлей, которые вы непременно полюбите!
1. Миндально-клубничный протеиновый коктейль
Необходимые ингредиенты для создания напитка:
1 чашка миндального молока
1 чашка замороженной клубники
1 замороженный банан
2 порция протеина с клубничным или ванильным ароматом
3 кубика льда
Как его готовим.
В блендере, смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Постепенно добавьте кубики льда и смешайте. Подавайте в высоком стакане и наслаждайтесь!
Совет: Вы также можете добавить больше миндального молока, чтобы отрегулировать плотность напитка. Также можете использовать кокосовое молоко в качестве заменителя миндального молока. Если вы использовали порошок с ванильным запахом, добавьте каплю клубничного сиропа для усиления ягодного вкуса.
2. Тыквенно-протеиновый коктейль
Необходимые ингредиенты для создания напитка:
1 чашка тыквенного пюре
4 ложки замороженного ванильного йогурта
1 чашка нежирного молока
½ чайной ложки специй для приготовления тыквенного пирога
Щепотка мускатного ореха
Дополнительно: взбитые сливки и сахар кондитерский.
Инструкции. В блендере смешайте все ингредиенты за исключением мускатного ореха и взбитых сливок. Смешайте до получения однородной массы и напиток должен быть слегка пенистым. Добавьте больше молока, пока вы не получите желаемую плотность напитка. Перелейте в высокий стакан и сверху украсьте взбитыми сливками и щепоткой мускатного ореха.
Совет: Вы можете использовать низкокалорийное или облегченное ванильное мороженое вместо замороженного йогурта.
3. Кофейно-ореховый протеиновый коктейль
Необходимые ингредиенты для создания напитка:
1 чашка холодного кофе
½ стакана кокосового молока
2 порции шоколадного сывороточного протеина
½ замороженный банан
Горстка жареных орехов.
Инструкции. Смешайте все ингредиенты вместе в блендере и взбивайте смесь в течение нескольких минут. Смешивайте до тех пор, пока жареные орехи не будут полностью перемолоты. Подавайте в высоком стакане.
Совет: Вы можете заменить кокосовое молоко миндальным или рисовым молоком.
4. Кленово-черничный протеиновый коктейль
Необходимые ингредиенты для создания напитка:
½ чашки обезжиренного йогурта или творога
1 порция ванильного протеина
½ стакан замороженной черники
½ чайной ложки кленового сиропа
½ чайной ложки льняных семян
Ваш любимый подсластитель
10 кубиков льда
¼ чашки дистиллированной воды
Инструкции. В блендер добавьте все ингредиенты вместе за исключением подсластителя и смешайте до пенистый и гладкой смеси. Если смесь получается слишком жидкой, добавьте больше льда. Если она слишком плотная, добавьте больше воды. После того, как все ингредиенты хорошо смешаны, добавьте ваш любимые подсластитель.
Совет: Вы можете добавить в ваш протеиновый коктейль хороший заряд антиоксидантов, добавив горсть шпината или капусты.
5. Имбирный протеиновый коктейль
Необходимые ингредиенты для создания напитка:
1 ½ чашки свежей папайи, нарезанной кусками и охлажденной
1 чашка льда
½ стакана обезжиренного греческого йогурта
2 чайные ложки свежего имбиря, очищенного и нарезанного
Экстракт свежего лимона
1 чайная ложка нектара агавы
веточка мяты
Инструкции. В блендер добавьте все ингредиенты кроме нектара агавы. Смешайте коктейль до тех пор, пока не получите желаемой консистенции. После этого, вы можете добавить подсластитель и отрегулировать вкус напитка. Если вы добавили слишком много нектара, добавить немного воды.
Теги: здоровое питание для похудения
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
